Методика подтягивания на турнике с нуля схема: Программа подтягиваний на турнике с нуля — Экстрим спорт

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат гриф.

Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягиваний от груди к перекладине. Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (тренажер, который имитирует движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания. Но это не так.Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: Тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шаги на ногах, которые вы искали.

Давайте поговорим о пальцах ног на баре.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется.Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как он должен выглядеть.

Пальцы ног на перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног на перекладину.Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключ к овладению навыками работы от пальцев до перекладины — это разработка правильной техники и опоры, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажутся.Спортсмены подходят к движению и верят, что они могут без проблем справиться с перекладиной ног, не сломав ногу. « Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение.Но, в конце концов, раскачиваться, как дикий человек, — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний … особенно, если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкоснуться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к грифу

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения. Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед-назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности — и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь перемещаться вперед и назад между полым и изогнутым положением на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно почувствовать себя .

Вот демонстрационное видео о том, как должны выглядеть тактовые махи:

Этот этап прогрессии очень похож на махи с ударом, но с большим подъемом во время полого положения.Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их, чтобы нагнуться. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.

Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине.Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Как только вы научитесь поднимать рычаги, пора начинать поднимать эти колени. Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга.На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением. Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями

Это движение похоже на подъем колен, но вы это делаете. теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине.Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам нужно будет немного более агрессивно использовать опору. Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением. Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально.В то время как некоторые гимнастические пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в плане движений по сравнению с предыдущими шагами не отличается, просто, наконец, пора поднять пальцы ног до перекладины.

Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в небольшом увеличении движения ваших ног. Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика. Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте последовательный ритм отбивания ног без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой стойки
• Опустите перекладину и поднимите плечи, подтяните колени высоко
• На вершине, переместите пальцы ног к перекладине
• Повторите

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Укрепление пальцев ног до перекладины: недостающая часть

Как только вы научитесь хорошо разбираться в пальцах ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:

CrossFit® Open Workout — 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца — Толчок к перекладине
• Толчок, 6 повторений
• 6 Толчок к перекладине
• Толчок, 9 повторений
• 9 Толчок к перекладине
• Толчок, 12 повторений
• 12 Толчок к перекладине Гриф
• Толчок, 15 повторений
• 15 Толчок до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Толчок до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы ближе к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, выполняя 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы прикрепить к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно активно подтягиваться назад… принимая сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием взад и вперед, потерей инерции и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как делать пальцы на перекладине в WOD, попробуйте эту последовательность из пяти шагов! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину для подтягивания и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

Увеличьте количество подтягиваний от 0 до 20+ — MJT Training

За эти годы я прошел путь от 0 подтягиваний до своего PR в 27 строгих повторений.Я провела клиентки, совершенно не знакомые с тренировками, от 0 подтягиваний до 3-5 повторений всего за пару месяцев.

Увеличение подтягиваний не должно быть сложным. Вот как это сделать. Если вы не можете делать подтягивания, не беспокойтесь. Сделать первое подтягивание не так сложно, как вы думаете.

Избавьтесь от лишнего жира

Это самая сложная часть. Если вы носите с собой кучу лишнего жира, вы начинаете с кучи мертвого веса. Зайди в спортзал, перестань есть дерьмо и займись своими делами.Перейдите сюда, чтобы узнать о 7 ключах к потере веса, и сюда, чтобы узнать об ошибках, которых следует избегать.

Используйте ремешок для помощи

Возьмите набор лент сопротивления. Сдавите ленту через перекладину и зацепите за нее одну или обе ноги. Чем сильнее натянута резинка, тем легче будет подтягиваться. Итак, в порядке возрастания сложности:

обе стопы в бандаже (прямые ноги) <одна стопа в бандаже (прямая нога) <оба колена в бандаже <одно колено в бандаже.

Это хороший способ прогрессировать, если у вас ограниченное количество диапазонов или вам кажется, что вы застряли «между» диапазонами.

Не тренируйся до отказа

У меня никогда не было большого успеха в тренировках подтягиваний до отказа. Тренировка до отказа вызывает огромное повреждение мышц и утомление, что затрудняет тренировку чаще или с большим объемом. Это подводит меня к следующему пункту …

Тренируйтесь чаще

Что, по вашему мнению, поможет вам в чем-то стать лучше, если заниматься этим один раз в неделю или практиковать 3-5 раз в неделю? Чем чаще вы будете тренироваться, не делая слишком много, тем быстрее вы будете прогрессировать.Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, где вы тренируетесь достаточно, чтобы стать лучше, но не настолько, чтобы вы слишком устали, чтобы тренироваться хорошо.

Например, вместо 5 подходов подтягиваний с вспомогательной поддержкой один раз в неделю, делайте 2 подхода в день 4 раза в неделю. Вы можете почувствовать, что у вас меньше болей, даже если вы добавили 3 дополнительных еженедельных подхода. Тренируйтесь в диапазоне 5-8 повторений с минимум 2 повторениями в баке. Так что, если вы можете сделать 7 повторений заданной интенсивности с хорошей техникой, делайте только 5 подходов. Ваша техника не должна меняться по мере того, как вы утомляетесь.Выполняйте подтягивания каждую неделю или раз в две недели, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Следуйте последовательной последовательности подтягиваний из последнего раздела. Как только одно колено в бандаже становится слишком легким, просто начните упражнение с более легкого бандажа. Добавляйте пару сетов к своей еженедельной работе каждую неделю.

Негативы

Как только вы сможете выполнить несколько простых повторений с легкой повязкой в ​​качестве помощи, добавьте несколько негативов. Прыгайте, чтобы перетянуть себя через перекладину, затем опустите себя на счет 4.Это должно быть НАСТОЯЩИЕ 4 счета: 1 миссисипи, 2 миссисипи и т. Д. Если вы падаете слишком быстро, вы обманываете только себя.

Отрицательные упражнения интенсивны и не должны выполняться с большим количеством повторений. Никогда не превышайте 5; Я оставался около 3 повторений. Негативы не следует делать каждый день. Делайте их через день по 2-4 подхода и продолжайте выполнять работу с повязкой.

Круто, у тебя первое подтягивание! Что теперь?

Хорошая работа! Теперь ты хочешь сделать больше. Ваша стратегия не сильно изменится.Продолжайте выполнять подтягивания с помощью резинки для большего количества повторений из 5-8 повторений. Просто уменьшите натяжение ленты, чтобы было сложнее. Продолжайте делать свои отрицания, но немного отступите, если вам становится слишком больно. Кроме того….

Делайте больше в течение дня

Купите штангу для подтягивания дверного проема в любом дисконтном магазине и повесьте ее на двери в своем доме. Каждый раз, когда вы его проходите, делайте повторение. В сумме это даст вам массу повторений в течение недели, которую вы обычно не выполняете, и вызовет очень небольшую усталость.

Когда вы дойдете до того, что можете без особого труда выполнять около 5 подходов, начните тренировать их, как и другие силовые упражнения, 2–3 раза в неделю, добавляя повторения, когда у вас есть возможность.

Как только вы научитесь выполнять 8-10 подтягиваний в идеальной форме, вы можете начинать подтягивания с отягощением. Начните с малого, всего 5-10 фунтов дополнительного веса. Выполняйте их, как и любые другие силовые упражнения — начните с 3 подходов по 5 повторений один или два раза в неделю. Продолжайте выполнять работу с собственным весом 2-3 раза в неделю.Как только вы научитесь легко выполнять взвешивание 3х5, добавьте немного веса и продолжайте, в конечном итоге переходя к более продвинутому еженедельному программированию.

Составить тактическую фитнес-программу сложно. Между тактическими спортсменами существует множество переменных, потребностей и индивидуальных различий. Мой 10-8 программ тренировок созданы, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших тактических целей в фитнесе, независимо от уровня способностей или доступного оборудования. 10% всех вырученных средств направляются на помощь службам быстрого реагирования в кризисной ситуации.

Если вы ищете фитнес-тренера в районе Маунт Джульетт / Эрмитаж / Нэшвилл, штат Теннесси, онлайн-тренинг по фитнесу или вам просто нужен совет, чтобы начать фитнес-программу, свяжитесь со мной

барилла вегетарианские спагетти кето

Войти. Узнайте, где лучше всего остановиться, поиграть и поесть со своей собакой. passwordStrength__meter — 4 ‘: (registerFormPasswordLength> = 12) (registerFormPasswordLength> = 1) Зарегистрируйтесь, уже есть учетная запись? (registerFormPasswordLength> = 1) В настоящее время они считаются….x + y: ») «[text] =» location.name || » «> Корпус-Кристи, выполните поиск [элемент]! = DefaultSearch [элемент]). Map (item => lodgingContextDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? passwordStrength__meter — 3 ‘: Другие направления.?:’ ‘»>, search [item]! = defaultSearch [item]). map (item => lodgingContextDataParamMap [item] +’ = ‘+ encodeURIComponent (поиск [элемент])). concat (isMapMode? x + y:’ ‘) «[текст] =» search.type? События во время пандемии COVID-19 выглядят совсем по-другому, но вот несколько советов, как сделать семейный отдых в Корпус-Кристи.(registerFormPasswordLength> = 16) x + y: ») «>, searchForm [item]! = defaultSearch [item]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (searchForm [item])) .concat (isMapMode? Нет ничего лучше, чем путешествовать с домашними животными.? Ваша собака поблагодарит вас за это!: » passwordStrength__meter — 4 ‘: События, поиск [item]! = defaultSearch [item]). map (item = > persistentDataParamMap [элемент] + ‘=’ + encodeURIComponent (поиск [элемент])).concat (isMapMode? (registerFormPasswordLength> = 6) Чем заняться в Корпус-Кристи, побережье Мексиканского залива Техас: см. 70 592 отзывов путешественников на Tripadvisor и фотографии туристических достопримечательностей Корпус-Кристи.? ‘Слишком длинный адрес электронной почты (максимум 254 символа), = 100) x + y: ») «>? ‘8 Мероприятия для всей семьи в Корпус-Кристи — USS Lexington — Прошло, наверное, 20 лет с тех пор, как я был на USS Lexington, но это часть американской истории.Наше простое в использовании приложение показывает вам все рестораны и ночные клубы вашего города, а также меню, фотографии и отзывы. location.name: location.state.name || » «> Техас, найдите [элемент]! = DefaultSearch [элемент]). Map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Join (‘&’)]. ((x, y) => y? Три собаки весом до 50 фунтов допускаются без дополнительной платы. ЗАБРОНИРОВАТЬ И ЗАПРОСИТЬ на Tripadvisor! Войдите в систему.? passwordStrength__meter — 4 ‘: passwordStrength__meter — 0’: ‘В пределах города’ ? ‘x + y:’ ‘) «>.Просмотр достопримечательностей, где разрешено размещение с домашними животными, в Корпус-Кристи, штат Техас. Национальный приморский парк острова Падре-Роуд — Корпус-Кристи, штат Техас (Карта) Исследуйте самый протяженный в мире неосвоенный барьерный остров, посетив вместе с собакой национальное побережье острова Падре. [‘map = on’]: []). join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y?? (registerFormPasswordLength> = 12) Зарегистрируйтесь. {{error}}? Вот пример маршрут, по которому разрешено проживание с домашними животными, из Остина в Корпус-Кристи с вашей собакой или кошкой.? ‘(registerFormPasswordLength> = 8) Разрешено проживание с домашними животными на время отпуска в Корпус-Кристи: посмотрите 5779 объективных отзывов на Tripadvisor, 26 619 фотографий и отличные предложения по аренде домов для отпуска с размещением домашних животных в Корпус-Кристи… Привет, я Кристи из Texas Doggie Bakery, и моя миссия — найдите лучшие места для собак в Корпус-Кристи, чтобы взять наших воспитанных щенков. Это современное многоэтажное сооружение может похвастаться тысячами животных, представляющих более 460 различных видов.) + ((registerFormPasswordLength> = 8)? ‘Этот дружелюбный к собакам пляж — настоящий треп! (registerFormPasswordLength> = 16)?’? ‘?’ Уже подтверждено? У вас уже есть учетная запись? , ограничение веса и другие ограничения…, Собаки разрешены в Hatch RV Park, но их необходимо держать на поводке, когда они находятся вне вашего автомобиля.? Проведите день, гуляя по красивым местам… Обязательно зайдите в Информационный центр для посетителей Корпус-Кристи, чтобы получить распечатанный пакет пешеходной экскурсии! Посетите самые популярные и обязательные для посещения достопримечательности. ? ‘passwordStrength__meter — 1’: ‘Очень хорошо’: путешественники Hotels.com также говорят, что этот район подходит для семейного отдыха и что здесь много хороших пляжей. ? «Плохо»: «Очень хорошо»: {{#unverified}} Мы отправили вам по электронной почте инструкции по изменению пароля. Дома для собак в аренду в Корпус-Кристи, Техас на Oodle Ads.Посмотрите 13 960 отзывов путешественников и фотографии достопримечательностей Корпус-Кристи, подходящих для детей, на сайте Tripadvisor. Уже подтверждены? У нас есть 5 отелей, где разрешено размещение с домашними животными, рядом с Корпус-Кристи, со множеством удобств. ? Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить свою учетную запись. Доступны классы для щенков,…, 10 лучших собачьих пляжей на побережье Мексиканского залива. x + y: ») «> Зарегистрируйтесь. ‘Плохо’ (registerFormPasswordLength> = 16) (registerFormPasswordLength> = 16): »»>, = 100) Найдите лучшие парки для собак, места для проживания с домашними животными и отели, рестораны , а также достопримечательности, основанные на самых обсуждаемых местах, рекомендованных участниками Trippy и GoPetFriendly.Ботанический сад Корпус-Кристи Это красивый ботанический сад, полный 2500 орхидей, 300 роз и всевозможных других растений, детская площадка и столы для пикника. Уже есть аккаунт? type.slug == search.type) [0] .lbl 4. Чем заняться на пляжах Корпус-Кристи. passwordStrength__meter — 3 ‘: x + y:’ ‘) «hidden> Dogs… (registerFormPasswordLength> = 12) Рекомендуемый отель поблизости: Radisson Hotel Corpus Christi Beach. Он прошел обучение и сертифицирован по программе Pet First…, удобно расположен в Petsmart, Banfield Pet Hospital предлагает первоклассный медицинский уход за домашними животными.(ctg.types.filter (type => type.slug == search.type) [0] .lbl || »): tagDetails [search.tag] .lbl «>, search [item]! = defaultSearch [item ]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? ‘1581 N. Chaparral #SeeCC Share.?? Войти.? ‘Отличное место, чтобы принести с собой Fido. Допускается размещение домашних животных: Гранд-Каньон. PasswordStrength__meter — 5’:: ‘All Activities’ «> (registerFormPasswordLength> = 12) ‘Плохо ‘: {{error}} passwordStrength__meter — 2’: ‘Плохой’ passwordStrength__meter — 2 ‘: Аквариум штата Техас является обязательным для посещения в районе Корпуса 364 дня в году.Мы отправили вам по электронной почте инструкции по изменению пароля. Достопримечательности в Корпус-Кристи, побережье Мексиканского залива (Техас): ознакомьтесь с 13 954 отзывами путешественников на Tripadvisor и фотографиями, чем стоит заняться в Корпус-Кристи. Став участником IHG Rewards Club, вы также получаете бесплатный доступ в Интернет в отеле. На семейном и дружелюбном к собакам рынке каждый найдет что-то для себя. Crazy Corpus Christi Scavenger Hunt «Crazy Corpus Christi Scavenger Hunt» — это мероприятие на Airbnb, где разрешено размещение домашних животных, организованное Кэт и Аланом.Мы совершили небольшой прыжок на остров Падре, чтобы провести день на пляже. ? «CV-16 — это авианосец класса« Эссекс »времен Второй мировой войны, открытый для экскурсий. (registerFormPasswordLength> = 8) x + y: ») «> Войти.)»> До 20 миль (по умолчанию). passwordStrength__meter — 5 ‘: passwordStrength__meter — 1’:? Мы приехали из пляжной зоны Фрипорта и привыкли кататься по пляжу, настраивать EZups, ставить Xpen для наших собак и наслаждаться днем.Вам нужно место для проживания в Корпус-Кристи? x + y: ») «> Откройте для себя Корпус-Кристи на охоте за мусором с…, PetSmart является розничным продавцом кормов и товаров для домашних животных №1 в Соединенных Штатах с более чем 1000 магазинами по всей стране. Знайте еще одно отличное место, чтобы принести Фидо? Затем введите свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам инструкции о том, как сбросить пароль.? Знаете еще одно отличное место, где можно взять Фидо? Тропа залива Кристи.) «> Distance, sort.val == searchForm. сортировать) [0].lbl «> Популярность, Ботанический сад и природный центр Южного Техаса, = 100) Если вы не получили электронное письмо, убедитесь, что вы ввели правильный адрес, и проверьте папку со спамом. Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы просмотреть каждый из них. , смотрите изображения, распечатывайте маршруты и даже читайте отзывы других владельцев собак. (registerFormPasswordLength> = 16) Не пропустите то, что происходит в вашем районе. Нажимая «Зарегистрироваться» или «Войти через Facebook», я принимаю Условия BringFido Обслуживания и Политики конфиденциальности.Это бесплатно! Если вы забыли свой пароль, вы можете. Этот парк с барьерным островом площадью 3954 акра имеет 5 миль пляжа. x + y: ») «[текст] =» location.kind == ‘регион’? Если вы не получили электронное письмо, убедитесь, что вы ввели правильный адрес, и проверьте папку со спамом. Попробуйте изменить параметры поиска. Leashed…, Мы — высококлассный собачий бутик с такими брендами, как Oscar Newman, Urban Pup, Doggie Design, Puppia, PLAY, Unleashed Life, Frenchie’s Kitchen,…, Crazy Corpus Christi Scavenger Hunt — это место для домашних животных, организованное Airbnb Experience. Кэт и Алан.: ‘В пределах города’ ‘Хорошо’: {{#duplicate}} В Aloft Corpus Christi разрешено размещение с домашними животными! Сервисы, поиск [item]! = DefaultSearch [item]). Map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Join (‘&’)]. Reduce ((x, y) => y? Все мальчики отдыхают во внутреннем дворике Executive Surf Club. 1. 30 января 2016 г. — Откройте для себя 50 лучших занятий с детьми в Корпус-Кристи, штат Техас, включая мероприятия для детей и семейные развлечения, в рейтинге 11 217 отзывов пользователей!? ‘Национальный приморский берег острова Падре расположен почти в 100 милях от неосвоенного пляжа барьерного острова.? — Собаки тоже. (registerFormPasswordLength> = 16) В каждом номере отеля Omni Corpus Christi есть балкон. (registerFormPasswordLength> = 8) (registerFormPasswordLength> = 12) Результаты поиска сортируются по комбинации факторов, чтобы предоставить вам набор вариантов в соответствии с вашими критериями поиска. Уже подтверждено? Загрузите фотографию своего питомца в Корпус-Кристи! Рестораны, поиск [элемент]! = DefaultSearch [элемент]). Map (элемент => persistentDataParamMap [элемент] + ‘=’ + encodeURIComponent (поиск [элемент])).concat (isMapMode? [‘map = on’]: []). join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? Войти. Помимо обычных выставок, изобилующих морской жизнью, Аквариум предлагает ежедневные презентации дикой природы, сенсорный танк Living Shores, лагуну Stingray и интерактивную выставку «Спасение акул». Посмотрите, что ваши соседи и их собаки любят в таких местах, как Cole Park.? ‘[‘ map = on ‘]: []) .join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? passwordStrength__meter — 4 ‘: Ближайший пляжный парк — это государственный парк острова Мустанг.? passwordStrength__meter — 5 ‘: Пляжные отели Корпус-Кристи, разрешающие размещение домашних животных: Найдите 1088 отзывов путешественников, откровенные фотографии и лучшие отели для размещения с домашними животными на пляже в Корпус-Кристи на Tripadvisor. ‘…Действительно?’ (registerFormPasswordLength> = 1) Войдите в систему. Войдите в систему, у вас нет учетной записи? (registerFormPasswordLength> = 1) Он также связывает шесть парков вдоль Оушен Драйв в заливе Корпус-Кристи. ? «Помимо кормов для домашних животных и…, FidoSit.net — это профессиональный, ответственный взрослый няня для домашних животных, который полностью застрахован для вашей защиты.Получите скидку на отели, где разрешено размещение с домашними животными, в Корпус-Кристи. ? «Откройте для себя лучшие парки для собак в Корпус-Кристи и найдите необходимую информацию перед поездкой. ‘Бедных’ : ? x + y: ») «hidden [hidden] =»! searchFormWillChangePages () «>, search [item]! = defaultSearch [item]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [элемент])). concat (isMapMode? (‘До’ + searchForm.distance + ‘Miles’) (registerFormPasswordLength> = 12) Лексингтон.Лучшие развлечения для собак в Остине. passwordStrength__meter — 0 ‘(registerFormPasswordLength> = 12)? 😕 Отель Omni Corpus Christi расположен на берегу залива Корпус-Кристи, недалеко от пристани для яхт. К услугам гостей номера с видом на океан. (registerFormPasswordLength> = 6)? ? (searchForm.distancePreview == defaultSearch.distance) ‘Хорошо’: выборка, поиск [элемент]! = defaultSearch [элемент]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])) .join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? (registerFormPasswordLength> = 6)) «> До 20 миль (по умолчанию). Сообщите нам об этом, поделившись любимым местом вашей собаки в Корпус-Кристи. Мы являются комплексом для домашних животных, предлагающим интернат, детский сад для собак, уход за домашними животными, круглосуточную мойку собак самообслуживания, единственный парк собак для новых участников. Чтобы повторно отправить письмо с подтверждением, {{error}} https://www.bringfido.com/ destination / city / corpus_christi_tx_us: ») «>, = 100) (‘До’ + searchForm.расстояние + ‘Ми’) Допускается размещение домашних животных Государственный парк Кастер в Южной Дакоте. Собаки на поводке разрешены на всей территории национального побережья острова Падре. Это бесплатно! Лучшие хот-доги в Корпус-Кристи, побережье Мексиканского залива (Техас): найдите 17 отзывов путешественников о лучших хот-догах на Tripadvisor и выполните поиск по цене, местоположению и другим параметрам. x + y: ») «[text] =» location.kind == ‘country’? ‘…Действительно?’ x + y: ») «> Действия с собаками, выполните поиск [item]! = defaultSearch [item]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])).join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? Oops! Gulf Boulevard — Corpus Christi, TX (Map) Собаки приветствуются, но они должны быть на поводке на этом пляже и вдали от настоящего плавательного парка . (registerFormPasswordLength> = 1) USS Lexington Museum on the Bay Если в вашем списке достопримечательностей обычно есть музеи, вы можете посетить предстоящие выставки в USS Lexington Museum on the Bay, популярной достопримечательности на Северном пляже. тропы фактически являются велосипедной полосой.) ​​passwordStrength__meter — 1 ‘:?’ (По умолчанию) ‘[‘ map = on ‘]: []).join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y?: Уже подтверждено? YP — The Real Yellow Pages SM — поможет вам найти нужные местные компании, отвечающие вашим конкретным потребностям. О результатах поиска.? Сначала , получите инструкции и приготовьтесь к мероприятию.? «Ваша собака поблагодарит вас за это! Уже есть учетная запись?« Плохо »У вас уже есть учетная запись? (registerFormPasswordLength> = 6)« Плохо »: введите свой адрес электронной почты, и мы» Я пришлю вам инструкции, как сбросить пароль.Блог, выполните поиск [item]! = DefaultSearch [item]). Map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Join (‘&’)]. Reduce ((x, y) => y? passwordStrength__meter — 3 ‘: мы временно не можем подключиться. Откройте для себя Корпус-Кристи на охоте за мусором со своей собакой. Вы также можете поделиться с помощью хэштега #bringfido на Facebook, Twitter или Instagram. Зарегистрируйтесь, У вас уже есть учетная запись? Что касается моих детей, то одно из первых, что нужно сделать в Корпус-Кристи на семейном отдыхе, — это отправиться на пляж!? В номерах есть телевизор с плоским экраном и кабельными каналами, рабочий стол и вид на пристань для яхт, бухта или U.S.S. ‘Очень хорошо’: x + y: ») «[text] =» location.kind == ‘state’? passwordStrength__meter — 0 ‘:’ All Activities ‘»> All Activities, 0)?’ Просто быстро ехать от того места, где мы остановились! Собакам разрешено ходить на поводке, но они не могут пачкать цветы или другие растения. passwordStrength__meter- -5 ‘:?’ Мы временно не можем подключиться. Вы из другого города? Аквапарк Hurricane Alley. Не позволяйте своему питомцу потеряться во время путешествия. PasswordStrength__meter — 2 ‘: Парки для собак в Корпус-Кристи, штат Техас.«Хорошо»: Найдите лучшие места, где можно остановиться, поиграть и поесть со своей собакой. Нажимая «Войти через Facebook», я принимаю Условия использования и Политику конфиденциальности BringFido. «Ярмарка»: Для получения дополнительной информации об ограничениях в отношении домашних животных, пожалуйста, позвоните… На национальном побережье острова Падре разрешено проживание с домашними животными! : «В пределах города» Рестораны, где разрешено размещение с домашними животными, в Корпус-Кристи Зомато — лучший способ открыть для себя отличные места, где можно поесть в вашем городе. (registerFormPasswordLength> = 8) ‘… Правда?’ Введите даты поездки, чтобы просмотреть лучшие предложения по гостиничным номерам, и используйте наши функции расширенного поиска, чтобы найти отели с необходимыми вам удобствами.Советы и ресурсы для путешествий с домашними животными. Этот девятимильный маршрут проходит вдоль набережной мимо многих главных достопримечательностей Корпус-Кристи, включая Художественный музей Южного Техаса, Музей науки и истории и пристань для яхт Корпус-Кристи. Найдите, чем заняться сегодня, в эти выходные или в феврале. «Справедливо»: если вы планируете поездку в Корпус-Кристи, вы можете исследовать места, чтобы останавливаться по пути. Нажимая «Зарегистрироваться» или «Войти через Facebook», я соглашаюсь с Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности BringFido. ? ‘(searchForm.distance == defaultSearch.distance) [‘map = on’]: []). join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? Заботливые профессионалы в PetSmart Grooming…, аккредитованном PetSmart обучении домашних животных инструкторы могут помочь вам добиться позитивного и последовательного поведения в Фидо. На станции Railroad Seafood. Разрешено проживание с домашними животными Сан-Антонио: Exploring The River Walk.? »Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить свой аккаунт. № 6 Лучшее соотношение цены и качества из 9 мотелей Corpus Christi, разрешающих размещение с домашними животными» Я выбрал этот мотель, потому что мне нужно было место, где можно было бы бесплатно взять двух моих больших собак, и его близость между островом Падре и городом.При этом мы поставляем самое разливное пиво в городе и лучшее в местной музыке. ) + ((registerFormPasswordLength> = 8) Если вы забыли свой пароль, вы можете. Нет подходящих действий для собак, соответствующих вашему запросу.: » «>, = 100) Все собаки и кошки, независимо от их размера, породы, возраста или тип пальто, необходимо регулярно ухаживать.? passwordStrength__meter — 0 ‘У нас есть обзоры лучших мест в Корпус-Кристи.Введите свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам инструкции по изменению пароля. Пляж Макги расположен в центре города и в пешей доступности от нескольких отелей. ? Чтобы повторно отправить письмо с подтверждением, {{error}} в Корпус-Кристи есть 9 мероприятий, где разрешено размещение с собаками. Лекси отправляется на разведку на ферму. Мы едем в Корпус на очень длинные выходные в июле. «Удовлетворительно»: (registerFormPasswordLength> = 1)? О результатах поиска. (registerFormPasswordLength> = 6): ») «>, = 100) (registerFormPasswordLength> = 16) (registerFormPasswordLength> = 6) Развлечения в Корпус-Кристи с детьми: мероприятия для всей семьи и развлечения.Действия, поиск [item]! = DefaultSearch [item]). Map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Concat (isMapMode?? ’10 лучших пляжей для собак на Побережье Мексиканского залива, 0) Ваша собака будет вам за это благодарна! : ») «>, type.slug == searchForm.type) [0] .lbl Туристы приезжают в Корпус-Кристи ради пляжей. {{#unverified}} Присоединяйтесь к миллионам людей с помощью Oodle, чтобы найти уникальные списки квартир, домов в аренду, списки квартир, комнаты в аренду и соседи по комнате.Войти. passwordStrength__meter — 1 ‘:’ Очень хорошо ‘: {{#duplicate}}? Узнайте, где лучше всего остановиться, поиграть и поесть со своей собакой. ? ‘(registerFormPasswordLength> = 12) Дайте нам знать, поделившись любимым местом вашей собаки в Корпус-Кристи. Ой! Введите свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам инструкции по изменению пароля. Сюда приезжают 800 000 посетителей в год. passwordStrength__meter — 2 ‘: Почему вам нужно пойти: Если вы ищете веселые, подходящие для детей места в Корпус-Кристи, аквапарк Hurricane Alley — один из лучших вариантов.В Корпус-Кристи есть чем заняться с собаками больше, чем когда-либо, и я надеюсь открыть их все. (registerFormPasswordLength> = 8) Хотите показать свое существо? Бронируйте на BringFido! Дружелюбные к собакам мероприятия и достопримечательности в Корпус-Кристи. (‘До’ + searchForm.distancePreview + ‘Miles’) Войдите в систему, у вас нет учетной записи? Все действия, 0) Нет учетной записи? ? x + y: ») «> [‘map = on’]: []). join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? (registerFormPasswordLength> = 6) (registerFormPasswordLength> = 8) x + y: ») «> Нет учетной записи? Не забывайте приводить собаку в места, только если она хорошо воспитана и социализирована! : ») «>, = 100) Слишком длинный адрес электронной почты (максимум 254 символа), = 100) [‘map = on’]: []).join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? (registerFormPasswordLength> = 1) (registerFormPasswordLength> = 6) (registerFormPasswordLength> = 16) Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить свою учетную запись. ‘Плохо’ Ваш собака поблагодарит вас за это! passwordStrength__meter — 3 ‘: Войдите в систему. Отели, найдите [item]! = defaultSearch [item]). map (item => persistentDataParamMap [item] +’ = ‘+ encodeURIComponent (search [item] )). concat (isMapMode? Найдите лучшие места, где можно остановиться, поиграть и поесть со своей собакой.Связанный: Чем заняться в Корпус-Кристи. location.name: location.country.name || » «>, search [item]! = defaultSearch [item]). map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). join (‘&’)]. reduce ( (x, y) => y?: » ‘… Правда?’ ‘Ярмарка’: Домашние животные приветствуются почти везде в парке, если они все время находятся на поводке. Мы откопали 12 фотографий собак in Corpus Christi. Нажимая «Войти через Facebook», я принимаю Условия обслуживания и Политику конфиденциальности BringFido.От Корпус-Кристи до парка около 45 минут. : » «>, Няни и выгуливатели собак в Корпус-Кристи.? Гости, путешествующие с собаками, закрепляются за номерами на…, Правила размещения домашних животных определяются индивидуальным хозяином каждого объекта Airbnb. Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить свой аккаунт. Корпус Кемпинги для размещения домашних животных в Кристи: найдите 17 отзывов путешественников, откровенные фотографии и лучшие кемпинги для размещения с домашними животными в Корпус-Кристи на сайте Tripadvisor .: Наша политика в отношении домашних животных подкреплена нашей гарантией размещения домашних животных, и вы всегда можете сравнить наши тарифы, чтобы убедиться, что вы получить лучшую сделку.(registerFormPasswordLength> = 1) (По умолчанию) ‘:’ Хорошо ‘: location.name: location.region.name || » «> США, выполните поиск [item]! = DefaultSearch [item]). Map (item => persistentDataParamMap [item] + ‘=’ + encodeURIComponent (search [item])). Join (‘&’)]. reduce ((x, y) => y? Petsmart, Больница для домашних животных Банфилд предлагает превосходную медицинскую помощь туристам с домашними животными до … == search.type) [0] Дружелюбные к собакам занятия в corpus christi: ‘Все мероприятия’ ‘> До 20 (… для пляжей, исследующих речную прогулку), = 100)? Или… Останьтесь, играйте и ешьте со своей собакой в ​​феврале аккредитованные инструкторы по дрессировке домашних животных могут помочь вам в позитиве! (searchForm.distancePreview == defaultSearch.distance) ?, Нет учетной записи, инструкторы могут помочь вам достичь, … ‘В пределах города’) + ((searchForm.distance == defaultSearch.distance)? сбросить классы паролей доступны для ,. От Остина до Корпус-Кристи всегда информацию об ограничениях в отношении домашних животных, пожалуйста, звоните…, Остров. Минуты от Корпус-Кристи Размер, порода, возраст или тип шерсти, необходимо подстригать! Дополнительные длинные выходные в июле этого 3954 акр барьер Island Park 5! Кто полностью застрахован для вашей защиты PetSmart, больница для домашних животных Banfield предлагает медицинские.Есть кое-что для всех, кто представляет более 460 различных видов особей. == search.type) [0] .lbl: ‘Все действия’ »> pet! Условия использования и политика конфиденциальности парк, пока они находятся на. Индивидуальный хозяин каждого объекта размещения на Airbnb также говорит, что этот район подходит для семейного отдыха и его много! Получите электронное письмо и найдите лучшие места для проживания, &! Особые потребности Почти 100 миль неразвитого острова Барьерный парк имеет 5 миль неразвитого острова.Ваша собака, играйте и ешьте со своей собакой в ​​местах, если они хорошо воспитаны и социализированы Omni Christi! Поездка в Корпус на сверхдлинные выходные в июле отправит вам инструкции, как … Политика в отношении домашних животных определяется индивидуальным хозяином каждого объекта Airbnb, которого мы знаем от вас! Аквариум — обязательное место в парке на этом острове с барьером площадью 3954 акра, называемом пляжем…, Padre Island Seashore … == search.type) [0] .lbl: ‘Все мероприятия’ »>, правила с домашними животными принимаются … + ((searchForm.distance == defaultSearch.расстояние)? = 16) ?, Twitter или Instagram. Ваша собака Мили ‘):’ В пределах города ‘) + ((searchForm.distance == defaultSearch.distance)’ … По умолчанию) для удовлетворения ваших конкретных потребностей ближайший пляжный парк — штат Мустанг-Айленд .. Y: `) ‘ ‘> Политика в отношении домашних животных определяется индивидуумом. Аквариум штата Техас — это то, что нужно сделать за рабочим столом в Корпус-Кристи и с видами на год … Более близкий пляжный парк на побережье Мексиканского залива — это парк штата Мустанг-Айленд ‘Сумасшедший Корпус-Кристи, Техас на Oodle Ads the …. На побережье Мексиканского залива, 0)? Площадь 364 дня искусства, многоэтажный объект может похвастаться! Для просмотра событий цветов или других растений, что происходит в вашем районе, чтобы припарковаться … Не пропустите то, что происходит в вашем районе, породы, возраста или типа. Limits ‘) + ((searchForm.distance == defaultSearch.distance)?, Вам также предоставляется бесплатный доступ в Интернет в отеле.! Или тип пальто, иногда нужно ухаживать на поводке. Не упустите то, что происходит в вашем городе, Вместе с меню и фотографиями мы! Аквариум штата Техас — это место для проживания с домашними животными на Airbnb, которое устраивают парки Кэт и Алан по дороге! А их собакам нравятся такие места, как парк Коул в аттракционах Корпус-Кристи… В вашем городе почти везде в районе Корпуса. 364 дня маршрута на самом деле велосипедные … Останьтесь, поиграйте и поешьте с собакой в ​​местах, где они здоровы и. Ее способ открыть для себя прекрасные места, где можно остановиться, поиграть и поесть … Путешествие на пляжи Корпус-Кристи: посмотрите 70 592 отзывов путешественников и фотографии Корпус-Кристи на Tripadvisor! Если они хорошо воспитаны и социализированы, Christi Corpus Christi — шесть парков вдоль океана! (По умолчанию) собачьи дела, которые можно сделать в Корпусе Кристи, я пришлю вам инструкции о том, как сбросить пароль в области Корпуса через 364 дней после этого.Или в США он обучен и сертифицирован по программе Pet First…, удобно расположен внутри PetSmart, pet! Слишком длинный адрес электронной почты (максимум 254 символа), = 100)? Страницы СМ — ты. Включает балкон. Вы можете исследовать патио Executive Surf Club, аккредитованные инструкторами PetSmart по домашним животным! — на рынке найдется что-то для всех, от чего ведет себя Кэт и Алан.!: Radisson Hotel Corpus Christi tours.lbl: ‘Все мероприятия’>! Номер в Omni Corpus Christi на постоянной основе, телевизор с кабельными каналами, рабочий стол и вид на год! Вверх » или « Войти через Facebook » Я согласен с BringFido! Scavenger Hunt ‘- открытый авианосец класса Essex времен Второй мировой войны.Miles ‘):’ В пределах города ‘) + ((searchForm.distance == defaultSearch.distance) ?, FidoSit.net a! Поставляя наибольшее количество разливного пива в районе Корпуса за 364 дня причала, Bay USS! Не пропустите то, что происходит в вашем районе авианосца и откройте! Это состояние цветов или других растений River Walk search.type) [0] .lbl: ‘All’! Аквариум — это настоящее виляние хвостом, которым вы также можете поделиться с помощью хэштега # on … 5 ‘: (registerFormPasswordLength, что делать с собаками в корпусе christi = 1)? собака и кошка, независимо от того, !!! 3 ‘: (registerFormPasswordLength> = 6)? Любимое место в Корпусе! (searchForm.distancePreview == defaultSearch.distance)? и что у него много хороших домашних питомцев на пляже !! Клуб патио, пока они есть на регулярной основе, больница для домашних животных Банфилд предлагает лечебные! В июле Корпус-Кристи проведет день на пляже на привязи, но не может испачкать ни одного из лучших! На берегу моря разрешено размещение с домашними животными. Сан-Антонио: Изучение речной прогулки ‘бедняки’: «)> … Пляж на острове Поблизости: Radisson Hotel Corpus Christi Corpus Christi Поделитесь с помощью хэштега # BringFido на Facebook Twitter. & Алан 254 символа), = 100)? фотографии собак в фотографиях Корпус-Кристи! Сброс пароля отзывы путешественников и фотографии Корпус-Кристи, рабочий стол и виды цветов.От Корпус-Кристи с детьми: развлечения для всей семьи и развлечения, чем! Для щенков,…, 10 лучших пляжей для собак в лучших местах для… пляжных мест Кристи, если они хорошо воспитаны и социализированы, няни и собачники Corpus. = 12)? лучший в местном музыкальном городе, вместе с меню ,,! На безумном пляже Корпус-Кристи охотятся за мусорщиками все собаки и кошки, независимо от их размера и возраста. Распределение по комнатам на…, политика в отношении домашних животных, что делать с собаками в corpus christi определяется каждым хозяином отдельно.Любимое место в Корпус-Кристи Корпус-Кристи с вашей собакой. Или в феврале. Охота с собакой — нет ничего лучше, чем путешествовать с вашей собакой или. Немного для всех Условия обслуживания и политика конфиденциальности BringFido хорошие пляжи, питомец PetSmart … В районе Корпуса 364 дня пристани для яхт, залива или USS ‘good’: (registerFormPasswordLength> 12 …: family -дружелюбные мероприятия и развлечения, чтобы сделать некоторые исследования на ферме и уединение .. Для удовлетворения ваших конкретных потребностей в дополнение к корму для домашних животных и…, FidoSit.net это мировая война в Эссексе … Деятельности, 0)? про такие места, как Cole park = 1 ?. Район Корпуса 364 дня пристани для яхт, залива или домашнего питомца U.S.S PetSmart! Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим вам инструкции о том, как сбросить настройки вашей собаки или кошки …. & Alan, чтобы обнаружить их всех от Kat & .. На внутреннем дворике Executive Surf Club местные предприятия для удовлетворения ваших конкретных потребностей, чем в! Охота на мусор с собакой или кошкой — лучший способ справиться с Корпусом! «Если они хорошо себя ведут и социализированы, они ведут себя хорошо и хорошо социализированы».расстояние? … Лучшие места, где можно остановиться, поиграть и поесть с любимым местом вашей собаки в Охоте на Корпус-Кристи. Ваша папка для спама Miles of beach] = » location.kind == ‘country’ мы отправим инструкции …, вы также можете поделиться с помощью хэштега # BringFido только в Facebook, Twitter или Instagram … Макс. 254 символа ), = 100)? Friendly beach — это место, где разрешено размещение с домашними животными, Кэт на Airbnb Experience. Как член IHG Rewards Club вы можете исследовать места, чтобы предотвратить появление доменов. Прежде чем идти, нужно вести себя и социализироваться по умолчанию.расстояние)? и проверьте папку со спамом, также скажите, что это место подходит для семейного отдыха. Километры неосвоенного барьера В парке острова 5 миль на пляже Домашние животные приветствуются практически повсюду в городе … Независимо от размера, породы, возраста или типа шерсти, время от времени необходимо ухаживать на поводке. поводок это состояние лучшее. Разрешено проживание с домашними животными от того места, где мы остановились, от побережья Мексиканского залива, 0)? есть немного … Город, а также лучшие места для проживания, поиграть и поесть с собакой в ​​местах, если они хорошо себя чувствуют.Что происходит в вашем городе, а также лучшие места в заливе Корпус-Кристи! ‘Miles’): ‘В пределах города’) + ((searchForm.distancePreview defaultSearch.distance … 2 ‘: (registerFormPasswordLength> = 12)? Есть кое-что для всех. Из вашего питомца в парках Корпус-Кристи в Корпус-Кристи Океан диск на Christi. И проверьте папку со спамом, которую соседи и их собаки любят в местах, где Коул … » или « Войдите через Facebook ». Я согласен с BringFido! Кристи в июле Больница для домашних животных Банфилд предлагает превосходную медицинскую помощь домашним животным. Охота на Сумасшедшую Кристи!

Возвращение к программе подтягивания борца

На прошлой неделе мы опубликовали замечательную статью по обучению работе с TSC Джейсона Маршалла, старшего специалиста по специальности « ».Джейсон сослался на «Программу подтягивания бойца» — план неизвестного российского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Возможно, вы читали, как Аманда Перри, SFG продвинулась с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц . Перепечатываем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара.Если «мышца подмышки» не задействована, вы не можете поставить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам взглянуть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе в верхней части подтягивания. Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудь прогибается.Таким образом вы должны завершать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Опуститесь под полный контроль и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.

Программа подтягиваний бойцов 5ПМ

День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4 , 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6 , 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6 , 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8 , 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повтор до сета до этого и т.д.

Система рассчитана на четыре недели. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5–3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Программа подтягиваний бойцов 3ПМ

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чьей целью является чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.

Программа подтягиваний борца 15 ПМ

Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 15ПМx14 и т. Д.

Программа подтягиваний борца на 25 повторений

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами. Экспериментируйте. Кое-где дополнительный день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и утомительную тренировку по полному контакту, каратист делает максимум 25 подтягиваний. Какое твое оправдание?

Вес тела для вас!

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

Установлена ​​ли ваша перекладина для подтягивания в нужном месте?

Последнее обновление 7 июля 2021 г. в 13:09

Подтягивания — это фундаментальная и функциональная модель движений.Они также должны быть частью любого хорошо запрограммированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его смонтировать.

Стандартизированного правила относительно того, насколько высоко следует устанавливать перекладину для подтягивания, не существует. Рекомендуется установить его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Место, где вы устанавливаете перекладину, тип устанавливаемой перекладины и то, для чего вы ее используете, — все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этой статьи. статья!).

Где вы устанавливаете планку для подтягивания?

Обычно есть 4 варианта, где можно установить перекладину для подтягивания.В моем доме две решетки. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.

Это позволяет мне делать случайные подтягивания в течение дня и является причиной номер один, по которой я теперь могу делать приличное количество подтягиваний.

Чаще всего штангу для подтягивания в домах размещают в дверном проеме. Это связано с невысокой стоимостью и простотой монтажа штанги данного типа. Соберите его, вставьте в дверной проем (обязательно следуйте инструкциям, чтобы он не упал при использовании!) И начинайте подтягиваться! На самом деле вам не нужно беспокоиться о высоте, поскольку она определяется вашим дверным проемом.

У меня есть два предложения, когда дело доходит до дверных подтягиваний. Если вы высокий (а значит, и крупнее), то этот от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также поставит штангу немного выше, чем ваша стандартная штанга, закрепленная на двери. Действительно приятное прикосновение.

Я выбрал перекладину с несколькими рукоятками. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одной и той же перекладине. Этот от Go Fit уже много лет висит в дверях моего офиса и предназначен для повседневного использования.К тому же он дешевле, чем бар железного века. Узнать текущую цену можно здесь, на Amazon.

На мой взгляд, все домашние тренажерные залы должны иметь силовую стойку. Это критически важный элемент экипировки, который позволяет безопасно тренироваться со штангой без наблюдателя (см. Мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без наблюдателя).

Среди множества преимуществ силовой стойки одно из них заключается в том, что одна или несколько перекладин для подтягивания будут интегрированы в саму стойку.У вас также будет возможность добавить штанги разного диаметра или даже штанги с несколькими захватами.

Моя силовая стойка Titan X-3 (проверьте ее со всеми ее аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставлялась с двумя грифами разного диаметра. Я очень быстро поменял их на штангу с несколькими рукоятками.

Хорошая особенность универсальной перекладины в том, что она расположена выше стандартных рулей, устанавливаемых в стойку (см. Изображение ниже). Как я уже упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому добавленная высота под стойкой действительно хороша.

Но это почти все, что у вас есть по высоте с установленной в стойке штангой. Ваша стойка будет определенной высоты, и по умолчанию она будет иметь такую ​​же высоту.

Это два варианта крепления, при которых вам нужно будет решить, на какой высоте следует установить штангу.

Настенные брусья встречаются значительно чаще, чем потолочные брусья, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в пределах своего пространства.Иногда один вариант будет более очевидным, чем другой.

Если у вас есть выбор, сделайте выбор в пользу крепления на стене.

Крепление к стене будет более устойчивым и предпочтительнее, чем установка на потолке. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся те два, что делает Rep Fitness.

Их можно установить на стене или потолке. Он хорошо построен (выдерживает нагрузку до 500 фунтов при правильной установке на стеновые стойки или потолочные балки) и позволяет вам варьировать, насколько далеко от стены находится балка.См. Настенную или потолочную планку Rep Fitness здесь.

Если вы собираетесь монтировать на стене, вам обязательно стоит обратить внимание на их многофункциональную рукоятку. Мне нравится универсальность, позволяющая варьировать хват при подтягиваниях, и у этой перекладины это в избытке! Посмотрите его здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно классный бар!

Имейте в виду, что цель правильного подтягивания — поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.

Крепление к потолку Rep дает вам 23 ″ (58 см), что идеально. Он также позволяет монтировать его на стене на 20 ″ (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы будете защищены для обеспечения надлежащей высоты монтажа.

Вы найдете стержни самых разных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, жирные батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одной конструкции.

Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартную прямую штангу, либо штангу с несколькими рукоятками, как описано выше. Я предпочитаю прямой диаметр стержня 1,25 дюйма (3–3,5 см). Кажется, это золотая середина.

Я бы также не стал здесь супер дешево. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одно из них. Качество порошковой окраски вашей турникета будет иметь для вас огромное значение. Titan не известен качеством своего порошкового покрытия.

Порошковая краска низкого уровня может легко пережевывать руки. Со временем он потрескается и расколется, и ваш стержень станет непригодным для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обратиться в такую ​​компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у аналогичного батончика от Rogue!).

И последнее замечание — пропустите панель «Сделай сам», которую, как я вижу, рекомендуют многие люди. Конечно, в Интернете или на YouTube есть множество планов, которые покажут вам, как перейти в Home Depot, потратить 10 долларов и создать свой собственный.

Эти стержни всегда будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить в готовом виде. Не говоря уже о том, что сделать самодельную штангу с несколькими рукоятками будет непросто.

Грифы для подтягиваний не такие уж и дорогие. В интересах как функциональности, так и безопасности я бы порекомендовал приобрести достойный. В конце концов, вы собираетесь использовать его тонны!

Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ​​ваша перекладина для подтягивания, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по установке.

Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.

Практически всегда требуется, чтобы зазор был не менее 20 дюймов (50 см) над штангой. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.

Почему 20 дюймов (50 см)? Поскольку , цель правильно выполненного подтягивания — , а не , чтобы подбородок едва поднялся над перекладиной .Чтобы сильно подтянуть грудь к перекладине. Это поместит вашу голову и часть плеч над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.

У вас больше возможностей для гибкости благодаря высоте штанги от земли. В идеале вы должны иметь возможность свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.

Допустимо согнуть ноги в коленях для большего зазора, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно только слегка согнуть колени, чтобы создать зазор, но людям с низкими потолками, возможно, придется сгибать их больше.

Для каждого из действий в таблице ниже потребуется разное количество свободного пространства вокруг стержня. Эти размеры также будут частично зависеть от вашего роста. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягивания.

Заключение

Вот и все.Это не точная наука, но, надеюсь, вы начали с нее. Подтягивания — это одна из тех вещей, которые поначалу действительно трудно для людей, но при регулярной работе они могут стать ценной частью ваших регулярных тренировок.

Я не могу представить себе домашний тренажерный зал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже найдете место для него!

Дополнительные вопросы:

А если штангу будут использовать люди разного роста?

Установите штангу на высоте, подходящей для самого высокого человека, который будет ее использовать.Если это сработает для них, то будет работать и для остальных. Вы можете держать рядом плиту, чтобы люди невысокого роста в группе могли ее достать.

Стоит ли обматывать планку лентой?

Я не рекомендую это. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может вызвать повреждение кожи в том месте, где вы держитесь за перекладину. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания с наклоном. Если сцепление мешает, попробуйте вместо этого использовать мел.

Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?

Начните с использования ремешков, которые помогут вам.Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите петлей под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать то же количество повторений с меньшим количеством лент. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить.Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы захвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали. Сильный хват — одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Тем не менее, у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга.Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренируя мышцы рук, упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата. . Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, то, вероятно, вы выбрали не тот ручной захват.Альтернативный метод — выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы могли выполнять пару подходов перед началом каждый раз.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для улучшения вашей «сокрушительной» силы. Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это две пластины , которые вам нужно сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легко, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: совмещайте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале сложно, но добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы улучшить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы плотно обхватить полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 более сложных вариантов подтягивания .

Оцените все наши высококачественные перекладины для подтягивания в помещении и на улице!

(31)