Комплекс для рук: Комплекс упражнений для рук. 30+. Уход за телом — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для рук. 30+. Уход за телом

Комплекс упражнений для рук

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).

Рис. 25. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 1

2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его.

Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).

Рис. 26. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 2

3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).

Рис. 27. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 3: а) исходное положение; б) движение

Мышцы рук условно делят на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Последняя включает в себя мышцы кисти, предплечья и плеча.

4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.

Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.

Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы.

Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.

5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).

Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).

Рис. 28. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 5: а) исходное положение; б) движение

6. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).

Рис. 29. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя

8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее.

Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).

Рис. 30. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 8

9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).

Рис. 31. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 9

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.

Рис. 32. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 10: а) положение «руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх»; б) положение «руки подняты вверх»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук:

1. Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2. Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4. Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

Комплекс упражнений для рук и ног

Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.

Итак, перейдем непосредственно к программе тренировок.

Прежде всего, лучше начать с упражнений на грудь. Желательно, чтобы это был живой вес, то есть штанга, но в крайнем случае подойдет и тренажер на грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода, при этом первый с совсем небольшим весом — для разогрева мышц, а последующие 3 — с более серьезным, увеличивая вес каждый подход.

После того как вы покачали грудь, возьмите штангу широко и поднимайте ее стоя на бицепс. И так 3-4 подхода, плавно увеличивая вес. Теперь пора дать рукам отдохнуть!

Время качать икры и бедра. Возьмите изогнутую штангу в руки и вставайте с ней на цыпочки, постарайтесь сделать как можно больше раз каждый подход. После того как ваши икры устанут, можно снова переключиться на руки.

Теперь необходимо покачать трицепс. Лучше всего, если вы будете делать французский жим на трицепс или упражнения с брусьями. Очень эффективно выполнять это упражнение на блочном тренажере для разгибаний рук с прямой металлической ручкой. Захватите ручку максимально возможным хватом, выпрямите руки и прижмите локти к телу. Во время упражнения ручка будет подниматься на уровень груди и опускаться до положения прямых рук. Локти не должны двигаться.

Вернемся опять к ногам. Если хотите хорошо накачать бедра, то лучше всего делать приседания в стиле «сумо». Как его выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, если не получиться делать так, то можно немного уже, попробуйте присесть. Как только отработаете технику таких приседаний, то можно будет брать дополнительный вес — штангу или гантель.

Теперь покачаем плечи и боковые мышцы. Для этого возьмите штангу прямым обратным хватом, поднимите на уровень головы так, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны, а гриф оказался вплотную к лицу. Сделайте 3-5 повторений.

После того как вы покачали боковые мышцы, можно заняться кистями. Принесите скамейку и гриф с небольшим весом. Встаньте на колени, а гриф возьмите обратным хватом так, чтобы кулаки с ним свисали, а остальная часть покоилась на скамейке. Разжимайте кулаки, перекатывая гриф на кончики пальцев, после чего перекатывайте его обратно, поднимайте кулак вверх.

Данный цикл упражнений поможет равномерно накачать руки и ноги.

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Комплекс упражнений для разработки руки после мастэктомии

Комплекс упражнений для разработки руки после мастэктомии

Возможно, сегодня у вас есть ощущение, что рука уже никогда не будет прежней, онемение подмышкой не пройдет, а упражнения выполнять без посторонней помощи почти невозможно. Поверьте, все не так сложно, как кажется. Во время консультации врач поможет вам освоить полный комплекс эффективных упражнений для разработки руки и плечевого пояса.

После каждого выполнения этого комплекса вы будете чувствовать значительное улучшение. Уже через неделю резкая боль отступит, вы почувствуете работу мышц, и рука станет подвижнее. А через месяц регулярных занятий функциональность руки практически полностью восстановится. Достаточно заниматься 1 или 2 раза в день.

Через 1–1,5 месяца после операции, когда заживет рубец, покажитесь лечащему врачу и, если он позволит, начинайте ходить в бассейн. Плавание очень полезно для полного восстановления руки и осанки. Особенно эффективны стили кроль и брасс.

Упражнения направлены на укрепление мышц плечевого пояса и рук, на увеличение объема движений в плечевом суставе руки с оперированной стороны.

Начните с дыхательной гимнастики. Повторяйте через каждые 5–7 упражнений.

Первое время может кружиться голова, обязательно делайте короткие перерывы между упражнениями. Все задания повторяйте от 3 раз и постепенно доведите до 14 повторений.

После выполнения комплекса расслабьте мышцы, отдохните, можете полежать.

Усложненный комплекс упражнений для разработки руки

Через 3–4 недели занятий гимнастикой, когда разрешит врач, выполняйте упражнения с гимнастической палкой.

Сегодня вы – ГЕРОЙ! И завтра будет лучше, чем вчера!

Занимайтесь регулярно. Любите себя. А мы желаем Вам скорейшего восстановления.

Скачать PDF

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК

Упражнение 1. Возьмите ручку обычной толщины. Рука в рабочей позе для письма, ребром касается поверхности стола. Слегка придерживая ручку большим, указательным и средним пальцами (как при письме), одновременно сгибать, затем разгибать их. Делать упражнение ритмично, не отрывая ребра ладони от стола. Важно: работают только пальцы, напряжение не должно иррадировать вверх по руке.

Упражнение 2. Рука с ручкой в исходном положении на столе. Пальцами перебирать ручку от верхнего конца к нижнему и обратно. Во избежание повышения тонуса в руке делать паузы, расслабляя мышцы.

Упражнение 3.Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла.

Упражнение 4. Подушечки 4-х пальцев правой руки установить у основания пальцев левой руки с тыльной стороны ладони. «Пунктирными» движениями продвигаться к лучезапястному суставу. Проделать то же для другой руки.

Упражнение 5. Кисть и предплечье левой руки расположить на столе. Ребром ладони правой руки имитируем «пиление». То же для другой руки.

Упражнение 6. Растереть пальцы левой руки, поочерёдно зажимая их между указательным и средним пальцами правой. Повторить для другой руки.

Упражнение 7. Подушечку большого пальца правой руки положить на тыльную сторону фаланги большого пальца левой руки. Остальные 4 пальца правой руки охватывают палец снизу. Массировать спиралевидными движениями. Повторить для каждого пальца. Поменять руки.

Упражнение 8. Большим и указательным пальцами правой руки поочерёдно нажимаем 3-4 раза на ногтевые фаланги пальцев левой. Повторить для другой руки.

Упражнение 9. Руки упираются локтями в стол, ладони прямые. Согнуть пальцы, прикоснувшись подушечками к основаниям 3-х фаланг, затем к основаниям ладоней.

Упражнение 10. Руки упираются локтями в стол, пальцы « растопырены». Соединять одновременно указательный палец со средним, а безымянный с мизинцем («птичья лапка»).

Упражнение 11. Локти упираются в стол, ладони прямые. Пальцы каждой руки поочерёдно сгибать, стараясь, чтобы остальные в этот момент оставались прямыми.

Закончить комплекс необходимо поглаживанием рук (движения имитируют намыливание ладоней при мытье рук). «Стряхните» воображаемую воду с пальцев.

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 7.2k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Молодежный комплекс «Химия рук» обзор

Общий балл: 83/100

Протестировано в октябре 2015 г.

Hand Chemistry Youth Complex Hand Cream — крем для рук, который борется с восемью признаками старения рук с помощью шести проверенных активных технологий и видимый результат через 11 дней. Он утверждает, что нацелен на внешний вид кожи, ее упругость, эластичность, плотность, ровность, яркость, текстуру, гладкость и увлажнение.

Доступен с: boots.com

Цена на момент тестирования: 19 фунтов стерлингов.98

GHI Expert Verdict

У этого продукта отличная текстура, и он хорошо показал себя в наших тестах. Для некоторых тестировщиков он действительно оправдал свои обещания, сказав: « Это, возможно, лучший крем для рук, который я использовал — я был поражен общим видом моих рук всего через неделю, которые стали менее красными, менее сухими и гораздо более пухлыми ». . ‘ Наш лабораторный тест на гидратацию GHI показал, что продукт показал хорошие результаты, и тестерам особенно понравились улучшения, которые они увидели. «Я впечатлен ощущением моих рук всего через неделю, поэтому я с нетерпением жду продолжения использования», — бредил один из них.Небольшое количество имеет большое значение, и с относительно большим размером трубки это достойный выбор.

Общий балл: 83/100

НАМ НРАВИТСЯ

Тестерам понравились видимые улучшения внешнего вида и текстуры рук после одной недели использования
Достаточная оценка результатов гидратации по GHI лабораторный шестичасовой тест на гидратацию
Почти все испытатели обнаружили, что продукт делает их кожу более мягкой и эластичной
Легко наносится и быстро впитывается, с нежирной текстурой

МЫ НЕ НРАВИТСЯ

Для Некоторым тестерам потребовалось довольно много времени для усвоения продукта

Вся информация о продукте, предоставленная производителем, верна на момент публикации.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Практическое задание по созданию предложения

Ознакомьтесь со всеми материалами в БЕСПЛАТНОМ ПРОСМОТРЕ.

Перед этим уроком учащиеся должны были познакомиться с основами написания сложных предложений. Полезный блок примечаний, рабочих листов и игр для представления простых, составных и сложных предложений см. В моем Блоке типов предложений .

********************************************* *************************
Сэкономьте более 20%, купив этот продукт у его партнера: Составные и сложные предложения Практический НАБОР

Этот продукт включен в: Типы предложений для экономии денег MEGA PACK!

См. Эти сопутствующие продукты:
— Типы предложений Карточки задач
— Составной субъект и предикат vs.Составные предложения, карточки задач, плакаты и многое другое

См. Этот же дизайн продукта в:
-Сложные предложения: практическое предложение, объединяющее действие
-диалог с пунктуацией: практическое упражнение с примечаниями / плакатом
-ручное предложенное слово Фразы

(c) 2013 Джессика Осборн. Все права защищены.
По закону об авторском праве покупка этого продукта дает одному учителю право использовать цифровые и печатные файлы в одном классе. Запрещается передавать или публиковать файлы (включая отображение на веб-сайте) каким-либо образом без прямого разрешения автора: JessicaAnnOsborne @ yahoo.com

Jan Marini Marini ReNu Корректирующий комплекс для рук

Описание продукта

Jan Marini Marini ReNu Corrective Hand Complex — это многофункциональный крем против старения, который улучшает текстуру и тон кожи, эффективно уменьшая появление морщин, блеклости и темных пятен, делая руки моложе. *

Ключевые ингредиенты

Ретинол
Альфа-Арбутин
Дипальмитат Койча
Азелаиновая кислота
Гексилрезорцин
Glycyrrhiza Glabra (экстракт корня солодки)
Глицирризат калия
Экстракт граната
Экстракт огурца
Аскорбил пальмитат
Глицерин
Витамин E
Подсолнечное масло
Масло из семян пенника лугового

Ключевые преимущества

помогает улучшить тон кожи и текстуру рук
помогает уменьшить появление тонких линий и морщин
помогает свести к минимуму появление мутности, темных пятен и гиперпигментации
помогает избавиться от пигментных пятен и осветлить руки
помогает сделать руки более здоровыми и молодыми

Jan Marini Marini ReNu Corrective Hand Complex подходит для всех типов кожи.

До и после

Инструкции

Наносите умеренно утром и вечером на тыльную сторону каждой руки. ВНИМАНИЕ: Этот продукт содержит ретинол (витамин А). При использовании этого продукта рекомендуется использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия. Не рекомендуется использовать при беременности и в период грудного вскармливания.

Состав

Вода / вода / Eau, дипальмитат койя, масло семян Helianthus Annuus (подсолнечника), глицерил стеарат, диметикон, азелаиновая кислота, бутиленгликоль, арбутин, полиглицерил-3-диизостеарат, глицерин, полисиликон-11, фенилоксиновый спирт Глицирризат, аскорбилпальмитат, масло семян лимнантеса альба (луговая пена), пропандиол, ретинол, экстракт Punica Granatum (гранат), экстракт цветов арники Монтана, экстракт плодов Cucumis Sativus (огурца), экстракт глицирризиновой кислоты, ликорица Сополимер акрилатов, полисорбат 20, ксантановая камедь, стеариновая кислота, гидролизованная камедь Caesalpinia Spinosa, камедь Caesalpinia Spinosa, стеарат PEG-100, гидроксид натрия, ароматизатор, (парфюм), амил коричный камень, бензинсалицилат, элифенилсалицилат, бутилфенилфенилметан Гидроксицитронеллаль, линалоол, лимонен, этилгексилглицерин, лаурет-12, BHT, BHA, сорбат калия.

* Индивидуальные результаты могут отличаться

Практические исследования сложных систем

Заявление о миссии ….

Практические исследования в сложных системах Школы предназначены для ознакомления аспирантов и молодых преподавателей из развивающихся стран с ведущими научными исследованиями по проблемам на переднем крае науки. Эксперименты с физическими, химическими и биологическими системами проводятся с использованием современных, но недорогих цифровых приборов, а лабораторные работы дополняются математическим моделированием и анализом данных с использованием Matlab.

Ежедневно в течение двух недель небольшие группы из 4-5 участников и два инструктора работают в тесном сотрудничестве. Тесное взаимодействие приводит к последующим обменам визитами и научному сотрудничеству. Участники могут вводить новые инструменты и демонстрации в классы и учебные лаборатории, а также использовать эти новые инструменты в своих собственных исследованиях. Таким образом, практические школы способствуют развитию научных лидеров в менее развитых странах.

Интерактивный опыт с практическими исследованиями…

Эти двухнедельные школы предоставляют интерактивный опыт практических исследований, включающих настольные эксперименты с получением компьютерных данных в реальном времени и связанным с ними вычислительным моделированием. Лекции и практические занятия сосредоточены на сложных системах в физических науках и науках о жизни. Это исследование по своей сути является междисциплинарным, и его темы варьируются от биологических сетей до пространственных структур в жидкостях и лазерного хаоса.

Преподаватели школы — это выдающиеся ученые, которые провели передовые настольные исследования, опубликованные в ведущих международных научных журналах, таких как Nature, Science и Physical Review Letters.В то время как во многих областях исследований сейчас задействовано большое количество сотрудников, использующих очень дорогие инструменты, практические исследовательские школы сосредоточены на передовых исследованиях, которые могут проводиться отдельными лицами или небольшими группами с использованием довольно скромных инструментов. Примеры взяты из исследований преподавателей, которые читают лекции и руководят небольшими группами на лабораторных занятиях, которые включают проведение экспериментов и выполнение соответствующего математического и вычислительного моделирования. Моделирование, сбор и анализ лабораторных данных выполняются с помощью Matlab.

Школы, одобренные Международным центром теоретической физики:

2016: 18–29 июля в ICTP, Триест, Италия.
2015: 29 июня — 10 июля в ICTP, Триест, Италия.
2014: 29 июня — 11 июля в ICTP, Триест, Италия.
2013: 1 — 12 июля, ICTP, Триест, Италия
2012: 17 — 29 июня в Шанхайском университете Цзяо Тонг, Шанхай, Китай
2010: 2-13 августа, Университет Буэа, Буэа, Камерун
2009: 26 июля — 7 августа в Федеральном университете до ABC, Сан-Паулу, Бразилия
2008: 6-18 января в Институте плазменных исследований, Гандинагар, Индия

Коронавирус показывает, что для реагирования на сложные проблемы общественного здравоохранения требуются все руки

Пандемия коронавируса продолжает вызывать все более широкий спектр ответных мер государственной политики в Соединенных Штатах, от увеличения пособий по безработице и оплачиваемых отпусков до временных отсрочки выплаты студенческих ссуд, выселений и отключений муниципальных служб водоснабжения. Такие действия отражают признание того, что практически все правительственные ветви и агентства могут способствовать борьбе с этой смертельной болезнью, смягчая удар по здоровью и финансовому благополучию американцев и уменьшая неравенство в результатах для здоровья, вызванное такими факторами, как раса, доход или географическое положение. .

Политики должны применить тот же подход к другим сложным проблемам общественного здравоохранения, таким как рост смертности американских женщин, связанных с беременностью. Скоординированные стратегии, охватывающие государственные учреждения и общественные секторы, должны быть правилом, а не исключением, при реагировании на COVID-19 и другие чрезвычайные угрозы.

Однако во многих штатах отсутствуют навыки и лидерские структуры, необходимые для разработки и реализации межотраслевых планов, направленных на улучшение здоровья их жителей. Например, показатели материнской смертности часто рассматриваются департаментами здравоохранения и медицинскими учреждениями как проблема, которую необходимо решить, несмотря на свидетельства того, что транспортная, образовательная и жилищная политика существенно влияет на уход за женщинами и результаты во время и после беременности.

Вот почему Проект «Воздействие на здоровье» поддерживает работу девяти штатов и округа Колумбия по налаживанию межведомственных отношений, чтобы они могли использовать эти связи для разработки стратегий по укреплению здоровья матери и ребенка.Эти усилия также могут послужить планом для улучшения других ключевых показателей благополучия в будущем.

Основная часть этой работы включает анализ и понимание факторов, определяющих различия в состоянии здоровья между различными группами населения. Например, риск смерти, связанной с беременностью, для чернокожих женщин в три-четыре раза выше, чем для белых женщин с любым уровнем дохода или образования. Исследования и данные о сложных проблемах здравоохранения подтверждают, что ряд социальных детерминант здоровья способствует возникновению пробелов в поддержке и уходе.

В ответ на COVID-19, например, политики и правозащитники подчеркнули, как отсутствие оплачиваемых дней болезни влияет на способность американцев защитить себя и свои семьи от вспышки и сдержать ее распространение. Более 32 миллионов рабочих в США не имеют таких льгот. И многие из этих людей работают в сфере общественного питания и ухода за детьми, что требует значительного общественного взаимодействия, которое подвергает их большему риску заражения заразными заболеваниями.

Подробный анализ, называемый оценкой воздействия на здоровье (ОВЗ), проводимый на местном, государственном и национальном уровнях, свидетельствует о том, что гарантированный оплачиваемый отпуск по болезни может принести значительную пользу общественному здравоохранению.В частности, исследования показали, что это преимущество может оказать сильное влияние на предотвращение превращения вспышек гриппа в пандемии и на сокращение передачи заболеваний через рестораны и другие общественные места.

ОВЗ в Сан-Франциско показало, что оплачиваемый отпуск по болезни может предотвратить голод и финансовые трудности среди малообеспеченных рабочих, которые не теряют заработную плату во время болезни. Другое исследование, проведенное в Вермонте, показало, что такая политика может снизить расходы на здравоохранение за счет сокращения ненужных поездок в отделение неотложной помощи при состояниях, которые лечат врачи первичной медико-санитарной помощи в обычные рабочие часы.

Тем не менее, оплачиваемый отпуск по болезни — это лишь один из многих взаимосвязанных факторов, которые способствуют здоровью и благополучию работников. Местные, государственные и национальные политики и организации, которые ищут эффективные решения сложных проблем здравоохранения, таких как здоровье новорожденных и матерей или пандемии, должны искать подходы, которые охватывают несколько секторов, включая жилье, транспорт, образование и другие.

Эти вопросы требуют объединения опыта и ресурсов из разных секторов, в том числе тех, которые традиционно не связаны со здравоохранением.С помощью основанных на фактических данных межведомственных стратегий политики на всех уровнях правительства могут более эффективно решать многие факторы, влияющие на благосостояние своих жителей, и предоставлять всем возможность быть как можно более здоровыми.

Стейси Миллетт руководит проектом «Воздействие на здоровье», созданным в сотрудничестве с Фондом Роберта Вуда Джонсона и благотворительными фондами Pew Charitable Trusts.

Комплексные травмы рук — Центр прибрежной ортопедии и спортивной медицины

Травмы кисти и запястья являются одними из наиболее распространенных типов травм, особенно у спортсменов.Руки — особенно частое место для травм, потому что ими очень часто пользуются. Сложные травмы кисти могут возникнуть в результате падения, несчастного случая, скручивания, раздавливания или прямого контакта во время занятий спортом. Сложные травмы кисти могут включать вывихи суставов, растяжения связок, растяжения мышц, переломы костей, воспаление сухожилий и разрывы связок.

Хотя они различаются в зависимости от конкретного типа травмы, симптомы сложной травмы руки могут включать боль и синяки, а также:

Вздутие
Нежность
Онемение
Деформация кисти
Неспособность двигать кистью или запястьем

Чтобы диагностировать конкретный тип травмы, врач осматривает руку и может выполнить ряд тестов движения, чтобы оценить потерю чувствительности и повреждение нервов. Рентген и компьютерная томография могут быть выполнены, чтобы определить, были ли сломаны какие-либо кости, и если да, то степень тяжести перелома. Лечение зависит от типа, локализации и тяжести травмы. Консервативное лечение часто включает противовоспалительные препараты для снятия боли, а также отдых, лед, сжатие и возвышение для снятия отека и скованности. Дополнительные методы лечения могут включать тейпирование, наложение шин, подтяжки или гипсовые повязки.

Тяжелые травмы руки, такие как оскольчатые или сложные переломы, могут потребовать хирургического вмешательства для стабилизации и выравнивания сломанных костей для ускорения заживления.Оскольчатые переломы возникают, когда кости ломаются более чем в одном месте. Сложные переломы — это переломы, при которых сломанная кость прорвала кожу. Провода, винты или пластины могут быть хирургически вставлены в сломанную кость, чтобы удерживать части сломанной кости на месте. Артроскопическая операция также может выполняться для восстановления или повторного прикрепления сухожилия. После большинства форм лечения сложных травм руки обычно рекомендуется физиотерапия для восстановления силы, гибкости и диапазона движений.

HAND CHEMISTRY INTENSE YOUTH КОМПЛЕКСНЫЙ КРЕМ ДЛЯ РУК: ОБЗОР

В ее ящике всегда было множество крема для рук, а у нее всегда были самые мягкие руки, даже до самого конца. Я
не уверен, что у нее было что-то с бананами, но она ела один
каждый божий день (они определенно не могли причинить ей вред, учитывая, сколько
она прожила), но я думаю, что у нее было что-то с кремом для рук. навязчивая идея.

Несмотря на то, что ей
лет около 100 лет на этой планете, и она воспитывала множество детей (в основном
ее собственных), ее руки были мягкими, как у ребенка, знаете что.Я действительно думаю, что это произошло потому, что она очень заботилась о своей коже, а
держал ее руки очень увлажненными. Говорят, если вы хотите узнать, сколько лет кому-то, нужно посмотреть на его или ее руки. Я не хочу вызывать у вас комплекс беспокойства по поводу того, что ваши руки выглядят старыми, но я думаю, что есть меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить признаки старения (а также просто сохранить их здоровыми и увлажненными).

Hand Chemistry Intense Youth Complex антивозрастной крем для рук предлагает целевую твердость, эластичность, плотность, ровность, яркость, текстуру, гладкость и увлажнение.

Что мне понравилось в продукте:

Быстро впитывается. Нет ничего хуже, чем выглядеть так, будто вы нарочно замышляете какой-то ужасный план, потому что не можете перестать потирать руки.У меня действительно нет времени ждать, пока крем для рук впитается; Если на это уйдет много времени, можно поспорить, что я не собираюсь его использовать. Кроме того, я супер неуклюжий, и мне нужно что-то, что делало бы мои руки мягкими, но не скользкими; Я обнаружил, что этот продукт хорошо подходит, чтобы найти идеальный баланс между ними.

Приятный запах. Я обожал запах этого продукта. Несмотря на то, что мне немного сложно носить с собой на работу в больнице (большинство вещей), я использовал продукт каждую ночь перед сном и с нетерпением ждал запаха.

Питал мои сухие ногти. Если вы подписаны на меня в insta (@shortpresents), то знаете, что я меняю цвет ногтей, как ветер. Я краслю ногти так же часто, как и я, и мои ногти становятся немного сухими; если я не обязательно делаю небольшой перерыв время от времени. Мне сказали, что вы должны не снимать лак для ногтей, пока он на вас (я почти уверен, что не следую этому правилу).

Ровный оттенок кожи. Говоря о покраске ногтей, однажды днем я красил ногти и заметил, что мои руки выглядят хорошо.Ничего особенного, конечно, но мои руки стали ярче, текстурой и ровнее.