Мало ем а вес не уходит: Почему не уходит вес: причины, что делать

Почему не уходит вес: причины, что делать

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото:  Getty Images

Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? | Правильное питание | Здоровье

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Смотрите также: Скрываем животик и пышные бедра корректирующим бельем →

4-й шаг. Пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит. 

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Личное мнение

Ксения Новикова:

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Мало ешь и не худеешь: 10 причин, почему килограммы не уходят

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь, чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела: масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным потому, что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Cosmo.ru

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем

«Он как прилетел в мою жизнь как птица, так и улетел…»: о чем вспоминает вдова Бодрова спустя 19 лет после его гибели

Режим ЧС в Латвии вводится в понедельник, 11 октября. Полный список ограничений для привитых и непривитых

«Проклятая онкология… Сгорел за год»: звезды, которые много лет живут с болью в сердце после потери родителей

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте — РИА Новости Спорт, 02.06.2020

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. РИА Новости Спорт, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

• —

  Третья причина: однообразные тренировки;

• —

  Четвертая причина: переутомление;

• —

  Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

Почему диета не всегда помогает похудеть: четыре возможных причины

Если изнуряющие тренировки и ограничения в еде не помогают скинуть лишние килограммы, значит в вашей системе похудения допущены ошибки.

В погоне за идеальной фигурой мы прибегаем к самым разным методам. Один из самых распространенных – ограничения в еде. Однако от желающих похудеть часто можно услышать фразу: «Мало ем, но вес не уходит». Почему же так происходит и как сдвинуть вес с мертвой точки?

1. Неправильное питание

Одна из главных причин – несбалансированное питание. Если в вашем ежедневном рационе преобладают простые углеводы: хлеб, жирное мясо, сладости, картофель – избавиться от лишнего веса будет очень непросто. Включите в свое меню больше овощей, а сладости замените фруктами.

Помните, что злоупотребление соками и газировками также замедляет потерю лишних килограммов. Отдавайте предпочтение обычной воде без газов или с добавлением лимона.

2. Ошибка в подсчете калорий

Подсчет калорий – один из самых действенных способов похудения. Он позволяет включить в меню любимые, даже вредные, продукты и не устанавливает точное время приемов пищи. Однако при подсчете калорий также можно допустить ошибку. Это происходит из-за перекусов, которые часто не берутся во внимание или ложного восприятия количества еды. Чтобы этого избежать, ведите подсчет более тщательно, в том числе с использованием специальных приложений.

3. Вы слишком мало едите

Дефицит калорий часто может запустить в организме «режим экономии». Переставая получать привычную норму калорий организм начинает испытывать стресс. Он запускает процессы по отложению жировых запасов на случай, если вы опять будете есть меньше, чем обычно. Таким образом, жир в вашем теле уходит намного медленнее, а диета превращается в разочарование.

4. Эффект плато

«Эффект плато» – период, когда цифра на весах застывает на несколько недель или месяцев. И даже изнуряющие тренировки и жесткая диета совсем не помогают. Важно помнить, что этот период застоя важен телу и мозгу, чтобы суметь адаптироваться к новому весу. Главная задача всех худеющих – переждать «эффект плато» без паники и срывов. А для того чтобы облегчить процесс преодоления «плато», попробуйте обновить привычные тренировки, устроить разгрузочный день или изменить основной набор продуктов.

Если вы соблюдаете основные правила здорового похудения, а стрелка на весах стоит на месте, обязательно обратитесь к специалисту. Часто лишний вес может быть признаком различных заболеваний. В таком случае четкую инструкцию по потере лишних килограммов может дать вам только врач.

10 причин, по которым диеты не работают

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12-00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18-00 умножай калорийность вдвое. 

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться «не ем, а вес не уходит» и начинай нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Текст Cosmo.ru

Еда слишком мало калорий останавливает метаболизм

Если вы похожи на большинство людей, которые хотят похудеть, вы хотите сбросить его быстро . Таким образом, у вас может возникнуть соблазн радикально изменить свой рацион, чтобы резко сократить количество потребляемых калорий. Но вы можете не знать, что потребление слишком малого количества калорий на самом деле может иметь неприятные последствия и саботировать ваши усилия по снижению веса.

«Было бы разумно перестать есть [когда вы пытаетесь похудеть], но на самом деле это работает в обратном направлении», — говорит Кимберли Ламмус, доктор медицины, доктор медицинских наук, Медиа-представитель Техасской диетической ассоциации и координатор по связям с общественностью в Остине. Диетическая ассоциация в Остине, штат Техас.

Калорий и ваше здоровье

Самый эффективный способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, создавая дефицит калорий. Но если вы потребляете слишком мало калорий, говорит Ламмус, ваше тело может перейти в режим голодания. «Ваше тело начнет накапливать жир, потому что думает, что ничего не получит», — говорит Ламмус. «Вы окажетесь в точке, где ваше тело остановится».

Lummus говорит, что когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется до ползания, сжигая калории как можно медленнее, чтобы сохранить запасы энергии.Вот почему люди, которые слишком сильно сокращают калории, могут выйти на плато и перестать терять вес.

Недостаточное количество калорий может стать началом порочного круга, который нарушает диету. Когда вы сокращаете количество калорий до такой степени, что ваш метаболизм замедляется, и вы перестаете худеть, вы, вероятно, будете разочарованы тем, что ваши усилия не окупаются. Это может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.

«Так трудно поддерживать сокращение калорий и слишком мало еды. Обычно происходит то, что человек идет в противоположном направлении; он просто становится слишком голодным и впадает в режим переедания», — говорит Ламмус.«Поскольку вы расстраиваетесь из-за того, что не видите потери веса, вы просто бросаете полотенце».

Недостаток калорий не только мешает похудеть, но и может навредить вашему здоровью. Когда ваше тело переходит в режим голодания, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

• Аномально низкое артериальное давление и медленное сердцебиение
• Нарушения сердечного ритма
• Электролитный дисбаланс, особенно дефицит калия
• Желчные камни
• Выпадение волос
• Хрупкие ногти
• Отсутствие менструального цикла у женщин
• Мягкий рост волос по всему телу
• Головокружение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Анемия
• Отек суставов
• Хрупкие кости
• Депрессия

Приведение в норму калорий

Помните, что калории — не ваши враги.Они являются жизненно важной частью здоровой и энергичной жизни. «Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы поддерживать нормальное функционирование», — говорит Ламмус. Вот почему модные диеты, которые заставляют вас сокращать слишком много калорий, заставляют вас чувствовать себя вялым, шатким и готовым бросить.

Вместо того, чтобы выбирать причудливую диету, найдите разумный план питания и физических упражнений, который позволит вам терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Есть свидетельства того, что люди, которые худеют такими темпами — за счет лучшего выбора питания, меньших размеров порций и физических упражнений — также имеют лучшие шансы удержать вес.Составьте план по выработке новых здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться бесконечно, и всегда позволяйте себе немного места для маневра в особых случаях.

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудания | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем.Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация — могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу.Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом.Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторые научные объяснения. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится таким, каким должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть как чрезвычайно узкая версия того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.

Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать цели, не зависящие от шкалы, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от них. тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

Можно ли набрать вес, если перекусить? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют.Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс.Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что мы бросаем вызов энергии внутрь, а не энергии наружу, это не так.

А как насчет того низкоуглеводного доктора, который подразумевает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции безжировой и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение баланса энергии.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это , и легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и доктора — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерять метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если мы могли бы точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы могли узнать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Есть меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применяется? Вы…

• Слишком мало еды за один прием пищи?
• Ешь слишком мало за один день?
• Ешьте мало каждый день?
• Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Без ясности по некоторым из этих вопросов вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других насчет нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» повсеместны, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного блюда удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на глаз».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем, во время одного приема пищи разовый , «здорового» варианта меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить в то, что вы набрали вес, если слишком мало есть (или, по крайней мере, не похудели, когда вы меньше едите), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на правильном пути, чтобы набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.

• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также будет регулировать гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:

• Гормоны аппетита и голода повышаются (то есть мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше тяги).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебить чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньше еды как стрессовую ситуацию) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.

• Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде — прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свое питание? Считаете свои шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не врете, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, хотя большую часть времени вы проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И еще несколько лишних калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете профессиональный коучинг по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Итак, что вы можете сделать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте свое потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда просто отслеживание повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

И наоборот, исследования показывают, что доброе и нежное отношение к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор в еде, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожным и стрессовым. и лучше относиться к еде в целом.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еда, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте свои решения.

Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы будут руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, значит, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за инструктором.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, может невероятно легко поверить в , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Картинки, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит их уровню , готов, желает и способен.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы , оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы, , и хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Представляйте факты, а не мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, различаются.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, , это, по крайней мере, частично ваша ответственность. .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на значении массы тела из уравнения баланса энергии, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистые передачи энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

7 признаков и симптомов, которые нельзя игнорировать

7 признаков и симптомов, которые нельзя игнорировать

Обратите внимание на важные признаки и симптомы — от необъяснимой потери веса до внезапных вспышек света — и знайте, когда следует обращаться за медицинской помощью.

Персонал клиники Мэйо

Боль в груди, внезапная потеря зрения или речи и сильная боль в животе требуют немедленной медицинской помощи — но как насчет более тонких признаков и симптомов? Иногда бывает сложно понять, что делать.Вот список из семи признаков и симптомов, заслуживающих внимания.

1. Необъяснимая потеря веса

Похудение без особых усилий может показаться воплощением мечты, но на самом деле это может сигнализировать о проблеме со здоровьем. Если у вас индекс массы тела не равен 30 или выше (ожирение), и вы потеряли более 10 фунтов (4,5 кг) или более 5 процентов своей массы тела, за последние 6–12 месяцев проконсультируйтесь с вашим доктор.

Необъяснимое снижение веса может быть вызвано различными состояниями, включая сверхактивную щитовидную железу (гипертиреоз), диабет, депрессию, заболевание печени, рак или нарушения, которые влияют на усвоение организмом питательных веществ (нарушение всасывания).

2. Постоянная или высокая температура

Повышенная температура — не обязательно повод для беспокойства. Похоже, что лихорадка играет ключевую роль в борьбе с инфекцией. Постоянная лихорадка может сигнализировать о скрытой инфекции, которая может быть чем угодно, от инфекции мочевыводящих путей до туберкулеза. В некоторых случаях раковые (злокачественные) состояния, такие как лимфомы, вызывают длительную или стойкую лихорадку, как и некоторые лекарства.

Позвоните своему врачу, если ваша температура составляет 103 F (39,4 C) или выше, или если у вас температура держится более трех дней.

3. Одышка

Одышка может сигнализировать о серьезной проблеме со здоровьем. Очень тяжелые упражнения, экстремальные температуры, сильное ожирение и большая высота — все это может вызвать одышку. Вне этих примеров одышка, вероятно, является признаком медицинской проблемы. Если у вас возникла необъяснимая одышка, особенно если она возникла внезапно и стала серьезной, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Причины одышки могут включать хроническую обструктивную болезнь легких, бронхит, астму, пневмонию, сгусток крови в легких (тромбоэмболия легочной артерии), а также другие проблемы с сердцем и легкими.Затрудненное дыхание может также возникнуть при панической атаке — внезапном приступе сильного беспокойства, который вызывает тяжелые физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины.

4. Необъяснимые изменения в работе кишечника

То, что считается нормальным для дефекации, сильно различается. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заметили необычные или необъяснимые изменения в том, что для вас нормально, например:

• Стул окровавленный, черный или дегтеобразный
• Постоянный понос или запор
• Необъяснимые позывы к дефекации

Изменения в привычках кишечника могут сигнализировать о бактериальной инфекции, такой как кампилобактерная или сальмонеллезная инфекция, или о вирусной или паразитарной инфекции.Другие возможные причины включают заболевание раздраженного кишечника и рак толстой кишки.

5. Замешательство или изменения личности

В случае внезапной болезни обратиться за медицинской помощью:

• Плохое мышление
• Затруднения с концентрацией, поддержанием или переключением внимания
• Изменения поведения

Эти изменения могут быть вызваны множеством проблем, включая инфекцию, плохое питание, психические расстройства или прием лекарств.

6.Чувство сытости после еды очень маленького размера

Если вы постоянно чувствуете сытость раньше, чем обычно, или после того, как вы едите меньше, чем обычно, обратитесь к врачу. Это чувство, известное как раннее насыщение, также может сопровождаться тошнотой, рвотой, вздутием живота или потерей веса. В таком случае обязательно сообщите своему врачу об этих признаках и симптомах.

Возможные причины раннего насыщения включают гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, широко известную как ГЭРБ, и пептические язвы. В некоторых случаях фактором может быть более серьезная проблема, такая как рак поджелудочной железы.

7. Вспышки света

Яркие пятна или вспышки света иногда указывают на мигрень. В других случаях внезапные вспышки света могут сигнализировать об отслоении сетчатки. Немедленная медицинская помощь может помочь предотвратить необратимую потерю зрения.

2 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Непреднамеренная потеря веса. Национальный центр здоровья. http://www.nhs.uk/Conditions/unexpected-weight-loss/Pages/Introduction.aspx. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
2. Goldman L, et al., ред. Оценка питания. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
3. Лихорадка. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/infectious-diseases/biology-of-infectious-disease/fever. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
4. Goldman L, et al., Eds. Подходите к лихорадке или подозрению на инфекцию у нормального хозяина. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания.: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
5. Лихорадка. Американский колледж врачей скорой помощи. http://www.emergencycareforyou.org/Content.aspx?id=242. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
6. Одышка. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/pulmonary-disorders/symptoms-of-pulmonary-disorders/dyspnea. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
7. Mockel M, et al. Основные жалобы при неотложной медицинской помощи: связаны ли они с основным заболеванием и исходом? Исследование экстренной медицины Шарите (CHARITEM).Европейский журнал неотложной медицины. 2013; 20: 103.
8. Одышка Симптомы, причины и факторы риска. Американская ассоциация легких. http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/lung-disease-lookup/shortness-of-breath/shortness-breath-symptoms-risks.html?referrer=https://www.google. com /. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
9. Желудочно-кишечное кровотечение. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gastrointestinal-bleeding. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
10. Диарея.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/diarrhea. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
11. Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/ibd/. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
12. Запор. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
13. Обзор симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/gastrointestinal-disorders/symptoms-of-gi-disorders/overview-of-gi-symptoms. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
14. Фрэнсис Дж. И др. Диагностика делирия и состояний спутанности сознания. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
15. Feldman M, et al. Диспепсия. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение.10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
16. Что нужно знать о раке поджелудочной железы. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/publications/patient-education/wyntk-pancreas. По состоянию на 22 февраля 2017 г.
17. Вспышки света. Американская академия офтальмологии. https://www.aao.org/eye-health/symptoms/flashes-of-light. По состоянию на 22 февраля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Вся правда о «режиме голодания», когда вы пытаетесь похудеть

• Зарегистрированный диетолог Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания, идея о том, что если вы едите слишком мало, вы перестанете худеть, потому что ваше тело будет удерживать свои жировые запасы, является строго «механизмом выживания».
• «Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело замедлит метаболизм в ответ на это», — сказала она. «Он хочет сохранить свой вес.«
• По словам личных тренеров Джордана Саятт и Эммы Стори-Гордон, концепция широко неверно понимается, когда речь идет об усилиях по снижению веса большинства людей. По словам дипломированного диетолога Рианнон Ламберт, чрезмерное увлечение, устраняющее дефицит калорий.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

При попытке худеть , часто предлагают не снижать калорийность слишком низко, потому что ваше тело перейдет в «режим голодания» и будет накапливать жир.

Идея заключается в том, что если вы перестанете есть или едите недостаточно, ваше тело сделает все возможное, чтобы сохранить энергию, включая удержание веса, который вы пытаетесь сбросить.

В то время как концепция избегания чрезмерных диет и строгих ограничений важна, оказывается, что «режим голодания», вероятно, не является причиной остановки ваших усилий по снижению веса, если только вы не сильно истощены.

На самом деле существует множество факторов, когда люди думают, что находятся в режиме голодания и в результате не теряют жир.

Insider поговорил с диетологом, зарегистрированным нутрионистом и двумя личными тренерами и тренерами по снижению веса, чтобы узнать, что на самом деле происходит и что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса здоровым образом.

Режим голодания существует, но не так, как его понимает большинство людей

Зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания — это «механизм выживания».«

« Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело в ответ на это замедлит метаболизм », — сказала она.« Оно хочет поддерживать свой вес ».

Лоу объяснила, что она видела людей, следовавших довольно резкому сокращению калорий. диеты в стремлении похудеть, стать вялым и истощенным, разочароваться в весах, а затем попасть в ловушку диеты йо-йо.

Но, согласно зарегистрированному диетологу Рианнон Ламберт, настоящий режим голодания возникает только в случаях крайнего недоедания, например, когда кто-то страдает расстройством пищевого поведения.

«Когда организм испытывает нехватку калорий или энергии, ваша мышечная масса, в свою очередь, также снижается», — сказала она Insider.

«И, конечно же, с меньшим количеством мышечной массы изменяется ваша метаболическая адаптация. Поэтому, когда скорость метаболизма снижается, вам не требуется столько калорий, и вы останавливаете любую потерю веса, ваше тело просто пытается цепляться за тому, что он может, чтобы выжить «.

Ламберт сказал, что режим голодания — это сбивающий с толку термин, потому что, хотя это не выдуманная концепция, это не то, с чем сталкивается подавляющее большинство людей, когда их прогресс в потере веса находится на плато.

Сообщение, опубликованное RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 15 марта 2020 г. в 1:33 PDT

«[Режим голодания] встречается у людей, которые серьезно, серьезно истощены и сожгли все свои — объяснила она.

«Теперь они сжигают мышцу, как правило, в той ситуации, в которой она используется.»

Ламберт сказал, что именно поэтому вы не должны пытаться сбросить более двух фунтов веса в неделю, так как любое большее» неэффективно «.

» Ваше тело очень умное, оно приспособится к периоду голода » где он будет сохранять жировые запасы, а не сжигать их », — сказала она.

«Но, как я уже сказал, для большинства из нас очень, очень маловероятно, что мы будем помещать свое тело в такое состояние.Это очень, очень экстремальная ситуация ».

Теперь печально известный Миннесотский эксперимент ясно показывает это: 36 мужчин, отказывающихся от военной службы по соображениям совести, во время Второй мировой войны добровольно приняли участие в полуголодном исследовании, в ходе которого их калорийность снизилась примерно до 1800 на шесть человек. месяцев (после трех месяцев с 3200 калориями), и их попросили расходовать 3000 в день.

Только когда мужчины достигли экстремального уровня похудания с уровнем жира около 5%, они перестали терять вес, потому что они умерли бы, если бы потеряли еще.

«Никто никогда не набирал жир, если ел слишком мало»

Хотя режим голодания и существует, это не то, с чем сталкивается средний человек, пытаясь похудеть. Вы не переходите в режим голодания, скажем, из-за пропуска приема пищи, голодания в течение 24 часов или простого снижения калорийности на несколько дней.

Тренер по снижению веса и личный тренер Джордан Саятт описывает концепцию режима голодания как «полностью и совершенно глупую», когда речь идет о попытках большинства людей похудеть, добавляя: «Так устроено не тело.«

Сятт утверждает, что слишком мало есть, конечно, не рекомендуется, но он сказал Insider, что вам нужно только взглянуть на людей на протяжении всей истории, которые сильно недокормляли из-за ужасных условий, чтобы доказать, что эта концепция, как большинство людей думает, что она работает, не имеет смысла.

«Никогда не было военнопленного, который бы вышел из-за того, что у него был избыточный вес», — сказал Сятт.

В то время как Сятт подчеркнул, что важно не недоедать, чтобы поддерживать здоровый план Он добавил, что для большинства людей они не начнут держаться за жир, потому что едят слишком мало.

Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса. Джордан Сятт

Личный тренер и тренер по снижению веса Эмма Стори-Гордон, имеющая ученую степень в области спорта и физических упражнений, поддержала мнение Сиатта.

«Миф о голодном режиме — это, по сути, представление о том, что вы можете съесть слишком мало, чтобы похудеть, а это означает, что вам придется волшебным образом накапливать калории, которые вы не потребляли», — сказала она Insider.

«На физиологическом уровне это просто неправда. Самый грубый пример — то, что если бы режим голодания действительно имел место, никто бы не голодал».

Вам нужно меньше калорий, когда вы худеете

Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит энергии (т. Е. Потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня).

По мере того, как вы худеете, вас становится меньше, поэтому вам требуется меньше калорий. Эта концепция называется метаболической адаптацией.

«По мере того, как вы углубляетесь в дефицит, ваш метаболизм замедляется. Это нормальная реакция человека на дефицит калорий», — объяснил Сятт.

Сообщение, опубликованное Джорданом Саяттом (@syattfitness) 14 апреля 2020 г. в 15:21 PDT

Исследования подтверждают эту точку зрения и показывают, что она работает и в обратном направлении; когда вы начинаете есть больше, ваш метаболизм ускоряется, но если у вас избыток калорий, а не дефицит, вы все равно можете набрать вес.

«Люди слышат, что ваш метаболизм снижается из-за дефицита калорий, и они думают, что это должно означать, что вы никогда не должны испытывать дефицит калорий», — сказал Сятт.

«Что ж, это неправда. Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Если вы едите с избытком калорий, даже несмотря на то, что ваш метаболизм выше, вы все равно находитесь в избытке, поэтому вы все равно будете набирать жир.»

Вы все равно не должны слишком сильно снижать калорийность, однако

Если вы хотите стабильно терять жир, ваш дефицит калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы вы могли придерживаться его и при этом наслаждаться своим образом жизни.

Если вы ограничиваете и снизьте калорийность на пять дней, есть вероятность, что каждые выходные вы будете чувствовать необходимость сходить с ума. Всего за пару обильных обедов на выходных (особенно с напитками) очень легко отменить созданный вами дефицит калорий. за пять дней до этого.

Если вы не худеете, придерживаясь строгой цели по калориям большую часть дней, причиной могут быть эти переедания.

«Многие клиенты приходят ко мне и говорят, что они не худеют, несмотря на то, что у них очень мало (всегда кажется, 1200) калорий», — сказал Стори-Гордон Insider.

Эмма Стори-Гордон — спортивный ученый и личный тренер.Эмма Стори-Гордон

«На самом деле происходит то, что они чрезмерно ограничивают так много, что в конечном итоге они неизбежно переедают и съедают намного больше своих калорий каждые несколько дней, что означает, что в среднем со временем они не испытывают дефицита и, следовательно, не теряют жир «.

Она добавила: «Ответ здесь не в том, чтобы попытаться избежать чрезмерного потакания, на котором сосредоточено большинство людей, а в том, чтобы остановить чрезмерное ограничение.

«Доведение калорий до чего-то управляемого означает, что вы действительно можете придерживаться этих калорий, создавать дефицит энергии с течением времени и заставлять организм использовать свои жировые запасы для получения энергии. Вот как вы теряете жир!»

Сятт согласился, подчеркнув, что слишком мало еды в долгосрочной перспективе является неустойчивым именно потому, что вызывает эпизоды переедания.

«Если вы возьмете более устойчивый подход, то в долгосрочной перспективе он будет значительно лучше физиологически и психологически», — сказал он.

Весы не вводят вас в заблуждение

Сиатт сказал Insider, что еще один способ, которым люди ошибаются, — это приравнивать число на шкале — их вес — к их телу.

На самом деле ваш вес будет сильно колебаться в зависимости от того, когда вы в последний раз ели, что ели (соленая пища, например, вызывает задержку воды) и других факторов, в том числе от того, где женщина находится в своем менструальном цикле.

«Если вы ассоциируете свой вес с жировыми отложениями, когда весы поднимаются вверх, вы думаете, что, должно быть, тоже набираете вес», — объяснил Сятт.

«Когда шкала не меняется, вы думаете, что ваш дефицит калорий не работает. Вы [думаете, что] находитесь в режиме голодания».

Сиатт сказал, что это приводит к тому, что люди сдаются, хотя на самом деле, если бы они просто оставались последовательными, шкала снова упала бы через несколько дней.

Вы, возможно, меньше двигаетесь, не осознавая этого.

Стори-Гордон сказал, что люди не осознают, когда у них дефицит энергии, — это то, что они естественным образом меньше двигаются в течение дня, что называется адаптивным термогенезом.Это может привести к сжиганию меньшего количества калорий и, следовательно, к снижению веса.

«Чего люди могут не заметить, так это снижения расхода энергии», — сказала она. «Это происходит через такие вещи, как сокращение NEAT (термогенез активности без упражнений), что является причудливым способом сказать, насколько вы активны».

NEAT — это, по сути, движение, которое не является формальным упражнением, например, подъем по лестнице, уборка или покупка покупок.Когда у вас меньше энергии из-за того, что вы меньше едите, это нормально, когда вы меньше двигаетесь подсознательно.

Многочисленные исследования доказали, что адаптивный термогенез реален, поэтому, когда вы думаете, что ваше тело вошло в режим голодания, на самом деле может случиться так, что вы меньше двигаетесь, не осознавая этого.

«Вы также становитесь более эффективными и тратите меньше энергии, выполняя ту же работу», — сказал Стори-Гордон.

«По мере того, как вы худеете и становитесь меньше, ваш метаболизм в покое падает (калории, которые вы расходуете, просто лежа в постели), и вам требуется меньше калорий.»

Чем больше веса вы теряете, тем медленнее будет ваш прогресс.

Всесторонний обзор 90 исследований показал, что чем быстрее вы худеете (диета от двух до шести недель, или» сокращение «по сравнению с более длительным временем, проведенным в меньшем дефицит калорий), тем больше упадет ваш уровень метаболизма.

Также стоит иметь в виду, что ваш прогресс, скорее всего, будет замедляться по мере того, как вы спускаетесь по пути сжигания жира.

«Важно знать, что ваш метаболизм действительно падает с дефицит калорий, но это не так уж плохо », — сказал Сятт Insider.

«Это просто нормальная физиологическая реакция человека, что по мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше энергии, чтобы жить. Таким образом, ваш метаболизм падает, вы меньше сжигаете, вы используете меньше энергии.

» Это просто Это нормально так же, как когда вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается, но вы не хотите добавлять калории, вы не хотите есть больше только для того, чтобы увеличить свой метаболизм, потому что вы в конечном итоге наберете вес.«

Метаболическая адаптация — это не проблема, которую нужно« исправить », это просто то, что происходит.

Сообщение, опубликованное ESG (@esgfitness) 22 марта 2020 г., 12:38 PDT

Тем не менее, вы можете поддерживать свой метаболизм на максимально высоком уровне, сосредоточившись на силовой работе и следя за потреблением достаточного количества белка.

«Тренировки с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы и адекватного потребления белка могут помочь компенсировать некоторую метаболическую адаптацию», — посоветовал Стори-Гордон.

В часто цитируемом исследовании сравнивали три группы людей, у которых был дефицит калорий. Одной группе сказали тренироваться с отягощениями, второй сделать кардио, а третьей не делать упражнений.

Было обнаружено, что люди в группе тренировок с отягощениями сохраняли скорость обмена веществ, силу и мускулатуру, в отличие от участников двух других групп.

Точно так же исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать метаболизм в условиях дефицита калорий.

«В целом, долгосрочное сжигание жира связано с формированием хороших привычек, таких как физические упражнения, активность и сбалансированное питание в соответствии с вашими энергетическими потребностями», — сказал Стори-Гордон.

Ключ — думать о долгосрочной перспективе.

Диетолог Low советует прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

«Если вы ограничиваете прием пищи, это может замедлить свой метаболизм, затруднить общественное питание и настроить себя на всю жизнь йо-йо-йо с лишним весом», — сказала она.

«Также помните, что для всех нас ненормально стремиться к шестому размеру!»

Подробнее:

5 важных уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил свой жир почти вдвое без потери мышц

Я хочу сбросить жир и получить четкий пресс, но у меня нет оборудования для фитнеса.Как мне тренироваться дома, чтобы похудеть?

Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев без диеты, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира

30 причин, по которым ваш упрямый жир на животе не исчезает

Когда вы впервые начинаете соблюдать диету и заниматься спортом, кажется, что килограммы тают. Но мы все достигли той точки застоя, когда последние несколько фунтов жира на животе просто не хотят уходить.Оказывается, может быть несколько факторов, способствующих образованию этого последнего слоя жира, о которых вы даже не подозреваете. Попробуйте отбросить эти 30 вредных привычек, а затем проверьте, что нужно делать, чтобы плоский живот навсегда уменьшил вашу талию.

Shutterstock

Можно ожидать, что диетическая газировка, в которой меньше калорий и сахара, чем ее обычный аналог, будет полезнее для здоровья. Но на самом деле это одна из вредных привычек, из-за которых у вас появляется стойкий жир на животе из-за его опасных побочных эффектов.Во-первых, исследователи Центра медицинских наук Техасского университета наблюдали за 475 взрослыми в течение 10 лет и обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку, окружность талии увеличилась на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку, и участниками, которые пили больше. чем две диетические газированные напитки в день, талия увеличилась на 500%. Так что вообще откажитесь от газировки и купите сельтерскую воду, такую ​​как La Croix или Spindrift, если вы хотите чего-нибудь шипучего напитка.

Shutterstock

Еда в ресторанах и закусочных каждый вечер — одна из причин, по которой у вас стойкий жир на животе.Эти продукты, как правило, содержат больше жира и соли по сравнению с более легкими блюдами, которые вы можете приготовить дома. Вместо того, чтобы идти в местный бургер, попробуйте приготовить бургер дома. Ознакомьтесь с нашими домашними рецептами быстрого питания, чтобы приготовить ваши любимые обеды с половиной жира и калорий.

Ищете другие полезные советы? Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если часами смотреть в телефон в постели, это определенно не приносит вашему телу никакой пользы.Вы тратите драгоценное время, которое можно использовать, чтобы выйти на улицу и быть активным, и исследование, опубликованное Pediatric Obesity , показало, что студенты, имеющие доступ к одному электронному устройству в своей спальне, имеют в 1,47 раза больше шансов иметь избыточный вес по сравнению с теми, кто без устройства в спальне.

Shutterstock

Осознанное питание может творить чудеса в избавлении от упрямого жира на животе. Внимательное питание — это когда вы сосредотачиваетесь на каждом аспекте приема пищи и сосредотачиваетесь на ощущениях, вызываемых каждым кусочком пищи.Мы склонны есть, когда нас отвлекают наши телефоны или другие устройства, из-за чего мы переедаем. По данным Гарвардской медицинской школы, осознанное питание действительно может помочь похудеть и используется в качестве лечебного средства для людей с перееданием.

Shutterstock

Постоянно ругая себя по поводу своей диеты и терзая себя из-за одного удовольствия, ситуация только ухудшится. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что люди, страдающие депрессией, на самом деле более подвержены риску ожирения, чем те, кто этого не делает.Итак, убедитесь, что вы добры к себе, и немного расслабьтесь.

Предоставлено Shutterstock

Белок — это ключевой макроэлемент для похудения, но слишком большое его количество может принести больше вреда, чем пользы. Фактически, испанское исследование показало, что за шестилетний период участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, имели на 90 процентов больше шансов набрать более 10 процентов своей первоначальной массы тела по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Поэтому, когда дело доходит до того, как избавиться от упрямого жира на животе, можно сократить потребление животного белка и есть больше растений.

Shutterstock

Употребление рафинированных углеводов, которые содержатся в белом хлебе и выпечке, поднимают уровень сахара в крови и вызывают увеличение веса, поэтому вам лучше перейти на цельнозерновые продукты, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе. Согласно The Journal of Nutrition , цельнозерновые не только обладают большим вкусом, но и помогают регулировать массу тела из-за высокого содержания клетчатки. Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта, а цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, которые будут поддерживать ваше тело в форме и бесперебойную работу.

Сыворотка имеет тенденцию вызывать вздутие живота, особенно если у вас непереносимость лактозы, поскольку она производится из коровьего молока. Чтобы избежать этого болезненно раздражающего вздутия живота, попробуйте употреблять растительные протеиновые порошки и продукты. Некоторые бренды содержат почти столько же протеина для наращивания мышечной массы и убивающего голод, что и сыворотка, но они лучше подходят для чувствительных животиков.

Shutterstock

Даже если вы выбираете более здоровую пищу, возможно, вы не едите столько овощей, сколько вам нужно. «Сделайте половину своей тарелки с овощами и / или салатом», — сказала Eat This Not That Даниэль Омар, RD, блогер Food Confidence. Овощи богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая насытит вас без перегрузки по калориям.

Shutterstock

Ограничение каких-либо поблажек может привести к обратным результатам. Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что диеты с ограничением калорийности действительно могут привести к длительному увеличению веса из-за повышения уровня гормона стресса кортизола. Этот гормон, накапливающий жир, резко возрастает из-за психологического стресса из-за того, что вы постоянно говорите «нет» десерту, который вы так сильно хотите.

Shutterstock

Некоторые люди, сидящие на диете, настолько увлечены своей похудостью, что сильно ограничивают количество потребляемых калорий или даже не едят целый день.Соблюдение этих опасно ограничительных диет может фактически замедлить ваш метаболизм и замедлить сжигание лишних килограммов, поэтому не забывайте придерживаться здорового образа жизни — сбалансированной диеты и физических упражнений.

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества еды три раза в день не всегда является лучшим выбором для вашей талии. Основная проблема, связанная с этим способом питания, заключается в том, что, хотя при правильном приеме пищи вы все еще можете похудеть, это может быть не лучшим шагом для вашего метаболизма.Исследование, опубликованное в Международном обществе спортивного питания , показало, что более частое, меньшее количество приемов пищи в день может помочь контролировать голод и снизить тягу к еде, что может привести к потере веса. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте уменьшить количество приемов пищи и съешьте полезные закуски, например орехи и фрукты, если вы все еще голодны между приемами пищи.

Shutterstock

Хотя полножирные молочные продукты содержат больше калорий (и, очевидно, больше жира), чем их обезжиренные аналоги, на самом деле это не худший выбор для ваших целей по снижению веса, согласно European Journal of Epidemiology . Журнал проанализировал 29 различных исследований и обнаружил, что цельножирные молочные продукты не оказывают существенного влияния на ваше здоровье по сравнению с нежирными молочными продуктами. Исследователи заявили, что в целом любой молочный продукт оказывает «нейтральное» влияние на наше здоровье. Полножирные молочные продукты могут быть лучшим выбором, поскольку они наполняют вас дольше, чем обезжиренные или нежирные молочные продукты, и помогают вашему организму усваивать больше жирорастворимых витаминов, которыми обогащены многие молочные продукты.

Shutterstock

Орехи — отличное дополнение к вашему рациону.Люди, сидящие на диете, склонны отказываться от орехов из-за высокого содержания в них жиров, но на самом деле они содержат полезные жиры, омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь вам сбросить лишний вес. Исследование, проведенное Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что употребление фисташек в качестве закуски вместо крендельков или других углеводов может снизить ваш ИМТ всего за четыре недели. Они также помогли снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Если вы работаете в офисе, в течение дня вы можете не так много работать, как следовало бы.Попробуйте найти способы передвигаться в сидячем положении. Поднимитесь по лестнице, дойдите до ближайшего кафе, вместо того чтобы заказывать еду на вынос, и попробуйте ездить на работу на велосипеде и с работы, а не на автомобиле. Любая активность в течение дня имеет значение!

Shutterstock

Если вы встанете на весы несколько раз в день, есть вероятность, что вы сведете себя с ума, пытаясь снизить это число; в конце концов, ваш вес естественным образом выше в определенные моменты дня (благодаря весу воды), так что это не обязательно отражает ваш прогресс в похудении.Но полностью откажитесь от шкалы, и вы потеряете счет своего прогресса. Исследователи из Корнельского университета обнаружили, что взвешивание всего один раз в день может помочь снизить эти цифры, не теряя при этом рассудок.

Shutterstock

Режим сна влияет на все аспекты вашего здоровья, и ваш вес не является исключением. Исследования, проведенные Гарвардским университетом, показали, что существует серьезная связь между сном и увеличением веса. Одно исследование, проведенное в университете, показало, что женщины, которые спали менее семи часов в сутки, на 15 процентов больше подвержены риску ожирения, чем те, кто спал полноценной ночью.

Shutterstock

Все виды мяса содержат белок, но некоторые из них жирнее других. Красное мясо, такое как говядина и баранина, имеет более высокое содержание жира, чем постное мясо, такое как индейка и курица. Чтобы получить дневную норму белка, не потребляя лишнего жира, попробуйте придерживаться более постного мяса, например птицы и рыбы. Если вы не можете побороть свою тягу к красному мясу, попробуйте употреблять говядину травяного откорма, в которой меньше жира и больше полезных для вас омега-3, чем говядина, выращенная на фермах.

Shutterstock

Все соки, даже полностью натуральные, содержат большое количество сахара.Одна порция яблочного сока может содержать 24 грамма сахара, что составляет почти половину дневной нормы потребления сахара, рекомендованной FDA. В соках также отсутствует клетчатка — один из ключевых компонентов питательной ценности целого фрукта.

Shutterstock

Избыток соли в вашем рационе может нанести серьезный ущерб вашему пути к снижению веса. Исследование, проведенное Лондонским университетом королевы Марии, показало, что каждый лишний грамм соли, которую вы потребляете каждый день, увеличивает риск ожирения на 25 процентов. Так что откажитесь от чипсов и картофеля фри и попробуйте альтернативные закуски с низким содержанием соли, такие как хумус и овощи.

Shutterstock

Один из самых забытых минералов в диетах — это магний. Это важное питательное вещество для похудания, так как оно регулирует функцию инсулина, что позволяет вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Магний содержится в темно-листовой зелени, такой как шпинат и капуста, а также в темном шоколаде и тыквенных семечках. Если вы хотите узнать больше о включении магния в свой рацион, ознакомьтесь с нашими преимуществами магния.

Не зря его называют пивным животом.Исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , показало, что, хотя легкое или умеренное употребление алкоголя не оказывает значительного влияния на вес, чрезмерное употребление алкоголя может привести к ожирению. Кроме того, крепкое пиво обычно содержит больше калорий и пустых углеводов, чем красное вино или прозрачный ликер. Так что положите лишнее пиво и возьмите стакан красного вина (или, еще лучше, газированной воды!).

Shutterstock

Йога — это не только отличная форма упражнений, но и помогает справиться со стрессом и учит тактике осознанного приема пищи.Согласно исследованию, проведенному журналом Journal of the Americ и диетической ассоциацией , люди, практикующие йогу, как правило, более внимательны к еде по сравнению с теми, кто занимается другими формами упражнений.

Если ваша обеденная тарелка только бежевого цвета, скорее всего, вы положили на нее недостаточно овощей. Овощи являются важной частью рациона каждого человека, и разноцветная смесь из них на вашей тарелке обеспечит вас разнообразным разнообразием витаминов и минералов, необходимых для сбалансированной диеты.

Если вы не потеете, значит, вы недостаточно много тренируетесь. Если выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, не делая ее более интенсивной, это не даст вашему телу необходимого толчка, чтобы стать сильнее. Вместо регулярных тренировок изо дня в день попробуйте переключить их и изучить другую тренировку, например, спин-класс, зумбу, кроссфит или тренировочный лагерь.

Shutterstock

На этот раз вы действительно можете винить свой возраст в своем весе. Ваш метаболизм начинает замедляться по мере того, как вы становитесь старше, и, по мнению исследователей из Национального института здоровья, сверхактивный фермент на самом деле способствует увеличению веса у людей среднего возраста.Этот фермент на самом деле может привести к ожирению и затрудняет похудение для людей этого возраста. Лучший способ бороться с этим — придерживаться здорового баланса питания и физических упражнений.

Shutterstock

Согласно выводам, опубликованным в журнале Obesity Research , стресс также может стать серьезной причиной увеличения веса. Во-первых, когда мы в стрессе или депрессии, многие из нас тянутся к своей любимой еде для комфорта, такой как банка мороженого или пакет картофельных чипсов.Мы теряем контроль над своими диетическими привычками, что приводит к перееданию и потреблению лишних калорий, которые откладываются в виде жира. Еще одна причина увеличения веса, вызванного стрессом, заключается в том, что кортизол, гормон стресса, выделяется больше, когда вы находитесь в состоянии стресса. Этот гормон способствует накоплению лишнего веса в виде жира на животе, а также приводит к увеличению тяги к более соленой и жирной пище.

Избегать таких продуктов, как авокадо или орехи, потому что они богаты жирами, не обязательно хорошо.Это потому, что эти продукты содержат полезные жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают регулировать вес и поддерживать здоровье сердца. Это намного полезнее, чем насыщенные жиры, содержащиеся в печеной и жареной пище, что вредно для сердца и талии.

Shutterstock

Сосредоточение внимания друг на друге не является разумным компромиссом и только замедлит процесс похудания. Подумайте об этом: съедая кусок шоколадного торта после тренировки, вы только добавите те калории, которые вы сожгли, обратно в ваше тело.И только употребление салатов без тренировки может привести к потере веса, но ваши мышцы не получают необходимой тренировки, чтобы быть сильными и подтянутыми; сухая мышца в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир. Вашему телу необходим баланс как в диете, так и в упражнениях, поэтому убедитесь, что вы включаете эти пары в свой повседневный образ жизни.

Вопреки распространенному мнению, вы не можете определить целевую потерю жира. Ваше тело более или менее само решает, откуда будет сброшен жир.Но вы можете укрепить определенные части вашего тела. И кардио, и силовые тренировки могут помочь вам похудеть, поэтому важно выполнять их комбинацию. Сжигайте калории с помощью кардио, таких как бег или вращение, и укрепляйте брюшной пресс с помощью упражнений на пресс, таких как планка, скручивания и альпинизм. Измените свой распорядок тренировок с помощью упражнений, направленных на живот, и включите эти способы. Чтобы похудеть за 14 дней, чтобы стать стройнее всего за две недели.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом.Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, магистр медицины, Р.«Единица полностью насытилась, а 10 — настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, — говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

No related posts.