Микроцикл: Построение микроциклов в спортивной тренировке Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Построение микроциклов в спортивной тренировке Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ТЕМА 1

СОВРЕМЕННЫЕ СИСТЕМЫ СПОРТИВНОЙ

ТРЕНИРОВКИ

ПОСТРОЕНИЕ МИКРОЦИКЛОВ В СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ HUMAN HEALTH AS VALUE AND ITS DETERMINANTS

Ветков Николай Ефимович заведующий кафедрой «Физическое воспитание» ФГБОУ ВО Среднерусский институт управления-

филиал РАНХиГС г. Орёл, Россия

Vetkov Nikolai Efimovich head of department of «Physical education»} Middle Russian management Institute-branch Russian academy of national economy and public

administration, Orel, Russia

Аннотация. Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

Abstract. Analysis of the training process in different sports allows you to allocate a certain number of generalized in the directions of the training microcycles: a retractor base, a test-preparation, supply, and competitive and recovery.

Ключевые слова. Микроцикл, втягивающие микроциклы, базовые микроциклы, подводящие микроциклы, восстановительные микроциклы, соревновательные микроциклы, величина и направленность нагрузок.

Keywords. The microcycle involving microcycles, basic microcycles, lead microcycles, restorative microcycles of competitive microcycles, the magnitude and direction of loads.

Характеристика микроцикла

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов.

В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательные их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Типы микроциклов

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим

суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных

процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико>-» . и и и V/ Г»\

тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной и околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению

оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение к них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

3. Сочетание в микроцикле различных по величине и направленности нагрузок

Качество построения программ тренировочных микроциклов в решающей мере определяется учетом воздействия тренировочных занятий на организм спортсменов. Направленность занятий в значительной мере обуславливает особенности утомления спортсменов и продолжительность протекания восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие — достаточно широко вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем организма.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеют много общего: во всех случаях процессы восстановления характеризуются волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.

Продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств. Обычно период восстановления

занятий с большими нагрузками, указанной направленности завершается в течение 2-4 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов.

Занятия со значительными нагрузками существенно по своим последствиям отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более, чем вдвое и практически не превышает суток.

Таким образом, утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше, чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются менее, чем через 10-12 часов, а после малых нагрузок — измеряется минутами и часами.

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности с большой нагрузкой наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень этого качества уже через несколько часов не отличается от исходного.

Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-36% доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Через 6 часов после таких занятий наблюдается достоверное угнетение функциональных возможностей организма спортсменов.

Следовательно, утомление, наступающее в результате выполнения программ тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность в условиях деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами.

4. Построение микроциклов при одноразовых и двухразовых занятиях в течение дня

Структура микроциклов зависит также от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, периода тренировочного микроцикла, типа самого микроцикла, индивидуальных особенностей спортсмена. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки микроциклов, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенностей сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируются; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть 1-3, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей — до 4-6.

Таким образом, увеличение количества занятий с большими нагрузками в микроциклах за счет рационального чередования их направленности является значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроциклов, основная задача которых предъявление организму спортсменов большой суммарной нагрузки, способной вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Однако наряду с ударными микроциклами широко планируют втягивающие восстановительные, в которых обычно применяют меньшее количество занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается количество занятий с большими и значительными нагрузками.

При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий; во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок. И, наконец, в-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок. Суточный ритм функций внутренних органов и процессов обмена веществ организма человека является стойким, так как он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем протяжении. Менее устойчив ритм различных двигательных реакций и работоспособности при прочих равных условиях — выше днем и ниже в утренние, вечерние и тем более в ночные часы. Поэтому, например, тренировочные занятия, проводимые дважды в день в условиях сбора, целесообразно планировать на 10-12 и 16-18 часов. Однако на практике, из опыта большинства спортсменов у нас и за рубежом, тренируются обычно рано утром (между 7 и 10 часами) и в конце дня (с 16 до 20 часов).

Спортсмены, тренирующиеся дважды в день (утром и в конце дня) наибольшую специальную работоспособность проявляют во втором занятии. Утренние показатели, хотя и уступают заметно вечерним, однако значительно превышают дневные. Таким образом, наивысшие показатели работоспособности доступны спортсменам в то время, когда они привыкли тренироваться. При этом следует отметить, что естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, накладывают отпечаток на величину колебаний специальной работоспособности: когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности время.

Время занятий может в течение дня планироваться в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Тренер должен следить за тем, чтобы время занятий оставалось по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузки, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Обычно при двухразовых тренировках одно занятие является основным, а второе — дополнительным.

В основных занятиях спортсмен выполняет большой объем работы,

направленный на развитие качеств и способностей, влияющих на результат. Здесь спортсмен получает значительную или большую нагрузку. В дополнительных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, круг задач весьма широк: поддержание достаточного уровня развития физических качеств, совершенствование техники, решение вопросов тактической подготовки и т.д.

Для рациональной организации двухразовых занятий важно целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным является проведение основного занятия во второй половине дня.

Приводим наиболее целесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий по преимущественной направленности и величине нагрузок (табл.1).

Таблица 1

Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий

Основные занятия Дополнительные занятия

Направленность Величина нагрузки Направленность Величина нагрузки

1.Повышение скоростных Большая или Повышение анаэробных Средняя,

возможностей. значительная возможностей малая,

совершенствование (на материале значительная

скоростнои техники дистанционного метода)

2.Повышение анаэробных Та же Повышение аэробных Средняя или

возможностей или возможностей малая

развитие специальном (на материале

выносливости на коротких дистанционного метода)

и средних дистанциях

(работа до 4 мин.)

3.Повышение аэробных Та же Повышение скоростных Значительная,

возможностей или возможностей, средняя,

развитие специальном совершенствование малая

выносливости на длинных скоростной техники

дистанциях

4. Комплексная: Та же Комплексная: Малая,

последовательное повышение аэробных средняя

выполнение работы по возможностей

повышению скоростных, анаэробных и аэробных (на материале дистанционного метода)

возможностей

5. Комплексная: Та же Повышение скоростных Средняя,

параллельное повышение возможностей, малая

аэробных и анаэробных совершенствование

возможностей соревновательной техники

¿.Комплексная: Та же Повышение аэробных Значительная,

параллельное повышение возможностей средняя

аэробных и анаэробных (на материале

возможностей дистанционного метода)

Таким образом, высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.

Список литературы

1. Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания : учебник / Б. А. Ашмарин. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.

2. Балыхина Т. М. Словарь терминов и понятий тестологии / Т. М. Балыхина. -М.: МГУП, 2000. -160 с.

3. Берштейн Н. А. О ловкости и ее развитии / Н. А. Берштейн. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 228 с.

4. Боген М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. — М.: Физкультура и спорт, 1985. -193 с.

5. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры : учебник Ю. Ф. Курамшин. — М.: Советский спорт, 2003. -464 с.

6. Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний : учебное пособие / В. П. Лукьяненко. — М.: Советский спорт, 2003. — 224 с.

7. Лях В. И. Тесты в физическом воспитании школьников / В. И. Лях. — М.: ООО «Фирма «Издательство АСТ», 1998. — 272 с.

8. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет : учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л. П. Матвеев. — 3-е изд. — СПб.: Издательство «Лань», 2003. -160 с.

9. Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания : учебник для институтов физической культуры /Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. — 2-е. изд., испр. и доп. — В 2-х т. — М.: «Физкультура и спор», 1976.

10. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. -М.: Издательский центр «Академия»}, 2000. — 480 с.

References

1. Ashmarin B. A. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya [Theory and methods of physical education]. Moscow, Education Publ., 1990. 287p.

2. Balykhina T. M. Slovar’ terminov i ponyatiy testologii [Dictionary of terms and concepts of testology]. Moscow, MGUP Publ., 2000, 160p.

3. Bernstein N. A. O lovkosti i ee razvitii [On dexterity and its development]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1991. 228p.

4. Bogen M. M. Obuchenie dvigatel’nym deystviyam [Teaching motor actions]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1985. 193 p.

5. Kuramshin Yu. F. Teoriya i metodika fizicheskoy kul’tury [Theory and methods of physical culture]. Moscow: Soviet sport Publ., 2003. 464 p.

6. Lukyanenko V. P. Fizicheskaya kul’tura: osnovy znaniy [Physical education: foundations of knowledge]. Moscow, Soviet sport Publ., 2003. 224 p.

7. Lyakh V. I. Testy v fizicheskom vospitanii shkol’nikov [Tests in physical education of schoolchildren]. Moscow, AST Publ., 1998. 272p.

8. Matveev L. P. Teoriya i metodika fizicheskoy kul’tury. Vvedenie v predmet [Theory and methodology of physical education. Introduction to subject]. St. Petersburg, LAN Publ., 2003.160p.

9. Matveev L. P., Novikov D. A. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya : uchebnik dlya institutov fizicheskoy kul’tury [Theory and methods of physical re-

suppi]. Moscow, Physical culture and sports Publ., 1976 p. 10. Khoiodov Zh. K., Kuznetsov V. S. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and methods of physical education and sport]. Moscow, Academy Publ, 2000. 480p.

Типы тренировочных микроциклов | opace.ru

Тренировочным микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7-дневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.

Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде, что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, формированию специфического режима работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих соревнований.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ординарные, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

1. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы, а также они применяются после болезни.

2. Ординарные микроциклы — (ординар-средний уровень).

Суммарный объём нагрузки выше, чем во втягивающих микроциклах, но меньше, чем в ударных. Они отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительными по объёмам и невысоким уровнем по интенсивности. Ординарные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

3. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объёмом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач физической, специальной и интегральной подготовки. При этом ударным элементом могут быть: объём нагрузки, её интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряжённости, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Поэтому ударные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

4. Подводящие микроциклы – строятся по правилам непосредственного подведения к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть очень разнообразным. Оно зависит от системы поведения спортсмена к соревнованиями, особенностей подготовки на заключительном этапе. В подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объёма и суммарной интенсивности, и планируются только для квалифицированных спортсменов.

Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на основе методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от соревновательного упражнения.

5. Соревновательные микроциклы – строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними.

В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов направлены, на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

6. Восстановительные микроциклы. Ими обычно завершается серия ударных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжённой соревновательной деятельности. Основная их роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Широко применяются восстановительные микроциклы в переходном периоде.

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл  длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее.

1.  Типы и особенности

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).

Табл. 1 

Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов 

Тип микроцикла	Цель	Уровень нагрузки	Особенности	Длительность
Втягивающий	Начальная адаптация к должным нагрузкам	Средний	Постепенное увеличение нагрузки	5—7 дней
Нагрузочный	Увеличение уровня подготовленности	Значительный — высокий	Использование больших и существенных нагрузок	5—9 дней
Ударный	Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок	Очень высокий — предельный	Использование и наложение предельных нагрузок	4—7 дней
Предсоревновательный	Непосредственная подготовка к соревнованию	Средний	Настройка на предстоящее соревнование; использо­вание специфических по виду спорта средств	5-7 дней
Соревнова­тельный	Участие в соревновании	Высокий — очень высокий	Специфические по виду спорта соревновательные выступления	2-7 дней
Восстанови­тельный	Активное восстановление	Низкий	Использование широкого спектра средств восстановления	3—7 дней

 

Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках).

Например: всемирно известная велогонка «Тур-де-Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

2. Изменение уровня нагрузки в пределах микроцикла (волнообразное планирование)

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, — их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Мартин [Martin], 1980; Старишка [Starischka], 1988), или в процентах от максимума (Дик [Dick], 1980; Платонов, 1997; Бомпа [Вотра], 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки — это проблема, особенно для видов спорта с не измеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Давайте рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (рис. 1).

Трех- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объем недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трех или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряженные тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Рис. 1. Трех-(b), двух- (а) и однопиковое (с) изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции, которая может использоваться как основа для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки (там могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов). Такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или даже больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, значительно увеличивая ее таким образом (рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одного или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными тренировками со средним и значительным уровнями нагрузки, которые дают возможность спортсменам восстановиться до начала второго мини-блока тренировочных нагрузок, входящих в три развивающие тренировки (включающих две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

Рис. 2. Двухпиковое изменение уровня нагрузки в рамках микроцикла, включающего 10 тренировочных занятий (Иссурин [Issurin], 2003)

Применение 5-уровневой количественной системы оценки дает определенные преимущества:

во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с не измеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно

во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряженных пиковых нагрузок;

в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Очевидно, что это определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить, главным образом, раздельное, а не комплексное управление тренировочными нагрузками с учетом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.

3. Микроцикл, развивающий аэробные (силовые и аэробные) способности

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта, в которых велик вклад аэробной выносливости и мышечной силы в спортивный результат (то есть все виды спорта на выносливость, единоборства, игровые и некоторые сложнокоординационные типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, приме­няемыми отдельно (Зациорский [Zatsiorsky], 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окисли­тельными возможностями (Уилмор и Костил [Wilmore и Costill], 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример: Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формируют основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рис. 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки (ТЕХ) выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным тем­пом движений для каждого скоростного режима; они эффективно воздействовали и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) были запланированы только на три тренировки. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробное гликолитическое (АГ) упражнение использовалось однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем.

Рис. 3. Последовательность применения упражнений различной направленности в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений; в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и емкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, присутствие анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации. Действительно, организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Очень интенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Виру [Viru], 1995). Наложение этих реакций на аэробные гликолитические анаэробные упражнения ведет к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов, количества миоглобина и объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления; добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведет к противоречиям в процессе метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла (следовательно, и микроцикла тоже). Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Табл. 2

 Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса 

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
Максимальная сила	Силовые тренировки требуют достаточной степени восстановления для запуска анаболического процесса	Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности	Есть два варианта: чередование упражнений и включение алактатной спринтерской серии	Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная силовая выносливость	Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах	Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения
Техника движений	Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений	Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

 

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Виру, Карелсон, Смирнова [Viru, Karelson & Smirnova], 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 часов (Чесли [Chesley] и др., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки, и в течение 24 часов должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Коми [Komi], 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы; таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки — также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (табл. 3) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием больших отягощений (высокого сопротивления движению).

Табл. 3 

Общее представление аэробного микроцикла, состоящего из десяти тренировочных занятий 

		Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1-я тренировка	Доминирующая направленность	АВ	АВ ключевая	МС ключевая	АС	АВ ключевая	МС
	Дополнительная направленность	ТЕХ	АС	АВ	АВ	ТЕХ	АС
2-я тренировка	Уровень нагрузки	Значи­тельный	Значи тельный	Большой	Средний	Большой	Значи­тельный
	Доминирующая направленность	МС	Отдых		АВ	Отдых
	Дополнительная направленность	АС	ТЕХ		МС	ТЕХ
	Уровень нагрузки	Средний	Низкий		Значи­тельный	Низкий

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм.  Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости.  Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе  и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла.  Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

• Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
• Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
• Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
• Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков.  Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
• Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
• Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это  период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней.  Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является  увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников

5.2. Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников

Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле

1-й микроцикл. Скоростно-силовой (2–3 недели)

Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.

Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в 3–5 дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).

2-й микроцикл. Аэробный (2–3 недели)

Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).

3-й микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)

4-й микроцикл. Восстановительный

В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.

Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней) 1-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая. Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. 2-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. 4-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (1–2 круга). Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 5-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. 6-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления. 7-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Пример аэробного микроцикла (7 дней) 1-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. 2-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). 3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. 4-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. 5-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая. 6-й день Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 7-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней) 1-й день • Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг. • Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (2–3 круга). 2-й день • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). 3-й день • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг. 4-й день • Отдых. Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга). 5-й день • Пассивный стретчинг (1–2 круга). • Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, антагонистический стретчинг (1–2 круга), пассивный стретчинг (1 круг). 6-й день • Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг). • Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг). 7-й день Утро • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс. Вечер • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс. 8-й день • Отдых. Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

Пример предсоревновательного микроцикла (без снега) 1-й день • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга). 2-й день Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг). • Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг). 3-й день • Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга). 4-й день • Аэробная силовая тренировка (2–3 круга).Тонизирующая. • Растяжка, активный стретчинг (2 круга). • Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг). 5-й день • Антагонистический стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1–2 круга). 6-й день • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). • Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга). • Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без снега) 1-й день • Активный стретчинг (1 круг). • Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая. • Растяжка, активный стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг). 2-й день • Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Активный стретчинг (1 круг). • Повторная тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг). 3-й день • Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг. • Упражнения на координацию и баланс. • Скоростная тренировка (1–3 серии по 2–4 ускорения). 4-й день • Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг. • Скоростная тренировка (1 серия по 2–3 ускорения). 5-й день День соревнований.

Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:

— восстановительный пассивный стретчинг;

— специальный соревновательный активный стретчинг;

— мышечное и психическое расслабление;

— самомассаж;

— психологический настрой.

МИКРОЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ – ТАНЦОРОВ 11-13 ЛЕТ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

Тимченко Е.С.¹, Рубин В.С.²

¹Соискатель, Российский государственный университет физической культур, спорта, молодежи и туризма, Москва, ²Кандидат технических наук, профессор, Российский государственный университет физической культур, спорта, молодежи и туризма, Москва

МИКРОЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ – ТАНЦОРОВ 11-13 ЛЕТ

Аннотация

В рамках исследования был разработан и апробирован семидневный микроцикл тренировки на основе данных о срочной реакции на программы различной преимущественной направленности. Уровень физической и технической подготовленности определяли при выполнении спортсменами контрольных упражнений физической направленности, и в результате экспертной оценки качества выполнения тестового упражнения («поступательный ход» вперед танец румба).

Для спортсменов-танцоров 11-13 лет на общеподготовительном этапе подготовительного периода годичного макроцикла тренировки целесообразно применять систему разработанных микроциклов тренировки, направленных на повышение уровня базовой физической и технической подготовленности.

Ключевые слова: спортивные танцы, микроцикл.

Timchenko E. S.¹, Rubin V.S.²

¹Postgraduate student, Russian state university of physical culture, sport  and tourism, Moscow, ²PhD in Engineering, professor, Russian state university of physical culture, sport and tourism, Moscow

THE MICRO CYCLE TRAINING FOR ATHLETES-DANCER 11-13 YEARS

Abstract

Within the study the seven-day micro-cycle exercise based on immediate reactions to program different primary orientation was developed and tested. The level of physical and technical training of athletes was determined by the performance of control physical exercises, and as a result of the expert assessment of the quality of execution of the test exercise (“progressive move” forward in rumba dance).

For 11-13 years old dancers in the general preparation phase of the preparation period of a year training macro cycle is advisable to apply a designed microcycle exercise system aimed at improving the basic physical and technical level.

Keywords: sports dances, microcycle.

В настоящее время имеется незначительное число научно-методических работ, посвященных вопросу тренировки юных спортсменов-танцоров. Основной структурной единицей тренировочного процесса в спортивных танцах является недельный микроцикл. Как правило, структура микроциклов в соответствующих возрастных и квалификационных группах на протяжении года практически идентична.

Согласно теоретическим представлениям о многолетней подготовке спортсменов, этап специализированной базовой подготовки (спортивной специализации) является «подготовительным», когда необходимо сформировать рациональную технику, создать базу для успешного выполнения специальной работы [1].

Для педагогического исследования были сформированы экспериментальная и контрольная группа по 10 спортсменов, 11-12 лет, «D» класс исполнительского мастерства, этап спортивной специализации.

До педагогического эксперимента судьи высшей квалификации оценивали уровень технической подготовленности спортсменов, которые изолированно друг от друга выполняли двигательное действие «поступательный ход» вперед 2 мин. танец румба, интенсивность упражнения 28 тактов в минуту.

Для оценки уровня физической подготовленности спортсменов разработали комплекс контрольных упражнений физической направленности. С целью оценки скоростно-силовой выносливости мышц нижних и верхних конечностей, туловища фиксировали максимально возможное число повторений упражнения за определенный промежуток времени (30 сек, 60 сек). Для оценки гибкости использовали стандартный тест: наклон вперед из положения стоя. Тестирование юных спортсменов-танцоров проводили до и после мезоцикла тренировок.

Для спортсменов экспериментальной группы был разработан семидневный микроцикл тренировки с целью избирательного воздействия на параметры технической, физической подготовки. Объем нагрузки в микроцикле – 6 дней, 7 часов 15 мин. Спортсмены тренировались три недели.

Соответственно, в первый, третий, пятый дни микроцикла проводили сначала занятие избирательного воздействия, направленное на совершенствование гибкости и подвижности в суставах (45мин.). Использовали комбинации упражнений на основе элементов классического танца, стретчинг. Далее проводили занятие технической направленности с целью совершенствования техники выполнения «поступательного хода» вперед в танце румба и воспитания специальной выносливости в стандартных и вариативных условиях (45мин.). В программе использовали специально-подготовительные (подводящие, развивающие) упражнения, направленные на группу мышц нижних конечностей. Общее время тренировочного занятия для каждой танцевальной пары спортсменов составило 1 час. 30 мин.

Программа занятия физической направленности комплексного характера проводили изолированно во втором, четвертом и шестом днях семидневного микроцикла (45мин. для танцевальной пары спортсменов). Направленность занятия обще подготовительная – содействие воспитанию скоростных, силовых способностей, выносливости, гибкости и координации спортсменов-танцоров. Седьмой день микроцикла отводили для отдыха.

Контрольная группа тренировалась по иной традиционной программе три недели. Объем нагрузки в микроцикле – 6 дней, 7 часов 15 мин.

В контрольной группе для каждой танцевальной пары в первый, третий, пятый дни микроцикла проводили занятие комплексного характера: сначала – занятие физической направленности, 45 мин. с использованием силовых упражнений для укрепления мышц пояса верхних, нижних конечностей, туловища. Далее 45 мин. проводили занятие технической направленности: цель совершенствование соревновательного упражнения – одного из танцев латиноамериканской программы методом целостно-конструктивного упражнения в соревновательных условиях с последующим выполнением всей танцевальной программы (5 танцев). Общее время занятия 1 час. 30 мин.

На второй и четвертый дни микроцикла проводили занятие технической направленности для группы спортсменов, 45 мин. (см. занятие технической направленности тренер – танцевальная пара). На шестой день – занятие на гибкость для группы спортсменов, 45 мин. Применяли общеразвивающие упражнения в растягивании. Седьмой день – отдых.

До педагогического эксперимента уровень технической и физической подготовленности спортсменов в группах не отличался.

После эксперимента эксперты отметили, что в результате дифференцированной работы в рамках повторяющегося микроцикла качество выполнения тестового упражнения «поступательный ход» вперед спортсменами экспериментальной группы значительно улучшилось.

