Качать широчайшие мышцы спины: Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

• 5-6 нижних грудных позвонков.
• 4 нижних ребер.
• Всех крестцовых и поясничных позвонков.
• Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
• Крестцового гребня.
• Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

• Приведение плеча.
• Разгибание плеча.
• Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

• При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
• Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
• Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
• Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
• Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
• Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

• С гантелями вместе.

• С резиновым жгутом/эспандером.

• С нижним блоком.

• В тренажере Смита.

• Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
• Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

• Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

• Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

• Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

• Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

• Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте:
Как сделать плечи шире →
Программа тренировок на спину →

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

---

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

---

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

---

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

---

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

---

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

---

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины,

необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

• верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
• средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
• нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

• тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
• наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
• подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома . Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно . При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
• тянущие руку назад — широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника .

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины .

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса . Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ , а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания . При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса , идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей . От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай» , в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике — 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне — 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой — 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс — 3*8.

1. Брусья с доп. весом — 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
3. Армейский жим — 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
5. Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья , программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги , или заполненные песком пакет либо бутылки с песком , которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Рекомендуем также

Как качать широчайшие мышцы спины?

— Мама, мама, а как выглядит трапеция?

— Посмотри на папину спину, сынок!

Спина Дориана Ятса

Именно широчайшие мышцы спины придают ей красивую, можно сказать правильную форму, естественно, им уделяется особое внимание. Кому-то широчайшие мышцы даны от природы, можете полюбоваться, как это выглядит на примере все того же Дориана Ятса…

{module 276}

… а вот остальным придется хорошо поработать.

Подтягивания широким хватом для спины

Бытует мнение, что лучшее упражнение для широчайших, это подтягивание широким хватом.

Мол, еще в советское время все нормативы, начиная со школы и заканчивая армией, были завязаны именно на подтягиваниях. Конечно, упражнение хорошее, причем не только для мышц, но и для позвоночника, но так ли оно идеально для бодибилдинга?

Тяги верхнего блока к груди — упражнение для «девочек»

Практически в каждой качалке есть тренажер, для тяги верхнего блока к груди.

{module 277}

Позабавил ролик в интернете, где хозяин спортклуба рассказывал о своём детище. Так вот, проходя мимо такого тренажера, он сообщил, что здесь занимаются новички, которые еще не могут поднять вес тела сами и девушки. Что же ждать от посетителей тренажерного зала, если даже среди тренеров распространено такое мнение.

Надеюсь, смогу убедить всех сомневающихся просто и быстро. Возьмем для примера такое упражнение, как жим с груди. Если парень выжал на тренировке четыре подхода с девятью повторениями по сто двадцать, то, что он делает на следующей? Правильно, добавляет в последнем подходе несколько килограмм, тем самым и достигаются две главные цели:

— постоянное увеличение нагрузок,

— мощный кратковременный стресс для организма во время упражнения 30-40 секунд.

Теперь представим ту же ситуацию с подтягиваниями. Что делать нашему виртуальному спортсмену, когда сила выросла?

Вариант №1

Увеличиваем количество повторов, сохраняя необходимую скорость выполнения упражнения.
Не подходит. Так можно подтягиваться и минуту и две. Время выполнения упражнения увеличивается, а результативность напротив, падает.

Вариант № 2

Увеличиваем скорость. Но, во-первых, её нельзя увеличивать бесконечно, а во-вторых, не забываем, что основная нагрузка на мышцы идет при негативной работе, т.е. опускаться в подтягивании нужно медленнее, чем подниматься.

Соответственно такой вариант тоже не подходит.

Можно конечно с помощью пояса или цепей навесить на себя несколько блинов. Но, согласитесь, иначе как извращение, это не назовешь. Постепенно спортсмен станет походить на ёлку увешенную игрушками, да и зачем все это, если есть специализированный тренажер?

Если кто-то всё еще сомневается и думает, что тяга верхнего блока к груди для девочек, посмотрите видео, где чемпионы «девочки-терминаторы», рвут запредельные веса в тяге.

Подтягивания плюс тяга

Не зря упомянул, что подтягивание полезно не только для мышц, оно помогает сохранить здоровье позвоночника, укрепить сухожилия, но как ясно из сказанного выше, оно далеко от идеала при силовых нагрузках. Поэтому если вы задались вопросом, как качественно качать широчайшие мышцы спины, то предлагаю совместить эти два упражнения. Подтягивание использовать для разминки, а основной силовой тренинг выполнить в станке. Не забываем, вам нужен широкий хват.

Тяги гантелями для тренировки широчайших мышц спины

Следующая часть тренировки тоже связана с тягами. Это тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди. В первом больше задействованы мышц стабилизаторы, но это не означает, что оно лучше. Если цель – качественно проработать широчайшие мышцы, и вы тренируетесь достаточно давно, берем оба.

Напомню, что надо вводить новые упражнения в тренировку тогда, когда вы готовы. Сосредотачиваемся на качестве, а не количестве.

Пример из тренажерного зала. Наблюдаю, как парень закончил тягу блока к груди и берется за гантель, чтобы сделать второе упражнение. Причем вижу, что завершил первое, что называется со скрипом. Не трудно догадаться, как выглядела тяга гантели в наклоне. Он бицепсом подтягивал гантель к груди, а потом, (имитируя работу на широчайшую) просто поворачивал корпус.

Скажу прямо, эффективность работы широчайшей мышцы спины будет примерно такая же, как при игре в шашки. 
Вы должны чувствовать, как работает целевая группа, а если это не всегда удаётся, не забывайте про верного помощника – зеркало. Оно покажет, как вы работаете на самом деле, а не как воображаете свою тренировку.

Как сказал А.П. Чехов: «В человеке всё должно быть прекрасно и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Дополню классика: широкая спина не портит широкую душу, а украшает её.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Качаемся без сушки Как правильно качать спину?

Как накачать широкую спину

Недаром широкая спина ассоциируется с крепким и сильным мужчиной, за которого не страшно спрятаться. Но как быть, если природа вас не наградила такой спиной? Достаточно легко. Накачать широкую спину можно с помощью упражнений. Но перед тем, как мы расскажем вам, какими упражнениями накачать большую спину, давайте рассмотрим мышцы спины и их основные функции.

Немного анатомии

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.

Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Как накачать широкую спину

Когда вы узнали, какие мышцы и за что отвечают, можно приступить к самим упражнениям, чтобы накачать большую спину. Перед тренировками обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы. Не используйте слишком большой вес, поскольку это чревато травмами. Следите за техникой выполнения упражнений.

1. Тяга штанги в наклоне. Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.
2. Тяга гантели в наклоне. Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении амплитуда движения больше, чем в предыдущем. Так же меньше идет меньше нагрузки на позвоночник. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения.
3. Становая тяга. Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
4. Шраги со штангой. Ноги на ширине плеч, штангу держите выпрямленными руками прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Выполняйте эти упражнения, добавляйте в тренировки свои. Следите за техникой выполнения, не перегружайте ваши мышцы. И вы сможете быстро накачать широкую спину.

Еще статьи как качать спину:

Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

Что тест на широчайшую означает для вашего замаха и как улучшить свой результат | Статья

.

Вт, 3 мая, 2016 Автор: Ник Бьюкен

Примерно за последний год я провел множество экранов TPI для игроков в гольф, и могу сказать вам, что один из наиболее часто неудачных экранов у гольфистов-любителей — это тест на широту.Это важно, поскольку исследования показали, что лучшие игроки в гольф демонстрируют большее сгибание плеча при замахе (сгибание плеча — это то, что проверялось в тесте на широту). Кроме того, у игроков в гольф старшего и более старшего возраста обычно наблюдается меньшее сгибание плеча, в то время как потеря сгибания плеча при замахе в гольф также коррелирует с травмой.

На мой взгляд, тест на широту, вероятно, является наиболее неправильно понимаемым тестом в скрининге гольфа TPI с точки зрения того, что он тестирует и как он влияет на раскачивание в гольф.Я могу сказать вам по собственному опыту, что это также может быть одним из самых разочаровывающих результатов тестов, которые нужно улучшить.

Как пройти тест на широту

Стоя спиной к стене, медленно скользите по стене, пока не окажетесь в положении четверть приседа. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями и не слишком близко к стене. Убедитесь, что ступни примерно на ширине плеч. Самое главное, убедитесь, что нижняя часть спины находится заподлицо со стеной (размещение клюшки между поясницей и стеной поможет обеспечить обратную связь о том, что спина находится и остается заподлицо со стеной).

Держа руки по бокам, большие пальцы рук направлены вперед и руки прямые, начните поднимать руки над головой, не сгибая руки в локтях, насколько это возможно. Вы должны иметь возможность касаться стены большими пальцами, не сгибая локти и не выгибая нижнюю часть спины от стены (клюшка не падает). Если вы почувствуете боль, остановите тест в точке .

Что на самом деле делают лат в качелях для гольфа

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Одна точка крепления находится на передней части плечевой кости (или кости плеча), а другая точка крепления пересекается с грудопоясничной фасцией и соединяется с нижней частью спины, верхним тазом и крестцом.

Обычно, когда мы говорим о функции широчайших, мы думаем об их концентрических действиях. В латах принимается:

• Внутреннее вращение плеча — Поворот руки внутрь.
• Разгибание плеча — Опускание / отведение руки из положения над головой.
• Приведение плеча — Опускание руки к средней линии тела.

Само по себе это важно при замахе в гольф, внутреннее вращение и приведение — это два движения, происходящие в махе вниз, которые в значительной степени способствуют выработке энергии.

Однако сосредоточение внимания исключительно на том, что мышца делает концентрически (то есть, когда она укорачивается), а не на том, что она делает эксцентрически (т.е. когда она удлиняется), ограничивает мышление.

Итак, хотя все вышесказанное верно, мы также можем сказать лат:

• Сопротивление или управление внешнему вращению плеча,
• Сопротивление или контроль сгибания плеча и
• Сопротивляйтесь или контролируйте отведение плеча.

Это важно для игры в гольф, поскольку верхняя часть позиции замаха требует отведения плеча, сгибания плеча и внешнего вращения плеча.Таким образом, сжатые широчайшие могут повлиять на нашу способность сохранять осанку при замахе, а также на способность поворачивать плечо по мере необходимости для демонстрации правильной плоскости поворота при замахе.

Но даже эта точка зрения не оправдывает лат. Вместо того чтобы просто смотреть на их действие на руку, нам также нужно посмотреть, что происходит на другом конце широчайших, где они воздействуют на таз и поясничный отдел позвоночника

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (как при замахе), вы растягиваете широчайшие или удлиняете их.Их соединение с поясницей и тазом означает, что растяжение широчайших также воздействует на таз и нижнюю часть спины.

Так что же произойдет, если вы не сможете должным образом контролировать свою поясницу и таз или если ваши широчайшие будут слишком жесткими?

Скорее всего, вы примете наклон таза кпереди или позу, как мы это называем, игроки в гольф.

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, например, при замахе, вам придется либо встать из своей позы для игры в гольф, чтобы добраться туда, либо вы будете чрезмерно наклонять таз кпереди.Мы знаем, что S-образная поза может ограничивать вращение при замахе в гольф, чрезмерный наклон кпереди заставляет мышцы брюшного пресса расширяться, ограничивая их способность эффективно сокращаться для обеспечения стабильности и силы. Это может привести к обратному углу позвоночника и, безусловно, поставить поясницу в более опасное положение.

Дэйв Филлипс называет таз «розеткой» в качелях для гольфа. Каждый раз, когда вы отключаете таз, вы теряете осанку и, в конечном итоге, теряете силу, переход в S-положение из-за недостаточной длины широты означает отключение вилки от сети.

Когда дело доходит до теста по широте, широчайшие — это только половина дела…

Тест на широту на самом деле проверяет вашу способность демонстрировать полное сгибание плеча. Невыполнение может произойти из-за того, что вам не хватает силы / устойчивости в переднем ядре или нижней трапециевидной, верхней и передней зубчатой ​​мышцах (это мышцы, отвечающие за вращение лопатки вверх, которое приводит к подъему рук, вы можете найти более подробную информацию на это здесь), у вас может не хватать разгибания грудной клетки, у вас короткие / жесткие широчайшие, большие круглые мышцы, длинная головка трицепса или проблема с капсулой плеча.

Примечание: если ваше сгибание плеча ограничено, независимо от того, чем оно ограничивается, вам не следует жимать над головой. Если вы не можете добиться полного сгибания плеча, вы, по сути, не можете положить руки над головой без компенсации, добавление нагрузки к этой ситуации только заставит все довольно быстро пойти на спад. Вы просите сломанную вращающую манжету, сухожилие двуглавой мышцы плеча или верхнюю губу. Тем временем используйте наклонные прессы или прессы мин вместо вертикальных прессов.

Как исправить тест на широту

На экране, который называется длиной широчайшего, очевидным решением является растяжка широчайших для улучшения результата, и я действительно слышал много историй от гольфистов о том, как вечно растягиваться, чтобы улучшить их тест на длину широты, но безрезультатно, кроме нарастающего разочарования.Как вы, надеюсь, теперь знаете, в тесте на длину широчайшего происходит гораздо больше, чем просто напряжение на широчайшие.

Практически каждый, особенно те, кто не прошел тест на длину широчайшего, может извлечь выгоду из работы на разгибание грудной клетки. Практически невозможно продемонстрировать полное сгибание плеч в классической позе офисного работника / сидя с округленной верхней частью спины, наклоненными вперед плечами и шеей. На самом деле, вы с большей вероятностью чрезмерно вытянете нижнюю часть спины, усугубив паттерн дефектных движений и вернув нижнюю часть в компромиссное положение.

Поэтому в первую очередь следует обратиться к разгибанию грудной клетки. Фактически, такие упражнения, как разгибание позвоночника на скамье, описанные ниже, входят в разминку и тренировку подвижности каждого клиента, с которым я работаю. Крутой момент в расширении грудной клетки заключается в том, что практически невозможно иметь слишком много, и почти никому не хватает.

После того, как мы рассмотрели разгибание грудной клетки до такой степени, что плечевой пояс теперь находится в гораздо лучшем положении, чтобы можно было продемонстрировать полное сгибание, мы можем начать сужать причины нашего ограниченного сгибания плеча.

Для этого мы повторяем тест, но лежа на физиотерапевтическом столе (кровать тоже подойдет). Из этого положения вы должны иметь возможность опустить руки до самого стола, так что это (на фото ниже) будет бесполезным, так как даже если руки могли достичь уровня стола, плечевая кость не достигла уровня стола. стол.

Повторяя этот тест лежа на спине, мы существенно устранили требования к устойчивости и теперь имеем силу тяжести, помогающую поднимать руки.

Если теперь мы можем продемонстрировать полное сгибание плеча, то мы знаем, что вина кроется в мышцах, ответственных за вращение лопатки вверх, которым не хватает силы / устойчивости. Если вы по-прежнему не можете продемонстрировать полное сгибание плеча, причиной является проблема с подвижностью широчайших, круглых мышц, длинной головки трицепса и т. Д.

Тем, у кого есть проблемы с силой / стабильностью, следует использовать вариации скольжения на стене и подъема по вертикали либо в рамках разминки, либо в основной тренировке в качестве наполнителя между подходами к силовой работе.

Тем, у кого проблемы с подвижностью, понадобятся упражнения на растяжку и SMR, работающие на широчайшие, большие круглые мышцы, трицепс.

Упражнения с вытягиванием, перекатыванием и подъемом также могут быть полезны при проблемах с нижней частью суставной капсулы.

Есть одно упражнение, которое я рекомендую включить в ваши программы, независимо от того, что вызывает у вас ограничения в сгибании плеч, — это модифицированный пуловер с гирями.Это упражнение укрепляет мышцы за счет эксцентрического сокращения, регулирует широчайшие мышцы вниз, улучшая их подвижность, а также обеспечивает хорошую работу по контролю передних мышц кора и таза — говорите об ударе для вас! Подключайте его к концу тренировки, после подъема тяжестей, вместо упражнения на переднюю часть корпуса, такого как планка или мертвые жуки. Главное — медленно опускать вес и выдыхать все время, пока вы опускаетесь. Вам не нужно стрелять для большого диапазона движений, просто делайте это, пока не почувствуете растяжение в плечах или пока нижняя часть спины не начнет отрываться от пола.

Похоже, для многих это работает как по волшебству; Фактически, если вы испытываете затруднения с тестом на широту, проверьте его, затем сделайте от 2 до 4 повторений модифицированного пуловера с гирями и повторите тест. В большинстве случаев тест на широту улучшается мгновенно.

Надеюсь, эта статья дала вам знания и план борьбы с плохим сгибанием плеча, так что теперь дело за вами. Тем не менее, любые вопросы, которые у вас есть, или если вы просто хотите сообщить мне, кто у вас получился с некоторыми из этих упражнений, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже или свяжитесь со мной через ник @ stronggolf.org

Ник Бьюкен — член Британской ассоциации силовой и физической подготовки, тренер по гольфу, выпускник AGMS и сертифицированный эксперт TPI. Его цель — помочь гольфистам стать сильнее и лучше играть, предоставляя самые передовые советы по тренировкам. Сайт: www.strongergolf.org

---

Широчайшая мышца спины | Гольф Лупи

Широчайшая мышца спины — самая широкая и мощная мышца спины.

Широчайшая мышца спины состоит из пары больших плоских треугольных мышц, покрывающих нижнюю часть спины. Их обычно называют латами.

Действие широчайшей мышцы спины тянет плечо вниз и назад и вращает его внутрь, что играет важную роль как в махе назад, так и в махе вниз.

Широчайшие мышцы выступают из нижней половины позвоночника и гребня подвздошной кости (тазобедренной кости) и сужаются к округлому сухожилию, вставленному (прикрепленному) к передней части верхней части плечевой кости (кость плеча) рядом с ее верхним концом. под плечом.

Роль широчайших в игре в гольф

Когда вы эффективно махаетесь, широчайшие играют ключевую роль в движении удара в гольфе.

Ближе к концу обратного замаха (или подъема) вы изгибаетесь своим телом, растягивая левую (целевую сторону) широчайшую мышцу спины (вместе с подостной, ромбовидной, косой и множественной мышцами), удлиняя их и наращивая огромную потенциальную силу.

Диапазон движений Latissimus dorsi имеет решающее значение для правильного замаха в гольфе, если он ограничен, клюшка будет смещена в верхней точке обратного замаха, что приведет к компенсации, неправильной механике замаха, потере мощности, непоследовательному удару мяча и возможность получения травмы.

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

В махе вниз левая (целевая) широчайшая мышца спины также помогает тянуть вас на левый бок, вращая туловище и уравновешивая силу, создаваемую грудными мышцами (грудными мышцами) с обеих сторон вашего тела.

Для получения дополнительной информации о том, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз, см. Роль правой руки в махе вниз по гольфу.

Поддерживая правильную осанку и удерживая лопатки втянутыми, по направлению к позвоночнику и от уха, ваш плечевой комплекс позиционируется для правильного функционирования широчайшей мышцы спины, позволяя ему тянуть вас через левую (целевую сторону) ногу, входящую в влияние. Это, в свою очередь, помогает вам более эффективно загонять ноги в землю, обеспечивая более высокую скорость головы клюшки.Если вы не контролируете свое левое (целевое) плечо должным образом, оно поднимется к вашему уху в начале маха вниз, что не позволит вам правильно переключиться на левую сторону, что значительно снизит эффективность и мощность и создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы «вешаетесь» на правый бок из-за удара.

В последующем, правая широчайшая мышца спины и мышцы, стабилизирующие правое плечо (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, поднимающая лопатка), а также вращающая манжета (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной) помогают защитить плечевой сустав от достижения конца диапазона движений на высокой скорости.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Golf Swing 101. Настройка: базовая поза

Golf Swing Drill 101. Настройка: идеальная осанка и подключение к сердцу, в которой описывается, как добиться идеальной осанки.

Почему так важно «соединить» плечи?

Роль правой руки в махе вниз в гольф, который описывает, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Лопаточные сочленения.

Плечевые сочленения.

Основные мышцы, описывающие мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Подкостная мышца.

Роль Multifidi в гольф-свинге.

Косые мышцы, которые более подробно описывают ваши боковые мышцы живота, которые помогают вам сгибаться сбоку или скручивать туловище, и их роль в игре в гольф.

Большая грудная мышца.

Ромбовидные мышцы.

Манжета ротатора.

Надостная мышца.

Большая круглая мышца, которая помогает широчайшей мышце спины оттягивать ранее приподнятую плечевую кость (плечо) вниз и назад.

Роль Тересы Минор в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на этой одной мускуле

Сезон игры в гольф уже не за горами, и теперь самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем ударить по звеньям.Общеизвестно, что наша нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе. Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш мах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы. Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что опубликовал отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

1. Сила, с которой мы тянем руки при махе вниз.«Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки».
2. Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести, чтобы ударить по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: широчайшие, .

Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, опускающие руки вниз.Ваши широчайшие — самая широкая и одна из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела. Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию ​​на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, — это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены.Хороший способ растянуть широчайшие — встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Сохраняя контакт локтем, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление широчайших

Следующие ниже упражнения — отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

• рядов
• Тяга к минимуму
• Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить это колебание? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф — это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy.Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии. Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас — от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге это позволит вам получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем это на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Объедините это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Golf floG Блог: Latissimus Dorsi Golf Swing

Даунсвинг для гольфа должен запускаться с нуля. Это почти повсеместно признанная основа гольфа. И я не верю, что это неправильно; однако возможно, что — как и многое в инструкциях по игре в гольф — это вводит в заблуждение.

Теперь я верю в то, что тянет вместо , толкает в качелях для гольфа, и, если перевести на принципы TGM, я полагаю, что это означает, что я больше сторонник , размахивая против ударов, соответственно.Что это значит? Вспомните, что оттягивание правого плеча назад при выносе и замахе является правильным поворотным движением по сравнению с отталкиванием левого плеча назад за мяч. Выполнение оттягивания на вынос и мах назад задействует другой набор мышц — мышцы правой стороны спины, которые тянут — более эффективное биомеханическое движение. При толчке клюшка используется другая группа мышц левой груди и трицепса; и это менее эффективное движение может внести много ошибок в поворот и поворот туловища.Аналогичным образом, , толкающий на махе вниз, может внести ошибки и лишить одного из них мощности.

Для обратного замаха сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести правую latissimus dorsi или «широту» (большие крыловидные мышцы по бокам спины) сразу назад за собой и как можно дальше от мяча. В махе вниз сделайте противоположное левой широтой; он движется первым, прежде всего. Мне нравится думать о «латном дюбеле» (деревянном штыре, проходящем через обе широчайшие) как о приводе в движение удара в гольф, включая фишки, подачу, патты и удары из бункера. Думая только о вращении широчайших и перемещении рук и булавы, вы можете поворачиваться, а не раскачиваться, и это действительно создает напряжение в спине, которое вы хотите снять. Это также снижает концентрацию ваших рук и запястий, что хорошо в гольфе, когда вы хотите замахнуться, а не бить по мячу. Это движение углубляет вашу правую сторону во время замаха, освобождая место для выхода изнутри, и не дает вам имитировать «поворот плеча», используя очень независимое движение самих плеч.

Не беспокойтесь о том, что ваши бедра поворачиваются в результате этого вращательного движения широчайшего, они должны! Не обращайте внимания на тех, кто говорит вам не двигать бедрами, поскольку я считаю, что этот совет заставит большее количество любителей гольфа повлиять, чем что-либо еще.

Это движение «широчайший штифт» мало чем отличается от попытки запустить газонокосилку; вам придется сильно тянуть широчайшими, чтобы двигатель заработал. Гребля на лодке с двойными веслами также иллюстрирует разницу тяги-толкания : вы должны тянуть против сопротивления воды, чтобы продвинуть лодку вперед, используя преимущественно обе широчайшие, и вы должны толкать , используя преимущественно обе грудные мышцы, чтобы получить весла вернутся в исходное положение для следующего рывка.Попытка продвинуть лодку по воде, используя толкающих движений груди и трицепса, будет менее эффективной, потому что эти мышцы не такие большие и сильные, как ваши широчайшие и плечи, которые рассчитаны на тянуть . Физика тяги козырная толкает почти каждый раз. Вы когда-нибудь видели, как моторная лодка толкает водного лыжника? Вы когда-нибудь видели, как грузовик толкает прицеп?

Так что насчет того, чтобы начать даунсвинг с нуля? Что ж, я обнаружил, что подтягивание левой широты (или действительно ее отпускание) автоматически задействует меня с нуля.Мне не нужно думать о том, чтобы ударить левым бедром, а затем повернуть левое бедро назад; все это происходит не задумываясь, когда вы говорите своему телу быстро опускаться на левую широчайшую. Вы не можете тянуть, если вы не связаны с Землей, и вы не можете тянуть с левой стороны, если вы не через левую ногу.

Как правша, мне лично нравится ощущение игры в гольф, когда моя правая широчайшая мышца тянет за махом назад, растягивая широчайшую на другой стороне, которая затем тянет вниз.(И, конечно, мои внешние и внутренние косые повороты помогают вращению — это бессознательно, и это называется передним косым слингом.)

Итог: осознанный поворот осуществляется сбоку и назад, а не спереди. Причем это происходит ниже плеч и выше бедер (которые являются всего лишь суставами и костями, и только на время прогулки).

Гостевая колонка №2 (Биомеханика гольф-качелей) | Блог Монте Шейнблюма

Ваши ноги должны играть вспомогательную роль, но настоящий ключ к правильному спуску — задействовать левую сторону туловища (для правшей), особенно широчайшие мышцы спины.

Смит: как контролировать свою силу: Golf Digest

Правильная концепция подразумевает «вытягивание» рук перед собой, используя большие мышцы спины и плеч. Вы должны почувствовать, как будто есть точка прямо под левой лопаткой (противоположная для левшей), которая является центром этого тянущего действия.

Положитесь на него спиной | В центре внимания E.P. Новости

Когда вы начнете спускаться, сделайте боковое движение к цели левой широтой. Ваше левое бедро и вся нижняя часть тела будут естественным образом поддерживать это движение.Теперь вы готовы расслабиться.

Рик Смит: Как спуститься: Golf Digest

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

Широчайшая мышца спины | Golf Loopy

Направленная на цель широчайшая мышца спины помогает игроку в гольф перебраться на целевую сторону, противодействуя силе, создаваемой грудными мышцами с обеих сторон тела гольфиста.

Создавайте скорость и мощность при каждом взмахе

Чтобы почувствовать сокращение широчайшей мышцы, просто перейдите к вершине своего замаха и позу, затем опустите ведущую руку, чувствуя, как будто это точка посередине левой лопатки. фактически сокращает и тянет левую руку вниз.

Вот главная мысль: вы не толкаете клуб; вы тянете его вниз. И вы не пользуетесь руками, кистями или какой-либо другой частью передней части тела; вы используете свою спину.

Извечный вопрос: «С чего начинается спад?» Теперь вы знаете ответ: в верхней части тела спина движется вперед.

Это хорошо для вашей игры

Это ощущение задействования широчайших мышц — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Узнайте, как активировать правильные мышцы для гольфа в качелях для гольфа

Ruggiero Удар — роль широчайших мышц

При махе телу важно создавать напряжение в нужное время.Когда напряжение создается в нужное время, будет более эффективная передача энергии, и ствол будет иметь гораздо большее ускорение. В этом посте я собираюсь обсудить напряжение конкретно в наших широчайших мышцах. Latissimus dorsi

— это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии. Эта пара мышц обычно известна как широчайшие. (См. Ниже схемы, на которых изображены широчайшие)

широчайшие — это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Наблюдая за элитными нападающими, мы часто видим очень похожую картину с их широчайшими мышцами: когда бедра начинают поворачиваться,

1. Задняя широчайшая мышца испытывает концентрическое движение («концентрическое движение» — мышца укорачивается) , в то время как

2. Ведущая широчайшая мышца будет испытывать эксцентрическое движение («эксцентрическое движение» — мышца удлиняется)

Давайте посмотрим на видео и почувствуем, как это движение происходит при замахе.Сначала посмотрите на широчайшую заднюю мышцу

, изучите нападающие ниже и изучите, как задняя широчайшая мышца испытывает «концентрическое движение». Опять же, это означает, что «мышцы укорачиваются».

Вы ​​также можете придумать фразу: «Зажмите широту сзади». Вы видите эту фразу в вышеупомянутых клипах Туло и Ортис?

Посмотрите вперед и назад между клипом Туло ниже и диаграммой широты. Даже если вы знаете, где находится широчайшая мышца, просмотр диаграммы

во время изучения видео «усилит» ваше понимание широчайшей мышцы и позволит вам создать более четкую картину движения в уме! Это также даст вам время построить ВАШУ собственную мысль о свинге на этом движении.Как ВЫ собираетесь заставить свое тело делать это движение? Вы должны покопаться в своем мозгу через беспорядок и дать своему мозгу возможность разобраться в этом. Вы должны сначала «почувствовать» это в уме, прежде чем сможете действительно выполнять движение своим телом! (И поэтому изучение видео так важно. Когда вы изучаете много видео, вы НАМНОГО ускоряете скорость обучения!)

Еще одно видео для задней широты…

Теперь перейдем к ведущей широчайшей мышце

. Опять же, ведущая мышца широчайшего круга будет испытывать «эксцентрическое движение», то есть «удлинение мышцы». Просматривая видео ниже, наблюдайте за широчайшей опорой и тем, как она становится «длиннее», когда начинается мах.

Глядя на зажим ниже и диаграмму широты, изучите «растяжку ведущего широчайшего».”

Эти движения широты происходят одновременно. Собрав их вместе, изучите видео Хэнка Аарона ниже и попытайтесь увидеть оба движения широты («сокращение» и «удлинение»)

ПРИЛОЖЕНИЕ

Как мы можем начать интегрировать эти движения в наш свинг? Я дам вам конкретный фокус, но постарайтесь создать свой собственный !!

Движение, на котором я хочу, чтобы вы сосредоточились на следующем: «

Когда вы начнете качаться, увеличьте расстояние между передним бедром и передним плечом. Я хочу, чтобы пространство между передним бедром и передним плечом стало БОЛЬШЕ.

Глядя на Альвареса и Алонсо, изучите полосу сбоку на их майках. У Альвареса оранжевая полоса, а у Алонсо — белая. Вы видите, как полоса становится длиннее, когда они начинают раскачиваться? Как будто они растягивают ту сторону тела. Как вы думаете, это удлинит ведущий широчайший? Можете ли вы начать открывать переднее бедро, удерживая ведущее плечо «внутрь»?

Какие еще движения, по вашему мнению, также влияют на передние широчайшие? Я обращаю внимание на то, как рано начинают вращаться бедра! Бедра начинают открываться еще до того, как передняя ступня приземляется… в то же время кажется, что верхняя часть тела «задерживает» вращение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ИЗУЧЕНИЕ

Если вам интересно, какое именно движение способствует «зажатию» задней широты, посмотрите этот пост: Фокусировка заднего рычага. Подумайте о том, как следующие три части работают вместе, чтобы сделать ведущий широчайший длиннее, а задний — короче:

1. Бедра начинают рано открываться

2. Переднее плечо работает, чтобы оставаться «внутри», и работать, чтобы «закрыться» больше

3. Задняя рука опускается вниз

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед.Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега.«Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают удерживать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс. Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм.”

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

28,58 $

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела. А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс.И разве это не удар по лицу для всех других тренировок, которые вы проводите?

Развивайте широчайшие мышцы с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как использовать этот список: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график перекрестных тренировок и выполняйте указанное количество повторений и подходов. Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

---

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу. Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок Runner’s World!]

---

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу). Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди.Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выдвижению плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

---

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

---

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

---

5. Renegade Row

Старт в положении высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

---

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Биомеханика гольфа — активация мышц при качании

Сегодня мы оставим клюшки в сумке. Вместо свинговых упражнений мы собираемся обсудить вопрос, который часто возникает на наших онлайн-уроках и очных занятиях, а также на веб-форумах — как задействовать гольф-мускулов , используемых в гольф-замахе.

Многие игроки в гольф не уверены, что мы имеем в виду, когда мы просим их задействовать или активировать определенные мышцы при ударе в гольф . Мы собираемся прояснить это, предложив вам несколько упражнений, которые помогут вам узнать, где находятся эти группы мышц и каково их использовать.

Вы получите некоторую мышечную осведомленность в областях, которые жизненно важны для модели Rotary Swing Tour, а также узнаете разницу между задействованием мышцы и ее напряжением или блокировкой.

Широчайшие мышцы находятся посередине спины с каждой стороны.

Научитесь определять свои широчайшие (основные мышцы для игры в гольф)

Первая группа из мышц для игры в гольф , о которой мы поговорим сегодня, — это широчайшая мышца спины или широчайших мышц .Широчайшие мышцы покрывают большую часть поверхности спины. Они расположены прямо посередине вашей спины по бокам.

Мы много говорим о задействовании широчайших мышц в «Простом уроке» и уроках по осанке.

Эта группа мышц имеет решающее значение для правильного скольжения правой лопатки позади вас и для того, чтобы ваши плечи были опущены. Когда происходит неправильный подъем и вы пожимаете плечами, вы позволяете широчайшим мышцам расслабиться, поэтому очень важно научиться задействовать широчайшие и удерживать их задействованными на протяжении всего удара в гольф.

Вовлечение мышц против их фиксации

Мы собираемся использовать два набора отягощений, чтобы помочь вам научиться определять ощущение, когда задействует группу мышц, а не напрягает их. Сначала поработаем с парой гантелей весом пять фунтов. Это здорово, потому что это не большой вес, поэтому их использование активирует гольф-мускулов, , а не напрягает их.

Более тяжелые веса заставляют вас напрягаться при поднятии тяжестей

Удерживая пятифунтовую гирю в каждой руке, поднимите плечи к ушам.Вы почувствуете, как трапециевидные мышцы (, ) задействуются на вашей шее, плечах и верхней части спины. Поскольку веса довольно легкие, вы будете активировать мышцы для игры в гольф, но не напрягаете их и не слишком сильно их тренируете.

Теперь для контраста: возьмите 20-фунтовую гирю в каждую руку и выполните то же движение, поднимая плечи, пожимая плечами. Это будет совсем другое ощущение. Поднятие плеч, преодолев 20 фунтов сопротивления, требует большой мышечной работы, и вы почувствуете, как ваши мышцы-ловушки усердно работают и становятся очень напряженными и напряженными.

Вы используете один и тот же набор мышц для подъема каждого набора весов, но при более тяжелой нагрузке вы почувствуете, как мышцы напрягаются; ваши ловушки станут очень тугими и жесткими. Это то чувство, которого вы хотите избежать при игре в гольф. Это создает напряжение в мышцах.

Ощущение, которое вы испытываете, когда пожимаете плечами, держа в руках более тяжелые веса, прямо противоположно тому, что вы хотите от игры в гольф. Вам нужно ощущение, которое вы испытывали с пятифунтовым отягощением , используя мышцы, но не напрягая их .

Вернуться к лату

Пожмите плечами и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.

Мы уже говорили, что широчайшие — это мышцы, которые занимают большую часть спины с обеих сторон. А теперь давайте узнаем, что они чувствуют.

Снова возьмите пятифунтовую гирю, поставьте ноги на ширине талии и пожмите плечами, как раньше. Почувствуйте, как задействуются все эти мышцы шеи и спины, а затем опустите ваши плечи . Вы почувствуете, как задействуются широчайшие мышцы, когда почувствуете, что ваши плечи опущены.

Это ощущение , когда ваши широчайшие мышцы задействованы — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.

Напряжение — враг!

Напротив, если вы пожмете плечами, а затем опустите плечи, удерживая 20-фунтовые гири, вы почувствуете, как напряжение накапливается в ваших широчайших.Это то, чего вы хотите избежать в игре в гольф.

Некоторые игроки в гольф так стараются оставаться «в коробке», что перестают ощущать задействование широчайших и в конечном итоге напрягают их. Если вы позволите этому напряжению накапливаться, вы можете почувствовать тянущее или дергающее ощущение в широчайших, когда попытаетесь выполнить скольжение лопатки. Если вы чувствуете такой дискомфорт, это означает, что вы создаете напряжение, а не просто задействуете мышцы.

Напряжение — враг удара в гольф.Он разрушает ваш ритм, он разрушает ваш поток, он разрушает синхронизацию и темп, и он лишает вас вашей скорости . Напряженные мышцы никогда не бывают быстрыми. Вот почему вы хотите задействовать мышцы, но никогда не позволяйте напряжению образовываться или накапливаться во время замаха.

Сверло для скольжения по плечу

Теперь, когда вы узнали, где находятся широчайшие мышцы и как ими задействовать, попробуйте это простое упражнение, чтобы отработать скольжение лопатки:

Сверло для скольжения с плечевым лезвием

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине талии.Скрестите руки и положите руки на грудь. Пожмите плечами и опустите их, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Теперь просто позвольте правой лопатке работать по направлению к позвоночнику. Позвольте ему повернуться, следя за тем, чтобы широчайшие мышцы оставались задействованными.

Это отличное упражнение, потому что вы не только тренируете хорошую осанку, красивую и прямую, и задействуете широчайшие мышцы, но оно также поможет тем из вас, кто написал нам: «Каждый раз, когда я выполняю правую лопатку. скользя, мое бедро поворачивается вместе с моим торсом.«

Это отличный способ научиться отделять верхнюю часть тела от нижней части. Просто пожмите плечами, надавите и позвольте правой лопатке скользить позади вас. Держите широчайшие в напряжении, не напряженными и скрученными.

Ягодичные мышцы добавляют стабильности

Перейдем к следующей группе мышц. Мы собираемся поговорить о ягодичных мышцах, или «ягодичных» мышцах. Как вы знаете, это очень мощные мышц для гольфа, в теле.

Вы должны почувствовать, как эти мышцы задействуются как при махе назад, так и при махе вниз.Если вы этого не сделаете, вероятно, вы неправильно переносите свой вес. При правильном использовании ягодичные мышцы, особенно левая ягодичная, действуют как стабилизаторы при махе вниз.

Как вы помните, после замаха вашим первым движением на обратном пути вниз будет перенос веса на левую пятку . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как ваша левая ягодица задействуется и стабилизируется.

Мы не будем вдаваться в подробности переноса веса. Если вы хотите более тщательного изучения, сейчас самое время вернуться к урокам по переносу веса.После того как вы просмотрите этот материал и попробуете упражнение, приведенное ниже, у вас может быть момент «ага», когда вы поймете, что мы на самом деле просим вас сделать.

Многие люди пытаются перенести вес, но говорят, что не чувствуют задействования ягодичных мышц. Обычно они переносят свой вес, но на самом деле задействуют квадрицепсы вместо ягодичных, потому что они переносят вес на мяч левой стопы, а не на пятку . В результате они никогда по-настоящему не осознают, что значит задействовать ягодичные мышцы.

Вы знаете, где находится ягодица — теперь почувствуйте, как она задействуется

Это упражнение позволит вам почувствовать свои ягодичные мышцы и понять, что значит задействовать их.

Ощущение задействования ягодиц

Положите правую руку на спинку стула для поддержки и примите позу, которую вы использовали бы при настройке. Убедитесь, что ваш вес сосредоточен на голеностопных суставах, затем оторвите правую ногу от земли и перенесите вес на левую пятку. Согните колено несущей ноги и позвольте бедрам немного опускаться позади вас.Надавив всем своим весом на левую пятку, удерживайте это положение на счет до трех; вы действительно должны почувствовать, как ваша левая ягодица усиленно работает.

После трехсекундного счета медленно вернитесь назад через левую пятку. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в своих ягодицах. В противном случае горит ваш квадроцикл. Если вы чувствуете это в квадрицепсе, это означает, что ваш вес перенесен на подушечку левой стопы, а не на пятку.

Попробуйте еще раз: примите позу, которую вы бы приняли при настройке, оторвите одну ногу от земли и надавите на другую пятку.Позвольте бедрам откинуться назад, а колену, несущему вес, немного согнуться, и продолжайте давить на пятку. Задержитесь в этом положении на счет до трех, затем вернитесь назад через пятку. Вот как должно быть задействовано эти ягодичные мышцы.

Опять же, это прекрасное время, чтобы вернуться и повторить урок по переносу веса. Мы говорим о том, чтобы сделать ваше первое движение вниз, перенести его обратно на левый бок и почувствовать, что ягодичные мышцы задействованы для обеспечения устойчивости .Ощущение, которое вы получаете от этого упражнения, — это именно то, о чем мы говорим. Теперь, когда вы знаете это чувство, вы знаете, какие мышцы задействовать, когда начинаете движение вниз.

Косые мышцы обеспечивают вращение

Это последнее упражнение покажет вам, как задействовать косые мышцы. Это большие мышцы, которые проходят от нижней части грудной клетки до верхней части бедренной кости. Косые мышцы — это то, что позволяет вам вращать бедра.

Очевидно, это очень важная часть даунсвинга, и о чем мы снова говорили на уроке переноса веса.После замаха вы переносите вес на левую пятку. Вы будете тянуть левым косым углом , чтобы ваши бедра вращались, поэтому, если вы не знаете, как задействовать эту мышцу, вы как бы в растерянности.

Хруст с поворотом

Следующее упражнение — отличный способ научиться определять и задействовать левый косой угол. Вы можете делать это лежа на полу или на мяче для упражнений.

Лягте на пол или на мяч для упражнений и заведите руки за голову.Держа бедра и нижнюю часть моего тела неподвижно, поднимите лопатки примерно на полпути вверх, чтобы хрустнуть. Вы почувствуете, как задействованы мышц живота .

Теперь вы собираетесь добавить поворот, чтобы задействовать косые мышцы живота. Поверните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте ее на счет до двух. На этом этапе вы действительно должны почувствовать, как задействованы мышцы с обеих сторон туловища.

Косой хруст

Попробуйте еще раз: подскочите, поверните, держитесь на счету до двух и вернитесь вниз.Вы должны почувствовать, как работают обе косые мышцы живота, когда вы выполняете это вращательное движение. Теперь у вас есть мускулов для игры в гольф, и того, где именно находятся эти мышцы.

Как только вы осознаете это, вы можете встать и активировать косые мышцы живота, просто напрягая мышцы живота и концентрируясь, в частности, на косых мышцах. После активации косой мышцы вы можете потренироваться тянуть косую мышцу, чтобы вращать бедра. Вы должны уметь сохранять неподвижность туловища, вращая бедрами наклонными мышцами.

Эти простые упражнения должны помочь, если у вас возникли проблемы с пониманием того, как задействовать определенные группы мышц, которые мы обсуждали в модели Rotary Swing.

No related posts.