Короткие углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Что нужно знать об углеводах — Сноб

Новая книга Тины Канделаки «PRO тело» (издательство «АСТ») стала продолжением бестселлера «PRO лицо». В ней телеведущая делится 26-летним опытом коррекции своего тела, рассказывает, что нужно знать о диетах и правильном питании, стоит ли ложиться под нож и почему лишний вес «начинается» в голове. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Jonathan Borba/Unsplash

Со школьной скамьи нам известно, что избыток углеводов в пище — главный убийца человечества. Однако в разумных количествах углеводы нам необходимы. Они становятся важным поставщиком энергии для всех органов, принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови.

Но есть опасные разновидности углеводов. К ним относятся простые углеводы, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови. 

Как только уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, отвечающий за доставку глюкозы к клеткам и переработку ее излишка в жир. Инсулин быстро выполняет свою работу, и уровень сахара в крови резко снижается. Сигнал об этом поступает в мозг, и человек начинает испытывать сильный голод — в то время, когда в организм поступило и без того избыточное количество глюкозы! Отсюда хроническое переедание.

Избыток глюкозы в организме преобразуется в жир: откладывается под кожей, опутывает внутренние органы, превращается во вредный холестерин. Легко формируется зависимость от сладкого, ведь инсулин стимулирует образование «гормона счастья» — серотонина.

Но не все углеводы «плохие». Некоторые из них расщепляются гораздо медленнее, не приводя к моментальному, катастрофическому избытку сахара в организме. Они дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Во многих продуктах, содержащих подобные сложные углеводы, есть ценные питательные вещества: витамины, минералы, растительные волокна.

Сложные углеводы нормализуют микрофлору и перистальтику кишечника, выводят токсичные вещества и «плохой» холестерин. Уникальный сложный углевод — клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Ценен сложный углевод — пектин, содержащийся в овощах и фруктах. Он улучшает пищеварение и очищает кровеносную систему.

Убрать из рациона простые углеводы — лучший способ избавиться от лишнего веса, от опасности приобрести диабет II типа. Исключение составляет мед — уникальный продукт, содержащий рекордное количество полезных веществ.

Чтобы еще точнее определить, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови. При этом гликемический индекс 100 присвоен самой глюкозе.

Когда мы едим продукт, имеющий высокий гликемический индекс (например, торт или шоколадный батончик), то наша кровь на несколько часов превращается в «розовые сливки» — столько в ней плавает жира, который постепенно оседает в  жировых «депо».

Издательство: АСТ

Гликемической нагрузкой называют количество инсулина, необходимого для обработки данной порции пищи. А зависит этот важный показатель от гликемического индекса и от общего количества сахара, содержащегося в порции пищи.

Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет держать вас по-прежнему в плену.

Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения. 

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, каких продуктов следует избегать, а какие будут для вас полезны. Для своего рациона нужно выбирать нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой.

Больше всего полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох. Очень полезны некрахмалистые овощи: помимо низкой гликемической нагрузки, они обладают множеством ценных питательных веществ (витаминов, фитохимических соединений).

Углеводы должны составлять 33–40% от общей калорийности вашего рациона. Тем, кто пытается похудеть, есть смысл снизить количество углеводов до 20%. И, конечно же, полностью исключить из своего меню продукты с высокой гликемической нагрузкой.

✓ Исключите из рациона все продукты, содержащие сахар или крахмал, в том числе овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу).
✓ Сократите потребление фруктовых соков.
✓ Употребляйте в пищу умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

✓ Употребляйте в пищу неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (капусту, шпинат, перцы, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д.).
✓ В умеренных количествах потребляйте цельные злаки.
✓ Включите в рацион немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой.
✓ Употребляйте углеводы в первой половине суток. Тогда они успеют переработаться в энергетические ресурсы и не превратятся в жировые отложения.

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

17.04.2020

Всем, кто хотя бы раз придерживался диеты или изучал литературу о правильном питании, встречалась информация о двух различных типах углеводов. Ведущие диетологи акцентируют внимание на важности грамотного употребления углеводосодержащих продуктов. Углеводы являются главным источником энергии для человека. Они регулируют все обменные процессы в организме, предотвращают накопление кетонов при окислении жиров. Углеводы участвуют в работе мышечной и центральной нервной системы, предотвращают свертывание крови, задействованы в иммунной защите организма. Велика роль углеводов в выведении токсинов и адсорбции холестерина, в обеспечении нормальной перистальтики кишечника и поддержания высокого жизненного тонуса. Человеку их требуется в четыре раза больше, чем белков или жиров. Однако не стоит думать, что вся углеводная пища одинаково полезна. Одним из критериев разделения на «полезную» и «вредную» еду является гликемический индекс продукта.

Что показывает гликемический индекс?

Термин используется в диетологии с 1981 года, поэтому знаком уже многим. Им обозначается скорость расщепления в организме человека углеводов, в результате чего происходит повышение сахара в крови. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови поднимается резко и до высоких показателей. Основой для отсчета была взята глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой соответствует 100. Индекс остальных продуктов рассчитывается относительно глюкозы. Продукты с индексом менее 50 относят к сложным или медленным углеводам, с показателем более 70 – к простым (быстрым). В промежутке находятся продукты со средним ГИ. Простые углеводы быстрее расщепляются на глюкозу и всасываются, оказывая значительное влияние на колебания уровня сахара в крови.

Многие цивилизованные страны давно практикуют специальную маркировку продуктов питания, при которой на упаковке указывается гликемический индекс. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ может спровоцировать развитие диабета второго типа, а также – ряд других заболеваний (ожирение, панкреатит и т.п.).

Простые углеводы вредны, но не всегда

Синонимичные названия для таких углеводов, которые встречаются в литературе:

1. простые сахара
2. короткие углеводы
3. с высоким гликемическим индексом
4. вредные углеводы

Состоят из 1-2 молекул, что обуславливает их быстрое расщепление и переваривание. Это быстродействующий источник энергии, способный мгновенно насытить кровь глюкозой. Употребление данной группы оправдано при интенсивных физических и умственных нагрузках, когда организм нуждается в быстрой подзарядке. Именно поэтому расхожая классификация их как «вредных» сахаров не совсем оправдана. Бывают ситуации, когда именно прием быстрых углеводов поможет человеку быстро восстановить силы и прийти в тонус, получить мгновенный прилив энергии на короткое время. Человек получает быстрое чувство бодрости и насыщения, которое через непродолжительный период начинает уменьшаться. Это скорая энергетическая помощь для активных людей, которая противопоказана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. При недостаточных нагрузках повышается риск ожирения, поскольку неиспользованная глюкоза откладывается в жировое депо. К данной категории относятся продукты, большинство из которых имеют небольшую питательную ценность. Во многих из них минимальное количество клетчатки или она отсутствует.

Среди наиболее популярных представителей быстрых углеводов:

• кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты)
• хлебобулочная продукция: белый хлеб, сдобная выпечка
• макаронные изделия из рафинированной муки
• сладости – мороженое, торты, варенья
• сладкие газированные напитки
• фабричные снеки: батончики, чипсы, глазурованные хлопья
• многие консервы, маринады
• белый и молочный шоколад

Многие продукты из овощей и злаков с низким ГИ после технологической обработки кардинально изменяют характеристики. Это рафинированные продукты с высоким гликемическим индексом: кукурузный сироп, белая очищенная мука, фруктовый сок с подсластителем, отбеленый шлифованый рис и т.п.

А что сложные углеводы?

Часто упоминаемые синонимы для них:

1. сложные сахара
2. длинные углеводы
3. с низким гликемическим индексом
4. полезные углеводы

Основу сложных углеводов составляет несколько молекул, которые объединены в длинные цепочки. Такая структура способствует более длительному и медленному расщеплению, поэтому чувство насыщения приходит не сразу. Поступление глюкозы в кровь происходит постепенно, благодаря чему отсутствует резкий выброс большой порции инсулина. Данная категория отличается сбалансированным составом: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы считаются более полезными для здоровья, также их употребление обеспечивает чувством сытости на длительный период.

Где их можно встретить:

• большинство круп (дикий рис, овсянка, амарант, пшеница)
• бобовые и орехи
• овощи
• многие фрукты
• молочные и кисломолочные продукты

При составлении ежедневного меню рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. При этом диетологи не призывают совсем исключить простые сахара, однако настаивают на ограниченном их присутствии в рационе.

Как выбирать нужные углеводы в продуктах

Представленная ниже таблица поможет правильно сориентироваться с выбором продуктов и составить максимально полезное меню на каждый день. Не стоит волноваться, что некоторые целительные продукты попадают в разряд быстрых углеводов (к примеру, мед, ананас, морковь). Не стоит отказываться от этих даров природы, в которых так много естественной пользы. Просто добавляйте их чаще к продуктам с низким гликемическим индексом.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Картофель печеный, картофельное пюре	Хлеб серый и черный дрожжевой	Сырая морковь, томат, спаржа, баклажан
Кукурузные хлопья	Каша овсяная	Гречка, киноа, амарант,  булгур, перловая крупа
Шлифованный рис	Мармелад	Бобы, чечевица, фасоль
Морковь отварная	Изюм, курага	Творог, молоко, кефир
Тыква, арбуз, ананас, банан, виноград, дыня,	Печенье (овсяное, песочное, галетное)	Апельсины, манго, киви, курага, чернослив, абрикос
Мед	Макароны твердых сортов	Шоколад горький, миндаль, кешью

Гликемический индекс – важный, однако далеко не единственный критерий определения полезности продуктов, в том числе высокоуглеводных. С его помощью можно правильно составить свое меню, учитывая все подходящие свойства того или иного продукта.

что о них важно знать

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма . Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

• ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей — кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
• ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
• ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле , тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов .

Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты . Итак, таблица:

ГИ	Продукт
146	Финики
136	Батон и белый хлеб
115	Спиртные напитки
103	Арбуз
103	Торты, пироженки и тп.
100	Сахар
90	Рис шлифованный
90	Мед
89	Брюква вареная
88	Мука пшеничная в/с
85	Морковь отварная
85	Хлопья кукурузные
85	Сельдерей отварной
84	Репа вареная
80	Молоко сгущенное
80	Бобы
75	Кабачки (в жареном виде или икра)
75	Тыква отварная
75	Манка
71	Пшено и пшенная крупа
70	Шоколад молочный
70	Мороженое
65	Ананас свежий
65	Хлеб черный
65	Дыня
65	Изюм
65	Инжир
64	Рис нешлифованный
65	Курага
64	Виноград
64	Свекла отварная
63	Картофель отварной
61	Вырезка свиная
60	Бананы
60	Майонез
56	Сметана, 20 %
55	Хурма

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

Исключить из рациона короткие углеводы совсем

На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

Не ешьте картофель

Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении — баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте подписываться на обновления . Всем пока.

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Углеводы в продуктах: простые и сложные

При этом регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ — по сути, избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к ) и .

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название « » и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды). Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа. Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена. Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар. Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем. Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИ	Усвояемость	Продукты
Меньше 40	Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве.	Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55	Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно.	Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55	Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму.	Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

ГИ	Продукт
146	Финики
136	Белый хлеб и батон
115	Спиртное
103	Арбуз
103	Торты и пирожные
100	Сахар
90	Шлифованный рис
90	Мед
89	Брюква
88	Белая мука высшего сорта
85	Вареная морковь
85	Кукрузные хлопья
85	Сельдерей
84	Репа
80	Сгущенное молоко
80	Бобы
75	Кабачки
75	Тыква
75	Манная крупа
71	Пшено и пшенная крупа
70	Молочный шоколад
70	Мороженое
65	Свежий ананас
65	Черный хлеб
65	Дыня
65	Изюм инжир
65	Нешлифованный рис
64	Курага
65	Виноград киш-миш
64	Варенная свекла
63	Вареный картофель
63	Свежая морковь
61	Свиная вырезка
60	Бананы
60	Майонез
56	Сметана
55	Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых «быстрых углеводах». Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей?

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения




Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем. ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта	Индекс
Щербет	60
Шоколад черный (70% какао)	22
Шоколад молочный	70
Фруктоза	20
Твикс	62
Сок яблочный, без сахара	40
Сок грейпфрута, без сахара	47
Сок виноградный, без сахара	47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	66
Сок ананасовый, без сахара	46
Сахароза	69
Сахар	70
Пиво	220
Мед	90
Марс, сникерс (батончики)	70
Мармелад, джем с сахаром	70
Мармелад ягодный без сахара	40
Лактоза	46
Крем с добавлением пшеничной муки	66
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кактусовый джем	92
Глюкоза	96
M&Ms	46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов — таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта	Гликемический индекс
	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
	85	71,2
	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
	75	4,9
пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
	66	67,5
черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
, 20 %	56	3,4
	50	33,5
Манго	50	14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и Польза и вред

   Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

   Польза	Вред и противопоказания
   Быстрое восполнение энергетического фона	Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
   Дофаминовая стимуляция	Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
   Повышение работоспособности	Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
   Восстановление эмоционального фона	Склонность к ожирению
   Возможность с минимальными потерями	Краткосрочная гипоксия всех тканей
   Использование сахара в крови для двигательной активности
   Стимулирование работы мозга в краткосрочный период	Невозможность соблюдать
   Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания	Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

   Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

   Итоги

   Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред. Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень. Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

   В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

   Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт	Гликемический индекс
Соевая мука	15	21
Перловая каша	22	22
Клетчатка	30	14
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Пельмени, вареники с творожной начинкой	60	37
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Пшенная каша	69	26
Блины	69	34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик	5	8
Листовой салат	10	2
Помидор	10	4
Репчатый сырой лук	10	10
Брокколи, свежая капуста	10	4
Перец	10-15	5,5
Укроп	15	4
Шпинат	15	2
Лук-порей	15	6,5
Спаржа	15	3
Редис	15	3
Брюссельская капуста	15	6
Огурцы	20	2
Маслины	15	9
Фрукты, ягоды
Черная смородина	15	7
Лимон	20	3
Абрикосы	20	9
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Ежевика	25	4
Яблоки, персики	30	10
Облепиха	30	5
Красная смородина	30	7
Клубника	32	6
Груши	34	9
Апельсины	35	8
Мандарины	40	8
Виноград	40	16
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Хурма	55	13
Бананы	60	21
Ананас	66	12
Сухофрукты
Чернослив	25	60
Курага	30	55
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Бобовые
Чечевица	25	20
Зеленый горошек	40	13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха	8
Миндаль	15	11
Грецкие орехи	15	12
Кешью, фундук, арахис	15	15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс	Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари	74	72
Крекеры, мюсли	80	67
Вафли	80	62
Хлеб из муки высшего сорта	80	49
Кукурузные хлопья	85	80
Макароны высший сорт	85	70
Булочки	85-95	55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки	90-100	57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза	70	23
Тыква запеченная	75	4
Картофельные чипсы	85	50
Картофельное пюре	90	14
Картофель жареный, фри	95	22
Фрукты, ягоды
Арбуз	72	9
Сухофрукты
Финики	70	69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют ^{на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.}

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть ^{— мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.}

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит ^{. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.}

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают ^{риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.}

Более того, исследования показали ^{, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».}

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных ^{для здоровья желудочно-кишечного тракта.}

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует ^{развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.}

Сложные углеводы помогают бороться ^{с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.}

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали ^{, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.}
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может ^{сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.}
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается ^{риск ожирения.}

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

Какие углеводы полезны? — Аналитик — LiveJournal

Сложные углеводы для похудения
Несмотря на то, что сложные углеводы не могут влиять на процесс похудения, любая диета для снижения веса подразумевает максимальный отказ от простых углеводов и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови. FitSeven уже писал о том, что именно резкие перепады уровня сахара разжигают аппетит и заставляют есть больше.

По сути, сложные углеводы гарантируют долговременное насыщение и постепенное повышение (и дальнейшее плавное понижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. Употребление подобных углеводов полезнее для организма, чем употребление рафинированных сахаров.

Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, в отличии от простых (быстрых) углеводов, в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Если типичным примером простых углеводов являются глюкоза, фруктоза и столовый сахар, то к сложным углеводом, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Отметим также, что клетчатка вообще не усваивается организмом, однако влияет на процесс пищеварения.

Крупы — источники сложных углеводов?
Необходимо понимать, что деление углеводов на простые и сложные является исключительно условным. К примеру, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) традиционно причисляются к сложным углеводам, мука из подобных круп является скорее быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара.

Наиболее сложным для категоризации продуктом являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к сложным углеводом).

Цельнозерновой хлеб — медленные углеводы?
Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы — в большинстве случаев подобный хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и/или семян.

Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не принципиальна. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — но никак не питательная ценность. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.

Чем больше клетчатки — тем лучше
Главным правилом является то, что чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.

С другой стороны, белый рис и обычный картофель, формально состоящие из крахмала (являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Но бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают несколько низшим гликемическим индексом и все-таки допустимы при диете (но в ограниченных количествах).

Польза овощей
Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.

Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не продуктом, который вы можете употреблять бесконтрольно.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?
Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.

В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (или поддержать вес в норме), вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.

Сложные углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо теоретическое. В реальности все зависит от способа приготовления пищи.

via

Углеводы — главные поставщики энергии

В организме человека углеводы выполняют многие жизненные функции, в том числе и пластическую: глюкоза входит в состав протоплазмы всех живых клеток.

И все же главная физиологическая роль углеводов связана с тем, что в отличие от белков и жиров эти вещества в пищеварительном тракте довольно быстро расщепляются, интенсивно всасываются в кровь и в ткани, где подвергаются сгоранию, обеспечивая организм рабочей энергией в самые короткие сроки. Таким образом, углеводы служат для человека главным энергетическим материалом. Вот почему потребность в углеводах составляет не менее 300—400 г в день, что в 3,5 — 4,5 раза превышает нормы потребления белков и жиров.

Построенные из трех химических элементов — углерода, кислорода и водорода, углеводы в зависимости от сложности структурной формулы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахарид имеет самое простое химическое строение, не расщепляется на еще более примитивные соединения и поэтому называется простым сахаром. Наибольшее значение из моносахаридов имеют глюкоза и фруктоза. Глюкозу называют еще виноградным сахаром — ее содержание в винограде достигает 7—8%, в других плодах — от 2 до 5,5%; ценным источником глюкозы (и фруктозы) является пчелиный мед. Глюкоза наиболее быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровь и ткани и поэтому несет на себе большую энергетическую нагрузку. При чрезмерном употреблении углеводов избыток глюкозы в тканях человека превращается в более сложный углевод гликоген и в запасной жир.

Фруктоза, или фруктовый сахар — менее распространенный в природе углевод, чем глюкоза. Содержится в винограде, яблоках, грушах, вишне, черешне, арбузах, меде. Служит для человека, как и глюкоза, источником быстро утилизируемой энергии. Некоторые свойства, отличающие фруктозу от глюкозы, привлекают к ней особое внимание диетологов. Во-первых, фруктоза в 5 раз медленнее всасывается из кишечника в кровь. Во-вторых, ферменты, обеспечивающие дальнейшие превращения фруктозы в тканях организма, не требуют участия гормона поджелудочной железы инсулина. Поэтому при сахарном диабете и при панкреатите (воспалении поджелудочной железы) фруктоза переносится лучше, чем глюкоза.

Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахарида. В зависимости от их количества олигосахариды приобретают соответствующие названия: дисахариды, трисахариды, тетрасахариды и так далее. Для человека наибольшее значение имеют дисахариды: сахароза, лактоза. Сахароза поступает в организм с пищей в наибольших количествах. Ее основной источник — пищевой сахар: тростниковый и свекловичный. В свекле количество сахарозы превышает 8,5 %. В пищеварительном тракте сахароза довольно быстро расщепляется до глюкозы и фруктозы, интенсивно всасывается в кровь (в том числе и нерасщепленная) и служит для человека источником легко утилизируемой энергии.

Лактоза содержится в молоке и поэтому называется молочным сахаром. Роль лактозы особенно велика в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным источником питания. В кишечнике лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. При недостаточности пищеварительного фермента лактозы, регулирующей этот процесс, у детей и взрослых наблюдается непереносимость свежего молока.

Моносахариды и дисахариды имеют общие свойства, хорошо растворяются в воде, легко кристаллизуются, обладают сладким вкусом. Если сладость сахарозы принять за 100 %, то сладость соответствующих по концентрации растворов других моно и дисахаридов составит: фруктозы—173, глюкозы — 81, лактозы — всего 16. Таким образом, в дополнение к уже перечисленным преимуществам фруктозы следует учитывать и тот факт, что она по крайней мере в 1,7 раза слаще сахарозы.

Что такое долгие углеводы

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

• снабжение организма энергией;
• участие в обмене белков и жиров;
• стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

• моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
• дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
• полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

• простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
• сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

• длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
• сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
• основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
• следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
• ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

• Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
• Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
• Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
• Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

1. Крахмал.
2. Злаки.
3. Крупы, каши (кроме манной).
4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
5. Хлеб из муки грубого помола.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Дикий рис.
8. Грибы.
9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
12. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Употребляйте углеводы с умом | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови или сахар в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в приеме лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов: крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

• Ешьте больше всего: цельные необработанные некрахмалистые овощи. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
  
• Съешьте: цельную пищу с минимально обработанными углеводами.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  
• Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Что такое длинноцепочечные углеводы?

Углеводы важны для сбалансированного питания, поэтому их нельзя упускать. Углеводы составляют значительную часть нашей пищи и обеспечивают нас энергией. Они являются важным фактором, определяющим, хотим ли мы похудеть или набрать вес. На них основаны многие диеты, например, низкоуглеводная.

Что такое углеводы?

В пище животного и растительного происхождения содержатся различные типы питательных веществ. Различают питательные микроэлементы и макроэлементы. В группу микроэлементов входят витамины и минералы. Углеводы относятся к группе макроэлементов наряду с жирами и белками.

Но в то время как жиры и белки в основном функционируют как строительные материалы в организме, углеводы служат поставщиками энергии для тела и мозга. Углеводы состоят из молекул сахара.Помимо фруктозы и галактозы, это, в частности, глюкоза. Определенное количество глюкозы в крови вызывает повышение уровня сахара в крови. Добавлен гликоген.

Итак, когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Затем поджелудочная железа одновременно выделяет инсулин для транспортировки глюкозы из крови в клетки организма. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови снова падает. Немецкое общество питания рекомендует ежедневно получать около 50 процентов энергии, содержащейся в пище, через продукты, содержащие углеводы.

Объяснение длинноцепочечных углеводов

Их также называют множественными сахарами, сложными углеводами или олигосахаридами. Они содержатся, например, в картофеле и бобовых. Овсяные хлопья также содержат длинноцепочечные углеводы. Поэтому овсяная каша или мюсли из овсяных хлопьев идеально подходят для здорового завтрака. Олигосахариды состоят из длинных цепочек молекул сахара. Поэтому организму требуется больше времени для их обработки.

Объяснение короткоцепочечных углеводов

Их также называют моносахаридами, простыми или двойными сахарами.В основном они содержатся в сладостях и фруктах. Поскольку они состоят только из одной или нескольких молекул сахара, организм может их быстрее перерабатывать.

Преимущества углеводов

Углеводы являются важными и ценными поставщиками энергии для человеческого организма. Углеводы также являются наиболее важным источником энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Если тело не может использовать эту энергию из углеводов, оно должно получать эту энергию из мышц. Это означает, что мышцы разрушаются для выработки энергии.Таким образом, помимо жиров и белков, углеводы являются одним из трех наиболее важных макроэлементов в нашем рационе. Большое преимущество углеводов в том, что они снабжают наш организм важной энергией.

Список длинноцепочечных и короткоцепочечных углеводов

Ниже вы найдете список примеров длинно- и короткоцепочечных углеводов.

Длинноцепочечные углеводы

• Рис
• Цельнозерновая лапша
• Хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Картофель
• Орехи
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Бобовые, такие как чечевица,

05 9 Короткоцепочечных углеводов и овощи

Соки

Сладкие напитки

Глюкоза

Мед

Джем

Сладости

Сироп

Карамель

Йогурт

Энергетические батончики

Между прочим, продукты животного происхождения, такие как рыба или мясо, не входят очень богат углеводами.В основном они содержат жир или белки.

Какие углеводы мне следует употреблять?

Для здорового питания в меню прежде всего должны быть включены углеводы с длинной цепью. Поскольку они состоят из нескольких строительных блоков, они более сложны для переваривания, чем альтернатива с короткой цепочкой. Тело дольше остается насыщенным. Кроме того, при пищеварении сжигается больше энергии.

Углеводы с короткой цепью перевариваются быстрее, потому что приходится разрушать меньшее количество звеньев цепи. Поэтому уровень сахара в крови повышается быстрее.Однако сытость остается недолго, и голод быстро возвращается. По этой причине возникает соблазн есть все чаще и чаще. В результате человек быстро набирает вес.

Поэтому вы должны стараться различать хорошие и плохие углеводы как можно лучше. Но будь осторожен! Не все углеводы с длинной цепью автоматически являются полезными для здоровья. Они также могут заставить вас набрать вес, если вы едите их в слишком большом количестве. В то же время есть продукты с короткоцепочечными углеводами, которые все же можно есть в умеренных количествах.Сюда входят, например, фрукты. Содержащиеся в них ценные витамины также важны для нашего организма.

Таким образом, потеря или увеличение веса напрямую зависит не от типа углеводов, а от количества потребляемых калорий в день. Тем не менее, олигосахариды могут помочь сохранить низкое количество калорий, поскольку наступает большее чувство сытости. В целом можно сказать, что вам следует предпочесть длинноцепочечные углеводы, такие как картофель, бобовые или продукты из непросеянной муки, а не короткоцепочечным углеводам, таким как сахар. продукты.

Совет. Если вы хотите узнать, как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, вы можете найти ее, используя гликемический индекс (ГИ). Расчетное значение показывает, насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите пищу.

Когда лучше всего есть углеводы?

Углеводы нужно употреблять, особенно по утрам. Тело получит энергию в самом начале дня, и вы сможете начать день полными энергии. Потому что физическая активность часто бывает наиболее высокой по утрам.Таким образом, полезный завтрак, состоящий из каши по утрам, является идеальным и обеспечивает прекрасную основу на весь день.

С завтраком от Verival вы поддержите свой организм важными длинноцепочечными углеводами и другими витаминами и питательными веществами. Это гарантирует вам оптимальное начало дня. Позвольте нам вдохновить вас на нашем сайте. У нас есть большой выбор овсяных блюд, таких как каши и мюсли. Также веганский или безглютеновый завтрак. Таким образом, вы можете с легкостью есть здоровую пищу, и вас поддержат в похудании.

Простые углеводы — часть сложной проблемы

Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, может привести к проблемам со здоровьем.

Почему наше население, особенно молодежь, стало таким толстым? Это наглый вопрос, который, вероятно, имеет множество факторов. Одним из таких факторов является отсутствие дисциплины, которое родители, похоже, воспринимают при выборе продуктов питания своих детей. Легче предоставить детям сладкую еду и напитки, которые нравятся вашим детям, чем позволить вашим детям наслаждаться этими блюдами только в качестве особого угощения.

Сахар также называют простым углеводом и широко используется в конфетах, безалкогольных напитках, печеньях, кексах, пирогах и многом другом. Сахар легко всасывается в нашу кровь и может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Эта система быстрой абсорбционной реакции в нашем организме может дать нам энергию на короткое время, но не обеспечивает долговременное топливо. Сахар также называют «пустыми калориями», потому что в сахаре нет полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Преимущество сложных углеводов перед простыми сахарами состоит в том, что они содержат гораздо больше питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.Это делает выбор сложных углеводов, таких как цельнозерновые хлопья, киноа, манго, ягоды, морковь, брокколи и орехи, более полезным для здоровья. Для сравнения, простые углеводы не питательны, и, поскольку они сладкие и легко усваиваются, употребление слишком большого количества простых углеводов, таких как подслащенный хлеб и спортивные напитки, может привести к чрезмерному потреблению калорий. Переедание может способствовать увеличению веса, что увеличивает риск заболеваний суставов, таких как артрит, диабет, болезни сердца и инсульты.По сути, умеренность идеальна; избыток вреден.

Рекомендации по потреблению сахара описаны в таблице ниже с объяснением того, сколько сахара добавлено в различные типы продуктов питания и напитков. Помните об этом, решая, какой выбор вы хотите предоставить своему ребенку. Их выбор зависит от того, что предоставляете вы как родитель или опекун. Готовы ли вы сказать «нет» частым просьбам о «нездоровой пище» и вместо этого предложить им здоровую пищу? Придерживаясь здорового выбора и обеспечивая эту дисциплину, когда ваш ребенок маленький, вы прокладываете путь к основам здорового питания, когда ваши дети становятся старше, и помогаете предотвратить чрезмерное потребление калорий, которое может привести к увеличению веса.

Возрастная группа	Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара
Новорожденные и младенцы	0 чайных ложек (0 г)
Малыши и дошкольники	4 чайные ложки (16 г)
Дети 4-8 лет	3 чайные ложки (12 г
Дошкольники и подростки	5-8 чайных ложек (20-32 г)
Взрослые женщины	6 чайных ложек (24 г)
Взрослые мужчины	9 чайных ложек (36 г)

В попытке выяснить, какое «типичное» количество добавленного сахара ребенок может потреблять, перечислены следующие продукты.Таблица представляет собой пример того, что может потреблять 5-летний ребенок во время спортивного соревнования в течение дня. Обратите внимание, что в таблице указан только добавленный сахар, а не общее содержание сахара в каждом продукте.

Продукты питания	Количество добавленного сахара
Capri Sun, с пониженным содержанием сахара	4 чайные ложки (16,5 г)
7 бублик (глазированные)	19 чайных ложек (74 г)
12 унций Вишневый сладкий	10 чайных ложек (41 г)
Хот-дог / булочка	0
Пакет картофельных чипсов 1 унция	0
12 унций колы	10 чайных ложек (39 г)
4 кусочка солодки	5 чайных ложек (19 г)
1 кусок пиццы пепперони	0
Capri Sun, с пониженным содержанием сахара	4 чайные ложки (16.5 г)
Мороженое (1/2 стакана)	4 чайные ложки (15 г)
Итого	56 чайных ложек

Вам это кажется знакомым? Если вы видите диету вашего ребенка в приведенной выше таблице, возможно, пришло время пересмотреть свой выбор и то, как вы планируете заменить некоторые продукты на более здоровые. Расширение Университета штата Мичиган поддерживает руководящие принципы, изложенные в USDA , и следуя рекомендациям My Plate.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

углеводов в рационе | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3117

К Дженис Херманн

Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией.Организм использует глюкозу для обеспечивают большую часть энергии для человеческого мозга. Около половины энергии, используемой мышцами и другие ткани тела обеспечиваются глюкозой и гликогеном, формой хранения углеводов. Люди не едят глюкозу и гликоген, они едят продукты, богатые углеводами. В тело превращает углеводы в основном в глюкозу для получения энергии и в гликоген или жир как запасенная энергия.Поскольку многие продукты содержат много углеводов, многие люди ошибочно думают, что они «полнеют». На самом деле, выбирая продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки а диета с низким содержанием жиров может помочь с контролем веса. Зерновые продукты, овощи, фрукты а бобы, горох и чечевица содержат много углеводов и клетчатки с небольшим содержанием жира.

Что такое углеводы?

Углеводы — это длинные цепочки молекул сахара, которые в основном используются для получения энергии.Есть три основных типа углеводов:

1. Моносахариды представляют собой отдельные сахара, в том числе:
   
   • Фруктоза
   • Глюкоза
   • Галактоза
2. Дисахариды (простые сахара) — это два соединенных вместе сахара, в том числе:
   • Сахароза (столовый сахар), состоящий из глюкозы и фруктозы
   • Лактоза (молочный сахар), состоящий из глюкозы и галактозы
   • Мальтоза (солодовый сахар), состоящий из глюкозы и глюкозы
3. Полисахариды (сложные углеводы) — это многие сахара, связанные вместе, в том числе:
   • Крахмал, состоящий из множества молекул глюкозы
   • Гликоген (форма хранения углеводов в организме), состоящий из множества молекул глюкозы
   • Волокно (некрахмальные полисахариды), состоящее из множества молекул глюкозы, которые человеческие тело не может сломаться

Пищеварение и абсорбция

Цель пищеварения — расщепить углеводы на мелкие молекулы. может поглотить.Человеческое тело содержит пищеварительные ферменты, расщепляющие крахмал на дисахариды и дисахариды в моносахариды. Конечные продукты углеводов пищеварение — это моносахариды.

Моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровь. транслировать. Моносахариды переносятся кровью в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.Глюкоза — это основной используемый моносахарид. телом для энергии.

Поскольку человеческому организму не хватает ферментов, расщепляющих клетчатку на отдельные сахара для абсорбции, волокна достигают нижних отделов кишечника в неизменном виде. Есть много разных типов волокна. В целом волокна делятся на два основных типа: растворимые волокна и нерастворимые волокна.Оба типа клетчатки играют важную роль в здоровье и регулировании прохождение пищи по кишечнику.

Функции углеводов

Основная функция углеводов — обеспечивать энергией функции организма. Этот энергия необходима для выполнения таких процессов в организме, как дыхание, поддержание температуры тела, сокращение и расслабление сердца и мышц.Энергия также нужна для физические упражнения. Мозг, нервные клетки и развивающиеся эритроциты могут только используйте глюкозу для получения энергии.

Каждый грамм углеводов в пище обеспечивает четыре калории энергии. Глюкоза — это основной углевод, который организм расщепляет для получения энергии. Основной путь, по которому глюкоза расщепляется для получения энергии, требуется кислород, а конечным продуктом является углерод. диоксид, вода и энергия.В мышцах, если не хватает кислорода, немного глюкозы может быть расщеплен на энергию другим путем, не требующим кислорода; однако конечными продуктами являются молочная кислота и энергия. Молочная кислота накапливается в мышцы и вызывает спазмы.

Углеводы с пищей обеспечивают глюкозу, которую клетки организма могут использовать для получения энергии.Избыток глюкозы сверх того, что требуется организму для немедленной энергии, преобразуется в гликоген, хранилище форма углеводов, или превращается в жир и хранится в жировых клетках тела.

Глюкоза обеспечивает энергией все клетки организма. Мозг и нервные клетки используют только глюкозу. для энергии. Если уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген расщепляется, чтобы обеспечить глюкоза.Организм может хранить достаточно гликогена, чтобы обеспечить его запас на полдня. энергии. Поскольку запасов гликогена хватает только на кратковременное обеспечение энергией, организм нуждается в частом поступлении углеводов.

Хотя многие клетки используют жир для получения энергии, мозг, нервные клетки и выработка красного клетки крови не могут.Организм не может в значительной степени преобразовывать жир в глюкозу. Таким образом, без глюкозы организм вынужден расщеплять свои белковые ткани, чтобы произвести глюкоза для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы.

Кроме того, когда организм использует жир для получения энергии, фрагменты жира объединяются с образованием кетона. тела.Некоторые клетки тела могут использовать кетоновые тела для получения энергии, но если жир расщепляется слишком быстро кетоновые тела начинают накапливаться в крови. Это может вызвать серьезный состояние, называемое кетозом, которое может привести к коме и смерти. Организму нужно как минимум От 50 до 100 граммов углеводов в день, чтобы сэкономить белки тела и предотвратить кетоз.

Углеводы и здоровье

Продукты, богатые сложными углеводами, включая зерновые продукты; овощи; фрукты; а также фасоль, горох и чечевица содержат ценные витамины и минералы, а также содержат мало жира. помимо крахмала и пищевых волокон.Диета, богатая сложными углеводами из этих виды пищи предлагают много преимуществ для здоровья. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь с контролем веса и предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и кишечник расстройства. По этим причинам диетические рекомендации рекомендуют диету, богатую зерном. продукты питания; овощи; фрукты и бобы, горох и чечевица.

Сахар был причиной многих проблем со здоровьем.Во время пищеварения все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются на простые сахара. Сахар и крахмал встречаются в природе во многих продуктах питания, которые также содержат другие питательные вещества, такие как молоко, фрукты, овощи, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Добавленные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты при переработке. или подготовка. Организм не может отличить встречающиеся в природе сахара и добавлены сахара, потому что они одинаковы по химическому составу.Многие продукты содержат добавленные сахара обеспечивают калории, но могут содержать мало витаминов и минералов. В США основным источником добавленного сахара являются недиетические безалкогольные напитки. Сладости, конфеты, торты, печенье и хлебобулочные изделия также являются основными источниками добавленного сахара. Потребление большого количества продуктов высокое содержание добавленного сахара вызывает беспокойство, потому что эти продукты могут содержать лишние калории, которые способствовать увеличению веса или снижению потребления более питательной пищи.

И крахмалы, и простые сахара могут представлять опасность для кариеса зубов. Сахара и крахмалы во рту начинают расщепляться до простых сахаров. Бактерии во рту сбраживают сахар и производить кислоту, которая может растворять зубную эмаль. Соблюдайте гигиену полости рта после еды и закуски удаляют углеводы и сахар из зубов, которые могут привести к зубному разлагаться.

Рекомендуемое потребление углеводов

Диетические рекомендации рекомендуют от 45 до 65 процентов — или около половины дневной нормы калорий. — должны поступать из углеводной пищи.

Большинство углеводов должно поступать из таких продуктов, как хлеб; хлопья; зерна; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица.Молочные продукты также содержат углеводы в виде лактозы. Рекомендации по питанию побуждают людей выбирать диету с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты. Диета согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США Plan может легко обеспечить рекомендуемое количество углеводов и клетчатки. рекомендуемые количества из каждой группы продуктов питания MyPlate USDA каждый день для эталонной диеты на 2000 калорий находятся:

• 6 унций.зерен
• 2 1/2 стакана овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Бельмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov

.

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Обратная связь между влиянием углеводов на уровень глюкозы в крови и последующим кратковременным приемом пищи у молодых мужчин | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Предпосылки: Считается, что основным механизмом, с помощью которого углеводы регулируют чувство сытости и прием пищи, является их влияние на уровень глюкозы в крови.

Цели: Цели заключались в том, чтобы описать влияние определенных предварительных углеводных нагрузок на потребление пищи и уровень глюкозы в крови, а также определить связь между приемом пищи и уровнем глюкозы в крови.

Дизайн: Было проведено три эксперимента, в которых отобранные углеводы в виде изоволюметрических напитков объемом 1255 кДж давались молодым мужчинам после ночного голодания. Измерения уровня глюкозы в крови и аппетита производились в определенное время в течение следующих 60 минут.Прием пищи измеряли через 60 мин.

Результаты: Глюкоза вызвала наивысший гликемический ответ, за которым следуют ответы на поликозу, сахарозу, амилопектин, смесь фруктозы и глюкозы и амилозу. Предварительные нагрузки с высоким гликемическим индексом (глюкоза, поликоза и сахароза) приводили к снижению потребления энергии во время пробного завтрака через 1 час, но предварительные нагрузки с низким гликемическим индексом (амилоза, амилопектин и смесь фруктозы с глюкозой) приводили к снижению. нет. Между концентрацией глюкозы в крови в области под кривой и субъективным аппетитом наблюдалась обратная зависимость ( r = -0.23, P <0,05) и прием пищи через 60 мин ( r = -0,24, P <0,05).

Выводы: Прием пищи и субъективный аппетит обратно пропорциональны ответу на уровень глюкозы в крови через 60 минут после употребления углеводов. Углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, поликоза и сахароза) подавляют субъективный аппетит и потребление пищи в краткосрочной перспективе, а углеводы с низким гликемическим индексом (амилоза и амилопектин) — нет.

Глюкоза, сахароза, фруктоза, сахара, углеводы, амилоза, амилопектин, гликемический ответ, голод, сытость, аппетит, потребление энергии, преднагрузки, молодые мужчины

ВВЕДЕНИЕ

Углеводы являются основным источником энергии в нашем рационе (1), и, кроме того, их потребление влияет на многие аспекты функции мозга, включая регулирование приема пищи (2).Представление о том, что глюкоза регулирует сытость и прием пищи, является основой глюкостатической теории регулирования приема пищи (3), которая предлагает тщательно контролировать концентрацию глюкозы в крови и принимать пищу, когда использование глюкозы различными органами недостаточно (4). ). И наоборот, насыщение и прекращение приема пищи произойдет после повышения уровня глюкозы в крови.

В последние годы возникла концепция, согласно которой продукты с низким гликемическим индексом связаны с большей насыщенностью, чем продукты с высоким гликемическим индексом.Сообщалось об обратной зависимости между гликемическим ответом на смешанные приемы пищи и насыщением в течение 2–6 часов (5). Однако временные ассоциации между насыщением, употреблением продуктов с высоким и низким гликемическим индексом и концентрацией глюкозы в крови не определены. Таким образом, быстрое повышение уровня глюкозы в крови после приема быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом может усилить чувство сытости в краткосрочной перспективе, тогда как потребление медленно усваиваемых углеводов с низким гликемическим индексом приводит к медленному и продолжительному увеличению глюкозы. удаление, может быть более эффективным для поддержания чувства насыщения в долгосрочной перспективе.

Хотя одновременно не проводился мониторинг уровня глюкозы в крови, несколько исследований показали обратную зависимость между потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом и потреблением пищи в течение следующего часа. По сравнению с контролем с водой, предварительная загрузка 25, 50 и 75 г сахарозы в виде напитка уменьшала количество энергии, потребляемой во время пробного завтрака через 1 час (6). Точно так же во многих исследованиях сообщалось, что употребление напитков, содержащих 50 г глюкозы, подавляет потребление пищи в течение 1 часа (7–10).Пороговая доза, необходимая для определения энергии глюкозы, не определена (10). Однако его гликемический эффект предполагает, что доза может быть ниже, чем наблюдаемая для сахарозы. Глюкоза имеет гликемический индекс, который на ≈40% выше, чем у сахарозы (11).

Таким образом, целью данного исследования была проверка гипотезы о том, что краткосрочная реакция аппетита и приема пищи на потребление углеводов обратно пропорциональна влиянию углеводов на уровень глюкозы в крови.Были выбраны преднагрузки чистыми углеводами с различными гликемическими ответами, и изучено их влияние на чувство сытости и потребление энергии у молодых мужчин в течение 1 часа.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Субъектов

Здоровых, некурящих мужчин в возрасте 18–35 лет с индексом массы тела (ИМТ; в кг / м ² ) 20–25 (12) были набраны для участия в 3 экспериментах через рекламные объявления, размещенные в кампусе Университета Торонто. Пациенты с диабетом, те, кто не завтракал, а также те, кто сидел на диете или принимал лекарства, были исключены из всех исследований.Те, кто набрал ≥11 баллов в анкете по пищевым привычкам, были определены как сдержанные едоки (13) и были исключены.

Восемь субъектов были набраны для эксперимента 1, и все 8 завершили исследование. Восемнадцать субъектов были набраны для экспериментов 2 и 3, и 14 субъектов в каждом эксперименте предоставили полные данные для всех сеансов. В каждом эксперименте испытуемым случайным образом назначали лечение. Процедуры исследования были одобрены Комитетом по надзору за людьми, отделом этики Университета Торонто.

Дизайн исследования

Целью эксперимента 1 было определение гликемического ответа на исследуемые углеводы. Четыре лечебных вещества были протестированы в уравновешенном порядке, включая поликозу (Abbott Laboratories, Северный Чикаго, Иллинойс), амилопектин (Amioca; National Starch and Chemical Company, Bridgewater, NJ), кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы (Hylon VII; National Starch and Chemical Company). ) и сахарозы (сахар Redpath; Tate and Lyle North American Sugars, Торонто, Канада).Все вещества были предоставлены в виде напитков объемом 200 мл, содержащих 75 г углеводов. В отдельный стакан добавляли дополнительно 100 мл воды, чтобы уменьшить послевкусие.

Целью эксперимента 2 было определить влияние 4 источников углеводов на субъективные показатели сытости и кратковременного приема пищи. Были протестированы пять веществ: поликоза, сахароза, амилоза, амилопектин и сукралоза. Сукралоза действовала как сладкий контроль. Каждая обработка содержала 75 г углеводов и растворялась в 200 мл холодной родниковой воды.Еще 200 мл родниковой воды выпили в отдельном стакане, чтобы минимизировать послевкусие; в результате общий израсходованный объем составил 400 мл. Сладость веществ подбирали путем добавления сукралозы, неэнергетического подсластителя (McNeil Specialty Products Company, Нью-Брансуик, Нью-Джерси). Сукралоза была выбрана потому, что она не влияет на углеводный обмен, уровень глюкозы в крови, фруктозу в крови или секрецию инсулина (14). Все тестовые напитки готовили за 1 час до употребления, хранили в холодильнике и подавали охлажденными.Помимо сукралозы, лимон из концентрата был добавлен в попытке добиться вкусовых качеств.

Целью эксперимента 3 было непосредственно изучить связь между гликемическим ответом на выбранные углеводы и их влиянием на сытость и прием пищи. Пять тестовых напитков — поликоза, сахароза, глюкоза, смесь фруктозы и глюкозы и контрольный сукралоза — вводились в уравновешенном порядке. Смесь фруктозы и глюкозы содержала 80% фруктозы и 20% глюкозы. Глюкоза была добавлена ​​для уменьшения степени мальабсорбции, наблюдаемой при потреблении высоких доз (> 50 г) фруктозы (15).Каждый тестируемый напиток содержал 75 г углеводов, растворенных в 200 мл родниковой воды. Израсходовано дополнительно 200 мл родниковой воды в отдельном стакане, в результате чего общий объем потребляемой воды составил 400 мл. Сукралоза и лимонный концентрат были добавлены в попытке добиться соответствия сладости и вкусовых качеств.

Протокол

Субъекты выбрали время от 07:00 до 10:00 для участия в каждом эксперименте, и их просили приходить в одно и то же время для каждого последующего сеанса.Субъекты приходили на каждую сессию после ночного (10–12 ч) голодания. Воду давали за 1 ч до начала каждого сеанса. По прибытии участников, ответы на вопросы которых о привычках сна и факторах стресса указали на чувство болезни, атипичную усталость или стресс, попросили перенести график.

В эксперименте 1 был взят исходный образец крови, а затем участников попросили пройти в комнату дегустационной панели, где им дали 1 из 5 тестовых напитков в непрозрачной чашке и отдельном стакане с водой.Все напитки были употреблены менее чем за 5 мин. Затем испытуемые вернулись в комнату для исследования и заполнили анкету, в которой оценивали вкусовые качества и сладость испытуемых напитков. Ровно через 15, 30, 45 и 60 минут после употребления испытуемого напитка образцы крови уколом из пальца были получены с использованием устройства-ланцета с моножектором (Sherwood Medical, Сент-Луис). Одну каплю крови помещали на тест-полоску One Touch, Fast Take для немедленного измерения концентрации глюкозы с помощью монитора Fast Take (LifeScan Canada Ltd, Бернаби, Канада).Субъекты оставались сидящими на протяжении всего сеанса эксперимента.

По прибытии для участия в эксперименте 2 участники заполнили анкету о привычках сна и факторах стресса и заполнили анкеты по базовой визуально-аналоговой шкале (ВАШ), измеряющей их мотивацию к еде и физический комфорт. Вопросы по ВАШ мотивации к еде также задавались через 15, 30, 45 и 60 минут. Анкеты по ВАШ физического комфорта вводились на исходном уровне и через 60 минут, непосредственно перед пробным приемом пищи.Каждая страница анкеты закрывалась для просмотра после каждой оценки. Испытуемые оставались сидящими на протяжении всего периода исследования.

Экспериментальная процедура в эксперименте 3 была аналогична процедуре в эксперименте 2, за исключением частоты и времени заполнения анкеты VAS физического комфорта и добавления измерений уровня глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови измеряли на исходном уровне и через 20, 37 и 65 минут после употребления испытуемого напитка. Анкета физического комфорта заполнялась через 15, 30, 45 и 60 минут.

Через 60 минут после обработки во время экспериментов 2 и 3 субъекты вернулись в комнату дегустационной панели и получили обед с пиццей и 1,5 л родниковой воды в бутылках (Crystal Springs; Aquaterre Corp, Сен-Лоран, Канада). Было доступно четыре разновидности маленьких круглых (диаметром 5 дюймов) пиццы (Deluxe, Pepperoni, 3 Cheese и Deli Lovers; McCain Foods Ltd, Флоренсвилль, Канада), купленных у местных розничных продавцов. Приготовленную пиццу взвешивали перед подачей на стол, и количество, оставшееся после еды, вычиталось из начального веса, чтобы определить количество потребляемой пищи.Преимуществом использования этих пицц было отсутствие внешней корочки, что приводит к получению пиццы с более однородным содержанием энергии и исключает возможность того, что субъект съест более плотную начинку и оставит внешнюю корку пиццы.

Перед сессиями испытуемые ранжировали пиццу в соответствии со своими предпочтениями. Участникам были поданы 2 пиццы на выбор по их первому выбору и по 1 пиццы на каждый поднос из их второго и третьего вариантов. Испытуемым сказали, что второй идентичный горячий поднос будет представлен через 6 минут, и им было дано специальное указание есть до тех пор, пока они не будут «достаточно сыты».”

Каждая разновидность пиццы взвешивалась отдельно, и потребляемая энергия (в кДж) была рассчитана путем преобразования потребленного веса нетто в потребленные кДж с использованием информации, предоставленной производителем (McCain). Бутилированную воду также взвешивали до и после пробного завтрака, чтобы рассчитать чистое количество, проглоченное во время еды. По окончании пробного завтрака испытуемые оценивали вкусовые качества пробного завтрака и заполняли анкету для определения мотивации есть после еды.

Опросник VAS для мотивации к еде, используемый для оценки аппетита, состоял из 4 вопросов или шкал: 1 ) Насколько сильно ваше желание есть? (От «очень слабый» до «очень сильный»), 2 ) Насколько вы голодны? (От «совсем не голоден» до «настолько голоден, насколько я когда-либо чувствовал»), 3 ) Насколько вы чувствуете сытость? (От «совсем не полный» до «очень полный») и 4 ) Как вы думаете, сколько еды вы могли бы съесть? (От «совсем ничего» до «большой суммы»).Каждая VAS состояла из 100-миллиметровой линии, закрепленной в начале и в конце противоположными утверждениями (6, 16). Испытуемые отмечали на линии «Х», чтобы обозначить свои чувства в данный момент. Баллы определялись путем измерения расстояния (в мм) от левой начальной точки линии до пересечения «X».

Вкусовые качества и сладость испытуемых растворов были измерены с помощью VAS. Чтобы измерить вкусовые качества, задайте вопрос: «Насколько вам понравились напитки?» можно было ответить в любом месте строки, закрепленной в начале и в конце утверждениями «совсем не приятно» и «очень приятно».»Чтобы измерить сладость, вопрос» Насколько сладкими вы нашли напитки? » можно было ответить в любом месте строки, закрепленной в начале и в конце утверждениями «совсем нет» и «очень мило». Точно так же физический комфорт оценивался по ответам на вопрос «Как хорошо вы себя чувствуете?» это может варьироваться от «совсем не хорошо» до «очень хорошо».

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с помощью программного обеспечения SAS, версия 7.1 (SAS Institute, Inc, Кэри, Северная Каролина).Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был проведен для проверки влияния тестируемого напитка (лечения) на переменные результата, включая площадь под кривой (AUC) для глюкозы в крови, потребление энергии, потребление воды, вкусовые качества. , сладость и физический комфорт.

Средняя оценка аппетита рассчитывалась при каждом измерении для каждого тестируемого напитка по формуле

\ [Аппетит \ оценка \ = \ [желание \ съесть \ + \ голод \ + \ (100 \ {-} \ наполненность). \ + \ перспектива \ потребление] / 4 \]

(1), в котором отражены 4 вопроса из анкеты «мотивация есть».Поэтому средний аппетит использовался в качестве суммарного показателя субъективного аппетита для статистического анализа, а двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для проверки лечения и времени.

Двухфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями также использовался для проверки влияния лечения (тестовый напиток) и времени на средние концентрации глюкозы в крови в эксперименте 1, а также на абсолютные баллы и отклонения от исходных баллов для среднего аппетита и мотивации. вопросы анкеты to-eat в экспериментах 2 и 3.Чтобы проверить влияние времени и лечения на множественные оценки физического комфорта в эксперименте 3, использовали двухсторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями.

Корреляционный анализ в эксперименте 3 был проведен с использованием частных коэффициентов корреляции Пирсона, контролируемых для испытуемого. Апостериорные тесты Тьюки проводились, когда эффекты лечения были статистически значимыми. Для дисперсионного анализа использовалась общая процедура линейных моделей. Все значения представлены как средние ± SEM. Значение P <0.05 считалось показателем статистической значимости.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Глюкоза крови

В эксперименте 1 концентрации глюкозы в крови, выраженные как разница от исходного уровня, зависели от лечения ( P, <0,001) и времени ( P, <0,001), и наблюдалось взаимодействие между курсами лечения ( P <0,001) (Таблица 1). Как и ожидалось, поликоза и сахароза вызывали большее повышение уровня глюкозы в крови, чем амилоза: после потребления поликозы и сахарозы уровень глюкозы в крови достигал пика через 30 минут и возвращался к исходному уровню через 60 минут.Амилопектин вызывал постепенное и промежуточное повышение уровня глюкозы в крови к 30 мин, которое становилось аналогичным концентрации глюкозы в крови через 45 и 60 мин после потребления поликозы и сахарозы. Через 60 минут концентрация глюкозы в крови была значительно выше базовой только после приема амилопектина.

ТАБЛИЦА 1

Влияние времени и лечения на изменения от исходной концентрации глюкозы в крови в эксперименте 1 ¹

c6 ± 0,4 ^г

.	Лечение .
Время (мин) .	амилопектин .	амилоза .	Поликоза .	сахароза .
	ммоль / л
15	1,11 ± 0,5 a	0,39 ± 0,3 b	3,19 ± 0,9
30	1,73 ± 0,6 а	0,26 ± 0,4 б	3,58 ± 1,7 в	3,16 ± 1,6 в 45177						1,79 ± 0,9 а, б	0,35 ± 0,5 в	2,93 ± 1,8 б	1,70 ± 1,4 а
60	1,28 ± 0,8			0 .4 b	1,48 ± 0,9 a	0,93 ± 1,1 a

2,93 ± 1,8 1.70 ± 1,4 ^a

Влияние времени и лечения на изменения относительно исходной концентрации глюкозы в крови в эксперименте 1 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	амилопектин .	амилоза .	Поликоза .	сахароза .
	ммоль / л
15	1.11 ± 0,5 a	0,39 ± 0,3 b	3,19 ± 0,9 c	2,6 ± 0,4 d
30	1,73 ± 0,6 a 7 0,4		3,58 ± 1,7 c	3,16 ± 1,6 c
45	1,79 ± 0,9 а, b	0,35 ± 0,5 c
60	1,28 ± 0,8 a	0,10 ± 0,4 b	1,48 ± 0,9 a	0,93 ± 1,1 a

^b

.	Лечение .
Время (мин) .	амилопектин .	амилоза .	Поликоза .	сахароза .
	ммоль / л
15	1,11 ± 0,5 a	0,39 ± 0,3 b	3,19 ± 0,9	3,19 ± 0,9
30	1,73 ± 0,6 a	0.26 ± 0,4 б	3,58 ± 1,7 в	3,16 ± 1,6 в
45	1,79 ± 0,9 а, б	0,35 ± 0,5 в 2,893	1,70 ± 1,4 a
60	1,28 ± 0,8 a	0,10 ± 0,4 b	1,48 ± 0,9 a	0,93	0,93

c6 ± 0,4 ^г

.	Лечение .
Время (мин) .	амилопектин .	амилоза .	Поликоза .	сахароза .
	ммоль / л
15	1,11 ± 0,5 a	0,39 ± 0,3 b	3,19 ± 0,9
30	1,73 ± 0,6 а	0,26 ± 0,4 б	3,58 ± 1,7 в	3,16 ± 1,6 в 45177						1,79 ± 0,9 а, б	0,35 ± 0,5 в	2,93 ± 1,8 б	1,70 ± 1,4 а
60	1,28 ± 0,8			0 .4 b	1,48 ± 0,9 a	0,93 ± 1,1 a

Эффект времени представлял собой общую картину, при которой концентрация глюкозы в крови увеличивалась от исходного уровня до 15 минут, сохранялась с 15 до 30 минут. мин, а затем уменьшилась между 45 и 60 минутами после приема углеводных напитков. AUC для глюкозы в крови различалась в зависимости от лечения ( P <0,05), что объясняет взаимосвязь между курсами лечения (рис. 1).AUC для поликозы (156,6 ± 18,4 ммоль · мин / л), хотя и незначительно отличается от таковой для сахарозы (117,7 ± 19,1 ммоль · мин / л), была значительно выше, чем для амилопектина (73,35 ± 10,0 ммоль · мин / л). ). AUC для всех обработок была выше, чем для амилозы (18,19 ± 18,4 ммоль · мин / л) через 1 час.

РИСУНОК 1.

Средняя (± SEM) площадь под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови через 60 минут после употребления 4 углеводсодержащих напитков в эксперименте 1. n = 8. Столбцы с разными буквами существенно различаются, P <0,05.

РИСУНОК 1.

Средняя (± SEM) площадь под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови через 60 минут после употребления 4 углеводсодержащих напитков в эксперименте 1. n = 8. Столбцы с разными буквами значимо отличается, P <0,05.

В эксперименте 3 лечение повлияло на средние концентрации глюкозы в крови, выраженные как разность от исходного уровня ( P <0.0001) и времени ( P <0,0001), и наблюдали взаимодействие время-лечение ( P <0,001) (Таблица 2). Поликоза, глюкоза и сахароза вызывали большее повышение уровня глюкозы в крови через 20 минут, чем смесь фруктозы и глюкозы. Уровень глюкозы в крови после этих трех лечебных напитков оставался повышенным выше исходного уровня через 65 минут. Комбинированный напиток из фруктозы и глюкозы вызывал меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем все другие углеводные напитки, и уровень глюкозы в крови вернулся к исходному уровню через 65 минут.Сукралоза со временем существенно не влияла на уровень глюкозы в крови.

ТАБЛИЦА 2

Влияние времени и лечения на изменения по сравнению с исходными концентрациями глюкозы в крови в эксперименте 3 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Сукралоза .	фруктоза-глюкоза .	сахароза .	глюкоза .	Поликоза .
			ммоль / л
20	0,01 ± 0,1 a	1.89 b	3,3 ± 0,3 c	3,5 ± 0,3 c
37	0,05 ± 0.09 a	1,75 ± 0,2 b	2,59 ± 0,5 c	3,91 ± 0,5 d	3,85 ± 0,5 d
65	1,0	0,34 ± 0,2 a	1,23 ± 0,3 b	2,59 ± 0,4 c	2,55 ± 0,3 c

.	Лечение .
Время (мин) .	Сукралоза .	фруктоза-глюкоза .	сахароза .	глюкоза .	Поликоза .
			ммоль / л
20	0,01 ± 0,1 a	1.89 ± 0,2 b	3,09 ± 0,3 c	3,3 ± 0,3 c	3,5 ± 0,3 c
37	0,05 ± 0,09 a			2,59 ± 0,5 c	3,91 ± 0,5 d	3,85 ± 0,5 d
65	1,02 ± 0,9 a	0,34 ± 0,2 23 ± 0,3 b	2,59 ± 0,4 c	2,55 ± 0,3 c

ТАБЛИЦА 2

Влияние времени и лечения на изменения от исходной концентрации глюкозы в крови в эксперименте 3 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Сукралоза .	фруктоза-глюкоза .	сахароза .	глюкоза .	Поликоза .
			ммоль / л
20	0,01 ± 0,1 a	1.89 b	3,3 ± 0,3 c	3,5 ± 0,3 c
37	0.05 ± 0,09 a	1,75 ± 0,2 b	2,59 ± 0,5 c	3,91 ± 0,5 d	3,85 ± 0,5 d
652
652	0,34 ± 0,2 a	1,23 ± 0,3 b	2,59 ± 0,4 c	2,55 ± 0,3 c

.	Лечение .
Время (мин) .	Сукралоза .	фруктоза-глюкоза .	сахароза .	глюкоза .	Поликоза .
			ммоль / л
20	0,01 ± 0,1 a	1.89 ± 0,2 b	3,09 ± 0,3 c	3,3 ± 0,3 c	3,5 ± 0,3 c
37	0,05 ± 0,09 a			2,59 ± 0,5 c	3,91 ± 0,5 d	3,85 ± 0,5 d
65	1,02 ± 0,9 a	0,34 ± 0,2 23 ± 0,3 b	2,59 ± 0,4 c	2,55 ± 0,3 c

Лечебный напиток повлиял на среднюю AUC глюкозы в крови ( P <0,05) (рисунок 2). AUC значительно различались для разных видов лечения, за исключением тех, которые использовались для поликозы и глюкозы, которые значительно отличались от таковых для других видов лечения, но не друг от друга. Глюкоза (190,5 ± 19,1 ммоль · мин / л) и поликоза (177,5 ± 19,4 ммоль · мин / л) дали самые высокие значения AUC, за которыми следовала сахароза (131.6 ± 16,9 ммоль · мин / л), смесь фруктозы и глюкозы (71,5 ± 8,3 ммоль · мин / л) и сукралоза (7,97 ± 2,2 ммоль · мин / л).

РИСУНОК 2.

Средняя (± SEM) площадь под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови через 60 минут после употребления контрольного напитка и 4 углеводсодержащих напитков в эксперименте 3. n = 14. Столбцы с разные буквы существенно отличаются, P <0,05.

РИСУНОК 2.

Средняя (± SEM) площадь под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови через 60 минут после употребления контрольного напитка и 4 углеводсодержащих напитков в эксперименте 3. n = 14. Столбцы с разными буквами существенно различаются, P <0,05.

Физический комфорт

Не наблюдалось значительного влияния лечения (данные не показаны) на оценки благополучия на исходном уровне ( P = 0,98) или через 60 минут ( P = 0,49) или на разницу между оценками через 60 минут и исходным уровнем. ( P = 0,66) в эксперименте 2. В эксперименте 3 не наблюдалось ни значительного эффекта от лечения ( P = 0.45) или время ( P = 0,53), ни взаимодействие время-лечение ( P = 0,25) не наблюдали для оценок благополучия (данные не показаны), взятых в течение часа после употребления каждого тестируемого напитка. .

Вкусовые качества

Не было обнаружено значительных различий в субъективных оценках вкусовых качеств тестового обеда для пиццы в эксперименте 2 ( P = 0,6) или в эксперименте 3 ( P = 0,12) (данные не показаны). Однако субъективные оценки вкусовых качеств значительно различались в зависимости от лечения.В эксперименте 2 сукралоза (61 ± 8), сахароза (58 ± 9) и поликоза (55 ± 8) были оценены как значительно более вкусные, чем амилопектин (20 ± 6) и амилоза (28 ± 8) ( P ). <0,05). В эксперименте 3 оценки вкусовых качеств смеси фруктоза-глюкоза (55 ± 6), глюкозы (52 ± 6) и сахарозы (51 ± 6) существенно не отличались от оценок для контроля сукралозы (38,8 ± 6), но они были значительно больше, чем для поликозы (29 ± 5) ( P <0.05).

Ощущаемая сладость

В эксперименте 2 оценки воспринимаемой сладости для сахарозы (88 ± 3), поликозы (80 ± 3) и контроля сукралозы (80 ± 3) существенно не отличались от оценок для амилозы (72 ± 5), но они были значительно выше, чем для амилопектина (61 ± 6) ( P <0,05) (данные не показаны). В эксперименте 3 оценки воспринимаемой сладости для глюкозы (80 ± 3), смеси фруктозы и глюкозы (78 ± 3) и сахарозы (78 ± 4) существенно не отличались от оценок для поликозы (72 ± 4), но они были значительно выше, чем для контроля сукралозы (64 ± 4) ( P <0.05) (данные не показаны).

Средний аппетит

В эксперименте 2 лечение существенно не повлияло на общую оценку абсолютного аппетита ( P = 0,52) (данные не показаны). Средний аппетит увеличивался со временем ( P = 0,0004), и происходило взаимодействие время от лечения из-за начального снижения, а затем быстрого восстановления со временем после лечения амилозой и амилопектином ( P = 0,001). Однофакторный дисперсионный анализ показал, что эффект лечения наблюдался через 15 минут и что потребление тестируемого напитка с амилозой привело к наибольшему снижению ( P <0.05). Когда данные были проанализированы как разница от исходного уровня, наблюдались значимые эффекты лечения ( P = 0,049) и время ( P = 0,0001), а также взаимосвязь между лечением ( P = 0,045) (Таблица 3 ). Взаимодействие произошло потому, что снижение со временем среднего аппетита и восстановление были наибольшими для амилопектина и амилозы, за которыми следовали поликоза, сахароза и затем сукралоза. Через 30 мин с помощью однофакторного дисперсионного анализа была обнаружена значительная разница в лечении ( P <0.05): поликоза подавляла средний аппетит в значительно большей степени, чем контроль из сукралозы.

ТАБЛИЦА 3

Влияние времени и лечения на изменения от исходных средних баллов аппетита в эксперименте 2 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	амилопектин .	амилоза .	Сукралоза .
			мм
15	−12,4 ± 5,0	−5,7 ± 2,6								−2,7 ± 4,3
30	−14,9 ± 5,8 a	−7.8 ± 2,9 а, б	−13,9 ± 6,0 а, б	−3,8 ± 4,3 а, б	0,07 ± 4,3 б
45	−11,0 ± 4,9	−4,6 ± 1,8	−7,9 ± 5,3	−1,7 ± 5,0	3,1 ± 4,0
60	−8,8 ± 4,3	−2,1 ± 1,7	−2,3 ± 4,1	2,3 ± 5,6	3,9 ± 4,4

7,9 ± 5,3

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	амилопектин .	амилоза .	Сукралоза .
			мм
15	−12,4 ± 5.0	−5,7 ± 2,6	−16,2 ± 6,9	−13,3 ± 4,7	−2,7 ± 4,3
30	−14,9 ± 5,8 a	−7,8 ± 2,9 7 a, b 7 a, b	−13,9 ± 6,0 а, б	−3,8 ± 4,3 а, б	0,07 ± 4,3 б
45	−11,0 ± 4,9	−4,6 ± 1,8	−1,7 ± 5,0	3,1 ± 4,0
60	−8.8 ± 4,3	−2,1 ± 1,7	−2,3 ± 4,1	2,3 ± 5,6	3,9 ± 4,4

ТАБЛИЦА 3

Влияние времени и лечения на изменения от исходных средних баллов аппетита в эксперименте 2 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	амилопектин .	амилоза .	Сукралоза .
			мм
15	−12,4 ± 5,0	−5,7 ± 2,6								−2,7 ± 4,3
30	−14,9 ± 5,8 a	−7.8 ± 2,9 а, б	−13,9 ± 6,0 а, б	−3,8 ± 4,3 а, б	0,07 ± 4,3 б
45	−11,0 ± 4,9	−4,6 ± 1,8	−7,9 ± 5,3	−1,7 ± 5,0	3,1 ± 4,0
60	−8,8 ± 4,3	−2,1 ± 1,7	−2,3 ± 4,1	2,3 ± 5,6	3,9 ± 4,4

7,9 ± 5,3

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	амилопектин .	амилоза .	Сукралоза .
			мм
15	−12,4 ± 5.0	−5,7 ± 2,6	−16,2 ± 6,9	−13,3 ± 4,7	−2,7 ± 4,3
30	−14,9 ± 5,8 a	−7,8 ± 2,9 7 a, b 7 a, b	−13,9 ± 6,0 а, б	−3,8 ± 4,3 а, б	0,07 ± 4,3 б
45	−11,0 ± 4,9	−4,6 ± 1,8	−1,7 ± 5,0	3,1 ± 4,0
60	−8.8 ± 4,3	−2,1 ± 1,7	−2,3 ± 4,1	2,3 ± 5,6	3,9 ± 4,4

В эксперименте 3 нет ни значительного влияния времени ( P = 0,09), ни лечения ( P = 0,36), а также взаимодействия время-лечение ( P = 0,367) не наблюдалось для абсолютного среднего аппетита через 1 час после употребления тестируемых напитков (данные не показаны). Когда данные были выражены как разница от исходного уровня, наблюдалось влияние времени ( P = 0.02), но не лечения ( P = 0,65) и отсутствия взаимодействия время-лечение ( P = 0,14) (таблица 4). После всех процедур средний аппетит был самым низким через 15 минут, а затем увеличился до 60 минут.

ТАБЛИЦА 4

Влияние времени и лечения на отклонения от исходных средних баллов аппетита в эксперименте 3 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	фруктоза-глюкоза .	глюкоза .	Сукралоза .
			мм
15	−5,6 ± 2,4	−6,3 ± 2,7				−3,7 ± 2.7
30	−3,6 ± 3,1	−0,7 ± 2,7	−0,4 ± 4,2	−4,4 ± 3,8	−0,3 ± 2,7
45	−4,4 ± 3,1 — 9017 3,1 ± 3,4	−3,0 ± 4,8	−4,4 ± 4,6	1,7 ± 3,4
60	0,1 ± 3,1	−3,8 ± 4,1	1,3 ± 4,0	−1,2 ± 4,5	5,4 ± 3,9

60

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	фруктоза-глюкоза .	глюкоза .	Сукралоза .
			мм
15	−5.6 ± 2,4	−6,3 ± 2,7	−4,4 ± 3,2	−4,7 ± 3,5	−3,7 ± 2,7
30	−3,6 ± 3,1	−0,7 ± 2,7	−0,4 ± 4,2	−4,4 ± 3,8	−0,3 ± 2,7
45	−4,4 ± 3,1	−3,1 ± 3,4	−3,0 ± 4,8	−4,4 ± 4,6	1,7 ± 3,4
0,1 ± 3,1	−3,8 ± 4,1	1.3 ± 4,0	−1,2 ± 4,5	5,4 ± 3,9

ТАБЛИЦА 4

Влияние времени и лечения на изменения от исходных средних показателей аппетита в эксперименте 3 ¹

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	фруктоза-глюкоза .	глюкоза .	Сукралоза .
			мм
15	−5,6 ± 2,4	−6,3 ± 2,7					−6,3 ± 2,7			−3,7 ± 2,7
30	−3,6 ± 3,1	−0,7 ± 2,7	−0,4 ± 4,2	−4,4 ± 3.8	−0,3 ± 2,7
45	−4,4 ± 3,1	−3,1 ± 3,4	−3,0 ± 4,8	−4,4 ± 4,6	1,7 ± 3,4
60	3,1	−3,8 ± 4,1	1,3 ± 4,0	−1,2 ± 4,5	5,4 ± 3,9

.	Лечение .
Время (мин) .	Поликоза .	сахароза .	фруктоза-глюкоза .	глюкоза .	Сукралоза .
			мм
15	−5,6 ± 2,4	−6,3 ± 2,7				−3,7 ± 2.7
30	−3,6 ± 3,1	−0,7 ± 2,7	−0,4 ± 4,2	−4,4 ± 3,8	−0,3 ± 2,7
45	−4,4 ± 3,1 — 9017 3,1 ± 3,4	−3,0 ± 4,8	−4,4 ± 4,6	1,7 ± 3,4
60	0,1 ± 3,1	−3,8 ± 4,1	1,3 ± 4,0	−1,2 ± 4,5	5,4 ± 3,9

Прием пищи

Через час после того, как предварительные нагрузки были израсходованы в эксперименте 2, наблюдалось значительное влияние лечения на количество энергии, потребляемой во время пробного приема пищи ( P = 0.006) (Таблица 5). Согласно сравнению Тьюки, при значении, установленном на уровне P <0,05, лечение поликозой привело к значительно меньшему потреблению пищи, чем лечение сукралозой и амилопектином. Потребление энергии после употребления напитков с сахарозой и амилозой было промежуточным по сравнению со всеми видами лечения. Потребление энергии после потребления сахарозы, как правило, было значительно меньше, чем после потребления сукралозы ( P <0,06).

ТАБЛИЦА 5

Потребление пищи и воды после обработок в эксперименте 2 ¹

36172 Поли ^б

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4255 ± 292 A NA7	± 238 а, б	23.7 ± 15,6 а, б	338 ± 50
Амилопектин	4259 ± 387 а	-0,2 ± 21,7 б	327 ± 34 Коза
64,9 ± 19,4 а	303 ± 40
Сахароза	3699 ± 351 а, б, 4	44,4 ± 13,1
П 5	0.006	0,03	0,19

36172 Поли ^б

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4255 ± 292 A NA7	± 238 а, б	23.7 ± 15,6 а, б	338 ± 50
Амилопектин	4259 ± 387 а	-0,2 ± 21,7 б	327 ± 34 Коза
64,9 ± 19,4 а	303 ± 40
Сахароза	3699 ± 351 а, б, 4	44,4 ± 13,1
П 5	0.006	0,03	0,19

ТАБЛИЦА 5

Потребление пищи и воды после обработок в эксперименте 2 ¹

36172 Поли ^б

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4255 ± 292 A NA7	± 238 а, б	23.7 ± 15,6 а, б	338 ± 50
Амилопектин	4259 ± 387 а	-0,2 ± 21,7 б	327 ± 34 Коза
64,9 ± 19,4 а	303 ± 40
Сахароза	3699 ± 351 а, б, 4	44,4 ± 13,1
П 5	0.006	0,03	0,19

36172 Поли ^б

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4255 ± 292 A NA7	± 238 а, б	23.7 ± 15,6 а, б	338 ± 50
Амилопектин	4259 ± 387 а	-0,2 ± 21,7 б	327 ± 34 Коза
64,9 ± 19,4 а	303 ± 40
Сахароза	3699 ± 351 а, б, 4	44,4 ± 13,1
П 5	0.006	0,03	0,19

Было отмечено значительное влияние лечения на процент компенсации потребленной энергии ( P <0,05). Компенсация предварительных нагрузок поликозы (65%) и сахарозы (44%) существенно не отличалась от таковой для амилозы (23%), но была значительно выше, чем наблюдаемая для амилопектина (0%). На количество воды, потребляемой с пробным завтраком, лечение не оказало значительного влияния ( P = 0.19).

В эксперименте 3 наблюдали значительный эффект лечения на потребление энергии во время еды ( P = 0,049) (таблица 6). На основе сравнения Тьюки, глюкоза приводила к значительно более низкому потреблению пищи, чем контрольная сукралоза, но потребление пищи после лечения сахарозой, смесью фруктозы и глюкозы и поликозой существенно не отличалось от такового после всех других обработок ( P <0,05). Однако потребление пищи после употребления сахарозы, как правило, было меньше, чем после потребления контрольной сукралозы ( P <0.06).

ТАБЛИЦА 6

Потребление пищи и воды после обработок в эксперименте 3 ¹

a,

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4176 ± 292 a														4033 ± 323 а, б	11.5 ± 15,7	441 ± 47
Сахароза	3644 ± 330 a, b, 4	42,3 ± 14,3	416 ± 55
		Поликоза	б	36,4 ± 16,05	416 ± 53
Глюкоза	3573 ± 341 б	48,1 ± 25,5	438 ± 50
905 905 .049	0,22	0,87

a,

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4176 ± 292 a														4033 ± 323 а, б	11.5 ± 15,7	441 ± 47
Сахароза	3644 ± 330 a, b, 4	42,3 ± 14,3	416 ± 55
		Поликоза	б	36,4 ± 16,05	416 ± 53
Глюкоза	3573 ± 341 б	48,1 ± 25,5	438 ± 50
905 905 .049	0,22	0,87

ТАБЛИЦА 6

Потребление пищи и воды после обработок в эксперименте 3 ¹

a,

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4176 ± 292 a														4033 ± 323 а, б	11.5 ± 15,7	441 ± 47
Сахароза	3644 ± 330 a, b, 4	42,3 ± 14,3	416 ± 55
		Поликоза	б	36,4 ± 16,05	416 ± 53
Глюкоза	3573 ± 341 б	48,1 ± 25,5	438 ± 50
905 905 .049	0,22	0,87

a,

Лечение .	Потребление энергии 2 .	Компенсация 3 .	Водозаборник .
	кДж	%	г
Сукралоза	4176 ± 292 a														4033 ± 323 а, б	11.5 ± 15,7	441 ± 47
Сахароза	3644 ± 330 a, b, 4	42,3 ± 14,3	416 ± 55
		Поликоза	б	36,4 ± 16,05	416 ± 53
Глюкоза	3573 ± 341 б	48,1 ± 25,5	438 ± 50
905 905 .049	0,22	0,87

Не было значительного влияния лечения на компенсацию (в%) во время еды энергии, потребляемой при предварительной нагрузке 1255 кДж ( P = 0,22). Однако в среднем 40% компенсация наблюдалась для всех обработок, за исключением смеси фруктозы и глюкозы, что приводило к компенсации <12%. На количество воды, потребляемой с тестовой едой, лечение не оказало значительного влияния ( P = 0,86).

Связь между зависимыми мероприятиями

Положительная корреляция была обнаружена между средними показателями аппетита через 60 минут и потреблением пищи во время еды в объединенных данных по всем видам лечения в обоих экспериментах 2 (рис. 3) ( r = 0,39, P <0,001) и эксперименте 3 ( Рисунок 4) ( r = 0,45, P <0,0001). В эксперименте 3 средний аппетит ( r = -0,23, P = 0,045) (данные не показаны) и потребление пищи ( r = -0.24, P = 0,05) (фиг. 5) были отрицательно связаны с концентрациями глюкозы в крови AUC.

РИСУНОК 3.

Зависимость между средним показателем аппетита за 60 минут и потреблением пищи (кДж) после употребления напитков, содержащих сукралозу, амилозу, амилопектин, поликозу и сахарозу, в эксперименте 2 ( r = 0,40, P < 0,01).

РИСУНОК 3.

Зависимость между средним показателем аппетита за 60 минут и потреблением пищи (кДж) после употребления напитков, содержащих сукралозу, амилозу, амилопектин, поликозу и сахарозу, в эксперименте 2 ( r = 0.40, P <0,01).

РИСУНОК 4.

Зависимость между средним показателем аппетита за 60 минут и потреблением пищи (кДж) после употребления напитков, содержащих сукралозу, смесь фруктозы и глюкозы, сахарозу, поликозу и глюкозу в эксперименте 3 ( r = 0,45, P <0,01).

РИСУНОК 4.

Зависимость между средним показателем аппетита за 60 минут и потреблением пищи (кДж) после употребления напитков, содержащих сукралозу, смесь фруктозы и глюкозы, сахарозу, поликозу и глюкозу в эксперименте 3 ( r = 0.45, P <0,01).

РИСУНОК 5.

Связь между приемом пищи за 60 минут и площадью под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови после употребления напитков, содержащих сукралозу, смесь фруктозы и глюкозы, сахарозу, поликозу и глюкозу в эксперименте 3 ( r = -0,24, P <0,05).

РИСУНОК 5.

Зависимость между приемом пищи за 60 мин и площадью под кривой (AUC) для концентраций глюкозы в крови после употребления напитков, содержащих сукралозу, смесь фруктозы и глюкозы, сахарозу, поликозу и глюкозу в эксперименте 3 ( r = -0.24, P <0,05).

Не было обнаружено значимой связи между вкусовыми качествами при предварительной загрузке ( r = 0,006, P = 0,96; r = 0,15, P = 0,21) или сладостью ( r = -0,003, P = 0,79. ; r = -0,79, P = 0,14) и потребление пищи в эксперименте 2 и эксперименте 3 соответственно (данные не показаны).

ОБСУЖДЕНИЕ

Гипотеза об обратной связи между влиянием углеводов на уровень глюкозы в крови и последующим кратковременным приемом пищи подтверждается этими данными.В частности, чем больше гликемический ответ, измеренный по AUC после потребления углеводов, тем больше снижение потребления пищи через 60 мин.

Корреляция между ответом на уровень глюкозы в крови, измеренным с помощью AUC, и аппетитом или потреблением пищи, хотя и значима ( P <0,04), но не была сильной, составляя в среднем r = -0,24. Таким образом, гликемический ответ может отражать только характеристики поглощения углеводов, а не конкретный механизм, с помощью которого они обеспечивают сигналы сытости.Углеводы стимулируют высвобождение инсулина и многих кишечных пептидов, например, глюкагоноподобного пептида 1, которые, как известно, подавляют потребление пищи (17, 18). Тем не менее очевидно, что углеводы с высоким гликемическим индексом подавляли потребление пищи, а углеводы с низким гликемическим индексом — нет.

Результаты согласуются с глюкостатической гипотезой регулирования потребления пищи, согласно которой повышение концентрации глюкозы в крови сигнализирует о насыщении и прекращении кормления (3). Однако эти результаты, по-видимому, противоречат гипотезе о том, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют чрезмерному потреблению энергии, а продукты с низким гликемическим индексом подавляют аппетит, тем самым предотвращая ожирение (5, 19).Эта гипотеза частично основана на представлении о том, что резкое первоначальное повышение уровня глюкозы в крови сопровождается падением уровня глюкозы в крови после приема пищи, которое вызывает прием пищи. Действительно, падение уровня глюкозы в крови предсказывает начало кормления как у животных, так и у людей (20, 21). Возможно, этот эффект напитков с высоким гликемическим индексом был бы обнаружен, если бы измерения сытости были продлены, а потребление пищи измерялось через 2 часа.

Поскольку измерения в этих исследованиях были ограничены периодом в 60 минут, результаты не противоречат результатам других исследований, которые предполагают снижение чувства голода или повышение насыщения в более поздние сроки после употребления продуктов с низким гликемическим индексом. чем после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (5, 19).Большинство исследований, показывающих повышенное чувство насыщения после употребления продуктов с низким, но не высоким гликемическим индексом, наблюдали этот эффект предварительной нагрузки через 2–6 часов (22–26), но в этих исследованиях не измерялось потребление пищи. Напротив, углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза и сахароза (≥50 г), подавляют кратковременное потребление пищи через 1–1,5 часа после употребления преднагрузки (6–8, 10). Поскольку при приеме пищи возникает каскад сигналов о сытости (10), вполне вероятно, что эти сигналы зависят от времени и меняются в зависимости от состава принятой пищи и процесса ее переваривания.Следовательно, в то время как наше измерение потребления пищи через 1 час было подходящим для определения влияния на сытость препаратов с высоким гликемическим индексом, таких как препараты с поликозой и глюкозой, возможно, что влияние на потребление энергии низкогликемическими препаратами -индекс лечения амилоза и амилопектин будут обнаружены позже. Это предсказание подтверждают результаты исследований смешанного питания, показывающие, что добавление крахмала с высоким содержанием амилозы приводит к большему насыщению через 2–6 часов после еды, чем при приеме пищи с низким содержанием амилозы (24, 27).

Аналогичным образом может потребоваться время> 1 ч для наблюдения насыщающей способности фруктозы. В большинстве исследований обнаружено подавление приема пищи после употребления фруктозы, когда время между предварительной нагрузкой и пробным приемом пищи составляло 1,5–2,25 ч (9, 28–31). Более позднее проявление влияния фруктозы на потребление энергии по сравнению с другими углеводами согласуется с более медленным влиянием фруктозы на термогенез и окисление (32, 33).

Смесь фруктозы и глюкозы, а не одна только фруктоза, применялась в качестве лечения в эксперименте 3, потому что <50% населения имеет ограниченную абсорбционную способность фруктозы и проявляет симптомы тошноты и диареи после употребления всего лишь 25 раз. г фруктозы (15, 33).Чтобы увеличить абсорбцию фруктозы (33), в нашем исследовании к предварительной нагрузке фруктозы было добавлено 20% глюкозы. С целью изучения взаимосвязи между глюкозой в крови и потреблением пищи это было подходящим лечением, потому что смесь фруктозы и глюкозы давала самый низкий ответ глюкозы в крови, за исключением контроля, и субъекты не сообщали о симптомах тошноты или дискомфорта.

Не наблюдалось никакой связи между ощущаемой сладостью или вкусовыми качествами процедур и потреблением энергии во время пробного завтрака, даже несмотря на то, что конечные растворы не были одинаковыми по вкусовым качествам или сладости.Это отсутствие корреляции не было неожиданностью, поскольку предыдущие исследования не показали связи между вкусовыми качествами лечения и приемом пищи, если интервал от предварительной нагрузки до приема пищи составляет ≥1 час (34).

В настоящем исследовании сахароза подавляла последующее потребление пищи несколько меньше, чем углеводы с наивысшими гликемическими индексами, глюкоза и поликоза, но больше, чем полисахарид амилопектин (таблицы 5 и 6). Однако сильное влияние сахарозы, но не сафлорового масла на потребление пищи, ранее было показано в исследовании зависимости реакции от дозы, в котором потребление предварительно загруженных напитков в 418, 837 и 1255 кДж привело к сокращению потребления пищи среди молодежи. мужчины (6).Для всех обработок сахарозой (25, 50 и 75 г) компенсация в следующем приёме пищи составляла в среднем 92% компенсации при контроле воды и 70% компенсации при употреблении сладкого контроля. Трудно объяснить более слабый эффект сахарозы, наблюдаемый в настоящем исследовании, по сравнению с первым, но если гликемический ответ является фактором (рисунки 1 и 2), неудивительно, что он имеет меньший эффект, чем глюкоза или поликоза. Гликемический индекс сахарозы — 59, глюкозы — 100 (11). Хотя гликемический индекс поликозы специально не тестировался, учитывая ее состав и гликемический ответ, можно было бы ожидать, что поликоза будет иметь гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу глюкозы.

Дети также сокращают прием пищи после употребления сахара. Сахароза (380 кДж), потребляемая с водой детьми в возрасте 2–5 лет, подавляла потребление пищи на эквивалентное количество пробного завтрака как через 30, так и через 90 минут после предварительной нагрузки (35). Дети 9–10 лет компенсировали 65% энергии 45 г сахарозы и 90 г сахарозы во время пробного завтрака через 30 мин (36). В соответствии с этими наблюдениями, настоящие эксперименты показали, что <43% энергии, потребляемой при предварительной нагрузке сахарозой, компенсировалось пробным приемом пищи через 1 час.

Таким образом, ясно, что в лабораторных условиях сахара подавляют прием пищи. Эти данные опровергают предположение о том, что сахар, особенно в напитках, приводит к ожирению в обход регуляторных систем (37, 38). Однако выводы, сделанные в результате этих исследований, зависят от используемых углеводов, формы их приема и интервала между предварительной нагрузкой и пробным приемом пищи.

Возможно, что влияние этих углеводов на потребление пищи изменится, когда они попадают вместе с другими питательными веществами в смешанные приемы пищи.Однако связь с уровнем глюкозы в крови очевидна. В краткосрочной перспективе можно ожидать, что еда, вызывающая большее повышение уровня глюкозы в крови, будет вызывать чувство насыщения более эффективно, чем еда с более низким гликемическим ответом.

Таким образом, настоящее исследование показывает обратную связь между ответом на уровень глюкозы в крови и приемом пищи и субъективным аппетитом в течение 60 минут после потребления углеводов. Углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, поликоза и сахароза) подавляют субъективный аппетит и потребление пищи в краткосрочной перспективе, а углеводы с низким гликемическим индексом (амилоза и амилопектин) — нет.Однако существует необходимость в дальнейшем рассмотрении временных соотношений между гликемическим ответом на пищу и сытостью и приемом пищи, чтобы определить, предсказывает ли гликемический индекс пищи потребление пищи.

ССЫЛКИ

1

Asp

N

.

Пищевая классификация и анализ пищевых углеводов

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

679S

—

81S

.2

Андерсон

GH

.

Регулирование приема пищи

. В:

Shils

ME

,

Olson

JA

,

Shike

M

, ред.

Современное питание для здоровья и болезней.

Филадельфия

:

Lea & Febiger

,

1994

:

524

—

36

.3

Mayer

J

.

Глюкостатический механизм регуляции приема пищи

.

N Engl J Med

1953

;

249

:

13

—

6

.4

Westerterp-Plantega

M

,

Fredix

E

,

Steffens

AB

.

Прием пищи и расход энергии.

Бока-Ратон, Флорида

:

CRC Press

,

1994

:

141

—

54

.5

Людвиг

D

.

Диетический гликемический индекс и ожирение

.

J Nutr

2000

;

130

:

280S

—

3S

,6

Woodend

DM

,

Anderson

GH

.

Влияние предварительных нагрузок сахарозой и сафлоровым маслом на краткосрочный аппетит и прием пищи у молодых мужчин

.

Аппетит

2001

;

37

:

185

—

95

,7

Rogers

PJ

,

Blundell

JE

.

Разделение действия сладости и калорий: влияние сахарина и углеводов на голод и прием пищи у людей

.

Physiol Behav

1989

;

45

:

1093

—

9

.9

Rogers

PJ

,

Carlyle

J

,

Hill

AJ

,

Blundell

JE

JE

Разделение сладкого вкуса и калорий: сравнение влияния глюкозы и трех интенсивных подсластителей на голод и прием пищи

.

Physiol Behav

1989

;

43

:

145

—

53

.9

Blundell

JE

,

Зеленый

S

,

Burley

V

.

Углеводы и человеческий аппетит

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

728S

—

34S

.10

Андерсон

GH

.

Сахар, сладости и прием пищи

.

Am J Clin Nutr

1995

;

62

(

доп.

):

195S

—

202S

.11

Jenkins

DJ

,

Wolever

TMS

,

Taylor

RH

и др.

Гликемический индекс пищевых продуктов: физиологическая основа углеводного обмена

.

Am J Clin Nutr

1981

;

34

:

362

—

6

.12

Всемирная организация здравоохранения

.

Ожирение: профилактика глобальной эпидемии и борьба с ней

.

Отчет консультации ВОЗ по ожирению.

Женева

:

ВОЗ

,

1997

:

276

,13

Герман

CP

,

Polivy

J

.

Ограниченное питание

. В:

Stunkard

AJ

, изд.

Ожирение.

Филадельфия

:

WB Saunders

,

1980

:

208

–

25

,14

Мезитис

NH

,

Maggio

CA

000

000

000

000,

000 Koch

,

Allison

DB

,

Pi-Sunyer

FX

.

Гликемический эффект однократной высокой пероральной дозы нового подсластителя сукралозы у пациентов с диабетом

.

Diabetes Care

1996

;

19

:

1004

—

5

,15

Rumessen

JJ

,

Gudmand-Hoyer

E

.

Абсорбционная способность фруктозы у здоровых взрослых. Сравнение с сахарозой и входящими в ее состав моносахаридами

.

Gut

1986

;

27

:

1161

—

8

.16

Stewart

SL

,

Черный

R

,

Wolever

T

,

Anderson

GH

.

Взаимосвязь между гликемическим ответом на сухие завтраки и субъективным аппетитом и приемом пищи

.

Nutr Res

1997

;

17

:

1249

—

60

.17

Chapman

IM

,

Goble

EA

,

Wittert

GA

,

Morley

JE

,

Morley

JE

,

Влияние внутривенных инфузий глюкозы и эугликемического инсулина на краткосрочный аппетит и прием пищи

.

Am J Physiol

1998

;

274

:

R596

—

603

.18

Lavin

JH

,

Wittert

GA

,

Andrews

J

и др.

Взаимодействие инсулина, глюкагоноподобного пептида-1, желудочного ингибитора полипептида и аппетита в ответ на интрадуоденальный углевод

.

Am J Clin Nutr

1998

;

68

:

591

—

8

,19

Робертс

SB

.

Продукты с высоким гликемическим индексом, голод и ожирение: есть ли связь?

Nutr Rev

2000

;

58

:

163

—

9

,20

Кэмпфилд

LA

,

Smith

FJ

.

Кратковременное снижение уровня глюкозы в крови при инициировании приема пищи

.

Int J Obes

1990

;

14

(

доп.

):

15

—

33

,21

Campfield

LA

,

Smith

FJ

,

Rosenbaum

M

,

Hirsch

Hirsch

Еда человека: доказательства физиологической основы с использованием модифицированной парадигмы

.

Neurosci Biobehav Rev

1996

;

20

:

133

—

7

.22

Leathwood

P

,

Pollet

P

.

Влияние углеводов с медленным высвобождением в форме бобовых хлопьев на развитие чувства голода и насыщения у человека

.

Аппетит

1988

;

10

:

1

—

11

.23

Holt

S

,

Бренд

J

,

Soveny

C

,

Hansky

J

.

Взаимосвязь насыщения с постпрандиальной гликемией, реакцией на инсулин и холецистокинин

.

Аппетит

1992

;

18

:

129

—

41

.24

Ван Амельсвоорт

JMM

,

Weststrate

JA

.

Соотношение амилоза и амилопектин в пище влияет на постпрандиальные переменные у мужчин-добровольцев

.

Am J Clin Nutr

1992

;

55

:

712

—

8

.25

Holt

S

,

Brand-Miller

J

.

Повышенная реакция инсулина на съеденную пищу связана с уменьшением насыщения

.

Аппетит

1995

;

24

:

43

—

54

.26

Raben

A

,

Christensen

NJ

,

Madsen

J

,

Holst

JJ

Astrup

,

JJ

,

Astrup

Снижение постпрандиального термогенеза и окисления жиров, но увеличение полноты после еды с высоким содержанием клетчатки по сравнению с едой с низким содержанием клетчатки

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

:

1386

—

94

.27

Granfeldt

Y

,

Liljeberg

H

,

Drews

A

,

Newman

R

,

Bjork

I

.

Реакция глюкозы и инсулина на продукты из ячменя: влияние структуры пищи и соотношения амилоза-амилопектин

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

:

1075

—

82

,28

Rayner

CK

,

Park

HS

,

Wishart

JM

,

Kong

000 SM

,

Горовиц

М

.

Влияние интрадуоденальной глюкозы и фруктозы на антипилорическую моторику и аппетит у здоровых людей

.

Am J Physiol

2000

;

278

:

R360

—

6

,29

Spitzer

L

,

Rodin

J

.

Влияние предварительной нагрузки фруктозой и глюкозой на последующий прием пищи

.

Аппетит

1987

;

8

:

135

—

45

.30

Rodin

J

,

Reed

D

,

Jamner

L

.

Метаболические эффекты фруктозы и глюкозы: влияние на прием пищи

.

Am J Clin Nutr

1988

;

47

:

683

—

9

.31

Родин

Дж

.

Влияние содержания чистого сахара и смешанного крахмала и фруктозы на потребление пищи

.

Аппетит

1991

;

17

:

683

—

9

.32

Schwarz

JM

,

Schultz

Y

,

Piolino

V

,

Schneider

9000

H

9000

H

Jequier

E

.

Термогенез у мужчин и женщин, индуцированный фруктозой по сравнению с добавлением глюкозы в еду

.

Am J Clin Nutr

1989

;

49

:

667

—

74

.33

Генри

R

,

Crapo

P

.

Актуальные проблемы метаболизма фруктозы

.

Annu Rev Nutr

1991

;

11

:

21

—

39

.34

De Graaf

C

,

De Jong

LS

,

Lanbers

AC

.

Вкусовые качества влияют на сытость

.

Physiol Behav

1999

;

66

:

681

—

8

.35

Береза ​​

LL

,

McPhee

L

,

Sullivan

S

.

Прием пищи детьми после напитков, подслащенных сахарозой или аспартамом: временные эффекты

.

Physiol Behav

1989

;

45

:

387

—

95

.36

Черный

RM

,

Anderson

GH

.

Подсластители, прием и отбор пищи

. В:

Fernstrom

JD

,

Miller

GD

, ред.

Регулирование аппетита и массы тела: заменители сахара, жира и макроэлементов.

Boca Raton, FL

:

CRC Press

,

1994

:

125

—

36

.37

Ludwig

DS

,

Majzoub

JA

a

Al-

a

Al

Даллал

GE

,

Бланко

I

,

Робертс

SB

.

Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение

.

Педиатрия

1999

;

103

:

1

—

6

.38

Людвиг

DS

,

Peterson

KE

,

Gortmaker

SL

.

Связь между потреблением сахаросодержащих напитков и детским ожирением: проспективный наблюдательный анализ

.

Ланцет

2001

;

357

:

505

—

8

.

© 2002 Американское общество клинического питания

углеводов — обзор | ScienceDirect Topics

Abstract

Углеводы — это полигидроксиальдегиды (альдозы) или полигидроксикетоны (кетозы), состоящие из C, H и O. Они подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды могут быть триозами, тетрозами, пентозами и т.д. в зависимости от количества атомов углерода в молекуле.Они представляют оптическую изомерию из-за наличия асимметричного или хирального C. У животных большинство углеводов в организме человека являются d-изомерами. Глюкоза — это альдогексоза и самый важный моносахарид в организме человека, используемый клетками в качестве топлива. Другие альдогексозы — это галактоза и манноза, которые входят в состав сложных молекул. Фруктоза — это кетогексоза, а рибоза — наиболее важная альдопентоза и компонент РНК. Эти молекулы обычно образуют циклическую структуру, которая может быть пираном или фураном, и они представляют собой изомеры α и β.Существуют производные моносахаридов, которые включают следующее: (1) гликозиды, в которых альдегид или кетонная группа реагируют с другой молекулой; (2) полиспирты, которые получают восстановлением альдегидной или кетонной группы; (3) дезоксисахары, которые образуются в результате потери кислорода из спиртовой группы моносахарида; (4) альдоновая, альдаровая и уроновая кислоты , которые возникают в результате окисления C1 или C6 альдоз; (5) сложные фосфатные эфиры, которые образуются путем фосфорилирования и обычно встречаются как продукты метаболизма моносахаридов; (6) аминосахара, которые обычно имеют аминогруппу, присоединенную к C2 (глюкозамин и галактозамин).Другими азотистыми производными являются нейраминовая и мурамовая кислоты. Дисахариды включают мальтозу, состоящую из двух d-глюкоз, связанных α-гликозидной связью от C1 одного до OH на C4 другой глюкозы (α-1 → 4 гликозидная связь). Лактоза — это молочный сахар, образованный d-галактозой и d-глюкозой, связанными через β-гликозидную связь от C1 галактозы до C4 d-глюкозы (β-1 → 4 гликозидная связь). Сахароза, обычный подсластитель, образована d-фруктозой и α-d-глюкозой, связанными двойной гликозидной связью между C1 α-глюкозы и C2 β-фруктозы⋅ Полисахариды или гликаны представляют собой полимерные макромолекулы, классифицируемые на: гомо — и гетерополисахариды. Гомополисахариды включают крахмал, являющийся запасом питательных веществ растений, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза имеет 1000–5000 d-глюкозных единиц, линейно связанных α-1 → 4 гликозидными связями. Амилопектин — это полимер, содержащий более 600 000 единиц глюкозы. Он содержит основную структуру амилозных плюс разветвлений, образованных примерно 25 остатками глюкозы, вставленными в основную цепь посредством α-1 → 6 связей. Гликоген — это полимер, который служит полимером запаса энергии у животных. Он структурно похож на амилопектин, но с большим количеством ответвлений.Декстрины являются конечными продуктами частичного гидролиза амилопектина амилазой. Декстраны представляют собой разветвленные полимеры d-глюкозы, такие как амилопептин и гликоген, с различными гликозидными связями. Инулин — это полимер молекул фруктозы, связанных через α-2 → 1. Целлюлоза играет важную структурную роль в растениях; это линейный полимер глюкозы со связями β-1 → 4. Хитин составляет экзоскелет насекомых и ракообразных и представляет собой полимер из N -ацетил-d-глюкозаминовых единиц, связанных связями β-1 → 4. Гетерополисахариды включают гликозаминогликаны (гиалуроновую кислоту, хондроитинсульфат, дерматан, гепаран и кератансульфаты и гепарин).Гетерополисахариды, связанные с другими типами молекул, составляют протеогликаны, пептидогликаны, гликолипиды (ганглиозиды) и гликопротеины. Протеогликаны являются результатом ассоциации гликановых цепей (хондроитинсульфат, дерматансульфат, кератан), связанных через гликозидные связи с гидроксилом сериновых или треониновых остатков (O-гликозидная связь) или с N остатков аспарагина (N-гликозидная связь) белков.

No related posts.