Квадрицепсы это: Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Содержание

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

Квадрицепсы — Avocado. Все о фитнесе.

   Квадрицепсы расположены на передней и частично боковой поверхности бедер. Это очень крупная и сильная мышечная группа, состоит по сути из четырех различных мышц. В единую группу их объединяют потому, что все они заканчиваются одним общим сухожилием возле колена. Изучать каждую мышцу квадрицепса лучше по отдельности.
  • Прямая мышца бедра (rectus femoris). Крупная и мясистая. Начинается возле тазовой кости, перекидывается через тазобедренный сустав, проходит по передней поверхности бедра, заканчивается сухожилием над коленной чашечкой. Самая длинная из мышц квадрицепса; закрывает собой некоторую их часть, а сверху сама немного прикрыта портняжной мышцей.
  • Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis). Расположена спереди-сбоку бедра, в сторону и вглубь от прямой мышцы. Начинается наверху бедренной кости, заканчивается, частично вплетаясь в общее сухожилие квадрицепса, а частично прикрепляясь к коленной чашечке.
  • Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis). Находится на внутренней стороне бедра, медиально и вглубь от прямой мышцы. Аналогично латеральной, начинается на бедренной кости, только с внутренней стороны, и заканчивается в общем сухожилии квадрицепса и на коленной чашечке.
  • Промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedialis). Расположена в глубине под остальными мышцами бедра: между латеральной и медиальной и непосредственно под прямой мышцей бедра. Наружу нигде не выступает. Начинается спереди бедренной кости, заканчивается на общем сухожилии квадрицепса. Наиболее слабая мышца квадрицепса.

   Хорошо развитые квадрицепсы обеспечивают гармонию тренированного торса и ног, поэтому игнорировать нагрузку на них не стоит. Тяжелые тренировки квадрицепсов ведут к росту выработки гормона роста и тестостерона, что очень благоприятно для роста и тренинга остальных мышц.

   Все четыре мышцы квадрицепса обеспечивают разгибание голеней и поворот ноги внутрь и наружу. Прямые мышцы дополнительно также участвуют в сгибании бедер (т.е. подтягивании их к животу). Все указанные мышцы находятся в постоянной работе при ходьбе и приседаниях, поэтому достаточно выносливы. Тренируют квадрицепсы приседаниями и разгибаниями ног с нагрузкой. Антагонистами квадрицепсов являются

бицепсы бедра

.

Прямые мышцыЛатеральная широкая мышцаМедиальная широкая мышцаПромежуточная широкая мышца

Тэги: анатомия, мускулатура бедер и ягодиц, квадрицепс, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,vastus intermedialis.

17.03.2012

квадрицепс это где — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. 


2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. 

3) Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. 

4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса. 

5) Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров. 

Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц. 

6) Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. 

7) Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. 

8) Подъемы на носки стоя 
Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму. 
Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр 

9) Приседания со штангой на груди часто используется 
тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса 

10) Подъемы на носки сидя 
Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.









Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

  1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
  2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
  3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
  4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
  5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
  6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

  • приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
  • «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
  • боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

6 лучших упражнений на квадрицепсы

Квадрицепсы – одни из самых больших мышц бедра. Соответственно развитие этих мышц способствует большей выносливости в целом и физической силы в целом. Все упражнения на ноги автоматически задействуют тазобедренные суставы. Это оказывает положительное влияние на колени, забирая у них часть нагрузки.

Строение бедренной мышцы

— Боковая мышца поверхности бедра – самая основная часть и она участвует во всех формах движения, которые осуществляют ноги. Ее называют латеральной мышцей.

— С внутренней стороны бедра находится широкая медиальная мышца. Это та мышца, которая выпирает в виде округлой формы прямо над коленной чашечкой. Она отвечает за сгибание и разгибание колена.

— Между первыми двумя мышцами (латеральной и медиальной) лежит широкая промежуточная мышца, которая частично выходит на первый план в местах их соединения с коленом. В основном, она работает беге, прыжках и во время приседаний.

— Спереди разместилась прямая мышца, которая также входит в комплекс квадрицепса. Она длинная и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Примечательно, что эта мышца не прикреплена к кости, но, всё же, отвечает за сгибание и разгибание ног.

Квадрицепс – сложная группа мышц из-за того, для развития которой  обязательны и силовые нагрузки, и аэробные.

Базовые упражнения

1. Приседания со штангой. Упражнение увеличит функционал квадрицепса и усилит ягодичные мышцы. Также, в этом упражнении задействованы мышцы пресса, спины и задней части бедра. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно заниматься с оптимальным весом и следить за техникой. Не стоит начинать с большого веса. Отточи технику и только тогда повышай нагрузку.

2. Фронтальные приседания. По сути, практически то же самое, что и первое упражнение. Но, за счет того, что штанга находится спереди тебя – нагрузка идет именно на квадрицепсы.

3. Гакк-приседания. Это приседания со специальным тренажером. Он усиливает квадрицепс, но при этом убирает нагрузку с позвоночника. На нем можно регулировать ширину расположения ступней, что позволит перемещать нагрузку относительно боковых частей бедер.

4. Жим ногами. Ноги работают, спина отдыхает – именно в этом состоит данное упражнение. Чтобы запустить работу квадрицепсов, расположи ступни вместе.

5. Выпады. Есть множество разных вариаций выпадов с разными снаряжениями (штанга, гантели, тренажер Смита). Чередуя варианты выполнения выпадов, ты сможешь добиться большего эффекта.

6. Разгибания ног на тренажере. Это упражнение для проработки передней части квадрицепса. Будь осторожен с весом, ведь здесь идет большая нагрузка на колени.

Квадрицепс – это та группа мышц, которая позволяет тебе стоять и ходить, поддерживая коленные суставы. Они отвечают за правильное действие коленного сустава, правильно распределяя нагрузку. Потому, необходимо развивать эту группу мышц.

Все о тренинге квадрицепсов и ягодиц

Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа.

Отвечаем на самые частые вопросы читательской почты

Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто — грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги — предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на два дня: сегодня — квадрицепсы, а, к примеру, завтра — бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или побольше повторов? Разгибания — это серьезное упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно, практика — критерий истины. Так что за ответами мы обратились к выдающимся практикам по части накачки могучих ног — профессионалу Нассеру Эль-Сонбати, профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том смысле, что через пару месяцев вам придется сильно потратиться на полное обновление своего гардероба, того, что ниже пояса.

Поскольку ноги — очень большая мышечная группа, то ей, похоже, нужна какая-то особо «углубленная» разминка. Так ли это?

Хорн: Обычно я минут пять упражняюсь на «степпере» в хорошем темпе. Это резко усиливает приток крови к ногам. Иногда вместо разминки я выполняю 15-20 приседаний с небольшим весом.

Чикконе: Я не меньше 15 минут разминаюсь на «беговой дорожке», после чего перехожу к растяжке. Я считаю, что растяжка мышц ног — это принципиальная часть разминки для человека, который мало ходит и весь день занимался сидячей работой. После растяжки я дополнительно «страхуюсь» — выполняю разгибание и сгибание ног из трех сетов по 20 повторов каждый.

Эль-Сонбати: Моя разминка состоит из 2-3 сетов сгибаний ног лежа по 15 повторов. Затем я по той же схеме выполняю разгибания ног. Если мышцы уж очень «холодные», я делаю больше повторов с более солидным весом. Вообще-то перед серьезным тренингом вы должны «вкачать» в мышцу побольше крови — вот такое правило. Так что решайте сами, как вам быть. В любом случае интенсивной работы на застоявшихся «холодных» мышцах не получится. В этом смысле разминка — важнейший тренировочный фактор, предопределяющий рост ваших квадрицепсов и бицепсов бедер.

Ключевые моменты: Правильная и в меру продолжительная разминка — основа плодотворной тренировки. Разминка оживляет нервные пути в мышцах. За счет этого мышцы ног функционируют более слаженно и лучше переносят большие нагрузки. Другая по важности задача — «вкачать» максимум крови в мышцы ног. Если вы изрядно вспотели, это еще не означает, что ноги приведены в полную боевую готовность. После общей разминки обязательно проделайте несколько разминочных сетов с небольшим весом, чтобы дополнительно разогреть «интересующие» вас мышцы и суставы.

Можно ли нарастить массу ног без приседаний со штангой? Правда ли, что тренажер Смита способен в полной мере заменить штангу?

Эль-Сонбати: Я считаю, что без приседаний со штангой вы не сможете ни увеличить массу ног, ни даже сохранить ту, что уже имеете. Приседания — это главное упражнение, вокруг которого должна строиться вся ваша тренировочная программа. Лично у меня такое мнение: в основе тренинга любой мышцы должно лежать хотя бы одно движение со свободным весом. В этом смысле тренажер Смита никак не может заменить приседания. К тому же у приседаний со штангой двойная польза. Балансировка со свободным весом заставляет активно работать и мускулатуру верха тела. В итоге приседания становятся мощным стимулом для роста всех ваших мышц. Короче, без приседаний никак не обойтись.

Хорн: Знаете, в чем секрет? Вам просто-напросто надо полюбить приседания с штангой. Вот тогда накачка ног пойдет у вас реактивным темпом. Ну а тренажером Смита я никогда не пользуюсь, потому что, как мне представляется, эта штука выполняет за тебя половину работы. Новичкам я бы посоветовала осваивать правильную технику приседаний без всяких тренажеров.

Чикконе: Приседание — движение очень естественное, и, по-моему, каждому новичку следует научиться приседать со свободным весом, прежде чем «доверяться» тренажеру. Когда-то, в самом начале своей бодибилдерской карьеры, я, в основном, делал жим ногами. К счастью, я быстро опомнился. Я решительно взялся за ум и стал выполнять простое движение «присел-поднялся», используя наиболее удобную стойку на ширине плеч. Прошло совсем немного времени, и я заметно прибавил в результатах, а главное, мои ноги «откликнулись» на нагрузку!

Ключевые моменты: Приседания дают отдачу только при условии правильного выполнения. В противном случае нагрузка локализуется в пояснице и гарантированно приводит к травме. Не рекомедуется опускаться ниже параллели (бедра параллельны полу), однако оптимальная амплитуда у каждого своя. Она зависит от роста и пропорций телосложения. Принципиальное условие приседаний — растянутые, эластичные бицепсы бедер. Если эти мышцы, наоборот, жесткие и укороченные, то они мешают правильной технике, не позволяя вам достаточно отвести таз назад. В этом случае в поясничном отделе позвоночника возникает травмирующая нагрузка. В идеале со стороны приседание должно выглядеть ну точно как «посадка» на стул, когда все движение начинается с отведения таза назад.

Достаточно ли комплексные упражнения на ноги стимулируют ягодичные мышцы или в комплекс надо включать какие-то специальные упражнения на ягодицы?

Чикконе: Когда я выполняю глубокие приседания, мои ягодицы получают очень даже неплохую нагрузку; кроме того, я тренирую их с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И все же самым действенным упражнением я считаю выпады. Я беру пару тяжелых гантелей и «шагаю» с ними через весь спортзал. Я концентрируюсь на медленном, плавном движении вниз, а затем поднимаюсь вертикально вверх вместо того, чтобы подаваться вперед. При этом подъем осуществляется, главным образом, за счет того, что я отталкиваюсь от пола пяткой передней ноги. Такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая ее с колена.

Эль-Сонбати: По-моему, приседания — прекрасное упражнение на ягодицы, но вам стоит поработать еще и над отводящими и приводящими мышцами бедра. Многие думают, что такого рода упражнения рассчитаны исключительно на женщин, но они придают идеальную форму ягодицам, а стало быть, пригодятся каждому, вне зависимости от пола.

Хорн: Я предпочитаю тренировать ягодицы вместе с квадрицепсами, поскольку приседания задействуют их на все сто. Ну а для большего эффекта я выполняю приседания с гантелью в широкой стойке. Я держу гантель обеими руками между ног и расставляю их шире обычного, разворачивая носки наружу.

Ключевые моменты: Ягодицы — это такая часть тела, на которую не так-то просто навести «прицел». Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и «целевыми» упражнениями вроде выпадов. Можете попробовать также обратные «выпады» в тренажере Смита и приседания на одной ноге. Если в вашем спортзале имеется специальный тренажер для ягодиц, можете использовать его в дополнение к стандартному набору упражнений на ноги.

Обязательно ли выполнять разгибание ног с большим весом, чтобы обеспечить рост квадрицепсов, или лучше проделать побольше повторов в этом упражнении в конце тренировки?

Эль-Сонбати: Я считаю, что разгибания ног идеально подходят для «разогрева» квадрицепсов в начале тренировки. Иногда я возвращаюсь к этому упражнению на более позднем этапе. В целом разгибания ног не относятся к числу «массонаборных» движений, зато оно «изолирует» квадрицепсы лучше большинства других упражнений на ноги.

Хорн: Мне нравится это упражнение, но я никогда не выполняю его с большим весом. Его главное достоинство в том, что вы можете применить здесь разные методы повышения интенсивности. К примеру, выдержать паузу в момент пикового сокращения квадрицепсов. К тому же можно повысить концентрацию на квадрицепсах, выполняяя упражнение поочередно одной ногой. А вот насчет большого веса у меня всегда были сильные сомнения, так как это упражнение и без того весьма обременительно для коленей. В принципе, я советую новичкам включить разгибание ног в свою тренировочную программу. В основном, для того, чтобы научиться чувствовать работу квадрицепсов.

Чикконе: Работаю я как с малым, так и с большим весом. Для начала я проделываю порядка шести повторов с очень внушительным весом, а затем сбрасываю вес и заканчиваю упражнение сетом из примерно 15 повторов.

Ключевые моменты: Разгибание ног нацелено на мышцы бедра, образующие квадрицепс — мышечный «ансамбль» из боковой широкой, медиальной широкой, широкой промежуточной и прямой мышцей бедра. В исходном положении не заводите ступни под сиденье! Угол сгиба коленей — строго 90 градусов! Мощным усилием поднимите отягощение вверх (движение взрывное) и медленно «отпустите», не позволяя весу опуститься на опору. В верхней точке стоит сделать паузу и дополнительно статически сократить квадрицепсы.

Нужно ли прорабатывать все мышцы ног в один день? Какие еще упражнения, кроме приседаний, могли бы помочь нарастить массу квадрицепсов и ягодиц?

Чикконе: Вообще-то, квадрицепсы и бицепсы бедер — это мышцы-антагонисты. А это означает, что работа одной мышечной группы сопровождается кровенаполнением другой. Этот момент можно использовать, нагружая вслед за квадрицепсами бицепсы бедер. С другой стороны, тренинг квадрицепсов — дело настолько утомительное, что работа на бицепсы бедер поневоле получится халтурной. К тому же, многое зависит от особенностей телосложения. У кого-то бицепсы бедер растут сами собой, им достаточно одного-двух упражнений. Ну а кому-то нужен специализированный тренинг. Короче, жестких правил тут нет. Так же и с упражнениями. Основа основ — приседания, а вот все остальное надо подбирать методом тыка.

Эль-Сонбати: Обычно я начинаю тренинг ног с разгибаний (3-4 сета для «разогрева»), затем выполняю 4-5 сетов приседаний, после чего перехожу к гакк-приседаниям или, как вариант, жму ногами. В любом случае я включаю в каждую тренировку сгибания ног лежа и сидя, а заканчиваю, как правило, становой тягой на прямых ногах. Если вы чувствуете, что обе поверхности бедра за одну тренировку вы просто не «потянете», попробуйте тренировать ноги в два приема. Но если у вас хватает сил на проработку и квадрицепсов, и бицепсов бедер в один день, именно так и поступайте. Порою я сам, когда не высыпаюсь или плохо восстанавливаюсь, в один день тренирую квадрицепсы и ягодицы, а в другой — бицепсы бедер. Обычно вместе с грудью. Ну а с квадрицепсами я обычно тренирую дельты.

Хорн: А я считаю, что эффективный тренинг ног возможен только при постоянном варьировании тренировочной программы. Лично я вношу в нее изменения каждые 3-4 недели. К примеру, какое-то время я выполняю приседания и жим ногами, а затем заменяю жим ногами гакк-приседаниеями. Такое разнообразие здорово оживляет тренировочный процесс. Если вы новичок, постарайтесь освоить как можно больше разных упражнений; перепробуйте все возможные варианты и определите, какие из них наиболее действенны. Ну а что касается того, тренировать ноги за один день или за два, то новичку, по-моему, полезнее прорабатывать все мышцы ног сразу, в рамках единой тренировки. В дальнейшем можете тренировать ноги по сплит-системе, если вам так удобнее.

Ключевые моменты: Эффективность того или иного упражнения будет зависеть от ваших генетических особенностей. К примеру, приседания вполне могут у вас и не «пойти». Попросите специалиста показать, в чем ваши слабости и поработайте над их исправлением. Если дело так и не сдвинулось с мертвой точки, ищите приседаниям достойную замену. В любом случае, вам нужен длительный эксперимент для подбора «своих» упражнений. Вам нужны такие движения, которые не провоцируют болей в пояснице и коленях. Помните, упражнения на ноги приходится выполнять с большими весами, так что, даже небольшой дискомфорт в спине или коленных суставах рано или поздно обернется травмой.

Нассер Эль Сонбати

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер. Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

Билл Оксфорд / Getty Images

Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок. Вот эти имена:

  • Vastus intermediateus: Это самая глубокая из четырехъядерных мышц, расположенная ниже трех других.
  • Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и оканчивается около коленной чашечки, как медиальная широкая мышца бедра (VMO). Слабый VMO часто связан с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
  • Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
  • Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Квадрицепсы также известны как квадрицепсы.Если вы слышите, как кто-то говорит о квадрицепсах, это группа мышц, о которой идет речь.

Что делает квадрицепс?

Если вы сядете на стул и несколько раз выпрямите колено, вы сможете увидеть и почувствовать работу квадрицепсов на передней части бедра. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, они выпрямляют ногу в коленном суставе. Поскольку четырехглавые мышцы выступают над коленной чашечкой (надколенником), они также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении в углублении на конце бедренной кости.Одна из четырех четырехъядерных мышц (прямая мышца бедра) также пересекает тазобедренный сустав и может помочь в сгибании или сгибании бедра.

Распространенные травмы четырехглавой мышцы

Травмы четырехъядерных мышц случаются и случаются. Ваши квадрицепсы — это большая группа мышц, и они несут ответственность за выработку немалой силы, позволяющей вам ходить, бегать и подниматься по лестнице. Поскольку ваши квадрицепсы также удерживают коленную чашечку в правильном положении, они могут подвергаться повторяющимся нагрузкам и усилиям, которые могут стать причиной травм.

Травмы четырехглавой мышцы могут включать:

  • Вывих коленной чашечки. Иногда четырехъядерная мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, что приводит к вывиху коленной чашечки. Это почти всегда результат травмы, например, спортивной травмы или падения. В этом случае часто проводится операция по восстановлению разорванной четырехглавой мышцы. После операции вам, возможно, придется носить коленный бандаж и посещать физиотерапию, чтобы вернуться к нормальной активности и функционированию.
  • Синдром пателлофеморального стресса.Если у вас болит колено, отек в результате травмы или если у вас артрит, квадрицепсы иногда перестают работать должным образом. Это может привести к состоянию, называемому синдромом пателлофеморального стресса. Это происходит, когда квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку в правильном положении, что приводит к боли и затруднениям при ходьбе или беге.
  • Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца. Это состояние вызвано нерегулярным трением вашей подвздошно-большеберцовой связки, когда она пересекает боковую сторону коленной чашечки.Это может произойти, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы.
  • Парез и паралич. Ваша четырехглавая мышца может ослабнуть из-за травмы спинного мозга или инсульта (неврологическая слабость в мышце — это состояние, называемое парезом). Боль в пояснице может привести к защемлению нерва на уровне поясницы 3, что может вызвать слабость в квадрицепсах. Обычно это тяжелое состояние, и вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы оценить ситуацию и решить эту проблему.

Если вы испытываете трудности с какой-либо частью бедра или колена и чувствуете, что причиной могут быть квадрицепсы, возможно, вы посетите врача или физиотерапевта для проверки.

Потеря функции из-за травмы четырехглавой мышцы

Если вы повредите четырехглавую мышцу или мышцы, у вас могут возникнуть проблемы с функциональной подвижностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что квадрицепсы помогают вам двигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам раскачивать ягодицы в положении лежа, и могут помочь вам катиться в постели.

Квадрицепсы также очень активны при вставании со стула. Они помогают выпрямить колено, что необходимо для подъема из сидячего положения.Квадрицепсы также являются основной группой мышц, отвечающей за ходьбу вверх и вниз по лестнице.

Как вы уже догадались, группа четырехглавых мышц также важна для ходьбы и бега. Квадроциклы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и беге, а также предотвращают падение, когда вы стоите на месте. Слабость квадрицепсов может привести к нарушению походки, и вам может потребоваться вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, чтобы помочь при нормальной ходьбе, если ваши квадрицепсы не работают должным образом.Ваш физиотерапевт может помочь вам решить, какое устройство подходит вам, если оно вам понадобится после травмы квадрицепса.

Могу ли я выполнять упражнения для квадрицепса?

Если вы получили травму квадрицепса, ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы улучшить функциональную подвижность и улучшить силу и гибкость квадрицепса. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам правильные упражнения, которые помогут вам в вашем конкретном состоянии.

Базовые упражнения на подвижность колен сосредоточены на силе и подвижности квадрицепса, а упражнения на растяжку квадрицепсов помогают улучшить гибкость группы мышц.

Основные типы упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения функции квадрицепса, включают:

  • Strength: Поскольку четырехглавые мышцы пересекают и бедро, и колено, упражнения, затрагивающие колено и бедро, необходимы для улучшения силы квадрицепсов.Простые упражнения по укреплению коленей будут нацелены на квадрицепсы, а сложные упражнения по укреплению бедер также будут включать в себя довольно много работы на квадрицепсы.
  • Гибкость: Есть много простых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость четырехглавой мышцы. Можно выполнять базовую растяжку четырехглавой мышцы, а растяжка четырехглавой мышцы полотенцем — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц.
  • Баланс и проприоцепция: Упражнения на равновесие и проприоцепцию часто сосредоточены на четырехглавой мышце, поскольку они необходимы для поддержания вертикального положения и равновесия.Базовые упражнения на равновесие также могут помочь предотвратить падения, а сложные упражнения на равновесие могут использоваться для лечения травм четырехугольника и боли в коленях.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для квадрицепсов.

Слово Verywell

Если после травмы вы чувствуете боль в передней части бедра, возможно, вы что-то сделали с квадрицепсом. Часто травмы квадрицепсов легко поддаются реабилитации; немного отдохнуть и немного потянуться.В других случаях травма четырехглавой мышцы может быть серьезной, поэтому обратитесь к врачу, если вы повредили переднюю часть бедра. Повреждение квадрицепса может быть болезненным. Посещение физиотерапевта может стать ключом к улучшению функции квадрицепса и быстрому и безопасному возвращению к нормальной функциональной подвижности.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, являются мощными мышцами, участвующими в движении и толчке нижней части тела.Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.

Поддержание здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, например подниматься по лестнице и вставать со стула. Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.

Анатомия квадрицепсов

Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции.Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке).

Прямая мышца бедра

У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра.

Прямая мышца бедра отвечает за стабилизацию и сгибание тазобедренного сустава. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу.Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании (выпрямлении) коленного сустава.

Большой латеральный пояс

Большая широкая мышца бедра — еще одна заметная мышца передней части бедра. Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней (боковой) стороне бедра. Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной стороны) передней части бедра, а не снаружи. Он работает вместе с другими мышцами, создавая разгибание в коленном суставе. Медиальная широкая мышца бедра также приводит бедро (перемещает бедро к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.

Vastus Intermedius

Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней части коленной чашечки. Он также образует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы. Как и другие четырехглавые мышцы, он помогает разгибать колено.

Что делают четырехглавые мышцы

Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени. В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, встаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.

Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске. Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.

Квадрицепсы и другие мышцы ног

Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе. Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.

Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.

Силовые упражнения для квадрицепсов

Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — это разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности. Но большинство людей, которые заинтересованы в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.

Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенными изолирующими упражнениями для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.

Растяжки для квадрациклов

Узкие квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц.Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице. Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разминка в легком темпе может помочь снять напряжение.

Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа. Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело нагревается.

Распространенные травмы четырехглавой мышцы

У бегунов может развиться дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами.Вытянутые или напряженные четырехъядерные мышцы представляют собой риск мышечного дисбаланса, особенно во время резкого ускорения, спринтов или ударов ногами. Тендинит, воспаление сухожилия четырехглавой мышцы, также представляет опасность для бегунов, которая может привести к небольшим разрывам.

Крепкие квадрицепсы имеют решающее значение для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС). Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться.

Лучший способ предотвратить травмы четырехглавой мышцы — это активно разминаться перед тренировкой или тренировкой.Кроме того, укрепление четырехглавой мышцы и окружающих мышц может уменьшить мышечный дисбаланс, ведущий к травмам. Вы можете предотвратить тендинит, если будете отдыхать и не напрягаться, если чувствуете боль или болезненные ощущения. И не забывайте постепенно переходить к любой новой тренировке или увеличивать частоту.

квадрицепсов — самая большая группа мышц в вашем теле —

BE

квадрицепсы: что это такое и что они делают?

Квадрицепсы — самая большая группа мышц тела.Группа состоит из: Вы догадались, четыре мышцы. К ним относятся rectus femoris , обширная латеральная мышца, обширная средняя мышца бедра и обширная мышца бедра . rectus femoris расположена в середине бедра и является самой поверхностной мышцей квадрицепса. Остальные расположены глубже в ноге. broadus lateralis находится на боковой стороне голени (за пределами бедра). Медиальная мышца бедра обширная мышца бедра расположена на медиальной стороне голени (внутри бедра).И, наконец, обширная мышца бедра находится между двумя предшествующими мышцами. rectus femoris покрывает эту мышцу, и ее нельзя будет увидеть, если вы не разрежете ее. Все эти мышцы связаны с бугристостью большеберцовой кости (небольшой шишкой под коленной чашечкой). Есть пятая мышца квадрицепса, названная articularis genus . Его часто не включают в группу, так как это небольшая мышца и уникальна, поскольку расположена на поверхности бедренной кости. Для наших целей мы не будем вдаваться в подробности об этой мышце.Что еще больше усложняет ситуацию, в недавних исследованиях была обнаружена шестая мышца. Тензор tensor broadus intermediateus проходит между латеральной широкой мышцей бедра и intermdius . Когда-то он считался частью латеральной широкой мышцы бедра . Однако настоящая мышца может быть отделена и имеет собственный независимый нервный источник, ответвляющийся от бедренного нерва. Однако наличие мышцы варьируется и наблюдается не у всех испытуемых. Из-за этого мы исключим эту мышцу.Требуются дальнейшие исследования.

Функции мышц в группе квадрицепсов очень похожи. Все четверо отвечают за разгибание в коленном суставе. Проще говоря, это заставляет вашу голень двигаться вперед, как если бы вы пинали мяч. Поскольку rectus femoris происходит от подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости), она является сгибателем бедра. Опять же, проще говоря, это заставляет колено приближаться к груди. Мышцы, помимо обеспечения движения, часто выполняют и другие функции.Мы часто говорим, что глубокие мышцы действуют как мышцы-стабилизаторы. Три более глубоких мышцы квадрицепса, особенно медиальная широкая мышца бедра , , помогают стабилизировать коленный сустав и надколенник.

Тренировать квадрицепсы относительно просто, поскольку они используются во многих наших повседневных делах. Такие упражнения, как приседания и выпады, прорабатывают квадрицепсы, а также другие группы мышц. Изоляционные упражнения, такие как разгибание ног, напрямую прорабатывают квадрицепсы. Как и в любой другой программе упражнений, наилучшие результаты дает сочетание изолирующих и сложных движений.

Что касается травм, квадроциклы не пуленепробиваемые. Поскольку мышцы относительно большие, травмы не так изнуряют, как, например, вращательная манжета. Могут произойти мышечные разрывы, растяжения и ушибы. При этих травмах эффективны отдых, лед, компрессия и подъем. Одна из наиболее опасных травм квадрицепсов — разрыв сухожилий. В зависимости от степени разрыва может потребоваться хирургическое вмешательство.

В заключение, квадрицепсы состоят из четырех мышц (иногда 6).Они отвечают за разгибание голени, сгибание бедра и стабилизацию колена. Надеюсь, теперь, когда у нас есть эти знания, мы сможем тренироваться умнее и сохранить здоровье суставов.

3 упражнения на растяжку и стратегии для расслабления ваших плотных квадрицепсов

Cecilie_ArcursGetty Images

Ваш личный физик, Рэйчел Тавель, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Вы весь день используете ноги. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула, идете или даже пытаетесь встать на месте, ваши квадрицепсы активны. Добавьте сюда день ног или вашу любимую езду на велосипеде, бег или HIIT-тренировку, и ваши большие мышцы ног могут почувствовать боль, усталость и напряжение.

Квадрицепс — одна из самых больших групп мышц тела.Они образуют мышечную массу в передней части бедер и помогают удерживать вас на ногах. Как следует из названия, квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Вместе эта группа мышц помогает разгибать и стабилизировать колено, а также сгибать и стабилизировать бедра. Когда они тугие, это может вывести из строя ваш таз и остальное тело.

Четырехглавая мышца прикрепляется к передней части таза в точке, называемой передним верхним гребнем подвздошной кости (или ASIS).Когда они напряжены, они могут тянуть таз вниз и вперед, ограничивая способность таза вращаться в противоположном направлении. Это может привести к неприятностям, особенно к боли в пояснице или коленях.

Хотя повышенная активность на ногах может привести к напряжению квадрицепсов, то же самое может быть и бездеятельность. Сидение в течение нескольких часов сокращает время, которое вы тратите на удлинение и укорачивание этих мышц. При более частом сидении квадрицепсы становятся статичными и более устойчивыми к удлинению или растяжению.

Возьмите эти тугие квадрицепсы под контроль с помощью этих техник растяжки и саморельефа.Для достижения наилучших результатов попробуйте включить диету с низким уровнем воспалительного процесса, массаж и нагревание. Самое главное, не забывайте вставать и двигаться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

  1. Растяжка квадрицепсов: Попробуйте растяжку квадрицепсов на коленях. Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение (подложите под колено подушку или коврик, если у вас болит колено).Наклонитесь вперед, потянув заднее бедро. Отрегулируйте положение так, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Когда вы наклоняетесь в растяжке, вы можете схватиться за заднюю ногу, чтобы усилить растяжку. На это упражнение потратите около 30 секунд. Сделайте глубокий вдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
  2. Пенный валик для квадроциклов: Поместите поролоновый валик на пол. Положите переднюю часть бедер на валик из поролона, поддерживая тело руками. Используя верхнюю часть тела для управления движением, осторожно перекатывайте бедра вверх и вниз по поролоновому валику, массируя переднюю часть бедер от бедра до колена.Катитесь из стороны в сторону по больным участкам. Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело, чтобы отрегулировать давление так, чтобы оно касалось передней и боковых сторон квадрицепса для достижения полного эффекта. Уделите этому несколько минут два-три раза в день.
  3. Используйте свои квадроциклы: Вы знаете поговорку, что лучший способ справиться с кем-то — это попасть под кого-то другого? Иногда это касается и восстановления мышц. Вместо того, чтобы полностью отдыхать, попробуйте легкие упражнения или упражнения с низкой интенсивностью, чтобы кровь продолжала течь через мышцы.Небольшая активность может помочь продвинуть воспалительный процесс, вымывая медиаторы воспаления, позволяя прибыть заживляющим клеткам.
    Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    упражнений на квадроцикл при остеоартрозе коленного сустава — Кливлендская клиника

    Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.

    Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только могут ухудшить функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

    «Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим ​​Банго, PT, SCS.

    Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

    Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве.И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

    Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

    Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или идете.

    В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые четырехглавые мышцы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

    В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, по данным магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что у 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов риск потери хряща увеличивается в три раза.

    «Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.

    Сосредоточьтесь на всем колене

    Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и подниматься из сидячего положения, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

    К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

    Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части своего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

    «Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость нижних конечностей в целом, безусловно, может увеличить риск падения».

    Как помочь коленям

    Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:

    • Выбирайте аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо интенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в ​​течение недели.
    • Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
    • Ежедневно выполнять действия по гибкости .(См. ниже).
    • Сведите к минимуму виды деятельности с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

    «Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

    Упражнения на растяжку и укрепление колен

    Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

    1. Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
    2. Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
    3. Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
    4. Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте там в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
    5. Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.

    Эта статья впервые появилась в номере Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

    Мышечный дисбаланс и бег | Бег на квадроциклах

    Если вы заметили скованность подколенного сухожилия или спины, боль в коленях, чувствуете, что ваши ягодицы не «включаются» во время тренировки ног или вам не хватает взрывного удара, необходимого для завершения спринта, вы можете быть «квадро-доминантным».

    Вот простой способ сказать: присядьте в удобное для вас положение с закрытыми глазами. Как только вы займете позицию, откройте глаза. Вы видите свои большие пальцы ног? Если вы можете, это, вероятно, означает, что ваши ягодицы работают правильно, вы подтягиваете колени и квадрицепсы обратно в идеальное положение для приседаний, — объясняет Эллен Лондон Крейн, тренер по бегу в Heartbreak Hill Running Company в Бостоне.

    Если вы не видите большие пальцы ног? «Это потому, что ваши колени опираются на пальцы ног, а квадрицепсы берут на себя балансировку, которую должны выполнять ваши ягодицы.«Это означает, что вы, скорее всего, квад-доминанта», — говорит она.

    «Четверное доминирование возникает, когда передние мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра) перекрывают задние мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия) ноги», — объясняет АннеАлиза Бонисталли, C.S.C.S., личный тренер и силовой тренер из Бостона.

    Сильные квадрицепсы никогда не плохо, правда? А вот сила , дисбаланс может быть. Переполнение квадрицепсов может снизить производительность и повысить риск получения травм. Вот как определить, доминируете ли вы на четверых, и что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие.

    Как вы станете доминантом квадроциклов

    Доминирование квадроциклов на самом деле довольно распространено среди бегунов, особенно среди людей с более высокой скоростью и большим пробегом. Это потому, что, когда вы идете быстрее и дальше, для разгибания бедер требуется больше силы, которая исходит, как вы уже догадались, от ваших квадрицепсов. «Начинающие бегуны также подвергаются риску, если они нарастают больше, чем привыкло их тело», — говорит Лондон Крейн.

    Эти характеристики часто сочетаются с другим поведением, которое только усугубляет проблему: не тратить время на силовые тренировки или работу в гору, необходимую для баланса задней части тела.

    «Вполне вероятно, что без этих нагрузок ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут недоразвиты», — говорит она.

    Итак, в большинстве случаев за доминирование квадрациклов можно возложить ответственность за слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Когда эти силовые мышцы слабы, ваши квадрицепсы естественным образом нарушают баланс вашего тела спереди и сзади», — говорит Лондон Крейн.

    Еще один фактор риска? Избегайте прогулок на беговой дорожке снова и снова. Это потому, что удары по беговой дорожке убирают часть функции подколенного сухожилия и ягодиц, так как пояс по существу тянет ваши ноги назад, объясняет Анджела Рубин, менеджер студии Precision Running Lab в Equinox Chestnut Hill.В результате ваша задняя цепь может нуждаться в еще большем укреплении.

    Более того: «Особенно в наши дни и в наши дни, когда большинство из нас сидит за столами по работе, очень легко доминировать на квадроциклах», — говорит Рубин. Время, проведенное за столом, сокращает и напрягает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

    Проблема с квадро-доминантным бегом

    Любой физический дисбаланс потенциально увеличивает риск травм и может снизить производительность, говорит Рубин.

    Здоровые и стабильные колени, например, требуют двух противодействующих сил: «сильные квадрицепсы, чтобы выпрямить колено и помочь согнуть ступню вперед, и сильные подколенные сухожилия, чтобы согнуть колено и помочь отвести ногу назад», — говорит Лондон Крейн.«Эти две мышцы должны работать вместе, а когда это не так, вы подвергаете риску свое колено».

    Доминирование квадрицепсов также может проявиться после травмы подколенного сухожилия, потому что, когда эта силовая мышца слаба, ваши квадрицепсы естественным образом вступают во владение и нарушают баланс тела между передней и задней частью; или травма спины, потому что тугие сгибатели бедра могут вызывать наклон таза кпереди.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Более того, мышечный дисбаланс в нижней половине тоже может помешать достижению ваших целей на дороге. По сути, вы не сможете добиться максимальной скорости и эффективности, если действительно используете только половину своего тела.

    Посмотрите на это так: если ваши квадрицепсы заменяют мышцы бедра или ягодиц, вы не позволяете этим важным мышцам делать свое дело.

    «Ваши ягодицы — это ваша электростанция и самая устойчивая мышца», — говорит Бонисталли. «Без силы ягодиц и подколенных сухожилий, которые помогают управлять каждым шагом, вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

    Как исправить Quad-Dominance

    Хорошие новости: даже если вы страдали дисбалансом силы или гибкости, повторялись травмы или всю жизнь прожили без должной нагрузки на ягодицы, вы можете что-то изменить — и стоит подумать, если вы замечаете травмы или чувствуете, что ваши ягодицы «сонливы» и не срабатываете во время упражнений на нижнюю часть тела.

    Ваш переезд? Работайте над балансом своего тела. По словам Рубина, баланс, в целом, заключается в построении задней цепи.«Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы уравновесить активацию квадрицепсов».

    [ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

    Упражнения на активацию ягодиц, такие как становая тяга, удары ногами и ягодичные мосты, задействуют и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия . «Начните с веса вашего тела, пока вы набираете ногти, а затем вводите веса для наращивания силы», — предлагает Лондон Крейн.

    Пена, перекатывающая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ИТ-бандаж, а также активное высвобождение растягивающих широких фасций (TFL / отводящий тазобедренный сустав) и подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель бедра) снизят любое напряжение в ваших ногах после поездки в дорогу, и если делать это регулярно поможет предотвратить травмы, говорит Бонисталли.«Чтобы вернуться в« нормальное состояние », вам нужно расслабить напряженные мышцы, а затем активировать и укрепить слабые».

    Пенные ролики

    Пенный валик

    Производительность триггерной точки amazon.com

    Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

    Гиперис amazon.com

    199,00 долл. США

    Разборный поролоновый валик Morph

    Brazyn brazynlife.ком

    24,70 долл. США

    Просто помните: любое изменение ваших тренировочных привычек требует времени и практики. А слишком быстрое движение — неожиданное добавление 50 становой тяги — может стать рецептом для травмы, — говорит Лондон Крейн. «Обязательно постепенно увеличивайте количество упражнений, активирующих ягодичные мышцы, так же, как вы постепенно наращиваете еженедельный пробег».

    Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

    Важность отличной растяжки на квадрицепсы

    Готовитесь ли вы к часу высокоинтенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавых мышц, правильный пост- Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

    Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав.Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

    Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и стянутыми при частом использовании. У вас может даже возникнуть тендинопатия четырехглавой мышцы — воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом.Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

    Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «колено бегуна».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *