Многоповторный тренинг для натурала: Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Содержание

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Многоповторка или малоповторка? | FITNESS24

Далёким от бодибилдинга людям, когда они впервые слышат рекомендацию делать по 6-12 повторений в подходе, зачастую кажется, что это слишком мало.

Откровенно говоря, я поначалу тоже так думал. Мне казалось, что при таком диапазоне повторений мышцы и почутвствовать-то толком ничего не успеют. И для того, чтобы они успели почувствовать нагрузку, нужно делать хотя бы 20-30 повторений.

Однако не всякая работа в зале приводит к росту мышц. И не всегда ощущение усталости и мощной проработки мышц является признаком эффективной тренировки.

Принято считать, что диапазон от 1 до 6 повторений является силовым. То есть, при таком дипазоне вы будете развивать силу, но максимально возможного роста мышц вы от этого не получите. Этот диапазон используется в пауэрлифтинге, а иногда и в силовых циклах в бодибилдинге.

Диапазон от 6 до 12 повторений является массонаборным. То есть, это типичный бодибилдинг. Сила от таких тренировок растёт медленно, но зато это обеспечивает максимально возможный рост мышц.

А всё что выше 12 повторений принято считать пампингом. То есть, ни сила, ни масса в этом диапазоне особо не растут (хотя некоторые с этим не согласны), но зато вы получаете то самое пресловутое ощущение мощной накачки, за которую многие и любят пампинг.

На пампинге ваши мышцы «надуваются», и во время тренировки начинают выглядеть эффектнее. То есть, вы как бы на время становитесь более накачанным. Во время пампинговой тренировки приятно посмотреться в зеркало. Хочется оставаться таким всегда, но, к сожалению, продолжается этот эффект недолго (может быть около получаса).

Давайте попробуем разобраться, почему же диапазон в 6-12 повторений считается самым эффективным для набора массы.

Во-первых, энергообеспечение. В когда вы работаетете в низкоповторном режиме (1-3 повтора) с большими весами, то в ход идёт креатинфосфат. Он позволяет развить большое усилие, но быстро заканчивается.

Когда креатинфосфат закончился, а силовая работа продолжается (когда вы работаете с умеренными весами), то в дело включается накопленный в мышцах гликоген, то есть запускается гликолиз. Гликолиз позволяет вам работать с относительно большим, но не максимальным, весом в течение примерно 30 секунд.

Когда заканчивается накопленный гликоген, то организм начинает его подтягивать к нужным мышцам со всего организма. Это просиходит примерно по истечении 30 секунд силовой работы.

Есть еще понятие липолиза, то есть когда запасы гликогена в организме и в печни полностью истощаются, и организм начинает расщеплять жир, чтобы, путём сложных химических реакций, ресинтезировать гликоген. Этот режим энергообеспечения включается примерно через 30-40 минут тренировки.

Теперь давайте попробуем понять, как связана эта гольная теория с практикой бодибилдинга. Дело в том, то размер мышц имеет прямую взаимосвязь с уровнем накопленного в них гликогена. Конечно, не только с этим, а еще и с количеством мышечных клеток и волокон, но и с этим, в частности.

Поэтому, наша задача состоит в том, чтобы «приучить» организм запасать в мышцах как можно больше гликогена. А сделать это можно как раз раз таки работая в том диапазоне времени, и с такими весами, когда у нас активно используется гликоген.

То есть, для достижения этой цели нам нужно примерно 15-30 секунд умеренной силовой работы. И так уж получается, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, без резких рывков, плавно поднимая и опуская снаряд, то вы за это время успеете сделать  примерно 6-12 повторений. В зависимости от темпа.

Таким образом, из всех этих соображений как раз таки и вытекает рекомендация делать по 6-12 повторений при работе на массу.

Если делать 6 повторений, то будет смещение в силовую сторону (больше развивается сила). При 12 повторениях будет акцент на массу (силовые показатели растут хуже). Вы можете выбрать количество повторений исходя из того, что для вас на данном этапе важнее.

Лично я даже считаю, что для натурала 6-8 повторений должны работать лучше, чем 10-12, так как при смещении в силовую сторону, теоретически, должно вырабатываться больше тестостерона, а для натурала это важно.

Таким образом, с научной точки зрения, тренинг в интервале 6-12 повторений является предпочтительным для бодибилдинга, а многоповторный тренинг является не лучшим решением. Если бы пампинг работал лучше, то все бы использовали только его.

Диапазон в 6-12 повторений — это вариант, проверенный временем.

Михаил Смирнов

Подпишись на мой канал, чтобы получать новые статьи.

лжеучение и чисто химический метод

В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:

Миф №1

Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.

Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.

Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Суровая правда:

Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.

Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.

Миф №2

Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку

Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.

Суровая правда:

Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?

Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.

Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!

Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.

Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).

Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.

Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).

Миф №3

Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная

Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.

Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.

Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.

Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.

Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.

При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.

При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.

Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Почему натуралам не надо качаться «профессионально» (Кристиан Тибадо)


https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando


Программы «химиков» вам не помогут

Если вы не принимаете «витаминки», то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда «химичащие» склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по «профессиональной» программе, только наберет меньше мышц.

Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.

1 – Чрезмерный объем

Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.

У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.

Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.

Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а «химику» — нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге «все сложно», следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.

2 – Кортизоловая катастрофа

Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина — гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.

Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.

В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.

Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.

Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.

Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.

3 – Малоэффективная многоповторка

«Химики» могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.

Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.

Что делать (натуралам)

1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.

2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.

3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).

4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.

Тренировки натурала

Психология натурала

В бодибилдинге, как в жизни — одни живут ярко, но недолго, другие — скучно, но видят смерть своих врагов. Быстро можно только проблем получить, для всего остального нужны выдержка и терпение.
Когда обычному человеку не хватает счастья, он идет бухать или жрет перед телевизором. В бодибилдинге так же: когда представления о росте мышц не совпадают с результатом, простой человек покупает сначала протеин, а потом стероиды.
Натурал в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все «за» и «против», прежде чем выбрать методы достижения цели.

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Жизнь натурала

Обычный человек живет, «угождая первому налетевшему желанию: то он пьян­ствует под звуки флейт, то вдруг пьет только воду и изнуряет себя, то увлекается телесными упражнениями; а бывает, что нападает на него лень, и тогда ни до чего ему нет охоты».
В современном бодибилдинге — так же: сначала человек набирает массу и ест от пуза, не задумываясь о жирах на столе и под кожей, подбадривая себя стероидами, потом садится на безуглеводку и делает кардио, а потом у него наступает отдых и попойки с плавным переходом в депрессию.
У натурала нет сезона и межсезонья, нет курса и послекурсовой терапии, нет плюс двадцати килограмм и минус девятнадцати, нет триумфа на сцене и скотства на банкете.
Профессиональный бодибилдер всю жизнь подчиняет бодибилдингу, натурал — тренировки делает помощником в жизни.

