Лучшие суперсеты: Лучшие суперсеты для проработки всего тела

Лучшие суперсеты для проработки всего тела

Много раз время, которое вы посвящаете тренажерному залу, не дает вам ожидаемых результатов : это происходит из-за отвлекающих факторов, чрезмерного отдыха, сильной усталости или очень долгих тренировок, которые не адаптируются к вашей физической форме. Чтобы оптимизируйте время тренировки и максимизируйте производительность, возможно, вам стоит подумать о выполнении суперсетов работать всем телом

Все тело надмножествами были разработан таким образом, чтобы вы могли выполнять свою работу лучше за более короткое время , то есть вам не нужно проводить в тренажерном зале 2 или 3 часа, чтобы увидеть результаты. Существует множество возможных комбинаций упражнений, которые помогут вам оптимизировать тренировку. .

Вы также можете создавать эти комбинации в зависимости от вашей цели. Мы покажем вам 4 суперсета, которые идеально подходят для проработки самых больших групп мышц вашего тела в сочетании с небольшими мышцами, такими как бицепсы. Начните применять эти суперсеты, и вы увидите, как ваше время и ваши результаты будут такими же хорошими, как и вы.

4 суперсета для тренировки всего тела

1. Жим лежа и отжимания.

Эти первые два упражнения из суперсетов для проработки всего тела работают вместе, оба вызывают наибольшую мышечную активацию в области грудной клетки, поэтому, если вы работаете в одной и той же серии, ваши мышцы будут более загруженными и утомленными. Чего бы вы ни достигли, вы должны иметь больший спрос на грудном уровне и в то же время лучшие результаты.

1.1 Жим лежа

Для выполнения жима лежа в этом суперсете лучше всего использовать легкий вес, но упор на наилучшее техническое исполнение . Для этого сделайте это следующим образом:

1. Лягте на ровную скамью со штангой на опоре или «стойке» выше уровня глаз. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
2. Прижмите ступни к земле, поднимите штангу с опоры и перенесите ее на грудь, упираясь бедрами в скамью.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле для большей устойчивости и поднимайте штангу, пока не сможете вытянуть руки.

1.2 Отжимания

Чтобы делать отжимания, постарайтесь достичь максимально возможной скорости, так вы вызовете у мышц больше усталости . Чтобы сделать их правильно, следуйте инструкциям, которые мы укажем ниже:

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело должно быть по прямой линии от головы до бедер и пальцев ног. Не шевелите руками и не опускайте бедра.
2. Сгибая руки в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя спину ровной, как в начале.
3. Когда ваша грудь почти коснется пола, выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться в положение высокой планки.

2. Становая тяга на одной ноге, основные суперсеты для проработки всего тела.

Этот суперсет становится интересным, когда вы понимаете, что вы придется балансировать на той же ноге, на которой вы только что работали, это отражается, когда вы заканчиваете выпады одной ногой, а затем делаете становую тягу той же ногой.

Эта работа поможет вам генерировать силу и баланс одновременно , поскольку вы утомляете мышцу, а затем балансируете на ней, чтобы она сохраняла свое положение изометрическим способом.

2.1 Шаги

Выпады — одно из самых простых движений, но они заставят ваши ноги работать с большой интенсивностью.

Чтобы сделать выпады, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса тела на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока колено не оторвется от земли на дюйм или два.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы заставить себя подняться на ступни, чтобы вы могли вернуть правую ногу в исходное положение.

2.2 Становая тяга на одной ноге

В этом упражнении всегда ищите наилучший возможный баланс, это баланс, который поможет вам хорошо выполнить движение. Сделайте это следующим образом:

1. Встаньте на правую ногу, удерживая рядом с ней в правой руке гирю.
2. Держа правое колено слегка согнутым, выполняйте становую тягу, сгибая бедра, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.
3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
4. Держа спину ровной, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Чтобы уменьшить усталость, сделайте 3 подхода по 30 секунд подряд на правую ногу, затем переключитесь на становую тягу . Затем с левой ногой повторите ту же процедуру.

3. Сгибание рук на бицепс плюс тяга штанги.

Самое лучшее в этом супер-наборе то, что когда вы тренируете бицепсы, у вас меньше шансов использовать те же мышцы при выполнении тяги со штангой , поскольку единственный эффект, который бицепс производит в ряду, — это сгибать руки, чтобы вы могли поднять гриф.

3.1 Сгибание рук на бицепс

Для этого движения сосредоточьтесь на максимально эффективном использовании бицепсов. старайтесь хорошо выполнять схватки и поддерживать ритм в движениях чтобы у вас хорошо проработали мышцы. Мы рекомендуем делать их так:

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по штанге или гантели.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимите штангу или гантели к плечам.
3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью вытянуты к низу без блокировки. Вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

3.2 Тяга штанги

Освободи Себя Тяга штанги — одно из упражнений, которое создает наибольшую силу для верхней части тела . Для этого вам следует сосредоточиться на сжатии лопаток вместо того, чтобы отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепса, чтобы максимально сократить спину. Следуйте инструкциям ниже, и вы будете грести в правильном направлении.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч (ладонями вниз).
2. Поднимите штангу, как только полностью выпрямите тело. Наклонитесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли держать спину прямо при наклоне вперед.
3. Потяните штангу к талии и напрягите корпус, чтобы при этом туловище оставалось стабильным.
4. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опускайте штангу до уровня щиколотки и снова тяните.

4. Жим гантелей лежа на спине.

Если вы позволите одной части тела работать, пока другая отдыхает, вы сделаете тренировку более эффективной и менее продолжительной. . Это связано с тем, что, поскольку одна часть тела находится в состоянии покоя, вы можете сократить период отдыха, чтобы тренироваться быстрее и утомлять обе группы мышц по отдельности.

4.1 Жим гантелей лежа

При выполнении жима гантелей лежа, всегда старайтесь, чтобы ваши локти достигли самой нижней точки контролируемым образом только таким образом вы подразумеваете большее использование грудных мышц. Выполните следующие шаги и сделайте хороший жим лежа:

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
2. Прижмите пятки к земле для большей устойчивости и поднимите гантели над грудью, полностью вытягивая руки и приближая гантели как можно ближе.

4.2 Приседания со спиной

Набирать силу в нижней части тела становится легче, если вы научитесь хорошо выполнять приседания. для этого с большой концентрацией выполните следующие действия:

1. Держа штангу на спине, встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу.
2. Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровно, грудь вытянутой, а живот втянутым, согните колени.
3. Опуститесь, как если бы вы собирались сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и снова встаньте.

дело

• Мелоне, Л. Эти 9 суперсетов поразят все ваши основные группы мышц. Для живого сильного. [Пересмотрено на апрель 2020 г.]

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
2. Используй узкий хват.
3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

уперсет и лучшие упражнения для проработки мышц

Хотите узнать как выполнять суперсеты на все мышечные группы? Тогда читайте статью «Суперсет и лучшие упражнения для проработки мышц»…

Многие атлеты выполняя какие-то отдельные упражнения думают что таким образом им удастся как следует проработать свои мышцы. Но это не так…

Потому что выполняя какие-то отдельные упражнения для той или иной мышечной группы, вы так или иначе не можете полноценно проработать свои мышцы и включить их в работу на все 100% процентов.

Гораздо эффективнее будет выполнить связку сразу же из нескольких упражнений нацеленных на проработку одной мышечной группы. Эти связки называются суперсеты, в которых первое упражнение всегда служит утомляющим, а второе добивающим.

Таким образом вы всячески исключаете работу других мышц сводя их к минимуму и акцентируете своё внимание только на какой-то одной конкретной мышечной группе.

Ниже я предоставил вам краткий список супересетов для проработки каждой группы мышц:

Суперсет для проработки грудных мышц.

Без всякого сомнения самое лучшее упражнение по мнению большинства атлетов это различные жимы лёжа в различных вариациях, будь-то в наклоне или на горизонтальной скамье, со штангой или гантелями для многих это лучшие упражнения.

Но, увы, они не эффективны!

И вот почему, выполняя по-отдельности каждое жимовое упражнение будь-то со штангой или гантелями ваши грудные мышцы, так или иначе не получают 100% нагрузки.

И причина этому очень проста, ваши трицепсы в любом жимовом движении отказывают гораздо раньше чем ваши грудные мышцы и вы никогда не доходите в своих жимовых упражнениях до того самого момента когда отказывают именно ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Конечно же, перед жимами можно сделать пару изолированных упражнений, но нужно ли это делать, когда есть более прстое и более эффективное решение?!

А именно это выполнить суперсет и проработать свои грудные мышцы на все 100% процентов. И самый лучший суперсет это выполнить разведения-сведения рук с гантелями или выполнить его в том же тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

После чего сразу же выполнить жим лёжа со свободной штангой или жим лёжа в тренажёре смита под углом 30 градусов на 3 — 6(10) повторений.

На мой взгляд это отличный суперсет, который реально работает и делает ваши грудные мышцы предметом зависти у ваших конкурентов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трицепса.

Многие из вас наверняка уже занимаются не первый год и прекрасно знают как лучше всего и с какими упражнениями лучше всего качать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько действительно очень классных суперсетов, которые в буквальном смысле попросту взорвут ваши мышцы уже после первых таких тренировок…

Конечно же, вы можете и дальше выполнять какие-то отдельные упражнения для проработки своего трицепса, но тогда вы будете прорабатывать свои трицепсы всего на 60%-70% процентов.

Потому что как бы вы не хотели они не получат максимальную интенсивность, только лишь используя два разных движения дадут действительно 100% процентную интенсивность вашим мышцам.

Объясню почему!

Во-первых используя суперсет вы сразу же используйте связку из двух упражнений, первое из которых это утомляющее упражнение, а второе идёт как добивающее упражнение.

Во-вторых прорабатывая свои трицепсы только каким-то одним упражнением вам придётся в этом же упражнение максимально утомить свои мышцы и потом их уже добить. Но, как правило, не всегда это получается и чаще всего вы попросту не дорабатываете в своих упражнениях.

Суперсеты это полностью исключают, именно поэтому многие профессиональные атлеты прибегают к их помощи.

И самым лучшим суперсетом я считаю это французский жим со штангой 6-10(15) повторений, затем сразу же выполняете жим лёжа узким или средним хватом лёжа на полу в тренажёре Смита на 6-10(15) повторений.

На мой взгляд это просто потрясающий суперсет для проработки ваших трицепсов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса.
Пожалуй это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов. Ну действительно кто же не любит покачать свои банки. Вот только порой бывает так, что сколько бы вы не качали свой бицепс, они всё равно у вас не растут.

Вам это знакомо? Думаю, что да…

Когда-то давно я очень долго бился над тем, чтобы заставить свой бицепс постоянно расти и всячески пытался найти некое идеальное сочетание упражнений при котором мои мышцы постоянно бы прогрессировали.

Я понимал что бицепс это такие мышцы для которых вообще не существует никаких суперсетов, потому что всё движение и сокращение мышц происходит только лишь по одной заданной траектории движения, а именно при сгибании руки в локте.

При этом какие бы упражнения вы бы не выполняли во всех этих упражнениях у вас всё равно будет одинаковая траектория движения при которых ваши мышцы бицепса будут сокращаться.

Поэтому я перепробовал пожалуй кучу различных упражнений для проработки своего бицепса.

Пока я не понял как же я ошибался! И что оказывается для бицепса тоже есть своего рода суперсет…

И он заключается в том, что первое свое упражнение вы выполняете подъём штанги на бицепс стоя на 6-10(15) повторений и затем сразу же выполняете подъём-тягу со штангой лёжа на скамье под углом 35-45 градусов на 6-10(15-20) повторений.

Это потрясающий суперсет, который реально увеличивает ваши мышцы бицепса с каждой такой тренировкой. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трапеций.
Когда-то очень давно и очень долго я бился над тем чтобы найти эффективный суперсет для эффективной проработки трапеций.

Потому как выполняя обычные шраги у большинства эти мышцы попросту не растут либо если растут, то очень плохо.

Поэтому для того чтобы эти мышцы хорошо прокачать, нужно было приложить огромное усилие, но при этом тренировки должны были сочетать в себе как большой рабочий вес, так и большое количество повторений, иначе никакого результата вы просто не получите.

Поэтому я решил поэкспериментировать и подобрать эффективный суперсет при помощи которого не надо было бы прибегать к каким-то сверх весам и бесчисленному объёму работы.

И такой способ я всё таки нашёл, он заключался в том, чтобы выполнить сразу два разных (движения) упражнения для одной мышечной группы, тем самым максимально задействовав её в работе.

Самый лучший суперсет для проработки трапеций это выполнение такого упражнения как шраги со штангой на 10-15(20) повторений с последующим выполнением частичной становой тяги на 10-15(20) повторений.

Этот суперсет позволяет вам добиться прекрасных результатов и эффективно проработать мышцы даже с небольшими рабочими весами. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки середины трапеций.
Но для того чтобы охватить весь спектр трапецевидных мышц, одного суперсета будет явно недостаточно, а всё потому что трапеция довольно таки большая мышечная группа, которая расположена также в центральной части спины.

Поэтому для того чтобы проработать свои трапеции полностью необходимо также выполнить ещё один суперсет, который поможет целенаправленно их проработать.

И самый лучший суперсет это шраги под углом 30 — 45 градусов на 20 повторений с обязательной задержкой в верхней точке, затем следует выполнение такого упражнения как тяга сидя к животу на нижнем блоке на 6 — 10 повторений в медленном стиле с задержкой в пиковой точке. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки широчайших мышц.
Если вы хотите иметь действительно мощную и широкую спину, тогда вам стоит воспользоваться старым дедовским методом.

А именно применить суперсет для целенаправленной проработке широчайших мышц. Потому как отдельное выполнение упражнений не дадут вам 100% процентной проработки своих широчайших в отличии от тех же суперсетов.

Потому что используя суперсеты или как их ещё называют связки, которые состоят сразу же из нескольких целенаправленных упражнений дают значительно лучший эффект и более качественную проработку своих мышц.

И самая лучшая связка для проработки широчайших мышц это выполнение пуловер в тренажёре на 10-15(20) повторений, затем сразу же выполнение тяги верхнего блока обратным узким хватом на 6-10 повторений.

Это просто отличный суперсет для проработки широчаших мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки передних дельт.
Я давно заметил что очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая о том, что выполняя различные жимы они и так у них будут расти. Безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях, но этого явно не достаточно для того, чтобы эффективно их проработать.

Передние дельты как и любые другие растут только от целенаправленной работы на эти мышцы, только так они будут у вас постоянно расти. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А для того чтобы быстро и эффективно их проработать лучше всего воспользоваться суперсетом! и самый лучший суперсет это выполнить такое упражнение как подъём штанги перед собою на 6-10(15) повторений. И затем сразу же выполнить жим штанги сидя или стоя (обратным хватом) на 6-10(15) повторений.

Это прекрасный суперсет, который позволяет эффективно проработать ваши передние дельты. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки средних дельт.
Иметь широкие плечи это мечта многих атлетов, да вот только не у каждого они хорошо растут. И дело здесь даже не в том, что одни атлеты в зале пашут больше, а другие меньше. А скорее всё дело именно в правильном подборе упражнений.

При этом это пожалуй единственные мышцы, которые одинаково хорошо растут как при тягах, так и при жимах. Именно поэтому лучше всего нагружать свои дельты используя сразу же два этих движения.

А если вы будете применять при этом различные суперсеты, тогда ваши дельты начнут расти гораздо быстрее нежели если вы будете их тренировать отдельно.

И самым лучшим суперсетом я считаю выполнение сначала тяги штанги к подбородку очень широким хватом на 10 — 15 (20) повторений, затем сразу же идёт выполнение жима штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

Таким образом используя сразу два разных движения вы сможете проработать свои средние дельты почти с максимальными рабочими весами, что сразу скажутся на ваших дельтах быстрым мышечным ростом.

На мой взгляд это самый лучший суперсет для проработки именно средних дельт и лучше чем этот суперсет я пока что не нашёл. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки задних дельт.
Безусловно задние дельты придают вид более мощной спины, но помимо этого они также играют огромную роль во всех тяговых движениях и чем сильнее будут эти мышцы, тем больший вес вам покориться.

Эти мышцы можно прорабатывать как отдельными упражнениями так и использовать для этого суперсеты. Причём это будет даже более эффективней, чем тренировать их отдельными упражнениями.

Потому как тренируя их какими-то отдельными упражнениями, вы не сможете проработать свои мышцы максимально интенсивно в отличии от тех же суперсетов.

И самый лучший суперсет для проработки задних дельт это выполнение подъём гантелей через стороны в наклоне или в тренажёре на 15-20 повторений с последующим выполнением тяги на нижнем блоке широким хватом на 6-10 (15) повторений.

Такое сочетании упражнений отлично прорабатывает ваши задние дельты делая их значительно больше и сильнее. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки поясничных мышц.
Пожалуй именно эти мышцы самые недооценённые из всех остальных и если спросить когда вы в последний раз вы над ними работали, то я уверен что вы даже не вспомните.

Хотя именно они делают вашу спину действительно очень мощной и если эти мышцы у вас будут слабые, то и во всех других упражнениях у вас тоже будут результаты скажем так не очень.

А учитывая и то что именно они являются самым важным звеном в построении вашей спины, то без хорошо поясничных мышц ваша спина будет всегда проигрывать и смотреться хуже.

Кто-то скажет что эти мышцы работают практически во всех упражнениях, чтож я с этим полностью согласен, но это также не означает что теперь над ними вообще не нужно работать. как раз таки нужно, но не объёмно, а быстро и интенсивно.

И самым лучшим решением будет опять же выполнить суперсет. И самым лучшим из них будет это выполнение такого упражнения как обратная гиперэкстензия с дополнительным весом на 10-15(20) повторений. И затем выполнение сразу же обычной гиперэкстензии с дополнительным весом на 10-15(20) повторений.

На мой взгляд это оптимальный суперсет, который к тому же очень эффективный в плане отличной проработки ваших поясничных мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки квадрицепса.
Все мы знаем что квадрицепсы очень хорошо растут от разного рода приседаний со штангой, не от жимов ногами, а именно от тяжёлых и мощных приседаний со штангой. Если у вас проблемы с ногами, либо же они у вас тонкие как макаронины, то советую вам приседать много и тяжело…

Но если вы действительно хотите сделать свои мышцы ног поистине большими и глубокими, тогда вам просто необходимо начать выполнять суперсеты.

И самый лучший суперсет на мой взгляд это связка из таких упражнений как разгибания ног в тренажёре на 110-15(20) повторений, после чего выполнение такого упражнения как приседание со штангой в силовой раме на 6-10 повторений.

На мой взгляд это действительно лучший суперсет для проработки ваших ног и для проработки вашего квадрицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса бедра.
Если вы действительно хотите красивые и объёмные ноги, тогда вам точно стоит уделить внимание своим бицепсам. Нет, не на руках, а на своих ногах. Ведь эти мышцы придают всю силу и объём вашим ногам, даже при небольших квадрицепсах, но с хорошими бицепсами бедра ваши ноги будут смотреться куда лучше, чем наоборот.

И самое лучшее что вы можете это провести для своих бицепсов, короткую, но интенсивную тренировку и для этого лучше всего подходят также использование суперсетов.

Казалось бы какой вообще суперсет можно использовать и применять к этим мышцам, когда всё движение происходит только лишь вокруг одной точки и только лишь при одной и той же траектории движения а именно при сгибании ноги в коленом суставе.

Но вы удивитесь, но оказывается и здесь есть отличное решение, которое я нашёл и это полноценный и очень мощный суперсет для проработки ваших бицепсов.

И этот суперсет заключается в том чтобы сначала выполнить такое упражнение как сгибания-разгибания ног в тренажёре лёжа на 10-15(20) повторений. И затем сразу же выполнить такое упражнение как гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений.

Оба этих упражнения выполняются как и любые другие суперсеты до полноценного мышечного отказа.

После этого суперсета вы действительно поймёте как вы не дорабатывали раньше в других упражнениях! Это прекрасный суперсет, который позволит вам очень быстро увеличить объём своего бицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки икроножных мышц.
К сожалению, если зайти в любой тренажёрный зал, то почти никто не может похвастаться большими и красивыми икроножными мышцами. Хотя именно они и придают вам общий вид действительно мощных ног.

Как вы все уже знаете что именно эти мышцы сокращаются только при одном сократительном движении, поэтому нет никакой необходимости выполнять свои икры во множества различных тренажёрах.

А будет достаточно выполнить всего несколько таких хорошо спланированных упражнений в виде определённой связки или суперсета.

И самый лучший для этого суперсет это выполнить такое упражнение как подъём на носки в тренажёре смита (штангу держим в руках) на 20-30 повторений. И затем добить хорошо утомившиеся мышцы уже в специальном для этого тренажёре или выполнить такое упражнение как подъём на носки в Гакк-машине на 20-30 повторений.

На мой взгляд всего этих двух упражнений будет более чем достаточно для того чтобы ваши икры выглядели просто потрясающе. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки брюшных мышц пресса.
Я думаю что абсолютно каждый атлет хочет иметь не только большие руки и широкую спину, но и красивые брюшные мышцы. Вот только мало кто понимает что без диеты вы его не увидите, конечно же можно его постоянно качать, но тогда он будет торчать сквозь слой вашего жира и выдавливать стенки живота вперёд, делая ваш живот немного выпячивающим вперёд.

Поэтому первым делом вам нужна правильная диета для того чтобы локально снизить уровень подкожного жира. А вот вторым делом начать правильно тренировать свои брюшные мышцы.

Для этого есть два варианта работать с дополнительными весами увеличивая объём ваших брюшных мышц и второй вариант работать без веса, это если вы хотите сохранить свою талию.

И для этого лучше всего подойдёт короткая но интенсивная тренировка с использованием всё тех же суперсетов. И самый лучший суперсет на мой взгляд это выполнить такое упражнение как подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.

И затем после этого сразу же выполнить скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

На мой взгляд такая короткая тренировка будет отлично способствовать как укреплению, так и увеличению ваших брюшных мышц делая ваш пресс более выраженным и глубоким. Подробнее читайте здесь…

Заключение:
Все эти суперсеты давно проверенны, а значит все они очень эффективны. Я пробовал не только эти суперсеты но и многие другие, в этом же списке я остановился именно на тех суперсетах, которые по моему мнению являются пожалуй самыми эффективными.

Поэтому если же вы хотите действительно быстро и качественно проработать каждую группу мышц, тогда вам стоит внимательно приглядеться ко всем этим супесретам, а также внедрить их в свою тренировочную программу.

И вы в скором времени сами увидите насколько быстро ваши мышцы будут прогрессировать…

Суперсет: лучшая тренировка для похудения

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

• Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
• Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
• Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для  груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
• Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

• Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
• После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
• Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
• Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная тренировка эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
• Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет — это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки — укрепляются. Но есть и минус — такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

что это такое, что они дают, польза и вред, видео обзор жиросжигающих упражнений

Популярность фитнеса в жизни современного человека определила количество разнообразных программ, призванных помочь любому желающему построить тело своей мечты.

Суперсеты из упражнений для всего тела являются одним из самых эффективных методов тренировок, которые преследуют определенные цели.

Суть суперсетов заключается в выполнении нескольких разных подходов без отдыха. Это оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует больших нервных усилий со стороны спортсмена.

Кому нужен суперсет

Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.

В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.

Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.

Повышенная и, самое главное, непривычная нагрузка дают мышцам необходимый толчок.

В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:

• Мышцы антагонисты.
• Одну группу.
• Две и более групп.

Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.

Мышцы антагонисты

Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.

Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.

Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.

Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.

Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.

Программа

Самыми частыми являются следующие пара:

• Бицепс – трицепс.
• Грудные – широчайшие.
• Передние – задние дельты.
• Квадрицепс – бицепс бедра.

Программа тренировок на суперсеты с весом тела или с применением утяжелителей не должна включать более одного занятия в неделю на пару.

Кроме того, они рекомендуются только опытным спортсменам, у которых мышцы достаточно развиты.

Это связано с тем, что большой стресс при выполнении может повлиять на технику выполнения и скорость восстановления. Поэтому, новичкам тяжело выполнять регулярно такие упражнения.

Одна группа мышц

Суперсеты, при которых работает подряд один мускул, являются эффективным, но нерегулярным стилем тренинга. Его преимущества заключается в повышенном кровяном потоке, который будет заполнять отдельные фасциальные пучки мышц. Это приводит к их растяжению и появлению дополнительных зон роста.

Такие занятия полезны, когда спортсмен желает достигнуть больших результатов в определенной дисциплине. Для этого он перегружает строго определенные группы мышц.

Но применять такие тренировки нежелательно более раза в месяц из-за того что мышцы не будут успевать восстанавливаться правильно.

 

Несколько групп

Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.

Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.

Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.

Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.

Рекомендации по выполнению

Какой бы вид занятий не был бы выбран, требуется соблюдать определенные правила. Они направлены на профилактику травм и ускорение прогресса.

Разминка

Суперсеты требуют больших усилий от спортсмена. Мышцы и сосуды будут подвергаться чрезвычайным нагрузкам, и если те холодные и не растянутые, велик риск получения травмы.

Поэтому следует уделить не менее 10 минут на подготовку к занятию.

Техника

Этот пункт предопределяет сразу несколько факторов. Во-первых, правильное развитие мускулатуры. Если вы хотите накачать грудь, то не нужно включать в работу спину.

Во-вторых, безопасность. Отклонение движения от желательной траектории ставит суставы в неправильное положение.

В случае резкого увеличения амплитуды, ткани могут не выдержать и повредиться.

Отдых

Суперсеты являются самой сложной программой тренировок для сердечно-сосудистой системы и мышечной ткани.

Профессиональные спортсмены редко занимаются регулярно по ней. Им достаточно одного раза в месяц для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки или разнообразить тренировки.

Рабочий вес

Для того, чтобы получить максимальный эффект, нежелательно использовать большие веса. Это влечет за собой ухудшение техники и невозможности полной отдачи от каждого подхода.

Если используемый снаряд в первом подходе заставляет вас работать до отказа, то следующий подход будет не достаточно эффективен. Это вносит дисбаланс программу тренировок.

Комплекс упражнений

Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.

На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.

Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.

• Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
• Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
• Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
• Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.

Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.

На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.

Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.

Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.

Заключение

На сегодняшний день большой популярностью пользуется суперсет для всего тела от Екатерины Буйда. Он направлен на восстановление общего тонуса и сжигание калорий.

Регулярные занятия с собственным весом позволяют улучшить самочувствие мужчинам и женщинам.

Суперсеты это один из самых эффективных методов, который позволяет внести в программу эффект неожиданности. Это способствует улучшению качества тренировок и позволяет добиться большего результата от них.

Фото суперсетов для всего тела

4 лучших суперсета для прироста и структурного баланса

Хотите получить от обучения максимум удовольствия? Делайте суперсеты. Они не только делают ваши тренировки более эффективными, но и улучшают структурный баланс вашего тела, когда выполняются с группами мышц-антагонистов. Посмотрите эти комбинации:

1. Скандинавский тренинг + пресс

Хотите развить элитную силу как в задней, так и в передней цепях? Этот суперсет для вас.

Не беспокойтесь, если вам не хватает сил для выполнения любого из упражнений.Просто измените его с помощью подъема ягодиц на тренажере GHR и переката с колен.

2. Становая тяга + сидячее положение

Это один из самых элегантных суперсетов, который вы можете сделать. Становая тяга укрепляет всю заднюю цепь, улучшая вашу абсолютную силу, в то время как L-sit укрепляет всю переднюю цепь, улучшая вашу относительную силу.

Вместо того, чтобы тратить время на восстановление (сидя на ягодицах) между подходами становой тяги, делайте активное восстановление с упражнением-антагонистом, которое наращивает силу и ничего не снижает вашей производительности в становой тяге.Это прекрасное сочетание упражнений для наращивания общей силы.

3. Жим лежа + растяжка с ленточкой

Если вам нужна скамья побольше, укрепляйте верхнюю часть спины. Мускулатура верхней части спины служит стартовой площадкой для жима лежа. Чем больше стартовая площадка, тем больше пластин вы можете нажимать. Ленточные тяги также отлично себя чувствуют между подходами в жиме лежа и действительно заставляют верхнюю часть тела выполнять упражнения.

4. Сгибание полотенец с гирями + измельчитель черепа с собственным весом

Это потрясающий суперсет, требующий очень небольшого количества оборудования и применимый практически в любом месте.Это два моих любимых изолирующих упражнения, потому что они приносят наибольшую отдачу, если вам нужен как размер руки, так и сила.

Сгибание рук с полотенцем с гирями развивает невероятную силу бицепсов и предплечий, а сгибание черепа с собственным весом обеспечивает мощный стимул для трицепсов. Завершите тренировку рук всего за два движения. Беспроигрышный вариант.

Идеальных суперсетов для силы, мышц и здоровья позвоночника

Возможности программирования суперсетов

Один из самых простых способов сократить время тренировок и добавить сложный метаболический компонент к тренировкам, ориентированным на гипертрофию, — это включить интеллектуальное программирование суперсетов и сложных подходов.

Суперсеты не только позволят вам почти вдвое увеличить общую рабочую нагрузку и объем за тренировку, они могут улучшить общую производительность всех упражнений в вашем распорядке, одновременно укрепив серьезную мышечную броню.

Если добавление нескольких кусков мяса в рамку недостаточно убедительно, слушайте. Максимально загруженные суперсеты с короткими периодами отдыха могут резко повысить ваш анаболический гормональный ответ во время и после тренировки. Это направит вас к достижению ваших целей в области силы и гипертрофии — по одному жгучему, мучительному подходу за раз.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что это могло быть так.

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных перенапряжением, при одновременном перетренировании как определенных групп мышц, так и мягких тканей. Просмотрите приведенные ниже простые советы перед тем, как программировать тренировку — это может иметь значение между личными рекордами и травмами. . Выбор остается за вами!

«Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению числа травм и травм, вызванных чрезмерным использованием, при перетренировании как отдельных групп мышц, так и мягких тканей.”

Составные наборы Vs. Суперсеты

Суперсет: Выполнение подряд двух упражнений для противоположных групп мышц с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

В нашей дезинформированной фитнес-культуре принято использовать термины « составные наборы » и « суперсеты » как взаимозаменяемые. Это может быть нормально для широкой публики, занимающейся эллиптическими жокеями, но различие между этими двумя стратегиями может быть разницей между выходом на плато с увеличением силы и гипертрофии и продолжением нагрузки на штангу и мышцы тела месяц за месяцем.

Составной сет похож на суперсет, но с использованием двух упражнений, которые активируют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в основном для увеличения метаболического стресса в определенной части тренировки, при этом экономя время в виде более коротких периодов отдыха. Составные сеты преследуют совершенно другую цель — добавить общий объем мышечной группе.

Из-за мышечной усталости комплексные подходы снижают общую нагрузку, которую вы можете выдержать во время упражнения. Но они увеличивают вашу общую схему подходов / повторений для данной пары движений. Проще говоря, этот метод поджарит активные группы мышц, заставляя сердце биться в груди.

Еще кому-нибудь гормона роста?

Мышечная эффективность многосуставных упражнений спина к спине с минимальным отдыхом (менее тридцати секунд) в основном обусловлена ​​эндокринной реакцией вашего организма во время и после интенсивных тренировок. Тяжелые нагрузки в сочетании с небольшим отдыхом повышают уровень лактата в циркулирующей крови, что увеличивает кислотность крови. Это повышение кислотности крови вызовет высвобождение гормона роста (GH) одним из самых мощных эндокринных органов — гипофизом.

Гормон роста — лишь один из гормонов в сложном уравнении мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью во время выполнения протоколов суперсета, близкого к максимальному. И сразу после интенсивной тренировки инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) циркулирует с повышенным уровнем до сорока часов. Это оставляет анаболическое окно широко открытым для потенциала роста и восстановления.

Распространенные ошибки с суперсетами

Программирование суперсетов не так просто, как сложить вместе два упражнения и сокрушить себя с минимальным отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при программировании суперсетов, и почему они могут принести больше вреда, чем пользы при неправильном выполнении с течением времени:

1. Стабилизирующая мускулатура до утомления

Испытание ядра во время выполнения сложных упражнений с нагрузкой — отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и производительность. Но мышцы передней и задней части ядра являются фазовыми по своей природе и способны работать на оптимальном уровне только в течение коротких периодов времени . Если оба упражнения бросают вызов сердцу с точки зрения изометрической или динамической устойчивости, кора утомляется, что увеличивает вероятность травмы и чрезмерного использования.

Отличный пример плохого суперсета, который я вижу в коммерческом тренажерном зале, — суперсет приседания / становой тяги с изолирующим основным упражнением, таким как скручивания или колесо пресса. Если вы приседаете с почти максимальной интенсивностью, ваш корпус будет в огне. Не нужно пинать лошадь, когда она опущена, и накидывать на нее скручивания!

2. Чрезмерное сжатие позвоночника

Выполнение двух упражнений, которые усиливают компрессию позвоночника, обычно наблюдается в плохо запрограммированных суперсетах. Прежде чем выбирать упражнения, разделите их все на две категории: компрессоры для позвоночника и декомпрессоры для позвоночника.

«Дайте отдохнуть спине.Вы, наверное, уже сидите по восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы возможностей своего позвоночника во время суперсета ».

Примером компрессора для позвоночника является присед. Сегменты позвонков нагружены, и силы сближают их под действием нагрузок. Движение, которое действует как декомпрессор позвоночника , увеличивает пространство между позвоночными сегментами . Примеры — подбородок или подтягивание, когда ступни находятся в положении открытой цепи.

Подумайте об этом уравнении при выборе комбинаций упражнений для сложных или суперсетов:

Компрессия + декомпрессия = без боли в спине!

Дайте отдохнуть спине. Вы, наверное, уже сидите по восемь часов в день в сутулой позе. Последнее, что вам нужно, — это снова и снова проверять пределы возможностей своего позвоночника во время суперсета.

3. Заказ упражнений

Самым популярным упражнением в тренажерном зале, несомненно, является жим лежа .Это первое, а иногда и единственное упражнение, которое многие люди делают ежедневно для акцента на верхнюю часть тела.

«Если запрограммировать упражнение на заднюю цепь перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка».

Итак, неудивительно, что при составлении суперсетов упражнение на грудь всегда предшествует упражнению для спины. Братан, логика заставит вас подумать, что, поскольку вы не можете видеть свою спину в зеркале, ее не существует .Если вы этого не видите, это бесполезно, верно? Неправильно на стольких уровнях!

Если запрограммировать упражнение на заднюю цепь перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка . При активации стабилизаторов как в задней лопаточной области, так и в заднем тазовом поясе, такие упражнения, как жим верхней части тела и работа ног с доминированием на квадранте, будут более эффективными из-за увеличения реципрокного торможения и динамической стабильности.

Помни, тяни -> толкай! Ваши плечи и бедра мне потом скажут спасибо!

Лучшие суперсеты для верхней части тела

Лучшие суперсеты для нижней части тела

Лучшие комбинации суперсета верхней / нижней части тела

Как долго отдыхать для достижения конкретных целей

Дизайн ваших суперсетов зависит от ваших конкретных целей. Вот некоторые общие цели и способы их программирования в зависимости от того, чего вы добиваетесь. Соблюдайте предписанный период отдыха для вашей цели тренировки:

Периоды отдыха между упражнениями / Периоды отдыха между подходами:

• Выносливость: 15 секунд / 30 секунд
• Гипертрофия: 30 секунд / 45 секунд
• Сила: 60 ​​секунд / 75 секунд
• Мощность: 60 секунд / 120 секунд

Поскольку суперсеты могут быть сложными с точки зрения метаболизма и мышечного стресса, частота тренировок определенных групп упражнений и / или функциональных единиц тела должна быть ограничена до двух-трех раз в неделю. Достаточный отдых и восстановление являются ключом к развитию вашей силы в долгосрочной перспективе.

Прибыль идет

Суперсеты могут изменить правила игры для тренировки силы и гипертрофии. Но только в том случае, если они выполняются грамотно, с использованием этих простых компонентов разработки программы.

Не позволяйте себе уставать, продолжайте бросать вызов себе и извлекайте максимум из базовых сложных упражнений, которые вы знаете и любите. Фитнес — это не изобретение велосипеда. Речь идет о том, чтобы колесо вращалось как можно быстрее и эффективнее.

---

Об авторе

Доктор Джон Русин — специалист по спортивным показателям и эксперт по профилактике травм, который тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, включая нескольких золотых медалистов Олимпийских игр, спортсменов всех звезд НФЛ и MLB, а также профессионалов из 11 различных видов спорта. Он также руководил некоторыми из самых успешных спортсменов в мире спорта со штангой, включая мировых рекордсменов по пауэрлифтингу, спортсменов CrossFit Games и профессиональных спортсменов IFBB.

Его инновационные безболезненные программы тренировок были успешно реализованы более чем 25 000 атлетами по всему миру, включая его самую продаваемую тренировочную систему Functional Power Training , которая произвела революцию в способах, которыми тренеры и спортсмены развивают силу, мышцы и работоспособность безболезненно. Работа доктора Русина снискала ему репутацию отраслевого эксперта по восстановлению после боли, травм или плато.

5 типов суперсетов и когда их использовать

Кто не любит суперсеты?

Вы можете сочетать почти любые два упражнения вместе, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир или воспитать отстающую часть тела.Мало того, вы сделаете больше работы за меньшее время и рано отправитесь в душ, пока кролики в спортзале заняты своими селфи в Instagram.

Если суперсеты не являются частью вашего распорядка, определенно стоит добавить их, потому что ваши результаты ждут.

Вот краткое описание суперсетов и того, почему они должны быть регулярной частью ваших тренировок.

Shutterstock / prostock-studio

Преимущества суперсетов

• Повысьте эффективность тренировки, уменьшив интервалы отдыха между упражнениями.(Просто убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование заранее.)
• Сокращение периодов отдыха увеличит интенсивность тренировки за счет выполнения большего объема работы за меньшее время.
• Отлично подходит для тренировки отстающих частей тела и для наращивания мышц.

Однако суперсеты подходят не для всех.

Недостатки суперсетов

• В некоторых сценариях увеличение интенсивности может привести к снижению производительности и нарушению техники.
• Трудно жонглировать разными весами для разных упражнений. Монополизация оборудования в загруженном тренажерном зале может привести к тому, что вы станете непопулярными.
• Какими бы хорошими они ни были для гипертрофии и похудания, это не самый лучший способ набрать силу.

Berkomaster / Shutterstock

5 типов суперсетов с примерами обучения

Типы суперсетов, которые вы используете, зависят от ваших текущих целей, от того, новичок вы или продвинутого, и от того, сколько времени у вас есть на тренировку.Вот 5 типов суперсетов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

1. Суперсеты после истощения

Это выводит мышечный дискомфорт на новый уровень. После этого вы комбинируете сложное упражнение с изолирующим, чтобы истощить все мышечные волокна определенной группы мышц.

Почему : Идеально для восстановления отстающей части тела. Однако убедитесь, что комплексное упражнение тренирует мышцу, которую вы собираетесь изолировать.

Квадроциклы

1А. Вариант приседания

1Б. Разгибания ног 12-20 повторений

Подколенные сухожилия

1А. Вариант петли бедренной

1Б. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации, 12-15 повторений

Бицепс

1А. Вариант подтягивания

1Б. Сгибание рук по Зоттману, 10-15 повторений

Трицепс

1А. Алмазные отжимания

1Б. Разгибание рук на трицепс над головой, 12-20 повторений

Примечание: Изоляционное движение может быть выполнено сначала, чтобы изменить ситуацию.

Полное руководство по жиму гантелей лежа

2. Составные суперсеты

Это продвинутый метод, потому что в обоих упражнениях для одной и той же части тела используются более тяжелые веса, что может привести к мышечной усталости и снижению производительности и техники.

Почему: Однако они отлично подходят для гипертрофии, если вы можете терпеть боль.

Сундук

1А. Вариант жима штанги

1Б. Жим лежа одной рукой

Задний

1А. Подтяжки

1Б. Тяга сидя на одной руке

Ноги: Приседания Focus

1А. Приседания со штангой, вариации 3-6 повторений

1Б. Приседания с прыжком с гантелями (используйте 10-25% веса вашего тела) 3-6 повторений

Ножки: шарнир Focus

1А. Становая тяга румынская

1Б. Разгибание бедра со штангой

3. Изоляционные надмножества

Вы можете сэкономить время, потому что вы прорабатываете меньшую группу мышц за (почти) то же количество времени, которое вы бы потратили на стандартную схему подъема-отдыха, плюс все внимание сосредоточено на одной группе мышц, помогая вам почувствовать гореть.

Почему : отлично подходит для тренировки отстающей части тела или более слабых мышц, которые могут мешать вашей производительности в комплексном упражнении.Например, более слабый трицепс мешает локауту в жиме лежа.

Бицепс

1А. Сгибание рук на бицепсе наклона

1Б. Концентрированный локон

Плечи

1А. Вариант бокового подъема

1Б. Тяга с лентой (большое количество повторений)

BLACKDAY / Shutterstock

Трицепс

1А. Тяга вниз на трицепс (скакалка)

1Б. Черепные дробилки

Ягодицы

1А. Разгибание бедра на одной ноге

1Б. Боковой упор

4. Суперсеты нижней / верхней части тела

Условно говоря, это наименее сложная из всех техник, перечисленных до сих пор, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц. Они отлично подходят для полноценного отдыха и восстановления группы мышц, а также для тренировок всего тела, когда время не хватает.

Почему: Они лучше всего подходят для тренировок всего тела или сплита всего тела и идеально подходят для начинающих тренирующихся и для похудания.

Верхний и нижний толкатели

1А. Вариант приседания

1Б. Жим штанги

Нижний толчок + верхний толчок

1А. Вариант приседаний со штангой

1Б. Подтягивания

Нижний и верхний толкатели

1А. Тяга бедра со штангой

1Б. Напольный пресс

Верхняя тяга + толкание

1А. Жим штанги

1Б. Подтягивания

sportpoint / Shutterstock

5. Суперсеты для повышения прочности и мобильности

Силовое упражнение с большим весом и меньшим количеством повторений в сочетании с упражнением на подвижность, которое поможет улучшить вашу технику и восстановление.

Сила спины + подвижность бедра

1А. Вариант становой тяги

1Б. Мобилизация сгибателей бедра

Сила плеч + подвижность предплечий

1А. Вариант жима плечами

1Б. Направляющие на предплечье

Сила ног + подвижность голеностопного сустава

1А. Вариант приседаний со штангой

1Б. Качающаяся мобилизация голеностопного сустава

Сила груди + подвижность средней части спины

1А. Жим штанги

1Б. Расширения грудного отдела

Завершение

Суперсеты — это эффективный способ тренировки, который можно использовать по-разному для достижения ваших целей.Разумно сочетайте упражнения для достижения отличных результатов и наслаждайтесь сэкономленным временем.

Рекомендованное изображение через prostock-studio / Shutterstock

Как использовать суперсеты для лучших тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов. Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений).Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными. Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов. Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете. Суперсеты помогут вам:

• Простая настройка тренировки . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Сделайте свои тренировки более разнообразными . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц.Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличить интенсивность . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц. Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц.Пример — разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение. Примером может служить жим лежа с последующим взмахом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно. Примером может служить выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает.Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами. Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают.Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением. Их объединение определенным образом может повысить интенсивность ваших тренировок, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями на ягодицы.
• Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди — вы действительно это почувствуете.
  

Слово Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.

Лучшие суперсеты для наращивания мышц, силы и выносливости

Лучшие суперсеты

Есть два основных способа суперсета: с помощью упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы, или с использованием упражнений, нацеленных на разные мышцы.«Я думаю, что суперсеты для всего тела отлично подходят для людей, которые тренируются два или три раза в неделю, поскольку это означает, что вы задействуете несколько групп мышц за одно занятие, не проводя часы в тренажерном зале. Они также позволяют использовать относительно тяжелые веса без чрезмерного утомления отдельных мышц », — говорит Тесс Глинн-Джонс, силовой тренер и главный тренер ROWBOTS.

Однако, если вы тренируетесь чаще, использование одних и тех же мышечных суперсетов может нанести больший ущерб и, следовательно, увеличить скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

Суперсет может быть полезен при тренировках дома и в тренажерном зале.

Тесс также отмечает, что лучше избегать суперсетов, если вы тренируетесь с тяжелыми комплексными упражнениями. «Большие упражнения, такие как приседания или становая тяга, сильно утомляют вас, особенно если вы работаете с очень тяжелыми весами. Тогда вы не сможете выполнить другое упражнение с хорошей производительностью. При работе со вспомогательными элементами или если вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, состоящем из восьми-12 повторений, вы можете работать с немного более легкими весами, поэтому суперсеты вам пригодятся.Они могут помочь вам увеличить объем. Это не значит, что вам не следует бросать вызов суперсетам — просто тщательно выбирайте движения », — говорит она.

Лучшие суперсеты

Ищете примеры, которые можно взять с собой в спортзал? Попробуйте эти суперсеты. Выполните от 8 до 12 повторений первого упражнения (обычно это движение, задействующее большинство мышц), прежде чем переходить сразу ко второму упражнению (изолирующее упражнение), затем отдохните в течение 60-90 секунд. Повторите три подхода, затем переходите к следующей паре.

Одинаковые суперсеты мышц

Толкание верхней части тела

Эти упражнения нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди X разгибание трицепса
2. Жим плечами X жим наклона
3. Жим вверх X трицепс

Тяга верхней части тела

Используйте все мышцы спины и бицепса при выполнении этих движений.

1. Тяга в наклоне X сгибания бицепса
2. Тяга вниз X обратная муха
3. Тяга сидя X молотковые сгибания
Приседания на нижнюю часть тела

Выполнение приседаний, одного из основных движений. для тренировки квадрицепсов, ягодиц и икр.

1. Фронтальные приседания X обратные выпады
2. Сплит-приседания X казачьи приседания
3. Приседания с кубком X пистолетные приседания
Шарнир нижней части тела

Используйте мышцы задней части ног — подколенные сухожилия и ягодицы.


1. Тяга бедра X Сгибание подколенного сухожилия
2. RDL X Мах с гирями
3. Доброе утро X Ягодичный мостик
Суперсеты всего тела
Тяга вверх / вниз 907 Тяга Renegade
Renegade Bridge Доброе утро X Тяга вниз
2. Румынская становая тяга X обратная тяга

Верхний / нижний толчок

1. Отжимания X Приседания с кубком
2. Жим лежа X Обратные выпады
3. Жим от плеч X Жим ногами

чтобы узнать, как делать эти движения? Зарегистрируйтесь в Тренировочном клубе, чтобы просмотреть наши обучающие видео.

Хороши ли суперсеты для роста и силы мышц? — StrengthLog

Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсетах от читателя по имени Агнета:

«Не могли бы вы рассказать о хорошем и плохом, когда речь идет о суперсетах?

Я считаю, что они экономят время, но на самом деле я не вижу, чтобы многие о них говорили ».

Вы абсолютно правы, Агнета: суперсеты экономят время на ! Но хороши ли суперсеты для гипертрофии мышц и увеличения силы? И некоторые суперсеты более эффективны, чем другие? Давайте взглянем!

Я говорю о суперсетах в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, просто пропустите ниже!

Что такое суперсет?

Суперсеты можно определить как пару сетов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Если вы выполняете три упражнения подряд таким образом, это обычно называется три-сет , а четыре или более упражнений вместе обычно называются гигантским набором или просто круговой тренировкой .

Суперсеты обычно выполняются с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями, но, как мы увидим позже в этой статье, вам не обязательно делать это.

Суперсеты эффективны по времени

Время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, тренажерный зал скоро закроется или вы просто хотите быстрее вернуться домой? Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время.

Однако, если вы используете суперсеты как способ сократить время тренировки, вы рискуете настолько устать, что это ухудшит вашу производительность, с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, поднимаемым за подход, чем если бы вы брали более длительные периоды отдыха.Это, в свою очередь, может привести к снижению мышечного роста и увеличению силы.

Но большинство (все?) Тренировок лучше, чем ничего, и если суперсеты означают разницу между тем, что у вас вообще нет времени на тренировку мышц, или тем, что вы делаете несколько подходов (хотя и когда вы устали), тогда это очевидно, будет полезно для ваших мышц и силы.

Стойка для гантелей дает возможность делать суперсеты.

Суперсеты лучше, чем слишком мало отдыхать!

Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами.Через 30 секунд они начинают нервничать, а до истечения первой минуты они уже снова набирают вес. Рвение достойно восхищения, но оно не обязательно является лучшим фактором для ваших тренировочных результатов.

Это потому, что большинство людей, вероятно, планируют свои тренировки, исходя из количества подходов, которые они собираются сделать («Я собираюсь сделать 5 подходов в жиме лежа сегодня»), а не времени («Я собираюсь тренировать жим лежа» жмите сегодня пятнадцать минут »). А слишком короткий отдых между подходами может серьезно уменьшить количество повторений, которые вы делаете в этих нескольких подходах.

Например, в одном исследовании участники сделали на 44% больше повторений в жиме лежа за пять подходов, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

И эти представители могут иметь большое значение. В другом тренировочном исследовании, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Подходят ли суперсеты для повышения производительности?

В то время как суперсеты, выполняемые с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, могут потенциально повредить вашей производительности, суперсеты, которые приводят к увеличению времени между подходами одного и того же упражнения, на самом деле могут помочь вашей производительности:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя.Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения. Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
• Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тяге на запястьях, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, получая таким образом четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к поднятию веса на 10% больше, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Суперсеты, которые таким образом улучшают вашу производительность, скорее всего, хороши для роста ваших мышц.

Некоторые суперсеты могут даже повысить вашу производительность

Кроме того, что довольно странно, некоторые суперсеты могут даже повысить вашу производительность, сверх того, что вы могли бы поднять в противном случае.

В одном исследовании участники попробовали каждый из следующих протоколов в рандомизированном порядке:

1. Максимальное количество повторений разгибаний ног.
2. Максимальное количество повторений сгибания ног, сразу за которым следует максимальное количество повторений разгибания ног.
3. То же, что и выше, но с 30-секундным перерывом между сгибаниями ног и разгибанием ног.
4. То же самое, но с 1 минутой отдыха между сгибаниями ног и разгибанием ног.
5. То же самое, но с 3-х минутным отдыхом между сгибаниями ног и разгибанием ног.
6. То же самое, но с 5-минутным отдыхом между сгибаниями ног и разгибанием ног.

Вес, соответствующий 10ПМ, использовался во всех тестах для обоих упражнений.

Как оказалось, протокол номер один, в котором участники делали разгибания ног полностью отдохнувшими, был , а не , что дало наибольшее количество повторений. Зато был худший:

.

• В протоколах, где участники выполняли один подход сгибания ног сразу, за 30 секунд или за одну минуту до разгибания ног, они выполнили на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один.
• В протоколах, где участники выполняли один подход сгибания ног за три или пять минут до разгибания ног, они выполнили только на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один. Однако эта разница не была статистически значимой.

Итак: тренировка сгибаний ног незадолго до разгибания ног улучшила производительность по сравнению с простым переходом к разгибанию ног.

Аналогичные результаты были получены в исследовании, в котором выполнение гребных тяг за 90 секунд до бросков лежа увеличивает выходную мощность в последнем на статистически значимый 4.7%.

Подходят ли суперсеты для гипертрофии мышц?

Приведенные выше результаты намекают на то, что суперсеты эффективны для повышения вашей производительности, что, в свою очередь, может означать, что разумно используемые суперсеты могут быть полезны как для гипертрофии мышц, так и для увеличения силы.

Наращивание мышц — это, в основном, стимуляция роста мышц за счет подъема достаточно большого веса и выполнения достаточного количества повторений. Делая суперсеты, вы можете включить в тренировку больше подходов, что приведет к большему росту мышц.

Некоторые эффективные суперсеты при гипертрофии мышц:

Сгибания рук на тросе и отжимания на трицепс — эффективный суперсет для наращивания мышц рук.

Не ставьте телегу впереди лошади

Если вы собираетесь делать суперсет, просто убедитесь, что расставлены приоритеты: если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, не утомляйте рабочие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для них перед основным упражнением. Например, одно исследование показало, что участники, тренирующие грудную клетку перед жимом грудью в тренажере, сделали в жиме от груди примерно вдвое меньше повторений, чем когда они пробовали ту же тренировку, но поменяли порядок упражнений и сначала выполняли жим от груди.

И для тех из вас, кто находится на стадии предварительного истощения: не было никакой разницы в активации грудных мышц между двумя группами. Однако группа, которая тренировала грудную клетку перед жимом от груди, имела значительно более высокую активацию трицепса в жиме от груди.

Суперсеты: резюме и практическое применение

Итак, как все это складывается?

• Суперсеты действуют по времени. Вы это уже знаете, но повторим еще раз. Если время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, суперсеты — это эффективный инструмент для увеличения количества тренировок за те же временные рамки.
• Суперсеты хороши для роста мышц , если это означает, что вы тренируетесь больше, чем в противном случае. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепсы и трицепсы, — классический метод наращивания мышечной массы за меньшее время.
• Чередование упражнений с суперсетами может позволить вам отдыхать дольше между подходами одного и того же упражнения, чем вы бы делали в противном случае. У вас нет времени или терпения, чтобы отдохнуть пять минут между важными подходами в жиме лежа? Добавьте еще одно упражнение между подходами.Если это приводит к тому, что вы получаете более продолжительный «отдых» между подходами в жиме лежа, чем если бы вы выполняли подходы в жиме один за другим, то это, вероятно, может улучшить вашу производительность и рост мышц.
• Суперсеты утомительны. Суперсеты могут быть утомительными до такой степени, что снижается ваша производительность. С другой стороны, три посредственных комплекта все равно лучше, чем ничего.
• Все по-другому и весело. Переход между упражнениями в более быстром темпе, чем обычно, может быть способом вдохнуть новую жизнь в вашу тренировку.Повышение интенсивности с помощью суперсетов может снова вызвать небольшую искру веселья, о которой вы даже не подозревали.

Суперсеттинг — это полезный метод, который вам, вероятно, будет полезно держать под рукой в ​​ящике для инструментов. Это не обязательно должно быть вопросом «все или ничего», вместо этого вы можете выбирать:

• Вы можете тренироваться традиционно (одно упражнение за раз) в течение всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы расширяете.
• Вы можете сначала сделать самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем перекрыть остальную часть тренировки.
• Или вы можете разработать целую тренировку на основе суперсетов, выбрав упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразить себя тем, насколько больше тренировок вы сможете выполнить в обычное время тренировки.

Почему бы не попробовать это во время следующей тренировки?

Подробнее:

Список литературы

Похожие сообщения

Как правильно использовать суперсеты для роста мышц (3 научно обоснованных совета)

Когда дело доходит до структурирования тренировки, существует множество различных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале и улучшить рост мышц.Например, суперсеты — это хорошо известный и часто используемый инструмент, который, как считается, ускоряет рост мышц.

Что вообще означает суперсет?

Простой — вы выполняете два разных упражнения один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Это противоречит традиционному сетовому методу выполнения всех подходов одним упражнением с последующим переходом к следующему.

Они в основном используются для экономии времени в тренажерном зале, потенциально сокращая продолжительность тренировки вдвое, но, как вы увидите, также может дать дополнительные преимущества с точки зрения роста мышц.

Однако, несмотря на их популярность, большинство людей не используют их таким образом, чтобы максимально повысить их эффективность. И вместо того, чтобы приносить пользу, суперсеты наносят ущерб их тренировкам и росту мышц.

В этой статье я рассмотрю 3 научно обоснованных совета, объясняющих, как использовать суперсеты для максимального роста при одновременном сокращении продолжительности тренировки.

Если вы цените научные знания о тренировках, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Расширенные группы мышц, которые не мешают друг другу

Итак, хотя теоретически вы можете перекрыть любые две мышцы друг с другом, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно выбрать правильные.

Я рекомендую в основном придерживаться так называемых суперсетей агонистов-антагонистов . Это просто означает, что вы расширяете две мышцы, выполняющие противоположную функцию.

Например, бицепс в основном работает для сгибания локтя, тогда как трицепс в основном работает для разгибания локтя.

Почему я рекомендую это?

Ну, по трем основным причинам.

Во-первых, как показано в моей статье о периодах отдыха, мы знаем, что рост и сила мышц оптимизируются с периодами отдыха около 2-5 минут между подходами.

Итак, если бы вы выполняли суперсет одной и той же группы мышц, например, чередуя жим лежа и отжимания, вы, , не обеспечивали бы вашей целевой мышце адекватный отдых.

В то время как при использовании суперсетов агонист-антагонист одна мышца отдыхает, а другая работает.

Таким образом, вы сможете сократить продолжительность тренировки без отрицательного воздействия на время отдыха и производительность.

А во-вторых, суперсеты одной и той же группы мышц приносят больше вреда, чем пользы.

Как показано в этом исследовании 2017 года из Journal of Strength and Conditioning Research, когда используются суперсеты для одной и той же группы мышц, это вызывает чрезмерное повреждение мышц и отрицательно влияет на процесс восстановления — без дает дополнительную пользу.

Наконец, использование суперсетов с агонистами и антагонистами также, по-видимому, на самом деле повышает производительность по сравнению с другими формами суперсетов или даже традиционными наборами.

Например, в этом исследовании 2017 года, проведенном Пазом и его коллегами, сравнивались суперсеты с агонистами и антагонистами в жиме лежа и тяге сидя.В группе суперсета испытуемые чередовали два упражнения, тогда как в группе традиционного набора испытуемые сначала выполняли 3 подхода жима лежа, а затем 3 подхода тяги сидя.

Исследователи обнаружили, что группа суперсетов не только смогла выполнить свои подходы вдвое быстрее, но и продемонстрировала лучших результатов во время своих подходов. Они смогли поднять больше тяжестей и / или поднять больше повторений и, таким образом, достигли большего общего объема тренировки по сравнению с традиционной группой подходов.

И что интересно, его открытие, которое также было воспроизведено во многих других исследованиях схожего дизайна.

Хотя неясно, почему именно это происходит, когда используются суперсеты агонист-антагонист, предполагается, что какой-то механизм в цикле растяжения-укорочения вашей мышцы позволяет вам достичь большего объема при использовании этой формы суперсета.

Поэтому, по этим причинам, я бы предложил в основном включать суперсеты со следующими парными группами мышц и, в идеале, включать модели противоположных движений для каждого из этих суперсетов:

• Грудь и спина (e.грамм. жим лежа и тяга штанги — горизонтальный толчок с горизонтальной тягой)
• Бицепс и трицепс (например, сгибание рук на бицепсе со скакалкой, отжимания на скакалке — сгибание локтя с разгибанием локтя)
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия (только для изолирующих движений — разгибание и сгибание колена)

Имейте в виду, что включение суперсетов для несвязанных групп мышц, таких как плечи и икры, также является жизнеспособным вариантом для экономии времени, но не дает упомянутого выше усиленного эффекта.

Но независимо от того, какой тип суперсета вы выберете для использования, сначала следует принять во внимание два следующих момента.

Не знаете, как все это применимо к вашей программе тренировок? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) Используйте периоды отдыха в шахматном порядке (парные наборы)

Как упоминалось ранее, вам нужно придерживаться периодов отдыха продолжительностью примерно 2-5 минут для большинства ваших упражнений — и это все еще актуально при использовании суперсетов.

Это означает, что во время суперсета, если вы сразу же перескакиваете с одного упражнения на другое, а затем сразу же обратно к первому упражнению, вы не обеспечиваете своим мышцам оптимальное время отдыха, и в результате ухудшается производительность.

Следовательно, вы хотите вместо этого использовать так называемые парные наборы , которые были включены в предыдущие исследования, о которых я упоминал, и которые показали, что суперсеты являются полезными.

Теперь парные подходы просто означают, что вместо того, чтобы сразу переходить от одного упражнения к другому, вы вместо этого включаете более короткие периоды отдыха в шахматном порядке между ними.

Например:

• Выполнение жима лежа
• Минутный отдых
• Выполнение тяги со штангой
• Отдохнуть еще минуту
• Снова возвращаюсь к жиму лежа.

Таким образом, вы не снизите производительность, так как по-прежнему получаете рекомендованные 3 минуты отдыха между подходами для обоих упражнений. Не говоря уже о том, что вы все еще экономите время в процессе.

А для менее требовательных упражнений, таких как, например, сгибания рук и разгибание, вы можете использовать более короткие 30-45-секундные периоды отдыха в шахматном порядке, чтобы дать каждой мышце хотя бы 2 минуты отдыха.

3) Избегайте использования суперсетов при налогообложении движения

Теперь, несмотря на то, что я сказал в последних двух советах, я бы по большей части не советовал использовать суперсеты для определенных движений. В основном приседания, становая тяга и различные олимпийские движения тяжелой атлетики.

Это связано с тем, что такие очень утомительные движения, как эти, потенциально могут принести больше вреда, чем пользы.

Например, одно исследование, проведенное в 2014 году Journal of Strength and Conditioning Research, проясняет этот момент.Исследователи обнаружили, что , даже когда использовались периоды отдыха в шахматном порядке, с суперсетом между приседаниями и тягами, испытуемые не могли делать столько повторений с приседаниями, как при использовании традиционного подхода.

… и то же самое, вероятно, будет справедливо и для других налоговых упражнений, о которых я упоминал.

Тем не менее, с учетом сказанного, если вы хотите наилучшим образом использовать свое время отдыха с приседаниями, я думаю, что одним отличным и жизнеспособным суперсетом для приседаний будет подтягивание на лопатке.

Это потому, что приседания — это компрессор для позвоночника , так как ваши ступни зафиксированы на земле, и вес толкает вас вниз. В то время как подтягивание лопатки — это декомпрессор для позвоночника , так как вы висите на перекладине и удлиняете свое тело.

И поскольку подтягивание лопатки не является утомительным движением И фактически может даже повысить вашу результативность при приседании, а не препятствовать ему, поскольку оно помогает активировать мышцы, которые удерживают вашу спину в вертикальном положении во время приседания — это делает для эффективного суперсета.

Но опять же, используйте то, что я упомянул в совете № 2, включив периоды отдыха в шахматном порядке между каждым упражнением, чтобы свести к минимуму любые потенциальные негативные эффекты на вашу производительность.

Применение суперсетов на практике

Итак, чтобы применить это на практике, вот пример тренировки верхней части тела, которую можно сократить с помощью суперсетов:

Вышеупомянутая тренировка верхней части тела, после реализации суперсетов, будет иметь следующий вид:

Как видите, это позволяет существенно сократить продолжительность тренировки.Но это также означает, что ваша тренировка будет более утомительной с точки зрения психики и сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или не в хорошей форме с точки зрения сердечно-сосудистой системы, вы можете воздержаться от суперсетов. Или просто используйте их экономно, пока не почувствуете себя с ними более комфортно.

Но в целом, если все сделано правильно, суперсеты кажутся эффективным инструментом как для экономии времени, так и для повышения производительности. Теперь, что касается того, приведет ли это к увеличению мышечной массы больше в долгосрочной перспективе по сравнению с отказом от суперсетов вообще, это определенно обсуждается и потребует дальнейших долгосрочных исследований для получения однозначного ответа.

Вот и все! Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

.

No related posts.