Креатин с сахаром: Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом

Содержание

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом?

Креатин — это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.

Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.

  1. Прием креатина с фазой загрузки. Первые 5 дней — два приема по пять грамм в перерывах между приемами пищи. Далее доза понижается, и креатин принимают по пять грамм в день.
  2. Перманентный прием (постоянный).

Утром и после тренировки — пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.

Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.

Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.

Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после. Этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме человека.

Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.

Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.

Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.

Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.

Для получения более детальной информации свяжитесь с нами: спорт питание в Украине.

КРЕАТИН В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ | Gym online

Препарат этот стал уже довольно популярным,
но до сих пор возникают вопросы — как его принимать, когда, как
нужно при этом тренироваться. В конференции подробные и дельные
ответы давал в основном Андрей Удовикин (за что большое ему спасибо),
их я и цитирую.

Вопрос.

Вот собственно прочитал немного про креатин и его чудных свойствах,
но ведь читать это одно, а проверить это другое. Может кто поделится
своими наблюдениями или впечатленими, схемами по приему креатина.
А может если у кого есть интересная информация, по его приему(дозировкам,
срокам…) то был бы очень благодарен.

Ответ.

… Был такой период, когда я пользовался креатином. Вещь неплохая,
действительно была прибавка и в силе, и в массе, но по-моему набрал

немало воды. А принимал я его в соответствии с инструкцией на банке:
loading period («период загрузки») — 5 дней 4 раза в день
по 5 граммов и дальше по 5 граммов в день. Рекомендуется принимать
с сахарами, я принимал с виноградным. Сахара поднимают уровень инсулина
в крови, а инсулин помогает в транспортировке креатина фосфата в
мышцы. Короче, все это дело (креатин и сахар) размешиваешь в теплой
(не горячей) воде и принимаешь. Можно смешать со сладким соком,
но не из цитрусовых. В кофе тоже нельзя добавлять. Из-за сахара
пить лучше сразу после тренировки.

Вопрос. Как конкретно надо
принимать креатин, когда (если можно точное время), сколько (дозы),

как часто.У нас тут у всех разное мнение, и как его надо есть никто
толком не знает. В частности, я употребляю креатин фирмы OPTIMUM
NUTRITION Там на этикетке написано, что каждые две капсулы содержат
2500 креатина Monohydrate и надо принимать по две капсулы каждый
день (???) до и после тренировки (???), а в дни когда нет тренировки,
что с ним делать? Что ты посоветуешь?

Ответ.

Я принимаю разные виды креатина и считаю, что большой разницы в
том, от какой фирмы твой препарат, нет. Я принимаю креатин только
за 1,5 — 2 месяца до соревнований (пауэрлифтинг, жим лежа), принимаю
его каждый день по 2-3 чайные ложки (я вешу 85-87 кг). Первые дня

четыре ты не чувствуешь ничего, но к концу первой недели и к началу
второй ты чувствуешь, что перестаешь уставать. То есть ты работаешь
как обычно, но утром чувствуешь себя как будто тренировки вчера
не было. В этом есть и негативная сторона: многие ребята у нас в
зале (в оснговном игроки в американский футбол) начинают увеличивать
интенсивность тренировок до немыслимых высот и в конце концов получают
травмы или что-нибудь в этом роде. Я тренируюсь как обычно, по своему
стандартному курсу (жим лежа 2 раза в неделю). Так как сила моя
благодаря креатину возрастает (и причем быстро), я делаю следующее:
я не увеличиваю тренировочные веса в упражнениях, как это делают
другие ребята, а усложняю выполнение упражнения — пауза, замедленная
негативная фаза, ягодицы от скамейки не отрываю и т.д. В результате
к соревнованиям я подхожу с увеличением в жиме на 5%. По поводу
питания: я не культурист, и моя задача — увеличить силу без увеличения
мышечной массы, поэтому разные уэйт-гейнеры я не употребляю. Но
если ты заинтересован в увеличении массы, то купи чего-нибудь и
трескай, маса будет переть как на дрожжах.

Вопрос. Андрей, спасибо, я
все понял и у меня теперь остался один последний вопрос. Как видно
из твоего ответа ты принимаешь креатин только в предсоревновательный

период, а именно 1.5-2 месяца, а в остальное время нет. У меня соревнований
нет, и поэтому такой прием креатина мне несколько не подходит, как
ты думаешь, какими периодами стоит принимать креатин при занятиях
бодибилдингом при указываемых тобой дозах (например: неделю принимать
— неделю нет, месяц принимать — месяц нет или как-то еще).

Ответ.

Ты прав, я принимаю креатин только в предсоревновательный период
(1,5 — 2 месяца до соревнований). Я это обуславливаю своей силовой
(а не культуристской) направленностью. Но бодибилдеры, кто тренируется
со мной, делают следующее: они циркулируют прием — 1,5 месяца прием
креатина + уэйт-гейнер, 1 месяц без, потом опять. Хотя я считаю,

что ты его трескать можешь без паузы, вреда от него никакого, это
не метан и не ретаболил. Есдинственная проблема, это его стоимость…
И еще, креатин здесь применяют не только качки, но все скоростно-силовики:
толкатели ядра, молота, диска, спринтеры, игроки в американский
футбол (для них вообще специально выпускают NFL CREATINE), хоккеисты
и т.д. И только шахматисты, похоже, креатин не жрут, а может и жрут,
это я просто не знаю, потому что отчего тогда у них мозги так пухнут?

Ну, в общем я думаю, что креатин это и есть тот препарат, который
поможет стать большим и сильным (а не разные анаболики). Кстати,
по поводу анаболиков скажу, что в Америке анаболики стали сходить
на нет, здесь их практически уже не применяют. Я считаю, что это

достигается высочайшей степенью развития спортивного питания — зачем
ставить под удар свое здоровье, есл ирезультата можно добиться при
помощи разных креатинов, протеинов, уэйт-геинеров, аминокислот и
т.д.

P.S. My body was built without drugs.

Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата

30.08.2014

 Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
 Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления.  Спортсмены, да и просто люди, которые хотят

набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.

 1.Начало креатиновой диеты
 Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.

 — Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.

 — Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.

— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.

 2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.

 — Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.

 — Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.

 3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.

— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм. 

 — Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.

 Табл. задержка креатина в мышцах

 4.Нагрузочная доза креатина.
 Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.

 — Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.

 — На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.

 5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.

 — Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку. Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.

 — Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.

 — Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.

 6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.

 — Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.

 — Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.

 7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
 Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.

 Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0.38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов. Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
 Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

В представленной ниже статье, мы постараемся подробно, и в доступной форме обьяснить всем желающим: Как принимать креатин? Можно ли принимать креатин на сушке, с гейнером, протеином и другим спортивным питанием. Многочисленные негативные отзывы о креатине ясно дают понять, что большинство спортсменов понятия не имеют о правильном употреблении этой великолепной спортивной добавки. Оно и не удивительно, учитывая сколько сейчас вокруг дезинформации, и откровенного вранья, преследующего единственную цель — продать (желательно побольше и подороже), а отнюдь не научить желающих правильно выбирать и употреблять спортивное питание. Принимай креатин правильно!

Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система — инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит креатин не просто бесцельно «гулять» по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.

Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру гейнер, он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.

Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и «перевозят» их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая — 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.

Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.

Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.

Как принимать креатин в порошке?

Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах — капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги. Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.

Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.

Как принимать креатин в капсулах?

Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе «походного варианта». Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.

Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.

Креатин и вода

Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!

Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, «лишнюю жидкость» вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться. 

Что касается плюсов от подобного «побочного эффекта» как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.

Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин. Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма креатина гидрохлорид, которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.

Перерыв в приеме креатина

Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

​Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой,  добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.

Какой креатин не задерживает воду?

Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по ссылке. Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных  подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.

Можно ли креатин с молоком?

Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин — это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, протеин) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.

 

Чем запивать креатин. Ответ эксперта.

Отвечает Михаил, эксперт команды makefitness.pro.

Креатин — это научно доказано рабочая добавка для роста массы, выносливости и силы. Даже если вы не будете чем-то запивать таблетки или капсулы креатина, он всё равно будет усваиваться. Но вас ведь интересует самый эффективный способ приёма креатина. Поэтому вот чем лучше запивать креатин.

Можно ли креатин запивать водой.

Можно, ведь вода — универсальный растворитель. Вот только степень усвоения креатина или биодоступность (то, сколько усвоится и попадёт в кровь) будет несколько ниже, чем если бы вы запивали его чем-то сладким. Например, слегка сладкой водой. Почему именно сладкой?

Дело в том, что для скорейшего и большего усвоения креатина нам нужен гормон инсулин. Он вырабатывается, когда мы едим либо что-то сладкое, либо что-то белковое. Поэтому сладкая вода чуть более эффективна в усвоении креатина.

Чем лучше запивать креатин.

Лучше всего чем-то сладким. У спортсменов популярностью пользуется фруктовый сок. Раньше даже поверье существовало, что не любой сок подходит, а именно виноградный или яблочно-виноградный. На самом деле сегодня в любых соках есть сахар, дающий сладость. Поэтому с любой фруктовый сок подойдёт.

Также отлично подходят сладкие напитки. НО! Не изучено взаимодействие газированных напитков с креатином, поэтому запивать колой креатин лучше не стоит. Негазированные напитки — можно.

Можно ли креатин запивать протеином или молоком.

Ответ тоже положительный. Можно. Ведь протеин — это белок, в молоке тоже есть белок, к тому же в обоих этих продуктах есть лактоза — молочный сахар. Сахар и белок поднимают уровень инсулина, что усиливает абсорбцию креатина.

Более того, чаще всего так и делают: принимают протеин и креатин одним коктейлем сразу после тренировки (есть данные, что креатин ещё быстрее восполняется в мышцах после тренировки, когда его запасы потрачены).

Лайфхак! Если под рукой есть конфета, мёд или что-то сладкое, но нет сока, протеина или сладкого напитка, такой способ тоже подойдёт. Съели сладкое, запили креатин обычной водой. Готово.

Наши рекомендации по выбору креатина:

📌Порошковый: https://iherb.co/BoobwVdk

📌Вариант 2: https://iherb.co/fTVjqeL

📌В капсулах: https://iherb.co/YscaKt9

В ссылки уже зашит наш промокод, который будет автоматически привязан к корзине и даст скидку в 5%.

Также, хороший креатин можно приобрести на Майпротеин: 

📌порошковый: https://tidd.ly/3behdlf

📌в таблетках: https://tidd.ly/3bfygTX

Перед оформлением заказа введите промокод yourfit , это даст вам скидку в 37% и более.

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения. 

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

  1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
  2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
  3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
  4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
  5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
  6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
  7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
  8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
  9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
  10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

  • Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
  • Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

  • Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Как принимать креатин: полное руководство

В индустрии фитнес-добавок, где в основном преобладают разрекламированные, неэффективные продукты, которые в лучшем случае приносят незначительную прибыль, креатин является одним из редких компонентов для наращивания мышечной массы, который стоит своих денег и действительно дает реальные результаты большинству тренирующихся.

Креатин — единственная наиболее изученная спортивная добавка в истории, многочисленные исследования демонстрируют ее как безопасное и эффективное средство для увеличения размера, силы и производительности мышц.

Креатин приносит пользу вашей программе двумя основными способами…

Во-первых, он помогает вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения в тренажерном зале за счет повышения эффективности АТФ-системы вашего тела.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это ключевая молекула энергии, которую ваше тело использует во время коротких взрывных тренировок, таких как силовые тренировки. Эта энергия вырабатывается, когда организм «отрывает» одну из фосфатных групп АТФ и превращает ее в АДФ, или аденозиндифосфат.

Дополнительный креатин помогает организму быстрее преобразовывать АДФ в АТФ, что максимизирует вашу мышечную силу и мощность и, как следствие, рост мышечной ткани.

Во-вторых, креатин вызывает небольшое увеличение общей мышечной наполненности, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, делая их более толстыми и твердыми.

Однако, вопреки распространенному мнению, это НЕ заставляет вас выглядеть «мягкими» или «раздутыми», поскольку вода хранится внутри самих мышечных клеток, а не непосредственно под кожей.

Звучит неплохо, но как именно нужно принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу?

Правильный прием креатиновых добавок — это тема, окруженная массой дезинформации, в основном увековеченная сомнительными производителями добавок, которые хотят заработать, продавая вам «прорывную» форму креатина по завышенной цене, или людьми, которые просто не информированы и в конечном итоге распространяют ложную информацию. даже не осознавая этого.

Если вы хотите получить честную и ясную правду о том, как правильно принимать креатин, это «исчерпывающее руководство» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от приема креатиновых добавок, и при этом сэкономить ваши деньги на в то же время.

Я опишу лучшую форму креатина для использования, сколько креатина вам действительно нужно, когда принимать креатин в течение дня и с чем его смешивать для достижения наилучших результатов.

В конце концов вы обнаружите, что креатин на самом деле является невероятно простой добавкой для использования, но я все же предлагаю прочитать эту статью полностью, поскольку вы узнаете некоторую ценную информацию по пути, и она объяснит правда, стоящая за многими распространенными мифами и заблуждениями о креатине, которые могут вас удивить.

Приступим…

Как принимать креатин: 4 простых шага

1) Какую форму креатина лучше всего принимать?

С тех пор, как в 1990-х годах был выпущен оригинальный моногидрат креатина, вместе с ним появилось множество «новых и улучшенных» креатиновых продуктов.

Этиловый эфир креатина, забуференный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина — лишь некоторые из множества примеров.

Основная тема, когда выпускается «прорывная» форма креатина, всегда одна и та же…

Во-первых, они укажут на ряд предполагаемых «проблем», связанных с моногидратом креатина.К наиболее распространенным из них относятся «плохая абсорбция», «вздутие живота», «расстройство желудка» и «спазмы».

Во-вторых, они утверждают, что их особая форма креатина решает эти проблемы, обеспечивая превосходные результаты в наращивании мышц и повышении силы.

Реальность?

Все заявления этих компаний о моногидрате креатина — не более чем выдуманная ерунда с целью продать вам свою «улучшенную» (и всегда намного более дорогую) добавку креатина.

Вот простые факты…

* Креатин моногидрат имеет чрезвычайно высокую биологическую доступность для человека, почти 100%, и приводит к полному насыщению креатином мышц в течение 2-3 недель при продолжении употребления.

* Моногидрат креатина (как и все типы креатина) действительно увеличивает внутриклеточную задержку воды, придавая вашим мышцам более полный вид. Однако эта вода откладывается внутри самих мышечных клеток, а не подкожно, и по этой причине НЕ вызывает никаких форм «вздутие живота».

* Креатин моногидрат является наиболее широко изученной доступной спортивной добавкой, и было показано, что она безопасна и эффективна при употреблении в рекомендованной дозировке. Он не вызывает нежелательных побочных эффектов, таких как судороги или нарушение функции почек / печени у здоровых людей.

Исследования по этому вопросу ясны: моногидрат креатина по-прежнему является лучшим креатином на рынке, и никакие другие формы никогда не демонстрировали превосходных эффектов.

Фактически, было показано, что некоторые из этих «продвинутых» форм прямо на уступают моногидрату.

Например, этиловый эфир креатина (один из наиболее популярных доступных типов креатина), как было показано в ходе исследований, увеличивает вероятность подкожного удержания воды, а также превращается в продукт жизнедеятельности креатинина быстрее, чем моногидрат…

http://www.jissn.com/content/6/1/6

Креатин с буфером (обычно продаваемый под торговой маркой «Kre Alkalyn») также был опровергнут в недавнем исследовании, которое не показало никаких дополнительных преимуществ даже при трехкратной дозировке, рекомендованной производителем…

http: // www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-43.pdf

Добавьте к этому тот факт, что все эти новые формы креатина примерно в 3-10 раз дороже, чем моногидрат, и решение здесь должно быть довольно очевидным.

Какой креатин лучше всего принимать?

Моя простая рекомендация — купить порошок 100% моногидрата креатина в форме Creapure и избегать всех этих так называемых «продвинутых» форм, которые не сделают ничего, кроме ненужного истощения вашего кошелька.

Creapure — это форма креатина высочайшего качества, которая доступна, и гарантирует, что вы получите продукт высшего качества без примесей. Просто проверьте этикетку на вашей креатиновой добавке, чтобы легко найти эту информацию.

2) Сколько креатина нужно принимать каждый день?

Пусть вас не обманут некоторые рекомендации, которые рекомендуют употреблять более 10 граммов креатина в день для достижения результатов. Опять же, это просто еще одна маркетинговая тактика, которую используют компании, чтобы продать вам больше продуктов, которые вам на самом деле не нужны.

Для большинства людей 3-5 граммов креатина в день достаточно для достижения полного насыщения мышц в течение 2-3 недель при продолжении употребления. 1 чайная ложка равна 5 граммам.

Хотя многие креатиновые продукты обычно рекомендуют использование «фазы загрузки креатина» (когда 20 граммов всего потребляется разделенными дозами по 5 граммов в течение первых 4-5 дней), это, в конечном счете, ненужный метод.

Хотя фаза загрузки позволит вам ощутить все преимущества креатина в течение немного более короткого периода времени, 2-3 недели при стандартной дозе 3-5 грамм в день все равно приведут вас к той же самой точке.

Переход на более низкую дозу креатина в течение немного более длительного периода сэкономит вам немного денег, а также упростит процесс, поскольку вам не придется потреблять такое большое количество креатина за один день.

Также имейте в виду, что нет необходимости выполнять «креатиновый цикл», периодически переходя на «включение» и «выключение» креатиновой добавки каждые несколько недель или месяцев.

Некоторые люди рекомендуют этот подход, утверждая, что он максимизирует эффекты креатина или что он необходим для «отдыха тела», но на самом деле циклическое использование креатина — это просто пустая трата времени и усилий.

Постоянное ненасыщение и повторное насыщение мышц креатином не даст вам никаких дополнительных дополнительных преимуществ, кроме стандартного непрерывного использования, и нет никаких доказательств того, что продолжающееся употребление креатина представляет собой какой-либо риск для здоровья или вызывает какие-либо изменения в организме. естественное производство креатина.

Опять же, просто принимайте 3-5 граммов креатина один раз в день на постоянной основе. Нет ничего больше, чем это.

3) Когда лучше всего принимать креатин?

Обычно вы сталкиваетесь с двумя основными рекомендациями, когда речь заходит о времени приема креатина…

Первый — это принимать креатин перед тренировкой для увеличения силы, которую он обеспечит, а второй — принимать креатин после тренировки, так как это время, когда он будет наиболее сильно усваиваться.

Дело в том, что конкретное время дня, когда вы потребляете креатин, практически не имеет никакого значения.

Прежде всего, креатин не оказывает немедленного, острого воздействия на силу и работоспособность. Как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином, ваши мышцы всегда смогут использовать этот креатин в любое время, когда им понадобится. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой.

Во-вторых, независимо от того, когда вы принимаете креатин, он в конечном итоге так или иначе усваивается мышцами.Прием креатина после тренировки может обеспечить на более быстрое усвоение и на , но более быстрое усвоение не дает каких-либо уникальных преимуществ в целом.

Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Просто принимайте креатин в любое удобное для вас время дня, будь то утром, во время обеда, перед тренировкой, после тренировки или даже перед сном.

Вопрос «когда принимать креатин» на самом деле сводится только к личным предпочтениям.

Примечание: некоторые пользователи сообщают о возбуждении при приеме креатина непосредственно перед сном, поэтому это может быть одним из факторов, которые следует учитывать, если вы планируете принимать его очень поздно вечером.

4) С чем следует смешивать креатин?

Стандартной практикой всегда было смешивать креатин с напитками с высоким содержанием сахара, такими как виноградный сок, гаторэйд или порошок декстрозы. Идея состоит в том, чтобы использовать простые сахара, чтобы «поднять» уровень инсулина, что затем увеличит всасывание креатина.

Это еще одна общепринятая «истина» креатина, которой не хватает, поскольку исследования показали, что на общее чистое поглощение креатина не влияет, принимается ли он сам по себе или вместе с белками, углеводами или жирами. Организм невероятно эффективен в процессе переваривания и всасывания, и независимо от того, с чем вы смешиваете креатин, он в конечном итоге все равно попадет в мышечную ткань.

Смешивание креатина с простыми сахарами может обеспечить более быстрое всасывание, , но, опять же, более быстрое всасывание не дает вам никаких преимуществ.

Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Если вы не будете осторожны в отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем.

Вдобавок ко всему, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело все равно расщепит и поглотит креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым устаревшим советам вы все еще можете слышите, что сочетание креатина с кофеином также не влияет отрицательно на его усвоение.

Нижняя строка? Смешайте креатин с чем хотите. Сок, чай, кофе, вода… это не имеет значения, и это всего лишь вопрос личных предпочтений.


Как принимать креатин: быстрый обзор

Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост…

Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.

Вот и все.

Нет необходимости загружать. Нет необходимости ездить на велосипеде. Не нужно покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Не нужно смешивать с соком с высоким содержанием сахара или в теплой воде. Не нужно специально принимать его до или после тренировки. И не нужно принимать более 5 граммов в день.

Тем не менее, надеюсь, эта статья прояснила некоторые вопросы о креатине, которые могли вас интересовать, и что она поможет вам сделать вещи простыми, понятными и недорогими для вас в дальнейшем.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план.

Хотя определенный процент населения не реагирует на креатин каким-либо заметным образом (известный как «не отвечающие на креатин»), учитывая безопасность и чрезвычайно низкую стоимость, определенно стоит попробовать это самостоятельно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже, и я буду рад помочь.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Влияние комбинированного приема углеводов и креатина на анаэробные показатели

Biol Sport. 2017 июн; 34 (2): 169–175.

, 1 , 1 , 2 , 3 , 3 , 4 и 5

AS Theodorou

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистская Афинский университет, Афины, Греция

G Paradisis

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский национальный университет имени Каподистрии, Афины, Греция

E Smpokos

2 Департамент социальной медицины, профилактическая медицина И клиника питания, медицинский факультет Критского университета, Ираклион, Греция

A Chatzinikolaou

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

I Fatouros

3 Школа кафедры физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

RFGJ King

4 Carne gie School of Sport, Leeds Beckett University, Leeds, UK

CB Cooke

5 Школа социальных и медицинских наук, Leeds Trinity University, Лидс, Великобритания

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистрийский университет Афин, Афины, Греция

2 Кафедра социальной медицины, Профилактическая медицина и клиника питания, Медицинский факультет, Университет Крита, Ираклион, Греция

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Университет Демокрита of Thrace, Komotini, Греция

4 Школа спорта Карнеги, Университет Лидса Беккета, Лидс, Великобритания

5 Школа социальных и медицинских наук, Университет Тринити Лидса, Лидс, Великобритания

Автор, отвечающий за переписку.Автор, ответственный за переписку: A. S. Theodorou , Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский университет, Ethinis Antistaseos 41, 17237, Афины, Греция. Электронная почта: rg.aou.dehp@doehtpa Тел .: 0030 6947570439, Факс: 0030 210 7276175.

Поступило 14 января 2015 г .; Пересмотрено 18 января 2016 г .; Принято 29 ноября 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью исследования было изучить влияние добавок креатина (Cr) на анаэробные показатели при одновременном приеме креатина и углеводов (CHO). Двадцать студентов-физкультурников-мужчин составили две экспериментальные (CR и CRCHO) и одну контрольную (CON) группы исследования. Все группы выполнили три 30-секундных анаэробных теста Вингейта (AWT), перемежающихся с 6-минутным восстановлением. Группа CR (n = 7) принимала 5 г Cr 5 раз в день в течение 4 дней.Субъекты в группе CRCHO (n = 6) принимали такое же количество, но дополнительно после каждой дозы 5 г Cr потребляли 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка, содержащего 100 г простых сахаров. По всем трем AWT средняя средняя мощность значительно улучшилась по сравнению с исходным уровнем для группы CR (5,51%), но не для группы CRCHO (3,06%). Средняя мощность для второго AWT была улучшена после острой нагрузки только для группы CR (4,54%) и для третьей AWT для групп CR (8,49%) и CRCHO (5,75%).По всем трем AWT было зарегистрировано значительное изменение средней пиковой мощности после острой нагрузки для группы CR (8,26%), но не для группы CRCHO (4,11%). Пиковая мощность была значительно улучшена после нагрузки только для группы CR во время третьего AWT (19,79%). Никаких изменений в производительности AWT не было зарегистрировано для группы CON после вмешательства. Результаты настоящего исследования показывают, что прием креатина вместе с углеводами не приведет к дальнейшему улучшению работоспособности по сравнению с приемом только креатина.

Ключевые слова: Администрация, Мощность, Вингейт, Физически активный

ВВЕДЕНИЕ

Роль креатина (Cr) в энергетическом метаболизме в качестве субстрата (в форме фосфокреатина — PCr) для поддержания высокого внутриклеточного уровня аденозинтрифосфатазы Отношение (АТФ) / аденозиндифосфатазы (АДФ) в мышцах во время интенсивной активности через реакцию креатинкиназы хорошо задокументировано [1]. В большинстве исследований, изучающих влияние добавок Cr на физическую работоспособность, использовалась схема нагрузки, заключающаяся в приеме дозы 20-25 г / день в течение 4-5 дней [2-4].Эта схема, также известная как «острая нагрузка Cr», повышает уровень общего креатина и фосфокреатина в мышцах до уровня, который считается необходимым для улучшения работоспособности [5, 6]. Фактически, была установлена ​​положительная взаимосвязь между величиной повышения общего содержания Cr в мышцах после острой креатиновой нагрузки и степенью повышения производительности [6, 7].

Предыдущие исследования показали, что усвоение креатина мышцами может быть увеличено, если Cr вводится с инсулином [8]. Green et al.[9, 10] впервые сообщили, что сочетание добавок Cr с приемом углеводов (CHO) может существенно увеличить поглощение Cr мышцами (60%) у человека до уровня, превышающего тот, который связан только с острой нагрузкой креатином, вероятно, из-за повышенного уровня инсулина. уровни в обращении [11, 12]. В этом исследовании напиток, содержащий 93 г простых сахаров, употреблялся через 30 минут после приема 5 г Cr 4 раза в день. Steenge et al. [12] сообщили, что прием Cr в сочетании с ~ 100 г CHO эффективен для усиления высвобождения инсулина и удержания креатина.Кроме того, Greenwood et al. [13] установили, что даже существенно более низкие дозы СНО (т.е. прием 18 г декстрозы) с моногидратом креатина (5 г) значительно увеличивает удержание креатина в организме в течение трех дней по сравнению с приемом одного моногидрата креатина. Тем не менее, ни одно из исследований, которые продемонстрировали более высокую концентрацию креатина в мышцах как следствие добавления СНО к диетическому режиму креатиновой нагрузки, не включало измерений производительности и оценки эргогенного потенциала комбинированных добавок креатина и СНО.Theodorou et al. [14], повторяя протокол приема добавок Green et al. [10], сравнили изменения в производительности по сравнению с повторными сериями максимального плавания в двух группах элитных пловцов после протокола острой нагрузки либо креатином отдельно, либо креатином вместе с углеводами, и сообщили, что все пловцы улучшили результативность после приема препарата, но ни один из режимов, похоже, не предлагал превосходное эргогенное преимущество. Удивительно, но по этой теме не последовало исследований, посвященных дальнейшему изучению потенциальных эргогенных эффектов введения Cr + CHO на производительность как в полевых, так и в лабораторных условиях.

В настоящем исследовании мы проверили гипотезу о том, что комбинированный прием креатина и углеводов повысит анаэробные характеристики активных людей во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений по сравнению с приемом только креатина. Было обнаружено, что протокол тестирования, состоящий из трех повторных серий максимальной интенсивности по 30 секунд AWT, перемежающихся с 6 минутами восстановления, максимально нагружает креатинфосфатный путь, поскольку концентрация креатинфосфата в конце 3 rd AWT представляет только 14% значений, измеренных в состоянии покоя [15].Несколько исследований [16–19] продемонстрировали, что такой протокол обеспечивает чувствительный и воспроизводимый метод оценки эргогенных свойств диетической креатиновой нагрузки. Поэтому мы предположили, что этот же тест предоставит чувствительную модель производительности для сравнения эффективности комбинированной нагрузки креатином и СНО с эффективностью только креатиновой нагрузки.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Двадцать здоровых и физически активных студентов мужского пола, занимающихся спортом (возраст 24 ± 5 ​​лет, масса тела 72.4 ± 8 кг; рост 1,77 ± 0,07 м) участвовали в настоящем исследовании. Все субъекты дали информированное согласие. Исследование получило этическое одобрение Комитета по этике научных исследований в области здравоохранения Университета.

Схема эксперимента

Исследование проводилось в течение 2-недельного периода. Первоначально (первая неделя) была проведена физическая нагрузка (n = 20) перед приемом любых добавок (исходный уровень). Участники прошли три непрерывных 30-секундных спринта с полным циклом, перемежающихся 6-минутными интервалами активного восстановления.Этот протокол упражнений также показал высокую воспроизводимость при повторных тестах (разница в значениях пиковой мощности 0,9%; парный t-критерий и пределы согласия — Бланда и Альтмана) в предыдущем исследовании [20]. AWT выполняли на велоэргометре MONARK 814e (Monark Exercise AB, Vansbro, Швеция). Эргометр был прикреплен к полу болтами, чтобы обеспечить большую устойчивость во время максимальной езды на велосипеде. Перед началом теста пояс, который был прикреплен к стене ниже уровня седла, был помещен вокруг талии участника, чтобы предотвратить его подъем с седла.Испытанию предшествовала стандартная разминка; это включало 5 минут езды на 60 об / мин с нагрузкой 0,5 кг. Во время AWT участники должны были крутить педали против фиксированного сопротивления, которое рассчитывалось в соответствии с их массой тела. Сопротивление, использованное в настоящем исследовании, составляло 0,075 кг / кг -1 массы тела. Это сопротивление было первоначально предложено группой Wingate, предполагающей использование велоэргометра Monark, а также используется в компьютерном пакете (CONEPT II), разработанном Lakomy [21]. Все испытуемые получали сильную словесную поддержку на протяжении всего протокола тестирования.Перед началом вышеупомянутого тестирования с физической нагрузкой все испытуемые следовали ознакомительному протоколу, который состоял из серии 6-секундных циклических спринтов в течение трехдневного периода. Было показано, что этот процесс привыкания эффективен для установления максимального волевого усилия у малоподвижных, активных и спортивных субъектов [22, 23].

Были записаны показатели AWT пиковой мощности (для каждой секунды 30-секундного теста) и средней средней мощности (в течение всего 30-секундного теста). Затем были рассчитаны следующие рабочие параметры: абсолютная средняя мощность (AMP) для каждого AWT, абсолютная средняя мощность по всем трем AWT (AMP все ), относительная средняя мощность (RMP) для каждого AWT, относительная средняя мощность по всем трем AWT ( RMP все ), абсолютная пиковая мощность (APP) и относительная пиковая мощность (RPP) для каждого AWT, средняя пиковая мощность по всем трем AWT в абсолютных (APP все ) и относительных (RPP все ) значениях.

После базового тестирования с физической нагрузкой участники были случайным образом разделены на три группы: группу креатина (CR, n = 7), группу креатина плюс углеводы (CRCHO, n = 6) и контрольную группу (CON, n = 7) и добавки или плацебо вводили по схеме одинарного слепого исследования. Через два дня после приема добавок участники повторили ту же процедуру тестирования с физической нагрузкой, что и при исходном уровне, в то же время и в лабораторных условиях.

Протокол приема добавок

В этом исследовании использовался чистый моногидрат креатина (H5 Ltd, Лестершир, Великобритания) в форме сухого белого порошка.Химический состав добавок креатина оценивали с помощью многократных измерений с помощью спектрофотометра PYEUNICAM8 [24].

Дозировка, используемая для острой нагрузки, составляла 5 г креатина с интервалом 1,5-2 часа, растворенного в 200 мл воды, 5 раз в день в течение 4-дневного периода. Субъекты в группе CON принимали плацебо (полиэтиленгликоль 4000) вместо креатина (в той же схеме приема добавок, что и в группе CR). Субъектам в группе CRCHO вводили креатин (в той же схеме добавок, что и в группе CR) и 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка (Lucozade Energy, ~ 18.5% мас. / Об. Глюкозы и простых сахаров, Smithkline Beecham, Coleford, UK) через 30 минут после приема каждой дозы креатина. Этот же энергетический напиток, содержащий, как указано на этикетке бутылки, примерно 100 г простых сахаров, также использовался в первоначальных исследованиях Green et al. [9, 10], оценивающие влияние приема углеводов на усвоение и удержание креатина в мышцах. Участников группы CR также проинструктировали воздерживаться от еды в течение как минимум 90 минут после приема креатина, чтобы избежать повышенной инсулиновой реакции, аналогичной таковой в группе CRCHO.Участники также заполнили семидневные записи о питании в течение базовой недели, чтобы оценить общую энергию и содержание макроэлементов с помощью программного обеспечения Comp-Eat Version 4 для анализа питательных веществ. После этого их проинструктировали следить за ежедневным потреблением углеводов, белков и калорий, аналогичным базовой неделе, в течение следующих двух недель (Cr и Cr + CHO). Воду и напитки, не содержащие калорий / кофеин, потребляли ad libitum .

Забор крови

Всего было собрано пять образцов венозной крови от каждого субъекта до и после нагрузки для измерения лактата: в покое (LR), сразу после каждого AWT (L1, L2, L3) и через 10 минут после завершение третьего AWT (LF).Концентрация лактата представляет собой показатель степени кислотности кровообращения после тренировки и может использоваться в качестве маркера усталости, связанной с AWT. Устройство для установки катетера диаметром 32 мм использовалось для сбора образцов крови с помощью шприца на 2 мл (MICROLANE 3). Образцы крови аликвотировали в пробирки, содержащие 1 мл трихлоруксусной кислоты (TCA). Эти пробирки взвешивали до и после добавления TCA, а также после добавления образца крови. Концентрацию лактата в крови определяли ферментативным методом [25] с помощью анализатора скорости реакции LKB8600 (LKB-Producter AB, Bromma, Швеция).Полученные значения скорректированы на плотность крови и трихлоруксусной кислоты и выражены в ммоль / л цельной крови.

Статистический анализ

Все экспериментальные данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Нормальность данных проверялась с помощью теста Колмогорова-Смирнова для 1 выборки, а сферичность — с помощью теста Мочли; следовательно, в непараметрическом тесте не было необходимости. Данные о выполнении упражнений анализировали с помощью смешанного ANOVA 3 x 2 (группа: CR против CRCHO против CON x время: исходный уровень и после добавления) с повторными измерениями одного фактора (времени).ANOVA с повторными измерениями (фактор состояния) также использовался в диетическом анализе для выявления различий между параметрами питательных веществ. Когда было обнаружено значимое взаимодействие или основной эффект, проводились попарные сравнения с помощью простого анализа основного эффекта. Для всех анализов значимость была установлена ​​на уровне альфа 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Масса тела

Было обнаружено основное влияние времени на массу тела (p = 0,002, F = 13,56, η 2 = 0,46). Парное сравнение показало, что масса тела значительно увеличилась как в группе CR (72.6 ± 9,5 кг на исходном уровне по сравнению с 73,3 ± 8,9 кг после приема, p = 0,047) и в группе CRCHO (71,0 ± 5,7 кг на исходном уровне по сравнению с 72,1 ± 5,7 кг после приема, p = 0,007). Между двумя группами не было обнаружено значительных взаимодействий (p = 0,739). Не было обнаружено значительной статистической разницы для контрольной группы (72,3 ± 8,4 кг на исходном уровне против 72,6 ± 8,4 кг после приема добавок, p = 0,353).

Абсолютная средняя мощность

Главное влияние времени (p <0,001, F = 39,02, η 2 = 0.71) был найден для AMP все . Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение AMP на все (p <0,001) в группах CR и CRCHO (p = 0,003). Никаких различий для контрольной группы обнаружено не было (p = 0,434). Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий.

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для абсолютной средней мощности (p <0,001). Парные сравнения выявили значительное абсолютное увеличение средней мощности для AWT1 (p =.004), AWT2 (p = 0,005) и AWT3 (p <0,001) в группе CR (F = 13,65, η 2 = 0,85), но в группе CRCHO (F = 6,16, η 2 = 0,72) только для AWT3 (p = 0,001). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 1

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) средние значения мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034 ± 1,07 8,49 ± 1,16
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
AMP
RMP

608 ± 116
8,32 ± 0,74

571 ± 94
7,85 ± 0,64

506 ± 85
7,00 ± 0,99

562.72 ± 0,72

632 * ± 95
8,60 ± 0,49

598 * ± 83
8,17 ± 0,74

549 * ± 93
7,52 * ± 1,09 904 * ± 86
8,10 * ± 0,73
CRCHO
AMP
RMP

603 ± 55
8,53 ± 1,10

555 ± 51
7,87 ± 1,15

554 ± 49
7.85 ± 1,09

606 ± 39
8,45 ± 0,87

574 ± 31
8,01 ± 0,93

533 * ± 39
7,43 * ± 0,91

571 717 ± 902 ± 0,88
CON
AMP
RMP

651 ± 72
9,07 ± 1,19

616 ± 81
8,56 ± 1,08

564 ± 106
7,8310 ± 1,33

665 ± 91
9,24 ± 1.59

615 ± 83
8,52 ± 1,06

567 ± 103
7,84 ± 1,31

615 ± 89
8,53 ± 1,27

Относительная средняя мощность

Для RMP был обнаружен основной эффект времени все (p = 0,008, F = 40,36, η 2 = 0,72). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение RMP всех в группе CR (p = 0,001), но не в CRCHO (p =.329) или группа CON (p = 0,676).

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для относительной средней мощности (p = 0,000). Парные сравнения выявили значительное относительное увеличение средней мощности для AWT3 как в CR (p <0,001, F = 10,21, η 2 = 0,81), так и в группе CRCHO (p = 0,015, F = 4,1, η 2 = 0,63). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 2

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) значения пиковой мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
ПРИЛОЖЕНИЕ
RPP

1027 ± 313
13.9 ± 2,97

971 ± 248
13,14 ± 1,89

798 ± 150
10,87 ± 0,85

932 ± 231
12,62 ± 2,03

1017 ± 102
13,71 ± 1,72 903 903 14,18 ± 2,78

956 * ± 233
12,9 * ± 2,09

1009 ± 238
13,6 ± 2,07
CRCHO
APP
± 1782

922 ± 178
12.94 ± 2,28

806 ± 133
11,36 ± 2,08

899 ± 154
12,98 ± 1,19

915 ± 137
12,72 ± 2,34

1003 ± 88
13,88 ± 0,62
12,38 ± 1,57

936 ± 56
13,6 ± 2,07
CON
APP
RPP

1299 ± 221
18,07 ± 3,51

1249 ± 163

1249 ± 163
9034 9034 904
1249 ± 163
904
16,08 ± 3,02

1235 ± 171
17.17 ± 2,59

1291 ± 213
17,85 ± 3,28

1242 ± 156
17,152,03

1249 ± 163
15,88 ± 3,27

1227 ±
16,97 ± 2,71
900 пиковая мощность

Пиковая мощность была получена в течение первых трех секунд и постепенно снижалась до конца 30-секундного периода упражнений во всех AWT независимо от добавок. Не было обнаружено никакого основного эффекта времени для APP и всех (хотя близко к значимости, p =.050) или для RPP все (p = 0,129). При анализе каждого AWT по отдельности было обнаружено основное влияние времени на абсолютную пиковую мощность (p = 0,004) и относительную пиковую мощность (p = 0,005). Парные сравнения выявили значительное увеличение абсолютной пиковой мощности (p = 0,001, F = 5,24, η 2 = 0,67) и относительной пиковой мощности (p = 0,004 F = 4,84, η 2 = 0,67). только для AWT3 в группе CR. Никаких различий не было зарегистрировано для CRCHO или группы CON.

Лактат в крови

Значительный основной эффект времени (p =.000, F = 144,87, η 2 = 0,91) и групповое x временное взаимодействие (p = 0,009, F = 3,65, η 2 = 0,36). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) показали для группы CR значительное снижение значений лактата в крови L1 (p = 0,002), а для группы CRCHO — значительное снижение L2 (p = 0,002), Значения лактата в крови L3 (p = 0,004) и LF (p = 0,001). Для группы CON не было зарегистрировано различий ()

Таблица 3

Концентрация лактата в крови (среднее ± стандартное отклонение) (ммоль.L -1 ) во время исходных условий и условий после нагрузки в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

Группа Базовая линия Последующая загрузка
LR L1 L2 L3 LF LR L1 L2 L1 L2 L1 L2
CR
± SD
0,84
0,2
6.38
1,9
10,72
2,3
12,68
2,7
13,26
3,0
0,83
0,1
4,13 *
1,0
9,18
1,2
11,8 CRCHO
± SD
0,82
0,2
5,72
2,6
1,72
2,9
15,02
3,5
15,72
2,2
0,58
0,1
3.93
1,8
7,35 *
1,9
9,73 *
2,1
10,61 *
1,3
CON
± SD
0,96
0,06
4,69
0,94
10,29
1,15
12,57
2,01
14,45
2,31
1,16
0,49
5,66
2,16 12,02 904 904 904 904 37 4,176 904 2,1 .88

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что прием углеводов во время выполнения режима острой нагрузки, создающей острую нагрузку, не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам для производительности AWT по сравнению с одной только острой нагрузкой CR у физически активных участников. Напротив, группа, которая принимала Cr вместе с CHO, продемонстрировала во время тестирования производительности после загрузки меньшее количество индексов производительности (AMP AWT3, AMP all , RPP AWT3) по сравнению с группой, которая принимала только CR (AMP AWT1, AMP AWT2, AMP AWT3, AMP все , APP AWT3, RPP AWT3, RMP все ).

Было показано, что комбинированный режим креатиновой и углеводной нагрузки, предписанный в настоящем исследовании, приводит к увеличению на 60% общего содержания креатина в мышцах (TCr) по сравнению с режимом, полученным после нагрузки только Cr [9]. Поскольку существует положительная взаимосвязь между величиной увеличения TCr в мышцах и величиной повышения работоспособности при повторных сеансах максимальной нагрузки [6, 7], ожидалось, что конкретный режим приведет к относительно большому повышению производительности.Однако, поскольку измерения креатина в мышцах или моче не проводились, возможные физиологические или метаболические объяснения этих результатов являются лишь предположениями. Тем не менее, вероятно, что увеличение массы тела, которое сопровождает режим нагрузки Cr, указывает на степень поглощения креатина мышцами [26] и предполагает соблюдение режима и реакцию на него. Группа CRCHO показала значительное увеличение массы тела на 1,1 кг, в то время как группа CR показала значительное увеличение на 0,7 кг. Увеличение массы тела после приема добавок Cr было связано с задержкой воды, стимулированной креатином, и увеличением общего количества воды в организме [26].Однако дополнительный прирост массы для группы CRCHO также может быть связан с большим количеством потребляемых углеводов. Участники группы CRCHO употребляли 500 мл энергетического напитка (калорийность по данным производителя 350 ккал) 5 раз в день в течение 4 дней. Это соответствует 10 000 мл жидкости, 2 000 г простых сахаров и 7 000 ккал. Принимая во внимание, что на каждый грамм мышечного гликогена запасается дополнительно 2,7 г воды, [27] это может объяснить дополнительный прирост массы тела, наблюдаемый в группе CRCHO.О такой же схеме выраженного увеличения массы тела у субъектов, потребляющих Cr вместе с CHO, также сообщили Green et al. [9] и Theodorou et al. [14], которые также сообщили об отсутствии улучшения производительности от добавления углеводов к режиму креатиновой нагрузки в группе пловцов высокого уровня.

После приема в обеих группах накопление лактата в крови было ниже. Документально подтверждено, что повышенная концентрация Cr, а затем и PCr снижает деградацию АТФ во время высокоинтенсивной мышечной активности [28].Это, вероятно, является результатом увеличения скорости ресинтеза АТФ из АДФ за счет увеличения доступности PCr в качестве источника энергии [29]. Это уменьшило бы обычную зависимость от анаэробного гликолиза для ресинтеза АТФ, тем самым задерживая накопление лактата и H + , связанное с максимальной скоростью гликолиза, позволяя мышце генерировать высокую силу в течение длительного времени. В недавнем исследовании Rosche et al. [30] сообщили, что добавление Cr крысам снижает содержание гликогена в мышцах икроножной мышцы во время периодических упражнений высокой интенсивности, что приводит к снижению концентрации лактата в крови.Однако в настоящем исследовании новым открытием было то, что это снижение лактата было более выражено только в CRCHO. Одно из возможных объяснений этой реакции может быть связано с большим поглощением Cr мышцами из-за комбинированного приема креатина и углеводов, как сообщается в литературе [9, 10]. В этом случае задержка в использовании анаэробного гликолиза в качестве энергетического пути для ресинтеза АТФ могла быть еще больше продлена из-за увеличенного пула TCr в мышцах, что привело к еще более низкому накоплению лактата.Однако это физиологическое преимущество не сопровождалось соответствующим увеличением производительности. По мнению авторов, эти изменения в соотношении мощности к весу могут иметь последствия, которые могут или не могут быть компенсированы одновременным увеличением эргогенности от углеводов и креатина. Хотя AWT не является упражнением с нагрузкой на вес, этот дополнительный набор массы может заставить спортсмена чувствовать себя «слишком тяжелым» и неудобным и фактически свести на нет потенциальные преимущества, которые могут быть получены от более высокого поглощения CR. Например, улучшение, зарегистрированное для AMP и всех для CRCHO после приема добавок, было уменьшено, когда средняя мощность выражалась в значениях относительно массы тела.Измерения жировой прослойки и общего содержания воды в организме могут дать дополнительное понимание, но отсутствие этих измерений является ограничением настоящего исследования. Другое возможное объяснение может быть связано с проблемами вкуса, связанными с количеством потребляемых углеводов, вызывающими желудочно-кишечный дискомфорт [9, 14], который нивелирует положительные эффекты реакции инсулина на поглощение Cr. В результате было предложено несколько дополнительных вмешательств для увеличения высвобождения инсулина поджелудочной железы и в то же время минимизации дискомфорта вкуса, связанного с приемом большого количества простых сахаров.В связи с этим некоторые исследователи [12, 31, 32] предложили потребление Cr в сочетании с белками, аминокислотами и углеводами или совместное употребление Cr с α -липоевой кислотой и небольшим количеством сахарозы [33 ]. К сожалению, поскольку протоколы кормления, применявшиеся в этих исследованиях, не сопровождались последующей оценкой показателей, прямые сравнения не проводились.

ВЫВОДЫ

В заключение, это исследование показало, что 4-дневный период приема добавок Cr в дозе 25 г в день приводил к значительному улучшению анаэробных показателей во время периодических АВТ.Однако выполнение острой креатиновой нагрузки (25 г Cr. –1 в течение 4 дней) вместе с потреблением CHO (после каждой дозы 5 г Cr) не улучшило дальнейшее улучшение показателей AWT. Единственным зарегистрированным дополнительным эффектом из-за комбинированного приема креатина и углеводов было значительное снижение выработки лактата в крови во время выполнения AWT. Эти результаты показывают, что прием креатина в сочетании с углеводами может привести к снижению выработки энергии за счет анаэробного гликолиза по сравнению с простым приемом креатина и снижению накопления лактата в крови.Необходимы дальнейшие исследования причин, по которым это преимущество в доступности энергетического субстрата не сопровождается дополнительным улучшением характеристик. Это может означать изучение альтернативных режимов кормления, стимулирующих секрецию инсулина, не оказывающих отрицательного воздействия на массу тела, и / или протоколов упражнений, в которых они полезны.

Финансирование

Никакого финансирования или финансового соглашения с фирмами или спонсорами не существовало.

Конфликты интересов

Конфликтов интересов нет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бессман С.П., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A PGHG, редактор. Международная серия по спортивным наукам: биохимия упражнения VII. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 1990. С. 167–168. [Google Scholar] 2. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Дерав В., Эйнде Б.О., Хеспель П. Добавки креатина для здоровья и болезней: каковы доказательства долгосрочной эффективности? Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 49–55. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94. [PubMed] [Google Scholar] 5. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировках нормальных субъектов с помощью добавок креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–374. [PubMed] [Google Scholar] 6. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Greenhaff PL. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1): E31–37. [PubMed] [Google Scholar] 7. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266 (5): E725–730. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кошалка Т.Р., Эндрю С.Л., Брент Р.Л.Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и облученных рентгеновским излучением крыс. Proc Soc Exp Biol Med. 1972 г., 139 (4): 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar] 9. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5): E821–826. [PubMed] [Google Scholar] 10. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scand. 1996. 158 (2): 195–202. [PubMed] [Google Scholar] 11. Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998. 275 (6): E974–979. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стинге Г.Р., Симпсон Э.Д., Гринхафф П.Л. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Расмуссен С., Алмада А.Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exer Physiol. 2003; 6: 37–43. [Google Scholar] 14. Теодору А.С., Хавенетидис К., Занкер С.Л., О’Хара Дж. П., Кинг Р.Ф., Худ С. и др. Влияние острой креатиновой нагрузки с углеводами или без них на повторяющиеся периоды максимального плавания у спортсменов-пловцов. J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 265–269. [PubMed] [Google Scholar] 15. Havenetidis K. Оценка эргогенных свойств креатина с использованием протокола периодических упражнений.J Exer Physiol. 2005; 8: 26–33. [Google Scholar] 16. Havenetidis K, Matsouka O, Cooke CB, Theodorou A. Использование различных режимов креатина при езде на велосипеде на короткие дистанции. J Sports Sci Med. 2003. 2 (3): 88–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Хавенетидис К., Бурдас Д. Креатиновые добавки: влияние на мочевыделение и анаэробные характеристики. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (3): 347–355. [PubMed] [Google Scholar] 18. Прево М.С., Нельсон А.Г., Моррис Г.С. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе.Res Q Exerc Sport. 1997. 68 (3): 233–240. [PubMed] [Google Scholar] 19. Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лоуренс С., Гудман С., Рэндалл Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport. 1995. 27 (3): 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 20. Havenetidis K, Cooke CB, Butterly R, King RF. Неправильный расчет выходной мощности маскирует эргогенную способность добавок креатина. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (5): 635–642. [PubMed] [Google Scholar] 21. Lakomy HK.Измерение работы и выходной мощности с помощью фрикционных велоэргометров. Эргономика. 1986. 29 (4): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хавенетидис К., Мацука Р., Констадину В. Установление максимальной пиковой анаэробной мощности до начала анаэробного теста Вингейт. J Hum Movement Stud. 2003. 44: 479–487. [Google Scholar] 23. Каприотти П.В., Шерман В.М., Лэмб ДР. Надежность выходной мощности при прерывистом циклировании с высокой интенсивностью. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (6): 913–915. [PubMed] [Google Scholar] 24.Zwang L, Blijenberg BG. Оценка выбранного метода определения креатинина с особым акцентом на интерференцию билирубина. Eur J Clin Chem Clin Biochem. 1991. 29 (12): 795–800. [PubMed] [Google Scholar] 25. Horhorst HJL. Определение лактата с помощью лактатдегидрогеназы и ДПН. В: Бергемейер, редактор. Методы ферментативного анализа H.U. Нью-Йорк: Academic Press; 1963. С. 266–274. [Google Scholar] 26. Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М. и др. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.J Athl Train. 2003. 38 (1): 44–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Brooks GFT. Физиология упражнений. Нью-Йорк: Macmillan Publishing Co .; 1984. [Google Scholar] 28. Куросава Ю., Хамаока Т., Кацумура Т., Кувамори М., Кимура Н., Сако Т. и др. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1): 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 29. Yquel RJ, Arsac LM, Thiaudiere E, Canioni P, Manier G. Влияние добавок креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений.J Sports Sci. 2002. 20 (5): 427–437. [PubMed] [Google Scholar] 30. Roschel H, Gualano B, Marquezi M, Costa A, Lancha AH., Jr. Добавка креатина сберегает мышечный гликоген во время высокоинтенсивных периодических упражнений у крыс. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol. 2002. 27 (6): 663–681. [PubMed] [Google Scholar] 32. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э. Дж., Гринхафф, PL.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. J Sports Sci. 2010. 28 (1): 67–74. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на креатин в скелетных мышцах человека и концентрацию фосфагена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (3): 294–302. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние комбинированного приема углеводов и креатина на анаэробные показатели

Biol Sport.2017 июн; 34 (2): 169–175.

, 1 , 1 , 2 , 3 , 3 , 4 и 5

AS Theodorou

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистская Афинский университет, Афины, Греция

G Paradisis

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский национальный университет имени Каподистрии, Афины, Греция

E Smpokos

2 Департамент социальной медицины, профилактическая медицина И клиника питания, медицинский факультет Критского университета, Ираклион, Греция

A Chatzinikolaou

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

I Fatouros

3 Школа кафедры физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

RFGJ King

4 Carne gie School of Sport, Leeds Beckett University, Leeds, UK

CB Cooke

5 Школа социальных и медицинских наук, Leeds Trinity University, Лидс, Великобритания

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистрийский университет Афин, Афины, Греция

2 Кафедра социальной медицины, Профилактическая медицина и клиника питания, Медицинский факультет, Университет Крита, Ираклион, Греция

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Университет Демокрита of Thrace, Komotini, Греция

4 Школа спорта Карнеги, Университет Лидса Беккета, Лидс, Великобритания

5 Школа социальных и медицинских наук, Университет Тринити Лидса, Лидс, Великобритания

Автор, отвечающий за переписку.Автор, ответственный за переписку: A. S. Theodorou , Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский университет, Ethinis Antistaseos 41, 17237, Афины, Греция. Электронная почта: rg.aou.dehp@doehtpa Тел .: 0030 6947570439, Факс: 0030 210 7276175.

Поступило 14 января 2015 г .; Пересмотрено 18 января 2016 г .; Принято 29 ноября 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью исследования было изучить влияние добавок креатина (Cr) на анаэробные показатели при одновременном приеме креатина и углеводов (CHO). Двадцать студентов-физкультурников-мужчин составили две экспериментальные (CR и CRCHO) и одну контрольную (CON) группы исследования. Все группы выполнили три 30-секундных анаэробных теста Вингейта (AWT), перемежающихся с 6-минутным восстановлением. Группа CR (n = 7) принимала 5 г Cr 5 раз в день в течение 4 дней.Субъекты в группе CRCHO (n = 6) принимали такое же количество, но дополнительно после каждой дозы 5 г Cr потребляли 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка, содержащего 100 г простых сахаров. По всем трем AWT средняя средняя мощность значительно улучшилась по сравнению с исходным уровнем для группы CR (5,51%), но не для группы CRCHO (3,06%). Средняя мощность для второго AWT была улучшена после острой нагрузки только для группы CR (4,54%) и для третьей AWT для групп CR (8,49%) и CRCHO (5,75%).По всем трем AWT было зарегистрировано значительное изменение средней пиковой мощности после острой нагрузки для группы CR (8,26%), но не для группы CRCHO (4,11%). Пиковая мощность была значительно улучшена после нагрузки только для группы CR во время третьего AWT (19,79%). Никаких изменений в производительности AWT не было зарегистрировано для группы CON после вмешательства. Результаты настоящего исследования показывают, что прием креатина вместе с углеводами не приведет к дальнейшему улучшению работоспособности по сравнению с приемом только креатина.

Ключевые слова: Администрация, Мощность, Вингейт, Физически активный

ВВЕДЕНИЕ

Роль креатина (Cr) в энергетическом метаболизме в качестве субстрата (в форме фосфокреатина — PCr) для поддержания высокого внутриклеточного уровня аденозинтрифосфатазы Отношение (АТФ) / аденозиндифосфатазы (АДФ) в мышцах во время интенсивной активности через реакцию креатинкиназы хорошо задокументировано [1]. В большинстве исследований, изучающих влияние добавок Cr на физическую работоспособность, использовалась схема нагрузки, заключающаяся в приеме дозы 20-25 г / день в течение 4-5 дней [2-4].Эта схема, также известная как «острая нагрузка Cr», повышает уровень общего креатина и фосфокреатина в мышцах до уровня, который считается необходимым для улучшения работоспособности [5, 6]. Фактически, была установлена ​​положительная взаимосвязь между величиной повышения общего содержания Cr в мышцах после острой креатиновой нагрузки и степенью повышения производительности [6, 7].

Предыдущие исследования показали, что усвоение креатина мышцами может быть увеличено, если Cr вводится с инсулином [8]. Green et al.[9, 10] впервые сообщили, что сочетание добавок Cr с приемом углеводов (CHO) может существенно увеличить поглощение Cr мышцами (60%) у человека до уровня, превышающего тот, который связан только с острой нагрузкой креатином, вероятно, из-за повышенного уровня инсулина. уровни в обращении [11, 12]. В этом исследовании напиток, содержащий 93 г простых сахаров, употреблялся через 30 минут после приема 5 г Cr 4 раза в день. Steenge et al. [12] сообщили, что прием Cr в сочетании с ~ 100 г CHO эффективен для усиления высвобождения инсулина и удержания креатина.Кроме того, Greenwood et al. [13] установили, что даже существенно более низкие дозы СНО (т.е. прием 18 г декстрозы) с моногидратом креатина (5 г) значительно увеличивает удержание креатина в организме в течение трех дней по сравнению с приемом одного моногидрата креатина. Тем не менее, ни одно из исследований, которые продемонстрировали более высокую концентрацию креатина в мышцах как следствие добавления СНО к диетическому режиму креатиновой нагрузки, не включало измерений производительности и оценки эргогенного потенциала комбинированных добавок креатина и СНО.Theodorou et al. [14], повторяя протокол приема добавок Green et al. [10], сравнили изменения в производительности по сравнению с повторными сериями максимального плавания в двух группах элитных пловцов после протокола острой нагрузки либо креатином отдельно, либо креатином вместе с углеводами, и сообщили, что все пловцы улучшили результативность после приема препарата, но ни один из режимов, похоже, не предлагал превосходное эргогенное преимущество. Удивительно, но по этой теме не последовало исследований, посвященных дальнейшему изучению потенциальных эргогенных эффектов введения Cr + CHO на производительность как в полевых, так и в лабораторных условиях.

В настоящем исследовании мы проверили гипотезу о том, что комбинированный прием креатина и углеводов повысит анаэробные характеристики активных людей во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений по сравнению с приемом только креатина. Было обнаружено, что протокол тестирования, состоящий из трех повторных серий максимальной интенсивности по 30 секунд AWT, перемежающихся с 6 минутами восстановления, максимально нагружает креатинфосфатный путь, поскольку концентрация креатинфосфата в конце 3 rd AWT представляет только 14% значений, измеренных в состоянии покоя [15].Несколько исследований [16–19] продемонстрировали, что такой протокол обеспечивает чувствительный и воспроизводимый метод оценки эргогенных свойств диетической креатиновой нагрузки. Поэтому мы предположили, что этот же тест предоставит чувствительную модель производительности для сравнения эффективности комбинированной нагрузки креатином и СНО с эффективностью только креатиновой нагрузки.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Двадцать здоровых и физически активных студентов мужского пола, занимающихся спортом (возраст 24 ± 5 ​​лет, масса тела 72.4 ± 8 кг; рост 1,77 ± 0,07 м) участвовали в настоящем исследовании. Все субъекты дали информированное согласие. Исследование получило этическое одобрение Комитета по этике научных исследований в области здравоохранения Университета.

Схема эксперимента

Исследование проводилось в течение 2-недельного периода. Первоначально (первая неделя) была проведена физическая нагрузка (n = 20) перед приемом любых добавок (исходный уровень). Участники прошли три непрерывных 30-секундных спринта с полным циклом, перемежающихся 6-минутными интервалами активного восстановления.Этот протокол упражнений также показал высокую воспроизводимость при повторных тестах (разница в значениях пиковой мощности 0,9%; парный t-критерий и пределы согласия — Бланда и Альтмана) в предыдущем исследовании [20]. AWT выполняли на велоэргометре MONARK 814e (Monark Exercise AB, Vansbro, Швеция). Эргометр был прикреплен к полу болтами, чтобы обеспечить большую устойчивость во время максимальной езды на велосипеде. Перед началом теста пояс, который был прикреплен к стене ниже уровня седла, был помещен вокруг талии участника, чтобы предотвратить его подъем с седла.Испытанию предшествовала стандартная разминка; это включало 5 минут езды на 60 об / мин с нагрузкой 0,5 кг. Во время AWT участники должны были крутить педали против фиксированного сопротивления, которое рассчитывалось в соответствии с их массой тела. Сопротивление, использованное в настоящем исследовании, составляло 0,075 кг / кг -1 массы тела. Это сопротивление было первоначально предложено группой Wingate, предполагающей использование велоэргометра Monark, а также используется в компьютерном пакете (CONEPT II), разработанном Lakomy [21]. Все испытуемые получали сильную словесную поддержку на протяжении всего протокола тестирования.Перед началом вышеупомянутого тестирования с физической нагрузкой все испытуемые следовали ознакомительному протоколу, который состоял из серии 6-секундных циклических спринтов в течение трехдневного периода. Было показано, что этот процесс привыкания эффективен для установления максимального волевого усилия у малоподвижных, активных и спортивных субъектов [22, 23].

Были записаны показатели AWT пиковой мощности (для каждой секунды 30-секундного теста) и средней средней мощности (в течение всего 30-секундного теста). Затем были рассчитаны следующие рабочие параметры: абсолютная средняя мощность (AMP) для каждого AWT, абсолютная средняя мощность по всем трем AWT (AMP все ), относительная средняя мощность (RMP) для каждого AWT, относительная средняя мощность по всем трем AWT ( RMP все ), абсолютная пиковая мощность (APP) и относительная пиковая мощность (RPP) для каждого AWT, средняя пиковая мощность по всем трем AWT в абсолютных (APP все ) и относительных (RPP все ) значениях.

После базового тестирования с физической нагрузкой участники были случайным образом разделены на три группы: группу креатина (CR, n = 7), группу креатина плюс углеводы (CRCHO, n = 6) и контрольную группу (CON, n = 7) и добавки или плацебо вводили по схеме одинарного слепого исследования. Через два дня после приема добавок участники повторили ту же процедуру тестирования с физической нагрузкой, что и при исходном уровне, в то же время и в лабораторных условиях.

Протокол приема добавок

В этом исследовании использовался чистый моногидрат креатина (H5 Ltd, Лестершир, Великобритания) в форме сухого белого порошка.Химический состав добавок креатина оценивали с помощью многократных измерений с помощью спектрофотометра PYEUNICAM8 [24].

Дозировка, используемая для острой нагрузки, составляла 5 г креатина с интервалом 1,5-2 часа, растворенного в 200 мл воды, 5 раз в день в течение 4-дневного периода. Субъекты в группе CON принимали плацебо (полиэтиленгликоль 4000) вместо креатина (в той же схеме приема добавок, что и в группе CR). Субъектам в группе CRCHO вводили креатин (в той же схеме добавок, что и в группе CR) и 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка (Lucozade Energy, ~ 18.5% мас. / Об. Глюкозы и простых сахаров, Smithkline Beecham, Coleford, UK) через 30 минут после приема каждой дозы креатина. Этот же энергетический напиток, содержащий, как указано на этикетке бутылки, примерно 100 г простых сахаров, также использовался в первоначальных исследованиях Green et al. [9, 10], оценивающие влияние приема углеводов на усвоение и удержание креатина в мышцах. Участников группы CR также проинструктировали воздерживаться от еды в течение как минимум 90 минут после приема креатина, чтобы избежать повышенной инсулиновой реакции, аналогичной таковой в группе CRCHO.Участники также заполнили семидневные записи о питании в течение базовой недели, чтобы оценить общую энергию и содержание макроэлементов с помощью программного обеспечения Comp-Eat Version 4 для анализа питательных веществ. После этого их проинструктировали следить за ежедневным потреблением углеводов, белков и калорий, аналогичным базовой неделе, в течение следующих двух недель (Cr и Cr + CHO). Воду и напитки, не содержащие калорий / кофеин, потребляли ad libitum .

Забор крови

Всего было собрано пять образцов венозной крови от каждого субъекта до и после нагрузки для измерения лактата: в покое (LR), сразу после каждого AWT (L1, L2, L3) и через 10 минут после завершение третьего AWT (LF).Концентрация лактата представляет собой показатель степени кислотности кровообращения после тренировки и может использоваться в качестве маркера усталости, связанной с AWT. Устройство для установки катетера диаметром 32 мм использовалось для сбора образцов крови с помощью шприца на 2 мл (MICROLANE 3). Образцы крови аликвотировали в пробирки, содержащие 1 мл трихлоруксусной кислоты (TCA). Эти пробирки взвешивали до и после добавления TCA, а также после добавления образца крови. Концентрацию лактата в крови определяли ферментативным методом [25] с помощью анализатора скорости реакции LKB8600 (LKB-Producter AB, Bromma, Швеция).Полученные значения скорректированы на плотность крови и трихлоруксусной кислоты и выражены в ммоль / л цельной крови.

Статистический анализ

Все экспериментальные данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Нормальность данных проверялась с помощью теста Колмогорова-Смирнова для 1 выборки, а сферичность — с помощью теста Мочли; следовательно, в непараметрическом тесте не было необходимости. Данные о выполнении упражнений анализировали с помощью смешанного ANOVA 3 x 2 (группа: CR против CRCHO против CON x время: исходный уровень и после добавления) с повторными измерениями одного фактора (времени).ANOVA с повторными измерениями (фактор состояния) также использовался в диетическом анализе для выявления различий между параметрами питательных веществ. Когда было обнаружено значимое взаимодействие или основной эффект, проводились попарные сравнения с помощью простого анализа основного эффекта. Для всех анализов значимость была установлена ​​на уровне альфа 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Масса тела

Было обнаружено основное влияние времени на массу тела (p = 0,002, F = 13,56, η 2 = 0,46). Парное сравнение показало, что масса тела значительно увеличилась как в группе CR (72.6 ± 9,5 кг на исходном уровне по сравнению с 73,3 ± 8,9 кг после приема, p = 0,047) и в группе CRCHO (71,0 ± 5,7 кг на исходном уровне по сравнению с 72,1 ± 5,7 кг после приема, p = 0,007). Между двумя группами не было обнаружено значительных взаимодействий (p = 0,739). Не было обнаружено значительной статистической разницы для контрольной группы (72,3 ± 8,4 кг на исходном уровне против 72,6 ± 8,4 кг после приема добавок, p = 0,353).

Абсолютная средняя мощность

Главное влияние времени (p <0,001, F = 39,02, η 2 = 0.71) был найден для AMP все . Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение AMP на все (p <0,001) в группах CR и CRCHO (p = 0,003). Никаких различий для контрольной группы обнаружено не было (p = 0,434). Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий.

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для абсолютной средней мощности (p <0,001). Парные сравнения выявили значительное абсолютное увеличение средней мощности для AWT1 (p =.004), AWT2 (p = 0,005) и AWT3 (p <0,001) в группе CR (F = 13,65, η 2 = 0,85), но в группе CRCHO (F = 6,16, η 2 = 0,72) только для AWT3 (p = 0,001). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 1

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) средние значения мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034 ± 1,07 8,49 ± 1,16
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
AMP
RMP

608 ± 116
8,32 ± 0,74

571 ± 94
7,85 ± 0,64

506 ± 85
7,00 ± 0,99

562.72 ± 0,72

632 * ± 95
8,60 ± 0,49

598 * ± 83
8,17 ± 0,74

549 * ± 93
7,52 * ± 1,09 904 * ± 86
8,10 * ± 0,73
CRCHO
AMP
RMP

603 ± 55
8,53 ± 1,10

555 ± 51
7,87 ± 1,15

554 ± 49
7.85 ± 1,09

606 ± 39
8,45 ± 0,87

574 ± 31
8,01 ± 0,93

533 * ± 39
7,43 * ± 0,91

571 717 ± 902 ± 0,88
CON
AMP
RMP

651 ± 72
9,07 ± 1,19

616 ± 81
8,56 ± 1,08

564 ± 106
7,8310 ± 1,33

665 ± 91
9,24 ± 1.59

615 ± 83
8,52 ± 1,06

567 ± 103
7,84 ± 1,31

615 ± 89
8,53 ± 1,27

Относительная средняя мощность

Для RMP был обнаружен основной эффект времени все (p = 0,008, F = 40,36, η 2 = 0,72). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение RMP всех в группе CR (p = 0,001), но не в CRCHO (p =.329) или группа CON (p = 0,676).

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для относительной средней мощности (p = 0,000). Парные сравнения выявили значительное относительное увеличение средней мощности для AWT3 как в CR (p <0,001, F = 10,21, η 2 = 0,81), так и в группе CRCHO (p = 0,015, F = 4,1, η 2 = 0,63). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 2

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) значения пиковой мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
ПРИЛОЖЕНИЕ
RPP

1027 ± 313
13.9 ± 2,97

971 ± 248
13,14 ± 1,89

798 ± 150
10,87 ± 0,85

932 ± 231
12,62 ± 2,03

1017 ± 102
13,71 ± 1,72 903 903 14,18 ± 2,78

956 * ± 233
12,9 * ± 2,09

1009 ± 238
13,6 ± 2,07
CRCHO
APP
± 1782

922 ± 178
12.94 ± 2,28

806 ± 133
11,36 ± 2,08

899 ± 154
12,98 ± 1,19

915 ± 137
12,72 ± 2,34

1003 ± 88
13,88 ± 0,62
12,38 ± 1,57

936 ± 56
13,6 ± 2,07
CON
APP
RPP

1299 ± 221
18,07 ± 3,51

1249 ± 163

1249 ± 163
9034 9034 904
1249 ± 163
904
16,08 ± 3,02

1235 ± 171
17.17 ± 2,59

1291 ± 213
17,85 ± 3,28

1242 ± 156
17,152,03

1249 ± 163
15,88 ± 3,27

1227 ±
16,97 ± 2,71
900 пиковая мощность

Пиковая мощность была получена в течение первых трех секунд и постепенно снижалась до конца 30-секундного периода упражнений во всех AWT независимо от добавок. Не было обнаружено никакого основного эффекта времени для APP и всех (хотя близко к значимости, p =.050) или для RPP все (p = 0,129). При анализе каждого AWT по отдельности было обнаружено основное влияние времени на абсолютную пиковую мощность (p = 0,004) и относительную пиковую мощность (p = 0,005). Парные сравнения выявили значительное увеличение абсолютной пиковой мощности (p = 0,001, F = 5,24, η 2 = 0,67) и относительной пиковой мощности (p = 0,004 F = 4,84, η 2 = 0,67). только для AWT3 в группе CR. Никаких различий не было зарегистрировано для CRCHO или группы CON.

Лактат в крови

Значительный основной эффект времени (p =.000, F = 144,87, η 2 = 0,91) и групповое x временное взаимодействие (p = 0,009, F = 3,65, η 2 = 0,36). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) показали для группы CR значительное снижение значений лактата в крови L1 (p = 0,002), а для группы CRCHO — значительное снижение L2 (p = 0,002), Значения лактата в крови L3 (p = 0,004) и LF (p = 0,001). Для группы CON не было зарегистрировано различий ()

Таблица 3

Концентрация лактата в крови (среднее ± стандартное отклонение) (ммоль.L -1 ) во время исходных условий и условий после нагрузки в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

Группа Базовая линия Последующая загрузка
LR L1 L2 L3 LF LR L1 L2 L1 L2 L1 L2
CR
± SD
0,84
0,2
6.38
1,9
10,72
2,3
12,68
2,7
13,26
3,0
0,83
0,1
4,13 *
1,0
9,18
1,2
11,8 CRCHO
± SD
0,82
0,2
5,72
2,6
1,72
2,9
15,02
3,5
15,72
2,2
0,58
0,1
3.93
1,8
7,35 *
1,9
9,73 *
2,1
10,61 *
1,3
CON
± SD
0,96
0,06
4,69
0,94
10,29
1,15
12,57
2,01
14,45
2,31
1,16
0,49
5,66
2,16 12,02 904 904 904 904 37 4,176 904 2,1 .88

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что прием углеводов во время выполнения режима острой нагрузки, создающей острую нагрузку, не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам для производительности AWT по сравнению с одной только острой нагрузкой CR у физически активных участников. Напротив, группа, которая принимала Cr вместе с CHO, продемонстрировала во время тестирования производительности после загрузки меньшее количество индексов производительности (AMP AWT3, AMP all , RPP AWT3) по сравнению с группой, которая принимала только CR (AMP AWT1, AMP AWT2, AMP AWT3, AMP все , APP AWT3, RPP AWT3, RMP все ).

Было показано, что комбинированный режим креатиновой и углеводной нагрузки, предписанный в настоящем исследовании, приводит к увеличению на 60% общего содержания креатина в мышцах (TCr) по сравнению с режимом, полученным после нагрузки только Cr [9]. Поскольку существует положительная взаимосвязь между величиной увеличения TCr в мышцах и величиной повышения работоспособности при повторных сеансах максимальной нагрузки [6, 7], ожидалось, что конкретный режим приведет к относительно большому повышению производительности.Однако, поскольку измерения креатина в мышцах или моче не проводились, возможные физиологические или метаболические объяснения этих результатов являются лишь предположениями. Тем не менее, вероятно, что увеличение массы тела, которое сопровождает режим нагрузки Cr, указывает на степень поглощения креатина мышцами [26] и предполагает соблюдение режима и реакцию на него. Группа CRCHO показала значительное увеличение массы тела на 1,1 кг, в то время как группа CR показала значительное увеличение на 0,7 кг. Увеличение массы тела после приема добавок Cr было связано с задержкой воды, стимулированной креатином, и увеличением общего количества воды в организме [26].Однако дополнительный прирост массы для группы CRCHO также может быть связан с большим количеством потребляемых углеводов. Участники группы CRCHO употребляли 500 мл энергетического напитка (калорийность по данным производителя 350 ккал) 5 раз в день в течение 4 дней. Это соответствует 10 000 мл жидкости, 2 000 г простых сахаров и 7 000 ккал. Принимая во внимание, что на каждый грамм мышечного гликогена запасается дополнительно 2,7 г воды, [27] это может объяснить дополнительный прирост массы тела, наблюдаемый в группе CRCHO.О такой же схеме выраженного увеличения массы тела у субъектов, потребляющих Cr вместе с CHO, также сообщили Green et al. [9] и Theodorou et al. [14], которые также сообщили об отсутствии улучшения производительности от добавления углеводов к режиму креатиновой нагрузки в группе пловцов высокого уровня.