До эксперимента технические сложности возникали на 30 – 60 сек движения. В результате эксперимента юные спортсмены повысили уровень специальной выносливости с сохранением технических аспектов заданного упражнения, и впоследствии в течение 2-х минут свободно выполняли задание (Рисунок 1). Степень согласованности мнений экспертов достоверно высокая W=0,80 при χ²_рас.= 36,3, при χ²_табл. =16,92.

В той же группе были зафиксированы достоверные и положительные изменения показателей по каждому контрольному упражнению физической направленности при P<0,05, t_табл.= 2,26 (Таблица 1).

Рис. 1 – Экспертная оценка качества выполнения тестового упражнения одного из спортсменов экспериментальной группы до и после эксперимента

 

Таблица 1 – Динамика средних показателей в контрольных упражнениях физической направленности спортсменов экспериментальной группы

	Контрольные упражнения	Х+σ		t рас.
		до	после
		(кол-во раз за сек.)
1.	Разгибание колен	38,6+5,8	48,3+6,3	7,2
2.	Подъем на стопе	35,5+9,1	46,8+8,5	7,5
3.	Прыжки со скакалкой	90,9+25,8	137+24,1	7,9
4.	Выпад на правую ногу вперед	26,7+2,8	31,9+3,0	14,0
5.	Выпад на левую ногу вперед	25,7+2,9	31,4+3,1	12,9
6.	Упор присев, упор лежа	16,2+2,3	19,6+2,2	9,7
7.	«Лодочка»	33,3+4,1	41,3+3,5	9,0
8.	Отжимания	14,6+2,7	19,9+1,8	12,0
9.	Наклон вперед	7,6+3,2	14,7+2,9	6,7

 

Также у всех спортсменов этой группы за время эксперимента было зафиксировано достоверное снижение ЧСС при P<0,05, t_рас.= 2,94, что свидетельствует о повышении экономичности движений спортсменов, адаптации их сердечно сосудистой, дыхательной и мышечной систем (Таблица 2).

 

Таблица 2 – Динамика показателя ЧСС (уд./мин) после выполнения тестового упражнения (прыжки со скакалкой, 3 мин.) в занятии физической направленности в мезоцикле тренировки

	спортсмены
микроцикл	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
I-й	190	175	169	189	152	177	187	185	191	179
III-й	181	169	162	185	148	175	179	177	185	170

 

За указанный отрезок времени достоверных сдвигов по уровню технической и физической подготовленности спортсменов – танцоров контрольной группы не наблюдалось.

Таким образом, сравнительный анализ разработанного экспериментального микроцикла и традиционного микроцикла в рамках соответствующих трехнедельных мезоциклов тренировки выявил более высокий эффект в уровне технической и физической подготовленности юных спортсменов-танцоров экспериментальной группы.

Результаты эксперимента свидетельствуют о целесообразном планировании в экспериментальном микроцикле разработанных занятий [2]. Все стороны подготовки взаимообусловлены, улучшение физической подготовленности спортсменов способствовало повышению их технического уровня выполнения тестового упражнения «поступательный ход» вперед.

Для спортсменов 11-13 лет этап спортивной специализации, занятия физической направленности и отдельно занятия на гибкость и подвижность суставов являются «базой» для поддержания и совершенствования техники.

Соответственно, в рамках мезоцикла разработанный микроцикл, содержание которого в целом направленно на совершенствование технического мастерства и воспитание физических качеств юных спортсменов, рекомендуется для общеподготовительного этапа подготовительного периода годичного цикла тренировки.

Список литературы / References

1. Матвеев, Л.П. Проблема периодизации спортивной тренировки / Л.П. Матвеев – М.: ФиС, 1964. – С.247.
2. Тимченко, Е.С. Оценка тренировочных занятий спортсменов-танцоров 12-13 лет / Е.С. Тимченко, В.С. Рубин // Теория и практика физической культуры. – 2012. – № 9. – С.71.

Список литературы на английском языке / References

1. Matveev, L.P. Problema periodizacii sportivnoj trenirovki [The problem of periodization of sports training] / P. Matveev – M .: PiS, 1964. – P. 247 [in Russian]
2. Timchenko, E.S. Ocenka trenirovochnyh zanjatij sportsmenov-tancorov 12-13 let [Evaluation of training sessions dancers athletes 12-13 years] / S. Timchenko // Teorija i praktika fizicheskoj kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture]. – 2012. – № 9. – P.71 [in Russian]

Микроцикл, подготовка детей к спорту. Ординарный микроцикл в волейболе

Микроцикл, подготовка детей к спорту. Ординарный микроцикл в волейболе.

Микроцикл – серия занятий, проводимые в течении нескольких дней и обеспечивающие комплексное решение задач данного этапа подготовки. Продолжительность может быть от 3-4 до 10-14 дней.

Различают: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

Втягивающие микроциклы характеризуются невыносимой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на 1 этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы.

Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, моральной, волевой, специальной психической и интегральной подготовки. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Широко применяются они и в соревновательном периоде.

Подводящие микроциклы – их содержание очень разнообразно. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, на которые эти микроциклы направлены, особенностей его подготовки на заключительном этапе. В соответствии с содержанием подводящих микроциклов в них могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы полноценного восстановления и психологической настройки. Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на основе методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от собственно соревновательного упражнения.

Восстановительными микроциклами обычно завершается серия ударных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Основная их роль сводиться к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов, направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

Ординарный микроцикл в волейболе.

Задачи: 1- Развивать скоростно-силовые способности волейболистов.

2- Совершенствовать технику нападения.

3- Совершенствовать блокирование.

Схема:

нагрузка

1 2 3 4 5 6 7 дни недели

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

• Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно наращивать физическую форму.
• Периодизация состоит из трех типов циклов:
• Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
• Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
• Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
• Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории, лежащей в основе периодизации, и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Наиболее важно то, что периодизация — лучший способ повысить тренировочный эффект, который заключается в изменениях в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательной системах, которые приводят к увеличению скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель, направленных на крушение педалей на больших скоростях, с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для улучшения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких аттракционов, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно длится три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое тело может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Что такое макро-, мезо- и микроциклы в периодической тренировке?

2 августа 2021 г.

Как студент фитнеса, одна из самых важных концепций тренировки — это периодизация , особенно когда вы переходите от новичка к среднему, и тем более, когда вы начинаете становиться продвинутым.Периодизация — это не новая концепция, она существует с 1950-х годов, и большинство людей используют ту или иную форму периодизированного обучения, знают они об этом или нет, но делать это и делать это правильно — это две разные вещи. По-настоящему понимая периодизацию, вы сможете добиться максимальных результатов в тренажерном зале или в соответствующем виде спорта. Для начала вам необходимо знать основы, а именно три цикла обучения периодизации: Macrocycle , Mesocycle и Microcycle .

В этом посте мы собираемся объяснить, что такое периодизация и как с ней связаны макро-, мезо- и микроциклы.Благодаря этому вы сможете структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы могли достичь максимальной производительности, подготовиться к мероприятию или просто достичь своих целей в фитнесе. Приведенная ниже информация также поможет вам понять цель и планирование многих проверенных программ силовых тренировок и спортивных программ.

ЧТО ТАКОЕ ПЕРИОДИЗАЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ?

В самом общем смысле периодизация относится к тому, как вы организуете свои тренировки в разные периоды времени.Речь идет о разбивке длительных периодов времени (например, 1 год) и долгосрочных целей на фазы, чтобы вы могли структурировать свои тренировки по месяцам, неделям и дням таким образом, чтобы прогресс и усилия способствует достижению общей картины (вашей долгосрочной цели).

По сути, каждый тренировочный план и программа имеют определенную периодизацию. Итак, вполне вероятно, что вы уже применяете тактику периодизации, знаете вы об этом или нет. Единственный способ, которым это не так, — это если вы выполняете одни и те же точные тренировки с теми же точными переменными (упражнения, порядок, интенсивность, подходы, повторения, темп и отдых), никогда не выполняя период отдыха или разгрузки круглый год, что может быть удивительным.Периодизация — это почти инстинктивная часть тренировки …

Как бы то ни было, это не значит, что вам не нужно знать, что такое периодизация. Тщательно поняв эту концепцию, вы сможете использовать ее с наибольшей пользой, в том числе в фитнесе для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов. Тот факт, что вы, возможно, уже используете какую-либо форму периодизации, не означает, что вы делаете это правильно.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ?

При правильном использовании периодизации вы можете добиться максимальных результатов, снизив при этом риск травм и перетренированности.Это также помогает сохранять свежесть и веселье во время тренировок.

Периодизация работает рука об руку с прогрессирующей перегрузкой. Хотя запланированная прогрессивная перегрузка важна для того, чтобы стать сильнее, больше, быстрее и т. Д., В какой-то момент вы столкнетесь с препятствием и, вероятно, закончите перетренированность только с прогрессивной перегрузкой. Здесь периодизация играет важную роль. Разбивая тренировку на фазы и изменяя интенсивность и объем, вы можете справиться с усталостью и продолжать продвигаться к вашей общей цели (ам).

Когда дело доходит до конкурентоспособных спортсменов, периодизация жизненно важна. Это позволит вам рассчитать пиковые показатели перед соревнованиями, поскольку, очевидно, невозможно поддерживать пиковую форму круглый год. Более того, периодизация поможет вам управлять и систематически атаковать все аспекты фитнеса, над которыми вам нужно работать. Спортсменам необходимо работать над силой, выносливостью, взрывной способностью, скоростью, ловкостью, балансом, определенными спортивными навыками и так далее. Это много разных вещей по сравнению с тем, кто просто хочет нарастить мышцы или силу.

Периодизация работает?

Новичкам не нужно беспокоиться о периодизации. Если вы хотите узнать об этом, круто. Но просто упорно тренируясь, сосредотачиваясь на хорошей технике и постепенно усложняя тренировки (прогрессирующая перегрузка), вы можете добиться действительно большого успеха. Прибыль новичков невероятно линейна. А если вы действительно устали, возьмите недельный перерыв или неделю более легких тренировок (неделя разгрузки), а затем вернитесь к этому.

Примечание. Неделя отдыха или разгрузки — это, кстати, аспект периодизации, но суть в том, что вам просто не нужно чрезмерно усложнять концепцию периодизации как новичок.

Честно говоря, это относится и ко многим лифтерам среднего уровня. Однако, если вы атлет среднего уровня или тренируетесь для определенного вида спорта или соревнования, было бы хорошо научиться и начать использовать периодизацию в своих интересах.

Что касается опытных тренирующихся и спортсменов, периодизация очень важна и обеспечит заметный эффект на протяжении многих лет. Но, если вы продвинуты, то вы это уже знаете.

В общем, как только вы покидаете территорию новичка, периодизация невероятно важна, поскольку прогресс не является линейным.Это не похоже на историю о прогрессирующей перегрузке Майло из Кротона, где он нес новорожденного теленка на плечах и продолжал делать это изо дня в день, и по мере того, как корова росла, он становился сильнее. Такое долгосрочное идеально линейное развитие невозможно. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, путь прогрессирования становится криволинейным, но если вы разумно используете периодизацию с прогрессивной перегрузкой, путь, безусловно, будет восходящим, и вы сможете продолжать совершенствоваться более рационально.

ИЕРАРХИЯ ПЕРИОДИЗАЦИИ: МАКРОЦИКЛ, МЕЗОЦИКЛ, ОБЪЯСНЕНИЕ МИКРОЦИКЛОВ

Первое, что вам нужно узнать о периодизации, — это базовая структура циклов периодизации.

Всего 3 цикла:

• Macrocycle: Ваш общий период обучения, который может составлять 3–12 + месяцев.
• Мезоцикл: Фазы или блоки тренировок в рамках вашего макроцикла, которые могут длиться от 2 до 8 недель.
• Microcycle: Конкретные тренировочные недели (или даже дни) в мезоцикле.

Примечание: В зависимости от вашего мезоцикла и микроцикла вы также можете разбить его еще дальше на тренировочные единицы (или тренировочные дни), которые будут представлять собой каждую отдельную тренировку.Очевидно, что каждую тренировку нужно планировать отдельно и вместе составлять ваш микроцикл.

Макроцикл

Макроцикл — это период тренировки для достижения долгосрочной цели, такой как соревнования по пауэрлифтингу, марафон или спортивный сезон. Длина макроцикла будет зависеть от человека.

• У олимпийского спортсмена может быть четырехлетний макроцикл, также называемый олимпийским циклом.
• Профессиональный спортсмен в спортивной команде, вероятно, будет иметь 12-месячный макроцикл, поскольку он готовится к своему соревновательному сезону или крупному национальному событию.
• У пауэрлифтера может быть 12-16-недельный макроцикл, чтобы достичь максимальной производительности на соревнованиях по пауэрлифтингу.
• У бодибилдера может быть 12-месячный макроцикл с 9 месяцами набора массы и 3 месяцами сокращения.
• Человек, который тренируется на силу и гипертрофию без каких-либо соревновательных причин (поскольку он просто хочет выглядеть лучше и стать сильнее), может иметь 12+ недельный макроцикл просто для достижения цели по составу тела и / или силе.

В целом, просто думайте о макроцикле как о «большой картине».Цель макроцикла — установить долгосрочную цель и использовать другие циклы для ее достижения. Продолжительность макроцикла будет зависеть от того, для чего вы тренируетесь.

Внутри макроцикла вы также можете иметь фазы (и фаза может состоять из одного, двух или нескольких мезоциклов) …

Например …

Спортсмен обычно имеет 3 фазы в макроцикле (которые отделены от мезоциклов):

• Подготовка и предсезонка (хотя это могут быть отдельные фазы): Это необходимо для подготовки к таким вещам, как общая физическая подготовка, физическая форма, ловкость и скорость.Эта фаза может состоять из трех мезоциклов, один из которых сосредоточен на кондиционировании, следующий — на силе и мощности, а следующий — на ловкости и скорости.
• Фаза соревнований: Эта фаза проводится во время сезона, поэтому это может быть один длинный мезоцикл, посвященный поддержанию уровня физической подготовки и работе над стратегиями, навыками и техниками.
• Переходная фаза: После окончания сезона спортсмен возьмет перерыв, а затем вернется к началу следующего макроцикла, который вернет его к фазе подготовки.Фаза перехода может состоять из одного или двух мезоциклов, которые включают восстановление, базовую силу, выносливость и поддержание.

Пауэрлифтер может иметь 3 фазы в макроцикле …

• Фаза гипертрофии: Эта фаза посвящена наращиванию мышечной массы. Может быть больше разнообразия и объема, и количество повторений может быть примерно 8-12 для больших комплексных упражнений.
• Фаза силы: Эта фаза укрепляет новые мышцы.Громкость уменьшится, а интенсивность начнет увеличиваться. Больше внимания будет уделено сложным упражнениям, а диапазон повторений будет около 3-6.
• Пиковая фаза: Эта фаза предназначена для пауэрлифтера, чтобы достичь новой максимальной силы. Громкость будет уменьшаться дальше, а интенсивность достигнет максимума. Основное внимание будет уделяться соревнованиям, и диапазон повторений будет 1-3.

Эти фазы макроцикла пауэрлифтера также могут состоять из нескольких или только одного мезоцикла.Например, фаза пика может быть всего лишь одним мезоциклом, который ведет к конкуренции.

Мезоцикл

Мезоцикл — это отдельная тренировочная фаза в вашем макроцикле. Обычно они варьируются от 4 до 8 недель, но могут быть короче или длиннее. Таким образом, в вашем макроцикле будет несколько мезоциклов.

Одиночный мезоцикл обычно фокусируется на одном качестве или цели тренировки (например, силе, гипертрофии или выносливости) и обычно состоит из периода накопления (прогрессирующая перегрузка) и заканчивается коротким периодом отдыха или разгрузки.

Думайте о своих мезоциклах как о среднесрочных целях.

Снова на примере пауэрлифтера …

Допустим, у пауэрлифтера два соревнования в год, одно в конце мая и одно в начале ноября:

• Декабрь-февраль Мезоцикл: он может состоять из нескольких мезоциклов, но суть в том, что мезоцикл ориентирован на накопление массы и увеличение объема (или создание основы и гипертрофию).
• Мезоцикл с марта по апрель: Опять же, он может состоять более чем из одного мезоцикла, но среднесрочная цель здесь — повысить интенсивность.
• Майский мезоцикл: этот мезоцикл ведет к соревнованиям, поэтому цель, вероятно, достигнет пика, поддержит максимальную производительность и, возможно, снизит вес для соревнований. Это называется конусом.
• Июнь-июль Мезоцикл: построение основы и снова гипертрофия мезоциклов.
• Август-сентябрь Мезоцикл: возрастающая интенсивность
• Ноябрьский мезоцикл: переход в митинг.

Для пауэрлифтеров этот тип плана носит циклический характер, и мы надеемся, что с каждым годом постоянно улучшаются и достигаются новые рекорды.

Как видите, в зависимости от цели мезоцикла продолжительность мезоцикла будет варьироваться. Для людей, которые просто тренируются для развлечения и хотят совершенствоваться на личном уровне, вы можете упростить вещи и поддерживать свои мезоциклы в идеальных месячных блоках, чтобы они красиво и аккуратно вписывались в календарный год. Все может быть индивидуализировано и индивидуально по вашему желанию.

Микроцикл

Микроцикл — это, по сути, недельная тренировка, но микроцикл может быть короче или длиннее в зависимости от тренировочного плана / мезоцикла.Пакет микроциклов составляет мезоцикл. У каждого микроцикла будет своя собственная краткосрочная цель, и каждый микроцикл в мезоцикле работает для достижения цели мезоцикла.

Например, предположим, что мезоцикл ориентирован на увеличение тренировочной нагрузки, а мезоцикл длится 5 недель:

• Микроцикл 1: Базовая нагрузка (75% от 1ПМ)
• Микроцикл 2: увеличение нагрузки (80% от 1ПМ)
• Микроцикл 3: увеличение нагрузки (90% от 1ПМ)
• Микроцикл 4: пиковая нагрузка (100% 1RM)
• Микроцикл 5: разгрузка (50-60% 1ПМ)

По сути, первые 4 микроцикла являются циклами накопления, каждая неделя становится все труднее (увеличивается нагрузка), а последний цикл в этом блоке мезоцикла — это цикл разгрузки.

Приведенный выше пример также можно было бы структурировать за 6 недель, если бы стажер чувствовал, что у него есть еще одна неделя накопления в них. Его также можно сократить до 4 недель.

Вот еще один пример недельных микроциклов, но это мезоцикл длиной 3 недели:

• Неделя 1: Объем (накопление)
• Неделя 2: Восстановление (разгрузка)
• Неделя 3: интенсивность (пиковая)

Микроциклы могут длиться всего один день. Вот пример мезоцикла, который длится всего неделю (одна тренировочная неделя), что означает, что каждый микроцикл — это всего один тренировочный день:

• Понедельник: Объем (увеличение объема)
• Вторник: разгрузка (сброс объема и загрузка)
• Среда: интенсивность (увеличение нагрузки)

Каждый из этих тренировочных дней представляет собой микроцикл.

Это всего лишь пара примеров того, как можно строить микроциклы и мезоциклы. Мы не можем сказать, что лучше для вас, поскольку мы не знаем ваших тренировочных целей, но, как видите, есть много способов программировать.

Когда доходит до этого, микроцикл является наиболее важным из трех циклов (макро, мезо и микро), поскольку, не разрушив свой микроцикл, вы никогда не достигнете цели вашего мезоцикла и, следовательно, вашего макроцикла. Лучшее, что вы можете сделать как новичок или лифтер среднего уровня, — это следовать проверенной и проверенной программе.

Связанный:

Микроциклы и Мезоциклы могут быть очень уникальными, поэтому вы увидите множество различных их реализаций в различных программах. В программы встроено множество различных типов моделей периодизации, например:

• Линейная периодизация: уменьшайте объем и увеличивайте интенсивность в течение сессий или недель (чаще всего для начинающих и даже спортсменов среднего уровня).
• Волнообразная периодизация: объем и интенсивность увеличиваются и уменьшаются еженедельно или ежедневно.
• Периодизация блоков: разделение конкретных тренировок на блоки по 2-4 недели.
• Сопряженная периодизация: регулярное изменение тренировочных стрессоров посредством выбора упражнений.

Пока не особо беспокойтесь о типах периодизации. Если вы следуете программе, в ней будет указано, что вам нужно делать в отношении этих различных методов.

ПРИМЕРЫ ЦИКЛА ПЕРИОДИЗАЦИИ

Давайте рассмотрим несколько примеров периодизации, чтобы вы могли получить еще более четкое представление о том, как работают макроциклы, мезоциклы и микроциклы…

ПАУЕРЛИФТЕР

Макроцикл: 12 месяцев (подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу)

Мезоцикл 1: 2 месяца — межсезонье (основное внимание уделяется восстановлению и поддержанию общей формы)

• Микроцикл 1.0: 7-дневный период активного отдыха (соревнование только что закончилось, поэтому необходима 1 неделя восстановления)
• Микроцикл 1.1: 7-дневный цикл, состоящий из легких нагрузок и упражнений с собственным весом, просто чтобы вернуться в привычное русло
• Микроцикл 1.2: 7-дневный цикл умеренных нагрузок, повторяемый в течение одного месяца (технически 4 микроцикла), меняя упражнения каждую неделю.
• Микроцикл 1.3: 7-дневный цикл умеренных и тяжелых нагрузок, повторяемый в течение двух недель, увеличение объема на второй неделе.

Мезоцикл 2: 4 месяца (основное внимание уделяется накоплению массы и гипертрофии / наращиванию объема — должен быть избыток калорий)

• Микроцикл 2.0: 7-дневный цикл, состоящий из 4-дневного разделения верхних и нижних частей тела, из которых 2 дня — дни максимальных усилий и 2 дня динамических усилий (субмаксимальный вес с максимальным усилием), повторять в течение 15 недель (заменить 6-7 неделю неделей разгрузки. при необходимости)
• Мезоцикл 2.1: 7-дневный цикл разгрузки и восстановления

Мезоцикл 3: 6 недель (с упором на повышение максимальной силы в жиме лежа)

• Микроцикл 3.0: 7-дневный цикл верхней / нижней части с двумя днями максимальных усилий и двумя днями динамических усилий. Добавьте один день на силу жима лежа, используя метод 1 повторения. Повторяйте в течение 5 недель.
• Микроцикл 3.1: 7-дневный цикл разгрузки и восстановления.

Мезоцикл 4: 6 недель (с упором на повышение максимальной силы для приседаний)

• Микроцикл 3.0: 7-дневный цикл верхнего / нижнего сплита с двумя днями максимальных усилий и двумя днями динамических усилий. Добавьте один день на силовые приседания, используя метод 1 повторения. Повторяйте в течение 5 недель.
• Микроцикл 3.1: 7-дневный цикл разгрузки и восстановления.

Мезоцикл 5: 6 недель (с упором на повышение максимальной силы для становой тяги)

• Микроцикл 3.0: 7-дневный цикл верхней / нижней части с двумя днями максимальных усилий и двумя днями динамических усилий. Добавьте один день на силу тяги, используя 1 метод повторения.Повторяйте в течение 5 недель.
• Микроцикл 3.1: 7-дневный цикл разгрузки и восстановления.

Мезоцикл 6: 2 месяца (сосредоточьтесь на достижении общего пика и установлении соответствующего веса для тренировок — дефицит калорий, если необходимо снизить вес)

• Микроцикл 6.0: 7-дневный цикл верхних и нижних дней, двухдневное максимальное силовое усилие, двухдневное динамическое усилие, повторяемое в течение 7 недель
• Микроцикл 6.1: 6 сут. Цикл ремонтно-восстановительных работ до встречи

После шестого дня последнего микроцикла — соревнования по пауэрлифтингу! Пришло время сокрушить пиарщиков в соревновании…

… тогда все начинается снова.

Хотя это очень общий шаблон, он довольно хорошо отражает концепцию периодизации.

СРЕДНИЙ ДЖО / ДЖЕЙН, КОТОРЫЙ ХОЧЕТ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Допустим, у вас есть простая цель стать сильнее за трехмесячный период …

Макроцикл: 12 недель (становимся сильнее)

Мезоцикл 1: 4 недели (упор делается на выносливость)

• Микроцикл 1.0–1.3: 4-дневные сплит-упражнения с 12–15 повторениями с отдыхом 60–120 секунд между подходами.Повторяйте в общей сложности 4 недели, работая над увеличением нагрузки, сохраняя тот же диапазон повторений и время отдыха каждую неделю.

Мезоцикл 2: 4 недели (акцент делается на гипертрофию)

• Микроцикл 2.0–2.3: 4-дневное сплит-выполнение сложных упражнений в диапазоне 6–12 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами. Повторяйте в общей сложности 4 недели, работая над увеличением нагрузки, сохраняя тот же диапазон повторений и время отдыха каждую неделю.

Мезоцикл 3: 4 недели (основное внимание уделяется силе)

• Микроцикл 3.0-3,3: 4-дневный сплит, выполнение сложных комплексных упражнений в диапазоне 3-5 повторений с 3-5 + минутным отдыхом между подходами. Повторяйте в общей сложности 4 недели, работая над увеличением нагрузки в диапазоне 3-5 повторений каждую неделю (или тренировку в зависимости от вашего сплита).

Связано: Как улучшить мышечную силу

СРЕДНИЙ ДЖО / ДЖЕЙН, КОТОРЫЙ ХОЧЕТ «ПРИГОТОВИТЬСЯ К ПЛЯЖУ»

Это пример того, кто просто хочет измельчить на лето (что в этом шаблоне осталось всего через 3 месяца)

Макроцикл: 12 недель (цель — измельчить к пляжному сезону)

Мезоцикл 1: 4 недели (с упором на поддержание мышц и повышение метаболизма)

• Микроцикл 1.0: 2-недельный цикл трехдневной интервальной тренировки с отягощениями, разделенной на один дополнительный день HIIT-тренировки. Потребление поддерживающих калорий.
• Микроцикл 1.1: 2-недельный цикл из 3-дневной интервальной тренировки с отягощениями, разделенной на два дополнительных дня HIIT-тренировки. Потребление поддерживающих калорий.

Мезоцикл 2: 8 недель (потеря жира)

• Микроцикл 2.0: 2-недельный цикл, 3 дня HIIT, 2-дневные интервальные тренировки с отягощениями низкой интенсивности. Дефицит калорий 200-300 калорий в день.
• Микроцикл 2.1: 2-недельный цикл из 3-х дневных HIIT, 2-х дневных интервальных силовых тренировок низкой интенсивности. Дефицит калорий в 200-300 калорий в день (это будет на 200-300 меньше, чем за предыдущие 2 недели).
• Микроцикл 2.2: 2-недельный цикл из 3-х дневных HIIT, 2-х дневных интервальных силовых тренировок низкой интенсивности. Дефицит калорий в 100-200 калорий в день из предыдущего микроцикла.
• Микроцикл 2.3: 2-недельный цикл из 3-х дневных HIIT, 2-х дневных интервальных силовых тренировок низкой интенсивности. Дефицит калорийности 100-200 калорий в день.

Теперь вы готовы к пляжу …

Вышеупомянутые шаблоны — это всего лишь три из бесчисленных способов работы циклов обучения периодизации. Как видите, даже диета может сыграть роль в периодизации!

Мы надеемся, что это поможет вам просто понять концепцию циклов периодизации. Эта концепция применима к людям из всех сфер фитнеса.

ВЫВОД:

В целом, независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, разбиение всего на управляемые шаги (циклы / фазы / блоки) и использование хорошо продуманного плана всегда дает наилучшие результаты.Маленькие шаги — лучший способ достичь больших целей, и вот что такое периодизация и макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Двенадцатидневный микроцикл для обучения на средней дистанции

Понимание принципов теории тренировок — важный аспект подготовки бегунов на средние дистанции.Теория тренировок применяет законы естественного мира к области легкой атлетики, чтобы тренерам не приходилось полагаться на надежду, веру, метод проб или ошибок при составлении последовательного тренировочного плана для своих спортсменов.

Теория обучения также установила универсальный язык как для ученых, так и для тренеров, который используется для передачи результатов научных исследований в учебные приложения. Такие термины, как стимул, адаптация, обратимость, многосторонний, макроцикл и микроцикл, — лишь несколько примеров этого общего языка.Обучение тренеров языку теории — это то же самое, что латынь для биологов, поскольку они могут эффективно общаться на универсальной основе.

Одним из важнейших терминов теории тренировок является микроцикл . Это слово никоим образом не взаимозаменяемо с концепцией семидневной недели майя с воскресенья по субботу, которая управляет большей частью нашей жизни, но, к сожалению, эта путаница встречается у многих тренеров. Подобно семидневной рабочей неделе в нашем обществе, микроцикл — это отрезок времени, который в той или иной форме повторяется снова и снова, причем один микроцикл переходит в другой.

Настоящая путаница заключается в том, сколько дней требуется тренировочному микроциклу для составления тренировочных планов для бегунов. По общему признанию, легко совместить стандартную семидневную неделю с семидневным тренировочным микроциклом для организационных целей и для ясности в объяснении схемы тренировок спортсменам. Однако тренер может лучше.

Учебный ресурс: модель обучения для средней школы средней дистанции (800-1600)

Семидневная рабочая неделя в нашем обществе эффективна, потому что она разделяет выходные дни отпуска с рабочими днями, прежде чем повторять чередование снова для большинства людей.То же самое применимо и к тренировкам на средние дистанции, но семь дней — слишком мало, чтобы начать новую смену дней. Бегуну на средние дистанции необходимо выполнить целый ряд задач в течение микроцикла, длящегося более семи дней, прежде чем повторять темы ежедневных тренировок.

Продолжительность тренировочного микроцикла не определяется в первую очередь при составлении тренировочного плана. Чтобы начать процесс, необходим список тем тренировок, подходящих для этого времени года. Эти тренировки должны отражать характеристики бега на средние дистанции.

Вклад аэробной энергии в систему выше, чем вклад анаэробов во всех комбинированных дистанционных гонках. Однако обе энергетические системы необходимо развивать, чтобы соответствовать характеристикам гонки. По сути, есть как аэробные, так и анаэробные тренировки, которые спортсмен должен выполнять в каждом микроцикле в течение сезона.

Список аэробных тренировок, направленных на улучшение этой системы, приведен в таблице 1.

Таблица 1 показывает, что в сезоне для бегунов на средние дистанции применимы семь совершенно разных тем тренировок.Тренер должен выбрать пять или шесть из семи тем для каждого микроцикла в зависимости от фазы тренировки и расписания соревнований. Уже сейчас видно, что семидневный микроцикл будет слишком коротким, поскольку анаэробная работа еще не указана.

Забеги на 800 и 1600 метров имеют анаэробную энергетическую систему в диапазоне 30-50%. Это важный фактор в беге на средние дистанции, и для успеха в этих соревнованиях потребуется упор на тренировках. В таблице 2 указаны различные темы тренировок по анаэробной энергетической системе, применимые к бегунам на средние дистанции.В каждый микроцикл средней дистанции следует добавить четыре из пяти тем в зависимости от фазы тренировки и расписания гонок.

Каждый микроцикл в сезоне, вероятно, будет включать одну или две гонки. Итак, когда гонка добавляется к необходимому количеству аэробных и анаэробных тренировок, в сумме получаются результаты за двенадцать тренировочных дней, и это необходимая продолжительность микроцикла. Цель теории тренировок — завершить двенадцатидневный микроцикл, а затем скорректировать и перестроить тренировки внутри и начать следующий двенадцатидневный цикл.Это гарантирует, что перед повторением чередования тем тренировок будут выполнены правильные типы тренировок.

Другой ресурс для тренеров: развитие скорости для бегунов на длинные дистанции

Последний шаг — упорядочить различные аэробные и анаэробные тренировки по микроциклам, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после каждого стимула до того, как будет применен новый стимул аналогичного типа. Возможная последовательность двенадцатидневных тренировочных микроциклов на средней дистанции во время предсоревновательной фазы показана в таблице 3.

Бегуны на средние дистанции должны тренироваться, сочетая в себе напряженную аэробную работу и быструю анаэробную работу. Поскольку необходимо такое разнообразие тренировочных стимулов, работа и восстановление должны быть организованы в организационную схему, которая намного превышает стандартную семидневную неделю

Двенадцатидневный тренировочный микроцикл кажется эффективным отрезком времени для выполнения необходимых тренировочных единиц до того, как темы тренировки начнут повторяться в новом двенадцатидневном тренировочном цикле.

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ от дистанционного эксперта Скотта Кристенсена

Стратегия и тактика соревнований на выносливость: 800–5000 м

Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить

Нравится:

Нравится Загрузка …

Агрономических ответов Урожайность — Микроцикл: что это такое и где он подходит?

В течение многих лет мы добились огромного успеха с Nutri-Cycle как частью линейки продуктов Hefty Naturals.В исследовательских испытаниях и на полях эта смесь из более чем 25 полезных штаммов бактерий и грибов показала постоянное улучшение поглощения питательных веществ и прорастания, и это ключевой фактор в эффективности здоровой комплексной обработки семян.

Однако годы полевых испытаний и испытаний также выявили некоторые дополнительные возможности, выходящие за рамки того, что может сделать Nutri-Cycle, особенно в районах с высоким pH и другими стрессовыми почвенными условиями.

ЧТО ДЕЛАЕТ МИКРОЦИКЛ?
Когда мы приступили к разработке этого продукта, мы преследовали две основные цели — высвобождение фосфора, который был связан в почвах с высоким pH, и увеличение доступности кремнезема, что было растущей проблемой, которую никто не начинал решать.Когда мы искали решение для диоксида кремния, мы обнаружили то же активное биологическое вещество, которое мы исследовали на диоксид кремния, также помогло улучшить доступность калия. Мы также наблюдали влияние проливных дождей и стоячей воды на микробную жизнь почвы — микробы, наиболее подходящие для обеспечения доступности серы, становятся очень и очень дефицитными, потому что они не могут выжить в этих условиях, а цикл серы страдает по мере увеличения водонасыщенности. Возвращая в почву биологическое вещество, окисляющее серу, мы можем преобразовать элементарную серу в сульфат — для лучшего усвоения растениями — и серную кислоту, которая снижает pH почвы, делая более доступными многие другие питательные вещества почвы.

В конечном продукте Micro-Cycle стал решением, которое высвобождает фосфор и марганец в областях с высоким pH почвы и улучшает высвобождение калия, кремния и серы во всех средах. Micro-Cycle — это продукт для всех почв, но разные почвы и типы почв будут получать разные преимущества от разнообразия компонентов в смеси.

КАК РАБОТАЕТ МИКРОЦИКЛ?
Micro-Cycle содержит шесть солюбилизирующих агентов — три для фосфора, один для серы, один для марганца и один для кремнезема, который также проявляет некоторую активность в отношении доступности калия.Эти микробы действуют по-разному: они растворяют и высвобождают питательные вещества, связанные с почвой. Некоторые достигают этого посредством ферментативного процесса, в то время как другие создают сильные кислоты, которые расщепляют и высвобождают питательные вещества из почвы. Весь этот процесс является результатом естественного процесса микробного питания. Микробы, выбранные нами для микроцикла, процветают, извлекая и поглощая эти целевые питательные вещества из почвы. По мере того, как они размножаются и в конечном итоге отмирают, извлеченные питательные вещества концентрируются в их остатках в форме, которую корни могут найти и легко принять для использования растениями.

ПРИМЕНЕНИЕ
Из-за уникальной микробной смеси, присутствующей в Micro-Cycle, предпочтительным методом внесения является внесение его вместе с всплывающим удобрением, помещая его близко к семенам. Он совместим как с удобрениями, так и с водой. Если вы смешиваете воду с водой, рассмотрите возможность использования средств для кондиционирования воды, таких как Water-Rite (нейтрализует кальций, медь, магний и железо) и Bio-Prep (нейтрализует хлор), чтобы повысить жизнеспособность микробов. Micro-Cycle также может применяться для внекорневой подкормки, но наилучшим эффектом будет внесение в борозду для получения наилучшего раннего отклика растения.Микроцикл можно использовать для любых культур и всех типов культур. Продукт поставляется в сухом мешке, сохраняет свою формулу в течение многих лет, с ним легко работать и он имеет небольшую норму расхода на гектар.

СТОИМОСТЬ И Рентабельность инвестиций
Полная стоимость микроцикла стоит примерно 6 долларов за акр. Типичные наблюдения показывают увеличение урожайности на 8 бушелей с акра кукурузы и на 4–5 бушелей сои по сравнению с необработанными, что само по себе обеспечивает хорошую окупаемость инвестиций. Однако эффективность Micro-Cycle, по-видимому, увеличивается в сочетании с Nutri-Cycle, потому что два продукта взаимодействуют друг с другом, обеспечивая более сбалансированное обеспечение фертильности.Использование Nutri-Cycle с Micro-Cycle показывает улучшение кукурузы на 12-13 бушелей по сравнению с кукурузой, обработанной только Nutri-Cycle.

Мы всегда ищем способы сделать питательные вещества более доступными для растений, и Micro-Cycle — лишь часть постоянно развивающегося портфеля Hefty Naturals. Чтобы узнать, как это может улучшить доступность питательных веществ на вашей земле, обратитесь к местному агроному Hefty для получения дополнительной информации.

Hefty Naturals Products — Micro-Cycle

У меня на ферме есть все виды почв, от песка до тяжелой черной грязи.Мой здоровенный агроном всегда может составить план посева, который максимально повысит урожайность гибрида и почвы.

MYRON • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

У меня есть ферма с песчаным светом, на которой я также посадил эту кукурузу DaughtGard по сравнению с другим числом. У нас было много дождя, но он по-прежнему выглядит великолепно, и мы надеемся на хорошие осенние урожаи.

CLARANCE • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand 5104 Кукуруза, посаженная бок о бок vs.Конкурент, Хефти выглядел лучше с самого начала, да и уши выглядели впечатляюще. Я думаю, что обработка семян имеет большое значение.

ДЕННИС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мне нравится соя Hefty Brand 14R3, это отличная ранняя фасоль, с которой я могу сразу начать осенью и собрать навоз, не теряя урожайности. .

РОСС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы сажали соевые бобы Hefty Brand 20R3 в течение нескольких лет, и вокруг нет ни единого куска земли, на котором они не могли бы расти и давать хорошие урожаи.

DOUG • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

В прошлом году мы с большим успехом посадили сою Hefty Brand 17L6 и надеемся на то же самое с соей Hefty Brand 21L6.

ТОМ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Стойкость действительно была заметна. Мы разделили поле с двумя разными гибридами. Кукуруза Hefty Brand 4904 была последним полем, которое мы убрали, и оно очень хорошо сохранилось.

SAM • TRUMAN, MINNESOTA

Соевые бобы здоровенной марки не подводили меня последние 6 лет, и в этом году они снова выглядят действительно хорошо.

JOHN • LYON COUNTY, MINNESOTA

Я очень впечатлен внешним видом моих Hefty Beans. Лучшие бобы на моей ферме, и они полны стручков!

DOUG • INDIANA

Hefty Brand 2802 Кукуруза выглядит хорошо и лучше, чем конкурент, во время сильного ветра.Початки тоже больше.

ЛИ • ЛАКОТА, НД

Hefty Brand 2801 Кукуруза выглядит хорошо, и подсчет семян в початках выглядит многообещающим.

MICHAEL • WEBSTER, ND

Эти бобы быстро росли, хорошо выглядели весь год и хорошо переносили стресс.

MARK • LANGDON, ND

У этой кукурузы в начале сезона рост корней был потрясающим.Я не понимаю, как это не повлияет на урожайность моей фермы.

JIM • ВОСТОЧНАЯ ИОВА

Hefty Beans отлично зарекомендовали себя на ферме.

BRAD • ВОСТОЧНО-ЮЖНАЯ ДАКОТА

Крупные соевые бобы дают хорошие урожаи на ферме.

ДЭВИД • ВОСТОЧНАЯ ЮЖНАЯ ДАКОТА

В этом году, несмотря на всю влажную погоду, нам пришлось сделать несколько химикатов и переключателей семян.Хефти упростил этот процесс и получил все необходимое для продолжения работы.

СТИВ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы делаем обычную кукурузу и кукурузу Roundup, а также несколько разных видов сои. У Hefty всегда есть большой выбор, соответствующий нашим потребностям в посадке.

ГРЕГ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Когда в этом году у нас было много дождливой погоды, Hefty’s действительно помог нам, найдя более ранние сорта кукурузы и бобов для посадки.

ДЕАН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty’s всегда открыт или готов договориться, чтобы мы могли продолжать играть даже по выходным. Когда нам нужны семена, они получают их здесь.

BOB • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы выращиваем несколько разных культур с помощью различных химических программ и ценим химические и семенные знания, которые мы получаем в Fairmont.

ОВЕН • ЮЖНАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ МИННЕСОТА

Я сажал Hefty Beans в течение многих лет с хорошим успехом, и сейчас собираюсь попробовать Hefty’s Corn, чтобы посмотреть, как у меня получится.

ШТАНГА • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Прямо сейчас наша здоровая соя марки 17L6 — это наши самые красивые зерна, которые у нас есть. Хотелось бы, чтобы мы посадили их побольше.

ДАСТИН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы всегда ищем кукурузу с хорошим высыханием и тестовым весом, и в прошлом году наша крупная кукуруза марки 4902 была одной из лучших для нашей фермы.

РОДЖЕР • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы очень ценим доставку и обслуживание в магазине Fairmont.

ДЖОН • ВАТОНВАН, ОКРУГ

В прошлом году у меня была самая высокая урожайность кукурузы для среднего поля с Hefty Brand 4904 Corn. Я очень рад попробовать Hefty 5104 в этом году.

MIKE • SOUTHERN MINNESOTA

Hefty Brand 17L6 Соевые бобы были самыми урожайными в прошлом году и лучшими из тех, что мы когда-либо выращивали.

ДЖЕЙК • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Собираюсь опробовать гибрид Hefty Brand 5003 для защиты от засухи кукурузы на более легкой ферме и посмотреть, как он будет выглядеть в этом году. Пока много дождя, но гибрид по-прежнему выглядит хорошо.

ТОДД • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

У меня неровная местность и экстремальные погодные условия в Пенсильвании. Hefty Complete Seed Treatment оказался ценным активом для моих соевых бобов и кукурузы, купленных у Hefty Seed Company.

МАЙК • ВАТЕРФОРД, ПЕНСИЛЬВАНИЯ

Я был очень впечатлен обработкой семян и появлением всходов, которые я увидел. Всхожесть — ключ к урожайности кукурузы. Кукуруза Hefty Brand 5812 была в большом количестве, и это самая урожайная кукуруза, которую я выращивал на ферме, где она была размещена.

JIM • APPLE RIVER, ILLINOIS

Агрономы в Hefty сильно отличаются от тех, к которым мы привыкли на восточном побережье.Они не просто продают нам то, что представляет собой еженедельное мероприятие или что может принести им наибольшую прибыль. Они проводят время с нами, понимая обстоятельства, с которыми мы имеем дело на поле, и дают рекомендации по семенам, удобрениям или химикатам, исходя из того, что принесет НАШЕМУ хозяйству больше всего денег.

KRATZ BROTHERS FARM LLC. • ГАМБУРГ, ПЕНСИЛЬВАНИЯ

У меня есть кукуруза Hefty Brand, посаженная прямо у входной двери, и я рад, что это сделал.Весь год он выглядел великолепно! Не могу дождаться сбора урожая.

LOREN • PRESTON, MINNESOTA

Hefty Brand 5003 Кукуруза была моим лучшим номером кукурузы за последние два сезона.

MIKE • PINE ISLAND, MINNESOTA

В прошлом году я посадил кукурузу Hefty Brand 5302 рядом с DK5358, и Hefty был намного лучше. В этом году я не стал беспокоиться о Dekalb.

CHARLIE • RACINE, MINNESOTA

В прошлом году я посадил Croplan рядом с Hefty, а в этом году у меня все Hefty. Мне он очень понравился (Hefty Brand 5212 Corn), к тому же он был дешевле.

JASON • ZUMBROTA, MINNESOTA

Моему дедушке повезло с Hefty Seed, и теперь я вижу, как хорошая генетика работает на моих полях.

JOSH • SHELDON, IA

Соевые бобы здоровой марки в прошлом году на моей ферме выделялись.Не могу дождаться, чтобы увидеть, что они принесут в этом году!

DOUG • ДАНА, ИНДИАНА

С момента открытия магазина в Принстоне я был на 100% здоровой соей и остался очень доволен.

ANDY • GRANVILLE, ILLINOIS

У меня были сомнения по поводу выращивания нового бренда и гибрида рядом с отраслевыми гигантами. Мне очень понравился гибрид (Hefty Brand 6004 Corn), и я снова буду сажать Hefty Brand Corn.

ANDY • GRANVILLE, ILLINOIS

Соевые бобы My Hefty Brand 28X8 хорошо стояли и хорошо режутся. Они выглядели красиво в течение всего сезона и были моими лучшими соевыми бобами в тяжелых условиях SDS.

МАЙК • АТКИНСОН, ИЛЛИНОИС

Мне очень нравится Hefty Complete Soy beans Treatment для моих здоровенных соевых бобов. Последние два года я избавился от тли.Я уверен, что не хочу отказываться от Hefty Complete Seed Treatment, двигаясь вперед.

PETE • OSHKOSH, WISCONSIN

Кукуруза Hefty Brand H5003 выиграла сплит, посев в прошлом году на 20 бушелей / акр на некоторых изменчивых почвах. На песчаных участках действительно можно было увидеть помощь Стражей засухи.

СЧЕТ • COMFREY, МИННЕСОТА

Я очень доволен производительностью моего Hefty Brand h4201 Corn.Это была высокая урожайность (в среднем 31 длинна и 20 круглых), а при сборе урожая была самая сухая кукуруза. Кукуруза Hefty Brand h4201 отлично держалась весь сезон. С нетерпением жду его выступления в этом году!

ПИТ • ОШКОШ, ВИСКОНСИН

Соевые бобы Hefty Brand 20X7 действительно хорошо проявили себя в районах с высокими показателями IDC, и в прошлом году они были одной из самых урожайных соевых бобов на ферме.

TIM • SPRINGFIELD, MINNESOTA

Здоровенная кукуруза доказала мне, что их обработка семян действительно работает.Их кукуруза этой весной давала наилучшие и наиболее устойчивые всходы как в холодные, так и в идеальные условия.

ТЕРРИ • ГАНСКА, МИННЕСОТА

Соевые бобы Hefty Brand 28X8 были нашими лучшими соевыми бобами на всей ферме. H38X8 показал себя на всех типах почв, и я очень доволен их результатами.

TIM • GENESEO, ILLINOIS

Соевые бобы Hefty Brand 37X8S идеально подошли нам.От урожая с апреля по ноябрь они возлагали большие надежды. Эта соя превосходна в условиях высокой урожайности и постоянно превосходит средние показатели по региону. Здоровые соевые бобы — это основа наших площадей.

BRUCE • FORREST, ILLINOIS

Нет сои, которая может превзойти Hefty Brand. От феноменального качества семян и однородного размера и формы семян до здоровой комплексной обработки семян сои.Я могу это сделать, потому что в 2018 году с соей Hefty Brand 25X8 я вырастил 116,3 бушелей на акр с соей.

JOHN • FRANKLIN GROVE, ILLINOIS

Hefty Brand h5912 Кукуруза — отличная кукуруза, и ее снова будут засеивать на нашей ферме. Имеет очень хорошую всхожесть, хорошее высыхание!

PAT • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand h5910 Кукуруза справилась со стрессом на моей ферме.Еще мне понравились круглые ухо на нем!

ДАН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand h5912 Кукуруза имеет отличное высыхание и урожайность, которая справлялась с моими более влажными почвами.

ДЖЕРРИ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

При лучшем размещении бобов мои урожаи увеличились, а с новыми бобами Zinesto я думаю, что борьба с сорняками будет еще лучше.

СЧЕТ • СЕВЕРНАЯ IOWA

Мне нравится пользоваться ранними предложениями по экономии средств Hefty.Для меня имеет смысл вносить предоплату за кукурузу и бобы.

ДЕАН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мой здоровенный агроном помогает мне получить ответы на все мои вопросы и составляет планы на хороший год выращивания.

КЛАРЕНС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я очень доволен кукурузой и соевыми продуктами, которые рекомендуются в течение последних двух лет.

ДЕННИС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand h30X7 Соя — самая надежная фасоль, которую я сажал уже несколько лет подряд, и всегда дает очень хорошие урожаи.

ДЖЕРАЛЬД • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Причина, по которой мы используем Hefty, заключается в прекрасном обслуживании, которое мы получаем в отеле Fairmont. Они помогают нам и готовы помочь нашему хозяйству, чем могут.

ГРЕГ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Когда мы приходим за бобами, Хефти всегда готовит их к нам и просто загружает, чтобы мы могли приступить к посадке.

JARED • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty дает мне большую гибкость. Даже если мне нужно изменить порядок высева семян прямо до тех пор, пока я не засыпаю их в землю.

РЭНДИ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я с нетерпением жду возможности посадить эти новые бобы Enlist.Hefty отлично справляется со своей работой, обеспечивая нам хорошее качество семян и химикатов.

ЛОУРЕНС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Кукуруза Hefty Brand H5212 действительно привлекла наше внимание на участках. Производительность на нем за последние пару лет была впечатляющей.

ПАТРОН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Урожайность наших бобов была отличной, наряду с хорошим подавлением белой плесени у рекомендованных нам сортов.

ЛУК • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я очень впечатлен урожайностью кукурузы Hefty Brand H5003, и в этом году собираюсь сажать еще больше на своей ферме.

МАРК • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty проделывает действительно большую работу, доставляя нам все наши семена и химикаты, когда мы будем готовы к работе весной.

ДЖЕРРИ • СЕВЕРНАЯ ИОВА

Hefty помогает мне размещать гибриды кукурузы и новые сорта сои, чтобы мы могли максимизировать производство, рассматривая каждую ферму индивидуально.

ТРОЙ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand h30R3 Соя действительно хорошо работает на наших типах почв и защищает нас от SDS и белой плесени.

ADAM • СЕВЕРНАЯ ИОВА

Всегда полагайтесь на хорошие рекомендации и отличный сервис Hefty’s.

ДОУ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы доверяем Hefty’s все наши рекомендации по семенам и химическим веществам.Мы работаем с ними много лет, и они отлично справляются со своей задачей!

БОБ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand H5114 Кукуруза действительно хорошо себя чувствует на действительно насыщенных почвах. В этом году мы попробуем еще несколько гибридов и посмотрим, как они себя чувствуют.

JEFF • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы пробуем использовать множество различных методов на нашей ферме, чтобы получить максимальную прибыль.У Хефти всегда есть твердый химический план, который будет поддерживать нашу ротацию.

ОВЕН • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я не мог поверить, что у Hefty была цена на кукурузу SmartStax!

ROBERT • SOUTHERN MINNESOTA

Производительность, которую я увидел на кукурузе Hefty Brand H5212, была бесспорной. Хороший товар по действительно хорошей цене!

КЕНТ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я начал с посадки соевых бобов Hefty, и они всегда были отличными.Сейчас мы начинаем сажать больше кукурузы Hefty, и она тоже неплохо себя чувствует.

JEFF • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Нам всегда очень везло с нашими бобами Hefty. Они всегда преуспевают в нашем сельском хозяйстве.

СЧЕТ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я люблю сажать рано, и новая система обработки семян Hefty дает мне уверенность в том, что у нее будет хорошее начало сезона.

RON • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мне очень нравятся советы по размещению продуктов, которые я получаю от агрономов Hefty’s. Они знают свою продукцию и знают, где лучше всего работают.

BRENT • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

В прошлом году мы работали с Hefty над химической продукцией, и они отлично справились с обслуживанием. Теперь попробуем и сою, и посмотрим, что получится.

КРЕЙГ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Нам нужна сухая кукуруза с большим контрольным весом при уборке урожая. Некоторые из посаженных нами кукурузы Hefty отлично подходят для этого.

РОДЖЕР • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

У Hefty’s всегда отличный сервис, и мы ценим сотрудничество с ними.

JOHN • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мой агроном всегда откровенен со мной и говорит мне, что он думает о моих посевных и химических планах.

СКОТТ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Бобы Hefty всегда достигают максимума по урожайности.

ДЕННИС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Здоровые бобы всегда были нашими лучшими бобами.

RON • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я верю, что Хефти примет правильные решения в отношении моих семян кукурузы, сои и химикатов.Они всегда выбирают то, что лучше всего подходит для моих участков.

МАЙК • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я был очень впечатлен кукурузой Hefty Brand H5114. В прошлом году в очень дождливый год все было хорошо.

КРЕЙГ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Здоровые бобы Зинесто похожи на те, которые мне нужно сажать.

SCOTT • SOUTHERN MINNESOTA

Мы очень ценим поставки сои Hefty.Они приносят нам бобы именно тогда, когда они нам нужны.

JEFF • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мы ищем раннюю сухую кукурузу, и характеристики кукурузы Hefty Brand h5612 с годами должны дать нам именно то, что нам нужно.

TODD • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я буду сажать эти бобы, пока их не перестанут предлагать! Hefty Brand h30R3 Соевые бобы стали отличным сортом с момента их появления.

РИЧАРД • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

В прошлом году попробовал несколько пакетов, и кукуруза Hefty Brand H5212 оказалась одной из моих лучших мозолей. Я буду сажать больше в этом году и в будущем.

ЧАРЛИ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мой агроном всегда предлагает мне конкурентоспособную цену и полезную информацию, чтобы помочь мне принимать решения для фермы.

CALVIN • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty смог сэкономить мне деньги на новых фасолью Enlist вместе с обработкой семян.

ДЭЙВ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand H5212 Кукуруза была лучшей кукурузой на моем участке фермы, поэтому в этом году собираюсь посадить ее на большем количестве акров.

СЧЕТ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Показатели на местных участках и первые испытания были отличными для кукурузы Hefty Brand H5212.В этом году мы собираемся посадить несколько сортов кукурузы Hefty.

ДЕННИС • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мне очень понравилось, как Hefty Brand H5214 Corn обрабатывает холмистую, более песчаную почву на моей ферме. Посажу снова.

ТРОЙ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

В прошлом году я посадил сою Hefty Brand h30X7 на действительно сложную ферму, и она очень хорошо себя зарекомендовала. Итак, теперь мы собираемся посадить их еще больше.

ТОДД • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

У Hefty отличная цена, отличное обслуживание, а соевые бобы Hefty Brand очень хорошо работали для нас последние пару лет.

LOWELL • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Я не мог поверить, насколько хороша цена Hefty на новые бобы Enlist.

DUANE • СЕВЕРНАЯ ИОВА

Hefty отлично справляется со своей работой, и я доверяю им все свои планы на кукурузу и сою на год.

WARREN • CENTRAL MINNESOTA

Мне очень понравились мои здоровые бобы!

ГОРДОН • ​​СЕВЕРО-ВОСТОЧНАЯ НЕБРАСКА

Hefty 18X8 были лучшими соевыми бобами на ферме в этом году. От появления до комбинирования они хорошо выглядели в течение всего года.

ЧАНДЛЕР • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand H5622 Кукуруза была лучшей кукурузой с отличным высыханием на моей ферме в этом году.

КИТ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Бобы My Hefty Enlist в этом году были великолепны!

ЗАХ • СЕВЕРО-ВОСТОЧНАЯ НЕБРАСКА

Наши здоровые бобы выглядели хорошо в течение всего года.

DOUG • MINNESOTA

Hefty Seed продолжает очень хорошо работать на моей ферме.

BRENT • ONWANA, IA

Hefty Seed неплохо работал на моей ферме.Я в восторге от обработки семян!

LARRY • OAKLAND, NE

Hefty Seed очень хорошо себя чувствовал на моей ферме.

MARK • CLARKSON, NE

Кукуруза Hefty Seed Daughtgard очень хорошо себя зарекомендовала на моей более жесткой почве.

KENT • STANTON, NE

Hefty Seed очень хорошо себя чувствовал на моей ферме.Я планирую уйти на 100% в следующем году из-за обработки семян.

KIRK • NORTH BEND, NE

Вся моя здоровенная кукуруза преуспела. Мне нравится Hefty Complete package!

ДЭЙВ • ONAWA, IA

Соевые бобы Hefty Brand h38X8 показали себя лучше, чем я ожидал, после повреждения в результате обработки группы 15.

CHRIS • CLARKSON, NE

My Hefty Brand Seed в этом году преуспела.Я собираюсь получить больше в следующем году.

JOE • СКРИБНЕР, NE

Я очень впечатлен нашей кукурузой и бобами. Бобы (Hefty Brand h38X8 Soybeans) были одними из лучших на нашей ферме, и кукуруза была там.

РОД • НЕБРАСКА

Цифры Hefty хорошо выглядели в течение года.

JIM • ВОСТОЧНАЯ НЕБРАСКА

Я был очень доволен урожайностью сои марки Hefty в этом году.

TERRY • СЕВЕРО-ВОСТОЧНАЯ НЕБРАСКА

В целом я был очень доволен выбором семян Hefty Seed. Я планирую использовать еще больше Hefty Brand Seed в следующем году.

ЭРИК • ЮЖНАЯ НЕБРАСКА

Hefty Brand H6004 Кукуруза собрала на 30 бушелей больше, чем кукуруза на том же поле в прошлом году. Я ОЧЕНЬ доволен этим.

MARVIN • MOORHEAD, IA

Все давали урожай в середине 60-х (соя Hefty Brand h34X8).Неплохо для всех задач этого года.

DEAN • DODGE, NE

Я очень счастлив. Hefty Seed справился так же хорошо, как и все остальное.

MIKE • NORTH BEND, NE

Я был очень доволен своими числами Hefty Seed в этом году. Я планирую купить больше для своей фермы в следующем году.

СТИВ • ВОСТОЧНАЯ НЕБРАСКА

Соевые бобы Hefty Brand h34X8 мне очень понравились по сравнению с их конкурентами в этой области.В среднем он составлял более 75 бушелей на акр.

TONY • HOWELLS, NE

Hefty Brand h38X8 Соевые бобы — очень хорошие бобы. Они превзошли конкурирующие бобы на 5+ бушелей на акр. В следующем году я буду сажать больше здоровенных бобов.

LYN • HOWELLS, NE

Hefty Brand h34X8 Урожайность сои была стабильной. Доходность никогда не опускалась ниже 60, что было трудно найти в этом году.

DELAYNE • СЕВЕРО-ВОСТОК NEBRASKA

Я был очень доволен, что соевые бобы моей марки Hefty Brand h22L6 собрали 65 бушелей на акр в трех отдельных проверках.

RON • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Мне нравится работать с ребятами из Hefty.

ПОЛ • ЗАПАДНАЯ МИННЕСОТА

Моя здоровенная кукуруза была отличной последние два года!

ЭРИК • ЮЖНАЯ НЕБРАСКА

У Здоровяка есть бобы, которые подходят для высоких значений pH в моем районе и дают хорошие урожаи.

ДЭВИД • ЗАПАДНАЯ МИННЕСОТА

Кукуруза марки Hefty сделала для меня очень хорошие результаты.

MIKE • WESTERN MINNESOTA

Мне всегда везет с кукурузой Hefty.

КЕВИН • ЗАПАДНАЯ МИННЕСОТА

Я сажал соевые бобы Hefty Brand h30R3 в течение многих лет, но теперь переключился на бобы дикамба и надеюсь, что они принесут столько же, сколько и готовые 2 сорта.

TIM • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Ищу бобы, которые действительно хорошо обрабатывают SDS, так что надеюсь, что Z2000E справится с этим и даст действительно хорошие результаты.

ТОМ • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Complete выглядит неплохо, и я собираюсь сделать несколько снимков, чтобы сравнить его.

ДОН • ​​ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Останусь с Либерти еще на год.Соевые бобы Hefty Brand h24L8 нам очень пригодились.

DWAYNE • ЮЖНАЯ МИННЕСОТА

Hefty Brand H6524 Кукуруза очень хорошо росла на моей ферме. В следующем году я планирую посадить его на очень хорошую кукурузу на кукурузную почву.

RANDY • SNYDER, NE

Превосходная физиологическая адаптация после микроцикла с короткими интервалами по сравнению с длинными интервалами у велосипедистов

Цель: Чтобы сравнить эффекты 1-недельного высокоинтенсивного ударного микроцикла аэробной тренировки, состоящего из 5 коротких интервалов (SI; n = 9, 5 серий с рабочими интервалами 12 × 30 с, чередующимися с 15-секундным восстановлением и 3 -мин восстановления между сериями) или 5 сессий с длинными интервалами (LI; n = 8, 6 серий 5-минутных рабочих интервалов с 2.5-минутное восстановление между сериями) по показателям выносливости у хорошо подготовленных велосипедистов.

Методы: До и после 6 дней со стандартизованными тренировочными нагрузками после 1-недельного высокоинтенсивного ударного микроцикла аэробной тренировки обе группы тестировались на физиологические детерминанты выносливости.

Полученные результаты: От предтренировки до посттренировки SI достиг большего улучшения максимального потребления кислорода, чем LI (5.7%; 95% доверительный интервал 1,3-10,3; P = 0,015) и выходной мощности при концентрации лактата в крови 4 ммоль · л-1 (3,8%; 95% доверительный интервал 0,2-7,4; P = 0,038). Не было групповых различий в изменениях фракционного использования максимального потребления кислорода при рабочей нагрузке, соответствующей концентрации лактата в крови 4 ммоль · л-1, общей эффективности или 1-минутной пиковой выходной мощности при тесте максимального поглощения кислорода. .

Заключение: Протокол SI может вызывать более сильные изменения показателей выносливости по сравнению с протоколом LI, указывая на то, что SI может быть хорошей стратегией в течение 1-недельного ударного микроцикла высокоинтенсивной аэробной тренировки у хорошо подготовленных велосипедистов.

Старение: проектирование микроцикла, соответствующего вашему выздоровлению

Обучение
доза и плотность на самом деле все о
выздоровлении. Доза зависит от того, насколько велика ежедневная тренировочная нагрузка. Плотность — это
тренировок с высокой дозой, которые вы можете выполнить за определенный период времени, например, за неделю или
месяцев, при этом обеспечивая восстановление, чтобы избежать риска травмы
или перетренированности.

Помимо
, индивидуализирующего дозу и плотность тренировок, ваше восстановление
также в значительной степени определяется некоторыми аспектами вашего образа жизни, такими как сон, питание и другие
усилители восстановления.О некоторых из них я писал ранее в этой серии статей о старении
— здесь и здесь. В этом посте я хочу рассказать
о том, как согласовать ваш план тренировок с вашей скоростью восстановления.

Как и
со всем, что связано с выздоровлением — и почти со всем остальным, когда
говорит о старении — у каждого из нас есть уникальные обстоятельства. Так что я не смогу сказать вам, какой должна быть доза и плотность
. Вы должны сами вычислить
. Но я помогу тебе начать работу.

Вы помните, что в моем последнем посте
я снова предложил, что в
, чтобы замедлить потерю работоспособности с возрастом, почти
должны сосредоточить внимание на двух вещах, на которых должны сосредоточиться все спортсмены старшего возраста — аэробные способности и силовые тренировки.
Оба включают в себя высокоинтенсивные усилия и поэтому требуют рассмотрения того, сколько из
каждого из них вы должны сделать в тренировочном микроцикле, например, в неделю. Это подводит нас к теме периодизации.

Я хотел бы сделать быстрый и грязный обзор периодизации — относительно
для спортсменов старшего возраста, аэробных способностей и силовых тренировок — просто чтобы убедиться, что
мы на одной странице.В целом периодизация
объясняется гораздо более подробно в моей Тренировочной Библии
и других книгах.

Хорошей отправной точкой для этого обсуждения является то, какой длины должен быть ваш микроцикл . Микроцикл — это
самый короткий период обучения и обычно длится всего несколько дней. Семь — это наиболее распространенное число
, поскольку оно обычно хорошо сочетается с рабочей неделей. Более короткие тренировки
можно проводить с понедельника по пятницу, а более длинные — в выходные, когда у
спортсменов больше свободного времени.Но семь дней могут быть не оптимальными для большинства
спортсменов. На самом деле, это случается редко, если мы рассматриваем только вашу скорость восстановления, физиологическую способность
к адаптации и улучшению физической формы.

Если вы на пенсии или у вас нет напряженного еженедельного графика работы,
вы можете подумать об изменении количества дней в микроцикле, чтобы увеличить дозу
и плотность. Я обнаружил, что девять дней — намного лучшее количество дней для большинства спортсменов старшего возраста (
). Выполняя тяжелую (с высокой дозой) тренировку (например, тренировку для конкретной гонки, аэробную нагрузку
, порог лактата или силовую тренировку) каждый третий день, у вас будет
двух дней на восстановление и готовность к следующей.Два восстановительных дня могут включать
выходных в день в сочетании с легкой тренировкой или кросс-тренингом (кросс-тренинг —
, особенно хорошо для бегунов старшего возраста). Или это могут быть две простые тренировки или легкая тренировка
в вашем основном виде спорта плюс кросс-тренинг.

При использовании девятидневного микроцикла ваша общая тренировочная программа
может выглядеть так:

День 1 Высокая доза (специфичность для расы
, аэробная способность, лактатный порог или сила)

День 2 Восстановительный день
(отдых, легкая тренировка или кросс-тренинг)

День 3 День восстановления

День 4 Высокая доза

День 5 День восстановления

День 6 День восстановления

День 7 Высокая доза

День 8 День восстановления

День 9 День восстановления

Конечно, то, что вы делаете на тренировках, зависит от того, какой период сезона
— подготовка, база, сборка, пик, гонка или переходный период.Поэтому рассматривайте
вышеуказанных дней с высокими дозами как общие предложения. В моих книгах «Тренировочная Библия» подробно рассказывается, какие тренировки делать и когда. Кроме того, не каждый день с высокими дозами обязательно должен быть однотипной тренировкой
.

Возвращаясь к девятидневному микроциклу, описанному выше, атлет
, способный управлять большей плотностью, может подумать о том, чтобы сделать дни 3, 6 и / или
9 днями аэробной тренировки на выносливость (зона 2) или даже дней тренировки темпа (зона 3). Или, если три сеанса с высокой дозой
в девятидневном микроцикле слишком сложны (что означает, что восстановление
недостаточно), то одну высокую дозу можно заменить на
дней с умеренной дозой (аэробная выносливость или темп).Также может быть, что двух дней восстановления после сеанса с высокой дозой
недостаточно для некоторых пожилых людей. В этом случае может потребоваться
, чтобы запланировать три после тяжелого дня. Тогда ваш микроцикл может длиться четыре, восемь или двенадцать дней. Все это означает, что ваш микроцикл
достаточно гибкий; спроектируйте его в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Если вы застряли в семидневном микроцикле из-за вашего рабочего графика
или других факторов, определяющих образ жизни, тогда ваш блок может выглядеть примерно так:
:

День 1 Высокая доза (специфическая для расы
, аэробная способность, лактатный порог или сила)

День 2 Восстановительный день
(отдых, легкая тренировка или кросс-тренинг)

День 3 День восстановления

День 4 Умеренная доза ( сниженная, , специфичная для гонки, аэробная способность,
лактатный порог или сила)

День 5 День восстановления

День 6 Средняя доза
(аэробная выносливость — зона 2 или темп — зона 3)

День 7 День восстановления

Семидневный микроцикл снижает как дозу, так и плотность тренировок
по сравнению с девятью днями, чтобы обеспечить адекватное восстановление, и, следовательно,
снижает результирующую адаптацию к физической форме.