Клетчатка и пищевые волокна разница: РАЗНИЦА МЕЖДУ ДИЕТИЧЕСКОЙ И СЫРОЙ КЛЕТЧАТКОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

РАЗНИЦА МЕЖДУ ДИЕТИЧЕСКОЙ И СЫРОЙ КЛЕТЧАТКОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

Пищевые волокна — неперевариваемая часть пищи, полученной из растений. Это сумма как растворимых, так и нерастворимых групп волокон.Сырая клетчатка является частью нерастворимой клетчатки, содержащейс

Ключевое различие — диетическая клетчатка и сырая клетчатка
 

Пищевые волокна — неперевариваемая часть пищи, полученной из растений. Это сумма как растворимых, так и нерастворимых групп волокон.Сырая клетчатка является частью нерастворимой клетчатки, содержащейся в съедобной части клеточной стенки растения.. Это ключевое отличие между диетической клетчаткой и сырой клетчаткой. Дальнейшие различия описаны в этой статье.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как навалом или грубыми кормами, содержится в съедобной части клеточной стенки растений (содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых) и не может быть усвоен организмом человека. Это сумма полисахаридов и лигнина. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, нецеллюлозные полисахариды, пектин, лигнин и гидроколлоиды (камеди, слизь и полисахариды водорослей). Средняя доля целлюлозы, гемицеллюлозы (нецеллюлозных полисахаридов) и лигнина составляет 20%, 70% и 10% соответственно.

Определение диетической клетчатки — предложено Trowell et al., (1985)

«Пищевые волокна состоят из остатков растительных клеток, устойчивых к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека, компонентами которых являются гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, олигосахариды, пектины, камеди и воски».

Пищевые волокна можно разделить на две группы в зависимости от их растворимости в воде.

Характеристики	Волоконный компонент	Описание	Основные источники пищи
Нерастворим в воде / Менее ферментированный	Целлюлоза	Основной структурный компонент клеточной стенки растений. Нерастворим в концентрированной щелочи, растворим в концентрированной кислоте.	Растения (овощи, сахарная свекла, различные отруби)
Гемицеллюлоза	Полисахариды клеточной стенки, которые содержат основу β-1,4-глюкозидных связей. Растворим в разбавленной щелочи.	Злаки
Лигнин	Неуглеводный компонент клеточной стенки. Сложный сшитый полимер фенилпропана. Устойчив к бактериальному разложению.	Древесные растения
Водорастворимый / Хорошо ферментированный	Пектин	Компоненты первичной клеточной стенки с D-галактуроновой кислотой в качестве основных компонентов. Обычно водорастворимый и гелеобразующий	Фрукты, овощи, бобовые, сахарная свекла, картофель
Десны	Секретируются в месте повреждения растений специализированными секретарскими клетками. Пищевая и фармацевтическая промышленность	Семена зернобобовых культур (гуар, рожкового дерева), экстракты морских водорослей (каррагинан, альгинаты), микробные камеди (ксантан, геллан)
Слизи	Синтезируется растением, предотвращает высыхание эндосперма семян. Использование в пищевой промышленности, гидрофильный, стабилизатор.	Экстракты растений (гуммиарабик, гуммиарайя, трагакантовая камедь)

Преимущества диетического волокна

• Нормализовать дефекацию

Они увеличивают вес и размер стульев и смягчают их, чтобы облегчить проход. Они также уменьшают вероятность запора, делают жидкий стул более твердым и предотвращают его подвижность.

• Способствовать здоровью кишечника

Пищевые волокна снижают риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.

• Снизить уровень холестерина

Фасоль, овес, льняное семя и овсяные отруби могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в общем холестерине.

• Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка снижает всасывание сахара и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка также помогает уменьшить диабет 11 типа.

• Поддержка для поддержания здорового веса

Пищевые волокна обеспечивают меньшую энергетическую плотность за счет уменьшения количества калорий из того же объема продуктов. Они, как правило, сытнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Что такое сырая клетчатка?

Сырая клетчатка — это часть нерастворимой клетчатки, содержащейся в съедобной части стенки растительной клетки. В основном это целлюлозный материал, полученный в результате химического анализа растительных веществ.

Сырая клетчатка анализируется в лаборатории путем сушки в печи образца после серии обработок серной кислотой и раствором гидроксида натрия. То, что остается в виде сырой клетчатки, не имеет питательной ценности.

Основное преимущество сырой клетчатки для здоровья заключается в том, что она способствует регулярному опорожнению кишечника. Листовая зелень, цельнозерновые продукты и бобы (черные бобы) — некоторые распространенные примеры сырой клетчатки.

В чем разница между диетической клетчаткой и сырой клетчаткой?

Характеристики пищевых волокон и сырой клетчатки:

Происхождение:

Пищевые волокна: Пищевые волокна — это сумма как растворимых, так и нерастворимых групп волокон.

Сырая клетчатка:Сырая клетчатка — это часть нерастворимой клетчатки, содержащейся в съедобной части стенки растительной клетки.

Растворимость:

Пищевые волокна: Пищевые волокна либо растворимы, либо не растворяются в воде.

Сырая клетчатка:Сырая клетчатка не растворяется в воде.

Ферментация:

Пищевые волокна: Некоторые пищевые волокна подвергаются ферментации в пищеварительной системе.

Сырая клетчатка:Сырая клетчатка не ферментируется в пищеварительном тракте.

Природа пищеварительного тракта:

Пищевые волокна: Пищевые волокна могут быть относительно неповрежденными, когда они проходят через пищеварительный тракт, но это зависит от типа пищевых волокон.

Сырая клетчатка:Сырая клетчатка относительно неповреждена в течение периода прохождения.

Сочинение:

Пищевые волокна: Пищевые волокна содержат пектины, камеди и слизь.

Сырая клетчатка: Сырая клетчатка не содержит пектинов, смол и слизи.

Ссылки:

Пищевые волокна [В сети]. Доступно: https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber [по состоянию на 30 июня 2016 г.].

Сырая клетчатка [В сети]. Доступно: http://www.foodscience-avenue.com/2008/04/crude-fiber.html [по состоянию на 30 июня 2016 г.].

ДХИНГРА, Д., МАЙКЛ, М., РАДЖПУТ, Х. и ПАТИЛ, Р. Т. 2012. Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор. J Food Sci Technol,

49, 255-66.

ГАРДНЕР А. 2015. Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница? [В сети]. Доступно: http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber [доступ 30 июня 2016 г.].

MAYO ET AL. Питание и здоровое питание [В сети]. Доступно: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 [по состоянию на 30 июня 2016 г.]

Изображение предоставлено:

«Продовольствие (урожай)» Кейт Веллер, USDA ARS (Служба сельскохозяйственных исследований, исследовательское агентство Министерства сельского хозяйства США), ID K3839-3 (общественное достояние) через Commons Wikimedia

«Черные бобы» Пол Гойетт из Чикаго, США — черные бобы (CC BY-SA 2.0) через Commons Wikimedia

Что такое отруби и клетчатка, чем они отличаются?

Современное общество все чаще склоняется к здоровому и правильному питанию. Это не только модная тенденция, но и осознанное желание повысить качество своей жизни. Употребляемая пища – это не только заряд бодрости и энергии, но и «строительный материал» для хорошего самочувствия на долгое время. 

Помимо микроэлементов и витаминов, важно помнить о других полезных веществах, которые должны ежедневно поступать в организм. Такими веществами являются отруби и клетчатка. Современные диетологи очень часто упоминают эти названия без подробного объяснения, что это и откуда. Давайте разбираться вместе.

Что такое отруби и клетчатка?

Отруби – это переработанный побочный продукт, остающийся после производства муки. Он появляется при помоле, так как является твердой оболочкой зерна и остатком неотсортированной муки. 

С помощью отрубей можно быстро насытить организм полезными веществами. Диетологи также советуют употреблять этот продукт для очистки кишечника. Жесткие частицы отрубей качественно удаляют все токсины и шлаки, которые остаются при пищеварении. Это хорошее средство для похудения и оздоровления всего организма.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые есть во всей растительной пище. Чаще всего они не перевариваются в организме, однако дают максимальную пользу микрофлоре кишечника. 

Клетчатка является строительным материалом для всех овощей и фруктов. Однако кроме них, ее можно найти в орехах, бобовых и морепродуктах. Их употребление снижает чувство голода, придает телу легкость и способствует сбросу лишнего веса. 

Внимание! Попадая в организм, клетчатка превращается в желе, становясь хорошей питательной базой для полезной микрофлоры.

Кроме растворимой клетчатки, которая задерживается в кишечнике, существует и нерастворимая. Она выходит из организма в том виде, в котором в него попала. Все ее частицы выступают как «щетка», позволяя качественно очистить все участки пищевода. Они не поддаются ферментации бактерий и легко выходят из тела человека. 

Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержится в кожуре фруктов и овощей. Ее можно купить в чистом виде с дополнительными экстрактами ягод или природных трав.

Особенности и отличия

Отруби являются плотной оболочкой зерна, а клетчатка – это грубые волокна растительной пищи. При этом сами отруби на 70–75% тоже состоят из клетчатки. По своей структуре они намного тяжелее и калорийнее.

Внимание! В обоих веществах содержится огромный запас полезных компонентов – витаминов и микроэлементов. Это качественный источник жиров, белков и углеводов.

Главная задача клетчатки – быстро вывести остатки еды после завершения пищеварительного процесса наружу. Она выступает в роли абсорбента и способствует природному очищению кишечника. 

Очень важно питаться этими компонентами в любое время года, даже когда существует естественное ограничение по натуральным овощам, фруктам, ягодам или орехам. Правильное питание – это залог долголетия без болезней и проблем со здоровьем. Забота о себе начинается с рационального употребления пищи определенного состава. 

Употребление продуктов с отрубями и клетчаткой – это один из признаков качественного ухода за собой. Эти компоненты мягко и деликатно очищают организм, устраняют запоры, вздутия, загрязненность шлаками и токсинами. Получить их можно из растительной пищи, муки грубого помола, специальных медицинских препаратов или добавок.

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  
• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  
• Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Отруби и клетчатка для похудения: в чем разница и как употреблять | Школа Снижения Веса

Очень часто люди, имеющие лишний вес, страдают нарушением работы кишечника. Проблемы со стулом, дисбактериоз, метеоризм и другие расстройства можно устранить при помощи коррекции питания и таких дополнительных способов, как отруби и клетчатка.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

В магазинах и аптеках можно увидеть самые разнообразные виды этих продуктов. Чем отличаются отруби и клетчатка? Что лучше использовать для похудения и нормализации работы кишечника?

Для начала определимся, что клетчатка — это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Клетчатка не усваивается нашим организмом, но она необходима для правильной работы кишечника, для поддержания нормальной микрофлоры.

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обладает способностью впитывать в себя воду, превращаясь в гелеобразное вещество.

Это очень важное свойство клетчатки, потому что именно этот гель замедляет усвоение углеводов, а значит, не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Человек чувствует более длительное насыщение, снижается аппетит. Это очень актуально как для худеющих, так и для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, клетчатка делает более объемными каловые массы, а это обеспечивает более быстрое продвижение их по кишечнику.

Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ практически в неизменном виде. При этом клетчатка является как бы щеткой, которая чистит кишечник, собирая и естественным способом выводя наружу весь пищевой мусор. Нерастворимая клетчатка улучшает моторику и перистальтику кишечника.

Клетчатка содержится в растительных продуктах — овощах, фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, грибах. Но так же можно употреблять готовую клетчатку, которая продается в магазинах или аптеках.

Клетчатку чаще всего производят из зерновых, бобовых, растений и даже коры деревьев.

Как употреблять клетчатку?

Оптимальная порция в день — 2-4 столовых ложки. Принимать клетчатку необходимо до еды, 2-3 раза в день, обязательно запивая водой. В экстренных случаях порцию можно увеличить до 6 столовых ложек.

Действие клетчатки на организм схоже на действие отрубей. Но что такое отруби? Из чего их производят?

Отруби — это верхняя оболочка зерна, остающаяся от его переработки в мукомольном производстве. Зерно очищают, шлифуют, а остаточный побочный продукт и есть основа для отрубей.

Поучается, что клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — верхняя часть зерна, его шелуха. В отрубях присутствует и клетчатка, и другие вещества, очень полезные для организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому калорийность отрубей немного выше, чем калорийность клетчатки.

Это значит, если вы хотите похудеть, вам больше подходит клетчатка. Для людей, которые стремятся питаться правильно и следят за чистотой кишечника, подходит и клетчатка, и отруби. Ведь отруби могут заменить полноценный прием пищи.

Вот здесь описано, как устроить кефирно-отрубную разгрузку, почитайте и попробуйте. Устройте себе такую разгрузку накануне новогодних праздников и после их окончания. Это будет полезным и для здоровья, и для фигуры!

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Баклажаны	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Кабачок	0,8-1	1	3,5-5
Капуста белокочанная	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Капуста цветная	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Картофель	0,5	0,8-2	13-26
Лук репчатый	0,4	2,8-3	8,2-11
Морковь	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Свекла столовая	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Огурцы	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Патиссоны	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Перец сладкий	0,3	1,5-2	4,-8,5
Редис	0,3	1,6	3,8-5
Тыква	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Томаты	0,3	1,4	3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Абрикосы	0,4-1,3	2	11,1
Айва	0,5-1,1	3,5	13,2
Авокадо	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ананас	0,1	1,2	13
Апельсины	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Арбуз	0,05	0,4	8
Банан	0,9	2,6	23
Вишня	0,2-0,8	1,8	12,2
Виноград	0,6	0,6-0,9	17,2
Гранат	0,01	4	18,2
Грейпфрут	0,5	1,1	8,4
Груша	0,8-1	3,1	15,5
Дыня	0,4	0,9	8,3
Земляника	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Изюм	1,6	3,8	78-79
Инжир вяленый	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Киви	0,3	3	14,5-14,7
Кизил	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Клубника	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Клюква	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Крыжовник	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Курага	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Лимон мякоть	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Лимон цедра	1,9-2,5	10-10,6	16
Малина	0,3-0,7	6,5	12
Мандарины	0,4-1,1	1,8	13,4
Слива	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Смородина красная	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Смородина черная	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Облепиха	2,3-2,6	2	7,8
Персик	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Помело-кожура	6,8-5	10	25
Финики	2,2-2,5	8	75-80
Хурма	1,5	1,5-3,5	17
Черешня	0,4-0,6	2,1	16
Чернослив	1-1,5	7	64
Яблоки	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Гречка	0,8-1	8,8	56-70
Горох	0,6	23-25,5	49,5-60
Кукуруза	0,5	2-4	70-74
Нут белый (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Нут коричневый (desi)	2	4-6	51-65
Пшеница мягкая	0,5	2,3-2,7	70-71
Пшеница твердая	0,7	10-10,8	71-71,5
Пшено	0,7	13,7-14,3	66-72
Овес	7,7-7,8	10-12	66-67
Рис белый длинозерный	1	1,7-2,2	79-80
Рис белый круглый	0,9	2,8	77-79
Рис бурый	1,8	3,3-3,5	76-77
Рис дикий	1,4	6-6,2	74-74,5
Рожь	7,9	14,6-15,1	69-75
Соя (бобы)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ячмень	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)	0,4-0,5	20-24	59-60
Чечевица сухая	1,5-3,3	7,2	60

Орехи и семена

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Арахис	4	8	16-17,5
Бразильский орех	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Грецкий орех	0,8	6,5	13,5-13,7
Кедровый орех	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Кешью	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Кунжут	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Льняное семя	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Мак	0,5	19,5	28,1
Миндаль	0,2	12,2	21,7
Подсолнечник семечки	0,8-1,9	13-16	20
Тыквенные  семечки	0,3	6-13	10,5-11
Фисташки	0,4	10	27,5-28
Фундук	0,3	11	17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Пищевые волокна — Школа пациента Нутриэн

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это такой компонент пищи, который не расщепляется пищеварительными ферментами человека, но при этом критически важен и для нормальной работы его пищеварительной системы, и для сохранения здоровья в целом.

Что такое пищевые волокна

К ним относятся сложные углеводы , которые есть в растительной пище. Сложные углеводы в составе пищевых волокон – это целлюлоза и родственные ей вещества.

Молекулы сложных углеводов длинные и устроены так, что пищеварительные соки человека не могут их расщепить. Зато часть пищевых волокон разрушают микробы, живущие в толстой кишке. Для них пищевые волокна — еда.

Как именно действуют разные виды пищевых волокон на человека, зависит от того, насколько они растворяются в воде.

Виды пищевых волокон (растворимые, нерастворимые) в чем их различие

Пищевые волокна можно классифицировать на растворимые и не растворимые в воде.

Растворимые:

• Пектины: из яблок, цитрусовых, моркови, капусты

• Камеди: из овса, бобов

• Слизи: из бобовых, семян льна

• Альгинаты: из водорослей – например, ламинарии

Растворимые пищевые волокна расщепляются микрофлорой толстой кишки и дают нашим полезным микроорганизмам энергию для поддержания правильной работы не только пищеварительной, но и иммунной системы человека. Полезные микробы борются с вредными микробами и производят важные для иммунитета вещества с противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Нерастворимые пищевые волокна: входят в состав клеточных стенок растений

Нерастворимые пищевые волокна, практически, не расщепляются кишечной микрофлорой. Их основная роль в том, что они помогают пище передвигаться по кишечнику без задержек, стимулируя моторику кишечника. Каким образом? Они активно поглощают воду в просвет кишечника, увеличивая объем и каловых масс и придавая им более мягкую консистенцию.

Нерастворимые пищевые волокна сорбируют токсические вещества. В их присутствии глюкоза и холестерин всасываются медленнее – концентрация этих веществ в крови не будет слишком высокой. С этим связаны рекомендации врачей употреблять больше растительной пищи, содержащей клетчатку, пациентам, у которых повышен сахар крови или уже имеется сахарный диабет. Также пищевые волокна рекомендованы людям с повышенным содержанием холестерина в крови для профилактики развития атеросклероза.

Обычно пищевых волокон хватает, если человек здоров и при этом может есть достаточное количество растительной нерафинированной пищи. Но бывают ситуации, когда приходится специально добавлять пищевые волокна в еду.

Показания для применения пищевых волокон

Их назначают,

• Чтобы лечить запор или диарею (могут прописать в комплексе с лекарствами)

• Если человек не может получать их с обычной едой в достаточном количестве

• Чтобы восстановить нормальную микрофлору кишечника

• Чтобы снизить вес

• Чтобы уменьшить всасывание холестерина, глюкозы из пищи – при диабете 2 типа или гиперхолестеринемии (когда уровень холестерина в крови ненормально высокий)

• При ишемической болезни сердца

• При некоторых болезнях кишечника: энтеропатиях, дивертикулезе

Как лучше обогатить свой рацион пищевыми волокнами?

Можно использовать  готовую клетчатку, отруби, например, для добавления в повседневные блюда, такие как  каша, суп, овощное пюре. Можно приготовить напиток, но это не каждому по вкусу.

А можно использовать уже готовый, вкусный напиток с подобранным соотношением растворимых и нерастворимых пищевых волокон и другими важными питательными веществами, которые помогают организму работать нормально. К таким напиткам относится «Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами» (Nutrien Fiber), специализированный продукт диетического лечебного питания. Что он из себя представляет – подробнее в следующем разделе.

Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами (Nutrien Fiber) содержит необходимое количество пищевых волокон

Это полноценный продукт питания, он содержит:

• Белок

• Полезные жиры

• Сложные углеводы

• Витамины

• Микроэлементы (в том числе железо, цинк, кальций, йод)

• Растворимые пищевые волокна

• Нерастворимые пищевые волокна

Больше подробностей о пищевой ценности продукта – по ссылке https://nutrien-medical.com/products/nutrien-standart-s-pishchevymi-voloknami/

Из общего количества пищевых волокон растворимых — 70%, нерастворимых – 30%. Таким образом, этот напиток питает полезную микрофлору кишечника. В то же время в нем не слишком много нерастворимых волокон: при избытке они могут мешать усвоению микроэлементов и вызывать метеоризм.

Суммарное содержание пищевых волокон таково, что «Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами» (Nutrien Fiber) сам по себе способен поддерживать нормальную работу кишечника. Поэтому он может использоваться и как вариант энтерального питания для людей после операции или химиотерапии. Подходит для детей старше 1 года.

Его могут пить спортсмены, работники вредных производств, пожилые, люди с муковисцидозом.

Нутриэн Стандарт с ПВ (Nutrien Fiber) выпускается и в форме сухого порошка, из которого можно приготовить коктейль с добавлением фруктов, ягод, шоколадной крошки. Сухую смесь можно добавлять в суп, кашу, другие готовые блюда, при этом, не нарушая привычного вкуса приготовленной еды. 

https://nutrien-medical.com/products/nutrien-standart-s-pishchevymi-voloknami-sukhaya-smes/

В итоге: пищевые волокна обязательно должны присутствовать в еде для комфортного самочувствия. Если есть проблемы с тем, чтобы получать их из обычного рациона, употребляйте высокотехнологичные пищевые продукты. Они помогут повысить качество питания и жизни самым простым способом.

Поделиться:

(0 оценок; рейтинг статьи 0)

Сколько процентов клетчатки в пшеничных отрубях. Чем отличаются отруби от клетчатки. Клетчатка: виды, предназначение и польза

Итак, вы настроены на приведение веса в норму и на переход к здоровому питанию. Тогда стоит задуматься, что лучше из большого выбора продуктов употреблять, что снизить или вовсе исключить из меню.

Разговоров о благотворных свойствах клетчатки много. Чтобы не затеряться в потоке информации, надо уяснить, как это работает и где это искать. Эти знания помогут понять, чем полезна клетчатка для похудения.

Почему клетчатка является одним из важнейших элементов питания

Клетчатка (пищевые волокна, целлюлоза) это компонент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами организма. По сути, это слишком мелкая древесина. Высокое ее содержание наблюдается в твердых и уплотненных частях растений (стеблях, перемычках между дольками, кожуре, сердцевине, шелухе).
Эти компоненты пищи являют собой сложные углеводы, которые предпочтительнее, чем простые углеводы (сахара). На переработку правильных (сложных) сахаров требуется больше энергии, инсулин выделяется небольшими дозами и равномерно, что не вызывает резких скачков сахара в крови. Функционирование ЖКТ происходит так, как задумано природой. Все это делает употребление клетчатки для похудения жизненно важным.

Почему клетчатка нужна в похудении

Целлюлозу вы найдете в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Именно они не перерабатываются в ЖКТ. Продукты, богатые клетчаткой для похудения, не обработанные термически, обеспечивают:

• выведение шлаков, токсинов, очищение организма;
• более длительное чувство сытости;
• расход большего количества энергии на переработку продуктов, чем количество энергии (калорий), содержащейся в самих продуктах, что, несомненно, помогает сбросить вес;
• естественную своевременную дефекацию и избавление от запоров;
• повышение иммунитета за счет улучшения функции кишечника и стимуляции перистальтики;
• снижение количества сахара и холестерина в крови;
• сокращение риска получения онкологических заболеваний, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний.

Виды клетчатки

Волокнистая пища подразделяется на два типа по наличию в ней растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Растворимая клетчатка: пектины, инулин, камедь. Это мягкие пищевые волокна, растворяются в воде. Доходя до гелеобразного состояния в ЖКТ, они наполняют себя вредными веществами и выводят их естественным путем. Есть в плодах фруктовых деревьев, в цитрусовых и ягодах.

Растворимая клетчатка способствует выводу из организма плохого холестерина, канцерогенов, тяжелых металлов, таких как стронций, ртуть, свинец.

Нерастворимая клетчатка: целлюлоза, нитроцеллюлоза и лигнин, составляющие древесины. Ею богаты овощи, зерновые продукты и некоторые фрукты.

Нерастворимая клетчатка проходит по кишечнику по принципу поршня, захватывая токсичные и прочие вредные вещества вместе с калом, помогает естественной дефекации. Эти пищевые волокна сокращают период нахождения еды в пищеварительном тракте, нормализуют микрофлору и снижают возможность развития онкологии толстой кишки.

Пищеварительные ферменты не в состоянии переваривать оба типа пищевых волокон. И кишечник не всасывает нерастворимую целлюлозу. Никакие другие компоненты пищи не обладают подобными характеристиками. Эта своеобразная нейтральность целлюлозы делает их особенно ценными для организма, и в целом продукты, содержащие клетчатку, жизненно важными.

Сколько должно быть пищевых волокон в меню

Возникает вопрос, сколько волокнистой пищи требуется человеку в день? Есть некоторые нормы для женщин и мужчин, но все индивидуально, поскольку одинаковых организмов нет.

Была установлена примерная норма для женщин 20–25 г целлюлозы ежедневно, для мужчин 30–35 г пищевых волокон.

Если, помимо прочего, нужно употребление клетчатки для похудения, то дневная норма возрастает для женщин до 30 г. Установлено, что пищевые волокна в правильном количестве позволяют приводить вес к желаемому результату в разумные сроки и достаточно легко. Впоследствии они помогают удерживать вес.

Стоит помнить, что не волокнистой пищей единой сыт человек. Есть еще белки и жиры, и их нужно в день употребить в соответствии с нормой. Все кажется сложным лишь на первый взгляд. Поможет правильно составленное меню.

Отруби и клетчатка

Побочный продукт, который образуется при производстве муки, – отруби или твердая оболочка зерна.
Все полезное, чем богато зерно, содержится именно в его оболочке. Отрубям часто не уделяют должного внимания, они имеют нейтральный вкус, да и на стол их особо красиво не подашь. В то же время – это ценный продукт для организма, своими свойствами отдаленно напоминающий активированный уголь. Отруби славятся минеральными веществами: калием, медью, селеном, магнием, хромом, витаминами группы В, которые напрямую принимают участие в жировом метаболизме, витаминами РР, Е, провитамином А (каротин) и целлюлозой в большом объеме.

Чем полезна клетчатка для похудения, мы уже выяснили. Что происходит с оболочкой зерна в пищеварительной системе?

Пищеварительные ферменты не переваривают отруби, кишечник их не всасывает. Продукт, попадая в ЖКТ, наполняется жидкостью и разбухает (400 мл жидкости на 100 грамм отрубей), и проходит через него, как щетка, выводя вредные вещества. Целлюлозу надо запивать жидкостью.

Отруби помогают подавить голод, насытиться, уменьшить объем потребляемой пищи.

Этот продукт, содержащий клетчатку для похудения, при регулярном употреблении может наладить функции ЖКТ, избавиться естественным образом от вредных веществ.

Отруби продаются в виде маленьких сухариков или порошковые (чистые пищевые волокна). Первые изобилуют нерастворимой целлюлозой, а вторые – растворимой и нерастворимой почти в равных пропорциях, поскольку при производстве используются оболочка зерна, фрукты и ягоды.

Что лучше, отруби или порошковая клетчатка для похудения , так вопрос не стоит. И те и те полезны и различаются количественным содержанием типов растительных волокон. Их периодически чередуют, комбинируют.

Итак, некоторые правила употребления отрубей:

• Употреблять нужно в сутки от 30 до 50 г отрубей, но не более. Если перестараться, можно получить нарушение пищеварения.
• Отруби принимают равномерно в течение всего дня.
• Покупать ли отруби или волокно в виде порошка (порошковые отруби) непринципиальный вопрос. С клетчаткой вы получаете оба ее вида, а с отрубями в основном целлюлозу.

• Важно соблюдать питьевой режим, чтобы отруби в желудке разбухали, а не формировались в комок и не теряли своей абсорбирующей функции.
• Отруби можно есть, запивая жидкостью или предварительно замочив их на 20 минут, а затем добавив в пищу. Они хорошо сочетаются с кефиром или питьевым йогуртом без сахара.
• Противопоказания к применению: период обострения язвенной болезни, гастрита, спаечная болезнь, энтериты инфекционного происхождения и колиты. После снятия воспаления и курса лечения включать отруби в меню следует понемногу.
• При индивидуальном определении, сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно, не стоит забывать о прочих растительных продуктах.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка и сколько?
Много целлюлозы в зерновых и бобовых, орехах, чуть менее в свежих ягодах, фруктах, овощах, листьях салата.

При изготовлении фруктовых и овощных соков дома надо понимать, что в процессе удаляется целлюлоза, поскольку жидкость отделяется от плотных частей плодов, а те выбрасываются. Лучше питаться цельными плодами, желательно с кожицей.

Производители пищевых продуктов указывают сведения на упаковках о количественном содержании растительных волокон. Для составления правильного меню также в помощь список продуктов .

Продукты, содержащие клетчатку

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Зерновые, макаронные изделия
Отруби	100 г	25,0
Овес	1 стакан	12,2
Коричневый рис	1 чашка	7,97
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2,3
Хлеб с отрубями	1 ломтик	19,95
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	1 стакан	6,35
Семечки, орехи, бобовые
Орехи кешью	30 г	1,2
Фисташки	30 г	3,2
Миндаль	30 г	4,23
Семена льна	3 ст.л.	6,98
Арахис	30 г	2,4
Тыквенные семечки	¼ стакана	4,13
Грецкие орехи	30 г	3,2
Семечки	¼ стакана	3,2
Черные бобы	1 чашка	14,93
Нут	1 чашка	5,9
Чечевица	1 стакан	15,65
Фасоль	1 стакан	13,34
Соевые бобы	1 чашка	7,63
Овощи
Шинкованная капуста	1 стакан	4,1
Зеленая фасоль	1 чашка	3,96
Свекла отварная	1 стакан	2,86
Брокколи отварная	1 стакан	4,6
Морковь	1 средняя	2,1
Морковь отварная	1 чашка	5,23
Брюссельская капуста	1 стакан	2,85
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,65
Цветная капуста отварная	1 стакан	3,45
Сельдерей	1 стебель	1,5
Горох	1 чашка	8,85
Тыква	1 стакан	2,55
Помидор	1 средний	1,5
Цуккини	1 стакан	2,65
Сладкий перец	1 чашка	2,64
Свежий лук	1 чашка	2,90
Мангольд	1 стакан	3,70
Картофель отварной	1 стакан	5,95
Шпинат	1 стакан	4,35
Кочанная капуста	1 стакан	4,5
Фрукты
Авокадо	1 средний	11,85
Яблоко с кожицей	1 средний	5,2
Груша	1 средний	5,10
Клубника	1 чашка	4,0
Абрикос	3 средних	1,0
Дыня	1 чашка	1,3
Персик	1 средний	2,2
Слива	1 средний	1,2
Малина	1 чашка	8,35
Черника	1 чашка	4,2
Апельсин	1 средний	3,5
Банан	1 средний	3,94
Сушеные финики	2 средних	3,75
Изюм	45 г	1,8
Грейпфрут	½ среднего	6,14

Как увеличить количество пищевых волокон в еде

Большинство людей хронически недобирают норму пищевых волокон в день, несмотря на то, что их источники легкодоступны. Поэтому, когда вы вводите в рацион повышенное содержание целлюлозы, следует соблюдать принцип постепенности. Не надо, начиная новую жизнь с понедельника, давать ударную дозу. Неподготовленная пищеварительная система может дать сбой и ответить спазмами ЖКТ, диареей, метеоризмом и вздутием живота.

Противопоказаниями к увеличению количества продуктов с растительными волокнами являются: заболевания кишечника в период обострения, нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания, воспаление в ЖКТ.

• Добавляя в меню продукты с высоким содержанием целлюлозы, употребляйте больше воды до 1,5–2 л, иначе теряется абсорбирующее свойство.
• На завтрак лучше всего подойдет каша, в идеале цельно зерновая. Можно в нее добавить кусочки фруктов. Также подойдут отруби с питьевым йогуртом без сахара.

• Орехи употреблять желательно в первой половине дня в количестве, которое поместится в вашей ладони с зажатыми в кулак пальцами.
• На обед и ужин с белковой пищей (мясо, рыба) хорошо сочетается овощной салат или нарезка.
• Фрукты и овощи желательно употреблять в течение дня в сыром виде.
• Замените десерт из быстрых углеводов (торты, мороженое и прочее) на фрукты.
• Постепенно введите в меню и закрепите привычку чаще употреблять бобовые продукты.
• Макароны, рис, белый хлеб замените на продукты из цельного зерна и коричневый рис.
• Прием фруктов лучше заканчивать к 18.00.
• Если овощи требуется термически обработать, то лучше отдать предпочтение тушению или варке на пару. Приготовленные паровые овощи практически не теряют растительные волокна.
• В противовес правилу не есть после шести вечера на ужин можно употреблять небольшой объем белковой пищи без жира и свежие овощи в любом количестве. Не рекомендована во второй половине дня белокочанная капуста, поскольку она может вызвать вздутие живота.

ВЫВОДЫ:

1. Клетчатка как разновидность углеводов не переваривается и не усваивается организмом, а это находка для худеющего.
2. Энергетическая ценность целлюлозы ничтожна, и это еще один балл в копилку.
3. Углеводы из продуктов с растительными волокнами всасываются и усваиваются пищеварительной системой гораздо медленнее, что не вызывает резкого повышения сахара в крови, и мы уходим далеко назад от сахарного диабета.
4. Отруби – это разновидность нерастворимой клетчатки. Высокое содержание в них целлюлозы помогает выведению холестерина из организма, снижению уровня сахара в крови. Здесь мы оказываем неоценимую услугу кишечнику в целом.
5. В отрубях содержатся витамины группы В, которые напрямую участвуют в жировом обмене, и широкий перечень микроэлементов. Поэтому людям с избыточным весом и ожирением, да и тем, кому надо скинуть три–пять кг полезно при себе всегда иметь пакетик с отрубями и бутылочку воды.
6. Уход от рафинированной пищи с содержанием быстрых углеводов к натуральной пище, богатой пищевыми волокнами, прямой путь к стройной фигуре и хорошему здоровью.

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка — это растительные волокна, а отруби — это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

• Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки — хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.

• Камеди и пектин. Их основное действие — это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
• Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки — устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

• неочищенный рис;
• отруби;
• клубника;
• орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

• 15 грамм овсяных;
• 20 грамм пшеничных;
• 25 грамм ржаных.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

• В1- тиамин;
• В2 — рибофлавин;
• В3 — ниацин;
• В5 — пантотеновая кислота;
• В6 — пиридоксин;
• Е — токоферол, провитамин А;
• витамин К;
• кальций, магний; фолиевая кислота;
• железо, цинк;
• фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби — отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

Отруби — побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.

Клетчатка — содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки

В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка — это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка — это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки — сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в кишечнике, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность — в среднем всего 35 ккал на 100 г.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты — после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

В современном мире всё больше людей осознают, что здоровое питание – это не только дань моде, но и безусловная необходимость. Ведь от того, что мы употребляем в пищу, зависит наше самочувствие, а значит, и жизненный тонус. Сегодня практически в каждой аптеке, а также в любом супермаркете, в котором есть отдел диетического питания, можно встретить в продаже полезные добавки – отруби и клетчатку. Чем отличаются эти продукты, которые предлагают нам производители? Попробуем разобраться.

Что такое отруби и клетчатка

Отруби – побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.
Клетчатка – содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки

В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене.

Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку.

Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в пищеводе, тем больше требуется организму времени на его выведение.

Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г. Поэтому клетчатка намного быстрее, чем остальная пища, вызывает чувство насыщения.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться.

Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

Отруби – это просто чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки, они полны грубых пищевых волокон в высокой концентрации. Это один из самых доступных поставщиков клетчатки для нашего организма. Но помимо клетчатки в отрубях находятся также микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, немного крахмала. Ведь отруби состоят не только из зерновой оболочки, но и из остатков муки и зародышей зерна, которые невероятно полезны.

25 г клетчатки соответствуют приблизительно 30-35 г отрубей. То есть, чтобы полноценно насытить организм необходимыми пищевыми волокнами, отрубей нужно съесть больше по объему.

Отличие отрубей от клетчатки заключается в следующем:

Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80 % состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях.
Помимо клетчатки (которая является сложным углеводом), в отрубях также содержатся другие вещества: жиры, белки, витамины, микроэлементы.
Отруби калорийнее клетчатки. Отруби в среднем содержат 250 ккал на 100 г, клетчатка – 35 ккал на 100 г.
Чтобы получить полезные пищевые волокна, отрубей нужно съесть по объему больше, чем клетчатки.

Отруби или клетчатка, что лучше? Очень часто люди задают этот вопрос, особенно если это касается вопросов похудения. Но он же также важен и любому человеку, который стремиться получать правильный рацион питания и иметь прекрасное самочувствие. От этого зависит жизненный тонус и наличие болезней. Сравним эти два продукта: отруби, клетчатка.

Отруби – это продукт, остающийся после помола зерна в муку, по-простому – шелуха или перемолотая плодовая оболочка зерна. Об этом мы писали в предыдущей статье: « », сравнивая эти продукты.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения. Она не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка.

Когда лучше клетчатка

Клетчатка – пищевые волокна, которые могут содержаться и в растениях: это овощи, фрукты, бобовые, орехи и т. д; и в отрубях. Из клетчатки построены . Пищевые волокна необходимы человеку для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и для обеспечения жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Клетчатка является низкокалорийным продуктом.

При достаточно большом объеме она выделяет очень мало калорий (100 г соответствуют только 35 ккал). Это способствует быстрому насыщению и сокращением объема съедаемой пищи. При этом сокращается временной интервал между ее нахождением в кишечнике, так как клетчатка ускоряет процесс пищеварения, действую дополнительно как абсорбент. Поэтому использования облегчает прохождение процесса.

Клетчатку делят на

• Растворимую. Содержится во всех видах фруктах, овсе, бобовых, ячмене, водорослях, семени льна. В организме преобразуется в желеобразную массу, которая является отличной средой для развития полезных бактерий в кишечнике.
• Нерастворимую. Содержится в отрубях, кожуре овощей, фруктов. На нашем сайте такая клетчатка представлена серией , в которой пищевые волокна дополнительно обогащены микронутриентами, обеспечивающие широкий спектр воздействия, начиная от общеукрепляющего, заканчивая профилактикой и реабилитацией онкологических заболеваний.

Учитывая рацион питания среднестатистического человека и преобладание рафинированных, переваренных, сильно измельченных продуктов, в виде гранул Нутрикон является обязательным, особенно в зимний период, когда дефицит пищевых волокон высок.

Клетчатка абсолютна безвредна для здоровья, но для нормальной работы желудка и кишечника она просто необходима. Избыток ее также нежелателен, может произойти вздутие живота, бурление в желудке и ощущение дискомфорта. Необходимая суточная норма для правильного рациона питания взрослому человеку составляет 30-40 г. Научно доказано, что клетчатка в продуктах не обеспечивает этот уровень. С Нутриконом вы точно будете знать, что вы эту норму получили.

Когда лучше есть отруби

Отруби в отличие от клетчатки содержат не только пищевые волокна, но и макро- и микроэлементы, которые входят в состав самого зародыша зерна. При помоле полностью отделить из зерновой оболочки белок, крахмал, аминокислоты, витамины, которые содержится в ядре невозможно.

Все это делает отруби продуктом невероятно целебным и полезным. Это один из самых доступных продуктов, который обеспечивает потребность в пищевых волокнах человеку. Стоит учитывать, что содержание клетчатки в отрубях составляет 75%, поэтому их надо съедать для правильного рациона питания чуть больше. Она несколько калорийней своей составляющей.

Для сравнения в 100 г отрубей находится 250 ккал; в клетчатке в чистом виде – 35 ккал. Что выбрать отруби для похудения или клетчатку решать вам.

На нашем сайте отруби представлены в . Продукт Обеспечивает рацион полезными веществами – растительным белком, витаминами, макро- и микроэлементами. Благотворно влияет на микрофлору кишечника, стимулирует развитие полезных бактерий, улучшает общее самочувствие, очищает организм от токсинов.

Неважно, что вы решили купить пищевые волокна или отруби, польза от этих продуктов не вызывает никаких сомнений. На нашем сайте они представлены в удобной форме в виде гранул, порошка, таблеток или сухариков, это намного облегчает применение в повседневной жизни любого человека. Каждый может выбрать ту форму выпуска, которая ему более всего подходит, различные полезные добавки помогут повысить эффективность применения, и, главное, вы обеспечите полноценный рацион правильного питания для своего организма.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой — Кливлендская клиника

Она наиболее известна тем, что поддерживает чистоту вашего внутреннего водопровода, но знаете ли вы, что на самом деле волокно имеет преимущества для здоровья, которые выходят за рамки того, что помогает вам оставаться регулярным?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Клетчатка — важное питательное вещество, которое поступает из растений.Его иногда называют грубым кормом или навалом », — говорит зарегистрированный диетолог Джиллиан Калбертсон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой. Получение нужного количества обоих может помочь пищеварению и даже снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка?

Когда вы едите, ваше тело расщепляет пищу на питательные вещества, которые оно может использовать. Но он не может переваривать или поглощать клетчатку, что на самом деле хорошо. Вместо этого клетчатка остается в основном нетронутой во время своего путешествия по вашему телу.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и других жидкостях организма. Когда это происходит, при прохождении через него образуется гелеобразный материал. Попав в толстую кишку, он питает полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая некоторую защиту от ожирения и связанных с ним состояний, таких как диабет.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкостях. Вместо этого он поглощает их и прилипает к другим материалам, образуя стул. Этот процесс приводит к более мягкому, объемному и регулярному стулу.

Польза клетчатки для вашего тела

Оба вида клетчатки необходимы для вашего здоровья. Преимущества волокна:

• Пищеварение: «Клетчатка облегчает отхождение стула, — говорит Калбертсон. «Регулярность означает лучшее здоровье толстой кишки».
• Здоровье сердца: Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление.
• Рак: Некоторые исследования связывают потребление пищевых волокон с более низким риском развития колоректального рака и рака груди.
• Диабет: Клетчатка помогает снизить риск диабета, способствуя лучшему контролю уровня сахара в крови.
• Продолжительность жизни: Некоторые ученые связывают диету с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной жизнью.
• Контроль веса: Волокно помогает дольше чувствовать сытость.

Преимущества растворимой клетчатки

Гелеобразное вещество, которое растворимая клетчатка создает в вашем теле:

• Снижает способность вашего тела усваивать жир.
• Снижает уровень холестерина и сахара в крови.
• Может снизить риск сердечных заболеваний.
• Увеличивает количество полезных кишечных бактерий, которые снижают воспаление в организме и помогают лучше переваривать пищу.

Преимущества нерастворимой клетчатки

Нерастворимой клетчатки:

• Помогает вашему организму лучше перерабатывать отходы.
• Улучшает здоровье кишечника.
• Предотвращает и лечит запоры.
• Снижает риск колоректальных заболеваний, таких как геморрой и дивертикулит.

Как получить больше растворимой клетчатки в своем рационе

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• Яблоки.
• Ячмень.
• Фасоль.
• Морковь.
• Цитрусовые.
• Овес.
• Горох.
• Подорожник (вид клетчатки, часто используемый в качестве слабительного).

«Берите эти продукты, когда вам нужно перекусить, или добавляйте их в супы, салаты и другие блюда», — предлагает Калбертсон.

Как включить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Фасоль.
• Гайки.
• Отруби пшеничные.
• Мука цельнозерновая.
• Овощи, например цветная капуста, стручковая фасоль, картофель и морковь.
• Ягоды.

«Поскольку большинство растений содержат обе формы клетчатки, вы получите больше прибыли, если будете придерживаться диеты, богатой овощами», — говорит Калбертсон. «Завтрак может быть прекрасным временем, чтобы получить нерастворимую клетчатку из хлопьев с высоким содержанием клетчатки и овсянки. В некоторых рецептах вы также можете использовать цельнозерновую муку вместо белой ».

Сколько клетчатки вам нужно?

Нет необходимости отслеживать растворимые ипотребление нерастворимой клетчатки — вместо этого сосредоточьтесь на общем количестве клетчатки, которую вы едите ежедневно. Вот рекомендуемые суммы:

• Мужчины 50 лет и младше: 38 грамм.
• Мужчины старше 50 лет: 30 грамм.
• Женщины 50 лет и младше: 25 грамм.
• Женщины старше 50 лет: 21 грамм.

Проверьте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько клетчатки вы потребляете. И если вы один из многих американцев, которым не хватает еды, начинайте медленно и постепенно повышайте свой уровень, рекомендует Калбертсон.Слишком большое количество клетчатки может вызвать газовую боль и вздутие живота.

«Диета, богатая разнообразными цельными продуктами, включая фрукты, овощи и бобовые, — отличное начало», — говорит Калбертсон. «И хотя иногда вы можете получить пользу от пищевых добавок, пища всегда будет лучшим источником».

2.153 Волокно | Питание Flexbook

Простейшее определение клетчатки — это неперевариваемое вещество. Неперевариваемый означает, что он выживает при переваривании в тонком кишечнике и достигает толстого кишечника.

Существует 3 основных классификации волокон ¹ :

Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются внутренними и неизменными в растениях

Функциональная клетчатка — изолированные неперевариваемые углеводы, оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека

Total Fiber — диетические волокна + функциональные волокна

Различия между диетической и функциональной клетчаткой сравниваются в таблице ниже:

Таблица 2.1531 Различия между диетической клетчаткой и функциональной клетчаткой

Пищевые волокна	Функциональное волокно
В целости и сохранности в растениях	Выделено, извлечено или синтезировано
Углеводы + лигнины	Только углеводы
Только с заводов	Из растений или животных
Польза не доказана	Должно быть доказано пособие

Пищевые волокна в растениях всегда нетронуты, тогда как функциональные волокна можно выделить, экстрагировать или синтезировать.Функциональная клетчатка — это только углеводы, а диетическая клетчатка также включает лигнины. Функциональная клетчатка может быть из растений или животных, а диетическая клетчатка — только из растений. Должно быть доказано, что функциональная клетчатка имеет физиологическую пользу, а диетическая — нет.

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (типом волокна).Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже.

Рисунок 2.1531 Структуры амилозы и целлюлозы

Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми.Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими, а растворимые волокна — ферментируемыми и / или вязкими, поскольку они лучше описывают характеристики волокна ² . Ферментируемый относится к тому, могут ли бактерии в толстой кишке ферментировать или расщеплять клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты и газ.Вязкость относится к способности определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию. В следующей таблице перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них.

Таблица 2.1532 Распространенные типы неферментируемых, невязких (нерастворимых) волокон

Волокно	Описание
Целлюлоза	Главный компонент клеточных стенок растений
Гемицеллюлоза	Целлюлоза, окружающая стенки растительных клеток
Лигнин	Неуглеводные вещества, обнаруженные в стенках «древесных» клеток растений

Таблица 2.1533 Общие типы сбраживаемых вязких (растворимых) волокон

Волокно	Описание
Гемицеллюлоза	Целлюлоза, окружающая стенки растительных клеток
Пектин	Обнаружен в клеточных стенках и внутриклеточных тканях плодов и ягод
Бета-глюканы	В зерновых отрубях
Камеди	Вязкий, обычно выделяется из семян

В следующей таблице показано процентное содержание пищевых волокон в 5 продуктах питания.

Таблица 2.1534 Общее количество пищевых волокон (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Всего пищевых волокон
Злаки, все отруби	30,1
Черника свежая	2,7
Брокколи, свежая, приготовленная	3,5
Свинина и фасоль, консервы	4,4
Миндаль с кожурой	8.8

В таблице ниже показано количество неферментируемой, невязкой клетчатки в этих пяти пищевых продуктах.

Таблица 2.1535 Невязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Гемицеллюлоза	Целлюлоза	Пектин	Лигнин	Итого
Злаки, все отруби	15.3	7,5	0,9	4,3	28,0
Черника свежая	0,7	0,4	0,4	0,9	2,4
Брокколи, свежая, приготовленная	0,9	1,2	0,7	0,3	3,1
Свинина и фасоль, консервы	0,9	1,6	0,3	0,2	3,0
Миндаль с кожурой	1.8	3,3	1,6	1,9	8,6

В таблице ниже показано количество сбраживаемой вязкой клетчатки в этих пяти продуктах.

Таблица 2.1536 Вязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

Продукты питания	Гемицеллюлоза	Пектин	Итого
Злаки, все отруби	2.0	0,1	2,1
Черника свежая	0,1	0,2	0,3
Брокколи, свежая, приготовленная	0,2	0,2	0,4
Свинина и фасоль, консервы	1,1	0,3	1,4
Миндаль с кожурой	0,2	тр	0,2

tr = следовые суммы

Продукты, являющиеся хорошим источником неферментируемых, невязких волокон, включают цельнозерновую пшеницу, цельнозерновые злаки, брокколи и другие овощи.Считается, что этот тип клетчатки снижает риск запора и рака толстой кишки, поскольку увеличивает объем стула и сокращает время прохождения через него ⁴ . Это уменьшенное время прохождения теоретически означает более короткое воздействие потребляемых канцерогенов в кишечнике и, следовательно, снижение риска рака.

Ферментируемая вязкая клетчатка содержится в овсе, рисе, семенах псиллиума, сои и некоторых фруктах. Считается, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови, тем самым также снижая риск сердечных заболеваний и диабета, соответственно ⁴ .Его вязкая природа замедляет всасывание глюкозы, предотвращая скачки глюкозы в крови после употребления углеводов. Он снижает уровень холестерина в крови, в первую очередь за счет связывания желчных кислот, которые производятся из холестерина, и их вывода из организма. Таким образом, больше холестерина используется для синтеза новых желчных кислот.

Ссылки и ссылки

1. DRI Book — [Аноним]. (2005) Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9

2. Диетические справочные нормы потребления: предлагаемое определение диетической клетчатки, пищевых продуктов и питания. 2001 г. https://www.nap.edu/read/10161/chapter/3

3. Marlett JA. (1992) Содержание и состав пищевых волокон в 117 часто потребляемых продуктах. J Am Diet Assoc 92: 175-186.

4. Берд-Бредбеннер С., Мо Дж., Бешгетур Д., Бернинг Дж. (2009) Перспективы Уордлоу в области питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Разница между диетической и растворимой клетчаткой

Основное различие — диетическая клетчатка и растворимая клетчатка

Съедобная часть клеточных стенок растений называется пищевыми волокнами. Устойчив к перевариванию. Пищевые волокна — одна из важнейших частей диеты. Пищевые волокна можно разделить на две группы: растворимые волокна и нерастворимые волокна. Как правило, потребление клетчатки для взрослых должно составлять 20-35 г в день. Это количество должно поступать из комбинации как растворимых, так и нерастворимых волокон.Ни растворимые, ни нерастворимые волокна не усваиваются организмом. Основное различие между диетической клетчаткой и растворимой клетчаткой состоит в том, что диетическая клетчатка является неперевариваемой частью рациона, тогда как растворимая клетчатка — это тип волокна, частично растворимый в воде . Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не усваивается организмом.

Основные зоны покрытия

1. Что такое диетическая клетчатка
— определение, преимущества, примеры
2.Что такое растворимая клетчатка
— Определение, преимущества, примеры
3. Каковы сходства между диетической клетчаткой и растворимой клетчаткой
— Краткое описание общих характеристик
4. В чем разница между диетической клетчаткой и растворимой Волокно
— Сравнение основных различий

Ключевые термины: движение кишечника, уровни холестерина, пищевые волокна, нерастворимая клетчатка, растворимая клетчатка, диабет 2 типа, потеря веса

Что такое диетическая клетчатка

Пищевые волокна — съедобные части клеточной стенки растений.Поскольку пищевые волокна устойчивы к перевариванию, они являются чрезвычайно полезным компонентом диет. Пищевые волокна сокращают потребление пищи во время еды. Поэтому они важны для похудения. Пища, богатая клетчаткой, переваривается долго. Это приводит к ощущению сытости. Замедление всасывания, вызванное пищевыми волокнами, также может замедлить всасывание глюкозы в кровоток. Следовательно, пищевые волокна предотвращают повышение уровня глюкозы в крови.Цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи — это продукты, содержащие пищевые волокна.

Рисунок 1: Продукты с диетическими волокнами

Двумя типами пищевых волокон являются растворимые и нерастворимые волокна. Рекомендуемое потребление клетчатки в день для взрослых составляет 20-35 г. Это количество должно представлять собой комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Как правило, соотношение нерастворимых и растворимых веществ должно составлять 3: 1. Как растворимые, так и нерастворимые волокна не растворяются в воде. Но у них разные свойства.Только растворимые волокна частично растворимы в воде. Нерастворимые волокна не растворяются в воде. Следовательно, они проходят через пищеварительную систему в своем первоначальном виде. Нерастворимые волокна предотвращают запоры и возникновение геморроя. Они также уравновешивают pH кишечника. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза — это типы нерастворимых волокон. Слои отрубей зерна злаков содержат больше всего нерастворимых волокон.

Что такое растворимая клетчатка

Растворимая часть пищевых волокон называется растворимой клетчаткой.Растворимые волокна частично растворяются в воде. Они набухают, образуя гелеобразное вещество. Защита сердца и защита от диабета — два основных преимущества растворимой клетчатки. Растворимые волокна прикрепляются и выводят холестерин из пищеварительной системы. Снижение уровня холестерина в организме снижает риск сердечных заболеваний. Овсянка — один из наиболее важных видов растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина. Из-за медленного всасывания растворимые волокна не вызывают скачков уровня глюкозы в крови.Следовательно, растворимые волокна снижают риск диабета 2 типа. Овес, ячмень, бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, фрукты, такие как апельсины и яблоки, и овощи, такие как морковь, содержат растворимые волокна. Овсянка показана на рис. 2 .

Рисунок 2: Овсянка

Растворимые волокна также способствуют снижению веса и здоровому опорожнению кишечника. Инулинолигофруктоза, бета-глюканы, слизь, полиолы полидекстрозы, некоторые пектины, камедь, псиллиум, пшеничный декстрин и резистентный крахмал являются типами растворимых волокон.

Сходства между диетической клетчаткой и растворимой клетчаткой

• И пищевые волокна, и растворимые волокна — это два типа волокон, получаемых с пищей.
• И пищевые волокна, и растворимые волокна являются неотъемлемой частью рациона.
• И пищевые волокна, и растворимые волокна не растворяются в воде.
• И пищевые, и растворимые волокна не усваиваются организмом.
• И пищевые волокна, и растворимые волокна важны для похудания и улучшения опорожнения кишечника.

Разница между диетической и растворимой клетчаткой

Определение

Пищевые волокна: Пищевые волокна — это съедобная часть клеточных стенок растений.

Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка — это растворимая часть пищевых волокон.

Корреляция

Пищевые волокна: Пищевые волокна — это тип неперевариваемой клетчатки в рационе.

Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка — это разновидность пищевых волокон.

Растворимость

Пищевые волокна: Некоторые пищевые волокна нерастворимы в воде.

Растворимые волокна: Растворимые волокна частично растворимы в воде.

Типы

Пищевые волокна: Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются типами нерастворимых волокон.

Растворимая клетчатка: Инулин олигофруктоза, бета-глюканы, слизь, полидекстрозные полиолы, некоторые пектины, камедь, псиллиум, пшеничный декстрин и резистентный крахмал являются типами растворимых волокон.

Преимущества

Пищевые волокна: Пищевые волокна вызывают потерю веса и предотвращают скачки уровня глюкозы.

Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина в организме.

Продукты питания

Пищевые волокна: Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат пищевые волокна.

Растворимая клетчатка: Овес, орехи, семена, фрукты, такие как яблоки, груши, клубника и черника, а также бобовые, такие как фасоль, чечевица и колотый горох, являются примерами пищевых продуктов, содержащих растворимые волокна.

Заключение

Пищевые волокна и растворимые волокна — это два типа пищевых волокон. Пищевые волокна плохо усваиваются организмом. Растворимые волокна и нерастворимые волокна — это два типа пищевых волокон. Растворимые волокна частично растворяются в воде с образованием гелеобразного вещества. И пищевые волокна, и растворимые волокна играют важную роль в снижении веса и уменьшении диабета. Основное различие между диетической клетчаткой и растворимой клетчаткой заключается в растворимости каждого типа клетчатки в воде.

Артикул

1. «Типы клетчатки и их польза для здоровья». WebMD , доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Fruit, Vegetables and Grain NCI Visuals Online», выпущенный Национальным институтом рака (общественное достояние) через Commons Wikimedia
2. «Овсянка, часть 2» Рэйчел Хэтэуэй (CC BY 2.0) через Flickr

Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор

J Food Sci Technol. 2012 июн; 49 (3): 255–266.

, , , и

Девиндер Дхингра

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Мона Майкл

Центральный институт послеуборочной техники и технологий, Лудхиана, 141004 Индия

Градеш Раджпут

Центральный институт послеуборочной техники и технологий, Лудхиана, 141004 Индия

R.Т. Патил

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Автор, отвечающий за переписку.

Исправлено 22 января 2011 г .; Принято 1 апреля 2011 г.

Авторское право © Ассоциация ученых и технологов в области пищевых продуктов (Индия), 2011 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Пищевые волокна — это та часть растительного материала в рационе, которая устойчива к ферментативному перевариванию, которая включает целлюлозу, нецеллюлозные полисахариды, такие как гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизи и неуглеводный компонент лигнин.Рационы, богатые клетчаткой, такие как злаки, орехи, фрукты и овощи, положительно влияют на здоровье, поскольку их потребление связано со снижением заболеваемости рядом заболеваний. Пищевые волокна можно использовать в различных функциональных продуктах питания, таких как выпечка, напитки, напитки и мясные продукты. Влияние различных обработок (таких как экструзия-варка, консервирование, измельчение, кипячение, жарка) изменяет физико-химические свойства пищевых волокон и улучшает их функциональные возможности. Пищевые волокна можно определять разными методами, в основном: ферментативно-гравиметрическими и ферментно-химическими методами.В этой статье представлены последние разработки в области экстракции, применения и функций пищевых волокон в различных пищевых продуктах.

Ключевые слова: Пищевые волокна, Классификация, Физико-химические, Анализ, Обработка, Функциональные пищевые продукты

Введение

Пищевые волокна имеют долгую историю, его термин берет начало с Хипсли (1953), который придумал пищевые волокна как неперевариваемые составляющие, составляющие клеточная стенка растений и ее определение претерпели несколько изменений.Ботаники определяют клетчатку как часть органов растений, химические аналитики — как группу химических соединений, потребители — как вещество, оказывающее благотворное влияние на здоровье человека, а для диетической и химической промышленности пищевые волокна являются предметом маркетинга. Позже пищевые волокна были определены как повсеместно распространенный компонент растительной пищи и включают материалы различной химической и морфологической структуры, устойчивые к действию пищевых ферментов человека (Kay, 1982). Наиболее последовательное определение, которое сейчас принято, взято из Trowell et al.(1985): «Пищевые волокна состоят из остатков растительных клеток, устойчивых к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека», компонентами которых являются гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, олигосахариды, пектины, камеди и воски.

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) в 2000 году определила диетические волокна как съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека при полной или частичной ферментации в толстом кишечнике.Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества. В 2001 году Управление пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (ANZFA) определило диетические волокна как ту фракцию съедобной части растений или их экстрактов, или аналогичных углеводов, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонкой кишке человека, обычно с полной или частичное брожение в толстом кишечнике. Этот термин включает полисахариды, олигосахариды и лигнины. Группа по определению пищевых волокон, составленная Национальной академией наук в 2002 году, определила, что комплекс пищевых волокон включает пищевые волокна, состоящие из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые являются естественными и интактными в растениях, функциональные волокна, состоящие из изолированных, неперевариваемых легкоусвояемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека, и общая клетчатка в виде суммы пищевых волокон и функциональных волокон.

Пищевые волокна, хотя и не всегда определяемые как таковые, потреблялись веками и признаны полезными для здоровья. Растворимые и нерастворимые волокна составляют две основные категории пищевых волокон. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин не растворяются в воде, тогда как пектины, камеди и слизи становятся липкими в воде.

Важность пищевых волокон привела к развитию большого и потенциального рынка продуктов и ингредиентов, богатых клетчаткой, и в последние годы наблюдается тенденция к поиску новых источников пищевых волокон, которые можно использовать в пищевой промышленности ( Чау и Хуанг 2003).Добавки использовались для увеличения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Добавки были сосредоточены на печенье, крекерах и других продуктах на основе злаков, также было исследовано повышение содержания клетчатки в закусках, напитках, специях, имитациях сыров, соусах, замороженных продуктах, мясных консервах, аналогах мяса и других продуктах (Hesser, 1994). ).

Классификация пищевых волокон

Тунгланд и Мейер (2002) предложили несколько различных систем классификации для классификации компонентов пищевых волокон: на основе их роли в растении, на основе типа полисахарида, на основе их моделируемой желудочно-кишечной растворимости, на основе на месте пищеварения и на основе продуктов пищеварения и физиологической классификации.Однако ни один из них не является полностью удовлетворительным, поскольку невозможно точно определить пределы. Наиболее широко принятая классификация пищевых волокон состоит в том, чтобы дифференцировать диетические компоненты по их растворимости в буфере при определенном pH и / или их ферментируемости в системе invitro с использованием водного ферментного раствора, представляющего пищевые ферменты человека. Таким образом, наиболее подходящим образом пищевые волокна подразделяются на две категории, такие как водонерастворимые / менее ферментированные волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и водорастворимые / хорошо ферментированные волокна: пектин, камеди и слизи (Anita and Abraham 1997).Классификация компонентов пищевых волокон по растворимости в воде и сбраживаемости представлена ​​в таблице.

Таблица 1

Классификация компонентов пищевых волокон на основе растворимости в воде / ферментируемости

Характеристика	Волокнистый компонент	Описание	Основные источники пищи
Нерастворимая в воде	Главный структурный компонент клеточной стенки растений.Нерастворим в концентрированной щелочи, растворим в концентрированной кислоте.	Растения (овощи, сахарная свекла, различные отруби)
	Гемицеллюлоза	Полисахариды клеточной стенки, которые содержат основу β-1,4-глюкозидных связей. Растворим в разбавленной щелочи.	Зерно злаков
	Лигнин	Неуглеводный компонент клеточной стенки. Сложный сшитый полимер фенилпропана. Устойчив к бактериальному разложению.	Древесные растения
Водорастворимые / хорошо ферментированные	Пектин	Компоненты первичной клеточной стенки с D-галактуроновой кислотой в качестве основных компонентов.Обычно растворяется в воде и образует гель.	Фрукты, овощи, бобовые, сахарная свекла, картофель
	Камеди	Секретируются в месте повреждения растений специализированными секретарными клетками. Пищевая и фармацевтическая промышленность.	Семена зернобобовых растений (гуар, бобы рожкового дерева), экстракты морских водорослей (каррагинан, альгинаты), микробные камеди (ксантан, геллан)
	слизи	Синтезируются растениями, предотвращают высыхание эндосперма семян. Использование в пищевой промышленности, гидрофильный, стабилизатор.	Растительные экстракты (камедь акации, камедь карайи, трагакантовая камедь)

Целлюлоза

Это основной компонент клеточной стенки растений, неразветвленная линейная цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с β-1,4-глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл. Аспиналл (1970) изучил, что целлюлоза нерастворима в сильной щелочи и что есть часть (10–15%) целлюлозы, называемая «аморфной», которая более легко подвергается кислотному гидролизу.Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлоза

Это полисахариды клеточной стенки, солюбилизированные водной щелочью после удаления водорастворимых и пектиновых полисахаридов. Они содержат основы глюкозных единиц с β-1,4-глюкозидными связями, но отличаются от целлюлозы тем, что они меньше по размеру, содержат множество сахаров и обычно разветвлены (Kay 1982). Они содержат в основном ксилозу и немного галактозы, маннозы, арабинозы и других сахаров (Anita and Abraham 1997).

Лигнин

Это не полисахарид, а сложный статистический полимер, содержащий около 40 кислородсодержащих фенилпропановых звеньев, включая конифериловый, синапиловый и пара-кумариловый спирты, которые подверглись сложной дегидрогенизирующей полимеризации (Braums 1952; Schubert 1956; Theander and Aman 1979). Лигнины различаются по молекулярной массе и содержанию метоксильных групп. Из-за сильной внутримолекулярной связи, которая включает связи углерода с углеродом, лигнин очень инертен. Лигнин демонстрирует большую устойчивость, чем любой другой природный полимер.

Пектин

Пектиновые вещества представляют собой сложную группу полисахаридов, в которой D-галактуроновая кислота является основным компонентом. Они являются структурными компонентами стенок растительных клеток, а также действуют как межклеточные цементирующие вещества. Пектин хорошо растворим в воде и почти полностью метаболизируется бактериями толстой кишки. Из-за их желирующих свойств эти растворимые полисахариды могут снижать скорость опорожнения желудка и влиять на время прохождения через тонкий кишечник. Это объясняет их гипогликемические свойства (Jenkins et al.1978).

Камеди и слизи

Это типы растительных волокон, которые не являются компонентами клеточной стенки, но образуются в специализированных секреторных клетках растений (Van Denffer et al. 1976). Сообщается, что это полисахариды с сильным разветвлением, которые образуют гели, связывают воду и другие органические вещества. Десны — это липкие выделения, образующиеся в результате травмы (например, гуммиарабика). В основном они состоят из гуаровой камеди и гуммиарабика. Гуаровая камедь — это галактоманнан, выделенный из семян Cyamopsis tetragonolobus (гуар).Частичный ферментативный гидролиз приводит к продукту, который можно использовать в качестве растворимого пищевого волокна. Физиологические эффекты этого источника волокна соответствуют тому, что можно ожидать от растворимого волокна. Гуммиарабик выделяется из дерева акации, представляет собой сложный полисахарид арабиногалактана в смеси с гликопротеином. Слизистые вещества выделяются в эндосперм семян растений, где они действуют, предотвращая чрезмерное обезвоживание.

Физико-химические свойства пищевых волокон

Пищевые волокна — это сложная смесь полисахаридов с множеством различных функций и видов деятельности при прохождении через желудочно-кишечный тракт.Многие из этих функций и действий зависят от их физико-химических свойств. Некоторые из этих свойств пищевых волокон обсуждаются ниже:

Размер частиц и объемный объем

Размер частиц играет важную роль в контроле ряда событий, происходящих в пищеварительном тракте, например, времени прохождения, ферментации, фекальной экскреции. Диапазон размеров частиц зависит от типа клеточных стенок, присутствующих в пищевых продуктах, и от степени их обработки. Размер частиц волокна может изменяться во время прохождения по пищеварительному тракту в результате жевания, измельчения и бактериального разложения в толстой кишке.Рагхавендра и др. (2006) оценили характеристики измельчения кокосового остатка и обнаружили, что уменьшение размера частиц с 1,127–550 мкм привело к усилению гидратационных свойств, что может быть связано с увеличением площади поверхности и общего объема пор, а также структурной модификацией. Было обнаружено, что более 550 мкм гидратные свойства ухудшаются с уменьшением размера частиц во время измельчения. Также сообщалось, что способность абсорбировать жир увеличивалась с уменьшением размера частиц.

Характеристики площади поверхности

Пористость и доступная поверхность могут влиять на ферментацию пищевых волокон (доступность для микробной деградации в толстой кишке), в то время как региохимия поверхностного слоя может играть роль в некоторых физико-химических свойствах (адсорбция или связывание некоторых молекул) с учетом некоторых физиологических эффектов пищевых волокон. Пористость и поверхность, доступные для бактерий или молекулярных зондов, таких как ферменты, будут зависеть от архитектуры волокна, которая связана с его происхождением и историей обработки (Guillon et al.1998).

Свойства гидратации

Свойства гидратации частично определяют судьбу пищевых волокон в пищеварительном тракте (индукция ферментации) и объясняют некоторые из их физиологических эффектов (накопление каловых масс из минимально ферментированных пищевых волокон). Набухание и способность удерживать воду дают общее представление о гидратации клетчатки и предоставляют информацию, полезную для пищевых добавок с клетчаткой. Водопоглощение дает больше информации о волокне, в частности о объеме пор его подложки.Это помогает нам понять поведение клетчатки в пище или во время прохождения через кишечник. Такие процессы, как измельчение, сушка, нагревание или варка с экструзией, например, изменяют физические свойства волокнистой матрицы, а также влияют на свойства гидратации (Thibault et al. 1992). Условия окружающей среды, такие как температура, pH, ионная сила, диэлектрическая проницаемость окружающего раствора и природа ионов, также могут влиять на характеристики гидратации волокна, содержащего полиэлектролиты (заряженные группы, такие как карбоксил, в волокнах, богатых пектином, карбоксилом и сульфатом. группы в волокнах водорослей) (Fleury and Lahaye, 1991; Renard et al.1994).

Камир и Флинт (1991) сравнили влияние экструзионной варки и запекания на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельной кожуры. Они наблюдали увеличение общего количества некрахмальных полисахаридов в овсяной муке и картофельной кожуре в обоих процессах, но соотношение растворимых и нерастворимых некрахмальных полисахаридов было выше в экструдированных образцах. Сообщается, что процесс экструзии увеличивает гидратационную способность кукурузной муки и овсяной муки, но было обнаружено, что гидратационная способность обработанной картофельной кожуры ниже, чем у сырых кожуры.

Nassar et al. (2008) проанализировали, что кожура и мякоть апельсина содержат большое количество пищевых волокон (78,87 и 70,64%) с большей долей нерастворимых пищевых волокон, высоким уровнем удерживающей способности воды и масла. Включение апельсиновой цедры и мякоти в рецептуру печенья показало увеличение водопоглощения, времени образования теста и стабильности, в то время как толерантность к смешиванию была снижена.

Растворимость и вязкость

Растворимость оказывает сильное влияние на функциональность волокна. Также хорошо известно, что растворимые вязкие полисахариды могут препятствовать перевариванию и всасыванию питательных веществ из кишечника.Если структура полисахарида такова, что молекулы объединяются в кристаллический массив, полимер, вероятно, будет энергетически более стабильным в твердом состоянии, чем в растворе (Guillon and Champ 2000). Более разветвление (например, гуммиарабик), присутствие ионных групп (например, метоксилирование пектина) и потенциал для позиционного связывания между звеньями (например, β-глюканы со смешанными связями β-1-3 и β-1-4) увеличивают растворимость. Изменения моносахаридных единиц или их молекулярной формы (α- или β-формы) дополнительно увеличивают растворимость (например, гуммиарабик, арабиногалактан и ксантановая камедь).

Аравантинос-Зафирис и др. (1994) предположили, что остатки апельсиновой корки являются хорошим источником пищевых волокон. После экстракции пектином апельсиновой корки азотной кислотой остаток апельсиновой корки один раз экстрагировали этанолом и пять раз водой при 30 ° C в течение 30 мин. Полученная фракция клетчатки (ff) содержала 213 г / кг растворимых и 626 г / кг нерастворимых пищевых волокон в пересчете на сухое вещество. Было замечено, что фракция волокна имела сравнимую водопоглощающую и маслоемкость с коммерческими волокнистыми продуктами.

Fuentes-Alventosa et al. (2009) приготовили порошки с высоким содержанием диетической клетчатки из побочных продуктов спаржи и проанализировали ее химический состав и функциональные характеристики. Были рассмотрены такие факторы, как экстракционная обработка (интенсивная, 90 минут при 60 ° C или мягкая 1 минута при комнатной температуре), экстракция растворителем (вода или 96% этанол) и система сушки (сублимационная сушка или обработка в печи при 60 ° C в течение 16 часов). учился на добычу. Было обнаружено, что интенсивная обработка в воде содержит самое высокое содержание пищевых волокон, а самое низкое — в волокнах, мягко экстрагированных этанолом.Применяемая система сушки также влияла на поверхность волокон. Было обнаружено, что растворимость и маслоемкость высушенного вымораживанием волокна выше, чем у высушенных в печи волокон.

Вязкость жидкости можно грубо описать как ее сопротивление потоку. Обычно, когда молекулярная масса или длина цепи волокна увеличивается, вязкость волокна в растворе увеличивается. Однако концентрация волокна в растворе, температура, pH, условия сдвига обработки и ионная сила существенно зависят от используемого волокна.В первую очередь, длинноцепочечные полимеры, такие как камеди (гуаровая камедь, трагакантовая камедь), в значительной степени связывают воду и обладают высокой вязкостью раствора. Однако, как правило, хорошо растворимые волокна, которые являются сильно разветвленными или представляют собой полимеры с относительно короткой цепью, такие как гуммиарабик, имеют низкую вязкость.

Влияние пшеничных отрубей (натуральных и поджаренных) и вкуса (ананас и пина колада) на качество йогурта было изучено Aportela-Palacios et al. (2005). Было замечено, что pH увеличивался, а синерезис уменьшался с увеличением волокна (1.5, 3,0 и 4,5 мас.%). Натуральные отруби оказали большее влияние на консистенцию, чем поджаренные отруби, а йогурт, приправленный пина-коладой, имел более высокую вязкость, чем йогурт, приправленный ананасом.

Гарсия-Перес и др. (2005) сообщили, что йогурт, содержащий 1% апельсинового волокна, имел более светлый, более красный и желтый цвет и демонстрировал более низкий синерезис, чем контроль и йогурт, содержащий 0,6% и 0,8% апельсинового волокна. Добавление 0,5% β-глюкана ячменя или инулина и гуаровой камеди (> 2%) было эффективным для улучшения удерживания сыворотки и вязкоупругих свойств обезжиренного йогурта (Brennan and Tudorica 2008).Включение клетчатки, полученной из побегов спаржи, увеличивало консистенцию йогурта и придавало йогурту желтовато-зеленоватый цвет (Sanz et al. 2008).

Адсорбция / связывание ионов и органических молекул

Предполагается, что волокно ухудшает абсорбцию минералов, поскольку было показано, что заряженные полисахариды (например, пектины через их карбоксильные группы) и связанные вещества, такие как фитаты в зерновых волокнах, напрямую связывают ионы металлов. Заряженные полисахариды не влияют на абсорбцию минералов и микроэлементов, в то время как связанные вещества, такие как фитаты, могут иметь отрицательный эффект.Способность различных волокон связывать и даже химически связывать желчные кислоты была предложена в качестве потенциального механизма, с помощью которого определенные пищевые волокна, богатые уроновыми кислотами и фенольными соединениями, могут оказывать гипохолестеринемическое действие. Условия окружающей среды (продолжительность воздействия, pH), физические и химические формы волокон и природа желчных кислот могут влиять на адсорбционную способность волокна (Dongowski and Ehwald 1998; Thibault et al. 1992).

Содержание пищевых волокон в различных продуктах питания

Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, овощах, фруктах и ​​орехах.Количество и состав волокон различаются от пищи к пище (Desmedt and Jacobs 2001). Диета, богатая клетчаткой, имеет более низкую энергетическую плотность, часто имеет более низкое содержание жира, больше по объему и богаче питательными микроэлементами. Чтобы съесть эту большую массу пищи, требуется больше времени, и ее присутствие в желудке может вызвать чувство сытости раньше, хотя это ощущение сытости является кратковременным (Rolls et al. 1999). Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые люди употребляли от 20 до 35 г пищевых волокон каждый день. Некоторые некрахмальные продукты содержат до 20–35 г клетчатки на 100 г сухого веса, а другие продукты, содержащие крахмал, обеспечивают около 10 г / 100 г сухого веса, а содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах составляет 1.5–2,5 г / 100 г сухого веса (Селвендран и Робертсон, 1994). Ламбо и др. (2005) сообщили, что зерновые являются одним из основных источников пищевых волокон, на их долю приходится около 50% потребления клетчатки в западных странах, 30–40% пищевых волокон может поступать из овощей, около 16% — из фруктов, а остальные 3 — из овощей. % из других второстепенных источников. Содержание пищевых волокон в различных пищевых источниках представлено в таблице.

Таблица 2

Содержание пищевых волокон в различных пищевых источниках

1699 9017 замороженная 90112 в сыром видеcc4 9055 9011 9011 Сливы 9017 9017 9017 9017

Источник	Пищевые волокна (г / 100 г съедобной части)
	Итого	Нерастворимые	Растворимые
Ячмень	17.3	—	—
Кукуруза	13,4	—	—
Овес	10,3	6,5	3,8
0,3
Рис (вареный)	0,7	0,7	0,0
Пшеница (цельнозерновая)	12,6	10,2	2,3	Зародыши 14811 пшеницы.0	12,9	1,1
Бобовые и зернобобовые
Зеленые бобы	1,90	1,40	0,50
Соя
3,5	3,2	0,3
Фасоль консервированная	6,3	4,7	1,6
Чечевица сырая	11.4	10,3	1,1
Фасоль Лимская консервированная	4,2	3,8	0,4
Белая фасоль, сырая	17,7	13,4
4,3 Картофель без кожи	1,30	1,0	0,30
Горькая тыква	16,6	13,5	3,1
Свекла	7.8	5,4	2,4
Листья пажитника	4,9	4,2	0,7
Ladyfinger	4,3	3,0	1,3
1
0,5
Репа	2,0	1,5	0,5
Помидор сырой	1,2	0,8	0,4
Зеленый лук	сырой	2,2	0,0
Баклажаны	6,6	5,3	1,3
Огурцы, очищенные от кожуры	0,6	0,5	0,1	1
0,7
Сельдерей, сырой	1,5	1,0	0,5
Морковь, сырая	2,5	2,30	0,20
Брокер 329	3,00	0,29
Фрукты
Яблоко неочищенное	2,0	1,8	0,2
Киви
1,06	0,74
Ананас	1,20	1,10	0,10
Гранат	0,60	0.49	0,11
Арбуз	0,50	0,30	0,20
Виноград	1,2	0,7	0,5	1,6	0,7	0,9
Клубника	2,2	1,3	0,9
Бананы	1.7	1,2	0,5
Персик	1,9	1,0	0,9
Груша	3,0	2,0	1,0
10,10	1,10
Кокос сырой	9,0	8,5	0,5
Арахис сухой обжарки	8,0	7.5	0,5
Кешью, обжаренное в масле	6,0	—	—
Seasame seed	7,79	5,89	1,9055

Методы анализа пищевых волокон

Концентрация клетчатки была полезной мерой для описания кормов и оценки значений энергии на протяжении почти 150 лет . Было предложено множество методов измерения пищевых волокон, а некоторые из них стали обычным анализом для исследований и практического использования (Mertens 2003).

Позже была разработана система экспресс-анализа семян. Содержание углеводов в образце определяли по разнице. Были доступны методы измерения воды и липидов, но была выявлена ​​нерастворимая волокнистая фракция, которая не была переварена. Это наблюдение привело к разработке метода получения сырой клетчатки с использованием последовательного кислотного и щелочного переваривания для выделения неперевариваемой фракции.Метод нейтрального детергентного волокна (Goering and Van Soest 1970), измеряющий нерастворимую клетчатку и лигнин, стал первым надежным аналитическим инструментом для оценки этих основных частей пищевых волокон. Однако в этом методе используются нечувствительные гравиметрические измерения, и он не подходит для продуктов, богатых растворимой клетчаткой.

Измерения сырой клетчатки, используемые в течение многих лет для оценки содержания клетчатки, сильно занижают содержание клетчатки в продуктах питания человека. Было замечено, что количество сырой клетчатки не показывает реальный процент пищи, недоступной для человека.Во время химической обработки для оценки сырой клетчатки происходят большие потери волокнистого материала. Таким образом, был предложен простой метод invitro с использованием пепсина и панкреатина для определения содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в организме человека. Использование пепсина и панкреатина дало максимальное усвоение белка и крахмала, и, следовательно, был получен минимальный остаток. Авторы пришли к выводу, что определение пищевых волокон должно основываться на использовании пищевых пищеварительных ферментов (Hellendoorn et al.1975).

Метод Саутгейта (Southgate 1976) извлекает как растворимые, так и нерастворимые волокна для анализа и включает оценку лигнина, но использует довольно неточные калориметрические методы для анализа сахара и не полностью удаляет крахмал из некоторых продуктов. Метод Theander и Aman (1979) может обеспечить один из лучших доступных методов для измерения общего количества растворимых и нерастворимых волокон, но он не отделяет целлюлозу от нерастворимых нецеллюлозных полисахаридов. Ряд методов анализа пищевых волокон использовался в Великобритании на протяжении многих лет с целью маркировки пищевых продуктов.

Englyst et al. (1982) модифицировали технику экстракции Саутгейта и применили прямые измерения сахара с помощью газожидкостной хроматографии, чтобы значительно улучшить специфичность этого метода. Однако этот метод не измеряет лигнин и использует методы косвенного измерения по разности для оценки определенных фракций.

Последние разработки в методологии пищевых волокон основаны на двух общих подходах (Asp 2001): ферментно-гравиметрических и ферментно-химических методах.

Ферментно-гравиметрические методы

Он включает ферментативную обработку для удаления крахмала и белка, осаждение растворимых компонентов волокна водным этанолом, выделение и взвешивание остатка пищевых волокон и поправку на белок и золу в остатке (Asp and Johansson 1981; Asp et al.1992).

Ферментно-химические методы

Этот метод включает ферментативное удаление крахмала, осаждение 80% (об. / Об.) Этанолом для отделения растворимых полисахаридов пищевых волокон от низкомолекулярных сахаров и продуктов гидролиза крахмала. Швейцер и Вурш (1979) использовали метод ГЖХ для характеристики гравиметрически определенных остатков растворимых пищевых волокон.

Graham et al. (1988) исследовали влияние условий экстракции на растворимость пищевых волокон в четырех злаках (пшеница, рожь, ячмень и овес) и четырех овощах (картофель, морковь, салат и горох).Условия экстракции были следующими: а) ацетатный буфер с pH 5,0 при 96 ° C в течение 1 часа и 60 ° C в течение 4 часов во время разложения крахмала, b) вода при 38 ° C в течение 2 часов, c) буфер HCl / KCl с pH 1,5 при 38 ° C в течение 2 часов и d) предварительная обработка абсолютным этанолом при 96 ° C в течение 1 часа и экстракция водой при 38 ° C в течение 2 часов. Было замечено, что экстракция при высокой температуре дала самые высокие значения для растворимого волокна, тогда как экстракция в кислотном буфере дала самые низкие значения. Выход и состав растворимой клетчатки значительно варьировались в зависимости от условий экстракции и образца пищи.Было предложено использовать стандартизированные и физиологически более подходящие условия экстракции.

LaCourse et al. (1994) разработали метод извлечения волокна мякоти тапиоки, которое является побочным продуктом операции измельчения крахмала тапиоки. Процесс включает формирование суспензии 5-10% по весу измельченной пульпы тапиоки в водной среде, ферментативную обработку суспензии 1,4-α-D-гликозидазой для деполимеризации крахмала с получением волокна тапиоки, содержащего не менее 70%. общее количество пищевых волокон, из которых не менее 12% составляют растворимые волокна.

Garcimartin et al. (1995) сравнили результаты двух методов: официального метода AOAC и модифицированного метода Englyst для оценки пищевых волокон в готовых соленых картофельных чипсах. Метод AOAC — это ферментно-гравиметрическая процедура для определения общего количества пищевых волокон (TDF). Метод Энглиста включает ферментно-химическую экстракцию и фракционирование некрахмального полисахарида (NSP) и их последующее определение как нейтральных сахаров с помощью ГЖХ. Метод AOAC дал более высокую ценность волокна, чем метод Энглиста, из-за вклада ретроградного крахмала.Авторы пришли к выводу, что метод Englyst трудоемок, требует много времени и дает информацию о свойствах различных типов DF, которые не требуются для рутинного анализа, тогда как метод AOAC является более быстрым и простым в применении и не дает переоценки пищевых волокон, если устойчивые крахмал рассматривается как его часть.

Алмазан и Чжоу (1995) изучали эффект снижения концентрации этанола с 76% до 41–56% на осаждение растворимых пищевых волокон с помощью ферментно-гравиметрического метода 985 AOAC.29. Уменьшение объема этанола для определения TDF сырой капусты, зелени горчицы, сладкого картофеля (листья и корни) и сахарной свеклы (листья и корни) не отличалось от содержания TDF в овощах, определенном на основе данных AOAC. рекомендуемый объем ( P <0,05). Скорее, снижение концентрации этанола снижает стоимость анализа, уменьшает загрязнение окружающей среды органическими растворителями и сокращает время фильтрации.

Perez-Hidalgo et al. (1997) сравнили ручные процедуры с прибором Dosi-Fiber для определения кислотно-детергентной клетчатки (ADF) в образцах фасоли.Результаты ADF, полученные с помощью ручной (9,83%) и автоматической (9,13%) процедуры, показали статистическую разницу ( p <0,05). Это было приписано лучшему пищеварению с помощью аппарата Dosi-fiber. Авторы также определили содержание нерастворимых пищевых волокон в сырых образцах нута, фасоли и чечевицы с помощью ферментативной модификации детергентного метода (ENDF) и сравнили результаты с методом AOAC. В случае чечевицы и нута статистически значимая разница ( p <0.001). Однако в случае с нерастворимой диетической клетчаткой в ​​фасоли оба метода привели к незначительной разнице.

Nawirska and Uklanska (2008) исследовали и сравнили содержание нейтральных детергентных волокон (NDF) и кислых пищевых волокон (ADF) в жмыхах, полученных при переработке фруктов и овощей. Из исследованных образцов жмыха жмыха черноплодной рябины наиболее богаты пищевыми волокнами и содержат наибольшее количество NDF (87,49 / 100 г СВ) и ADF (57.24 г / 100 г СВ). Авторы рекомендовали использовать жмых из черноплодной рябины, черной смородины и клубники для промышленного производства концентратов, богатых ДФ, тем самым сводя к минимуму отходы переработки фруктов и овощей.

Терапевтические функции пищевых волокон

Диеты с высоким содержанием клетчатки, например, богатые злаками, фруктами и овощами, оказывают положительное влияние на здоровье, поскольку их потребление связано со снижением заболеваемости несколькими видами заболеваний, такими как благодаря его положительным эффектам, таким как увеличение объема каловых масс, сокращение времени кишечного транзита, уровня холестерина и гликемии, улавливание веществ, которые могут быть опасными для человеческого организма (мутагенные и канцерогенные агенты), стимулирование разрастания кишечной флоры и т. д. .(Heredia et al. 2002; Beecher 1999). Некоторые функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека кратко изложены в таблице.

Таблица 3

Функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека

9 901 вода и превращается в гель во время пищеварения, задерживая углеводы и замедляя всасывание глюкозы

Функции	Преимущества
Добавляет массу в рацион, ускоряя чувство сытости	Может снижать аппетит
Снижает разброс уровней сахара в крови
Снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП	Снижает риск сердечных заболеваний
Регулирует артериальное давление	Может снижать риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабета
Ускоряет прохождение продуктов через пищеварительную систему	Облегчает регулярность
Увеличивает объем стула	Снимает запор
Уравновешивает кишечное брожение и стимулирует ферментацию n короткоцепочечных жирных кислот	Может снизить риск колоректального рака

Пищевые волокна доказали свое влияние на стул и консистенцию.Таким образом, механизм увеличения объема стула и его расслабления варьируется для разных волокон. Гуаровая камедь легко ферментируется фекальной микробиотой человека (Salyers et al. 1977), улучшает работу кишечника и облегчает запоры у пациентов (Takahashi et al. 1994). Имеющаяся информация также указывает на низкую заболеваемость дивертикулярной болезнью среди населения, потребляющего клетчатку (Painter and Burkitt, 1971), как у вегетарианцев, так и у невегетарианцев (Gear et al. 1979). Было высказано предположение, что клетчатка может действовать как защитный фактор при раке толстой кишки, сокращая время прохождения, тем самым сокращая время образования и действия канцерогенов.Кроме того, благодаря своему эффекту увеличения объема стула, клетчатка может снизить концентрацию фекальных канцерогенов, тем самым уменьшая количество канцерогена, который вступает в контакт со стенкой кишечника (Hill 1974; Burkitt 1975). Graham et al. (1978) сообщили, что потребление некоторых богатых клетчаткой овощей обратно пропорционально частоте рака толстой кишки.

Об улучшении контроля диабета и снижении потребности в инсулине и сульфонилмочевине сообщалось как при легкой форме (Kiehm et al.1976; Kay et al. 1981) и умеренного (Albrink et al., 1979; Rivellese et al. 1980) диабетиков на диете с высоким содержанием клетчатки, содержащей нормальный (Miranda and Horwitz 1978; Simpson et al. 1981; Walker 1975) или высокий (Kiehm et al. 1976; Simpson и др., 1979, 1981; Андерсон и Уорд, 1979) пропорции углеводов. Было высказано предположение, что большое количество клетчатки из фруктов, овощей и бобовых частично отвечает за низкий уровень холестерина в плазме (Anderson et al. 1973). Моррис и др. (1977) в ретроспективном исследовании наблюдали обратную зависимость между потреблением зерновых волокон и смертностью от ишемической болезни сердца.Было показано, что разнообразные продукты, богатые клетчаткой, такие как пшеничная солома, овес, соевые отруби, рисовые отруби, яблоки, бобовые, слизистая клетчатка (Heller et al. 1980), снижают атерогенность полусинтетических диет с добавлением жиров и стеролов или без них. . Пектин (Kay and Truswell 1977), гуаровая камедь и гуммиарабик также проявляют гиполипидный эффект у людей, снижая уровень холестерина в сыворотке и триглицеридов (Takahashi et al. 1993).

Влияние обработки на содержание пищевых волокон в пищевых продуктах

Физико-химические свойства волокна можно регулировать с помощью обработки: химической, ферментативной, механической (измельчение), термической или термомеханической (экструзия, варочная экструзия и контролируемая мгновенная обработка). декомпрессии) для улучшения их функциональности (Guillon and Champ 2000).Например, механическая энергия также может оказывать сильное влияние на полисахариды (Poutanen et al. 1998). Измельчение может повлиять на свойства гидратации, в частности, на кинетику поглощения воды, поскольку в результате увеличения площади поверхности волокна гидратируются быстрее. Нагревание обычно изменяет соотношение растворимых и нерастворимых волокон. Комбинация тепловой и механической энергии может резко изменить структуру пищевых волокон на всех структурных уровнях, что, возможно, приведет к новым функциональным свойствам.

Простые процессы, такие как замачивание и приготовление, имеют тенденцию изменять состав и доступность питательных веществ. Они также модифицируют материал клеточной стенки растений, что может иметь важные физиологические эффекты (Spiller 1986; Roehrig 1988). Было обнаружено, что в пшеничных отрубях термическая обработка (кипячение, варка или обжарка) приводит к увеличению общего количества клетчатки не за счет нового синтеза, а, скорее, за счет образования комплексов клетчатка-белок, устойчивых к нагреванию и количественно определяемых как пищевые волокна (Caprez et al.1986).

Обработка, необходимая для того, чтобы сделать некоторые овощи и бобовые (нут, фасоль, чечевица и т. Д.) Пригодными для употребления в пищу, приводит к уменьшению количества некоторых компонентов клетчатки. Например, во время варки чечевицы, предварительно окунувшей ее, количество клетчатки уменьшается, в основном из-за значительного уменьшения гемицеллюлозы (Видаль-Вальверде и Фриас, 1991; Видал-Вальверде и др., 1992). Татьяна и др. (2002) изучали изменения, происходящие во время термической обработки фасоли, и сообщили, что солюбилизация полисахаридов приводит к снижению общего содержания клетчатки, главным образом из-за потери растворимой клетчатки.

Влияние термической обработки (включая варку с экструзией, варку и жарку) на состав пищевых волокон зерновых и образцов картофеля изучали Varo et al. (1983) в 8 лабораториях, использующих различные аналитические методы, сообщили, что образцы термически обработанного картофеля содержат больше нерастворимых в воде пищевых волокон и меньше крахмала, чем сырые образцы. Никаких изменений в количестве пищевых волокон и крахмала в экструдированных образцах не наблюдалось.

Herranz et al. (1983) изучали содержание нейтрального детергентного волокна (NDF), кислотного детергентного волокна (ADF), целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в пяти замороженных овощах (сырых и вареных) и пяти консервированных овощах (два из них жареные).Было замечено, что кипячение привело к увеличению содержания NDF, ADF и целлюлозы. Незначительное увеличение гемицеллюлоз и отсутствие изменений в значениях лигнина. В процессе жарки было отмечено резкое снижение содержания NDF, ADF, целлюлозы и лигнина с небольшим изменением гемицеллюлозы.

Пеннер и Ким (1991) проанализировали фракции некрахмальных полисахаридов (NSP) в сырой, обработанной и вареной моркови и пришли к выводу, что обработка и моделирование домашнего приготовления сырой моркови показывает повышенное количество NSP на единицу сухой массы.Варка консервированной моркови привела к наибольшему увеличению общего количества растворимых NSP на единицу сухого веса, которые были не такими значительными по сравнению с сырым весом.

Влияние домашнего приготовления на состав пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах было оценено Тедом и Филлипсом (1995) и сообщило, что нагревание в микроволновой печи и жарка во фритюре значительно сокращают количество перевариваемого крахмала in vitro и значительно увеличивает как устойчивый крахмал (RS) и нерастворимые в воде пищевые волокна (IDF).Они сообщили, что ни один из способов приготовления пищи в домашних условиях не повлиял на содержание водорастворимых пищевых волокон. Полученное увеличение IDF было связано с тем, что часть крахмала в вареном картофеле стала неперевариваемой ферментами амилопектина, и RS считали наблюдаемым увеличением фракции IDF.

Cammire et al. (1997) также провели исследования различий в составе пищевых волокон в кожуре картофеля в зависимости от различных методов очистки (абразивная очистка и очистка паром) и варки методом экструзии.Они сообщили, что экструзия была связана с увеличением общего содержания пищевых волокон и снижением содержания крахмала в паровой пилинге. Сообщалось о снижении содержания лигнина, но на общее содержание пищевых волокон в экструдированных абразивных корках не повлияло. Сообщалось, что количество растворимых некрахмальных полисахаридов увеличивается при обоих типах кожуры в результате экструзии.

Chopra et al. (2009) изучали влияние замачивания на нерастворимые, растворимые и общие пищевые волокна бенгальского грамма, коровьего гороха, сухого гороха, фасоли и зеленого грамма.Образцы замачивали в водопроводной воде (соотношение 1: 2) на 12 ч при комнатной температуре (29–31 ° C). Замачивание увеличивало общее количество пищевых волокон на 1,2–8,2% и наблюдалось значительное увеличение количества растворимых пищевых волокон.

Применение пищевых волокон в функциональных продуктах питания

Волокна в пищевых продуктах могут изменять их консистенцию, текстуру, реологическое поведение и сенсорные характеристики конечных продуктов, появление новых источников волокон открыло новые возможности их использования в пищевой промышленности (Гийон и Чемпион 2000).Волокно можно производить даже из источников, которые в противном случае можно было бы рассматривать как отходы. Например, пшеничная солома, соевая шелуха, овсяная шелуха, арахисовая и миндальная кожура, стебли и початки кукурузы, отработанное пивоваренное зерно и отходы фруктов и овощей, переработанные в больших количествах, могут быть преобразованы в волокнистые ингредиенты, которые могут быть очень функциональными в некоторых случаях. пищевые приложения (Katz 1996). Пищевые волокна обладают всеми характеристиками, необходимыми для того, чтобы их можно было рассматривать в качестве важного ингредиента при составлении функциональных пищевых продуктов из-за их благотворного воздействия на здоровье.

Среди продуктов, обогащенных клетчаткой, наиболее известны и потребляются сухие завтраки и хлебобулочные изделия, такие как цельный хлеб и печенье (Cho and Prosky 1999; Nelson 2001), а также продукты из молока и мяса. Tudoric et al. (2002) наблюдали, что добавление растворимых и нерастворимых ингредиентов пищевых волокон влияет на общее качество (биохимический состав, кулинарные свойства и текстурные характеристики) как сырых, так и приготовленных макаронных изделий. Высвобождение глюкозы также значительно снижается при добавлении растворимых пищевых волокон.Что касается макаронных изделий, то антипригарные свойства некоторых волокон овса, ячменя, сои, рисовых отрубей и т. Д. Помогают облегчить процесс экструзии, а также могут способствовать прочности теста или увеличению стойкости приготовленных макаронных изделий на пару. Добавление жевательной резинки к некоторым азиатским продуктам из лапши делает лапшу более плотной и облегчает регидратацию при приготовлении или замачивании (Hou and Kruk 1998).

Сообщается, что при выпечке хлеба добавление клетчатых ингредиентов увеличивает степень гидратации муки водой.Toma et al. (1979) исследовали, что хлеб с картофельной кожурой вместо пшеничных отрубей превосходит по содержанию определенных минералов, по общему количеству пищевых волокон, по водоудерживающей способности, по меньшему количеству крахмалистых компонентов и отсутствию фитата. Лепешки, приготовленные из смеси 25% яблочного жмыха и пшеничной муки, имели приемлемое качество. Добавление яблочного жмыха также позволяет избежать использования каких-либо других ароматизаторов, поскольку оно уже имеет приятный фруктовый вкус (Sudha et al. 2007).

Nassar et al.(2008) предположили, что 15% апельсиновой цедры и мякоти могут быть включены в качестве ингредиента в печенье, поскольку они являются подходящим источником пищевых волокон с соответствующими биологически активными соединениями (флавоноиды, каротиноиды и т. Д.). Добавление пищевых волокон в хлебобулочные изделия также улучшает их питательные качества, поскольку позволяет снизить содержание жира за счет использования пищевых волокон в качестве заменителя жира без потери качества (Byrne 1997; Martin 1999). Sharif et al. (2009) пришли к выводу, что можно использовать замену пшеничной муки обезжиренными рисовыми отрубями без отрицательного воздействия на физические и сенсорные характеристики печенья.Добавки из рисовых отрубей значительно улучшили содержание пищевых волокон, минералов и белка в печенье, и, кроме того, стоимость производства также снизилась с пропорциональным увеличением количества добавок. Мороженое и замороженный йогурт имеют более высокий уровень жира, что имеет свои особенности. Добавление волоконных ингредиентов, таких как альгинаты, гуаровая камедь и целлюлозные гели, не только заменяет жир, но также обеспечивает вязкость, улучшает эмульсию, пену, стабильность при замораживании / оттаивании, контролирует свойства плавления, снижает синерезис, способствует образованию более мелких кристаллов льда и облегчает экструзию. (Александр 1997).Гуаровая камедь, пектины и инулин также добавляются во время обработки сыра, чтобы уменьшить процент жира в нем без потери органолептических характеристик, таких как текстура и аромат.

В случае напитков и напитков добавление пищевых волокон увеличивает их вязкость и стабильность, при этом растворимые волокна используются чаще всего, поскольку они более диспергируются в воде, чем нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются волокна фракций зерен и плодов (Bollinger 2001), пектины (Bjerrum 1996), β-глюканы, целлюлозные волокна корня свеклы (Nelson 2001).Клетчатку овса можно добавлять в молочные коктейли, напитки для завтрака быстрого приготовления, фруктовые и овощные соки, холодный чай, спортивные напитки, капучино и вино. К другим напиткам, которые могут получить пользу от добавления клетчатки, относятся жидкие диетические напитки — как те, которые созданы для людей с особыми диетическими потребностями, так и напитки для похудания или заменители пищи (Hegenbart 1995). Ларраури и др. (1995) описали производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна из кожуры ананаса. Продукт под названием FIBRALAX содержал 25% пищевых волокон и 66%.2% усвояемых углеводов и оказывает легкое слабительное действие.

Некоторые типы растворимых волокон, такие как пектины, инулин, гуаровая камедь и карбоксиметилцеллюлоза, используются в качестве функциональных ингредиентов в молочных продуктах (Nelson 2001). Ферментированное молоко, обогащенное клетчаткой цитрусовых (апельсин и лимон), хорошо переносится (Sendra et al. 2008). Staffolo et al. (2004) отметили, что йогурт, обогащенный 1,3% волокон пшеницы, бамбука, инулина и яблока, оказался многообещающим средством для увеличения потребления клетчатки с более высокой приемлемостью для потребителей.Hashim et al. (2009) изучили влияние обогащения финиковой клетчаткой, побочным продуктом производства финикового сиропа, на свежий йогурт. Готовили контрольный йогурт (без клетчатки), йогурт, обогащенный 1,5, 3,0 и 4,5% финиковой клетчатки, и йогурт с 1,5% пшеничных отрубей. Йогурт, обогащенный 3% финиковой клетчатки, обладал такой же кислинкой, сладостью, плотностью, гладкостью и общей приемлемостью, что и контрольный йогурт. Поскольку и клетчатка, и йогурт хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье, вместе они составляют функциональную пищу с коммерческим применением.

Пищевые волокна на основе пектинов, целлюлозы, сои, пшеницы, кукурузы или рисовых изолятов и клетчатки свеклы могут использоваться для улучшения текстуры мясных продуктов, таких как колбасы, салями, и в то же время подходят для приготовления обезжиренных продуктов. продукты, такие как «диетические гамбургеры». Кроме того, поскольку они обладают способностью увеличивать влагоудерживающую способность, их включение в матрицу мяса способствует поддержанию его сочности (Chevance et al. 2000; Mansour and Khalil 1999). При производстве синтетического мяса (аналоги мяса из растительного белка) добавление муциллоида псиллиума помогает изменить текстуру и придать мясную жевательную способность (Chan and Wypyszyk 1988).

Овсяные отруби или овсяная клетчатка, по-видимому, являются подходящей заменой жира в мясном фарше и продуктах из свинины из-за их способности удерживать воду и имитировать определение частиц в мясном фарше с точки зрения как цвета, так и текстуры (Verma and Banerjee 2010). Пытаясь разработать функциональные куриные наггетсы с низким содержанием соли, жира и высоким содержанием клетчатки, Verma et al. (2009) включили различные источники клетчатки, такие как гороховая мука, мука из крупяной шелухи, мякоть яблока и тыквенная тыква в различных комбинациях на уровне 10%.

Заключение

Растительный материал в рационе, устойчивый к ферментативному перевариванию, называется диетической клетчаткой. Он включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизь, лигнин и т. Д. Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, фруктах, овощах и орехах. В статье обсуждаются физико-химические свойства, методы анализа и терапевтические функции пищевых волокон. Сообщается, что диета с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на здоровье.Во время обработки пищевые продукты подвергаются различным физическим, химическим, ферментативным и термическим обработкам, которые прямо или косвенно влияют на общий состав клетчатки. Добавление волокна может изменить консистенцию, текстуру, реологические свойства и сенсорные свойства конечных продуктов. Сообщалось о положительных результатах добавления клетчатки в сухие завтраки, хлеб, печенье, пирожные, йогурт, напитки и мясные продукты. Незамедлительного внимания требуют исследования изменений в волокне во время различных операций, экстракции и характеристики волокна из непищевых источников, а также разработка продуктов, обогащенных волокном, по экономичной цене.

Ссылки

• Олбринк М.Дж., Ньюман Т., Дэвидсон ПК. Влияние диет с высоким и низким содержанием клетчатки на липиды плазмы и инсулин. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 1486–1496. [PubMed] [Google Scholar]
• Александр Р.Дж. Переход на низкокалорийные молочные продукты. Food Prod Des. 1997. 7 (1): 74–98. [Google Scholar]
• Алмазан А.М., Чжоу X. Общее содержание пищевых волокон в некоторых зеленых и корнеплодах, полученных при различных концентрациях этанола. Food Chem. 1995; 53: 215–218. [Google Scholar]
• Андерсон Дж. У., Уорд К.Диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки для принимающих инсулин мужчин с сахарным диабетом. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 2312–2321. [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсон Дж., Гранде Ф., Киз А. Диеты, снижающие уровень холестерина: экспериментальные испытания и обзоры литературы. J Am Diet Assoc. 1973; 62: 133–142. [PubMed] [Google Scholar]
• Анита Ф.П., Абрахам П. Клиническая диетология и питание. Калькутта: издательство Оксфордского университета Дели; 1997. С. 73–77. [Google Scholar]
• Aportela-Palacios A, Sosa-Morales ME, Velez-Ruiz JF.Реологические и физико-химические свойства йогурта, обогащенного клетчаткой и кальцием. J Texture Stud. 2005. 36 (3): 333–349. [Google Scholar]
• Аравантинос-Зафирис Дж., Ореопулу В., Ция К., Томопулос К. Д.. Фракция клетчатки из остатков апельсиновой корки после экстракции пектином. Lebens Wiss Technol. 1994; 27: 468–471. [Google Scholar]
• Asp NG. Разработка методологии пищевых волокон. В: McCleary BV, Prosky L, ред. Передовая технология пищевых волокон. Оксфорд: Blackwell Science Ltd; 2001 г.С. 77–88. [Google Scholar]
• Asp NG, Johansson CG. Методы измерения пищевых волокон. В: Джеймс WPT, Теандр О., редакторы. Анализ пищевых волокон в пище. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1981. С. 173–189. [Google Scholar]
• Asp NG, Schweizer TF, Southgate DAT, Theander O. Анализ пищевых волокон. В: Schweizer TF, Edwards CA, редакторы. Пищевые волокна. Компонент еды. Пищевая функция при здоровье и болезни. Лондон: Спрингер-Верлаг; 1992. С. 57–102. [Google Scholar]
• Aspinall GO.Полисахариды. Оксфорд: Pergamon Press; 1970. С. 130–144. [Google Scholar]
• Бичер Г.Р. Роль фитонутриентов в обмене веществ: влияние на устойчивость к дегенеративным процессам. Nutr Rev.1999; 57: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
• Bjerrum KS. Новые приложения для пектинов. Food Technol. 1996; 3: 32–34. [Google Scholar]
• Боллинджер Х. Функциональные напитки с пищевыми волокнами. Фруктовый процесс. 2001; 12: 252–254. [Google Scholar]
• Braums FE. Химия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1952 г.С. 14–21. [Google Scholar]
• Brennan CS, Tudorica CM. Заменители жира на основе углеводов в модификации реологических, текстурных и сенсорных качеств йогурта: сравнительное исследование использования бета-глюкана ячменя, гуаровой камеди и инулина. Int J Food Sci Technol. 2008; 43: 824–833. [Google Scholar]
• Burkitt DP. Рак толстой кишки: эпидемиологическая головоломка. J Natl Cancer Znst. 1975; 54: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
• Бирн М. Нежирный, со вкусом. Food Eng Int.1997; 22: 36–41. [Google Scholar]
• Камир М.Э., Флинт С.И. Влияние термической обработки на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельных пилингов. Cereal Chem. 1991. 68 (6): 645–647. [Google Scholar]
• Cammire ME, Violette D, Dougherty MP, McLaughlin MA. Состав пищевых волокон из кожуры картофеля: влияние процессов варки путем очистки от кожуры и экструзии. J. Agric Food Chem. 1997. 45: 1404–1409. [Google Scholar]
• Caprez A, Arrigoni E, Amado R, Neucom H.Влияние различных видов термической обработки на химический состав и физические свойства пшеничных отрубей. J Cereal Sci. 1986; 4: 233–239. [Google Scholar]
• Chan JK, Wypyszyk V. Забытые натуральные пищевые волокна: псиллиум mucilliod. Мир зерновых продуктов. 1988; 33: 919–922. [Google Scholar]
• Чау К.Ф., Хуанг Ю.Л. Сравнение химического состава и физико-химических свойств различных волокон, полученных из кожуры Citrus sinensis L. Cv. Лючэн.J. Agric Food Chem. 2003. 51: 2615–2618. [PubMed] [Google Scholar]
• Chevance FFV, Farmer LJ, Desmond EM, Novelli E, Troy DJ, Chizzolini R. Влияние некоторых заменителей жира на высвобождение летучих ароматических соединений из нежирных мясных продуктов. J. Agric Food Chem. 2000; 48: 3476–3484. [PubMed] [Google Scholar]
• Чо С.С., Проски Л. Применение сложных углеводов в имитаторах жиров пищевых продуктов. В: Cho SS, Prosky L, Dreher M, ред. Сложные углеводы в продуктах питания. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1999 г.С. 411–430. [Google Scholar]
• Чопра Х., Удипи С.А., Гугре П. Содержание пищевых волокон в отобранных бобовых: сортовые различия и влияние обработки. J Food Sci Technol. 2009. 46 (3): 266–268. [Google Scholar]
• Desmedt A, Jacobs H (2001) Растворимая клетчатка. В: Руководство по функциональным пищевым ингредиентам. Food RA Leatherhead Publishing, Surrey, England, pp 112–140
• Dongowski G, Ehwald R, et al. Свойства диетических препаратов целланового типа. В: Гийон Ф. и др., Редакторы.Материалы симпозиума PROFIBRE, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: круглые скобки Imprimerie; 1998. С. 52–54. [Google Scholar]
• Энглист Х., Виггинс Х.С., Каммингс Дж. Х. Определение некрахмальных полисахаридов в растительных продуктах с помощью газожидкостной хроматографии составляющих сахаров в виде ацетатов альдита. Аналитик. 1982; 107: 307–318. [PubMed] [Google Scholar]
• Фархат Ханум М., Свами С., Сударшана Кришна К. Р., Сантханам К., Вишванатан К. Р.. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии.Растительная еда Hum Nutr. 2000; 55: 207–218. [PubMed] [Google Scholar]
• Флери Н., Лахай М. Химическая и физико-химическая характеристика волокон Laminaria digitata (Kombu Breton): физиологический подход. J Sci Food Agric. 1991; 55: 389–400. [Google Scholar]
• Fuentes-Alventosa JM, Rodriguez-Gutierrez G, Jaramillo Carmona S, Espejo Calvo JA, Rodriguez-Arcos R, Fernandez-Bolanos J, Guillen-Bejarano R, Jimenez-Araujo A. Влияние метода экстракции на химический состав и функциональные характеристики порошков с высоким содержанием пищевых волокон, полученных из побочных продуктов спаржи.J Food Chem. 2009. 113: 665–692. [Google Scholar]
• Гарсиа-Перес Ф.Дж., Ларио Й., Фернандес-Лопес Дж., Саяс Э., Перес-Альварес Дж.А., Сендра Э. Влияние добавления апельсиновых волокон на цвет йогурта во время ферментации и хранения в холодильнике. Color Res Appl. 2005. 30: 457–463. [Google Scholar]
• Гарсимартин М., Видаль-Вальверде С., Мартинес-Кастро И., Масгроув С. Оценка пищевых волокон в картофельных чипсах: влияние используемого аналитического метода. J Food Qual. 1995; 18: 33–43. [Google Scholar]
• Gear JSS, Ware A, Fursdon P, Mann JI, Nolan DJ, Brodribb AJM, Vessey MP.Симптоматическая дивертикулярная болезнь и потребление пищевых волокон. Ланцет. 1979; 1: 511–513. [PubMed] [Google Scholar]
• Геринг ХК, Ван Сост П.Дж. Анализ кормовой клетчатки. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США; 1970. стр. 379. [Google Scholar]
• Graham S, Dayal H, Swanson M, Mittleman A, Wilkinson G. Диета в эпидемиологии рака толстой и прямой кишки. J Natl Cancer Znst. 1978; 61: 709–714. [PubMed] [Google Scholar]
• Грэм Х., Ридберг МБГ, Аман П. Экстракция растворимой пищевой клетчатки.J. Agric Food Chem. 1988. 36 (3): 494–497. [Google Scholar]
• Гийон Ф., Чамп М. Структурные и физические свойства пищевых волокон и последствия обработки для физиологии человека. Food Res Int. 2000. 33: 233–245. [Google Scholar]
• Guillon F, Auffret A, Robertson JA, Thibault JF, Barry JL. Связь между физическими характеристиками волокна сахарной свеклы и его ферментируемостью фекальной флорой человека. Carbohydr Polym. 1998. 37: 185–197. [Google Scholar]
• Хашим И.Б., Халил А.Х., Афифи Х.С.Качественные характеристики и признание потребителей йогурта, обогащенного финиковой клетчаткой. J Dairy Sci. 2009. 92 (11): 5403–5407. [PubMed] [Google Scholar]
• Хегенбарт С. Использование волокон в напитках. Food Prod Des. 1995. 5 (3): 68–78. [Google Scholar]
• Hellendoorn EW, Noordhoff MG, Slagman J. Ферментативное определение содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в пище человека. J Sci Food Agric. 1975. 26: 1461–1468. [Google Scholar]
• Хеллер С. Н., Хаклер Л. Р., Риверс Дж. М., Ван Сост П. Дж., Роу Д. А., Льюис Б. А., Робертсон Дж.Пищевые волокна: влияние размера частиц пшеничных отрубей на функцию толстой кишки у молодых взрослых мужчин. Am J Clin Nutr. 1980; 33: 1734–1744. [PubMed] [Google Scholar]
• Эредиа А., Хименес А., Фернандес-Боланос Дж., Гильен Р., Родригес Р. Фибра Алиментария. Мадрид: Biblioteca de Ciencias; 2002. С. 1–117. [Google Scholar]
• Херранц Дж., Видаль-Вальверда С., Рохас-Идальго Э. Содержание целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в сырых и вареных обработанных овощах. J Food Sci. 1983; 48: 274–275. [Google Scholar]
• Hesser JM.Применение и использование пищевых волокон в США. Int Food Ingred. 1994; 2: 50–52. [Google Scholar]
• Hill MJ. Рак толстой кишки: заболевание, связанное с истощением клетчатки или избыточным питанием. Пищеварение. 1974; 11: 289–306. [PubMed] [Google Scholar]
• Hipsley EH. Диетическая «клетчатка» и токсемия беременных. Br Med J. 1953; 2: 420–422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hou G, Kruk M (1998) Технология азиатской лапши. Манхэттен, Канзас, Американский институт выпечки, Технический бюллетень XX (12)
• Jenkins DJA, Wolever TMS, Leeds AR, Gassull MA, Haisman P, Dilawari J, Goff DV, Meta GL, Albert KGMM.Пищевые волокна, аналоги клетчатки и толерантность к глюкозе: важность вязкости. Br Med J. 1978; 1: 1392–1394. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Кац Ф. Внедрение функции в функциональное питание. Пищевой процесс. 1996. 57 (2): 56–58. [Google Scholar]
• Кей Р.М. Пищевые волокна. J Lipid Res. 1982; 23: 221–242. [PubMed] [Google Scholar]
• Кей Р.М., Truswell AS. Влияние цитрусового пектина на липиды крови и экскрецию фекальных стероидов у человека. Am J Clin Nutr. 1977; 30: 171–175. [PubMed] [Google Scholar]
• Кей Р.М., Гробин В., Track NS.Диеты, богатые натуральной клетчаткой, улучшают толерантность к углеводам у незрелых, инсулинозависимых диабетиков. Диабетология. 1981; 20: 18–21. [PubMed] [Google Scholar]
• Ким Т.Г., Андерсон Дж. У., Уорд К. Благотворное влияние диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки на мужчин с гипергликемическим диабетом. Am J Clin Nutr. 1976; 29 (8): 895–899. [PubMed] [Google Scholar]
• LaCourse NL, Chicalo K, Zallie JP, Altieri PA (1994) Пищевые волокна, полученные из тапиоки, и процесс их получения. Патент США № 5350593
• Lambo AM, Oste R, Nyman ME.Пищевые волокна в ферментированных концентратах овса и ячменя, богатых β-глюканом. Food Chem. 2005. 89: 283–293. [Google Scholar]
• Ларраури Дж. А., Боррото Б., Пердомо Ю., Табарес Ю. Производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна: FIBRALAX. Алиментария. 1995; 260: 23–25. [Google Scholar]
• Мансур Э. Х., Халил А. Х. Характеристики нежирных бургеров из говядины под влиянием различных типов волокон пшеницы. J Sci Food Agric. 1999. 79: 493–498. [Google Scholar]
• Мартин К. Замена жира, сохранение вкуса.Food Eng Int. 1999; 24: 57–59. [Google Scholar]
• Mertens DR. Проблемы измерения нерастворимых пищевых волокон. Anim Sci J. 2003; 81: 3233–3249. [PubMed] [Google Scholar]
• Miranda PL, Horwitz DL. Диеты с высоким содержанием клетчатки при лечении сахарного диабета. Ann Intern Med. 1978; 88: 482–486. [PubMed] [Google Scholar]
• Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Г.. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J. 1977; 2: 1307–1314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Nassar AG, AbdEl-Hamied AA, El-Naggar EA.Влияние включения муки из субпродуктов цитрусовых на химические, реологические и органолептические характеристики печенья. World J Agric Sci. 2008. 4 (5): 612–616. [Google Scholar]
• Nawirska A, Uklanska C. Отходы переработки фруктов и овощей как потенциальные источники обогащения пищевых продуктов пищевыми волокнами. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2008. 7 (2): 35–42. [Google Scholar]
• Нельсон А.Л. Ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: Серия справочников Eagan Press. Сент-Пол: Иган Пресс; 2001. [Google Scholar]
• Художник Н.С., Буркитт Д.П.Дивертикулярная болезнь толстой кишки: дефицитное заболевание западной цивилизации. Br Med J. 1971; 2 (5): 450–454. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Пеннер М.Х., Ким С. Фракции некрахмальных полисахаридов сырой, обработанной и вареной моркови. J Food Sci. 1991. 56 (6): 1593–1596. [Google Scholar]
• Перес-Идальго М., Герра-Эрнандес Э., Гарсия-Виллаанора Б. Определение нерастворимых соединений пищевых волокон: целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнинов в бобовых. Дж. Арис Фармацевтика.1997. 38 (4): 357–364. [Google Scholar]
• Поутанен К., Суирти Т., Аура AM, Луйкконен К., Аутио К. и др. Влияние переработки на комплекс зерновых пищевых волокон: что мы знаем? В: Гийон Ф. и др., Редакторы. Материалы симпозиума PRO-FIBER, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: непримерные круглые скобки; 1998. С. 66–70. [Google Scholar]
• Рагхавендра С.Н., Рамачандра Свами С.Р., Растоги Н.К., Рагхаварао КСМС, Кумар С., Тхаранатан Р.Н. Характеристики измельчения и гидратационные свойства кокосового остатка: источник пищевых волокон.J Food Eng. 2006. 72: 281–286. [Google Scholar]
• Renard CMGC, Crepeau MJ, Thibault JF. Влияние ионной силы, pH и диэлектрической проницаемости на гидратационные свойства нативного и модифицированного волокна сахарной свеклы и пшеничных отрубей. Ind Crops Prod. 1994; 3: 75–84. [Google Scholar]
• Rivellese A, Riccardi G, Giacco A, Pacioni D, Genovese S, Mattioli PL, Mancini M. Влияние пищевых волокон на контроль уровня глюкозы и сывороточные липопротеины у пациентов с диабетом. Ланцет. 1980; 2: 447–449. [PubMed] [Google Scholar]
• Roehrig KL.Физиологические эффекты пищевых волокон. Обзор. Пищевой Hydrocoll. 1988; 2: 1–18. [Google Scholar]
• Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thompson LU, Josse RG. Плотность энергии, но не содержание жира в продуктах питания, влияет на потребление энергии у худых и полных женщин. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (5): 863–871. [PubMed] [Google Scholar]
• Salyers AA, West SEH, Vercelotti JR, Wilkins TD. Ферментация муцинов и полисахаридов растений анаэробными бактериями из толстой кишки человека. Appl Environ Microbiol.1977; 34: 529–533. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sanz T, Salvador A, Jimenez A., Fiszman S. Улучшение йогурта с помощью функционального волокна спаржи, влияние метода экстракции волокна на реологические свойства, цвет и сенсорное восприятие. Eur Food Res Technol. 2008; 227: 1515–1521. [Google Scholar]
• Шакель С.Ф., Петтит Дж., Хаймс Дж. Х. Ценность пищевых волокон для обычных продуктов. В: Спиллер Г.А., редактор. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. 3. Лондон: CRC; 2001 г.[Google Scholar]
• Schubert WJ. Биохимия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1956. С. 2–6. [Google Scholar]
• Schweizer TF, Wursch P. Анализ пищевых волокон. J Sci Food Agric. 1979; 30: 613–619. [PubMed] [Google Scholar]
• Селвендран Р. Р., Робертсон Дж. А.. Пищевые волокна в продуктах: количество и тип. В: Амадо Р., Барри Дж. Л., редакторы. Метаболические и физиологические аспекты пищевых волокон в пище. Люксембург: Комиссия Европейских сообществ; 1994. С. 11–20. [Google Scholar]
• Сендра Э., Файос П., Ларио Й., Фернандес-Лопес Дж. А., Саяс-Барбера Е., Перес-Альварес Дж. А..Включение цитрусовых волокон в ферментированное молоко, содержащее пробиотические бактерии. Food Microbiol. 2008; 25: 13–21. [PubMed] [Google Scholar]
• Шариф М.К., Масуд С.Б., Факир М.А., Наваз Х. Приготовление печенья с добавлением обезжиренных рисовых отрубей, обогащенных клетчаткой и минералами. Пакистан J Nutr. 2009. 8 (5): 571–577. [Google Scholar]
• Симпсон Р. У., Манн Дж. И., Итон Дж., Картер Р. Д., Hockaday TDR. Высокоуглеводные диеты и инсулинозависимый диабет. Br Med J. 1979; 2: 523–525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Simpson HCR, Simpson RW, Lousley S, Carter RD, Geekie M, Hockaday TDR, Mann JI.Диета с высоким содержанием углеводов и бобовых волокон улучшает все аспекты контроля диабета. Ланцет. 1981; 1: 1–5. [PubMed] [Google Scholar]
• Саутгейт DAT. Определение углеводов в пище. Лондон: издатели прикладных наук; 1976. [Google Scholar]
• Spiller GA. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. Бока-Ратон: CRC, Press Inc; 1986. С. 285–286. [Google Scholar]
• Staffolo MD, Bertola N, Martino M, Bevilacqua YA. Влияние добавления пищевых волокон на сенсорные и реологические свойства йогурта.Int Dairy J. 2004; 14 (3): 263–268. [Google Scholar]
• Судха М.Л., Баскаран В., Лилавати К. Яблочные выжимки как источник пищевых волокон и полифенолов и их влияние на реологические характеристики и приготовление пирожных. Food Chem. 2007. 104: 686–692. [Google Scholar]
• Такахаши Х., Ян С.И., Хаяши С., Ким М., Яманака Дж., Ямамото Т. Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на выделение фекалий у людей-добровольцев. Nutr Res. 1993; 13: 649–657. [Google Scholar]
• Такахаши Х., Ваджо Н., Окубо Т., Исихара Н., Яманака Дж., Ямамото Т.Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на запор у женщин. J Nutr Sci Vitaminol. 1994; 40: 151–159. [PubMed] [Google Scholar]
• Татьяна К., Терезия Г., Милица К., Плестеняк А. Содержание пищевых волокон в сухих и обработанных бобах. Food Chem. 2002; 80: 231–235. [Google Scholar]
• Теандр О., Аман П. Химия, морфология и анализ компонента пищевых волокон. В: Inglett G, Falkehag, редакторы. Пищевые волокна: химия и питание. Нью-Йорк: академический; 1979. С. 214–244.[Google Scholar]
• Thed ST, Philips RD. Изменение состава пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах при домашнем приготовлении. Food Chem. 1995; 52: 301–304. [Google Scholar]
• Тибо Дж. Ф., Лахайе М., Гийон Ф. Физиохимические свойства клеточных стенок пищевых растений. В: Schweizer E, Edwards C, редакторы. Пищевые волокна, компонент пищи. Функция питания при здоровье и болезни, ILSI Europe. Берлин: Springer-verlag; 1992. С. 21–39. [Google Scholar]
• Toma RB, Orr PH, Appolonia BD, Dintzis FR, Tabekhia MM.Физико-химические свойства картофельной кожуры как источника пищевых волокон в хлебе. J Food Sci. 1979; 44: 1403–1407. [Google Scholar]
• Троуэлл Х, Беркитт Д., Хитон К. Определения пищевых волокон и продуктов с низким содержанием клетчатки и болезней. Лондон: Академический; 1985. С. 21–30. [Google Scholar]
• Tudoric CM, Kuri V, Brennan CS. Пищевая и физико-химическая характеристика макарон, обогащенных пищевыми волокнами. J. Agric Food Chem. 2002. 50 (2): 347–356. [PubMed] [Google Scholar]
• Tungland BC, Meyer D.Неперевариваемые олиго и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2002; 1: 73–92. [Google Scholar]
• Ван Денфер Д., Шумахер В., Магдефрау К., Эрендорфер Ф. (1976) Экскреторные и секреторные ткани. В: Учебник ботаники Страсбегера. Longman, New York, pp 118–121
• Varo P, Laine R, Koivistoinen P. Влияние тепловой обработки на пищевые волокна: межлабораторное исследование. J Assoc Off Anal Chem. 1983; 66 (4): 933–938.[PubMed] [Google Scholar]
• Верма А.К., Банерджи Р. Пищевые волокна как функциональный ингредиент мясных продуктов: новый подход к здоровому образу жизни — обзор. J Food Sci Technol. 2010. 47 (3): 247–257. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Verma AK, Sharma BD, Banerjee R. Качественные характеристики и стабильность при хранении функциональных куриных наггетсов с низким содержанием жира со смесью заменителей соли и ингредиентами с высоким содержанием клетчатки. Fleischwirtsch Int. 2009. 24 (6): 54–57. [Google Scholar]
• Видаль-Вальверда К., Фриас Дж.Влияние переработки бобовых на компоненты пищевых волокон. J Food Sci. 1991; 56: 1350–1352. [Google Scholar]
• Видаль-Вальверда С., Фриас Дж., Эстебан Р. Пищевые волокна в обработанной чечевице. J Food Sci. 1992; 57: 1161–1163. [Google Scholar]
• Walker ARP. Экстренная эпидемиологическая ситуация при ишемической артериальной болезни. Am Heart J. 1975; 89: 133–136. [PubMed] [Google Scholar]

В чем разница между промышленным и натуральным волокном? | Здоровое питание

По данным Американской диетической ассоциации, регулярное употребление клетчатки улучшает работу кишечника, способствует насыщению и защищает от сердечных заболеваний.Клетчатка естественным образом содержится в растительной пище, а также может быть выделена из растений и добавлена ​​в пищу для увеличения содержания клетчатки. В рамках здорового питания потребляйте как натуральные, так и промышленные волокна.

Натуральное волокно

Натуральное волокно или пищевая клетчатка — это тип углеводов, который естественным образом содержится в пище и не может быть усвоен ферментами человека. Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и бобовые являются хорошими источниками пищевых волокон. Эти продукты содержат неповрежденные формы пектина, камеди, целлюлозы, а также волокон пшеницы и овса.Они также содержат важные питательные вещества, такие как калий, фолат и витамин B-12, которых многие американцы не получают в достаточном количестве, утверждает Министерство сельского хозяйства США.

Промышленное волокно

Промышленное волокно, или функциональное волокно, — это неперевариваемая клетчатка, выделенная из растительных источников, которая при добавлении в пищу с низким содержанием клетчатки оказывает благотворное влияние на организм, включая расслабление, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Изолированные формы пектина, камедей, резистентного крахмала и инулина используются в обработанных пищевых продуктах из-за их загущающих и стабилизирующих свойств.Пектин, например, извлекается из кожуры цитрусовых или яблока и добавляется в джемы и йогурты для их загустения. Промышленная клетчатка не содержит витаминов и минералов, содержащихся в пищевых источниках клетчатки, поскольку она удаляется из этих продуктов.

Польза для здоровья натуральных и промышленных волокон

Пищевые волокна из цельных продуктов, особенно злаков и фруктов, защищают вас от сердечных заболеваний, подтверждает Американская диетическая ассоциация в заявлении о позиции за 2008 год. Способность функциональных волокон защищать от сердечных заболеваний является спорной, хотя U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило полезные свойства псиллиума и овсяных волокон. Клетчатка из цельных фруктов и овощей способствует нормальному расслаблению более эффективно, чем изолированные формы пектина и целлюлозы, утверждает ADA. Шелуха семян подорожника, изолированная добавка клетчатки, увеличивает количество воды в стуле, делая стул мягким и облегчая его прохождение. Пища с высоким содержанием пищевых волокон обычно увеличивает потребность в жевании; тем самым способствуя выработке слюны и желудочного сока, которые расширяют желудок и заставляют вас чувствовать сытость.По словам авторов, добавление функциональной клетчатки в продукты с низким содержанием клетчатки не обязательно придает сытость, но необходимы дополнительные исследования.

Рекомендации по волокну

Большинство американцев не соблюдают рекомендации по потреблению всего 15 граммов клетчатки в день. Ежедневно потребляйте 25 граммов натуральной и искусственной клетчатки, если вы женщина, и 38 граммов в день, если вы мужчина, советует Министерство сельского хозяйства США. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте не менее восьми чашек воды в день, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов клетчатки, таких как газы и вздутие живота.Американская диетическая ассоциация утверждает, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем больше жидкости вам следует пить.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эми Лонг Каррера — диетолог из Лос-Анджелеса, которая с 2007 года пишет для таких публикаций, как The Insider, On the Other Side и Arthritis Today. Она является сертифицированным клиницистом по поддержке питания, и в ее письмах используются текущие исследования для предоставления научно обоснованной информации о питании.Каррера имеет степень магистра в области питания Калифорнийского государственного университета в Нортридже.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Если вам что-то известно о волокне, то это, вероятно, тот факт, что оно действительно может помочь сдвинуть дело с мертвой точки. Но сколь бы замечательной ни была способность волокна продвигать какашку — и, не сомневайтесь, эта функция действительно важна — на самом деле в этом материале есть, что ценить гораздо больше.

Для начала, на самом деле существует два разных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.И оба делают разные, но одинаково ценные вещи для вашего тела.

Стремясь дать клетчатке все необходимое, мы сломали ее с помощью нескольких экспертов по питанию. Вот все, что вам нужно знать о двух типах клетчатки, в том числе о том, что они делают в вашем организме, в каких продуктах их можно найти и о пользе для здоровья, которые они могут предложить.

Прежде всего: что на самом деле представляет собой волокно?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), клетчатка, иногда называемая диетической клетчаткой, представляет собой тип углеводов, содержащихся в растительной пище.Его структура состоит из группы молекул сахара, связанных вместе таким образом, что его трудно расщепить и использовать в качестве энергии. Тонкая кишка не может переваривать клетчатку так, как это происходит с другими углеводами. Так, например, в отличие от сахара или крахмала, клетчатка на самом деле не является отличным источником топлива для организма. Но он по-прежнему играет решающую роль в здоровом питании.

Теперь поговорим об этих двух типах: растворимой и нерастворимой клетчатке. Согласно FDA, почти все растительные продукты (включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи) содержат комбинацию того и другого.Иногда они указываются отдельно в сведениях о питании, но часто вы увидите просто «клетчатку». Возьмем, к примеру, яблоко. Мякоть яблока содержит некоторую растворимую клетчатку, а кожа полна нерастворимой клетчатки, Уитни Линзенмейер, доктор философии, доктор медицинских наук, инструктор кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии. (И), говорит СЕБЕ.

Оба типа клетчатки не всегда встречаются в пищевых добавках и продуктах, обогащенных клетчаткой (например, протеиновых батончиках).Янг отмечает, что они часто содержат большое количество добавленной клетчатки и часто только одного или другого типа.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это клетчатка, способная растворяться в воде. Это основной тип клетчатки, содержащейся в зернах (например, ячмень и овес), бобовых (например, фасоль, чечевица и горох), семенах (например, семена чиа), орехах и некоторых фруктах и ​​овощах (например, цитрусовых и моркови). по данным Национальной медицинской библиотеки США. Он особенно богат ягодами, артишоками, брокколи и кабачком, сертифицированный тренер по здоровью и здоровью Ким Ларсон, Р.Д.Н., говорит САМ.

Когда вы едите эти продукты, растворимая клетчатка втягивается и набухает вместе с водой в желудке, частично растворяясь в нем, образуя густое гелеобразное вещество в желудке, которое замедляет пищеварение, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. . Этот волокнистый гель позже расщепляется бактериями в толстой кишке, в результате чего, согласно FDA, обеспечивается небольшое количество калорий.

Итак, что на самом деле может сделать этот растворимый материал для вас? Немного.Из-за того, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение, она способна замедлять или уменьшать всасывание некоторых веществ, которые могут иметь негативные последствия для нашего здоровья, если их уровень слишком высок или слишком быстро.
Например, согласно FDA, растворимая клетчатка тормозит скорость поступления углеводов в кровоток, что помогает предотвратить скачки уровня глюкозы в крови (сахара в крови) после еды. «Он будет« улавливать »молекулы сахара, чтобы они усваивались медленнее, что помогает поддерживать более регулярный уровень сахара в крови», — объясняет Линзенмейер.

Различия между сырой и диетической клетчаткой

Чаша фасолевого супа.

Кредит изображения: LemonTreeKid / iStock / Getty Images

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г на 1000 потребляемых калорий. Это означает, что при обычном рационе требуется от 25 до 35 г клетчатки в день. Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, сделайте это в течение двух-трех недель, чтобы ваше тело могло приспособиться к изменениям. Также увеличьте потребление жидкости, чтобы выпивать от шести до восьми чашек жидкости без кофеина.

Диетическая клетчатка

Будучи неперевариваемыми сложными углеводами, пищевые волокна выполняют важные биологические функции, хотя они не содержат калорий и питательных веществ и устойчивы к пищеварительным ферментам. Пищевые волокна поступают из стенок растительных клеток и включают целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин, слизь и камедь. Во многих пищевых продуктах общее содержание клетчатки указано в граммах, включая как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Сырая клетчатка

Сырая клетчатка относится к одному типу пищевых волокон, типу, который остается в виде остатков после того, как пища проходит стандартизированную лабораторную обработку разбавленной кислотой и щелочью.Обработка растворяет всю растворимую клетчатку и часть нерастворимой клетчатки в пище. Остаток или сырая клетчатка в основном состоит из целлюлозы и лигнина. По данным Комиссии по наукам о жизни Национального исследовательского совета, сырая клетчатка является устаревшим с точки зрения питания термином. Измерения сырой клетчатки, результат лабораторного анализа, могут занижать фактическое содержание клетчатки в продукте питания на 50 процентов или более.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка проходит через желудок и кишечник непереваренной, но поглощает воду, органические токсины и отходы.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновые, пшеничные отруби и овощи, такие как сельдерей, шпинат и свежие помидоры.

Растворимые волокна

Водорастворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель в процессе пищеварения. В виде геля замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка, такая как пектин и лигнин, помогает предотвратить накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов и, таким образом, помогает предотвратить сердечные заболевания.Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом. Хорошие источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсяные отруби, семена, орехи, горох, бобы и чечевицу, а также некоторые овощи и фрукты. Продукты на растительной основе обычно содержат от 25 до 30 процентов растворимой клетчатки, что обычно меньше, чем содержание в них нерастворимой клетчатки.

.