Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред
Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.
Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.
Женские кроссфит-тренировки
Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».
Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.
Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.
Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).
Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.
Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.
Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.
Вред кроссфита
Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.
Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.
Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.
Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.
С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.
Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.
Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.
Домашний тренинг
При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.
- Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
- «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
- Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
- Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
- Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
- Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
- «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
- Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.
Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.
Workout of the Day
WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.
Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):
- подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
- отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
- ситапы — 40;
- приседания (до прямого угла в коленях) — 50.
Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):
- бег на 400 метров;
- подтягивания на турнике до отказа.
Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):
- бег на 800 метров;
- махи гирей перед собой — 30;
- подтягивания на турнике — 30.
Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):
- прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
- ситапы.
Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.
Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.
Кроссфит-программа для девушек на месяц
Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.
Неделя 1
- Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
- Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
- Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.
Неделя 2
- Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
- Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
- Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.
Неделя 3
- Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
- Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
- Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.
Неделя 4
- Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
- Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
- Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.
Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.
Экипировка
Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.
Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.
К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.
Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.
Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:
- наколенники;
- тренировочные перчатки;
- лямки для подтягиваний;
- тяжелоатлетический пояс.
Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.
Как выбрать себе онлайн программу тренировок и не пожалеть
Я сам являюсь постоянным «потребителем» этого вида информационного продукта.
Для меня, как для тренера, это часть обучения. Ты читаешь книги, проходишь курсы, участвуешь в семинарах экспертов или приобретаешь их тренировочные программы.
Анализ этих программ на состав используемых методов и средств, построение тренировочных занятий, периодизацию и управление нагрузкой – крайне полезное занятие, не так ли?
Первым платным блогом, на котором я зарегистрировался еще в 2013 году, был The Training plan Ями Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, ежегодно отправляющего пару десятков атлетов на CrossFit Regionals. Я был подписан на него порядка полугода. Примерно тогда же было время подписки на программу Invictus Masters – для атлетов старше 40 лет.
В 2014 году была очередь Gym Jones, затем The Brute Strength, затем Aerobic Capacity Криса Хиншоу. В 2015 Рич Фронинг запустил What’s Rich doing – и я тут же зарегистрировался, правда, всего на месяц. Так же было и с Icon Athlete Криса Спиллера и DSGN от команды Training Think Tank.
В общем, я менял программы, как перчатки. При этом тренировался я только по двум из них, The Training plan и The Brute Strength, и то недолго. По большей части это был материал для изучения, нежели руководство к тренировкам.
Для меня, как для атлета, было сложно просто довериться программе, не понимая до конца логику ее построения в рамках макроцикла. Проверить на себе месяц-другой, так, чтобы «почувствовать план» — это ладно, но не более.
Реализовать удаленную общеразвивающую тренировку для людей с физкультурно-оздоровительными целями не составляет трудности. Увеличить показатели силы и выносливости, похудеть/набрать мышечную массу, тренироваться в удовольствие и для отличного самочувствия, — это все реализуемо и выполнимо в онлайн формате практически без потери качества.
Гораздо сложнее продумать подготовку к соревнованиям в дистанционном формате. Соревновательная деятельность требует не только физической, но и технической, и тактической, и психологической подготовки. При этом одно невозможно четко отделить от другого, но в зависимости от наличия и сочетания этих аспектов тренировка может носить диаметрально противоположный характер.
Пример.
Вот бесплатная программа с блога Бена Бержерона BuiltbyBergeron от 29 июня 2016 года.
Множество людей следуют этой программе. Если Бержерон не лукавит, его лучшие атлеты следуют этой программе. Но это просто цифры и буквы. Тренировкой, развивающей конкретные определенные качества, эти цифры и буквы становятся только тогда, когда наполняются определенным контекстом.
Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок
Содержание статьи:
- Для кого подходит кроссфит
- Для кого не подходит
- В чем эффект кроссфита для похудения
- Как питаться для похудения
- Упражнение и программа для девушек в зале
- Упражнение и программа для девушек дома
- Упражнение и программа для мужчин в зале
- Упражнение и программа для мужчин дома
- Подборка программы для дальнейшего роста
- Список простых кроссфит комплексов
Что такое кроссфит и для чего он нужен?
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже).
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам.
Для кого подходит данный вид спорта?
- Конечно и мужчинам, и женщинам
- Людям любого возраста
- Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
- Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
- Опытным спортсменам
Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться.
Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки?
Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:
- проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
- диагноз пониженного или повышенного артериального давления
- травмы опорно-двигательной системы
- варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
- кто страдает от повышенной хрупкости костей
- проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
- заболевания, связанные с мочеполовой системой
- беременность или лактация
- патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)
Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок.
Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть?
Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.
- Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
- Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
- Сколько калорий уходит во время тренировки?
Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих
Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!
Что собой представляет тренировка кроссфит?
Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»
Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.
Возникновение нового тренировочного комплекса
Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».
Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.
Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.
Основные принципы кроссфита
1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.
2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»
Программа кроссфит в домашних условиях
Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.
Режим тренировок
Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!
Махи одной рукой
1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
4. После 8 повторений поменяйте руку.
Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.
Упражнение «медвежья походка»
1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».
Это упражнение заставляет работать все тело.
Махи двумя руками
1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в свое исходное положение.
Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.
Выпады с гантелью
1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.
В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.
Тяга гантелей в стиле сумо
1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
4. Вернуться в исходное положение.
Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.
Прыжки через ящик
1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.
Отжимания на руках в L-позе
1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.
В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.
Другие эффективные и полезные упражнения
Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.
Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!
Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.
Подводя итоги
Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!
План тренировок на 1-й подготовительный месяц CrossFit
План тренировок на 1-й подготовительный месяц CrossFit
Программа тренировок на 1-й месяц.
1-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
10 бурпи .
2-й день.
Выполнить на время:
21 Выброс* со штангой 20 кг,
21 Отжимание,
15 Выбросов со штангой 20 кг,
9 Выбросов со штангой 20 кг,
9 Отжиманий.
*Выброс — комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
После выполнения основного задания — практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).
3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:
Бег 400м,
отдых 2 минуты.
После выполнения основного задания — практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
День отдыха.
Выходные дни очень важны — организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.
5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.
*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.
6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.
7-й день.
Четыре раунда на время:
25 Приседаний,
50 Прыжков со скакалкой.
После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
8-й день.
День отдыха.
9-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
Становая тяга 1-1-1.
10-й день.
Бег 3 км на время.
11-й день.
Выполнить на время:
50 Подтягиваний,
50 Отжиманий,
50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 Приседаний.
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.
12-й день.
День отдыха.
13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:
400 м Бег,
12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 Подтягиваний.
14-й день.
Приседаний со штанги на плечах 5-5-5-5-5 повторений.
15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
16-й день.
День отдыха.
17-й день.
Выполнить на время:
30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.
После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.
18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:
15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).
19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.
20-й день.
День отдыха.
21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — Подтягивания, вторые шесть — Отжимания, третьи шесть интервалов — Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.
22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:
Жим лежа — 50% веса тела,
Подтягивания.
После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.
23-й день.
Выполнить на время:
200 шагов Выпадами.
24-й день.
День отдыха.
25-й день.
Выполнить на время:
5 Бурпи,
10 Подтягиваний,
20 Отжиманий,
30 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 Приседаний,
60 Подтягиваний прыгающих*.
*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.
26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: Подтягиваний уголком.
27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
12 Становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
9 Подтягиваний.
28-й день.
День отдыха.
29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:
10 Становых тяг со штангой 40 кг,
10 Отжиманий.
30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.
31-й день.
Выполнить на время:
50 Бурпи.
1-й подготовительный месяц — Кроссфит в России — LiveJournal
1-й день.Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.
2-й день.
На время:
21 «выброс» со штангой 20 кг,
21 отжимание,
15 «выбросов» со штангой 20 кг,
15 отжиманий,
9 «выбросов» со штангой 20 кг,
9 отжиманий.
«Выброс» — комбинация приседания со штангой перед собой и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
После выполнения основного задания — практика прыжков со скакалкой: основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки.
3-й день.
Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.
После выполнения основного задания — практика взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
4-й день.
День отдыха.
Выходные от тренировок дни очень важны. Организму необходимо время на восстановление. Обычно кроссфитом занимаются по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2
5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.
Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.
6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика стойки на руках с упором ног в стенку.
7-й день.
Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой
После выполнения основного задания — практика приседаний со штангой над головой, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
8-й день.
День отдыха.
9-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.
10-й день.
Пробежать на время 3км.
11-й день.
На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий,
50 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 приседаний.
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.
12-й день.
День отдыха.
13-й день.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
12 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 подтягиваний.
14-й день.
Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 раз.
15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика жима от груди, швунга жимового, швунга толчкового; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.
16-й день.
День отдыха.
17-й день.
На время:
30 раз взятие на грудь и толчок со штангой 30кг.
После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.
18-й день.
Три раунда на время:
15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).
19-й день.
Приседания со штангой над головой.
20-й день.
День отдыха.
21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.
22-й день.
Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа — 50% веса тела,
подтягивания.
После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.
23-й день.
На время:
200 шагов выпадами.
24-й день.
День отдыха.
25-й день.
На время:
5 «бурпи»,
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 приседаний,
60 «прыгающих» подтягиваний.
«Бурпи» выполняется следующим образом: приседаете, ладони упираются в пол, ноги выбрасываются назад, занимаете, положение «упор лежа», делаете отжимание, прыжком, переносите ступни обратной между ладонями, из этого положения выпрыгиваете вверх с хлопком над головой.
Для «прыгающих» подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.
26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.
27-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
12 становых тяг штанги 20кг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч,
9 подтягиваний.
28-й день.
День отдыха.
29-й день.
Пять раундов на время:
10 становых тяг со штангой 40 кг,
10 отжиманий.
30-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.
31-й день.
На время:
50 «бурпи».
http://crossfit.ru/pdf/Crossfit_1st_month.pdf
Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку
Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.
Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела
С чего начать?
Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.
Берпи
Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.
Приседания, подтягивания и отжимания
Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.
Становая тяга
Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.
Прыжки на скакалке
Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию. После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.
Планка
Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.
Швунг штанги жимовой
Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.
Ситап
Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется, интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:
Махи гирей двумя руками
Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.
Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!
Кардио
Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.
Тренировка на велосипедеТренировка дня
Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся, в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.
Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок
Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.
Кроссфит в группеОписывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:
- первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
- вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
- на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
- четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.
В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:
28 дней меня — CrossFit
Итак, каково выполнение 28-дневной программы CrossFit? Какие изменения я увидел в своем теле? Повлияло ли это на мое общее самочувствие? Я похудела? Я бы вернулся? Я действительно пережил это?
В целом, мой опыт был положительным — он помог мне справиться со стрессом, мне было приятно чувствовать себя такой здоровой, и мне было довольно легко вписаться в свой график. Однако я не уверен, что это надолго.
Психическое здоровье
— Кроссфит сильно улучшил мое настроение.
— Я обнаружил, что если я проводил утреннюю сессию, то оставался спокойным и сосредоточенным до конца дня.
— Я провел этот эксперимент в особенно напряженное для меня время, и я думаю, что он действительно положительно повлиял на мое общее настроение и психическое здоровье.
Общий фитнес
— Я действительно чувствовал себя лучше в повседневной жизни — было легче нести продукты наверх, было легче поднимать вещи, я меньше запыхался на велосипеде на работу и обратно.
— Я вижу, как это чувство может вызвать привыкание — я чувствовал себя лучшей / более сильной версией себя.Супер пн.
Форма корпуса
Основными отличиями, которые я заметил в форме своего тела, были:
— Более развитые внешние квадрицепсы.
— Более развитые плечи.
— Более развитая прямая мышца живота. Что в основном означает более выраженную упаковку из 6 штук. Это не обязательно хорошо — для реальной силы кора вам нужно укрепить мышцы под 6 пакетом — тазовое дно, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота…
— Меньшие сиськи — да, мои сиськи немного уменьшились за 28 дней .Это не редкость, когда женщины участвуют в довольно экстремальной программе тренировок.
до и после фото
Вы не можете увидеть слишком большой разницы в моей форме тела, но определенно есть небольшое повышение тонуса, особенно вокруг моего пресса.
Приспособление к обучению
— Мне казалось, что моему телу потребовалось около 1,5 недель, чтобы по-настоящему привыкнуть к тренировочному режиму. В течение первой недели или около того я был чрезвычайно истощен после тренировки. Примерно через 4-5 часов после сеанса у меня начались легкие головные боли и сильный голод.Ко 2 неделе это было в основном рассортировано.
Время / частота
— Я планировал делать 4 занятия в неделю.
— Всего у меня было 17 тренировочных дней из 28.
— Я начал с очень интенсивной программы — 3 дня и 1 выходной, но вскоре обнаружил, что это было слишком много для меня, чтобы выдерживать мой текущий график.
— Один рабочий день и один выходной работали лучше.
Вес и частота пульса в состоянии покоя
— Мой вес немного увеличился: с 54,9 до 55,2. Этого и следовало ожидать с дополнительными мускулами.
— Пульс в состоянии покоя снизился: с 60 до 53 ударов в минуту. Это довольно резкое изменение за 28-дневный период. «Нормальная» частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту, у спортсмена может быть всего 40 ударов в минуту.
Данные:
Мои 5 любимых вещей в кроссфите
- Это действительно так просто — выбираешь класс и приходишь. Вам не нужно мотивировать себя оставаться на беговой дорожке еще 5 минут или придумывать программу, которую нужно выполнить в тренажерном зале — вы просто приходите с непредвзятым мнением, а остальное делается за вас
- Все были супер милы.Намного лучше, чем ожидалось. По моему опыту, люди в CrossFit искренне увлечены фитнесом и очень поддерживают и воодушевляют своих сверстников.
- Конкурентоспособность — запись результатов на каждой тренировке делает вас более ответственными за свою физическую форму и прогресс. Они пишутся на доске и ежедневно публикуются в частной группе в Facebook. На самом деле никто не смотрел на мои результаты — но это все еще заставляет вас напрячься, зная, что они будут опубликованы в конце дня — даже в таком частном порядке.
- Повышенная физическая подготовка придает некую уверенность. Я где-то читал, что CrossFit дает вам накидку. И это немного похоже на то, как это чувствуется. Вещи, с которыми вам нужно иметь дело в повседневной жизни, становятся более управляемыми, когда вам нужно сделать 200 одиночных упражнений, 100 мячей у стены, 100 махов с гирями и 50 берпи перед работой.
- Управление стрессом — я чувствовал себя более уверенным, более обоснованным, менее тревожным после сеанса.
Мои 3 наименее любимые вещи в кроссфите
- Отсутствие разнообразия — мне нравилось изучать олимпийскую атлетику, но, будучи довольно миниатюрной женщиной, мне также было интересно изучать больше гимнастических элементов или заниматься более общими физическими упражнениями, такими как плавание (что, как мне сказали, было частью программы в моем офисе). пробный класс)
- Не так много внимания уделяется истинной силе корпуса.А теперь моя напыщенная речь о пилатесе… наличие сильного ядра (поперечная мышца живота, тазовое дно, внутренние и внешние косые мышцы живота) является ключом для всех движений и физической активности, и особенно для предотвращения травм. Я чувствовал, что при разработке этого могло быть больше внимания и понимания. Но я полагаю, что это не обязательно то, что такое кроссфит — он заключается в том, чтобы сделать как можно больше повторений, чтобы увеличить свою силу и физическую форму, иногда в ущерб форме. Но мне было трудно наблюдать, как вокруг меня творится плохая форма.
- Я чувствовал себя немного более «чуваком». Странно сказать? Может быть. Я, видимо, шла более мужественно, перестала краситься и ходить на каблуках, присматривалась к вещам и думала — могу ли я это поднять? Я, конечно, не говорю, что кроссфит превращает вас в мужчину, но я чувствовал себя более мужественным за свои 28 дней.
Вернусь?
— Прямо сейчас я чувствую, что мое тело кричит о некоторой контролируемой силе и растяжке, поэтому я возобновил свое членство в йоге и продолжу это в течение следующих нескольких месяцев.Я не исключаю кроссфит на будущее, потому что он действительно очень положительно повлиял на мою жизнь.
Любой совет для всех, кто думает о кроссфите
— Просто уходи. Найдите несколько коробок и отправляйтесь на пробные занятия. Вы скоро поймете, подходит это вам или нет. Это определенно не для всех — если вы получили травму, это не лучший вариант, но и в целом этот вид фитнеса не для всех. Тем не менее, я был удивлен тем, насколько мне это понравилось — особенно для тех, кто тяготеет к таким вещам, как йога и пилатес, — поэтому я определенно рекомендую всем, кто думает попробовать, просто попробовать.
ОБНОВЛЕНИЕ: И я вернулся?
… .3 года спустя, а я ни разу не вернулся на занятия по кроссфиту.
10-дневная программа, чтобы стать сильнее
Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется полная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.
Для высококвалифицированной силовой тренировки, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .
Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.
«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.
Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения вашей метаболическая работоспособность. Как всегда, разогрейтесь и увеличьте рабочий вес до перед тем, как начать силовую сессию тренировки.
В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.
Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели.При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.
Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.
CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее
День 1
Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.
Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:
— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, наклоны допустимы (шкала: TRX или кольцевые тяги)
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 2
Сила: жим от плеч
7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Blaster Blues»
EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)
Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:
— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Как можно больше строго свисающих колен до локтей
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 3
Сила: тяги штанги
5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Hy Major Allen»
3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!
Станций:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шею
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)
День 4
Сила: приседания со штангой
8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине
Кондиционирование: «Tiny Overdrive»
3 раунда, непрерывных, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи
День 5
Сила: жим плечами
10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине
Кондиционирование: «Woodstock Lad»
Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.
*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
30-дневная домашняя тренировка CrossFit Workout Challenge
Вот мои * 30-дневные домашние тренировки CrossFit Workout Challenge 1 уровня (на основе CrossFit)! Вы можете изменить порядок дней в соответствии со своим графиком. Удачи!
Когда закончите с Уровнем 1 ниже: Пожалуйста, ознакомьтесь с тренировками Уровня 2 здесь: Уровень 2!
Сверхскоростной трос на Amazon
Неделя 1 CrossFit Workout Challenge на дому
День 1: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)
День 2: Бег 1/2 мили, 25 (или 50, если можете) воздушных приседаний (3 раунда)
День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)
День 4: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.), * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны
День 5: День отдыха!
День 6: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (ведите учет своего времени.У меня есть ЭТО приложение для моего iPhone, но вы можете просто использовать обычную ручку и бумагу — и все будет в порядке!)
День 7: Бег 1 миля на время
Неделя 2 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях
День 8: Сделайте одно воздушное приседание и сделайте одно дыхание (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания или приседания) сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д. До 10, а затем вернитесь к одному.
День 9: Бегите 1 милю (или бегите на месте, или прыгайте через скакалку, или делайте короткие спринты, или что-то еще, чтобы заставить кровь работать) и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.
День 10: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)
День 11: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — езда на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны
День 12: День отдыха!
День 13: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)
День 14: 50-100 джек-джеков, 25 воздушных приседаний и 20 отжиманий (2 раунда) на время Тренировочный набор с эспандером для тела # 3 на Amazon
Неделя 3 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях
День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)
День 16: Пробег 1 милю, на время (сравните с предыдущим временем!), и сделайте 50 прыжков
День 17: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)
День 18: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — езда на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны
День 19: День отдыха!
День 20: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (сравните с предыдущим разом!), затем прыгайте через скакалку в течение 3 минут (или прыгайте на месте, имитируя прыжок- движение со скакалкой, если у вас нет скакалки)
День 21: Спринт на 200 метров (1/8 мили… или 1/2 пути по трассе), сделайте 20 отжиманий (3 раунда) Носки Superhero Cape Socks (Вы знаете, что в них вам захочется потренироваться! ) На Amazon
Неделя 4 CrossFit Workout Challenge на дому
День 22: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)
День 23: 100 воздушных приседаний, на время
День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) * При необходимости уменьшите количество повторений
День 25: Более длительная пробежка (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута планки спереди и 1 минута планки с каждой стороны
День 26: День отдыха!
День 27: 15 отжиманий, 15 приседаний, 15 воздушных приседаний (5 раундов) * Примечание: если вы все еще боретесь с этим, вы можете сделать 10/10/10 повторений)
День 28: Пробег 1 милю, на время (сравните с другими вашими результатами — вы улучшились?) и сделайте 100 прыжков
День 29: Прыжок вперед (прыгните как можно дальше обеими ногами) 20 раз, после чего сделайте 50 прыжков (3 раунда).
День 30: Сегодняшняя тренировка подведет итог тому, что мы сделали, и займет немного больше времени, чем в другие дни, поэтому выделите немного больше времени, чем обычно! На сегодня: * 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) — при необходимости уменьшите количество повторений в отжиманиях * 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов) — или увеличьте количество повторений до 15 каждое * 100 прыжков * прыжок скакалка на 1 минуту * 25 приседаний
Отличная работа !!! Вы сделали это! Если вы прошли 30 дней, оставьте мне комментарий и расскажите, как вы это сделали! Примечание. Я не персональный тренер или тренер по фитнесу и не связан с компанией CrossFit.Перед выполнением этой программы проконсультируйтесь со своим врачом.
Ищете планы питания? Если вы едите палео, вегетарианскую, первичную, безглютеновую или просто традиционную диету, настоящие планы могут вам помочь!
Ищете еду и вдохновение для тренировок? Хотите испытать «нулевой уровень»? Посмотрите мою НОВУЮ электронную книгу, щелкнув изображение ниже, чтобы собрать все
три в одном месте!Месяц кроссфит-тренировок
Привет, друзья!
Это было НАВСЕГДА с тех пор, как я написал пост о фитнесе в пятницу, не так ли ?! Я имею в виду, я почти уверен, что это был полный месяц.Это означает, что у меня много тренировок, чтобы вас наверстать … и, поскольку на эту пятницу у меня запланирован еще один пост, я подумал, что мы просто сделаем это сегодня. Приступим, ладно? Вот чем я недавно занимался в спортзале:
1. Очень понравился этот! Я закончил 6 раундов с отягощением Rx, использовал 2 абмата для HSPU.
2. О, Хелен… убей меня. 12:05 Прим. В прошлый раз, когда мы делали это, я делал подтягивания с лентой, так что я был счастлив, что на этот раз смог сделать это Rx!
3. Муженек и друзья помогли установить стойки для грифов в спортзале.
4. Муженек тестирует ватт-байк. Посмотри на этот трицепс 🙂
1. Святые плечи. 12:31 с 55 # для первых двух и 65 # для остальных — плюс PR 90 # в жиме лежа и 115 # в приседаниях с висом!
2. Шероховатость на запястьях. 11:05 с 55 #. Мы вычли 4 минуты отдыха из нашего времени, чтобы получить наше последнее время
3. Это было худшее. 15:32 rx plus Я сделал два приседа со штангой 125 #! Ненавижу пальцы на ногах.
4. Это было проблемой. Меня беспокоило бедро, поэтому я решил сделать 85 # вместо 95 #.Финишировал в 11:54. Плюс ко всему я получил 120 # power clean PR!
Просто посидим в спортзале с суперзвездами. Это наш тренер Хизер Уэлш в шортах… Слева от нее — еще одна ведущая спортсменка Crossfit Games — Талайна Фортунато. В прошлом году она заняла 3-е место на играх. Ничего страшного! Более низкий парень — Дуг Катона. Он тренирует Хизер и Талайну вместе с несколькими другими спортсменами, а парень справа — Дарнелл Сандерс. Он играл в футбол в штате Огайо и продолжал играть за Кливленд Браунс.Знаменитость центральная, я говорю тебе!
1. Freakin ’убил этого #wod — 6:20 rx плюс 25 # PR за приседания со штангой над головой !! Я сделал два на 100 #! Я ЛЮБЛЮ пистолеты!
2. Пряный Фрэн победил! Это была традиционная тренировка Fran с добавлением качелей в начале и в конце. Я финишировал в 10:45 Rx, что означает, что я побил свой предыдущий результат Fran. В последний раз, когда я делал Фрэн, мое время было 12:05. На этот раз я закончил свинг 25 кб, плюс Фрэн за 9:53, а это значит, что если бы я просто делал Фрэн один, я бы прошел меньше 9 минут, и это здорово!
3.Финишировал за 6:09 с приседаниями 125 # и махами 35 #. Плюс 95 # приседаний над головой для навыка / силы!
4. Хороший! 11:59 rx плюс рывок PR- 85 # 🙂
Однажды в субботу я взялся за эту тренировку с другим парнем из нашего бокса. Скажу вам, это было жестоко:
Я финишировал за 38:57 с 70 # толкателями, 145 # становой тягой и 53 # махами. Если вы не можете сказать по тому, насколько покраснело мое лицо после этого, это было ТРУДНО. Но я сделал это!
Мы также тайком прогуливались с приятелями!
Но в основном это был кроссфит, кроссфит и многое другое.НРАВИТСЯ:
1. Святые плечи! 115 # убирает убирает силу / умение, затем делает #wod в 11:33 rx.
2. 6:59 для первой части, 6:05 для второй части, плюс 5 × 10 95 # приседания со штангой
3. Рывки и спринты
4. Увидел это в твиттере на прошлой неделе, и мне понравилось.
1. Мы сделали это в субботу. Это ПОЛОВИНА одной из тренировок Crosfit Games Regionalals. Наш тренер делал все это, чтобы тренироваться, так как она собиралась на региональные соревнования… поэтому она сделала 100 мячей от стены, 100 подтягиваний груди к перекладине, 100 пистолетов и 100 рывков гантелей одной рукой.Это было нелепо. Остальные из нас сделали эту модифицированную половинную версию, и она все еще была убийственной. Я закончил в 12:15 Rx.
2. Это было сложнее, чем кажется. Мы сделали 8 раундов каждого упражнения, 20 секунд на отдых, 10 секунд отдыха, и вы посчитали свой САМЫЙ НИЗКИЙ результат. Итак, я набрал 5 подтягиваний, 6 отжиманий, 10 приседаний, 14 приседаний.
3. В этот день меня чуть не убили. Когда мы закончили, я трясся, как лист. Я сделал до 105 # приседаний на груди на 8 повторений и, наконец, получил движение подтягиваний бабочки! Затем я сделал 3 раунда + 24 повторения из 4 раунда для воды.
4. Сила прекрасна 🙂
———————-
WHEW! Все догнали. Из других новостей … билеты на Crossfit Games поступили в продажу в понедельник, и мы с мужем купили их !!! НЕ МОГУ ЖДАТЬ, чтобы пойти на игры и увидеть всех замечательных спортсменов! К тому же они в Калифорнии … так здорово!
Давай поговорим: Каковы были твои тренировки в последнее время? Сделали какие-нибудь хорошие? Оставьте мне ссылку!
Наслаждайтесь!
– Линдси–
ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?
Получите мои лучшие 3 подсказки !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!
6 НЕДЕЛИ НА ДОМУ КРОССФИТ ВДОХНОВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}
Я никогда не думал, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо ПОСЛЕ того, как у меня появятся двое детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, хотя я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бейлор, я все же набрала 60 фунтов !! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прям люди… Понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных, славных благословений, которые я могла испытать, но также была одной из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.
После рождения моего маленького мальчика я знал, что мне предстоит пройти долгий путь… и после месяцев и месяцев чистой еды и тренировок по кроссфиту, вес снизился! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) После того, как мой ребенок похудел, я поставил новые цели и продолжил худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и полезным опытом!
Я участвовал во многих мысленных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудание была выиграна! (да, я добавляю в этот пост глупый образный язык) Я еще не закончил, и с каждой достигнутой целью я ем кекс и ставлю больше целей !! Около 9 месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим тренажерным залом CrossFit, который мы посещали, и начали строить тренажерный зал CrossFit в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТУТ ТАКЖЕ!) Мы многому научились за последние 9 месяцев, и было ТАК весело поделиться некоторыми из них со всеми вами !!
В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, штат Юта !! Я решил посвятить свой урок тому, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ РАСПИСАНИЕМ РАБОТЫ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть всем, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот урок был для меня способом наконец-то написать в блоге и задокументировать все, что я делал за последний год для преобразования своего тела! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
ЗДЕСЬ ССЫЛКИ НА ВСЕ ДРУГИЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
Насколько я люблю свой спортзал CrossFit в гараже, я вскоре понял, что даже эти сообщения о моем домашнем спортзале не были не так полезны, как могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок, или у мужа, у которого есть время, чтобы сделать самодельную планку для подтягиваний, или, может быть, вы являетесь домашним телом и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy с Кристен Дьюк (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы получить 6-недельный контрольный список для печати) написала мне по электронной почте около 2 месяцев назад, прося меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный на- Домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме утяжелителей и скакалки !!
Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы победили его и отправили ей !! Теперь, когда она начала свое путешествие, мне не терпится поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша история, этот новый 6-недельный план кроссфита на дому принесет пользу даже самому сильному человеку!
Мы с мужем лично составили КАЖДУЮ из этих тренировок и позвольте мне сказать прямо сейчас, они тяжелые !! Я уже тренировался на сегодня, и это было ТРУДНО !! НО, в том-то и дело !! Я хочу, чтобы вы все старались изо всех сил во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить это, чем вы можете !!
В этом плане 6 тренировок в неделю … если вы не тренировались ни дня в своей жизни … это убьет вас.Я имею в виду, что это физически заставит тебя умереть! HAHA JK … но это будет действительно сложно, ТАК … самая большая часть этого плана — УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ !! Поставьте себе цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы !! Я буду рядом с вами на каждом этапе пути !! Напишите мне свои вопросы, если вы не знаете, что это за конкретное движение и как его выполнять! Когда я не смогу пойти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, по которой мы не можем черпать вдохновение друг в друге на каждом этапе пути! Подписывайтесь на меня в instagram @simplysadiejane, чтобы получить мотивацию и драйв!
Я тоже хочу проследить за вашим 6-недельным путешествием !!! Сообщите об этом, используя хэштег # 6weekstofab
Не забудьте прикрепить PIN-код к своей доске интересов и написать мне по электронной почте с любыми вопросами!
ОГРОМНЫЙ ВЫКЛ моей лучшей подруге Рэйчел за создание этого УДИВИТЕЛЬНОГО изображения для меня! Она как королева фотошопа !!
ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВОРОЖДЕННЫХ ЗДЕСЬ !!!
WOD: означает тренировку дня
… а числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы делаете это движение, поэтому для дня 1: СИЛА вы выполните 5 раундов. 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинист и 21 присед … ЗАТЕМ … вы делаете 15 из всех этих, а затем 9 !!!
EMOM: каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 бурпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫБИВАЕТЕ эти 10 бурпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты !!
DOUBLE UNDERS: это просто скакалка, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночные игры тоже отлично работают!
Есть ли в этом смысл? … пишите, если у вас есть вопросы!
CrossFit Warm Up
Сначала разминаемся! Ваша разминка так важна.Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать одну из своих.
НЕДЕЛЯ 1
В итоге я сделал видео, в котором объясняются все движения, используемые в домашних тренировках! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
Что происходит, когда вы занимаетесь кроссфитом каждый день в течение месяца
Поддерживать форму или ходить в спортзал не всегда так просто, как вам хотелось бы. У вас есть работа и другие обязательства, поэтому ежедневная дозировка упражнений может быть отложена на второй план.Но что, если бы вы, , могли посвятить упражнениям 30 дней, а точнее кроссфиту.
Именно это и сделал ютубер Лори Шоу со своим другом Акселем, которого он описывает как «тело египетского бога», являющегося его источником вдохновения, — отвезли его в свою студию CrossFit, чтобы посмотреть, насколько можно изменить его телосложение и физическую форму.
Но сначала, что такое кроссфит? Что ж, это фирменный фитнес-режим, основанный в 2000 году Грегом Глассманом. С тех пор по всему миру появилось более 13000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом, хотя более половины из них находятся в Соединенных Штатах.Он сочетает в себе аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики, художественной гимнастики, а также других упражнений. Когда вы входите в нее впервые — как наш подражатель воина на тренировках Лори — убедитесь, что у вас есть представление о том, чего ожидать.
Перед тем, как приступить к испытанию, Лори мельком взглянул в камеру на свое тело, прежде чем пройти через строгую программу тренировок ада . Мы бы сказали, что для начала у него уже была приличная оснастка, но он чувствовал, что есть возможности для улучшения.Основываясь на его 30-дневном испытании, вот что вам нужно знать, если вы хотите самостоятельно начать новое путешествие в фитнес.
Разминка — самое важное, что нужно помнить
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку CrossFit, вы должны выполнять полную программу разминки. Разминка перед тренировкой не должна быть для вас новостью, но с учетом того, что занятия кроссфитом столь же сложны, важно убедиться, что ваши мышцы подготовлены и готовы к работе, чтобы предотвратить любые травмы.
Не переходите в режим Full Beast Mode при запуске
Несмотря на его энтузиазм в решении этой задачи, его друг Аксель предупредил Лори, чтобы он не сдавался в первые несколько дней.Кроссфит — это тяжелая форма упражнений, поэтому Лори не хотела, чтобы она просыпалась 30 дней подряд, и ей не хотелось двигаться. Решение состоит в том, чтобы приложить 100 процентов усилий к тренировке, потому что «вы можете относительно легко восстановиться после тренировок», и на 90 процентов к силовым движениям, потому что вы не хотите чувствовать «ломоту»
Техника> Вес
Братья в спортзале часто хотят поднимать самые тяжелые веса, потому что это главный признак мужественности, верно? С кроссфитом все не так.Вы не сможете ничего поднять, если получите травму. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы поднимаете, сосредоточьтесь на форме, которую вы используете для подъема. Как только вы освоите эту технику, ваше тело сможет лучше справляться с увеличивающейся нагрузкой, которую вы на него возлагаете.
«Когда я был более уверен в своей технике, увеличение веса было бы для меня гораздо более эффективным, поскольку мое тело реагировало бы правильным образом и давало мне наилучшие шансы нарастить свою силу и физическую форму»
Легче не бывает…
Примерно через неделю после этого испытания Лори обнаружил, что присоединился к занятиям с тренером, чтобы улучшить свои знания о кроссфите и ввести некоторые новые упражнения.Но он обнаружил — и, возможно, что его удивило, — это то, что обучение никогда не становилось легче.
«На самом деле, я бы сказал, занятия стали тяжелее и интенсивнее».
… Но опыт преобладает
Тем не менее, чем больше он тренировался, чем удобнее и привычнее становился Лори с движениями и техниками, тем увереннее он чувствовал себя, чтобы подтолкнуть себя немного дальше: поднимать больше, брать более короткие периоды отдыха и становиться быстрее в упражнениях на кондиционирование.
Можно легко потерять фокус
Пройдя всего две недели после этого испытания, Лори обнаружил, что о тренировках он задумывается второстепенно. Он по-прежнему ходил на занятия, но понимал, что не так сосредоточен на своей задаче, как прежде, потому что волнение утихало. Его решение состояло в том, чтобы заниматься ранними утренними сессиями каждый день, несмотря на то, что ему не нравилась идея «разрушить» свое тело в первую очередь.
«Я начал чувствовать себя комфортно, с дискомфортом.”
Не тренируйтесь с полным желудком
«Вы не ешьте перед тренировкой по кроссфиту».
Выделите достаточно времени
Большинство из нас, вероятно, посчитают от часа до полутора часов в тренажерном зале хорошим временем, чтобы привести себя в форму. Уроки Лори длится два с половиной часа, поэтому постарайтесь не строить слишком много планов в течение дня!
Всегда будет сложно
«CrossFit действительно тебя трахает».
Если вам нужны большие мышцы, ищите в другом месте
В конце 30-дневного испытания Лори почувствовал, что не набрал много мышечной массы — а его тело до и после тренировки очень похоже — но он признал, что чувствует себя «намного лучше».
Тебе не нужно ходить каждый день
Лори ходил каждый день в течение 30 дней просто как вызов, но когда все закончилось, он сказал, что хочет продолжить, но признал, что важно время от времени делать перерыв.
Читать далее
Вам понравился этот рассказ?
Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.
Как запрограммировать силу в CrossFit
Неделя практических занятий продолжается: Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать с максимумом в 1 повторение
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником « Гараж »
** Эта статья была изначально написана в январе 2012 г. и обновлена в марте 2013 г., обновления отмечены соответствующим образом.
Давайте посмотрим на эволюцию сообществаНе совершайте самой большой и самой распространенной ошибки кроссфита … и забудьте о силе.
CrossFit — это форма тренировки, которая требует значительных анаэробных возможностей , чтобы движения были более эффективными и результативными. Программирование с crossfit.com не учитывает тех, кто…
- Очень слабы, или, если быть политкорректным, те, кому нужна сила, работают.
Да, масштабирование тренировки — это жизнеспособный вариант, но я уверен и имею опыт, что тренировочная сила по отдельности сделает тренировки CrossFit проще и быстрее, и это легко сделать с помощью некоторых опций, перечисленных ниже .
Развитие CrossFit привело к появлению таких сайтов программирования, как CrossFit Football и CrossFit Endurance. Эти сайты признали необходимость тренировать силу отдельно, а не всегда как часть WOD. Я считаю, что crossfit.com хотел бы остаться со своими корнями, и они прекрасно понимают, что отдельные силовые тренировки — это то, чем сообщество движется и всегда им руководит.
В прошлом году я немного путешествовал и имел возможность тренироваться на 3 разных боксах CrossFit. Учитывая, что я в основном тренируюсь в своем гараже, было интересно увидеть, как члены сообщества работают.
На что я хотел бы обратить внимание, так это то, что в каждой локации
- Сила становилась приоритетом, а не вариантом.
Два бокса следовали программам, разработанным владельцем и главным тренером, которые включали подъем тяжестей на мышцы кора в начале каждой тренировки с последующим 10-минутным отдыхом, а затем завершали метаболическое кондиционирование или WOD.
В другом боксе каждую неделю проводились так называемые подпольные силовые тренировки. Эти занятия были более интенсивными силовыми тренировками, которые включали функциональные движения и упражнения на кора. Было очень весело и эффективно. Меня заинтриговало то, что силовые тренировки стали более заметными во всех трех местах.
Более пристальный взгляд на CrossFit Football и CrossFit EnduranceЕсли вы не знакомы с этими сайтами, посвященными программированию, было бы неплохо взглянуть и, возможно, попробовать через неделю или две.Я дам вам краткое изложение.
Кроссфит Футбол
- Выполните силовой WOD (SWOD) в зависимости от вашего уровня успеваемости (любительский, студенческий или профессиональный).
- Выполняйте Daily WOD (DWOD), как правило, более короткие метконы с гораздо более тяжелыми весами по сравнению с основным сайтом CrossFit.
Кроссфит на выносливость
- Выполните силовую тренировку, обычно включающую подъем с максимальным усилием (ME) или динамическим усилием (DE).
- Выполните тренировку силы и кондиционирования, обычно более короткие метконы с тяжелым весом.
- Выполните WOD на выносливость 3+ часа после двух предыдущих тренировок.
Сейчас я считаю, что программирование CrossFit Endurance намного превосходит программирование CrossFit Football или CrossFit. Главный сайт [ОБНОВЛЕНИЕ : CFFB и CFE имеют тенденцию быть очень специализированными, и если сила + CrossFit является вашей целью, один из нижеприведенных вариантов будет более эффективным.] Программирование CFE может использоваться для увеличения силы. Просто делайте меньше WOD на выносливость или просто откажитесь от них на время и следуйте этому программированию.
Джереми Тиль в своем видео «Распродажа» рекомендует продаться CrossFit или полностью посвятить себя и соблюдать палеодиету и использовать сайт CrossFit Main в течение как минимум трех месяцев, прежде чем двигаться дальше. Хотя я понимаю, откуда он взялся, я думаю, что даже предложение только следить за основным сайтом в течение 3 месяцев немного забавно…
- Почему всего 3 месяца?
- Означает ли это, что на crossfit.com не хватает хорошего программирования?
- Многие ли люди предпочитают не подписываться на главный сайт?
До этого я занимался кроссфитом только более 3 месяцев и не был впечатлен результатами по сравнению с моими собственными программами или CFE . [ОБНОВЛЕНИЕ : CFE изменила свое программирование, сделав его более специализированным для спортсменов на выносливость.]
К сожалению, ответ зависит от обстоятельств.
- Вам нужно много силовой работы?
- Вам просто нужно немного подержать силы?
- Могли бы вы потерять немного сил, если бы это помогло вашим метконсультам?
В зависимости от того, где вы стоите… ответ вы получите именно здесь.
- Вопрос 1: Возможно, вам придется отказаться от тренировок по кроссфиту и заниматься только силовыми тренировками или сильно запрограммировать силу с короткими тренировками несколько раз в неделю.
- Вопрос 2: Вы можете следовать
по любому из трех программ CrossFit[ОБНОВЛЕНИЕ : Сейчас я рекомендую тренировать силу только самостоятельно или с использованием CFFB для поддержания силы.] - Вопрос 3: Редкий случай, но я бы рекомендовал только основной сайт.
Единственный способ, которым любая программа будет работать на вас, — это установить цели и ориентиры. Я много экспериментировал с программированием CrossFit, и это были мои результаты.
1.) ОБНОВЛЕНИЕ: создан One Man One Barbell
Я начал замечать убывающую отдачу от Wendler + CrossFit, поскольку я начал все больше и больше включать CrossFit в свои тренировки. Я не смог добиться хорошего баланса силы и кроссфита, поэтому создал свою собственную программу.Я тестировал эту программу более года на себе, друзьях и спортсменах, которых тренирую в Eo3Fit.
Результаты были потрясающими для всех, и теперь это единственная силовая программа, которую я использую. Я включил все принципы, необходимые для хорошей силовой программы, то есть динамические усилия, максимальные усилия и субмаксимальные усилия. Я нашел новый способ увеличения объема, который позволяет поднять примерно, если не больше, объем, чем Вендлер, за меньшее время. Он больше подходит для тренировок CrossFit и может длиться намного дольше, чем Wendler.
2.) CrossFit Football-like ProgrammingЯ перегорел на силовых тренировках и хотел заниматься кроссфитом только однажды. Однако я знал, что не хочу становиться слабее. Поправка, я не хотел опускаться ниже установленного базового уровня. Я выполнял тяжелые метконы с очень небольшими силовыми тренировками. Мое программирование было похоже на программирование CrossFit Football, но я не делал SWOD, я делал только DWOD. Я запрограммировал свои тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых между группами мышц и достаточную вариативность.
Вот что я нашел:
- Я смог сокрушить более коротких метконов, таких как Фрэн, и зафиксировал свое самое быстрое время, менее 3 минут.
- Я почувствовал себя неуютно и непринужденно в 20-минутной среде AMRAP.
- Я сохранил относительную базу силы, но значительно упал в моих максимальных подъемах.
- Моя общая физическая форма и способность перемещать тяжести улучшились.
РЕЗУЛЬТАТ: В целом программа понравилась, но ее оказалось недостаточно. Я хотел быть более разносторонним и сильным.
3.) Wendler + CrossFit (: теперь я использую только штангу для одного человека
[** ОБНОВЛЕНИЕ **: Ниже я изначально написал, однако я обнаружил, что полная программа Вендлера + кроссфит, хотя и эффективна, хороша только в течение нескольких циклов, прежде чем вы перегрузите свою центральную нервную систему и начнете чувствовать себя очень умственно истощенным. Вот почему я создал One Man One Barbell, так как он более эффективен в сочетании с тренировочной программой, такой как CrossFit.]
FYI 5/3/1: теперь доступна самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы (2-е издание). Мои текущие программы мне очень нравятся. Я часто устанавливаю PR в силе и в метконах. Вот как это выглядит.
- 6 дней в неделю
- Точно следуйте силовой программе Вендлера. Я не выбираю, какая часть программы Вендлера мне нравится; Я делаю всю силовую программу. Единственная разница в том, что я не занимаюсь холмами и хищником, как он рекомендует.Я тренирую кроссфит.
- 3 недели спустя, 1 неделя отдыха
- Воскресенье — Пресса
- Понедельник — становая тяга
- Вторник — CrossFit
- Среда — скамья + кроссфит
- Четверг — ВЫКЛ.
- Пятница — Приседания + Кроссфит
- Суббота — Активное восстановление (бег, велосипед, что-нибудь легкое)
В дни, в которые включен кроссфит, он меняется каждую неделю. В день кроссфита я могу пройти 20-минутный AMRAP.В дни, когда есть лифт и кроссфит, я могу делать 1-2 коротких меткона. Иногда я делаю «стойкую» часть SEALFIT для кондиционирования. Он может меняться от недели к неделе. Когда дело доходит до этого, я на самом деле занимаюсь кроссфит-тренировками только 3 раза в неделю. Так я все еще кроссфиттер? Вы держите пари на свою задницу, я. Если я могу заниматься кроссфитом только 3 раза в неделю и по-прежнему PR в тестовых тренировках, я все еще кроссфиттер. Эта программа в основном предназначена для увеличения силы, и это моя главная цель прямо сейчас. Но по мере того, как год идет, и я приближаюсь к своим силовым целям, я начну возвращаться к 50-50 кроссфиту на силу.
РЕЗУЛЬТАТ: Большой успех в краткосрочной перспективе, но чрезмерная нагрузка в долгосрочной перспективе.
Strength и CrossFit не рассматриваются как одно и то же. Сообщество тоже начинает обращать на это внимание. CrossFit — это то, что вы делаете.