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Тренировки натурала

Тренировки натурала — это главная тема размышлений. Ошибка в тренировках — это главная причина неудач.
Мышцы химика растут от дозы, а не от нагрузки. Рост нагрузки на тренировке для химика — это свидетельство того, что доза подобрана правильно, а значит мышцы растут.
сустанон бодибилдингКлассический разговор о тренировке химиков в тренажерном зале:
— Ты сегодня что качаешь?
— Бицепс.
— А что ставишь?
— Сустанон.
— По 250 мг?
— Нет, по триста.
— Китайский?
— Нет, турецкий.
— А где берешь?..
Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни.
Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год. Зачем, ведь они колют заемный тестостерон в дозе, которая может в 1000 раз превышать свой собственный? Какие 10% в год?!
Вы не слышали, что рост результатов в тренировках происходит со скоростью 10% в год? Вы просто не слышали разговоры успешных натуралов — они по фитнес-клубам не ходят или их количество в рамках статистической погрешности — один на тысячу членов клуба.
Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом.
Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Мотивация натуралов к тренировкам

Обычные люди — те, которые пьянствуют под звуки флейт или тренируются под музыку в наушниках, те, которые постоянно меняют комплексы упражнений и страдают от скуки, — часто жалуются на нехватку мотивации — потерю желания тренироваться.
Лень — это нежелание или неспособность выполнить намеченный объем работы.
У натурала всегда есть намеченный объем работы: например, 75 подходов в неделю вполсилы. У обычного человека нет цели, поэтому ему всегда скучно и всегда лень.
Химики тренируются, когда их прет, и ноют, когда уровень тестостерона падает на волнах гормональных качелей. Натуралы тренируются всегда, вполсилы и без лишних эмоций. Они не испытывают радостей от тренировок и не страдают от них — они их не замечают, как банальную повседневность, как утренний душ.

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Предел мышечного роста в натуральном бодибилдинге

Президент федерации натурального бодибилдинга России говорит:

«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение:
Вес = Рост минус 100 (в см)
Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».

Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне.
Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира!
Люди, которые весят 100 кг, жмут лежа 100 кг, и имеют талию 100 см, думают, что им нужно сбросить пять килограмм жира и набрать пять килограмм мышц, чтобы стать, как соревнующийся бодибилдер.
Если встретите такого человека — образумьте его или хотя бы пошлите ему эту статью: 100 кг жмут шестидесятикилограммовые натуралы с талией 60 см.

«Стефан Чаповский» 

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Критика натурального бодибилдинга

Стефан Чаповский также говорит:

«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».

В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится.
Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.

Если вы хотите тренировки сделать незаметной частью свой жизни, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, попробуйте программу тренировок для начинающего натурала.
Чтобы получить поддержку и консультацию бесплатно, примите участие в онлайн фитнес клубе. Чтобы понять, как он работает, посмотрите это видео:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

  • День 1: грудь спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
  • День 5: отдых
  • День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье 10 10 4020 90
А2 — подтягивания обратным хватом 10 10 4020 90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье 3 10-12 3020 60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне 3 10-12 3020 60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье 10 6 5010 90
А2 — подтягивания к груди широким хватом 10 6 5010 90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье 3 6 3010 60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом 3 6 3010 60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на плоской скамье 3х10
  • Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

  • Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
  • Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
  • Тяги вниз обратным хватом 3х10
  • Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

  • Присед со штангой на груди 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
  • Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

  • Наклоны со штангой на спине 3х10
  • Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
  • Румынская тяга с пола 3х10
  • Сгибания ног 1х10

Плечи

  • Жимы с груди средним хватом 3х10
  • Жимы из-за головы средним хватом 3х10
  • Жимы с груди очень широким хватом 3х10
  • Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

  • Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
  • Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
  • Французский жим сидя за голову 3х10
  • Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
  • Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

  • День 1: квадрицепс
  • День 2: грудь, трицепс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс бедра, плечи
  • День 5: спина, бицепс
  • День 6: отдых
  • День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

  • День 1: грудь, спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс, трицепс
  • День 5: отдых
  • День 6: плечи
  • День 7: отдых
  • День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой 5 5 2010 нет
А2 — сгибания рук с гантелями 5 5 6020 120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта 5 5 2010 нет
B2 — «хаммер» 5 5 6020 120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов 5 5 2010 нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье 5 5 6020 120
D1 — французский жим стоя 5 5 2010 нет
D2 — жим вниз на блоке 5 5 6020 120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя 5 5 2010 нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя 5 5 6020 120
B1 — жим гантелей сидя 5 5 2010 нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку 5 5 6020 120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди 5 5 2010 нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне 5 5 6020 120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье 6 6 2010 90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье 4 8 4020 30
Сведения рук в тренажере «бабочка» 4 8 4020 30
Подтягивания к груди параллельным хватом 6 6 2010 90
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 8 4020 30
Тяга нижнего блока к поясу 4 8 4020 30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов 2 8 4020 60
Подъем штанги на бицепс стоя 6 6 2010 90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке 3 16 4020 30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

  • увеличения количества в ней капилляров;
  • увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике


Пампинг тренировка
может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга


К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга


Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

5 советов, как эффективно включить повторяющиеся навыки в корпоративное обучение

Как включить повторяющиеся навыки в корпоративное обучение: 5 эффективных способов

Для начала позвольте мне поделиться личным анекдотом…

Несколько лет назад я решил научиться играть на гитаре. Мое музыкальное путешествие длилось несколько месяцев, прежде чем оно остановилось так же быстро, как и началось.

Я чувствовал себя побежденным. Никто не сказал мне о кровоточащих пальцах и мозолях … или, что, помимо изучения аккордов, нужно было освоить ритмы и рифы бренчания.Но моя самая большая вендетта была зарезервирована для тех, кто не сказал мне, что это будет так тяжело.

Поразмыслив (и пытаясь признать, что я никогда не стану следующей Джоан Джетт), я понял, что упустил из виду, что повторяющихся практик ведет к личному мастерству — 10 000 часов, согласно теории, которую обсуждал Малкольм Гладуэлл. в своей книге «Выбросы». Мой музыкальный проступок преподал мне очень важный урок.

Итак, при чем тут корпоративное обучение? А лот на самом деле !

Допустим, вас повысили до руководящей роли.Серьезно относясь к вашему профессиональному развитию, ваша организация отправляет вас на престижные трехдневные курсы лидерства. Вернувшись в офис с сертификатом об обучении, вы не чувствуете себя лидером; но ты думаешь, что должен! В конце концов, дорогой курс сказал вам все, что вам нужно знать, чтобы вести себя как легенда.

Мой опыт игры на гитаре и этот сценарий корпоративного обучения показывают нам, что невозможно сократить углы, когда дело доходит до освоения новых навыков. Хотя вы не можете повысить квалификацию своих сотрудников в одночасье, вы можете обеспечить эффективность процесса обучения, проводя обучение таким образом, чтобы это работало с нашей неврологией, путем включения возможностей повторяющейся практики навыков.

Здесь я делюсь некоторыми советами по организации корпоративного обучения с упором на повторяющуюся отработку навыков, чтобы ваши сотрудники начали свой путь к личному мастерству.

1. Обеспечьте постоянный, размеренный обучающий опыт

К сожалению, вы не можете просто предварительно загрузить тренировку и ожидать отличных результатов. По своей природе мы можем быть забывчивыми, поэтому нам нужно часто напоминать. Рассмотрите возможность разделения обучения на небольшие ресурсы микрообучения для периодического выпуска.Таким образом, вы можете повторять ключевые обучающие сообщения новыми интересными способами, чтобы гарантировать их сохранение.

2. Поощряйте постоянную практику развития навыков

Еще одним преимуществом постепенного развертывания обучения является то, что вы предоставляете сотрудникам прекрасную возможность применять и практиковать навыки в промежутках между ними. Поощряйте сотрудников постоянно практиковать приобретенные навыки на работе и анализировать индивидуальные успехи и области, требующие улучшения. Самооценка фактической производительности — один из важнейших шагов к совершенствованию, так как он мешает сотруднику повторять привычки, не ведущие к успеху.

3. Разбейте на ключевые навыки

Предложить сотрудникам стать великим лидером — непростая задача. Вместо этого разбейте его на ключевые навыки лидерства и попросите сотрудников сознательно их практиковать. Вы можете сосредоточить модули микрообучения на аспектах лидерства, таких как активное слушание, обучение других или предоставление конструктивной обратной связи, а затем установить практические практические занятия, которые необходимо выполнять регулярно между выпусками обучения.

4. Работа с естественным диапазоном концентрации

Итак, вы прервали свое обучение и побудили своих сотрудников практиковаться, но убедитесь, что вы не попали в ловушку «перегрузки и подавления».Предоставление слишком большого количества информации сразу может иметь обратный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь, и привести к тому, что ценная информация будет забыта. Вместо этого работайте с естественным объемом внимания и тренируйтесь короткими 5-10-минутными сериями.

5. Разрешить сотрудникам обучать или обучать других

Еще один способ включить повторяющуюся практику навыков в рабочие дни ваших сотрудников — попросить их обучить или обучить коллегу. Это дает сотрудникам прекрасную возможность регулярно повторять навыки, демонстрируя задачи и отвечая на вопросы.Сотрудникам не нужно быть опытными экспертами, чтобы учить других. Часто для тех, кто не новичок, более эффективно объяснять шаги так, чтобы их можно было легко понять.

На прощание помните, что для выработки постоянных привычек требуются месяцы, а не дни, поэтому сформулируйте свои ожидания соответствующим образом.

Да… кстати, моя гитара попала на местный рынок подержанных товаров, где она, возможно, повторила свою историю. Но, мало ли, он мог найти нового владельца, который знает, что повторяющиеся навыки делают совершенство!

Согласуется ли ваша стратегия обучения с тем, как люди учатся наиболее эффективно? Pulse Learning обладают опытом, который поможет вам проводить корпоративное обучение с эффективностью, опираясь на науку и теорию обучения взрослых. Pulse Learning — это отмеченный наградами глобальный провайдер обучения, имеющий опыт консультирования по обучению и разработки привлекательных и инновационных решений для электронного обучения и смешанного обучения.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится прочитать:

Силовые методы — метод повторения

Джо Кенн | Вице-президент по педагогическому образованию

В книге «Наука и практика тренировок» (книга, которую я очень рекомендую), написанной доктором наук Владимиром Зациорским, мы узнаем о трех силовых методах, которые можно развить при силовых тренировках.На этой неделе мы обсуждаем метод повторения.

Как следует из названия, этот метод ориентирован на выполнение нескольких повторений за подход. Истинное определение — выполнение одного подхода определенного упражнения до момента кратковременного мышечного отказа с субмаксимальной нагрузкой. Обычно это происходит с нагрузками между 5-85% от соревновательного или тренировочного максимума выполняемого упражнения. Чаще всего это наблюдается между 50-80% тренировочного максимума.

Как мы уже обсуждали ранее, это ключевая предпосылка философии обучения и принципов высокоинтенсивного обучения.Надавливая на точку максимального напряжения, мышца работает, чтобы приложить силу в утомленном состоянии. Считается, что эти последние повторения перед отказом являются ключом к гипертрофии.

Большинство тренеров, прописывающих метод повторения, обычно используют несколько подходов одного и того же упражнения. Диапазон обычно составляет от 8 до 15 повторений в подходе. Рабочие наборы обычно составляют от 3 до 5 наборов. В зависимости от нагрузки эти комплекты облагаются налогом и находятся в установленных пределах. Цель тренировки по методу многократного повторения — накопить больше общего объема за тренировку.В некоторых случаях цель последнего рабочего набора — напомнить истинное определение метода повторения.

Есть также несколько тренировочных принципов, которые предлагают вариант метода повторения, который также можно использовать для усиления гипертрофии, а также повышения работоспособности. Мы обсудили некоторые из этих принципов в блоге «Плотность обучения».

Какое место в плане тренировок занимает метод повторения? Я рекомендую использовать этот метод с дополнительными упражнениями, которые я классифицирую как основные и второстепенные вспомогательные движения.

Примечание. Это будет часть 1 из трех частей серии

Многократные тренировки для наращивания мышечной массы. Целесообразность повторных тренировок для наращивания массы. Многократные тренировки для полных

Обучение. Сегодня его полная противоположность — многократное повторение. Это более щадящий способ тренировок со средними весами. Ни в коем случае нельзя утверждать, что этот прием проще однократного.

Что означает этот способ подготовки к соревнованиям? Спортсмен в течение всего тренировочного периода поднимает вес в процентах от его максимума в конкретном упражнении.Его самые тяжелые тренировки составляют 90% от его максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что дает этим спортсменам первый подход к предстоящим соревнованиям. Представителями этого вида тренировок являются такие спортсмены, как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев — Президент одной из крупнейших федераций пауэрлифтинга WRPF. Он является обладателем абсолютного небывалого рекорда в жиме лежа без оборудования (335 кг).Готовясь к своему сумасшедшему рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая сложная тренировка была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

На Западе эту технику практиковали еще во времена великого Эда Коэна , который одним из первых в мире опробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На тренировках Коэн выполнял с рабочим весом 2-3 подхода по 6-8 повторений.На весах около 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки все сводилось к 2-3 повторениям 85-90%. И такая тренировочная техника дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа — 262,5 кг, становая тяга — 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун — Все они наши земляки и легенды пауэрлифтинга.Все фанаты мира помнят свои прозвища на Суперкубке Титанов. Но не все знают, что все эти спортсмены придерживаются одной и той же методики тренировок. На тренировках не делают упражнений и оценок, так как считают, что рекорды надо ставить не в зале, а на соревнованиях. Они также утверждают, что работа с максимальным весом очень травматична, независимо от того, профессионал вы или новичок.

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовке к соревнованиям по силам и становой тяге, в которых часто упоминает объемные тренировки.А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т. Д. Из этого следует, что Тор любит убивать себя на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Как мы заметили, когда он приехал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. При своем сумасшедшем графике он выполнил поставленный план по становой тяге (300 кг, 5 к 5). Почему так мало? Потому что Хафтор считает, что нет смысла работать с максимальными весами, особенно с таким графиком, как его. Это чревато травмами, но для него это недопустимо.

Итак, в первую очередь, упор в данной методике тренировок делается на выработку правильной техники, чтобы спортсмен не думал о технических деталях при максимальных весах и мог сосредоточиться на поднятии тяжестей. Во-вторых, эта методика позволяет спортсмену постоянно быть в тонусе (не перетренироваться и не перегружать нервную систему экстремальными весами).

Научно обоснованный метод наращивания мышечной массы. Он основан на снижении уровня миостанина (аминокислоты, подавляющей рост мышц) и увеличении естественной выработки анаболических гормонов.Программа тренировок идеально подходит для выполнения домашних заданий.

Многократные тренировки: наращивайте мышцы и сжигайте жир ОДНОВРЕМЕННО!

Вы, наверное, слышали мнение, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бейлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Все возможно. Главное — уметь. Теперь поговорим о том, почему традиционные тренировки подразумевают либо увеличение мышечной массы, либо сжигание жира. И как действовать так, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

В течение многих лет бодибилдеры по всей планете искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон из 1-5 повторений лучше всего развивает силу; подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследования показали, что это …

не так. НИСКОЛЬКО.

Возможно, вы видели в сети следующую картинку:

Это бык-мутант.А мутация в том, что ему не хватает миостанина — белка, подавляющего рост мышц. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин — ключевой фактор в наращивании мышц и сжигании жира. Не только для животных, но и для людей.

МЕНЬШЕ МИОСТАНА = БОЛЬШЕ мышц

А вот и мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль над уровнем миостанина — ключ к развитию невероятной физической формы.Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете способность накачивать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство бодибилдеров и согласны с этим мнением.

Итак, ученые из Университета Бэйлора решили провести исследование, чтобы определить, сколько повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого взяли две группы спортсменов. Каждая группа выполняла одну и ту же тренировку ног. Но использовались большие веса с небольшим количеством повторений — около 6 в подходе.Другая группа выполняла упражнения с легкими весами по 20 повторений в подходе. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали биопсию мышц.

И вот что они узнали …

Тесты показали, что у спортсменов, работающих в малом диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов, выполняющих тренировки в многоповторном стиле! И вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть увеличение его в организме — это плохо.

Ученые пришли к выводу, что когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений. Казалось бы, это открытие! Но…

… умные культуристы знали об этом несколько десятилетий назад!

Это Чет Йортон. Один из 3 человек, сумевших победить Великого Арни. Он тренировался с 22 повторениями. Кстати, он НИКОГДА не употреблял стероиды. Я даже пытался издать журнал о естественном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили, и журнал загнулся.Очень интересный парень и замечательный спортсмен. Гугл, если интересно.

А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола) — это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40, 50 и даже 100 повторений!

Вообще нет весов? Без проблем. Посмотрите на гимнасток.

Как тебе руки этого парня? Но гимнасты тренируются без утюга.Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть они следуют принципам многократных тренировок. Хотя для других целей результат тот же — большие мышцы с небольшим количеством подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже «на массе», потом «на сушилке»?

Это одно из самых популярных преобразований Freeletics. По ссылке можно посмотреть, в каком стиле тренируются спортсмены. В то же время Freeletics — это скорее функциональный тренинг, чем трансформационный.И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не в этом дело. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, можно самостоятельно найти много видео и перевоплощений. В том числе и независимые. Да и сам ставил по этой теме эксперимент.

И вот что еще я хочу сказать. Большинство питчеров никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И тому есть две причины.

Во-первых, бодибилдинг во всем мире развился как небольшая отрасль тяжелой атлетики.Потому что тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на государственном уровне. В этом направлении работали ведущие ученые. Но гипертрофия мышц, как и сжигание жира, никогда не была приоритетом в тяжелой атлетике. Однако бодибилдеры переняли опыт своих «старших товарищей». И перешел в сторону силовых тренировок. А что такое силовая тренировка? Поднимайте как можно больше веса за раз. Изначально это были в основном одни и те же люди — сильные мужчины, бодибилдеры.Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается дурным тоном. И даже что-то постыдное что ли. Их очень беспокоит количество блинов на планке.

А, во-вторых, тренировка с многократным повторением ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЛОЖНА, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да ты сам попробуй. Сделайте 6 повторений до отказа. Вы просто не можете поднять его в седьмой раз и перестать пытаться. А затем похудейте и воспользуйтесь подходом с несколькими повторениями.И вы почувствуете сильное жжение в мышце. Это боль от получения молочной кислоты. И ваш отказ, скорее всего, не будет мускулистым. Просто нервная система не выдержит сильной боли, и вы перестанете выполнять упражнение. И тогда будет оооочень сложно заставить себя сделать другой подход.

Не спорь с бодибилдерами. Намного эффективнее будет доказать свою правоту на практике. Просто помните, что тренировка с многократным повторением — действительно тяжелое занятие.В других статьях мы более подробно рассмотрим некоторые протоколы тренировок в этом стиле. Следите за обновлениями на сайте.

А вы помните наш разговор о проблемах тренировок дома? И самый первый минус — это отсутствие веса корпуса. А теперь напрашивается вывод — а это минус?

А потом … пора … ПЕРЕЙТИ В ГЛАВНУЮ!
Представляю вам …

Это короткое руководство, в котором я открываю «Искусство и наука» повторяющихся тренировок по созданию Тела Мечты.

Я описал в нем все необходимые детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Так вы БЫСТРО накачиваете мышцы.

Нет теорий или предположений. Даю четкие инструкции, что делать. Вы получаете четкий «план битвы» для рельефной мускулистой фигуры. Следуй за ним — и ты получишь!

Кто это на

  • Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и как можно быстрее нарастить мышцы.
  • Для тех, кто хочет нарастить «чистую» мышечную массу с минимумом жира.
  • Для занятых людей, у которых нет возможности часами торчать в тренажерном зале.
  • Для энтузиастов тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы без огромной нагрузки на суставы.
  • Для обычных детей, на которых «традиционные» техники бодибилдинга плохо работают.
Предупреждение: ДАННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НЕ ДЛЯ МОГИЛЬНИКОВ!

Есть ли у вас смелость создать мощное мускулистое тело? Позвольте мне рассказать вам историю.

Всего за месяц тренировок по протоколу с несколькими повторениями я получил лучший набор мышц, который у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто заполнены мускулами. И талия стала заметно уже. Мои ноги стали намного сильнее, и я вообще забыл о боли в коленях.

Один товарищ, внимательно следивший за моими успехами (должен сказать, что он не всегда относился ко мне дружелюбно — скорее хотел постоянно во что-то тыкать носом), заподозрил меня в употреблении стероидов. Когда я объяснил ему, как на самом деле тренировался, он смеялся надо мной. Не то чтобы мне было важно чужое мнение.Но, в любом случае, это неприятно.

А я вам скажу: таких «товарищей» больше, чем фига! Сами они ничего не добиваются, постоянно ищут подвох и в любой момент готовы испортить вам настроение. Они могут некоторое время посмеяться над вами. И нужно иметь определенную веру, смелость и настойчивость, чтобы пережить это. В конце концов, они быстро заткнулись. В конце концов, не опровергать факты.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее быкам без миостанина.Инструментарий — платный …

ВНИМАНИЕ: Мышцы в этой программе растут очень быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих. Вместе с мускулами особенно возрастает количество флирта со стороны лиц противоположного пола! И это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 руб. Якобы «индивидуальные программы обучения» от наемных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. Список некоторых упражнений, которые вы не можете назвать программой.Предлагаю вам настоящую, понятную и конкретную схему сумасшедшего роста мышц в домашних условиях.

Еще одно предупреждение: если есть сомнения в здоровье, лучше снова обратиться к врачу. Это относится к любой новой программе тренировок и / или системе питания.

В своем исследовании они доказали, что это не так. Все возможно. Главное — уметь. Теперь поговорим о том, почему традиционные тренировки подразумевают либо увеличение мышечной массы, либо сжигание жира. И как действовать так, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

В течение многих лет бодибилдеры по всей планете искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон из 1-5 повторений лучше всего развивает силу; подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследования показали, что это …

не так. НИСКОЛЬКО.

Возможно, вы видели в сети следующую картинку:

Это бык-мутант.А мутация в том, что у него нет миостатина — белка Подавление мышечного роста. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин — ключевой фактор в наращивании мышц и сжигании жира. Не только для животных, но и для людей.

МЕНЬШЕ МИОСТАНАНА = БОЛЬШЕ мышц

А вот и мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль над уровнем миостанина — ключ к развитию невероятной физической формы. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то скорее всего у вас убьет способность накачивать мышцы и сжигать жир одновременно ! Поэтому большинство бодибилдеров и согласны с этим мнением.

Итак, ученые из Университета Бэйлора решили провести исследование, чтобы определить, сколько повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого взяли две группы спортсменов. Каждая группа выполняла одну и ту же тренировку ног. Но использовались большие веса с небольшим количеством повторений — около 6 в подходе. Другая группа выполняла упражнения с легкими весами по 20 повторений в подходе. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали биопсию мышц.

И вот что они узнали …

Тесты показали, что у атлетов, работающих в малом диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше , чем у атлетов, выполняющих многоповторные тренировки! И вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц.То есть увеличение его в организме — это плохо.

Ученые пришли к выводу, что когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений. Казалось бы, это открытие! Но…

умных культуристов знали об этом несколько десятилетий назад!

И вот что еще я хочу сказать. Большинство питчеров никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И тому есть две причины.

Во-первых, бодибилдинг по всему миру развился как небольшая ветвь тяжелой атлетики .Потому что тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на государственном уровне. В этом направлении работали ведущие ученые. Но гипертрофия мышц, как и сжигание жира, никогда не была приоритетом в тяжелой атлетике. Однако бодибилдеры переняли опыт своих «старших товарищей». И перешел в сторону силовых тренировок. А что такое силовая тренировка? Поднимайте как можно больше веса за раз. Изначально это были в основном одни и те же люди — сильные мужчины, бодибилдеры.Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается дурным тоном. И даже что-то постыдное что ли. Их очень беспокоит количество блинов на планке.

А во-вторых, повторная тренировка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО КОМПЛЕКСНАЯ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да ты сам попробуй. Сделайте 6 повторений до отказа. Вы просто не можете поднять его в седьмой раз и перестать пытаться. А затем похудейте и воспользуйтесь подходом с несколькими повторениями.И вы почувствуете сильное жжение в мышце. Это боль от получения молочной кислоты. И ваш отказ, скорее всего, не будет мускулистым. Просто нервная система не выдержит сильной боли, и вы перестанете выполнять упражнение. И тогда будет оооочень сложно заставить себя сделать другой подход.

Не спорь с бодибилдерами. Намного эффективнее будет доказать свою правоту на практике. Просто помните, что тренировка с многократным повторением — действительно тяжелое занятие.В других статьях мы более подробно рассмотрим некоторые протоколы тренировок в этом стиле. Следите за обновлениями на сайте.

А вы помните наш разговор про? И самый первый минус — это отсутствие веса корпуса. И теперь есть хороший повод задуматься — а это минус?

А потом … пора … В ГЛАВНУЮ!

Представляю вам …

ПРОТОКОЛ МНОГОПОВТОРНОГО ОБУЧЕНИЯ

Это короткое руководство, в котором я открываю «Искусство и наука» повторяющихся тренировок по созданию Тела Мечты.

Я описал в нем все необходимые детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Так вы БЫСТРО накачиваете мышцы.

Нет теорий или предположений. Даю четкие инструкции, что делать. Вы получаете четкий «план битвы» для рельефной мускулистой фигуры. Следуй за ним — и ты получишь!

Кто это на

  1. Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и как можно быстрее нарастить мышцы.
  2. Для тех, кто хочет нарастить «чистую» мышечную массу с минимумом жира.
  3. Для занятых людей, у которых нет возможности часами торчать в тренажерном зале.
  4. Для энтузиастов тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы без огромной нагрузки на суставы.
  5. Для обычных детей, на которых «традиционные» техники бодибилдинга плохо работают.

Внимание: ДАННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НЕ ДЛЯ МОГИЛЬНИКОВ!

Есть ли у вас смелость создать мощное мускулистое тело? Позвольте мне рассказать вам историю.

Всего за месяц тренировок по протоколу с несколькими повторениями я получил лучший набор мышц, который у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто заполнены мускулами. И талия стала заметно уже. Мои ноги стали намного сильнее, и я вообще забыл о боли в коленях.

Один товарищ, внимательно следивший за моими успехами (должен сказать, что он не всегда относился ко мне дружелюбно — скорее хотел постоянно во что-то тыкать носом), заподозрил меня в употреблении стероидов. Когда я объяснил ему, как на самом деле тренировался, он смеялся надо мной. Не то чтобы мне было важно чужое мнение.Но, в любом случае, это неприятно.

А я вам скажу: таких «товарищей» больше, чем фига! Сами они ничего не добиваются, постоянно ищут подвох и в любой момент готовы испортить вам настроение. Они могут некоторое время посмеяться над вами. И нужно иметь определенную веру, смелость и настойчивость, чтобы пережить это. В конце концов, они быстро заткнулись. В конце концов, не опровергать факты.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее быкам без миостанина.Инструментарий — платный …

… а стоит всего 495 руб.

Многие спросят зачем вообще за деньги? Но я бы сделал даже больше. Мой последний опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценны с точки зрения информации, а на их получение потребовалось время и деньги) не приветствуются. Но, если человек заплатил (за обучение, консультацию, книгу), то он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ!

Ну, не буду врать проекту, чтобы развиваться — нужны деньги. Хотите помочь проекту? Я не стою с протянутой рукой.И я предлагаю вам реальную схему работы, которая может изменить всю вашу жизнь. В конце концов, все начинается с действий и чувства собственного достоинства.

Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперед к Новой Жизни с Новым Телом!

Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и вы сможете начать тренировку всего за несколько минут!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Мышцы в этой программе растут очень быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих.Вместе с мускулами особенно возрастает количество флирта со стороны лиц противоположного пола! И это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 руб. Якобы «индивидуальные программы обучения» от наемных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. Список некоторых упражнений, которые вы не можете назвать программой. Предлагаю вам настоящую, понятную и конкретную схему сумасшедшего роста мышц в домашних условиях.

Еще одно предупреждение: если есть сомнения в здоровье, лучше снова обратиться к врачу.Это относится к любой новой программе тренировок и / или системе питания.

Тренер для дома

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы с помощью повторяющихся тренировок:

Сколько повторений оптимально для роста мышц? Люди размышляли над этим вопросом годами.

Большинство атлетов для роста мышц работают в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Более тяжелые веса увеличивают вес только при достаточной тренировке.

Режим 3 * 3 не подходит для этих целей, но 10 подходов по 3 повторения могут привести к успеху.

А как насчет тренировки с многократным повторением? Способен ли он нарастить мышечную массу?

Мне нравится поднимать тяжести, но иногда бывают моменты, когда суставы нуждаются в отдыхе, а мышцы требуют других стимулов для роста, чем обычно. Многократные тренировки могут стать способом нарастить мышцы, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доведите каждый подход до отказа.

На самом деле, я не большой поклонник тренировок до отказа.Тем не менее, при тренировках с легкими весами необходимо доводить каждый подход до точки максимального истощения. С тяжелыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторений в подходе) вы можете добиться результата без промедления, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие двигательные единицы.

Для роста мышц двигательные единицы должны получать достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но остановитесь на 20, то этих усилий будет недостаточно для стимуляции роста за счет синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с легкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжелыми (90% от максимума), но при условии, что несколько подходов доведены до отказа.

Тренировка до отказа может иметь разное значение для разных людей. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить более одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выберите правильные упражнения для повторяющихся тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые нельзя выполнять до отказа: приседания, становая тяга, упражнения с тяжелой атлетикой — толчок, толчок. Риски игнорирования этого правила значительно превышают потенциальную пользу.И это справедливо для тренировки с несколькими повторениями. Возьмите за правило выполнять большое количество повторений в упражнениях на верхнюю часть тела и односторонних упражнениях для ног.

Мои любимые упражнения для многократных тренировок включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальном положении, подъем на пальцы ног стоя и подъем бедер с опорой на одну ногу.

3. Не воспринимайте словосочетание «легкие» буквально.

С консервной банкой можно сгибать руку в течение всего дня, но это не прибавит ни грамма мускулов к вашим бицепсам.Когда вес слишком мал, невозможно использовать количество двигательных единиц, необходимое для роста.

Общее правило — выбирать веса для выполнения 20-30 повторений. Если с выбранным весом можно сделать больше, то нагрузки для роста не хватит. Количество подходов определяется заданным общим количеством повторений на группу мышц (например, 50).

4. Получите максимум от каждого повторения: при упражнениях с легкими весами важна скорость.

Если вы медленно выполняете концентрическую фазу движения, вы не будете использовать все доступные двигательные единицы.В момент, когда мышцы в точке пика максимально сокращены, дополнительно напрягите их. Мышцы растут с этим дополнительным напряжением, потому что задействованы дополнительные двигательные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, за ней следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в точке пика, а затем выполнить удлиненную во времени и полностью контролируемую отрицательную фазу.

Выполняя повторные упражнения с соблюдением всех правил, можно накачать мышцы и делать это чаще, потому что такие тренировки менее стрессовые для центральной нервной системы и суставов.

Адаптация: Ларина Мария

Начнем с того, что женщине не нужно тренироваться: ей не нужно тренироваться как мужчина. Я имею в виду не только «вес».

Мы не должны вести себя в зале так же, как мужчины, хотя и с меньшим весом. Не стоит брать за руководство к действию тренировку ягодиц и бедер, которая казалась вам разумной в той же Muscle & Fitness, если на фото позирует спортсмен-мужчина. Это для мужчин, а не для вас, несмотря на то, что у вас также есть бедра и ягодицы, и вы, как вы догадались, принимаете меньше веса.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограммирован на накопление про запас. Так устроила его природа, наделив ее функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 лет о том, что они потребляют более 2000 ккал в день, не занимаются спортом и не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в спортзале, либо сует в него два пальца. ее рот после еды, или она заболела. Тренировки здоровой женщины всегда должны исходить из того, что ее организм имеет свойство накапливаться про запас, то есть сжигать жир.Не всем мужчинам нужны тренировки по сжиганию жира. Женщины старше 20 лет — все, если они здоровы. Даже если тело и масса тела нетренированной женщины невелики, процент жира все равно остается высоким.

Она худая и мало весит, но ей больше 30 и она не задействована физически:

Короче говоря, возьмем за установку тот факт, что нам показывают тренинг по сжиганию жира. Однако он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть делать столько повторений в подходе, что больше — «нет-нет», без денег.Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дама не на ферме) не хватает для агрессивных тренировок. Даже я, имея свой фитнес-опыт и буду, как стальная ловушка, часто не финиширую, инстинктивно останавливаюсь перед неудачей. Что я могу сказать о тебе?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньше мышечных волокон, поэтому силовые тренировки на 6-8 повторений для нас неэффективны. Нам подходит многократное обучение.И не только с большим количеством повторений в подходе, но и с большим количеством подходов. Сосредоточьтесь на 5 подходах по 20 повторений с интервалом 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть 4 или 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но ни в коем случае не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. При таком небольшом количестве повторений и длительных перерывах женщина его совершенно не доведет до конца, не нагружает мышцы до конца, не сжигает жир, который имеет свойство накапливаться.

Третья особенность связана с самим распределением мышц в женском теле: у нас большая их часть сосредоточена в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы почти такие же крепкие, как у мужчин, но верх заметно отстает. Толстым женщинам не удается взять верх, так как они боятся гипертрофированных мышц. Это глупо: нам очень сложно одержать верх, без фармацевтической поддержки не будет «прокачки».А вот нижняя часть туловища женщин за раз качается: дама просто пришла сбросить полкило жира с бедер, работает в спортзале, не рубит, ногами качает, а они — непонятно ей почему — начинают расти. Насколько я понимаю, для нее это непонятно. Я надеюсь ты тоже. Считаю, что не следует целенаправленно «раскачивать низ», не следует делать 8 упражнений для тренировки ног и бедер. Достаточно одного, сложного. Ногами не качать, а сжигать. По этой причине я отказалась от шпагата и стала лучше выглядеть, ноги стали стройнее.Вот сегодняшние «сонные отсеки» в 6 утра:

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц — за 1 тренировку, а на нижнюю часть тела — за 1 упражнение. Выглядит это так: спина (вверху), спина (внизу), грудные, дельты (спина целенаправленно — 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комплексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не на каждой тренировке), после — степпер (20 минут). Отдельно плечи не качаю: они включаются при работе на другие группы мышц, этого достаточно. У меня есть определенный набор упражнений, которыми я жонглирую, что позволяет мне прокачивать целевые группы мышц с разных сторон.Если сегодня я делаю подъем гантелей на дельты через стороны, то на следующей тренировке буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не следует повторять от тренировки к тренировке.

Я понимаю: женщине душевно сложно отказаться махать ногами и попкой. Женщина подсознательно любит трясти ножками и ягодицами и боится раскачивать ногами, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев вам понравится результат в зеркале. При условии, что вы не будете ничего рубить и есть.Особенно ночью.

Ну, а мы помним, что женщине из-за низкого количества тестостерона в организме сложно дойти до точки отказа, у нее часто не получается. Что она там будет делать на расколе? Спина и руки? И при этом не будет их забивать до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это взлом. Но когда вы делаете упражнения на тренировку всех основных групп мышц, и даже с большим количеством подходов, и даже в многоповторном режиме, тренировка получается серьезной, тело нагружено, и все правильно: мышцы подтягиваются , жиросжигает, низ тела не утяжеляется, как у коровы.

Давай сделаем это снова. . . и опять! Почему повторение важно для обучения?

«Повторение — мать учения, отец действия, что делает его архитектором достижения». (зиг-зиглар)

Вспомните, когда вы научились ездить на велосипеде, водить машину или заниматься новым видом спорта. Во-первых, вам нужно было изучить основные навыки. Затем все упиралось в практику и больше практики, пока вы не повысили свою уверенность, не улучшили скорость и не стали опытными.

В следующий раз, когда ваш малыш снова попросит вас прочитать книгу или захочет играть в одну и ту же игру снова и снова, напомните себе, что это хорошо! Это хорошо, потому что повторение дает детям практику, необходимую для освоения новых навыков. Повторение помогает улучшить скорость, повышает уверенность в себе и укрепляет связи в мозгу, которые помогают детям учиться.

Как чтениеBrightStart.org способствует повторению

Повторение в четырех основных навыках предварительного чтения

ReadingBrightStart.org был разработан, чтобы стимулировать повторение через новые и творческие действия. Веб-сайт организован по четырем основным направлениям подготовки к чтению:

Сайт предлагает многократное ознакомление с этими важными навыками перед чтением, которые необходимы перед началом формального обучения чтению. Мероприятия на сайте обеспечивают значимое взаимодействие, связи и опыт, чтобы улучшить развитие этих навыков предварительного чтения и заложить основу, которая будет поддерживать успех чтения в будущем.Действия предназначены для повторения снова и снова.

Повторение с использованием мультисенсорной инструкции

Еще одним руководящим принципом при разработке этого веб-сайта является использование мультисенсорных инструкций. Самый эффективный способ обучения детей — задействовать зрительные, слуховые, кинестетические и тактильные пути, ведущие к мозгу. Это создает мультисенсорную связь с концепциями и навыками, которым обучают, и помогает детям запоминать новую информацию. Для обучения детям необходимо:

  • Посмотри!
  • Услышь!
  • Сделай!
  • Прикоснись !

Действия на веб-сайте были разработаны для одновременного воздействия на два или более органов чувств.Предлагаемые материалы были тщательно отобраны, чтобы побудить детей исследовать трехмерные материалы и манипулировать ими. Мультисенсорный подход делает занятия веселыми и увлекательными, так что детям захочется их повторять.

Повторение в чтении книг

Рекомендуемые книжные задания также предназначены для поощрения повторения. Все рекомендуемые книги включают предложений до, во время, и после прочтения. Например, в первый день вы можете представить книгу и прочитать ее своему ребенку.После рассказа (позже в тот же день или в другой день) вы можете попросить ребенка нарисовать картинки о книге или разыграть рассказ. Позже на неделе вы можете прочитать другую книгу того же автора и поговорить о различиях и сходствах. Повторение — ключ к любому обучению.

Что это значит для вас и вашего ребенка?

Младенцы

Вы можете способствовать повторению своего ребенка, сделав повседневные занятия «обучающими моментами».«Младенцы многому учатся во время повседневных дел, таких как пеленание, кормление и купание. Это прекрасное время, чтобы поговорить с малышом, спеть песни и поиграть в игры.

Попробуйте новые домашние занятия с веб-сайта или адаптируйте те, которые нравятся вашему ребенку. Например, вы можете дать ребенку предметы повседневного обихода вместо игрушек. Деревянная ложка, набор пластиковых мисок или тюбик для картонных бумажных полотенец могут развлечь вашего малыша и дать ему возможность многократно практиковаться в удерживании, вложении, штабелировании и многих других навыках, которые можно улучшить только путем многократной практики.

Малыши

Малыши очень любят повторять действия снова и снова. Если вы начинаете терять терпение, постарайтесь вспомнить, что благодаря этому повторению укрепляются связи мозга вашего малыша!

Когда вы найдете домашнее занятие, которое действительно любит ваш малыш, следуйте его примеру и позволяйте ему делать это снова и снова. Вы можете предложить внести в это занятие новый поворот. Предложите занятия, которые обеспечат разнообразное знакомство со всеми четырьмя областями перед чтением.

Дошкольники

Дошкольники готовы к более продвинутым навыкам и могут извлечь выгоду из новой практики и повторения. Все домашние занятия для дошкольников включают три уровня: базовый, и «Добавь задачи». Вы можете начать с базового уровня деятельности для возраста вашего ребенка. Если он не справится, перейдите к предложению Make It Easy . Освоив базовое задание, попробуйте расширенную версию Add Some Challenge. Если вашему ребенку действительно нравится какое-то занятие, позвольте ему повторить его несколько раз. Повторение — ключ к обучению.

(PDF) Повторение — первый принцип всего обучения

НАСТОЯЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

«Повторение — первый принцип всего обучения

»

Роберт Ф. Брунер

• По случайным материалам, таким как газетные статьи, акции цены графики,

мультфильмов

.

Сочетание временных рамок и инструментов дает огромное разнообразие возможностей для

повторения идей.Вот пять тактик, которые я считаю особенно полезными для использования

силы повторения или обучения, ориентированного на учащихся.

1. В начале каждого занятия предложите студентам предложить свои «большие ага» или ключевые

уроки из предыдущего занятия. Я пишу их на боковой доске, и довольно часто

ссылаются на них во время обсуждения в тот день. Это подчеркивает взаимосвязанность

идей от обсуждения кейса к следующему.

2. На каждых нескольких занятиях предлагайте несколько комментариев о пути идей и о том, как они

собираются вместе для дальнейшего обучения. Я сделал это как устно в течение нескольких

минут учебного времени, так и письменно, в виде модульных заметок — они охватывают

важных идей, вопросов и проблем, с намерением дать студентам больше, чтобы

подумайте, а не избавляйте студентов от необходимости самостоятельно разобраться в

.

3. Создайте свой курс как рассказ, в котором есть несколько доминирующих тем, которые нужно часто повторять

, и ряд дополнительных идей, которые необходимо выстроить. У великих историй есть начало

, которое создает напряжение или исследование; середина, которая обогащает проблему, и окончание

, которое пересматривает напряжение и разрешает его.

4. Тщательно выбирайте требуемые чтения, которые несут согласованное сообщение с идеями

, повторенными в другом месте курса.

5.Создавайте множество небольших возможностей для подкрепления, пересмотра и повторения идей. Это могут быть

обедов из коричневых пакетов, где ученики выбирают темы, или просто

, приходящие рано / медленно уходящие из класса и использующие дополнительное время для обсуждения около

важных идей.

Повторение — важный элемент обучения — возможно, не первый элемент, но гораздо более важный

, чем предполагают нынешние акценты на скорости и краткости. Даже в условиях ограничений по времени

ищите возможности для повторного посещения, анализа и повторения.

Через повторение ученики возвращаются туда, откуда они начали, и «знают это место в первый раз

».

Прошлые колонки Роберта Брунера можно найти, выполнив поиск на сайте

SSRN по адресу:

http://papers.ssrn.com/sol3/search.taf

или перейдя на его страницу автора в SSRN по адресу:

http://papers.ssrn.com/sol3/cf_dev/AbsByAuth.cfm?per_id=66030

Авторские права © 1999 Роберт Ф. Брунер и попечители Дарденского университета Вирджинии.

ISSA Unit 14 ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ (Пол Тейлор) Карточки

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ: Что такое кроссфит?
CrossFit тренирует одновременно пауэрлифтинг, аэробные упражнения, упражнения с собственным весом / гимнастические упражнения и олимпийскую тяжелую атлетику. Тренировки требуют полной физической нагрузки.

Тренировки сочетают в себе движения, такие как спринт, гребля, прыжки со скакалкой, лазание по веревке, переворачивание покрышек, поднятие тяжестей, перенос тяжелых предметов и многие упражнения с собственным весом; Используемое оборудование включает штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, гири, набивные мячи и коробки для прыжков на ящик.

Вышеупомянутые методы комбинируются для создания «Тренировок дня» или «WOD». Кроссфит-классы в партнерских спортзалах, или «боксах», состоят из отработки навыка дня, высокоинтенсивного WOD и групповой заминки.

Эффективность каждого WOD часто оценивается для поощрения конкуренции и оценки прогресса. Лучшие партнеры предлагают дополнительные занятия, направленные на приобретение таких навыков, как олимпийская тяжелая атлетика, а не в рамках WOD.

WOD меняется каждый день, и их очень много.Вот несколько примеров.

Барбара: пять циклов из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний с собственным весом, выполняемых по порядку, с отдыхом только в конце каждого цикла в течение 3-минутного периода.
The Angie: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний только с собственным весом (не выполняются подряд, если вы не в хорошей форме) в течение всей тренировки.
Мёрф: бег на 1 милю на время, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, завершается еще одним бегом на 1 милю.
Джеки: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств с выбранным весом и 30 подтягиваний, предпочтительно выполняемых без отдыха между упражнениями.
Популярность CrossFit во многом пошла на пользу фитнес-индустрии в целом. Мячи BOSU были заменены более эффективными тренировками со штангой, упражнениями с собственным весом и лазанием по канату. Долгое медленное кардио больше не имеет монополии на интервальные тренировки. Более популярны более тяжелые и интенсивные тренировки.

Потенциальные преимущества CrossFit включают повышение силы / выносливости и психологической стойкости, минимизацию травм от чрезмерного использования из-за разнообразия упражнений, эффективности времени, духа товарищества и положительного гормонального ответа из-за высокой интенсивности / большого объема упражнений с минимальными интервалами отдыха.

Силовой тренер Марк Риппето сказал об основателе CrossFit Греге Глассмане следующее: «Мое собственное мнение о Греге [Глассмане] состоит в том, что он сделал больше для узаконивания реальных тренировок в умах общественности, чем любой другой человек с тех пор, как Артур Джонс разрушил их. в середине 70-х ».

Всемирно известный эксперт по биомеханике позвоночника доктор Стюарт МакГилл считает, что любая серьезная программа силовых тренировок сопряжена с определенными рисками, но считает, что риски кроссфита намного перевешивают потенциальные преимущества из-за повторений в сложных движениях, которые должны выполняться в определенные промежутки времени.Макгилл стал критиковать онлайн-сообщество CrossFit за то, что пост-тренировки часто проходят без присмотра.

Фитнес-гуру Элвин Косгроув так сказал о кроссфите: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов. Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для развития силы. Тридцать повторений — это выносливость. взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты ».

Среднестатистическому человеку, выполняющему эти неврологически сложные олимпийские движения с большим количеством повторений, будет очень трудно поддерживать правильную форму.

Есть время и место для тренировок, но не олимпийские упражнения. После 6-8 повторений относительно маленькие ромбовидные мышцы утомятся. Так что, даже если вы начнете чистить с хорошей техникой, техника все равно изменится.

Элвин Косгроув сделал интересное наблюдение в связи с утверждением CrossFit о том, что он избегает чрезмерных травм из-за постоянных вариаций упражнений: «Еще одна тренировка — это 30 подъемов мышц. А если вы не можете подтягиваться, сделайте 120 подтягиваний и 120 провалов. Это просто случайность, в этом нет никакого смысла.Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке с максимальной нагрузкой. Это не выглядит слишком здоровым для плечевого сустава, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад ».

Макимба Миммс получил травму во время тренировки по кроссфиту 11 декабря 2005 года в спортзале Manassas World Gym в Вирджинии под наблюдением тренера по кроссфиту и утверждал, что кроссфит представляет повышенный риск рабдомиолиза. Он успешно подал в суд на своих тренеров и получил награду в размере 300 000 долларов.

«Дядя Рабдо» — мультипликационный персонаж, предназначенный для кроссфиттеров с рабдомиолизом.Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, которое приводит к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь. Эти вещества вредны для почек и часто могут вызывать повреждение почек. Обычный поиск в Google покажет, что эта ассоциация между CrossFit и дядей Рабдо стала больше, чем шуткой, потому что суровая реальность такова, что CrossFit действительно увеличивает этот риск.

CrossFit может создавать потенциально опасную атмосферу, потому что новичков поощряют тренироваться сверх своих пределов.Шанс получить травму еще больше усугубляет тот факт, что для участников не требуется базовая подготовка.

Ошибочно полагать, что вы можете добиться максимального прогресса без плана. CrossFit гордится тем, что участники готовы ко всему. Если все тренируются одинаково, это невозможно. Если чемпион мира, пауэрлифтер в супертяжелом весе с плохой выносливостью, неподготовленный юрист среднего возраста с небольшим пределом силы и марафонец выполняют один и тот же WOD, это полная противоположность готовности ко всему.У всех разные потребности.

У всех разные сильные и слабые стороны. Чтобы сбалансировать биомоторные способности, необходимо устранить индивидуальные слабости. Это будет достигаться за счет тренировки слабых мест в определенных блоках, направленных на недостающие области физической подготовки, пока они не перестанут быть слабыми.

Согласно Чарльзу Поликуину: «Если вы попытаетесь делать все на тренировке, вы ничего не получите. Кроссфит — другое дело. И, возможно, даже развлечение для некоторых людей, но это не очень эффективно.Ни один спортсмен никогда не тренировался так хорошо ».

Невозможно все время быть на 100 процентов. Человеческое тело может справиться только с таким количеством одновременных тренировок и попытками тренировать все аспекты в одном блоке, не говоря уже об одной тренировке. , в лучшем случае — приведет к некачественной адаптации. В худшем случае это приведет к травмам.

В кроссфите это будет считаться «отговоркой», потому что акцент будет неверно истолкован как специализация. Компромисс должен быть частью периодической программы; существует компромисс между мощностью и выносливостью, и до какой степени придется программировать в каждом конкретном случае.

Чем больше человек идет на компромисс, тем больше улучшается его целеустремленная черта.

Основатель CrossFit Грег Глассман сделал несколько интересных заявлений. Глассман считает, что методы кроссфита лучше всего подходят для естественных тренировок для наращивания мышечной массы. Он поддержал этот список эффективных методов набора мышечной массы, ранжированных от наиболее до наименее эффективных:

Бодибилдинг на стероидах
Кроссфит на стероидах
Кроссфит без стероидов
Бодибилдинг без стероидов
Научные и неофициальные данные, похоже, не согласуются с анализом Глассмана.

Тренировка — это то, что вы делаете сегодня, чтобы чувствовать себя определенным образом. Тренировки — это особый план, рассчитанный на долгосрочное развитие и адаптацию. Великие тренеры по кроссфиту это понимают; другие соглашаются на тренировки.

Тренировку перегрузить нельзя. Если упражнения постоянно меняются, невозможно количественно отследить прогресс.

Периодизация в группе CrossFit затруднена просто из-за посещаемости. Каждый день — это тренировка дня. Неважно, тренируетесь ли вы ежедневно или дважды в выходные; частота — ключевой фактор в том, как распределить тренировочную нагрузку.Невозможно спланировать модель Fitness Fatigue.

Таблица 14.5

ПРИНЦИП
ПОДЧИНЯЕТСЯ КРОССФИТ?
Принцип индивидуальных различий №
Принцип возможной сверхкомпенсации
Принцип возможной перегрузки
Принцип SAID №
Принцип использования / неиспользования №
Принцип специфичности №
Принцип ГАЗА №
Лучшие центры кроссфита понимают это и масштабируют тренировки в соответствии с потребностями люди

Кроме того, для достижения высоких уровней предельной силы требуются годы тренировок.Относительно высокой выносливости можно достичь за несколько месяцев тренировок. Сила — основа всех спортивных усилий. Идеальный способ тренироваться в кроссфите — сначала разработать кейс с предельной силой, а затем развивать другие двигательные способности за счет силы.

Кроссфит: хорошо или плохо? Все сводится к тренеру. Хорошие тренеры делают упор на технике и ограничивают силу прежде, чем метаболические компоненты. Хорошее или плохое зависит от тренера по принципу «коробка за коробкой».

WOD CrossFit явно нарушает принцип индивидуальных различий.Принципы перегрузки и сверхкомпенсации легко нарушить, потому что упражнения всегда разные. Итак, если вес, количество повторений, подходов, плотность и т. Д. Не увеличиваются, это явное нарушение. Из-за всех противоречивых требований не происходит конкретных приспособлений, нарушающих принцип SAID. Использование / неиспользование означает просто использовать его или потерять. Поскольку тренировки являются случайными, вы не можете потерять то, что не используете.

Тренировки CrossFit нарушают принцип специфичности, потому что тренировка должна работать как воронка — переход от общего к конкретному.Начиная с первого дня тренировки, нет никаких претензий к какой-либо фундаментальной тренировке. Принцип GAS нарушен, потому что все тренировки CrossFit имеют 100-процентную интенсивность.

научных статей, журналов, авторов, подписчиков, издателей

Как крупный международный издатель академических и исследовательских журналов Science Alert издает и разрабатывает названия в партнерстве с самыми престижные научные общества и издатели.Наша цель заключается в том, чтобы максимально широко использовать качественные исследования. аудитория.
Мы прилагаем все усилия, чтобы поддержать исследователей которые публикуют в наших журналах. Есть масса информации здесь, чтобы помочь вам публиковаться вместе с нами, а также ценные услуги для авторов, которые уже публиковались у нас.
2021 цены уже доступны. Ты может получить личную / институциональную подписку перечисленных журналы прямо из Science Alert. В качестве альтернативы вы возможно, пожелает связаться с выбранным вами агентством по подписке. Направляйте заказы, платежи и запросы в службу поддержки. в службу поддержки клиентов журнала Science Alert.
Science Alert гордится своей тесные и прозрачные отношения с обществом. В виде некоммерческий издатель, мы стремимся к самым широким возможное распространение публикуемых нами материалов и на предоставление услуг высочайшего качества нашим издательские партнеры.
Здесь вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы (FAQ), которые мы получили по электронной почте или через контактную форму в Интернете.В зависимости от характера вопросов мы разделили часто задаваемые вопросы на разные категории.
Азиатский индекс научного цитирования (ASCI) стремится предоставить авторитетный, надежный и значимая информация по освещению наиболее важных и влиятельные журналы для удовлетворения потребностей мировых научное сообщество.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *