Бодибилдинг спина: 5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

Содержание

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.

Спину тренировать надо!

Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:

Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.

Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.

Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.

Как правильно тренировать спину

Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.

Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.

Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.

Подтягивания

Главное вертикальное упражнение для спины.

Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника.

Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.

Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.

Тяга штанги в наклоне

А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.

Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.

Верхняя рычажная тяга

Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.

Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.

Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки. Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:

Особенности тренировки женской спины — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Всем привет, дорогие друзья.

В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.

В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.

 

Немного физиологии…

Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на три части:

  1. Верхняя трапециевидная мышца
  2. Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
  3. Нижний отдел включает широчайшие мышцы

 

Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются

нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.

К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.

 

Упражнения…

Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется. Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть

трапецию.

Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.

Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как  остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.

Что касается широчайших мышц.

Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию. Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.

Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.

ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?

Ответ очевиден. На среднюю часть спины.

 

Группы упражнений:

  1. Вертикальные тяги.
  2. Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
  3. Вертикальная тяга широким хватом за голову
  4. Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере

 

 

 

 

  1. Горизонтальные тяги
  2. Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
  3. Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
  4. Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
  5. Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью

 

 

 

Дополнительно…

Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.

 

 Всем красивых спинок 🙂

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

 

Мышцы спины. Анатомия. Бодибилдинг. Как накачать спину.

Всем привет! Сейчас мы начнем знакомиться с анатомией и функциями мышц спины, а продолжим рассмотрением упражнений для этой, второй по размеру (после ног), мышечной группы.

Спина и мышцы, находящиеся в этой части тела играют огромную роль, как в

функциональном плане, так и во внешнем виде человека в целом. Для мужчин спина – одна из самых приоритетных к развитию частей тела. Именно благодаря увеличению объема мышц спины, самец приобретает V-образный силуэт. Кроме визуального преимущества, сильная спина дает ряд преимуществ в любой силовой деятельности.


Спина – очень большая мышечная группа, и при должном развитии, за счет ее, можно неплохо добавить цельной мышечной массы. Так же – чем сильнее мышцы спины, тем меньшим нагрузкам подвергается позвоночный столб, с которым у большинства людей, не занимающихся спортом, проблемы. Увеличивая силовые и объемные качества мышц спины, вы гарантируете себе отсутствие болезней позвоночника, более ровную осанку, узкую талию (спина будет создавать контраст). Развитые мышцы спины – один из главных залогов физического здоровья, как на данный момент, так и в глубокой старости (многие люди начинают жаловаться на боли в спине в достаточно раннем возрасте).

Давайте разберемся в анатомии мышц спины и в функциях, которые они выполняют. Мышцы спины делятся (как и многие другие мышечные группы нашего тела) на внешние и внутренние. Мы будем рассматривать внешние, так как именно их мы может тренировать непосредственно, и, именно эти мышцы наиболее поддаются развитию, как силовому, так и объемному.


Несмотря на то, что спина такая большая, она состоит из пяти парных мышц. Не влезая в глубокую анатомию, и работая в контексте силового вида спорта – этих знаний достаточно.

1.Трапеция (верх)

Большая мышца, которая начинается под затылком и опускается вниз до широчайших, под лопатки. Основные функции – движения лопаток и шеи. Участвует в работе плеч. Развитая трапеция очень выгодно смотрится у мужского пола, предавая плечам ширины, шеи толщины, и, в общем, создавая впечатление более массивной верхней части тела.

2. Широчайшие (середина)

Самая значимая мышца спины. Именно она расширяет форму, визуально увеличивает плечи и выполняет большинство функций в манипуляции с весами и со своим собственным весом. Если по-простому описать ее назначение, то это одно слово – тяги. Все задачи, которые заключаются в том, что необходимо подтянуть к себе руками некие предметы (или же свое тело притянуть к чему-либо), возможны к выполнению благодаря широчайшим мышцам. Подтягивания – прямой тому пример.

3. Выпрямитель позвоночника

(вдоль позвоночника и низ)

Эта мышца расположена вдоль всей длины позвоночника, и защищает его, беря часть нагрузок на позвоночный столб, на себя. Основная функция – разгибать спину (выпрямлять). Ее мышца антагонист – прямая мышца пресса (сгибатель). Развитые выпрямители не дадут явного визуального эффекта, как широчайшие или трапеция, но, не стоит забывать о функционале. Именно благодаря ее гипертрофии, станут возможны работы с большими весами в других упражнениях, без страха получить травму позвоночника.

4. Подостная

5. Большая круглая


В районе поясницы выпрямитель, по бокам, соседствует с косыми мышцами пресса. Следовательно, людям, у которых проблемы в поясничном отделе, кроме упражнений на выпрямляющие мышцы спины, следует делать боковые скручивания, для еще большего снижения нагрузки на низ позвоночника.

Считаю, на этом, изучение анатомии спины можно закончить. Остальные мышцы включены в работу при выполнении многих упражнений, и не особо нас интересуют, так как находятся внутри и достаточно мелкие. Давайте перейдем к рассмотрению упражнений для этих трех массивов из мяса и крови.

Фил

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

  • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
  • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
  • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
  • тяга нижнего блока;
  • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
  • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
  • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
  • шраги с гантелями/штангой;
  • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
  • тяга в тренажере Хаммер;
  • протяжка со штангой;
  • становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

  • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

  • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

  • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

  • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

  • широчайшие мышцы спины:
  1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
  2. становая тяга в поламплитуды (163);
  3. подтягивания с весом обратным хватом (133).
  • середина/низ трапеций:
  1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
  2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • первый день – силовой, второй – пампинг;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
  • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
  • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

ТРЕНИР… — Бодибилдинг и фитнес. Обычные люди. Идеальные тела

ТРИ-СЕТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ

Сгибания на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система — это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле.

Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх.

Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины


Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины


По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины


Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины


Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины


Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

18 законов обратного обучения

Когда вы покупаете дом, решающее значение имеет то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка этажа. Но было бы упущением принять такое крупное решение по недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что это тоже влияет на уравнение.

Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете беспокоиться только о широчайшей мышце спины — самой большой мышце спины, — потому что необходимо учитывать множество соседей: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты, выпрямители позвоночника и многое другое. . Когда вы тренируете эту мышцу группу , вы охватываете много недвижимости. Это означает, что вам нужно также инвестировать в максимальное увеличение размера всех более мелких мышц.

Это умное вложение в тренировки становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту с выпуклостями и гребнями, которые указывают на точки происхождения и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, атлету Крейгу Каперсо, спонсируемому Cellucor, за советом по увеличению размеров многих мышц, образующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

1

ВЫПОЛНИТЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для спины

«На мой взгляд, тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки с гантелями, чтобы действительно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью вытянуть руку, чтобы получить более глубокое растяжение, и даже подтянуть ее дальше, поэтому активация большего количества мышечных волокон.Вот как я развивал свою спину за эти годы.

«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого читерства — в виде легкого наклона и вытягивания — который эффективен для увеличения веса и увеличения нагрузки на мышцы за их пределы. Пока я меняю свои тренировки и регулярно меняю порядок моих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после того, как вы разогреетесь ».

2

СМОТРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И КОЛЕНО

Многие люди думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно — это положение локтей.«Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти отводятся назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и ловушках. С другой стороны, если ваш локоть низко и прижат к телу, тогда вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие «.


Тяга гантели одной рукой

В общем, движения, в которых вы используете широкий хват, заставляют ваши локти оставаться широко расставленными, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц.И наоборот, при использовании узкого или обратного захвата локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацелены на нижнюю часть широчайших.

3

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧЕНИЕ ВАШЕЙ ВЕРХНЕЙ ШИРИНЫ

Расширение V-образного конуса — ваших широчайших — требует, чтобы вы расширили хват. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов нацелить мышцы на верхнюю часть широчайших», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаетесь в верхней части, а затем опускаетесь двумя способами: силой с большим весом или медленно с паузой в конце.У обоих есть свои места, и их следует регулярно менять местами ».

4

НАПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНЮЮ СПИНУ Лифтеры

часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, — это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы втягиваете мышцы живота, лучше всего подходят для средних трапеций. Тяга к тросу сидя широким хватом и тяга к Т-образной штанге очень эффективны.

Тяговая штанга

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, лучше всего подходят движения, в которых вы тянете с направления, близкого к верхнему, например, тяги вниз широким хватом. Включение разнообразных движений с чередованием положения рук — один из способов эффективно воздействовать на мышцы под разными углами.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движений, но они дают вам время сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг.«Мне намного труднее делать паузы при использовании свободных весов в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для четкой паузы. движется, чтобы восполнить это [отсутствие] концентрированного сжатия «.

6

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СПИНЫ

Есть любое количество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки старайтесь включать в себя множество движений, требующих разных захватов и углов тяги по отношению к вашему туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянутся под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому рассмотрите возможность выполнения одного с прямым хватом, а другого с более тесным или обратным хватом.

Та же стратегия «поменяй хват» применима к сидячим рядам кабеля и машинным рядам. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

7

СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, почти невозможно достичь такого полного диапазона движений. При тяге заведите локти как можно дальше назад за плоскость тела.

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу отвести руки назад до полного разгибания, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких настоящих секретов в тренировках для спины, — советует Крейг, — но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны заканчивать тренировку. Если вы здоровы, вы должны доводить свои тренировки до максимума, оставив все на потом. Вы знаете, что такое день убийственных ног: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В задний день поворот руля вашего автомобиля становится сложной задачей.«

9

ЗАЩИЩАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Небольшое жульничество является обычным явлением практически в любом упражнении, но с упражнениями для спины нужно быть особенно осторожным со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в том, что ваш позвоночник закругляется тяжелыми грузами, что оказывает сильное давление на поясничные диски. Помимо изучения того, как удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений на спину — особенно тяги в наклоне, — вам также следует исключить «раскачивание» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении тяговых опор, тяги на кабеле сидя и тяги в наклоне.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным применением читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ

«Становая тяга к гребню — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, точка», — говорит Крейг. «Вы выполняете нижние движения в становой тяге, но как только вы проходите колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы тяга со штангой в наклоне.Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит ». Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышцы, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

11

ЛЕГКИЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ДЛЯ ПОЕЗДА

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] как в день спины, так и плеч, но держу вес очень легким.Я считаю их вспомогательными мышцами, которым во время тренировки спины уделяется гораздо меньше внимания, скажем, около 20 процентов. Я следую этому двойному подходу, потому что они получают удар в оба этих тренировочных дня, так что вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных движений задних дельт «.

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом», — говорит Крейг.«Я говорю это отчасти потому, что я делаю их недостаточно, и я заметил, что у меня должно получиться чертовски много из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытащить из перспективной перспективы. подъемы обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение воздействует на многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариаций, включая вис и тягу, статическую паузу, утяжеление и медленные негативы «.

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом». — говорит Крейг.

13

ДОБАВИТЬ ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИЕ

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в день спины, но вы можете закончить односуставными упражнениями, которые помогут очистить мышцы в конце тренировки.Самый распространенный выбор — это тяги вниз с прямой рукой, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях акцент на нижние широчайшие мышцы максимален, когда руки касаются бедер. Удерживайте последнее повторение на счет до пяти — максимальное сокращение, которое усилит ожог.

14

ПОСЛЕДНИЙ ОБУЧАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я тренирую спину, особенно с движениями, которые выполняются в наклоне», — говорит Крейг.»Если бы я тренировал поясницу в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы стоять в вертикальном положении, чтобы завершить оставшуюся часть подходов. Это тянущее ощущение жжения, которое доставит вам много дискомфорта, когда вы переборщите. так что лучше тренировать мышцы поясницы после того, как вы выполнили всю остальную работу со спиной «.

15

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСОСТАВНЫЕ ДВИГАТЕЛИ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я включаю обратные разгибания спины», — говорит Крейг.«Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свисать за борт. Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, при котором вы ноги заблокированы, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМНЯ

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата.Это плохая причина не использовать ремни; ваш хват часто падает раньше, чем широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование ремней в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в специально отведенный день, а не ожидайте, что ваша спина выдержит нагрузку.

17

РАЗЛИЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ REP ДЛЯ СЛАБЫХ ОБРАЗОВ

«Поскольку спина имеет такую ​​большую площадь и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы задействовать группу мышц чаще, чем один раз во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете этому как минимум 48 часов, прежде чем тренировать его снова, включая бицепсы».

Если вы следуете стратегии тренировок «два раза в день», убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте разные последовательности повторений, например, пирамиду в один день и наоборот, меняйте выбор упражнений, чтобы проработать слабые места.

18

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТРЕБОВАНИЮ ОБРАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

«Убедитесь, что вы съели всю еду заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы пойдете в спортзал», — предлагает Крейг.«Когда дела становятся тяжелыми, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как планировалось».

Рекомендовано для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц
Все имеют дело с камнями преткновения в росте мышц, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к успехам!

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Хотите построить широкую спину? Конечно же.В то время как спина может не быть одной из стандартных «мускулов для демонстрации» или иметь международный день, названный в ее честь — кхм, грудь — широкая мускулистая спина необходима для хорошо округленного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть плотно, плотно и мощно.

Эта тренировка для верхней части тела поможет вам достичь больших широчайших, более сильных трапеций и мускулистой средней части спины. Некоторые движения затронут даже ваши бицепсы и плечи. Следуй моим указаниям, и ты сразу же доберешься до двери сарая.

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

1

Тяга штанги в наклоне

Используйте широкую рукоять.

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном сете)

+ 7 больше упражнений

Готовый, желающий и Авель

Эта тренировка для гипертрофии — это интенсивная тренировка для наращивания мышц.Это определенно поможет вам нарастить твердую, толстую мускулатуру спины, которая вам нужна, но это будет непросто. Вам нужно будет серьезно поработать. Будьте готовы, потому что этот сеанс спины бомбер включает в себя сердечную порцию дроп-сетов, трисетов, растяжек внутри сеток и старой доброй работы с тяжелыми весами.

Выполняйте упражнения до отказа во всех подходах, но оставайтесь сосредоточенными на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время тренировок на гипертрофию я отдыхаю между подходами примерно до 60 секунд и никогда не превышаю 80 секунд.

Все эти движения делают упор на широчайшие, дельты и трапеции, в то же время увеличивая нагрузку на середину спины и плечи. Давайте начнем.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Когда я тяну штангу в наклоне, мне нравится начинать с того, что я встаю с прямой спиной. Затем я поворачиваюсь к бедрам и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальная исходная позиция. В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью разогнуться, прежде чем подтянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

На пятом и последнем подходе вы выполните тройной дропсет. Это означает, что вы сбросите вес после четвертого подхода и сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Убедитесь, что вы терпите неудачу в каждом подходе.

2. Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания — важное упражнение для укрепления широчайших и спины.В них я сжимаю спину в каждом повторении, а в конце каждого повторения полностью расслабляю широчайшие, прежде чем подтягиваться обратно.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Даже при использовании веса я стараюсь следить за тем, чтобы моя форма при каждом подтягивании была как можно более совершенной: руки на ширине плеч, грудь наружу, туловище немного наклонено назад, лопатки назад и сжимаются при подъеме, а руки расширенный и полностью растянутый в конце.

Как всегда, масштабируйте по мере необходимости.Если у вас еще нет подтягиваний с отягощением, подтягивания с собственным весом вполне подойдут. Просто убедитесь, что вы выполнили 8-12 повторений.

3. Тяга гантели одной рукой

При выполнении стандартной тяги гантели на одной руке я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руку полностью вниз, а затем сжимать ее вверху, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.

Для качающихся тяг у меня форма немного другая. Для них важно сосредоточиться на механике движения и забыть о своем эго при выборе правильного веса.В этом упражнении я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваюсь на второй половине гребного движения.

Это позволяет мне сделать паузу на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда у вас будет этот, вы действительно почувствуете разницу.

4. Тяга для широчайшего обратного хвата вниз

Тяга вниз снизу нацелена на широчайшие. Для них вы должны держать руки на ширине плеч, по-настоящему сосредотачиваясь на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти вниз, насколько это возможно.

Тяга вниз обратным хватом

Во время этой части тренировки вы действительно должны начать ощущать это в широчайших. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую мнимую усталость.

5. Тяга на тросе сидя узким хватом

Тяга на тросе сидя узким хватом

Когда я делаю тягу на тросе, я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руки наружу и сжимать лопатки назад. Я подчеркиваю это, удерживая сжатую позицию в верхней части движения.Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом подходе.

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это то движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела для подъема веса. Это означает, что весь подъем будет работать на вашу спину, особенно на широчайшие и трапеции.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дропсет с некоторой растяжкой внутри набора.Выполнив 8-12 повторений, удерживайте гантели в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбросите вес, возьмете более легкий набор гантелей, выполните 8-12 повторений, потянитесь в течение 30 секунд, а затем снова сбросите этот вес, прежде чем приступить к более легкому подходу гантелей.

В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Кончай крепко!

7. Трисет: тяги вниз широким хватом, тяга вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом.Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому в каждом из них я буду терпеть неудачу. Вы тоже должны. Не обманывайте себя на последнем подходе — усердно или иди домой.

Triset: Тяга вниз широким хватом, Тяга вниз на тросе с прямой грифом, Тяга на низком тросе стоя

Трисет означает, что вы выполните все три упражнения подряд перед отдыхом. Вы начнете с тяг вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие, а затем перейдете к тягам вниз с прямой штангой, где вам нужно будет держать руки прямыми. и просто сжимайте во время всего движения.Вы закончите тягой с низким тросом, которая заключается в том, чтобы выжать и накачать как можно больше крови в мышцы.

Выбейте три трисета, чтобы завершить сессию, и ваша награда будет огромной!

6 самых сложных упражнений для спины, которые вы не делаете

«Сильная спина, сильный лифтер».

Более верных слов в спортзале не произносили! Но также можно каждую неделю бить по латам, как грузовик Mack, и полностью упускать из виду суть.Вот что нужно вашей спине, чтобы она была широкой, глубокой и действительно могучей!

1. Ряды правильной формы, период

Я здесь только немного придирчивый. В случае тяги, как и в случае любого другого движения, очень важно, чтобы перед тем, как попробовать какие-либо нетрадиционные советы, вы знали, как получить максимальную отдачу от каждого традиционного повторения. Эти правила применяются независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, и они помогут вам добиться максимальной отдачи в размере мышц, осанке и здоровье плеч, которые должны исходить от тяг.

  • Сожмите лопатки вместе только в конце концентрической части каждого повторения, а не на протяжении всего повторения. Позвольте лопаткам раздвинуться в конце эксцентрической части каждого повторения, чтобы увеличить диапазон движений и последующее задействование мышц. Это важно для обеспечения естественного паттерна мышечных сокращений и движений между лопаткой и плечевой костью и имеет решающее значение для здоровья плеч и спины.
  • Хороший ряд — это то, насколько далеко отходит ваше плечо, а не локоть, поскольку целевые мышцы спины контролируют ваше плечо.Так что не позволяйте передней части ваших плеч округляться вперед в положении полного тяги, потому что вы думаете, что это часть правильного диапазона движений. Это не.
  • В конце концентрической части каждого повторения ваш локоть должен быть согнут примерно под углом 90 градусов. Больше сгибание ведет к тому, что бицепс становится более доминирующим и снижает нагрузку на мускулатуру спины.

2. Легкие верхние ряды

При выполнении горизонтальных упражнений гребли, таких как тяги штанги, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, плечо рычага является самым длинным, когда ваша плечевая кость (т.е., ваша кость двуглавой мышцы) перпендикулярна вектору силы. Это точка, в которой тяжелее всего перемещать или удерживать вес, потому что у вас наименьшее механическое преимущество.

К сожалению, это тоже точка, которую пропускают многие лифтеры. В упражнениях, таких как тяги штанги в наклоне, они подтягивают тяжелый вес на полпути вверх с хорошей техникой, а затем трясут его до конца. Или, в случае тяги гантели на одной руке, они поворачивают туловище к гребной руке, что заставляет их думать, что они все еще гребут с помощью мышц спины (это не так).Оставаться более или менее вертикально в вариациях тяги в наклоне или сильно отклоняться назад в сидячих — это другие способы жульничества в этом важном диапазоне.

Во всех этих случаях вы перемещаете груз, но не загружаете движение эффективно. Есть большая разница.

Способ избежать этих невероятно распространенных ошибок — выполнять хотя бы часть вашей гребной работы с весом, который вы можете удерживать в течение 4-5 секунд в конце концентрической части диапазона движений, сохраняя при этом хорошую технику.Если вы не можете удерживать его в течение нескольких секунд, то для этого конкретного движения он слишком тяжелый. Но прибереги для следующего…

Имейте в виду, что вам не нужно задерживать по 4-5 секунд на каждом повторении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это простая стратегия, которую вы можете использовать, чтобы найти подходящую нагрузку, которую вы будете использовать при наборе качественного объема на вариациях ряда скоб.

3. Тяжелые нижние ряды

Некоторые лифтеры были очень разочарованы этим последним советом.Использование легкого веса в наиболее сложной части диапазона движений означает, что он будет слишком легким, чтобы создать достаточную мышечную перегрузку в другой части диапазона движений, который менее труден.

Решение не должно удивить любого, кто прочитает мою статью «6 самых сложных упражнений для груди, которые вы не делаете». В этой части я предложил выполнять тяжелые частичные жимы гантелей после нескольких подходов жимов с легким весом в полном объеме.

Я люблю называть это «механическими частичными повторениями», и они тоже отлично подходят для тяги.

При механических неполных тягах вам нужно выполнить только нижнюю треть диапазона движения в упражнении с тягой. Поскольку это часть диапазона движений, в которой вы наиболее сильны, вы можете использовать более тяжелый вес для верхнего ПЗУ. Если вы собираетесь пристегнуться и пойти на это, это те, кто это сделает.

Как я уже упоминал в упражнении по грудной клетке, этот подход был одобрен в лаборатории. Еще в 2014 году исследователи сравнили две группы испытуемых: одна выполняла шесть подходов приседаний с полной ПЗУ в течение семи недель, а другая выполняла 3 подхода с полной ПЗУ, за которыми следовали 3 подхода с тяжелыми частичными упражнениями.Обе группы улучшили свои силы, но комбинированная группа увидела лучшие результаты [1].

Урок для вас: нет причин ограничивать себя одним или другим. Делайте и то, и другое — просто делайте их правильно!

4. Механический набор для подъема или опускания

Когда целью является мускул, я люблю использовать механические дропсеты. Это техника сет-разгибания, при которой вместо облегчения веса вы переключаетесь с более тяжелого на более легкий вариант движения с тем же весом, что позволяет вам сделать больше повторений.Они занимали видное место как в «Шесть самых упорных движений на бицепс, которые вы не делаете», так и в сопутствующей статье о трицепсах. И они также отлично подходят для работы на спине.

Большинство из нас знает, что хват снизу сильнее захвата сверху при подтягиваниях и отжиманиях, даже если мы точно не знаем, почему. Однако это можно использовать в ваших интересах. После серии подтягиваний или опусканий на широчайшим хватом прямым хватом сразу же переключитесь на хват нижним хватом, что позволит вам сделать еще несколько повторений.

Если вы находитесь на станции для подтягиваний с нейтральным хватом, вы также можете использовать их для дроп-сета, поскольку с этим хватом вы сильнее, чем сверху. Это может быть особенно полезно, если вам неудобно подтягиваться в запястьях или локтях.

5. Вытягивание любой ширины, а не только широкой

Что касается вытягивания широчайших, обычно считается, что более широкий хват активирует широчайшие в большей степени, чем узкий. Это убеждение является частью знаний о бодибилдинге, но может показаться, что оно основано на науке из-за результатов исследования 2002 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research , которое обнаружило, что тяги вниз широким хватом увеличивают мышечную массу. активности, чем оттягивания, с использованием более тесного захвата снизу.Проблема в том, что это исследование не сравнивало разную ширину захвата сверху. [2]

К счастью, исследование 2014 года, проведенное в том же журнале, сделало именно это, сравнив электромиографическую (ЭМГ) активность при вытягивании широчайших вниз с использованием узких, средних и широких хватов с весом 6ПМ для всех трех захватов. [3]

Это исследование обнаружило аналогичную активацию ЭМГ при ширине захвата широчайшей, трапециевидной и подостной. Единственная разница — небольшая тенденция к большей активации двуглавой мышцы плеча при среднем хвате.

По мнению этого тренера, есть три важных вывода:

  1. Не существует «лучшей» ширины для тяги, и нет, вам не нужно использовать широкий хват, чтобы ударить по широчайшим. Вместо этого вы можете выбрать ширину захвата, которая вам будет удобнее. Кстати, то же самое можно сказать и о подтягиваниях.
  2. Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на бицепс во время тяги широчайших, это свидетельство указывает на то, что использование средней ширины захвата — это именно то, что доктор прописал.
  3. Вы можете комбинировать ширину захвата, чтобы добавить разнообразия в тяги широчайшего, не чувствуя, что вы упускаете «особенное» преимущество в наращивании широчайшего, связанное с использованием широкого захвата.

6. Ряды взрывной подвески-тренажёра

Думайте об этом как о вытягивании, эквивалентном плио-отжиманиям. Вы стремительно выполняете тягу, используя тренажер для подвешивания. Цель состоит в том, чтобы немного ослабить ремни, при этом удерживая вес на пятках. Затем выполните эксцентрическую (опускающую) часть каждого из них контролируемым образом.

Вот самые важные советы тренера:

  • Держите локти плотно прижатыми к бокам и выполняйте взрывные гребные движения, пока внутренняя сторона ваших запястий не приблизится к нижним ребрам, обеспечивая полный диапазон движений.
  • Держите тело прямо и не ведите бедрами при подтягивании.
  • Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в конце каждого повторения.
  • Для увеличения сложности начните упражнение с более сильного наклона назад, приближая тело к полу.

Похоже, ваш арсенал для тренировки спины стал немного больше. Если вы хотите, чтобы ваша спина тоже стала немного больше, возьмите эту информацию и используйте ее с пользой!

Список литературы
  1. Базилер, К. Д., Сато, К., Вассинджер, К. А., Ламонт, Х. С. и Стоун, М. Х. (2014). Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3024-3032.
  2. Синьориль, Дж.Э., Зинк, А. Дж., И Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
  3. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Саетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142.

Строим культуриста Назад | T Nation

Движения против мышц

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует всего две парадигмы: тренировка движений и тренировка мышц .

Силовые тренеры указали бы, что тело не «думает» о выполнении движения (также известного как упражнение), чтобы стимулировать конкретную мышцу . Вместо этого тело просто задействует мышцы, необходимые для выполнения определенного движения .

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировки как способ стимулировать определенные мышцы. Поэтому они выбирают движений , нацеленных на конкретную мышцу .

Какая точка зрения правильная?

Ответ на самом деле довольно прост. Для спортсмена, результативность которого зависит от выполнения определенных движений и паттернов движений, их тренировка должна основываться на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта.В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы оно было выполнено.

Например, допустим, вы оказались в восьмиугольнике, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он бросает прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые, мультифидусные или любые другие мышцы … до тех пор, пока вы можете уклониться от его быстро приближающегося кулака, прежде чем он разобьется. твое красивое лицо.

Если после некоторой комбинации наклонов и наклона вы сможете подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, производят ли ваши бицепсы, передние дельты или кора большую часть силы? Простое попадание в «Паука» было бы достаточным поводом для восторга!

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений.По этой причине в центре внимания вашей тренировки должна быть правильная стимуляция соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

Для иллюстрации представьте, что вы на сцене сражаетесь за общего мистера США с возможным победителем Марком Алвиси и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие мышцы довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с таковыми у Марка.

Конечно, вы, возможно, делали такое же количество вертикальных тяг и гребли, что и новый Мистер США, но это не имеет значения, потому что ваши широчайшие просто не в порядке.Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба тренера по силовой подготовке и по бодибилдингу правы. Есть время сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении тренеров и их методов; это о том, чтобы вернуть задницу! Он не только большой, но также симметричный и эстетичный.

Предупреждение!

Позвольте мне вначале сказать, что эта статья о продвинутом подходе к тренировке спины, который, возможно, не нужен большинству стажеров.

Для подавляющего большинства людей, даже для атлетов, тренировка спины с использованием подхода, основанного на движениях, — это нормально, даже если вы тренируетесь для красоты, а не для функциональности. На самом деле, это намного лучше того, как большинство посетителей тренажерного зала беспорядочно тренируют спину.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, должно стать , чтобы подходить к тренировкам, особенно тренировкам спины, с мышечным подходом. Для большинства это единственный способ создать большую спину, которая визуально привлекательна и симметрична сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжелые предметы и развить уравновешенную, симметричную спину (эти ублюдки!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точный подход — подход, учитывающий каждую отдельную область спины, а не только спину в целом.

Области спины

Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, — ошибочный подход, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумайте об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если сюда входят грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Чтобы более точно настроить описание мышц спины, давайте разделим их на три основных области: верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины.

Верх спины

Верхняя часть спины включает верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки, а также ромбовидные элементы, расположенные «глубоко до» средних ловушек.

Хотя это не является предметом внимания данной статьи, давайте перейдем от средней линии и немного продвинемся в сторону. Верхняя часть спины также включает задние дельты, подостную мышцу и ее маленький друг, малую круглую мышцу, которые лежат на боковой стороне верхней части спины.

Вкратце: средние ловушки и ромбовидные кости работают в первую очередь для втягивания лопаток или сближения лопаток друг с другом по направлению к средней линии. Верхние ловушки поднимают плечи (как при пожимании плечами), а нижние ловушки опускают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально именно верхняя часть спины в первую очередь отвечает за придание спине такого толстого трехмерного вида, который необходим для того, чтобы отлично выглядеть в позе двойного бицепса сзади.

лат

Как вы, наверное, знаете, широчайшие расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Для полноты картины круглая круглая также подошла бы к группе широчайших.

Общая функция широчайших мышц — приводить или отводить плечевую кость.Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Отличное развитие широчайших, очевидно, делает вашу спину шире, особенно при выполнении разведения широчайших сзади. Но отличные широчайшие также дополняют вид позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто не выглядит правильным иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как бумага, широчайшими, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют форму вашего тела.Независимо от того, обращены ли вы вперед или назад, широчайшие улучшают ваш внешний вид, увеличивая ширину туловища и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о пояснице, мы в первую очередь говорим о поясничных выпрямителях позвоночника. Однако мы также включаем менее известные multifidus и quadratus lumborum (QL).

Как мануальный терапевт, вы, наверное, ожидаете, что я буду много думать о пояснице. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие поясницы на самом деле не так важно.Фактически, желанная внешность «рождественской елки», которую часто можно увидеть в пояснице, имеет гораздо большее отношение к толщине широчайших и отсутствию жира, чем к развитию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как правило, упражнения в становой тяге, приседания со штангой и гребля со штангой заботятся о нижней части спины с точки зрения силы и развития. Однако, если боль и / или недостаточная сила поясницы не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую необходимо решить.

Вы доминируете в верхней части спины или в широчайшей?

Подавляющее большинство из нас склонны либо доминировать над верхней частью спины, либо с доминирующими широчайшими. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно знать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разводите широчайшие мышцы спины, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить ваше доминирование на спине.

Выполните умеренно тяжелую серию рядов троса нейтральным хватом на низком шкиве.Когда начинает наступать усталость, чувствуете ли вы ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы больше чувствуете движение широчайших и вам трудно добиться действительно хорошего сокращения или «сжатия» лопатных ретракторов, тогда считайте себя доминирующим на широчайших. И держу пари, что у вашей спины нет этого действительно впечатляющего трехмерного «всплеска», хотя вы, вероятно, можете относительно легко развить ширину.

С другой стороны, если вы, как правило, чувствуете тросы с нижним блоком троса в верхней части спины, но вам трудно изолировать и сжать широчайшие, тогда верхняя часть спины доминирует у вас.Если это так, у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон вашей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, тренировка спины (при условии, что это часть разделения части тела) должна состоять из 3–4 упражнений, не считая прямых упражнений на задние дельты или верхнюю трапецию.

Тем из вас, кто склонен доминировать на широчайших, убедитесь, что большая часть упражнений для спины нацелена на верхнюю часть спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что велика вероятность, что вам не понравятся такие тренировки, потому что они заставят вас выполнять упражнения, которые вы «не умеете делать» или «чувствуете» не очень хорошо.

Однако та же нервно-мышечная недостаточность верхней части спины, из-за которой вы не очень хорошо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вы должны выполнять эти упражнения ! Вы не можете решить проблему, если не решите ее.

Точно так же те из вас, кому сложно активировать широчайшие, должны тратить большую часть своего времени на тренировку спины на широчайшие.

Что касается поддержки сильной стороны спины, комбинация одного прямого упражнения и дополнительной стимуляции, которую она получит от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже постепенного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: упор на верхнюю часть спины
  • A. Становая тяга со стойкой
  • Б.Тяга вниз средним хватом
  • C. Тяга гантели одной рукой
  • D. Обратный взлет

Становая тяга со стойкой — отличный вариант для тех, кто хочет утолщить верхнюю часть спины, не уделяя слишком много внимания и не акцентируя внимание на нижней части спины.

Тяга вниз средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере, для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен. Конечно, это вертикальное тянущее движение, но оно нацелено на верхнюю часть спины (т.е.е. средний и нижний трапеции) на больше, чем при стандартном тяге широким хватом, который больше подчеркивает широчайшие.

Тяга гантели на одной руке — одно из самых сложных сложных упражнений для широчайших, если вы держите плечевую кость сбоку от туловища по мере приближения к напряженному положению.

Обратные разводки (или «T-рейки», как их называют многие небодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины. Просто убедитесь, что вы с силой сжимаете лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачивайтесь на сжатии задних дельт, как если бы вы делали это движение специально как упражнение на задние дельты.

Примечание. Возможно, вы заметили, что я не включил никаких схем сетов или повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-другому взглянуть на тренировки для спины, а не накормить вас с ложечки точным распорядком.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие
  • A. Тяга штанги нижней рукой
  • B. Тяга вниз широким хватом
  • C. Становая тяга со стойкой
  • D. Пуловеры с гантелями с наклоном

Тяга штанги к груди снизу отлично подходит для тех, у кого доминирует верхняя часть спины, поскольку они помещают плечевую кость в положение, которое механически более выгодно для широчайших, чем верхняя часть спины.Просто убедитесь, что вы не поднимаете туловище более чем на 45 ° над горизонтом, иначе вы в конечном итоге будете делать больше пожатия плечами, тем самым сместив акцент с широчайших и / или верхней средней части спины (верхние / средние трапы и ромбовидные мышцы) .

Тяга вниз широким хватом, на первый взгляд, очень похожа на тягу со средним хватом. Однако их влияние на спину сильно отличается от , поскольку они подчеркивают широчайшие мышцы в отличие от лопатных ретракторов. Чтобы усилить стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти под запястьями выровнены вертикально.

Становая тяга

идеально подходит для этого упражнения с упором на широчайшие, поскольку они служат не только для поддержания мускулатуры верхней части спины, но и обеспечивают хороший общий стимул для роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для людей, которым это обычно трудно. Движение — это, по сути, приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из самых чистых функций широчайших. Избегайте соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Программа тренировки спины: сбалансированное развитие
  • A. Подтяжки
  • B. Становая тяга со стойкой
  • C. Тяга гантели одной рукой
  • D. Тяга штанги сверху вниз

Подтягивания — это довольно сбалансированное упражнение с точки зрения распределения нагрузки на мускулатуру спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно делать акцент на одной части спины над другой.Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, в котором верхняя часть спины и широчайшие будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга со штангой, как уже упоминалось ранее, невероятное универсальное упражнение для спины. Точно так же большинство людей обнаружит, что выполнение этих упражнений даст более чем адекватную стимуляцию выпрямителям позвоночника и верхним ловушкам.

Тяга гантели одной рукой — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, не стимулируют ретракторы лопатки в достаточной степени, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги сверху — одно из лучших сложных упражнений для верхней части спины. Несмотря на то, что они очень похожи на своего брата, тягу со штангой снизу, на самом деле это совсем другое животное. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что ваша плечевая кость отведена (от вашей стороны) как минимум на 45 °, если не на 60 °. Это помещает широчайшие в положение, которое менее выгодно с механической точки зрения, таким образом перенося нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы хоть немного питаетесь, то знаете, что еда — это не только калории. Готов поспорить, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. С этого момента вы должны думать о тренировке спины в аналогичном свете.

Больше не является упражнением, просто упражнением для спины. А если вы спортсмен, занимающийся физическими упражнениями, вам следует думать не только о вертикальной тяги и гребле. Вместо этого упражнение для спины — это упражнение для верхней части спины, упражнение на широчайшие, упражнение для поясницы или их комбинация, в зависимости от преобладающей (-ых) стимулируемой (-ых) мышцы (-ей), а не движения, используемого для стимуляции.

Подход к тренировке спины с этой парадигмой действительно позволит вам оптимизировать и отрегулировать развитие спины. И кто знает, однажды это могут быть фотографии и спины, которые будут использоваться для иллюстрации идеального развития спины.

Тренировки для спины для бодибилдинга | Обучающие знания — Массовая эстетика

Тренировки для спины для бодибилдинга | Обучающие знания

В сообществе бодибилдинга есть поговорка или распространенная мысль, что «шоу выигрывают со спины». Это вполне может быть правдой.Спина в целом имеет множество отдельных мышц спины, которые, когда все построены в соответствии с пропорциями, становятся чертовски сдерживающим фактором. Что касается шоу бодибилдинга или любых сценических шоу, т.е. Мужское телосложение, классическое телосложение и т. Д. Являются ключевыми. Именно здесь тренировки и знание своего тела сыграют огромную роль в создании пропорционального / сбалансированного телосложения. У всех нас есть одна часть тела, которую мы считаем своей самой сильной, и у всех нас есть одна, которую мы считаем своей самой слабой. Задача — привести свою самую слабую часть в один ряд с самой сильной, чтобы не было отстающих частей тела.Легче сказать, чем сделать, это точно, но просто понять, где вам нужно улучшить, — это первый шаг. Затем вы можете составить план движения вперед, чтобы сбалансировать и поработать отстающие мышцы.

Что касается спины, это может быть еще сложнее. Попытка отделить каждую мышцу спины для нацеливания на определенную область требует связи между мышлением и мышцами. Примером отстающих мышц спины является Киа Грин. Он является прекрасным примером того, как у него от природы более сильные и слабые мышцы спины.Обратите внимание на Киа Грина на изображении ниже и на то, что его широчайшая мышца спины (широчайшие) довольно сильны по сравнению с его трапециями (трапециями). Все это связано с генетикой и механическим строением его суставов, происхождения и прикрепления мышц. Вот почему жизненно важно иметь возможность создать связь с мышцами разума, чтобы отделить каждую из мышц спины, чтобы иметь возможность работать с одной (более слабой мышцей) больше, чем с другой.

Я собираюсь пройти через 3 мышцы спины и несколько различных упражнений, которые позволят увеличить толщину вашей спины, чтобы создать этот трехмерный вид.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — Тяга сидя нейтральным хватом

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины. Все зависит от того, как вы выполняете упражнение, с какой частью спины вы больше всего боретесь. В этом примере мы хотим задействовать мышцы нижних широт и увеличить их толщину. Для этого вам нужно потянуть ручку к самой нижней части туловища. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и отведите назад как можно дальше, концентрируясь на связи мысленных мышц с нижними широчайшими.Представьте свою руку в виде крюка, и все, что вам нужно, чтобы отвести вес назад, — это плечо. Это избавит вас от необходимости сгибать вес по направлению к вам, насколько это возможно.

Отличным вариантом этого упражнения является выполнение Uni Lateral. Выполняя упражнение одной рукой за раз, вы действительно можете почувствовать и напрячь ту часть спины, над которой вы пытаетесь работать, свободной рукой / кистью. Это будет стимулировать и способствовать процессу связи ума с мышцами.

Терес Майор

Итак, прежде чем я перейду к упражнению, это мышца, которая всегда будет работать при выполнении большинства упражнений для спины.Если у вас появится эта мышца, она действительно придаст вам трехмерный вид. Посмотрите изображение ниже, чтобы понять происхождение и прикрепление этой мышцы. Это даст вам представление о движении, которое лучше всего подходит для работы с этой мышцей.

Мышца Teres Major расположена чуть выше верхней части широчайших. Он выполняет ту же работу, что и широчайшие, с точки зрения движения. Обратите внимание, что начало прикреплено к лопатке, а место прикрепления — к передней части плечевой кости.Это означает, что для того, чтобы привести эту мышцу в полностью растянутую позицию, вам нужно согнуть руки до упора над головой и повернуть их наружу в положение захвата над головой (подмышками / ладонями вверх). Чтобы затем полностью сократить эту мышцу, вам нужно будет сделать наоборот. Это означает вытягивание рук до самого дальнего положения с одновременным внутренним вращением руки и завершением ее в пронированной позиции (верхняя рука или ладони обращены вниз)

Тяга троса с одной рукой вниз

Итак, я в основном уже объяснил упражнения и движения, чтобы лучше воздействовать на большую круглую мышцу.Вы честно почувствуете ожог прямо в верхней части широчайших, и накачка на большом круге будет безумной. Попробуйте и создайте эти шишки и шишки для полноценного развития спины.

Трапеции (ловушки)

Теперь, когда люди думают о тренировочных ловушках, они думают о пожимании плечами, думая о том, что их ловушки — это просто неровная часть, которая заполняет их шею от основания до ключицы. Да, пожатие плечами затронет эти ВЕРХНИЕ ловушки, но как насчет СРЕДНЕ-НИЗКОЙ области ваших ловушек?

Т-образные стойки

Итак, упражнение со штангой — просто чудовище.Опять же, то, как вы это выполняете, зависит от того, сколько энтузиазма и напряжения вы приложили к каждой мышце. Чтобы по-настоящему попасть в средние ловушки, вы хотите растянуть и вытянуть лопатки, просто напомните легенду, которую Арнольд делает на изображении выше … (старайтесь держать спину в нейтральном положении и сохранять более строгую форму) Затем сведите локти. спина, удерживая их в туловище со строгой связью мысленных мышц с ловушками, отводя лопатки назад и действительно напрягая и сжимая их.

Горизонтальный подъем

Теперь это наверняка сожжет ваши нижние ловушки.

Оберните трос на высоте пупка и подсоедините прямую планку. Повернувшись к тросам, хватаясь за перекладину сверху, слегка отклонитесь назад и начните с вытянутыми руками. Включите и сожмите ловушки и поднимите руку / вес из горизонтального положения в вертикальное. По-настоящему сожмите ловушки и почувствуйте ожог в верхней части движения.Медленно опустите гирю в исходное положение и сообщите о процессе. Вы захотите использовать то, что считаете довольно легким для этого упражнения. Вы должны иметь возможность выполнять это как можно более строго и сконцентрироваться на захвате ловушки для достижения полного эффекта без раскачивания или читерства, чтобы помочь выполнить движение.

Если что-то из этого помогло вам в обучении, дайте мне знать. Если вы хотите выучить еще больше упражнений и иметь надежную проверенную программу бодибилдинга со всем необходимым, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, включая 17-недельный план тренировок, советы по питанию, расщепление питательных веществ, подсчет калорий и многое другое, тогда ознакомьтесь с наша 17-недельная программа тренировок по наращиванию мышечной массы, которая сейчас очень популярна.

Тяжелая атлетика для предотвращения боли в спине или травм во время бодибилдинга

Опубликовано автором ос

Джеффри Р. Карлсон, MD

Помимо того, что я специалист по ортопедии, у меня много интересов за пределами операционной. Мне очень нравится тяжелая атлетика, и в молодости я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.В то время как бодибилдинг включает в себя выполнение определенного плана питания с небольшим потреблением жира, прием большого количества белковых добавок и адекватный отдых, поднятие тяжестей или использование сопротивления для наращивания мышечной массы также очень важны. В этой статье я расскажу о тяжелой атлетике и бодибилдинге, о предотвращении травм, а также о том, как лечить обычные травмы спины, если они возникают.

Немногие бодибилдеры когда-либо будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер в расцвете сил. Вот почему многие бодибилдеры принимают стероиды для увеличения мышечной массы.Мышцы строятся естественным путем, слегка травмируя их во время тренировки, работая с ними до изнеможения. Эти микроразрывы в мышцах вызывают болезненность, обычно через день после тренировки. Организм естественным образом восстанавливает эти мышечные микроразрывы, и именно процесс восстановления заставляет мышцы расти.

Если делать это снова и снова, мышцы со временем станут больше; тем не менее, тело адаптируется к упражнениям, и мышцы со временем станут менее болезненными. Вот почему бодибилдеры должны часто менять свой режим работы с отягощениями И заставлять свои мышцы работать с более тяжелыми весами или большим сопротивлением, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.Эта постоянная борьба за рост мышц может сделать бодибилдеров или тяжелоатлетов особенно предрасположенными к травмам.

Тяжелоатлеты используют свободные веса, силовые тренажеры или тренажеры или эспандеры для наращивания мышечной массы. Те, кто использует свободные веса, как правило, больше подвержены риску травм из-за необходимости поддерживать идеальную форму и осанку во время тяжелой атлетики, чтобы предотвратить травмы. В то время как многие штангисты склонны безопасно начинать тренировки, по мере того, как они устают, форма и осанка часто страдают, настраивая их на травму.

Известно, что некоторые движения в свободной тяжелой атлетике более опасны, например толчок, рывок, приседания или становая тяга. Важно всегда тренироваться с напарником и / или наблюдателем и тренироваться не выше вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тяжелой атлетике, часто рекомендуется использовать тренажеры только до тех пор, пока вы не станете более опытными, поскольку они помогают вам поддерживать правильную форму и осанку во время подъема. Поднятие свободных весов действительно помогает улучшить баланс и устойчивость, но делайте это только под наблюдением или под наблюдением, чтобы избежать травм.

Наиболее частыми травмами спины и шеи при тяжелой атлетике являются растяжения мышц или сухожилий и растяжения связок. Хотя умеренная болезненность после тренировки желательна, она должна пройти через день или два. Если у вас сохраняющаяся боль или дисфункция в спине или шее, возможно, вы перестарались на тренировке и пострадали от мышечного напряжения или растяжения.

Лечение в домашних условиях должно включать отдых, использование пакета со льдом с перерывами в течение первых 48 часов, а затем нагревание, а также прием безрецептурных противовоспалительных средств, таких как алев или ибупрофен, для снятия боли.Даже если у вас может быть сильная боль, не ложитесь в постель и оставайтесь там в течение недели. При необходимости измените свои занятия, но продолжайте двигаться. Вы поправитесь быстрее.

Если лечение в домашних условиях не помогает и боль не проходит, пора обратиться ко мне на консультацию. Я закажу рентген спины или шеи. Хотя рентген не показывает повреждения мягких тканей, он покажет мне, есть ли у вас артрит позвоночника, костные шпоры, опухоли или другие проблемы, которые могут усугубиться при поднятии тяжестей. Я обычно прописываю миорелаксанты при спазмах, ненаркотические обезболивающие и физиотерапию, чтобы помочь моим пациентам развить силу и гибкость.Восстановление обычно занимает около двух недель.

Очевидно, что при поднятии тяжестей лучше не травмироваться, чем восстанавливаться после травмы. Рим был построен не за один день, и вы тоже не станете мистером или мисс Олимпией в одночасье. Делайте это медленно и стабильно с тяжелой атлетикой — это лучший способ. Найдите в тренажерном зале наставника, который поможет вам выработать режим наращивания мышечной массы. Тренируйтесь с друзьями, которые могут заметить вас во время подъема. Будьте осторожны со своей формой и осанкой и примите все необходимые меры предосторожности во время тяжелой атлетики.Кто знает … возможно, вы уже будете соревноваться со своим мускулистым телом на сцене раньше, чем вы это заметите!

Что это? Как это работает? — Fitbod

Точно так же, как вы не можете нарастить мышечную массу за ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени требуется для того, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две недели перерыва в тренировках не окажут заметного влияния на ваш рост. Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего кажется, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются ваш возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы поддерживаете во время тренировки. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых младших это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы. Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает.В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышечную массу становится все труднее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышечную массу, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

С точки зрения того, сколько мышц вы потеряете, это зависит от того, сколько мышц у вас было в начале.Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были в хорошей форме и активнее были до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *