Когда лучше бегать: Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

С течением времени, что больше людей в нашем обществе стали задумываться о своем здоровье, следить за своим питанием и приобщаться к спорту. Одним из самых популярных видом спорта в наши дни стала пробежка.

Оно и понятно – бег помогает сохранить или улучшить фигуру, поддерживать тонус. Кроме того, пробежка – идеальный вариант для людей, которые весь свой рабочий день проводят в офисе и хотят развеяться после работы.

Бег несомненно поможет таким людям разогнать кровь и избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но один вопрос для всех этих людей остается актуальным, когда лучше бегать: утром или вечером?

Ради справедливости, стоит отметить, что у специалистов нет точного ответа на этот вопрос. Утренние и вечерние пробежки приносят для нашего организма разительно отличающийся эффект. Но одно можно сказать однозначно – какое бы время вы не выбрали, бег будет в любом случае нести положительные последствия.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус. Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку. Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

По данным специалистов, наиболее удачное время для утренних пробежек это где-то между 6 и 8 часами утра. Это время максимальной активности человеческого организма. Кроме всего, в эти часы на улице обычно не бывает изнуряющей жары, так что пробежка будет проходить в максимально комфортных условиях.

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

Вечерняя пробежка

Для лучшей эффективности вечерних пробежек обязательно использовать удобную обувь, а кроме того и утяжелители. Все это позволит значительно улучшить фигуру и накачать тело, от чего оно приобретет приятный глазу и довольно привлекательный рельеф.

Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.

По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.

При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.

Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.

Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.

После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.

Загрузка…

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Любители бегать на рассвете успевают сделать тренировку еще до того, как остальные открыли глаза.

Любители бегать перед сном накручивают километры после заката, когда все дела уже сделаны, а дети спят.

Кто из них умнее?

Когда же лучше бегать — утром или вечером?

Исследования показывают, что идеальное время для физической активности — в районе полудня. Ваше тело разогрето, мышцы в тонусе, вы давно проснулись.

Но многие бегуны скажут, что лучшее время для тренировки — это то время, в которое вы можете ее сделать.

Эксперт Polar John Kenworthy говорит, что то время для тренировки, которое вы планируете с учетом работы, семьи, режима дня и питания и прочих вещей, как раз и является идеальным.

Почему бегать по утрам — это хорошо?

Очевидно, что при утренней тренировке важно быть готовым к активности и проснувшимся. Если вы выпрыгиваете из кровати прямо в кроссовки, ваш бег может быть довольно вялым, по крайней мере на первых порах.

Возможно, вам следует встать чуть раньше, выпить воды и сделать легкий перекус — это поможет проснуться.

К плюсам утреннего бега можно отнести то, что вы проведете свой день с чувством выполненного дела и вам не придется думать про вечернюю тренировку. Вы сможете есть, спать, отдыхать и проводить время с семьей когда захотите — и ваш день точно начнется с хорошей ноты. К тому же, в летнее время по утрам температура для бега более комфортная.

Почему бегать по вечерам — это хорошо?

Вечерний бег дает возможность  снять весь стресс, накопленный днем. Как показывает практика, вечером больше возможностей для тренировок, проще найти компанию для пробежки.

Вечерний бег накладывает ограничение на места для тренировок. Некоторые трейлы и дороги небезопасны в темноте — по разным причинам.

Если вы бегаете в темное время суток, то позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде — чтобы водители видели вас издалека, а также, возможно, о налобном фонаре — чтобы видеть все неровности дороги.

Бег в обед.

Бег в обеденный перерыв — отличный способ провести это время с пользой. Особенно хорошо, если в вашем офисе есть компания для тренировки! Главное не забудьте потом найти время для настоящего обеда — пропуск приемов пищи, особенно регулярный, приводит к плохим последствиям.

Как встроит тренировки в напряженный график?

Это всегда сложно! Первый шаг — это понимание того, что и стресс и нагрузка влияют на ваш организм примерно одинаково. И если в какой-то период жизни ваш жизненный стресс повышается, то тренировочный нужно уменьшить, иначе вашему организму будет слишко тяжело.

Помните, что ежедневные маленькие победы вроде небольших пробежек лучше, чем одна убойная тренировка на неделе, после которой вы ничего не можете делать. Тяжелые работы или длительные лучше оставлять на выходные дни.

Не забывайте про сон.

Отдых — едва ли не самая важная часть тренировочного процесса, да и нашей жизни вообще. Когда бы вы не бегали — утром или вечером — не забывайте про важность полноценного сна. Учитывайте, что тренировка сразу после пробуждения будет немного медленной в начале. Важно также помнить и то, что вашему организму потребуется время, чтобы успокоится после вечерней пробежки и уснуть, поэтому не планируйте, что сразу после тренировки вы ляжете в кровать.

 

В статье использованы материалы сайта polar.com

Когда лучше бегать – утром или вечером

Обновлено: 29.01.2021 13:30:45

Когда становишься на путь здорового образа жизни, главное – самоконтроль. А в современном мире требуется ещё и время под физкультурные упражнения выделить! И совершенно непонятно, когда включать тренировки в график – и чем жертвовать во имя улучшенного состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также исчезающих на глазах килограммов.

И один из важнейших вопросов, который встаёт на пути начинающего спортсмена: «Когда лучше бегать – утром или вечером?». В какое время суток эти тренировки наиболее эффективны? И есть ли принципиальное различие?

Разберёмся в этом вопросе, не откладывая его до понедельника.

Утренний бег

Главное достоинство утреннего бега – он наполняет энергией на весь рабочий день. Кроме того, он помогает организму «проснуться», улучшает работу дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Это обусловлено в первую очередь биоритмами организма. В течение ночи тело освежается, обновляется, и новые клетки необходимо «активизировать». Занятия бегом однозначно в этом помогут, так как данный вид спорта положительно воздействует на все системы организма. Даже пищеварительную.

Кроме того, у утреннего бега есть одно немаловажное преимущество – чистый, немноголюдный город. В это время люди только просыпаются, на улицах ещё нет толп или потоков машин. В парках чисто, нет пьяных компаний, только дворники тихо метут мусор. В общем, никто не будет мешать утренней пробежке.

И наконец, профессиональные спортсмены-бегуны выбирают именно утреннее время для тренировок.

Однако стоит отметить, что лучшее время для бега – это с 8 до 11 утра. Более ранние тренировки однозначно не рекомендуются, поскольку являются стрессом для организма. Требуется, чтобы тело успело отдохнуть за ночь.

Достоинства

• Помогает проснуться;

• Заряжает энергией на весь день;

• В городе и парках практически нет людей.

Недостатки

• Потребуется просыпаться раньше или каким-то образом подстраивать свой рабочий график.

Вечерний бег

Вечерний бег сочетает преимущества спортивных тренировок с, по сути, медитацией и самогипнозом. Ритмичные движения и концентрация на беге, а не каких-то сторонних вопросах, поможет избавиться от нервозности и усталости, полученных в течение рабочего дня. Это сравнимо с медитацией и процедурами самогипноза.

Кроме того, вечерний бег помогает улучшить качество сна. После интенсивных физических тренировок человек быстрее засыпает и реже просыпается по ночам. Также вечерний бег очень полезен для худеющих и людей, которые просто контролируют рацион и потребление калорий и БЖУ.

Тренировка поможет «сжечь» те калории, от которых не получилось избавиться во время обычной повседневной активности. Перекусили внеплановой пиццей на обед? Можно продлить вечерний бег на 10-15 минут, чтобы это блюдо итальянской кухни не перекочевало на бёдра.

Впрочем, главный недостаток вечернего бега – многолюдность. После заката город оживает. В парках появляются весёлые, иногда подвыпившие компании, из метро ежеминутно выбегают толпы народа, спешащие домой, на улицах – пробки и безумный трафик. Придётся каким-либо образом подстраиваться или отправляться на тренировки куда-то за город.

Достоинства

• Помогает расслабиться и отдохнуть после тяжёлого рабочего дня;

• Помогает контролировать потребление и расход калорий;

• Проще вписать в рабочий график.

Есть ли принципиальное отличие между бегом утром и вечером?

Любой бег полезен. Этот вид спорта помогает улучшить моторику, состояние опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Во время бега активно расходуются калории, так что он полезен и для тех, кто хочет похудеть.

Но есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом? Есть!

Бег утром	Бег вечером
Наполняет энергией и бодростью	Успокаивает, помогает избавиться от стресса
В тихом, немноголюдном городе	В шумном городе, возможны встречи с агрессивными компаниями
Выбирают спортсмены-профессионалы	Спортсмены-профессионалы относятся к этому времени не так положительно, как к утреннему
Важно учитывать потреблённые в течение дня калории	Помогает «сжечь» потреблённые калории, особенно если по каким-то причинам случился сбой в рационе

Таким образом, если вы стремитесь сохранить здоровье и просто улучшить свою физическую форму, лучшее время для бега – утро. А вот для тех, кто хочет похудеть или работает на напряжённой, стрессовой работе, подойдёт вечерний бег.

Какое время для бега выбрать?

С одной стороны, у каждого времени есть свои преимущества и недостатки. С другой стороны, у спортсменов есть биоритмы.

И от этих биоритмов стоит отталкиваться в первую очередь:

1. Если вы «сова», то лучше выбрать вечерний бег – именно тогда организм находится на пике энергии;

2. Для «жаворонков» подойдёт утренний бег – тонизирующий эффект от занятий этим спортом будет ещё выше и ощутимее.

Конечно, биоритмы можно перестроить. Но «ломать» свой организм, превращая занятия спортом в пытку, однозначно не стоит. Поэтому время для физических упражнений стоит выбирать, исходя из собственных ощущений, предпочтений и графиков. Пробежки в любом случае будут полезны.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время. Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.

– С чего стоит начать?

– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.

– Когда лучше бегать?

– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.

– Какие расстояния оптимальны для начинающих?

– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.

– Как избежать травмы?

– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.

Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.

– Где лучше бегать и по какой поверхности?

– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.

– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.

– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.

– Нужна ли специальная одежда и обувь?

– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.

– Можно ли бегать голодным?

– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.

– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?

– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.

Польза для сердца от бега по вечерам, бегать утром или вечером для сердца

Спорт помогает поддерживать организм в оптимальном состоянии. Учитывая высокий темп современной жизни и ограниченность свободного времени, для регулярных тренировок подойдет бег утром или вечером. Для сердца оздоровительные пробежки – естественная нагрузка, как ходьба или плавание.

В крови увеличивается количество эритроцитов, повышается гемоглобин, снижается холестерин, ткани интенсивно снабжаются кислородом.

Чтобы получить эффективный результат и не навредить здоровью, следует изучить все тонкости легкоатлетических упражнений, и в первую очередь их время.

Когда лучше бегать?

Утро либо вечер для сердечной мышцы – легкий стресс, но это неплохо. Ритмические упражнения мобилизуют миокард. Оптимальный, безопасный режим по мнению кардиологов состоит из трех умеренных беговых занятий в неделю продолжительностью до 50 минут.

Скорость на дистанции не должна превышать 7 – 8 км/час. В первой половине дня желательно выйти на дорожку в промежуток с 9 до 11 часов, летом на час раньше. После работы благоприятным временем считают 17 – 19:00. Обязательным условием является завершение бега за два часа до сна.

Если решение присоединиться к бегунам возникло недавно, не стоит чрезмерно нагружать сердце. Начните с быстрой ходьбы по 2 – 3 шага в секунду в течение получаса.

Функциональные диагносты и ученые разъясняют наиболее частые ошибки сердечников, которые решили бегать.

Проснулся, экипировался, выбежал. Пришел домой, выпил воды и пошел купаться. Данная инструкция нанесет вред, особенно людям с больным сердцем. В ранние часы кровь густая. Рекомендуется натощак выпить стакан минеральной воды. Это уменьшит густоту и облегчит перекачку полезных веществ в организме.

Сразу по окончанию забега воду употребляют только через 15 – 25 минут. Это связано с тем, что по завершению физических упражнений нагруженному миокарду тяжело усваивать жидкость. Правило не применяют при длительных дистанциях, марафонах.

Старт со спринта. В организме произойдет тяжелейшая перегрузка, так и до приступа недалеко. Выйдя на дорожку, начинают с обычной ходьбы, разминают мышцы ног и рук, делают махи, разрабатывают суставы. Резкий финиш тоже опасен. Быстрый отток крови из конечностей повлечет нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Ради укрепления сердечной мышцы требуется выбрать оптимальный ритм. Его определяют по пульсу. Важно знать количество ударов в минуту на трех уровнях: в состоянии покоя, в тренировочном процессе и предельно допустимое.

У обычного человека 40 лет нормальный пульс – 80 ударов в минуту, а максимум – 180. Благоприятное значение второго уровня определяется по формуле мах*0,65 (0,8) и должно составлять от 117 до 144.

Базовая частота должна быть именно такой для разработки сердца. Бежите с утра или в вечернее время при этом – не принципиально.

Большинство людей во второй половине суток ощущают моральную и физическую усталость. Снять нервное напряжение, накопленное за день, расслабиться поможет легкоатлетическая активность.

Чтобы ощутить от забега по вечерам пользу для сердца, опытные спортсмены советуют придерживаться правил:

• между занятиями следует соблюдать интервал в 2 – 3 дня. При частых нагрузках сердечно-сосудистая система не успеет восстановиться;
• в качестве подготовки проводят разминочную ходьбу;
• коэффициент полезного действия достигается при умеренном темпе;
• сам процесс начинают с медленного темпа. Через 15 минут ускоряются, за 10 минут до окончания сбавляют скорость, постепенно замедляясь;
• дома целесообразно принять теплый душ.

У пробежек по утрам и вечерам есть свои преимущества. Утро заряжает энергией, дарит прекрасное настроение. Вечер снимает стресс и обеспечивает хороший сон. Выбор времени – решение индивидуальное.

Людям с патологиями сердца или имплантированным кардиостимулятором в первый месяц занятий необходимо ежедневно контролировать артериальное давление до и после дистанции. Если разница составляет более 20%, режим активного движения расписывается только под контролем лечащего врача и опытного тренера.

Все дело в сроках: когда лучше всего бежать?

---

Опытные бегуны знают, что длинные бега, темп бега и скоростная работа имеют решающее значение для улучшения результатов. Возможно, более сложным является планирование этих занятий, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого усилия. «Важно правильно рассчитывать время тренировок, и многие бегуны делают это неправильно, — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер из Вашингтона, округ Колумбия, марафонец 2:39 и основатель StrengthRunning.com.

Подробнее: Как включить беговые тренировки в рабочий день

Правильное количество отдыха между качественными тренировками и перед гонками помогает организму восстановиться и адаптироваться, а знание лучшего времени дня для определенных пробежек может сделайте сеанс более продуктивным.Ясно, что когда вы можете выйти и бежать, вам следует бежать, но если у вас есть варианты, вот как правильно рассчитать время.

16 лучших закусок перед тренировкой

Продолжайте до утра.

«Одна из основных причин для длительной пробежки — улучшить метаболизм, сжигающий жир, — говорит Скотт Флигельман, тренер из Боулдера, штат Колорадо, и основатель FastForward Sports. Так что длительная пробежка после 10-12 часов голодания и небольшой прием пищи перед бегом — хороший способ заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива.Утро — это также время, когда температура тела и окружающая среда обычно самые низкие, поэтому вероятность перегрева меньше, если вам придется какое-то время побыть на улице, — говорит Шон Янгштедт, доктор философии, доцент кафедры. наук о физических упражнениях в Университете Южной Каролины. А поскольку большинство гонок проходит в первой половине дня, это логичное время для генеральной репетиции.

Удивительные преимущества утренних тренировок

Усердно бегайте в вечернее время.

«Многие данные свидетельствуют о том, что беговые качества, особенно в течение коротких периодов времени, лучше во второй половине дня или ранним вечером», — говорит Янгштедт.В самом деле, в своем собственном исследовании Янгштедт обнаружил, что пловцы, выполняющие тотальные 200-метровые попытки, во время утренних тренировок показывали значительно более медленное время по сравнению с дневными и вечерними тренировками.

Подробнее: Процедура растяжки для предотвращения травм

Когда лучше всего бегать? Мы спросили эксперта

Ранние бегуны любят вставать до восхода солнца, купаясь во всей этой предрассветной красе, прежде чем остальной мир даже нажмет кнопку повтора.Но ночные бегуны сами по себе являются хардкорными, проезжая мили после захода солнца и после того, как дети уже легли спать. Так кто же круче или, вернее, кто умнее? В какое время действительно лучше всего бегать?

Согласно некоторым исследованиям, идеальное время для физической активности — середина и конец дня. Ваше тело теплое, ваши мышцы расслаблены, и вы обычно чувствуете себя бодрым, бодрым и в целом лучше. Но многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега — это когда вы можете это сделать.Вот что говорит Джон Кенуорти , тренер по бегу в Сиенском колледже, о дискуссии.

Есть ли идеальное время для бега?

«Не по всем направлениям. Это во многом зависит от вашего распорядка дня и того, как в него вписывается бег. Пока вы заботитесь об основах бега, таких как сон, гидратация, правильное питание, разминка и заминка, и выбранное вами время позволяет максимально легко вписаться в остаток дня. это лучшее время для бега за , вы за и вашу ситуацию.”

Каковы преимущества и недостатки утреннего бега?

«Очевидно, первая задача — разогреться и подготовиться к тренировкам. Если вы встанете с постели и прямо в кроссовках, ваша пробежка может показаться довольно вялой. Так что часто бывает полезно иметь некоторое время в течение дня, чтобы сначала заставить свое тело двигаться. Многие бегуны также борются со временем, чтобы получить достаточное количество жидкости и получить плотный предтренировочный завтрак ранним утром.

Положительным моментом является то, что бег рано утром означает, что вы закончили пробежку, так что вы можете сосредоточиться на своем дне, не отвлекаясь от плана тренировок.Это позволит вам есть то, что вы хотите, когда захотите, вы сможете проводить больше времени со своими детьми или друзьями, и это определенно начало вашего дня на хорошей ноте. Кроме того, бег по утрам в летние месяцы может обеспечить более прохладную температуру ».

А как насчет ночного бега? Какие там плюсы и минусы?

«Ночной бег, безусловно, дает шанс расслабиться после долгого дня, и я считаю, что большинство ночных бегунов находят больше беговых групп и возможностей для тренировок с людьми.А после вы всегда можете пойти выпить и сделать пробежку еще более общительной!

Обратной стороной ночного бега является то, что он может ограничивать то, куда вы идете для бега. Многие тропы и неосвещенные улицы ночью небезопасны для бегунов. А ночью на некоторых оживленных улицах опасность только возрастает. Если вы ночной бегун, так важно всегда носить хорошо заметную светоотражающую одежду ».

И бег в обеденное время: да или нет?

« Ура! Бег в обеденное время — отличный способ прервать свой рабочий день, плюс, если у вас есть друзья-бегуны в офисе, еще лучше знать, что у вас есть гарантированная тренировочная группа в большинстве дней.Просто не забудьте найти время для настоящего обеда в другом месте. Пропуск приемов пищи во время тренировки означает больше шансов заболеть или получить травму. Не забывай о своем питании «.

Есть какой-нибудь совет, как приспособить тренировки к плотному графику?

“ Это сложно. Первый шаг — признать, что жизненный стресс и тренировочный стресс влияют на ваше тело очень похожим образом. Когда жизнь становится напряженной, вам нужно упростить обучение.

Если утро для вас лучшее время для бега, то знайте, что простота и постоянные маленькие победы каждый день принесут вам больше, чем пару дней в неделю карабкаться к забору и стараться изо всех сил.Я советую планировать большие тренировки и длинные пробежки на выходные или выбирать один или два дня или вечера в неделю для более интенсивных тренировок, чтобы вы могли просто беспокоиться о своих более коротких и расслабленных пробежках по утрам ».

Если утренний бегун хочет стать ночным бегуном или наоборот, каков первый шаг к его изменению?

“ Переход к утреннему или ночному бегу и отказу от него начинается с вашего графика сна. Вы должны установить график сна, который позволит вам правильно восстанавливаться каждый день, чтобы вы чувствовали себя готовыми к тренировкам.После этого подумайте, какие изменения происходят до и после тренировки.

Например, вам нужно понимать, что ваши бега могут начинаться немного медленнее по утрам, что важно, чтобы вы могли измерить свою тренировку по правильной шкале. Другой пример: бег ночью означает, что вам понадобится пара часов, чтобы ваше тело восстановилось после пробежки и вы могли уснуть. Правильно спланируйте это на свой день, и вы обнаружите, что переключиться на него не так сложно ».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Когда лучше всего бежать? Утро, день или ночь?

Когда лучше всего бежать? Если вы новичок в беге и пытаетесь решить, где вписать это новое хобби (может быть, даже страсть?) В свой распорядок дня, вы захотите получить от бега максимальную отдачу.

Для разных людей нормально чувствовать себя лучше или хуже в разное время дня. Если вы жаворонок, вам, вероятно, будет трудно функционировать после того, как вы отработали рабочий день.

Точно так же полуночники могут чувствовать себя так, как будто утром их переехал автобус.

Но не позволяйте вашей личности «утренник» или «ночной человек» автоматически определять предпочтительное время бега. Многие люди, которые раньше ненавидели вставать рано, обнаружили, что бег — это всего лишь то, что поднимает их настроение, помогает им встать и работать в течение дня.

Бег по утрам Vs. Ночь: факторы, которые следует учитывать

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше: утром или вечером? Дело в том, что люди настолько сильно различаются по способам функционирования своего тела, а также по графику работы и жизни, что не существует универсального ответа.

Но мы можем помочь вам сузить некоторые важные факторы, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

[Если вы ищете быстрый ответ, перейдите в конец статьи и найдите шпаргалку по выбору лучшего времени для работы.]

Подумайте о своем расписании

Если у вас есть дети, вы знаете, что они обычно требуют внимания весь вечер. Если у вас нет напарника, который может удерживать форт, пока вы бежите, вам будет безопаснее пробежать рано утром, когда он проснется.

Если вы работаете с 9 до 5, ваш график бега будет более гибким — вам просто нужно будет учитывать ваши дополнительные занятия (встречи с друзьями или другие обязательства).

Вопросы диеты

Возможно, вы уже знаете, что здоровая диета — хорошо сбалансированная между белками, сложными углеводами и большим количеством фруктов и овощей — имеет решающее значение для достижения наилучших результатов во время бега.

Но даже то, что вы едите до и после пробежки, напрямую влияет на пробежку.

Ник, тренер aUESCA по ультра бегу и основатель компании Illness to Ultra, подчеркивает, что типичные продукты для завтрака лучше расходуют топливо для бега, чем, скажем, тяжелый мясной ужин.

«Самым важным фактором при выборе времени пробежки является еда, которую вы едите примерно в это время. По этой причине я предпочитаю бегать рано утром. Таким образом, я могу съесть легкий завтрак (банановое и ореховое масло или сладкий картофель), а затем отправиться на утреннюю пробежку, чтобы подготовить меня к новому дню ».

Если вы бежите на соревнования

Ваши конечные цели в отношении бега повлияют на ваше лучшее время для бега в течение дня.

Джей Джей Сантана, профессиональный тренер по бегу и квалификационный участник Олимпийских игр 2019 года, рекомендует планировать время бега в соответствии с реальной гонкой.

“ Если вы планируете участвовать в гонке, особенно в более длинных соревнованиях, таких как марафон, лучшее время для бега — время начала вашего предстоящего соревнования. На практике, если гонка, в которой вы планируете участвовать, стартует в 6:00 утра, лучшим временем дня для вас будет 6:00.

Убедитесь, что тренировки для вашего «гоночного темпа» выполняются как можно ближе ко времени начала мероприятия. Цель состоит в том, чтобы ваше тело было максимально адаптировано к гоночному дню. Если все ваши тренировки последовательно выполняются в 6 часов утра, неделя за неделей, ваше тело инстинктивно будет знать, что 6:00 — пора идти! »

Он также рекомендует воспользоваться возможностью определить, сколько времени вам нужно утром, чтобы подготовиться к пробежке и восстановиться после пробежки, прежде чем вы действительно начнете свой день.

Это поможет вам избежать опозданий на работу и поможет вам в день соревнований. Вы сможете показать себя спокойным и готовым к работе, вместо того, чтобы спешить и нервничать.

Если вы занимаетесь фитнесом

Бег для фитнеса позволяет более гибко выбирать время бега. Поскольку на самом деле вы не обязаны начинать или заканчивать пробежку в определенное время, вы можете выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Сантана также отмечает: «Из-за циркадных ритмов вставать и заниматься спортом на солнце естественно для нас лучше, чем выходить поздно ночью в темноте, особенно после того, как полный рабочий день истощил большую часть нашей энергии.”

Главное здесь — оставаться последовательным; в противном случае вы в конечном итоге будете возвращаться к своим пробежкам под предлогом, , я сделаю это завтра. И завтра никогда не наступит! Чтобы добиться стабильных результатов в фитнесе от бега, вы должны постоянно включать его в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы бежите ради удовольствия

Когда вы бегаете просто потому, что вам это нравится, ваши заботы о расписании или сроках намного более расслаблены. Просто имейте в виду, что для получения максимального удовольствия от бега должно быть чувство достижения при постоянном достижении новых целей.

Так что, даже если вы бегаете просто для удовольствия, обязательно ставьте цели и будьте последовательны в их достижении. Обещаю — так тебе будет веселее.

Плюсы бега утром, днем ​​или ночью

У каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь мы сосредоточимся на преимуществах и предоставим вам возможность выбирать сами.

Утро профи

• Начало дня с упражнений дает вам заряд бодрости утром и улучшает настроение и концентрацию в течение дня.

• Меньше отговорок: Единственное, что может помешать вам бегать по утрам, — это желание больше спать.

• Вы можете победить жару: летом, это может изменить правила игры в жаркую погоду.

• На улицах тише: Меньше выхлопных газов от автомобилей и меньше людей, которых нужно спотыкать по беговой дорожке.

Профессионалы после полудня

• Отмена накопленных постуральных нагрузок и стрессов на ткани: Если вы весь день сидите за столом, это будет иметь большое значение в оставшейся части вашего дня, когда вы закончите работу.

• Улучшает концентрацию внимания во второй половине дня: Некоторые люди начинают с утренней встряски, а затем отстают после обеда. Бег во время обеденного перерыва — отличный способ с этим справиться.

• Вы не попадете в темноту: Попасть в темноту без надлежащего света или светоотражателя — не повод для шуток — если вы подрезаете его близко, лучше начать раньше.

Ночные профи

• Прекрасный шанс расслабиться: Бег ночью помогает снизить стресс, накопленный в течение дня.

• Вы можете пить в течение дня: Особенно в жаркую погоду важно начинать бег с большого количества жидкости. Мы всегда рекомендуем делать перерывы на воду во время бега, но начало этого имеет значение.

• Не нужно спешить: Обычно ночью вам не нужно беспокоиться о том, чтобы успеть на работу вовремя или бросить детей в школу. Вы можете бегать дольше.

Additional Night Pro: температура вашего тела ниже

Температура вашего тела достигает пика днем, а вечером понижается.Это когда ваше тело наиболее восприимчиво к упражнениям.

Джошуа Лафонд, персональный тренер NASM и основатель Healthy Gym Habits, объясняет это далее.

«Исследования показали, что когда вы просыпаетесь, ваше тело переходит в режим« тепловыделения ». По сути, это означает, что тело начинает поднимать внутреннее тепло, вытягивая кровь из конечностей.

Напротив, по вечерам тело находится в режиме «потери тепла», выталкивая кровь в конечности, чтобы потерять тепло.Все это может показаться довольно сложным; однако я всегда говорю это своим клиентам, потому что это ключ к лучшему пониманию того, как разное время дня может повлиять на их бег.

Вечером в режиме отвода тепла мышцы уже подготовлены, готовы к работе и могут более эффективно отводить тепло. Это важно, поскольку было показано, что мозг ограничивает возможности организма при более высоких температурах или когда он не может достаточно быстро отводить тепло.

Просто тренируясь вечером, человек может улучшить свои беговые качества. Итак, для большинства моих клиентов минимальный положительный эффект от этого может оказаться недостаточно важным, чтобы они изменили свой график бега. Тем не менее, я думаю, им следует знать все преимущества, прежде чем принимать решение для себя! »

Когда лучше всего бежать: шпаргалка

Используйте эту шпаргалку, чтобы ответить на вопрос: «Когда лучше всего бегать?»

У вас обычно есть обязанности по вечерам?

Если да, бегите утром.

У вас проблемы с продуктивностью на работе после обеда?

Если да, бегите днем.

Вы обычно устали и готовы потерять сознание после работы?

Если да, бегите утром.

Есть ли у вас стрессовые обязанности по утрам (например, школьные пробежки или ранняя работа)?

Если да, бегите ночью.

Вы усиленно готовитесь к марафону?

Если да, лучше всего бегать утром, но самое главное — найти план, которого вы сможете придерживаться.

Если у вас его еще нет, загрузите наш бесплатный план тренировок по марафону и используйте настраиваемую функцию, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Когда лучшее время дня для бега — Texas Running Post

Часто ли вы чувствуете, что во время утренней пробежки каждый шаг такой, как будто вы бежите в цементных ботинках? Или во время обеденного перерыва с коллегами не кажется ли вам, что тяжесть мира лежит на ваших плечах, когда вы продвигаетесь так медленно? Но после работы вам часто кажется, что вы летите во время тренировки.Что с этим?

Что случилось, большинство бегунов просто лучше бегают в разное время дня. Некоторые из них — утренние бегуны, которые считают, что лучший способ начать каждый день — это бодрящая пробежка. Другие предпочитают бегать в полдень, чтобы прервать рабочий день. Тем не менее, другие выбирают пробежку после работы — обычно прямо перед ужином.

Конечно, есть логистические причины для предпочтения определенного времени дня для бега, но есть и психологические факторы.Некоторые бегуны просто чувствуют себя лучше по утрам, в то время как другие чувствуют себя вялыми вскоре после пробуждения.

Но наиболее вероятная причина, по которой бегуны лучше бегают в разное время дня (или, в некоторых случаях, ночью), — это так называемые циркадные ритмы. Циркадные ритмы — это колебания того, как организм функционирует в течение 24-часового цикла. Почти все функции организма подчиняются циркадным ритмам.

Что касается бегуна, то вы можете улучшить свои беговые качества, выбрав правильное время для бега на основе вашего собственного циркадного ритма или биологических часов.

Найти эту золотую середину несложно, потому что многие из функций организма, которые важны для бега на пике, происходят примерно в одно и то же время каждый день. Хорошим примером этого является такая простая вещь, как температура тела, которая незначительно меняется в течение дня. У большинства людей температура тела самая низкая в первые утренние часы и достигает максимума в середине или конце дня. Почти все спортсмены выступают лучше, когда температура их тела выше, что имеет смысл только потому, что печь взрывается с максимальной эффективностью.

Все это говорит о том, что лучшее время для бега — определенно не первое утро. Это не может стать шоком для бегунов ранним утром, которые привыкли медленно разминаться перед бегом. Причина, по которой бегуны рано утром должны разминаться медленно, заключается в том, что практически все их телесные функции выполняются с самого начала с утра с максимальной эффективностью.

Температура нашего тела самая низкая, то есть жесткие, холодные мышцы, что является основной причиной того, что сейчас трудное время для быстрых движений.Кроме того, в это время суток функции легких не очень хороши, и, поскольку мы мало ели за последние восемь или девять часов, наши запасы энергии низки, что означает, что у нас не так много топлива для энергии.

Перевод: Трудно бежать сразу после пробуждения по сравнению с более поздним днем.

Но, как скажут самые целеустремленные бегуны ранним утром, бег первым делом дает огромный психологический импульс на остаток дня. Бежать труднее, но это также способствует укреплению духа и упорству.

Однако, если вы можете немного подождать перед бегом, работоспособность легких и температура тела быстро улучшатся с наступлением утра. Кроме того, вы наверняка что-нибудь съели, чтобы ваши запасы энергии пополнились.

Но очень немногие из нас могут бегать утром, потому что работа, учеба и другие повседневные обязанности берут верх над бегом. Но в выходные дни пробежка в середине утра, безусловно, лучше, чем пробежка ранним утром. А если вы решите бегать в середине утра по выходным, некоторые специалисты по физическим упражнениям утверждают, что это лучшее время дня для наращивания мышечной силы.Они верят в это, потому что уровень тестостерона — гормона, отвечающего за наращивание мышечной массы, — самый высокий в середине утра, по мнению специалиста этого центра мужской биоидентичной гормональной терапии.

Тем не менее, если ваши телесные функции улучшаются в середине утра по сравнению с ранним утром, они все равно не так оптимальны, как они будут позже днем.

Тогда вы можете подумать, что лучше всего бегать в полдень. Вы бы ошиблись. Пробежка в середине дня — отличный способ прервать день, выйти на улицу и подышать кислородом.Это подбадривает вас на остаток дня и вместо того, чтобы отказываться от жирной еды, вы занимаетесь спортом.

Но физиологически ваше тело проходит через полдень. Это не значит, что вам не следует бегать во время обеда, просто помните, что температура вашего тела снова упала, как и функция легких.

К счастью, ваше тело сильно восстанавливается в середине и конце дня. Это время суток, когда бег также является оптимальным с точки зрения тела. Это время, когда температура тела самая высокая (что означает, что мышцы теплые и расслабленные), а функция легких днем ​​на шесть процентов лучше, чем в другое время дня.

Это означает, что ваши бега должны быть оптимальными в середине и конце дня, потому что ваше тело функционирует лучше.

Если это правда, почему не все бегуны тренируются после обеда? Мешают логистика, привычки и другие обязанности. Кроме того, многим бегунам особенно тяжело бегать после работы или учебы. После тяжелого рабочего дня или учебы многие бегуны просто не могут набрать обороты для пробежки.

Психологически и материально может быть трудно бежать поздно, но физически тело находится на своем дневном пике.Это время суток, когда циркадные ритмы лучше всего подходят для тренировок.

Вот почему многие бегуны, которым трудно бегать ближе к вечеру, вскоре обнаруживают, что они летят по дороге всего через пару миль. Это когда тело достигает пика ежедневно.

Итог: удобство важнее всего. Если вы можете бегать только утром, сделайте это. Если вы не жаворонок и у вас гибкий график, идите туда, когда вам лучше.

Когда лучше всего бежать?

Посмотрите на свою любимую поисковую систему, и вы обнаружите, что множество людей задаются одним и тем же вопросом: когда лучше всего бежать? Некоторые вопросы более конкретны: когда лучше всего бегать, чтобы похудеть или избавиться от беспокойства.

В то время, когда у многих из нас более гибкий график, потому что нам посчастливилось работать из дома, вы могли бы заменить время, которое вы потратили на утреннюю поездку на работу, на быструю пробежку по окрестностям. .

Мы попросили нескольких экспертов, включая преподавателей и ученых, получить их рекомендации. Оказывается, не существует , одного универсального ответа . Лучшее время для бега варьируется от человека к человеку, и всегда есть базовый ответ: «всякий раз, когда можно» — лучший ответ.

Тем не менее, исследования показывают, что определенное время дня может быть лучше для некоторых бегунов — и есть также ряд факторов, которые следует учитывать при определении того, когда бегать. Вот главное из того, что они нам рассказали.

«Исследования показали, что упражнения с утра могут иметь множество преимуществ», — говорит Том Холланд, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, участвовавший в нескольких марафонах, ультра-марафонах и триатлонах Ironman. «К ним относятся сжигание дополнительной энергии из ваших жировых запасов, дающая вам больше энергии на остаток дня, дающая многочисленные психологические преимущества (снижение тревожности, лучшая концентрация), а также потенциально более легкое включение в свой обычный распорядок дня.«Что касается последнего, то дело в том, чтобы попасть в одиночку, прежде чем давление, находящееся вне вашего контроля, сможет вмешаться. «Чем дольше вы ждете, чтобы начать пробежку, тем больше вероятности, что внешние факторы, такие как работа и семья, могут помешать вашей тренировке», — говорит Холланд. «В 6 часов утра гораздо меньше отвлекающих факторов, чем в 18 часов».

Лия Шумахер, научный сотрудник Исследовательского центра контроля веса и диабета больницы Мириам и Медицинской школы Альперт Университета Брауна, вторит Голландии.«Ранние исследования показывают, что упражнения по утрам могут быть полезны для контроля веса», — говорит Шумахер. «Например, одно контролируемое исследование физических упражнений среди молодых людей с ожирением показало, что участники, которые предпочитали чаще тренироваться по утрам, также имели тенденцию терять больше веса. Другое небольшое исследование показало, что люди, которым случайным образом были назначены упражнения утром, а не позже днем, теряли больше веса в течение нескольких недель. Механизмы этого в настоящее время неясны.”

«С точки зрения спортивных результатов исследования показывают, что наши тела, как правило, работают лучше всего в конце дня или ранним вечером», — говорит Шумахер. «Это связано с циркадными ритмами различных физиологических процессов. Многие биологические процессы нашего тела колеблются в предсказуемых, около 24-часовых циклах, или так называемом циркадном ритме. Например, температура нашего тела, которая влияет на спортивные результаты, самая низкая ранним утром и самая высокая ближе к вечеру.Ритмы нескольких телесных процессов настроены так, что большинство людей будут лучше выполнять такое же количество воспринимаемых усилий поздно днем ​​или ранним вечером по сравнению с другим временем дня ». Другими словами, если вы ищете максимальную производительность, то в 16 или 17 часов. оптимально.

При этом, как отмечает Шумахер, в 16 или 17 часов. не является оптимальным для большинства из нас, поскольку мы обычно на работе. Летом в это время дня может быть слишком жарко, чтобы безопасно выходить на улицу; зимой может быть слишком темно.Что подводит нас к…

Вы жаворонок или ночной человек? Вы работаете по стандартному графику с 9 до 5, работаете ли вы в ночное время, устанавливаете ли вы свое собственное время или делаете что-то совсем другое. В зависимости от вашего ответа определение постоянного времени для бега может быть более важным, чем попытки найти лучшее конкретное время для бега, соответствующее вашему телу или вашим потребностям.

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, некоторые из наших исследований предполагают, что упражнения в постоянное или переменное время изо дня в день связаны с более частыми упражнениями», — говорит Шумахер.«Выполнение упражнений каждый день в определенное время может быть полезным, потому что это упрощает процесс планирования упражнений. Вместо того, чтобы каждый день находить время для занятий спортом, определенное время — будь то 7:30 или 17:00. или всякий раз, когда — обозначается как «время тренировки». Согласованное время выполнения упражнений также может быть полезным с точки зрения формирования привычки. Выполняя упражнения каждый день в одно и то же время, они могут стать регулярной частью нашего распорядка дня и тем, что мы выполняем автоматически.Она вторит Холланду, говоря, что утро может быть самым легким временем для формирования привычки, как по причинам, которые он упоминает, так и из-за «усталости, стресса, ослабления мотивации».

«Для большинства людей ответ -« всякий раз, когда это лучше всего вписывается в ваш график », — говорит Сандра Галлахер-Молер, тренер по бегу и генеральный директор iRunTons. «Для некоторых людей это означает раннее пробуждение, перерыв на обед или вечернюю пробежку после рабочего дня».

Однако Галлахер-Молер отмечает, что это больше, чем просто планирование, вы должны также учитывать причину, по которой вы бежите в первую очередь.«Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного времени, лучше сначала определить,« зачем »вам бегать», — говорит она. «Это потому, что вы любите свободу, общение, физические ощущения от бега? Это потому, что у вас есть гоночные цели, которых вы хотите достичь? Чтобы похудеть или улучшить телосложение? Ответ на вопрос «почему» должен указывать на лучшее время дня для бега. И это потому, что все связано с гормонами.

«Если вы плохо восстанавливаетесь при достаточном сне и питании, но ваши цели основаны на производительности и / или физическом состоянии, то тренировки ранним утром могут на самом деле оказаться контрпродуктивными для ваших целей», — говорит она.«Это может привести к тому, что гормоны стресса, такие как кортизол, будут выше, чем ваш организм может его обработать, что на первых порах может привести к положительным результатам, но со временем может привести к выгоранию, травмам и увеличению веса. В этом случае лучше всего поспать немного дольше и сделать более короткую пробежку или дождаться полудня или вечера ».

Дополнительный отдых всегда приветствуется, но если вы уже жаворонок, не волнуйтесь. «Однако, если вы хорошо спите и каждый день просыпаетесь с головокружением, чтобы просто почувствовать дорогу под ногами, тогда утренняя тренировка не будет иметь такого же гормонального эффекта стресса», — говорит она.

Найдите время, которое подходит вам и вашим гормонам, и придерживайтесь его. Как говорит Холланд: «Последовательность является ключевым моментом в достижении результатов, независимо от ваших конкретных целей».

Отдых. Последовательность. Регулярный график. Прислушиваясь к своему телу и его потребностям. Это рецепт для установления последовательного графика бега, когда вы решите это сделать.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам справиться с этим.

Когда лучше всего бегать в Сингапуре? Ну это зависит от тебя!

Как эта тема попала в этот выпуск? Все началось с того, что группа из нас собралась и упомянула предпочитаемое время работы. Кто бы мог подумать, что эта тема вызовет такую ​​живую дискуссию? У каждого было свое мнение. Все считали, что их любимое время бега — лучшее время дня.Конечно, все были правы, но чтобы убедиться, что мы подтвердили этот вывод, мы откопали некоторые исследования и рады поделиться им с вами, чтобы вы могли понять, где вы подходите.

Только для утренних людей

• Бег по утрам , если у вас есть проблемы с мотивацией встать с постели, наденьте обувь и выберите свой беговой маршрут. У утренних бегунов нет времени думать о том, что их ждет впереди — они просыпаются, берут свое снаряжение и выходят за дверь, поэтому утренний бег имеет смысл, если для вас важна мотивация.Согласно исследованиям беговых привычек, утренние упражнения отличаются постоянством, поэтому, если вы верный утренний бегун, вы инстинктивно выбрали идеальное время для тренировок.
• Бег утром , если это буквально единственное время дня, когда вы можете найти время, чтобы вписаться в программу упражнений. Возьмите за привычку вставать раньше обычного, чтобы приспособить время для бега и душа, а также задачи, которые вы выполняете перед выходом из дома. Ожидайте, что у вас всегда будет чистая совесть, потому что вы всегда знаете, что независимо от того, сколько перерывов в вашем расписании, ваша пробежка сделана на весь день!
• Бег по утрам , потому что если вы спортсмен, то в это время дня стартуют большинство гонок и марафонов, особенно когда в Сингапуре царит жара и влажность.Если вы тренируетесь утром, ваш разум и тело привыкнут выстраиваться в очередь на старте в ранние часы, и вы будете готовы к лучшему забегу.
• Запустите утром , и у вас будет меньше проблем со сном. По причинам, которые медицинская наука только начинает изучать, дневные, вечерние и ночные пробежки, как правило, мешают выспаться некоторым бегунам, а страдающие бессонницей часто обнаруживают, что их дневные и вечерние пробежки являются виновниками! Переход на утро раз и навсегда положит конец их ритуалам подсчета овец.

Преимущества утреннего бега

• Более качественный сон
• Утренняя тренировка более последовательная по сравнению с дневной, вечерней или ночной
• Утренняя пробежка укрепляет умственные способности
• Хорошо для сжигания жира
• Хорошо для борьбы с депрессией

Фото: 123RF

Только для послеобеденных людей

• Бег после полудня , если вы будете следовать научным данным, доказывающим, что часы между 4 р.м. и 17:00 оптимальны, потому что температура вашего тела, вероятно, самая высокая, поэтому ваша производительность будет наилучшей. У некоторых людей пиковая температура тела наблюдается уже в 19:00, а то и в 16:00. до 17:00 не работает по вашему графику, не беспокойтесь. Сделайте это в 5 часов вечера. до 18:00 и вы все равно получите максимальную выгоду.
• Бегите днем ​​, если стрессоры, связанные с вашей работой или жизнью, настолько сильны, это единственный способ достичь равновесия в конце дня! Обдумывайте дилеммы, решайте проблемы, находите решения и находите ответы на проблемы, поскольку ваши заботы и напряжение ускользают с каждым вашим шагом, а ваш разум проясняется, поскольку ваши мышцы помогают снять стресс, который накапливается в течение дня.
• Запуск после полудня , если вы выполняете «сменную работу», которая требует от вас хорошего самочувствия днем ​​и ночью. Дневная пробежка для сменных рабочих эквивалентна утренней пробежке, потому что, если вы поздно ложитесь спать, чтобы приспособиться к своему рабочему графику, вы будете более мотивированы и биологически готовы к предтреновой пробежке, с которой начинается ваш день.

Преимущества бега в полдень

• Лучшее для наращивания мышечной массы
• Физические упражнения и занятия в полдень помогут нам достичь оптимальной производительности
• Выбираю для бега на длинные дистанции
• Хорошо при нарушении циркадного ритма
• Травмы с меньшим риском

Для вечерних гостей

• Бег вечером , если это единственный раз, когда вы можете выделить время для тренировок и подготовки.Чтобы выбрать вечернюю пробежку, требуется выносливость — особенно если вы проработали долгий день, но знаете себя достаточно хорошо, чтобы понимать, что, сделав эти первые несколько шагов, вы готовы с энтузиазмом пройти знакомый маршрут или, возможно, переключиться его и попробуйте новый.
• Вечерний бег , если это единственный раз, когда вы можете попросить кого-нибудь присмотреть за своими детьми. Мамы и папы нуждаются в передышке от сумасшедших графиков, которые включают не только работу и работу по дому, но и социальные обязанности и задачи, связанные с детьми, поэтому родители нередко выделяют вечернее время, полагаясь на бабушку или дедушку или родственника, чтобы они заботились о детях, чтобы они можете взять это важное время, чтобы расслабиться.
• Бег вечером потому, что кинезиологи Колледжа Уильяма и Мэри доказали, что ранним вечером (примерно с 16:00 до 20:00) бегуны испытывают пик хронобиологических колебаний — причудливый способ сказать, что крутящий момент тела и гормональная нагрузка способствуют максимальной нагрузке. работоспособность мышц. Следовательно, такое же количество усилий, затрачиваемых в другое время дня, может привести к лучшим тренировкам и сокращению времени бега, если вы бегаете вечером.

Преимущества бега вечером

• Хорошее чувство, чтобы преодолеть конец дня и снять стресс
• Подходит для спринта
• Хорош для рефлексов и настороженности
• Если вы тренируетесь около 16-19 часов, ваши физические результаты улучшатся по результатам физических тестов, включая силу на выносливость

Фото: 123RF

Для ночных людей

• Бегите ночью , если вам некомфортно в толпе, вы предпочитаете иметь тропы или дороги только для себя, и вам удобно и безопасно бегать по любимым маршрутам.Многие люди бегают ночью, потому что это единственный раз, когда они могут разделить время бега с другим членом клуба, другом, супругом или коллегой, и нет необходимости замедлять темп, потому что никому не нужно появляться на мероприятии, которое требует уборки после пробег сделан.
• Бегите ночью , потому что это красиво, успокаивающе и даже волшебно, если ваш любимый маршрут открывает захватывающий горизонт или пейзаж Сингапура, весь освещенный, как страна чудес. Бег ночью требует выбора безопасного маршрута без препятствий, конечно, или какой смысл заигрывать с возможной травмой в самые темные часы?
• Бегите ночью , если вас беспокоит жара и влажность, которыми славится Сингапур, и у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться, если вы проводите тренировку в самые жаркие моменты дня с полудня до раннего вечера.Даже если вы обычно тренируетесь в течение дня, стоит переключиться на время после захода солнца, когда экстремальные погодные условия умеренные, чтобы не подвергаться риску теплового истощения.

Преимущества ночного бега

• Ночной бег является более эффективным и автоматическим, поскольку он позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.
• Снимите стресс после долгого дня. Бег ночью просто улучшает самочувствие. Так что не бойтесь стресса и высвободите немного эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, бегом в темноте.
• Форма медитации. Это позволяет вам иметь некоторое спокойное свободное пространство, чтобы осознанно медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на следовании ритму своего дыхания.

Советы для всех

• Бегайте в одно и то же время каждый день, чтобы повысить эффективность тренировки, независимо от того, когда она проводится. Научное исследование «Циркадная специфика тренировок с упражнениями», проведенное в 1989 году, не было опровергнуто, несмотря на прошедшее время: придерживайтесь одного и того же графика бега, и ваши циркадные ритмы могут согласовываться друг с другом, таким образом, ваше лучшее время выполнения может быть больше связано с тем, как вы устроены, чем с часами.Кто сказал, что инстинкт — не лучший способ решить, когда пробежка подходит как полуночникам, так и ранним птицам?
• Избегайте этого времени, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым: поскольку солнце наиболее яркое и жаркое с полудня до 15:00, если вы выберете эти часы для бега, вы можете подвергнуть свое тело всевозможным стрессовым факторам.
  С другой стороны, бегайте посреди ночи — например, с 1 до 4 — и вы навлекаете опасность из самого необычного источника: когда солнце не выходит, процесс фотосинтеза не может происходить в растениях. , деревья и травы.В результате зеленые растения выделяют гораздо больше CO2, чем поглощают. Вы хотите вдохнуть CO ₂ во время бега? Не думал.

Какое ваше любимое время бега?

Как насчет того, чтобы взвесить эту тему? Вы инстинктивно выбираете раннюю или позднюю пробежку, потому что это время дня «просто кажется правильным», или ваш график тренировок определяется требованиями жизни? О биологии и человеческом духе можно много сказать, поэтому позвольте нам услышать от вас о вашем любимом времени для бега и мотивации, которая заставляет вас выбрать этот временной интервал.

Когда лучшее время для бега? — Мужской бег UK

«О нет, я никогда не бегаю по утрам». Сколько раз мы слышим, как бегуны произносят эти слова? Я сочувствую. Если я выхожу из постели для утренней пробежки до 7 утра, я не успеваю войти в свой ритм, пока не вернусь домой. С другой стороны, через несколько часов и чашку кофе я очень хочу пойти.

Но это просто разговоры или есть «хорошее» время дня для бега? Есть ли отрезки дня, когда лучше всего тренироваться? И можете ли вы улучшить свою способность что-то делать, выбрав для этого правильное время дня?

Во многом это связано с вашим циркадным ритмом — естественными часами вашего тела, которые определяют ваш сон и бодрствование.Это внутренние часы, которые управляют физической биологией и физиологической реакцией: они говорят нам, когда проснуться, а когда почувствовать сонливость.

Циркадные биологические часы показывают, что максимальная бодрость достигается в 10 утра; что у нас лучшая координация в 14:30; что у нас самое быстрое время реакции в 15:30; и что у нас самая высокая сердечно-сосудистая эффективность и мышечная сила в 17:00. Это говорит о том, что действительно существует оптимальное время для бега.

Конечно, вы не сможете тренироваться в оптимальное время из-за работы, семьи и других обязательств, поэтому проведите собственное исследование с тем временем, которое у вас есть.И утешайтесь этим фактом: найти хоть какое-то время для бега, будь то ранние пташки или ночные совы, — это лучше, чем вообще не находить времени для бега.

ранняя пташка

Утренние тренировки проводятся с 5 до 7 утра. Для многих из нас, у которых есть постоянная работа с 9 до 5 и напряженная домашняя жизнь, обучение необходимо проводить по мере роста.

Преимущества
• Прекрасное самочувствие летом, когда по утрам светло и тепло
• Есть физиологические преимущества тренировок натощак
• Хорошее самочувствие, зная, что у вас нет пробежек
• Повышает умственную силу : если вы можете сделать это первым делом утром, вы можете сделать это в любое время
• Ограниченное движение, пешеходы и другие участники дороги / тропы

Недостатки
• Трудно сделать зимой, когда холодно и темно
• На время можно затянуть, поместив его в плотное окно
• Требуется ранняя ночь
• Функции тела, как правило, хуже всего в первую очередь утро

Тренировки, которые работают
• Беги в легком темпе / базовые мили (40 минут медленных усилий)
• Прогрессивный темп бега (40 минут, увеличение темпа каждые 10 минут)

ОБЕД ОБЕД

Это с 13 до 14 часов.Для многих из нас пробежка на обед — отличная возможность отдохнуть от офиса, подышать свежим воздухом и накопить несколько миль.

Преимущества
• Завершает пробежку вне дома, чтобы можно было расслабиться после работы
• Предоставляет возможность бегать с другими, если вы можете вызвать некоторый энтузиазм на работе
• Помогает вам почувствовать себя более энергичным, сосредоточенным и бодрым после обеда work
• Исследования показали, что те, кто тренируется в обеденное время, больше концентрируются и могут быть более продуктивными на работе днем ​​

Недостатки
• Ограничивает ваше время, поскольку обед обычно длится час
• Означает, что вы должны спешить с обедом и можете рискнуть пропустить его
• Если на вашем рабочем месте нет приличного душа, вы можете быстро стать очень непопулярный среди ваших коллег.
• В середине дня наблюдается затишье в функциях тела, особенно при повышении температуры тела, поэтому не забывайте о тренировках на высшем уровне.

Работающие тренировки
• 5-минутная разминка; 1 х 30 минут в темпе; 5 минут разминки
• 5 минут разминки; 30 минут фартлек; 5 мин. Разминка

СВЯЗАННЫЙ: ОБЕД

ПОЛУТРЕННИЙ МУЖЧИНА

Это с 10:00 до 11:30. Хотя мы можем быть наиболее бдительными в середине утра, для многих из нас может быть нереально запланировать пробежку в это время.

Преимущества
• К этому времени ваше тело полностью проснулось, и вы чувствуете себя более готовым и подготовленным
• Ваши мышцы и легкие работают на высокой скорости
• Вы позавтракали, поэтому у вас есть топливо и гидратация
• Тестостерон уровни находятся на самом высоком уровне в середине утра, поэтому, если вам нужны силовые тренировки, бейте их в это время.
• Психологически вы на своем дневном пике

Недостатки
• Трудно вписаться в нормальный рабочий график.Если у вас нет очень понимающего начальника или вы не работаете не по найму, вы не можете просто выбросить инструменты и убраться для быстрого запуска

Тренировки, которые работают
• Середина утра — прекрасное время для более тяжелых тренировок, когда вам нужно чувствовать себя на высоте. Для некоторых это могут быть только выходные.
• Пороговый бег (например, порог 1 x 15 минут, порог 2 x 5 минут с восстановлением 4 минут) или интервальные сеансы (например, 6 x 4 минуты с восстановлением 2 минуты или 8 x 3 минуты с восстановлением 90 секунд)

ВЕЧЕРНИЙ ТРЕНАЖЕР

На этот раз с 17:00 до 20:00.Вечерний бег подходит многим. Могут ли это быть золотые часы для улучшения ваших тренировок?

Преимущества
• Научно доказано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела. Обычно пик достигается рано вечером.
• Ваши мышцы разогреты, эластичны и находятся в гораздо большей готовности.
• Было показано, что функция легких лучше днем, чем в другое время дня.
• Физически легче бегать. быстрее, что означает улучшение качества вашей тренировки.
• Ваш рабочий день закончился, это означает, что вы сосредоточили время на тренировках.
• Это обычное время для тренировок, что означает, что вы можете получить социальные и мотивационные преимущества бега с другими / в группах .

Недостатки
• Иногда бывает сложно найти мотивацию. Легко выпустить залог и пропустить его, если работа переливается, дети нуждаются в подъезде или жизнь вообще мешает. Как только окно возможностей для бега исчезло, оно исчезло.
• Если вы живете в застроенной или городской местности, дороги / тропинки могут быть заняты движением и пешеходами
• Если вы пренебрегали обедом, чувство усталости могло быть проблемой

Тренировки, которые работают
• Испытания на время для конкретных событий
• Тренировочные сессии — 15-минутная разминка; 4-6 x 1K повторов; 10 минут заминки

СВЯЗАННЫЙ: 5 ПРИЧИН ЛЮБИТЬ БЕГ ПОСЛЕ ТЕМНОГО

НОЧНАЯ СОВА

Это с 21 до 23 часов.Для тех, кто работает посменно или у которых очень загруженная работа и семейные обязанности, это может быть единственное время, на которое можно запланировать пробежку.

Преимущества
• Если это единственный раз, когда вы можете бегать, это лучше, чем совсем не бегать
• Дороги с большей вероятностью будут тихими

Недостатки
• Ваше тело может быть уставшим, что означает, что вы не так восприимчивы к тренировкам или потенциально не настолько приспособлены к преимуществам.