После приема в обеих группах накопление лактата в крови было ниже. Документально подтверждено, что повышенная концентрация Cr, а затем и PCr снижает деградацию АТФ во время высокоинтенсивной мышечной активности [28].Это, вероятно, является результатом увеличения скорости ресинтеза АТФ из АДФ за счет увеличения доступности PCr в качестве источника энергии [29]. Это уменьшило бы обычную зависимость от анаэробного гликолиза для ресинтеза АТФ, тем самым задерживая накопление лактата и H + , связанное с максимальной скоростью гликолиза, позволяя мышце генерировать высокую силу в течение длительного времени. В недавнем исследовании Rosche et al. [30] сообщили, что добавление Cr крысам снижает содержание гликогена в мышцах икроножной мышцы во время периодических упражнений высокой интенсивности, что приводит к снижению концентрации лактата в крови.Однако в настоящем исследовании новым открытием было то, что это снижение лактата было более выражено только в CRCHO. Одно из возможных объяснений этой реакции может быть связано с большим поглощением Cr мышцами из-за комбинированного приема креатина и углеводов, как сообщается в литературе [9, 10]. В этом случае задержка в использовании анаэробного гликолиза в качестве энергетического пути для ресинтеза АТФ могла быть еще больше продлена из-за увеличенного пула TCr в мышцах, что привело к еще более низкому накоплению лактата.Однако это физиологическое преимущество не сопровождалось соответствующим увеличением производительности. По мнению авторов, эти изменения в соотношении мощности к весу могут иметь последствия, которые могут или не могут быть компенсированы одновременным увеличением эргогенности от углеводов и креатина. Хотя AWT не является упражнением с нагрузкой на вес, этот дополнительный набор массы может заставить спортсмена чувствовать себя «слишком тяжелым» и неудобным и фактически свести на нет потенциальные преимущества, которые могут быть получены от более высокого поглощения CR. Например, улучшение, зарегистрированное для AMP и всех для CRCHO после приема добавок, было уменьшено, когда средняя мощность выражалась в значениях относительно массы тела.Измерения жировой прослойки и общего содержания воды в организме могут дать дополнительное понимание, но отсутствие этих измерений является ограничением настоящего исследования. Другое возможное объяснение может быть связано с проблемами вкуса, связанными с количеством потребляемых углеводов, вызывающими желудочно-кишечный дискомфорт [9, 14], который нивелирует положительные эффекты реакции инсулина на поглощение Cr. В результате было предложено несколько дополнительных вмешательств для увеличения высвобождения инсулина поджелудочной железы и в то же время минимизации дискомфорта вкуса, связанного с приемом большого количества простых сахаров.В связи с этим некоторые исследователи [12, 31, 32] предложили потребление Cr в сочетании с белками, аминокислотами и углеводами или совместное употребление Cr с α -липоевой кислотой и небольшим количеством сахарозы [33 ]. К сожалению, поскольку протоколы кормления, применявшиеся в этих исследованиях, не сопровождались последующей оценкой показателей, прямые сравнения не проводились.

ВЫВОДЫ

В заключение, это исследование показало, что 4-дневный период приема добавок Cr в дозе 25 г в день приводил к значительному улучшению анаэробных показателей во время периодических АВТ.Однако выполнение острой креатиновой нагрузки (25 г Cr. –1 в течение 4 дней) вместе с потреблением CHO (после каждой дозы 5 г Cr) не улучшило дальнейшее улучшение показателей AWT. Единственным зарегистрированным дополнительным эффектом из-за комбинированного приема креатина и углеводов было значительное снижение выработки лактата в крови во время выполнения AWT. Эти результаты показывают, что прием креатина в сочетании с углеводами может привести к снижению выработки энергии за счет анаэробного гликолиза по сравнению с простым приемом креатина и снижению накопления лактата в крови.Необходимы дальнейшие исследования причин, по которым это преимущество в доступности энергетического субстрата не сопровождается дополнительным улучшением характеристик. Это может означать изучение альтернативных режимов кормления, стимулирующих секрецию инсулина, не оказывающих отрицательного воздействия на массу тела, и / или протоколов упражнений, в которых они полезны.

Финансирование

Никакого финансирования или финансового соглашения с фирмами или спонсорами не существовало.

Конфликты интересов

Конфликтов интересов нет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бессман С.П., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A PGHG, редактор. Международная серия по спортивным наукам: биохимия упражнения VII. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 1990. С. 167–168. [Google Scholar] 2. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Дерав В., Эйнде Б.О., Хеспель П. Добавки креатина для здоровья и болезней: каковы доказательства долгосрочной эффективности? Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 49–55. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94. [PubMed] [Google Scholar] 5. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировках нормальных субъектов с помощью добавок креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–374. [PubMed] [Google Scholar] 6. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Greenhaff PL. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1): E31–37. [PubMed] [Google Scholar] 7. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266 (5): E725–730. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кошалка Т.Р., Эндрю С.Л., Брент Р.Л.Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и облученных рентгеновским излучением крыс. Proc Soc Exp Biol Med. 1972 г., 139 (4): 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar] 9. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5): E821–826. [PubMed] [Google Scholar] 10. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scand. 1996. 158 (2): 195–202. [PubMed] [Google Scholar] 11. Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998. 275 (6): E974–979. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стинге Г.Р., Симпсон Э.Д., Гринхафф П.Л. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Расмуссен С., Алмада А.Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exer Physiol. 2003; 6: 37–43. [Google Scholar] 14. Теодору А.С., Хавенетидис К., Занкер С.Л., О’Хара Дж. П., Кинг Р.Ф., Худ С. и др. Влияние острой креатиновой нагрузки с углеводами или без них на повторяющиеся периоды максимального плавания у спортсменов-пловцов. J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 265–269. [PubMed] [Google Scholar] 15. Havenetidis K. Оценка эргогенных свойств креатина с использованием протокола периодических упражнений.J Exer Physiol. 2005; 8: 26–33. [Google Scholar] 16. Havenetidis K, Matsouka O, Cooke CB, Theodorou A. Использование различных режимов креатина при езде на велосипеде на короткие дистанции. J Sports Sci Med. 2003. 2 (3): 88–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Хавенетидис К., Бурдас Д. Креатиновые добавки: влияние на мочевыделение и анаэробные характеристики. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (3): 347–355. [PubMed] [Google Scholar] 18. Прево М.С., Нельсон А.Г., Моррис Г.С. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе.Res Q Exerc Sport. 1997. 68 (3): 233–240. [PubMed] [Google Scholar] 19. Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лоуренс С., Гудман С., Рэндалл Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport. 1995. 27 (3): 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 20. Havenetidis K, Cooke CB, Butterly R, King RF. Неправильный расчет выходной мощности маскирует эргогенную способность добавок креатина. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (5): 635–642. [PubMed] [Google Scholar] 21. Lakomy HK.Измерение работы и выходной мощности с помощью фрикционных велоэргометров. Эргономика. 1986. 29 (4): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хавенетидис К., Мацука Р., Констадину В. Установление максимальной пиковой анаэробной мощности до начала анаэробного теста Вингейт. J Hum Movement Stud. 2003. 44: 479–487. [Google Scholar] 23. Каприотти П.В., Шерман В.М., Лэмб ДР. Надежность выходной мощности при прерывистом циклировании с высокой интенсивностью. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (6): 913–915. [PubMed] [Google Scholar] 24.Zwang L, Blijenberg BG. Оценка выбранного метода определения креатинина с особым акцентом на интерференцию билирубина. Eur J Clin Chem Clin Biochem. 1991. 29 (12): 795–800. [PubMed] [Google Scholar] 25. Horhorst HJL. Определение лактата с помощью лактатдегидрогеназы и ДПН. В: Бергемейер, редактор. Методы ферментативного анализа H.U. Нью-Йорк: Academic Press; 1963. С. 266–274. [Google Scholar] 26. Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М. и др. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.J Athl Train. 2003. 38 (1): 44–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Brooks GFT. Физиология упражнений. Нью-Йорк: Macmillan Publishing Co .; 1984. [Google Scholar] 28. Куросава Ю., Хамаока Т., Кацумура Т., Кувамори М., Кимура Н., Сако Т. и др. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1): 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 29. Yquel RJ, Arsac LM, Thiaudiere E, Canioni P, Manier G. Влияние добавок креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений.J Sports Sci. 2002. 20 (5): 427–437. [PubMed] [Google Scholar] 30. Roschel H, Gualano B, Marquezi M, Costa A, Lancha AH., Jr. Добавка креатина сберегает мышечный гликоген во время высокоинтенсивных периодических упражнений у крыс. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol. 2002. 27 (6): 663–681. [PubMed] [Google Scholar] 32. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э. Дж., Гринхафф, PL.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. J Sports Sci. 2010. 28 (1): 67–74. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на креатин в скелетных мышцах человека и концентрацию фосфагена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (3): 294–302. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние комбинированного приема углеводов и креатина на анаэробные показатели

Biol Sport.2017 июн; 34 (2): 169–175.

, 1 , 1 , 2 , 3 , 3 , 4 и 5

AS Theodorou

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистская Афинский университет, Афины, Греция

G Paradisis

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский национальный университет имени Каподистрии, Афины, Греция

E Smpokos

2 Департамент социальной медицины, профилактическая медицина И клиника питания, медицинский факультет Критского университета, Ираклион, Греция

A Chatzinikolaou

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

I Fatouros

3 Школа кафедры физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

RFGJ King

4 Carne gie School of Sport, Leeds Beckett University, Leeds, UK

CB Cooke

5 Школа социальных и медицинских наук, Leeds Trinity University, Лидс, Великобритания

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистрийский университет Афин, Афины, Греция

2 Кафедра социальной медицины, Профилактическая медицина и клиника питания, Медицинский факультет, Университет Крита, Ираклион, Греция

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Университет Демокрита of Thrace, Komotini, Греция

4 Школа спорта Карнеги, Университет Лидса Беккета, Лидс, Великобритания

5 Школа социальных и медицинских наук, Университет Тринити Лидса, Лидс, Великобритания

Автор, отвечающий за переписку.Автор, ответственный за переписку: A. S. Theodorou , Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский университет, Ethinis Antistaseos 41, 17237, Афины, Греция. Электронная почта: rg.aou.dehp@doehtpa Тел .: 0030 6947570439, Факс: 0030 210 7276175.

Поступило 14 января 2015 г .; Пересмотрено 18 января 2016 г .; Принято 29 ноября 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью исследования было изучить влияние добавок креатина (Cr) на анаэробные показатели при одновременном приеме креатина и углеводов (CHO). Двадцать студентов-физкультурников-мужчин составили две экспериментальные (CR и CRCHO) и одну контрольную (CON) группы исследования. Все группы выполнили три 30-секундных анаэробных теста Вингейта (AWT), перемежающихся с 6-минутным восстановлением. Группа CR (n = 7) принимала 5 г Cr 5 раз в день в течение 4 дней.Субъекты в группе CRCHO (n = 6) принимали такое же количество, но дополнительно после каждой дозы 5 г Cr потребляли 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка, содержащего 100 г простых сахаров. По всем трем AWT средняя средняя мощность значительно улучшилась по сравнению с исходным уровнем для группы CR (5,51%), но не для группы CRCHO (3,06%). Средняя мощность для второго AWT была улучшена после острой нагрузки только для группы CR (4,54%) и для третьей AWT для групп CR (8,49%) и CRCHO (5,75%).По всем трем AWT было зарегистрировано значительное изменение средней пиковой мощности после острой нагрузки для группы CR (8,26%), но не для группы CRCHO (4,11%). Пиковая мощность была значительно улучшена после нагрузки только для группы CR во время третьего AWT (19,79%). Никаких изменений в производительности AWT не было зарегистрировано для группы CON после вмешательства. Результаты настоящего исследования показывают, что прием креатина вместе с углеводами не приведет к дальнейшему улучшению работоспособности по сравнению с приемом только креатина.

Ключевые слова: Администрация, Мощность, Вингейт, Физически активный

ВВЕДЕНИЕ

Роль креатина (Cr) в энергетическом метаболизме в качестве субстрата (в форме фосфокреатина — PCr) для поддержания высокого внутриклеточного уровня аденозинтрифосфатазы Отношение (АТФ) / аденозиндифосфатазы (АДФ) в мышцах во время интенсивной активности через реакцию креатинкиназы хорошо задокументировано [1]. В большинстве исследований, изучающих влияние добавок Cr на физическую работоспособность, использовалась схема нагрузки, заключающаяся в приеме дозы 20-25 г / день в течение 4-5 дней [2-4].Эта схема, также известная как «острая нагрузка Cr», повышает уровень общего креатина и фосфокреатина в мышцах до уровня, который считается необходимым для улучшения работоспособности [5, 6]. Фактически, была установлена ​​положительная взаимосвязь между величиной повышения общего содержания Cr в мышцах после острой креатиновой нагрузки и степенью повышения производительности [6, 7].

Предыдущие исследования показали, что усвоение креатина мышцами может быть увеличено, если Cr вводится с инсулином [8]. Green et al.[9, 10] впервые сообщили, что сочетание добавок Cr с приемом углеводов (CHO) может существенно увеличить поглощение Cr мышцами (60%) у человека до уровня, превышающего тот, который связан только с острой нагрузкой креатином, вероятно, из-за повышенного уровня инсулина. уровни в обращении [11, 12]. В этом исследовании напиток, содержащий 93 г простых сахаров, употреблялся через 30 минут после приема 5 г Cr 4 раза в день. Steenge et al. [12] сообщили, что прием Cr в сочетании с ~ 100 г CHO эффективен для усиления высвобождения инсулина и удержания креатина.Кроме того, Greenwood et al. [13] установили, что даже существенно более низкие дозы СНО (т.е. прием 18 г декстрозы) с моногидратом креатина (5 г) значительно увеличивает удержание креатина в организме в течение трех дней по сравнению с приемом одного моногидрата креатина. Тем не менее, ни одно из исследований, которые продемонстрировали более высокую концентрацию креатина в мышцах как следствие добавления СНО к диетическому режиму креатиновой нагрузки, не включало измерений производительности и оценки эргогенного потенциала комбинированных добавок креатина и СНО.Theodorou et al. [14], повторяя протокол приема добавок Green et al. [10], сравнили изменения в производительности по сравнению с повторными сериями максимального плавания в двух группах элитных пловцов после протокола острой нагрузки либо креатином отдельно, либо креатином вместе с углеводами, и сообщили, что все пловцы улучшили результативность после приема препарата, но ни один из режимов, похоже, не предлагал превосходное эргогенное преимущество. Удивительно, но по этой теме не последовало исследований, посвященных дальнейшему изучению потенциальных эргогенных эффектов введения Cr + CHO на производительность как в полевых, так и в лабораторных условиях.

В настоящем исследовании мы проверили гипотезу о том, что комбинированный прием креатина и углеводов повысит анаэробные характеристики активных людей во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений по сравнению с приемом только креатина. Было обнаружено, что протокол тестирования, состоящий из трех повторных серий максимальной интенсивности по 30 секунд AWT, перемежающихся с 6 минутами восстановления, максимально нагружает креатинфосфатный путь, поскольку концентрация креатинфосфата в конце 3 rd AWT представляет только 14% значений, измеренных в состоянии покоя [15].Несколько исследований [16–19] продемонстрировали, что такой протокол обеспечивает чувствительный и воспроизводимый метод оценки эргогенных свойств диетической креатиновой нагрузки. Поэтому мы предположили, что этот же тест предоставит чувствительную модель производительности для сравнения эффективности комбинированной нагрузки креатином и СНО с эффективностью только креатиновой нагрузки.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Двадцать здоровых и физически активных студентов мужского пола, занимающихся спортом (возраст 24 ± 5 ​​лет, масса тела 72.4 ± 8 кг; рост 1,77 ± 0,07 м) участвовали в настоящем исследовании. Все субъекты дали информированное согласие. Исследование получило этическое одобрение Комитета по этике научных исследований в области здравоохранения Университета.

Схема эксперимента

Исследование проводилось в течение 2-недельного периода. Первоначально (первая неделя) была проведена физическая нагрузка (n = 20) перед приемом любых добавок (исходный уровень). Участники прошли три непрерывных 30-секундных спринта с полным циклом, перемежающихся 6-минутными интервалами активного восстановления.Этот протокол упражнений также показал высокую воспроизводимость при повторных тестах (разница в значениях пиковой мощности 0,9%; парный t-критерий и пределы согласия — Бланда и Альтмана) в предыдущем исследовании [20]. AWT выполняли на велоэргометре MONARK 814e (Monark Exercise AB, Vansbro, Швеция). Эргометр был прикреплен к полу болтами, чтобы обеспечить большую устойчивость во время максимальной езды на велосипеде. Перед началом теста пояс, который был прикреплен к стене ниже уровня седла, был помещен вокруг талии участника, чтобы предотвратить его подъем с седла.Испытанию предшествовала стандартная разминка; это включало 5 минут езды на 60 об / мин с нагрузкой 0,5 кг. Во время AWT участники должны были крутить педали против фиксированного сопротивления, которое рассчитывалось в соответствии с их массой тела. Сопротивление, использованное в настоящем исследовании, составляло 0,075 кг / кг -1 массы тела. Это сопротивление было первоначально предложено группой Wingate, предполагающей использование велоэргометра Monark, а также используется в компьютерном пакете (CONEPT II), разработанном Lakomy [21]. Все испытуемые получали сильную словесную поддержку на протяжении всего протокола тестирования.Перед началом вышеупомянутого тестирования с физической нагрузкой все испытуемые следовали ознакомительному протоколу, который состоял из серии 6-секундных циклических спринтов в течение трехдневного периода. Было показано, что этот процесс привыкания эффективен для установления максимального волевого усилия у малоподвижных, активных и спортивных субъектов [22, 23].

Были записаны показатели AWT пиковой мощности (для каждой секунды 30-секундного теста) и средней средней мощности (в течение всего 30-секундного теста). Затем были рассчитаны следующие рабочие параметры: абсолютная средняя мощность (AMP) для каждого AWT, абсолютная средняя мощность по всем трем AWT (AMP все ), относительная средняя мощность (RMP) для каждого AWT, относительная средняя мощность по всем трем AWT ( RMP все ), абсолютная пиковая мощность (APP) и относительная пиковая мощность (RPP) для каждого AWT, средняя пиковая мощность по всем трем AWT в абсолютных (APP все ) и относительных (RPP все ) значениях.

После базового тестирования с физической нагрузкой участники были случайным образом разделены на три группы: группу креатина (CR, n = 7), группу креатина плюс углеводы (CRCHO, n = 6) и контрольную группу (CON, n = 7) и добавки или плацебо вводили по схеме одинарного слепого исследования. Через два дня после приема добавок участники повторили ту же процедуру тестирования с физической нагрузкой, что и при исходном уровне, в то же время и в лабораторных условиях.

Протокол приема добавок

В этом исследовании использовался чистый моногидрат креатина (H5 Ltd, Лестершир, Великобритания) в форме сухого белого порошка.Химический состав добавок креатина оценивали с помощью многократных измерений с помощью спектрофотометра PYEUNICAM8 [24].

Дозировка, используемая для острой нагрузки, составляла 5 г креатина с интервалом 1,5-2 часа, растворенного в 200 мл воды, 5 раз в день в течение 4-дневного периода. Субъекты в группе CON принимали плацебо (полиэтиленгликоль 4000) вместо креатина (в той же схеме приема добавок, что и в группе CR). Субъектам в группе CRCHO вводили креатин (в той же схеме добавок, что и в группе CR) и 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка (Lucozade Energy, ~ 18.5% мас. / Об. Глюкозы и простых сахаров, Smithkline Beecham, Coleford, UK) через 30 минут после приема каждой дозы креатина. Этот же энергетический напиток, содержащий, как указано на этикетке бутылки, примерно 100 г простых сахаров, также использовался в первоначальных исследованиях Green et al. [9, 10], оценивающие влияние приема углеводов на усвоение и удержание креатина в мышцах. Участников группы CR также проинструктировали воздерживаться от еды в течение как минимум 90 минут после приема креатина, чтобы избежать повышенной инсулиновой реакции, аналогичной таковой в группе CRCHO.Участники также заполнили семидневные записи о питании в течение базовой недели, чтобы оценить общую энергию и содержание макроэлементов с помощью программного обеспечения Comp-Eat Version 4 для анализа питательных веществ. После этого их проинструктировали следить за ежедневным потреблением углеводов, белков и калорий, аналогичным базовой неделе, в течение следующих двух недель (Cr и Cr + CHO). Воду и напитки, не содержащие калорий / кофеин, потребляли ad libitum .

Забор крови

Всего было собрано пять образцов венозной крови от каждого субъекта до и после нагрузки для измерения лактата: в покое (LR), сразу после каждого AWT (L1, L2, L3) и через 10 минут после завершение третьего AWT (LF).Концентрация лактата представляет собой показатель степени кислотности кровообращения после тренировки и может использоваться в качестве маркера усталости, связанной с AWT. Устройство для установки катетера диаметром 32 мм использовалось для сбора образцов крови с помощью шприца на 2 мл (MICROLANE 3). Образцы крови аликвотировали в пробирки, содержащие 1 мл трихлоруксусной кислоты (TCA). Эти пробирки взвешивали до и после добавления TCA, а также после добавления образца крови. Концентрацию лактата в крови определяли ферментативным методом [25] с помощью анализатора скорости реакции LKB8600 (LKB-Producter AB, Bromma, Швеция).Полученные значения скорректированы на плотность крови и трихлоруксусной кислоты и выражены в ммоль / л цельной крови.

Статистический анализ

Все экспериментальные данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Нормальность данных проверялась с помощью теста Колмогорова-Смирнова для 1 выборки, а сферичность — с помощью теста Мочли; следовательно, в непараметрическом тесте не было необходимости. Данные о выполнении упражнений анализировали с помощью смешанного ANOVA 3 x 2 (группа: CR против CRCHO против CON x время: исходный уровень и после добавления) с повторными измерениями одного фактора (времени).ANOVA с повторными измерениями (фактор состояния) также использовался в диетическом анализе для выявления различий между параметрами питательных веществ. Когда было обнаружено значимое взаимодействие или основной эффект, проводились попарные сравнения с помощью простого анализа основного эффекта. Для всех анализов значимость была установлена ​​на уровне альфа 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Масса тела

Было обнаружено основное влияние времени на массу тела (p = 0,002, F = 13,56, η 2 = 0,46). Парное сравнение показало, что масса тела значительно увеличилась как в группе CR (72.6 ± 9,5 кг на исходном уровне по сравнению с 73,3 ± 8,9 кг после приема, p = 0,047) и в группе CRCHO (71,0 ± 5,7 кг на исходном уровне по сравнению с 72,1 ± 5,7 кг после приема, p = 0,007). Между двумя группами не было обнаружено значительных взаимодействий (p = 0,739). Не было обнаружено значительной статистической разницы для контрольной группы (72,3 ± 8,4 кг на исходном уровне против 72,6 ± 8,4 кг после приема добавок, p = 0,353).

Абсолютная средняя мощность

Главное влияние времени (p <0,001, F = 39,02, η 2 = 0.71) был найден для AMP все . Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение AMP на все (p <0,001) в группах CR и CRCHO (p = 0,003). Никаких различий для контрольной группы обнаружено не было (p = 0,434). Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий.

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для абсолютной средней мощности (p <0,001). Парные сравнения выявили значительное абсолютное увеличение средней мощности для AWT1 (p =.004), AWT2 (p = 0,005) и AWT3 (p <0,001) в группе CR (F = 13,65, η 2 = 0,85), но в группе CRCHO (F = 6,16, η 2 = 0,72) только для AWT3 (p = 0,001). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 1

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) средние значения мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034 ± 1,07 8,49 ± 1,16
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
AMP
RMP

608 ± 116
8,32 ± 0,74

571 ± 94
7,85 ± 0,64

506 ± 85
7,00 ± 0,99

562.72 ± 0,72

632 * ± 95
8,60 ± 0,49

598 * ± 83
8,17 ± 0,74

549 * ± 93
7,52 * ± 1,09 904 * ± 86
8,10 * ± 0,73
CRCHO
AMP
RMP

603 ± 55
8,53 ± 1,10

555 ± 51
7,87 ± 1,15

554 ± 49
7.85 ± 1,09

606 ± 39
8,45 ± 0,87

574 ± 31
8,01 ± 0,93

533 * ± 39
7,43 * ± 0,91

571 717 ± 902 ± 0,88
CON
AMP
RMP

651 ± 72
9,07 ± 1,19

616 ± 81
8,56 ± 1,08

564 ± 106
7,8310 ± 1,33

665 ± 91
9,24 ± 1.59

615 ± 83
8,52 ± 1,06

567 ± 103
7,84 ± 1,31

615 ± 89
8,53 ± 1,27

Относительная средняя мощность

Для RMP был обнаружен основной эффект времени все (p = 0,008, F = 40,36, η 2 = 0,72). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение RMP всех в группе CR (p = 0,001), но не в CRCHO (p =.329) или группа CON (p = 0,676).

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для относительной средней мощности (p = 0,000). Парные сравнения выявили значительное относительное увеличение средней мощности для AWT3 как в CR (p <0,001, F = 10,21, η 2 = 0,81), так и в группе CRCHO (p = 0,015, F = 4,1, η 2 = 0,63). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 2

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) значения пиковой мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
ПРИЛОЖЕНИЕ
RPP

1027 ± 313
13.9 ± 2,97

971 ± 248
13,14 ± 1,89

798 ± 150
10,87 ± 0,85

932 ± 231
12,62 ± 2,03

1017 ± 102
13,71 ± 1,72 903 903 14,18 ± 2,78

956 * ± 233
12,9 * ± 2,09

1009 ± 238
13,6 ± 2,07
CRCHO
APP
± 1782

922 ± 178
12.94 ± 2,28

806 ± 133
11,36 ± 2,08

899 ± 154
12,98 ± 1,19

915 ± 137
12,72 ± 2,34

1003 ± 88
13,88 ± 0,62
12,38 ± 1,57

936 ± 56
13,6 ± 2,07
CON
APP
RPP

1299 ± 221
18,07 ± 3,51

1249 ± 163

1249 ± 163
9034 9034 904
1249 ± 163
904
16,08 ± 3,02

1235 ± 171
17.17 ± 2,59

1291 ± 213
17,85 ± 3,28

1242 ± 156
17,152,03

1249 ± 163
15,88 ± 3,27

1227 ±
16,97 ± 2,71
900 пиковая мощность

Пиковая мощность была получена в течение первых трех секунд и постепенно снижалась до конца 30-секундного периода упражнений во всех AWT независимо от добавок. Не было обнаружено никакого основного эффекта времени для APP и всех (хотя близко к значимости, p =.050) или для RPP все (p = 0,129). При анализе каждого AWT по отдельности было обнаружено основное влияние времени на абсолютную пиковую мощность (p = 0,004) и относительную пиковую мощность (p = 0,005). Парные сравнения выявили значительное увеличение абсолютной пиковой мощности (p = 0,001, F = 5,24, η 2 = 0,67) и относительной пиковой мощности (p = 0,004 F = 4,84, η 2 = 0,67). только для AWT3 в группе CR. Никаких различий не было зарегистрировано для CRCHO или группы CON.

Лактат в крови

Значительный основной эффект времени (p =.000, F = 144,87, η 2 = 0,91) и групповое x временное взаимодействие (p = 0,009, F = 3,65, η 2 = 0,36). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) показали для группы CR значительное снижение значений лактата в крови L1 (p = 0,002), а для группы CRCHO — значительное снижение L2 (p = 0,002), Значения лактата в крови L3 (p = 0,004) и LF (p = 0,001). Для группы CON не было зарегистрировано различий ()

Таблица 3

Концентрация лактата в крови (среднее ± стандартное отклонение) (ммоль.L -1 ) во время исходных условий и условий после нагрузки в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

Группа Базовая линия Последующая загрузка
LR L1 L2 L3 LF LR L1 L2 L1 L2 L1 L2
CR
± SD
0,84
0,2
6.38
1,9
10,72
2,3
12,68
2,7
13,26
3,0
0,83
0,1
4,13 *
1,0
9,18
1,2
11,8 CRCHO
± SD
0,82
0,2
5,72
2,6
1,72
2,9
15,02
3,5
15,72
2,2
0,58
0,1
3.93
1,8
7,35 *
1,9
9,73 *
2,1
10,61 *
1,3
CON
± SD
0,96
0,06
4,69
0,94
10,29
1,15
12,57
2,01
14,45
2,31
1,16
0,49
5,66
2,16 12,02 904 904 904 904 37 4,176 904 2,1 .88

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что прием углеводов во время выполнения режима острой нагрузки, создающей острую нагрузку, не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам для производительности AWT по сравнению с одной только острой нагрузкой CR у физически активных участников. Напротив, группа, которая принимала Cr вместе с CHO, продемонстрировала во время тестирования производительности после загрузки меньшее количество индексов производительности (AMP AWT3, AMP all , RPP AWT3) по сравнению с группой, которая принимала только CR (AMP AWT1, AMP AWT2, AMP AWT3, AMP все , APP AWT3, RPP AWT3, RMP все ).

Было показано, что комбинированный режим креатиновой и углеводной нагрузки, предписанный в настоящем исследовании, приводит к увеличению на 60% общего содержания креатина в мышцах (TCr) по сравнению с режимом, полученным после нагрузки только Cr [9]. Поскольку существует положительная взаимосвязь между величиной увеличения TCr в мышцах и величиной повышения работоспособности при повторных сеансах максимальной нагрузки [6, 7], ожидалось, что конкретный режим приведет к относительно большому повышению производительности.Однако, поскольку измерения креатина в мышцах или моче не проводились, возможные физиологические или метаболические объяснения этих результатов являются лишь предположениями. Тем не менее, вероятно, что увеличение массы тела, которое сопровождает режим нагрузки Cr, указывает на степень поглощения креатина мышцами [26] и предполагает соблюдение режима и реакцию на него. Группа CRCHO показала значительное увеличение массы тела на 1,1 кг, в то время как группа CR показала значительное увеличение на 0,7 кг. Увеличение массы тела после приема добавок Cr было связано с задержкой воды, стимулированной креатином, и увеличением общего количества воды в организме [26].Однако дополнительный прирост массы для группы CRCHO также может быть связан с большим количеством потребляемых углеводов. Участники группы CRCHO употребляли 500 мл энергетического напитка (калорийность по данным производителя 350 ккал) 5 раз в день в течение 4 дней. Это соответствует 10 000 мл жидкости, 2 000 г простых сахаров и 7 000 ккал. Принимая во внимание, что на каждый грамм мышечного гликогена запасается дополнительно 2,7 г воды, [27] это может объяснить дополнительный прирост массы тела, наблюдаемый в группе CRCHO.О такой же схеме выраженного увеличения массы тела у субъектов, потребляющих Cr вместе с CHO, также сообщили Green et al. [9] и Theodorou et al. [14], которые также сообщили об отсутствии улучшения производительности от добавления углеводов к режиму креатиновой нагрузки в группе пловцов высокого уровня.

После приема в обеих группах накопление лактата в крови было ниже. Документально подтверждено, что повышенная концентрация Cr, а затем и PCr снижает деградацию АТФ во время высокоинтенсивной мышечной активности [28].Это, вероятно, является результатом увеличения скорости ресинтеза АТФ из АДФ за счет увеличения доступности PCr в качестве источника энергии [29]. Это уменьшило бы обычную зависимость от анаэробного гликолиза для ресинтеза АТФ, тем самым задерживая накопление лактата и H + , связанное с максимальной скоростью гликолиза, позволяя мышце генерировать высокую силу в течение длительного времени. В недавнем исследовании Rosche et al. [30] сообщили, что добавление Cr крысам снижает содержание гликогена в мышцах икроножной мышцы во время периодических упражнений высокой интенсивности, что приводит к снижению концентрации лактата в крови.Однако в настоящем исследовании новым открытием было то, что это снижение лактата было более выражено только в CRCHO. Одно из возможных объяснений этой реакции может быть связано с большим поглощением Cr мышцами из-за комбинированного приема креатина и углеводов, как сообщается в литературе [9, 10]. В этом случае задержка в использовании анаэробного гликолиза в качестве энергетического пути для ресинтеза АТФ могла быть еще больше продлена из-за увеличенного пула TCr в мышцах, что привело к еще более низкому накоплению лактата.Однако это физиологическое преимущество не сопровождалось соответствующим увеличением производительности. По мнению авторов, эти изменения в соотношении мощности к весу могут иметь последствия, которые могут или не могут быть компенсированы одновременным увеличением эргогенности от углеводов и креатина. Хотя AWT не является упражнением с нагрузкой на вес, этот дополнительный набор массы может заставить спортсмена чувствовать себя «слишком тяжелым» и неудобным и фактически свести на нет потенциальные преимущества, которые могут быть получены от более высокого поглощения CR. Например, улучшение, зарегистрированное для AMP и всех для CRCHO после приема добавок, было уменьшено, когда средняя мощность выражалась в значениях относительно массы тела.Измерения жировой прослойки и общего содержания воды в организме могут дать дополнительное понимание, но отсутствие этих измерений является ограничением настоящего исследования. Другое возможное объяснение может быть связано с проблемами вкуса, связанными с количеством потребляемых углеводов, вызывающими желудочно-кишечный дискомфорт [9, 14], который нивелирует положительные эффекты реакции инсулина на поглощение Cr. В результате было предложено несколько дополнительных вмешательств для увеличения высвобождения инсулина поджелудочной железы и в то же время минимизации дискомфорта вкуса, связанного с приемом большого количества простых сахаров.В связи с этим некоторые исследователи [12, 31, 32] предложили потребление Cr в сочетании с белками, аминокислотами и углеводами или совместное употребление Cr с α -липоевой кислотой и небольшим количеством сахарозы [33 ]. К сожалению, поскольку протоколы кормления, применявшиеся в этих исследованиях, не сопровождались последующей оценкой показателей, прямые сравнения не проводились.

ВЫВОДЫ

В заключение, это исследование показало, что 4-дневный период приема добавок Cr в дозе 25 г в день приводил к значительному улучшению анаэробных показателей во время периодических АВТ.Однако выполнение острой креатиновой нагрузки (25 г Cr. –1 в течение 4 дней) вместе с потреблением CHO (после каждой дозы 5 г Cr) не улучшило дальнейшее улучшение показателей AWT. Единственным зарегистрированным дополнительным эффектом из-за комбинированного приема креатина и углеводов было значительное снижение выработки лактата в крови во время выполнения AWT. Эти результаты показывают, что прием креатина в сочетании с углеводами может привести к снижению выработки энергии за счет анаэробного гликолиза по сравнению с простым приемом креатина и снижению накопления лактата в крови.Необходимы дальнейшие исследования причин, по которым это преимущество в доступности энергетического субстрата не сопровождается дополнительным улучшением характеристик. Это может означать изучение альтернативных режимов кормления, стимулирующих секрецию инсулина, не оказывающих отрицательного воздействия на массу тела, и / или протоколов упражнений, в которых они полезны.

Финансирование

Никакого финансирования или финансового соглашения с фирмами или спонсорами не существовало.

Конфликты интересов

Конфликтов интересов нет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бессман С.П., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A PGHG, редактор. Международная серия по спортивным наукам: биохимия упражнения VII. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 1990. С. 167–168. [Google Scholar] 2. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Дерав В., Эйнде Б.О., Хеспель П. Добавки креатина для здоровья и болезней: каковы доказательства долгосрочной эффективности? Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 49–55. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94. [PubMed] [Google Scholar] 5. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировках нормальных субъектов с помощью добавок креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–374. [PubMed] [Google Scholar] 6. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Greenhaff PL. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1): E31–37. [PubMed] [Google Scholar] 7. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266 (5): E725–730. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кошалка Т.Р., Эндрю С.Л., Брент Р.Л.Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и облученных рентгеновским излучением крыс. Proc Soc Exp Biol Med. 1972 г., 139 (4): 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar] 9. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5): E821–826. [PubMed] [Google Scholar] 10. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scand. 1996. 158 (2): 195–202. [PubMed] [Google Scholar] 11. Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998. 275 (6): E974–979. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стинге Г.Р., Симпсон Э.Д., Гринхафф П.Л. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Расмуссен С., Алмада А.Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exer Physiol. 2003; 6: 37–43. [Google Scholar] 14. Теодору А.С., Хавенетидис К., Занкер С.Л., О’Хара Дж. П., Кинг Р.Ф., Худ С. и др. Влияние острой креатиновой нагрузки с углеводами или без них на повторяющиеся периоды максимального плавания у спортсменов-пловцов. J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 265–269. [PubMed] [Google Scholar] 15. Havenetidis K. Оценка эргогенных свойств креатина с использованием протокола периодических упражнений.J Exer Physiol. 2005; 8: 26–33. [Google Scholar] 16. Havenetidis K, Matsouka O, Cooke CB, Theodorou A. Использование различных режимов креатина при езде на велосипеде на короткие дистанции. J Sports Sci Med. 2003. 2 (3): 88–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Хавенетидис К., Бурдас Д. Креатиновые добавки: влияние на мочевыделение и анаэробные характеристики. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (3): 347–355. [PubMed] [Google Scholar] 18. Прево М.С., Нельсон А.Г., Моррис Г.С. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе.Res Q Exerc Sport. 1997. 68 (3): 233–240. [PubMed] [Google Scholar] 19. Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лоуренс С., Гудман С., Рэндалл Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport. 1995. 27 (3): 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 20. Havenetidis K, Cooke CB, Butterly R, King RF. Неправильный расчет выходной мощности маскирует эргогенную способность добавок креатина. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (5): 635–642. [PubMed] [Google Scholar] 21. Lakomy HK.Измерение работы и выходной мощности с помощью фрикционных велоэргометров. Эргономика. 1986. 29 (4): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хавенетидис К., Мацука Р., Констадину В. Установление максимальной пиковой анаэробной мощности до начала анаэробного теста Вингейт. J Hum Movement Stud. 2003. 44: 479–487. [Google Scholar] 23. Каприотти П.В., Шерман В.М., Лэмб ДР. Надежность выходной мощности при прерывистом циклировании с высокой интенсивностью. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (6): 913–915. [PubMed] [Google Scholar] 24.Zwang L, Blijenberg BG. Оценка выбранного метода определения креатинина с особым акцентом на интерференцию билирубина. Eur J Clin Chem Clin Biochem. 1991. 29 (12): 795–800. [PubMed] [Google Scholar] 25. Horhorst HJL. Определение лактата с помощью лактатдегидрогеназы и ДПН. В: Бергемейер, редактор. Методы ферментативного анализа H.U. Нью-Йорк: Academic Press; 1963. С. 266–274. [Google Scholar] 26. Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М. и др. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.J Athl Train. 2003. 38 (1): 44–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Brooks GFT. Физиология упражнений. Нью-Йорк: Macmillan Publishing Co .; 1984. [Google Scholar] 28. Куросава Ю., Хамаока Т., Кацумура Т., Кувамори М., Кимура Н., Сако Т. и др. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1): 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 29. Yquel RJ, Arsac LM, Thiaudiere E, Canioni P, Manier G. Влияние добавок креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений.J Sports Sci. 2002. 20 (5): 427–437. [PubMed] [Google Scholar] 30. Roschel H, Gualano B, Marquezi M, Costa A, Lancha AH., Jr. Добавка креатина сберегает мышечный гликоген во время высокоинтенсивных периодических упражнений у крыс. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol. 2002. 27 (6): 663–681. [PubMed] [Google Scholar] 32. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э. Дж., Гринхафф, PL.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. J Sports Sci. 2010. 28 (1): 67–74. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на креатин в скелетных мышцах человека и концентрацию фосфагена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (3): 294–302. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние комбинированного приема углеводов и креатина на анаэробные показатели

Biol Sport.2017 июн; 34 (2): 169–175.

, 1 , 1 , 2 , 3 , 3 , 4 и 5

AS Theodorou

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистская Афинский университет, Афины, Греция

G Paradisis

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский национальный университет имени Каподистрии, Афины, Греция

E Smpokos

2 Департамент социальной медицины, профилактическая медицина И клиника питания, медицинский факультет Критского университета, Ираклион, Греция

A Chatzinikolaou

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

I Fatouros

3 Школа кафедры физического воспитания и спортивных наук, Фракийский университет Демокрита, Комотини, Греция

RFGJ King

4 Carne gie School of Sport, Leeds Beckett University, Leeds, UK

CB Cooke

5 Школа социальных и медицинских наук, Leeds Trinity University, Лидс, Великобритания

1 Школа физического воспитания и спортивных наук, Национальная и Каподистрийский университет Афин, Афины, Греция

2 Кафедра социальной медицины, Профилактическая медицина и клиника питания, Медицинский факультет, Университет Крита, Ираклион, Греция

3 Школа физического воспитания и спортивных наук, Университет Демокрита of Thrace, Komotini, Греция

4 Школа спорта Карнеги, Университет Лидса Беккета, Лидс, Великобритания

5 Школа социальных и медицинских наук, Университет Тринити Лидса, Лидс, Великобритания

Автор, отвечающий за переписку.Автор, ответственный за переписку: A. S. Theodorou , Школа физического воспитания и спортивных наук, Афинский университет, Ethinis Antistaseos 41, 17237, Афины, Греция. Электронная почта: rg.aou.dehp@doehtpa Тел .: 0030 6947570439, Факс: 0030 210 7276175.

Поступило 14 января 2015 г .; Пересмотрено 18 января 2016 г .; Принято 29 ноября 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью исследования было изучить влияние добавок креатина (Cr) на анаэробные показатели при одновременном приеме креатина и углеводов (CHO). Двадцать студентов-физкультурников-мужчин составили две экспериментальные (CR и CRCHO) и одну контрольную (CON) группы исследования. Все группы выполнили три 30-секундных анаэробных теста Вингейта (AWT), перемежающихся с 6-минутным восстановлением. Группа CR (n = 7) принимала 5 г Cr 5 раз в день в течение 4 дней.Субъекты в группе CRCHO (n = 6) принимали такое же количество, но дополнительно после каждой дозы 5 г Cr потребляли 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка, содержащего 100 г простых сахаров. По всем трем AWT средняя средняя мощность значительно улучшилась по сравнению с исходным уровнем для группы CR (5,51%), но не для группы CRCHO (3,06%). Средняя мощность для второго AWT была улучшена после острой нагрузки только для группы CR (4,54%) и для третьей AWT для групп CR (8,49%) и CRCHO (5,75%).По всем трем AWT было зарегистрировано значительное изменение средней пиковой мощности после острой нагрузки для группы CR (8,26%), но не для группы CRCHO (4,11%). Пиковая мощность была значительно улучшена после нагрузки только для группы CR во время третьего AWT (19,79%). Никаких изменений в производительности AWT не было зарегистрировано для группы CON после вмешательства. Результаты настоящего исследования показывают, что прием креатина вместе с углеводами не приведет к дальнейшему улучшению работоспособности по сравнению с приемом только креатина.

Ключевые слова: Администрация, Мощность, Вингейт, Физически активный

ВВЕДЕНИЕ

Роль креатина (Cr) в энергетическом метаболизме в качестве субстрата (в форме фосфокреатина — PCr) для поддержания высокого внутриклеточного уровня аденозинтрифосфатазы Отношение (АТФ) / аденозиндифосфатазы (АДФ) в мышцах во время интенсивной активности через реакцию креатинкиназы хорошо задокументировано [1]. В большинстве исследований, изучающих влияние добавок Cr на физическую работоспособность, использовалась схема нагрузки, заключающаяся в приеме дозы 20-25 г / день в течение 4-5 дней [2-4].Эта схема, также известная как «острая нагрузка Cr», повышает уровень общего креатина и фосфокреатина в мышцах до уровня, который считается необходимым для улучшения работоспособности [5, 6]. Фактически, была установлена ​​положительная взаимосвязь между величиной повышения общего содержания Cr в мышцах после острой креатиновой нагрузки и степенью повышения производительности [6, 7].

Предыдущие исследования показали, что усвоение креатина мышцами может быть увеличено, если Cr вводится с инсулином [8]. Green et al.[9, 10] впервые сообщили, что сочетание добавок Cr с приемом углеводов (CHO) может существенно увеличить поглощение Cr мышцами (60%) у человека до уровня, превышающего тот, который связан только с острой нагрузкой креатином, вероятно, из-за повышенного уровня инсулина. уровни в обращении [11, 12]. В этом исследовании напиток, содержащий 93 г простых сахаров, употреблялся через 30 минут после приема 5 г Cr 4 раза в день. Steenge et al. [12] сообщили, что прием Cr в сочетании с ~ 100 г CHO эффективен для усиления высвобождения инсулина и удержания креатина.Кроме того, Greenwood et al. [13] установили, что даже существенно более низкие дозы СНО (т.е. прием 18 г декстрозы) с моногидратом креатина (5 г) значительно увеличивает удержание креатина в организме в течение трех дней по сравнению с приемом одного моногидрата креатина. Тем не менее, ни одно из исследований, которые продемонстрировали более высокую концентрацию креатина в мышцах как следствие добавления СНО к диетическому режиму креатиновой нагрузки, не включало измерений производительности и оценки эргогенного потенциала комбинированных добавок креатина и СНО.Theodorou et al. [14], повторяя протокол приема добавок Green et al. [10], сравнили изменения в производительности по сравнению с повторными сериями максимального плавания в двух группах элитных пловцов после протокола острой нагрузки либо креатином отдельно, либо креатином вместе с углеводами, и сообщили, что все пловцы улучшили результативность после приема препарата, но ни один из режимов, похоже, не предлагал превосходное эргогенное преимущество. Удивительно, но по этой теме не последовало исследований, посвященных дальнейшему изучению потенциальных эргогенных эффектов введения Cr + CHO на производительность как в полевых, так и в лабораторных условиях.

В настоящем исследовании мы проверили гипотезу о том, что комбинированный прием креатина и углеводов повысит анаэробные характеристики активных людей во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений по сравнению с приемом только креатина. Было обнаружено, что протокол тестирования, состоящий из трех повторных серий максимальной интенсивности по 30 секунд AWT, перемежающихся с 6 минутами восстановления, максимально нагружает креатинфосфатный путь, поскольку концентрация креатинфосфата в конце 3 rd AWT представляет только 14% значений, измеренных в состоянии покоя [15].Несколько исследований [16–19] продемонстрировали, что такой протокол обеспечивает чувствительный и воспроизводимый метод оценки эргогенных свойств диетической креатиновой нагрузки. Поэтому мы предположили, что этот же тест предоставит чувствительную модель производительности для сравнения эффективности комбинированной нагрузки креатином и СНО с эффективностью только креатиновой нагрузки.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Двадцать здоровых и физически активных студентов мужского пола, занимающихся спортом (возраст 24 ± 5 ​​лет, масса тела 72.4 ± 8 кг; рост 1,77 ± 0,07 м) участвовали в настоящем исследовании. Все субъекты дали информированное согласие. Исследование получило этическое одобрение Комитета по этике научных исследований в области здравоохранения Университета.

Схема эксперимента

Исследование проводилось в течение 2-недельного периода. Первоначально (первая неделя) была проведена физическая нагрузка (n = 20) перед приемом любых добавок (исходный уровень). Участники прошли три непрерывных 30-секундных спринта с полным циклом, перемежающихся 6-минутными интервалами активного восстановления.Этот протокол упражнений также показал высокую воспроизводимость при повторных тестах (разница в значениях пиковой мощности 0,9%; парный t-критерий и пределы согласия — Бланда и Альтмана) в предыдущем исследовании [20]. AWT выполняли на велоэргометре MONARK 814e (Monark Exercise AB, Vansbro, Швеция). Эргометр был прикреплен к полу болтами, чтобы обеспечить большую устойчивость во время максимальной езды на велосипеде. Перед началом теста пояс, который был прикреплен к стене ниже уровня седла, был помещен вокруг талии участника, чтобы предотвратить его подъем с седла.Испытанию предшествовала стандартная разминка; это включало 5 минут езды на 60 об / мин с нагрузкой 0,5 кг. Во время AWT участники должны были крутить педали против фиксированного сопротивления, которое рассчитывалось в соответствии с их массой тела. Сопротивление, использованное в настоящем исследовании, составляло 0,075 кг / кг -1 массы тела. Это сопротивление было первоначально предложено группой Wingate, предполагающей использование велоэргометра Monark, а также используется в компьютерном пакете (CONEPT II), разработанном Lakomy [21]. Все испытуемые получали сильную словесную поддержку на протяжении всего протокола тестирования.Перед началом вышеупомянутого тестирования с физической нагрузкой все испытуемые следовали ознакомительному протоколу, который состоял из серии 6-секундных циклических спринтов в течение трехдневного периода. Было показано, что этот процесс привыкания эффективен для установления максимального волевого усилия у малоподвижных, активных и спортивных субъектов [22, 23].

Были записаны показатели AWT пиковой мощности (для каждой секунды 30-секундного теста) и средней средней мощности (в течение всего 30-секундного теста). Затем были рассчитаны следующие рабочие параметры: абсолютная средняя мощность (AMP) для каждого AWT, абсолютная средняя мощность по всем трем AWT (AMP все ), относительная средняя мощность (RMP) для каждого AWT, относительная средняя мощность по всем трем AWT ( RMP все ), абсолютная пиковая мощность (APP) и относительная пиковая мощность (RPP) для каждого AWT, средняя пиковая мощность по всем трем AWT в абсолютных (APP все ) и относительных (RPP все ) значениях.

После базового тестирования с физической нагрузкой участники были случайным образом разделены на три группы: группу креатина (CR, n = 7), группу креатина плюс углеводы (CRCHO, n = 6) и контрольную группу (CON, n = 7) и добавки или плацебо вводили по схеме одинарного слепого исследования. Через два дня после приема добавок участники повторили ту же процедуру тестирования с физической нагрузкой, что и при исходном уровне, в то же время и в лабораторных условиях.

Протокол приема добавок

В этом исследовании использовался чистый моногидрат креатина (H5 Ltd, Лестершир, Великобритания) в форме сухого белого порошка.Химический состав добавок креатина оценивали с помощью многократных измерений с помощью спектрофотометра PYEUNICAM8 [24].

Дозировка, используемая для острой нагрузки, составляла 5 г креатина с интервалом 1,5-2 часа, растворенного в 200 мл воды, 5 раз в день в течение 4-дневного периода. Субъекты в группе CON принимали плацебо (полиэтиленгликоль 4000) вместо креатина (в той же схеме приема добавок, что и в группе CR). Субъектам в группе CRCHO вводили креатин (в той же схеме добавок, что и в группе CR) и 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка (Lucozade Energy, ~ 18.5% мас. / Об. Глюкозы и простых сахаров, Smithkline Beecham, Coleford, UK) через 30 минут после приема каждой дозы креатина. Этот же энергетический напиток, содержащий, как указано на этикетке бутылки, примерно 100 г простых сахаров, также использовался в первоначальных исследованиях Green et al. [9, 10], оценивающие влияние приема углеводов на усвоение и удержание креатина в мышцах. Участников группы CR также проинструктировали воздерживаться от еды в течение как минимум 90 минут после приема креатина, чтобы избежать повышенной инсулиновой реакции, аналогичной таковой в группе CRCHO.Участники также заполнили семидневные записи о питании в течение базовой недели, чтобы оценить общую энергию и содержание макроэлементов с помощью программного обеспечения Comp-Eat Version 4 для анализа питательных веществ. После этого их проинструктировали следить за ежедневным потреблением углеводов, белков и калорий, аналогичным базовой неделе, в течение следующих двух недель (Cr и Cr + CHO). Воду и напитки, не содержащие калорий / кофеин, потребляли ad libitum .

Забор крови

Всего было собрано пять образцов венозной крови от каждого субъекта до и после нагрузки для измерения лактата: в покое (LR), сразу после каждого AWT (L1, L2, L3) и через 10 минут после завершение третьего AWT (LF).Концентрация лактата представляет собой показатель степени кислотности кровообращения после тренировки и может использоваться в качестве маркера усталости, связанной с AWT. Устройство для установки катетера диаметром 32 мм использовалось для сбора образцов крови с помощью шприца на 2 мл (MICROLANE 3). Образцы крови аликвотировали в пробирки, содержащие 1 мл трихлоруксусной кислоты (TCA). Эти пробирки взвешивали до и после добавления TCA, а также после добавления образца крови. Концентрацию лактата в крови определяли ферментативным методом [25] с помощью анализатора скорости реакции LKB8600 (LKB-Producter AB, Bromma, Швеция).Полученные значения скорректированы на плотность крови и трихлоруксусной кислоты и выражены в ммоль / л цельной крови.

Статистический анализ

Все экспериментальные данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Нормальность данных проверялась с помощью теста Колмогорова-Смирнова для 1 выборки, а сферичность — с помощью теста Мочли; следовательно, в непараметрическом тесте не было необходимости. Данные о выполнении упражнений анализировали с помощью смешанного ANOVA 3 x 2 (группа: CR против CRCHO против CON x время: исходный уровень и после добавления) с повторными измерениями одного фактора (времени).ANOVA с повторными измерениями (фактор состояния) также использовался в диетическом анализе для выявления различий между параметрами питательных веществ. Когда было обнаружено значимое взаимодействие или основной эффект, проводились попарные сравнения с помощью простого анализа основного эффекта. Для всех анализов значимость была установлена ​​на уровне альфа 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Масса тела

Было обнаружено основное влияние времени на массу тела (p = 0,002, F = 13,56, η 2 = 0,46). Парное сравнение показало, что масса тела значительно увеличилась как в группе CR (72.6 ± 9,5 кг на исходном уровне по сравнению с 73,3 ± 8,9 кг после приема, p = 0,047) и в группе CRCHO (71,0 ± 5,7 кг на исходном уровне по сравнению с 72,1 ± 5,7 кг после приема, p = 0,007). Между двумя группами не было обнаружено значительных взаимодействий (p = 0,739). Не было обнаружено значительной статистической разницы для контрольной группы (72,3 ± 8,4 кг на исходном уровне против 72,6 ± 8,4 кг после приема добавок, p = 0,353).

Абсолютная средняя мощность

Главное влияние времени (p <0,001, F = 39,02, η 2 = 0.71) был найден для AMP все . Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение AMP на все (p <0,001) в группах CR и CRCHO (p = 0,003). Никаких различий для контрольной группы обнаружено не было (p = 0,434). Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий.

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для абсолютной средней мощности (p <0,001). Парные сравнения выявили значительное абсолютное увеличение средней мощности для AWT1 (p =.004), AWT2 (p = 0,005) и AWT3 (p <0,001) в группе CR (F = 13,65, η 2 = 0,85), но в группе CRCHO (F = 6,16, η 2 = 0,72) только для AWT3 (p = 0,001). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 1

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) средние значения мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034 ± 1,07 8,49 ± 1,16
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
AMP
RMP

608 ± 116
8,32 ± 0,74

571 ± 94
7,85 ± 0,64

506 ± 85
7,00 ± 0,99

562.72 ± 0,72

632 * ± 95
8,60 ± 0,49

598 * ± 83
8,17 ± 0,74

549 * ± 93
7,52 * ± 1,09 904 * ± 86
8,10 * ± 0,73
CRCHO
AMP
RMP

603 ± 55
8,53 ± 1,10

555 ± 51
7,87 ± 1,15

554 ± 49
7.85 ± 1,09

606 ± 39
8,45 ± 0,87

574 ± 31
8,01 ± 0,93

533 * ± 39
7,43 * ± 0,91

571 717 ± 902 ± 0,88
CON
AMP
RMP

651 ± 72
9,07 ± 1,19

616 ± 81
8,56 ± 1,08

564 ± 106
7,8310 ± 1,33

665 ± 91
9,24 ± 1.59

615 ± 83
8,52 ± 1,06

567 ± 103
7,84 ± 1,31

615 ± 89
8,53 ± 1,27

Относительная средняя мощность

Для RMP был обнаружен основной эффект времени все (p = 0,008, F = 40,36, η 2 = 0,72). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) выявили значительное увеличение RMP всех в группе CR (p = 0,001), но не в CRCHO (p =.329) или группа CON (p = 0,676).

Когда каждый AWT анализировался индивидуально, основной эффект времени был обнаружен для относительной средней мощности (p = 0,000). Парные сравнения выявили значительное относительное увеличение средней мощности для AWT3 как в CR (p <0,001, F = 10,21, η 2 = 0,81), так и в группе CRCHO (p = 0,015, F = 4,1, η 2 = 0,63). Не было обнаружено статистически значимых различий в контрольной группе для любого AWT. Между группами не было обнаружено значительных взаимодействий ().

Таблица 2

Абсолютные (Вт) и относительные (Вт / кг) значения пиковой мощности (среднее ± стандартное отклонение) для AWT в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

9034
Группа Базовая линия Последующая нагрузка
AWT1 AWT2 AWT3 AWT все AWT1 AWT2 AWT2 AWT2
CR
ПРИЛОЖЕНИЕ
RPP

1027 ± 313
13.9 ± 2,97

971 ± 248
13,14 ± 1,89

798 ± 150
10,87 ± 0,85

932 ± 231
12,62 ± 2,03

1017 ± 102
13,71 ± 1,72 903 903 14,18 ± 2,78

956 * ± 233
12,9 * ± 2,09

1009 ± 238
13,6 ± 2,07
CRCHO
APP
± 1782

922 ± 178
12.94 ± 2,28

806 ± 133
11,36 ± 2,08

899 ± 154
12,98 ± 1,19

915 ± 137
12,72 ± 2,34

1003 ± 88
13,88 ± 0,62
12,38 ± 1,57

936 ± 56
13,6 ± 2,07
CON
APP
RPP

1299 ± 221
18,07 ± 3,51

1249 ± 163

1249 ± 163
9034 9034 904
1249 ± 163
904
16,08 ± 3,02

1235 ± 171
17.17 ± 2,59

1291 ± 213
17,85 ± 3,28

1242 ± 156
17,152,03

1249 ± 163
15,88 ± 3,27

1227 ±
16,97 ± 2,71
900 пиковая мощность

Пиковая мощность была получена в течение первых трех секунд и постепенно снижалась до конца 30-секундного периода упражнений во всех AWT независимо от добавок. Не было обнаружено никакого основного эффекта времени для APP и всех (хотя близко к значимости, p =.050) или для RPP все (p = 0,129). При анализе каждого AWT по отдельности было обнаружено основное влияние времени на абсолютную пиковую мощность (p = 0,004) и относительную пиковую мощность (p = 0,005). Парные сравнения выявили значительное увеличение абсолютной пиковой мощности (p = 0,001, F = 5,24, η 2 = 0,67) и относительной пиковой мощности (p = 0,004 F = 4,84, η 2 = 0,67). только для AWT3 в группе CR. Никаких различий не было зарегистрировано для CRCHO или группы CON.

Лактат в крови

Значительный основной эффект времени (p =.000, F = 144,87, η 2 = 0,91) и групповое x временное взаимодействие (p = 0,009, F = 3,65, η 2 = 0,36). Парные сравнения между двумя временными точками (до и после приема добавок) показали для группы CR значительное снижение значений лактата в крови L1 (p = 0,002), а для группы CRCHO — значительное снижение L2 (p = 0,002), Значения лактата в крови L3 (p = 0,004) и LF (p = 0,001). Для группы CON не было зарегистрировано различий ()

Таблица 3

Концентрация лактата в крови (среднее ± стандартное отклонение) (ммоль.L -1 ) во время исходных условий и условий после нагрузки в группах CR, CRCHO и CON до и после нагрузки.

Группа Базовая линия Последующая загрузка
LR L1 L2 L3 LF LR L1 L2 L1 L2 L1 L2
CR
± SD
0,84
0,2
6.38
1,9
10,72
2,3
12,68
2,7
13,26
3,0
0,83
0,1
4,13 *
1,0
9,18
1,2
11,8 CRCHO
± SD
0,82
0,2
5,72
2,6
1,72
2,9
15,02
3,5
15,72
2,2
0,58
0,1
3.93
1,8
7,35 *
1,9
9,73 *
2,1
10,61 *
1,3
CON
± SD
0,96
0,06
4,69
0,94
10,29
1,15
12,57
2,01
14,45
2,31
1,16
0,49
5,66
2,16 12,02 904 904 904 904 37 4,176 904 2,1 .88

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что прием углеводов во время выполнения режима острой нагрузки, создающей острую нагрузку, не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам для производительности AWT по сравнению с одной только острой нагрузкой CR у физически активных участников. Напротив, группа, которая принимала Cr вместе с CHO, продемонстрировала во время тестирования производительности после загрузки меньшее количество индексов производительности (AMP AWT3, AMP all , RPP AWT3) по сравнению с группой, которая принимала только CR (AMP AWT1, AMP AWT2, AMP AWT3, AMP все , APP AWT3, RPP AWT3, RMP все ).

Было показано, что комбинированный режим креатиновой и углеводной нагрузки, предписанный в настоящем исследовании, приводит к увеличению на 60% общего содержания креатина в мышцах (TCr) по сравнению с режимом, полученным после нагрузки только Cr [9]. Поскольку существует положительная взаимосвязь между величиной увеличения TCr в мышцах и величиной повышения работоспособности при повторных сеансах максимальной нагрузки [6, 7], ожидалось, что конкретный режим приведет к относительно большому повышению производительности.Однако, поскольку измерения креатина в мышцах или моче не проводились, возможные физиологические или метаболические объяснения этих результатов являются лишь предположениями. Тем не менее, вероятно, что увеличение массы тела, которое сопровождает режим нагрузки Cr, указывает на степень поглощения креатина мышцами [26] и предполагает соблюдение режима и реакцию на него. Группа CRCHO показала значительное увеличение массы тела на 1,1 кг, в то время как группа CR показала значительное увеличение на 0,7 кг. Увеличение массы тела после приема добавок Cr было связано с задержкой воды, стимулированной креатином, и увеличением общего количества воды в организме [26].Однако дополнительный прирост массы для группы CRCHO также может быть связан с большим количеством потребляемых углеводов. Участники группы CRCHO употребляли 500 мл энергетического напитка (калорийность по данным производителя 350 ккал) 5 раз в день в течение 4 дней. Это соответствует 10 000 мл жидкости, 2 000 г простых сахаров и 7 000 ккал. Принимая во внимание, что на каждый грамм мышечного гликогена запасается дополнительно 2,7 г воды, [27] это может объяснить дополнительный прирост массы тела, наблюдаемый в группе CRCHO.О такой же схеме выраженного увеличения массы тела у субъектов, потребляющих Cr вместе с CHO, также сообщили Green et al. [9] и Theodorou et al. [14], которые также сообщили об отсутствии улучшения производительности от добавления углеводов к режиму креатиновой нагрузки в группе пловцов высокого уровня.

После приема в обеих группах накопление лактата в крови было ниже. Документально подтверждено, что повышенная концентрация Cr, а затем и PCr снижает деградацию АТФ во время высокоинтенсивной мышечной активности [28].Это, вероятно, является результатом увеличения скорости ресинтеза АТФ из АДФ за счет увеличения доступности PCr в качестве источника энергии [29]. Это уменьшило бы обычную зависимость от анаэробного гликолиза для ресинтеза АТФ, тем самым задерживая накопление лактата и H + , связанное с максимальной скоростью гликолиза, позволяя мышце генерировать высокую силу в течение длительного времени. В недавнем исследовании Rosche et al. [30] сообщили, что добавление Cr крысам снижает содержание гликогена в мышцах икроножной мышцы во время периодических упражнений высокой интенсивности, что приводит к снижению концентрации лактата в крови.Однако в настоящем исследовании новым открытием было то, что это снижение лактата было более выражено только в CRCHO. Одно из возможных объяснений этой реакции может быть связано с большим поглощением Cr мышцами из-за комбинированного приема креатина и углеводов, как сообщается в литературе [9, 10]. В этом случае задержка в использовании анаэробного гликолиза в качестве энергетического пути для ресинтеза АТФ могла быть еще больше продлена из-за увеличенного пула TCr в мышцах, что привело к еще более низкому накоплению лактата.Однако это физиологическое преимущество не сопровождалось соответствующим увеличением производительности. По мнению авторов, эти изменения в соотношении мощности к весу могут иметь последствия, которые могут или не могут быть компенсированы одновременным увеличением эргогенности от углеводов и креатина. Хотя AWT не является упражнением с нагрузкой на вес, этот дополнительный набор массы может заставить спортсмена чувствовать себя «слишком тяжелым» и неудобным и фактически свести на нет потенциальные преимущества, которые могут быть получены от более высокого поглощения CR. Например, улучшение, зарегистрированное для AMP и всех для CRCHO после приема добавок, было уменьшено, когда средняя мощность выражалась в значениях относительно массы тела.Измерения жировой прослойки и общего содержания воды в организме могут дать дополнительное понимание, но отсутствие этих измерений является ограничением настоящего исследования. Другое возможное объяснение может быть связано с проблемами вкуса, связанными с количеством потребляемых углеводов, вызывающими желудочно-кишечный дискомфорт [9, 14], который нивелирует положительные эффекты реакции инсулина на поглощение Cr. В результате было предложено несколько дополнительных вмешательств для увеличения высвобождения инсулина поджелудочной железы и в то же время минимизации дискомфорта вкуса, связанного с приемом большого количества простых сахаров.В связи с этим некоторые исследователи [12, 31, 32] предложили потребление Cr в сочетании с белками, аминокислотами и углеводами или совместное употребление Cr с α -липоевой кислотой и небольшим количеством сахарозы [33 ]. К сожалению, поскольку протоколы кормления, применявшиеся в этих исследованиях, не сопровождались последующей оценкой показателей, прямые сравнения не проводились.

ВЫВОДЫ

В заключение, это исследование показало, что 4-дневный период приема добавок Cr в дозе 25 г в день приводил к значительному улучшению анаэробных показателей во время периодических АВТ.Однако выполнение острой креатиновой нагрузки (25 г Cr. –1 в течение 4 дней) вместе с потреблением CHO (после каждой дозы 5 г Cr) не улучшило дальнейшее улучшение показателей AWT. Единственным зарегистрированным дополнительным эффектом из-за комбинированного приема креатина и углеводов было значительное снижение выработки лактата в крови во время выполнения AWT. Эти результаты показывают, что прием креатина в сочетании с углеводами может привести к снижению выработки энергии за счет анаэробного гликолиза по сравнению с простым приемом креатина и снижению накопления лактата в крови.Необходимы дальнейшие исследования причин, по которым это преимущество в доступности энергетического субстрата не сопровождается дополнительным улучшением характеристик. Это может означать изучение альтернативных режимов кормления, стимулирующих секрецию инсулина, не оказывающих отрицательного воздействия на массу тела, и / или протоколов упражнений, в которых они полезны.

Финансирование

Никакого финансирования или финансового соглашения с фирмами или спонсорами не существовало.

Конфликты интересов

Конфликтов интересов нет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бессман С.П., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A PGHG, редактор. Международная серия по спортивным наукам: биохимия упражнения VII. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 1990. С. 167–168. [Google Scholar] 2. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Дерав В., Эйнде Б.О., Хеспель П. Добавки креатина для здоровья и болезней: каковы доказательства долгосрочной эффективности? Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 49–55. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94. [PubMed] [Google Scholar] 5. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировках нормальных субъектов с помощью добавок креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–374. [PubMed] [Google Scholar] 6. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Greenhaff PL. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1): E31–37. [PubMed] [Google Scholar] 7. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266 (5): E725–730. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кошалка Т.Р., Эндрю С.Л., Брент Р.Л.Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и облученных рентгеновским излучением крыс. Proc Soc Exp Biol Med. 1972 г., 139 (4): 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar] 9. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5): E821–826. [PubMed] [Google Scholar] 10. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scand. 1996. 158 (2): 195–202. [PubMed] [Google Scholar] 11. Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998. 275 (6): E974–979. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стинге Г.Р., Симпсон Э.Д., Гринхафф П.Л. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Расмуссен С., Алмада А.Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exer Physiol. 2003; 6: 37–43. [Google Scholar] 14. Теодору А.С., Хавенетидис К., Занкер С.Л., О’Хара Дж. П., Кинг Р.Ф., Худ С. и др. Влияние острой креатиновой нагрузки с углеводами или без них на повторяющиеся периоды максимального плавания у спортсменов-пловцов. J Strength Cond Res. 2005. 19 (2): 265–269. [PubMed] [Google Scholar] 15. Havenetidis K. Оценка эргогенных свойств креатина с использованием протокола периодических упражнений.J Exer Physiol. 2005; 8: 26–33. [Google Scholar] 16. Havenetidis K, Matsouka O, Cooke CB, Theodorou A. Использование различных режимов креатина при езде на велосипеде на короткие дистанции. J Sports Sci Med. 2003. 2 (3): 88–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Хавенетидис К., Бурдас Д. Креатиновые добавки: влияние на мочевыделение и анаэробные характеристики. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (3): 347–355. [PubMed] [Google Scholar] 18. Прево М.С., Нельсон А.Г., Моррис Г.С. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе.Res Q Exerc Sport. 1997. 68 (3): 233–240. [PubMed] [Google Scholar] 19. Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лоуренс С., Гудман С., Рэндалл Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport. 1995. 27 (3): 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 20. Havenetidis K, Cooke CB, Butterly R, King RF. Неправильный расчет выходной мощности маскирует эргогенную способность добавок креатина. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (5): 635–642. [PubMed] [Google Scholar] 21. Lakomy HK.Измерение работы и выходной мощности с помощью фрикционных велоэргометров. Эргономика. 1986. 29 (4): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хавенетидис К., Мацука Р., Констадину В. Установление максимальной пиковой анаэробной мощности до начала анаэробного теста Вингейт. J Hum Movement Stud. 2003. 44: 479–487. [Google Scholar] 23. Каприотти П.В., Шерман В.М., Лэмб ДР. Надежность выходной мощности при прерывистом циклировании с высокой интенсивностью. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (6): 913–915. [PubMed] [Google Scholar] 24.Zwang L, Blijenberg BG. Оценка выбранного метода определения креатинина с особым акцентом на интерференцию билирубина. Eur J Clin Chem Clin Biochem. 1991. 29 (12): 795–800. [PubMed] [Google Scholar] 25. Horhorst HJL. Определение лактата с помощью лактатдегидрогеназы и ДПН. В: Бергемейер, редактор. Методы ферментативного анализа H.U. Нью-Йорк: Academic Press; 1963. С. 266–274. [Google Scholar] 26. Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М. и др. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.J Athl Train. 2003. 38 (1): 44–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Brooks GFT. Физиология упражнений. Нью-Йорк: Macmillan Publishing Co .; 1984. [Google Scholar] 28. Куросава Ю., Хамаока Т., Кацумура Т., Кувамори М., Кимура Н., Сако Т. и др. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1): 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 29. Yquel RJ, Arsac LM, Thiaudiere E, Canioni P, Manier G. Влияние добавок креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений.J Sports Sci. 2002. 20 (5): 427–437. [PubMed] [Google Scholar] 30. Roschel H, Gualano B, Marquezi M, Costa A, Lancha AH., Jr. Добавка креатина сберегает мышечный гликоген во время высокоинтенсивных периодических упражнений у крыс. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol. 2002. 27 (6): 663–681. [PubMed] [Google Scholar] 32. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э. Дж., Гринхафф, PL.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. J Sports Sci. 2010. 28 (1): 67–74. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на креатин в скелетных мышцах человека и концентрацию фосфагена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (3): 294–302. [PubMed] [Google Scholar]

замеченных помощников по креатину | Натуральные продукты INSIDER

Когда дело доходит до спортивных добавок, есть несколько ингредиентов, более известных, чем креатин.Креатин помогает снабжать энергией клетки, особенно в мышцах, способствуя образованию в организме энергетической валюты, аденозинтрифосфата (АТФ).

Но спортсмены часто не знают, что для выработки АТФ креатин в первую очередь попадает в мышцы. Креатин, плавающий в крови, бесполезен, если он не усваивается мышечной тканью. Тем не менее, принятая сама по себе (обычно в виде моногидрата креатина) значительная часть в конечном итоге просто выводится из организма или становится бесполезной. Причина: низкий уровень инсулина.

Инсулин обычно дает сигнал мышцам поглощать креатин. Но без пищи, сигнализирующей о секреции инсулина, потребление креатина минимально. Помимо вкуса, формулы креатина часто содержат сахар именно по этой причине. Но поскольку многие атлеты пытаются контролировать свое потребление рафинированного сахара и избегать нагрузки на свое тело выбросами инсулина, они остаются в затруднительном положении, пытаясь устранить калорийную нагрузку , а эффективно используют креатин.

Введите русский эстрагон ( Artemisia dracunculus ).Программы исследования диабета недавно продемонстрировали, что русский эстрагон обладает сенсибилизирующим действием к инсулину. [I] Это означает, что, хотя он не увеличивает секрецию инсулина, он позволяет существующим уровням инсулина оказывать более сильное влияние на организм. Это важно при метаболическом синдроме (также известном как синдром инсулинорезистентности), при котором в организме много инсулина, но его рецепторы стали «слабослышащими».

Для здоровых людей это представляет собой альтернативный способ вызвать клиренс креатина из крови без калорийной нагрузки или всплеска инсулина.Недавние исследования на здоровых мужчинах показали, что прием одного грамма экстракта русского эстрагона вместе с моногидратом креатина приводит к значительно большему выведению из крови (и, предположительно, в мышцы). Эффект был сопоставим с эффектом, достигнутым при использовании 75 г глюкозы или 50 г белка плюс 47 г углеводов. [Ii]

Горькая дыня ( Momordica charantia ), доступная через мою компанию Jarrow Formulas, as Glycostat®Bitter Melon , — еще одно растение, которое имеет историю использования в продуктах питания и медицине.Как и русский эстрагон, горькая дыня показала дразнящие результаты в стимуляции чувствительности к инсулину. Это означает, что он может быть полезен для стимулирования поглощения креатина из крови мышцами, эффект, обнаруженный с глюкозой, также следует ожидать от аминокислот. [Iii] Исследования на животных с диабетом показывают, что доза в один грамм определенной дикой горькой дыни Экстракт у людей может привести к устойчивому 15-процентному увеличению усвоения мышцами питательных веществ, таких как креатин, в течение нескольких часов после приема внутрь.

Другое исследование показало, что горькая дыня полезна для мобилизации жиров для получения энергии посредством бета-окисления.[iv] Все знают, что жир — отличный источник энергии, но иногда организм забывает, как его использовать. Горькая дыня помогает напоминать.

Самая большая уловка с горькой дыней — найти сушеный экстракт, который сохраняет активность свежих фруктов. Помогите просветить тех, кто принимает креатин. Есть и другие ингредиенты, которые могут сделать его более эффективным — без добавления сахара.


Список литературы

[i] Чефалу В. Т. и др. Ботаники и метаболический синдром. Ам Дж. Клин Нутр . Февраль 2008; 87 (2): 481С-7С.

[ii] Jäger R, et al. Влияние эстрагона русского (artemisia dracunculus L.) на концентрацию креатина в плазме при введении моногидрата креатина. Журнал Международного общества спортивного питания 2008, 5 (Приложение 1): P4.

[iii] Wang ZQ и др. Биоактивные вещества горькой дыни усиливают передачу сигналов инсулина и регулируют содержание ацилкарнитина в скелетных мышцах мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.J Nutr Biochem. 2011 ноя; 22 (11): 1064-73.

[iv] Chan LLY, et al. Снижение ожирения у крыс, получавших горькую дыню ( Momordica charantia ), связано с повышенной активностью ферментов, окисляющих липиды, и нарушением экспрессии белков. Дж. Нутр . 2005; 135 (11): 2517-2523.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность.Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность.В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *