Суточная норма креатина: польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Содержание

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

  1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
  2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?


Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?
Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортпите, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т.е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».  

Креатин синтезируется  с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5грамм —  это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок. 

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике. 

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?
Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ  — это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )
Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
  
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы. 

Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn —  это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством — 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т.д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

  • Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
  • Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

  • Девушкам в положении.
  • Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

как работает, в каком виде принимать, безопасность

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).


Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.


Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

  • Особенности приёма креатина до и после тренировки;
  • Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
  • Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

  1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
  2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
  3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

  1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
  2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

  • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
  • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
  • Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Калькулятор дозировки креатина

для мужчин и женщин

Bodybuilding.com

27 июля 2021 г. • Читать 4 мин

Определите правильную дозировку моногидрата креатина для начинающих и продвинутых лифтеров и спортсменов!

калорий | Макроэлементы | Белок | Дозировка креатина | Потребление алкоголя | Все калькуляторы питания

Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для всех типов спортсменов: бодибилдеров, силовых атлетов, участников командных видов спорта — вы называете это! Фактически, физиолог и исследователь Крисси Кендалл, доктор философии.Д., считает, что почти каждый должен принимать моногидрат креатина.

Но сколько креатина в день подходит вам? Этот калькулятор предоставит рекомендацию по суточной дозе, которую вы можете принимать бесконечно, чтобы получить пользу для мышц, силы и здоровья от добавок креатина.

Теперь, когда вы знаете, сколько креатина нужно принимать, вот ваши следующие шаги:

1. Выберите план тренировки

Следование хорошо разработанной программе лифтинга — лучший способ помочь креатину сделать то, что он делает лучше всего: увеличить мышечную массу и силу! Вот некоторые из самых популярных от BodyFit:

2.Рассчитайте свои макросы

Креатина самого по себе недостаточно! Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и калорий, чтобы увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о других лучших добавках для набора мышечной массы

Некоторые добавки могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы начнете принимать креатин и тщательно проработаете свои тренировки и питание.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!


Следует ли мне выполнить протокол загрузки перед началом этой дозировки?

Многие люди начинают принимать креатин, выполняя пятидневный «протокол нагрузки», когда они принимают рекомендуемую дозу четыре раза в день, чтобы «насытить» свои мышцы.После этого они уменьшат дозу до 3-5 граммов в день в качестве «поддерживающей» дозы.

Вы определенно можете начать дозировку с протокола загрузки, но это не обязательно. В статье «Что делает креатин и как он работает?» Пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что нагрузка может помочь вам немного быстрее увидеть и почувствовать результаты креатина. В противном случае для полного насыщения мышц потребуется 2-4 недели ежедневных поддерживающих доз.

Единственным недостатком является то, что протоколы загрузки обычно связаны с ограниченными побочными эффектами моногидрата креатина, такими как вздутие живота и легкие спазмы в животе.Большинство людей могут избежать этих побочных эффектов, просто принимая поддерживающую дозу, поэтому Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что она рекомендует ее чаще в статье «Ваше полное руководство по креатину».

Достаточно ли креатина, который я получаю перед тренировкой?

Многие предтренировочные смеси содержат креатин в дозе 3-5 граммов. Единственная проблема: такой подход напрямую не влияет на вашу тренировку, потому что, как объясняет эксперт по добавкам и бодибилдер Дэррин Уиллоуби в статье «5 способов получить больше от ваших добавок», «креатин с трудом усваивается» организмом.

Его рекомендация: Принимайте 3-5 граммов креатина в день, даже если вы получаете его перед тренировкой. Это гарантирует, что вы получите достаточно.

Что делать, если я пропущу дозу?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или последовательного приема 3-5 граммов, вам не нужно беспокоиться, если вы пропустите день или два. Исследования показывают, что уровень креатина может оставаться повышенным в течение 4-6 недель после прекращения приема добавок.И нет, вам не нужно «дублировать», чтобы покрыть пропущенные дни. Просто вернитесь к расписанию с ежедневной дозой.

Самые продаваемые креатиновые продукты
Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы получите суточную дозу креатина, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Фитнес-калькуляторы Главная страница

Найдите суточное потребление креатина — Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно

Рассчитайте

Рекомендуемое потребление креатина:

Ваша суточная доза для фазы загрузки: грамм в день

ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 лет. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день

После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Так что ожидания должны отражать это знание.

Креатин — это аминокислота, которую изучали в течение многих лет, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Наши тела естественным образом вырабатывают креатин, и он содержится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не производит достаточного количества креатина, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией в форме АТФ (аденозинтрифосфата) для подпитки мышечных сокращений. АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое этап загрузки, позвольте нам объяснить.

Фаза загрузки

Обычно креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить достижение этого числа в течение первых 5-7. дней.

Но в этой фазе нет необходимости, поскольку вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, и для достижения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)

Формула фазы загрузки : Вес (кг) x 0,3

Фаза поддержки

Фаза поддержки обычно следует за фазой загрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.

Формула этапа технического обслуживания :

Вес (фунт) <120 = 3 г

Вес (фунт) <119 до <201 = 5 г

Вес (фунт)> 200 = 8 г

Чем больше вы весите, тем больше креатин, который вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Поэтому простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)

Преимущества креатина

Было доказано, что креатин способствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже активности на выносливость. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм / механизмы, в которых он может помочь увеличить рост мышц, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Возрастная потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — очень полезное дополнительное средство, обладающее впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, скорее всего, наберут несколько фунтов в воде, но после этого следует прибавить в весе немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.

Креатиновый порошок

Некоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке на этикетке. Например, вам не нужно загружать буферизованные креатиновые продукты, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.

Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.

Креатин — это стероид?

Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.

Строит ли креатин мышцы?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.

Сколько креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)

Безопасен ли креатин для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), относятся к группе людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности определенно рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед использованием креатина в форме добавок.

Последние мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может быть большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

Креатин: сколько вы должны принимать?


Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке.Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, в том числе большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне. Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу.Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина состоит в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно означает на самом деле?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ. Затем АДФ рециркулирует, фосфат снова присоединяется, и снова образуется АТФ.Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (КК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10]. Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. Внутри клеток уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, который может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП на 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и ни один другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей добавок, объясняя, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) сжигает около двух граммов креатина естественным путем каждый день [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатина.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

  • ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
  • КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Это учитывается при превышении лимита.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, проверял и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer


Креатин моногидрат — дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор безжировой массы» или просто поиск результатов или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в 4-5,5 г дозах с интервалом в 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования проводились при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальную Усилия, требующие более короткого периода восстановления, наблюдаются и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост будет происходить в основном из-за задержки жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса является проблемой — делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и продолжительные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не наносит вреда здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г в день, которую принимают на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка на тренировке и рядом с ней. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно в предварительном порядке предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Подробнее о том, когда принимать креатин, читайте в нашей статье «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

Руководство по дозировке креатина

| Жить сильным.com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Креатин является наиболее известным средством улучшения спортивных результатов у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы определенных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и заболевание глаз, называемое гиратной атрофией. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают принимать креатин с нагрузочной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они примет, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день. Прием этого креатина вместе с источником углеводов, например фруктами или крахмалистой пищей, может улучшить его усвоение.Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, любой из которых может вызвать аналогичное повышение уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает прием ударной дозы, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вам также следует выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы удерживают больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

Для проблем со здоровьем

Дозы креатина различаются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с круговой атрофией иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда принимают дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве ударной в течение 5-6 дней при начале лечения креатином для лечения болезни Паркинсона. После этой ударной дозы вводите 5 граммов креатина в день или 2 грамма в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам также следует избегать употребления креатина из-за отсутствия исследований по безопасности и долгосрочным последствиям использования креатина в этих группах населения. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, уменьшение объема крови и дисбаланс электролитов. Использование креатина может также вызвать у некоторых людей тошноту, диарею и судороги.

Риск чрезмерного потребления креатина

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок. Но прием более высокой дозы креатина не обязательно приведет к увеличению пользы для здоровья на неопределенный срок.

Креатин используется для увеличения размера мышц, их силы и общей мощности. Это также может иметь некоторые преимущества для мозга, а также для здорового старения.

Что такое креатин?

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.Для производства креатина используются три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Amino Acids , ваше тело вырабатывает креатин, а затем накапливает его в скелетных мышцах.

Креатин также содержится в еде, которую вы едите. В основном вы найдете его в продуктах животного происхождения, таких как свинина, говядина, рыба и курица. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, то обычно получаете от 1 до 2 граммов креатина в день. У вегетарианцев, которые не включают мясо в свой рацион, в их скелетных мышцах сохраняется меньшее количество креатина.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что существуют креатиновые добавки, которые они могут принимать, чтобы поддерживать уровень креатина на достаточно высоком уровне. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако, по данным Университета униформ, самым эффективным, недорогим и исследованным является моногидрат креатина.

Подробнее: Как наиболее эффективно использовать креатин для достижения устойчивых результатов

Преимущества креатина

По данным Mayo Clinic, креатин наиболее популярен благодаря своим преимуществам для спортсменов.Он хорошо известен своей способностью значительно улучшать спортивные результаты тех, кто его принимает. Фактически, исследования показывают, что польза креатина выходит далеко за рамки только спортивных результатов; креатин также может помочь в старении, помогая вам стареть изящно и здоровым образом. Это также может улучшить работу мозга и помочь с психическим здоровьем.

Дозировка

креатина важна для спортивных результатов, потому что она обеспечивает ваши мышцы энергией. Известно, что он восполняет в организме уровень аденозинтрифосфата или АТФ.АТФ — это молекула, используемая для хранения энергии в клетках тела.

Восполняя молекулы АТФ, которые были затрачены на производство энергии, креатин буквально снабжает энергией ваши мышечные клетки. Эта дополнительная энергия помогает мышцам становиться сильнее, мощнее и крупнее.

Было проведено множество исследований креатина, которые убедительно доказывают, что креатиновые добавки могут улучшить спортивные результаты. Это можно увидеть по увеличению показателей спортивных результатов, таких как сила и мощность мышц, более чем на 10 процентов.

Креатин также улучшает здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. В сентябре 2016 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , показало, что у пожилых людей, принимавших в течение 12 недель низкие дозы креатиновых добавок, связанных с тренировками с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной массы.

Поскольку креатин связан с увеличением производства энергии, добавки с креатином могут улучшить снабжение мозга энергией и обеспечить защиту клеток мозга, тем самым улучшая функцию мозга.

Подробнее: Оптимальное время для одновременного приема креатина и белка

Стратегии дозирования креатина

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, который смешивают с соком или простой водой и принимают непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Существует два основных способа дозирования креатина:

  • Нагрузка: это стандартный способ приема креатина, который включает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Суточная доза должна быть разделена примерно на четыре или пять приемов. После фазы загрузки следует принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания запасов креатина в мышцах. Смысл в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином намного быстрее, чтобы преимущества проявились раньше.
  • Поддерживающая доза: В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Международного общества спортивного питания , описывается этот метод дозирования, который устраняет фазу нагрузки и поддерживает суточную дозу креатина от 3 до 5 граммов.Чтобы увидеть преимущества этого метода, потребуется около 28 дней, что дольше, чем метод загрузки, хотя в конечном итоге он так же эффективен. Это также проще, поскольку для этого требуется всего одна доза в день по сравнению с четырьмя или пятью дозами, используемыми при загрузке.

Побочные эффекты креатина

Креатин тщательно изучен и считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты, связанные с передозировкой креатина.

Одна из опасностей креатина заключается в том, что если вы примете слишком много за один раз, вы можете испытать дискомфорт в желудке.Побочные эффекты могут включать, среди прочего, расстройство желудка, диарею и отрыжку. Если вы принимаете креатин загрузочным методом, разделите дозу от 20 до 25 граммов на четыре-пять различных доз, распределенных в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Это особенно связано с загрузочным методом потребления креатина, который может привести к значительному увеличению веса тела за счет как увеличения мышечной массы, так и увеличения потребления воды вашими мышцами. Такое увеличение веса обычно безвредно, но может привести к вздутию живота.

Это не одна из наиболее универсальных опасностей креатина. Не у всех, кто принимает креатин, будет вздутие живота. Однако вы можете снизить свои шансы на вздутие живота, полностью пропустив загрузочную фазу приема креатина и придерживаясь 3-5 граммов креатина в день.

Принимая слишком много креатина

Ваши мышцы определенно имеют точку насыщения креатином. Как только они достигнут этой точки насыщения, например, после фазы загрузки метода загрузочного дозирования, вам следует придерживаться от 3 до 5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать запасы в мышцах на оптимальном уровне.

Дозы от 3 до 5 граммов более чем достаточно для насыщения ваших мышечных запасов. Принятие большего количества креатина просто приведет к тому, что избыток креатина будет выведен из организма в виде мочи, поскольку организм не может хранить весь этот дополнительный креатин, согласно обзору от июня 2017 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания . Это означает, что вы не только испытаете ряд побочных эффектов, но и потратите зря деньги.

Креатин

популярен на рынке спортивных добавок, поскольку он значительно улучшает спортивные результаты.Он не запрещен какими-либо регулирующими спортивными органами и обычно считается безопасным, поэтому вам следует подумать о его приеме, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.

Соблюдайте рекомендуемые пределы дозировки, чтобы избежать серьезных побочных эффектов от передозировки креатина и других опасностей, связанных с креатином. Перед тем, как начать принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы для этого.

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок для спортзалов и спортсменов, но также существует много путаницы и дезинформации относительно ее использования, безопасности, эффективности и влияния на композицию тела.Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

Что это такое?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», и затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, в тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется. Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Это быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие показатели высокой интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина. Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается и достигает «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

TLDR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается. Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Было показано, что креатин: улучшает восстановление после упражнений, играет роль в предотвращении травм, модулирует терморегуляцию, способствует реабилитации, положительно влияет на сотрясение мозга и даже потенциально играет роль в нейрозащите спинного мозга.

Креатин

чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, которая полезна для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте креатина, связанном с производительностью. Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, вероятно, скорее всего, у веганов) внутримышечных запасов креатина на значительно ниже, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его — добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к большему увеличению безжировой массы тела и в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

Чтобы дать вам представление о некоторых конкретных преимуществах, обнаруженных при использовании креатина, были следующие:

  • Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
  • Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
  • Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
  • Уменьшено время восстановления
  • Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
  • Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
  • Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
  • Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Другим интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию мышечного гликогена . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, перед тем, как начать углеводную нагрузку.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять? Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пикового запаса креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди не возражают против таких доз, — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших приемов.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Эта фаза может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

В основном небольшое количество креатина расщепляется, а затем выводится с мочой каждый день. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от от 3 до 5 г в день. . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он по-прежнему работает, требуется намного больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это: нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перейдете на цикл (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Вам нужно рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки.Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг. Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает это количество на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно ~ 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем.Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может быть нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от переноски воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже).Я видел это на себе и на многих клиентах за эти годы с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильных тренировках в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость хранения, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не накапливается в других частях тела .Когда мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее поступление большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отек, задержку жидкости, скорее всего, это не связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в виде спорта с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

Вопросы были подняты в марафонах или соревнованиях на сверхвыносливость , где перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным. Дополнительная вода, содержащаяся с креатином, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару.Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное воздействие на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей.Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение … маловероятно, но вот наука:

  • Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который имеет общие андрогенные эффекты, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетической мужской структурой облысение.
  • Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
  • В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому эффекты выпадения волос не измерялись, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни ДГТ все еще находились в пределах нормальных естественных значений.

Рациональная интерпретация этих результатов состоит в том, что, хотя было доказано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ.На данный момент нет науки, которая могла бы однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

Негативное воздействие на печень и почки обычно является слухами и предположениями, особенно если в настоящее время у вас нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, убедились, что прием креатина не оказывает длительного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин во время резки?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество потребляемых калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих от мышечных судорог, растяжений и разрывов, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатиновых добавок, и всегда возможно, что это происходит из-за физических упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал поискать « Моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, показывающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо.Обязательно ли принимать креатин на 100%? .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет вам составить индивидуальную программу питания.

Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, разрешенная к конкуренции добавка, имеющая множество хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Тайлер имеет степень бакалавра наук о питании и физических упражнениях и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как отошел от долгой карьеры в фитнес-индустрии. В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Тайлер верит в то, что «практикуйте то, что проповедуете». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и упражнений, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать со своим питанием и диетой, чтобы найти наилучшие способы поддержки различных тренировок и целей по составу тела.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *