Правила пятиразового питания для похудения: 5 ти разовое питание по часам. Дробное питание для похудения. Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день.

Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Миф про 5-разовое питание — Блог Blondycandy

Миф про 5-разовое питание или почему не работают он-лайн диеты

Один из самых больших мифов “правильного питания” (пресловутого #пп) – 5 или даже 6 приемов пищи в течение дня – спросите любого поп-диетолога, он-лайн тренера, тренера в вашем клубе – все они повторяют эту мантру. Даже не мантру, а аксиому! Хочешь похудеть? Хочешь вести здоровый образ жизни? Ешь каждые 2-3 часа, это “ускорит твой метаболизм” и твои килограммы растают.


Если вы меня читаете, то наверняка знаете, что 2,5 года назад я “сидела” на программе он-лайн тренера – практически все эти программы достаточно однотипны и выросли из “шинели Кима Оддо” (вот тут я писала про его принципы питания, там же есть меню и теория) – если вы знакомы с программой Кима Оддо, считайте, что вы знакомы со всеми он-лайн программами и можете не тратить деньги.

На самом деле, друзья, 5-разовое питание с целью “разогнать метаболизм” и похудеть – просто миф, при чем устаревший.

5-разовое питания для похудения?

Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования – о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется “имитация голода”), тем быстрее вы худеете. 

Метаболизм – сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он “ускоряется” в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается. Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте “теорию”))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги “гуру” и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности. Мое мнение – срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие – потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате – наедание нового огромного веса от стресса – во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.

Понятно, что мы устроены довольно мудро – у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду – пьем. Хотим в туалет – идем (простите). Голодные – едим. Потеем – охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) – такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря. Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру – на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой. В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать – пора “перекусывать”. Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер. Снова поели! А тут что интересно – когда вы начинаете “пастись” как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод. И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?

Психологический момент – вы перестаете мыслить нормальными категориями

Перекусы?

На фото совершенно типичный отчет “худееющей на пп” – заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу. На этом мифе наживается огромная индустрия! Начнем с добавок и спортивного питания. Я сама (я, блин) – простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок!

Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы “убьете свой метаболизм” (когда вам в следующий раз скажут про “убитый метаболизм”, спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Так же это выгодно производителям всех этих сумок-холодильников на 6 приемов пищи и контейнеров (“лучший способ оттолкнуть от себя людей”). Конечно, как грибы растут сервисы по доставке еды – конечно же 5-разовой (или 6-разовой).

5-разовое питание – большой бизнес

Вот давайте посмотрим на меню одного такого сервиса и попробуем понять, зачем человеку все это есть? Что это ему дает? Зачем человеку перекус из салата с капустой и сельдереем? А броколли со стручковой фасолью? Ах, ну да – ради клетчатки! Но моей целью не стоит критиковать чей-то сервис по доставке питания – я вот после капусты и сельдерея с яблоком через час буду готова сожрать банку орехового масла, но речь не об этом.

А о бизнесе, который и обслуживает этот миф про 5-разовое питание.

Научные исследования (их не просто сотни, а тысячи) не находят подтверждения того, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты ли эти калории на 3 приема пищи или на 6. Никакого влияния на “ускорение метаболизма” это не оказывает. Как вы распределяете калории – дело ваше и зависит от вашей жизни и пищевых привычек.

Миф про 5-разовое питание: почему это плохо для похудения?

Неужели 5-разовое питание лучше для вашего метаболизма, чем здоровое 3-х разовое питание? Давайте разберемся! Потому что на самом деле, правда состоит в совершенно другом. 5 или 6-разовое питание удаляет вас от главной цели похудения – сжигания жира.

  • Когда вы едите по часам (2 или 3 перекуса), вы постоянно выделяете инсулин, который заставляет тело работать в так называемой “абсорбционной фазе”. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир. Это же очень просто – мы все знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии – сахар (углеводы) и в последнюю – жиры. Если вы каждые два часа подбрасываете организму новые источники сахара, до жира дело не дойдет. Цель похудения – перевести тело в “пост-абсорбиционную фазу”, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания – да, это и есть жир, который нам так ненавистен!
  • Если вы постоянно едите, вы легко теряете контроль (я выше об этом писала) над съеденным, становитесь сфокусированным на еде, нередко испытываете голод, переедаете.
    Я уже не говорю о том, что перекусы редко содержат нормальные сочетания макронутриенты (белки, жиры, углеводы).  Я уверена, у вас есть истории про то, как 5-разовое питание саботировало ваши усилия по потере веса. Уже не говорю о том, что это все дико выматывает и стесняет в жизни.
  • Вы чувствуете себя неудовлетворенной. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости – это, конечно, приводит к перееданию и срывам. Так же рушатся культурные и пищевые привычки – люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У вас больше нет обеда и ужина – вам надо просто поклевать.

Да, я 2 раза отсидела на этих программах – один раз 12 недель и второй – 8. Да, я худела, хотя это было невероятно тяжело. Да, жир практически стоял на месте (сейчас я понимаю, что он и не мог никуда деться, это бы противоречило анатомии). Мне было неимоверно трудно бороться с голодом и я против такого использования силы воли. В самое ближайшее время расскажу про диету 5:2 и про “имитацию голодания” – это то, где лежит будущее диетологии и увеличения продолжительности жизни. В общем, не слушайте больше советы “гуру” про “ускорение метаболизма” – этот миф должен остаться в 90-х. Всему свое время – мы же больше не занимаемся аэробикой с Джейн Фонда!

P.S. Друзья, у меня небольшие проблемы с получением уведомлений о комментариях, я над этим работаю.

Пятиразовое питание для похудения – просто, доступно, эффективно

Лишний вес – это общемировая проблема. Она объединяет представителей совершенно разных социальных слоев, возрастных групп и национальностей. Человечество становится все более изобретательным в борьбе с этой напастью. Но, несмотря на огромное количество разнообразных ультрасовременных методик похудения, наиболее эффективными остаются старые, проверенные годами и самые простые способы. Одним из них является дробное питание. Ты, возможно, удивишься, но для похудения пятиразовое питание гораздо эффективнее, чем голодание.

Внимание: от голода полнеют!

Помнишь фильм «Дьявол носит «Prada»? Одна из его героинь практиковала весьма сомнительный способ похудеть: «У меня новая диета, очень эффективная: я вообще ничего не ем, а когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, грызу кусочек сыра». Так вот, мы надеемся, что среди читающих нет таких сумасшедших. Для того чтобы быть здоровой, красивой, и, как ни странно, стройной, надо есть рационально и по часам!

Запомни: в жировой прослойке таится огромное количество токсинов. Когда ты голодаешь, ты вынуждаешь организм тревожить жир самым неделикатным образом, в результате чего токсины и шлаки попадают в кровь и отравляют все системы органов. Поэтому голодание может вызвать обострение различных заболеваний.

Ешь часто – и худей

Какой прок от стройности, если кожа у тебя испортилась, волосы стали вылезать, ногти – слоиться, и при этом ты еще постоянно чувствуешь себя вялой и раздраженной? Благодаря правильно организованному пятиразовому питанию ты не только сбросишь лишние килограммы. Ты еще и наладишь сон, укрепишь общий тонус организма, нарастишь мышечную массу и откроешь в себе новые источники энергии.

Данную диету рекомендуется совмещать с активными тренировками – ведь к похудению нужно подходить комплексно.

При этом вовсе не обязательно снижать калорийность рациона. Даже если количество поглощаемых тобой в течение дня калорий останется тем же, ты все равно ощутишь на себе положительное действие данной системы питания.

Диета предполагает, что ты употребляешь пищу каждые 3-4 часа. При этом есть 3 основные трапезы – завтрак, обед и ужин, и 2 перекуса. Второй завтрак и полдник должны быть по калорийности легче основных трапез.

Желательно приучить организм есть в одно и то же время – так тебе будет гораздо легче себя контролировать.

Правило «не есть после 18-00» на данную диету не распространяется. Однако принимать пищу рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Особое место диетологи отводят самому процессу поглощения пищи. Есть надо медленно, тщательно прожевывая, наслаждаясь едой. Постарайся во время трапез быть здесь и сейчас. Это значит, что не стоит за обедом листать газеты, просматривать информационные сайты или смотреть телевизор.

Непринужденная светская беседа не возбраняется, но она не должна носить эмоциональный характер. Тщательно пережевывай каждый кусочек пищи, анализируй его вкус, запах. Конечно, при нашем бешеном ритме жизни сложно оставаться гурманом. Однако один прием пищи должен занимать у тебя не менее 20 минут.

Приблизительный рацион пятиразового питания

  1. Завтрак. Это самая важная трапеза. Ведь благодаря ей наш организм получает энергию и заряд бодрости на весь день. Пропускать ее категорически запрещено.
    Идеальный завтрак должен быть насыщен сложными углеводами и белками. Углеводы – это «быстрая» энергия: они интенсивно расщепляются на калории и мгновенно обеспечивают нам прилив сил. Белки, напротив, отдают энергию медленно, благодаря чему ты надолго сохранишь тонус. Примеры идеального завтрака:

— Каша + вареное яйцо

— Каша + тост с бужениной

— Каша + обезжиренный творог

  1. Второй завтрак. В нем должно быть высокое содержание клетчатки + белок. Подойдет, например, какой-нибудь фрукт и творожок или йогурт.
  2. Обед. Рацион обеда должен быть сбалансированным. В нем должно быть место и для белка, и для углеводов, и для клетчатки. Однако обед, состоящий из супа, основного блюда и гарнира – это тяжеловатое для организма меню. От чего-то одного надо отказаться. Если ты не можешь без супа, то съешь на второе кусочек рыбы или мяса, заменив гарнир свежими овощами и зеленью. Салаты, заправленные майонезом, само собой, не вписываются в формат диетического питания.
  3. Полдник. Твой организм в это время активно требует глюкозы. Идеальным источником глюкозы являются фрукты. Пару раз в неделю можешь заменить их своим любимым десертом с чашечкой капучино – для радости в жизни тоже должно быть место.
  4. Ужин. Не надо отдавать его врагу. Лучше обогати его белком. Лучший ужин – тушеные овощи + порция отварного или парового мяса или рыбы.

Ну а если ты вернулась домой поздно и ужин пропустила, не ложись спать на пустой желудок – лучше выпей стакан легкого кисломолочного напитка или съешь обезжиренный творожок.

Как видишь, данная система питания очень проста. Но благодаря ей ты сбросишь лишние кило намного эффективнее, чем при длительных голодовках или обильных трапезах 3 раза в день.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

  1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
  2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
  3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
  4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
  5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
  6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
  7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
  8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
  9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
  10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

главные правила и как перейти на правильное питание

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

  • Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
  • ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
  • ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
  • Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
  • Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
  • Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

  1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
  2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
  3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
  5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
  6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
  7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
  8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
  9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
  10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

  • Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
  • ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
  • Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
  • Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
  • Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

  • Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
  • Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
  • Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
  • Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

  • Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
  • Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
  • Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

меню на неделю и правила


Почему питаться 5-6 раз — полезно?

Существует заблуждение, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес. На самом деле, данное мнение ошибочно. Из-за нехватки калорий (при питании 1-2 раза в сутки) организм будет пытаться сохранить их, замедляя метаболизм, а значит, и процесс похудения.

У пятиразового питания для похудения можно выделить такие преимущества:

  1. Из-за частого приема пищи вы не будете чувствовать голод. Да, в то же время вы будете есть мало, но промежутки между приемами пищей по 2-3 часа позволят запустить метаболизм и поддерживать его.
  2. Риск появления жировой прослойки становится минимальным. Из-за того, что питание осуществляется маленькими порциями по 250-350 грамм, организм будет быстро их усваивать за несколько часов и так же быстро расходовать. Необходимо отметить, что это актуально лишь для правильного питания. Если в ежедневном рационе есть большое количество простых углеводов и жиров, то процесс похудения запущен не будет.
  3. Пятиразовое питание — это не диета. Правильное питание подразумевает поедание на 300-400 калорий в сумме больше, чем в диетических блюдах. В то же время правильно распределенные продукты позволяют сбросить вес. Кроме того, вы едете все, что хотите, но либо в другом виде, либо в урезанном количестве.
  4. Чтобы похудеть на пятиразовом питании, важно строго соблюдать режим. Лишние килограммы обязательно уйдут, но только так. Отлично, если вы сочетаете его с физическими нагрузками.

Не стоит сомневаться в данном способе потребления пищи, он полезен и для фигуры, и для здоровья. Но успех зависит не только от выбора продуктов, но и от сбалансированного меню, о котором можно прочесть в следующих пунктах.

Тренировочный план для мужчин

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело.

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках.

  1. Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
  2. Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
  3. Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.

Предлагаем ознакомиться Травы помогающие похудеть отзывы похудевших

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

  1. Разминка в течение 7 минут.
  2. Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
  3. Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
  4. Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
  5. Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
  7. Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
  8. Заминка в течение 3 минут.

Меню на понедельник

Делится пятиразовое питание на неделю по такому принципу:

  1. Завтрак. Утро начинается со стакана теплой воды, можно приготовить вареный рис или овсяную кашу. На десерт добавьте яблоко, а кофе или чай без сахара помогут взбодриться.
  2. Второй завтрак. Подойдут оладьи на кефире без добавления сгущенки, масла и т. д. Свежие ягоды утолят голод.
  3. На обед — рыба (минтай) в духовке. Желательно сделать свежий витаминный салат.

  4. На полдник подойдет творог с наименьшей жирностью и любой фрукт или овощ. Можно выпить стакан фруктового мусса или сока, но исключительно в натуральном виде.
  5. Пятиразовое питание для похудения на неделю в меню обязательно должно содержать рыбу и мясо. Поэтому заключительный прием пищи состоит из куриной грудки с каким-нибудь гарниром и стакана обезжиренного кефира.

Если у вас осталось какое-либо блюдо, которое вы приготовили на понедельник, то можете растянуть его на весь день либо положить в контейнер и использовать во вторник или среду.

Оптимальный график похудения на неделю

В соответствии с ежедневным графиком составляется план похудения и на неделю, и на месяц. Калорийность рациона может повышаться в те дни, когда проводятся тренировки. Силовые или кардиозанятия нельзя проводить каждые сутки, поскольку организм быстро измотается как физически, так и психологически. Первые результаты от нагрузок появятся уже через семь дней.

Теоретически человек может потерять уже около 1,5-2 килограммов лишнего веса за первую неделю. Это значение еще лежит в пределах безопасной нормы при похудении. Потеря такой массы не является стрессовой для организма, состояние кожи останется в норме, а килограммы вряд ли вернутся в ближайшее время, если продолжать придерживаться нормального распорядка дня.

В питании нужно соблюдать определенный баланс. Около 40 процентов рациона должны составлять овощи и фрукты. Среди них не стоит употреблять много картофеля, свеклы, винограда и бананов. Из белковой пищи подойдут яйца, курятина, говядина, сыры и крольчатина. В зависимости от объемов силовых тренировок составляется и калорийность меню.

Через 30 дней человек уже постепенно привыкает к новому режиму питания, физической активности и ведению более здорового образа жизни. График можно несколько скорректировать в зависимости от полученных за месяц результатов, а также следующих поставленных целей. Например, кто-то может добавить больше кардионагрузок, поскольку организм уже успел адаптироваться за первые четыре недели тренировок.

Для разнообразия стоит попробовать и что-то новое, не применявшееся ранее: плавание в бассейне, пробежки на улице, силовые тренировки. С другой стороны, если велик шанс сорваться, стоит задуматься о периоде отдыха. Достаточно сделать более легкий график тренировок. Для похудения потребуется по-прежнему строго соблюдать диету, иначе в отсутствие физических нагрузок можно очень быстро набрать все потерянные килограммы.

Пятиразовое питание на неделю: вторник

Следующий перечень блюд:

  1. На завтрак можно съесть 1-3 вареных яйца, добавив к ним домашний соус с небольшим процентом жирности. Можно выпить стакан зеленого чая или домашнего сока.
  2. В меню пятиразового питания входят фрукты. Либо 2 банана, либо 2 апельсина.
  3. На обед запеките куриную грудку или 2-3 голени. Можно добавить рисовый гарнир, гречку.
  4. Полезный и простой перекус — злаковый батончик для похудения. Он утолит голод и насытит организм пищевыми волокнами, белком.
  5. На ужин можно запечь или сварить морепродукты, добавив к ним свежую нарезку из огурцов и помидоров, залитую оливковым маслом.

Если вам очень хочется кушать между приемами пищи и перекусы не помогают, то выпейте 1-2 стакана теплой воды.

Очень часто организм вместо еды просит воду, но многие ошибочно набивают желудок едой. Важно пить теплую воду, она не раздражает желудок и увеличивает чувство сытости как после еды, так и во время голода.

Питание на среду

Среда может состоять из такого перечня блюд:

  1. Утром выпиваете стакан теплой воды и через 20-25 минут завариваете овсяную кашу на воде с оливковым маслом (2-4 капли). На десерт оставьте любой фрукт, запейте кашу зеленым чаем.
  2. Второй завтрак может включать в себя 2 слайса или 1 цельнозерновой хлебец и авокадо. Никаких бутербродов, замените их на еще один стакан зеленого чая.
  3. На обед можно скушать 2 вареных куриных яйца, салат из свежей капусты и моркови. На гарнир – любая крупа на выбор.
  4. Перекусите горстью орехов или небольшим зеленым яблоком.
  5. Легкий ужин включает в себя салат из свежей фасоли, стакан обезжиренного кефира или молока.

Самую калорийную пищу нужно есть утром. Во второй половине дня еда должна быть легкой и сочетаться с физическими нагрузками, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Рекомендации специалистов

Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня

Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах

Также следует пить не менее двух литров жидкости, среди которой тоже необходимо придерживаться принципа разнообразия. Нельзя в течение дня пить только воду или чай — добавьте в рацион компоты, отвары и настои.

Составляя меню на день, учитывайте энергетическую ценность компонентов. Сочетайте белки и углеводы, распределяя их на вечер и утро. Более калорийные углеводы старайтесь съедать во время первого или второго завтраков, продукты с содержанием белков лучше оставить на ужин

Важно включать в меню рыбу и морские продукты. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 стимулируют процесс липолиза, который помогает расщеплять жировые отложения

Учитывайте образ жизни: при больших физических нагрузках дневной рацион должен составлять не менее 2 тыс. калорий. При необходимости составьте список, куда вносите данные обо всех ингредиентах, из которых будете готовить еду. Подсчет калорий поможет исключить из меню спорные продукты, не приносящие пользу организму. При сидячем образе жизни в сутки будет достаточно 1000-1200 калорий.

Похудение с помощью данной методики происходит постепенно — первые результаты будут заметны не ранее, чем через две недели. Не нарушайте режим, даже если вес стоит. В зависимости от индивидуальных особенностей, запуск липолиза и нормализация метаболизма могут наступить в разное время — в течение первых дней или после двух недель перехода на новую схему похудения. Не форсируйте события и результат не заставит себя ждать!

Меню на четверг: диетический день

Четверг будет состоять из самых низкокалорийных блюд. Стоит отметить, что если вы просто придерживаетесь правильного питания, то можете увеличить порцию или добавить гарнир в виде салата, крупы. Ну а те, кто желает избавиться от неприятной жировой прослойки, соблюдайте данный принцип:

  1. На завтрак съешьте кукурузную кашу, 2 яйца и горсть миндаля. Запить обезжиренным кефиром или чаем (на выбор).
  2. На перекус подойдет кусочек апельсинового пирога, 1/2 небольшого яблока.
  3. Обеденный прием пищи может включать в себя картофель в мундире, салат из любых овощей, который будет заправлен оливковым маслом. Те, кто не придерживаются строго правильного питания, могут съесть 1-3 шпината на гриле.
  4. Перекусите горстью орехов.
  5. Для заключительного приема пищи отличным вариантом употребления будет салат «Греческий» и травяной чай.

Кроме всех напитков, которые вы выпиваете с приемом пищи, увеличьте потребление обычной воды. Если сложно пить воду, то добавьте к ней несколько капель лимонного сока. Подойдет зеленый чай, но заваривать его нужно не сильно.

Что можно кушать в пятницу? Меню на день

Следующие блюда:

  1. На завтрак геркулесовая каша с молоком 0.5 %. Кофе без сахара.
  2. Второй завтрак включает в себя бутерброд с салатовыми листьями и овощами (2-3 кусочка помидоров и огурцов).
  3. Лазанья из овощей, небольшое яблоко. Пейте слабозаваренный черный чай.
  4. Полдник включает в себя десерт из натурального клубничного йогурта или смузи.
  5. Холодный огуречный суп, чай или кофе на выбор. После вы можете совершить еще один перекус за 2-3 часа до сна грушей и кефиром.

Отбросьте стереотип о том, что есть после 6 часов вечера вредно.

Вы можете кушать и вечером, но главное — не потреблять пищу за 2-3 часа до сна. Стоит отметить, что если вы решили перекусить после ужина, то используйте легкую пищу, фрукты и низкокалорийный коктейль.

Мы едим, чтобы жить….

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета . Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

Меню на субботу

Заранее подготовьте все эти блюда:

  1. Блины с изюмом и нежирным молоком. Можно сделать блины или оладьи на кефире.
  2. Ланч может состоять из 100 грамм творога и небольшой порции фруктового салата.
  3. Самый главный прием пищи должен обязательно включать мясо или рыбу. Поэтому филе запеченной индейки с рисом и хлебцем будет в самый раз.
  4. Перекус — фруктовый салат или смузи без банана.
  5. И последний прием пищи включает запеченную в диетическом соусе рыбу, огурцы и помидоры нарезанные.

Если в качестве гарнира используются крупы, то они должны составлять половинку от основного блюда. Например, в блюде с мясом рис — его полона.

А если используются овощи, то они могут составлять все основное блюдо.

Важно заправлять их оливковым маслом, не используя подсолнечное, а уж тем более сливочное.

Правила составления графика

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Предлагаем ознакомиться Питание при сушке тела для девушек: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели
Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

В оптимальном варианте план должен быть расписан хотя бы на один месяц. В дальнейшем программу можно будет несколько корректировать для устранения стресса от однообразности рациона или повышения продуктивности тренировок после очередной адаптации организма к определенным разновидностям и количеству физических нагрузок.

Главное правило при составлении плана заключается в учете особенностей собственного организма, поскольку у всех людей они строго индивидуальны. Готовые решения на сайтах по похудению или советы лучшей подруги могут совершенно не подойти в неизмененном виде. В графике прежде всего нужно уделить внимание трем главных моментам, от которых зависит успех всего предприятия.

Для начала составляется подходящее меню питания, а затем подбирается такой комплекс тренировок, который подошел бы конкретному человеку в зависимости от его физической подготовки. На последнем этапе продумывается общий режим дня, включая время для трапез, активности и отдыха. Каждый из трех перечисленных пунктов вносит равнозначный вклад в график правильного похудения.

Заключительный этап: питание на воскресенье

  1. Первый завтрак — это яичница с зеленым чаем и цельнозерновым хлебом (не более 2 ломтиков).
  2. На второй завтрак можно съесть винегрет с маленьким количеством растительного масла.
  3. Обед. Подойдет средний кусочек ветчины с небольшим содержанием жира, без сала (можете немного промыть его водой). Добавьте гарнир из овощей или порцию фасоли.
  4. На полдник заварите 1 кружку какао без добавления сахара (можно растворить 1-2 таблетки сахарозаменителя).
  5. Ужин состоит из пасты с брынзой и теплого зеленого чая. Если хотите перекусить, то подойдет 1 стакан ряженки.

Вот такое простое и вкусное питание на каждый день.

Основные принципы здорового питания по 5 раз в день

Неважно, хотите ли вы сбросить лишний вес или привести тело в форму — вы должны соблюдать следующие принципы здорового потребления:

  1. Исключите алкоголь. Он не только способствует набору веса и раздуванию живота, алкоголь также повышает аппетит.
  2. Есть пищу нужно тщательно пережевывая, а не просто набивая желудок. Кушайте медленно, как минимум 15 минут. Когда вы почувствуете, что еда приняла вид однородной кашицы, можете ее проглатывать.
  3. Если вам очень сложно держаться, то устраивайте раз в две недели «чиотдыхом» от здорового питания, с помощью «читмила» можно дольше продержаться без вредной пищи.

  4. Пользуйтесь таким способом: готовьте максимально разные и интересные блюда, которые подходят под о. Это могут быть самые необычные нарезки или красиво приготовленные порции на каждый день. Поверьте, если пища будет красиво оформлена и приятно пахнуть, то вы скушаете ее с удовольствием.
  5. Совет для тех, кто придерживается низкокалорийного правильного питания. Заведите специальную тетрадь, в которой будете фиксировать все, что съели, и рассчитывать калории. Таким образом вы сможете пересмотреть свое меню на неделю при пятиразовом питании, исключив те блюда, которые вам не подходят.

Рекомендации для похудения

  1. Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху.
  2. Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения.
  3. Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника.
  4. В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде!
  5. Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии.
  6. Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи.
  7. Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
  8. Питаться правильно нужно всю жизнь.

Предлагаем ознакомиться Дряблая кожа при похудении

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для меню диеты 5 раз в день?

Следует отметить важный факт: 5-разовое питание не означает, что вы должны есть только перекусы. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Shutterstock

Образец меню диеты на 5 обедов в день

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, злаки, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню плана из 5-ти блюд на один день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Закуска

Смесь из жареного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 стакана нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание. Указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

.

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock
  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требуется около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которой многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или к заказу из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из пророщенных зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время я должен есть свои 5 приемов пищи в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены в том, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше за каждый прием пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше голодать между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей употреблять полезные закуски

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock
  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • может увеличить ваш метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут улучшить метаболизм, поскольку организм постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые зарядят вас энергией дня! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Что вы должны есть — три больших или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Что такое диета 5: 5: 5?

Возможно, вы слышали о правиле 3-4-5 для похудания, но слышали ли вы о диете 5: 5: 5?

В то время как Правило 3-4-5 касается калорий (люди, сидящие на диете, потребляют 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед и 500 калорий на ужин), диета 5: 5: 5 просто гласит, что вы едите пять раз в день. день, каждый день, уделяя особое внимание фруктам и овощам с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.Название 5: 5: 5 относится к диете 5: 2, которая гласит, что нужно есть нормально в течение пяти дней, а затем голодать два дня. Название 5: 5: 5 просто отражает последовательность. Нам кажется, что это вполне могло быть названо диетой 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5.

Согласно австралийскому изданию Woman’s Day , типичный день, следующий за правилом 5: 5: 5, может означать чернику и йогурт на завтрак, лосось и салат на обед, нежирный мясной белок с овощами и кус-кус на ужин и две закуски, расположенные между ними.Сообщается, что люди, сидящие на диете, могут похудеть примерно на 5 фунтов за две недели, питаясь таким образом.

Итак, что мы делаем? Честно говоря, для нас это немного похоже на здравый смысл; вы всегда должны есть здоровую пищу в течение дня вместо того, чтобы голодать и / или переедать один или два раза. Но нам нравится, что он бросает вызов устаревшему правилу 5: 2, которое требует слишком большой силы воли в конце двухдневного голодания!

Вот наше предложение: возьмите общую идею 5: 5: 5, объедините ее с правилом 3-4-5 и добавьте правило времени приема пищи, которое гласит, что люди, которые едят в одно и то же время дня: а не спорадически — они более аккуратны, чем люди, которые едят когда угодно.Поддерживайте в еде и закусках большое количество основных питательных веществ, таких как белок, полезные жиры и клетчатка, и каждый день делайте какие-нибудь активные движения, такие как тренировки, прогулки или неустанные подъемы по лестнице. А что лучше всего? Вы можете называть это как хотите, потому что одни из лучших правил похудания — это те, которые вы делаете сами.

Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть

Взбейте ягоды, молоко и порошок сывороточного протеина для быстрого мини-приема пищи.

Изображение предоставлено: Яна Жежела / iStock / GettyImages

Пять небольших приемов пищи, когда вы пытаетесь похудеть, могут помочь вам не чувствовать себя обделенным или чрезмерно голодным. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, так что ограничение общего потребления калорий станет более управляемым. Однако многократное питание не обязательно приводит к большей потере веса, чем другие стратегии питания. Но если идея регулярного выпаса соответствует вашему графику и развеивает ваши опасения по поводу того, что вы почувствуете голод и обездоленность во время диеты, используйте ее, чтобы помочь себе похудеть.

Плюсы и минусы частого перекуса

Если вы новичок в диете, пятиразовое питание небольшими порциями в день может помочь вам развить связь с чувством голода и сытости. Поскольку еда небольшая, вы будете есть до тех пор, пока голод не исчезнет, ​​а не до тех пор, пока вы не насытитесь. Пять мини-обедов также могут помочь успокоить серьезную тягу и сигналы голода, сопровождающие резкие колебания уровня сахара в крови, которые влияют на многих людей, сидящих на диете. Разрешение себе есть регулярно, а также часто помогает предотвратить эпизоды переедания и переедания.План питания, состоящий из частых небольших приемов пищи, также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.

Однако пятикратный прием пищи небольшими порциями в день не приводит к потере веса. Международное общество спортивного питания отметило в марте 2011 года, что частота приема пищи, похоже, не влияет на состав тела у людей, не занимающихся спортом. Вы не сжигаете больше калорий, чаще питаясь небольшими порциями, и в результате не испытываете повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале «Ожирение», показало, что прием до шести приемов пищи в день не способствует большему сжиганию жира и может заставить вас съесть больше, чем вы бы в противном случае. Это может быть связано с тем, что вы часто думаете о еде и уделяете больше внимания указателям времени, а не признакам истинного голода.

Подробнее: Почему полезно есть три раза в день?

Планирование пяти небольших обедов

Если вы стремитесь испытать преимущества пяти небольших приемов пищи в день для похудения, ваш первый шаг — определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы безопасно терять 1–2 фунта в неделю.Онлайн-калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса, учитывая ваш размер, возраст, пол и уровень активности.

Результаты похудания, когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья; потребляйте на 3500 калорий меньше или примерно на 500 меньше в день в течение недели, и вы потеряете один фунт. Итак, вычтите от 500 до 1000 калорий из количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса, чтобы определить ежедневное общее потребление калорий для похудения.Разделите это целевое количество калорий на пять, чтобы приблизительно определить, сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи. Например, если вы определили, что вам нужно 2200 калорий для поддержания веса, съедайте от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Тогда каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.

Вы должны потреблять минимум 1200 калорий в день; меньшее количество приводит к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если ваш дефицит калорий составляет менее 1200 калорий, скорректируйте свои цели для более медленной, но более здоровой потери веса.

Подробнее: План питания при ожирении

Состав каждой небольшой еды

Планируйте заранее, чтобы приготовить полноценные и сытные небольшие блюда. Избегайте ловушки приготовления небольших блюд из легких закусок; вы, вероятно, в конечном итоге потребляете больше калорий, чем должны, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в мае 2012 года, показало, что люди, которые часто ели легкие закуски в дополнение к приемам пищи, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.Этот риск был наибольшим для тех, кто перекусил, придерживаясь типичной диеты из обработанных пищевых продуктов. Эти закуски обычно не богаты питательными веществами или сытны.

Образцы небольших блюд

Каждый небольшой прием пищи для похудения должен содержать от 2 до 4 унций нежирного белка, 1 или более стаканов свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек здоровых ненасыщенных жиров и 1/2 стакана цельнозерновых или крахмалистых овощей. Свежие фрукты можно заменить одним или двумя из пяти приемов пищи, а не свежими овощами.Точное количество, которое вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашей дневной нормы калорий.

Образцы мини-обедов могут состоять из двух кукурузных лепешек, обернутых вокруг куриной грудки, покрытых 1/4 авокадо и тертым салатом; Греческий йогурт с черникой и грецкими орехами; тарелка овсянки с молоком, миндалем и клубникой вместе с яичницей-болтунью; Тост из 100% цельной пшеницы, покрытый ломтиками индейки, авокадо и листьями шпината; 2 чашки листовой зелени с несколькими унциями нарезанного бокового стейка, виноградными помидорами, болгарским перцем и семенами подсолнечника; смузи из шпината, кокосового молока, 1/2 банана, ягод, льняной муки и сывороточного протеина; или приготовленный на пару тофу с киноа с жареными овощами.

Упражнения, небольшие приемы пищи и вес

Международное общество спортивного питания отметило, что, хотя люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не видят влияния на потерю веса от увеличения частоты приема пищи, активные люди, которые ограничивают потребление калорий, могут терять меньше мышечной массы и больше жира, если будут придерживаться пяти небольших приемов пищи за один прием. день. Однако было проведено ограниченное исследование того, почему частые небольшие приемы пищи приносят больше пользы спортсменам, чем сидячим людям. Если вы ведете активный образ жизни, планируйте два из пяти приемов пищи во время тренировки — небольшой прием пищи за час или около того до получения энергии и небольшой прием пищи после него, чтобы облегчить восстановление мышц и восполнить запасы энергии.

Пять правил лептиновой диеты

Есть пять простых правил, которые составляют основу лептиновой диеты ® . Качество еды, которую вы едите, конечно, важно. Что интересно в лептиновой диете, так это то, что , когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Лептиновая диета — это секрет получения большего количества энергии от меньшего количества пищи. Научные принципы, на которых он основан, вряд ли когда-либо изменятся. Это не модная диета, схема манипуляции с калориями или рутина голодания, маскирующаяся под диету.Это не влечет за собой лишение удовольствия.

Основные принципы лептиновой диеты применимы ко всем, независимо от того, нужно ли вам похудеть или нет. Это образ жизни, основанный на науке о лептине, при правильном питании. Это то, что вы можете делать долго и счастливо. Пять правил лептиновой диеты: Правило 1: Никогда не ешьте после обеда. Правило 2: Ешьте три раза в день. Правило 3: Не ешьте много еды. Правило 4: Ешьте завтрак, содержащий белок. Правило 5: Уменьшите количество съедаемых углеводов.Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих правил.

ПРАВИЛО 1: НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ ПОСЛЕ УЖИНА

Между ужином и завтраком должно быть 11–12 часов. Никогда не ложитесь спать с полным желудком. Закончите ужинать как минимум за три часа до сна. Один из основных ритмов лептина следует 24-часовой схеме. Уровень лептина наиболее высок в вечерние часы. Это потому, что лептин, как дирижер в оркестре, устанавливает время ночного ремонта. Он координирует время и высвобождение мелатонина, гормона щитовидной железы, гормона роста, половых гормонов и функции иммунной системы для омолаживающего сна.Он делает это, сжигая жир с максимальной скоростью по сравнению с любым другим временем дня. И делает это только в том случае, если вы позволите, не есть после обеда.

Это довольно очевидно, когда это не так хорошо работает. Ваша дополнительная тяга к еде может начаться около 4 часов дня и, конечно, позже вечером. Эта тяга питается ложным сигналом лептина о еде, вызывая сильные позывы, которые часто подавляют вашу силу воли и самоконтроль. В такой ситуации вы обнаружите, что кружите над холодильником и шкафами, как животное, охотящееся на добычу.Вы найдете оправдания, чтобы добыть еду, и часто затем плюхаетесь перед телевизором и начинаете есть. Это кошмар лептина, стремление добывать пищу, даже если вы рационально знаете, что она вам не нужна. Приложите все усилия, чтобы не есть вечером после обеда.

ПРАВИЛО 2: ЕДАЙТЕ ТРИ ПИТАНИЯ В ДЕНЬ

Делайте перерывы между приемами пищи в течение 5–6 часов. Не перекусывать. Очень важно создать в течение дня время, когда из вашей крови будут очищаться небольшие жировые капли, известные как триглицериды. Если триглицериды накапливаются в течение дня, они физически закупоривают вход лептина в ваш мозг, вызывая резистентность к лептину, а это означает, что лептин не может правильно регистрироваться в вашем подсознательном центре управления и контроля.Ваш метаболизм не предназначен для постоянного приема пищи и перекусов. Это нарушает ваш метаболизм и приводит к тому, что вы едите гораздо больше, чем вам действительно нужно.

Слишком частое переедание похоже на повторяющуюся травму от растяжения, как теннисный локоть, но в данном случае лептиновый локоть. Да, вы должны перекусить между приемами пищи, но это должно быть из вашей печени. Так ваше тело естественным образом очищает кровь от триглицеридов. Помимо того факта, что эти жировые капли сбивают с толку лептин, они также направляются в направлении ваших бедер, бедер и живота.Так что разбить их и очистить жизненно важно, и это происходит только тогда, когда вы оставляете 5-6 часов между приемами пищи. Когда вы очищаете кровеносные пути от лишнего жира в течение дня, лептин работает лучше. Когда вы хорошо работаете в течение дня, у вас гораздо больше шансов расщепить и сжечь накопленный жир с бедер и бедер во время сна. Перекус оказывается одним из худших вещей, которые вы можете сделать. Неважно, сколько калорий вы перекусываете, во время перекуса вы запускаете мощные гормональные переключатели, которые вызывают сбои в работе лептина.Выдуманная идея о том, что перекусы необходимы для ускорения метаболизма или поддержания уровня сахара в крови, в немалой степени лежит в основе диетических рекомендаций, которые помогли вызвать эпидемию ожирения.

ПРАВИЛО 3: НЕ ЕСТЬ БОЛЬШИЕ ПИТАНИЯ

Если у вас избыточный вес, всегда старайтесь закончить прием пищи, когда он немного меньше, чем полный, сигнал о полном приеме обычно наступает через 10-20 минут. Ешьте медленно. По мере улучшения вы начнете получать полноценные сигналы во время еды — прислушайтесь к этому внутреннему сигналу и прекратите есть.

Одной из черт французского населения, не страдающего ожирением, еще до того, как на них обрушилась американская индустрия нездоровой пищи, является то, что их люди прислушиваются к внутреннему полному сигналу. В Америке, особенно для тех, кто имеет избыточный вес, размер порции определяется тем, что есть в наличии — это называется диетической диетой — то, что вы видите, это то, что вы едите. Если вы не очень активный человек с очень высоким физическим выходом энергии, самый быстрый способ вызвать проблемы с лептином — это есть большие порции.Не имеет значения, состоит ли еда в основном из жиров, углеводов или белков. Постоянно обильное питание — это самый простой способ отравить организм едой.

ПРАВИЛО 4: ЗАВТРАК, СОДЕРЖАЩИЙ БЕЛК

Ваш метаболизм может увеличиться на 30% в течение 12 часов после приема пищи с высоким содержанием белка; сжигающий калории эквивалент бега трусцой от двух до трех миль. Завтрак с высоким содержанием углеводов, такой как сок, хлопья, вафли, блины или рогалики, не увеличивает скорость метаболизма более чем на 4%, особенно при употреблении в пищу небольшого количества белка.Это правило особенно важно для людей, которые борются с энергией, тягой к еде и / или массой тела.

В общем, это необходимо для всех, кто старше 40 лет. Хотя некоторые люди могут нормально поддерживать свой метаболизм на более углеводном завтраке в течение нескольких лет, это, как правило, не относится к любому человеку. борется со своим весом. Два признака плохого завтрака: 1) Вы не можете прожить пять часов до обеда без тяги к еде или без потери энергии.2) Вы гораздо более склонны к сильному пристрастию к еде днем ​​или вечером. Яйца — хороший завтрак, только не в масле и сыре. Творог — еще один продукт для завтрака с высоким содержанием белка, и вместе с порцией сложных углеводов или фруктов он станет отличным завтраком. Даже несколько столовых ложек арахисового или миндального масла (а не половина банки) на тосте подойдут, особенно если вы торопитесь. Мне нравится высокоэффективный сывороточный протеин для быстрого и легкого завтрака, такой как Daily Protein Plus.Это качественный белок, который правильно запускает ваш метаболизм и будет поддерживать вашу стабильность в течение дня.

ПРАВИЛО 5: УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ

Углеводы — это простое в использовании топливо. Если вы съедите их слишком много, вашему организму не нужно будет опускать свои сбережения. Очень важно употреблять в пищу немного углеводов. Углеводы необходимы или ваша щитовидная железа отключается, электролиты нарушаются, мышцы ослабевают, гормон роста не выделяется должным образом, жир не сжигается эффективно, возникает чувство неудовлетворенности после еды, ваше сердце может подвергнуться стрессу, а ваша пищеварительная система может перестать работать. на миг.Я, конечно, не сторонник безуглеводной диеты. Вы же не хотите превращаться в углеводного калека. Однако большинство людей с избыточным весом потребляют в два или более раза больше углеводов, чем они способны усвоить.

Если вы пытаетесь похудеть, это простой способ, который я называю техникой 50/50. Посмотрите на еду на своей тарелке. Вы хотите получить порцию белка размером с ладонь (4-6 унций для женщин; 6-8 унций для мужчин). И затем вы хотите увидеть количество углеводов размером с ладонь, визуально 50/50.Таким образом, нет подсчета калорий. Сравните белок (курица, мясо, индейка, яйца) с углеводами (хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, кукуруза, кабачки и т. Д.). По желанию добавьте овощи, богатые клетчаткой. Если вы думаете, что вам действительно нужно больше еды, чем это, то примите одну или две столовые ложки хорошей растворимой клетчатки перед едой, например, с нашим Fiber Helper или нашим LeptiFiber, и вы не только почувствуете себя более сытым от меньшего количества еды, но и получите реакцию на инсулин и лептин. к вашей еде будет сглажена и во многих случаях улучшена.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что лептин так же важен, когда вы едите, как и то, что вы едите. Прием пищи включает мощные гормональные переключатели. Убедитесь, что вы бросаете их в нужное время, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно предназначено. Когда вы едите в гармонии с лептином, ваша голова станет яснее, а ваша энергия улучшится, тяга исчезнет, ​​а ваше здоровье улучшится. В этих пяти простых правилах заключена большая сила.

Дополнительная информация о лептине

Книги о лептине: Освоение лептина — оригинальные открытия и то, как лептин связан со всеми аспектами здоровья.Содержит обширную научную документацию (идеально подходит для специалистов в области здравоохранения и тех, кто хочет разбираться в науке в деталях). Лептиновая диета — легкое прочтение, объясняющее пять правил лептиновой диеты, а также то, как лептин и другие гормоны ведут себя в вашем организме, чтобы вы могли понять, как и почему вы жаждете еды и как нести ответственность. Добавки для поддержки лечения лептина и щитовидной железы: потеря веса и лептин, щитовидная железа и метаболизм

Шпаргалка по мини-еде доктора Оз

Первая часть плана — это новый взгляд на доктора Оза.Главный продукт страны Оз: автоматизация приема пищи. Для тех, кто работает в течение долгих смен, таких как медсестры из шоу Доктора Оз, 6 небольших приемов пищи в течение дня обеспечат постоянную энергию и предотвратят неправильный выбор еды, когда вы голодаете, а вариантов мало.

Каждый день приносите с собой 6 мини-обедов. Ешьте их в том же порядке, чтобы не допустить ошибки.


Мини-обед №1: Белок

Вы можете выбирать из множества блюд, но ваш первый прием пищи должен быть белковым.К полезным вариантам относятся:

Греческий йогурт

Постное мясо

Рыба

Орехи

Фасоль

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт полезного бургера с лососем.

Мини-обед № 2: полезные жиры

Опять же, есть гибкость в выборе вида здорового жира, который вы можете есть, но сохраняйте еду в той же категории. Варианты:

Консервированный лосось (содержащий Омега-3)

Грецкие орехи

Авокадо

Оливки

Семечки

Мини-обед № 3: Цельнозерновые

Цельнозерновой бублик с нежирным сливочным сыром

Коричневый рис

Овсянка

Попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Дикий рис

Мини-обед # 4: Клетчатка

Зерна и цельнозерновые продукты

Овощи

Овощи

Фасоль, горох и другие бобовые

Орехи и семена

Мини-обед № 5: Ускоритель метаболизма

Салат с острым зеленым перцем

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по повышению метаболизма.

Мини-обед №6: Здоровые сладости

Темный шоколад

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт фруктового пудинга из киноа.

В дополнение к 6 мини-приемам пищи каждый день вы должны принимать добавки витамина D и поливитамины.

Вторая часть плана из 6 пакетов включает в себя некоторую физическую активность. Даже у тех, кто работает на ногах, могут возникнуть проблемы с прохождением 10 000 шагов. Но медсестра доктора Оза в Колумбии, Бонни Арчер, предлагает парковаться в дальнем конце парковки, пользоваться ванными комнатами на разных этажах и всегда пользоваться лестницей вместо лифта.

Помимо поиска способов заставить себя двигаться, вы должны заявить о своей приверженности. Независимо от того, привлекаете ли вы друга к своей приверженности здоровью или ведете блог об этом в Интернете, сообщение о своих целях делает вас ответственными.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что произошло

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите.Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей.Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас. (Если вы едите много, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден.Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне спать все часы.

(У вас есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи до шести раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл.Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил, что попробую съесть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно на размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго. Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца.Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня. Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени.Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то раннее утро или ночь накануне. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени. Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом.(Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были простыми: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что буду испытывать меньше приступов голода, поскольку больше не позволяю своему желудку полностью опустошаться.Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания.Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть. Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев.Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше. Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью этого велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию подрывать мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд.У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два.Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Еде шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день.Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое волшебное число, в этом месяце действительно было нужно найти план здорового образа жизни, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Пятифакторная диета | Everyday Health

Возможно, вы видели Харли Пастернака, личного тренера и автора 5-факторной диеты , по телевизору.Возможно, вы даже слышали отзывы голливудских знаменитостей об этой диете и задавались вопросом, может ли его пятифакторная диета помочь вам похудеть. (Веб-сайт 5-факторной диеты публикуется материнской компанией Everyday Health, и Пастернак является одним из экспертов Everyday Health.)

5-факторная диета: принцип, лежащий в основе диеты

5-факторная диета — это упражнение и План диеты, основанный на всех своих компонентах на цифре 5. Он предусматривает пять приемов пищи в день, которые занимают пять минут времени на подготовку и содержат только пять ингредиентов каждое.Он также предусматривает пять тренировок в неделю, разбитых на пять видов деятельности.

В этом нет ничего волшебного, — говорит Д. Милтон Стоукс, магистр здравоохранения, диетолог и владелец One Source Nutrition LLC, частной консультационной фирмы по питанию в Коннектикуте. «Это просто регулярное употребление здоровой пищи. Он заключен в идее, что пять — это что-то экстраординарное, но внутри — просто нормальное питание ».

5-факторная диета: ежедневное блюдо

Идея состоит в том, что каждый прием пищи состоит из:

  • белка
  • углеводов с приемлемым гликемическим индексом (GI) — рейтинг углеводов, который показывает, как углеводы в определенной пище будет влиять на уровень глюкозы в крови
  • От 5 до 10 граммов клетчатки
  • Здоровый жир
  • От 8 до 12 унций напитка без сахара

Цели — съесть не более 65 граммов жира в день, в основном моно- или полиненасыщенные жиры, придерживаться углеводов с ГИ менее 80 и есть нежирный белок.

5-факторная диета: примерное меню

Примерное меню четвертой недели диеты включает:

  • Завтрак: Овсяные ягодные оладьи
  • Закуска: Роллеты из яблок и индейки с приправой и горчицей
  • Обед: Фаршированные грибы и зелень
  • Полдник: Куриный салат с яблоками
  • Ужин: Омары и горох с томатно-базиликовым соусом и ячменем

Пятифакторная диета также включает в себя «читерский» день, во время которого вы можете есть все, что захотите, при этом по-прежнему съедая пять блюд.Он предназначен для предотвращения скуки, позволяя вам смягчить правила диеты, но это не день, когда нужно наедаться.

5-факторная диета: упражнения

План диеты предусматривает пять тренировок в неделю по 25 минут каждая, включая пять минут каждая:

  • Кардио-разминка
  • Силовые упражнения верхней части тела
  • Силовые упражнения нижней части тела
  • Упражнения для укрепления основных мышц
  • Кардиотренировки

Харли считает, что более короткие и частые тренировки более полезны, чем многочасовые тренировки.

5-факторная диета: краткосрочные и долгосрочные преимущества

Пастернак утверждает, что вы получите результаты в течение пяти недель, а поскольку вы едите пять раз в день, вы не будете чувствовать голод между приемами пищи.

Стоукс согласен с тем, что вы можете похудеть, если будете соблюдать диету. Кроме того, поскольку пища богата клетчаткой, люди, соблюдающие эту диету, могут заметить большую регулярность.

5-факторная диета: плюсы

Как и любой план диеты, 5-факторная диета имеет свои плюсы и минусы.По словам Стоукса и Кэти Кларк, магистра здравоохранения, диетолога и доцента кафедры медсестер Калифорнийского университета в Сан-Франциско, к положительным моментам относятся:

  • Хорошо сбалансированная диета со всеми представленными группами продуктов. «Это здоровое питание. Ничего сверхъестественного », — говорит Стоукс.
  • Небольшие приемы пищи — здоровый способ питания.

5-факторная диета: против

Отрицательные моменты плана:

  • Скудные научные доказательства.«Хотя [Харли Пастернак] подчеркивает важность науки о питании, он неоднократно цитирует только одно исследование в качестве оправдания иногда сомнительного совета, а именно GI, весьма спорную область важности в отношении похудания для людей без диабета», — говорит Кларк.
  • Нет подсказок, как поесть вне дома.
  • Нет информации о калориях. Одно и то же меню предлагается всем, независимо от роста, пола или уровня активности.
  • Не содержит информации о пищевой ценности для рецептов.

Пятифакторная диета: предостережения

Эта диета может не подойти вам, если у вас есть одно из следующих состояний:

  • Диабет. Кларк говорит, что количества углеводов в пище недостаточно для большинства взрослых с этим заболеванием.
  • Высокое кровяное давление. Меню содержит уровни натрия, несовместимые с диетой с низким содержанием натрия, — говорит Кларк.
  • Заболевание почек.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *