Болит плечо при нагрузке: Боль в плече: причины, лечение. Ноющая боль при поднятии руки, что делать

Боль в плече

Боли в плече: причины, классификация видов

Боль в плече возникает под влиянием как внутренних, так и внешних факторов. Без прохождения диагностического обследования определить причину, из-за которой болит плечо, невозможно. Обращение в медицинский центр ускорит процесс диагностики, позволит решить проблему за минимальное время.

Причины возникновения

Уязвимость плечевого сустава – основной источник развития боли в плече. К причинам формирования дискомфорта специалисты относят чрезмерные физические нагрузки, инфекционные болезни, ушибы, переломы, вывихи. Своевременный визит к врачу поможет избежать перехода патологии в хроническое течение, найти первоисточник, из-за которого может болеть в плече.

В группу риска по возникновению боли в плече относят пациентов:

• с нарушением осанки, сутулостью;
• выраженной гиподинамией;
• занимающихся тяжелой физической работой;
• профессиональных спортсменов.

Указанным лицам необходима периодическая профилактическая проверка в хорошем диагностическом центре.

Разнообразие видов

Болеть в плече может из-за перенапряжения: силовые тренировки, поднятие тяжелых предметов становится причиной дискомфорта. Боли в области плеча провоцируются разнообразными заболеваниями.

Острый болевой синдром провоцируется:

1. Артритом – воспалительный процесс поражает левую или правую сторону.
2. Артрозом – чаще диагностируется у пожилых пациентов, мешает свободному движению рукой.
3. Капсулитом – скованность мышц в плечевом поясе ограничивает двигательную функцию верхней конечности в плечевом суставе.
4. Невритом – травмы, воспаление и новообразование в районе плечевого нерва приводят к внезапным вспышкам болезненных ощущений.
5. Остеохондрозом – патологический процесс в шейном отделе приводит к дискомфорту при поворотах головы, движениях рукой. Неприятные ощущения усиливаются в ночное время, при запущенной форме верхняя конечность не поднимается.
6. Повреждение манжетки плеча – провоцируется однообразными, нестандартными движениями. Часто наблюдается у строителей-отделочников.
7. Тендобурситом – воспалительный процесс в суставе возникает из-за отложения солей. Болевой синдром наблюдается по периметру от пальцев до шеи, приводит к проблемам с движениями руки.
8. Травмой – вывих, перелом или растяжение без своевременной помощи быстро переходит в хроническое течение и вызывает стойкие нарушения работы плеча.

Хронические боли вызываются:

1. Бурситом – образуется после травм сухожилия, околосуставной сумки. Кроме болезненности, наблюдается отечность тканей, опираться на больную руку невозможно.
2. Тендинитом – воспаление сухожильного аппарата, расположенного возле плечевого сочленения. Болеть в районе плеча начинает после чрезмерной физической нагрузки, постоянного тяжелого труда.
3. Тендинитом бицепса – воспалительный процесс мышц внутренней стороны плеча приводит к постоянным болям, усиление болевого синдрома наблюдается при движениях конечностью или пальпации проблемного участка. В случае разрыва сухожилия на бицепсе появляется шарообразное вздутие.

Ноющие боли формируются под влиянием:

1. Межпозвоночной грыжи – поражение приводит к дискомфорту в плече и шее, с периодическими головокружениями и головными болями. Переход от начальных стадий к последующим приводит к постоянной, нестерпимой боли.
2. Плечелопаточного периартрита – состояние развивается без видимых причин, у пациента по ночам мерзнут руки. Любое движение отзывается болезненностью суставов, онемением, нарушается функциональность кистей.
3. Миалгии – мышечные боли провоцируются инфекционными патологиями, чрезмерной физической нагрузкой, переохлаждением. Проблема сопровождается дисфункцией верхних конечностей.

Номер для записи и консультаций:

+7 (473) 210-03-21 Заказать звонок

Запишитесь на удобное время онлайн!

Запись онлайн

Плече-лопаточный периартроз — Команда позвоночника

Боль в плече, невозможность полноценно поднимать руку, носить сумки, а, иногда, и причёсываться трудно! Всему виной плече-лопаточный периартроз!

Скажем сразу, плече-лопаточный периартроз понятие собирательное.

Плечевой сустав самый сложный сустав человеческого организма, самый подвижный. Попробуйте совершить тазобедренным суставом столько движений сколько получается у плечевого! Не выйдет!

Такая подвижность достигается сложной структурой плечевого сустава и мышц вокруг него.

Мышц очень много, некоторые из них достаточно тонкие и легко могут надрываться при чрезмерных физических нагрузках, тогда возникает так называемый импиджмент синдром (повреждение ротаторной манжеты)

При этом мышцам не удаётся зафиксировать головку плечевой кости в суставной впадине и человеку сложно поднять руку, он испытывает боль.

Бывает капсула плечевого сустава воспаляется, отекает, становиться вздутой, набухшей, ограничивает движение в суставе во все стороны, плечевой сустав становиться будто “замороженным”.

Это состояние называется адгезивный капсулит. Без должного лечения сустав может оставаться замороженным целый год.

Наши методы позволяют ликвидировать адгезивный капсулит за 1-2 недели!

Если же у человека боль в “плече” возникает только при поднятии руки вверх, то здесь мы имеем дело скорее всего с акромиально-ключичным артрозом.

Это воспаление капсулы небольшого суставчика, который расположен чуть выше чем плечевой. Сустав маленький, а проблем приносит уйму! Что самое интересное лечиться эта патология очень быстро, без всяких таблеток.

Иногда, после резких нагрузок, плечевой сустав начинает как бы “гулять”, возникает нестабильность в нём, что сопровождается болью. Здесь мы имеем дело с повреждением суставной губы (синдром Банкарта). В этом случае, бывает, без операции – ушивание суставной губы – не обойтись.

Помимо перечисленных заболеваний, плечо может болеть и из за остеохондроза шейного отдела позвоночника, и, даже, из за заболеваний внутренних органов (все терапевты знают симптом Мюсси – болезненность при надавливании в области надплечья спереди может говорить о проблемах с желчным пузырём).

Патология плечевого сустава и мягких тканей, которые его окружают, сложная проблема, требующая глубоких знаний врача, огромного опыта лечения и ведения данных пациентов.

Как часто к нам обращаются пациенты, которые где и чем только не лечились. Сколько таблеток не перепили и мазей не перемазали. Зачем впустую выкидывать деньги? Доверьтесь профессионалам и забудьте о боли в плече!

Наши методы – это Лазер высокой интенсивности, Ударно-волновая терапия, точные инъекции лекарственных препаратов и многое другое.

БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Прежде, чем говорить о причинах возникновения боли в плече, следует отметить, что плечевой сустав является уникальным творением, учитывая его строение и то, какие функции он может выполнять. Если же суставом плеча будут выполняться сверхсильные или «необычные» для него физические нагрузки, то он может повреждаться, что приведет к возникновению местного воспалительного процесса. В результате такого воспаления сустав отекает, а также происходит образование выпота. Порой повреждаются те сухожилия, которые окружают данный сустав.

Плечевой сустав имеет свой лимит по отношению к неправильным нагрузкам, которые на него оказываются. Когда такой лимит исчерпан, сустав повреждается, воспаляется, что проявляется появлением болезненности.

 

СИМПТОМЫ БОЛИ В ПЛЕЧЕ 

• Болезненность чаще имеет ноющий характер, физическая нагрузка ее усиливает.
• Сустав плеча может болеть на протяжении длительного периода времени, при этом боли становятся все более и более интенсивными, ночью болезненность часто усиливается.
• Человек часто перестает выполнять ранее привычную работу.
• Боль может переходить с плеча на область груди, шеи, а также лопаток.
• В пораженной области мышцы напряжены и болезненны.
• Болеть могут и участки, куда прикрепляются связки и сухожилия.
• Возможно наличие отечности.
• Болезненность мешает спать или просто находиться в лежачем положении.

Существует определенная классификация плечевых болей. Ее можно разделить, к примеру, по механизмам возникновения:

• Причиной возникновения болезненности в верхнем участке плеча может быть проблема с шеей. В таком случае болезненность будет затрагивать всю руку, а усиливать ее будет любое производимое шее движение, кроме того, такая боль сочетаться с чувством «бегания мурашек», а также чувством онемения. Чаще всего суть кроется в наличии грыжи между шейными позвонками. Если же произошло повреждение диска, расположенного между позвонками, то это приводит к тому, что он теряет свою эластичность и уплощается, делая пространство между позвонками более узким. Следствием такого сужения будет ущемление спинномозговых нервных корешков, что, естественно, вызовет боль. Место ущемления становиться отечным, усиливая проявления болевого синдрома.
• Капсулиты. Характеризуются они появлением болезненности, мышечной скованности, затрагивающие плечевой пояс. Достаточно редкое явление, которое может на протяжении длительного времени не беспокоить больного в связи с медленным прогрессированием. Таким пациентам все сложнее и сложнее отвести руку, поднять ее, попытка заведения ее за спину также затруднена. Если же процесс не лечен и запущен, то такому больному становится даже трудно есть, ведь поднесение ложки или вилки ко рту — большая проблема.
• Поражается также плечевая вращающаяся манжетка. Такому состоянию предшествуют непривычные для плечевого сустава движения, такие, как покраска потолков. Данное состояние проявляется не сразу, а обычно к следующему дню после проведения таких работ и чаще всего при попытке поднять руки вверх, к примеру для того, чтобы достать что-либо, лежащее высоко. При этом важно установить на сколько поврежден плечевой пояс и как сильно ограничены движения. При проведении рентгенографии зачастую патология не обнаруживается.
• Тендобурситы. Для них характерно появление воспалительного процесса в сумках сустава плеча реактивного характера, что было спровоцировано наличием в мышечных сухожилиях кальцификатов. Такое болезненное состояние обычно возникает внезапно, при этом способность к выполнению как активных и пассивных движений значительно ограничивается. Кроме плечевого участка, болеть может и участок надплечья, а также рука и шейная область.

 

ПРИЧИНЫ БОЛИ В ПЛЕЧЕ 

Первопричины, в результате которых возникает боль в плече, могут быть следующими:

• Тендиниты. Данный процесс является воспалением сухожилий, окружающих сустав плеча. Такое состояние — это следствие того, что плечевой сустав «испробовал» на себе слишком сильную физическую нагрузку, что привело к возникновению трений сухожилий поеча о плечевую кость. В результате такого раздражения и появляется болезненность.
• Тендениты двухглавой мышцы плеча (бицепса). Данная мышца идет по внутренней часть плеча до области локтя. При этом болезненность носит хронический характер, а любое прикосновение к пораженной области или движение в ней усугубляют состояние. Если же сухожилие двухглавой мышцы плеча полностью разорвалось, то в месте этого разрыва обнаруживается вздутый шарообразный участок.
• Бурситы — это воспаление сумки плечевого сустава. Чаще всего данная патология сочетается с тендинитами. Болезненность в таком случае, как и при тендинитах, является следствием физических усилий, но вдобавок больной получает еще и отечность сумки сустава.
• «Столкновения» синдром. Данный синдром — это результат того, что в суставе откладываются кальциевые соли и часто они откладываются на поверхности сухожилия, которое расположено под ключицей и лопаткой. Наиболее характерно такое состояние для людей старше 30 лет, но до 50-ти. Болезненность в таком случае возникает в том случае, если больной захочет отвести руку от туловища, при этом боль будет достаточно сильной и длительной, даже постоянной. В таком случае еще до появления симптоматики на рентгеновском снимке можно обнаружить обызвествленные участки сустава плеча.
• Травмирования. Наиболее частой травмой, вызывающей повреждение плечевого сустава, является падение. При таком повреждении рука смещается относительно суставного углубления и приобретает не физиологичное положение. Часто также люди при падении растягивают или рвут сухожилия. Если такое состояние не лечить или затянуть с лечением, то о полноценности движений в плечевом суставе можно забыть.
• Плечевой вывих рецидивирующий. Состояния такого плана характерны как для тех, кто уже ранее повредил сустав, так и для активных молодых людей и спортсменов. Особенностью данной патологии является то, что происходит периодическое «выпадение» плеча из суставного углубления даже при малых нагрузках. Люди старших возрастов подвержены возникновению таких вывихов из-за того, что структуры их плечевого сустава постепенно стареют и изнашиваются, а также на их месте возникает остеопороз в результате недостатка кальция.
• Травмирование плеча у бодибилдеров. В связи с тем, что бодибилдеры значительно перегружают как суставы, так и мышцы, и сухожилия, им свойственно появление болей не только в плечах, но и в коленях, пояснице и локтях. Те, кто хотя бы единожды повредил сустав, в дальнейшем могут столкнуться с проблемой выполнения необходимых для данного вида спорта физических упражнений. У таких спортсменов плечевой сустав обычно нестабилен.
• Наследственная аномалия развития плечевого сустава и новообразования — это более редкие, но все же возможные причины возникновения болезненности в плечах.
• Болезни со стороны внутренних органов. Существуют болезни внутренних органов, результатом которых является болезненность в плечах. К таким болезням можно отнести пневмонию, опухоли грудной клетки, стенокардию, инфаркт миокарда, радикулит шейного отдела позвоночного столба, патологию со стороны печени.

Стоит также упомянуть о таких заболеваниях, как плечелопаточный периартрит и плечелопаточный периартроз.

Плечелопаточный периартрит — воспалительное заболевание, локализованное в мягких тканях вне сустава, которые относятся непосредственно к суставу плеча, имеющее нейродистрофический характер.
Более характерно данное заболевание для правшей, то есть чаще поражается правый плечевой сустав. Болевой синдром при плечелопаточном периартрите будет стойким. Для него также характерно наличие мышечной контрактуры в пораженной области. Болезненность в пораженном суставе присутствует постоянно, такой сустав ломит, он «ноет». В большинстве случаев в ночное время боль становится более интенсивной. Усиливают болезненность также определенные движения в плечевом суставе, например это попытка отвести руку в сторону или завести руку за спину.
Характерно для данного состояния также распространение болезненности, при этом она может мигрировать в область шеи и затылка, а также к лопаткам. Болезненность настолько интенсивная, что очень трудно в такой ситуации лечь на пораженную сторону. Движения в плечевом суставе, естественно, ограничены вследствие как возникшей контрактуры мышц, так и боли.
В пораженной области мышцы напряжены и болезненны. Болеть могут и участки, куда прикрепляются связки и сухожилия. Опытный врач также способен обнаружить местные узелки и уплотнения. Передне-боковая плечевая область может быть отечной.

Плечелопаточный периартроз. В отличие от плечелопаточного артрита, для артроза характерно наличие дегенеративного процесса в суставном хряще. Данная ратология своцственна больше женщинам и проявляется чаще с одной стороны.
Симптоматика очень похожа на ту, которая появляется при плечелопаточном периартрите. Очень часто люди, у которых уже имеется остеохондроз цервикального отдела позвоночного столба, заполучают такое состояние, как плечелопаточный периартроз. Происходят изменения дистрофического характера в тканях, находящихся рядом с суставом плеча, при этом значительно повреждаются корешковые нервные волокна. Суставная боль достаточно интенсивная и способна ирадиировать в область шеи, а также в руку. Движения усиливают болезненность, в результате чего больной человек выполняет минимум движений в суставе вплоть до полного отсутствия в нем движений, что еще больше вредит поврежденному суставу.
Изначально появляется болезненность, для усиления которой можно выполнить простые движения в суставе плеча, либо просто поднять руку немного выше 90°. Болезненность постепенно становится более интенсивной и мешает человеку работать, что служит поводом обратиться к врачу. Боли обычно имеют ноющий, грызущий, сверлящий характер. Иногда такая боль переходит на область шеи или лопатки. Для плечелопаточного периартроза характерно то, что при отсутствии большинства движений, движения в виде «маятника», то есть вдоль корпуса рука способна спокойно двигаться вперед и назад, остаются сохранными. Нелеченый плечелопаточный периартроз грозит полному обездвиживанию верхней части руки.

 

ФАКТОРЫ РИСКА ПО ПЛЕЧЕВЫМ БОЛЯМ 

• Работа, связанная с применением не физиологичных для плечевого сустава поз, например, маляры.
• Старший возраст.
• Тяжелый физический труд.
• Отсутствие физического воспитания.
• Спортсмены (бодибилдеры).
• Ожирением.
• Наследственная предрасположенность.
• Травмы плечевого сустава в анамнезе.
• Болезни позвоночника в анамнезе.
• Частые воспалительные заболевания.
• Люди, имеющие в анамнезе пневмонию, опухоли грудной клетки, стенокардию, инфаркт миокарда, радикулит цервикального отдела позвоночного столба, патологию со стороны печени.

 

ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В ПЛЕЧЕ 

Профилактика плечевых болей входит в комплекс профилактики других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Зарядка по утрам. Особенно важна для профилактики данного заболевания, ведь отсутствие движений в плечевом суставе негативно влияет на его полноценность. Она занимает совсем немного времени, обеспечивает Вашему суставу долгую жизнь.
• Важно следить за своим питанием. Для полноценного развития опорно-двигательного суставов необходимо правильное и полноценное питание, которое может быть обеспечено правильным подбором продуктов и режимом питания.
• Лишний вес уменьшает Вашу подвижность, вследствие чего значительно страдают суставы, мышцы, да и весь опорно-двигательный аппарат.
• Старайтесь не переохлаждать свой организм, ведь это вредно для тех, кто не закален.
• Выбирайте правильные режимы отдыха и сна, ведь от этого во многом зависит физиологичность работы вашей опорно-двигательной системы.
• Правильная рабочая поза. Если Вы занимаетесь работой, которая требует использования «неправильных» и не физиологичных положений верхних конечностей (например, при окрашивании потолка), то старайтесь, хотя бы, можно чаще делать перерыв.
• Важно уметь верно обращаться с тяжестями. При этом очень важно держать ровную осанку и все движения совершать как можно более плавно.
• Во время занятий спортом берегите свой организм и не делайте «невозможного».
• Вовремя лечите внутренние заболевания.

 

ДИАГНОСТИКА ПЛЕЧЕВЫХ БОЛЕЙ 

Важнейший этап диагностики — нахождение первопричины болезненного состояния, а для этого может потребоваться как консультация специалиста, так и использование дополнительных методов обследования:

• Этап первый — беседа. На данном этапе врач в подробностях (со слов пациента) узнает о характере болезненности (характеристика боли, как купируется и так далее) и о возможной причине ее возникновения.
• Этап второй — обследование при помощи ручных техник. Пальпаторно (ощупав) можно обнаружить болезненность мышц, их напряжение, возможный отек, а также изучить полноценность выполнения движений в плечевом суставе.
• Этап третий — результаты дополнительных методов исследования. К таким относятся: компьютерная томография (КТ), магнитно-резонансная томография (МРТ), рентгенография, а также некоторые другие.

 

ЛЕЧЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ БОЛЕЙ 

Основа лечения — истребление первопричины, которая и вызывают болевую симптоматику. 

Наша гордость — Нетравматическая методика безоперационного лечения заболеваний позвоночника и суставов. Это особенная, созданная специалистами нашего центра, методика, позволяющая в кратчайшие сроки, с минимальным дискомфортом и на долго и избавиться как от симптоматики болезни, так и от ее причин.

В методику включены наиболее эффективные современные и древние методики. Среди них хочется выделить такие: мануальная терапия (в лице остеопатии и хиропрактики), лечебные массажи, физиопроцедуры, ЛФК (лечебную физкультуру). При необходимости врач предложитфиксирующий корсет, а также подберет необходимую медикаментозную терапию.

На протяжении первых трех сеансов (часто уже после первого) состояние пациента значительно улучшается. Весь курс безоперационного лечения боли в плече в нашем Центре обычно состоит из состоит из 10-15 сеансов.

Приятным сюрпризом для наших клиентов всегда становятся, применяемые для массажа, эфирные массажные масла. В основу их входят косточки винограда, а аромат придают экстракты ванили, лемонграса, розы, сосны, лаванды и др.

Совет:

До начала лечения, во время лечения, а также еще некоторое время по завершению курса, важно дать позвоночнику отдохнуть и не нагружать его.

Миалгия плеча

Миалгия (с греч. myo – мышца; algos — боль)— это болевой синдром, локализованный в мышечной ткани, который сопровождается острой, тупой или ноющей болью как в напряженном, так и в расслабленном состоянии мышцы. Чаще всего эти болевые ощущения возникают как следствие гипертонуса (спазма) мышечных волокон. Боль является одной из самых частых причин обращения к врачу, и среди них миалгия занимает одну из лидирующих позиций.

Крайне важно вовремя обратиться к специалисту и начать грамотную терапию, в противном случае миалгия может из острой формы перейти в хроническую, что потребует более длительного и комплексного лечения.

Причины миалгии плеча

Миалгия может быть как самостоятельным заболеванием, например, при физическом переутомлении мышц, так и проявлением какого-либо заболевания, например, при патологии плечевого сустава. Часто бывает сложно установить, что является причиной боли: боль суставного происхождения либо боль, связанная с патологией связок и сухожилий или непосредственно самой мышцы.

В практике врача довольно часто встречаются сочетанные состояния, когда наблюдается та или иная патология плечевого сустава, например артроз, на фоне которого происходит рефлекторное сокращение мышц, окружающих этот сустав. При этом патология сустава может быть травматической природы либо являться следствием системного воспалительного заболевания (ревматологические заболевания). Но, что в первом, что во втором случаях изменения в суставе будут сопровождаться локальными воспалительными реакциями, при которых происходит высвобождение провоспалительных биологически активных субстанций (серотонин, брадикинин, простагландин Е2 и др.), что само по себе способствует формированию спазма и боли в мышцах, окружающих воспаленный сустав. Косвенным признаком, по которому можно предположить, что боль исходит от мышцы, а не от сустава, является усиление или появление боли при нагрузке на мышцу, но этот тест обладает крайне низкой специфичностью, чтобы однозначно утверждать о наличии причины именно в мышце.

Также боль в области плеча может быть при воспалении в месте прикрепления вязки или сухожилия мышцы к кости, такое состояние называется энтезопатия. Часто наблюдается при длительном укорочении мышцы, длительной силовой нагрузке на эту мышцу, при этом связка или сухожилие мышцы в месте прикрепления начинает отслаивать участок надкостницы от кости, вызывая воспалительную реакцию. Кроме того, тупая травма мышцы, подлежащей кости и надкостницы способны вызывать рефлекторный локальный спазм.

Все вышеописанные ситуации, в большинстве случаев будут протекать с формированием миофасциального синдрома, который характеризуется возникновением плотных тяжей в толще мышцы, болевым синдромом, а в ряде случаев возможны чувствительные нарушения: онемение, ощущение ползания мурашек. Боль может быть локальной, а может носить отражённый характер.

Миалгия плеча симптомы

Боль при миалгии плеча, в частности при наличии миофасциального болевого синдрома, часто описывается пациентами как ноющая, тупая, стягивающая, сверлящая боль, которая может усилиться при нагрузке на эту мышцу, а у ряда пациентов может проявляться во сне, когда при определенной позе происходит воздействие на триггерную точку в мышце. Триггерная точка — это уплотнение волокон мышцы, которое при пальпации ощущается как плотный мышечный тяж либо как плотное округлое образование и сопровождается резкой болезненностью. Боль может проявляться в конкретной точке (локализацию можно указать пальцем), а может быть отраженной, в этом случае у триггерных точек, находящихся в разных мышцах, имеются определенные зоны, куда может распространяться боль.

Нередко миалгия в области плеча сопровождается функциональным ограничением активных движений в конечности, например, пациенту больно отвести руку в сторону свыше определенного градуса.

Мышцы, наиболее часто проявляющиеся локальной или отраженной болью в области плеча.

Лестничная мышца. Передняя лестничная мышца хоть и относится к мышцам шеи, но боль от расположенной в ней триггерной точки распространяется на верхнюю конечность. При этом отмечаются характерные пути распространения: по передней и задней поверхности надплечья, верхнему медиальному краю лопатки, наружной поверхности плеча и предплечья, на большой и указательный пальцы.

На рисунке зоны наиболее интенсивной боли отмечены красным цветом. Спазм этих мышц может приводить к ощущению скованности и ограничению движений в шейном отделе. Причиной напряжения лестных мышц может служить, например, ношение тяжёлых сумок в руках, длительный кашель, патология лёгких, требующая включения вспомогательной дыхательной мускулатуры (хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма).

Между передней и средней лестничными мышцами проходит сосудисто-нервный пучок, и спазм этих мышц способствует ущемлению пучка, что будет проявляться в виде онемения, ощущения покалывания, которое наиболее выражено в кисти, особенно после физической работы этой рукой. Данная патология называется синдром лестничной мышцы или скаленус синдром.

Большая и малая грудные мышцы. Локализация триггерной точки в ключичной части большой грудной мышцы и малой грудной мышцы проявляются схожей симптоматикой, а именно: отражённая боль локализуется по передней поверхности плечевого сустава (на рисунке красным цветом обозначена зона наибольшей интенсивности боли). Активные движения, вызывающие напряжение или растяжение этих мышц, особенно при поднятии тяжести вперёд на вытянутой руке, способны усиливать боль, также во сне в позе на животе возможно воздействие на триггерные точки, что приводит к возникновению или усилению боли и частым пробуждениям. Может отмечаться ограничение движения отведение руки в сторону.

При локализации триггерных точек в левой большой грудной мышце боли могут имитировать приступы стенокардии, ощущение сжатия в груди.

При выраженном гипертонусе этой мышцы часто происходить ущемление латерального ствола плечевого сплетения и подмышечной артерии, что проявляется нарушением чувствительности по внутренней поверхности плеча, предплечья, в безымянном пальце и мизинце.

Одной из главных причин возникновения миофасциального синдрома в этих мышцах является неправильная осанка: сутулая спина, при которой плечи уходят вперёд, что приводит к укорочению грудных мышц.

Подостная мышца. При миофасциальном синдроме подостной мышцы боль локализуется в передней, боковой и задней поверхности области плечевого сустава, может опускаться по передней поверхности плеча. Боль часто характеризуется как глубинная, по ощущениям- внутри сустава (на рисунке красным цветом обозначены места с наиболее интенсивной болью). Пациенты отмечают трудности при обслуживании задней полусферы тела: трудно помыть спину, застегнуть замок бюстгальтера; попытки причесаться или почистить зубы вызывают резкую болезненность в плече.

Клювовидно-плечевая мышца. Отражённая боль при наличии триггерных точек в этой мышце локализуется по передней поверхности плечевого сустава и спукается вниз по наружной поверхности плеча, тыльной поверхности предплечья и кисти. Боль, как и в случае с подостной мышцей, будет усиливаться при отведении руки за спину. Триггерные точки в этой мышце, как правило, возникают вторично, т.е. при наличии активных болевых точек в соседних с ней мышцах, воспалении сухожилия головки бицепса, патологии плечевого сустава и др.

Диагностика

В этой статье представлен далеко не весь спектр мышц и заболеваний структур данного региона, способных проявляться миалгией. Диагностика требует тщательного индивидуального подхода к каждому пациенту с этой проблемой. В большинстве случаев удается найти причину боли исходя из собранных жалоб, анамнеза заболевания и проведения мануального мышечного тестирования. В некоторых случаях требуется проведение инструментальных методов диагностика, таких как: рентгенографию и МРТ плечевого сустава, для исключения вовлеченности его в патологический процесс. Кроме того, сам болевой процесс в окружающих плечевой сустав мышцах, способен вызывать воспалительные изменения в суставе.

Раннее обращение к грамотному специалисту позволит в кратчайшие сроки выявить причину боли и начать адекватное лечение.

Не занимайтесь самодиагностикой, иногда определить точно причину бывает трудно даже специалисту.

Лечение миалгии плеча

Сегодня существует много методов лечения данной патологии, среди них имеются как немедикаментозные, так и медикаментозные. Высокую эффективность в данном вопросе показали немедикаментозные методы лечения: приёмы мягкой мануальной терапии, иглорефлексотерапии, физиотерапии, глубокий тканевой массаж и др. В некоторых случаях возможно ношение ортопедических ортезов.

В качестве медикаментозного лечения в остром периоде возможен прием нестероидных противовоспалительных препаратов, могут применяться местные пластыри с капсаицином. Приём миорелаксантов, как показывает практика, помогает в незначительной мере снять спазм мышц, что недостаточно для решения проблемы.

При хроническом болевом синдроме, возможно, потребуется совместная работа вертеброневролога и врача-психотерапевта/психиатра.

Если же миалгия является проявлением патологии плечевого сустава, будь то травма или ревматологическое заболевание, применение мягких техник мануальной терапии на мышцы, окружающие данный сустав, показывает хороший результат в плане уменьшения болевых проявлений.

Когда возникает вопрос «как лечить миалгию плеча?», лучше обратиться к специалисту, который имеет опыт работы с данной патологией. Попытки самолечения могут навредить Вашему здоровью.

Боли в плече — Неврологическая клиника

Распространенность боли в плече среди населения по разным оценкам составляет от 7 до 26%. По данным скандинавского исследования, боль в плече является одной из наиболее частых причин нетрудоспособности населения, на долю которой приходится 18% оплачиваемых больничных листов. Чаще всего боли в плече бывают нерезкими, ломящими или ноющими. Но иногда боли в плечах бывают настолько сильными, что сопоставимы с зубной болью, лишая человека сна и покоя.

Давайте же разберемся Почему болят плечи?
Чаще всего при жалобах пациента на боль в плечах врачи скажут, что “болит из-за шеи”, либо поставят диагноз “артроз плечевых суставов”.
На самом деле артроз плечевых суставов встречается довольно редко – на долю артроза приходится всего около 5-7 % от общего числа всех случаев боли в плечах.
Может ли плечо болеть из-за шеи? Да, может. Об этом мы расскажем чуть позже. Но это тоже не самая частая причина болей в плечах.
Рассмотрим основные причины болей в плечах.

50% всех случаев болей в плечах приходится на плечелопаточный периартрит. Это заболевание обычно начинается после неудачного движения рукой, после сна в неудобном положении, или после перегрузки руки непривычной физической работой.
Чаще всего при плечелопаточном периартрите страдает одно плечо, но нередко бывает, что воспаляются сразу оба плеча.
Главным симптомом данного заболевания является значительное ограничение движений в руке. Например, рука плохо вращается вокруг своей оси, трудно заводится за спину или плохо поднимается через сторону вверх. При попытке таких движений могут возникать очень резкие боли в плече.

Иногда подвижность руки при периартрите снижается настолько, что болеющий человек совсем не может завести руку за спину, не может приподнять руку, причесаться или попасть рукой в рукав рубашки или куртки.
Боли в плече при плечелопаточном периартрите могут быть нерезкими, ноющими, но часто боли бывают очень сильными. Они могут возникать даже в ночное время, а при самых тяжелых формах именно ночью становятся совсем нестерпимыми.2). Второе место – действительно “боль из-за шеи” (около 30 % случаев плечевой боли), то есть боль в плече, вызванная повреждением или грыжей шейного отдела позвоночника, сопровождающаяся прострелом в руку или в плечо.
Чаще всего боль из шеи простреливает только в одну руку, в обе руки боль из шеи простреливает крайне редко. При этом больную руку часто «простреливает» не только в плечо, но и по всей ее длине – до самых кончиков пальцев.
Ключевое отличие болей в плече, идущих от шеи, в отличие от плечелопаточного периартрита или артроза плеча, сохранение нормальной подвижности руки и лишь иногда немного уменьшается возможность поднять больную руку над головой и полностью вытянуть ее вверх.

Артроз плечевого сустава, как мы выяснили – это около 5-7 % случаев боли в плечах.
Болеют артрозом в основном люди в возрасте старше 45 лет. Чаще болеют мужчины, много лет проработавшие на тяжелой физической работе: строители, слесари, кузнецы, а также – профессиональные спортсмены: тяжелоатлеты, теннисисты, толкатели ядра и т.д.
Часто при движении в больном суставе слышен хруст. Подвижность плечевых суставов при этом страдает не сильно.

Еще примерно 5-7 % приходится на долю артритов, протекающих с воспалением плечевого сустава. Из всех артритов воспаление плечевых суставов чаще всего развивается при болезни Бехтерева и ревматоидном артрите, реже при суставном ревматизме и псориатическом артрите, совсем редко – при подагре.
Отличительная особенность воспаления плечевых суставов при артрите: обычно сначала воспаляются какие-то другие суставы. Например, колени или стопы, пальцы рук или ног. И только потом страдают плечи.
У таких больных может повышаться температура, появится слабость, ознобы, ломота в теле.
Будьте бдительны!
Неожиданно возникшая острая боль в левом плече, начавшаяся буквально в секунду на фоне полного здоровья, может быть первым симптомом сердечного приступа! Покажитесь кардиологу!

Неожиданно начавшаяся острая боль в правом плече, тоже возникшая на фоне полного здоровья, может быть первым симптомом приступа желчнокаменной болезни!

Не смотря на разнообразия причин болей в плечах, справиться с ними, какими бы сильными они не были, в подавляющем большинстве случаев не слишком сложно. Надо лишь поставить верный диагноз и назначить правильное лечение в чем с удовольствием Вам помогут специалисты нашей клиники.

Что делать, если у вас щелкают плечевые суставы

При болевых ощущениях имеет смысл навестить врача.
Фото: autogear.ru

Если вас преследует постоянный хруст плеча, то не надо паниковать – в большинстве случаев это нормально. Однако иногда все же стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Замечали ли вы, что ваше плечо время от времени похрустывает, щелкает или издает другие звуки? Доктора называют эти звуки термином «крепитация». Крепитации могут сопровождаться болевыми ощущениями, а могут никак не беспокоить. Причины этого явления могут быть разными, от безобидных до тех, которые требуют внимания врачей.

Если плечо издает звуки при физических нагрузках и при этом вы не испытываете неприятных ощущений, то не стоит волноваться: скорее всего суставы вашего плеча попросту выпускают пузырьки газа или же это сигнал того, что ваши мышцы, суставы и кости работают сообща.

Однако если необычные звуки сопровождает боль, то это может быть признаком травмы. Если боль не слишком сильная, можно попробовать заняться самолечением: наложить холодный компресс и отдохнуть, а в следующий раз не забыть разогреть мышцы перед нагрузкой.

Если же боль не проходит или же изначально была достаточно сильной, необходимо обратиться в больницу. Некоторые плечевые травмы, если их вовремя не вылечить, могут привести к тяжелым осложнениям, которые потребуют операции или станут причиной ограничения подвижности.

Кроме того, в старшем возрасте треск в суставах может быть признаком остеоартрита, когда суставы «изнашиваются», расстояния между костями уменьшается, и они начинают соприкасаться. Если вы подозреваете у себя артрит – проконсультируйтесь с врачом, он сможет проверить ваши подозрения и назначит лечение.

Не поднимается рука (Замороженное плечо)

У вас не поднимается рука? При ротации плеча ощущаете острую боль и дискомфорт? Проблема негативно сказывается на качестве жизни? Не нужно терпеть все эти симптомы, тем более что современная медицина позволяет эффективно пролечить имеющийся недуг.

Специалисты Медицинского центра «Свобода движения» проведут диагностику и поставят точный диагноз, назначат курс лечения и профилактики для вашего скорейшего полного выздоровления. 

Синдром замороженного плеча или капсулит представляет собой ограничение подвижности плечелопаточного сустава, что происходит на фоне поражения капсулы. Капсула уплотняется, ее полость воспаляется, а синовиальная оболочка растягивается и становится толще. В связи с этим пациент ощущает ограничения при фронтальном поднятии руки, а также при отведении ее в стороны.

Причины синдрома замороженного плеча

• механические травмы;
• неравномерная нагрузка на плечо;
• генетическая предрасположенность;
• вирусная инфекция;
• переохлаждение;
• нарушение процесса обмена веществ вследствие определенных заболеваний (сахарный диабет, опухолевые процессы и др.).

Также существуют факторы, повышающие риск синдрома замороженного плеча: вредные привычки, неправильно питание, малоактивный образ жизни.

В зависимости от причин, различают две формы патологии: адгезиваня (когда суставная капсула уменьшается в объеме, болезнь возникает на фоне определенного заболевания) и посттравматическая (спровоцирована механическими повреждениями плеча или некорректным хирургическим вмешательством).

Записаться на приём

Яркие симптомы замороженного плеча

Помимо боли в области плечевого сустава, ограниченности движений, синдром сопровождается:

• болями в области воротниковой зоны, спины, поясницы;
• могут неметь кисти и пальцы;
• дискомфорт появляется чаще в ночное время;
• пациент ощущает упадок сил;
• при развитии воспалительного процесса может повышаться температура.

Лечение синдрома замороженного плеча

Чтобы избавиться от состояния, когда не поднимается рука, специалисты рекомендуют:

• пройти курс физиотерапии;
• лечебный массаж;
• кинезиотерапию;
• для купирования боли – медикаментозную терапию.

Это важно! При отсутствии должного лечении я конечность может атрофироваться. Именно поэтому стоит как можно быстрее обратиться к специалистам, которые помогут восстановить функции поврежденного плеча.

Начните лечение с записи в Медицинский центр «Свобода движения», где работает команда экспертов. Записаться можно по телефону: +7 (495) 212-08-81

Повредил ли я плечо во время тренировки?

Возможно, ты не Атлас, но твои плечи все равно несут большой вес. Если бы не они, вы не смогли бы устроить выигрышный хоумран, сгребать снег со своей пешеходной дорожки или даже причесаться.

Плечи с шарнирно-гнездовой конструкцией обеспечивают большой диапазон движений, но за счет устойчивости. Плечевая впадина имеет форму футболки для гольфа: довольно плоская сверху, поэтому мяч верхней части руки может легко выскользнуть из нее.Из-за этой нестабильности плечевой сустав смещается чаще, чем любой другой сустав тела.

Когда вы поднимаете тяжести каждый день или тренируетесь каждые выходные, вы можете сильно изнашивать мышцы плеча, сухожилия и суставы. Это особенно верно, если ваша форма или техника не работают. Повторяющийся стресс может привести к слезам и другим травмам, которые могут увести вас с игрового поля и причинить серьезную боль.

Вам нужно знать о наиболее распространенных травмах плеча — как их распознать и что с ними делать.

Травма ротаторной манжеты

Что это такое: Ваша ротаторная манжета представляет собой набор из четырех мышц, которые окружают подушечку плечевого сустава и позволяют плечу двигаться.

Как можно получить травму: Виды спорта, когда руки поднимаются над головой — например, подача в бейсболе, плавание вольным стилем или баттерфляем, подача в теннисе и тяжелая атлетика — могут вызвать повреждение верхней части лопатки. чтобы ущипнуть мышцы вращающей манжеты. Врачи называют это «поражением плеча».”

Повторяющиеся движения в спорте также могут привести к перегрузке сухожилий вращательной манжеты. Со временем они могут опухать и воспаляться. Врачи называют это тендинитом. Если вы игнорируете боль и продолжаете размахивать клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой, сухожилие, соединяющее мышцы вращающей манжеты с шаровой частью сустава, может со временем порваться.

Что вы почувствуете: Боль — главный симптом травмы вращательной манжеты плеча. Боль усиливается, когда вы поднимаете руку, и вы можете услышать щелчок или хлопок.В конце концов, плечо будет болеть, даже если вы им не двигаете. Травма вращающей манжеты может ограничить движение плеча и снизить вашу силу.

Лечение: Ваш врач может посоветовать вам дать отдохнуть плечу в течение нескольких дней, а затем начать растяжку вращающей манжеты и упражнения, чтобы эта область стала сильнее и хорошо двигалась. Не поднимайте ничего выше уровня плеч, пока травма не заживет. Противовоспалительные препараты или инъекции кортикостероидов могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.

Если боль и слабость не уменьшаются, возможно, вам потребуется физиотерапия или операция. Если вам действительно нужна операция, тип процедуры будет зависеть от размера, типа и местоположения разрыва. На заживление травмы вращательной манжеты может уйти несколько недель или даже месяцев.

Профилактика: Тренируйте мышцы вращающей манжеты, чтобы они оставались сильными и улучшали диапазон движений. Будьте осторожны, когда занимаетесь такими видами спорта, как гольф и теннис, в которых используются одни и те же повторяющиеся движения. Время от времени меняйте игру.И остановись, когда почувствуешь боль.

AC Травма сустава

Что это такое : AC (акромиально-ключичный) сустав — это место, где самая верхняя часть вашей лопатки — структура, называемая акромионом, — встречается с вашей ключицей. Когда связки, соединяющие акромион и ключицу, рвутся, получается разделенное плечо.

Как можно получить травму : Вы можете сильно ударить в плечо или упасть на вытянутую руку.

Что вы почувствуете: Боль в плече.Вы также можете увидеть шишку на верхней части плеча, где она отделена.

Лечение: Вам нужно будет обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас может быть повреждение сустава переменного тока. Возможно, вам понадобится перевязка, чтобы плечо не двигалось. Чтобы уменьшить опухоль, ледяной покров в течение 20-30 минут каждые пару часов снимает. Чтобы облегчить боль, примите ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен.

Профилактика: Выполняйте упражнения на объем движений и укрепляющие упражнения.Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы укрепить плечо.

Вывих плеча

Что это такое : Вывих плеча возникает, когда верхняя часть кости плеча («мяч») выскальзывает из гнезда. Мяч может скользить вперед, назад или вниз. Прежде чем полностью вывихнуть плечо, может показаться, что плечо начинает выходить не на своем месте. Это называется нестабильностью. Когда плечо выскальзывает из впадины лишь частично, врачи называют это «подвывихом».”

Как можно получить травму : При сильном ударе в плечо на футбольном поле или на хоккейной площадке мяч может вылететь из гнезда. Вы также можете получить вывих плеча, если слишком сильно поворачиваете плечевой сустав, например, когда вы играете в волейбол.

Что вы почувствуете: Вы почувствуете, когда ваше плечо выскакивает. Хлопок будет сопровождаться сильной болью. У вас также может быть отек, синяк и слабость в руке.

Лечение: Не позволяйте никому работать на вашем плече, если вы не уверены, что они обучены и имеют опыт в этом.В противном случае это могло бы усугубить ситуацию. Вместо этого обратитесь к врачу, который может дать вам успокаивающее или обезболивающее, прежде чем осторожно вставить кость плеча обратно в лунку. После этого вам придется в течение нескольких недель удерживать плечо в перевязке.

Если ваше плечо упорно и не возвращается на место, вам может потребоваться операция по перемещению сустава. Хирургия также может восстановить разорванные связки или сухожилия в плече.

Профилактика: Спросите своего врача, когда и в какой степени вы можете использовать плечо.Когда вы полностью выздоровеете, они могут посоветовать вам начать тренировать плечо, чтобы оно оставалось гибким. Если врач или физиотерапевт одобряет это, медленно добавляйте веса и эластичные ленты, чтобы увеличить силу плеч.

Если ваше плечо ранее было вывихнуто, расслабьтесь и займитесь спортом или другими видами деятельности, пока врач не разрешит вам вернуться. Это может занять несколько недель. У любого, у кого однажды был вывих, есть хорошие шансы на то, что он повторится снова. Если вы занимаетесь контактным видом спорта, и врач разрешает вам вернуться к нему, наденьте наплечники или другое защитное снаряжение.

3 самых распространенных травмы плеча от тренировок

Упражнения — важная часть любого режима здоровья и полезны не только физически, но и психологически. Во время интенсивных тренировок в тренажерном зале плечо часто является одной из самых распространенных областей травм. Плечевой шарнир представляет собой шарнирный шарнир в форме футболки для гольфа, что обеспечивает большой диапазон движений. Гнездо сверху плоское, что делает шар в верхней части руки подвижным, но это также означает, что его можно легко вывихнуть.

Когда тренировки в тренажерном зале, включающие тяжелую атлетику, являются частью вашего обычного распорядка, неправильная техника или чрезмерный вес могут вызвать значительный износ суставов, мышц и сухожилий плеча. Ниже приведены три наиболее распространенных травмы плеча, которые случаются в тренажерном зале.

Травма ротаторной манжеты

Безусловно, это самая распространенная форма травмы плеча. Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые опираются на периметр плечевого сустава и позволяют плечу двигаться.Эта травма может произойти в результате повторяющихся движений, таких как подъем над головой, и привести к защемлению верхней части лопатки мышц вращающей манжеты. Повторяющиеся движения могут привести к перегрузке сухожилий и, в конечном итоге, к развитию тендинита. Если игнорировать эту боль, это может в конечном итоге привести к разрыву вращательной манжеты.

Плечо штангиста

Акромиально-ключичный (АК) сустав находится в самой верхней части лопатки и соединяется с ключицей.Для тех, кто занимается упражнениями, в которых локти опущены за плечи (жим лежа, разгибание груди и т. Д.), Это движение может создать дополнительную нагрузку на этот сустав и кость. Со временем это может вызвать небольшие разрывы или переломы. Если не дать времени на заживление, эта травма может привести к болезненному воспалению сустава. Это состояние часто называют «плечом тяжелоатлета».

Вывих плеча

Вывих плеча — обычное явление как у спортсменов, так и у спортсменов.Это происходит, когда мяч в верхней части плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить назад, вперед или вниз. Обычно это происходит после сильного удара в плечо в футболе или хоккее; однако это также может произойти, если вы слишком сильно поверните плечо.

---

High Mountain Orthopaedics специализируется на лечении травм костей, суставов и мышц, включая травмы плеча. Доктор Уильям Матарезе и доктор Тони Ванич имеют более чем 25-летний опыт лечения ортопедических и спортивных травм.В нашей практике используется междисциплинарный подход, который включает физиотерапию и изменение активности. Если операция необходима, наша команда использует последние достижения в области минимально инвазивных и артроскопических процедур, чтобы ускорить процесс заживления. Если вы страдаете травмой костей, суставов или мышц — обращайтесь в наши офисы сегодня!

Боль в плече при подъеме: симптомы травмы вращательной манжеты

Ни боли, ни выгоды. Это обычная фраза, которой придерживается большинство лифтеров. Но когда дело доходит до подъема тяжестей и боли в плечах, это может сигнализировать о чем-то более серьезном, чем обычная мышечная болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Один большой? Травма вращающей манжеты плеча, группы из четырех мышц и сухожилий, которая удерживает шаровую опору вашего плеча в центре ее суставной впадины. По словам Кристофера Кэмпа, доктора медицины, хирурга-ортопеда из клиники Мэйо, его основная функция — помочь инициировать движения более крупных мышц, таких как дельтовидные мышцы. Это помогает вам вращать и поднимать руку.

Вам не нужно быть спортсменом мирового класса — подумайте питчера высшей лиги — чтобы у вас возникли серьезные проблемы с вращающей манжетой.Даже обычные атлеты могут стать жертвами травм вращающей манжеты плеча.

Итак, вот все, что вам нужно знать о них и о том, как быстро избавить свое плечо от боли.

Связанные: Лучшие упражнения для плеч

Признаки травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Если вы испытываете любую боль в плече , это признак того, что что-то не так.

«Любителям тяжелой атлетики очень важно знать, что любая боль в плече — это ненормально, особенно острая боль, возникающая после одного упражнения», — говорит д-р.Лагерь. Это означает, что любая боль, возникающая после чего-то особенного, например, подъема на бок или жима плечом, может сигнализировать о травме вращательной манжеты плеча.

По данным клиники Кливленда, боль, которую вы почувствуете, будет похожа на зубную. Это означает, что это будет излучать дискомфорт, обычно от внешней стороны руки до верхней части плеча. Обычно становится хуже, если вы поднимаете руки над головой или кладете руку за спину, как если бы вы протягивали ремень через петли для ремня.Вы можете даже услышать щелкающий звук, когда поднимете руки.

Связанный: 12 звуков, которые вы не хотите, чтобы ваше тело издавало

Разблокируйте подвижность плеча с помощью этой простой растяжки:

Как узнать, порвана ли ротаторная манжета

Getty

Но не спешите с предположением, что вы обязательно разорвали ротаторную манжету — серьезная травма, которая возникает, когда ваше сухожилие фактически отрывается от кости.

На самом деле, наиболее распространенный вид травмы вращательной манжеты у атлетов-атлетов — это тендинит вращательной манжеты плеча, воспаление или отек сухожилий, соединяющих мышцы и кости плеча, — говорит Лоуренс В. Гулотта, доктор медицины, ортопед. хирург в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Это часто происходит из-за переутомления дельт в тренажерном зале, например, из-за слишком частых или слишком тяжелых махов на задние дельты или жимов от плеч.

Если у вас действительно был разрыв ротаторной манжеты, ваша боль будет более сильной.

«Симптомы, указывающие на разрыв, — это сильная боль и слабость. Боль обычно локализуется с внешней стороны плеча», — говорит д-р Гулотта. К тому же ночью обычно хуже, и вы не сможете поднять руки над головой или оторвать какие-то предметы от тела.

Связано: 5 удивительных частей тела, которые чрезвычайно чувствительны к боли

Как предотвратить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Вы можете предотвратить тендинит вращательной манжеты плеча, сбалансировав тренировку.

«Ротаторная манжета и дельтовидные мышцы являются антагонистами, и их всегда следует прорабатывать в сочетании друг с другом», — говорит д-р Гулотта. «Несоблюдение этого правила может привести к дисбалансу вокруг плеча, который вызовет тендинит из-за чрезмерного использования вращающей манжеты».

Это означает, что для каждого набора упражнений, нацеленных на вашу вращающую манжету — скажем, внешнего вращения гантели — вы должны выполнять одно, нацеленное на ваши дельты, например, подъем гантелей вперед.

Чтобы избежать травм вращающей манжеты плеча при подъеме, нужно использовать соответствующий вес и форму.

«Хотя травмы вращающей манжеты плеча могут возникать по-разному, чаще всего они возникают при попытке поднять тяжелый вес над головой», — говорит д-р Кэмп. «Для тяжелоатлетов жим лежа и жим над головой, вероятно, являются наиболее частыми виновниками».

Конечно, это не значит, что вам не следует выполнять эти упражнения. Просто убедитесь, что ваша форма соответствует цели — скажем, вы держите локти под углом перед телом, а не прямо в стороны, когда вы нажимаете.Расширение позволит вам увеличить вес, но добавит нагрузку на вращающую манжету.

И тоже остается в форме на протяжении всего подхода: «В моей практике наиболее распространенный способ, которым люди рвут вращающую манжету во время тренировки, — это когда они не обращают внимания на свою форму, пытаясь сделать последнее повторение, «говорит доктор Гулотта. «Их всех объединяет то, что основные мышцы теряют контроль из-за усталости, оказывая большую нагрузку на вращающую манжету, вызывая ее разрыв.«

Дело не только в форме — вам нужно убедиться, что вы поднимаете безопасное количество веса. К тому же, поскольку ваши плечи — это мышцы, повышающие выносливость, вам не нужен большой вес, чтобы они выросли, — говорит доктор Кэмп. Меньший вес, большее количество повторений могут сделать свое дело и в то же время обезопасить вращающую манжету.

Плюс, убедитесь, что вы не переусердствуете с ними. «Придерживайтесь тренировки плеч два раза в неделю», — говорит доктор Кэмп. (Вы по-прежнему будете прорабатывать мышцы плеч, когда будете выполнять другие упражнения, например, упражнения для рук и спины, такие как тяги на канате сидя).

Связано: 21-дневный меташред — план домашней тренировки от мужского здоровья, который сжигает жир и наращивает мышцы

Как лечить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Когда появляется боль в плече, лучше всего на время отказаться от подъема.

Избегайте подъема верхней части тела и прикладывайте лед два-три раза в день примерно на 20 минут. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль, особенно если ваша травма связана с тендинитом, — говорит доктор.Лагерь. При таком лечении излечиваются наиболее легкие травмы плеча.

Связано: Почему каждый мужчина должен отдыхать

Если через пару недель боль не исчезнет с помощью этих подходов, возможно, дело в чем-то более зловещем, особенно если у вас слабость в руке или вы не можете ее поднять. По словам доктора Кэмпа, это может означать, что ротаторная манжета полностью разорвана.

Так что обратитесь к врачу, если у вас появятся эти симптомы или если боль не исчезнет через несколько недель, — говорит он.

Ваш врач может помочь вам определить проблему и поставить конкретный диагноз на основе ваших симптомов, физического осмотра, рентгеновских снимков и / или МРТ. Он или она может работать с вами и физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать комплексный план лечения, адаптированный к вашей конкретной проблеме, — говорит доктор Кэмп.

«Хотя большинство пациентов с тендинитом вращательной манжеты плеча можно вылечить без хирургического вмешательства, тем, у кого есть настоящие разрывы в сухожилиях, часто требуется операция», — говорит доктор Кэмп. около шести-девяти месяцев.

Итог: «С вращающей манжетой унция профилактики определенно стоит фунта лечения», — говорит д-р Кэмп. Поэтому, чтобы избежать длительного перерыва в подъеме, убедитесь, что поднимаете умнее — с лучшей формой, более безопасным весом и меньшим чрезмерным объемом — чтобы в первую очередь предотвратить травму вращающей манжеты.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на раннем этапе, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой).Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование плеча в результате повторных движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений — распространенный механизм травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за неопытности или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется SLAP-разрывом (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная нагрузка на плечо (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы думаете, что у вас растяжение вращательной манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

• Мяч для массажа или лакросса
• Пенный валик
• Ленты сопротивления

The Moves

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коррекция осанки (разгрузка)

Что он делает: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это сделать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь открыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Повышает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плечевого сустава / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например, к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы лента теперь проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта используется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (Strength)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это делать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, ступни либо поставьте, либо обе на земле (легче для равновесия), и поднимите предплечье к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может привести к нагрузке на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, используйте как можно больше ног (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Распространенные травмы плеча в результате чрезмерной нагрузки или неправильного подъема тяжестей

Растяжение / растяжение

Деформация — разрыв мышечного волокна; растяжение связок — разрыв связки. И деформации, и растяжения имеют степень от 1 до 3, причем степень 3 означает полный разрыв ткани. Растяжения и растяжения возникают из-за быстрого растяжения или изменения направления ткани, обычно когда тело устает. Эта травма также может быть вызвана поднятием слишком тяжелого веса и попыткой преодолеть его, добавив к упражнению раскачивающее движение вместо подъемного.

Тендинит

Сухожилия — это структуры в теле, которые прикрепляют мышцу к кости. Эти сухожилия покрыты оболочками, которые позволяют им плавно двигаться. Чрезмерное использование этих плечевых сухожилий может вызвать трение в чехлах, вызывая их раздражение. Чрезмерное напряжение или поднятие слишком большого веса может в конечном итоге привести к воспалению, изменению выравнивания тканей и нерегулярным движениям. Эти проблемы не позволяют сухожилию двигаться плавно и вызывают боль в пораженной области.

Бурсит

Бурса — это небольшой наполненный жидкостью мешок, который действует как амортизирующий и смазывающий фактор между сухожилиями, связками и костью. Есть несколько сумок вокруг более крупных суставов тела, включая колено, локоть и плечо. Бурсит чаще всего возникает в результате чрезмерной нагрузки и повторяющихся нагрузок, связанных с поднятием тяжестей и отсутствием лечения существующих травм плеча. Это также может быть связано с прямыми ударами в плечо, такими как спотыкание и падение, или падение на него груза в тренажерном зале.

Наиболее частой причиной всех этих условий является чрезмерное использование. Очень важно растягиваться и разминаться перед тренировкой, использовать соответствующий вес, применять правильную технику подъема, соблюдать сбалансированную диету и достаточно отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

Хороший способ предотвратить травмы плеча — правильно нарастить соответствующие группы мышц. Основные мышцы, составляющие плечо, и несколько упражнений для каждой:

• Ротаторная манжета: (надостной, подлопаточной, подостной, малой круглой)
  • Упражнения: внутреннее / внешнее вращение, сгибание, разгибание, отведение и приведение троса, скапция под углом 45 градусов.
• Дельтовидная мышца: (передняя, ​​средняя, ​​задняя)
  • Упражнения: подъемы вперед, подъемы в стороны, тяги
• Широта:
  • Упражнения: тяги вперед (не заходить за голову)
• Pectoralis: (большой и малый)
  • Упражнения: отжимания, жим лежа
• Ромбовидные: (большие и второстепенные)

Советы по упражнениям для плеч, которые помогут предотвратить травмы:

• Медленные контролируемые движения
• Малый вес с большим количеством повторений для тонировки
• Большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышц
• Стойка должна быть на ширине плеч
• НЕ ДОПУСКАЙТЕ штангу за головой
• Держите локти вперед и грудь вверх
• Дыши наверху
• 1 минута отдыха между подходами

Боль в плече от тяжелой атлетики | Жить сильным.com

Некоторая болезненность после тренировки — это хорошо.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Поднятие тяжестей помогает укрепить мышцы и кости. Но что делать, если после тренировки у вас болит плечо?

Иногда бывает трудно отличить нормальную болезненность мышц после тренировки от реальной травмы. Если вы обнаружите, что боль в плече сопровождается покраснением, теплом и припухлостью, обратитесь к врачу.

Если вы заметили деформацию плеча, немедленную опухоль и сильную боль в плече после того, как подняли что-то тяжелое, или не можете отвести руку от тела, клиника Мэйо рекомендует вам срочно обратиться за медицинской помощью.

Подробнее: Тренировки груди и боли в плечевых суставах

Боль в плече после тренировки

Некоторая болезненность после тренировки — это хорошо. Это микроразрывы мышечных волокон, которые заставляют их становиться сильнее.Но насколько сильная боль в плече после тренировки — это нормально?

Время возникновения боли в плече и тип боли, которую вы испытываете, могут дать вам информацию о первопричине. Если вы получили травму, у вас, скорее всего, возникнет боль в плече при поднятии тяжестей сразу после ее возникновения. Боль от травм обычно бывает острой — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

Если вы заметили боль в верхней части плеча после тренировки, особенно если прошло от 24 до 48 часов с тех пор, как вы взяли штангу, это, скорее всего, вызвано отсроченной болезненностью мышц (DOMS).Это состояние вызывает ноющую боль или болезненные ощущения, которые часто сопровождаются скованностью. По данным Американского совета по физическим упражнениям, DOMS обычно проходит самостоятельно в течение 72 часов после тренировки.

У вас больше шансов испытать DOMS, если вы недавно увеличили вес, который поднимаете во время тренировки плеч. Хорошая новость заключается в том, что вы вряд ли снова почувствуете ту же болезненность, пока не сделаете следующий прыжок в весе, согласно ACE.

DOMS также вызывается эксцентрическими сокращениями мышц.Во время этих движений мышца удлиняется, хотя и сокращается. Например, эксцентрическая часть жима плечами происходит, когда вы опускаете вес обратно вниз. Чтобы снизить риск DOMS, не проводите слишком много времени в эксцентрической фазе упражнений, которые иногда называют «негативными».

Как справиться с синдромом сдавливания плеча

Боль в плече при поднятии тяжестей часто возникает из-за состояния, называемого синдромом соударения.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Indian Journal of Orthopaedics за сентябрь-октябрь 2017 года, до двух третей всех случаев боли в плече вызваны этим заболеванием.

Шаровидный плечевой сустав в значительной степени зависит от мышц и сухожилий, особенно вращательной манжеты, для обеспечения устойчивости. Когда эти структуры слабы или разорваны, это отрицательно сказывается на механике плеча.

Одна из функций вращающих мышц манжеты — тянуть вниз «шаровидную» часть плечевого сустава, когда вы поднимаете руку над головой.Это предохраняет верхнюю часть руки от соприкосновения с костяной крышей над ней, образованной выступом вашей лопатки. Сухожилия вращающей манжеты расположены между этими двумя костями, как описано в клинике Кливленда, что подвергает их риску защемления, когда вы поднимаетесь над головой.

Расстояние между этими двумя костями также уменьшается, когда вы располагаете плечо под углом 90 градусов — поднимаете прямо в сторону с руками, направленными вверх к потолку. Это положение используется в нескольких упражнениях на плечи при поднятии тяжестей, таких как жимы над головой, жимы лежа и тяги вниз, как показано на упражнении ExRx.сеть.

Продолжение упражнений с ударом плеча может привести к изнашиванию сухожилий вращательной манжеты плеча, когда они трутся между костями плеча. Со временем это может привести к полному разрыву сухожилия, что потребует хирургического вмешательства.

Боль в плече, вызванная ударами при поднятии руки, может быть уменьшена путем исправления осанки и правильной формы. Если вы проводите много времени сидя с опущенными плечами, ваша осанка, вероятно, потребует некоторой работы.

Плохая осанка во время тренировки плеч сокращает пространство между костями в плечевом суставе.Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления плеч, сожмите лопатки вместе и вниз, как будто засовываете их в задние карманы.

Удар, вызванный слабостью вращательной манжеты, можно лечить с помощью специальной программы укрепления под наблюдением физиотерапевта.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Настройте свою тренировку

То, что у вас болит плечо при поднятии тяжестей, не означает, что вы должны отказываться от своих целей.Небольшие изменения в выборе упражнений и способах их выполнения могут помочь вам не сбиться с пути.

Если вы обычно используете штангу или свободные веса для тренировки плеч, подумайте о замене их на рычажные тренажеры, пока боль не утихнет. Тренажеры с рычагами поддерживают вес за вас — в отличие от штанги или свободных весов, которые задействуют вашу вращающую манжету и основные мышцы, чтобы помочь стабилизировать вес во время подъема. Упражнения с рычагом на тренажере также можно безопасно выполнять без наблюдателя.

Небольшие изменения положения тела во время тренировки также могут помочь уменьшить боль в плече после тренировки.Например, жим лежа узким хватом требует меньшего вращения плеч, особенно если вы держите локти близко к бокам. Если боковые подъемы вызывают у вас боль, попробуйте поднимать руки в плоскости лопатки — на полпути между прямым вперед и в стороны, как описано в статье, опубликованной в феврале 2016 года в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.

Уменьшение боли в плече после тренировки

Боль в плече после тренировки также можно уменьшить с помощью домашних средств.Прикладывайте лед на 10–15 минут каждые несколько часов в течение первых 48 часов после тренировки. Во время сна подложите подушку под руку, чтобы открыть суставное пространство и уменьшить давление на сухожилия вращательной манжеты. Также могут быть полезны нестероидные противовоспалительные препараты.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, чтобы увеличить приток крови к мышцам плеча и снизить риск травм. Например, выполните 10 минут упражнений на эргометре верхней части тела или на гребном тренажере, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Если вы продолжаете испытывать боль в плече при поднятии тяжестей, несмотря на изменения позы и техники, обратитесь к физиотерапевту для оценки и индивидуальной программы упражнений.

Боль в плече во время бега | Почему у меня болят плечи во время бега?

Когда я впервые начал бегать около семи лет назад, мои плечи беспорядочно пульсировали во время тренировки. Боль в плече во время бега определенно раздражала (а иногда и была довольно мучительной), но она проходила по мере того, как я бегал, поэтому я не особо об этом думал.Однако с годами это болезненное ощущение время от времени возвращалось. От недавней пробежки мои плечи горели сильнее, чем квадрицепсы, что заставило меня задуматься: Что здесь происходит, ?

Оказывается, я не единственный бегун, которого беспокоят и смущают боли в плечах. Элизабет Ламонтань , D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке, говорит, что около половины бегунов, которых она видит, испытывают боль в плече.

Чтобы получить полезные советы, которые помогут вам стать более сильным бегуном, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 💪

Боль в плече во время бега может проявляться в различных областях плечевой группы мышц, включая верхнюю трапециевидную мышцу (мышца, которая прикрепляется к шее, плечам, позвоночнику и основанию черепа), дельтовидные мышцы (стороны плеч) , или вращающая манжета (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав).«Спорт — это« очень динамичная форма упражнений », которая задействует множество различных групп мышц, включая плечи, шею и верхнюю часть спины», — объясняет Рамон Джулиан М. Песиган , доктор медицины, доцент системы здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи горы Синай. и специалист по спортивной медицине в Центре исполнительских искусств Сэмюэля Дж. Фридмана в Нью-Йорке.

Хотя эти мышцы верхней части тела не являются основными движущими силами при беге, они действительно играют важную роль, помогая нам при беге с хорошей осанкой.А бег с хорошей осанкой — лопатки назад и вниз, грудь вверх, глаза вперед, шея на уровне позвоночника — максимизирует эффективность вашего шага и снижает риск травм. По разным причинам мышцы верхней части тела, включая плечи, могут болеть во время бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Здесь мы выясняем, почему вы можете испытывать боль в плече во время бега, а также делимся советами экспертов по облегчению и предотвращению этой неприятной проблемы.

9 Распространенных причин боли в плече

1. Вы недавно начали бегать или недавно увеличили пробег.

Каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность — или увеличиваете интенсивность текущей деятельности — ваше тело будет ощущать последствия этого изменения, поскольку оно работает, чтобы приспособиться к возросшим требованиям. Вспомните свои тренировки за последние семь дней. «Если вы начали бегать после длительного перерыва или внезапно увеличили пробег, все мышцы, участвующие в беге, включая ваши плечи, сначала будут испытывать дополнительный стресс и боль», — говорит Дин Сомерсет , C.С.С.С., кинезиолог и физиолог.

Как это лечить: Обледеневшие участки в течение 20 минут, подождите 1-2 часа, а затем снова заморозьте, если необходимо, советует сертифицированный физиолог. ДеАнн Дэвис Брукс , Ed.D., CSCS, доцент на кафедре кинезиологии Университета Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике USATF Level 1. По возможности придерживайтесь своего режима упражнений, но если боль в плече слишком сильна для этого, уменьшите интенсивность до тех пор, пока боль не утихнет, что должно произойти через неделю или меньше.По словам Брукса, если болезненность не проходит через неделю, обратитесь к спортивному тренеру, чтобы убедиться, что вы не имеете дело с травмой.

Как это предотвратить: Увеличивайте тренировку постепенно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи (и остальную часть тела).

2. Вы держите слишком сильное напряжение в верхней части тела.

Когда бегуны устают или пытаются увеличить темп, они могут непреднамеренно напрячь мышцы шеи и приподнять плечи, объясняет Раджвиндер Сингх Деу , М.D., доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы Джонса Хопкинса. «Другие бегуны могут постоянно удерживать дополнительное напряжение в верхней части тела во время шага», — говорит Сомерсет.

В обоих сценариях это избыточное напряжение может утомлять и напрягать мышцы плеча, а также вызывать боль в плече. «Если боль в плече сопровождается болью в челюсти и шее, это может быть признаком того, что во время бега вы испытываете слишком сильное напряжение в верхней части тела», — говорит Сомерсет. Еще одним признаком, добавляет Сомерсет, является то, что вы чувствуете, что не можете двигать плечами во время бега.

Как лечить: Обледеневшие участки (начните с 20 минут, подождите один-два часа, а затем снова заморозьте, если необходимо), и если боль сильная, уменьшите интенсивность бега, пока она не исчезнет . В противном случае продолжайте тренироваться в обычном режиме и следуйте приведенным ниже советам, чтобы проблема не вернулась.

Как это предотвратить: Когда вы идете, помните, где вы держите напряжение, говорит Сомерсет. Если вы чувствуете, что боль проникает в ваши плечи, сосредоточьтесь на мышце (или мышцах), которая болит, дышите, преодолевая дискомфорт, а затем попытайтесь расслабить эту область, — предлагает Брукс.

3. У вас плохая осанка.

Все эксперты согласились с тем, что плохая осанка, т.е. округлить плечи, поднять плечи к ушам и / или наклонить голову вперед — это серьезная причина боли в плече во время бега. Это неправильное положение может привести к тому, что ваша верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышца шеи, которая соединяется в самом верху позвоночника) будут выполнять слишком много работы, объясняет Brando Lakes , D.P.T., физиотерапевт из Ортологии из Нью-Йорка.И когда эти мышцы будут чрезмерно загружены, они начнут болеть. Иногда неправильная осанка может привести к неспецифической боли, которая иррадирует, — говорит Ламонтань.

Как это лечить: Опять же, при необходимости заморозьте болезненные участки и уменьшите продолжительность тренировок при необходимости. Однако, чтобы по-настоящему решить проблему, вам нужно будет идентифицировать — а затем исправить — вашу плохую осанку. Вы можете сделать первое, сняв себя на камеру или, если вы проходите мимо витрины, быстро взгляните на свое отражение, — говорит Ламонтань.Однако ошибки формы бывает сложно обнаружить, поэтому вы также можете пройти обследование у тренера по бегу или физиотерапевта, чтобы точно узнать, что вы делаете не так, и как это исправить.

Как этого избежать: Во время бега следите за своей позой. Подумайте: лопатки назад и вниз, грудь вверх, глаза вперед, шея на одной линии с позвоночником. Если вы чувствуете, что при беге принимаете неправильную осанку, опустите руки и встряхните их или сделайте быстрый перекат плечом вперед и назад, — предлагает Брукс.

Этот мини-перерыв на растяжку поможет вам переориентировать ваше внимание на поддержание хорошей формы, а также обеспечит быструю отсрочку при болях в мышцах. Также важно практиковать правильную осанку в повседневной жизни, особенно сейчас, когда многие из нас проводят дни, сгорбившись, дома за диванами. Время, потраченное на создание эргономичного рабочего места, может иметь «большое значение», — говорит Брукс.

4. Ваша рука выключена.

Агрессивное движение рук через тело во время бега может привести к чрезмерной нагрузке на малую грудную мышцу (малая грудная мышца), говорит Лейкс, а также ваши дельтовидные мышцы и вращательная манжета, говорит Сомерсет.Чрезмерное использование этих мышц, в свою очередь, может вызвать боль в плече.

Как это лечить: Заведите одну руку за спину, возьмитесь за нее другой рукой, потяните вниз и наклоните голову от этого плеча, чтобы глубоко растянуть дельтовидные мышцы и трапеции, — говорит Сомерсет. Вы также можете успокоить боль в грудных клетках у несовершеннолетних с помощью простого выхода из озера Лейкс (см. Ниже). Затем поработайте над исправлением размаха руки, следуя приведенным ниже советам.

Как это предотвратить: Подумайте о беге, когда локти находятся под прямым углом, руки раскрыты и расслаблены, а руки расслаблены, — говорит Брукс.Во время шага двигайте плечами вперед и назад, а не поперек тела.

5. Ваша верхняя половина слаба.

У вас может быть идеальная беговая форма, но если ваша верхняя часть тела недостаточно сильна, чтобы поддерживать это правильное положение во время бега, вы, скорее всего, вернетесь к вызывающим боль привычкам, таким как сгибание вперед или раскачивание. — скрестите руки на груди, — говорит Брукс.

Как лечить: Мышцы средней части спины играют важную роль в поддержании хорошей осанки при беге.«Если вам сложно выполнить перевернутую тягу, вам, вероятно, нужно укрепить эту область», — говорит Ламонтань. Но хорошая беговая форма — это больше, чем просто спина, и если вы подозреваете, что другие мышцы верхней части тела уступают по силе, обратитесь к физическому тренингу, чтобы выявить слабые места и разработать план их укрепления.

Как это предотвратить: Совместите силовые тренировки верхней части тела с беговыми тренировками для наращивания и поддержания силы верхней половины. Песиган предлагает выполнять комплексные упражнения (т.е. движения, которые работают с несколькими мышцами одновременно), в отличие от изолирующих упражнений (которые работают только с одной группой мышц за раз), поскольку первые более точно имитируют динамические движения бега. Также неплохо сосредоточиться на наращивании силы мышц, которые помогают поддерживать правильную форму во время бега, таких как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, говорит Лейкс, а также большие мышцы спины, добавляет Пезиган. Также важно: вращательная манжета и мышцы, окружающие шею, — говорит Деу.

6.Вам нужны новые кроссовки.

Если вы бежите в изношенной обуви, отсутствие поддержки изменит вашу походку и походку, говорит Пезиган. Эти изменения в форме будут перемещаться вверх, потенциально вызывая боль (а иногда даже травму) в вашей верхней половине. Проверьте свою обувь — заметно ли потертость внизу? Пена неровная с одной стороны? Если да, это может объяснить вашу недавнюю боль в плече.

Как лечить: Облегчите болезненные ощущения с помощью простых упражнений на диапазон движений, таких как собака вниз, поза ребенка, круговые движения плечами (инструкции см. Ниже) и поднятие рук вперед и в стороны, — предлагает Песиан.Он добавляет, что вы также можете заморозить ноющие плечи от 15 до 20 минут. Затем смените изношенную обувь на новую пару.

Как это предотвратить: Покупайте новые кроссовки задолго до того, как ваши нынешние развалятся. Кроссовки обычно подходят для бега от 300 до 500 миль, как ранее сообщал Runner’s World .

7. Вы в стрессе.

Некоторые люди испытывают стресс в шее и плечах, и, хотя бег может быть отличным средством снятия стресса, это напряжение не обязательно может исчезнуть, когда вы зашнурованы, говорит Брукс.

Как лечить: Найдите минутку, чтобы проверить себя. Вы в последнее время сильно беспокоитесь? Беспокоитесь больше, чем обычно? Дополнительное беспокойство может быть причиной боли в плече, и если это так, оно будет сохраняться вне тренировки.

Как это предотвратить: Делайте все возможное, чтобы уделять первоочередное внимание своему психическому здоровью. Как уже упоминалось, бег может быть мощным инструментом для управления стрессом, но убедитесь, что вы бежите в правильной форме (см. Выше), чтобы случайно не усугубить напряжение плеч во время шага, — говорит Брукс.

8. Вы агрессивно нападаете пяткой.

Если вы бежите с по-настоящему резким ударом пяткой (это означает, что ваша пятка — это первое, что ударяется о тротуар при каждом шаге — и она ударяется сильно), возникающий в результате удар от земли пройдет через ваше тело и поднимется вверх до плеч. — говорит Сомерсет. Мышцы, которые удерживают ваши плечи на месте, должны будут сокращаться при каждом ударе пяткой, чтобы выдержать удар по земле, и это повторяющееся сокращение может привести к усталости и болезненности.

Посмотрите на низ кроссовок. По словам Сомерсета, если вы видите много потертостей на пятке и не так много где-либо еще, скорее всего, вы страдаете пяткой, и эта привычка может объяснить вашу боль в плече.

Как это лечить: Попробуйте изменить шаг бега так, чтобы средняя или передняя часть стопы была первой точкой контакта с землей, советует Сомерсет.

Как это предотвратить: Если вы хорошо разбираетесь в каблуках, обратитесь к специалисту в ближайшем магазине для бега за помощью в поиске обуви, которая снижает воздействие удара пяткой.

9. Ваши плечи тоже расслаблены.

Как уже упоминалось, не стоит держать в плечах слишком много напряжения во время ходьбы. Но вы также не хотите, чтобы был слишком расслабленным, предупреждает Сомерсет, поскольку эта гибкость может привести к тому, что ваши плечи будут подпрыгивать при каждом ударе ногой и одновременно растягиваться и нагружаться при напряжении.

Как лечить: Просто отдохните день или два, — говорит Сомерсет.Любая боль, вызванная слишком расслабленными плечами, должна утихнуть за это время. Затем следуйте приведенному ниже совету, чтобы решить основную проблему.

Как это предотвратить: Слегка напрягите ядро ​​во время бега, — предлагает Сомерсет. Это поможет вам прижать плечи к ребрам.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

---

Когда обращаться к врачу по поводу боли в плече

Есть разница между болью в плече, вызванной болью в мышцах, и болью в плече, вызванной травмой, и важно понимать разницу, говорит Брукс.Если боль в плече от бега настолько сильна, что вы не можете бегать или заниматься повседневными делами, вам обязательно следует обратиться к врачу, посоветуйте его. Вам также следует позвонить своему врачу или терапевту, если боль не исчезнет, ​​несмотря на все ваши усилия по устранению основной причины. И если ваша боль может быть связана с конкретным инцидентом или со временем усиливается, это еще один признак того, что вас должен проверить профессионал, добавляет Брукс.

---

Растяжка для облегчения напряженных, болезненных плеч

Если ваши плечи болят от бега, важно определить и устранить первопричину, чтобы найти долгосрочное решение.Также, как уже упоминалось, неплохо было бы включить регулярные силовые тренировки верхней части тела, так как это повысит вашу способность выдерживать повторяющиеся действия, такие как бег, — говорит Песиган.

Однако для более быстрого облегчения можно выполнять растяжку плеч, чтобы временно уменьшить напряжение, вызванное бегом. Вот шесть отличных растяжек, рекомендованных экспертами, которые можно сделать перед пробежкой (сначала просто немного разогрейтесь, чтобы не растягивать холодные мышцы) или после. Помните, что растяжка должна быть мягкой; если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих движений, отступите.

Pec Minor Doorway Stretch

Как это сделать: Встаньте перед дверным проемом и поместите локоть и предплечье на дверной косяк. Расположите локоть немного ниже уровня плеч и сведите лопатки вместе. Медленно сделайте несколько шагов вперед через дверной проем, удерживая локоть и предплечье на дверной коробке. Вы почувствуете легкую растяжку в передней части груди. Затем немного вернитесь назад и поверните свое тело в сторону от локтя и предплечья, закрепленных на дверной коробке.Прекратите вращение, когда почувствуете легкое растяжение в области соединения груди с плечом. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.

Trapezius Stretch

Как это сделать: Сложите руки за спиной и сведите лопатки вместе и вниз. Опустите подбородок, чтобы усилить растяжку в ловушках, а затем осторожно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы под разными углами. Продолжайте от 15 до 30 секунд.Отдохните, а затем повторите.

Боковое растяжение плеча

Как это сделать: Скрестите левую руку перед телом и положите правую руку на верхнюю левую руку. Надавите на верхнюю левую руку, чтобы усилить растяжку со стороны левого плеча. Держите от 15 до 30 секунд. Когда вы растягиваетесь, следите за тем, чтобы ваши плечи оставались опущенными (не позволяйте им сгибаться к ушам). Это одно повторение. Отдохните и повторите еще раз. Поменяйте руки и сделайте еще 2 повторения, отдыхая между ними.

Плечи

Как это сделать: Встаньте прямо и протяните правую руку вперед, как если бы вы могли пожать друг другу руки. В течение 5 секунд продолжайте поднимать руку над головой, потереть бицепс о ухо и протянуть руку позади себя как можно дальше, не позволяя руке смещаться в горизонтальном направлении. Затем сделайте обратное движение в течение 5 секунд. Когда вы двигаете рукой, вы должны чувствовать растяжение мышц, окружающих лопатку.Это одно повторение. Сделайте 5 повторений. Поменяйте руки и сделайте еще 5 повторений.

Растяжка по ширине

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле. Поместите валик из поролона вдоль позвоночника. Поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Затем вытяните руки прямо над головой, держа локти прямыми. Вы должны почувствовать легкое растяжение туловища и боковых сторон подмышек. Задержитесь на 60 секунд.

Pec Stretch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле.Поместите валик из поролона вдоль позвоночника. Поднимите руки прямо вверх и разведите их горизонтально в положение T, ладони смотрят вверх, а руки парят чуть выше уровня земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди, бицепсах и передней части плеч и, возможно, в предплечьях и запястьях. Задержитесь на 60 секунд.

---

Вы также можете лечить больные плечи льдом (как уже упоминалось), а также самомассажем или спортивным массажем, — говорит Брукс. Просто будьте осторожны со спортивным массажем, если вы новичок в этом, — предупреждает она, — он может быть довольно сильным и вызывать дополнительную болезненность .

Дженни Маккой Писатель, вносящий вклад Дженни — журналист по вопросам здоровья и фитнеса из Боулдера, штат Колорадо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.