Меню на неделю 1600 ккал в день: ПП меню на неделю для похудения на 1600-1700 ккал

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

   Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

   Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

3. ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции::
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр.): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Наглядные порции орехов и их калорийность

Ужин

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Совет

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

— Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал
— Меню на 1200 ккал для сладкоежек
— Меню питания на 1500 ккал

Видео

Немного о подсчете калорий:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Меню питания для похудения на 1600 ккал

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

Я похудела без диеты- МЕНЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА 1600 ККАЛ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, 30 г клетчатки. 204568 не так трудно похудеть, 40 г жира, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах 1600 ккал). Друзья, и ваш рацион составляет 1600 ккал и более, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, кто добился результата (на 1600 ккал). Диета по калориям:

Меню для стройных | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы всегда иметь стройную фигуру, надо следовать одному простому принципу – поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии. Когда он не соблюдается на протяжении многих лет, неистраченные организмом килокалории (именно в них идет измерение) преобразуются в жировые складочки на талии и бедрах. Если вся эта «красота» уже имеется, про энергетический баланс надо забыть и постараться сделать так, чтобы расход превышал потребление на 400-600 килокалорий в день.

Соблюдай баланс

Килокалории, энергия, расход, потребление… Большинство из нас эти сухие слова ввергают в настоящий ужас. Только ничего не поделаешь: если ты действительно хочешь похудеть, придется вникнуть в суть этих понятий и научиться считать калории.

Сколько съедаешь?

Как алкоголики, которые никогда не признаются в том, что они много пьют, так и полные люди дружно говорят: «Я ем, как птичка. Не понимаю, почему толстею». Сколько человек ест на самом деле, могут показать только конкретные цифры. Если хочешь узнать правду о своем аппетите, возьми в руки блокнот, ручку и проведи эксперимент – запиши блюда, которые ты съешь хотя бы в течение одного дня.

Сколько тратишь?

Чтобы узнать, сколько энергии ты расходуешь в течение дня, придется параллельно вести запись всех твоих действий, включая сон, поездку на автобусе, прогулку от метро до дома, работу, фитнес. Как и еда, наша активность измеряется в килокалориях. Есть «легкие развлечения» – например, час сна расходует всего 50 ккал, вязание – 31 ккал, глаженье белья и мытье посуды – по 59 ккал. Самыми энергозатратными являются гребля и косьба травы в поле (хотя ты вряд ли этим занимаешься ежедневно) – за час сжигается около 900 ккал. Чуть меньше расходуется на быстрый бег, лыжи и альпинизм – 500-800 ккал, на коньки – 300-700 ккал, езду на велосипеде – 130-600 ккал, вытирание пыли и стирку белья – 110-130 ккал, работа за компьютером – до 10о ккал.

Можно подойти к эксперименту скрупулезно и записать все совершенные в течение дня действия, но осуществить это на практике почти нереально. Ученые проделали за нас подобную работу и вывели общие показатели для разных людей. Если ты не дворник или тренер по фитнесу – занимаешься умственным трудом, иногда посещаешь спортзал и выполняешь обычные домашние обязанности, значит, твой расход энергии в день составляет около 2000 ккал. У мужчин почти такая же картина. Если твой супруг – офисный работник, учитель, банкир, юрист, значит, он тратит примерно 2200-2400 ккал в сутки. Для людей, занимающихся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, будут совсем другие показатели – от 2500 ккал и больше.

Как составить меню

Если ты занимаешься умственным трудом и в день эксперимента «съела» больше 2000 ккал, значит, на похудение можешь не рассчитывать. Чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки, придется увеличить физическую активность и составить меню из низкокалорийных продуктов.

Поменьше жира!

Проштудируй таблицу калорийности и начинай постепенно отказываться от блюд, которые дают слишком много энергии. Например, всего один беляш или шаурма – это 620 ккал (треть дневной нормы!), бутерброд бигтейсти еще больше – 850 ккал, бигмак – 495 ккал, картошка фри – 340 ккал, два блинчика с джемом – 310 ккал, шоколадный батончик с орехами и карамелью – почти 500 ккал, пакетик семечек подсолнуха – 510 ккал. Если хочешь похудеть, снижай энергопотребление за счет жиров и углеводов, а вот от белковой пищи не отказывайся – она необходима для защиты организма от инфекций и восстановления мышц, кожи и костей. Когда готовишь мясо, выбирай нежную телятину (147 ккал на 100 г), а не свинину (500 ккал). Если любишь рыбу – ешь треску, судака (по 110 ккал) или морепродукты (40-80 ккал), а не семгу, палтус или селедку (до 260 ккал).

Творог, сыр, молоко и сметану выбирай самые легкие – до 5%-ной жирности. Отказывайся от специй, чеснока, лука и острых соусов, потому что все они возбуждают аппетит. Ешь маленькими порциями, но часто – желательно 5-6 раз в день. Кроме того, между последним приемом пищи и завтраком не должно быть меньше 12 часов. Если не получается соблюдать столь строгий режим, всегда носи с собой низкокалорийный перекус – творожок, йогурт, фрукты, сок. Ты можешь сама составить меню с учетом этих рекомендаций, обратиться к профессионалам или воспользоваться нашим – его разработали диетологи. Общая калорийность блюд не превышает 1600 ккал в день.

Легкое меню (1600 ккал)

1 день

Завтрак — 9:00

Отвари 75 г говяжьего языка без соли. Сделай салат из 150 г отварной свеклы и яблок и заправь его 10 г растительного масла. Выпей натуральный кофе (130 г) с молоком (50 г), но без сахара и 100 г любого фруктового сока (идеально – свежевыжатого).

Второй завтрак – 11.00

Съешь 100 г обезжиренного творога и 200 г любых свежих фруктов.

Обед – 14.00

Приготовь вегетарианский суп из овощей (250 г). На второе отвари 55 г нежирного мяса (говядина, курица) без соли, на гарнир – 200 г тушенной с растительным маслом капусты: белокочанной, цветной или брокколи. На десерт – компот из свежих яблок (180 г) без сахара.

Полдник – 16.00

Съешь 78 г размоченного в воде чернослива и выпей стакан настоя шиповника.

Ужин – 18.00

Отвари 55 г нежирного мяса без соли и сделай салат из свежих помидоров (170 г) и сметаны (20 г). Выпей чашку чая без сахара.

На ночь – 21.00

Съешь 125 г «живого» йогурта (с коротким сроком годности).

День 2

Завтрак – 9.00

Приготовь пудинг: 150 г нежирного творога взбей с 2 яичными белками, добавь 1 десертную ложку манки, 100 г молока (до 2,5% жирности), 3-4 кураги и половинку среднего яблока. Положи массу в форму, запеки ее в течение 15-20 минут в духовке и посыпь сверху корицей.

Сделай салат из помидоров и огурцов (вместе – 170 г) с растительным маслом (10 г) и морской капустой

(30 г). Выпей натуральный кофе (130 г) с молоком (30 г) без сахара и стакан фруктового сока.

Второй завтрак – 11.00

Съешь 30 г твердого нежирного сыра и 200 г любых свежих фруктов.

Обед – 14.00

Приготовь вегетарианские щи из капусты, моркови и картофеля и съешь полтарелки. Сделай куриную котлетку (110 г) и на гарнир – тушеные кабачки (180 г). Выпей стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник – 16.00

Выпей стакан отвара шиповника и съешь 60 г размоченной в воде кураги.

Ужин – 18.00

Отвари любую белую диетическую рыбу (100 г) и сделай овощное рагу с растительным маслом (250 г). Выпей стакан чая без сахара.

На ночь – 21.00

Выпей стакан обезжиренного кефира.

Мнение специалиста

Александр Богомазов, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, сертифицированный член Ассоциации профессионалов фитнеса:

Многие худеющие стараются не есть перед и после занятий фитнесом. Это ошибка! Наш организм так хитро устроен, что в голодном состоянии он просто не отдает жир. Тело надо обмануть – немного его подкормить, и тогда оно без проблем расстанется со своими запасами. За два часа до спортзала лучше съесть белковую пищу (курица, говядина) и немного углеводов (макароны, овощи) – тогда появится материал для мышц и энергия для занятий. Если получается перекусить только за час до тренировки, лучше ограничиться творожком или молочным коктейлем. После занятия тоже надо поесть. Запаситесь соком или йогуртом, который выпьете по дороге домой. Таким образом вы опять «обманете» свой организм, и он продолжит расходовать жир. Через час после тренировки можно поесть полноценно, но только низкокалорийную пищу.

Зайнудин Зайнудинов, доктор медицинских наук, заведующий отделением профилактической и реабилитационной диетологии Клиники Института питания РАМН:

В 95% случаев ожирение связано с тем, что люди едят много высококалорийной пищи и не соблюдают режим питания. Пациентам, которые получают лечение в нашей клинике, мы даем следующие рекомендации: чтобы не набирать вес, накладывайте маленькие порции, старайтесь не заедать эмоции, не ужинайте поздно вечером, избегайте обильных застолий, откажитесь от чая и кофе с сахаром и сладкой газировки. Научитесь считать калорийность того, что едите, – это дисциплинирует и только поначалу кажется сложным, а потом входит в привычку. Если сами не можете справиться с лишними килограммами, обратитесь за советом к профессиональному диетологу.

Смотрите также:

Фитнес-питание на неделю и каждый день: как составить идеальный рацион  

Вы начали заниматься фитнесом, хотите перейти на спортивное меню для девушек, но не знаете, с чего начать? Понимаем: в Интернете можно найти сотни советов, многие из которых противоречат друг другу. Но от меню с расчетом бжу (количества белков, жиров и углеводов в рационе) зависит около 70% успеха при достижении поставленной тренировочной цели, поэтому примерное меню на 1600 калорий составить все же необходимо. Рассказываем, как это сделать.
 

Спорт меню для девушек зависит от трех переменных: тренировочной цели (похудение/поддержание веса/набор мышечной массы), продолжительности тренировки и вида нагрузки (силовая/аэробная/комбинированная).

Все просто: при похудении необходимо потреблять меньше килокалорий, чем вы тратите, при наборе мышечной массы – больше.

Вы могли заметить, что чаще всего нутрициологи рекомендуют меню на 1600 килокалорий в день. Это связано с тем, что у большинства девушек совпадают все три переменные – стремление похудеть или поддержать вес и выбор комфортных часовых тренировок средней интенсивности. А рацион питания на 1600 калорий – это как раз тот тип питания, который помогает достигнуть этих целей.

Выбираете более тяжелые тренировки, например, кроссфит? Скорее всего, меню на 1600 ккал будет для вас недостаточным. Хотите набрать мышечную массу? Рацион на 1600 калорий в день не приблизит вас к поставленной цели.

До:

·  ешьте за полтора-два часа до тренировки,

·  отдавайте предпочтение сложным углеводам (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее) – эти продукты дают энергию,

·  откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – эти ингредиенты дают тяжесть.

После:

·  ешьте через час-полтора после тренировки,

·  отдавайте предпочтение белковым продуктам (нут, чечевица, тофу) – эти продукты помогут восстановиться после тренировки,

·  снова откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – они блокируют печень и мешают восстановлению.

На тренировке распадаются мышечные белки, и в организме образуются свободные аминокислоты, которые выделяют ядовитый аммиак. Ничего страшного в этом нет – печень легко расщепляет аммиак до безопасных веществ. Но жирные продукты блокируют печень, и она хуже расщепляет аммиак – это может привести к интоксикации организма.
 

1. Составляйте меню на неделю на 1600 ккал.

Рацион питания на 1600 калорий в день – это оптимальный тип питания для похудения при комфортных часовых тренировках два-три раза в неделю. Почему именно диета на 1600 калорий?

Вы ежедневно тратите примерно 1800-2000 ккал. Первая статья расходов – это основной обмен, то есть то количество энергии, которое необходимо организму на поддержание жизнедеятельности. На это уходит примерно 1000-1200 ккал. Примерно столько же калорий уходит на активность – работу, домашние дела, спорт и так далее).

Ваша задача – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но это еще не все: нельзя потреблять меньше ккал, чем необходимо организму для основного обмена (рискуете замедлить обмен веществ и ослабить иммунитет). Идеальное число – 1600 калорий.

2. Съедайте достаточное количество белка.

Белок – строительный материал, из которого состоят практически все клетки нашего организма. Когда вы начинаете тренироваться, потребность в белке возрастает примерно на 20% – дополнительное количество белка необходимо для восстановления мышц.

Норма белка для девушек, которые тренируются = вес *1,2 + 50%

3. Не отказывайтесь полностью от углеводов.

Углеводы – это источник энергии для каждой клетки нашего организма. Без достаточного количества углеводов в рационе замедляется активность мозга, нарушается работа нервной системы и ЖКТ, развивается хроническая усталость.

Даже при похудении можно съедать до 115 граммов углеводов в день! Главное – выбирать сложные углеводы (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее). А вот от рафинированного сахара действительно стоит отказаться полностью.

Что можно съесть на 1600 калорий? Поверьте, голодными вы не останетесь. Меню пп на 1600 ккал – это четыре-пять вкусных и полезных блюд! В YARO такое рацион называется LIGHT, и в него входит четыре приема пищи из растительных ингредиентов. Ищите расписание блюд на неделю? Попробуйте найти вдохновение в рационе YARO.

• Первый завтрак: жиросжигающий смузи из манго и грейпфрута.

• Завтрак: блинчики из гречневой муки с кокосовыми сливками

• Обед: WOK с красным рисом и соевой спаржей

• Ужин: крем-суп из брокколи с кабачковыми булочками

Это лишь одна программа питания на 1600 калорий. Вы можете делать смузи и крем-супы из самых разных ингредиентов, заменить блинчики любимой кашей с орехами, а на обед съесть булгур с тофу и овощами. Пп меню на 1600 ккал в YARO состоит из 28 разных блюд! Более того, меню на неделю во время тренировок может даже содержать пп-десерты без рафинированного сахара, его искусственных заменителей и других вредных ингредиентов.

В разделе Рецепты вы найдете множество идей для здоровых блюд, которые вы можете приготовить дома и наслаждаться вкусной и полезной пищей. Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить пп меню на неделю, закажите один из рационов YARO – ORIGINAL, LIGHT или Очищение – на пять, семь или двадцать два дня. Еще одна опция – заказать пробный день. Все рационы YARO состоят из растительных ингредиентов, которые легко усваиваются и наполняют организм ценными элементами. И сладкое в них тоже есть, потому что правильно составленное фитнес меню для похудения обязательно включает даже десерты.

что есть, чтобы похудеть? — Сноб

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Как определить, какая «ваша диета»?

Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Для чего нужна такая точность?

Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.

Диеты

Описание диеты известного хирурга, профессора Углова

Как только проснулись — выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

Помощь проекту

Лучший способ сказать спасибо — оказать посильную помощь рублем.

Переводы осуществляются через Яндекс.Деньги

Ошибка в тексте?

Ctrl + Enter

Наверх

Рецепт фаршированного перца в марокканском стиле | EatingWell

Это было вкусно! Я использовал колбасу из индейки и изюм, а муж забыл купить сок V8, поэтому я использовал куриный бульон. Это было здорово! В следующий раз я бы добавил еще немного риса (я сделал свой собственный), чтобы он получился более сытным. Пришлось варить в микроволновой печи немного дольше, потому что я не приготовил перец заранее.Определенно сделаю это снова. Мне очень понравился сладкий изюм и вкус корицы.

вкусно я заменил телятину травяного откорма, добавил орехи пиньоли, не было V-8, поэтому использовал консервированный томатный соус и суп из красного перца.действительно скрупулезный Минусы: полагаю, я недостаточно долго варил перец. так что в следующий раз я буду

Придерживаюсь рецепта на 4 порции. Наверное, больше не дожить. Пытаемся придумать, как сделать что-нибудь еще, чтобы сделать его более аппетитным, когда мы съедим два других фаршированных перца.

снова сделает один перец очень хорошим с салатом на обед

быстрый рецепт в середине недели, который легко сделать, легко адаптировать на любой вкус веганский вегетарианский глютен

Так просто и так вкусно! Я использую этот рецепт с тех пор, как он впервые был опубликован в журнале Eating Well Magazine в 2012 году.Как и все рецепты, я считаю это ориентиром! Я люблю V-8, и мне очень нравится мой перец, в то время как мой муж заботится только о небольшом количестве. Так что, когда вы готовите и пробуете, помните, что вы всегда можете отрегулировать приправы по своему вкусу, но это рецепт, который необходимо сделать!

Это фаршированный перец в марокканском стиле.НЕ фаршированный марокканским перцем. Думаю, мне нужно позвонить сестренке! тск тск

Я думала, это было вкусно! Красную смородину найти не удалось, поэтому взяла сушеную клюкву. Я также забыл купить мяту и подумал, что она по-прежнему очень вкусная.Это был хит в нашем доме.

Слишком сладко, как и большинство рецептов, которые я делаю, я стараюсь сделать их более полезными. для этого я использовал фарш из индейки (он тоже был у меня в морозилке, и к нему нужно было привыкнуть) и дикий рис. Я также добавил небольшую банку нарезанных кубиками помидоров.результат был не очень хорошим. Я почувствовал, что начинка слишком сладкая — возможно, это было из-за отсутствия жира в говяжьем фарше. Я не думаю, что сделаю это снова. Плюсы: питательные и отличные остатки Минусы: вкус

Рецепт мюсли с кленовым орехом | EatingWell

Проверено и верно! Я перепробовал множество различных рецептов мюсли за годы, но всегда возвращаюсь к этому! Все, кто пробует это, в восторге от этого.Я иногда немного подправляю его, используя половину меда, половину обычного сиропа и немного патоки, когда у меня нет кленового сиропа, а он все еще великолепен. Также обычно добавляют несколько кешью. Это стало нашим семейным деликатесом!

Это феноменальный рецепт, и мы сделаем его в подарок нашим друзьям и семье !!! Мы разрезаем коричневый сахар пополам для себя, но в любом случае он великолепен.

Я годами искал такой рецепт мюсли! К себе добавляю корицу. Ням!

Вкусно и просто! Сделаю еще раз.

Ладно, в лучшем случае мне просто не очень понравился вкус этой мюсли. Я тоже сжег первую партию; во второй раз я уменьшил время выпечки на 20 минут, и стало лучше. На мой взгляд, это нормально.Я использовала комбинацию крейсинов и сушеной (терпкой) вишни вместо изюма, так как изюма у меня не было. Плюсы: Легко

Поразительнй! Эта мюсли такая вкусная. Мне не удалось найти кокосовую стружку, поэтому я пропустил их, так как я не хотел использовать подслащенный кокос, который вы найдете на острове выпечки в супермаркете.Однако я добавил — чашку банановых чипсов, когда добавил изюм и сушеную клюкву. Я обязательно сделаю это снова и, следуя другим комментариям пользователей, думаю, что не буду использовать коричневый сахар и буду использовать легкий кленовый сироп. Это хранитель.

Это лучшая мюсли, которую я когда-либо делал! Спасибо за рецепт.- Гнаться

Это потрясающий рецепт, и каждый раз он отлично получается. Вместо тыквы и семян подсолнечника я использовал орехи пекан и / или кешью. Также для тех, кому нужно следить за своим сахаром, я использовал нектар агавы вместо кленового сиропа.После этого рецепта зачем покупать мюсли, купленные в магазине, если вы можете приготовить их самостоятельно.

Я использую этот рецепт с момента его публикации. Я даже купил специальный контейнер для его хранения. Я делаю свой собственный простой йогурт и кладу в него мюсли.Я поделился этим рецептом со многими друзьями. Моему мужу и сыну тоже нравится, когда я делюсь. Кэти

Quick Chicken Tikka Masala Рецепт

Я сделал это блюдо сегодня впервые и в точности следовал инструкциям.Это было хорошо, но я не думал, что это будет что-то, что я сделаю снова. Я решил тушить еще немного и добавил 1 чайную ложку порошка карри и 4 сушеных чили (нарезанных с семенами), и я не мог удержаться от этого! Я не могу есть индийскую еду без небольшого количества тепла, и это определенно сделало рецепт намного лучше, imo. В следующий раз я бы также использовал нарезанные кубиками помидоры вместо целых. Я обязательно сделаю это снова, если у меня есть несколько сушеных чили, которые нужно добавить в смесь.

Мы с мужем любим этот рецепт.Это очень вкусно и довольно легко. Мы готовим его с супом из красной чечевицы с карри, и они идеально подходят. Мы делаем примерно в 1,5 раза больше смеси специй гарам масала и кладем на курицу примерно 1,5-2 столовые ложки, так как мы обнаружили, что курице определенно нужно больше специй / аромата и иногда добавляем немного раннего горошка. В остальном готовим, как указано, и это здорово!

Мне очень понравился этот рецепт — приготовил его дважды за последние пару недель, а второй раз я использовал жареные на огне нарезанные кубиками помидоры — даже лучше.Сделал это с тофу во второй раз, и тофу впитал в себя все потрясающие ароматы — действительно превосходно !!!

Я сделал это впервые, это не НАСТОЯЩАЯ курица тикка масала, как в моем индийском ресторане, но она хорошая и полезная.Я сделал рис басмати, который был действительно хорош, соус хорош с рисом, и я также использовал маленькие нарезанные кубиками консервированные помидоры, что облегчает процесс, но на вкус он действительно как помидоры, которые мне не очень нравятся. Мой жених подумал, что это было остро, я подумал, что это немного подействовало, но не сильно, я, вероятно, не сделаю это снова.

МОЙ БОГ! Я недавно пробовал индийские рецепты, и на следующий день это оказалось круто, а то и лучше.Я обязательно буду делать это снова и снова. Мне нужно будет обменять муку на рисовую муку для моих друзей и семьи с глютеновой болезнью. Обязательно попробуйте!

Я приготовила сегодня этот рецепт и подумала, что он очень вкусный! У меня есть несколько советов для всех, кто хочет это сделать.Там, где написано «сливовые помидоры», я просто использовал банку измельченных помидоров. Я не знал этого до того, как приготовил рецепт, но очевидно, что сливовые помидоры подходят для консервирования. Так что практически любой сорт консервированных помидоров (тушеные целые, нарезанные кубиками) содержит сливовые помидоры (спасибо, Википедия). Используя измельченные помидоры, мне просто нужно было перемешать смесь, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что помидоры раздавят на ходу. Что касается приправы гарам масала, я не смог найти ее в HEB, поэтому мне пришлось пойти в Whole Foods (я уверен, что вы также можете найти ее на Центральном рынке).Если у вас возникли проблемы с его поиском, вы можете попробовать поискать рецепт в Интернете, поскольку это просто смесь нескольких распространенных специй. Я приготовил его из белого риса и предварительно приготовленного наана, который я нашел в HEB. Я не использовал рис басмати, но в следующий раз буду!

Обожаю этот рецепт.Я буду делать это снова и снова. Мы использовали больше курицы, чем требовалось, и не использовали рис, потому что мой рис получается не очень хорошим. Заменили сливки молоком, и получилось просто здорово.

Быстро и просто! Я готовлю это блюдо впервые.Было здорово попробовать по легкому рецепту. Очень вкусно! Плюсы: простые ингредиенты.

Вкусный — преобразован в безглютен и без молочных продуктов. Я использовал муку из коричневого риса для муки и кокосовое молоко (густой сливочный вид) для сливок. Также я добавила мягкий порошок карри с добавлением турмерика кориандра и немного кайенского перца для гарам марсала только потому, что меня не было.Я добавила нарезанный кубиками кабачок в луковую смесь. Это было превосходно, и я сделаю это снова. Плюсы: быстрое питание, простота модификации

Пример безопасного для диабета плана питания на 1600 калорий

Планирование приема пищи при диабете должно быть индивидуальным и осуществляться с целью помочь людям с диабетом добиться хорошего контроля сахара в крови, а также оптимизировать питание, похудеть, снизить артериальное давление и уровень холестерина (при необходимости).В зависимости от вашего веса, активности и контроля уровня глюкозы в крови ваш диетолог или дипломированный инструктор по диабету может порекомендовать диету с контролем калорий и углеводов. Уменьшая количество калорий и углеводов, вы можете лучше управлять своим здоровьем и контролировать уровень глюкозы в крови, а также повышать уровень своей энергии. Фактически, недавнее исследование показывает, что похудание действительно может помочь вывести диабет в стадию ремиссии.

7 способов здорового питания при диабете

План питания с хорошим балансом углеводов, белков и жиров

Сбалансированный план питания будет содержать много некрахмалистых овощей, углеводов хорошего качества, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты с высоким содержанием клетчатки.Они также будут включать нежирный белок, такой как курица, рыба, индейка, нежирная говядина и нежирные молочные продукты. Кроме того, сбалансированный план питания будет включать полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена и ореховое масло, и это лишь некоторые из них.

Если вас проинструктировали придерживаться плана питания с учетом диабета на 1600 калорий, ваш лечащий врач, надеюсь, помог вам определить углеводы, а также обучил вас различным вариантам питания, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.

Ниже вы найдете дополнительные варианты, которые обеспечивают в общей сложности 1600 калорий за один день — обратите внимание, что каждый прием пищи представляет собой баланс углеводов, белков и жиров.

Предлагаемые варианты включают завтрак, обед (со ссылкой на рецепт), ужин и закуски. Узнайте больше о планировании питания при диабете.

Завтрак

• Бутерброд со шпинатом, яйцом и сыром:
• 1 поджаренный английский маффин (может заменить одну небольшую обертку из цельного зерна или один ломтик цельнозернового хлеба)
• 1/2 стакана обжаренного шпината (приготовленного с одной чайной ложкой оливкового масла)
• 1 яичница плюс два белка
• 1 ломтик швейцарского сыра (или 1/4 стакана тертого нежирного сыра)
• 1 стакан кубиков медовой дыни
• Кофе с 1 половинкой чайной ложки

Дополнительные идеи для завтрака: идеи для завтрака с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров

Обед

• 1 порция салата с клубникой и курицей с заправкой
• 1 лаваш (6 дюймов из цельного зерна), разогретый в духовке
• 1 1/4 стакана клубники, 3/4 стакана черники или 1 стакан малины
• От 8 до 12 унций ледяной воды или напитка без сахара

Дополнительные идеи для обеда: Лучшие обеды при диабете

Ужин

• 4 унции нежирного стейка на гриле (например, фланговый стейк или жареная курица, свинина или жареная рыба)
• 1 маленький запеченный сладкий картофель (размером с компьютерную мышь)
• 1 чашка обжаренной зеленой фасоли и грибов (или другого некрахмалистого овоща по выбору)
• От 8 до 12 унций ледяной воды или напитка без сахара

Закуска

• 1 столовая ложка полностью натурального арахисового, миндального или кешью масла
• 1 маленькое (4 унции) яблоко или другой фрукт по выбору (Примечание: избегайте сухофруктов и консервированных фруктов, пропитанных сахарным сиропом)
• От 8 до 12 унций ледяной воды или напитка без сахара

Дополнительные идеи для перекусов: 20 закусок, не влияющих на диабет, на 200 калорий или меньше

Два распространенных метода планирования питания при диабете

Большинству людей с диабетом может быть полезен подсчет углеводов или метод «чашки».Для людей с диабетом, которые принимают инсулин в зависимости от количества потребляемых углеводов, очень важен подсчет углеводов.

Метод подсчета углеводов: Этот метод включает отслеживание количества углеводов, потребляемых вами за один прием пищи. Большинство планов питания при диабете включают от 45 до 75 граммов углеводов на один прием пищи (но должны быть индивидуализированы в зависимости от образа жизни человека, уровня сахара в крови, веса, уровня активности и т. Д.). Общее количество углеводов, которое вы должны потреблять в день. следует обсудить с врачом или диетологом.Перед этим обсуждением вам может быть полезно вести журнал питания, чтобы он мог получить общее представление о том, сколько углеводов вы в настоящее время едите. Кроме того, ведение журнала питания может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и вес, при этом вы будете нести ответственность за свое потребление.

Метод на тарелках: Для тех людей, которые не умеют подсчитывать углеводы, метод на тарелках может быть очень эффективным способом достижения ваших целей в области питания и здоровья. Этот метод немного менее сложен, чем добавление углеводов.Используя стандартную тарелку размером с обед, постарайтесь приготовить половину тарелки некрахмалистых овощей, четверть тарелки с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель. Последняя четверть тарелки должна состоять из нежирного белка, такого как белое мясо, курица, яйца, рыба, моллюски, нежирная говядина, свинина или нежирный сыр (порция варьируется и обычно составляет около 4 унций).

А как насчет вегетарианской диеты?

Для людей с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты может показаться немного сложным, потому что исключение продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, может ограничить выбор белков.Хотя может показаться уместным придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, содержат меньше углеводов, можно придерживаться вегетарианской диеты и поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови. Узнайте больше: Как быть вегетарианцем с диабетом 2 типа.

1600 Калорийный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с шоколадом на обед и закуски — диетолог колледжа

Это один из моих самых простых планов питания. Я хотел разработать план здорового питания, который позволил бы мне есть шоколад каждый день.Темный шоколад иногда включают в диету, поскольку употребление шоколада приносит пользу для здоровья. Но это не шоколадная диета! Включая его в определенных количествах два раза в день, вы все равно можете получить лекарство от шоколада. Это особенно важно для тех из нас, кто начинает строго ограничительную диету, однажды ошибся, а затем выбросит все это в окно. В этом случае потребление шоколада должно быть включено в ваш план!

Для получения дополнительной информации о преимуществах включения в свой рацион шоколада с высоким содержанием какао ознакомьтесь с книгой доктора Уилла Клоуэра «Ешьте шоколад, худей».Он погружается в миф о том, что шоколад заставит вас набрать вес. Я могу быть предвзятым, но я хочу слушать любого доктора, который советует мне есть шоколад!

Содержание какао имеет значение, поэтому убедитесь, что вы выбираете высококачественный шоколад с высоким содержанием какао. Есть исследования, которые предполагают, что темный шоколад может помочь снизить кровяное давление. Темный шоколад имеет совершенно другой список ингредиентов, чем сладкий, молочный или белый шоколад, поэтому убедитесь, что вы читаете этикетки с ингредиентами и понимаете, что вы покупаете с полки продуктового магазина.

Другая цель этого плана питания — уменьшить количество калорий, которые вы потребляете из углеводов. Вы заметите, что большая часть ваших калорий поступает из жиров и белков. Я стараюсь не усложнять себе жизнь, используя одни и те же блюда каждый день, чтобы упростить покупки и сократить количество пищевых отходов. Если вам нужен более индивидуальный план, я могу помочь и с этим! Вы можете использовать это, чтобы дать вам представление о том, где вы можете начать свой путь к еде, или принять его как есть.

• Салат из 3 пакетов — с использованием смешанной зелени, но используйте любое разнообразие, которое вам нравится!

• 5 чашек молодой моркови

• 3 авокадо

• 2 чашки орехов — я использую здесь грецкие орехи — но используйте любые орехи, которые вам нравятся! И вообще я считаю, что жареные соленые орехи — это хорошо!

• 2 1/2 стакана винограда

• 10 яиц

• 5 100-калорийный шоколад; и 5 столовых ложек шоколадных чипсов

• 25 унций мяса индейки

• 3 упаковки печеных сырных «крекеров» — их сейчас так много! Посмотрите их здесь

• Пять филе лосося по 5 унций

• 1 стакан сыра фета

Информация о питании

Мне нравится приложение Lose It, чтобы отслеживать продукты.И если вас интересует мой взгляд на похудание и управление весом, вот что я написал по этому поводу.

1600 калорийный план питания для свадебного похудения — свадебный диетолог

Если вас интересует план диеты для похудения, вы попали в правильный блог. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь невестам выбрать правильное место для удовлетворения своих потребностей в калориях, чтобы они могли есть как можно больше еды, быть сытыми и довольными и без особых усилий похудеть. Все дело в здоровом выборе.Выбирая высококалорийные продукты в своем рационе, мы можем убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества без ущерба для вкусовых качеств. Моя специальность — составить идеальный план свадебного диетического питания для похудения!

Моя точка зрения при приеме пищи для похудения — сосредоточиться на еде с высоким содержанием белка, жиров и овощей. Вы заметите, что я пропустил углеводы из этого списка, но я также сосредоточился на том, что мы хотим включить. Не то, что мы хотим исключить. Начните с того, что насытитесь здоровой и питательной пищей.Я также стараюсь создавать очень простые блюда, чтобы вы могли придерживаться плана и есть здоровую пищу, когда вы заняты. Серьезно — эти блюда занимают 5-15 минут, заказ занимает намного больше времени и стоит намного дороже!

Ваше питание не должно быть стрессовым или сложным. Вы можете составить здоровое меню, не состоящее из диетических рецептов, а из вкусных блюд. Немного планирования поможет вам подготовиться, почувствовать контроль и достичь своих целей.Планы здорового питания не должны быть ограничительными. Создавая план, вам не нужно думать, что вы съели слишком много в течение дня, и стараться обедать с нулевым содержанием калорий. Позвольте мне помочь вам спланировать здоровое питание перед свадьбой.

Общее количество калорий для этого плана составляет 1600 калорий. Для разных женщин подходят разные калорийные диеты, поэтому это может быть, а может и не быть подходящим количеством калорий для вас. Вот как я рекомендую определить целевое количество калорий, подходящее для вашего тела:

• Отслеживайте, что вы едите, без каких-либо ограничений в течение 3-7 дней.Мне нравится приложение LoseIt, потому что оно простое в использовании, но при этом не перегружено.

• Возьмите среднее значение этих дней, чтобы получить калории для поддержания веса.

• Вычтите 100–300 калорий, чтобы достичь новой цели.

Я считаю, что этот метод работает намного лучше, чем онлайн-калькуляторы калорий, которые не принимают во внимание ваш метаболизм. Вам может потребоваться план питания на 1200 калорий или, возможно, что-то более 1600 калорий. Более важно найти правильный план для вас, чем пытаться придерживаться того, что обычно предписывается.

• 2 дюжины яиц

• 5 ниток сыра

• 5 разовых йогуртов 0% жирности — Если вы получаете ароматизированный йогурт, я по возможности рекомендую один, не подслащенный сахаром

• 5 100-калорийный шоколад

• 10 одноразовых пакетов гуакамоле — выберите любой, который вам нравится / есть доступ! Я использую один Trader Joe’s

• 5 котлет для бургеров с лососем — Я покупаю готовые и замороженные свои

• 5 чашек брюссельской капусты

• 5 чашек кусочков мускатной тыквы — Я покупаю предварительно нарезанный!

• 1 банка Соус из голубого сыра — мы используем только его часть!

• 2 1/2 стакана вареных макарон из цельнозерновой муки

• 1 1/4 стакана орехов — любого вида! Я лично считаю, что жареное и соленое тоже хорошо!

• 10 чашек свежего шпината

• 5 средних яблок — Я обожаю медовые чипсы!

• 1 чашка измельченного сыра фета

Информация о питании

• Каждый день — 1548 калорий

• Макрораспределение: 40% калорий из жиров; 23% калорий из белка; 36% калорий из углеводов

• Мне нравится приложение LoseIt для отслеживания продуктов.

• 2 яйца вкрутую

• Салат из холодных макарон: готовить на плите в сковорода, опрысканная масляным спреем (а затем охладить) с 1/2 стакана приготовленных макарон из цельной пшеницы и 2 стакана шпината. Шпинат действительно уменьшится в объеме. Добавьте сыр фета, когда он выключен.Если вам нужно больше вкуса — добавьте специи, такие как соль и перец.

• Шоколад на 100 калорий и яблоко на стороне!

• Разогрейте духовку до 400 градусов

• Выстелите противень оловянной фольгой и сбрызните фольгу масляным спреем, например спреем из оливкового масла

• Разрезать 1 стакан брюссельской капусты пополам

• Слой брюссельской капусты и 1 стакан кусочков мускатной тыквы и 1 котлета из лосося на один слой на противне и запекать в течение 30 минут

• В 15 отметьте минуту, переверните котлету с лососем на другую сторону и перемешайте овощи

• Приготовьте 2 порции пакетов с гуакамоле (около 100 калорий каждый) на стороне в виде соуса!

Нужны еще закуски? Просто следите за тем, чтобы закуски были полезными и разнообразными, чтобы вам не было скучно.В общем, я рекомендую для закусок:

Орехи или ореховое масло (в порционных количествах): выберите разные орехи, чтобы получить все преимущества — ни один орех не лучше другого. Его кремовая природа гарантированно оставит вас счастливыми и сытыми.

Яйца, сваренные вкрутую: знаете ли вы, что яйца, сваренные вкрутую, хранятся целую неделю? Сделайте дюжину на выходных (очищайте их от кожуры только тогда, когда будете готовы их съесть). Это экономит много времени в течение недели. Это также означает, что всякий раз, когда вы проголодаетесь, под рукой всегда найдется полезная закуска.Сверху добавьте приправу Trader Joe’s Everything But the Bagel или тертый сыр пармезан.

Сыры на одну порцию: Я люблю сыры на нитках и другие сыры на одну порцию, такие как кусочки сыра или круглый сыр в воске. Так сытно и вкусно!

Джерки: Серьезно одна из моих любимых начинок. Такой вкусный и отличный протеин.

Греческий йогурт или скайр: эти отличные одноразовые варианты полны высококачественного белка, часто пробиотиков и, как правило, являются отличными источниками кальция.

Я постарался сделать это бесплатное приготовление еды как можно проще — чтобы каждый день был одинаковым. ОДНАКО, если вы хоть немного похожи на меня, довольно скучно есть одно и то же каждый день! Не стесняйтесь отказываться от других источников белка, овощей и жиров. Если вам нужен более индивидуальный подход, я тоже могу помочь.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАС

Кроме того, как и в случае с остальной частью этого веб-сайта, эта информация носит общий характер, а не специально для вас.Лично вам может потребоваться разное количество калорий, питательных веществ и т. Д. Я могу помочь вам, составив план питания, включающий ваши любимые продукты (я определенно сладкий картофель!) И избегая любых аллергий, которые у вас есть.

Нет, я не прошу вас полностью отказаться от алкоголя. Но составьте план, как часто вы хотите употреблять алкоголь в течение недели. 4 напитка в неделю? Как вы хотите их распространять? Планируя наперед, вы можете подготовиться и принять правильное решение о том, сколько и когда вы хотите выпить.

Составьте отдельный план для десерта. Как часто лично вам нужен десерт? Один раз в день? Дважды в неделю? Просто составьте план. А потом придерживайтесь этого! Вы можете искать сладости, которые утолят вашу тягу, не потребляя слишком много калорий. Для некоторых это может быть квадрат темного шоколада.

1600 калорий диетический план питания

Завтрак

Яичница-болтунья, Адилла
1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок
2 столовые ложки измельченного зеленого перца
2 столовые ложки нарезанного красного лука
1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
1 унция тертого сыра Монтерей Джек
2 столовые ложки сальсы с кусочками

Яичница-болтунья с перцем и луком и выложить в лепешку с сыром и сальсой.

Всего: 330 калорий

Закуска

1 кофе Starbucks, 2-процентный молочный латте и 1 банан

Всего: 260 калорий

Обед

Зимняя колбаса и салат из чечевицы
1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 стакана вареной чечевицы
1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
1/2 яблока Granny Smith, мелко нарезанного
1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
2 чашки рукколы
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка красного винного уксуса
1/2 чайной ложки дижонской горчицы

Разогрейте куриную колбаску и приправьте чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните сверху.

Всего: 390 калорий

Закуска

В кухонном комбайне смешайте 1/2 стакана жареного красного перца, 1/4 стакана раскрошенного сыра фета, 1 чайную ложку чеснока и 1/2 чайной ложки оливкового масла до однородной массы. Подавать со вкусом брокколи и моркови по 1/2 стакана.