После отжиманий болит спина: НИКОГДА так Не Отжимайтесь! (10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК) | Спорт — сила

НИКОГДА так Не Отжимайтесь! (10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК) | Спорт — сила

Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в отжиманиях. Наша цель понять, как не стоит делать, стать сильнее и избежать травм.

1. Короткая амплитуда движения. При выполнении отжимания необходимо касаться пола. Также обязательно необходимо полностью выпрямлять руки.

2. Разведение локтей. Слишком широкое разведение локтей во время выполнения отжимания является очень популярной ошибкой. Если вам неудобно отжиматься, то возможной причиной является неправильная постановка рук, что приводит к перенагрузке плечей (подробнее смотрите на видео). Поэтому берегите свои плечи! Тренируйтесь с правильной техникой и не отводите локти слишком широко. Вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

3. Положение поясницы. Ошибочный прогиб поясницы часто приводит к боли в спине. В данном случае, возможно, вы недостаточно задействуете свои мышцы пресса.

4. Положение верхнего отдела спины. Сгорбленная спина во время отжиманий делает их более сложными и таким образом значительно сокращает количество повторений. Это вроде бы и хорошо. Но не совсем. Из-за сгорбленности вы не сможете правильно работать лопатками и получить максимальный результат от тренировок. Поэтому избегайте сутулости и держите грудь в полностью расправленном состоянии.

5 Положение шеи. Выдвигая шею вперёд, мы ограничиваем амплитуду движения во время отжиманий, в результате чего упражнение становится немного проще. Упражнение становится проще, но эффективность падает. Также не стоит смотреть вверх и вперёд во время упражнения.

6. Скорость. Существуют разные мнения на этот счёт. Но неопытным спортсменам не стоит выполнять упражнение слишком быстро, так как будет страдать техника: не всегда будет полной амплитуда и разгибание рук, и другие ошибки. Также повышается риск травм.

7. Отжимание с колен. Это касается тех, кто не может выполнять обычные отжимания. Если вы попробуете выполнить отжимания с колен, то заметите, что ваши лопатки оказываются зажатыми в очень неудобном положении и не могут двигаться как при классических отжиманиях. Лучше отжиматься, ставя руки на возвышенность, что сделает упражнение легче.

8. Положение лопаток. Во время отжимания лопатки должно свободно переходить от сведения к разведению. Лопатки должны сближаться при движении вниз и разводиться при движении вверх.

9. Тренировки через боль. Если во время упражнения у вас болит запястье, то поставьте на пол гантели и опирайтесь во время упражнения на них. Это уменьшит нагрузку на кисти.

10. Увеличение только количества повторений. Простое увеличение количества повторений будет неэффективным. Усложняйте упражнение. Существует огромный выбор усложнённых видов отжиманий. Например, вид «Лучник» (смотрите подробнее на видео).

Также обязательно посмотрите это видео, где вам наглядно покажут ваши возможные ошибки.

Главная | Городская больница г.Кумертау

 СИНДРОМ БОЛИ В СПИНЕ

Боль в спине может быть симптомом множества заболеваний. Спина – понятие условное, она подразделяется на несколько отделов, которые могут болеть. Лечение спины должно начаться как можно раньше, сразу после первых признаков недомогания. Внезапно возникшие непродолжительные боли поясницы, называемые люмбаго, могут развиться в ревматизм даже в молодом возрасте.  Проблема в нижней части спины часто является следствием многих факторов и заболеваний:
Мышечная нагрузка
Примерно 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с чрезмерными нагрузками на поясницу. Не удивляйтесь: даже если вы не занимаетесь спортом, не таскаете тяжести и не копаетесь в грядках сутки напролёт, мышцы вашей спины всё равно испытывают каждодневное перенапряжение. Когда вы сидите, например, перед монитором, именно им приходится поддерживать основную массу вашего тела. Поэтому врачи рекомендуют тем, кто работает за столом, как можно «глубже» садиться в кресло, опираясь на его спинку.

Впрочем, диагноз «усталость спины» вам никто не поставит. Как правило, неострые боли в спине относят на «неопределённые причины» (это может быть временное повреждение мышц или связок) и лечат покоем и правильной позой в кресле. Если же боли не проходят после 2 недель или повторяются регулярно, стоит попросить своего врача проделать более детальное обследование.
Компрессионный перелом
Согласно данным Американской медицинской ассоциации, такой диагноз ставят примерно 4% пациентов с болями в спине. Компрессионный перелом — это перелом позвонка, чаще всего встречающийся у пожилых людей и больных остеопорозом. При этом заболевании кости становятся менее плотными и могут ломаться просто под давлением массы тела. Поэтому переломы в результате травмы в эту категорию не входят. А значит пациент сам может не заметить, как сломает себе позвонок — говорить об этом будут только острые непроходящие боли.

Лечатся такие переломы строгим постельным режимом и лекарственными комплексами, направленными на снижение болевых ощущений.
Грыжа межпозвоночных дисков
Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей. С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.
Как правило, локализация ваших болей может подсказать врачу, где может располагаться грыжа. Но чтобы подтвердить диагноз и точно определить местоположение грыжи, обычно проводится магнитно-резонансная томограмма (МРТ).
Спондилолистез
Это состояние встречается у 5-7% населения, хотя диагностируется гораздо реже (чаще всего на хронические поясничные боли люди просто не обращают внимание). При спондилолистезе ножка одного из позвонков (как правило 5-го поясничного) деформируется, из-за чего позвонок «ползает» на нижний, выпячиваясь при этом вперёд или назад. Соответствующий участок позвоночника становится похож на лестницу, а не на столб.
Симптомы всё те же — боль в нижней части спины, иногда в ягодицах, редко может отдавать в нижние конечности. Смещённый позвонок может сдавливать корешки нервов, отходящих от спинного мозга, что и приводит к болевым ощущениям.
Болезнь Бехтерева
Другое название этого заболевания — анкилозирующий спондилит. В основном встречается у мужчин, причём как у пожилых, так и у молодых. Женщины составляют менее шестой части всех больных.
В основном проявляется болями и скованностью в пояснице, ноющей болью в области бёдер, постоянным напряжением мышц спины. Причина — воспаление суставов и связок позвоночника. Это хроническое прогрессирующее заболевание, то есть, взявшись за поясничный отдел позвоночника, воспаление распространяется на шейный и грудной. Более того, со временем могут поражаться соединительные ткани внутренних органов, сердечно-сосудистая система, почки, лёгкие и даже глаза. Впрочем, встречается эта болезнь довольно редко — его «ставят» примерно 0,35 пациентов.
Рак
Примерно у 0,7% пациентов с жалобами на боли в спине в последствии обнаруживаются раковые опухоли. Это может быть рак, изначально локализовавшийся в области позвоночника, или же опухоли, метастазирующие из других органов. Как видно из статистики, такие случаи крайне редки: обычно рак «ловят» по другим симптомам, и если у вас не было онкологических заболеваний ранее, боль в спине вряд ли предвещает вам этот страшный диагноз.
Инфекционное поражение позвоночника
Одна из самых редкий причин болей в спине (0,01%). Как правило, инфекция не начинается с позвоночника, а добирается до поясницы через кровоток из других частей тела — из мочевыводящего канала, например. Как и другие инфекционные поражения, обычно сопровождается повышением температуры. Однако сочетание «больная спина + жар» ещё не означает, что у вас инфицирован позвоночник. Обычный грипп, например, может вызвать те же симптомы.
Боли в спине могут носить постоянный характер, либо усиливаться при движениях и нагрузках. Характер боли тоже может быть разной. Иногда она сковывающая – когда невозможно пошевелиться или разогнуться. Иногда опоясывающая – когда болит вроде везде и вроде бы нигде. Иногда резкая и отступающая. Во всех трех случаях необходимо профессиональное лечение спины под наблюдением врача.

В подавляющем большинстве случаев боль в спине не представляет прямой угрозы жизни человека и проходят самостоятельно. Но на самотек ничего пускать нельзя – обязательно нужна консультация врача. И это должен быть не терапевт, а специалист: хирург, мануальный терапевт, травматолог.

2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

 

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

 

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.

Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:
1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой. 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Почему у меня болят ребра после отжиманий и приседаний?

Да, между ребрами есть мышцы. Они называются межреберные мышцы , хотя «болезненность в ребрах» также может быть вызвана болезненностью в вашей грудной несовершеннолетнего (который подключается к передней части грудной клетки) или вашему переднему зубчатый (которые соединяют спину к боковой стороне ребра клетка). Хороший намек на то, что боль в мышцах, а не в соединительной ткани, в том, что боль в мышцах обычно приятна для массажа, в то время как сухожилия / связки / суставы — нет.

Основное использование межреберных мышц — противодействие диафрагме в дыхании, но они используются во многих движениях. Я испытываю боль в ребрах после выполнения досок в течение длительного периода, поэтому я подозреваю, что это основной источник боли (отжимание, похожее на доску ++).

Я полагаю, что причина боли в межреберных мышцах заключается в том, что они используются для жесткой фиксации грудной клетки, в то время как силы передаются между serratus, pectoralis minor и rectus abdiminus . Динамическое напряжение между этими мышцами (и многими другими *) позволяет вашей спине оставаться плоской и жесткой, когда вы выполняете отжимания или отжимания, но поскольку большая часть силы передается через грудную клетку, ваши межреберные мышцы сокращаются и растягиваются по мере движения. через движения. Как и любые другие мышцы после работы / растяжения их, они болят. Это, вероятно, особенно заметно, потому что вы делаете очень мало упражнений, которые тренируют ваши ребра.

Вот видео, показывающее основные группы мышц, используемых в отжиманиях , и вот анимация, показывающая их в действии . Надеюсь, вы можете увидеть напряжение, приложенное к грудной клетке.

Отжимания — действительно отличные упражнения именно потому, что (если все сделано правильно), они укрепляют очень много разных групп мышц (даже тех, о которых вы не знали!). Это также одна из проблем с тренажерами Nautilus для силовых тренировок: изолируя мышцы, вы упускаете возможность укреплять небольшие стабилизирующие мышцы, такие как межреберные мышцы, и вы можете получить большие мышцы, но не настоящую силу (и повышенный риск травмы).

Я считаю, что растяжение моей грудной клетки может помочь с болезненностью (хотя растяжка до или сразу после этого не очень помогает). Для боли от отжиманий мои ребра имеют тенденцию становиться более воспаленными по бокам моего тела, и хорошей натяжкой для этого является поза бокового угла от йоги.

Наконец, интересно, что после появления сиропа у вас болит ребро. У меня такого опыта не было, хотя situps — это тоже сложные упражнения, которые используют много разных групп мышц. Возможно, другой ответчик может рассказать об этом более подробно.

*Смехотворно огромное количество мышц в спине и плечах. Доски — действительно сложные упражнения.

причины и возможные решения проблемы

Спорт помогает укреплять здоровье и иммунитет, а также формировать мышечный корсет, чтобы поддерживать основной элемент нашей опорно-двигательной системы – позвоночник. Но если у вас болит копчик после тренировки, то это повод задуматься о правильности подобранной нагрузки, вида физической активности и о состоянии вашего здоровья.

Что нужно знать о боли в копчике после занятий спортом?

Болезненные ощущения в крестцово-копчиковой области возникают при силовых нагрузках, при работе с весом (гантели, утяжелители, гири и т.д.), а также при выполнении становой тяги и приседаний. Боль может усиливаться во время сидения или в положении лежа. Боль в копчике, или кокцигодиния, это патология, которая часто встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто активно занимается физкультурой. К факторам, которые провоцируют возникновение болевого синдрома, относятся:

• падения, удары, ушибы, травмы и т.д., особенно с повреждениями в области ягодиц;
• переломы;
• длительное сидение, особенно на жестких поверхностях;
• слишком сильная нагрузка на копчик во время занятий спортом и пр.;
• микротравмы, которые потом, без диагностики, лечения и контроля, способны перерасти в серьезные проблемы.
  

Основные причины копчиковых болей после зала

Почему после тренировки болит копчик? Точный диагноз поставит врач-невролог или ортопед-травматолог, к которому нужно обратиться сразу, как только появились болезненные ощущения. Не стоит усугублять ситуацию и откладывать визит! К основным и наиболее распространенным причинам, приводящим к возникновению болевого синдрома после спортзала, относят:

Ранее полученные травмы

На травму указывает появление боли (часто при попытке изменить положение тела), а также отека, синяка и ощущения тяжести внизу спины. Застарелая или недолеченная травма обязательно даст о себе знать, и без лечения приведет к серьезным последствиям, которые значительно повлияют на качество вашей жизни.

Болезни позвоночника (остеохондроз, ущемления нервов и т.д.)

Остеохондроз поясничного отдела является одной из частых причин, которые приводят к появлению боли в копчике после тренировки. Без лечения дегенеративные изменения в любой части позвоночника будут создавать еще больше проблем со здоровьем. У остеохондроза довольно сложная, вариативная симптоматика, поэтому точный диагноз поставит только врач. Если копчик болит из-за защемления седалищного нерва, то боль будет распространяться на ягодицы, а также бедра и дальше вниз по ноге. Обычно защемление происходит с одной стороны, поэтому человек начинает хромать и слегка наклоняется вперед. Любые проблемы с позвоночником, которые себя никак не проявляли ранее, могут реагировать на спортивные нагрузки и нести опасность для здоровья человека.

Кисты, располагающиеся в области копчика

Киста копчика считается патологическим образованием, которое у мужчин возникает чаще, чем у женщин, и удаляется только хирургическим путем. Киста копчика может быть врожденной или приобретенной патологией (из-за травмы, переохлаждения, малоподвижного образа жизни, инфекций и т.д.).

Различные болезни органов малого таза

У женщин чаще всего диагностируют воспаления придатков и матки, у мужчин – аденомы и предстательной железы. Возникающая боль при данных патологиях отдает в копчик. Также для обоих полов характерны воспаления в прямой кишке на фоне постоянной диареи или поноса и воспалительные процессы в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.

Механизм возникновения болей в копчике при физической нагрузке

Как появляется боль в копчике после тренировки? Если вы чувствуете дискомфорт в области копчика во время или после занятия, то скорее всего нагрузка на мышцы была чрезмерной или вы нарушили технику выполнения упражнений и получили растяжение или травму. Если боль появляется на следующий день или спустя некоторое время, это говорит о наличии серьезной травмы, которая усугубляется постоянной нагрузкой, а также о внутренних патологиях и заболеваниях, например, грыже. Если болезненность сохраняется в течение длительного времени, возможно, что повреждение затронуло не только мышцы и близлежащие ткани, но и внутренние органы.

Способы лечения

При болях в копчике, как правило, используется консервативное лечение, которое включает применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также ряд других способов оздоровления позвоночника и организма в целом. Хирургическое лечение назначается пациентам с кистой в области копчика и в особо сложных случаях, когда консервативное лечение не дает должных результатов. К прочим методам лечения копчика относятся:

Массаж

Пальцевый массаж в области копчика позволяет снять напряжение с мышц как самого копчика, так и мышц прямой кишки.

Вытяжение позвоночника

Эта процедура позволяет снять мышечный спазм, устранить смещение позвоночных дисков, застойные изменения и болевые ощущения в позвоночнике, а также нормализовать кровообращение в позвоночном столбе. При вытяжении позвоночника вытягиваются и мышцы, поэтому работать над укреплением мышечного корсета надо обязательно.

Специально подобранный комплекс упражнений

ЛФК включает комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома, которые подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. Главное в такой гимнастике – спокойный темп выполнения и регулярность.

Фитотерапия и средства народной медицины

Применение любых препаратов, в том числе различных травяных и фитосмесей, должно контролироваться врачом. Если методы народной медицины предполагают прогревание больной зоны, то необходимо уточнить у врача, есть ли у вас противопоказания к тепловому воздействию на поврежденный копчик. Иначе можно сильно ухудшить ситуацию.

Иглорефлексотерапия, остеопатия, мануальная терапия

Данные методы помогают снять болевой синдром, улучшить кровообращение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Тот или иной метод терапии назначается лечащим врачом.

Профилактика

Что делать, чтобы копчик не болел после занятий спортом и привычных тренировок в тренажерном зале? Чтобы избежать неприятных ощущений, желательно заниматься с тренером, который поставит технику и будет следить за правильностью выполнения упражнений. А если боль все-таки появилась, нужно обратиться к врачу и приостановить тренировки.

8 причин болей в спине. На каждую проблему – своё лечение | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш консультант – кандидат медицинских наук, сотрудник НИИ неврологии Лев Манвелов.

Причина первая. Неудобное положение во время работы

Несимметричное положение позвоночника во время работы, напряжение одних мышц в ущерб другим или даже просто слишком длительный «сидячий» режим – все это может привести к регулярным болям в спине после работы.

Решение. Чтобы этого не случилось, стул перед рабочим столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90°. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад.

Дома тоже нужно избегать «опасных» поз и неудобных движений. Не стирать в ванне, сгибаясь над ней в три погибели: используйте тазик, который должен находиться не ниже чем на уровне локтей. Не стоит мыть полы «в позе краба» (согнувшись) – только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. Если не можете дотянуться куда-то, лучше встать на колени.

В ванной стоит прикрепить к стене ручку. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на скользком кафеле или эмали.

Когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в «полупоклоне». Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.

Причина вторая. Спина устает от перегрузок

Разумно давать спине небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Даже если поза удобна, мышцы, которые долго находятся в одном и том же положении и сокращены от напряжения, в конце концов станут давить на нервные окончания и вызывать дискомфорт.

Решение. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут.

Причина третья. Мышцы спины ослабли и с трудом справляются с вертикальным положением

Мышцы спины нужно регулярно тренировать, чтобы они поддерживали позвоночник без усилий, – с возрастом при сидячем образе жизни это становится все труднее.

Решение. Самый простой способ – ходьба пешком. Если вы давно не ходили пешком, начинайте с получаса, чтобы чрезмерно не устать. Помогут и специальные гимнастические комплексы для мышц спины, йога, плавание не на скорость, а для удовольствия, аква-аэро­бика. А вот с тренажерами нужно обращаться очень осторожно – они могут дать нежелательную резкую нагрузку.

Причина четвертая. Дискомфорт вызывает неудобная поза ночью во время сна

Постель должна быть удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Если они не отдыхают ночью, сохраняя все тот же изгиб позвоночника, который им приходилось «держать» днем, боли могут появиться утром.

Решение. Иногда от боли в поясничном отделе спины помогает просто подложенная под колени на ночь подушка или валик – ликвидируется изгиб позвоночника, который заставляет мышцы спины напрягаться, и они отдыхают за ночь. Если спина болит регулярно, не обойтись без ортопедического матраса – он успешно снимает нагрузку со спины. Причем не стоит экономить, лучше купить изделие известной фирмы, проверенного качества. Можно и самим проверить, что матрас – не подделка: поставьте на него пластиковую большую бутылку с минералкой и сядьте на расстоянии 30-35 см от нее. Бутылка не должна упасть. Существуют также анатомические, принимающие форму тела матрасы. Они прекрасно разгружают мышцы, хотя и очень дороги. Однако предназначаются они не для сна, а для не очень продолжительного лежания.

Причина пятая. Тяжелые сумки

При резкой или чрезмерной нагрузке на позвоночник страдают прежде всего межпозвоночные диски: они сжимаются, иногда придавливая корешки нервов. Боль адская, и лучше учесть сразу, что такие эксперименты – не для вас.

Решение. Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, с прямыми ногами. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину и уже так, с прямой спиной, аккуратно «взять вес». Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Уменьшит риск специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу. Если же не удалось предотвратить боль, придется лечиться достаточно долго: принимать таблетки ортофена, сирдалуд, обезболивающие, растирать больное место согревающими мазями. Лучше делать это после консультации у невропатолога. Поможет и физиотерапия, и массаж – не в первые дни обострения, а несколько позже.

Причина шестая. Беременность и роды

У женщин во время беременности и родов нагрузка на позвоночник возрастает в 2-4 раза. Затем подросший малыш прочно «оседлывает» маму. А к году, как правило, это 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Неудивительно, что спина не выдерживает.

Решение. Во время беременности надо обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе. При выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора – специальных эластичных подтяжек, которые слегка оттягивают назад плечи.

Причина седьмая. Боль в спине во время месячных

Расположение внутренних органов из-за увеличения размеров матки изменилось, соответственно мышцы, обычно поддерживающие крестец и спину, напрягаются по-иному, что ощущается как дискомфорт. А если набухшая матка или другие органы давят на корешки позвоночных нервов, то может быть и весьма сильная боль. Если же к этому добавляются нагрузки на мышцы и связки, связанные с долгой ходьбой (особенно на высоких каблуках) или спортивными упражнениями, спина не выдерживает к концу дня.

Решение. В критические дни пожалейте себя, не занимайтесь спортом, ограничьте двигательный режим. Важно также носить удобную обувь без каблуков и по возможности 2-3 раза в день принимать горизонтальное положение хотя бы на 5 минут. Не стоит также пить много жидкости, а если есть склонность к отекам, в этот период принимайте настой толокнянки.

Причина восьмая. Переохлаждение ног

Если за день-два до того вы походили босиком по холодному полу или земле, вышли на улицу в тонких колготках или легких туфлях, боль может быть связана с воспалением яичников или пиелонефритом. Здесь без серьезного вмешательства гинеколога или нефролога не обойтись. Если к боли добавились резкие жгучие ощущения при мочеиспускании – возможен цистит.

Решение. Если у вас раньше были воспаления яичников – сигнал, скорее всего, поступил оттуда, поскольку боль из нижней части живота может перемещаться в поясницу. Придется пойти к гинекологу, который назначит антибактериальное лечение, свечи или таблетки, которые нужно принимать недели полторы-две. На будущее следует учесть, что в прохладную погоду нужно теплее одеваться, лучше предпочесть брюки и закрытые туфли.

Смотрите также:

как люди убивают свои спины в спортзале: meet2fit007 — LiveJournal

Час наблюдала сейчас, как один полный идиот пришел в зал с болью в пояснице (судя по тому месту за которое он держался рукой, морщился и кряхтел) и ЧАС добивал её же, свою бедную поясницу. Мстительно надеюсь, что этот тупица, внезапно окажется русскоговорящим и вдруг прочитает этот пост и одумается.

В связи с этим у меня есть заявление:

«

Запомните! В этом месте НЕТ мышц, выполняющих работу!

Это место нельзя «закачать» или, наоборот, растянуть. В этом месте находятся только мышцы стабилизаторы, которые помогают держать баланс. И они НЕ должны выполнять тяжелую силовую работу по подъему веса вашего тела. И болит поясница именно от того, что часть стабилизаторов это делает. То есть выполняет не свойственную им работу. И если вы пытаетесь заставить их работать еще больше и стать еще сильнее, они вам будут «мстить» 🙂

2. Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, надо разрабатывать большие крупные мышцы сверху и снизу — широчайшие и ягодичные. Только от их силы и баланса этой силы зависит здоровье вашей поясницы:

Подтягивания, тяги, становая, приседания — это мантра здоровой спины.

3. Еще раз:

• Если вы будете «закачивать» и «растягивать» вашу поясницу, большие мышцы, которые должны выполнять всю работу, так и останутся слабыми и неработоспособными  — вы же ими не занимаетесь, а занимаетесь всякой фигней в зале, тратите целый час времени на те действия, которые не будут иметь никакого полезного результата,


• Более того, те мышцы стабилизаторы, которые и так несут на себе все работу, будут еще сильнее, будут создавать еще больше давления на нервы и поясничный отдел позвоночника,


• А мышцы стабилизаторы, которые слабые и выключены из работы будут еще слабее, потому что их вы растягиваете привычными движениями.

Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мыщцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете рассказывать сказки про «травмирующий спорт».

4. Какие проблемы с осанкой бывают и как этого избежать есть в моем вебинаре по осанке. Не хочу повторяться.

Кто-то спрашивал как сделать спину прямой?
Это тоже есть в записи вебинара. Целых 2.5 часа об этом. Просто прямо сидеть не поможет. Вероятно, вы уже пробовали…
Давайте лучше я покажу самые идиотские упражнения на закачку спины, которые вижу в зале. Никогда их не делайте!

а) Гиперэкстензии с сильным выгибом спины назад:

Дальше красной линии спина не должна подниматься. На этом эффективное рабочее движение заканчивается.

б) Вот еще красавцы с круглыми спинами:

И вы знаете… а ведь у 80% тех, кто выполняет упражнения с идеальной техникой, именно такие спины в тот момент, когда они только берут вес или ставят его после выполнения упражнения. И всё — этого уже достаточно, чтобы повредить связку.

в) И последнее: никогда не нужно растягиваться между подходами или упражнениями в силовой тренировке. Никогда!
Особенно те мышцы, которые вы только что напрягали или собираетесь. Особенно, выполняя растяжку в экстремально интенсивной форме:

Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.

P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира  😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.

После отжиманий мышцы болят только на одной руке

Боль в пояснице и в запястьях при отжиманиях от пола

Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить. ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам. Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку. Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела, укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.

Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками, при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб, поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям. Отсюда важное правило: Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса ! Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять. Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее. Правильная программа для развития крепких мышц пресса: Программа тренировок для мужчин Программа тренировок для женщин

Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника. Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок, а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков. В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации. Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие: 1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать доступные упражнения для тренировки нужных мышц. 2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений. Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями. 3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.

Важное спортивное правило для всех: Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.

ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение. На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев… У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия, которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза, чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно… Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.

Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно ! Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте. Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках, затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.

Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти. Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры, вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области. Смотрите раздел «Упражнения»

Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ? ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

источник

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Парень превратил комнату в тропический рай: все ради предложения руки (видео)

Из автомобильной камеры у нас получился цветочный контейнер

Российская тхэквондистка выполнила эффектный трюк с туалетной бумагой (видео)

Можно ли делать отжимания при остеохондрозе позвоночника?

Позвоночник человека выполняет целый ряд важных функций. Однако, современный ритм жизни негативно влияет на его состояние и возникают различные заболевания хрящевых дисков. Они изнашиваются, становятся хрупкими, проседают, чем причиняют боль и дискомфорт.

Одним из распространенных заболеваний позвоночника является остеохондроз. Представляет собой ряд дистрофических нарушений, которые происходят в суставных хрящах. Как правило, поражает межпозвоночные диски и выражается в истончении толщины диска.

В свою очередь это приводит к ущемлению нерва и болевому синдрому. Зачастую заболевание поражает те отделы позвоночника, на которые приходится максимальная нагрузка.

Увы, но хрящевая ткань не регенерируется, поэтому единственным решением проблемы является укрепление мышц спины. Это позволит снять нагрузку с позвоночника и устранить болевой синдром. Поэтому при остеохондрозе полезны отжимания, подтягивания и другие физические упражнения, не нагружающие позвоночник.

Многие задают вопрос, можно ли отжиматься при остеохондрозе? Не просто можно, а нужно. Но, одних отжиманий будет мало. Желательно тренироваться в комплексе, чтобы получить максимальный результат.

В данном материале разберем, как помогают отжимания против остеохондроза различных отделов позвоночника. Какие есть нюансы и особенности.

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение – это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея – это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Любопытные факты о четвероногих — почему собаки смотрят на наши руки

Nike PG4 » PCG” — новые фирменные кроссовки для любителей активного отдыха

Как сейчас живет Оксана Афанасьева — последняя любовь Высоцкого (новые фото)

Как отжиматься при остеохондрозе?

Нет никаких специфической техники отжиманий при данном заболевании. Главное, чтобы все движения были размерными и аккуратными. Важно понимать, что переходить к занятиям можно только в том случае, когда стихнет боль.

Только тогда можно начать приводить мышцы спины в тонус, чтобы забыть о болевых ощущениях. Если при отжиманиях чувствуете боль или дискомфорт, то лучше от них отказаться. Как вариант, попробовать начать с облегченных вариаций.

Если мышцы не в тонусе, то лучше начать отжимания от стены, затем перейти к какой-то возвышенности. Далее с колен и только потом от пола. Это позволит укрепить мышцы спины и пресса, руки и корпус, а также подготовить все тело к нагрузке. Со временем можно начать добавлять усложненные вариации отжиманий.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Советы и рекомендации

Отжимания при остеохондрозе – хорошее и практичное упражнение. Однако, на одних отжиманиях не получится далеко уйти. Для профилактики и терапии заболевания необходим комплексный подход и целый ряд упражнений, которые помогут восстановиться.

Например, приседания и подтягивания. Добавив их в тренировочную программу, можно укрепить все отделы позвоночника. Но, достичь максимально положительного эффекта помогут регулярные занятия в тренажерном зале.

источник

Мышечная боль после тренировок

Здесь вы узнаете, что вызывает мышечную боль и как от неё избавиться после тренировки, как убрать молочную кислоту, важные советы от специалистов.

Вы не любите делать тяжёлые базовые упражнение, когда после приседаний до 3-х дней мышечная боль после тренировок мешает вам просто двигаться или подъём штанги га бицепс , вызывает болезненные ощущения рук?! Тогда эта статья точно для Вас.

Будет рассказано о молочной кислоте и её последствиях – крепатуре, как она развивается и как с этим бороться.

Мышечная боль, может настать после выполнения любого упражнения, но пример приседаний со штангой самый наглядный и понятный. Конечно, можно просто исключить из программы тренировок приседания и заменить их на другие, боли не будет и всё будет тип-топ, но наврядли без них нарастите приличную массу и огромную силу ног.

Лечебные отжимания. Техника выполнения. Польза для позвоночника и сосудов

Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.

Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.

Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.

Польза для позвоночника

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее.

Улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.

Польза для сердца и сосудов

Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, отдышка, хронические головные боли.

Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит ощищение бронхов.

Польза для женского здоровья

Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.

Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.

А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.

Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.

Как правильно выполнять отжимания?

Важное правило – правильно дышать.

При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.

Техника отжимания

При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.

Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.

Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.

При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.

Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Отжимания от пола с опорой на колени

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.

Приспособления для отжиманий

Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Чтобы избежать мышечных болей

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Подробнее в нашей группе вконтакте, https://vk.com/cktkzn

Если понравилась статья, не забудьте подписаться на канал! :).

источник

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

как люди убивают свои спины в спортзале

В связи с этим у меня есть заявление:

«

Запомните! В этом месте НЕТ мышц, выполняющих работу!

Это место нельзя «закачать» или, наоборот, растянуть. В этом месте находятся только мышцы стабилизаторы, которые помогают держать баланс. И они НЕ должны выполнять тяжелую силовую работу по подъему веса вашего тела. И болит поясница именно от того, что часть стабилизаторов это делает. То есть выполняет не свойственную им работу. И если вы пытаетесь заставить их работать еще больше и стать еще сильнее, они вам будут «мстить»

Вы делаете отжимания неправильно?

Большинство парней учатся отжиматься в четвертом классе. Вы когда-нибудь видели, чтобы четвероклассник отжимался? Это некрасиво. И, к сожалению, немногим становится лучше.

«Если у них раньше не было инструкций, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер делал отжимания идеально», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, C.S.C.S., создатель следующей серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в пояснице, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышц.Вот основные ошибки отжиманий и быстрые исправления Гэддура.

Ошибка № 1) Ваши локти раздуваются.
Если бы кто-нибудь сфотографировал ваше тело с высоты птичьего полета, не образовали бы ваши плечи букву «Т» с туловищем? В этом нет ничего удивительного — ведь так учат четвероклассников. Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на вращательную манжету, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу.А теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку, — говорит Гэддур. Вы задействуете не только грудь и трицепсы, но и широчайшие, трапеции и даже бицепсы, одновременно защищая плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони смотрят друг на друга), удерживая запястья прямыми. Также можно держаться за бока коробки или невысокую ступеньку. Вытягивание локтей будет казаться крайне неестественным в любом из этих положений рук.Чтобы узнать больше о новых приемах от лучших тренеров, подпишитесь на рассылку «Упражнения недели».

Ошибка № 2) Ваши бедра провисают.
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны быть на одной прямой в течение всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице. Решение: во время упражнения сильно сжимайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ступни у стены.Во время отжимания упирайтесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягает ягодицы, и именно так вы должны чувствовать себя каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка № 3) Вы полагаетесь на силу тяжести
Не падайте на пол. Когда вы опускаетесь вниз, упирайтесь ладонями в пол и руками опускайте тело на землю. «Подумайте о том, чтобы грести на спуске», — говорит Гэддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им больше тренировки. Это также делает вас мгновенно сильнее, поскольку энергия упругости, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка № 4) Вы не растягиваете запястья.
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. Причина проста: обычно их так не сгибают. Чтобы почувствовать облегчение, растягивайте запястья между подходами. Встаньте на четвереньки так, чтобы тыльная сторона руки была на полу, а пальцы были направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону от сгибания во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, пальцы переплетены, ладони полностью соприкасаются.Крутите сцепленные руки по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка № 5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы делаете отжимания на коленях вечно и не можете сделать прыжок до полных отжиманий, для этого есть веская причина: «Поднимите руки или оттолкнетесь. «на коленях» снимает нагрузку с вашего тела, но вы работаете с грудными мышцами под другим углом », — говорит Гаддур. «Вы не задействуете одни и те же мышцы в той степени, в которой находитесь, когда лежите на полу, поэтому это не поможет вам подготовиться к отжиманиям от пола так, как вам хотелось бы.Лучшим способом отработать полноценные отжимания является отжимание медвежьим ползанием (также называемое отжиманием согнутым коленом). Начните с положения ниже, затем сделайте отжимание, удерживая колени согнутыми.

По мере того, как вы становитесь сильнее, выдвигайте ноги все дальше и дальше, пока не сделаете стандартное отжимание.

Узнайте, как Гаддур избавляется от жира и наращивает мышечную массу — и как вы тоже можете — с новой тренировкой Men’s Health , The Incredible 82-Day Speed ​​Shred.

Обновлено 26.10.2012

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в пояснице от отжиманий

Правильная форма жизненно важна при отжиманиях.

Нижняя часть спины — это хрупкая часть тела из-за расположенных там мелких костей, связок, сухожилий и мышц. Малейший просчет или неверный ход там могут стать причиной травмы. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое при неправильном выполнении может вызвать боль в пояснице.

Плохой тон

Отжимания в первую очередь прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, которые находятся в верхней части тела. Вы можете развить боль в пояснице от отжиманий, используя неправильную технику. В первую очередь это видно по бедрам. Когда вы опускаетесь, последнее, что вы хотите сделать, — это позволить бедрам провисать. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и может вызвать обострение боли в пояснице.

Правильная форма

Отжимания не кажутся очень сложными, когда вы наблюдаете, как кто-то выполняет повторения, но это больше, чем кажется на первый взгляд.Главное, что вам нужно принять во внимание, — это ровность позвоночника. Когда вы окажетесь в исходном положении, у вас должна получиться прямая линия от плеч до пяток. В йоге это известно как поза доски. Чтобы принять это положение, вы должны с силой напрячь пресс и квадрицепсы. Когда вы опускаетесь на пол, сохраняйте прямую осанку, удерживая мышцы пресса и квадрицепсов задействованными. Остановитесь, когда ваша грудь окажется прямо над полом, вернитесь назад устойчивым движением и повторите.Держать пресс в напряжении для поддержания стабильности позвоночника называется фиксацией.

Эффект слабого пресса

Слабый пресс — основная причина провисания бедер во время отжиманий. Укрепив пресс, вы не только улучшите свои показатели при отжиманиях, но и сохраните стабильность позвоночника в течение дня. Это поможет полностью снизить риск возникновения болей в пояснице. Выполняйте упражнения, такие как подъемы ног, боковые скручивания, приседания и мертвые жуки, чтобы проработать всю область живота.Мертвый клоп — это еще и корректирующее упражнение при болях в спине. Для его выполнения лягте на пол лицом вверх, согните колени, голени параллельны полу, а руки вытяните прямо над грудью. Медленно опустите правую руку на пол за головой, вытягивая левую ногу прямо. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороной. Медленно чередуйте вперед и назад.

Потеря веса

Избыточный вес в желудке создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.Это происходит при вставании и особенно при отжиманиях. Избавившись от жира на животе, вы сможете уменьшить боль в спине, а также выполнять отжимания с большей эффективностью. Лучший способ похудеть — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Если у вас уже есть боли в спине, используйте лежачий велосипед. Согласно Spine-Health, наклонное положение вашего тела и ковшовое сиденье делают эту машину удобной для людей с механической болью в спине. В отличие от обычного велотренажера, в лежачем велосипеде педали расположены перед вами.

Топ-5 упражнений, которых следует избегать при боли в спине: Контроль боли в саду: врачи медицины боли

В США боль в спине — это факт жизни. До 60% взрослых испытывают боли в спине в течение жизни. Многие проводят свой день, не осознавая, насколько серьезна проблема боли в спине, и продолжают выполнять задания и упражнения так же, как они привыкли. Это ошибка, поскольку они могут усиливать боль в спине, выполняя определенные движения, особенно во время тренировок.

Такие движения, как сутулость или наклоны, могут усилить боль в спине. Когда вы наклоняетесь вперед, стоя или сидя, вы увеличиваете пространство между дисками в позвоночнике, создавая дополнительную нагрузку на нижний поясничный позвонок. Здесь мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которых следует избегать при хронической боли в спине. Однако есть способы заниматься спортом и заниматься активным отдыхом на свежем воздухе, не напрягая спину.

Общие упражнения для пресса

Если вы пытаетесь укрепить или тонизировать область живота и страдаете от боли в спине, избегайте традиционных движений, таких как приседания и скручивания, во время тренировок.Эти упражнения создают огромную нагрузку на вашу спину, в то время как они прорабатывают только 20% мышц вашего пресса. Выполняя приседания, подтягивайте шею и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины, которая поддерживает вес верхней части тела, когда вы ее поднимаете.

Планка — это хорошая альтернатива приседаниям и скручиваниям для укрепления корпуса без нагрузки на позвоночник. Лягте на землю, затем поднимите тело, опираясь на цыпочки и локти, сделав несколько повторений с 30-секундными интервалами.Слишком долгое выполнение планки также может усугубить боль в спине. Йога — еще одна хорошая альтернатива.

Отжимания

Хотя отжимания эффективны для наращивания общей силы тела, они часто выполняются неправильно. Плохо выполненное отжимание может привести к боли в спине и плечах. Если вы собираетесь сделать отжимание, убедитесь, что у вас напряженный корпус, согнутый таз и ровный позвоночник. Голова, спина и ягодицы должны быть выровнены. Держите бедра на уровне тела, чтобы избежать болей в спине.

Подъемы двух ног

Еще одно упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины — подъем двух ног. В этом положении вы ложитесь на спину и одновременно поднимаете обе ноги, одновременно удерживая голову, шею и плечи над землей, а руки вытянуты по бокам. Это положение создает слишком большую нагрузку на вашу шею, верхнюю и нижнюю части спины, поскольку невозможно удержать спину от прогиба при подъеме и опускании обеих ног. Вместо того, чтобы делать двойные подъемы ног, попробуйте подъемы на одной ноге, удерживая одну ногу согнутой, одновременно поднимая другую.

Езда на велосипеде

Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом или любых других занятий велоспортом в течение длительного времени. Сидя вертикально, вы сохраняете правильный поясничный изгиб и не подвергаете спину излишней нагрузке; но наклон вперед на велотренажере или езда на велосипеде по шоссе на длинные дистанции создает дополнительную нагрузку на поясничную область. Вместо этого попробуйте заняться плаванием, чтобы не принять округлую позу.

Бег

Хотя не похоже, что бег может повредить позвоночник, простой бег тяжелый для суставов.Когда вы пытаетесь бегать подолгу и увеличиваете свою скорость, вы каждый раз ударяетесь о землю все сильнее. Эти резкие повторяющиеся движения создают ненужную нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей.

Если вы один из миллионов американцев, страдающих хронической болью в спине, специалисты Garden State Pain Control готовы помочь вам взять ее под контроль. Запишитесь на прием сегодня в одну из нескольких клиник Нью-Джерси.

У меня болезненные ощущения через 2 дня после отжиманий, сторона ребер вокруг спины ниже подмышек, я делаю это неправильно? : bodyweightfitness

Раньше я был очень спортивным, расслаблялся и периодически тренировался с тяжелой атлетикой / кардио.Прекратили их около месяца назад из-за болезненности левой руки, тяжести, онемения, болей. Сходили к врачу под руку, сделали анализ крови и ЭКГ, чтобы исключить сердце и другие возможные причины. Хиропрактик, кажется, думает, что это просто туго и не в порядке. Заметил улучшение, когда перестал заниматься. Мне также поставили диагноз изжога и рефлюкс, которые, как мне сказали, иногда могут вызывать чувство давления, жжения, стеснения в груди, руках и даже спине.

Недавно прошел тренировку с легким весом: некоторые отжимались на коленях, некоторые отжимались от стены (не стойки на руках), некоторые приседали наполовину, а некоторые поднимали с пола на плоские ноги.Я ожидаю болезненности живота от приседаний / подъемов, которые я получил на следующий день или два, но теперь обе стороны моих ребер под подмышкой и вокруг плеча действительно болезненны и нежны на ощупь. Это не не боль, а просто ощущение боли, нежности и легкого жжения. Такое ощущение, что кто-то несколько раз ударил меня кулаком по бокам моих верхних ребер и по спине.

Какая-то часть меня хочет продолжать тренироваться с собственным весом, но с легкостью, чтобы продолжать работать. Часть меня не уверена, стоит ли мне снова останавливаться.

Стоит отметить, что это сильно уменьшилось, когда я перестал поднимать тяжести, и теперь, похоже, уменьшилась и проблема с руками. Но эта болезненность, жжение, нежность, обволакивающая мои верхние стороны ребер и спину, вернулась в полную силу примерно через день после всего 2 или 3 легких подходов отжиманий от колен. Я надеюсь, что это просто слабые мышцы, и я просто не привык их тренировать, и что если я буду продолжать в том же духе в течение нескольких недель, болезненность уменьшится, но я также не хочу получить травму.

TL; DR Испытывает сильную болезненность и болезненность по бокам верхних ребер, под мышками и ниже плеч примерно через день после начала тренировки с легким весом.Продолжаю ли я делать легкие тренировки и преодолевать эти чувства?

Избегайте этих 8 ошибок, чтобы предотвратить боль в верхней части спины после отжиманий

Отжимания — это тренировка всего тела, не требующая специального оборудования или дорогостоящего абонемента в тренажерный зал. Кроме того, движение можно регулировать или расширять, что делает его подходящим для людей с различным уровнем подготовки.

Однако, если вы выполняете отжимания неправильно, они могут превратиться из вашего любимого занятия в болезненную тренировку.Форма важна в каждой силовой тренировке, и вам нужно избегать некоторых из наиболее распространенных ошибок отжиманий.

Почему у меня болит спина после отжиманий?

Из-за всех крошечных костей, связок, сухожилий и мускулов в нижней части спины это деликатная область тела. Там даже крошечная ошибка или неправильный маневр могут привести к вреду. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое при неправильном выполнении может вызвать дискомфорт в пояснице.

1.Слишком быстро к земле

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при отжимании, — это сразу же падать на пол.

Эта часть — самый сложный вариант отжимания, требующий максимальной силы и устойчивости практически всего тела. Компенсация происходит, когда сила или техника не совсем идеальны, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Многие люди начинают отжиматься на приподнятой поверхности, например, на скамейке.Это наиболее эффективный способ обеспечить долгосрочное процветание. Поднятая рука снимает напряжение и вес с верхней части тела и корпуса, позволяя постепенно наращивать силу и концентрироваться на соответствующей настройке и технике.

Как исправить : Начинайте руками с возвышения, если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику. Чем легче будет отжиматься, тем выше поверхность. По мере увеличения техники и силы уменьшайте высоту поверхности, приближая ее к полу.

2. Плохая форма

Отжимания обычно нацелены на верхние мышцы груди, трицепса и плеч. Вы можете испытывать дискомфорт в пояснице от отжиманий, если выполняете их неправильно. Наиболее заметно это в области бедер.

Меньше всего, когда вы опускаетесь, позволяйте бедрам опускаться. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может усугубить дискомфорт в пояснице.

Как исправить: Когда вы видите, что кто-то делает отжимания, это не кажется очень сложным, но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание позвоночника — это самая важная вещь, которую нужно учитывать.

В исходной позе у вас должна быть прямая линия от плеч до пяток. В йоге это называется поза доски.

Чтобы достичь этого положения, вы должны плотно напрячь мышцы пресса и квадрицепса. Сохраняйте прямую осанку, опускаясь на пол, используя пресс и квадрицепсы.

Когда ваша грудь находится чуть выше пола, полностью остановитесь и плавно поднимитесь вверх.Чтобы позвоночник оставался стабильным, держите мышцы живота твердыми.

3. Обвисшие бедра

Вторая наиболее распространенная ошибка в отжиманиях — это опускание бедер или их разгибание. Часто это происходит из-за того, что человек не осознает, что находится в нужном положении, или ему не хватает силы бедер и корпуса для поддержания правильной осанки.

Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерное напряжение для поясницы. Вы сжимаете и вешаетесь на позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости вместо того, чтобы задействовать пресс и ягодицы (активные ограничения), чтобы держать позвоночник и таз в нейтральном положении.Это может привести к появлению грыж и выпуклостей дисков в будущем.

Как исправить : Уменьшите вес, который должен удерживать ваш корпус, подняв руки на возвышенную платформу, например на скамью. Прокручивайте бедра под собой во время отжимания, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении. Ни в коем случае не отпускайте это во время отжимания.

4. Поднимите руки слишком высоко

Большинство людей при отжимании кладут руки слишком высоко над уровнем плеч.Часто это происходит из-за недостатка сил для поддержания правильной осанки во время упражнения.

Когда мы поднимаем руки слишком высоко, напряжение смещается от тех областей, которые мы хотим, например, наших рук и груди, и вместо этого перемещается на переднюю часть наших плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмы в дороге.

Он также заставляет вас опускаться в отжимание со слишком широкими локтями, создавая ненужную нагрузку на локти и запястья.

Как исправить : Начните с того, что при установке положите грудь на пол или на возвышение. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы — чуть ниже подмышек. Теперь вы готовы к работе, когда вырвались из этой начальной позы.

5. Слишком долго не закрывайте глаза

Шея — еще одно типичное болезненное место после отжиманий. Если вы слишком долго пытаетесь смотреть в зеркало или перенапрягаете верхнюю трапецию, вы можете почувствовать защемление в шее (мышца вокруг шеи).

Как исправить : Во время выполнения упражнения держите шею длинной и вытянутой на уровне туловища. Другими словами, сосредоточьте внимание на земле под ногами (не на руках и не слишком далеко от вас).

6. Чрезмерный наклон вперед

Запястья — это маленькие, нежные суставы, которые могут стать напряженными или болезненными по разным причинам, особенно при отжиманиях. Если у вас раньше не было травм, при отжиманиях может возникнуть дискомфорт в запястье.В определенных ситуациях вы можете слишком сильно наклоняться вперед своим туловищем, из-за чего запястье растягивается.

Как исправить : Вы можете начать просто с более длительных перерывов между подходами, чтобы свести к минимуму чрезмерную нагрузку и усталость в запястьях. Также можно сделать перерыв на день или два между упражнениями отжимания. Вы также можете укрепить свои запястья и предплечья, выполняя такие тренировки, как удерживание доски или положение стола (на четвереньках).

Также, когда вы двигаетесь вертикально вверх и вниз, держите грудь на одной линии с телом.Это может помочь вам избежать чрезмерной нагрузки на запястья из-за того, что на подъеме слишком далеко вперед.

7. Напряжение нижней части спины

Если у вас появляется боль или скованность в пояснице после отжиманий, возможно, вы неправильно управляете своим корпусом и бедрами. «Вы можете начать чувствовать [боль] в пояснице, если будете отжиматься, и передняя часть бедер коснется земли раньше, чем что-либо еще, и у вас будет чрезмерный изгиб в пояснице», — говорит Сэм Бекортни. , Физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Как исправить : Рассмотрите возможность размещения ребер над тазом с задним наклоном таза, чтобы исправить эту ошибку. Это включает в себя сжатие корпуса, сжатие ягодиц и втянутость копчика. Сохраняйте это положение на протяжении всего занятия. Прекратите выполнять повторения, если вы слишком устали, а вместо этого попробуйте сокращенный вариант.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, запястья или локтя, не отжимайтесь.Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, подходит ли эта тренировка в вашей ситуации.

Чтобы удерживать запястья в нейтральном положении, положите руки на гантели или брусья для отжиманий. Прекратите отжиматься, если у вас болит плечо или вы слышите щелчок в плече.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействуются при отжиманиях?

Отжимания, если их делать правильно, представляют собой сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, спину, живот и даже ноги.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины, одна минута отжиманий может сжечь около семи калорий (ACSM).

Сколько отжиманий я должен делать каждый день?

Количество отжиманий, которые вы должны выполнять каждый день, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, а также от других параметров, включая возраст, пол и вес. По мнению фитнес-экспертов, отжимания следует выполнять в трех подходах.Чтобы узнать, сколько повторений вам следует выполнить, воспользуйтесь приведенной ниже формулой.

Еда на вынос

Ежедневное выполнение отжиманий разовьет ваши мышцы, улучшит осанку, укрепит корпус и верхнюю часть тела, сожжет калории и многое другое.

Определите, испытываете ли вы боль или дискомфорт. При выполнении какой-либо деятельности вы никогда не должны испытывать дискомфорта. Если боль не исчезнет, ​​прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

Также подумайте о форме, которую вы используете, когда выполняете упражнение.По окончании тренировок некоторые люди могут чрезмерно выгибать поясницу, что может вызвать боль в пояснице.

Разминка также может помочь предотвратить дискомфорт после тренировки или боль в верхней части спины, как и при выполнении любых других упражнений. Приветствие солнцу, как это практикуется в йоге, — хороший вариант для отжиманий. Добавьте к этой смеси повороты плечами, круги руками, туловище и запястья.

Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)

Когда я слышу слово «отжимание», боль в широчайших может не быть первым, что приходит на ум, но ясно, что это обычное явление — как показано здесь и здесь.

Итак, почему после отжиманий болят широчайшие? Ваши широчайшие мышцы болят после отжиманий, поскольку они сокращаются во время упражнения (это называется коактивацией мышц), что препятствует работе грудных мышц для большей стабильности. Чрезмерное количество повторений и разное положение рук также могут способствовать болезненности широчайших во время отжиманий.

Несмотря на то, что широчайшие мышцы активны во время отжиманий, сколько они фактически обеспечивают само упражнение? В этой статье мы расскажем о роли широчайших мышц и о том, почему они могут болеть во время отжиманий.

Давайте погрузимся и получим ответы!

Роль широчайших в отжиманиях

Без сомнения, отжимания относятся к схеме упражнений «толкание». Это означает, что «толкающие» мышцы (большая грудная, малая грудная, передние дельты, трицепсы) в значительной степени задействуются во время этого движения.

Причина номер один, почему у лифтеров болят широчайшие мышцы во время отжиманий, заключается в том, что они являются стабилизирующей группой мышц во время выполнения упражнения «толчок», феномен, называемый «коактивация мышц».

Согласно обзору Латаша (2018), коактивация мышц — это когда другие мышцы вокруг сустава сокращаются, чтобы обеспечить стабильность и жесткость сустава. Это происходит потому, что, когда обе мышцы сокращаются одновременно, к суставу прилагается определенная степень сжатия, которая обеспечивается с разных направлений, что усиливает совместный контроль.

В основном широчайшие мышцы являются антагонистической (противоположной) группой мышц грудным. Их набирают во время отжиманий, как часть процесса коактивации.

Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируются? на 3 обязательные тренировки для наращивания мышц спины.

5 причин, почему болят широчайшие во время отжиманий

Вот 5 причин, по которым болят широчайшие во время отжиманий:

• Ваш широчайший стабилизируется

• Это болезненность передней зубчатой ​​мышцы (не широчайших)

• Ваша болезненность связана с предыдущим днем ​​вытягивания

• На самом деле это болезненные ощущения в большом и малом круге (не в широчайших)

• Ваши руки расположены высоко и / или повернуты внутрь

1.Ваши широчайшие стабилизируются

Как объяснялось выше, широчайшие мышцы являются важной группой мышц для устойчивости во время отжиманий.

Однако лат не , а только обеспечивают дополнительную стабильность. Коактивация мышц также позволяет повысить точность крупных и мелких двигательных движений. Будь то взятие карандаша или отжимание, все это было бы невозможно без коактивации мышц.

Итак, ваши широчайшие сокращаются на протяжении каждого выполняемого вами отжимания.А если у вас болят широчайшие, это может быть связано с тем, что они надолго стабилизируют ваш плечевой сустав.

В конце концов, многие лифтеры могут сделать не менее 15 отжиманий — возможно, что увеличенный объем — это просто новый стимул, который приводит к болезненности мышц широчайших.

2. Это собственно зубчатая передняя болезненность

Еще одна причина, по которой вы можете ощущать мышечную боль в широчайших после отжиманий, заключается в том, что на самом деле болит передняя зубчатая мышца.

Передняя зубчатая мышца — это группа мышц, которая охватывает ребра и соединяется с внешним краем лопатки. Когда она сокращается, передняя зубчатая мышца тянет лопатку вперед вокруг грудной клетки.

На самом деле, переднюю зубчатую мышцу часто называют «мышцами боксера», потому что они задействованы для того, чтобы тянуть лопатку вперед при нанесении удара. Тем не менее, вытягивание лопаток также происходит во время восходящей фазы отжимания, когда вы приближаетесь к положению локаута.

Итак, лифтеры часто принимают болезненность в передней зубчатой ​​мышце за нежность широчайших из-за их близости к самим широчайшим.

3. Ваша болезненность от предыдущего дня вытягивания

Некоторые лифтеры также приходят к выводу, что их широчайшие болят из-за отжиманий, не принимая во внимание упражнения на широчайшие, которые они выполняли в предыдущие 1-2 дня.

Например, предположим, что вы проводите тренировку «тяга» во вторник. Ваша тренировка включает в себя множество упражнений: становую тягу, подтягивания и вариацию тяги сидя.

На следующий день (среда) вы проводите тренировку с отжиманиями, состоящую из отжиманий, отжиманий от груди и отжиманий на трицепс на тросе.

В четверг вы замечаете, что ваши широчайшие так сильно болят, что вы с трудом можете поднять руки над головой… что дает?

В этом случае большая часть болезненности широчайших мышц могла быть вызвана вашей тренировкой во вторник, но болезненность достигла пика только через 48 часов — плюс, день «отжима» был вашей последней тренировкой. и это будет в первую очередь.

В то время как ваши широчайшие сокращаются во время отжиманий, которые вы делали в среду, возможно, что ваши широчайшие не были бы настолько болезненными, если бы у вас не было тренировки на тягу в течение того же 48-часового окна, что и во время тренировки на отжимание. .

Болят ли ваши подколенные сухожилия после становой тяги? Прочтите мою статью, чтобы узнать, хорошо это или плохо .

4. На самом деле это болезненные ощущения Терес Большая и Тереса Малая

Подобно передней зубчатой ​​мышце, вы можете подумать, что у вас болят широчайшие, тогда как на самом деле болезненность мышц вызывает большая и малая круглая мышца.

Большая круглая мышца находится над широчайшими, и ее основные действия заключаются в том, чтобы помочь разогнуть плечо (отвести плечо назад), а также повернуть его внутрь.

С другой стороны, круглая круглая мышца вызывает вращение наружу и приведение (доведение его до средней линии) вашего плеча, а также стабилизацию плечевого сустава.

Принимая во внимание действия, которые выполняют основные и второстепенные мышцы, они также активны во время отжиманий. Независимо от того, помогают ли они вашим «толкающим» мышцам (грудные, передние дельты, трицепсы) или строго помогают стабилизировать ваш плечевой сустав, они в определенной степени задействованы.

В свою очередь, увеличение времени нахождения в напряжении, которое эти мышцы испытывают во время отжиманий (которые, как правило, чаще повторяются, чем другие сопоставимые упражнения «толчка»), может вызвать болезненность мышц из-за нового стимула, возникающего в результате множества подходов с большим количеством повторений. Подобно передней зубчатой ​​мышце, болезненность большой и малой круглой мышцы часто называют «болезненностью широчайших мышц», поскольку они расположены так близко к широчайшим.

5. Ваши руки расположены высоко и / или повернуты внутрь

Последняя причина, по которой ваши широчайшие болят после отжиманий, может быть связано с положением ваших рук во время упражнения.

Как правило, ваши руки будут чувствовать себя наиболее естественно, когда они находятся на полу прямо под вашими плечами. Однако некоторые лифтеры естественным образом меняют положение рук на такое, при котором они располагаются немного впереди плеч (если смотреть по сторонам) или поворачивают их внутрь по направлению к средней линии.

Независимо от того, были ли эти изменения преднамеренными или нет, такое расположение рук будет способствовать большему разгибанию и отведению плеча. В результате ваши широчайшие прорабатываются больше, чем обычно, и становятся более болезненными, поскольку они играют более активную роль в этом стиле отжиманий.

Плохо ли, что после отжиманий болят широчайшие?

Нет, неплохо, что после отжиманий болят широчайшие.

Напомним, что феномен коактивации мышц между грудными и широчайшими мышцами спины необходим для стабилизации плечевого сустава во время выполнения упражнения отжимания. Без этого одновременного сжатия возникла бы серьезная нехватка устойчивости во время спуска и подъема.

Кроме того, эта стабильность, достигаемая широчайшими, приводит к более точному движению большого и малого мотора.Очевидно, что боль в широчайших после отжиманий — это нормально и этого следовало ожидать.

Тренировка мышц спины — ключевой компонент тренировок GPP для пауэрлифтеров. Щелкните здесь, чтобы узнать, что такое GPP, как это сделать и о преимуществах .

Варианты отжиманий для широчайших мышц

Если вы хотите еще сильнее тренировать широчайшие, вот 4 варианта отжиманий, которые стоит попробовать.

Отжимания до тяги отступников

Это упражнение сочетает в себе паттерны «толкание» и «тягу» путем сочетания стандартного отжимания и тяги гантелей.

TRX Отжимания

В TRX Push-up этот вариант вызывает дополнительную нагрузку на широчайшие, потому что они должны стабилизировать кольца и удерживать руки близко к туловищу.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Индусские отжимания

Индусские отжимания от пола объединяют в себе несколько упражнений йоги (собака вниз и собака вверх). Это динамическое движение больше нацелено на широчайшие из-за дополнительных требований к разгибанию плеча.

Отжимания с вытягиванием вниз

Выполнение отжиманий с вытягиванием над головой — верный способ помочь стимулировать большую часть широчайших, изолировав одну руку и заставив ее выполнить значительное разгибание.

Последние мысли

Широчайшие мышцы являются антагонистической (противоположной) группой мышц грудным, которые являются основными движущими силами во время отжиманий. Для обеспечения большей стабильности и контроля двигательных движений широчайшие мышцы сокращаются на протяжении всего упражнения — это называется совместным сокращением мышц.

Болезненность других групп мышц часто принимают за болезненность широчайших мышц, например, боль в передней зубчатой ​​мышце, большой круглой и малой круглой мышцах. Кроме того, болезненность, которую вы испытываете, может быть вызвана предыдущей тренировкой «толкания» или положением руки, повернутой внутрь.

По причинам, перечисленным выше, боль в широчайших после отжиманий — естественное явление — примите это!

Если вам понравилось это чтение, возможно, вам понравится эта статья «Болезненность квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания. Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться.Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Harvard Study

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге. Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохие позиции

Плечи —

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю. Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю.Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка оказывается на плечевой сустав и мускулатуру. Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас.Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать. Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле. Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы кора (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Если вы будете держать бедра и корпус напряженными во время движения, это поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или пока у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем свое намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но, поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите ладонь к земле, подумайте о том, как сжимается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение.

Ваше испытание отжиманий

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной формой. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.