Как набирать мышцы без жира: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но я думаю, что меня называют «тощим толстым», потому что у меня нет четкого определения мускулов.Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом. Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к строительству

Уважаемый, Готов,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если необходимо следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишек калорий, который приходит с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира. Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира.Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберетесь огромного избытка калорий, думая, что нарастите больше мышц, вы, вероятно, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Этот процесс известен как перестройка тела.Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать то одно, то другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер.«Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор. По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте ставку на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены одновременно на несколько групп мышц (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt.«Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения под напряжением », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или увеличению мышечной массы — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он.«Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание является ключевым элементом наращивания мышечной массы. Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании M2 Performance Nutrition, занимающейся коучингом питания, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом.«Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, а также оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла. «Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, пьете достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору жира

Попробуйте изменить свое мышление относительно набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это, потребляя больше калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на создании новых мышц.»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго придерживаясь никаких модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — это нарастить мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира.Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в спортзал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она.«Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., Тогда вы, вероятно, не окажете своему телу или мышцам никакой пользы».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство того, что пудинг есть в еде», — говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Я хочу нарастить мышцы, не набирая жира … — Билли Эспри.

Попытки нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира — довольно неэффективное занятие. Итак, если вы не можете делать и то, и другое одновременно, как вы можете хотя бы нарастить мышцы, не набирая жира?

Короче говоря, это все равно будет чертовски неэффективное занятие, и, вероятно, не стоит его преследовать.

Важно отметить, что здесь есть некоторые исключения, включая атлетов начального уровня, тех, у кого высокий уровень жира в организме и некоторые генетические отклонения, поэтому считайте, что эта статья написана для всех, кроме этих людей.

Набор мышц — медленный процесс, особенно для женщин. Если вы будете контролировать это настолько, чтобы противостоять увеличению веса, то на самом деле это ни к чему не приведет. Скорее всего, вы останетесь в своем нынешнем размере. Итак, что делать, если вы хотите нарастить мышцы, но при этом хотите похудеть?

Вместо того, чтобы стремиться к наращиванию мышечной массы и без жира, более продуктивной целью было бы нарастить мышечную массу при наборе как можно меньше жира. Таким образом, вы наберете немного, но не так много жира, который сможете просто сократить позже.

Если вы контролируете свое питание в достаточной степени, так что циклы набора и сокращения — это занятия, с которыми вы играете, то сокращение жира — относительно простая задача — это значительно проще и быстрее, чем наращивание мышц. Поэтому, если вы набираете немного жира во время наращивания мышечной массы в фазе набора, вы можете просто сократить его позже, вероятно, всего за пару недель.

Ооооо, как ты это делаешь?

Наращивание мышц не подлежит обсуждению.

Потребляйте достаточное количество калорий.

Вам следует стремиться увеличивать вес ваших весов на 1-2% в месяц. Так, например, для человека 65 кг это около 975 г в месяц или 225 г в неделю. Небольшой излишек примерно на 200 калорий в день сверх нормы — хорошая отправная точка, однако собирайте данные по мере необходимости. Если в среднем вы набираете значительно быстрее, уменьшите излишек. Если вы в среднем набираете значительно медленнее, чем это, увеличьте его. Важно не ограничиваться определенным количеством калорий.Если ваш вес не увеличивается, значит, у вас не избыток.

Также обратите внимание, что я говорю «в среднем», поскольку вы не хотите менять коленный рефлекс каждую неделю. В некоторые недели вы можете получить больше, а в несколько недель — меньше, и это нормально, если ваш тренд идет в правильном направлении примерно с правильной скоростью в среднем.

Потребляйте достаточное количество белка.

Белок необходим для роста мышц. Вы должны съедать около 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день.Например, для человека 65 кг 104-143 г белка в день.

Тренируйтесь достаточно усердно.

Тренировка с отягощениями — стимул для роста мышц. Без тренировочного стресса организму не нужно проходить тяжелый процесс наращивания мышечной массы, а вместо этого он будет накапливать избыточную энергию в виде жира. Таким образом, тренировки с отягощениями — это ключевая часть головоломки, позволяющая определить, набираете ли вы мышечную массу или жир.

Частота: тренируйте каждую группу мышц 2-4 раза в неделю, 6-8 сложных подходов за тренировку.

Интенсивность: гипертрофия может возникнуть в любом диапазоне повторений, если подходы выполняются почти до отказа. Меньшее количество повторений, более тяжелая работа может потребовать большего количества подходов для достижения адекватного эффективного объема, а работа с большим количеством повторений должна выполняться все ближе к отказу (например, 2-3 повторения от отказа в диапазоне 1-5 повторений V до отказа для работы около 20- 30 повторений.

Повторяйте в течение длительного времени.

Чтобы добиться реального роста мышц, вам понадобится как минимум месяц тяжелых тренировок с избытком калорий, поэтому уделите изрядное количество времени фазе набора.Чем дольше, тем лучше; как можно дольше, комфортно с вашим весом и в хорошем состоянии здоровья. Если вы собираетесь посвятить менее месяца фазе роста, вероятно, не беспокойтесь.

Для достижения оптимальной производительности и улучшения состава тела как можно больше времени уделяйте избытку или поддерживающим калориям. Проводите как можно меньше времени в дефиците — только по мере необходимости, чтобы держать свой вес под контролем или для достижения определенной массы тела или эстетических целей.

Данные шкалы.

Весы — один из самых простых инструментов, которые у нас есть для оценки того, растем мы или нет. Однако они не без ограничений. Весы оценивают только нашу общую массу тела, а не тип ткани, которую мы набираем, поэтому полезно использовать другие инструменты вместе с весами. Но, кроме того, чертовски важно научиться на самом деле использовать данные о весе весов — иначе вы будете испытывать эмоциональные американские горки каждый раз, когда ваш вес весов колеблется (а это будет!). У меня есть очень полезная статья о том, как интерпретировать и использовать вес весов. данные, которые вы можете прочитать здесь.

Некоторые ключевые моменты:

• Взвешивайтесь не менее трех дней в неделю, чтобы вы могли брать средние за неделю, которые уравновешивают любые выбросы в данных (например, чрезмерно тяжелые или светлые дни).

• Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, в одних и тех же условиях, в идеале — утром перед тем, как пойти в туалет.

• Надевайте примерно одно и то же каждый раз, когда вы взвешиваетесь, в идеале как можно меньше одежды.

• Узнайте, как читать данные.Опять же, прочтите эту статью.

• А теперь, когда вы берете средние значения за неделю, фактически используйте средние за неделю. Не вызывайте коленных рефлексов и меняйте дозу каждый раз, когда у вас тяжелый или легкий день. Используйте тенденции за несколько недель для принятия решений.

Сделайте фотографии.

Фотографии могут быть чрезвычайно полезными при оценке изменений в составе вашего тела с течением времени. Однако они могут пустить вас под откос, если, глядя на них, вы чувствуете себя коренастым и хотите немедленно прервать миссию.Я предлагаю фотографировать только в начале и в конце каждой фазы питания. Я фотографирую, когда заканчиваю набирать вес и когда заканчиваю стрижку, так что всякий раз, когда я попадаю в «крайность» своего тела, я всегда готов сменить направление.

Возможно, самый ценный вклад фотографий прогресса — это напоминание о будущих этапах. Возможно, ваша последняя фаза набора веса была абсолютно ужасающей, но теперь, когда вы избавились от накопленного лишнего жира, вам нравится дополнительная мышечная масса, которую вы несете.Таким образом, наличие фото-истории ваших предыдущих привычек в питании действительно может помочь вам в выборе курса для будущих.

Изолирующие упражнения.

Существует сильная корреляция между размером мышц и выходной силой, поэтому мы можем оценить выходную силу отдельных групп мышц с помощью изолирующих упражнений, чтобы проверить прирост. (Изоляционные упражнения — это те, которые выполняются в одном суставе. Например, сгибание бицепса или разгибание трицепса включает движение только в локте; разгибание ног или сгибание ног включают движение только в колене).

Упражнения на изоляцию могут реально отражать рост мышц только одной группы мышц, а не обязательно всего тела, хотя и реалистично, если вы смотрите на масштаб и фотографируете, а все идет в правильном направлении, вы, вероятно, можете с уверенностью предположить, что вы растут. Если вам нравится делать максимальные сгибания бицепса, возможно, вам это понравится; если вы этого не сделаете, вам действительно не нужно. Лично я нет и, скорее всего, никогда не буду.

Полезные советы, чтобы не волноваться.

Набрать вес просто ужасно для многих (большинства) людей. Всю жизнь нас приучали к тому, чтобы верить, что набор веса представляет собой отпускание себя / выход из-под контроля / увеличение веса и т. Д. Таким образом, сложная часть наращивания мышечной массы редко — это тяжелые тренировки или объем еды. требуется, но, скорее, мысленная битва. Вот несколько полезных советов, чтобы не волноваться во время фазы набора:

• Как указано выше, делайте фотографии в конце каждой фазы набора / обрезки, а не в середине.Может быть трудно продолжать идти по курсу, когда вы чувствуете себя коренастым, но если вы фотографируете себя только в конце и обнаруживаете, что этот опыт противоречит, что ж, пора в любом случае сократить: D

• Узнайте о факторах, которые влияют на набор веса и потерю, а также на изменение состава тела. Ни один из этих процессов не является особенно сложным, и его не трудно обратить вспять. Чем больше и лучше вы понимаете, что ни одно из вносимых вами изменений не должно быть постоянным, если вы этого не хотите, тем спокойнее вы будете чувствовать себя, принимая их.

• Получите образование в области образа тела. Быть тяжелее или иметь больше жира — это только отрицательный опыт, потому что вы научились интерпретировать это как таковое. Изучение того, как вы воспринимаете свое тело, и сознательный контроль над ним очень раскрепощает. Рабочая тетрадь по изображению тела Томаса Кэша — отличное чтение, и Шеннон Бир создала несколько эпических вебинаров по этой теме. Я очень рекомендую их обоих.

• Обратитесь за помощью со стороны, если вы думаете, что это слишком психологическая проблема.Диетолог, диетолог или тренер по питанию могут быть чрезвычайно ценными в основном потому, что у вас есть кто-то, кто лишен эмоций, связанных с изменением веса вашего тела, и может принимать решения от вашего имени. Это предотвратит рефлексию / эмоциональные решения и, скорее всего, приведет к гораздо лучшим результатам. Хороший тренер / медицинский работник также должен обучить вас и , чтобы со временем вы стали намного увереннее и доверять процессу и могли лучше справляться с ним в одиночку, если захотите.

Я сделал несколько постов в IG о ментальной битве за наращивание мышц с течением времени, которые могут вам понравиться:

Как нарастить мышцы без добавления жира

Когда я впервые заинтересовался увеличением размера, чтобы играть в футбол, я не особо беспокоился о наборе жира. С одной стороны, количество бега и напряжения, которое я испытывал во время занятий спортом, делало для меня практически невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был футбол.Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.

Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг. Теперь, при уровне жира ниже 8%, я сосредоточен на наращивании мышц без жира, и, поскольку у меня нет огромного количества тренировочной работы, связанной с футболом, я должен быть более осторожным с тем, что я вкладываю в свое тело.

Это момент в процессе, когда слишком много людей упираются в стену. Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с большим количеством проблем: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе.Определенно требуется немного больше планирования и подготовительной работы, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.

Но это можно сделать, и не нарушая банк. Главное — просто сделать качество вашим наивысшим приоритетом!

Самые важные части построения мышц

Восемь слов: Ешьте качественную еду. Увеличьте потребление белка. Усиленно тренироваться.

Эти правила могут показаться очевидными, но вот загвоздка: порядок их использования. Людей удивляет тот факт, что я остаюсь худой, потребляя иногда более 5000 калорий в день.Но чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно кормить. Главное — постоянно подпитывать ваши мышцы высококачественным топливом.

Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Вам, как экономисту, лучше поверить, что я могу назвать вам цифры. Но я бы предпочел рассказать вам о приоритетах, потому что то, как они распределяются для всех, будет разным. Вот три руководящих принципа, которые определяют то, что мне нужно:

1. Сбалансируйте приемы пищи на основе постного белка
2. Включите богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
3. Наслаждайтесь обильными порциями полезных жиров

Теперь давайте разберемся, как они выглядят в действии, начнем — где еще? — с белка.

Белковый образ жизни

Вы, наверное, слышали, что белок — это то, из чего состоят ваши мышцы. Не совсем так. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц, и вашему организму необходимы — а не нужны — эти вещества во время и после тренировки для восстановления и восстановления. Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для выполнения различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Во время ежедневных тренировок я разрушаю много тканей, поэтому важно сбалансировать их с помощью достаточного количества белка в течение дня.

Я стремлюсь потреблять 1,5 грамма белка на фунт веса в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем около 360 граммов белка каждый день. Я распределяю это на 6 приемов пищи, что составляет примерно 60 граммов белка на один прием пищи, в зависимости от дня. Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне тренажерного зала. Я могу потратить час или два на тренировки каждый день, но оставшиеся 22 часа или около того я зарабатываю.

Но, как я сказал ранее, количество потребляемого белка — это второстепенная проблема. Качество на первом месте, поэтому подумайте «что», прежде чем «сколько». Для меня «что» — постное, а не жареное. Если вы придерживаетесь постных, нежирных источников белка, вы увеличиваете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений. Мои любимые источники постного белка — стандартные: яичные белки, куриная грудка, 98-процентный или более постный говяжий фарш, индейка, рыба и качественные белковые добавки, такие как Lean Pro8.

Еще одно преимущество протеина в том, что он не повышает уровень инсулина, как углеводы. Инсулин — мощный гормон, и повышение его уровня в неоптимальное время — практически в любой момент дня, кроме посттренировочного — может привести к увеличению накопления жира. Часто употребляя нежирный белок и более рационально потребляя углеводы, я контролирую свой уровень инсулина до тех пор, пока не придет время, когда я захочу его поднять.

Найди сладкое пятно

Белок является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день.Но углеводы и здоровые жиры одинаково важны, равно как и их качество. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от людей, — придерживаюсь ли я низкоуглеводной диеты, чтобы содержание жира в организме не превышало 8 процентов. Ответ: абсолютно нет!

В дни тяжелых тренировок я употребляю более 500 г углеводов. Все сводится к определению количества углеводов, которое ваше тело может фактически использовать, и стратегическому потреблению их, а не к тому, чтобы позволять пристрастиям или социальным ситуациям определять это за вас. Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным скачкам инсулина, что приводит к увеличению веса.Это так просто.

Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для их работы. Без них я чувствовал бы усталость, и в результате мои занятия в тренажерном зале были бы непростыми. Точно так же, как я подхожу к потреблению протеина как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к «сладкому месту» углеводов, где я могу максимизировать энергию и восполнение гликогена. Как и в случае с белком, качество имеет решающее значение. Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я также включаю много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса.

Здоровые жиры: время для замены масла

В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, получал титулы профессионалов в бодибилдинге, идея «здоровых жиров» казалась противоречивой. Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто получают плохую репутацию, но они вам нужны — и в немалых дозах.

Когда вы пытаетесь набрать размер, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков. Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм.

Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда ты пытаешься не толстеть? Помните, что качество калорий, которые вы набираете, является первым приоритетом, когда вы пытаетесь нарастить качественные мышцы. Наслаждайтесь — это верно, — я сказал, наслаждайтесь — прежде всего следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:

• Авокадо
• Рыба
• Орехи и ореховое масло
• Оливки / оливковое масло

Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную функцию, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми.Когда я каждый день ломаю железо в тренажерном зале, моя цель — быть сильным и большим, но при этом здоровым и подвижным. Чтобы добиться этого, я регулярно ем все это обильно, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.

Есть классная наука, показывающая, как жиры омега-3 могут сжигать жир, а также обеспечивать другие преимущества. Для меня это не проблема. С другой стороны, дешевые обработанные жиры из таких вещей, как масло, чипсы и соус ранчо, просто «нет».«

Качественное обучение требует качественного топлива

Я любил футбол и футбольную культуру. Но бодибилдинг — это больше, чем культура, это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас такие же высокие соревновательные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваш упорный труд окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Нет ничего лучше, чем ощущение, когда все складывается воедино.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Конечно, все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале. Совместите план питания на тренировочный день, подобный приведенному здесь, с тяжелой тренировкой ног, как я обсуждал в своей предыдущей статье, и вы дадите своему телу все необходимое для правильного роста!

2

2

1/2

8

14

8

2

Прием пищи 4: предтренировочный коктейль

1

Прием пищи 6: послетренировочный прием

8

2

1

2

1

«Набухание» мертво, как нарастить мышцы без добавления жира

Питание для быстрого набора мышечной массы

The Gist

1. Исследование, в ходе которого проверялось влияние добавления 500 калорий в рацион тех, кто участвует в программе тренировок с отягощениями, показало, что дополнительные калории добавляют жир, а не мышцы.

2. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно достаточно белка и калорий. Избыток калорий до точки набора жира не ускорит этот процесс, как и избыток белка.

3. Чтобы достичь максимальных темпов роста мышц на , вы хотите найти верхнего предела своего метаболического диапазона.

4. Следуйте предоставленному пошаговому процессу, который включает в себя наблюдение за своим весом и постоянное добавление небольшого количества пищи к суточной норме , чтобы найти эту точку.

5. Те, кого называют «жёсткими жителями», обычно это люди в возрасте от 20 до 20 лет, подростки и те, кто занимается активной работой, будут иметь гораздо больший метаболический диапазон, чем другие.

Вы должны съесть БОЛЬШОЙ для БОЛЬШОЙ выгоды … Правильно?

Вы хотите нарастить мышечный тонус и, возможно, слышали, что самый быстрый способ сделать это — набрать массу, поедая БОЛЬШОЕ. Вам действительно нужен дополнительный жир от набора массы, чтобы быстро нарастить мышцы? Обязательно ли есть все эти лишние калории?

Давайте посмотрим на это исследование Гарте и его коллег из Норвежской школы спортивных наук в Осло, Норвегия (1):

Исследование разделено на две группы упражнений:

1. Тренировки с отягощениями и добавление 500 дополнительных калорий в дополнение к поддерживающая диета

2. Тренировки с отягощениями и без добавок к диете

Результаты : Прирост безжировой массы тела не отличался между группами.Однако жировая масса увеличилась больше в группе +500 калорий.

Другими словами, они пришли к выводу, что все добавленные дополнительные калории — это лишний жир .

Имейте в виду, хотя это не было статистически значимым, группа с 500 калориями действительно набрала немного больше мышечной массы.

Вот таблица из исследования. Вы можете видеть, что в группе NCG (+500 калорий) наблюдалось небольшое увеличение LBM (безжировой массы тела), но значительное увеличение жировой массы.

Некоторые могут подумать, что это увеличение жировой массы стоит трудностей с набором мышц.Однако давайте иметь в виду, что средний человек теряет 25% мышечной массы, если соблюдает диету для похудения и выполняет программу упражнений!

Это означает, что если вы захотите потом сбросить жир, лишний прирост мышечной массы будет потерян, а возможно, даже больше. Таким образом, набухание, а затем сокращение, скорее всего, приведет к меньшему общему приросту мышечной массы, чем контролируемый прирост мышечной массы.

Что, если бы существовал способ увеличить скорость набора мышечной массы без добавления жира?

2 важнейших питательных компонента для набора мышечной массы

Белок — Синтез белка или, другими словами, рост мышц зависит от пищевого белка и тренировок с отягощениями.

Ключ — , достаточно , чтобы максимизировать скорость роста мышц. Помните, что ваше тело может использовать только определенное количество белка и может наращивать только определенное количество мышц за один раз (например, каждые 3-4 часа). Следовательно, увеличение количества белка на после этой точки не означает увеличения прироста .

Подробнее об этом читайте в моем блоге Максимальное увеличение мышечной массы с помощью выбора времени, дозировки и типа белка .

калорий — бензобак вашего тела. Энергия должна использоваться для тренировок, для процесса синтеза белка и для фактического включения в мышечную ткань (т.е. белок).

Вы хотите быть в верхней части своего метаболического диапазона , сохраняя при этом уровень жира в организме, чтобы энергия была легко доступна как для роста мышц, так и для высокой производительности в тренажерном зале.

Каков ваш метаболический диапазон? И где вы должны быть в этом диапазоне?

У всех нас есть диапазон калорий, в котором мы можем поддерживать уровень жира в организме, и у некоторых людей этот диапазон намного больше, чем у других (5).

Например, Сюзи К. не набирает вес, если съела более 1743 г.423 калории в день или худеет, если она ест меньше этого. Это связано с тем, что количество калорий, необходимых для поддержания веса, не соответствует установленному уровню. Напротив, это больше похоже на то, что если она ест в пределах 1600–2000, она не набирает и не теряет жир.

Для набора мышечной массы без набора жира мы ищем верхнюю часть вашего диапазона.

В случае Сьюзи, она должна стремиться к потреблению около 2000 калорий, чтобы максимизировать количество энергии, которое имеет ее тело, для отличных тренировок и наращивания мышц без набора жира.Вот куда пойдет дополнительный ожог между 1600 и 2000 годами: усиление мышечной массы, повышение производительности во время тренировок, повышение подсознательной активности вне тренажерного зала и, для некоторых, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Мы можем использовать аналогию вашего тела с экзотическим автомобилем: если у него есть надбавки и дополнительные деньги , он будет менее консервативен в отношении педали газа, а также потратит больше на модернизацию под капотом . Так что, если ваше тело обладает дополнительной энергией, оно может позволить себе расходовать больше топлива на движение, производительность и обновление своих мышц!

Следовательно, вам может потребоваться увеличить потребление, но только до такой степени, когда вы не набираете значительное количество жира. Вы можете выяснить это, постоянно и медленно увеличивая количество потребляемых калорий на , пока не произойдет прибавка в весе.

См. Ниже пошаговый процесс определения своего метаболического диапазона.

Если вам нужны более ощутимые цифры, Эрик Хелмс, тренер по естественному бодибилдингу для 3DMJ (одной из ведущих онлайн-компаний по бодибилдингу в мире) и кандидат наук в Оклендском университете, оценивает:

• Новички могут рассчитывать на успех. 1 к 1.5% массы тела в месяц

• Промежуточные, от 0,5 до 1% в месяц

• И продвинутые, 0,5% или менее в месяц

Примеры:

Для мужчины весом 180 фунтов, который составляет 2–3 фунта / в месяц в течение первых 4-8 месяцев и менее 1 фунта в месяц после 3-5 лет непрерывных тренировок.

Для женщины весом 130 фунтов это будет 1-2 фунта в месяц для новичка и менее 0,7 фунта в месяц для продвинутого лифтера.

Дефицит энергии (потеря веса) в резко снижает скорость роста мышц (2).Зная, что калорий не так много, ваше тело не хочет тратить много энергии на дорогостоящий процесс наращивания мышечной массы.

Тем не менее, имеет избыток калорий, превышающий увеличение, необходимое для подпитки процесса наращивания мышц и высокой производительности, не влияет на повышение показателей . Следовательно, большее количество калорий после этой точки не означает больше прироста, за исключением жира.

В то время как жир можно очень легко накапливать почти без метаболических затрат для организма, это не относится к мышечной массе.Синтез мышечной массы намного более затратен с точки зрения метаболизма, чем телесный жир. Другими словами, для наращивания и поддержания мышц вашему телу требуется гораздо больше работы, чем для жира.

Люди с избыточным весом могут быстро терять больше жира и сохранять больше мышц, потому что нужно мобилизовать больше жира (3). Кроме того, при определенной процентной точке жира в организме и выше, жир достаточно легко мобилизуется, чтобы его можно было использовать в качестве энергии для набора мышечной массы при одновременной потере жира (3).

Для новичков в тренировках с отягощениями рост мышц происходит намного быстрее, поэтому эффект набора мышц при одновременном сжигании жира будет более выраженным (4).

Следовательно, чем больше у человека избыточный вес и чем меньше у него опыта тренировок с отягощениями, тем больше он будет способен одновременно набирать мышцы и терять жир. Имейте это в виду, если это ваша ситуация. Вес на весах может не двигаться, но поищите улучшения в зеркале и в том, как ваша одежда сидит!

Люди, обычно в возрасте от 20 до 20 лет, могут обнаруживать, что добавляют, добавляют и добавляют калории без увеличения веса.Если вы один из таких людей, вы действительно можете съесть БОЛЬШОЙ.

Процесс наращивания мышечной массы увеличивает расход калорий, и это, наряду с увеличением NEAT (подсознательная повседневная физическая активность вне тренажерного зала), как обнаружено, существенно увеличивается у людей, которые «сильно набирают вес». По сути, вы едите больше, и ваше тело найдет больше способов использовать всю эту энергию . Это основная причина, почему после увеличения калорийности прибавка в весе намного меньше, чем ожидалось (5).

Это также относится к тем, у кого есть активная работа. Вы будете удивлены тем, сколько лишних калорий ваше тело сожжет или будет менее консервативно в вашей повседневной деятельности, если они у него есть.

Пример:

По сравнению с диапазоном метаболизма Сюзи Q. 1600-2000, диапазон хард-гейнера Кэти Доу составляет 1800-2300. В то время как Сюзи должна стремиться к 2000 калориям, Кэти должна стремиться к 2300 калориям, чтобы набрать мышечную массу наиболее эффективно.

Людям из категории «хард-гейнер» не бойтесь узнать, что ваш метаболический диапазон может быть больше среднего.Эта энергия будет разумно использоваться вашим телом.

Пошаговый процесс определения границы вашего метаболического диапазона

Так же, как тренировки и питание для похудания, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не существует простого плана.

Мы хотим делать это осторожно и медленно.

1. Белок — Убедитесь, что вы потребляете не менее 1,6 г / кг белка в день и 1,8 г, если хотите быть более уверенными.

2. Add Food — Нет необходимости тщательно подсчитывать калории. Каждую неделю или две медленно начинайте добавлять небольшое количество (~ 50 ккал) продуктов с преобладанием жиров или углеводов к ежедневному приему, например 1 чайную ложку масла, 1 небольшой фрукт, 1 столовую ложку орехов или чашки риса.

3. Следите за своим весом — Вы можете заметить, что ваш вес быстро увеличивается на 3-5 фунтов, когда вы прибавляете и начинаете следить за тем, чтобы вы съедали достаточно каждый день . Это пополнение запасов углеводов в вашем организме.На каждый 1 г углеводов, хранящихся в мышцах и печени, приходится 3 г воды. Это не жирно! Смотрите в зеркало и регулярно проверяйте композицию тела или окружность для большей точности.

4. Продолжайте увеличивать — Продолжайте увеличивать потребление углеводов и жиров. Если ваш вес снова подпрыгнет, остановитесь!

5. Подождите — Подождите несколько недель или месяцев и, если ваш вес стабилизируется, продолжайте прибавлять снова.

Как упоминалось выше, наш организм не обязательно имеет определенное количество калорий, при котором ваш вес является стабильным, а скорее диапазон.

Медленное увеличение также дает вашему телу время адаптироваться к сжиганию лишних калорий , тогда как выполнение большого прыжка за один раз этого не делает и может заставить ваше тело откладывать его в виде жира, поскольку оно не разработало средства для его использования. или прогореть пока (6).

Помните, что у «хард-гейнеров» будет гораздо больший диапазон по сравнению с другими.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (некетогенные) — Углеводы являются предпочтительным источником топлива для мышечной и мозговой деятельности, если он не находится в кетогенном состоянии.Таким образом, ваше тело будет делать все возможное, чтобы поддерживать уровень углеводов в крови, что он может делать, превращая белок в углеводы. Если он не получает достаточного количества углеводов с пищей, он разрушит ваши мышцы, чтобы сделать это (7).

Диеты с очень низким содержанием жиров — Жир является важным питательным веществом для многих физиологических процессов, включая те, которые производят анаболические гормоны, такие как тестостерон. Дефицит жира может привести к снижению уровня этих гормонов, что означает снижение скорости синтеза белка.

Слишком много кардиоупражнений — Обратите внимание на слова «слишком много». Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения на выносливость не более 20-30 минут и делать это не более 3 раз в неделю (8). Также лучше всего отделять тренировки на выносливость от силовых тренировок (не менее 3 часов) и, если возможно, есть хотя бы один перекус или прием пищи.

Время потребления белка и тип — Мы установили, что вам необходимо потреблять достаточное количество белка.Но что еще может для вас сделать белок? Когда это должно быть? Качество?

Ответы см. В моем предыдущем блоге: Максимальное увеличение мышечной массы с помощью выбора времени, дозировки и типа белка.

Правильные тренировки с отягощениями, которые регулярно увеличиваются в объеме — По сути, добавление большего количества повторений, подходов и / или веса на регулярной основе в тренажерном зале. С увеличением энергии вы обнаружите, что включение прогрессивных перегрузок в ваши тренировки поможет с успехом.

Следите за новостями об этом в следующих блогах!

Что вы можете сделать

1. Убедитесь, что вы потребляете достаточного количества белка (≥1.6 г / кг) и энергии для быстрого набора мышечной массы. Больше этого не приведет к более быстрому росту.

2. Постепенно увеличивайте потребление пищи, чтобы найти верхний предел своего метаболического диапазона , следуя предоставленному пошаговому процессу. Убедитесь, что вы не испытываете дефицита (не теряете вес), поскольку это подавляет синтез белка, снижая темпы роста мышц.

3. Другие факторы быстрого набора мышечной массы: Избегайте диет с очень низким содержанием углеводов (некетогенных), диет с очень низким содержанием жиров и слишком большого количества кардиоупражнений. Включите правильного распределения потребления белка и периодические тренировки с отягощениями на основе прогрессивного объема.

Забудьте все, что вы знаете о «набухании», поскольку из приведенного выше аргумента оно мертво. Вам не нужно прыгать от 0 до 100, чтобы добиться успеха. Чтобы обеспечить быстрый рост мышц, вам просто нужно понять концепцию того, что мы называем «Златовлаской питания для быстрого набора мышц» — не слишком много белка, не слишком много энергии, но только нужное количество каждого из них.

Нужна помощь в реализации этого правила или вы хотите быть более уверенными в том, что получаете как можно быстрее? Найдите себе тренера или диетолога! Желательно тот, который может включать в себя как лучшие практики питания, так и лучшие практики тренировок или который готов работать в тесном сотрудничестве с вашим личным тренером или тренером по упражнениям.

Список литературы

(1) Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и спортивные результаты у элитных спортсменов.Европейский журнал спортивной науки EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук, 2013; 13 (3): 295-303.

(2) Гектор А.Дж., МакГлори К., Дамас Ф., Мазара Н., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которое смягчается упражнениями с отягощениями. FASEB. 2017 Сентябрь

(3) — ФГ. — Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения.- Ann N Y Acad Sci, 2000 May; 904: 359-65. — 2000 май.

(4) — ПМ, — РМ, — АВ. — Применение зависимости «доза-реакция» для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки предписаний по тренировкам. — J Strength Cond Res, 2005 ноябрь; 19 (4): 950-8. — 2005 ноябрь

(5) Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен Мэриленд. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Science 1999, 8 января; 283 (5399): 212-214.

(6) — LJ, — EN, — JM.- Роль термогенеза, связанного с отсутствием физических упражнений, в сопротивлении накоплению жира у людей. — Science, 8 января 1999; 283 (5399): 212-4. — 1999 г. 08.01.

(7) — HK, — PS, — MM, — RD, — MN, — GM. — Влияние доступности гликогена на обмен белков в скелетных мышцах человека во время упражнений и восстановления. — J Appl Physiol (1985) .2010 август; 109 (2): 431-8.doi: 10.1152 / japplphysiol.00108.2009.Epub 2010 20 мая — 2010 августа

(8) — WJ, — MP, — RM , — WS, — LJ, — AJ. — Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.- J Strength Cond Res, 2012 августа; 26 (8): 2293-307.doi: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3e2d. — 2012 августа

#musclegain

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Как набрать мышечную массу без набора жира
9 комментариев
Поделитесь этим:
Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одной из самых труднодостижимых — и наиболее востребованных — является нарастание мышц без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.
Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).
Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.
ТРЕНИНГ ДЛЯ МЯГКОЙ ТКАНИ
Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей.Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.
Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.
В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо.Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.
Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.
ЕДА ДЛЯ БЫСТРЫХ ТКАНЕЙ
Вот правда: тренировка для чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.
Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., Тогда вы, вероятно, не окажете своему телу или мышцам никакой пользы».
Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.
Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».
Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.
Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.
Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с тренировками и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ: ПОВТОРЯЙТЕ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ
«Доказательство пудинга — в поедании», — говорится в пословице.
Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Как набрать мышечную массу без увеличения массы тела

( Следующая статья представляет собой отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту статью.

Ваша цель — набрать мышечной массы . Симпатичные, стройные, потрясающе выглядящие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, устанавливаете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающие!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

Чем больше времени проходит, тем больше вы замечаете. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит намного медленнее, чем вы надеялись), но все же количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс — если предположить, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали — тускнеет или уже был покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, определенным, подтянутым, разорванным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

На самом деле многие люди замечают, что на они набирают больше жира, чем на мышц. Ха!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть.Я таааак был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «набухания» последует попытка «сократить» и сбросить этот нежелательный новый жир тела только для того, чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вы должны иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, пытаясь затем сбросить этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (например, я) могут оказаться в еще худшем положении, чем они были вначале, становясь еще более «тощими» после каждого цикла неудач.

Ах да, воспоминания.

Каким бы ужасным ни был этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, он все равно происходит ВСЕ ВРЕМЯ.

Итак, я предполагаю очевидный вопрос … почему?

Почему мы набираем жир, пытаясь нарастить мышцы?

Есть две причины:

1. Первая — ваша вина .Это потому, что вы пошли на наращивание мышечной массы не так эффективно, как могло бы / должно было быть (или, возможно, было просто совершенно неэффективным, точка). Возможно, ваш распорядок тренировок был неоптимальным. Возможно, ваша диета не могла обеспечить то, что нужно вашему организму, в действительно необходимых количествах. Может быть, вам просто не удавалось делать что-то так хорошо, как вы могли (и должны были) делать.
2. Второе — это вообще не твоя вина. Это вина реальности . Позвольте мне объяснить…

На этом этапе я собираюсь предположить, что вы уже знаете основы того, что требуется человеку, чтобы успешно нарастить мышцы.Что касается диеты, одно из этих требований — излишка калорий в калорий.

Избыток калорий — это, конечно, то, что существует, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего состояния. Так, например, если 2500 калорий — это ваш поддерживаемый уровень, потребление менее 2500 калорий приведет к дефициту (что является единственным требованием для сжигания жира), а потребление более 2500 калорий приведет к избытку (что опять же одно из диетических требований для наращивания мышечной массы).

Дополнительная информация здесь: калории в сравнении с калориями израсходованных и план диеты для наращивания мышечной массы

Зачем нужен этот избыток? Потому что вашему телу просто нужно некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани, а также для поддержки восстановления и тренировок, необходимых для прогрессирующей перегрузки.

И именно этот факт представляет для нас огромную проблему.

Распределение калорий: куда денутся излишки?

Помимо того, что необходимо для роста мышц, избыток калорий — это единственное, что необходимо для набора жира в организме .

Видите ли, когда присутствует избыток калорий, и вы принимаете избыток калорий, в игру вступает небольшая вещь, называемая разделением калорий.

Распределение калорий (также называемое «распределением питательных веществ») относится к тому, куда будут уходить эти дополнительные калории и питательные вещества (или как они будут «распределяться» в вашем теле), когда вы их потребляете. Это также относится к тому, откуда они будут поступать, когда вы испытываете дефицит и потребляете их меньше (это означает, что ваше тело потенциально может сжигать накопленный жир или мышечную ткань для получения энергии).

Теперь очевидно, что в избытке мы хотим, чтобы каждая потребляемая нами калория пошла только на рост мышц, но оказывается, что на самом деле у них есть три направления:

1. К новым мышцам.
   Это то, что мы хотим.
2. К новому телу.
   Это то, чего никто не хочет, но это то, что есть у каждого толстого человека. Как я объяснял ранее, именно так каждый толстый человек в истории человечества становился толстым. Они потребляли слишком много калорий, и существовал «излишек».Тааадааа! Объедините это с тем фактом, что A) не было программы тренировки, сигнализирующей о росте мышц, и B) избыток в этих случаях часто был чрезмерным и продолжительным, и вы получите общий сценарий, когда большая часть / все дополнительные неиспользованные (излишки) потребленные калории откладывались в виде жира.
3. К комбинации того и другого.
   Это еще один вариант, который нам не нужен, но большинство из нас уже знакомы с ним. Кажется, что на каждые X фунтов мышечной массы, которые мы набираем, всегда приходит Y фунтов жира.(Точные значения для X и Y будут значительно различаться по причинам, которые я вскоре объясню.)

Итак, поэтому набор жира при попытке нарастить мышцы — это не только возможность, но чрезвычайно распространенная реальность . Излишек калорий, который нам нужен для потребления , может так же легко пойти на рост мышц (ура), накопление жира (бу) или и то, и другое (опять же).

Если бы только был способ разделить ВСЕ наши излишки калорий на рост мышц и гарантировать, что НИКАКИЕ из них не идут на накопление жира.Если бы только был способ нарастить мышечную массу БЕЗ накопления жира в процессе.

Это конечно было бы здорово.

Но вопрос в том, реально ли это можно сделать?

Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?

Ну, это будет зависеть от ваших ответов на следующие вопросы:

1. У вас потрясающая генетика?
2. У вас есть наркотики / стероиды?
3. У вас есть удивительная генетика и наркотиков / стероидов?
4. Являетесь ли вы полным новичком в силовых тренировках, которые, возможно, также достаточно толсты (в этом случае наращивание мышечной массы с одновременной потерей жира является краткосрочной возможностью) и / или в подростковом возрасте (в этом случае половое созревание твой друг и гормоны в твою пользу)?
5. Вы восстанавливаете утраченные мышцы? Вы раньше регулярно поднимались и наращивали приличное количество мышц в какой-то момент своей жизни, а затем перестали поднимать и теряли большую часть / все эти мышцы, а теперь начинаете поднимать снова, тем самым предоставляя вам возможность для законной магии «Мышечная память», чтобы вступить в игру? (В этом случае, опять же, одновременная потеря жира и рост мышц — это краткосрочная возможность.)

Вы ответили ДА на любой из этих вопросов? Если да, то поздравляю. Велика вероятность, что вы сможете нарастить мышечную массу, совсем не набирая жира. Хотя в основном это будет только временная , краткосрочная вещь . После этого вы станете человеком, как и все мы.

Кстати о нас…

Вы ответили НЕТ на все эти вопросы? Если так, то позвольте мне поприветствовать вас в реальности роста мышц для большинства населения …

Вам нужно будет принять примерно небольших жировых отложений, чтобы набрать мышечную массу .

Давай, прочти это еще раз.

Не то, что вы хотели услышать, не так ли? Я знаю это чувство. Но это правда. И поверьте мне … это то, что вам нужно услышать.

Почему? Итак, вы понимаете, какой должна быть ваша настоящая цель. Это НЕ «наращивание мышечной массы, не набрав ни капли жира», или «наращивание мышечной массы, оставаясь таким же худым, как сейчас», или «наращивание мышечной массы, когда вы становитесь еще стройнее, чем сейчас».

Это все было бы фантастически, но, к сожалению, если только вы не относитесь к одному из перечисленных выше исключений, этого просто не произойдет.Извините.

И попытки сделать это в любом случае — , как многие люди часто делают — просто приведут к тому, что вы потратите впустую много времени и усилий, ни к чему не придете, а никогда не нарастите мышцы .

Вот почему наша цель здесь немного другая…

Максимальное увеличение мышечной массы, минимизация набора жира

Вы не можете полностью избежать этого, но вы, черт возьми, можете значительно его минимизировать. И для нас это не менее важная цель.

Скажи это со мной… максимизирует набор мышц, минимизирует набор жира . ЭТО наша настоящая цель .

Так что именно это означает? Я вам скажу. Это означает, что одним из важнейших ключей к достижению наших целей по наращиванию мышечной массы будет наша способность улучшить распределение калорий в правильном направлении.

Потому что, чем хуже наше распределение калорий, тем больше жира и меньше мышц мы собираемся набрать.

Но лучше наше калорийное распределение? Это означает, что у нас будет лучше соотношение мышечной массы к приросту жира.Это означает, что мы наращиваем больше мышц (и делаем это лучше / быстрее) с наименьшим возможным количеством жира в организме.

Звучит неплохо, не правда ли?

И это подводит нас к следующему важному вопросу: какие факторы влияют на распределение калорий?

То, что вы не можете контролировать

Во-первых, плохие новости. Оказывается, мы не можем контролировать три основных фактора, влияющих на распределение калорий и общую способность наращивать мышечную массу.

Это…

1. Генетика

В данном случае я использую термин «генетика» как общий термин, охватывающий множество факторов. Например:

• Уровни тестостерона.
• Уровни кортизола.
• Уровни щитовидной железы.
• Чувствительность к инсулину.
• Типы мышечных волокон.
• Длина мышц живота.
• Костная структура.
• Размер шва.
• Точки прикрепления сухожилий.
• Возможности восстановления.
• Допуск по объему.
• Работоспособность.
• И многое другое.

И, к сожалению, без тех замечательных лекарств / стероидов, о которых я упоминал ранее, вы не сможете изменить или улучшить свою генетику.

И, к большому сожалению, генетика будет играть чрезвычайно важную роль в том, как ваше тело обрабатывает лишние калории в избытке.

При прочих равных условиях (та же диета, некоторые тренировки, те же усилия и последовательность), кто-то с генетикой выше среднего будет автоматически распределять больше своих избыточных калорий на мышцы и меньше на жировые отложения, а кто-то с генетикой ниже среднего будет автоматически идут в противоположном направлении (больше жира, меньше мышц).Кто-то со средней генетикой может ожидать чего-то среднего.

Это, конечно, еще одна причина, по которой людям с удивительной генетикой намного легче наращивать мышечную массу и сжигать жир по сравнению с людьми с ужасной генетикой.

Именно поэтому люди, которых мы ревностно называем «генетическими уродами», часто бывают на удивление стройными и мускулистыми задолго до того, как они набрали вес или позаботились о своем питании. Это лишь часть того, что делает отличную генетику чертовски крутой.

И почему плохая генетика… эээ… хммм… что является полной противоположностью крутого?

2. Возраст

Возраст — еще один фактор, который мы не можем изменить (хотя, опять же, можно использовать различные препараты, чтобы сделать наш гормональный профиль неестественно «моложе»).

И еще раз, это фактор, который также будет играть довольно значительную роль.

При прочих равных условиях, как и раньше, соотношение набора мышечной массы к массе жира обычно лучше у людей моложе, чем у людей постарше.Вот почему 25-летняя версия вас лучше, чем 35-летняя версия вас, а 35-летняя версия будет лучше, чем 45-летняя версия вас. А 15-летняя версия вас посрамит любую другую версию.

Это одна из многих причин, по которым старение — отстой.

3. Пол

Другой фактор, который находится вне нашего контроля, — это наш пол. Хотя, опять же, магия наркотиков, безусловно, может увести вас довольно далеко, о чем свидетельствуют люди, являющиеся трансгендерами, и, конечно же, различные «мужественно выглядящие» женщины-бодибилдеры, на которых большинство женщин до смерти боятся выглядеть (хотя это совершенно невозможно без принятия такое же безумное количество наркотиков, которое каждая из тех женщин-бодибилдеров намеренно принимала, чтобы так выглядеть).

Но если исключить это из уравнения, мужчины просто будут способны нарастить гораздо больше мышц И делать это намного лучше и быстрее, чем женщины, потому что парни просто гормонально (особенно с точки зрения уровня тестостерона) и структурно лучше подходят для этого. .

В чем точная разница? Я не думаю, что кто-то знает это наверняка (и индивидуальная дисперсия тоже играет роль). Но чаще всего я видел двойную оценку. Удвойте общее количество, которое может быть построено за всю жизнь, и удвойте скорость, с которой он создается.

По этой причине средний парень обычно лучше направляет излишки калорий на рост мышц, чем на накопление жира, чем обычная девушка, потому что этот парень просто физиологически лучше наращивает мышцы.

То, что вы можете контролировать

Теперь, когда я довел до ужаса большинство людей, читающих это, пришло время для хороших новостей.

Иными словами, есть несколько ключевых факторов, которые вы можете контролировать, которые будут ВЕЛИКОЛЕПНО повлиять на распределение калорий, ваше соотношение мышечной массы к приросту жира и вашу общую способность к росту мышц.

Это…

1. Процентное содержание жира в организме.
2. Ваш темп набора веса.
3. Ваше количество калорий и размер вашего излишка.
4. Потребление белков, жиров и углеводов.
5. Ваш подход к обеспечению этими калориями и питательными веществами (он же «цикл калорий»).
6. Время приема питательных веществ.
7. Частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты.
8. Ваша программа силовых тренировок.
9. Ваша кардио-программа.
10. Ваши добавки.
11. Ваш образ жизни.
12. Ваше отслеживание.
13. Ваша способность действовать, быть последовательным и прилагать необходимые усилия.

Итак, хотя эти неконтролируемые факторы всегда будут присутствовать на заднем плане, устанавливая своего рода естественный предел вашему прогрессу, ключом к достижению превосходного роста мышц будет оптимизация каждого из этих контролируемых факторов для лучшее из ваших возможностей .

Оптимизировать их как именно?

Что ж, пришло время для хороших и плохих новостей.

Плохая новость заключается в том, что это показывает вам, как именно стратегически скорректировать каждый из этих контролируемых факторов в ваших интересах, чтобы: A) распределение калорий было улучшено в максимально возможной степени, B) прирост сухой мышечной массы был максимальным, насколько это возможно, и C) прирост телесного жира сведен к минимуму, насколько это возможно… для этого потребуется, например, целая книга .