Дельтовидные мышцы упражнения: Как тренировать плечи: упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.

3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.

2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;

4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.

3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

»Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Дельтовидные мышцы входят в число мышц, которые придают большую красоту туловищу как у мужчин, так и у женщин в их правильных пропорциях. У мужчин они помогают в демонстрации V-образной формы, чтобы окончательно сформировать нижнюю часть тела, создавая лучшее впечатление о более низком процентном содержании жира из-за тонкой талии. В случае женщин это помогает пропорционально ширине четырехглавой мышцы, а это, пожалуй, самые ценные группы женского торса на соревнованиях по бодибилдингу.

Не только с эстетической точки зрения, дельтовидные мышцы — это очень функциональные мышцы. Это потому, что они расположены в плечевом поясе и руках, а также в части спины. Это делает их синергией с другими тренировками (включая нижние конечности), и они должны быть такими же сильными и укрепленными, как и другие мышцы, обеспечивая им достаточную поддержку, чтобы они хорошо развивались, а вы могли избежать любых травм. плечи или другие сегменты тела.

Очевидно, что для того, чтобы иметь правильно красивые, сильные и укрепленные дельтовидные мышцы, необходимы соответствующие тренировки в сочетании с полной синергетикой, адекватным питанием и отдыхом. Не только использование нагрузок, но и техники важны для хорошей тренировки дельтовидных мышц. Чтобы мы могли эффективно применять методы тренировок, прежде всего необходимо понять основы конституции этой группы мышц.

Список содержимого

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтоиды состоят из мышц с каждой стороны тела, независимо от того, являются ли они парными.

Он состоит из трех наборов мышечных волокон, которые называются «головками» (хотя, собственно говоря, это не три головки, как в случае с трицепсом). Однако дидактически мы можем разделить их на:

•  Передний или лобный;
•  Боковой или медиальный;
•  Позже.

Эти разделы предоставляют нам используемые сегменты упражнений, которые мы вскоре поймем. Но сначала мы должны продолжить изучение анатомии этой мышцы.

Его проксимальное прикрепление происходит на 1/3 латеральнее переднего края ключицы, в акромионе и ости лопатки, а его дистальное прикрепление происходит в бугристости дельтовидной кости, в плечевой кости. И поэтому мы упоминаем, что они есть как в плечевом поясе, так и в руках.

Среди основных движений дельтовидной мышцы основное действие — это отведение руки, сгибание руки, разгибание руки, при медиальном и латеральном вращении при сгибании и горизонтальном разгибании руки. Однако он участвует в стабилизации плеча и в других движениях, в которых он участвует. Стоит упомянуть, что такая возможность движения обусловлена ​​разнообразием волокон, а также способностью к подвижности плечевого сустава.

Зная анатомию дельтовидных мышц, становится намного проще, учитывая понимание упражнений, предлагать движения, учитывающие все их области, не так ли?

Поэтому ниже будет предложено краткое, простое и эффективное обучение, которое можно применять как для мужчин, так и для женщин. Это обучение НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ С ДРУГИМИ ГРУППАМИ МЫШЦ  а период отдыха между одной тренировкой и другой будет составлять не менее 5 дней, учитывая, что грудные мышцы не следует тренировать ни за день до, ни через день после тренировки дельтовидных мышц, именно из-за очень высокой синергии между этими двумя группами.

Итак, вы готовы?

Обогрев: Вы должны делать медиальные и боковые вращения (примерно 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону), чтобы разогреть вращающую манжету, которая является одной из самых важных мышц, стабилизирующих плечи. Это предотвратит многочисленные травмы. Однако не забудьте НЕТ Используйте большую нагрузку на эти начальные движения и выполняйте их с помощью резиновых лент, а не тросов.

Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Начнем с очень изолирующего упражнения. Но почему вы двигаетесь сидя, а не стоя? Именно для того, чтобы лучше изолировать дельтовидные мышцы и вывести из строя надостную мышцу, увеличивая нагрузку на боковые волокна дельтовидных мышц. Вдобавок, используя изолирующее движение, когда мы переходим к составу, мы будем иметь дельтовидные мышцы, уже затронутые стимулом, тем самым минимизируя действие вспомогательных мышц и, собственно говоря, потенцируя действие дельтовидных мышц.

Движение всегда должно быть сосредоточено и начинаться от нулевой точки до отведения рук на 90 °. Мы должны помнить, что при поднятии рук локти должны быть повернуты вверх (направленными вверх). Это усилит действие медиальных волокон.

В этом упражнении вы должны использовать 5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. Нет необходимости преувеличивать нагрузку, если в движении есть соответствующая техника.

Упражнение 2: Военное развитие с гантелями

Я обычно использую больше гантелей, чем штанги для тренировки плеч. Во-первых, потому что мы достигаем большего диапазона движений, во-вторых, потому что мы уважаем естественную биомеханику нашего тела, тем самым предотвращая их принуждение и что в конечном итоге мы можем получить какой-либо тип травмы или пострадать во время тренировки.

Многие считают, что развитие с гантелями или даже со штангой — это движение, направленное на дельтовидную мышцу в ее боковой части, но нет! Это упражнение, в котором вы должны проработать лобные дельтовидные мышцы. Это связано с тем, что, когда мы прикладываем силу толчка, руки повернуты и локти на 90 градусов, мы меняем положение волокон дельтовидных мышц, заставляя их работать против движения, и это происходит с волокнами передней части дельтовидных мышц.

Не следует выполнять упражнения с гантелями, когда скамья полностью выпрямлена, так как это может привести к тому, что вы не сможете правильно поддерживать поясницу. В этом случае важно, чтобы мы наклонили берег примерно на 85 °. Более того, будет задействована большая грудная мышца, что не является нашей целью в этом упражнении или тренинге.

Следует опустить руки, согнув руки в локтях до уровня ушей, и подняться вверх, не выпрямляя локти полностью или не перегибая их. Когда мы делаем это движение, мы перестаем полностью активировать дельтовидные мышцы, убегая от того, чего мы хотим, — это непрерывная работа.

Особое внимание, которое мы должны проявлять при проведении военных разработок, будь то штанги, тренажеры или гантели, как в нашем случае, заключается в том, чтобы всегда следить за весом. «вверх» а не вперед. Это потому, что многие люди «толкают» вес, а не «толкают его вверх». В результате больше работает большая грудная мышца, чем дельтовидные мышцы.

В этом упражнении вы сделаете только 4 подхода, варьируя от 6 до 10 повторений, очень тяжелых, но всегда помня о хорошей технике выполнения. Постарайтесь резко увеличить вес и максимально контролировать спуск.

Упражнение 3: Подъем спереди (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Наряду с военными разработками будем использовать фронтальную возвышенность. Мы могли использовать его раньше, чтобы способствовать предварительному утомлению лобных дельт, таким образом пытаясь задействовать как можно меньше вспомогательных мышц, таких как трицепсы, но в этом случае мы будем использовать его для полного истощения того, что остается в дельтовидных мышцах после каждой серии упражнений военное развитие.

Фронтальная высота не была упомянута в названии с типом оборудования, которое вы должны использовать, поскольку первоначальное предложение — это кабели, односторонние (перекрещивающиеся ниже) с обращенными ладонями ВНИЗ. В этом случае очень широкие кроссоверы обычно не допускают таких перемещений. Идеальным вариантом для хорошего выполнения этого упражнения являются более мелкие кроссоверы, такие как Lifeftiness, фитнес-линия Hammer Strenght.

Если у вас нет одного из этих кроссоверов, мы будем использовать прямую перекладину, конечно, с вашими локтями вверх. Важно использовать вес, который вы можете контролировать, так как это упражнение требует большой стабильности от основной области.

Фронтальный подъем должен выполняться сразу после серии в военной разработке и обязательно, особенно эксцентрическая фаза, очень хорошо ценится. Постарайтесь сосредоточить силу движения на дельтовидных мышцах, а не на предплечьях. Итак, всегда поднимайтесь в напряжении, создавая силу С ПЛЕЧАМИ!

Во фронтальном возвышении выполняйте еще немного повторений, примерно 10-12, в 4 серии, а также в военном развитии.

Этой суперсерии будет более чем достаточно, чтобы аннигилировать ваши предыдущие дельтовидные мышцы и перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Обратное распятие с тросами на верхнем шкиве

Мы уже проработали дельтовидные мышцы на их стороне, на их передней части и, конечно же, теперь нам нужно поработать на их задней части, то есть «на спине». Таким образом, мы будем использовать очень интересный би-набор, так как он позволит работать из разных регионов одного и того же.

Для этого первым используемым упражнением будет перевернутое распятие. Потому что, взглянув на следующее упражнение, вы поймете, что мы имеем дело с предварительным истощением.

Обратное распятие с тросами очень хорошо, и я часто предпочитаю использовать его вместо гантелей, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, а также позволяет сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах. Легко украсть с гантелями или использовать рычаги на теле во время движения, теряя их максимальную активацию. С кабелями ясно НЕТ мы будем использовать высокие нагрузки, так как это даже невозможно.

Кабели должны быть перекрещены в виде буквы «X», ручки не должны использоваться. Вы сами будете использовать только следы на кабелях (обычно они имеют резиновый шарик на конце). Ладони должны быть обращены вниз, следуя так на протяжении всего движения. В конце повторения не забудьте как можно сильнее сжать задние дельтовидные мышцы, чтобы полностью их раздавить. Помните, что канатная линия должна быть на высоте дельтовидных мышц, а не в средней части спины. Многие люди в конечном итоге работают дорсально, чем задние дельтовидные мышцы, если не обращают внимания на эту деталь.

Направление локтей вверх также очень эффективно для изоляции мышцы.

В этом упражнении мы будем использовать всего 3 подхода по 12-15 повторений, больший диапазон повторений из-за характеристик мышцы.

Упражнение 5: Гребля с натягиванием каната на верхний блок (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

В завершение мы должны использовать это упражнение с высоким давлением на задние дельтовидные мышцы. Он также широко используется при тренировке спины, которая также задействует эту часть дельтовидных мышц.

То же самое, для использования бицепса, используется после того, как истощение уже было направлено в задние дельтовидные мышцы в обратном распятии, что позволяет нам использовать больше истощения в дельтовидных мышцах, чем в бицепсах, сохраняя их тоже, поскольку это не наша фокус-группа. .

Выполняйте упражнение на плечи, а не на спинку, как в предыдущем случае.

Многим людям трудно оставаться стабильными в упражнениях, особенно тем, у кого меньше масса тела. В этом случае им будет полезно выполнять сидячие движения.

Используемая ручка должна быть веревкой, и вы также будете выполнять движение ладонями вниз.

В этом упражнении также выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод:
Тренировать дельтовидные мышцы не сложно. Однако мы должны знать некоторые основные точки мышц и правильно выполнять упражнения, в которых они могут созерцать две разные области.

Это очень интересное предложение по тренировкам как для мужчин, так и для женщин, и в сочетании с адекватной синергетикой тренировок в целом, с хорошей интенсивностью, правильной диетой и адекватным отдыхом, безусловно, принесет хорошие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 30

Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

• Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

• Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

• Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

1. Жимы сидя;
2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

• Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

• Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнения для дельтовидных мышц

Металлург (Магнитогорск) — Сочи

11.10.2021 17:00:00

2,25

Словения — Россия

11.10.2021 21:45:00

1.39

Динамо (Рига) — Сибирь

12.10.2021 18:30:00

2,65

Финляндия — Украина

09.10.2021 19:00:00

1.59

Анадолу Эфес — ЦСКА

08.10.2021 20:30:00

2,8

задняя и передняя дельтовидные мышцы, их анатомия, упражнения для развития

Красивые плечи всегда выделяют их обладателя из толпы. В большинстве случаев тренировочные программы уделяют плечам большое значение. Но у спортсмена не получится добиться необходимого результата, если он не будет уделять внимание тренировки дельт.

Что же из себя представляют дельтовидные мышцы, и где они располагаются? Как правильно накачать заднюю и переднюю дельтовидную мышцу?

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой. Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

1. Поднятие гантелей над головой.
2. Отжимания от пола.
3. Диагональные наклоны с нижнего блока.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подъём утяжелителей перед собой.
6. Физические упражнения с канатами.
7. Поднятие штанги к подбородку.
8. Подъём гантелей в сторону с согнутыми локтями.
9. Работа с гантелями на наклонной скамейке под углом в 45 градусов, находясь в наклоне.
10. Разведение гантелей.

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

• Жим гантелей над головой.
• Упражнение с канатами.
• Подъём утяжелителей перед собой.
• Махи с нижнего блока.
• Отжимание от пола.
• Подъём утяжелителей к подбородку.
• Отжимания на брусьях.
• Разведение утяжелителей в положении сидя.
• Поднятие утяжелителей на наклонной скамейке.

Рекомендуемые упражнения для активации среднего пучка мускулатуры:

• разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
• поднятие утяжелителей к подбородку;
• махи с нижнего блока;
• поднятие утяжелителей над головой;
• упражнение с канатами;
• поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

1. Разведение тяжестей сидя.
2. Упражнение с канатами.
3. Отжимания на брусьях и от пола.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями, при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается.

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

• Необходимо использовать различные нагрузки.
• Мускулатура относится к смешанному типу.
• Поэтому в тренировках необходимо применять тяжёлый и лёгкий вес для того, чтобы тело не привыкало к определённому комплексу упражнений.
• В тренировке нужно использовать несколько упражнений. Мышца состоит из трёх пучков и семи разных сегментов. Нельзя полностью проработать все отделы при помощи одного упражнения.
• Необходимо гантели поднимать стоя. Это упражнение является наиболее эффективным.

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными, но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные. На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.

Дельтовидные мышцы — как накачать плечи

Дельтовидные мышцы — как накачать плечи

Проработка дельтовидных мышц

Подробности

Просмотров: 10487

Подробнее…

Подъем гантелей перед собой

Подробности

Просмотров: 7071

Подробнее…

Подъем гантелей через стороны

Подробности

Просмотров: 8071

Подробнее…

Разведение гантелей в наклоне

Подробности

Просмотров: 7069

Подробнее…

Подъем штанги перед собой на прямых руках

Подробности

Просмотров: 10031

Подробнее…

Жим штанги из-за головы

Подробности

Просмотров: 10458

Подробнее…

Тяга штанги к груди

Подробности

Просмотров: 6343

Подробнее…

Подъем гантели через сторону лежа

Подробности

Просмотров: 5141

Подробнее…

Подъем гантели через сторону из-за спины

Подробности

Просмотров: 3580

Подробнее…

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Подробности

Просмотров: 5548

Подробнее…

Подъем плеч с гантелями в руках

Подробности

Просмотров: 4229

Подробнее…

Жим штанги стоя с груди

Подробности

Просмотров: 6517

Подробнее…

Упражнения с растяжением дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав сзади и спереди, позволяя отводить, разгибать и сгибать руку. Напряжение этой мышцы может вызвать сильную боль и, как следствие, повлиять на диапазон движений и силу. С травмой дельтовидной мышцы вам, вероятно, будет трудно бросать мяч, выполнять отжимания, плавать или заниматься любым другим видом спорта или упражнениями, требующими движения плеча. Если ваша дельтовидная мышца повреждена, проконсультируйтесь с врачом для точного диагноза.Затем вы можете обратиться к физиотерапевту, который назначит вам упражнения на растяжку и укрепление, которые являются важной частью процесса реабилитации при такой травме. После того, как вы очистились, вы можете продолжать работать над диапазоном движений и укреплением.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Упражнения на диапазон движений

Восстановление диапазона движений плечевого сустава — первая цель программы реабилитации при растяжении дельтовидной мышцы.Вытяните руки за спиной, сложив руки вместе для передней или передней части дельтовидной мышцы, и потяните руку через грудь и шею, чтобы растянуть среднюю и заднюю части соответственно. Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд или несколько раз удлиняйте мышцу в течение того же времени для динамического растяжения.

Изометрические упражнения с отягощением

VMO Укрепляющие упражнения

Выполняйте изометрические упражнения, чтобы сократить дельтовидную мышцу, если движение руки вызывает дискомфорт — часто в начале процесса реабилитации.Встаньте лицом к стене или боком — расположив травмированную руку как можно ближе к стене — или спиной к стене, в зависимости от места травмы, затем прижмите руку к стене как минимум на 5 секунд.

Упражнения с динамическим сопротивлением

Замените изометрические упражнения упражнениями на динамическое сопротивление, как только движение травмированной руки больше не вызывает боли. Выполняйте подъемы вперед и военный жим для передней дельтовидной мышцы, боковые подъемы и вертикальные тяги для средней дельтовидной мышцы, а также тягу в наклоне и обратном подъеме для задней дельтовидной мышцы.При выполнении военного жима со штангой или гантелями за вашей спиной должен стоять наблюдатель, который в случае необходимости окажет вам помощь.

Плиометрические упражнения

Как исправить вытянутые вперед плечи

Выполнение взрывных плиометрических упражнений может потребоваться ближе к концу вашей реабилитационной программы, если вы спортсмен. Например, бросок набивного мяча назад направлен на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение включает в себя бросание набивного мяча над головой и как можно дальше позади тела.

Рекомендации

Начните выполнять упражнения на объем движений и изометрические упражнения ежедневно после отдыха в течение нескольких дней после травмы. Как только первоначальная боль утихнет, начните выполнять упражнения с динамическим сопротивлением три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы восстановить свои силы. Перед каждой тренировкой делайте разминку от пяти до 15 минут, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит или возвращается в любой момент в процессе реабилитации.

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины.Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку в верхней части спины.

1.Ремешок Face Pull

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
• Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
• Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
• Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторений.

2. Тяговое усилие троса сидя

Лицо натяжения канатной веревки сидя аналогично натяжке с лентой. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

• Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
• Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за скакалку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание троса с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь, и точка. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех.Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
• Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ровные ноги).
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела, при необходимости добавьте нагрузку в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

• Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
• Начните с положения лежа лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения локоть находился под углом 90 градусов.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений.

5. Разводка гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение с наклоном не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя большую часть задней цепной мускулатуры.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

• Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
• Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для мужчин

Мужчины и женщины имеют разное телосложение, и, хотя основная анатомия одинакова, различия действительно влияют на то, что обычно считается лучшим в случае определенных упражнений.Мужчины обычно сильнее женщин в верхней части тела и менее подвержены травмам плеч. Это позволяет им поднимать более тяжелые веса при выполнении упражнений на дельтовидную мышцу, что необходимо для увеличения размера мышц и развития широких плеч, которые выглядят привлекательно исключительно для мужчин.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы или передние дельтовидные мышцы сгибают плечо вперед. Одни из лучших упражнений на плечи для передних дельтовидных мышц включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами.Подъем вперед — яркий пример упражнения на сгибание плеч. Вы просто держите руки прямо напротив передней части тела с гантелями в каждой руке, а затем поднимаете руки вперед и до уровня плеч. Многие эффективные упражнения на плечи, такие как подъем вперед, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, но вы не хотите тренировать только ее, иначе ваши плечи будут выглядеть странно.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые части дельтовидных мышц также известны как боковые, или медиальные, дельтовидные мышцы.Упражнения для боковых дельтовидных мышц помогают мужчинам получить широкий сбалансированный вид наряду с упражнениями на передние и задние дельтовидные мышцы. Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц включают подъемы в стороны и тяги вверх. Вы можете выполнять оба этих упражнения с гантелями или тренажерами, если хотите поднять очень тяжелый вес. Штанги, тренажеры Смита, гантели и тросы — все это можно использовать для выполнения вертикальных тяг. Боковые дельтовидные мышцы поднимают плечи в стороны, что и делают боковые подъемы. Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, прижмите руки к бокам, а затем поднимите их до уровня плеч, держа руки по бокам.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, расширяют плечо назад. Программа тренировки дельтовидных мышц неполна без упражнений на задние дельты. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы включают подъемы назад, обратную шайбу, тяги гантелей и тяги задних дельт со штангой. Вы также можете использовать тренажер для задних дельтовидных мышц, чтобы воздействовать на эти мышцы. Чтобы выполнить обратную муху стоя с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и согните верхнюю часть туловища вперед с плоской спиной так, чтобы бедра и живот образовали прямой угол.Положите руки прямо на пол так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем поднимите руки в стороны друг от друга и в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Комбинация

Упражнения на дельтовидную мышцу не обязательно должны быть нацелены исключительно на одну секцию группы мышц. Круговые движения руками, жимы и диагональные подъемы задействуют более одной области плеча. Эти упражнения не изолируют одну часть дельтовидной мышцы, а задействуют мышцы как единое целое с другими мышцами. Для выполнения диагональных подъемов возьмите гантель в правую руку и коснитесь верхней частью груза левого бедра рядом с большим пальцем.Правая рука скрещивает грудь и живот, слегка согнув локоть. Затем поднимите руку вверх по диагонали влево, пока она не окажется выше уровня головы. Это действие похоже на вытаскивание меча из ножен на бедре. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения для дельтовидных мышц — Modern Fit

Дельтовидные мышцы — это самая внешняя мышца плеча. Это мышца, которая придает вашему плечу четкость и форму. Когда люди тренируют или тренируют плечо, они действительно стараются максимально увеличить размер или форму дельтовидной мышцы.

Дельтовидные мышцы — одна из, если не самая важная мышца в развитии рук и верхней части тела по ряду причин. Что касается развития руки, это на самом деле мышцы, которые заставят вашу руку выглядеть большой или подтянутой. Большинство людей, которые пытаются тренировать руки, сосредотачиваются на сотнях или тысячах сгибаний на бицепс, тогда как на самом деле именно плечо делает вашу руку большой или порезанной. Проведение разделительной линии между двумя мышцами — вот что на самом деле показывает определение или потерю жира в организме.

Для тренировки в целом ваши дельтовидные мышцы очень важны, потому что они участвуют практически в любом движении.Делаете ли вы грудь, спину, пресс, трицепс или поднимаете тяжести, чтобы выполнить движение ноги или нижней части тела, вы используете плечо. Травмы вращательной манжеты очень распространены, и это часто происходит из-за того, что люди пренебрегают тренировкой своих дельтовидных мышц, мышц, окружающих и защищающих вращательную манжету.

Попробуйте Modern Fit сегодня, чтобы составить индивидуальный план фитнеса и питания!

С учетом сказанного, мы собрали несколько отличных упражнений, которые помогут максимально раскрыть потенциал ваших дельтовидных мышц.

Жим от плеч

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, все зависит от вас. Если вы новичок, выберите более легкий вес или используйте легкие предметы в доме, например бутылки с водой или стиральные порошки. Вот как выполнять упражнение:

1. Начните с выбора двух гантелей или легкого предмета, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений. Сядьте на универсальную или военную скамью для жима, которая обеспечит вам поддержку для спины, и возьмите обе гантели в свои мысли.Возьмитесь за гантели или предметы ладонями друг к другу.
2. Используйте бедра, чтобы поднимать тяжести на высоту плеч с обеих сторон. Ваши запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Выдохните, толкая («нажимая») гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты и две плоские стороны гантели не соприкоснутся.
4. Сделайте паузу, затем вдохните, опуская веса обратно на уровень плеч.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Закончив подход, поверните гантели и опустите их обратно на бедра, чтобы предотвратить травму.

Вертикальные ряды

Есть много способов и объектов, с помощью которых вы можете выполнять вертикальные ряды. Главное — держать локти раздвинутыми, а спину прямой.

1. Начните с выбора штанги EZ желаемого веса, прикрепив штангу EZ к низкому шкиву или схватив какой-нибудь предмет в доме, например коробку со стиральным порошком.
2. Ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты. Держите гриф EZ или утяжеленный предмет в руках ладонями вниз и по направлению друг к другу, следуя естественному изгибу планки. Держите штангу близко к телу, вытянув руки вниз.
3. Выдохните, потянув штангу вертикально вверх. Ваши локти должны раскачиваться в стороны.
4. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу вниз.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Разводы на задние дельты

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который позволит вам выполнять предложенные повторения.
2. Это исходное положение. Наклоните туловище вперед и слегка согните ноги так, чтобы руки вытянулись ниже тела, а руки были обращены друг к другу, когда вы держите гантели.
3. Выдохните и поднимите руки в стороны, ладонями вниз, сжимая лопатки вместе во время этого движения.Не округляйте позвоночник и не двигайте головой.
4. Вдохните и осторожно опустите руки в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковые подъемы

Боковые подъемы отлично подходят для растяжки и подготовки ваших дельтовидных мышц. В этом упражнении старайтесь доводить каждый подход до отказа (до тех пор, пока вы больше не сможете делать это) для достижения оптимальных результатов. Вы также можете сохранить их на конец тренировки, так как вы обнаружите, что выполнение меньших весов и большее количество повторений даст вам отличные результаты.

1. Начните с пары гантелей или легкого предмета, такого как бутылки с водой или стиральный порошок, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Держите туловище прямо и спину, держа гантели или предметы по бокам. Внутренние стороны ваших рук должны быть обращены друг к другу, а ваш кулак должен быть направлен вниз, как если бы вы собирались ударить по земле.
3. Поднимите оба объекта вверх по бокам, пока руки не окажутся немного выше плеч. Ваш локоть должен быть немного согнут, а остальная рука должна быть.

Питание

Хотя эти тренировки хороши, помните, что правильное питание по-прежнему очень важно для развития дельтовидных мышц. Если вы хотите нарастить дельтовидные мышцы, убедитесь, что у вас есть избыток калорий, много белка и хороших жиров. Если вы хотите сократить свои дельтовидные мышцы и жир на руках в целом, убедитесь, что у вас дефицит калорий, полный хороших белков и очень мало углеводов.Сеты с большим объемом также отлично подходят для сжигания лишнего жира из-за дополнительных калорий, сжигаемых во время тренировки.

Bottom Line

Дельтовидные мышцы — это не только важные мышцы тщеславия, но и жизненно необходимы для нашей повседневной жизни и большинства, если не всех упражнений. Независимо от размера или формы, наличие сильных дельтовидных мышц может помочь в повседневной жизни и предотвратить большое количество травм в будущем, особенно если вы тренируетесь регулярно. Мы рекомендуем выполнять изолированную тренировку для дельтовидных мышц не реже одного раза в неделю или выполнять 2–3 из вышеперечисленных упражнений на грудь или в день пресса для достижения оптимальных результатов.

Чтобы получить больше тренировок, упражнений, рецептов и многого другого, зарегистрируйтесь в Modern Fit сегодня!

6 упражнений на плотные дельтовидные мышцы для сильных плеч

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 21 секунда

Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов.Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила — приоритеты для многих тренеров. Хорошо округленные плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих повседневных движениях и необходимые для спортивных результатов.

В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутины своих клиентов. Упражнения ориентированы на переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, поэтому вы можете помочь своим клиентам сформировать плечи, которые им нужны, с нужным им балансом и подвижностью.

Дельтовидная анатомия

Дельтовидная мышца имеет треугольную форму с тремя разными головками. Головки немного различаются по функциям из-за своего происхождения, но все они собираются вместе и вставляются в дельтовидный бугорок.

• Передняя дельтовидная (передняя часть плеча)
• Происхождение: ключица
• Функция: Сгибание
• Медиальная дельтовидная мышца (середина плеча)
• Происхождение: акромион лопатки
• Функция: отведение (более 15 градусов) и стабилизация плеча
• Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча)
• Происхождение: Позвоночник лопатки
• Функция: добавочный номер (1)

Как только вы поймете основную функцию каждой головы, легко определить, какие движения подчеркивают какую головку дельтовидной мышцы.

6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу

При программировании тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения на дельтовидные мышцы, которые подчеркивают каждую из головок дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная форма важны для того, чтобы задействовать правильные мышцы. Ниже представлена ​​подборка из шести наших любимых упражнений на дельтовидную мышцу. Вместе они занимаются всеми тремя головами.

1. Боковой подъем согнутой руки

Боковое поднятие тяжестей — обычное упражнение на плечи.Вариант согнутой руки выполняется аналогично подъему в стороны, но локти согнуты на протяжении всего движения.

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус, клиент возьмется за гантели ладонями к телу. Они сгибают локти (примерно на 90 градусов) и следят за тем, чтобы их голова и шея совпадали с позвоночником. Клиент перекатывает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны.Клиент останавливается, когда его локти достигают уровня плеч, и медленно опускается в исходное положение.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами часто выполняется сидя, но также можно делать стоя. Однако обычно начинают сидеть, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавить стабильности, необходимой при стоянии.

Как это сделать: Клиент поднимает гантели на плечи (при необходимости используйте колени или корректировщика для подъема в исходное положение).Они должны держать гантели ладонями вперед. Когда корпус задействован, позвоночник нейтрален (не выгибайте спину), а голова и шея находятся на одном уровне с позвоночником, клиент поднимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще небольшой сгиб в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не сравняется с ушами, прежде чем снова надавить на них в следующем повторении.

3. Попеременный подъем вперед одной рукой

Подъем вперед аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед телом, а локти не сгибаются под углом 90 градусов.Во время попеременного подъема гантели одной рукой, повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно варьировать, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела перед переходом на другую сторону.

Как это сделать: Клиент берет гантель руками, свешиваясь по бокам, ладонями к стене позади него. С задействованным корпусом, нейтральным тазом и небольшим сгибом в локтях клиент поднимает левую руку перед телом, останавливается на уровне плеч и опускается обратно в исходное положение перед тем, как повторить упражнение правой рукой.

4. Арнольд Пресс

Жим Арнольда похож на жим гантелей плечами, но выполняется с небольшим поворотом.

Как это сделать: Клиент начинает в сидячем положении. Когда корпус задействован, клиент сгибает руки в локтях, чтобы поднести гантели к лицу ладонями к стене позади них. Одним движением клиент поворачивает ладони к передней стене и прижимает гантели к потолку.Клиент будет медленно менять направление движения и опускать гантели обратно в исходное положение.

5. Обратный ход

Обратная мушка — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы и может помочь в борьбе с неправильной осанкой.

Как это сделать: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут опираться на бедра и опускать верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к земле.Позвоночник должен быть прямым, голова и шея на одном уровне, а локти слегка согнуты. Клиент поднимает руки в стороны и сжимает лопатки вместе, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Наклонные гантели — еще одно сильное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельту).

Как это сделать: Скамья с наклоном должна быть установлена ​​примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку сиденья, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны быть обращены к земле, а руки должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником. Клиент направляет локти к потолку, сжимая лопатки сверху, и медленно опускается обратно в исходное положение.

По мере того, как вы строите программы своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что их часто не замечают.

Однако не забудьте включить и другую небольшую, но очень важную группу мышц плеча — мышцы вращающей манжеты плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и эта совокупность мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.

У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если изменения в теле, вызванные сложными упражнениями и техниками питания, очаровывают вас, обратитесь к специалисту ISSA по бодибилдингу и узнайте, как добиться желаемого внешнего вида!

ISSA

Список литературы

1. Эльзани А., Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 января

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

Fit Tip: Дельтовидная мышца — Как проработать все три части плеча

Fit Tip: Дельтовидная мышца — Как проработать все три части плеча

28 мая 2014 г. | Категории: Другое
В разделе класса, посвященном работе с руками, мы нацелены на все три части дельтовидной мышцы (обычно известной как мышца плеча) в дополнение к бицепсу, трицепсу, груди и спине.Ниже представлено более глубокое понимание дельтовидной мышцы с некоторыми примерами упражнений о том, как воздействовать на различные части, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от работы руки!

Прежде всего, важно правильно выровнять стабилизаторы лопатки, чтобы можно было воздействовать на дельтовидную мышцу, не напрягая плечевой сустав — это очень важно для предотвращения травм! Чтобы добиться этого, вы слегка пожмите плечами (представьте себе прямую линию, идущую от кончика одного плеча через ключицу до кончика другого плеча), чтобы кости руки правильно выровнялись в лунке.Удерживая лопатки широко на спине, откройте руки, чтобы они смотрели вперед, создавая пространство на груди и слегка поворачивая верхнюю часть руки. Переходя к работе с руками, вы должны держать лопатки в этом стабильном положении.

Передняя дельтовидная мышца — Боковая дельтовидная мышца — Задняя дельтовидная мышца

Передние дельтовидные волокна проходят вдоль передней части плечевой мышцы и при сокращении перемещают руку вперед, подумайте о том, чтобы вы потянулись вперед или подняли руку, чтобы что-то схватить, или дайте пять :). Пример упражнения: ходьба на длинных руках Начните с определения устойчивости лопатки и, удерживая руки прямыми, поднимите их на высоту плеч большими пальцами вверх. Поднимите одну руку до линии роста волос, а другую опустите прямо перед бедром. Медленно и контролируя лопатки, поменяйте руки, сосредотачиваясь на подъеме и опускании, идущем от передней части плеча. Повторить. Боковые дельтовидные волокна при сокращении проходят вдоль плеча, создавая боковое отведение или движение руки от тела — подумайте о том, чтобы тянуться в сторону. Пример упражнения: жим от плеч Начните с определения устойчивости лопатки, затем согните руки в локтях и разведите предплечья в стороны (ладонями вперед). Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, но держите руки впереди туловища — снова подумайте о том, чтобы приподнять до линии роста волос, а не полностью над головой. Медленно и с сопротивлением отведите локти к грудной клетке. Повторить. Задние дельтовидные волокна проходят вдоль тыльной стороны плеча, и при сокращении перемещают руку назад, думая, что вы тянетесь назад, чтобы схватить руку вашего ребенка. Пример упражнения: Задние подъемы Начните с определения устойчивости лопатки, затем возьмите прямые руки в узкую V-образную форму на полпути между плечами и бедрами. Поверните ладони лицом вверх, держите верхнюю руку здесь и просто поверните большие пальцы вниз. Сохраняя открытое пространство на груди, делайте небольшие подъемы и опускания (примерно на дюйм), сосредотачиваясь на задней части плеча. Правильная функция всех этих мышц необходима для поддержания оптимальной стабильности и силы плеча, поэтому мы балансируем наши занятия, чтобы задействовать все три части этой мышцы.Хэппи-подъем и жим,

— Jill

Упражнения для дельт и трапов | Live Healthy

Дельтовидные мышцы в плечах и группа трапеций в спине часто работают согласованно, потому что дельты двигают ваши плечи, а трапеции в основном помогают в движениях лопаток. В результате многие упражнения, нацеленные на дельтовидную мышцу, также работают с одной или несколькими вашими ловушками, и наоборот. И дельтовидная, и трапециевидная группы содержат по три мышцы, поэтому вы должны выполнять различные упражнения, чтобы полностью проработать каждую группу.Какое бы занятие вы ни выбрали, сначала сделайте разминку, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений.

Работа с передними дельтовидными мышцами

Передние дельты расположены перед каждым плечом. Обычно вы тренируете эти мышцы, нажимая на вес над головой или выполняя подъемы вперед. Попробуйте жим Арнольда нацелить на передние дельты, одновременно прорабатывая боковые дельты и все три трапециевидные мышцы. Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол, и держите гантели перед каждым плечом.Поверните ладони к телу, а локти направьте к полу. Поднимите гири вверх в два этапа. Сначала двигайте каждым локтем вверх и в стороны, одновременно поворачивая ладони вперед. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — вертикально. Завершите упражнение, вытянув гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы выполнить одно повторение, поверните процесс в обратном порядке. Выполните от восьми до 12 повторений.

Нацельтесь на боковые дельты

Выполните различные тяги и подъемы, чтобы проработать боковые дельты в середине каждого плеча.Вы можете делать боковые подъемы гантелей, тросового или рычажного тренажера. Выполняйте прямые тяги с любым свободным весом, на тренажере Смита или на тренажере с низким тросом. Тяга к груди с низким тросом нацелена на средние дельты, но также поражает переднюю дельтовидную мышцу и все три трапеции. Прикрепите к тросу короткую прямую перекладину и удерживайте перекладину хватом сверху вниз, стоя прямо с вытянутыми вниз руками. Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу, сгибая запястья и разводя локти в обе стороны.Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Упражнения на задние дельты

Определить упражнения, нацеленные на задние дельты, легко, потому что большинство из них обозначены как подъемы или тяги на задние дельты. Например, подъем на задние дельты лежа также прорабатывает боковую дельтовидную мышцу, а также средний и нижний трапеции. Лягте на бок и держите гантель рукой за плечо. Вытяните руку перед верхней частью груди так, чтобы ладонь была обращена к полу.Держите руку прямо, поднимая вес по дуге, пока ваша рука не окажется примерно перпендикулярно полу. Опустите подконтрольный вес в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений каждой рукой.

Укрепление трапециевидных мышц

Трудно целиться напрямую в среднюю и нижнюю трапеции, хотя обе мышцы помогают во многих упражнениях для плеч. Кроме того, средние трапеции часто помогают вам двигаться во время упражнений на верхнюю трапецию, в то время как упражнения на широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания и тяги, работают как со средними, так и с нижними трапециями.

No related posts.