Увеличение жима лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела.В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (без наклона). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес. Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться.Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, задействованные во время установки.

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом.Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.

Форма наконечника : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.

Форма Наконечник : Опуская штангу, подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам подтолкнуть еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут быть связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепочку верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, переместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (присед, жим лежа и становая тяга), поэтому его выполнение для пауэрлифтеров является жизненно важным.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
• Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использовать жим лежа, как и другие разновидности жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, рывки и многие другие. )

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% РМ )

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и стресса к определенным группам мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Жим с пола, который может выполняться со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстой хватки) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга), некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от индивидуума и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа затруднит подвижность над головой и повлияет на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Рекомендуемое изображение: Maksim Toome / Shutterstock

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Они, вероятно, не дадут вам 1,5-кратного веса вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для слушателей со средним и продвинутым уровнем . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны.Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Secret Weapon # 1: Cluster Sets

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Снова встаньте в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор кластеров одной силы. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество наборов силовых кластеров очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов с техникой состоит в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.

По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из технических дней. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь к перекладине: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.При правильном исполнении этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести в стороны и прижаться к земле.
• Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не конкретная техника, а скорее ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. Вы слабее в нижней части движения, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его потенциала распухания, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот недостаток: тренировки с переменным отягощением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как это делали в исследовании, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, оставшиеся подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный сет, если вы выполнили все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и , вы почувствуете, что в вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе на наклонной скамье: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, каждый раз задерживаться на 5-10 секунд

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе заряжают вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной тросе на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условно-контрастную тренировку

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, повысить уровень тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления в жиме лежа.

Тренировка техники

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъемы гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

График

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

Неделя 1

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последнее дело

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства своломантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Существует целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как , но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки для получения результатов с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Даже у относительно продвинутых атлетов многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться так, как должны, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы быть уверенным, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если у вас действительно , вы не можете найти корректировщика, делайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

• Возможно, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.

• Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.

• Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение общей силы
• Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить больше мышц.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие именно мышцы можно тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Повышение общей прочности

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мускулам, так что мускулы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Оба объекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любое другое сложное упражнение) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали, чтобы все их потенциальные спортсмены тренировались с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренироваться в чем-то столь же специфическом, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по лифтингу и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима лежа — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений по травмам, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в свою программу.

Посмотрите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:

• Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.

• Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​течение 1-5 повторений, чтобы улучшить силу.

Гипертрофические движения при увеличении размера мышц

• Жим от груди (трос или гантель)
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от груди
• Тренажер для груди
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Упражнения на череп
• Жим на тросе
• Тяга вниз на скакалке
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский сгибание рук с гантелями
• Французский сгибание рук со штангой
• Тяга в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга на одну руку
• Тяга на тросе сидя
• Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги от пола
• Жим гантелей от пола
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Тяга в перевернутом положении
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга к тросу Тяги
• Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги

Если вы не можете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманий.

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их. Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его. Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Негативный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в обычном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания рук вниз, постановка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, которое занимает у вас 8 секунд, чтобы спуститься от вершины, например, к точке, где ваша грудь касается пола.Выполните несколько подходов по 5 повторений в таком темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой. В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшение жима лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

• Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
• Жим гантелей сидя — 4 × 5
• Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
• Плоский Жим гантелей лежа — 4 × 10
• Черепные дробилки — 4 × 10
• Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

• Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
• Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
• Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
• Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

• Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
• Палуба для пека — 4 × 12
• Жим от груди — 4 × 12
• Жим гантелей на полу — 4 × 12
• Французский жим с гантелями — 4 × 12
• Жим на тросе вниз — 4 × 12
• Жим Арнольда — 4 × 12
• Подъем стола спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

• Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
• Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
• Доброе утро — 4 × 8
• Приседания с кубиками — 4 × 10
• Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под большой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

Об авторе

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.Последние три года он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)

Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.

17 упражнений для улучшения силы жима лежа:

• Жим с пальцами или стоячий жим
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим от груди
• Отжимания с недостатком
• Жим над головой / строгий жим
• Тяга с лентой Апартс / обратный мух
• Подъемы спереди и сбоку
• Жим узким хватом
• Жим Тейта
• Жим лежа с двумя досками
• Трицепс вниз
• Отжимания
• Отжимания
• Тяга штанги к груди
• Тяга штанги
• Тяга в перевернутом положении
• Подтягивания

Вообще говоря, вам необходимо выполнять жим лежа, чтобы улучшить жим лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также пройдемся по лучшим упражнениям для увеличения силы лежа на скамье в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше выбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

Выбор и специфика упражнений

Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или будут наращивать мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваша тренировка должна соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.

Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать для себя и другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Техника

Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

Подборка упражнений для улучшения жима лежа

Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Спина

Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.

Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

Упражнения для груди для повышения силы жима лежа

Грудь — самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.

Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.

1. Пресс на штифт или мертвый пресс

Жим со штангой и жим лежа — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.

Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.

Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим — лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива жиму штанги обычному жиму, в котором больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.

устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным средством, которое вы делаете после нескольких подходов обычных жимов.

Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

3. Жим гантелей лежа

Варианты жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.

У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.

Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.

4. Полет на груди с гантелями

Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.

Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

Если мухи с гантелями на груди — не ваша чашка чая, вы также можете заменить их на сундучок с тросом или тренажер для декольте, чтобы сделать то же самое. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

5. Отжимания с дефицитом

В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.

Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.

Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.

6. Жим сверху / строгий

Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, — это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.

Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, голова отведена назад и в сторону.Затем штанга поднимается над вашей головой, и ваша голова затем выскакивает так, чтобы в верхней части жима штанга парила прямо над макушкой вашей головы.

Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.

Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

7. Ленточные тяги / обратная муха

В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания.Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растягивание резинки или другие обратные мухоподобные движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.

Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или кабеля выполняется из прямого стоячего положения и включает, в буквальном смысле, разрывание ленты или вытягивание кабеля назад.

8. Передние и боковые подъемы

Фронтальные и боковые подъемы — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.

Существует множество способов делать подъемы в стороны, с прямыми локтями, согнутыми локтями, небольшим наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.

Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас. Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для повышения силы жима лежа

Трицепс — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута. Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!

Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.

Чтобы глубже погрузиться в упражнения на трицепс и улучшить жим лежа, посмотрите: 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

9. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это сложное движение, почти идентичное жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны быть помещены примерно на 1-2 длины кулака внутрь обычного хвата.

В этом варианте ваши трицепсы будут активнее на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.

Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

10. Тейт Пресс

Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.

Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удерживание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.

11. Жим лежа с 2 досками

Жим лежа с доской — это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.

Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам прибавить килограммы в жиме лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.

12. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышц.

Хотя трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, он обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.

Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

13. Отжимания

Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для скручивания на рынке.

Отжимания — отличное упражнение, уникальное тем, что активирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа. Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальную позу, тогда как если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед. Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Упражнения для спины для повышения силы жима лежа

Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

Хотя существует множество упражнений для спины, есть некоторые, которые помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки. Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»

14. Тяга в ширину

Тяга на широчайшей опоре — это упражнение на тросе сидя, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.

Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.

15. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжелым, и оно требует использования верхней части спины.

Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.

Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.

16. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.

Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.

Для выполнения упражнения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой. Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.

17. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.

Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок для медленного эксцентрического подтягивания, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.

Часто задаваемые вопросы

При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания и вариации отжиманий помогут повысить силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в отталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.

Помогает ли жим с пола в жиме лежа?

Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличный подъемник для тех, кому нужно усилить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.

Помогает ли становая тяга в жиме лежа?

Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

Помогает ли жим гантелей в жиме лежа?

Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активируют грудную клетку, трицепсы и дельты, мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

Помогают ли упражнения на груди в жиме лежа?

Грудные мухи могут помочь в жиме лежа, поскольку они способны изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

Последние мысли

Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет

Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы создаете хорошо округленную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.

10 советов по безопасному наращиванию жима лежа

Профессионалы не тренируются в спортзале наугад, и вам тоже. Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга. Краткосрочные выгоды того не стоят.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Делайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки. Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к предстоящей работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.

Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждой разминки:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступите к вашему первому подходу жима лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы ставите жим лежа на вершину иерархии тренировок, вы в конечном итоге можете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и трос.Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия, чтобы выполнять другие тяжелые упражнения во время тренировки. Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы преодолеете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Одного включения жима лежа в программу разминки и начала тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа.С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами техникой правильного дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте этот паттерн дыхания, пока не закончите подход.

Если вы постоянно практикуете эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа.Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа в правильной форме

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.

Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам овладеть правильной техникой жима лежа, которая включает широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять твердую основу на скамье и предотвратить потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при выполнении жима лежа.Это позволяет вам поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы выполняете жим лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует большой практики. Когда вы делаете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную форму. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышечной массы.В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Сделайте прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка — это не просто увеличение сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.

Попробовать Micro-Loading

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки.Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу прибавлять 10 фунтов к весу, попробуйте вместо этого прибавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как освоите технику дыхания и технику выполнения этих более тяжелых упражнений.

Micro-loading — это постоянный рост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.

Разнообразьте свои упражнения на жим лежа

Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для жима лежа.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено. Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно выполнять рутину и вы больше не видите результатов).

Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.

Выполнение других упражнений

Жим лежа — это не самое главное в вашей тренировочной программе.Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последний помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.

Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Для развития дельтовидных мышц рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги на скакалке стоя.

Получите обратную связь от нужных людей

Наконец, не стоит просто увеличивать вес в жиме лежа.Исследования показывают, что получение словесной обратной связи помогает увеличить выходную мощность в ваших упражнениях.

Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с похожей квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в вашем домашнем тренажерном зале.

Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.

Если вы готовы перейти на новый уровень в жиме лежа, попробуйте любую из гантелей и жимов Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите сегодня!

Улучшение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Не могли бы вы дать мне несколько советов по увеличению жима лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня.Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно неправда. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и я могу сказать вам по собственному опыту, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает.Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне набирать лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно воздействовать на трицепс с помощью таких сложных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби.Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут. Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий.Получите картину?

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество. Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц. Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5. Негативы в жиме лежа — ваш друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь.Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш 1 повторный максимум) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов. Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьмите перерыв на неделю

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв.Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном.Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику. Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас.