Методика табата для похудения: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое.  Исследования первоначально проходили в двух группах.  Ученый отметил следующую закономерность,  что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах  сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба  [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети  [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Табата для похудения

Упражнения Табата для похудения — советы профессионалов

Вашему вниманию представлена статья об упражнениях Табата для похудения. Вы узнаете, в чем заключается польза данной методики для организма, как занятия влияют на похудение и в чем ее преимущество по сравнению с классическими упражнениями. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, благодаря которым вы сможете самостоятельно начать тренироваться в домашних условиях.

Что такое протокол Табата

Протокол Табата — это достаточно известная и эффективная интервальная тренировка, включающая в себя высокую интенсивность. Данная методика была придумана Изуми Табатой, японским доктором, совместно с токийскими исследователями Национального Института фитнеса и спорта.

Такой подход позволил совместить несовместимое: максимально короткие тренировки и высокую эффективность. Протокол Табата включает в себя:

• доступность;
• высокую эффективность;
• интервальные упражнения.

Тренировки по протоколу Табата происходят следующим образом: каждое упражнение выполняется 20 минут («фаза спринт»), затем следует перерыв в течение 10 секунд («фаза отдых»). Всего выполняется 8 таких подходов. Между каждым подходом необходим отдых в течение 1 минуты.

Важно! Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью и при этом увеличивать количество повторов каждого упражнения, но не в ущерб базовой технике.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание. При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира. Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

• Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.
• Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.
• Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.
• Методика подходит для начинающих. Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.
• Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

• Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
• Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

• Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания связок и сухожилий.
• Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
• Пониженное или повышенное артериальное давление.
• Беременность и кормление грудью.
• Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
• Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Правила выполнения упражнений

Протокол Табата включает выполнение тренировки следующим образом:

• Разминка для разогрева мышц — занимает в среднем не больше 10 минут.
• Выполнение упражнений — 4 минуты по 8 подходов (1 подход составляет 20 секунд, затем 10 секунд отдыха).
• В конце тренировки отдых в течение 2 минут.

Обратите внимание! Тренировка по протоколу может длиться от 10 до 30 минут. Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять 4-минутный курс 3−4 раза до 4 раз в неделю.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Для того чтобы работать в быстром темпе и не сбиваться, необходимо выбирать простые и легко воспроизводимые упражнения.
• Стоит выбирать упражнения, в которых задействовано большее количество мышц. Благодаря такому выбору можно за одну тренировку проработать все тело и активно усилить метаболизм.

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя. Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца. Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя. Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия. Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу. Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице.

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°. Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед. Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Советы для повышения эффективности

• Чтобы добиться хорошего эффекта, нужно трудиться на износ: выполнять все качественно, на 100% и перестать жалеть себя. Это нормально и правильно чувствовать себя после занятий выжатым, уставшим и потным. Если вы не достигли такого эффекта, значит необходимо подобрать другие упражнения или, например, ускорить темп выполнения упражнений.
• В процессе освоения методики мышцы и тело постепенно привыкают к первоначальной нагрузке, поэтому важно усложнять тренировку и периодически менять упражнения на более сложные. Можно также вместо 20 секунд активной работы делать задание 30 и 40 секунд или добавлять подходы.
• Для таких занятий важно время, поэтому рекомендуется приобрести или скачать на телефон Табата-таймер, который позволит точно следить за временем и подавать звуковые сигналы для начала упражнения и времени отдыха.

• Дыхание — это главный компонент системы Табата, так что тренировки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
• Во многих источниках не всегда говорится о подготовке или разминке, но о ней не стоит забывать. Тело и мышцы важно разогреть, чтобы минимизировать травмирование во время интенсивной нагрузки.
• В процессе также не рекомендуется тратить время на разговоры, а лучше сосредоточиться на процессе.
• После окончания упражнения не стоит останавливаться, лучше отдать предпочтение медленной ходьбе.
• В конце тренировки не стоит забывать о заминке в виде растяжки задействованных мышц.

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.

city-glam.com

Система упражнений Табата для похудения

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Содержание

• 1 Суть системы Табата
• 2 Комплекс упражнений
• 3 Правила питания

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

• Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
• Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
• Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

• Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания от пола;
• 10 сек. отдыха;
• Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
• 10 сек. отдыха;
• Выпады вперёд, чередуя ноги;
• Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

• Глубокие приседания;
• 10 секунд отдыха;
• Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
• 10 секунд отдыха;
• Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
• 10 секунд отдыха;
• Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
• 10 секунд отдыха;
• Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
• 10 секунд отдыха;
• обычная планка на согнутых руках;
• 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

• Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
• Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
• Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
• Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
• Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
• Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

Ваш отзыв на статью: (1 056 оценок, среднее: 4,49 из 5) Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки — Как похудеть

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

kakxydet.ru

Табата для похудения: комплекс упражнений начинающих (с видео)

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха.  Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду.

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком;
• ходьба или бег в позе планка;
• обратные отжимания;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Полезные советы

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова, потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

sportfito.ru

Эффективны ли тренировки по методу Табата для похудения?

Что в статье:

1. Табата для похудения: отзывы

Табата для похудения: наивная японская сказочка или и правда эффективная система – об этом поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Начнем с фактов. Методику разработал Изуми Табата, и произошло это еще в девяностых годах прошлого столетия. Когда методика начала набирать популярность, все те, кто делал неплохой доход на фитнес-центрах, забеспокоились.

Предложенные интервальные нагрузки, чередующиеся с отдыхом, а затем снова повторяющиеся – это просто, быстро и, судя по некоторым отзывам, эффективно. И не надо ходить в спортзал, выгадывать на это время, тратить деньги на абонементы или «золотые» разовые занятия с инструктором.

Так ли все радужно? Давайте разбираться.

Тренировки по методу Изуми Табата разбиты на небольшие отрезки, или раунды. Каждый из них длится ровно 4 минуты. За это время нужно успеть сделать восемь подходов, двадцатисекундных. Плюс по десять секунд – отдыхаем.

Люди, которые занимаются по этой системе, становятся более:

• стройными,
• выносливыми,
• уравновешенными.

Но нужно четко понимать, что 4 минуты в день – это очень привлекательная «приманка», «удочка». А уж если вы попались на крючок, то будьте добры выполнять все условия. Иначе просто результата не будет.

Дело в том, что эти четырехминутные раунды должны проходить буквально на пределе возможностей. С вас пот польется градом, дыхание участится. А вы думали, будет легко?

Система Табата для похудения для новичков, тех, кто уже занимался раньше фитнесом, а также мужчин и женщин будет отличаться.

И еще один секрет – чтобы, например, заметить результаты именно на талии, снять отложения с бедер, подбирайте упражнения, нацеленные именно на эти области. А еще хорошо брать для раундов те комплексы, которые бы задействовали сразу как можно больше мышц.

Но о системе говорить можно долго, вам гораздо интереснее и полезнее будет прочитать отзывы. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает без лишних размышлений узнать всю правду.

Табата для похудения: отзывы

• Я интенсивно тренировалась 2 месяца, удалось скинуть 9 с половиной кг. Но при этом я еще и ограничивала себя во всяких перекусах. Рита.
• Могу сказать, что сказочка про 4 минуты – это хороший рекламный трюк. Маркетологи из японцев еще те. Кстати, хорошо понимаешь, занимаясь по этой системе, что время иногда длится очень долго. Я начала заниматься, специально сначала скачала себе таймер. И понимала, что не успеваю. На второй подход я уже просто ненавидела эти упражнения, эту музыку. Все! Потом переборола себя. Развивает упорство еще. Ну и есть результаты. Я стала стройнее. Занимаюсь уже вот 3 месяца. Но первую свою тренировку помню, как сейчас. Лидия.
• Мне не подошло. Я позанималась несколько раз и бросила. Для меня тренировки по интервальному методу Табата показались сущим адом. Я постоянно сбивалась, не успевала, сердце бешено колотилось. Было чувство, что потеряю вот-вот сознание. И я завязала. Лора.
• Это то, что мне нужно! Упорства мне не занимать, а вот времени всегда в обрез. Мне и проще за 4 минуты выложиться на все сто, чем собираться на занятия. Да еще и мне всегда не нравилось это – занимаешься час, переодеваешься, доезжаешь – и весь вечер потерян. А дома гора немытой посуды и некормленый кот. Все, теперь, как моторчик, все успеваю. И похудела пока только на 2 килограмма за 2 недели, но оптимизма мне не занимать 🙂  Darya.
• Не понимаю, почему некоторые восторженно отзываются. Я не уставала вообще, не похудела, да еще и прибавила в весе, потому что полагалась на чудо. Ведь сказано же было, что за 12 минут в неделю худеешь. Я разочарована. Жанна.
• Упражнения Табата для похудения не помогают всем. Тем, кто просто напросто не может, 4 минуты вялого качания пресса не помогут. Вот я – ну не могу ускоряться, что бы ни говорили мне. Не могу. И все. А как уже сбросить лишнее, даже не представляю. За 1 раунд я не сбросила ни грамма. Аноним.

• Очень всем советую, если будете заниматься, уберите подальше котов, у кого они живут!.. Мой кот просто как взбесился, когда увидел, как я старалась заниматься. Прыгал мне на ноги, кусался и даже 1 раз на спину запрыгнул. Позаниматься в тот раз не удалось, но было весело. Голикова.
• Тренировки по японскому методу Табата подходят только японцам, наверное. У них совсем другая логика. Лично мне очень сложно было высчитывать секунды, так скрупулёзно все выверять, да еще и не отвлекаться. Я даже и таймер себе скачала на телефон, не помогло, я не укладывалась в эти 4 минуты. Теперь просто занимаюсь минут по 15 в день, но делаю упражнения медленно. Скинула пока только 1 килограмм за 2 недели. Как-то мало. Валентина.
• Конечно, это только так говорится про несколько минут. А на деле еще нужно в душ успеть сходить потом. Я занималась – все равно после раунда сразу не могла прийти к своим обычным занятиям. Мне непременно хотелось после душа еще и есть! Очень причем! Столько энергии тратится. Я не всегда могла себя контролировать, наверное, поэтому пока от жирка на талии и боках не избавлюсь никак, хотя уже 3 недели занимаюсь. Вера.

Итак, если вы готовы оценить предел своих возможностей и не сдаваться каждый раунд, вам подойдут тренировки по методу Табата.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

(2 оценок, среднее: 3,00 из 5) Загрузка…

www.hudeem-bez-problem.ru

Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

• значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
• Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
• К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

• Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
• Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
• Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
• Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.  

tvoy-ves.ru

Как быстро похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день? Тренировка табата для похудения

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

• Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
• Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
• Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
• Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
• Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
• Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
• Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
• Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
• Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
• Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

ya-krasotka.com

Табата для похудения: блиц-тренировки как достойная альтернатива фитнесу

Табата для похудения может стать настоящим спасением для тех, кто уже отчаялся отыскать стройную фигуру под толстым слоем жировых отложений. Эту систему тренировок разработал совместно с коллегами профессор Токийского университета врач и тренер Изуми Табата. Суть метода заключается в чередовании фазы интенсивной нагрузки и фазы отдыха. Упражнения предельно просты, их выполнение не требует специальной физической подготовки, а продолжительность цикла – всего лишь 4 минуты. Это не фантастика, а проверенный факт.

Методика получила название протокол Табата – по имени изобретателя. Она основана на принципе интервальных тренировок. Изначально гимнастика применялась для быстрого приведения в форму спортсменов перед ответственными соревнованиями. Но вскоре, благодаря своей особенности сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, она стала использоваться в качестве эффективного способа быстрого снижения веса.

Преимущества использования Табаты для похудения

Табата недаром является одной из самых популярных систем среди всех видов японской гимнастики. На занятия можно тратить всего 4 минуты, причем даже не обязательно делать это каждый день. Что нужно сделать за это время? Успеть выполнить 8 подходов одного или нескольких упражнений. Выглядит это следующим образом: 20 секунд – работа на пределе сил и возможностей, 10 секунд – расслабление и полный отдых. Указанные интервалы нужно соблюдать неукоснительно, поэтому понадобится таймер или секундомер. Несмотря на кажущуюся простоту, обычная зарядка получится такой интенсивности, что для новичка эти несколько минут могут показаться вечностью.

На самом деле, такая кратковременная тренировка гораздо удобнее длительного и не менее изнурительных занятий в спортзале или утренней пробежки. Это актуально для занятых людей, в частности для молодых мамочек, желающих привести в порядок фигуру после родов, но не имеющих достаточно времени на себя любимую. К тому же, некоторые женщины, считая себя неуклюжими, вообще стесняются заниматься прилюдно. Для них гимнастика Табата тоже может стать идеальным выходом из положения. Итак, выдели главные плюсы системы:

•  не требуется специальных приспособлений и дорогостоящего оборудования;
• отсутствует необходимость в посещении спортзала;
• интенсивно уменьшается жировая прослойка;
• укрепляется мышечный корсет, фигура приобретает красивые очертания;
• нет ограничений по возрасту, комплекции и уровню физической подготовки.

При интенсивном выполнении упражнений дыхание непроизвольно становится учащенным. В кровь поступает большое количество кислорода. Подкожный жир просто «сжигается», активно выделяя дополнительную энергию для работы мышц. Обмен веществ многократно ускоряется и остается на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки. Таким образом, в отличие от классических вариантов фитнеса, жир продолжает уходить даже в промежутках между занятиями.

Как организовать тренировку и на что обратить внимание?

Использоваться Табата для похудения может даже людьми, совсем далекими от мира физкультуры. Главное – не уровень спортивной подготовки, а правильно подобранные упражнения и поддержание высокого темпа им выполнения. При хорошей физической подготовке можно дополнительно использовать утяжелители или гантели. Новичкам лучше выбрать достаточно простые упражнения, а интенсивность должна быть на максимуме. Методика доступна практически всем, за исключением тех, кто найдет в нижеприведенном списке противопоказаний свои диагнозы и индивидуальные особенности:

•  заболевания сердечнососудистой системы;
• атеросклероз;
• гипертоническая болезнь;
• беременность и критические дни у женщин;
• лень и отсутствие мотивации.

Правильно подобранным считается такое упражнение, которое удается выполнить в первом подходе 7-8 раз, а в конце восьмого – каждая клеточка организма уже начинает «молить о пощаде». Только в этом случае протокол Табата работает, и происходит активное сжигание подкожного жира. Новичкам не следует переживать о том, что первое время качество выполнения упражнений будет не на высоте. Главное – поддерживать темп, а мастерство нарабатывается практикой. Существует несколько вариантов организации тренировки:

1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц. Следующий цикл – новое упражнение. Циклы можно чередовать по различным дням или объединить в более продолжительную тренировку.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение. Отлично подойдет в качестве утренней зарядки.

Комплекс упражнений для начинающих

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.

Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.

Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.

Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.

Отзывы

Рита, 26 лет. Не думала, что будет так тяжело, но эффект заметила уже на второй неделе. Живот стал меньше и кожа подтянулась. Радует, что гимнастика занимает очень мало времени и можно делать ее в любом уголке дома. Для меня это очень важно, потому что я недавно стала мамой, и все свое время посвящаю сынуле, так что место моих занятий – рядом с детской кроваткой.

Ирина, 45 лет. Уже махнула на себя рукой, в борьбе с лишним весом не помогало ничего. Услышала от подруги про гимнастику Табата, поначалу думала, что это надо записываться на занятия, а я, честно говоря, некомфортно себя чувствую в своей комплекции на людях. Оказывается, можно заниматься не выходя из дома. Вот, решила попробовать. Занимаюсь уже пару месяцев по 3 раза в неделю. Уже ношу одежду на два размера меньше. Думаю, что к лету полностью сменю гардероб. Это восхитительная система похудения!

Табата для похудения

Табата для похудения новомодное направление тренировок, которое придумал японский врач примерно 20 лет назад. Такое занятие подразумевает выполнение за определенный промежуток времени упражнений с высокой интенсивностью, небольшой перерыв и повторный комплекс. Японские ученые провели исследования, которые показали невероятные результаты. Оказывается сжигание жира у людей, которые тренируются по этой системе, происходит в 9 раз быстрее, в сравнении с обычными тренировками.

Суть системы Табата заключается в том, что человек занимается по определенным раундам, которые длятся ровно 4 минуты. В это время входит 8 подходов по 20 сек. на упражнения и 10 сек. на отдых. Ежедневно можно выполнять до 8-ми таких раундов. Многих привлекает именно тот факт, что за такой небольшой промежуток времени можно не только избавиться от лишнего веса, а и накачать мышцы. Тренироваться необходимо не больше 3-х раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться.

Плюсы протокола Табата для похудения

Эти тренировки стали популярными благодаря большому количеству преимуществ:

• не нужно тратить много времени на занятия;
• первые хорошие результаты можно будет увидеть уже через месяц регулярных тренировок;
• Табата не требует особого оборудования и большой площади;
• вы можете заниматься самостоятельно без помощи тренера;
• подходит, как для женщин, так и для мужчин любого возраста.

Основы тренировки

Японская система для похудения протокол Табата привлекательна тем, что вы можете самостоятельно подобрать упражнения для занятий. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выбирать те варианты, которые задействуют наибольшее количество мышц. Например, отжимания, приседания, прыжки в высоту, обратные отжимания, пресс, выпады ногами, наклоны с весом и др. Отдавайте свое предпочтение упражнениям, которые направлены на корректировку наиболее проблемных участков тела. Чтобы проверить правильность выбора проведите эксперимент. Если за 20 сек. вы смогли сделать 8 и больше повторов, то упражнение подходит для системы Табата.

Метод похудения Табата подразумевает небольшую предварительную подготовку. Вам необходимо взять полотенце, чтобы вытираться и бутылочку воды, чтобы иметь возможность утолить жажду в перерывах. Кроме этого, нужно обязательно иметь таймер, который поможет вам контролировать время и не сбивать дыхание на счет. Вы можете скачать видео таймер и включать его на компьютере или телефоне. Еще вы можете загрузить музыкальные сигналы отсчета по 20 и 10 сек.

Зарядка Табата для похудения должна начинаться с разминки, для которой вы можете выбрать любые упражнения: махи руками, ногами, круговые движения головой, приседания, наклоны и др. Первый раз тренировку рекомендуется провести в спокойном ритме, чтобы привыкнуть и почувствовать действие техники на тело. Занятие должно проходить по такой схеме:

• 20 сек. нужно заниматься с максимальной интенсивностью;
• 10 сек. делаете перерыв, но не больше, так как мышцы не должны остыть;
• дальше другое упражнение 20 сек, перерыв и т.д.;
• выполняем все в течение 4-х мин, потом делает минутный перерыв, и приступаем к новому кругу.

Противопоказания

Методика похудения Табата, несмотря на огромное количество преимуществ, все же имеет несколько недостатков:

1. Если вы никогда не занимались спортом, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя. Начните с того, что в течение месяца ежедневно выполняйте утреннюю зарядку.
2. Если у вас есть проблемы с сердцем и вестибулярным аппаратом, то перед тем, как приступить к тренировке обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Отказаться от занятий по системе Табата стоит, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем

.

 

тренировки дома для начинающих и профи

Многие сегодня уже слышали, что есть Табата тренировка для похудения, но не все знают, что это такое и насколько она эффективна для снижения веса. Методика Табата для похудения и коррекции красивого тела эффективнее бега, прыжков, кардио и силовых занятий.

Жиросжигающая тренировка Табата уникальна еще и тем, что даже после занятий 1-2 часа организм продолжает интенсивно терять калории за счет тонуса мышц. Кроме того, тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, благодаря чему можно быстро похудеть. Рассмотрим метод подробно, чтобы даже дома начинающие или тренированные мужчины и женщины смогли заниматься самостоятельно.

Содержание статьи

Что такое Табата для похудения

Методика была изобретена профессором Изуми Табата из Японии в 1996 году. На создание системы его сподвигла работа с конькобежцами из японской сборной. Идея метода была позаимствована у тренера сборной Ирисава Коичи.

Совершенствуя систему, профессор проводил эксперименты на велосипедистах по повышению анаэробных и аэробных качеств. В результате появилась методика Табата для быстрого похудения, жиросжигающая тренировка для дома, которую могут применять даже не слишком физически подготовленные люди и эффективно на ней худеть.

По сути,  Табата для похудения – это интервальная тренировка, состоящая из нескольких циклов по 4 минуты . В течение этих 4 минут худеющие делают 8 упражнений с максимальной нагрузкой по 20 секунд и по 10 секунд отдыхают между ними. Отдых между циклами составляет 2 минуты.

Количество циклов зависит от подготовки человека. К примеру, Табата для похудения для начинающих состоит всего из 1 цикла. По мере укрепления мышц и увеличения выносливости можно добавлять второй, третий цикл и так далее. В среднем выполняют по 4-5 циклов (20-25 минут), особо натренированные люди занимаются по 40-45 минут.

В результате своих исследований Изуми Табата пришел к выводу, что короткие, но максимально интенсивные нагрузки дают больший эффект, чем умеренные и длительные занятия. Врач Кристина Эрнест из Национальной академии спортивной медицины США, как и многие спортивные медики, высказала положительное мнение о Табата тренировках для похудения: «У человека повышается уровень метаболизма и ускоряется процесс сжигания жира после тренировки».

В период самоизоляции от коронавируса НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента столичного департамента здравоохранения запустил серию табата-тренировок онлайн в свободном доступе, чтобы люди, вынужденные перейти на малоподвижны образ жизни, не приобрели лишний вес.

Табата для похудения: результаты, эффективность, особенности

Как доказывают эксперименты ученых, наблюдения врачей и отзывы похудевших, Табата для жиросжигания и похудения весьма эффективна. Кроме того, система повышает выносливость, поддерживает мышечный тонус, улучшает работу сердца, сосудов, легких.

 Если вы ищете самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях, Табата – то, что нужно. За месяц даже начинающие теряли не менее 5 кг.  Добавив правильное питание с ограниченным числом углеводов, сахаров, вы получите более существенный отвес – до 8-10 кг.

Преимущества

• Отсутствие инвентаря и тренажеров.
• Возможность заниматься дома.
• Небольшая длительность тренировки.
• Разрешены занятия в любое время дня.
• Быстрое похудение, сжигание жировой прослойки.

Недостатки

• Много противопоказаний.
• Обязателен принцип постепенности.
• Не подойдет без предварительной подготовки.

Людям, ведущим сидячий образ жизни или совершенно далеким от спорта, сразу выполнять комплекс Табата для похудения нельзя. Сначала нужно подготовить мышцы, укрепить их, потренировать дыхание и сердце. Начните с обычной зарядки, гимнастики на растяжку, постепенно переходя к элементам аэробики и фитнеса. В качестве подготовки помогут также танцы: хип-хоп, зумба. Научитесь правильно дышать, делая упражнения или па.

Противопоказания

• Сердечно-сосудистые патологии.
• Бронхит, астма и другие болезни легких.
• Воспалительные процессы с повышенной температурой.
• Нарушение работы опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности.
• Повышенное давление.
• Серьезные хронические заболевания в момент обострения.
• Возраст до 17 лет и после 55 лет.
• Лишний вес более 40 кг.

Как правильно делать упражнения Табата (видео)

Независимо от того, начинающий вы или профи, перед тренировкой необходима разминка. Разогрейте и растяните мышцы. Подойдет бег на месте, гимнастика.  Не ешьте перед занятиями. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа. 

Важно следить за временем. Если на представленном нами видео Табата для похудения в домашних условиях не оказалось таймера, следите за ведущими. Если вы решили проводить самостоятельную тренировку, воспользуйтесь таймером онлайн или специальным приложением.

Наиболее популярные упражнения из табата-тренировки для похудения:

• Выпады вперед и в сторону.
• Различные прыжки, в том числе и со скакалкой.
• Отжимания, включая поочередное отведение одной руки.
• Приседания и фиксирование в позе «стульчик».
• Интенсивный бег с высоким подниманием бедра.
• Упражнение «велосипед» и поднимание ног.
• Берпи.
• Скручивания.

Табата тренировка для похудения для начинающих

Начинающим мужчинам и женщинам не следует излишне нагружать свой организм. Здесь важно постепенное наращивание нагрузки. Упражнения могут оставаться теми же, но увеличивайте количество циклов. Дойдя до выполнения 4 циклов и прекрасно себя чувствуя, можно повысить уровень до среднего и усложнить задачу.

Табата тренировка для похудения женщин для начинающих

Табата для похудения для мужчин для начинающих

Тренировка Табата для среднего уровня

Усложненные упражнения позволят еще быстрей худеть и укреплять мышцы. Занимаясь, вы сможете не только сжечь жир, но и придать фигуре красивый контур, подкачать ягодицы, ноги. Особенно порадуют результатом упражнения Табата для похудения живота. Обычно это планка, велосипед, выпады, скручивания. Пресс станет крепким, а живот – плоским.

Табата для похудения для женщин

Табата для похудения для мужчин

Тренировка Табата для продвинутых

Эти занятия требуют определенной физической закалки. Если вы не занимаетесь спортом, к такому уровню придется идти с самого начала. Профессиональная тренировка протокол Табата для похудения уже не так актуальна, как выносливость. Здесь идет необходимая нагрузка, чтобы закрепить, не потерять уже полученную форму и сделать свое тело еще лучше.

Фитнес-тренер Анна Цейкер отвечает на вопросы пользователей о Табата

Можно ли похудеть с помощью Табаты?

Да, однозначно. Главное, тренировки должны быть регулярными.

Когда лучше заниматься утром или вечером?

Не имеет значения. Многие утверждают, что зарядка для похудения Табата по утрам повышает работоспособность и держит в тонусе весь рабочий день, поэтому утро предпочтительней. Однако у нас не всегда хватает времени заниматься по утрам. В плане похудения разницы нет.

Сколько калорий сжигается во время Табата?

За минуту занятий сгорает 15 ккал. Для сравнения, бег позволяет сжигать за это время 9 ккал.

Подходит ли Табата для похудения девушкам?

Методика имеет широкий набор упражнений. Например, табата-упражнения для женщин и девушек можно подобрать с накачиванием ягодиц, прыжками, бегом для похудения ног. Живот быстро поможет убрать упражнение планка. Если вам не нужны упражнения на руки, просто замените их другими. Сделайте побольше на пресс.

Нужно ли менять свой рацион?

Да, желательно. Так вы быстрей достигните цели и усилите метаболизм. Голодная диета при этом не нужна. Рацион должен быть сбалансированным. Старайтесь уменьшить потребление майонеза, сладостей, мучного и фастфуда, а лучше исключите их вовсе. Организм вам за это только «спасибо» скажет.

Занимайтесь Табата, чтобы выглядеть на все 100 и так же себя чувствовать. Для правильного и легкого питания возьмите на заметку рецепты из нашей подборки.

Как делать упражнения Табата для похудения — отзывы + видео для начинающих и не только

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili:  я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже.  Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

С уважением, Ольга Стешкина

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Тренировки Табата сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований. Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до тренировок HIIT, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. .В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые нужно сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировок.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени.Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц и на 100% нагрузке в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не приносят результатов, которые, как было доказано, дает классическая тренировка Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога. Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные и многоплановые упражнения, а не односуставные.Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира. Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.)), следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

7-дневная тонизирующая табата | Быстрые тренировки, сжигающие жир

Выделите одну неделю 4-минутных тренировок. Преобразите свое тело и поправьте здоровье!

Если ваши фитнес-цели включают в себя похудение и тонизирования, то этот 7-дневный тест на повышение тонуса Табата был создан для вас! Возможно, вы не знакомы с тренировкой Табата, но это скоро изменится.Однажды попробовав, вы попадете на крючок на всю жизнь!

Это одна из самых быстрых и эффективных форм обучения, доступных сегодня! Всего за 4 минуты вы сожжете значительное количество калорий и ускорите метаболизм, чтобы продолжать сжигать жир в течение всего дня! Вы начинаете понимать, почему это так популярно?

Помимо невероятной пользы для похудания, тренировки Табата также имеют ряд преимуществ для здоровья. Интервальные тренировки Табата укрепляют здоровье сердца, улучшают дыхательную способность и даже повышают выносливость! В течение следующих семи дней вы столкнетесь с проблемами (как физическими, так и психологическими), но мы знаем, что вы справитесь! Придерживайтесь этого, и результаты будут !

Готовы ли вы стать самой приспособленной версией себя? Давайте начнем!

7-дневное тонизирование табата

Что вам понадобится: интервальный таймер / легкий и средний набор гантелей / скакалка

Что делать: Выполняйте тренировку, назначенную на каждый день.Поскольку эти процедуры занимают всего 4 минуты, на этой неделе нет выходных! Испытайте себя и измените себя!

День 1:

Укрепление мышц, сжигание жира Табата-тренировка для начинающих

День 2:

Сжигающая калории тренировка Табата

День 3:

Скакалка Tabata Challenge

День 4:

4-минутная процедура сжигания жира табата

День 5:

Перейти к тренировке Табата

День 6:

Всего тела Tabata Challenge

День 7:

Jazzed Up Валеты и прыжки

Хотя от вас требуется выполнять каждую процедуру только один раз, вы можете выполнять ее несколько раз в день для еще большего сжигания калорий.Например, если у вас есть 20 минут для упражнений, повторите 4-минутную программу в общей сложности пять раз.

Если вы новичок или много лет занимаетесь спортом, это недельное задание гарантирует, что вы похудеете на , а также повысите тонус. Эта 7-дневная таблетка Табата подстегнет ваш метаболизм и ускорит достижение ваших целей.

Эти программы — отличный способ изменить вашу тренировку, но по мере вашего прогресса вам нужно будет включать и другие формы тренировок.Ознакомьтесь с некоторыми из этих других высокоэффективных подпрограмм и программ:

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы узнать обо всех наших будущих тренировках и задачах.

Табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Физические упражнения важны для каждого человека. Физические и психологические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы.Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день — это общая рекомендация врача, и для некоторых это может быть все время, которое у них есть в день, чтобы посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных и сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Тренировки и ВИИТ — в чем дело?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Интервальная тренировка с максимальным или близким к максимальному усилием и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма), как было показано, увеличивают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, а также частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Вес

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио-упражнений и . Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является самым эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды мероприятий выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере роста популярности этих коротких интервалов интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха также может меняться в зависимости от тренировки HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество нагрузки, получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не совсем ясны в отношении эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ — это продолжительность и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди допускают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к некоторым упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит их интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость длительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок — это способность эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которая у него уже есть.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию — это дефицит калорий. Ключ к мышечному росту — это попытка до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них отвечает их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его несколькими усилиями высокой интенсивности.

Повышайте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного фитнес-тренера, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Табата против HIIT | Что лучше для похудания?

Упражнения в целом, и особенно упражнения HIIT, очевидно, потребляют пропорциональное количество калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности вашего сеанса.Табата или другие формы HIIT-тренировок увеличивают потребность ваших мышц в энергии, как и обычная тренировка, что позволяет вам получать выгоду от повышенного расхода энергии в течение остальной части дня, поскольку ваши мышцы используют энергию для восстановления. В конечном итоге это может помочь обеспечить физиологический импульс, необходимый для достижения ваших целей по снижению веса.

Что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает в себя очень тяжелую работу, часто близкую к максимальной, в течение короткого заданного периода перед коротким периодом отдыха.Например, 45 секунд работы в каждом упражнении, затем 15 секунд отдыха перед выполнением другого подхода. Этот тип тренировки обычно длится недолго, поскольку он неустойчив, однако одной из основных целей является поддержание очень высокой частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая может длиться всего 20-30 минут. Тренировка HIIT также может быть определена с повторениями, то есть выполнить 20 повторений как можно быстрее, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Что такое обучение Табата?

Табата тренировка состоит из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые состоят из подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Это повторяется 8 раз, чтобы сформировать 4-минутный интенсивный цикл для одного упражнения. Это выполняется для 5 различных упражнений, в результате чего полная тренировка занимает всего 20 минут. Конечно, рекомендуется по-прежнему правильно разминаться, чтобы не получить травм во время тренировки.

Чем Табата отличается от HIIT?

Табата — это, по сути, сокращенная версия HIIT. Вы по-прежнему хотите достичь и поддерживать очень высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, но рабочие периоды обычно короче, как и тренировка.Оба имеют схожие физиологические преимущества, хотя преимущества типичной HIIT-тренировки могут быть более выраженными просто из-за увеличенной продолжительности сеанса.

Традиционная процедура Табата

Типичная программа Табата состоит из 4-5 упражнений, выполняемых по 20 секунд каждое с 10-секундным интервалом отдыха между каждым упражнением. Это выполняется 8 раз, чтобы сформировать 4-минутную тренировку. Упражнения обычно фокусируются на тренировках верхних, нижних или всего тела, в зависимости от целей тренировки и человека.Для каждого упражнения завершается 4-минутный раунд, составляющий полную тренировку.

Примеры тренировок

HIIT-тренировка

• 10 Берпи
• 20 русских твистов
• 10 отжиманий
• Спринт 4×30 м Завершите 4 раунда по порядку.

Табата тренировки

В отличие от HIIT, которые сосредоточены на выполнении определенного количества повторений, тренировки Табата состоят из выполнения одного упражнения в течение 4-х минут с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом (повторение 8 раз до 4 минут).

• Прыжки из приседаний
• Отжимания
• Тяга гантелей
• Прыжки в длину
• Ягодичные мосты

Какие преимущества?

Преимущества HIIT

HIIT требует, чтобы вы работали в течение длительного периода с очень высокой частотой сердечных сокращений. Наши сердца созданы для того, чтобы усердно работать (иногда), поэтому этот метод тренировок отлично подходит для вашего сердечно-сосудистого здоровья и профилактики заболеваний.

Увеличивает ваши спортивные способности.Хотя есть много элементов, которые помогают сделать хорошего спортсмена, большинство людей, как правило, тренируются на одном конце спектра. Например, они могут сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы развить свою силу, или они могут сосредоточиться на беге, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую форму. Хотя в этом нет ничего плохого, тренировки HIIT используют упражнения, которые задействуют и, таким образом, тренируют мышечную силу, что является ключевым элементом для многих видов спорта.

Табата преимущества

Как и другие разновидности HIIT, тренировки Табата резко увеличивают частоту сердечных сокращений на короткие периоды времени.Это может иметь фантастические положительные эффекты, помогая предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, особенно если вы работаете в более сидячем положении.

Природа тренировки Табата нагружает вашу анаэробную энергетическую систему и ставит под сомнение способность вашего организма справляться с накоплением молочной кислоты. В конечном итоге это может привести к увеличению местной мышечной выносливости, что может сказаться на других вещах (например, если вы занимаетесь бегом в свободное время).

Хотя вы можете подумать, что 4-х минут недостаточно, чтобы делать много, это гораздо больше, чем сидячий образ жизни в течение всего дня.Если вы сможете использовать этот стиль упражнений в напряженные дни, вы значительно увеличите расход энергии в течение более длительных периодов времени, поддерживая потерю жира. Каждый 4-минутный цикл данного упражнения также будет стимулировать гипертрофический ответ, а также повышать частоту сердечных сокращений.

Меры предосторожности

На что обращать внимание во время тренировок Табата и HIIT

Разбивка формы:

Из-за интенсивности этих тренировок ваша техника может сломаться в пользу выжимания нескольких дополнительных повторений — особенно потому, что вы часто работаете только с собственным весом.Важно придерживаться правильной техники выполнения каждого упражнения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, которая на время выведет вас из игры.

Перенапряжение:

Перенапряжение может привести к другим проблемам, таким как обморок и, в некоторых редких случаях, состояния, такие как рабдомиолиз — состояние, при котором ваши мышцы слишком сильно разрушены из-за чрезмерно интенсивных упражнений. Большинство из нас знает свои пределы и знает, как позаботиться о себе, поэтому обязательно обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете на протяжении всей тренировки.

Недовосстановление:

Недостаток сна после сеанса HIIT может означать, что вы не полностью восстановитесь к следующему сеансу, а это означает, что вы перенесете некоторую усталость с собой на следующий сеанс. Это может затем привести к разрушению формы, что, конечно же, может привести к травме.

Обезвоживание:

Интенсивные упражнения приводят к сильному потоотделению, что приводит к потере жидкости и электролитов — и то, и другое жизненно важно для того, чтобы ваш разум и мышцы могли работать в полную силу.Следите за обезвоживанием во время тренировок, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм в результате обезвоживания.

Табата или HIIT | Что лучше?

Обе методики тренировок отлично подходят для вас и в некоторой степени стимулируют схожие физиологические адаптации. В основном это зависит от предпочтений, поскольку тренировки Табата — это просто другая форма тренировки HIIT.

Из-за своей природы обе формы стимулируют так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» — это означает, что ваши мышцы по-прежнему потребляют избыточный кислород (и энергию), поскольку они восстанавливаются в течение 24 часов после исходной тренировки (к этому времени будет время для очередной тренировки!).В сочетании со сбалансированной диетой с соответствующим потреблением калорий оба метода приведут к эффективной и действенной потере жира.

Хотя и то, и другое можно адаптировать, новички в HIIT могут предпочесть тренировки в стиле Табата, поскольку они, как правило, немного менее интенсивны и не столь продолжительны, что позволяет получить более подходящий тренировочный стимул.

Take Home Message

HIIT-тренировка — это фантастический метод тренировок для увеличения аэробной способности, увеличения мышечной массы, спортивных результатов и изменения состава тела.Люди должны учитывать свой текущий уровень физической подготовки, прежде чем выбирать, чем они хотят заниматься (поскольку типичная HIIT-тренировка не для слабонервных!), Тогда вы сможете воспользоваться адаптацией этих интенсивных тренировок!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как выполнять 4-х минутные тренировки Табата, Техника выполнения

Табата Тренировка может состоять из одного упражнения или быть целым комплексом.Часто в тренировку входит 8 упражнений.

табата тренировка

Аэробные упражнения Табата, которые выполняются всего за 20 секунд в трех подходах, могут сделать ваше тело таким, что вы не только удивитесь, но и слегка потрясены. Почему методика похудения Табата считается самой эффективной и почему ее так часто игнорируют те, кто стремится к идеальной фигуре? Давайте разберемся и приступим к делу.

Что такое японская табата

«Протокол Табата» — назван в честь физиолога Идзуми Табата, который является руководителем отдела профессионального спортивного образования.Он искал способ более эффективно тренировать спортсменов и разработал уникальный аэробный метод, который увеличивает выносливость, сжигает жир и наращивает мышцы.

Были набраны две группы спортсменов. Первая группа новичков имела среднюю физическую подготовку, занимались 5 раз в неделю по часу.

Вторая группа тратила на тренировки 20 минут в день, но выполняла их с высокой интенсивностью, комплекс включал 4 подхода по 4 минуты.

После трех месяцев обучения результат ошеломил всех.

• Люди первой группы, аэробные критерии повышены (сердечно-сосудистая система), анаэробные показатели (мышцы) — не изменились.
• Вторая группа произвела фурор. Они улучшили оба показателя. Испытания неоднократно подтверждались в 1996 и 1997 годах.

Табата и его команда опубликовали две научные публикации с протоколом о том, какие упражнения нужно делать и с какой интенсивностью. Разбросанные по всему миру, они были перепечатаны более чем 600 известными изданиями.Так появилось название «протокол табата» или просто табата.

Для кого Табата?

Суть тренировки — дать телу максимальную нагрузку за 20 секунд. Сделайте перерыв 10 секунд и повторите подход. Почему табата так эффективна? Упражнения анаэробные (бескислородные). Тело не может долго находиться в такой зоне, это связано со временем тренировки. Но именно в это время организм способен максимально сжигать жиры.

Это положительный стресс для организма и подходит тем, кто:

• Хочет стройное и подтянутое тело;
• Улучшить рост мышц;
• Хочет избавиться от плато;
• Попробуйте что-нибудь новое;
• Станьте более устойчивыми.

Некоторые люди используют травяные таблетки для похудения вместе с упражнениями табата. Капсулы Keto SlimBiotic — эффективное средство, которое протестировано и сертифицировано, вместе с физической нагрузкой вы можете получить быстрый результат уже через 30 дней.

Тренировка для начинающих спортсменов

Любую тренировку, особенно табату, нужно начинать постепенно. Вы не можете дать себе максимальную нагрузку в первый день. Сложность заключается в том, что напряжение мышц становится заметным только утром, когда мышечные боли мешают встать с постели.Дискомфорт может надолго отбить у вас желание заниматься физическими упражнениями, но это единственная возможность иметь не только подтянутую фигуру, но и чистые кровеносные сосуды и здоровое сердце.

3 классических упражнения для живота и косой мышцы живота

Можно делать дома. Тренеры, которые говорят, что это опасно, просто манипулируют клиентами, чтобы не потерять их.

Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический мат. Занятия нужно проводить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя никого отвлекать.Включите свою любимую музыку, желательно с текстами, которые заставят вас подпевать. Это затруднит дыхание и улучшит вашу анаэробную способность, а, следовательно, и вашу производительность. Подготовьте таймер.

Тренировка выполняется в течение 20 секунд, отдых и повторение 10 секунд, 3 повторения на упражнение. Обязательно перед началом тренировки разогрейтесь, прогуляйтесь, сделайте пару наклонов.

• Ножницы упражнение;
• Plank Tuck;
• Abs Tension.

Техника исполнения

1. Ножницы упражнение. Лягте спиной на пол. Согните ноги под углом 45 — 90 градусов. Поднимайте ноги одну за другой, пока они полностью не выпрямятся. Коснитесь колен руками. Работает только пресс, шея отдыхает.
2. Подтачивание планки. Положение планки. Поочередно сгибайте колени и приближайте их к груди. Левая нога направо, правая нога налево.
3. Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки заложите за голову.Продержись 20 секунд. После комплекса очень важно хорошо отдохнуть, погулять, спокойно подышать. Делайте повороты или изгибы в разные стороны.

| Читайте также статью о тренировке планка

Расширенная система

Что делает упражнения Табата уникальными? Итак, тогда вы можете делать любые знакомые упражнения, но только очень быстро. Люблю приседать, быстро приседать, люблю отжимания, делай это как можно быстрее. Но если вы занимаетесь гимнастикой для суставов, здесь ВНИМАНИЕ, никаких резких и быстрых движений.

Табата Система тренировок для мужчин (8 подходов по 4 минуты) Табата Пирамида Тренировка

По протоколу табата быстро сжигается жир, затем начинается рост мышц. Мужчинам также следует начинать с упражнений для новичков, если нет минимальной подготовки. Время между подходами одинаковое — 20 секунд упражнения, 10 отдых.

1. Разминка.
2. V-Ups — упражнение аналогично максимальному напряжению пресса, с той лишь разницей, что ноги нужно поднимать к груди.
3. Отжимания — из положения планки делать отжимания, подпрыгивать, поднимая руки к голове.
4. Приседания — классические приседания с вытянутыми вперед руками. Обратите внимание, что темп важен.
5. Скакалка — постарайтесь прыгнуть как можно быстрее.
6. Отдых и повторение комплекса.

Комплекс для начинающих мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжелые, и темп увеличивается.

| Читайте также статью о лучшей тренировке с собственным весом

Противопоказания к упражнениям высокой интенсивности

Как и любое другое упражнение, табата также имеет противопоказания. Вот критерии проверки, кому следует внимательно выбирать комплекс, читать, чтобы не навредить себе.

1. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, после инфаркта и др.
2. Болезни опорно-двигательного аппарата, травмы связок и сухожилий.Для тех, кто сидит на низкоуглеводной или монодиете.
3. Диабет.
4. Ожирение второй и более степени.

Если вы переболели вирусным заболеванием, не следует сразу возвращаться на занятия.

Дайте вашему телу несколько дней на восстановление. Протокол Табата действительно не для всех. Но кто сказал, что нельзя начинать упражнения в спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему телу?

Так что попробуйте — Упражнения для похудения Табата — эффективный и действенный метод.

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира.Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудения

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок.Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы.Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка сгибайте руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь.Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрого набора, затем 2 минуты и 30 секунд среднего темпа) еще четыре раза, всего пять наборов интервалов (15 минут). Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы.Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в равномерном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько более легких перерывов, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

• Сократить период отдыха. После каждой 30-секундной серии дайте себе меньше времени на восстановление.Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
• Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
• Добавить холмы . Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
• Добавьте скорость .Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы. Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки.Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

японцев заявили, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего пухлого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, якобы после того, как он выполнял всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.

Хиираги приседает и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую рутину выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд, прежде чем повторить цикл в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.

Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что он достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что он не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыба.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.

Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し た 見 た 人 も 晒 す
2019 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

.

No related posts.