Комплекс кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаково задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

Или если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

• Поддерживают ли они друг друга?
• Они представились и приветствовали вас?
• Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — тренировки бесплатно размещаются для всех, кто заинтересован в их выполнении.

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
2. Отсутствие коллективного духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его масштаб.

5 подтягиваний — Вам разрешается отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Учить больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в вашем местном коммерческом тренажерном зале.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

# 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном вверх — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военнослужащих / полицейских / пожарных).

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список женщин и их тренировок.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, куда приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы не имеете ни малейшего понятия, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, подбадривающими вас и соревнующимися с вами.
7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть не очень приятным занятием, но он также может научить вас преодолевать психические преграды, повысить психологическую стойкость и многое другое.
10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.
    

Негативы кроссфита:

1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другом критическом обзоре далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает смещаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи о кроссфите

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х гг. Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на сайте. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам это нравится, потому что это дает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем, что думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Это не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Он также побуждает тренирующихся людей делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке с максимальными нагрузками. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Это заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, занятия йогой или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Лично я регулярно борюсь, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

Работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее аспект сообщества … но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина, по которой я не занимаюсь кроссфиттером? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что с него люди начинают заниматься со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, занимающимися этим, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне все равно нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы разобраться в этом, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-коучинга для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

• Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
• Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
• Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

-Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за то, что позволили нам использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Руководство для начинающих по кроссфиту (17 примеров WOD) — Intelligent Labs

Все говорят о кроссфите — ваши коллеги, ваши друзья, даже ваша сестра. Это звучит захватывающе, это звучит так, как будто вы обязательно попробуете.Но проблема в том, что вы либо не знаете, что это такое, либо не знаете, с чего начать. Расслабьтесь, мы все были там. Если вы новичок в кроссфите, читайте дальше, чтобы узнать больше о «боксе», оборудовании, мотивации, тренировках дня (сокращенно от «Тренировка дня») и сообществе!

Что такое кроссфит и чего ожидать при первом посещении?

CrossFit — это философия тренировок, которая может быть адаптирована к любому . Все дело в том, чтобы бросить вызов самому себе и в то же время повеселиться.Ваша физическая подготовка, возраст или предыдущий опыт не имеют значения. Да, даже если ты не в форме, ты можешь заниматься кроссфитом! Вы можете начать с того места, где остановились, используя свой предыдущий фитнес-режим, или начать с нуля.

CrossFit НЕ ЯВЛЯЕТСЯ программой, которая включает в себя разные упражнения для разных уровней физической подготовки. Вместо вы берете ежедневную тренировку и масштабируете ее до своей собственной формы — если в ней указано 40 повторений, а вы можете сделать только 10, это не проблема. То же самое с гирями и секундами! Со временем и целеустремленностью вы сможете выполнять WOD в соответствии с предписаниями.

Еще один важный аспект — это поддерживающее и инклюзивное сообщество — люди, занимающиеся кроссфитом, просто помогают друг другу! Часто спортивные залы полны друзей, а не незнакомцев, которые тренируются в одном месте.

С чего начать кроссфит?

Очевидно, найти спортзал. Или, как его называют в кроссфите, — «ящик». Попросите совета у друзей и не бойтесь пойти и просто посмотреть, как тренируются другие люди. Это поможет вам понять, что там происходит, и познакомиться с сообществом.

Чего ожидать от вашей первой тренировки CrossFit?

Во время вашего первого посещения вы неизбежно заметите несколько ключевых отличий между обычным тренажерным залом и боксом. Нет силовых тренажеров, эллиптических тренажеров и занятий йогой. На доске написан только один WOD. Выполняя различные упражнения, вы будете изучать и совершенствовать технику, а также увеличивать свою силу.

Может ли кроссфит быть опасным?

Если не жертвовать техникой и формой для выполнения заданий — не совсем .Опасность заключается в том, что вам нужно сделать определенное количество повторений или выполнить некоторое количество упражнений на выносливость / силу. Вы же видите, где сложная часть, не так ли? Всегда лучше масштабировать WOD до вашей текущей формы и полагаться на тренера, который укажет на любые ошибки, которые вы можете совершить.

Какие примеры тренировок CrossFit для начинающих?

Техника — это самое главное в кроссфите. Если вы новичок, мы рекомендуем записаться на занятия, чтобы кто-нибудь помог вам поправить ваши плечи, колени и осанку по мере необходимости.Тем не менее, вот несколько тренировок CrossFit для новичков, которые вы можете выполнять дома:

1) WOD для начинающих # 1

• 5 качелей с гирями
• 5 приседаний с гайкой
• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 15 минут, как можно больше раундов

2) WOD для начинающих # 2

• 5 отжиманий
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний
• 15 минут, как можно больше раундов

Примеры продвинутых (но не брутально) CrossFit WODs?

Теперь, когда вы разогрелись с нашими тренировками для начинающих, пришло время повысить свой уровень с помощью этих более продвинутых тренировок CrossFit!

1) Смерть от ожога ноги

Этот ВОД заставит ваши ноги ГОРЕТЬ! Все дело в нижней части тела, и пора заставить ее работать.Для этого WOD вам понадобится медицинский мяч и достаточно места, чтобы ходить и прыгать.

5 раундов на время:

• 10 x Wall Ball
• 10 x Med Ball Cleans
• 10 x шаговых выпадов

2) Burpee-a-thon CrossFit WOD!

Этот WOD заставит вас попотеть и плакать! Ну, может, не плачь… судите сами…

Начните с 10 бёрпи, бегите 1 минуту, остановитесь и сделайте 30 альпинистов, бегите 1 минуту, остановитесь и сделайте 10 бёрпи и так далее… 1 милю, а затем закончите с 10 берпи!

3) Hiker’s Daylight Delight WOD

Еще один интересный CrossFit WOD! Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте!

• 5 раундов на технику и силу, а не на скорость
• 5 подтягиваний на уступе скалы (подтягивания с упором на предплечье / хват)
• 5 прыжков на ящик стоя (акцент на технике, а не на скорости)
• 5 подтягиваний на конечностях ( плотным хватом / рукой)
• 5 прыжков на ящик стоя

4) Bear Complex WOD

5 сетов этого комплекса CrossFit WOD в следующем порядке:

• Power clean
• Приседания спереди
• Пресс-толчок
• Приседания на спине
• Пресс-пресс

Примечание : Будьте очень осторожны с шеей и головой здесь.Не выполняйте эти движения, если вы не прошли надлежащую тренировку в правильной форме для каждого движения. Если вес становится слишком тяжелым, знайте, как и когда делать залог.

Какие примеры «жестоких» тренировок покажут вашу суперсилу в кроссфите?

Не все WOD созданы равными. Некоторые из них более жестокие, чем другие! То, как вы относитесь к этим 5 самым жестоким WOD, многое расскажет о ваших сильных и слабых сторонах. Проверьте, как далеко вы можете зайти, и выясните, какой вы на самом деле кроссфиттер!

1) Filthy 50 — WOD любителя выносливости

Filthy 50, также известного как «WOD, который никогда не заканчивается».Мысль о 50 с чем угодно вызывает чувство выживания, которое может быть вызвано только длительными перелетами, марафоном или запуском, казалось бы, бесконечного CrossFit WOD.

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний
• 50 махов с гирями
• 50 ходовых выпадов
• 50 от колен до локтей
• 50 жимов толчками
• 50 разгибаний спины
• 50 настенных мячей
• 50 берпи
• 50 двойных -unders

Снимаю шляпу, любитель Filthy 50 — выносливость — это ваш особый навык CrossFit!

2) Fran — CrossFit Quickie

Если Filthy 50 похож на марафон с темпами, то Fran — спринт на 100 метров.Фрэн — одна из самых почитаемых тренировок CrossFit и не зря является эталоном WOD. Выполните эту последовательность как можно быстрее:

• 21 подруливающее устройство
• 21 подтягивание
• 15 подруливающих устройств
• 15 подтягиваний
• 9 подруливающих устройств
• 9 подтягиваний

Если схема повторов 21-15-9 Фрэн набирает обороты в стиле CrossFit, и вы любите гонять свои двигатели и подтягиваться, тогда вы — заяц черепахи Filthy 50.

Ваши суперсилы CrossFit — это скорость и интенсивность.Мы позвоним вам, мистер Фаст-Твич.

3) Хортон — специалист по кроссфиту

Хортонский герой WOD требует серьезных навыков кроссфита. Он содержит девять раундов и два самых технически сложных движения в кроссфите: подъемы мышц, толчки и толчки.

9 раундов, на время, с напарником:

• Подъемы на 9 планок
• 11 толчков
• 155 фунтов, 50-ярдовая переноска

Эта тренировка предназначена исключительно для тех, кто занимается кроссфитами. вложили серьезное время и самоотверженность, необходимые для изучения и овладения техникой.Кроме того, поскольку это совместная тренировка, есть дополнительные очки кроссфит-ботаника за товарищеские отношения, соревнования и налаживание связи с друзьями.

Довольны объявлением Horton? Поздравляю: вы абсолютный фанат CrossFit.

4) Кинг-Конг — WOD для тех, кто любит поднимать тяжести

Здесь нет сложных схем повторений. Кинг-Конг на 100% убийца, без наполнителя. Три раунда ТЯЖЕЛЫХ упражнений делают этот ВОД в тяжелом весе для тех, кто любит поднимать — и любит поднимать БОЛЬШОЙ!

3 раунда на время:

• 1 становая тяга 455/325 фунтов
• 2 подъема мышц
• 3 отжимания 250/155 фунтов
• 4 отжимания в стойке на руках

Если Кинг-Конг не убивает вас и если вы наслаждаетесь этим становая тяга, ваша сила — это сама сила!

Как и тезка WOD, вы, друг мой, официально занимаетесь кроссфитом в тяжелом весе.

5) MURPH CrossFit — Машина!

MURPH — это ВОД для героев CrossFit, созданный в честь лейтенанта ВМС Майкла П. Мерфи. Лейтенант был посмертно награжден Почетной медалью за то, что отважно подставил себя под прямой огонь врага, призывал помощь своей команде и рисковал собственной жизнью, чтобы спасти своих товарищей по команде.

Герой WOD, в его честь, был разработан, чтобы подвергнуть психологическую стойкость каждому кроссфиттеру окончательной проверке. Вот как выглядит задача MURPH CrossFit:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 воздушных приседаний
• Бег на 1 милю

Вот кикер: ВСЕ 5 шагов должны быть выполнены быть завершенным в жилете или бронежилете весом 20 фунтов!

Как вы понимаете, этот WOD действительно превосходит бисквит, когда дело доходит до жестокости (если вы новичок в кроссфите, не прыгайте сразу)! Если тренировка MURPH имеет низкую оценку по вашей шкале страха перед WOD, и вы не заползаете обратно в коробку на коленях после последнего болезненного бега на 1 милю, то вы действительно являетесь тренажером CrossFit!

Подальше от коробки? Попробуйте эти 6 WOD для гостиничных номеров или WOD вдали от дома:

Могут быть дни, когда вам нужно будет путешествовать или работать вдали от дома и останавливаться в отеле.Если да, то это не повод не заниматься кроссфитом! Тренироваться можно даже в отеле.

Но зачем вообще беспокоиться? Что ж, цель тренировок во время пребывания в отеле — в основном поддерживать уровень физической подготовки и силу. Ваши ожидания должны основываться не на значительном улучшении ваших результатов, а на тренировках, направленных на поддержание баланса физиологии и привычек вашего тела.

При этом вы также можете выполнять эти дружественные к кроссфиту WOD для новичков дома, так как некоторые из них не требуют никакого оборудования:

1) WOD «Не беспокоить соседей»

Этот малозаметный WOD с малым ударным воздействием идеально подходит для тренировок. незаметная тренировка, не беспокоя соседей по номеру отеля.

10 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний
• 10 сидений второго этажа L
• 10 скручиваний

Пять упражнений, которые не вызывают шума. Вы даже можете делать их, когда ваш партнер спит, не вызывая при этом никакого беспокойства.

2) «Импровизируйте» WOD

Тем, кто привык часто тренироваться и с оборудованием, может быть трудно не выполнять некоторые изолирующие упражнения. Поэтому вы можете найти альтернативы гантелям и штанге.Вы можете использовать бутылки с водой вместо гантелей или штанги. Вы также можете положить несколько бутылок с водой в сумку и использовать ее как гантель или штангу или как добавку к весу вашего тела.

4 раза на время:

• 10 подъемов плечом
• 10 сгибаний молоточков
• 10 разгибаний на трицепс
• 10 приседаний (с сумкой на плечах для дополнительного сопротивления)

3) Крем от загара и пропуск rope ‘WOD

Скакалка занимает одно из первых мест в списке обязательных праздничных вещей для всех увлеченных кроссфитами.Это мгновенная кардио-тренировка, которую вы можете держать в сумке с туалетными принадлежностями.

Этот тестовый WOD идеально подходит для тренировок в отпуске:

50/40/30/20/10 — дабл-андерсы / приседания.

Чувствуете себя энергичным? Добавьте бег на 400 м, затем, когда вы вернетесь в отель, снова поднимитесь по лестнице: 10/20/30/40/50 — дабл-ниж / приседания.

4) «Отель с бассейном» WOD

Ваш домашний бокс, вероятно, не имеет такой роскоши, как собственный бассейн. Но если ваш праздничный ящик (т.е. ваш отель), то это прекрасный шанс изменить правила игры и принять участие в WOD на водной основе.

5 раундов на время:

• Плавание 50 м
• 25 отжиманий
• 10 скручиваний

В основном нагрузка будет приходиться на верхнюю часть тела, но, по крайней мере, ваши ноги будут немного тренироваться во время плавания, так что вы можете подумать об этом WOD как тренировка всего тела. Если вы хотите получить дополнительную тренировку для ног, вы можете попробовать выполнить несколько прыжков в воде.

5) «Интервальное кардио» WOD

Бегать в незнакомой местности — это здорово.Если ваш отель находится в живописном месте (или даже если это не так), эта комбинация спринта и ходьбы увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам поддерживать уровень физической подготовки:

10 раундов на время: спринт на 100 метров с последующей ходьбой на 100 метров . Выполнив эту комбинацию 10 раз, вы преодолеете дистанцию ​​в 2 км.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, вы можете спринт на 100 метров и пройти еще 100 метров с большим объемом. Вам все еще легко? Спринт на 150 метров, а затем медленная прогулка на 50 метров.

6) «Гостиничный номер» WOD — Abs!

В пути или в отпуске всегда есть способ тренировать пресс! Когда у вас нет оборудования — нет проблем! Сконцентрируйтесь на сокращении корпуса:

Сделайте 3 подхода:

• 20 отжиманий (10 с каждой стороны)
• 10 отжиманий
• 20 русских скручиваний (20 с каждой стороны)
• 20 закрепленных сгибаний

Как делать защитить себя от травм во время тренировки по кроссфиту?

Вот 11 способов предотвратить травмы CrossFit во время тренировки и избежать болезненной поездки в ER:

1) Найдите бокс с хорошими тренерами

Хороший тренер спросит новичка CrossFit о ваших целях и мотивации.Они изучат диапазон ваших движений, чтобы оценить вашу гибкость, выявить любые проблемы с контролем моторики или области боли и предложить программу мобильности для решения любых проблемных областей. Они также помогут определить уровень, на котором вы можете выполнять упражнения в разделе навыков и WOD.

2) Убедитесь, что в вашем боксе есть структурированная и разнообразная программа тренировок.

Всегда следует делать упор на качество движений, а не просто выполнять их по максимуму. Кроме того, каждое запрограммированное движение должно иметь работоспособную альтернативу, учитывающую индивидуальные возможности.Во время тренировок в течение недели необходимо менять части тела, на которых сосредоточено внимание, поскольку непрерывная тренировка одного тела может привести к травмам.

3) Повысьте мобильность и сделайте тренировку более эффективной

Упражнения на мобильность — отличный способ повысить вашу энергию, помочь вам быстрее восстановиться после травм и повысить общую производительность за счет мобилизации суставов и растяжки. Упражнения на подвижность часто путают с разминкой; однако основное отличие состоит в том, что разминка не предназначена для улучшения осанки / положения.

4) Оставьте свое эго за дверью

Хороший тренер может помочь вам только настолько, в конечном счете, вы несете ответственность за свою безопасность, поэтому вы подписываете отказ перед началом тренировки по кроссфиту. Это конкурентная среда, и все хотят совершенствоваться и становиться лучше, быстрее и сильнее, но вы должны заботиться о себе.

Можете ли вы получить набор правильной формы, уменьшить вес или масштабировать движения? Это требует работы, и многие люди не хотят этого признавать, поэтому они как сумасшедшие заставляют себя финишировать «первыми» или «забить больше всего раундов», но это люди, которые получают травмы.

5) Слушайте свое тело, особенно если вы новичок в кроссфите.

Если ваше тело болит или устало, не тренируйтесь. Тренировка, когда ваше тело истощено, приведет к травме. Ваш график тренировок должен включать как минимум 2 дня отдыха в неделю, также неплохо отдыхать целую неделю каждые пару месяцев.

Помните, только когда вы отдыхаете, ваше тело может восстановить силы, пополнить запасы гликогена и избавиться от лишних гормонов стресса, таких как кортизол, которые вырабатываются во время тренировки.

6) Работайте над своими слабостями

Работа над движениями, которые у вас не очень хороши, снизит риск получения травм и сделает вас лучшим кроссфиттером. Кроме того, рано или поздно слабые стороны будут обнаружены в WOD. Чем лучше вы справитесь с ними, тем лучше вы пройдете через них и тем меньше стресса вы будете испытывать на своем теле.

7) Правильно питайтесь

Ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы расти сильным, нарастать мышцы и не разрушаться.В хорошей коробке найдется кто-нибудь, кто поможет вам с питанием. Убедитесь, что вы получаете «настоящую» питательную еду и держитесь подальше от обработанных продуктов.

Мы также рекомендуем принимать добавок глюкозамина и придерживаться здоровой противовоспалительной диеты (которая состоит из жирной рыбы, богатой омега-3, жирной рыбы, зеленых листовых овощей и оливкового масла), чтобы помочь вашему организму быстрее выздороветь.

8) Используйте защиту

Многие движения в CrossFit создают нагрузку на суставы, колени и локти.Рукава для колен и локтей не очень дороги и могут спасти вас в долгосрочной перспективе. Пояса с отягощениями — еще одно ценное снаряжение, которое можно использовать в определенных упражнениях для упражнений с большим числом повторений!

9) Носите подходящую обувь

Обувная техника постоянно совершенствуется. Выбирайте обувь с более плоской и прочной подошвой, позволяющей поднимать ноги правильно, не теряя равновесия и не перекатываясь на лодыжках. Если эта обувь не входит в ваш бюджет, не беспокойтесь. Просто наденьте носки!

10) Не позволяйте мышцам напрягаться во время периодов отдыха

В кроссфите периоды отдыха часто запрограммированы в WOD.Однако полное прекращение приема пищи в эти периоды может быть контрпродуктивным и привести к напряжению мышц. Возврат к движениям высокой интенсивности может вызвать проблемы. Таким образом, старайтесь оставаться частично активными в периоды отдыха, гуляя и растягиваясь. Работайте над замедлением дыхания, но не проводите все время лежа или сидя в одном и том же положении.

11) Осознавайте свое окружение.

Будьте внимательны и сделайте несколько дополнительных вдохов перед началом набора. Независимо от того, новичок вы в кроссфите или нет, знайте, что вас окружает, помечайте руки, если нужно, и убедитесь, что пластины запасного веса хранятся подальше от того места, где вы будете сбрасывать штангу, до начала WOD. .Пара секунд здесь или там не будут иметь никакого значения, но они могут спасти вас или кого-то еще от травмы CrossFit.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите добиться максимальной эффективности тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению всего олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике.Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть как…

1 чистая

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, фронтальное приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы получить еще больший эффект.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистка от вытягивания до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок + толчок за шею

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ПРИЕМКИ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для новичков, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ноги спортсмену.

Необходимость перенастроить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве учебного пособия для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первое рывок, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во втором рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок в нижнем положении (в отличие от рывка с пола) заставляет лифтера сохранять контроль во время эксцентрических фаз опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка с толчком — это базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы приседаний над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже представлены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + Приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти равновесие и вытянуться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием очистка позволяет подъемнику перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно соприкасается с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

КОМПЛЕКСЫ РЫЧАГА

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начав с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком передней стойки, вы берете этот мощный вариант толчка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для рывка вверх.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны сваливаться в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1–3 приседа перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего количества повторений в комплексе ограничьте это количество максимум пятью повторениями, так как любое большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана.Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного дня, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

4 лучших кроссфит-тренировки для начинающих, которые нужно попробовать!

Начните свое путешествие по кроссфиту с этих 4 тренировок кроссфита для начинающих, которые вам нужно попробовать, если вы начинаете заниматься кроссфитом.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или хотите освоить революционные фитнес-программы, то эти тренировки для вас.

Что такое CrossFit WOD для начинающих?

Кроссфит WOD определяются как тренировки дня, запрограммированные CrossFit.com каждый день в году. Программирование CrossFit включает тренировки с высокой интенсивностью, обычно выполняемые на количество повторений или на время, что означает, что вы можете соревноваться с другими спортсменами.

CrossFit WOD могут представлять собой широкий спектр тренировок, включая силовые тренировки, кондиционирование, навыки или даже CrossFit WOD, которые также могут рекомендовать время восстановления. Весь идеал этого типа программирования состоит в том, что каждый может бесплатно следить за программированием CrossFit и получить представление о том, как можно быть в хорошей форме, быть здоровым и готовым ко всему, что мир может предложить.

Многие из лучших тренировок по кроссфиту для начинающих будут сосредоточены на силе, наращивании силы, чтобы спортсмены могли выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга, принесут дивиденды в виде прибыли. В дополнение к этому, лучшие тренировки CrossFit для новичков также будут полагаться на улучшение сердечно-сосудистой или аэробной способности, помогая спортсменам выполнять больше работы в течение более длительного периода времени.

Могут ли новички заниматься кроссфит-тренировками?

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, вам нужно знать несколько вещей.Мы советуем вам зайти в местный бокс CrossFit и поговорить с одним из тренеров о том, как вы можете принять участие в CrossFit.

Если вы провели несколько тренировок и, как мы видим каждый день, жаждете большего, эти тренировки идеально подходят для вас. Они требуют минимального оборудования, а движения не слишком сложны и определенно под силу новичку.

Тренировки CrossFit для новичков — это тренировки, включающие простые движения, которые гарантируют, что вы эффективно прорабатываете различные энергетические системы и мышцы.Новички в кроссфите часто видят огромный прирост в силе, мощности, ловкости, сердечно-сосудистых возможностях и вместимости больше, чем опытные кроссфиттеры!

3 раунда на время:

Бег 800 метров Отдых 2 минуты

Бег — одно из простейших фитнес-упражнений и, возможно, лучший инструмент для улучшения физической формы, он самоподдерживающийся, может выполняться с широким диапазоном интенсивности, и почти каждый может бегать.

Лучшие тренировки для новичков в кроссфите обычно содержат много бега, поэтому, если бег — это то, с чем вы боретесь, эти тренировки для новичков — прекрасная возможность стать лучше.

5 раундов:

1 минута становой тяги с гантелями 1 минута отжиманий

Не отдыхайте между раундами.

Становая тяга с гантелями — отличный переход в становую тягу со штангой, которая часто пугает новичков и требует времени для правильного выполнения.

В лучших тренировках по кроссфиту для начинающих будет много тренировок с собственным весом, которые помогут улучшить вашу ловкость и силу.

Tabata burpee Приседания с отягощением Табата Табата гири / качели гантелей Табата бурпи

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми интервалов. Отдыха между раундами нет.

Берпи получают плохую репутацию. Многим они не нравятся, но это отличный способ повысить вашу спортивную силу и физическую форму.

С Tabatas вы можете использовать музыкальные треки, чтобы эффективно рассчитывать время тренировки, просто зайдите на Youtube или Spotify и найдите Tabata, и вы найдете несколько отличных треков, которые можно послушать, пока вы бурпи прочь!

На время, быстро и тяжело:

21 подруливающее устройство с гантелями Бег на 400 метров 18 подруливающих устройств с гантелями Бег на 400 метров 15 подруливающих устройств с гантелями Бег 400 метров

Если дома, модифицируйте кувшины или другие тяжелые предметы. Делитесь своими домашними модификациями, нагрузками и временем в комментариях.

Подруливающие устройства включают основные движения, используемые в олимпийских упражнениях и классах кроссфита, приседания со штангой на груди и жим лежа. Однако будьте осторожны, это быстро увеличит вашу частоту сердечных сокращений!

Какие упражнения CrossFit лучше всего подходят для начинающих?

Как показано выше на тренировках для новичков, лучшими упражнениями Crossfit для новичков или тех, кто впервые начинает заниматься CrossFit, являются те, которые:

• Имеют простые движения

• Включают в себя достаточно простые движения и упражнения опытный

• Не слишком интенсивный или продолжительный

• Не слишком сосредоточенный на силе или тяжелый

• Позволяет спортсмену идти в своем собственном темпе

• Легко масштабируется для разных уровней физической подготовки

Мы знаем, что новичкам в CrossFit может потребоваться немного времени, чтобы изучить все движения и упражнения, которые включают в себя тренировки CrossFit.Поэтому простые движения и упражнения, не требующие особых навыков, идеально подходят для новичков.

Убедиться, что тренировка не сбивает спортсмена на шестерку, также очень важно при планировании тренировок для новичков. Это включает временную область и интенсивность. Мы должны гарантировать, что спортсмены вернутся в бокс и не испугаются, а также дать им хорошую тренировку.

Если вы новичок в кроссфите, важно отметить, что почти каждая тренировка индивидуальна.Вы можете повторять тренировку, только если вы тестируете или повторяете тренировку, чтобы увидеть свой прогресс. Это означает, что если вам не нравится тренировка или она не для вас, то завтра вы вернетесь в спортзал по-другому.

Какая тренировка CrossFit для новичков вам больше всего нравится?

Прокомментируйте ниже свое время и вес, если вы выполнили эти упражнения CrossFit WOD для начинающих и если у вас есть какие-либо из ваших WOD, которыми вы хотите поделиться, предложите их ниже.

[Если вы хотите похудеть с помощью тренировок CrossFit и вы новичок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по похудению с помощью CrossFit .