Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения
Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.
Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным
Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:
-
мясо, птица и/или рыба,
-
овощи,
-
фрукты,
-
-
цельнозлаковые,
-
орехи.
А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.
2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой
От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.
Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.
3. Выберите свою модель питания
Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.
Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.
4. Верно определите свою суточную дозу белков
Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.
Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.
5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров
Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).
Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.
Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!
Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП
При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.
Можно ли похудеть без тренировок?Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.
Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.
Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.
Правильное питание и спорт для похуденияЧтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.
Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.
Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.
Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.
Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.
Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.
Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.
Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.
Подведем итогиПравильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
- Низкокалорийная диета и ее преимущества
- Домашний ПП сникерс
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?
Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко
Особенность жировых клеток
Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:
- Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
- Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.
При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.
Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.
Фазы полноты и методы борьбы с ней
Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело
Динамическая стадия
Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.
Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.
Стадия стабилизации
Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.
Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.
Спорт или диета: что важнее для фигуры?
В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!
Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»
В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:
То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда
А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?
Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.
Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.
Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:
Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание.
Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу.
Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?
Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?
Чтобы больше есть!
Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…
В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.
Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.
Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа.
В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.
Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!
Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:
Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?
Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)
Правильное питание или спорт: что эффективнее?
Что важнее для здоровья – правильное питание или спорт? Если вы хотите быть всегда в прекрасном настроении и в отличной форме, правильное питание и занятия спортом в сочетании идеально вам подойдут. И движение, и ограничения в еде одинаково важны, если вы хотите добиться быстрых и устойчивых результатов. Другое дело, что не всегда сочетание диеты и физической активности можно реализовать в жизни. Поэтому мы всё же решили выяснить, что лучше: правильное питание или спорт.
Чтобы разобраться в теме, важно понимать, какую цель преследует человек – каждый конкретный отдельно взятый человек. А целей может быть много: похудеть, укрепить мышцы, чтобы легче было в повседневной жизни, избавиться от одышки и повысить выносливость, организовать и разнообразить досуг, стать более гибким… Список можно продолжить, поэтому посмотрим с разных сторон.
Диета и спорт для похудения
Этот вопрос самый популярный: что лучше для похудения, диета или занятия спортом? Много споров и мнений, много было проведено исследований. И результаты таковы: если вам нужно сбросить вес, гораздо важнее наладить питание. Побеждает диета! Самый короткий путь к потере лишних килограммов – создать дефицит калорий. Намного проще съедать каждый день на 300 – 500 ккал меньше, чем потеть по полтора часа на дорожке, сжигая, по сути, те же 500 ккал. В идеале совмещать – ПП без спорта работает хуже. Об этом мы уже говорили. Так вы придете к цели быстрее и сохраните молодость и упругость тела. Если долго сидеть на диетах, но не двигаться, кожа теряет эластичность, появляются растяжки.
Диета и спорт для развития силы и выносливости
Здесь, бесспорно, побеждает спорт. Если есть брокколи с грудкой, выносливее и мощнее вы не станете. Да, вес станет меньше, и будет проще подниматься на 5-й этаж или недолго бежать за трамваем. Но ускорить рост мышц и увеличить силовые показатели помогут только регулярные упражнения. Если вам хочется останавливать наскоку коней, обязательно займитесь спортом! А скудное питание, напротив, отнимает силы. Женщина на диете становится менее активной, бодрой и жизнерадостной.
Диета и спорт для профилактики заболеваний сердца и сосудов
А вот здесь можно сказать, что победила дружба. С одной стороны, физические упражнения (особенно кардио), укрепляющие дыхательную систему, сердце и сосуды. С другой – здоровая еда, способствующая очищению организма, снижению уровня сахара и холестерина в крови. Чтобы сердце работало, как часы, ешьте побольше продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6. Это жирная красная рыба, оливковое, льняное, рыжиковое масло, авокадо, орехи.
- Подробнее о том, какие жирные продукты полезно употреблять в пищу, читайте в этой статье.
- Какая рыба самая полезная, ищите тут.
Резюмируем! Чтобы гармонично развиваться и правильно худеть, ПП и спорт нужно сочетать. Без правильной еды вы не похудеете, а просто нарастите мышцы поверх жирка, а без упражнений не станете крепче. Если постоянно голодать, недополучая белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, продуктивность (и в спорте, и в жизни) будет только падать.
Подтянутый человек с развитой мускулатурой более уверен в себе, ему доступны все активные виды отдыха – сноуборд, верховая езда, прыжки с парашютом. Жить ярче и веселее! А еще спорт – отличное средство от бессонницы и депрессии.
Секрет здоровья — спорт и правильное питание
Все мы, без исключения хотим жить долго, не болеть, хорошо и привлекательно выглядеть. Конечно, бывают ситуации, что в этом не все от нас зависит, но львиная доля успеха — в наших руках
Быть здоровым – модно
Сейчас, к счастью, уже закончилась эпоха моды на истощенные нетренированные тела и темные круги под глазами. Теперь в тренде правильные пропорции тела, здоровый цвет лица, подтянутые мышцы. Успешные люди уделяют заботе о своем теле немало времени и усилий, посещая регулярно тренировки, организуя свой рацион. Именно эти два условия дадут вам здоровье – спорт и питание.
Как тренироваться и как питаться?
Приходя в спортзал, мы выбираем при помощи тренера оптимальную для нас программу физических нагрузок в зависимости от желаемого результата. Также ваш инструктор может помочь составить вам дневной рацион, в котором будут учтены ваши нагрузки, требуемый отвес или наращивание массы, необходимое количество приемов пищи в день. Например, девушка хочет сбросить лишний вес. Ей будут предложены различные комбинации кардио-тренировок с силовыми, а также низкоуглеводная диета. Также она получит список разрешенных продуктов и распределение количества белков, жиров и углеводов в разные приемы пищи. Остальное – что и как из этого готовить – решает девушка сама. К сожалению, если она много времени проводит на работе, то ее рацион будет полноценным и правильным, но очень скучным, так как очень немного блюд можно приготовить быстро и просто из выданного ей списка продуктов. Выход есть – воспользоваться услугами доставки еды. Но что и где заказать?
Компания GrowFood – ответ на Ваши вопросы
Именно эта фирма с радостью возьмет на себя все хлопоты по приготовлению вкусных, интересных, а главное – полезных блюд. GrowFood имеет в своем ассортименте несколько линеек меню, выбрав которые, вы можете получить уже готовые блюда на весь день. Причем вам не надо взвешивать порции, считать в них соотношение нутриентов – все уже взвешено, посчитано и расфасовано. Вашему вниманию представленные следующие варианты меню:
- Power – для эффективного набора мышечной массы;
- Fit – для правильного похудения;
- Daily – для поддержания себя в форме;
- DailyPlus – для сбалансированного питания на каждый день;
- Balance – оптимальное питание при функциональных тренировках.
Команда высокопрофессиональных поваров GrowFood с радостью приготовит для вас те блюда, которые выберете вы исходя из своего образа жизни, интенсивности тренировок и рекомендации тренера. Кроме того, цены на эти продукты приятно вас удивят. Доставка осуществляется три раза в неделю, что даст вам гарантию свежести и качества. Эту еду удобно брать с собой на работу, в поездку или длительную прогулку по городу – удобные контейнеры вам совершенно не будут мешать.
С GrowFood питаться правильно – просто
Вам больше не нужно стоять у плиты, готовя изысканные блюда, не нужно на кухонных весах отмерять с точностью до грамма порции, высчитывать на калькуляторах соотношение белков, жиров, и углеводов и пытаться их свести к правильному соотношению. Теперь вы уже знаете, что реализовать треугольник здоровье-спорт-питание не составит труда благодаря компании GrowFood. На ваш выбор предоставляется 5 видов меню, составленных лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга для всех видов активности и поставленных целей. Каждая порция представлена в удобной упаковке с информацией о питательной ценности блюда в подробном виде. Ее дружная команда готова кормить вас только правильной и вкусной едой каждый день, неделю за неделей.
Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове
Вода
До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.
Как правильно питаться перед занятием спортом
Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.
Во время занятий спортом
Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.
Правильное спортивное питание после занятий
Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.
С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.
Спортивное питание различной интенсивности
| Вид спорта | Количество сжигаемых калорий |
|---|---|
| Аэробика (высокая интенсивность) | 520 ккал в час |
| Аэробика (низкая интенсивность) | 400 ккал в час |
| Силовые тренировки | 270-450 ккал в час |
| Велосипедный спорт (16 км/ч) | 385 ккал в час |
| Велосипедный спорт (8,8 км/ч) | 250 ккал в час |
| Бег (1 км за 6 мин) | 750 ккал в час |
| Плавание | 630 ккал в час |
| Занятия на гребном тренажере | 445 ккал в час |
| Теннис (одиночный) | 415 ккал в час |
| Бадминтон | 370 ккал в час |
Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом
В спортивном питании всегда следует избегать:
- Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
- Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
- Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
- Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
- «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!
При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:
- 200-250 г обезжиренного творога.
- Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
- 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
- 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
- Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
- Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.
Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.
В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:
- Сухофрукты.
- Орехи.
- Десерты в виде желе.
- Горький шоколад.
- Сливочное мороженое.
Пример меню для тех кто занимается спортом
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
- Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
- Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
- Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
- Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
- Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.
В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.
Питание при интенсивных занятиях спортом
Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.
Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:
- Витамины.
- Гепатопротекторы.
- Иммуномодуляторы.
- Адаптогены.
Витамины
Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.
Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.
Гепатопротекторы
Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.
Иммуномодуляторы
Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.
Адаптогены
Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.
Наиболее продуктивные адаптогены
Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.
Животного происхождения: маточное молочко.
советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений. На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько важных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа.Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.
? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме.В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.
? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18 лет.5 часов.
? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышечной массы и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.
? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жировые отложения, когда «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11 кг.5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта (2,9 кг) жира.
? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после перекармливания по сравнению с самцами. Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.
? Стоит ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i переоценил энергозатраты, особенно у женщин.
? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы. В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле.Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.
Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса
| Провайдер: | Мастерская спортивного питания |
| Тип: | Онлайн-курс |
| В комплекте: | Интернет-контент Онлайн-викторина |
| Кредиты ЦИК: | ТУЗ 1.5 ЦИК |
Набор спортивного питания: что работает и почему
Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и работоспособности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы оптимизировать свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении своих целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной производительности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.
Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона копий, и доктором Джоном Айви, чье исследование стало пионером в нашем понимании мышечного метаболизма и того, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Что наиболее важно, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.
Перспективы карьеры
В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания, этот курс принесет пользу любому профессионалу, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, подтянутым и стремится работать с максимальной отдачей. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания. вашим клиентам.
Вы узнаете:
- Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
- Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
- Практические советы, которые можно сразу применить на практике
- Информация о том, как обучать клиентов по вопросам веса и изображения тела
- Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность
Обзоры
Очень приятно удивлен.Курс читается доктором наук с актуальными и очень конкретными научными исследованиями. Это не просто попугай упрощенных правительственных рекомендаций, что очень воодушевляет. Это глубокое погружение в науку
Это было только что прочитано с PowerPoint. Я лучше посмотрел на PowerPoint самостоятельно. Я чувствовал, что никакой новой информации не делится, и вполне возможно обновить в ней некоторую статистику. На самом деле не стоит той цены, которую я получил. Я надеялся узнать больше
У меня есть степень в области физических упражнений, я медсестра, и большая часть этой информации была сложной.у многих инструкторов нет опыта, чтобы они могли пройти этот курс
Загрузить больше обзоров
Лучшая диета и питание для тренировок по фитнесу — Советы и советы
Обязательство регулярно тренироваться — отличное начало для достижения хорошей формы. Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.В недавнем исследовании
90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные пищевые продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.
Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите. Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться. Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в течение длительного времени.
Записаться на прием
Правильное фитнес-питание
Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировки, как неправильное питание. Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов. Советы и рекомендации по питанию
1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и а также сколько, когда и где вы его съели.Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого. Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения учитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соблюдаете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.
2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.
Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть глаза. Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!
3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют унции и граммы пищи. Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.
4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.
Записаться на прием
5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки.Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь перечислены ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам необходимо употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо. 6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий.Легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме с выпивкой, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании с сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы полнеть намного быстрее. Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ. 7. Пейте воду. : Вода — прекрасное средство для утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте примерно 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы опередить жажду. 8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед.Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.
Питание для тяжелой атлетики
Питание для тяжелой атлетики фокусируется на разных вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы протеина и любой протеин, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка.Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:
Яичный белок : В старину , тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакане молока для протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц.Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные вместо жареных — все они являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
Растения : действительно есть некоторые штангисты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок.Растения действительно содержат белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.
Частота и время приема пищи
Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, частое питание небольшими порциями считается лучшим для спортсменов на тренировках.Еда каждые два или три часа помогает поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать максимальное количество питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Лучше всего употреблять протеин в качестве перекуса. Он помогает организму быстрее восстанавливать ткани после тренировки. Перед тренировкой пейте много воды.
Собираем все вместе: план действий для вас
Питание с индивидуальным обучением, возможно, лучший способ прийти в форму.Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Оттуда сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:
Записывать, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
Выяснение, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
Взвешивание и отмеривание продуктов для корректировки размеров порций и проверки того, что вы не едите слишком много во время еды.
Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, принимайте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
Посмотрите, как вы себя чувствуете после изменения диеты.В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?
Протеин — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.
Записаться на прием
Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки в Excellence In Fitness
В Студиях персонального обучения Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму. Тренируйтесь с лучшим! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.
Спорт и диета — Maxim Sportvoeding
Спорт и диета
Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу.Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.
Ешьте меньше сахара и больше белка!
Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите.Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.
Белки способствуют снижению веса и увеличению силы
В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.
Спорт и диета
Вам необходимо около 20 граммов белка каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма.На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.
Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен
Правильное питание способствует здоровому и сильному телу.Если вы много тренируетесь, это еще более верно. Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:
Выберите продукты, которые вам подходят
Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий.Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!
Уважайте свое тело и слушайте его
Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища вам подходит, а что нет. Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и хранение. Но это касается всех: излишество вредно!
Ищите дополнения
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов.Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3. Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.
Витамин D
Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света.Вы должны принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Правильное спортивное питание поможет сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано. Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки.Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).
Соблюдайте здоровую диету
— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.
— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе
— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения
— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами
— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.
Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.
Завтрак
Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.
Обед
Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.
Ужин
Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.
Закуска
Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и насыщеннее. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.
Большое дело о питании и пищевых привычках пловца
Большое дело о питании пловца
Бейли Дюран
Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.
Согласно исследованию спортивного питания координатора здоровья Бриджет Петерсон , конкурентоспособные пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.
Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».
Мышление о вредном питании
Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr
Два распространенных вредного отношения пловцов к еде находятся на противоположных концах спектра.
Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.
Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.
Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.
Что должны есть пловцы?
Фото: Джои Сораган
Вы можете спросить: «Что же мне есть?»
Согласно эксперту по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкер , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть четыре-семь легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.
Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.
По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует употреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.
Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.
Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.
Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».
Что съесть за день до встречи
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.
Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете себя вялым!
Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожицей
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня
Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей
Фотография предоставлена: Maxpixel
Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.
Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.
Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.
Что съесть перед тренировкой или встречей
Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.
За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.
Что есть во время встречи
Фото: Тасия Каросас
Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.
Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.
Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.
Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!
Закуски для перерыва между гонками
Фото: Бен Фишер
После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.
Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.
Что есть после встреч и практики
Фото: Джанин, Flickr
Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).
Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареными яйцами. на тосте.
В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:
Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации по питанию пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше благодаря этому. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.
Легкий и вкусный рецепт смузи для пловца:
Смузи с персиком и малиной, золотая медаль
Фото: Бейли Дюран
Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи
• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• ¼ стакана нарезанного миндаль
• стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока
Взбить до однородной массы.
При необходимости добавьте еще миндального молока.
Для получения дополнительной информации о продуктах питания, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.
Комментарий : Все исследования питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.
Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений
Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений.”
Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.
Создание дефицита калорий
По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.
В поте лица? По-прежнему важно
Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?
Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгая диета, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, намного труднее поддерживать и может быть неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к выпивке. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу, — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.
Достижение общего плато в похудании
На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.
Увеличьте ваш метаболизм!
Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.
Как диета, так и упражнения
Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.
Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными. Знайте, когда вашему телу достаточно.Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.
Чувствуйте себя сытым дольше и оставайтесь на верном пути
Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.
Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений может помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.
Оставайтесь мотивированными и дисциплинированными, Genesis Family. Мы очень верим в вас!
Ресурсов:
https://stayfitandyung.com/2016/05/80-nutrition-20-exercise/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/
Питание для физической активности и легкой атлетики
Опубликовано окт.2019 | Id: T-3132
К Дженис Р. Херманн
Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и хорошее питание играет важную роль.
роль в физической активности и спортивных результатах. Независимо от того, участвуете ли вы в физических
активности для личного фитнеса или для соревнований, каждый получает выгоду от хорошо сбалансированной
диета согласно плану USDA MyPlate.План USDA MyPlate поощряет разнообразное питание.
продуктов из групп продуктов USDA MyPlate.
Хотя план USDA MyPlate обеспечивает основу для здорового питания, существуют
некоторые диетические рекомендации при физической активности и легкой атлетике.
Масса тела и жировые отложения
Идеальная масса тела для здоровья или спортивных результатов варьируется от человека к человеку.Возраст, пол, уровень физической активности и семейный анамнез влияют на массу тела. Вес тела важен не только для внешнего вида и физических возможностей.
Для населения в целом уровень жира в организме составляет от 18 до 21 процента для молодых для мужчин и от 23% до 26% для молодых женщин. Тренированные спортсмены может иметь меньше жира, от 7 до 16 процентов для мужчин и 15 процентов до 22 процентов для женщин.Жир ниже 7 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин может также увеличить риск для здоровья.
Управление весом
Физическая активность играет важную роль в управлении весом. Физическая активность увеличивает количество потребляемых организмом калорий, хотя количество используемых калорий зависит от типа, интенсивности и продолжительности занятия.Для крепкого здоровья преимущества, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности в неделю, или 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации физических нагрузок средней и высокой интенсивности.
Цель здорового похудания — избавиться от жира при сохранении мышечной массы. и мышцы.Снижение веса должно быть постепенным, от 0,5 до 2 фунтов в неделю для обоих. спортсмены и не спортсмены. Быстрая потеря веса увеличивает потерю безжировой массы тела и мышца. Также существует более высокий риск быстро восстановить потерянный вес. Лучшее сочетание для похудения — это регулярная фитнес-программа наряду с хорошо сбалансированной диетой с ежедневный контрольный список USDA MyPlate.
Поначалу потеря веса может показаться незначительной при использовании комбинации диеты и повышенной физическая активность, потому что мышечная масса увеличивается, в то же время уменьшается жировая прослойка.Тем не менее, большая потеря веса становится очевидной по мере того, как сжигание жира продолжается и мышцы уровень усиления выключен.
Для спортсменов соревновательный сезон не время ни для похудания, ни для лишнего веса.
прирост. Межсезонье — это время для корректировки веса тела, чтобы спортсмены вышли на свои соревнования.
сезон при их оптимальном весе.
Все методы похудания, связанные с потерей воды в организме, опасны. Потеря воды
приводит к уменьшению объема крови и уменьшению притока крови к почкам, коже и
мышцы.Это мешает организму потеть и регулировать температуру тела, а также
увеличивает риск обезвоживания.
Углеводы
Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая хлеб, крупы, зерно, фрукты, овощи, и молочные продукты. Углеводы должны обеспечивать более половины потребляемых калорий. ежедневно.Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает гликоген в мышцах. Мышечный гликоген обеспечивает запас энергии для большей выносливости и задержки утомления. Повышенный гликоген в мышцах полезен для спортивных мероприятий продолжительностью более 90 минут. Спортсмены могут использовать модифицированный план углеводной загрузки для увеличения мышечного гликогена. Этот план предполагает сокращение тренировок за неделю до мероприятия и полный отдых за день до мероприятия.Наряду с сокращением тренировок спортсмен начинает придерживаться высокоуглеводной диеты на три часа. дней до мероприятия.
Белок
Белок содержится во многих продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, молоко, йогурт,
сыр, фасоль, горох и чечевица.Рекомендуемая диета для белка для здоровья
взрослые составляют 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Соревновательные спортсмены иногда
нужно от одного до полутора граммов белка на килограмм массы тела. Это выше
количество белка можно легко получить из хорошо сбалансированной диеты с разнообразными
еды.
Повышенная потребность в белке не означает, что спортсмены нуждаются в аминокислотных или белковых добавках.Нет никаких доказательств того, что аминокислотные или белковые добавки увеличивают мышечную массу.
На самом деле чрезмерное употребление аминокислот или белков может быть вредным. Продукция из
расщепление белков выводится с мочой, увеличивая потерю воды и риск обезвоживания.
жир
Углеводы и белок обеспечивают большую часть суточных потребностей в калориях.Жир используется для оставшиеся калории. Для хорошего здоровья рекомендуются рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI): диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, обеспечивающая от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий из жиров.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.Без витаминов и минералов мышцы не работали бы. Физическая активность увеличивает потребность в некоторых витаминах и минералах. Хорошо сбалансированная диета обеспечит достаточное количество витаминов и минералов, чтобы покрыть любую повышенную потребность из-за активности. Там есть нет доказательств того, что спортсменам нужны дополнительные витамины и минералы, если они потребляют хорошо сбалансированный диета. Также нет доказательств того, что витаминные и минеральные добавки улучшают спортивные результаты. представление.
Железо — это минерал, который очень важен как для физически активных женщин, так и для молодых. спортсмены. Железо входит в состав гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких. к мышцам. «Спортивная анемия» — это состояние, которое иногда возникает у спортсменов из-за для увеличения объема крови, связанного с начальной тренировкой. Это состояние обычно временный и не влияет на спортивные результаты.Однако дефицит железа может привести к для утомления и снижения спортивных результатов. Красное мясо — богатый источник железа, легко усваивается организмом. Крепленый хлеб и крупы и зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат, также содержат железо. Однако железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения. Увеличьте абсорбцию железа из растительной пищи, употребляя их в сочетании с животными источниками или продуктами питания богат витамином С, например апельсиновый или томатный сок.
Кальций также является минералом, который очень важен для физически активных женщин и молодых людей. спортсмены. Низкий уровень жира в организме и высокая физическая активность могут препятствовать развитию костей. у юных спортсменок. Подростковый и ранний зрелый возраст — это время, когда максимально происходит формирование. Снижение развития костей может увеличить риск стрессовых переломов. и вредят спортивным результатам. Важно, чтобы все спортсмены, особенно молодые спортсменки, потребляют достаточное количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр для кальция.Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, крепленом хлебе. и злаки, и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
Жидкости
Физическая активность приводит к увеличению производства тепла в организме. Основной способ тело выводит тепло за счет потоотделения. Потеря воды из-за потоотделения может снизить мышечную силу, выносливость, координация и повышенный риск судорог.Чрезмерная потеря воды в организме может привести к тепловому истощению и тепловому удару, которые могут привести к смерти.
Восполнение потери воды из-за потоотделения — лучший способ предотвратить обезвоживание. Жажда не очень хороший показатель потребности в воде. Взвешивание до и после физической активности простой способ определить количество воды, теряемой организмом с потом. Это требует одна пинта (2 стакана) жидкости, чтобы восполнить каждый фунт воды, потерянной в организме при физической активности.
Рекомендации по приему жидкости перед спортивными мероприятиями включают употребление дополнительной воды для за несколько дней до мероприятия, чтобы начать мероприятие хорошо увлажненным. Руководящие указания для приема жидкости во время спортивных мероприятий — от двух до трех чашек жидкости, два часа за три часа до мероприятия; и от одной до двух дополнительных чашек жидкости, от 15 до 20 минут до мероприятия. Следует употреблять небольшие (1/2 стакана) простой прохладной воды. часто на протяжении всего мероприятия.
Для большинства людей, занимающихся менее одного часа, прохладная вода — лучший способ заменить жидкости. Типичная американская диета обеспечивает достаточно натрия и других минералов. чтобы заменить потерянные из-за пота. Спортивные напитки могут быть полезны при тренировках сверх один час или в условиях высокой температуры или влажности. Организм легко впитывает спорт напитки, содержащие от шести до восьми процентов глюкозы или сахарозы с небольшим количеством натрия.Эти напитки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, не вызывая спазмов желудка. Концентрированный спортивные напитки или спортивные напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать спазмы желудка.
Эргогенные продукты
Эргогенные продукты утверждают, что обеспечивают энергию, улучшают силу или выносливость или улучшают спортивные результаты.Примеры эргогенных продуктов: пчелиная пыльца, кофеин, глицин, карнитин, лецитин, пивные дрожжи, желатин, аминокислоты, белковые добавки, и витаминно-минеральные добавки. Нет никаких научных доказательств того, что эргогенные средства улучшить спортивные результаты. Эти продукты могут ухудшить как здоровье, так и спортивные способности. когда они заменяют здоровую диету.
Диетические рекомендации для упражнений или соревнований
Перед тренировкой или соревнованием: Еда, съеденная перед тренировкой или соревнованием, может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, дать энергию и успокоить желудок.Однако что делать есть перед тренировкой или соревнованием варьируется от человека к человеку и от активности к деятельности. Некоторые люди могут есть практически все, а другие не хотят есть что-нибудь.
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают поддерживать уровень сахара в крови. Некоторые примеры высоких углеводная пища: йогурт, бананы, макаронные изделия, крекеры, хлеб или рогалики. Некоторые люди могут переносить небольшое количество сладкой пищи непосредственно перед событиями; однако для у других эти типы продуктов могут вызвать падение сахара в крови.
Продукты, вызывающие проблемы с желудком или кишечником, например, с высоким содержанием жира, белка или волокон следует избегать. Некоторые могут переносить жидкую пищу, которая обеспечивает хороший баланс. жидкости и питательных веществ лучше, чем еда.
Дайте пище достаточно времени для переваривания. Общее правило — позволять как минимум трем четыре часа для переваривания большой еды, два-три часа для небольшой еды, один до двух часов для жидкой еды и менее часа для легкой закуски.
Что и когда есть, нужно проверить перед соревнованиями. Не пробуйте новые распорядки день соревнований.
Во время упражнений или соревнований: для соревнований продолжительностью менее 60 минут углеводы во время мероприятия обычно не помогают. Для мероприятий продолжительностью более От 60 до 90 минут, употребляя небольшое количество жидкости и небольшое количество углеводов (0,5 грамма углеводов на фунт веса тела) каждый час может отсрочить утомление.Тип допустимого количества углеводов будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут терпеть углеводсодержащие продукты, в то время как другие лучше переносят углеводсодержащие продукты. напитки. Попробуйте это во время практики. Не пытайтесь употреблять углеводы в первую очередь время во время соревнований.
После тренировки или соревнования: главный диетический приоритет — восполнить потерю жидкости. через пот.Употребление небольшого количества пищи или напитков с высоким содержанием углеводов. а также с низким содержанием жира, клетчатки и белка в течение 15 минут после тренировки или соревнований помогает для восполнения запасов гликогена в мышцах. Тип углеводов, переносимых после тренировки или конкуренция будет отличаться для каждого человека.
Сводка
Питание — важный фактор, влияющий на физическую форму и спортивные результаты.Ли кто-то участвует в физической активности для личного фитнеса или для соревнований, Лучшие рекомендации по питанию — потреблять достаточное количество жидкости и хорошо сбалансированное питание. диета из разнообразных продуктов в соответствии с планом USDA MyPlate.
Список литературы
Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.
Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд, CT.
Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov
.Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018. Рекомендации по физической активности. Для американцев.2-е изд.
Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD
Специалист по питанию