Креатин с загрузкой: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?

Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

Как употреблять вещество с загрузкой?

Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.

Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.

Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение

Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

Как принимать креатин.

На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

Как делать загрузку креатином.

Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

Переходим к поддерживающей фазе.

После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

Что же такое загрузка креатином?

Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

Обязательна ли загрузка креатином?

Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

Безопасна ли загрузка креатином?

Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день. Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Загрузка креатином

Принимать креатин в виде спортивного питания начали уже давно, и за это время были изучены все его свойства, польза и необходимость организму спортсменов, но до сих пор остается открытым вопрос, как именно нужно его принимать. Существует два наиболее распространенных способа приема – с загрузкой креатином и без оной. Каждый метод имеет своих сторонников, которые считают, что правильно именно так. Это касается не только спортсменов, но даже ученых, мнение которых хоть и сходится в некоторых вопросах, но есть и разногласия.

Назначение и необходимость креатина

Креатин в организме человека отвечает за выработку молекулы АТФ, а если говорить упрощенно, то он дает мышцам энергию для роста и быстрого восстановления. Ваш организм содержит от 100 до 140 грамм этого вещества, и в своей обычной жизни вы ежедневно тратите примерно 2 г. Эту потерю ваш организм восполняет самостоятельно, но если вы начнете интенсивно тренироваться и подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам, то расход креатина возрастет, и организм сам уже не справится. Тут-то на помощь и приходит спортпит.

Загрузка креатином

Как уже говорилось, можно прибегнуть к загрузке креатином или употреблять в обычных дозах. Загрузка подразумевает под собой употребление повышенного количество добавки на протяжении ограниченного периода времени. Например, если стандартная доза вещества составляет 5 г в сутки, то в период загрузки креатином вы будете употреблять 20-25 г. Принимать такие дозы следует на протяжении 10-14 дней, не больше. Многие специалисты рекомендуют курс в 9 дней. За это время в вашем организме накопится максимальное количество этого вещества, которого хватит на ближайшие месяцы. После фазы загрузки многие рекомендуют на месяц-два отказаться от приема добавки вовсе, или же снизить дозировки до минимума.

Нужна ли загрузка?

Загрузка креатином позволяет в короткие сроки насытить мышцы этим веществом, и это единственное ее назначение. Согласно проведенным исследованиям, через месяц приема креатина в обычных дозах его количество в организме будет таким же, как и после недельной загрузки. То есть, загрузку креатином применять хоть и можно, но по факту она не имеет особой пользы, кроме ускорения процесса насыщения мышц этим элементом. Если вам трудно регулярно употреблять небольшие порции из-за нехватки времени или забывчивости, то вы можете принимать большее количество неделю-две, а потом месяц не думать об этом вовсе.

Возврат к списку

Загрузка креатином * Приём креатина с и без фазы загрузки

Практика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиболее верный. Становится популярным утверждение, что загрузка креатином совсем необязательна, и можно обойтись без нее. Попробуем самостоятельно разобраться в этом вопросе, опираясь на научные исследования в этой области.

Что даёт приём креатина с загрузкой?

Прием креатина с загрузкой – это от 4-х до 6-ти стандартных (по 5 г) доз ежедневно в течение 3-9 дней. Давние исследования показали, что фаза загрузки обеспечивает существенное увеличение общего пула креатина в мышцах. Причем происходит это за короткое время и именно за счет больших дозировок.

Однако исследования, проводимые позднее, указали на существующий верхний предел креатина, который может находиться в мышцах. Основываясь на этом, ученые провели некоторые опыты. В результате выяснилось, что после окончания фазы загрузки (0,3 грамма на килограмм массы тела в течение 6 дней), максимальный уровень креатина в мышцах держался на одной и той же отметке в течение 4-х недель периода с поддерживающей дозой (0,03 грамма на килограмм массы тела в день). Таким образом, можно говорить о том, что фаза загрузки лишь быстро увеличивает запас креатина в мышцах, и далее, не выходя за пределы максимума, остается на прежнем уровне.

Креатин без фазы загрузки – эффективный вариант?

Чтобы выяснить, насколько эффективен креатин без фазы загрузки, обратимся к исследователям. Еще не так давно употребление добавки с загрузкой было самым распространенным методов, но исследование, которое провели шведские ученые, позволило признать такой подход не совсем рациональным.

В данном исследовании принимали участие две группы. Первая принимала креатин по схеме с загрузкой (по 20 граммов в день в течение 6 дней, после чего шла дозировка 2 грамма в течение месяца). Вторая группа просто получала по 3 грамма в день в течение месяца. В результате проведения анализа полученных данных выяснилось, что уровень креатина в мышцах через месяц у обеих групп увеличился на 20 процентов. Другими словами, результат был одинаковый. Получается, в фазе загрузки нет особого смысла, но можно найти в этом важный экономический аспект.

Естественно, противники таких утверждений будут уверять вас в том, что есть исследования «за» фазу загрузки. Однако оценка насыщения мышечной ткани креатином в таких опытах проводилась в период фазы загрузки, а о конечной концентрации добавки после курса речи не идет. Да и вполне логично можно объяснить популяризацию такой схемы компаниями-производителями спортивного питания. Им это выгодно, потому как иногда одной баночки креатина не хватает, чтобы и «загрузиться», и принимать поддерживающую дозу в течение месяца.

В другом исследовании участвовали по 20 футболистов и хоккеистов, которых разделили на группы по 10 человек. Первой группе была установлена доза в 6-8 граммов в сутки, другая же получала плацебо. Через сутки у тех, кто действительно принимал креатин, был взят образец мочи на анализ. Выяснилось, что 46% все дозы попросту вывелось вместе с мочой. Ученые объясняют это тем, что у спортсменов уже итак уровень креатина в мышцах максимальный. Именно поэтому не было смысла давать дополнительную дозу креатина. Это, опять же, говорит о нецелесообразности фазы загрузки, особенно, если добавку употребляет опытный спортсмен.

Фаза загрузки креатином имеет место быть, если вы хотите сразу же увидеть результат. Однако прием без загрузки является более экономичным и безопасным (с точки зрения возможных побочных явлений) вариантом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

задержка воды в организме;
обезвоживание;
нарушение пищеварения;
спазмы и судороги;
прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

возможно нарушение водного баланса;
может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

загрузке креатином;
беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
быстрый протеин;
аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

одним стаканом простой воды с сахаром;
сладким фруктовым соком;
специальным гейнером;
протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

gymbuild.ru

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

cross.expert

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

fitmagazzine.ru

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

fitness-body.ru

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

Как принимать креатин.

Как делать загрузку креатином.

Переходим к поддерживающей фазе.

Первоисточник

Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

Что же такое загрузка креатином?

Обязательна ли загрузка креатином?

Безопасна ли загрузка креатином?

Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

Первоисточник

3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

creatine4u.ru

Статьи » Как правильно принимать креатин?

Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому — высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.

Стратегии приема креатина

Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема — с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.

Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
Без загрузки — меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.

Принимаем креатин с загрузкой

Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку — 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.

После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.

Прием без загрузки

Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса — 2 месяца.

Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.

Низкая дозировка

Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.

Вывод: употреблять мизерное количество креатина — бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.



Как готовить?

Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное — использовать не менее стакана жидкости.
Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет — не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.

Когда лучше пить креатин?

После тренировки:

Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.

Перед тренировкой

Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
Нарушается водный баланс организма.
Креатин плохо усваивается.

До или после еды

Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.

Общие рекомендации к приему креатина

Только что приготовленный коктейль с креатином — самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.

Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)

Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.

Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать?

Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.

Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо приема креатина.

Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .

Я также отвечу на массу других вопросов, таких как;

Когда лучше всего принимать креатин?
Сколько креатина нужно принимать в день?
Следует ли вам цикл креатина?
Сколько воды пить с креатином?
Могут ли женщины принимать креатин?
И многое другое.

приступим.

Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.

Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка.

Он имеет эмпирическую формулу C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH ₂ (амин) и COO ₂ (кислота), она классифицируется в химии как аминокислота.

Тем не менее, креатин не является протеиногеном и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые встраиваются в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).

Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам

Что делает креатин?

Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.

Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.

Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.

Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из пищи, которую ем, зачем мне креатин?

Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите.

Белки, жиры и углеводы, которые питают ваш организм, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.

Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует переносу высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (скользящие миофибриллы актина и миозина)

Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.

Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!

Классный факт: (Для Tech Savy!)

Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.

Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.

Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.

Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.

После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.

Вопрос:

Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.

Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.

Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой.

Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина.

Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.

Вопрос:

Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).

После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.

Вопрос:

Вы можете принимать креатин в любое время дня, но, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.

Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).

Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2).

Pro Tip: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки.

Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это больше всего понадобится (во время тренировки).

Увеличение АТФ поднимет вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.

Вопрос:

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).

Следовательно, для однократной дозы 5 граммов моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.

Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.

В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?!

Вопрос:

Да, конечно.

Добавление креатина — это определенно ДОЛЖНО , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.

Вопрос:

Да.

Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.

Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц.

После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.

Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц?

Вопрос:

Да.

Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).Фактически, использование креатина чрезвычайно популярно при беге на короткие дистанции у женщин. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.

Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.

Вопрос:

Это зависит; это не жесткое правило.

Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.

Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5).

140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!

Излишне говорить, что употребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим случаем излишка?

Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?

Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).

Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.

Вопрос:

На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения.

Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.

Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчины 70 кг составляет около 120–140 г.

Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела.

Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал употреблять 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.

После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.

Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:

Суточная ударная доза креатина: 20 граммов
Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов

Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.

Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.

CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

24,99 фунтов стерлингов

DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого увеличения силовых показателей, работоспособности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами креатина без риска расстройства…Подробнее

Вопрос:

Да, принимать креатин совершенно безопасно.

Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).

Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.

Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности.

Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая Агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и Британскую ассоциацию регулирующих органов в области лекарственных средств и здравоохранения (MHRA). ).

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)

Вопрос:

Есть определенные побочные эффекты, связанные с нагрузкой креатином, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много.

Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж велика.

В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.

Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.

Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 и более граммов принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.

Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.

Pro Tip: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.

В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).

Вопрос:

№

совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.

Чтобы креатин усваивался организмом и накапливался в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.

Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.

Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.

Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).

Загрузка креатина: сводка

В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.

Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.

С другой стороны, растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.

Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.

Итог

В любом случае, если вы спортсмен работает трудно достичь ваш лучший, вы не можете позволить себе не добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от добавок креатина.

Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.

Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?

Научные справочные данные:

Креатиновая добавка с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/
Креатин
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
Исследования безопасности добавок креатина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.

Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, которые являются экспертами в своих областях.

Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт.

Мы помещаем каждый фрагмент контента с соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т. Д. В соответствии с нашей редакционной политикой.

Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылаемся в этом конкретном абзаце.

Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и хорошего самочувствия.

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Преимущества креатина

1. Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы.⁴ Настолько, что есть доказательства того, что те, кто принимает добавки, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), чем мышцы нижней части тела.Следовательно, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические показатели

Польза креатиновых добавок для силовых показателей хорошо задокументирована. ³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые показатели повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела.Это подтверждается исследованием влияния приема креатина на жим лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом.⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген для изнурительных тренировок, таких как марафон.Исследование с участием марафонцев показало, что добавка креатина помогает снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. ¹² Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы креатиновой загрузки

1.Мгновенные результаты

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов.¹³

2. Устойчивое развитие

Если после фазы нагрузки вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне. ¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полные запасы креатина помогут вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами.¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц.Во время взрывных упражнений, таких как тяжелый набор приседаний или бег на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным энергоносителем тела. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива.Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важнейшие дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое загрузка креатином?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает вам обычная доза для поддерживающей терапии2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запас креатина составляет от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Виды добавок креатина

На рынке представлено несколько различных типов креатина. Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным.¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности.Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатина 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной ткани. Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты с креатиновой нагрузкой (веганской или вегетарианской), загрузка креатина в течение одной недели может помочь максимизировать ваши результаты.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Креатиновая добавка | Creapure

Зачем принимать креатиновые добавки?

Креатин — это натуральное вещество, которое организм также производит сам. Наше тело поглощает аминокислоты глицин, аргинин и метионин, содержащиеся в нашей пище, и превращает их в креатин.Дополнительный креатин также может напрямую всасываться с пищей, особенно из рыбы и мяса. Один килограмм рыбы или мяса содержит от 3 до 7 г креатина.

Те, кто не придерживается сбалансированной диеты и ест мало рыбы и мяса, вероятно, имеют более низкий уровень креатина в организме. Это особенно верно для вегетарианцев и веганов, которые потребляют мало креатина или вообще не потребляют его, а также спортсменов, которым требуется дополнительный креатин для роста мышц и более быстрого восстановления после напряженных тренировок.Эти группы могут получить пользу от добавок креатина в виде пищевых добавок.

Креатин загрузка

В некоторых статьях в Интернете предлагается принимать дозы, превышающие рекомендуемую дневную норму (от трех до пяти граммов креатина), и снижать ее через несколько дней.
Однако в высоких дозах и в стратегиях загрузки креатина нет необходимости, и мы не рекомендуем их. Исследования показывают, что после трех-четырех недель приема трех-пяти граммов креатина в день уровень креатина в организме будет таким же высоким, как и при более высоких дозах вначале.

Прием моногидрата креатина в качестве пищевой добавки увеличивает количество креатина в организме. Есть много доказанных преимуществ приема умеренного количества креатина. Мы рекомендуем ежедневную дозу креатина от 3 до 5 г. Это количество (3 г) креатина было признано безопасным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов. Группа экспертов в США указала 5 г. Самая распространенная форма креатина — моногидрат креатина. В зависимости от индивидуальных предпочтений его можно принимать в виде порошка, жевательной таблетки или капсул.Как и в случае с любой другой диетической добавкой, для креатина особенно важна чистота. Таким образом, вы должны использовать креатин только из известных и надежных источников.

Что такое креатиновая загрузка?

Мы уже знаем, что креатин — это не просто одна из наиболее широко используемых (и исследуемых) добавок. Мы также знаем, что это работает. Но есть еще один вопрос, с которым пользователи креатина не могут согласиться: следует ли загружать его или просто принимать постоянную дозу?

Креатин 101

Если вы впервые читаете о креатине, вот краткий обзор его действия.Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в красном мясе (и в нашей мышечной ткани). Принимаемый в качестве добавки, он увеличивает энергию, которую ваше тело может использовать для коротких периодов интенсивных упражнений. Как подъем! Креатин также может увеличить наполнение клеток (он же «насос»), помочь с восстановлением и со временем привести к увеличению силы и размера мышц.

Что такое креатиновая загрузка?

Люди разделились по вопросу о загрузке креатином. Если вы не знаете, как загружать креатин, вам нужно принять более высокую дозу креатина в течение начального 7–10-дневного периода, а затем вернуться к нормальной суточной дозе.За загрузкой креатина стоит логика. Его поклонники думают, что он насытит запасы фосфокреатина в ваших мышцах, и вы увидите преимущества. Некоторые люди считают, что употребление креатина заставляет их выглядеть больше, особенно во время тренировок. Это дает им физиологический импульс для продолжения тяжелых тренировок.

Нужна ли фаза загрузки?

Жюри еще нет. Нет никаких исследований, доказывающих, что загрузка креатина более полезна, чем создание запасов нашего тела из постоянной суточной дозы.Но креатин безопасен и рентабелен, поэтому стратегия загрузки не поставит под угрозу ваше тело или ваш кошелек. Некоторые люди лучше других реагируют на добавку креатина. Вы не узнаете, пока не попробуете.

Как загрузить креатин

Креатиновая загрузка работает только в том случае, если вы новичок в приеме креатина или если вы сделали перерыв в приеме дневной дозы. Если ваша поддерживающая доза составляет 5 г в день, вы можете попробовать нагрузку на 5 г 4-5 раз в день в течение 7 дней. Распределите эти дозы в течение дня и принимайте их с углеводной пищей или закусками.Вам также следует немного увеличить потребление воды во время фазы загрузки креатина. После этой загрузочной недели переходите на обычную суточную дозу (5 г / день). Если 20-25 г — это слишком много, рассчитайте дозу нагрузки по массе тела. 0,3 г креатина на килограмм веса — хороший показатель.

Если вы только начинаете принимать креатин, вот несколько вариантов для начала:

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года.Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она выступает как прирожденный бодибилдер, совсем недавно выиграв титул чемпиона мира в INBF. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Что такое загрузка креатином? — Naked Nutrition

Если вы только начинаете принимать креатин, умный ход! Креатин — одно из наиболее тщательно исследованных эргогенных средств, обладающих широким спектром доказанных преимуществ.

Возможно, вы встретили фразу «креатиновая загрузка», когда искали, как начать принимать эту добавку.

Не смотрите дальше, потому что в этой статье подробно рассказывается, как работает загрузка креатина и как вы добавляете эту добавку в свой распорядок дня наиболее стратегическим образом.

Во-первых, давайте укрепим ваши базовые знания о том, как именно креатин действует в организме.

Ваши мышцы уже заполнены креатином — в частности, молекулой под названием фосфокреатин.Во время тренировки фосфокреатин помогает превращать накопленную энергию (АДФ) в активную форму энергии (АТФ), которую наши мышцы действительно могут использовать.

Во время интенсивных тренировок уровень креатина в мышцах начинает снижаться, и организм не может продолжать преобразовывать энергию так же эффективно.

Цель приема креатиновых добавок — сделать больше креатина доступным для преобразования энергии. Увеличение запасов креатина в мышцах приводит к большему потреблению энергии в мышцах, что, в свою очередь, повышает эффективность креатина.

Креатин безопасен и одобрен NCAA, Международным олимпийским комитетом и профессиональным спортом.

На самом деле мы естественным образом получаем около 1-2 граммов креатина в день с пищей, поэтому, даже если вы чувствуете себя «новичком» в мире приема креатина, ваше тело, вероятно, не так.

Почему креатиновая загрузка имеет смысл

Хотя мышечная ткань естественным образом содержит запасы креатина, она не полностью насыщена. Загрузка креатина — это процесс, с помощью которого мы постепенно «загружаем» креатин в мышцы, чтобы помочь увеличить эти запасы до максимально возможного уровня.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, ваши мышцы уже примерно на 60-80% насыщены креатином.

Поскольку диетический креатин обычно получают из животных белков, таких как мясо и морепродукты, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие запасы креатина (но хорошая новость для тех, кто ест растительную пищу: это означает, что они также могут лучше удерживать дополнительный креатин).

Благодаря загрузке креатина вы сможете быстро увеличить запасы креатина выше этого порогового значения 60-80%, чтобы вы могли начать использовать больше энергии в своих мышцах и, следовательно, увидеть лучшую производительность в тренажерном зале.

Как загрузить креатин

Креатиновая загрузка предполагает начало приема креатина с нескольких ежедневных более высоких доз, чтобы помочь увеличить его запасы в мышцах.

Международное общество спортивного питания объясняет, что существует два основных метода: более быстрый и более медленный. Давайте разберем их здесь:

Более быстрый метод — 1 неделя

Согласно ISSN, самая быстрая и эффективная фаза загрузки креатина — это принимать 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней .Это означает, что нужно принимать 20 граммов в день в течение примерно 1 недели.

В качестве альтернативы вы можете принимать 0,3 г креатина на килограмм веса тела ежедневно в течение 5-7 дней .

Это составляет 20 граммов в день, если вы весите около 68 кг (или 150 фунтов). Если вы весите значительно больше или меньше 150 фунтов, использование этого метода может помочь вам более точно оценить, какое количество креатина подходит вашему организму.

Более медленный метод — 1 месяц

Для более постепенного подхода можно принимать 3 г креатина в день в течение 28 дней .Хотя этот метод приводит к более медленным результатам, он все же в конечном итоге эффективен и может быть лучше подходит для людей, которые не хотят сразу принимать слишком много креатина.

Как сочетать креатин с белком и углеводами

Исследования варьируются в зависимости от того, какое именно количество белков и / или углеводов полезно для повышения вашей активности.

В одном исследовании использовалось около 50 г углеводов плюс 50 г белка, а также только 100 г углеводов, и были получены положительные результаты для обоих. Другие исследования показали, что 93 грамма углеводов и 18 граммов белка помогают удерживать креатин в мышцах.

Когда дело доходит до выбора, какие белки и углеводы употреблять вместе с креатином, подумайте, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вашей повседневной жизни.

Протеиновые коктейли, содержащие как белок, так и углеводы, — быстрый вариант, если вы в пути и предпочитаете жидкости.

В качестве альтернативы, вы можете получить много углеводов и белков из продуктов питания (например, сэндвич с индейкой или высокий стакан шоколадного молока).

Согласно многочисленным исследованиям, сочетание высококачественного порошка моногидрата креатина с углеводами и белком во время процесса загрузки, вероятно, поможет вашему организму лучше удерживать его.

Наш голый креатин премиум-класса легко смешивается с вашими напитками и прошел независимые испытания на содержание тяжелых металлов.

Даже если у вас уже высокий уровень креатина, высвобождение инсулина благодаря присутствию белков и углеводов помогает удерживать креатин.

После фазы загрузки креатина

Предполагается, что после фазы нагрузки ваши мышцы достигли точки насыщения. Далее идет этап обслуживания .

ISSN рекомендует большинству людей поддерживать запасы креатина, принимая 3-5 граммов в день. Если вы более крупный спортсмен, вам может потребоваться 5–10 граммов в день для поддержания запасов креатина.

Как скоро я увижу результаты?

Исследования показывают, что после того, как ваши мышцы полностью «загружены» креатином, силовые показатели увеличиваются на 10-20%. Преимущества креатина также включают ускоренное восстановление, более быстрое время спринта, повышенный анаэробный порог и увеличение мышечной массы.

Основное преимущество 7-дневной фазы загрузки креатином заключается в том, что она ускоряет получение результатов. Мышцы должны быть насыщены креатином, чтобы можно было увидеть прирост, поэтому более быстрый процесс загрузки приведет вас к точке насыщения быстрее.

Как загрузить креатин для более быстрого набора мышечной массы и силы — Fitness Volt

Там нет обсуждали невероятные эффекты креатина, вещества, вырабатываемый организмом, который также содержится в красном мясе и морепродуктах. Он накапливается в основном в мышцах, где используется в качестве источника энергии, но также обнаруживается в мозге, печени и почках.

Но даже если организм вырабатывает его, и даже если вы едите приличное количество продуктов, содержащих креатин, добавление добавок — лучший способ максимизировать наращивание мышц, увеличение силы и улучшение результатов при помощи креатина. Существуют различные формы креатина, наиболее изученным и доказанным является моногидрат. И вы действительно можете получить более быстрые результаты от моногидрата, используя метод, называемый загрузкой.Итак, сегодня мы собираемся объяснить, как загружать креатин с максимальной пользой (1).

Что такое креатин и как он работает

Чтобы понять, почему загрузка креатина полезна, вы должны сначала понять, что креатин делает в организме или как он работает.

Креатин — это аминокислота, которая превращается в организме в вещество под названием фосфокреатин, 95% которого хранится в мышцах, а 5% — в головном мозге, почках и печени (2).

Что такое фосфокреатин? Это фосфорилированная молекула креатина, которая действует как высокоэнергетический резерв фосфатов, способных регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является «энергетической валютой клеток».

АТФ необходим для стимулирования мышечных сокращений и других физиологических процессов. Во время высокоинтенсивных занятий организм очень быстро расходует АТФ, и, следовательно, его необходимо регенерировать, чтобы поддерживать указанные виды деятельности. А поскольку креатин способствует выработке АТФ, это дает мышцам возможность работать в отсутствие кислорода во время высокоинтенсивных тренировок ( очень важно, ) (3).

Добавки креатина позволяют организму вырабатывать гораздо больше АТФ, чем то, что организм может произвести или вы можете получить с пищей.Фактически, употребление в пищу продуктов, содержащих креатин, заставит ваши мышцы накапливать только около 60-80% креатина, в то время как использование добавок максимизирует запасы креатина в ваших мышцах.

Креатин также увеличивает жидкость в мышцах (увеличение объема клеток), что увеличивает рост и силу мышц, и может стимулировать рост мышц различными путями, помимо увеличения инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) (4, 5, 6, 7).

Согласно исследованиям, креатин может также обладать нейропротекторными свойствами, поскольку низкий уровень креатина может негативно повлиять на когнитивные функции и вызвать другие проблемы.Это также может быть полезно при многих состояниях здоровья, таких как саркопения (возрастная потеря мышечной массы), болезнь Паркинсона и многое другое. Но исследования менее убедительны, чем то, что мы уже знаем, как наиболее полезное (8).

Хорошо, теперь, когда вы знаете основы креатина, давайте поговорим о методе нагрузки для более быстрого набора мышц и силы.

Что такое креатиновая загрузка?

Прежде чем мы объясним, как загружать креатин, вы, вероятно, захотите узнать, что он включает, если вы еще этого не сделали.

Загрузка креатина обычно предполагает прием более высокой начальной суточной дозы, например 20 граммов, в течение первых 4-7 дней приема добавок, чтобы насытить им мышцы. Это должно позволить вашим мышцам достичь своего предела хранения и, как следствие, позволить им иметь больший начальный эффект.

Затем, после фазы загрузки, вы будете принимать от 1 до 20 граммов в день как часть поддерживающей дозы или фазы . Хотя обычная поддерживающая доза составляет около 2-10 граммов в день для большинства пользователей, будь то для наращивания мышечной массы, увеличения силы или предотвращения потери мышечной массы.Креатин следует принимать каждый день во время поддерживающей фазы, чтобы мышцы оставались насыщенными.

Как загрузить креатин для достижения наилучших результатов

Хорошо, а как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов?

Что ж, есть несколько способов сделать это, и мы предложим вам два наиболее распространенных. Попробуйте тот, который вам больше всего подходит, а затем, как мы уже упоминали, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти дозу, которая лучше всего подходит для вас. Эффективность добавок креатина может зависеть от нескольких факторов, включая ваше текущее потребление из источников пищи, состояние здоровья и т. Д.Например, если вы едите много пищи, содержащей креатин, вы можете не получить от нее столько же, сколько люди с более низким уровнем креатина (например, вегетарианцы, веганы) (9).

Но, в целом, следующие протоколы должны быть эффективными для большинства людей, стремящихся максимально быстро и эффективно увеличить свои запасы креатина.

Первый метод — принимать 3-5 граммов четыре-пять раз в день (всего 15-20 граммов в день) в течение 4-7 дней, а затем 3-5 граммов в день каждый день после этого (поддерживающая фаза ).

Второй метод — принимать 1 грамм креатина каждые 30 минут, всего 20 порций , что составляет 20 грамм в день. Исследования показывают, что этот подход может быть даже более эффективным, чем первый метод (10).

Но если пойти дальше, в той же литературе объясняется, что добавка – в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировкой с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне .”

Не говоря уже о том, что потребление углеводов с креатином может привести к более быстрому насыщению из-за увеличения секреции инсулина. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку влияние на физическую работоспособность не так широко.

Попробуйте наш калькулятор креатина, чтобы определить суточное потребление креатина.

Вы также можете прочитать этикетку

Хотя вся информация, которой мы поделились с вами сегодня, очень полезна и больше, чем вы можете узнать на этикетках большинства пищевых добавок, вы всегда можете просто прочитать инструкции по загрузке креатина.Обычно для большинства пользователей это нормально, и в этом нет ничего сложного.

Также помните, что есть порошок, капсулы и другие формы креатина, поэтому направления могут отличаться, хотя во многих случаях применяется одна и та же стратегия дозирования.

Нужна ли загрузка?

Вовсе нет. Однако для достижения максимального эффекта потребуется немного больше времени, чем если бы вы полностью насыщали мышцы в первые 4-7 дней приема добавок. Но если вы не хотите выполнять фазу загрузки, вы можете просто принять поддерживающую дозу 2-10 граммов в день и проявить немного терпения (11, 12).

Кроме того, существуют другие формы креатина, которые не нуждаются в фазе загрузки, такие как гидрохлорид креатина и «забуференный» креатин (Kre-Alkylyn). Это связанные формы креатина, которые могут улучшить усвоение и уменьшить вздутие живота. Но, в конце концов, моногидрат дешев и доказан, и нет других форм креатина, которые давали бы преимущества в плане производительности.

Сколько креатина безопасно использовать?

Клинические группы населения в течение многих лет принимали суточные дозы до 56 граммов в день.Однако прием высоких доз креатина вряд ли даст какие-либо преимущества для производительности и набора мышечной массы, чем ежедневная доза в 2-10 граммов. Но, опять же, при необходимости вы можете изменить дозу. (11).

Завершение

Теперь, когда вы знаете, как загружать креатин для достижения максимальных результатов, пришло время применить эти знания на практике. Загрузка — это простой процесс, который выполняется в течение короткого времени, и в результате вы ощутите эффект намного быстрее. Креатин — это одна, если не самая проверенная и эффективная добавка для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общей производительности.Не говоря уже о том, что это может быть полезно и для вашего здоровья.

Не забудьте ознакомиться с лучшими креатиновыми добавками 2021 года.

Влияние креатиновой нагрузки и продолжительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей

161 Эргогенные эффекты креатиновой нагрузки и длительного использования креатина

в последующих исследованиях in vitro [39,40]. Тем не менее, добавка креатина

часто была связана с повышением анаболизма мышц на

, в основном из-за того, что длительный прием креатина

в сочетании с регулярными (силовыми) тренировками

приводил к значительному увеличению на

. по мышечной массе [10,11,41]

, чем в контрольной группе, не получавшей креатин.

Более свежие результаты Parise et al. [24] предполагают, что общий анаболизм мышечного белка

после кратковременного приема креатина

можно объяснить снижением катаболизма белка

(у мужчин), а не увеличением синтеза белка на

. Однако пока не ясно,

, является ли (чистый) анаболический эффект креатиновой добавки-

, наблюдаемый у людей, занимающихся регулярными силовыми тренировками

, полностью независимым от потенциального увеличения

тренировочной нагрузки [10,11,23 , 41].

В настоящем исследовании мы наблюдали, что первоначальное увеличение массы тела на

(j1,2p0,2 кг) после нагрузки креатином

сохранялось после всего 6-недельного периода приема

добавки (j1,1p0,4). кг; P 0,05) (таблица 4).

Измерения состава тела показали соответствующее увеличение обезжиренной массы (j1,0p0,6 кг) после периода приема креатина в течение 6 недель

в группе C

(несущественно; P l 0.06). Эти результаты показывают, что длительный прием креатина

может увеличить обезжиренную массу на

, даже при отсутствии регулярной программы силовых тренировок

. Это открытие может иметь существенное клиническое значение

и, по-видимому, подтверждает недавнее предположение

Hespel et al. [23], потребление креатина может потенциально вызвать гипертрофию мышц даже при отсутствии тренировок с упражнениями

В заключение, краткосрочная нагрузка креатином увеличивает

креатин в мышцах, CrP и общее содержание креатина.

последующее использование поддерживающей дозы 2 г: день

—

, как

, предложенное на недавнем заседании круглого стола по медицине

Американского колледжа спорта, в течение 37 дней приводит к снижению обоих содержание креатина в мышцах и общее содержание креатина

и поддержание повышенной концентрации свободного креатина —

. Как краткосрочные, так и долгосрочные добавки креатина —

улучшают производительность во время повторных, сверх

максимальных 12-секундных спринтов в цикле эргометр.Тем не менее, окислительная способность всего тела и мышц

, коэффициент использования субстрата

во время субмаксимальных упражнений на велосипеде и показатели выносливости

во время TT на велоэргометре

не затрагиваются. Первоначальное увеличение массы тела на

после креатиновой нагрузки сохраняется после 6

недель непрерывного приема добавок и полностью соответствует увеличению массы без жира.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы с благодарностью выражаем признательность Харму

Койперс, Джерарду Ритдженсу, Джоан Сенден, Йосу Стегену, Юрки

Виртанен, Нарду Клабберсу и Кенни Ватту за прием

биопсии для подкожных инъекций

мышц.

физических нагрузочных тестов и / или аналитических измерений

.Мы также благодарим наших волонтеров за поддержку

и соблюдение правил. Работа поддержана грантом

(проект BOK) от Нидерландского олимпийского комитета

(NOC * NSF). LJC van Loon получил

стипендии TALENT от Совета по исследованиям Нидерландов

(NWO: S 92-211) за его пребывание в университете Дикин

, Бервуд, Австралия, где была проведена часть описанной работы

. выполнено.

ССЫЛКИ

1 Феббрайо, М.А., Фланаган, Т. Р., Сноу, Р. Дж., Чжао, С.

и Кэри, М. Ф. (1995) Влияние добавок креатина

на внутримышечный TCr, метаболизм и производительность

во время периодических, сверхмаксимальных физических упражнений

у людей. Acta Physiol. Сканд. 155, 387–395

2 Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K. and Hultman,

E. (1994) Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в

скелетных мышцах. Являюсь. J.

Physiol.266, E725 – E730

3 Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R.,

Soderlund, K. и Hultman, E. (1993) Влияние пероральных добавок креатина

на мышечный момент за

повторных сеансов максимальной произвольной нагрузки у мужчин.

Clin. Sci. 84, 565–571

4 Harris, R.C., So

derlund, K. and Hultman, E. (1992)

Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах

нормальных субъектов при добавлении креатина.Clin. Sci.

83, 367–374

5 Hultman, E., So

derland, K., Timmons, JA, Cederblad,

G. and Greenhaff, PL (1996) Загрузка креатина в мышцах у

человек . J. Appl. Physiol. 81, 232–237

6 Бекке, М., Лохманн, Дж. Д. и Мелроуз, Д. (1997)

Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок

на 1-RM и композицию тела. Med. Sci.

Спортивные упражнения. 29, S146

7 Balsom, P.D., Ekblom, B., So

derlund, K., Sjo

din, B. и

Hultman, E. (1993) Добавки креатина и

динамических упражнений высокой интенсивности. Сканд. J. Med. Sci.

Sports 3, 143–149

8 Balsom, PD, So

derlund, K., Sjo

din, B. and Ekblom, B.

(1995) Метаболизм скелетных мышц во время короткая продолжительность

высокоинтенсивные упражнения: влияние креатина

добавок.Acta Physiol. Сканд. 154, 303–310

9 Джонсон, К. Д., Смодич, Б. и Хилл, Р. (1991) Влияние

добавок моногидрата креатина на мышечную мощность и работу

. Med. Sci. Спортивные упражнения. 29, S251

10 Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M. et al. (1998)

Влияние добавок креатина на состав тела, силу

и результативность спринта. Med. Sci. Спортивные упражнения.

30, 73–82

11 Terjung, R.L., Clarkson, P., Эйхнер, Э. Р. и др. (2000)

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.

физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина

. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706–717

12 Balsom, PD, Harridge, SD, So

derlund, K., Sjo

din, B.

and Ekblom, B. (1993) Добавки креатина на se

не улучшает выполнение упражнений на выносливость. Acta

Physiol.Сканд. 149, 521–523

13 Энгельхардт, М., Нойманн, Г., Бербалк, А. и Рейтер, И.

(1998) Добавки креатинина в видах спорта на выносливость.

Правильный прием креатина на загрузке

Что такое креатин?

В чем плюсы употребления вещества?

Как правильно употреблять креатин?

Как употреблять вещество с загрузкой?

Заключение

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Нужна ли вам загрузка креатином?

Чтобы внести ясность

Нужна ли мне загрузка?

Читайте также

Загрузка креатином

Назначение и необходимость креатина

Загрузка креатином

Нужна ли загрузка?

Загрузка креатином * Приём креатина с и без фазы загрузки

Что даёт приём креатина с загрузкой?

Креатин без фазы загрузки – эффективный вариант?

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Креатин: особенности применения и дозирование

Правила приема креатина моногидрата

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Фаза загрузки

Поддерживающая фаза

Прием креатина моногидрата без загрузки

С чем принимается креатин

Список эффективных добавок

Ответы на волнующие вопросы

Прием креатина с загрузкой и без

Польза от приема

Как принимать креатин с загрузкой

Прием креатина без загрузки

Безопасна ли загрузка креатином

Загрузка креатином и женский организм

Итоги

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин: свойства

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Данные научных исследований

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Прием без загрузки

С чем можно принимать

Курс креатина

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Схема приёма креатина с другими добавками

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Кому и для чего необходим прием

Что такое креатиновая загрузка

Схемы приема

Общепринятые схемы

Циклическая схема

Когда принимать

Эффективные сочетания креатина

Длительность курса и ожидаемые результаты

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Статьи » Как правильно принимать креатин?

Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)

Что такое креатин?

Что делает креатин?

Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

Рекомендации по дозировке креатина

Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.

CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

Загрузка креатина: сводка

Итог

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Преимущества креатина

1. Увеличение мышечной массы

2. Атлетические показатели

3. Восстановление

Плюсы креатиновой загрузки

1.Мгновенные результаты

2. Устойчивое развитие

3. Лучше помпа

Что делает креатин?

Что такое загрузка креатином?