Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих
Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.
Польза растяжки ягодиц:
- снизит болевой синдром спины;
- расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
- поможет сформировать подтянутое тело;
- укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
- увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.
Растяжка для ягодиц
Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
1. Подтяжка колена к груди
Как выполнять: Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.
Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.
Как упростить: Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.
2. Стойка на одной ноге
Как выполнять: Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.
Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.
Как упростить: Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.
3. Складка стоя
Как выполнять: Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.
Польза упражнения: Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.
Как упростить: Упростить упражнение можно немного согнув колени.
4. Скручивание сидя
Как выполнять: Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.
Польза упражнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.
Как упростить: Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.
5. Подтяжка стопы к груди сидя
Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.
Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.
Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:
6. Низкий выпад
Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.
Польза упражнения: Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя — на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.
Как упростить: Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.
7. Позиция голубя
Как выполнять: Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.
Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.
Как упростить: Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.
8. Полулотос лежа
Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.
Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.
Как упростить: Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.
9. Подтяжка колена к груди лежа
Как выполнять: Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.
Как упростить: Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.
10. Скручивание лежа
Как выполнять: Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.
Польза упражнения: Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.
Как упростить: Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.
Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.
Смотрите также другие тренировки на растяжку:
эффектинвые упражнения (с фото и видео)
© fizkes — stock.adobe.com
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.
Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Растяжка лежа
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
- Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
- Также повторите с другой ногой.
© fizkes — stock.adobe.com
На четвереньках
- Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
- Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.
Тянемся сидя
- Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
- Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
- Повторите движение со второй ногой.
«Поза голубя»
- Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
- Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
- Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
как правильно растянуть большую, среднюю и малую ягодичные мышцы
Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.
Содержание
Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы
Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →
Упражнение №1
- Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
- Вторую ногу согните и расположите над первой.
- Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
- Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
- После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.
Упражнение №2
- В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
- Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
- Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
- Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.
Упражнение №3
- В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
- Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
- Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
- Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнение №4
- В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
- Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
- Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.
Упражнение №5
Упражнение выполняется из положения стоя.
- Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
- Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
- Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
- Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.
Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.
Упражнение №6
- Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
- Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
- Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.
Соблюдение важных нюансов
Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.
Главное в растяжке:
- не доводите до чувства боли;
- старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
- сохраняйте равновесие;
- контролируйте движения корпуса;
- а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.
Зачем делать растяжку ягодиц
Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.
Заключение
На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.
Растяжка ягодиц в видео формате
Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения | Lifestyle
Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.
Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.
Начинать занятия надо медленно, без резких движений.
Растяжка лежа
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
На четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
«Поза голубя»
Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.
Растяжка квадрицепса лежа
Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном колене
Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru7 лучших растяжек для расслабления ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца — это самая большая, сильная и мощная мышца в нашей мышечной системе. Удивительно, но он вообще не вмешивается при ходьбе, но очень активно вмешивается в старты, рывки и спринты, особенно при старте из наклонного положения.
Как и любые другие мышцы нашего тела, ваши ягодицы могут сильно напрягаться, из-за чего бедра и спина могут ощущаться жесткими и болезненными. Не говоря уже о том, что это может испортить кинетическую цепочку всей нижней части тела. Чтобы этого избежать, мы предлагаем 7 растягивается, чтобы расслабить ягодичные мышцы .
7 растяжек, чтобы расслабить ягодицы
1. Растянуть фигуру 4
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Поднимите правую ногу и скрестите щиколотку над коленом другой ноги.
- Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой. а затем возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
- Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
- Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтолкните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам правой ноги и в правой ягодице.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.
2. Коленный хват.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы также можете вытянуть обе ноги наружу, если ваша гибкость позволяет это.
- Возьмитесь за одно колено и подтяните его к груди.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Поза голубя
- Исходное положение на четвереньках; то есть с вашими коленями и руками на земле.
- Согните левое колено и подтянитесь под собой.
- Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню под правое бедро так, чтобы левая нога повернулась в сторону.
- Вытяните правую ногу за собой так, чтобы она почти полностью стояла на полу, а колено выпрямлено.
- Медленно наклонитесь на левую ногу, и постепенно вы почувствуете растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и, если вы хотите растянуться дальше, вытяните руки вперед.
- Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем повторите ту же процедуру с другой стороны.
4. Спинальное скручивание.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
- Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно давить на правое бедро.
- Подержите 30 секунд перед откручиванием и повторите с другой стороны.
5. Растяжка ягодиц сидя.
- Сядьте, согнув колени и ступни близко к ягодицам.
- Скрестите левую ногу над правым коленом.
- Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем смените сторону.
6. Растяжка ягодиц стоя.
- Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
- Откатите бедра назад и используйте левый локоть, чтобы слегка надавить на левое колено, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.
7. Растяжка с помощью пенного валика.
- Сядьте, слегка согнув ноги, и поместите валик из поролона под правую ягодичную мышцу.
- Возьмите руки за спину и скрестите левую ногу через правое колено.
- Катайтесь вперед и назад от верхней части бедра к нижней части спины, опускаясь на несколько дюймов за раз, останавливаясь в любой момент, когда чувствуете себя особенно напряженным.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
дело
- Халс, Х. 6 растяжек для расслабления напряженных ягодиц. Для Livestrong [отзыв в феврале 2020 г.]
Что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировки
Анна Муньос (Anna Munoz), ведущий специалист компании-производителя медицинского оборудования и ортопедической продукции DJO Global, объясняет практически на пальцах, что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировок. Любых тренировок.
Представьте себе резиновую ленту, которая просто лежит у вас на столе. Вы пытаетесь растянуть её, но она всегда сжимается назад. Однако с каждой новой попыткой вам удаётся растягивать ленту всё больше и больше. Наши мышцы можно сравнить с такой резиной. Чем чаще вы пытаетесь растянуть её, тем более эластичной и сильной она становится.
Растяжка увеличивает диапазон ваших движений и гибкость. Игнорирование растяжки, напротив, резко снижает подвижность в суставах и мускулах, что увеличивает риск получения травм. Особенно это касается бегунов, которые дают постоянную большую нагрузку на мышцы ног.
Уменьшение гибкости в суставах и мышцах приводит к изменениям в биомеханике или нарушению их нормального функционирования. Возрастает напряжённость в сухожилиях. К примеру, у людей с жёсткими квадрицепсами будет развиваться надколенный тендинит (воспаление связки надколенника) из-за того, что тугие мышцы будут тянуть за крепление сухожилия к коленной чашечке, создавая таким образом повышенное натяжение, воспаление и болевые ощущения. Вы должны растягивать квадрицепсы и прилегающие мышцы хотя бы в течение 5 минут после тренировки. Этой профилактики будет вполне достаточно для предотвращения воспаления.
Из-за такой вот забывчивости у многих бегунов очень жёсткие сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что также может приводить к возникновению болей в коленях. В таких случаях пациентам прописывают упражнения для укрепления и растягивания квадрицепсов, сгибателей бедра и подколенных сухожилий — все эти мышцы прямо влияют на состояние надколенного сухожилия. Если они напряжены, значит, будут тянуть и от их работы будет больше вреда, чем пользы. Особенно это важно в холодную погоду, так как при понижении температуры мышцы становятся более жёсткими, что увеличивает риск получения травм.
Все мышцы связаны между собой. Жёсткость одной из них влияет на расположенные рядом, а те, в свою очередь, на своих соседей, и так цепочка распространяется на всё тело.
В результате из-за того, что вам лень выделить 5 минут после тренировки на лёгкую растяжку, вы получаете боль и страдания.
Растяжка должна быть мягкой, без рывков. В противном случае можно повредить мышцы и сухожилия, заработать микроразрывы и более серьёзные травмы. Зарубцевавшаяся в результате такой травмы мышца становится более грубой и жёсткой. Растягивать её потом очень сложно. Во время растяжки удерживайте позы в течение 20–60 секунд и повторите три раза каждое упражнение.
Основные группы мышц, которые желательно растягивать после каждой тренировки:
- четырёхглавые мышцы бедра;
- бицепсы бедра;
- икры;
- подвздошно-большеберцовый тракт;
- мышцы поясничного отдела;
- ягодичные мышцы;
- сгибатели бедра / мышцы паха;
- грушевидные мышцы.
Упражнения
Растяжка квадрицепсов
Растяжка для подвздошно-большеберцового тракта
Растяжка поясничного отдела
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка задней поверхности бедра (бицепсов бедра)
Растяжка грушевидных мышц
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка икроножных мышц
6 необходимых упражнений на растяжку ягодиц, если вы проводите целый день сидя
Сильные бёдра — это буквально боль в одном месте. Вы, вероятно, считаете, что если ваши ягодицы проводят большую часть своей жизни в тени, то не стоит прилагать столько усилий. Увы, когда вы целый день сидите на работе, в классе или просто от лени, может показаться, что ваши ягодичные мышцы уснули навсегда. Вам необходимо срочно растянуть их прежде, чем вы станете жертвой «синдрома мёртвых ягодиц». Эта мера крайне необходима, когда мышцы теряют свою упругость. А это никому не нужно.
Не отчаивайтесь. Эти шесть великолепных упражнений на растяжку разбудят ваши ягодичные мышцы прежде, чем вы заметите изменения.
1. Скручивания позвоночника в положении сидя
Не раздражает ли вас тот факт, что, проведя целый день сидя, у вас появляются сильные боли в пояснице и бёдрах? Будто хочется задать вопрос: «За что мне всё это?»
Не беспокойтесь. Скручивания позвоночника в положении сидя помогут снять напряжение в мышцах бедра и растянуть ягодичные мышцы. Поверьте, как только вы почувствуете расслабление мышц, вы вздохнёте с облегчением.
2. Поза голубя
Поза голубя — это просто спасение для ваших ягодиц. Чем дальше вы тянетесь, тем интенсивнее будет чувствоваться растяжение. Слушайте своё тело и убедитесь, что выполняете упражнение в пределах своих возможностей.
Но если вы проводите очень много времени сидя, эта поза может быть слишком тяжёлой для ваших напряжённых мышц. В этом случае попробуйте сперва выполнить умеренные упражнения для растяжки грушевидной мышцы.
3. Растяжка в позе коровьей головы
Мы понятия не имеем, почему эта поза так называется. Её также называют растяжкой «крендель». Поэтому можете называть её так, как вам нравится.
Растяжка в этой позе улучшает эластичность мышц бедра и снимает напряжение в спине. Выполняйте повторы на обе стороны, ведь никто не хочет быть обладательницей кривых ягодиц.
4. Поза «Колыбель»
Качая ногу из стороны в сторону, вы можете с каждым движением проработать более глубокие мышцы нижней части тела.
5. Скручивания позвоночника лёжа
Эта версия скручиваний сидя поможет растянуть мышцы нижней части спины, бёдер и ягодиц. И честно говоря, вам практически ничего не нужно делать.
Лягте на спину, расслабьтесь и попрощайтесь с надоедливым покалывающим ощущением в ягодицах.
6. Счастливый ребёнок
Разбудите своего внутреннего ребёнка с помощью этой позы. Лёжа на спине, качайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и область ягодиц, где ощущается напряжение.
Скажите «до свидания» затёкшим ягодицам!
Комментарии
лучших растяжек ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки
Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.
Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.
Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). .Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный личный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)
И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете уменьшить напряжение в ягодицах с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс.И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Движения
Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.
Наклон колена к груди
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.
Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, при этом нижняя часть спины прижата к коврику.Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.
90-90
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.
Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра.Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.
Рубен Чаморро
Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Стоячий голубь
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.
Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.
Рубен Чаморро
Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Лежащий голубь
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.
Рубен Чаморро
Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, когда вы отжимаете левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.
Голубь модифицированный
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).
Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Половелин рыб (Ардха Матсиендрасана А)
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.
Рубен Чаморро
Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вариация позы ящерицы
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.
Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.
Поза коровьей морды (откинувшись)
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.
Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.
Бортовой стоячий
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы согнуть их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.
Поза дерева
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.
Низкий выпад с поворотом
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, следя за тем, чтобы левое колено находилось на одной линии с левой лодыжкой.
Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы
Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице. Но самое смешное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.
«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из ваших самых важных мышц как бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook . «Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — довольно важную часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.
Недостаточная нагрузка из-за того, что весь день сидит. и Чрезмерная нагрузка из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц.Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое — все это связано с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.
Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC. Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь за столом, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы сохранить ягодицу без травм.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить все советы по тренировкам, которые помогут вам стать лучше.
Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю, говорит Уотсон. Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.
Выполняйте каждую растяжку один раз за сеанс, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного мостика сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.«Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочной пробежки, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.
Активация: ягодичный мостик
Как это делать: Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра.Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.
Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон. «Он также нацелен на ядро и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».
1.Растяжка ягодиц с набором ног
Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в обратном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.
Почему это работает: «Это растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».
2. Растяжка в виде фигуры четыре стоя
Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон. «Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)
3. Растяжка «Фигурка четыре лежа»
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.Обвяжите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.
Почему это работает: «Это вариант растяжки в форме четверки лежа в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно удобно для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости.”
4. Поза голубя
Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.
Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон.«Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме».
Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших растяжек ягодичных мышц — как растянуть и ослабить напряженные ягодицы
Кэт Вирсинг
Часто называемые «электростанциями» вашего тела, ваши ягодицы (также известные как мышцы, составляющие вашу попу) помогают вам делать практически все, от ходьбы до приседаний.
Но благодаря работе за столом и спорту на выносливость напряженные ягодицы — обычное дело.«Дисбаланс активности — слишком большая или слишком низкая — обычно вызывает напряжение в ягодицах», — объясняет тренер Equinox Сильвия Нассер, CPT. Если вам нужно быстро освежить анатомию: ваши ягодичные мышцы составляют три основных мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. «Каждый из них играет немного разную роль в тазобедренном суставе, но в основном они стабилизируют ваш таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и способствовать вашей способности стоять, ходить, бегать и прыгать», — объясняет Джесси Саттлер, DPT, CSCS, клинический директор Precision Sports. Представление.
Сидите ли вы весь день или пробегаете бесконечные километры на велосипеде или на протекторе, ваши ягодицы часто расплачиваются за это. « Плотные ягодицы не только вызывают болезненные ощущения в ягодицах, но также могут вызывать боль в нижней части спины. , подколенные сухожилия и таз. травма », — говорит Насер.
Если вы хотите много работать, и усердно играют в тренажерном зале или в дороге, вы должны (должны, должны) найти время, чтобы проявить немного любви к своим ягодицам.Здесь тренеры и физиотерапевты, которые знают толк в заднице, делятся своими упражнениями на растяжку ягодичных мышц, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались длинными и сильными.
Растяжка должна быть частью ваших упражнений на разминку и заминку, но вы также можете получить пользу от этой растяжки перед сном или когда вы просыпаетесь утром.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Лежащий голубь
Практическое руководство: Начните с рук и коленей.Подтяните левое колено к внешней стороне левого запястья. Удерживая голень на полу, поверните левую лодыжку по направлению к правому запястью, чтобы голень вытянулась параллельно перед собой. Сдвиньте правую ногу назад так, чтобы она красиво и длинно вытянулась позади вас. Держите бедра в квадрате и позвольте верхней части тела наклониться вперед. Позвольте силе тяжести делать свое дело и вдохните форму и ощущения в течение пяти-десяти долгих вдохов. Повторите с другой стороны.
Примечание. Если ощущение слишком сильное, поместите под бедра сложенный блокнот из ткани для йоги.(Или попробуйте следующее растяжение.)
2 Надземный голубь
Как сделать: Встаньте как можно ближе к столу, ящику (или кровати). Поднимите левую левую руку, согнув колено, так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, и поставьте колено и лодыжку на кровать или стол перед собой так, чтобы колено и лодыжка находились параллельно его краю перед вами. Наклонитесь вперед к голени настолько, насколько вам удобно, расслабляясь в растяжке с каждым выдохом.После нескольких циклов вдоха поменяйте сторону и повторите.
3 Боковое растяжение бедра
Практическое руководство: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно, руки вытянуты на уровне плеч. Опустите колени в сторону и посмотрите через противоположное плечо. Удерживайте растяжку в общей сложности до 2 минут. Поменяйте стороны и повторите.
4 Обнять колена через плечо лежа
Как правильно: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните левое колено к груди и руками подтяните колено к правому плечу. Держа спину на полу, продолжайте подтягивать колено как можно ближе к правому плечу. Удерживайте растяжку в общей сложности до двух минут. Поменяйте стороны и повторите.
5 Поза йоги на корточках
Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.Согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, чтобы бедра опустились ниже колен. Постарайтесь держать спину как можно более прямой и вертикальной, прижав руки и локти к внутренней стороне колен для помощи. Задержитесь как минимум на пять циклов глубоких вдохов.
6 Поза ребенка
Как выполнять: Начните с рук и коленей, выставив колени шире, чем бедра. Сядьте на пятки так, чтобы живот опустился между бедрами, и вытяните верхнюю часть тела вперед.Держите туловище длинной, продолжая отводить бедра назад, а руки вперед. Если удобно, положите лоб на пол. Задержитесь в этом положении на столько циклов дыхания, сколько хотите.
7 Выпад на коленях
Практическое руководство: Опуститесь в выпад на коленях, поставив правое колено на землю и поставив левую ногу перед собой. Положите руки на бедра и осторожно подтолкните левое бедро к левой ноге.(Держите корпус напряженным!) Удерживайте позицию на несколько кругов дыханий, поменяйте стороны и повторите.
8 Лежа Рисунок 4 Растяжка
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Подтяните правое колено к себе, чтобы правая ступня оторвалась от пола. Руками потяните правое бедро на себя. (Вы почувствуете растяжение мышц левой ягодицы.) Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
9 Прокатная пена Piriformis
Как делать: Сядьте на валик из поролона и наклонитесь вправо, чтобы на валик опиралась только ваша правая ягодица. Катайтесь вперед и назад по каждому больному или узкому месту в течение примерно 30 секунд. Проведите до трех минут на одной стороне, прежде чем переключаться и повторять на другой.
10 Боковые махи бедрами
Как сделать: Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к столу, стулу или стене), которая позволит вам стоять прямо.Держа обе руки на этой поверхности, поднимите правую ногу вправо и поверните ее влево так, чтобы она пересекала переднюю часть вашего тела. (Представьте себе качели в гольфе.) Сделайте от 10 до 20 повторений, покачивая ногой все выше и выше по мере расслабления ягодичных мышц. Поменяйте стороны и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
5 лучших упражнений на растяжку ягодиц — Life by Daily Burn
Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз
В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, вы, вероятно, в последнее время уделяете много внимания ягодицам. Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц — или делать рывок после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле.Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность. Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа сделана, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.
Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по здоровью и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать.Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу.
СВЯЗАННЫЕ: 15 растяжек, которые вы должны делать каждый чертов день
5 растяжек Ah-Mazing Glute StretchesФотографии любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз
1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки
Выполняйте эту динамическую растяжку как разогреть. «Это улучшит подвижность бедер и подготовит ваше тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.
Попробуй: Начав на четвереньках, скрестить левую лодыжку над правой голенью (a) .Сдвиньте бедра назад к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений (c) . Повторите с противоположной стороны.
СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для мгновенного подъема ягодиц
2. Сдвиг бедра из стороны в сторону
Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркающие движения.
Попробуй: Начиная на четвереньках, медленно перемести бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.
3. Рисунок-4
Прикрепите его к концу тренировки нижней части тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз. Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.
Попробовать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и откройте правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, сохраняя левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ногами и дотянитесь левой рукой до левой ноги, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Повторите с противоположной стороны.
СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатные движения, которые вы не делаете (но должны!)
4.Половина повелителя рыб
Этот отрезок не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюса, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к одной ноге.
Попробуйте: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро (a) .Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.
5. Вариант половинного голубя
Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя. Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения.Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.
Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится. (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ). Повторите с противоположной стороны.
6 лучших растяжек и упражнений на грушевидную и ягодичные мышцы
Растяжка для грушевидной и ягодичной мышц важны для гибкости и диапазона движений ягодичных и глубоких мышц ягодиц.Хорошая гибкость грушевидной мышцы и ягодиц обеспечивает неограниченное и безболезненное движение верхней части ноги и ягодиц. Продолжайте смотреть, чтобы узнать о них больше!
ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ РАСТЯЖКЕ
Как и в случае любой физической активности, существуют правила и инструкции, обеспечивающие безопасность. Растяжка — не исключение. Растяжение может быть очень опасным и при неправильном выполнении может привести к травме. Жизненно важно придерживаться следующих рекомендаций как для безопасности, так и для получения максимальной пользы от растяжек, указанных ниже.Глубоко дышать. Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает мышечное напряжение и может повысить кровяное давление. Чем глубже вы дышите, тем более расслабленными будут ваши мышцы и тем глубже и дольше вы сможете растягиваться. Никогда не делайте растяжку сверх точки легкого дискомфорта. Растягивание напряженных мышц может быть неудобным, но вы никогда не должны ощущать резкой или внезапной боли. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь; вы слишком далеко зашли в растяжку. Быть последовательным. Растяжка на несколько минут пару раз в день постепенно разовьет гибкость и диапазон движений.Это лучший способ растяжки, чем только один раз в неделю в течение длительного времени. Носите свободную удобную одежду. Очевидно, очень сложно растянуться, если ваша одежда тесная и ограничивает движения.
ОБРАЗЕЦ РАСТЯЖКИ
Медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете напряжение примерно 7 из 10. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, значит, вы слишком сильно растянулись; немедленно выйти из растяжки. Удерживайте положение растяжки от 20 до 30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша.Осторожно выйдите из растяжки и при необходимости выполните растяжку на противоположной стороне. Повторить 2 или 3 раза. Обратите внимание: грушевидная мышца расположена глубоко в области ягодиц, и ее может быть трудно растянуть, если мышцы вокруг нее напряжены. Если вам трудно выполнять какие-либо из приведенных ниже растяжек, начните с простых растяжек подколенных сухожилий, квадрицепсов и поясницы, чтобы сначала расслабить мышцы вокруг грушевидной мышцы, а затем вернитесь к этим растяжкам.
СТОЯЧАЯ НОГА
Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу, расположенную дальше всего от объекта.Расслабьте ногу, наклонитесь вперед и согните вторую ногу, опускаясь к земле. Удерживайте это растяжение примерно от 20 до 30 секунд и повторите не менее 2–3 раз с каждой стороны.
ЛЕЖНАЯ ПОДСТАВКА ДЛЯ НОГ
Лягте на спину и слегка согните одну ногу. Поднимите вторую ногу на согнутую ногу и положите ее на бедро. Затем потянитесь вперед, держитесь за колено и потяните на себя. Как и выше, удерживайте эту растяжку примерно от 20 до 30 секунд и повторите не менее 2–3 раз с каждой стороны.
Это всего лишь пара примеров из множества отрезков, которые у нас есть для вас. Узнайте, как вывести свою гибкость на новый уровень с помощью передовых техник растяжки из Полного руководства по растяжке и гибкости. Узнайте, как правильно растягиваться, и получите более глубокую и целенаправленную растяжку, которая гарантированно с легкостью избавит от травм, болей и болей, улучшит свободу движений и подвижность и избавит от жестких, напряженных мышц и суставов. Они также улучшат ваши спортивные результаты и выведут вашу гибкость на совершенно новый уровень.Более 70000 человек, как и вы, использовали наше полное руководство по растяжке и гибкости, чтобы превратить каменные мускулы в рыхлые, гибкие, гибкие мышцы, которые двигаются безболезненно! Получите свой экземпляр и узнайте, как расслабиться, стать гибким и избавиться от боли менее чем за 10 минут в день. И если вам понравилось это видео, обязательно ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь!
11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT
Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.
Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, которые играют важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.
Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.
Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.
Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались.Добавление упражнений на ягодицы к вашим тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.
Почему растягиваются ягодичные мышцы?
Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.
Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.
Как растянуть ягодицы перед тренировкой
Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и минимизировать риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.
Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:
Пенопрокат
Катание с пеной часто является важной частью восстановления мышц, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.
1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.
2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.
3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение ~ 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.
4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.
Повторите с левой стороны.
Качели ног
Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.
1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Держа левую ногу твердо поставленной на пол, а правую ногу прямой, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.
4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.
Боковой ход
Это упражнение полностью задействует ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног.Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.
1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер.
3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена
Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные. Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.
1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и прижмите правое колено к груди. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
3. Толкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете перейти к становой тяге с гирями.
Ягодичный мостик
Упражнение с ягодичным мостом улучшает многие мышцы, включая подколенные сухожилия, поясницу и пресс, а также ягодичные мышцы. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлю сопротивления ленту чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть руки лежат по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3.Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Отведение бедра сидя
Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали над стабилизацией бедер.
1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол немного ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя.Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.
3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Лучшая растяжка ягодиц для восстановления
После завершения тренировки дайте пять минут остыть и потянитесь, чтобы в дальнейшем уменьшить напряжение. Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.
Половина голубя
Эта поза растягивает вращающие и сгибающие мышцы бедра, а также ягодицы.
1. Положите обе руки на пол, немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.
2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.Сохраняйте вертикальное положение.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить за тем, чтобы бедра оставались ровными.
Повторите это растяжение с другой стороны.
Растяжка ягодиц стоя
Эта растяжка направлена на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Поднимите и выверните левую ногу.Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.
3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *
5. Повторите растяжку с другой стороны.
* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами. Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу и выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.
Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.
Растяжка ягодиц лежа на спине
Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Отпустите правую ногу и разверните ее так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.
3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.
5. Каждый раз при выдохе втягивайте колено глубже в грудь и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.
Повторите это растяжение с другой стороны.
Растяжка ягодиц сидя
Подобно предыдущей растяжке, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.
1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.
2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.
Повторите это растяжение с другой стороны.
Поворот сидя
Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.
2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.
Повторите это растяжение с другой стороны.
Почему так много разных растяжек ягодиц?
Ягодичные мышцы состоят из более чем одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.
Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу при ходьбе и беге, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.
Малая ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.
Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.
Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц
Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.
Вы можете найти активные сеансы восстановления на вкладке «Моя программа» в приложении Sweat, продолжительностью от 10 минут до получаса в зависимости от имеющегося у вас времени — и вы можете найти больше сеансов растяжки на вкладке «По запросу».Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции могут помочь вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.
Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.
Упражнения на растяжение ягодичных мышц — Медицинский центр Tufts Community Care
Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.
Вы можете делать первые 3 упражнения сразу.
- Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Поднимите одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Подтяните колено к груди, растягивая ягодичную мышцу. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
- Растяжка ягодичных мышц: Лягте на спину, согнув оба колена.Положите лодыжку на травмированную сторону над коленом другой ноги. Возьмитесь за бедро ноги с неповрежденной стороны и потяните к груди. Вы почувствуете растяжение ягодиц на травмированной стороне и, возможно, по внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
- Ягодичные сеты: Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте их 5 секунд. Расслабиться. Сделайте 2 подхода по 15.
Остальные упражнения можно выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы, когда острая боль утихнет, и у вас будет только тупая боль при выполнении ягодичных подходов.
- Четвероногое разгибание бедра: Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Поднимите травмированную ногу за собой и выпрямите колено. Медленно опускайтесь. Сделайте 2 подхода по 15.
- Сопротивление разгибанию бедра: Встаньте лицом к двери с эластичной трубкой, обвязанной вокруг лодыжки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите мышцы живота.Вытяните ногу с прямой трубкой назад, держа ногу прямо. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15.
- Сопротивление похищению бедра: Встаньте боком возле двери, расположив травмированный бок дальше от двери. Оберните эластичную трубку вокруг щиколотки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Вытяните трубку в сторону, держа ногу прямо. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 15. Для большего сопротивления отойдите подальше от двери.
После того, как эти упражнения станут легкими, укрепите мышцы ягодиц, делая выпады.
- Выпад: Встаньте и сделайте большой шаг вперед с травмированной ногой. Держите туловище в вертикальном положении. Опустите второе колено к полу, сгибая заднюю ногу.