Меню для спортсмена подростка на неделю: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Содержание

Ученые составили идеальное меню для детей-спортсменов | Статьи

Российские ученые разработали методические рекомендации по питанию юных спортсменов. До сих пор врачи, тренеры и родители в основном ориентировались на содержание белка и калорийность пищи, игнорируя уровень витаминов и микроэлементов. Теперь в их распоряжении появится пособие, созданное диетологами и нутрициологами. В нем общедоступным языком рассказывается об особенностях обмена веществ у детей-спортсменов, приведены рационы питания с учетом возраста, пола, энерготрат и вида спортивной̆ специализации. Это позволит избежать развития острых и хронических заболеваний, а также улучшит спортивные достижения. Рекомендации одобрены межведомственным научным советом ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания.

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи совместно с ФМБА России и центром спорта и образования «Самбо-70» разработал методические рекомендации, в которых подробно описывается, что и почему должны есть дети-спортсмены. Такое исчерпывающее пособие по этому вопросу появилось впервые.

 Методические рекомендации по питанию для детей-спортсменов ранее не создавали и не публиковали ни в Советском Союзе, ни в Российской Федерации. Появлялись только разрозненные научные исследования, публикации, диссертации,

 пояснил «Известиям» директор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи член-корреспондент РАН Дмитрий Никитюк.  ФИЦ питания и биотехнологии начал эту работу по инициативе главного диетолога России академика РАН Виктора Тутельяна. Рекомендации, разработанные нашими учеными, утверждены на федеральном уровне. Их одобрил межведомственный научный совет ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания. Методические указания предназначены для родителей юных спортсменов, медиков и тренерского корпуса. Они написаны понятным языком и соответствуют всем современным требованиям доказательной медицины.

Ученые отмечают, что сейчас здоровье детей и их физическое развитие далеки от оптимального уровня. На смену феномену акселерации (ускоренного физического развития детей) пришла ретардация (замедленное развитие) в детском и подростковом возрасте. Наблюдается уменьшение размеров тела детей, увеличивается число случаев как дефицита веса, так и ожирения. За последние 20 лет отмечается снижение силы сжатия кисти почти на 20%, жизненной емкости легких — на 15%.

Миф о положительном влиянии спорта, особенно профессионального, на здоровье давно развеян. Постоянные тренировки при нерациональном питании могут приводить к увеличению заболеваемости как острыми респираторными, так и хроническими заболеваниями.

— Весь огромный спектр алиментарно зависимых заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, сахарный диабет, онкология и другие) во многом обусловлен нарушением питания именно в детском возрасте. Питание детей-спортсменов должно иметь специфику. При составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст, антропометрические показатели, вид спорта, индивидуальные вкусовые пристрастия детей, особенности жизнедеятельности растущего организма, — сказал Дмитрий Никитюк.

В методических разработках помимо общих вопросов есть блок информации о принципах организации питания детей (6–11 лет) и подростков (13–18 лет) с учетом спортивной специализации в период интенсивных тренировок и проведения соревнований. Оказывается, даже для одной полововозрастной группы детей требуется разный рацион при занятии разными видами спорта.

— Для фигуристов и гимнастов очень важна пластика. Если им до тренировки давать много углеводов, которые задерживают жидкость, то у них будет выражена отечность, и пластика пострадает, — отметил Дмитрий Никитюк. — Фигуристам, к примеру, нужно несколько больше калорий получить с пищей, потому что они тренируются на льду, то есть в холоде. Для разных видов борьбы, где требуется сила и ловкость, важна пища с повышенным содержанием белка, чтобы спортсмен мог набрать мышечную массу. Основой для легкой атлетики станет сочетание сложных и простых углеводов, чтобы дети могли лучше контролировать свою массу тела и обладать выносливостью.

Специалисты считают, что оптимальное питание не только является необходимым фактором роста и развития организма, но и создает оптимальные условия для достижения лучших спортивных результатов.

При этом в рационе юного спортсмена важно сбалансировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, и микроэлементов. Нормы этих показателей в рационах были рассчитаны впервые.

— Микроэлементы влияют и на самочувствие спортсмена, и на его развитие в спорте, — отметила заведующая клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания Екатерина Бурляева. — Например, для девочек, занимающихся спортивной гимнастикой, из-за малого веса и физиологических особенностей их развития важно большое количество железа. При занятии теми видами спорта, которые связаны с нагрузками на сухожилия (художественной гимнастикой, футболом, хоккеем), важно обращать внимание на количество хондроитина, который может способствовать укреплению связочного аппарата. При физических нагрузках увеличивается расход витамина С. Если этот дефицит не восполняется, есть риск развития острых респираторных заболеваний.

По словам чемпиона России-2012 по конькобежному спорту Сергея Лисина, питание  это неотъемлемая часть занятий спортом, и подход к нему должен быть разумным.

 Правильный подбор продуктов влияет на гармоничное развитие спортсмена, помогает ему сохранить здоровье и показывать высокие результаты. Традиционная схема питания не подходит для детей, занимающихся спортом. Из-за ошибок в рационе у них возникают проблемы со здоровьем. Особенно если очень серьезные нагрузки начинаются в раннем возрасте, как это происходит в гимнастике, фигурном катании и других видах спорта,

 отметил специалист.

Эксперты считают, что методика будет востребована родителями детей-спортсменов, так как рацион будущих рекордсменов зависит в основном от них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:
  • питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
  • приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
  • наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

  1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
  2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы

для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.

Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.


Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

  • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
  • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Каким должно быть меню дзюдоиста?

В правильном питании нуждается каждый человек, но  спортсменам оно необходимо в первую очередь. Пища дзюдоиста существенно влияет на результаты его тренировок и, как следствие – на исход соревнований. И, чтобы достичь значительных спортивных вершин, такую психологическую установку на спортивную диету нарушать нежелательно.

Питание дзюдоистов требует сбалансированности и регулярности. Будущие чемпионы должны с детства проявлять заботу о здоровом рационе питания, чтобы работа на ковре была качественной. Еще до начала больших спортивных нагрузок нужно грамотно подойти к вопросу питания. Не желательно принимать пищу  позже, чем за пару часов до тренировки. Но немного перекусить спортсмен вполне может за час до начала занятия или соревнований.

Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Организм человека на 90 % составляет жидкость.  И этот запас необходимо  регулярно пополнять, чтобы  процесс терморегуляции дзюдоиста был в норме.

Одна из задач рационального питания дзюдоиста – сохранение в крови нормального уровня гемоглобина. В рационе юных спортсменов обязательно должны быть продукты с высоким  содержанием железа: говядина, гречневая каша, гранатовый сок, зелень, грецкие орехи, зелень. После тренировки особенно полезно употреблять белковые продукты.

При серьезных занятиях спортом рекомендуется исключить из рациона жирные и жареные блюда. Пищу желательно готовить на оливковом масле, ограничить употребление майонеза, выпечки из дрожжевого теста, сливочного масла. Не следует пить газированные напитки и есть  в большом количестве помидоры и черный хлеб. Рекомендуется, по возможности, исключить из рациона  продукты, содержащие «вредный»  холестерин, ведущий к развитию атеросклероза. Утро нужно начинать с  овсяной, гречневой или пшеничной каши, пить морсы и кисели. Юные дзюдоисты должны забыть о существовании «фаст-фуда» и таком популярном напитке, как кока-кола, наносящих желудку существенный вред.

Поглощать в неимоверных количествах те или иные продукты, которые считаются полезными, тоже не следует. Выбирая меню для дзюдоиста, рекомендуется придерживаться правила золотой середины. Например, доказано, что в шоколаде содержится гормон радости, а в моркови – гормон роста.

Нет никакой необходимости заставлять юных спортсменов питаться только определенными продуктами. Ненавистные пищевые запреты не принесут ожидаемой пользы здоровью, а скорее, вызовут неприязнь к правилам, которые навязываются.  Юные спортсмены должны сами почувствовать, какие продукты питания им нужны, а от чего можно отказаться.

Рацион настоящего дзюдоиста должен быть богат исключительно свежими и качественными продуктами. Овощи, фрукты, всевозможные рыбные и мясные блюда без добавления специй наполнят растущий организм полезными витаминами и жизненно необходимыми веществами.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

  • Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
  • На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
  • Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
  • Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
  • Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.
Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.


Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена. Мой план питания БЕСПЛАТНО для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры.В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше всего подходит спортсмену-подростку?

«Не только [молодые спортсмены] нуждаются в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету.Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития. Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки атлета-подростка:

  • Не пропускайте приемов пищи
  • Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
  • Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов.
  • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки).
  • Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
  • Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, нежирным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам

Что спортсмен должен есть в день

Атлету-подростку нужно около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калориям.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из 3-х приемов пищи и 200-300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений. Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день будет равно 3000 калорий.

Рекомендации по сервировке : Примеры :
Зерна 10 унций в день Выбирайте полезные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макароны, крекеры, крупы, рис, киноа, овес.
Молочные продукты 3 стакана в день Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты также могут быть отличным выбором для подростков.Прочтите мой пост для подростков без молока здесь!
Фрукты 2 1/2 стакана в день Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
Овощи 4 чашки в день Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
Белковые продукты 7 унций в день Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

Ограничение количества продуктов — Спортсменам следует сосредоточиться на подпитке своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно узнать точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

БЕСПЛАТНЫЙ образец питания

для спортсменов-подростков

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать в соответствии с личными рекомендациями относительно количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий нужно есть спортсмену-подростку?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов средней школы.Мне нравится включать разнообразных любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

Вот план питания для подростков!

Щелкните здесь, чтобы увеличить или загрузить и распечатать. © 2020 Все права защищены. Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
. Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания. Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других спортивных планов питания:

Что должен есть спортсмен-подросток?

Мой план питания покрывает неделю приема пищи, поэтому вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон. Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для подростка, который может приготовить и взять на ходу .

Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

  • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
  • Белковый смузи, банан и тосты
  • Ночная овсянка с арахисовым маслом, семенами и фруктами
  • Зеленый смузи и твердый коктейль вареное яйцо и тосты
  • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
  • Яйца, тосты, фрукты и молоко
  • Гренки из авокадо с яйцом и фруктами
  • Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
  • Омлет с овощами, сыром и тостами
  • Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
  • Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
  • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.
Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет достаточно питательным для подростка-спортсмена. Обед лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые идеи для обеда:

  • Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
  • Обертка из тортильи с курицей и овощами, фрукты
  • Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
  • Салат с курицей, сыром фета, овощами , заправка, яблоки, крекеры
  • Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
  • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
  • Пита с хумусом и овощами
  • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
  • Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощами
  • Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты
Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

Ужин обычно едят после тренировки или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

  • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами, итальянским хлебом
  • Салат тако с большим количеством овощей
  • Рыба, коричневый рис, брокколи
  • Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
  • Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
  • Гамбургер с индейкой и смешанные овощи на пару
  • Домашние рыбные тако и фрукты
  • Пицца с курицей и овощами с гарниром
  • Пита с курицей, песто или хумусом и овощами
  • Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
  • Буррито из тертой курицы или свинины
  • Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из батата, квашеная капуста, горох
Что такое полезные закуски для спортсмена?

Закуски следует приносить в школу и есть во время перемены в классе и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед тренировкой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых идей закусок:

  • Миндаль и фрукты
  • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
  • Сыр и яблоко или крекеры
  • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
  • Сухофрукты и сухофрукты
  • Пакеты для фруктового пюре и батончиков инжира
  • Крендели или крекеры и арахисовое масло
  • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
  • Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
  • Протеиновый коктейль или смузи
  • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
  • Сэндвич с индейкой
  • Творог и фрукты
  • Холодные хлопья и молоко
  • Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
  • Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
  • Банан и горсть тропической смеси
  • Протеиновый батончик
  • Посмотрите мой пост: Th e Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски подходят для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом сосредоточены на здоровых углеводах, небольшом количестве белков и жидкости.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Сколько перекусов должен съедать спортсмен-подросток в день?

Подросткам-спортсменам требуется дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Прекрасное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекусов. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсменам-подросткам следует избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или непосредственно перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерных добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

Многие из этих продуктов избегают, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, способствующих физической активности и обеспечивающих значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Некоторые из лучших фруктов для спортсменов-подростков — это ягоды, терпких вишен, , апельсины, арбузы, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Ознакомьтесь с моим постом: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусту , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , , чечевица и черная фасоль.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточного протеина , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими сообщениями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

См. Также:

Вопросы по теме :

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

Спортсмену нужно больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахара из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть связано с углеводными напитками или батончиками из простых сахаров.

Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания выше, чтобы найти отличные идеи.

Ссылки

Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Оптимальное питание для активных подростков

Здоровый обед для атлета-подростка — это хорошо сбалансированная еда с правильным количеством калорий в соответствии с их уровнем активности; много полезных жиров и белков; и немного (если есть) рафинированного сахара и простых углеводов.Лучший способ приготовить хороший обед для активного подростка — использовать настоящие пищевые ингредиенты вместо расфасованных продуктов.

Прокормить спортсмена-подростка непросто! Напряженный график, растущее тело и стремление к максимальной производительности делают подпитку для активного подростка сложной задачей.

Как предыдущая элитная спортсменка, а теперь мама молодых спортсменов, я также знаю, как нужно побуждать ваших детей делать выбор в пользу здорового образа жизни. Но независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть, улучшить композицию тела, нарастить мышцы или добиться максимальных результатов, диета спортсмена должна быть приоритетом.

  • Какие продукты наиболее важны для спорта и жизни?
  • Как следует распределять приемы пищи в зависимости от активности?
  • Как выглядит план качественного питания?

Это вопросы, которые мы решаем в этой статье, оставляя вам знания и советы, которые помогут вашему подростку добиться успеха.

3 Основы успешного плана питания спортсмена-подростка

План питания спортсменов-подростков требует нескольких соображений.

1. Питание для роста и максимальной производительности

Спортсмены-подростки все еще растут и развиваются — физически, умственно и эмоционально — и испытывают физические нагрузки, превышающие потребности их менее активных сверстников.

Итак, кормление их достаточным количеством правильной пищи является важной частью их обучения. Вот мои главные советы по питанию:

Топливо для активности!

Быть впереди игры означает убедиться, что ваше тело имеет необходимый уровень энергии и питательных веществ заранее . Диета подросткового спортсмена должна включать:

Высококачественные источники белка (такие как яйца, говядина, птица, свинина, рыба и морепродукты) до:

  • Восстановление мышц и других тканей
  • Поддержание здоровья иммунной системы
  • Регулируют гормоны

Здоровые жиры (такие как авокадо, кокос, оливки, сливочное масло, оливковое масло, орехи и семена, цельножирные молочные продукты) для:

  • Эффективная энергия медленного горения
  • Поглощение многих витаминов и минералов
  • Правильная гормональная функция и чувство сытости

Углеводы с высоким содержанием питательных веществ (например, красочные овощи и фрукты, корнеплоды и клубни, рис, овес и киноа) для:

  • Быстрая энергия для мышц (и мозга)

И достаточное количество жидкости (в основном вода) для:

  • Регулировать температуру тела и смазывать суставы
  • Поддерживать сокращение и расслабление мышц
  • Транспортировать питательные вещества и кислород через e body
Ешьте настоящую еду — пропустите упаковку!

Разнообразие цельных, необработанных и богатых питательными веществами продуктов дает активным подросткам максимальное вознаграждение.

Питание легко усложнить. Если вы сосредоточитесь на настоящей пище, вы сможете получить все необходимое. Делайте все возможное, чтобы игнорировать шумиху, в том числе:

  • протеиновые порошки и спортивные напитки
  • маркетинговые усилия, направленные на спортсменов
  • и рост и падение следующего лучшего «суперпродукта»

Эти продукты удобны и претендуют на быть простым исправлением.

Но волшебных формул, заменяющих волшебство настоящей еды, не существует!

«Сколько калорий нужно спортсменам средней школы?» Если вы сосредоточены на хорошо сбалансированных, богатых питательными веществами, настоящих блюдах (как мы обсуждаем в этой статье) и едите с удовольствием, здоровым спортсменам нет необходимости в подсчете калорий.

Рафинированные, обработанные продукты с высоким содержанием сахара могут быстро накапливать пустые калории, которые оставят у спортсмена чувство:

  • Вялость от взлетов и падений дисбаланса сахара в крови
  • Жесткость, болезненность и медленное восстановление

Если вы изо всех сил пытаетесь избавить своих молодых спортсменов от обработанной нездоровой пищи, попробуйте некоторые из моих рецептов и советов по переходу детей к полноценному питанию.

Создайте выигрышную тарелку

Создайте выигрышную тарелку с помощью этого четырехэтапного процесса приготовления высокоэффективной еды, чтобы подчеркнуть питательные, настоящие продукты для жизни.

1. Выбирайте протеин

Старайтесь есть порцию размером с ладонь (или до двух) говядины, птицы, свинины, баранины, рыбы, морепродуктов, яиц или тщательно продуманных вегетарианских блюд.

2. Овощи и фрукты

Заполните оставшуюся часть тарелки яркими волокнистыми овощами и фруктами, которые содержат необходимые витамины и минералы.

3. Жир — твой друг

Добавляйте в пищу полезные натуральные жиры. Старайтесь есть одну порцию оливкового масла, масла авокадо, кокосового масла или сливочного масла размером с большой палец.Для твердой пищи, такой как авокадо, орехи или оливки, используйте сложенную ладонь.

4. Выберите углеводы

Добавьте необработанные сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, батат, картофель, корнеплоды, тыквы, рис, овес или киноа.

5. Пейте воду

Как правило, выпивайте половину своего веса в унциях воды каждый день. Если вы тренируетесь, добавляйте от шестнадцати до двадцати унций в час.

2. Планируйте прием пищи в соответствии с расписанием тренировок

Выбор времени для приема питательных веществ позволяет сохранять энергию на протяжении всего мероприятия, поддерживать способность мозга хорошо мыслить, снижать риск травм и улучшать восстановление.

Большинство спортсменов лучше всего едят полноценную пищу, по крайней мере, за два-три часа до любой интенсивной активности, а затем добавляют небольшие порции до и после для надлежащей подпитки и восстановления.

При приеме пищи или перекусов перед тренировкой особое внимание следует уделять белкам и углеводам с умеренным содержанием жира. После тренировки мышечным тканям необходимы крахмалистые углеводы (сладкий картофель, картофель, тыква, корнеплоды, рис, банан), чтобы пополнить запасы гликогена, и немного белка (яйца, тунец, мясо) для восстановления.

Время приема пищи и выбор блюд могут выглядеть примерно так:

Примерный план питания для утренней практики

Съешьте большой ужин накануне вечером:

  • Стейк, жареные корнеплоды, зеленый салат с оливковое масло и уксус

Утром перед тренировкой выберите настоящую закуску:

Во время тренировки:

Наслаждайтесь полноценным завтраком после тренировки:

  • Куриная колбаса, обжаренная капуста и ½ сладкого картофеля

Пообедайте качественно:

  • Салат из куриного тако со смешанной зеленью, помидорами, авокадо и оливками

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

  • Запеченный лосось , рис и жареная спаржа
Примерный план питания для послешкольных тренировок

Возьмите здоровый завтрак:

Качественный обед:

  • Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на пророщенном хлебе, овощных палочках, хумусе и вяленом мясе

Закуски перед тренировкой:

  • Горсть оливок, вяленое мясо, яблоко

Во время тренировки:

Заправка после тренировки:

  • ½ сладкого картофеля, сваренное вкрутую яйцо

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

  • Свиная вырезка, жареные зеленые бобы, ореховый орех тыква со сливочным маслом
Примерный план питания для поздних вечерних игр

Полноценный сбалансированный завтрак:

  • Овощной омлет с овсянкой и черникой

Съешьте качественный обед:

Здоровая после школы закуска:

  • Апельсин с сыром и крекерами из проросших семян

Сделайте ужин небольшими порциями:

9003 4
  • Куриные бедра на гриле, жареный картофель, брокколи на пару
  • Во время тренировки:

    Закуски после тренировки:

    3.Планируйте заранее, чтобы получить управляемый подход.

    Знание, ЧТО и КОГДА есть, имеет решающее значение, но самое сложное — привести это к последовательным действиям. Все сводится к той же дисциплине и подготовке, которые успешные спортсмены применяют в своем виде спорта.

    Составление плана питания

    Вот несколько советов, которые помогут вам сделать реальный план питания частью вашего тренировочного режима:

    1. Составьте план недели: Выньте семейный календарь и составьте расписание ежедневных тренировок, еженедельно игры и другие обязательства, чтобы вы могли УВИДЕТЬ, где нужно подавать еду.
    2. Держите еду простой !: Составьте список из трех блюд на завтрак и обед на выбор, а также пяти сытных ужинов. Развивайте привычки, начав с простого.
    3. Имейте под рукой ингредиенты: Сделайте настоящие продукты доступными.
    4. Выделите время на кухне: На приготовление свежих продуктов (мытье, измельчение, хранение и приготовление) уходит меньше времени, чем вы думаете, а любое приготовление пищи, которое можно сделать заранее, делает неделю гладкой.
    5. Планируйте заранее: Знайте, что вы собираетесь съесть на завтрак, собирайте полезные обеды, которые понравятся подросткам, и составляйте простые закуски, чтобы бросить их в спортивную сумку.
    Отрегулируйте в соответствии с потребностями спортсмена-подростка (журнал)

    Когда дело доходит до лучших рекомендаций по питанию и планированию питания для спортсменов-подростков, существует множество индивидуальных факторов. Обратите внимание на то, что работает, а что нет в вашей семье, — это ценная информация.

    Как ваш спортсмен чувствует себя (пищеварительный, энергетический, с точки зрения восстановления) в ответ на определенные продукты и стратегии выбора времени приема пищи?

    Возьмите блокнот или, что еще лучше, журнал Peak Potential Journal, доступный здесь, который включает в себя мотивационные цитаты, практику благодарности, место для постановки целей и записи ежедневных побед — все это полезно для юных спортсменов.

    Идеи рецептов для спортсменов-подростков

    Вот еще несколько идей здорового питания для спортсменов-подростков и перекусов, которые можно включить в план тренировок. Имейте в виду, что сложные рецепты не обязательны, а нужны настоящие пищевые ингредиенты.

    И если ваш атлет-подросток борется с новой едой, попробуйте некоторые из моих стратегий и здоровых рецептов для разборчивых едоков.

    Получите больше отличных рецептов для активных детей и подростков с

    4 недели настоящей еды

    Нужны идеи здорового и питательного питания для молодых спортсменов в вашей семье?
    Мой План питания «4 недели настоящей еды» дает вам все необходимое для полноценного месяца вкусных и здоровых блюд из настоящей пищи.

    Завтрак

    1. Яичница со шпинатом поверх сладкого картофеля или репы Сладкий картофельный пюре
    2. Овощные яичные кексы с ветчиной (готовьте заранее) и овсянкой из семян чиа
    3. Колбаса с черникой и розмарином с малиной и миндалем, пудинг с чиа

    Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с моей коллекцией идей завтрака для детей всех возрастов.

    Обед

    1. The Ultimate Primal Cobb Salad
    2. Греческий салат из куриных банок
    3. Роллы из индейки с оставшимися обжаренными корнеплодами

    Ужин

    1. Куриная паста с жареным помидором и зеленым салатом из говядины по-корейски
    2. Миски
    3. Фарш из фарша из тыквы со свежим салатом орегано

    Закуски перед тренировкой

    1. Здоровые банановые лодочки
    2. Кококадо смузи
    3. Яблочные чипсы

    Закуски после тренировки

    1. Тыквенный вкусный смузи мясо
    2. Оставшийся имбирный маринованный бифштекс и жареный картофель
    3. Яйца вкрутую и банан

    Следующие шаги для успешного планирования еды

    В этой статье мы обсудили три основных момента для составления плана питания спортсмена-подростка:

    • Создание выигрышной тарелки с настоящей едой в качестве топлива для действий ty
    • Когда есть и что есть во время тренировок
    • Как объединить реальную еду и время приема питательных веществ для создания собственного плана питания спортсмена

    С этими идеями, примерами планов питания и множеством рецептов вы готовы применить на практике свои знания о планировании питания спортсменов-подростков.Помните о своем спортсмене, помните, что жизнь — это путешествие, поэтому наслаждайтесь процессом обучения, чтобы добиться успеха в своей семье.

    Лучшая еда для спортсменов-подростков | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

    Спортсмены знают, что еда — это топливо, но для спортсменов-подростков то, что они едят, — это больше, чем просто повышение производительности, это — здоровый рост. Спортсмены-подростки и подростки имеют уникальные потребности, помимо потребностей взрослых спортсменов, в углеводах, белках и полезных жирах, а также в витаминах и минералах.И в отличие от взрослых, которые часто обращаются к добавкам, подростки могут и должны удовлетворять свои потребности в питательных веществах за счет продуктов.

    «Самая большая разница в потребностях в питании взрослых и подростков заключается в том, чтобы подростки получали достаточно основных питательных веществ — железа, кальция, витамина D и цинка. Девочки-подростки подвержены риску дефицита железа, а мальчики-подростки, как правило, все еще растут, поэтому их общие потребности в питательных веществах выше, — говорит диетолог Сара Пфлуградт, юношеский спортивный врач, блогер SalubriousRD.

    Но что это значит с точки зрения того, как должно выглядеть питание юных спортсменов? У всех ли видов спорта есть уникальные потребности? И как часто нужно есть спортсменам-подросткам? Пфлуградт помогает нам его сломать.

    Выбросьте несколько основных питательных веществ за завтраком: железо, кальций, витамин D, цинк. Цельнозерновые хлопья для завтрака могут обеспечить почти все потребности детей в железе, 10 процентов цинка и четверть важного витамина группы B фолиевой кислоты.Добавьте в эти хлопья молоко и обеспечьте почти 20 процентов потребности в кальции и 15 процентов витамина D. Замороженная тертая пшеница, отруби с изюмом и тосты — все это хорошие примеры. На ходу? Перекусывайте сухими хлопьями и пейте молоко из бутылочки с собой. Добавьте фрукты для получения дополнительного витамина С.

    Дети, которые не получают достаточно витамина C и рискуют чаще заболеть, особенно когда их тело максимально задействовано в спорте. Одним из лучших источников витамина С являются фрукты и овощи.По словам авторов недавнего исследования, только восемь процентов старшеклассников соблюдают рекомендации по употреблению фруктов и только два процента переваривают овощи. Возможно, у вас нет полного контроля над тем, что ваши дети едят на обед, но родители могут дать один убедительный совет: возьмите хотя бы один фрукт и один овощ, особенно когда предстоит важное соревнование.

    Углеводы — ключ к успеху. Не позволяйте мании низкоуглеводной диеты закрасться в подпитку для детей. Богатые питательными веществами углеводы важны для ясности ума в командных видах спорта, таких как баскетбол, хоккей, футбол, футбол и другие. Достаточное количество углеводов также может помочь предотвратить повреждение мышц. Старайтесь перекусить примерно 15 граммами углеводов, например апельсином, двумя киви, (меньшим) батончиком мюсли, шестью унциями шоколадного молока, небольшой коробкой изюма или, в крайнем случае, ложкой меда. Опять же, бонусные баллы за свежие фрукты, потому что этот витамин С может помочь облегчить боли в мышцах.

    Пфлуградт отмечает, что некоторые исследователи предполагают, что употребление в пищу белка вскоре после интенсивных тренировок может помочь восстановить и нарастить больше мышц.Это может быть важно в плавании, легкой атлетике, борьбе и других силовых видах спорта. Однако в целом подростки и подростки, вероятно, получают достаточно белка и им не нужно много дополнительного. Кроме того, они не должны получать белок из добавок. Белковые закуски после активности включают: греческий йогурт, яйца вкрутую, бутерброд с мясным обедом, пакетик с тунцом, орехи с сухофруктами.

    За ужином помогите подросткам замедлиться и накормить свое тело питательными веществами, которые они могли пропустить в других приемах пищи — в непринужденной обстановке — в максимально возможном количестве! Подумайте об обеденной тарелке по четвертинкам: половину должны составлять фрукты и овощи, четверть — цельнозерновые углеводы, а четверть — высококачественный белок, такой как рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.На тарелке атлетов-вегетарианцев-подростков части овощей, белка и зерна трансформируются вместе с зернами с высоким содержанием белка, такими как фарро, киноа и ячмень, подаются с богатой белком фасолью и сытными овощами, такими как брокколи, цветная капуста, картофель и грибы. По словам Пфлуградта, спортсмены-вегетарианцы должны есть овощи, а не только макароны! Вегетарианцам также необходимо получать достаточное количество витаминов B12 и D; хорошие источники — яйца и готовые к употреблению злаки (проверьте этикетку).

    Нужна портативная закуска для спортсмена-подростка? Попробуйте наши любимые блюда, рекомендованные диетологами и одобренные подростками.

    Спортивное питание для детей / спортсменов-подростков — Taylored Nutrition, LLC

    Часто бытует заблуждение, что спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом, едят меньше или должны есть меньше, чтобы быть «лучше». Подайте сигнал балерине, гимнастке, фигуристу и танцору, и это лишь некоторые из них. В спорте со стесненной и ограниченной одеждой, где решающее значение имеют прыжки, скорость и ловкость, спортсмены часто могут ограничивать прием пищи, пропускать приемы пищи или заполнять стандартные блюда только низкокалорийными продуктами. Однако спортивное сообщество понимает, что меньшее число на шкале и костлявые выступы не являются признаком успеха и, конечно же, не являются быстрым путем к золоту.

    Я читал об этом в многочисленных статьях за последние несколько лет , но на самом деле испытал это на собственном опыте в старшей школе. Эти статьи, которые я прочитал позже, были научным подтверждением того, что я уже обнаружил, основываясь на личном опыте и работе.

    Вырастая как фигурист, я бы сказал, что стал действительно «конкурентоспособным» в области USFS (фигурное катание в США) где-то на втором курсе средней школы (хотя я серьезно относился к этому и начал соревноваться где-то в возрасте 8).После многих лет падений и разочарований, отсутствия летних тренировочных сборов и шести дней в неделю на катке я, наконец, выбрал очень сложный для меня элемент, который мне нужен, чтобы соревноваться на следующем уровне, мой двойной аксель. Наряду с этим я также бегал по пересеченной местности со своей старшей школой. Лучшие шесть дней в неделю катания на коньках с кросс-кантри, и вы обнаружите, что это довольно физическая и психологическая нагрузка. Это был момент, когда я понял, что для настоящих соревнований мне нужна скорость, сила и огромная концентрация.Я быстро понял, что ни один из них не может быть получен при недостаточном питании или недостаточном питании. Хотя я чувствовал себя довольно здоровым едоком, я понимал, что, возможно, этого недостаточно. Мои тренировки были более продолжительными и интенсивными, и я стремился к совершенствованию, а не к поддержанию. Раньше я мог приходить на каток немного голодным, но переждал до перерыва или ужина. Тем не менее, вернувшись из конькобежного лагеря летом, я поставил свой двойной аксель и, начиная новый учебный год, заметил, что этот обычный режим питания только изнуряет меня и иногда ведет небрежную практику.У меня были свои прыжки, у меня были вращения, теперь я хотел увеличить свою скорость, делая эти прыжки выше, а те вращения быстрее и улучшая свои упражнения девять раз из десяти. Я быстро понял, что, чтобы оправдать эти ожидания, мне нужно явиться на каток готовым. Я имею в виду не просто правильную одежду, перчатки, музыку и т. Д. Я имею в виду готовность целиком — заправленную, питаемую и готовую отдать практике все.

    Все мы знаем, что такое наша игра на «пятёрку». Что ж, я думаю, что если мы не сможем применить это на практике, как мы когда-нибудь сможем улучшить его и продвинуться? Конечно, у нас всегда бывают выходные.Тем не менее, по большей части мы должны практиковаться в лучшем виде как можно больше, чтобы с каждой практикой и каждым выступлением мы могли улучшать предыдущее, тем самым улучшая нашу производительность и результаты, когда это действительно важно — на соревнованиях.

    Это было в то время, когда мое катание стало более серьезным, и я начал считать себя настоящим спортсменом, что, как я понял, просто «быть здоровым» не всегда могло помешать этому. Мне нужно было больше топлива и больше еды. Это был год, когда я (А) начал приносить свой обед в школу, (Б) ел больше еды и ел ее чаще (упаковывал обед и всегда старался включать полдник в течение примерно 1 часа после того, как добирался до катка) и (C) увидели самые большие улучшения в моем катании И моем беге.Я был быстрее и сильнее, что сделало год захватывающим в моем спорте, в учебе и в общем отношении. Многие люди, с которыми я разговаривал, или клиенты, с которыми я работал, похоже, разделяли или понимали это распространенное мнение о том, что для повышения конкурентоспособности спортсмену с эстетическим видом спорта требуется более легкая еда, которая часто материализуется в виде большего количества салатов, большего количества фруктов и приверженности только трехразовое питание. Однако реальность такова, что спортсменам, в том числе эстетическим спортсменам, на самом деле нужно БОЛЬШЕ, если они хотят улучшить (и предотвратить травмы).Это может означать больше еды во время еды или больше возможностей для еды или больше энергии, чем могут дать фрукты и овощи.

    Примечание для молодого спортсмена

    Всем этим эстетическим спортсменам, которые боятся «съесть слишком много», если вы чувствуете усталость, а ваши выступления и тренировки не соответствуют вашим нормальным стандартам или, что еще хуже, вы страдают от множественных или неизлечимых травм, внимательно посмотрите на свое ежедневное потребление и найдите место для улучшения или небольших диетических добавок здесь и там.Хотя эти салаты, фрукты и запланированные блюда прекрасны, они могут лишить вас энергии, необходимой для занятий спортом. Возможно, вам просто понадобится дополнительное яблоко, немного арахисового масла с бананом, большой салат с добавлением миндаля или авокадо, дополнительный ломтик цельнозернового тоста утром или небольшой батончик из цельнозерновой мюсли перед тренировкой. С другой стороны, возможно, вы спортсмен, занимающийся различными видами спорта. Может быть, вы играете в школьный или клубный футбол и решили присоединиться к команде по бегу по пересеченной местности или по легкой атлетике, и у вас происходит скачок роста.Помните, что с вашими более активными тренировками, играми и турнирами, особенно в этот период роста, возникает необходимость в небольшом или намного большем количестве еды, будь то во время обеда, на самом деле завтракать (для многих из вас, не едящих завтрак) или добавление в полдник или вечерний перекус. Помните, что это не должно быть сложно и что не существует универсального рецепта для каждого спортсмена. Ваши потребности в дополнительном питании зависят от вас как личности и вашего вида спорта. Однако, если вы хотите стать лучше, помните, что каждый день и с каждой практикой вам нужно подзаряжаться, чтобы получить заряд энергии.Дайте своему телу достаточно питания (наряду со сном и некоторыми другими факторами) и наблюдайте, как оно дает вам больше энергии, больше внимания и производительности взамен.

    родителям, тренеру и команде поддержки молодого спортсмена

    Следите за новостями в этом месяце, пока я буду больше углубляться в идеи еды и закусок до и после соревнований!

    Счастливой заправки!

    Тейлор

    Лучшие 12 блюд для спортсменов

    Спортивное питание

    Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе путь к завоеванию медалей.

    Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе путь к завоеванию медалей.


    1

    Каша с отрубями — Джессика Эннис

    Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, поедая по утрам хлопья с отрубями. Этот злак не только содержит клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

    2

    Греческий йогурт с мюсли — Ashton Eaton

    Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Eaton энергией, необходимой ему для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, который жизненно важен для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли — это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для золотого медалиста Олимпийских игр, значит, и для нас.

    3

    Курица-гриль — Мо Фара

    Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточно белка, и один из способов, которым он это делает, — это есть курицу-гриль после тренировок. Помимо помощи в восстановлении утомленных от упражнений мышц из-за высокого уровня белка, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

    4

    Яичница и авокадо — Линдси Вонн

    Яйца — легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои яйца с авокадо, кинзой, сальсой, грибами и луком. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировок.

    Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные потребности профессионального тенниса в энергии? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а если их подавать с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также будет способствовать восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы насладиться дополнительными преимуществами клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

    6

    Бутерброд с арахисовым маслом и желе — Петр Вандеркай

    Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, поскольку это натуральный тип с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, поскольку оно содержит магний (для развития костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде — любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

    7

    Фруктовый смузи — Крис Хой

    Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, завоевавшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи.Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Обязательно включайте в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

    8

    Бобы на тосте — Том Дейли

    Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять правду в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, которым он клянется, — это тосты с фасолью. Это блюдо, которое можно быстро и легко приготовить, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что со временем энергия будет высвобождаться медленно, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

    9

    Салат-сэндвич — Салли Пирсон

    Хотя это может быть не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом — это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами.Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите пользу от витаминов K, A, C, магния и фолиевой кислоты, которые помогают функция мышц, укрепление иммунной системы и укрепление костей.

    10

    Авокадо с лососем — Паула Рэдклифф

    Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо белка для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

    11

    Три бутерброда с жареными яйцами — Майкл Фелпс

    Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день.Среднестатистический мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три бутерброда с жареными яйцами с сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных оладьи, запитые двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины группы В из круп.

    12

    Акки и морская рыба — Усэйн Болт

    Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем. Эта еда обеспечивает бегуна белком, калием, клетчаткой и углеводами. Присутствующий в блюде батат — тоже своего рода суперпродукт. Всего 177 калорий на чашку, они содержат 34 процента суточной нормы витамина С, 40 процентов витамина В6 и 26 процентов суточной потребности в калии.Если это блюдо имело какое-либо отношение к тому, что Болт установил мировой рекорд 9,36 секунды для бега на 100 метров, то это должно быть хорошо.

    Советы для подпитки спортсменов-вегетарианцев-подростков

    Может показаться, что быть вегетарианцем — это не то же самое, что и быть конкурентоспособным спортсменом, но это становится все более распространенным явлением даже на самых высоких уровнях спорта.

    Мартина Навратилова, одна из лучших теннисисток всех времен, считает, что именно растительная диета стала причиной, по которой она смогла побеждать в крупных турнирах в свои 40 лет.Чемпионы НБА Глен Дэвис, Джеймс Джонс и Джон Салли также являются вегетарианцами, как и член Зала славы Ironman Дэйв Скотт, когда он тренировался для своих шести чемпионатов мира Ironman. А пятикратная чемпионка Уимблдона Винус Уильямс, 300-фунтовый линейный игрок НФЛ Дэвид Картер и американский чемпион олимпийский тяжелоатлет Кендрик Фаррис не только вегетарианцы, но и веганы.

    Независимо от того, занимается ли ваш спортсмен выносливостью, силой или даже единоборством, можно придерживаться вегетарианской диеты и по-прежнему использовать свой потенциал.Поначалу не всегда легко понять, чем именно кормить спортсмена на растительной основе, но следование этим советам поможет им охватить все свои основы питания, чтобы затем они могли скрестить их на поле.

    Совет № 1: Получите достаточно белка

    Макроэлементы, вегетарианцы должны сознательно искать, больше всего — это белок. Хотя растительные и растительные белки восстанавливают мышцы так же, как животные белки, Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует спортсменам-вегетарианцам увеличить потребление белка на 10%, чтобы учесть растительные белки, которые не полностью усваиваются организмом.Для спортсменов на выносливость это означает, что ежедневная рекомендация белка составляет 0,55-0,64 г на фунт веса тела и 0,73-0,77 г на фунт веса для атлетов, ориентированных на силу.

    Спортсмены-вегетарианцы могут объяснить этот врожденный дефицит, потребляя бобы, орехи, семена, цельнозерновые и чечевицу. Для спортсменов, которые являются ово-лакто-вегетарианцами (то есть они все еще едят некоторые немясные продукты животного происхождения), яйца и молочные продукты являются обильными источниками белка. Коктейли также могут быть простым и вкусным способом дополнить белок, обычно потребляемый с мясом.Рецепт коктейля, который понравится практически любому спортсмену, включает смешивание льда, замороженных фруктов, семян чиа, арахисового или орехового масла и протеинового порошка с молоком, кокосовым молоком или водой.

    Совет № 2: Диверсифицируйте диету

    Для новых вегетарианцев может быть легко найти несколько продуктов, которые «работают», а затем становятся чрезмерно зависимыми от них. Хотя это удобно, употребление одного и того же количества блюд может привести к дефициту определенных витаминов и минералов. Эти недостатки могут быть вредными для здоровья спортсмена и его спортивных результатов, вызывая усталость, низкую плотность костей и неспособность должным образом восстанавливать и укреплять мышцы.

    Самый простой способ восполнить нехватку цинка, магния и других питательных микроэлементов, в которых современный рацион оставляет дефицит даже у многих невегетарианцев, — это «съесть радугу». Проще говоря, это просто означает есть самые разные фрукты. и овощи, и не придерживайтесь одной и той же недели. Возможно, вегетарианцам больше, чем любым другим микронутриентам следует проявлять особую осторожность при употреблении пищи, содержащей витамин B12, который не содержится в растениях, но может быть получен путем употребления в пищу продуктов, обогащенных B12, таких как злаки, соевое молоко, овощной бульон, яйца и молочные продукты. продукты, если ваш спортсмен ово-лакто-вегетарианец.

    Совет № 3: оцените, что они едят

    За исключением, может быть, 1% самых преданных спортсменов, средний подросток не склонен считать калории, макроэлементы или планировать и записывать свое питание. Но даже просто получение приблизительной оценки их потребления белков, жиров, углеводов и калорий, а также отслеживание их настроения, уровня энергии, веса и спортивных результатов может дать хорошую оценку того, в каких областях их диета достаточна, а какие недостаточны. .

    Поскольку большинство подростков находятся в обычном расписании, и многие из их блюд либо готовятся, либо едят дома, родители сами могут записывать, что едят их спортсмены (спрашивая, когда необходимо заполнить пробелы), а затем определять количество макроэлементов и калорий в таблице. сайт или приложение, например MyFitnessPal или Cronometer. Регистрация этих ежедневных подсчетов и простой вопрос спортсмена, как он себя чувствует в течение всего двух-трех недель, может иметь большое значение для выяснения того, как внести небольшие изменения в диету вегетарианского спортсмена и помочь ему почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.

    Совет №4: помните о индексе GI

    Важно помнить, что не все вегетарианские продукты одинаковы. Многие из продуктов, наиболее доступных вегетарианцам, также имеют высокий гликемический индекс — шкалу, измеряющую, насколько сильно углеводы влияют на уровень сахара в крови.

    Продукты с высоким ГИ лучше употреблять сразу после тренировки на выносливость, так как они быстро усваиваются организмом. Однако в любое другое время эти продукты повышают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, а также способствуют накоплению жира.И наоборот, продукты с низким ГИ перевариваются медленнее. Это приводит к более длительному ощущению сытости и меньшему нежелательному увеличению веса.

    Для быстрого ознакомления, вот таблица, показывающая гликемическую нагрузку [1] для нескольких распространенных вегетарианских продуктов. Нагрузка 10 или меньше считается низкой , тогда как все 20 или выше считается высокой и ее следует есть умеренно.

    Морковь
    Продукты питания Гликемическая нагрузка (Размер порции)
    Хумус 0 ( 30 г )
    Арахис 1 ( 50 г )
    4 ( 80 г )
    Яблоко 5 ( 120 г )
    Черная фасоль 7 ( 150 г )
    Цельнозерновой хлеб 9 ( 30 г )
    Белый хлеб из пшеничной муки 11 ( 30 г )
    Овсянка 13 ( 250 г )
    Коричневый рис, приготовленный на пару 16 (150 г )
    Спагетти, цельнозерновые 17 ( 180 г )
    Овсянка быстрого приготовления 21 ( 30 г )
    Sweet Pot ato 22 ( 150 г )
    Бублик (белый) 25 ( 70 г )
    Изюм 28 ( 60 г )
    Рис белый вареный 29 ( 150 г )
    Красновато-коричневый картофель 33 ( 150 г )

    Гликемические индексы и нагрузки для других продуктов можно найти на сайте Health.Harvard.edu

    Совет № 5: Расчет перехода

    Если ваш спортсмен просто интересуется идеей вегетарианства или хочет попробовать ее и посмотреть, как она влияет на его спортивные результаты, это может быть проще для всех. вовлечены, чтобы сделать его постепенным переходом, а не массовым, мгновенным изменением.

    Если вы и ваш спортсмен едите мясо каждый день, первым делом можно попробовать включить «понедельники без мяса» (или любой другой день) в качестве первого шага в экспериментах с рецептами и новыми логистическими проблемами, которые возникают при переключении. .С этого момента количество вегетарианских дней можно было бы увеличить до двух дней в неделю и так далее, пока не будет достигнута граница, когда станет легче не думать о приготовлении постных блюд.

    Примерный план питания для спортсменов-вегетарианцев

    С учетом вышеизложенного, средний дневной план для подростка-вегетарианца, занимающегося сердечно-сосудистыми видами спорта, может выглядеть как некоторая комбинация следующего:

    Завтрак

    • Овес с йогуртом и фруктами
    • Смузи с замороженными фруктами, семенами чиа, арахисовым или ореховым маслом, протеиновым порошком, кокосовым молоком
    • Фриттата из картофеля и брокколи (ово-лакто)

    Обед или ужин

    • Рис или паста с тофу, овощами и соусом
    • Чаша из киноа с чечевицей, фасолью, сальсой
    • Карри из цветной капусты и нута, гарнир и запеченный сладкий картофель
    • Бургеры из черной фасоли с жареным перцем и хумусом
    • Пицца Маргарита с фаршированными грибами Портобелло
    • Запеченная паста пенне с жареными овощами

    Закуски / Anyti me

    • Фрукты
    • Орехи
    • Хумус / чечевица / нут / соус из черной фасоли
    • Темный шоколад
    • Кокосовое мороженое
    • Фруктовые батончики
    • Попкорн

    Как и все, что связано с диетой, Выяснение того, что лучше всего подходит вашему спортсмену-вегетарианцу, будет делом проб и ошибок.В конечном счете, это будут постоянные небольшие изменения, которые приведут к большим изменениям, которых они ждут от изменения диеты.

    Источники:

    https://lifehacker.com/what-it-means-to-eat-the-rainbow-1594799068

    https://www.healthline.com/health/vitamin-b12 -foods-for-вегетарианцы-риски и осложнения

    https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies

    https://www.health.harvard.edu/diseases-and -conditions / glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

    http: // www.Nutritionaustralia.org/national/resource/diabetes

    https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

    http://www.ideafit.com/fitness-library/training-tips-for-vegetarian-athletes

    https://foodtolive.com/healthy-blog/diet-training-tips-vegetarian-athletes/

    https://www.reddit.com/r/Fitness

    http://www.stack.com/ a / Vegetarian-athlete-kate-ziegler

    Nutrition Tips For Vegetarian Athletes

    Nutrition Tips For Vegetarian Athletes

    http: // www.nomeatathlete.com/vegetarian-recipes-for-athletes/

    https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/13-easy-and-healthy-frittata-recipes

    [1] С сайта health.harvard.edu: Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс и последующего деления на 100.

    Путешествие нашей семьи Whole30 — с точки зрения подростков

    Каждый год наши семья завершает две программы Whole30, чтобы освежить наш организм и улучшить отношения с едой.Мы только что закончили наш первый Whole30 в январе и сделаем еще один в июне. «>

    Как и все, мы иногда попадаем в колею, где» угощения «и» почти настоящая еда «становятся слишком частыми. Завершение Whole30 — отличный способ вспомнить, как Мы чувствуем себя (и тренируемся) намного лучше, если не переусердствуем с вином, безглютеновыми угощениями и картофельными чипсами.

    Подростки тоже могут это сделать

    Моя старшая дочь, КаЛинн (шестнадцать лет), носит ее настоящая еда и Whole30 с ней, куда бы она ни пошла. KaLynn стремится стать целостным педиатром, и она понимает связь питания и здоровья. У нее тяжелая непереносимость глютена, как и у ее мамы, и она решила лечить свои симптомы СРК как первопричину, избегая обычных пищевых триггеров.

    Моя дочь KaLynn, возраст 16

    Здоровое питание вне дома

    Я сел, чтобы спросить KaLynn, с какими проблемами она сталкивается в подростковом возрасте, который придерживается специальной диеты. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются дети (и взрослые), — это ходить в гости к друзьям и придерживаться своих привычек здорового питания. KaLynn рассказала, как она справляется с этими ситуациями:

    Когда я хожу в гости к своим друзьям, они знают, что я должен по крайней мере есть безглютеновые продукты. Я заранее рассказываю им о своей нетерпимости и о том, как она влияет на меня, чтобы их мысли автоматически обращались к более здоровому выбору. Я обычно предпочитаю курицу, потому что она простая и универсальная.

    Сначала я думал, что это просто большая проблема, поэтому я избегал разговоров о еде и обычно не ел много, если вообще что-то ел. Затем я понял, что совместное приготовление настоящих блюд по рецептам — отличный способ связать друг друга! Мои друзья говорят о том, как они ценят меня, потому что это как бы заставляет их делать лучший выбор и учиться готовить. Это может быть весело!

    Я также обсуждала вопрос школьных обедов с KaLynn, и она выразила то же разочарование, с которым сталкиваются многие взрослые: выделять время на подготовку.«Задача состоит в том, чтобы получить мотивацию сделать это так рано утром, — сказала она. — Ключ в том, чтобы сделать это привычкой и разрезать вещи накануне вечером».

    Как справиться с давлением со стороны сверстников

    Но даже с подготовкой, следование Whole30 или любой другой программе приносит с собой дополнительную проблему давления со стороны сверстников. Мы все сталкиваемся с комментариями «О да, я забыл, что ты сидишь на диете» в офисе, когда мы передаем пончики или решаем не выходить на обед, потому что мы уже упаковали еду.KaLynn объяснила, как она справляется с давлением со стороны сверстников:

    Принуждение к еде, как и все остальные в школе, является тяжелым. Торговые автоматы не помогают. Я люблю фруктовые мармеладки, и требуется вся моя сила воли, чтобы не покупать их. Мои друзья приносят попкорн или пирожные и разносят их по классу. Иногда я убивал, чтобы быть «нормальным», и ел все это, как они. Мне просто нужно напомнить себе, что я буду чувствовать, если съеду это, и этого обычно достаточно.

    В конце концов, любимое занятие KaLynn в Whole30 — это выработка новых и лучших привычек. Сказал KaLynn, : «Я чувствую, что мне повезло, потому что я учусь самообладанию и хорошим привычкам в более раннем возрасте. На самом деле, в конце концов, это не так уж и сложно ».

    Еженедельный план питания

    Щелкните здесь, чтобы загрузить копию еженедельного плана питания

    Как упоминалось выше, предварительное планирование является одним из ключей к успешному завершению Whole30. Вот недельный рацион, одобренный Whole30, чтобы вы могли почувствовать, на что это похоже.

    Понедельник

    • Завтрак: Кубики арбуза, смешанные орехи и кокосовая манна
    • Обед: Закатанная голова кабана (или другие не содержащие наполнителей / нитратов) мясные деликатесы, завернутые в ломтики авокадо, яблоки
    • Ужин: Говяжьи кончики (я использую тушеное мясо), обжаренные с топленым маслом и кусочками болгарского перца, лука и чеснока (на фото ниже)

    Приготовление ингредиентов для жареных говяжьих кончиков в понедельник вечером

    Вторник

    • Завтрак: Яичница, приготовленная в топленом масле, с обжаренным оставшимся луком и перцем после вчерашнего ужина
    • Обед: Куриный салат на романе, приготовленный с майонезом Whole30, укропом, солью и перцем
    • Ужин : Спагетти с зудлс (спиральная лапша из кабачков с мясным соусом — на фото ниже), салат

    9 0002 Спагетти с закусками на ужин во вторник

    Среда

    • Завтрак: Яблоки и грецкие орехи, обжаренные в кокосовом масле с корицей, яйца вкрутую
    • Обед: Ломтики тунца цукини или морковные палочки, подается с виноградом или ягодами
    • Ужин: Фаршированный перец с говяжьим фаршем, луком, рисом с цветной капустой и специями

    Четверг

    Пятница

    • Завтрак: Остаток цукини с жареным яйцом
    • Обед: Остаток курицы с лимоном и большим зеленым салатом
    • Ужин: Запеченный лосось с розмарином и чесноком с обжаренным шпинатом

    Суббота

    • Завтрак: Орех из сладкого картофеля с яйцами и бекон без нитратов
    • Обед: руб.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *