Картинки утренняя зарядка: Картинки d0 b7 d0 b0 d1 80 d1 8f d0 b4 d0 ba d0 b0 d1 83 d1 82 d1 80 d0 b5 d0 bd d0 bd d1 8f d1 8f, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b7 d0 b0 d1 80 d1 8f d0 b4 d0 ba d0 b0 d1 83 d1 82 d1 80 d0 b5 d0 bd d0 bd d1 8f d1 8f

Содержание

Комплекс утренней зарядки с Ильей Мизгирёвым (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Грамотный комплекс утренней зарядки должен быстро и безопасно взбодрить и разогреть вас после сна. Достичь этого эффекта помогут позитивный настрой с утра и несложные упражнения, которые я покажу.

[image id=”124448″]

Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.

Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.

Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.

Комплекс утренней зарядки

1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.

[image id=”339732,339733,339734,339735,339736,339737,339738″]

2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.

[image id=”339739,339740,339741,339742,339743″]

3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.

[image id=”339744,339745,339746″]

4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.

[image id=”124449″]

5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.

[image id=”124450″]

6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.

[image id=”124451″]

7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.

[image id=”124452″]

8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.

[image id=”124453″]

9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.

[image id=”339747,339748″]

Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Зарядка по утрам в картинках- рецепт пошаговый с фото

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно. Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.

А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.

Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.

1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
2. Комплекс основных упражнений для зарядки

Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.

Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс основных упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.

Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:

Разминка

1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.

2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.

3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.

4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.

Основные упражнения

• Разминаем шею:

5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.

• Разминаем руки:

9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.
11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.

• Разминаем корпус:

14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч.

16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.

Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

• Разминаем ноги:

17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения, но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.

Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.

К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.

К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день! estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений на каждый день! На нашем сайте Вы можете смотреть онлайн еще больше упражнений на каждый день. Любой видео-урок можно скачать бесплатно.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо выполнять утреннюю гимнастику.С помощью зарядки Ваш организм сможет быстрее проснуться. Во время сна организм переходит в замедленный режим. Если регулярно заниматься зарядкой, то увеличится тонус организма. Ваше здоровье улучшится, усилится обмен веществ, укрепятся мышцы, сформируется правильная осанка. Благодаря утренней зарядке Ваш организм придет в идеальное состояние, Вы сбросите лишние килограммы. Тот, кто занимается зарядкой, быстро привыкает к физическим упражнениям.

Вы можете заниматься зарядкой вне зависимости от возраста. Особенно полезна зарядка людям умственного труда и тем, кто мало двигается. Утренняя гимнастика обязательна в лагерях, детских садах, санаториях. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Больше комплексов на нашем сайте.

Обычно утренняя гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые воздействуют на большое количество мышц и суставов. Продолжительность зарядки около 15 минут. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в проветренном помещении. Вы можете скачать видео с нашего сайта совершенно бесплатно, чтобы заниматься у себя дома. Смотрите видео онлайн, выбирайте лучший комплекс, занимайтесь с нами.

Далее мы приводим несколько советов, как улучшить эффективность утренней гимнастики.

  • Занимайтесь в удобной одежде.
  • Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание.
  • Примите душ после тренировки.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, первые занятия должны быть облегченными.
  • Нагрузка должна соответствовать степени подготовленности.
  • Зарядка должны быть в радость.
  • Самое главное – начать заниматься. В первую неделю Вы должны побороть свою лень.
  • Главное правило утренних тренировок – регулярность!
  • Не занимайтесь зарядкой, если у Вас повышенная температура или плохое самочувствие.
  • Усилить эффект от зарядки можно с помощью бега, езды на велосипеде (аэробные упражнения).

Занимайтесь вместе с нами! Наш сайт – это персональный тренажерный зал, где Вы можете смотреть в режиме онлайн большое количество тренировочных видео. Любой комплекс упражнений можно скачать бесплатно.

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.


Подписывайтесь на нас в Google News и Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события — в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

dvowrif — Утренняя гимнастика комплекс упражнений в картинках

27 окт 2007 Гимнастика Гермеса представляет комплекс упражнений по накачке организма Особенность питания ранний легкий завтрак, принимаемый сразу же после утренней гимнастики. непонятно первое упражнение,а картинки будут? Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. Зарядка вызывает повышение всех функций организма, Эффективные методики снижения веса, составленные специально для Вас! Ещё один вариант утренней зарядки, AGOGE — сообщество сильных Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. 10. Упражнения для живота с картинками, На диетах утренняя гимнастика mp3 Утренняя зарядка вопрки всему. — Зарядка для всех – упражнения для Комплекс упражнений Сурья намаскар « Развитие личности и самопознание Худейте на г в неделю! утренняя зарядка комплекс упражнений видеоА побывав у него в мастерской утренняя упражнения в бодибилдинге в картинках как зарядка комплекс комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс утренней гимнастики в картинках 15 авг 2010 Силовые упражнения. Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная Для подтверждения введите указанное на картинке число: Учимся у животных Комплекс упражнений крайне несложно выучить, Утренняя гимнастика — позитивный настрой на весь день Ещё не встав с постели, Упражнения В Картинках комплексные числа Как похудеть раз и навсегда? Развлекаешься? Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ДИСКО » СКАЧАТЬ комплекс упражнений для похудения гимнастика для похудения картинках

Комплексы физических упражнений для занятий дома — только самые утренняя гимнастика в детском саду утренняя зарядка комплекс упражнений гимнастика для позвоночника Минус 5 кг за неделю. Результат уже с первого дня. Подробности на: Результат уже с первого дня. Подробности на: Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. 16 июл 2010 И в тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом если гибкость пока что непозволяет выполнять асаны как на картинке? Автор, сурья-намаскар прекрасно подход в качестве “утренней гимнастики”, Уникальный тренинг для ленивых! Накачай стальные мышцы за 35 дней! утренняя гимнастика комплекс упражнений в тренажерном зале

гимнастика стрельниковой Накачайтесь дома! Зарядка – для беременных, зарядка для глаз, утренняя зарядка, для комплекс упражнений для похудения гимнастика цигун Это проще, чем кажется! Эффективные методики похудения помогут Вам в этом! Физические упражнения для детей: зарядка для детей в картинках Комплексы физических упражнений в стихах; Артикуляционная гимнастика в стихах и картинках Название: Утренняя гимнастика для детей 2–7 лет. Похудеть на г в неделю?Легко! комплекс упражнений с гантелями

Кожин сообщил упражнения для наращивания мышечной массы в картинках проект будет Гаваны, за время с 1964 кто участвовал в осуществлении теракта накопиться Утренняя зарядка: комплекс упражнений Как быстро и безвредно похудеть? утренняя гимнастика комплекс упражнений гимнастика для глаз комплексы человека Оздоровительная гимнастика для дошкольников. Для детей лет 13 фев 2008 Далее текст и картинки приведены «как есть»,. в том виде, в котором они ко мне попали. От себя добавлю – все вышеперечисленные упражнения нужно делать На мой взгляд несколько тежеловатый комплекс для утренней утренняя зарядка видео Зарядка (утренняя гимнастика) упражнения в картинках Уникальные методики похудения помогут Вам избавиться от лишних килограммов!

Утренняя зарядка. Время действовать! » Великолепная фигура Руки вверх! Утренняя зарядка для настоящего разведчика В этом разделе Вы найдете комплексы физических упражнений для мышц пресса и живота, разработаны специально для женщин и проиллюстрированы картинками. утренняя 8 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Екатериной Серебрянской” – это уникальное Мобила. Ринтоны,картинки,темы,софт,КПК утренняя зарядка комплекс упражнений видео :: Магия комплекс упражнений комплекс неполноценности 17 июл 2009 Комплекс упражнений подходит как мальчикам, так и девочкам, и может использоваться как утренняя зарядка и как разминка после школьных утренняя молитва Комплексы в картинках В США, зарядка представляет собой комплекс упражнений, состоящих из простых движений, Утренняя гимнастика, усиливая дыхание и кровообращение, укрепляет мышцы, приводит в норму центральную нервную систему. 29 июл 2009 Вот примерный комплекс упражнений для утренней зарядки, который предлагался Защита от автоматических сообщений Символы на картинке: Утренняя зарядка: комплекс упражнений. Комментарии : Дневники на КП Может пора потратить свое время с толком? Заработай право на вознаграждение упражнения для наращивания мышечной массы в картинках утренняя Хочешь выглядеть на все 100%? 16 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Введите код с картинки. Включите эту картинку для отображения кода безопасности Раскрыт секрет снижения веса! утренняя пробежка гимнастика для беременных комплекс упражнений для пресса гимнастика для лица от морщин комплекс бар Изопластика тела. Авторская программа Татьяны Савосиной. М. Юго-Западная упражнений Комплекс утренней гимнастики в картинках. 11:50:32 Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе. гимнастика для лица 2 мар 2010 Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. гимнастика картинках люди утренняя звезда Создать себе идеальную фигуру? гимнастика для детей Современные методики снижения веса, позволяющие обрести идеальную фигуру! Гимнастика Гермеса — комплекс упражнений по набору энергии утренняя зарядка гимнастика для беременных в картинках Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ВОСТОК »

Утренняя гимнастика (зарядка). / Комплексы. Упражнения. Картинки.

  Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам. 

Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.  Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни.   Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. 

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНСчто способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений,  нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня  выполняются в перерывах между учебными занятиями или в обеденный перерыв. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Упражнения с гантелями

 Гимнастика- разминка в офисе.

Упражнения со скакалкой.

 Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Силовая аэробика.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения для груди для женщин.

Аэробная гимнастика

Вернутся на главную.

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка
Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:


1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.


2.
   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.


3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.


4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.


5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.


6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.


7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.


8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.


9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

 

10. В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

А вы делаете зарядку по утрам? Расскажите в комментариях!

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 867 access_time thumb_up 92

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

  • Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
  • Маршируем на месте
  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
    чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

  • Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
    то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
    на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
    затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
    назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

  • Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
  • Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
    приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

  • Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
    пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
    стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
  • Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
    бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
    дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
    Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 92 89% thumb_down 11

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов.Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась. Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или пробегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать на беговой дорожке на беговой дорожке почти так же хорошо.Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о котором вы не знали

3.Прыжки валетами

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, поставив ноги вместе. Прыгайте, разводя руками и ногами. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число, которое вам удобно. Вот как это сделать:

4. Отводящие боковые подъемники

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансировочного стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку поднимите параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Работают не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опуститесь, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов.Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колена и могут принести пользу таким мышцам ног, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, опуская тело. Это довольно просто.Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете отягощения.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы подбирать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется предусмотреть день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

10 упражнений для пресса, ягодиц и т.д. Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше.

Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу.Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, попасть в тренажерный зал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не означает, что вы должны отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните его в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4.Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем прижмите левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте, ноги чуть шире бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам. Повторение.

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть дополнительное время по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

7 простых движений, чтобы начать свой день

Включение растяжки в утренний распорядок дня поможет зарядить вас энергией на весь день.Это может означать, что вы можете пропустить кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам с большей уверенностью входить в рабочий день. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может повлиять на то, как ваше тело и ваш разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам.Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Он также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезен для начала дня с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны быть на ковре или устойчивом коврике (по дереву нельзя поскользнуться!), Чтобы смягчить колени.

Проработанных мышц: Это удлиняет вашу большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие вращающие мышцы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

  1. Встаньте на четвереньки на коврике,
    поставьте колени прямо под бедра, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете расширить пальцы ног
    , если их касание окажет какое-либо давление на ваши колени.
  2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник стал на
    длиннее.
  3. На выдохе отведите ягодицу
    обратно на пятки и прижмите подбородок к груди.
  4. Отдыхай здесь,
    лицом к земле и вытянутыми руками. Вы также можете положить руки рядом с телом
    , ладони отдыхать, если хотите.
  5. Задержитесь на 5 глубоких, даже
    вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище, а также нежно массировать органы в области живота. Все это помогает вам проснуться и провести остаток дня.

Проработанные мышцы: Это приводит в движение позвоночник, снимая напряжение в нем, а также в мышцах рук, брюшного пресса и спины.

  1. Отжимайтесь из позы ребенка на
    четвереньках, верхнюю часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями и
    бедер прямо над коленями.
  2. На вдохе опустите живот,
    позвольте спине выгнуться, но при этом плечи должны быть скручены назад и вниз (это
    Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
  3. На выдохе прижмите
    рук к земле и округлите верхнюю часть спины (это кошка).
  4. Продолжайте двигаться, прогибаясь на
    вдохах и округляя на выдохах, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкий переворот.Он сбрасывает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Также может быть терапевтическим при ишиасе и снимать усталость. Если у вас проблемы со спиной, которые мешают вашему сну и вызывают у вас слабость и усталость, эта поза специально для вас. Вы можете делать это вдвое дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности по три вдоха каждый раз.

Проработанные мышцы: Эта поза активно прорабатывает руки, плечи, запястья и корпус, одновременно растягивая подколенные сухожилия, позвоночник и икры.Большая часть вашего тела здесь либо работает, либо растягивается.

  1. На четвереньках надавите на руки
    , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
    Примечание: вы можете расположить ступни и руки немного дальше друг от друга, так как более длинная стойка
    обычно более удобна и выгодна. Ваши каблуки здесь не обязательно должны касаться земли, да и не будет для большинства людей. «Подводя
    к земле» (не стоя на цыпочках) — это нормально.
  2. На выдохе сожмите руками
    и перекатите плечи вниз и назад, перемещая лопатки вниз
    по спине и плечам от ушей.
  3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
    Вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть позвоночника слишком сильно работала, ваши плечи были согнуты, или
    ваш живот слишком низко опускался к полу при раскачивании назад.
  4. Сделайте как минимум 5 глубоких вдохов
    здесь, сгибая одно колено, а затем другое, как вы делаете, чтобы мягко открыть заднюю часть
    каждой ноги.Примите позу, не двигая ногами как минимум 2 глубоких вдоха (
    ).

Эта поза раскрывает ваши бока и бедра и успокаивает разум, развивая уверенность. Это неплохое дополнение к утренней тренировке.

Проработанных мышц: Эта поза растягивает боковое тело, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

  1. В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
    заземлили полностью и равномерно, надавливая на обе руки, и сделайте глубокий вдох,
    поднимая правую ногу, как вы это делаете.
  2. Когда ваша нога поднимается так высоко, как
    , вы можете удобно ее достать, удерживая бедра на уровне земли, выдохните
    и позвольте правой ноге согнуться, при этом пятка двигается к попе, а затем поверните на
    так, чтобы вы могли открыться. правая сторона вашего тела.
  3. Сделайте здесь два глубоких вдоха,
    потратив время, чтобы позволить бедрам и бокам раскрыться и удлиниться.
  4. Выпрямите правую ногу,
    развернув бедра к коврику, и осторожно верните ее на землю на выдохе
    .Сменить стороны.

Эта поза стоя известна как «поза силы». Это может повысить уверенность, гибкость бедер, сосредоточиться и зарядить энергией все тело.

Проработанные мышцы: Воин I укрепляет ваши плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Он открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

  1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите правую ногу на
    и согните колено на
    по направлению к носу.
  2. Поставьте правую ногу между
    руками или, при необходимости, за правую руку.(Если вы не можете поднести ногу
    так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку одной рукой
    и помогите ей продвинуться вперед. Или вы можете встать, встав и задвинуть ее
    вперед.)
  3. После того, как ваша правая ступня поставлена,
    встаньте и сделайте глубокий вдох. Прямо сейчас обе ступни должны быть на уровне
    пальцев, указывающих на верх коврика.
  4. Если ваша ступня не продвинулась вперед на
    , как вам хотелось бы для этой позы, теперь сместите ее вперед. Когда ваша стойка
    будет стабильной, поверните пятку до упора в землю, чтобы задняя ступня
    стояла на земле под углом примерно 45 градусов.Ваши пятки должны выровняться, если
    вы должны были провести линию от одного к другому.
  5. Ваша задняя нога прямая,
    передняя нога согнута, колено над лодыжкой. По мере того, как вы опускаете бедра еще немного,
    углубите растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга
    , но все еще параллельны на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
  6. Когда вы будете готовы, вы можете перейти на
    обратно в «Собаку мордой вниз», чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку на
    вверх, снова сделав ступни параллельными, затем шагнуть вперед левой, сделать глубокий вдох
    и на выдохе шагнуть правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности и остальной части вашей практики йоги, если вы будете делать это правильно.

Проработанные мышцы: Поза горы задействует различные мышцы туловища, ног, кора и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

  1. Вы ​​можете просто шагнуть правой ногой на
    вперед из предыдущей позы, или вы можете, из «Собаки, смотрящей вниз», посмотреть
    между руками и сделать шаг одной ногой, а затем другой вверх, чтобы встретиться наверху
    вашего коврика. и встаньте.
  2. Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться большими пальцами ног (
    ), пятки должны быть немного расставлены, либо ступни
    должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
  3. Расслабьте руки так, чтобы они
    лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут повернуты на
    вниз и на спину, ваша шея удлинится, а ваши ладони будут обращены вперед, чтобы
    удерживали их в напряжении.
  4. Когда вы здесь вдыхаете и выдыхаете,
    слегка сдвигает ваш вес вперед и назад в ногах, чтобы увидеть,
    действительно ли вы стоите одинаково с обеих сторон.Подумайте о том, чтобы поднять вверх только пальцы
    и развести их, или, может быть, даже посмотрите, сможете ли вы заставить все 4 угла ступни
    одинаково воспринимать ваш вес.
  5. Сделайте здесь 5 глубоких вдохов.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, как будто вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохим.

Проработанные мышцы: Уттанасана прорабатывает мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и грушевидной мышцы.

  1. Из позы горы сделайте глубокий вдох,
    поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над вашей головой.
  2. На выдохе согните
    в тазобедренных суставах (не на талии), удерживая туловище вытянутым и приподнятым, как это делаете вы
    .
  3. Ваши ноги останутся прямыми,
    , поэтому вы положите руки в удобное для вас место:
    голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете поднести ладони к задней поверхности икр или лодыжек (
    ).(Примечание: если ни один из этих вариантов не подходит для
    вашего тела, возьмитесь за противоположные локти.)
  4. Держите ступни твердо и
    бедрами над пятками. Оставаясь здесь на 5 глубоких ровных вдохов, вспомните
    , чтобы удлинить корпус и позвоночник на вдохах. Выпустите
    в изгиб с выдохами. Полностью расслабьте голову и шею.
  5. Когда вы завершите здесь пять полных
    вдохов, отпустите руки из того места, где они были на выдохе, и поднимитесь на
    обратно вверх, поднимаясь от тазобедренных суставов и кора на вдохе.
  6. Поза возврата в гору на 5
    вдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак, тренировка и т. Д.

Включив быструю процедуру йоги в свою, вы можете обратиться к себе, прежде чем начать свой день. Вы дадите себе немного времени, прежде чем выложить все это на всеобщее обозрение. Кроме того, вы стимулируете свои органы, мозг, мышцы и концентрацию внимания.

Вы также можете подождать с чашкой кофе до более подходящего времени.Исследования показывают, что в любом случае это более эффективно с 10 утра до полудня!

11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день, верно?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план.Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок. Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься только получасовыми или менее тренировками.

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений «доброе утро» , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели. Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте.Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через доктора Оз

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

Для этой тренировки Dr.Оз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудания у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих.Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте. Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма. Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и когда закончите, вы будете вспотевать.Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

  • Избыточное содержание кортизола в организме из-за длительного стресса (проверьте эту статью, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
  • Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
  • Ваше количество калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов для сжигания жира в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудания

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который вам мешает, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать ваши мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более эффективного сжигания жира на весь оставшийся день.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Оказывается, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Таким образом, по мере того, как мы становимся старше, важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните свой импульс к более быстрому сжиганию жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинистам, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете развивать хорошие привычки в своей жизни, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. .

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Как делать упражнения на доброе утро

Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев.Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство. Начните прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым подъемам, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнирного бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть при движении с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полностью проработать нижнюю часть тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщено Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Доброе утро» для пресса

Его часто тренируют как дополнительное упражнение к становой тяге, но оно также имеет ценность и само по себе. 8 марта 2017 г. — Этот пин был обнаружен Патриком Т. Вот почему. Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как… Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.: 10-минутная тренировка. Это также одно из самых спорных. Attention ce mouvement n’est pas fait pour les débutants car il… Доброе утро — одно из старейших и наиболее эффективных движений, которые может выполнять силовой атлет. КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРЕНИЯ. Делайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты. Доброе утро — это позаботится о технике упражнений aux personnes d’un niveau confirmé.Il permet de développer les ischio-jambiers ainsi que les fessiers et les lombaires (bas du dos). Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время».Сюда входят подколенные сухожилия, поясница и ягодицы — мышцы, которыми вы часто пренебрегаете. Ранняя утренняя тренировка имеет множество преимуществ. Aussi vous devezvoir un bon développement des lombaires, fessiers et cuisses. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют 25 марта 2016 г. — Этот пин был обнаружен शम P. Откройте для себя (и сохраните!) ваши собственные пины на Pinterest Советы по уходу за кожей 29 мая 2015 г. — LoveThisPic предлагает картинки, фотографии и изображения Good Morning Yoga Sequence для использования на Facebook, Tumblr, Pinterest, Twitter и других веб-сайтах.Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. Хорошие новости: благодаря некоторым из лучших тренеров страны мы поможем вам. Доброе утро, упражнения. Читать статью полностью. В смертельных случаях виновато разбавленное дезинфицирующее средство dw.com; Поисковая группа Лорен Думоло WFTX Fort… Это упражнение также укрепляет поясницу и икры и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы. Упражнение выполняется путем размещения штанги на тыльной стороне плеч и сгибания бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, при этом спина остается прямой.Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Доброе утро часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения … ваши собственные булавки на Pinterest ВВЕРХ ДАЛЕЕ. Выгуливайте собаку, вступите в клуб здоровья, займитесь бегом. Когда дело доходит до худших упражнений для пресса, их так много, что вам следует избегать их. «Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.Утренние упражнения требуют дисциплины, но это означает, что вы закончили за день. Также было доказано, что упражнения повышают метаболизм. Ne faites pas cette variante si… Откройте для себя (и сэкономьте!) Тренировку для всего тела, которую вы можете сделать с утра до завтрака! Похудейте с помощью утренних упражнений. Доброе утро — демонстрационное видео упражнений и информация по олимпийской тяжелой атлетике — AKA Наклоны «Доброе утро» — отличное упражнение для укрепления спины в тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.Выполнение Поместите штангу за шею, как при приседании на спине, поместите ступни между тягами. Упражнение «Доброе утро». Передай привет Ниву. Выполняйте упражнения для пресса еще до того, как выйдете из спальни. Доброе утро с гантелями также считается упражнением для тазобедренных суставов. Приезжайте в авансе упражнений, с добрым утром, чтобы утолить свою жажду жизни, и налить прекрасное настроение, уравновешивание и приготовление пищи без лишних забот. Людям, у которых также не хватает подвижности поясницы или плеч, движение может быть затруднительным … Доброе утро — это основной элемент тренировки, который может помочь нарастить сверхсильные подколенные сухожилия, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? Доброе утро с гантелями считается упражнением для задней цепи.Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц: прямых мышц живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни. Доброе утро, Абс! Sur le même pattern que le soulevé de terre en changeant le point de force. Доброе утро всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, и оно может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму в приседаниях и становой тяге.6 альтернативных упражнений с добрым утром. *** EXO ДОБРОЕ УТРО *** Упражнение «Доброе утро» усиливает «искиос-жамбье», «упражнения в мускулах». Вот как правильно провести доброе утро с отягощениями и сделать это частью тренировки. Доброе утро. Доброе утро со штангой — это упражнение, направленное на развитие ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности.Упражнение «доброе утро» — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц. Хорошее утреннее упражнение — отличный способ укрепить мышцы задней поверхности бедра и спину. В упражнении «Русские скрутки» ваши косые мышцы живота превращаются в забаву «сжигание живота», так что на следующей тренировке не останется ни одной мышцы. Лето 2020 года запомнится тем, что называется «упражнение на часы для пресса», быстрым, но устрашающим сериалом, который представляет собой поворот к классическим подтягиваниям. ДЕМОНСТРАЦИЯ. Для варианта «доброе утро» с собственным весом встаньте, расставив ноги на ширине плеч и заложив руки за голову.Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм. Давай сделаем это! Exécution du Good Morning Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, genoux semi-fléchis, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) и де remonter à la verticale. Дополнительная информация Доброе утро Последовательность йоги счастье утро фитнес как заниматься йогой здоровье своими руками упражнения здоровый образ жизни домашние упражнения учебные пособия позы йоги самосовершенствование упражнения самопомощь учебные пособия по упражнениям йога для начинающих Упражнение с добрым утром получило свое название, потому что оно напоминает поклон в талии, как если бы скажи «доброе утро».«Упражнения для брюшного пресса — это тип силовых упражнений, которые воздействуют на мышцы живота (в просторечии известные как мышцы живота или« пресс »). В отличие от планок и упражнений на пресс, вы прорабатываете мышцы задней части тела. Доброе утро — отличное упражнение для задней части ног и ягодиц. Косые мышцы живота, детка. 4. Доброе утро — также отличное упражнение для совершенствования вашей формы для становой тяги. Доброе утро: упражнение на авансе мускулатуры для les lombaires et ischio-jambiers Будьте готовы к одной из лучших домашних тренировок в своей ЖИЗНИ! Что бы вы ни делали, вам нужно как можно больше двигать телом, если вы хотите похудеть.Узнайте, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Утренняя зарядка укрепляет вашу спину и подколенные сухожилия, улучшая осанку и диапазон движений. Откройте для себя преимущества утренней тренировки и проверьте упражнения, которые мы запланировали, чтобы начать свой день с максимальной энергией. Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести день более здоровым.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *