Кардио во время месячных: Фитнес во время месячных: что говорят врачи

Можно ли во время месячных заниматься в спортзале

У многих девушек возникает вопрос, можно ли делать упражнения во время месячных. Это может показаться последним, что вам хочется в такой напряженный период.

Однако, современная медицина утверждает, что определенная физическая нагрузка поможет облегчить или даже снять неприятные симптомы, которые вы испытываете.

Кардиотренировки

Выясним, можно ли делать кардио во время месячных. Когда вы потеете, вода покидает тело, что снимает мышечные спазмы в области живота.

Активная нагрузка также способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и отвлекают мозг от испытываемого дискомфорта или боли.

Недавнее научное исследование показывает корреляцию между высоким уровнем физической подготовки и меньшим количеством симптомов ПМС.

Прогулки пешком, бег, занятия на эллиптическом тренажере помогут поднять уровень эндорфинов и ваше настроение. Эндорфины также уменьшают судороги и головные боли.

Кардиоупражнения хороши для улучшения кровотока по всему телу.

• Имейте в виду, что в этот момент не следует начинать новую программу. Если у вас уже есть наработанная тренировка, нет никаких оснований для ее изменения.
• Если вы испытываете мышечные спазмы или боли в спине, выбирайте упражнения с низким уровнем активности.

Хорошей кардионагрузкой в этот период будут танцы или зумба-класс. Они поднимут ваше настроение и помогут сжигать калории.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Период месячных у девушек рассматривается как лучшее время для выполнения интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Это связано с тем, что в начале периода уровень эстрогена и прогестерона снижается. Из-за этого организм женщины легко получает доступ к запасенным углеводам – гликогену, по сравнению с периодом высокого эстрогена, когда больше следует полагаться на медленное расщепление жира.

Другими словами, такой гормональный сдвиг делает жир более доступным для сжигания в вашем теле. Это позволяет получить больше эффекта от коротких, но интенсивных тренировок, чем в другие дни месяца.

Упражнения на растяжку

Растяжка хорошо расслабляет мышцы и уменьшает спазмы. Некоторые упражнения в течение 20–30 секунд могут облегчить боли в спине, которые возникают при менструации.

Глубокое дыхание при медитации или в сочетании с пилатесом и йогой расслабляет тело и снимает боль в мышцах живота. Поскольку их сокращение также связано с болезненными спазмами, глубокое дыхание помогает их облегчить.

Многие позы йоги растягивают нижнюю часть спины и мышцы вокруг таза. Исследования утверждают, что регулярная ежедневная практика йоги по 35–40 минут в день заметно уменьшает тревогу, гнев и депрессию и повышает общее самочувствие у женщин во время менструации.

Можно ли делать планку во время месячных? Эксперты признают, что существует несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать в этот период. В эту категорию попадают перевернутые позы из йоги.

Основной акцент делается на том, чтобы избегать поз или такого положения тела, при котором возникает любой дискомфорт.

Силовые упражнения

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и повышают скорость метаболизма, что поможет вам избежать увеличения веса в этот период.

Можно ли качать пресс во время месячных? Упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и мышц живота, улучшают поддержку и уменьшают боли, связанные с месячными.

Уровень эстрогена во время месячных имеет минимальное значение. Это может заставить вас чувствовать себя более сильной при поднятии веса.

Однако если идет речь о приседаниях со штангой — не следует поднимать слишком тяжелый вес, поскольку он оказывает давление на мышцы корпуса, что может ухудшить мышечные спазмы. Если вы испытываете усталость, немного сократите рабочий вес, чтобы избежать травм и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Меры предосторожности

Фактически очень мало упражнений, которых следует избегать во время месячных.

Физическая активность рекомендуется для облегчения симптомов, связанных с менструацией, включая спазмы, боль в пояснице, задержку воды, раздражительность и прочий дискомфорт.

Регулярная практика йоги, кардио и силовых тренировок поможет улучшить самочувствие и сократить продолжительность неприятных симптомов.

• Тем не менее исследования показывают, что в период месячных может наблюдаться повышенная хрупкость коленных связок. Как правило, упражнения, связанные с прыжками или быстрым поворотом тела, могут привести к разрыву связок, поэтому от таких действий следует временно воздержаться.
• Если вы неуверены в своих силах, попробуйте выполнить упражнения с низким уровнем интенсивности и переключитесь на более активную работу, когда будете чувствовать себя нормально. Даже простая прогулка считается упражнением, и это поможет вам улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете себя действительно нездоровой или ощущаете сильный дискомфорт и спазмы, не заставляйте себя тренироваться. Иногда тело просит отдохнуть и восстановиться.

В целом женщинам рекомендуется прислушиваться к своему телу и делать тренировки в приемлемом темпе, по мере необходимости выключаясь на перерывы.

Другие записи

5 вещей, которые надо знать о тренировках во время менструации | Travelover

Ради чего нам все-таки стоит выползти из постели и отправиться в спортзал, когда жизнь, кажется, замерла? Конечно, велик соблазн остаться дома в обнимку с пакетом чипсов, но он точно не облегчит боли и не сильно поднимет настроение. Лично я не пропускала тренировку из-за месячных ни разу. Поверьте, вам станет только лучше!

1. Повышение уровня эндорфинов

На самом деле, любая активность лучше, чем никакая. Но ученые утверждают, что упражнения с более высокой интенсивностью провоцируют большее выделение эндорфинов. Эндорфины помогают облегчить боль и регулируют уровень простагландинов, которые являются химическими веществами, производящимися во время менструации (и в другое время, например, когда вы получаете травмы), которые и вызывают воспаления, мышечные сокращения, боли и даже лихорадку. Таким образом, чем больше эндорфинов, тем меньше дискомфорта вы испытываете.

2. Благоприятный гормональный сдвиг

Уровни половых гормонов также благоприятны для физической активности. Прогестерон и эстроген во время менструации на самых низких уровнях, и это означает, что наше тело может получить доступ к углеводам и гликогену легче, чем, когда эстроген находится на рекордно высоком уровне (в середине цикла ). Это означает, что организм готов активнее использовать свои ресурсы, и вы можете больше напрягаться. Поэтому высокоинтенсивные тренировки — не запрет, а рекомендация во время месячных.

3. Кардио помогает при ПМС

Если вы тяжело переносите менструацию, то вашей целью должно стать облегчение симптомов. Для этого вы должны сосредоточиться на беговой дорожке, а не на штанге. Исследования доказали, что существует прямая зависимость между аэробной активностью и проявлением симптомов ПМС. Когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, симптомы ПМС снижаются.

4. Силовые тренировки пройдут очень эффективно

Но позже ученые увидели, что произошло ли то же самое с анаэробной активностью, поэтому силовые тренировки и кардио одинаково эффективны при ПМС. Тем более, что при месячных уровень тестостерона, наоборот, крайне, высок.

Будьте уверены в эффективности силовой тренировки! Было проведено исследование 214 элитных спортсменок, во время которого выяснилось, что около 62 % из них считают, что их тренировки во время менструации также продуктивны, как и в другие фазы цикла. Кроме того, 63% из них заявили, что именно тренировки помогают снять болевые ощущения.

5. Сохранение здоровья ЦНС

Благодаря понижению уровней женских гормонов, немного снижается и температура тела. Увеличивается количество времени, которое требуется вашему телу для повышения температуры и роста частоты сердечных сокращений.Вы можете выполнять крайне интенсивные упражнения, не истощая свою центральную нервную систему. Поэтому сейчас наилучшее время для спринтов или интервальных тренировок.

Так что не стоит прерывать свой тренировочный процесс во время менструации, даже при ПМС и болях. Сокращать активность нужно лишь при крайне обильных кровотечениях, но в таком случае, нужно сразу идти к врачу. Во всех других случаях — вперед на встречу штанге или беговой дорожке!

Спасибо за то, что вы с нами и цените свое здоровье и красоту! ЖмитеПонравилось и подписывайтесь на наш блог.

Спорт во время месячных: можно ли заниматься

Нет никаких оснований отказываться от тренировок в критические дни.

Заниматься спортом во время месячных можно, но необходимо учитывать, какие упражнения лучше исключить, в каком режиме тренироваться и какие именно нагрузки будут самыми эффективным.

Обо всем этом и поговорим в данной статье.

Можно ли тренироваться в критические дни

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то тренировочный цикл можно не прерывать.

Но если вы страдаете от сильных болей, чувствуете слабость и недомогание, лучше отменить поход в тренажерный зал во время месячных и ограничить физическую активность.

Тренировки через боль будут не эффективными, ведь выложиться на все 100 не получится, а самочувствие может только ухудшиться.

Для некоторых девушек болезненными могут быть первые 1-2 дня цикла. Отдохните от упражнений в это время, а после того, как снова почувствуете себя хорошо, возобновите нагрузки.

Как заниматься спортом во время месячных

Спорт в критические дни имеет ряд особенностей сравнительно с  активностью в обычные дни.

Во время ПМС (предменструальный синдром) и в начале цикла работоспособность уменьшается, как и показатели силы и выносливости. В это время лучше отдать предпочтение кардио-тренировке, растяжке или йоге.

Но если активность остается на нормальном уровне, план тренировки во время месячных в тренажерном зале существенно не изменится.

Важно учесть главные моменты:

1. Снизьте интенсивность занятий

Уменьшите рабочий вес и увеличьте количество повторений. Добавьте время отдыха между упражнениями и подходами, чтобы вы успевали восстанавливаться, а пульс не поднимался слишком высоко.

Старайтесь заниматься в зоне средней интенсивности.

2. Тренируйте верх тела

В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке спины, груди и рук, или позанимайтесь кардио и растяжкой.

Здесь нагрузка на ЦНС (центральную нервную систему) будет минимальна, а интенсивность останется средней.

Во время месячных занятия по растяжке, йоге или пилатесу также станут хорошим решением, так как из-за пониженной выработки эстрогена женщины быстрее утомляются, а силовые показатели падают.

Отличной альтернативой залу будет бег трусцой или занятия на орбитреке и велотренажере.

3. Избегайте упражнений для мышц пресса и ног

На весь период критических дней лучше убрать упражнения на пресс (любые виды прямых и обратных скручиваний, планки и др.), чтобы не перенапрягать эту зону и избежать натуживаний.

Не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения для мышц ног.

То есть, силовые приседания при месячных со штангой лучше убрать, так же как и жим ногами, выпады и другие базовые упражнения.

Они усиливают приток крови к органам малого таза, что нежелательно во время критических дней и может вызвать усиленное кровотечение.

При условии хорошего самочувствия можно выполнять упражнения для мышц ног с небольшим рабочим весом, без отягощений, или позаниматься с петлями TRX.

4. Исключите динамические нагрузки

Взрывные и прыжковые упражнения (берпи, запрыгивания, прыжки на скакалке и прочие) на этот период лучше убрать.

Динамические нагрузки во время критических дней нежелательны. Они повышают внутрибрюшное давление, которого стоит избегать.

Также в критические дни может ухудшаться координация и скорость, что повышает вероятность травм.

Рекомендации и противопоказания

Итак мы выяснили, что месячные и тренировки – вполне совместимые понятия. Регулярная физическая активность способна уменьшать менструальные боли, нормализовать цикл и улучшать настроение.

Во время критических дней женский организм может задерживать воду, но не стоит бить тревогу из-за пары набранных килограмм.

Добавив кардио и умеренные силовые тренировки, вы легче будете избавляться от отеков и чувствовать себя гораздо лучше.

Немаловажный момент, который стоит учесть – питание.

Добавьте в рацион больше воды, овощей или травяных чаев и постарайтесь исключить большое количество сладкого, соленого и острого.

Употребляйте больше продуктов, содержащих железо (шпинат, капуста, яйца, красное мясо и др.), поскольку именно этот микроэлемент во время критических дней в дефиците.

Противопоказаниями будут интенсивные нагрузки и упражнения с натуживанием, усиливающие кровоток в области малого таза: скручивания на пресс, тяжелые тренировки ног, а также взрывные прыжковые упражнения.

Вывод

Упражнения во время месячных могут принести как пользу, так и вред. Все зависит от того, как протекают эти дни именно у вас.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и физические возможности, учитывая противопоказания.

Если чувствуете себя хорошо, отправляйтесь на тренировку, немного уменьшив нагрузку. Если же испытываете дискомфорт, усталость и сильную боль, лучше останьтесь дома и отдохните.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Занятия спортом во время месячных

Упражнения — это действительно хороший вариант пропаганды здорового образа жизни для большинства людей. Для женщин это может быть особенно важно, когда речь идет о гормональном балансе в их особенный период цикла.

Данная статья предоставит вам информацию о том, что нужно и чего нельзя делать во время «женского» периода, расскажет о нескольких проверенных упражнениях и техниках.

Преимущества занятий спортом в течение вашего периода

Для подавляющего большинства женщин, упражнения — это последняя вещь, о которой хочется слышать во время менструации, и они стараются забросить занятия спортом до «лучших времен». Но это не правильное решение, ведь тренировки способны творить чудеса с вашим самочувствием во время месячных.

Спортивные нагрузки с легкостью избавят вас от таких проблем, как:

• боль;
• колики;
• вздутие;
• депрессия;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• усталость;
• тошнота.

Это лишь одно из преимуществ, которые вы можете получить, занимаясь спортом во время менструации. Кроме того, общая физическая подготовка важна для женского здоровья и может снизить риск серьезных медицинских проблем с возрастом. Эти заболевания и состояния включают сердечный приступ, инсульт, артрит, остеопороз, диабет и многое другое.

Физические и химические изменения, которые происходят в организме женщины во время менструации можно с легкостью облегчить с помощью упражнений. На самом деле, тренировки могут повлиять на ваше тело физически и химически. С помощью упражнений вы можете увеличить выработку эндорфинов («гормонов счастья») и уменьшить беспокойство, депрессию, боль, тем самым улучшая ваше настроение.

Лучшие упражнения для вашего периода

Первые несколько дней вашего периода могут быть самыми неудобными, особенно если вы склонны к обильным месячным. Вот почему сосредоточение внимания на мягких движениях и упражнениях должно занимать первое место в вашем списке занятий.

По мнению специалистов, лучшее упражнение во время менструации — это то, которым хочется заниматься. Тем не менее, следует помнить о важности изменения ваших тренировок в течение этой недели. Это может быть, как обычная замена одного вида спорта/нагрузок на другие, так и небольшая коррекция в интенсивности привычных занятий.

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов того, каким же видом спорта лучше всего заниматься в критические дни.

Легкая ходьба или другой легкий кардио

Если вы привыкли к насыщенным кардионагрузкам, и не можете представить, чтобы ваш день прошел без пробежки, езды на велосипеде или аэробики — просто постарайтесь уменьшить интенсивность. Подумайте о легких кардио или ходьбе. Как утверждают специалисты, ваши легкие работают лучше на более позднем этапе цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца вашего периода.

Малообъёмные силовые тренировки и силовые упражнения

В связи с тем, что у некоторых женщин, особенно у тех, кто постоянно занимается спортом, в этот период значительно увеличивается сила, поэтому тренировки с небольшим объемом и силовые упражнения — это разумный шаг. Но следует помнить о том, что нужно контролировать нагрузку и свое самочувствие, дабы не навредить своему здоровью.

Йога и пилатес

Два-три дня, предшествующие вашему периоду, являются прекрасным временем для выбора таких занятий, как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить симптомы, такие как судороги, болезненность груди, мышечную усталость и боли в пояснице.

Если вы не испытываете дискомфорт во время менструации, продолжайте выполнять обычные упражнения. Просто помните о корректировках, которые ваше тело вносит за это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и ослабьте интенсивность.

Каких упражнений следует избегать во время менструации?

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более подходящими для участия в течение вашего периода, есть также те, которых вы должны избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свою обычную физическую нагрузку с небольшими изменениями.

В целом, специалисты утверждают, что вы должны уменьшить тренировочный стресс и объем в течение этого времени. Это не говорит о полном прекращении занятий спортом — это просто изменение обычного и привычного для вашего тела режима.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. На самом деле, есть доказательства того, что упражнения могут быть полезны в это время.

Суть в следующем: продолжайте занятия спортом, но откорректируйте их интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость.

Гимнастика во время менструации: чего следует избегать

Упражнения во время менструации не должны создавать дополнительную нагрузку на ваше тело, причинять боль или мешать нормальному процессу вашего цикла. Вы хотите использовать упражнения во время менструации в качестве позитивного инструмента, поэтому есть определенные вещи, которых вам следует избегать.

Они заключаются в следующем.

1. Напряженные физические упражнения во время менструации, или тренировки в течение длительного периода времени могут нанести вред вашему организму. Это не значит, что вам нужно расслабиться и «перележать» эти дни — просто сократите некоторые из них.
2. Инверсионные позы йоги также не рекомендуются. Есть две философии, когда дело доходит до этого типа позы. Некоторые люди, практикующие йогу, считают, что существует духовная причина, по которой во время менструации следует избегать позы инверсии. Они чувствуют, что эти позиции идут вразрез с нормальным потоком энергии в течение этого времени, могут остановить или нарушить поток и, возможно, позже привести к другим проблемам с репродуктивной функцией. Второй —физиологический. Физиологическая причина избегания позы инверсии, состоит в том, что матка тянется к голове во время этих положений. Это может привести к растяжению широких связок, поддерживающих этот орган, и частичному разрушению вен, уносящих кровоснабжение от матки. Как следствие закупорка сосудов и усиление кровотечений.
3. Наконец, если вы чувствуете необычайную усталость, тошноту, боль или усиливающийся дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Если эти симптомы продолжаются — полностью забудьте о занятиях спортом во время месячных, в конце концов, не каждый организм может работать на все 100% в эти дни, особенно если страдаете ПМС. Сейчас не время прислушиваться к идее «нет боли, нет выгоды». Слушайте свое тело!

Мы подготовили для вас несколько советов, относительно занятий спортом в ваш особый период.

1. Не заставляйте себя! Слушайте свое тело! Если вы чувствуете себя слишком больным или слишком уставшим, не заставляйте себя. Если вам действительно нужно заниматься спортом, замените бег пешими прогулками или используйте легкие гантели, чтобы выполнять домашние упражнения. Нет смысла подталкивать себя к высокоинтенсивным тренировкам, когда вам плохо. Если верить гинекологам — физиологически женщина способна выполнять те же самые нагрузки, которые привыкла в обычные дни, но вот с психологической точки зрения — такие занятия следует откорректировать, ведь тренировки через боль, вас может «отвернуть» от спорта.
2. Используйте специальное бельё, которое поможет вам чувствовать себя более уверенно поскольку защитит от неловких ситуаций. Также ответственно подойдите к выбору средства гигиены. Если вы будете заниматься йогой, выберете пешие прогулки или поход в бассейн — ваш выбор — это тампон. Но если же вы остановили свой выбор на кардио-тренировках, силовых нагрузках, выбирайте прокладки. Если же вы беспокоитесь о том, что прокладку будет заметно, то не стоит на этом зацикливаться. Современные производители женских спортивных костюмов давно учли этот момент и сейчас без труда можно найти одежду, которая будет скрывать от лишних глаз ваше гигиеническое средство, к тому же защитит вас от «протеканий».
3. Пейте достаточное количество воды. Все разумеется знают, что во время занятий спортом нужно не забывать поддерживать свой водный баланс в норме. Во время месячных это правило также действует, но здесь главное не переборщить с питием. Все дело в том, что в этот особый период происходит расслабление мышц таза. Поэтому, если вы будете пить не качественную воду или выпьете ее значительно больше, чем того требует ваш организм, можно получить на выходе вздутие, метеоризм и диарею.
4. Не забывайте о растяжке. Вы должны растягиваться до и после любой тренировки — это может помочь облегчить любую боль: как менструальную, так и от тренировки. Кстати отличным вариантом после сильных нагрузок может стать небольшое занятие йогой. Даже 15–20 минутная тренировка способна значительно снять мышечную боль.

Если вы хотите тренироваться во время менструации, ничто не может вас остановить. Также используйте физическую активность для борьбы с проблемами периода, такими как ПМС, менструальные боли или усталость. Ключевой момент любых тренировок — просто двигаться так, чтобы высвобождать эндорфины и повышать свое самочувствие.

Перед месячными тяжело заниматься спортом. Тренировка во время месячных. Какие виды тренировок противопоказаны

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• йога;
• пилатес;
• стретчинг.

Читайте также 🗓 Во время месячных можно ходить в церковь

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

• высокая обильность выделений;
• присутствие острой боли;
• плохое самочувствие;
• наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

• нельзя качать пресс;
• запрещено задействовать мышцы живота;
• запрещены резкие движения;
• запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Читайте также 🗓 Можно ли лишиться девственности тампоном

При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

• удобное место;
• комфортную одежду;
• правильный температурный режим помещения;
• допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

• ходьба;
• легкий бег;
• йога;
• аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

• качание пресса;
• упражнения, усиливающие мышцы живота;
• резкие движения;
• силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Заниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• йога;
• пилатес;
• стретчинг.

Читайте также 🗓 Почему во время месячных нельзя сдавать кровь

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

• высокая обильность выделений;
• присутствие острой боли;
• плохое самочувствие;
• наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

• нельзя качать пресс;
• запрещено задействовать мышцы живота;
• запрещены резкие движения;
• запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Читайте также 🗓 Колоноскопия при месячных

При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

• удобное место;
• комфортную одежду;
• правильный температурный режим помещения;
• допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

• ходьба;
• легкий бег;
• йога;
• аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

• качание пресса;
• упражнения, усиливающие мышцы живота;
• резкие движения;
• силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Заниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Каждая спортсменка хотя бы раз в жизни задаётся вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных. С одной стороны, нарушать тренировочный план и оставаться на месте нет никакого желания, а с другой — занятия могут нанести больше проблем, нежели пользы. Тем более что некоторыми видами спорта рекомендуется заниматься регулярно.

Стоит отметить, что в большом спорте имеются примеры, когда спортсменки били мировые рекорды как раз в момент «критических дней». Но стоит сказать, что есть и противоположные примеры, когда женщины показывали худшие результаты.

Конечно, для серьёзно подготовленных спортсменок месячные не причина для снятия с соревнований. Соответственно, организм здоровой девушки вполне может выдержать физическую нагрузку в период менструации.

А как дело обстоит с обычными женщинами, которые предпочитают фитнес либо пытаются избавиться от лишних килограммов? Можно ли приступать к занятиям, либо со стартом лучше повременить?

Как месячные связаны с физической активностью?

• Большинство женщин предпочитают активный образ жизни . Но природа такова, что критические дни сопровождаются раздражительностью, апатией и болями в животе. Возникает желание отгородиться от всех, поэтому о занятиях спортом не идёт и речи.
• На самом деле физические нагрузки помогают не только справиться с плохим настроением, но и улучшить самочувствие. Главное — чувствовать организм, не нагружать себя и действовать по правилам.
• Исследования подтвердили, что в предменструальный момент наступает понижение силовых, скоростных и особенно скоростно-силовых сторон, в том числе и выносливости. В эти дни в результате сильной нагрузки, в частности, тренировок выносливости, намного сильнее понижаются функциональные качества организма, нежели после подобных занятий в промежутках между циклами, а восстановление происходит в медленном темпе.
• Порой спортивные врачи отдельно выделяют дни так называемой анатомической менструации (приблизительно за 1-3 суток до начала цикла), когда спортсменке категорически запрещается нагружать организм, заменяя привычную тренировочную программу занятиями растяжкой либо иными лёгкими техническими комплексами.
• Слабость, вызванная гормональным всплеском , начинает исчезать приблизительно на 3-4 сутки. К этому сроку постепенно нарастают эстрогены, выполняющие роль гормонов-анаболиков. В силу гормональных изменений, в организме преобладают мужские гормоны. Следовательно, организм становится более выносливым, а значит, результат от тренировок может только порадовать.
• Необходимо уделить внимание пропорциям физических нагрузок, и правилам проведения тренировок. Но если в процессе тренировок организм преподносит неприятные сюрпризы, с занятиями лучше повременить.

Спорт в первый день месячных

Многие убеждены, что во время месячных о спорте лучше забыть, иначе мышечные спазмы станут невыносимо болезненными, а кровотечение увеличится. Однако последние исследования доказали обратное. Умеренная физическая нагрузка способна уменьшить болезненные ощущения и улучшить мироощущение женщины.

Любой здоровой женщине разрешено заниматься спортом во время месячных при условии, что она не испытывает болевого синдрома и иных изменений со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем.

Как правило, самым неприятным оказывается первый день. Многие женщины сравнивают его с настоящим ужасом.

Если даже встать с постели получается с большим трудом, нужно выполнить несколько начальных рывков:

Отслеживать переносимость силовых нагрузок и индивидуальную реакцию организма легко и удобно при помощи специального дневника. Вести его можно в обыкновенной тетради, при этом должна обозначаться каждая фаза менструации.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

• Каждой спортсменкой критические дни переносятся по-разному. Нередко наблюдается неуравновешенное состояние, ярко выраженная раздражительность, быстрая утомляемость и прочее. Существует мнение, что в это время нельзя заниматься любым видом спорта.
• Дело в том, что в организме спортсменки происходят нешуточные изменения, затрагивающие прежде всего гормональный фон. Кроме того, вследствие постоянной кровопотери, кровь меняет свой состав, поэтому уровень гемоглобина изменяется. Именно это влияет на самочувствие девушки, грозя сильным недомоганием и потерей сознания.

  Девушкам, которые испытывают проблемы со здоровьем, и вовсе следует отказаться от физической активности. Также нужно быть внимательным тем, у кого наблюдается обильная кровопотеря. Если кровь спортсменки обладает невысоким уровнем свёртываемости, тогда от фитнеса лучше отказаться и вовсе.

• Вместе с тем невозможно дать однозначный ответ на вопрос, так как многое зависит от самочувствия девушки в этот период. Ведь некоторые чувствуют себя как прежде, когда другие думают о спорте в самую последнюю очередь. Однако медики утверждают, что менструацию можно считать естественным физиологическим процессом.
• Медики считают, что спорт не сможет негативным образом повлиять на самочувствие, но только при условии, что женщина не станет себя перенагружать, откажется от силовых нагрузок и сведёт к минимуму количество заходов и упражнений. Иначе клетки организма не смогут восстановиться должным образом.

Каким спортом можно заниматься во время месячных?

Если во время месячных наблюдается сильная головная боль и головокружение, необходимо не только отложить тренировки, но и стараться не допускать в быту активных действий, чтобы избежать усиления теряемой крови. Выполнять комплекс упражнений следует под строгим контролем индивидуального самочувствия и частоты смены гигиенических средств.

При слишком обильных выделениях либо заболеваниях миомой матки, а также эндометриозом, противопоказаны абсолютно все виды спорта, в том числе пилатес и йога. К исключению относятся только дыхательные упражнения.

Нормализовать состояние девушки во время ПМС возможно при помощи рационально подобранной тренировочной программы. Рекомендовано несколько видов занятий.

Бег

Во время критических дней занятия бегом подходят идеально, но в первые сутки упражнение должно напоминать быструю ходьбу. Передвигаться необходимо в умеренном ритме. О чередовании темпа от медленного к быстрому желательно забыть. Пробежки нужно проводить на свежем воздухе, передвигаясь по ровной плоскости.

Плавание

Суждение, что в момент месячных лучше повременить с походами в бассейн, ошибочно. Занятия плаваньем не только снижают мышечные спазмы, но также борются с интенсивностью неприятных ощущений в области поясницы.

Разрешено плавать только в теплой воде, отдавая предпочтение умеренному темпу. Кроме того, для нижней части тела разрешено проводить тренировки акваэробикой, но упражнение не должны быть слишком интенсивными. Во время занятий женщина должна применять силиконовую капу или тампон.

Тренажерный зал

Желательно сконцентрироваться на кардионагрузках. Если боли сильные и ноющие, показаны тренировки на эллипсе, велотренажёре, степпере и беговой дорожке.

Групповые занятия

В число разрешённых групповых занятий входят танцы, пилатес, восточные единоборства, шейпинг и аэробика. Тренеры отмечают, что все типы упражнений, направленные на усиление пульса, эффективно влияют на самочувствие женщины.

Бодифлекс

Медики не говорят о каких-либо противопоказаниях, но отмечают, что девушка должна отказаться от нагрузки на пресс и мышцы тазового дна. Запрещены упражнения на втягивание живота. Регулярные занятия бодифлексом облегчают симптомы ПМС, восстанавливают цикл и избавляют от спаек.

Йога

Рекомендованы упражнения йогалатес и асаны хатха-йоги. Комплексы направлены на понижение мышечных спазмов и иных неприятных ощущений. Кроме того, разработан специализированный комплекс упражнений для выполнения в период месячных.

Стретчинг

Специалисты советуют любой вид тренировок начинать именно со стретчинга. Растяжка хорошо подготавливает организм к последующей тренировки, а в период месячных, он может стать настоящим спасением.

Для тех, кто недавно начал заниматься спортом, нужно попробовать подобрать иную нагрузку и вид тренировок в менструальный период. К примеру, если комплекс нацелен на спинные мышцы и пресс, тренировка заменяется упражнениями на растяжку и руки. Аэробика и бег заменяются йогой и пилатесом. Если же понижать интенсивность тренировок нет желания, можно приступить к занятиям в бассейне.

Полезные упражнения при ПМС

Во врачебной практике предменструальный синдром не является заболеванием. Это физиологическое нормальное состояние. Кто-то не ощущает ничего, у некоторых наоборот: и тошнота, и рвота, и спазмы, и головокружение. Иногда очень трудно заставить себя, но некоторые девушки не представляют свою жизнь без спорта.

Специально для них инструкторы выделяют несколько полезных видов упражнений:

По мнению гинекологов, регулярные тренировки до и во время менструации защищают от многих женских заболеваний, однако, от ряда упражнений всё же следует отказаться.

Также запрещено поднимать тяжёлые гантели, так как подобные упражнения значительно ускоряют приток крови к половым органам, а при месячных это крайне нежелательно.

Почему могут пропасть месячные после спорта?

Многие девушки с ужасом замечают, что здоровый образ жизни оборачивается для них далеко не лучшим образом.

Появляется задержка менструации, что заставляет задуматься многих женщин:

Можно сделать вывод, что месячные не являются преградой для занятий спортом. Программа тренировок должна опираться на индивидуальные возможности организма. Подобный подход помогает достигать отличного результата уже многие годы, нежели традиционное планирование тренировочного процесса.

Если на момент критических дней женщина чувствует себя прекрасно, и в этот день у неё запланированы спортивные соревнования, ей желательно приобрести опыт аналогичной нагрузки. К примеру, заранее попробовать провести контрольные тренировки именно в период менструации.

Если же девушка ощущает некоторые проблемы со здоровьем, скорее всего занятия пройдут не самым лучшим образом. Применять специальные обезболивающие медикаменты перед стартом не рекомендовано. Дело в том, что это не только наносит дополнительный вред организму, но и ухудшает спортивный результат. Грамотная тренировка будет не в тягость, а в одно удовольствие.

Каждая женщина, которая ведет активный образ жизни, задается вопросом, можно ли ходить в спортзал при месячных? Ведь иногда менструации вызывают ряд симптомов, которые отражаются на физическом здоровье женщины, а занятия спортом могут только ухудшить состояние. Поэтому, стоит разобраться в вопросе, можно ли ходить в спортзал при месячных.

Какая взаимосвязь между менструацией и спортом?

Появление менструаций каждый месяц у девушек, достигших полового созревания – это естественный физиологический процесс в организме, который обуславливается влиянием гормональной регуляции. В эти дни вопросы физической нагрузки возникают по следующим причинам:

• Повышение массы тела в месячные дни может быть спровоцировано накоплением жидкости в тканях, чему содействует такой гормон, как прогестерон. Когда в тканях слишком много жидкости, то, в первую очередь страдают мышцы, которые ослабевают. Поэтому, на вопрос о том, почему нельзя заниматься спортом во время месячных можно ответить, что из-за сниженной физической активности мышц.
• Особенная слабость ощущается в первые два дня от начала менструального цикла. В этот период в женском организме доминирует гормон прогестерон, в то время как уровень эстрогена значительно понижен. Из-за этого женщинам хуже даются силовые тренировки в спортзале, более того, они могут спровоцировать обмороки и общую слабость, которая будет требовать женщину оставаться в состоянии покоя.
• Приблизительно к 4 дню менструального цикла слабость и вялость, вызванная гормональным перебоем, исчезает. В крови вновь начинает появляться эстроген, что сказывается на выносливости женского организма при занятиях спортом, а также на росте мышечной массы.

Но, многие специалисты, отвечая на вопрос, можно ли заниматься в спортзале при месячных, говорят, что полное исключение физических нагрузок не являет обязательным условием. Тяжелые упражнения на тренажерах можно заменить растяжкой, которая в этот период дается намного легче и даже способствует расслаблению женского организма, что положительно сказывается на ее самочувствии.

В каких случаях можно заниматься спортом при месячных?

Большинство гинекологов придерживаются мнения, что если девушку не беспокоят боли во время месячных и ее самочувствие никак не изменяется, то физические нагрузки допустимы. Однако во время занятий спортом надо внимательно прислушаться к своему организму, и если женщина чувствует какое-то ухудшение самочувствия, то тренировку надо немедленно прекратить.

Если же женщина занимается каким-то другим видом спорта, то нужно снизить нагрузку на организм также сократить время тренировки.

Когда спорт противопоказан при месячных?

Во-первых, отказаться от походов в спортивный зал надо в том случае, если это предписал врач акушер-гинеколог.

К другим показателям отказа от спортивных нагрузок во время месячных можно отнести болезненное протекание месячных, тошноту и рвоту, обильные кровяные выделения и . На эти показатели женщина может ориентироваться самостоятельно — без консультации врача.

Сильные физические нагрузки при обильных и болезненных месячных могут спровоцировать усиление болевого синдрома и еще большее кровотечение, которое чревато обильной потерей крови, а это может стать еще одной причиной, почему нельзя заниматься в спортзале при месячных.

Какие упражнения нельзя делать при месячных?

Несмотря на то, что некоторые физические нагрузки при месячных все же допустимы, есть ряд упражнений, от которых рекомендуется отказаться во время менструального цикла:

• Упражнения на развитие мышц брюшной полости;
• Поднятие тяжестей и увеличение веса при упражнениях со штангой;
• Плавание в открытых водоемах даже с тампонами;
• Упражнения, которые задействуют работу поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений, когда идут месячные

Ученые доказали, что некоторые физические упражнения во время месячных способствуют более легкому протеканию этого периода. К тому же, они могут стать хорошей и достойной альтернативой обычным тренировкам и помогут не потерять форму во время критических дней. Большинство из этих упражнений позаимствованы из такого вида гимнастики, как йога.

Лечь на живот и опустить лицо вниз, ноги сомкнуть вместе. Выдыхая, следует опереться ладошками об пол и слегка приподнять туловище до таза. При этом, ягодицы надо напрячь, оставаясь в таком положении 20 секунд. Затем, плавными движениями надо вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях, надо опустить таз на пятки, выдыхая, сделать наклон вперед так, чтобы лоб коснулся пола, руки вытянуть вдоль тела. В таком положении нужно сделать три глубоких вдоха, и плавно вернуться в начальную позицию.

Встать на колени и опуститься локтями вниз, делая упор на них. В этом положении таз должен быть расположен на максимальной высоте, таким образом, в поясничном отделе образуется прогиб. В этом положении надо провести от одной минуты и больше, после чего лечь на спину и немного полежать.

Опуститься на колени, руки положить на бедра, выпрямить спину. Следует тянуться вверх, а потом сделать прогиб назад, воображая, будто за спиной находится большой мячик. Далее, руки с бедер надо переместить к ступням, и спокойно дышать в таком положении несколько минут.

Руки расположить в области, которая образуется между икрами ног и бедрами. Далее, надо вывернуть локти так, чтобы ладошками можно было ухватиться за уши. При этом баланс приходится на копчик. Для новичков можно выполнять упражнение у стены, чтобы была дополнительная опора. В таком положении нужно находиться от 30 секунд.

После того как комплекс упражнений будет выполнен, можно положить на живот теплую грелку и немного полежать, чтобы сокращения матки утихли, а силы после физической активности возобновились.

Вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных очень деликатный. Поэтому, можно воспользоваться несколькими простыми советами, чтобы не травмировать свой организм и сделать занятия спортом во время месячных более приятными.

• Следует пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме во время месячных. Если отказаться от активности во время месячных, то воды надо пить в 2 раза больше обычного. А при занятиях спортом в критические дни повысить объем потребляемой жидкости в 3 раза.
• Перед занятием спортом надо отказаться от употребления кофе, кока-колы и энергетических напитков, так как в них содержится кофеин, который провоцирует усиление болевых ощущений.
• В критические дни рекомендуется заниматься спортом в одежде темных тонов, чтобы при протекании не попасть в неловкое положение. А вместо прокладок при занятии спортом лучше всего использовать тампоны, которые обеспечат более комфортные ощущения при различной активности и сохранят мобильность тела.
• Тренировки во время месячных должны проходить в умеренном темпе без стрессов.

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

• физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
• питательные вещества быстрее достигают клетки;
• производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
• стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
2. Возьмите рукоять верхним хватом.
3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли? — Тренер разрешил — Блоги

Все знают со школы: месячные – повод получить записку от мамы и пропустить пару уроков физкультуры. У многих женщин привычка отказываться от тренировок в такие дни остается на всю жизнь. Объясняем, почему тренироваться во время месячных на самом деле – хорошая идея. 

Короткий ответ: период месячных – действительно сложный: из-за гормональных изменений большинство женщин в это время испытывают усталость, подавленность и мышечную боль. Но сами по себе эти ощущения не являются препятствием для занятий спортом. Более того, легкие спортивные нагрузки могут облегчить симптомы и улучшить настроение.

Почему занятия спортом во время месячных – хорошая идея

Главное, что важно знать: ни временные гормональные изменения, ни болевые ощущения сами по себе не являются противопоказанием для занятий спортом, но лишь могут вносить в программу тренировок некоторые коррективы.

Как показывают исследования, аэробные нагрузки могут снизить такие проявления предменструального синдрома, как чувство усталости и перепады настроения. Это связано, во-первых, с выбросом во время занятий спортом эндорфинов, которые являются природным болеутоляющим, но также – с чувством удовлетворения и психологического комфорта от осознания контроля над своим телом, которое испытывает человек, которому удается придерживаться выбранной программы тренировок. 

Кроме того, есть исследования, которые говорят об особой эффективности силовых упражнений в первые две недели менструального цикла, когда из-за пониженного уровня половых гормонов, женщины могут испытывать ощутимый приток сил.

Как тренироваться во время месячных

Строгих правил здесь нет. Поскольку все женщины по-разному переносят период менструации, ориентироваться нужно в первую очередь на свои ощущения и подстраиваться под них. В наиболее болезненные первые дни менструации имеет смысл максимально сократить нагрузки, но не отказываясь от них полностью. Занятия в зале или бег можно заменить пешей прогулкой, легким кардио или аэробикой.

В остальное время можно вернуться к обычным тренировкам, помня, что, как мы писали выше, в первые две недели цикла особенно эффективными будут силовые упражнения. И еще одна рекомендация: занятия йогой и пилатесом за два-три дня до начала менструации помогут расслабить тело и несколько облегчить спазмы и мышечные боли в период ПМС.

Фото: unsplash.com/Tyler Nix

Ошибки, которые допускают женщины во время менструации — гинекология

Менструация (mensis) — физиологический процесс, который происходит в организме каждой женщины. Как всем известно заранее предусмотреть симптомы этого процесса достаточно сложно, поскольку организм каждой женщины индивидуален, следовательно и симптомы у каждого разные от тупой боли, до обморока. Преимущественно каждый из нас следя за свои ежемесячным циклом ориентируется в симптомах и днях «приезда гостей». Большинство прекрасной половины не предоставляет важной внимания начале менструального цикла, и продолжает работать в обычном ритме. Врачи гинекологи имеют разные точки зрения на этот счет, но все же нужно обратить внимание на 8 основных правил:

1. Постельный режим. Почему с первых дней даже не чувствуя боли, или услышав легкое потягивание внизу живота, девушки приписывают себе постельный режим, чтобы уменьшить обильные выделения и прекратить болевые симптомы, дать отдохнуть организму. Это первая из ошибок — поскольку при лежании кровь застаивается и весь физиологический процесс нашего организма становится еще болезненным, хотя моменты пребывания в горизонтальном положении кажутся довольно хорошими и безболезненным. Именно вследствие минимального физической нагрузки организм выделяет нужное количество менструальной крови.

2. Прием медицинских препаратов. Не желательно приучать свой организм помогая ему анальгетическими средствами. Иногда боль легкого характера, лучше переждать и перетерпеть, дать возможность организму же преодоление. В случае резких, НЕ стерпных опоясывающых симптомов рекомендуется приматы препараты, которые в своем составе содержат парацетамол. Ни в коем случае не принимайте анальгин, и аспирин, поскольку они влияют на кроветворные процессы, а во время менструации наблюдается процесс ухудшения свертывания крови.

3. Использование тампонов. Обычно это достаточно комфортно особенно летом, и во время праздничных событий. Но не нужно забывать, что постоянное использование тампонов приводит к усиленному разложения клеток крови в теплой среде и воспалительных процессов органов малого таза.

4. Принятие ванн и бассейнов. Шейка матки активно участвует в менструации, поскольку раскрывается более привычного и очень подвержена влиянию бактерий. Нужно учесть, во время принятия ванн происходит перегревание организма, сосуды расширяются приводя к повышенной циркуляции крови, что может привести к повышенной кровотечения. Купаясь в бассейнах, реках, как бы мы не хранили и которые тампоны не ставили, бактерии через открытую шейку попадут в нашу матку и могут привести к нежелательным болезней.

5. Занятия спортом. Как мы пропустим тренировки, это же важно .. да, но в первый день желательно полностью отказаться от физических нагрузок, которые способствуют усилению кровотока и обильным выделения. Зато можно заняться йогой (без переворачивания вверх ногами), лечебной физкультурой.

6. Диеты. Потеря крови и недоедания, может привести к нежелательных последствий. Поскольку организм изнемогает, частое и рациональное питание не большими порциями только будет восстанавливать его силы и коем случае не влиять на физическую форму.

7. Алкогольные напитки. В свою очередь они только провоцируют недомогание и усиливают менструальные боли. Давайте заменять их необъятных количеством жидкости (соки, вода, чай)

8. Половая жизнь. Вы думаете категорически нет, хотя на самом деле так. Конечно никто не может запретить этого, просто помните и не забывайте о барьерные методы контрацепции, ведь риск инфицирования и развития составляет наибольший процент вследствие маточной крови, что является одним из лучших сред развития и попадания инфекции и микроб в полость матки. А выбор всегда остается за Вами.

P.S. Наше здоровье бесценно, рисковать им просто недопустимо!

Дата публикации 13.03.2019

8 лучших упражнений, которые можно выполнять в периоды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 6 Среднее: 4,7]

Контролировать менструацию может быть непросто, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься. Существует множество мифов о физических упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом.Вот некоторые общие симптомы-

• Спазмы в животе
• Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
• Головная боль
• Вздутие живота
• Перепады настроения
• Раздражительность
• Усталость

Исследования показывают, что эти симптомы в женском организме вызывают различные физические и гормональные изменения. Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

Лучшие упражнения во время менструации

Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

1:

Ходьба

Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации. Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла.Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Они также помогут вам поднять настроение и сможете ли вы сжечь калории . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

2:

Работает

Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать. Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт.Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

3:

Йога

Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и протестировано, что yoga помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

4:

Пилатес

Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день.Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

5:

Легкий подъемник

Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома. Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

7:

Танцы

Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

8:

Плавание

Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации.У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

Упражнения, которых следует избегать во время месячных

Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, так как они могут нарушить менструальный цикл. Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

.

1. Избегайте тяжелых упражнений.
2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
3. Обратные позы с йогой не рекомендуются.
4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушай свое тело.

Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

Подробнее о: Топ-10 привычек здорового образа жизни

Лучшая тренировка во время менструации

В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования во время менструации — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда она рассказала о своих месячных во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму. Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

Несмотря на то, что существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «крайне неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить. Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

При месячных (дни 1–7)

Getty Images / Кристалина Том

Ваш цикл начинается в первый день менструации.Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

Нет никакой научно обоснованной причины пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрейхер, доцент клинического акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever . Физически «вы можете делать то же самое, что делаете через день, — говорит она, — если только вам не хочется заниматься спортом».»Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и замена тампона в полночь могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте запланированную тренировку. Но если вам особенно неудобно, вы можете хотите пропустить занятия кардиотанцами или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас будет больше выносливости для упражнений на выносливость.

Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные .(Делайте еженедельный перерыв каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрейхер.

Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, предполагающих лежа лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

Неделя после месячных (8–14 дни)

Getty Images / Кристалина Том

Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, их эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в течение первой половины цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

Для этого, если когда-нибудь есть время побаловать себя модным фитнес-классом в бутике, сейчас самое время. В отличие от недели месячных, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 с лишним долларов. Попробуйте хардкорную тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

Getty Images / Кристалина Том

После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое знакомство с кроссфитом.

Если вы обычно ходите на занятия по фитнесу, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку выносливость на вашей стороне на этой неделе, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптическая тренировка, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

За неделю до месячных (дни 22–28)

Getty Images / Кристалина Том

Ваше тело набирает обороты перед менструацией из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызвать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но возьмите более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у тебя энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

Следите за Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда кажется, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными.Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно же, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструальные циклы у каждой женщины разные, мы можем использовать науку, чтобы лучше выбирать подход к тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашим телом, а не против них в тренажерном зале.

Во-первых, основы цикла

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляция и лютеиновая фаз, которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе.Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Как мы можем включить эти фазы в наши упражнения

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше и пик частота пульса ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах.Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, , знаете, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменения настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Гидратация и ваш цикл

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару.В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому обратите особое внимание на потребление воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, создавая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого к мышцам. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, и, поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

Изменение потребности в макроэлементах

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что при голодании женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм белка, разрушение мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также, как было показано, нарушает уровень прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке в этой части цикла женщины ³ .Вывод; подумайте об увеличении потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы занимаетесь тренировочным циклом с большей или высокой интенсивностью.

Изменения биомаркеров железа и производительности

Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии.Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Когда и как оптимизировать тренировку в соответствии с циклом

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать расписание соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие тренировочные усилия и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может оказаться более сложной задачей.

Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки адекватных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше.Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

Чистая прибыль

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла. Когда мы понимаем, что происходит внутри внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Будучи зарегистрированным диетологом и триатлетом Ironman, она любит объединять свои увлечения, чтобы помогать обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.

---

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R.Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрия перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару.” Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу.Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, повышает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): Лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи.Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться.Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Изображение 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле.Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные спазмы (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница

Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

• Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
• Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
• INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.
  

  ---

  
  

Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Скорее всего, снижение ваших результатов не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а полностью связано с менструацией. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда будет казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз на протяжении вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете некоторые дни, когда вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка д-р Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, задействован серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела. Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости. 20-е Телевидение

Как гинеколог д-р.Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла, сказала INSIDER: «Перед [] циклом [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, вырабатываемого при овуляции».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи. Доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы. Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации самое лучшее время для тренировок. Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — сказал доктор.ДеЛусия объяснила: «Неделя или около того до овуляции с повышением уровня эстрогена будет для нас самой энергичной» с дополнительным всплеском нашего либидо, как она отмечает, именно тогда мы обычно «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе своего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия отметил: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит в результате резкого спада менструации. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений.То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют резкого спада дольше одного-двух дней», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю».

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие месячным, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей.Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, и доктор Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измученными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего периода, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок.Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь. Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал д-р.ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует слишком напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Всегда можно сделать легкое растяжение…но некоторые движения йоги могут быть не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса. Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала.Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и осознанию тела направлять вас »

Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

Тело у всех разное…слушайте свой. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им».

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она.«Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда вы занимаетесь фитнесом в это время.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале периода, часто в середине этого периода», — говорит Роуз.«Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться. «Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы.Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину. Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах.Как отметил д-р ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности с в основном постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона». Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

упражнений в течение вашего периода и на каждом этапе вашего цикла — SWEAT

Если у вас менструация, вы, вероятно, слышали разные и, возможно, противоречивые идеи о том, как и когда вам следует тренироваться во время менструального цикла.

Хотя большая часть советов фокусируется на том, следует ли вам заниматься спортом во время менструации, новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд эффектов на уровень энергии и работоспособность — с определенными формами упражнений, которые могут быть лучше подходит для вашего уровня энергии и гормонов на каждой стадии вашего цикла.

При составлении расписания тренировок стоит учитывать, на каком этапе цикла вы находитесь и как это может повлиять на вашу тренировку.В среднем менструальный цикл длится 28 дней, а затем повторяется, и в вашем цикле есть четыре основных фазы. Хотя продолжительность каждой фазы может варьироваться от человека к человеку, это руководство может помочь вам выбрать разные стили тренировок для каждой фазы вашего менструального цикла — и действительно может помочь повысить вашу производительность.

Физические упражнения во время менструации

Это , что время месяца — менструальная фаза. Это когда у вас менструация или когда на самом деле у вас менструация.Но что на самом деле происходит в вашем теле во время менструации, и как вы можете лучше всего поддерживать свое тело во время менструации?

Во время менструальной фазы ваша матка сбрасывает слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Обычно это дни с 1 по 7 вашего цикла. В самом начале менструации уровень прогестерона и эстрогена будет самым низким, что наряду с потерей крови может вызвать у вас чувство истощения энергии. По мере продолжения менструации уровень этих гормонов будет постепенно увеличиваться.

Если вы чувствуете усталость в первые дни менструации, возможно, вам не обязательно делать много интенсивных упражнений. Однако, если вы чувствуете себя физически здоровым, нет никаких медицинских причин отказываться от упражнений во время менструальной фазы менструации.

Как следует тренироваться во время менструации?

Вы, вероятно, слышали неоднозначные мнения о том, как вам следует заниматься спортом, или о том, следует ли вам вообще заниматься во время менструации.

Согласно исследованию 2016 года, проведенному Университетом Токоха в Японии, опубликованному в журнале The Journal of Physiotherapy and Rehabilitation, интенсивные упражнения (более 75 процентов анаэробной способности) во время менструальной фазы могут вызвать воспалительную реакцию у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.В этом исследовании была небольшая выборка, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить связь между упражнениями, менструальным циклом и воспалением.

Возможно, вы также слышали, что упражнения помогают облегчить дисменорею, также известную как менструальная боль. Есть некоторые свидетельства того, что постоянные упражнения — то есть не только во время менструальной фазы, но и на постоянной основе — могут помочь уменьшить боль при менструации.

Исследование 2016 года, проведенное Университетом Конгян в Корее, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine, , показало, что занятия йогой всего 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогли уменьшить менструальные спазмы и страдания в группе студентов. студенты-медсестры.В этом исследовании была небольшая выборка, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить в полной мере преимущества физических упражнений для людей, страдающих дисменореей.

Итак, как следует тренироваться во время менструальной фазы? В конечном итоге это зависит от вас и вашего уровня энергии во время менструации. Но если вы все же решите заниматься спортом во время менструации, может быть хорошей идеей снизить интенсивность тренировок из-за вероятности снижения энергии. Вот несколько советов по упражнениям, которые можно выполнять во время менструальной фазы.

Расслабляющие позы йоги или растяжка

Если полноценная и тщательная тренировка не подходит вам во время менструации, то выполнение расслабляющих поз йоги может стать отличным способом снять напряжение и стресс, а также успокоить разум и тело. Такие асаны, как поза ребенка, скручивание позвоночника в наклонном положении и поза кошки-коровы, — все это позы, которые могут помочь снять напряжение в пояснице и тазу.

Ходьба или легкое кардио

Ходьба — невероятно полезный вид упражнений.Во время менструальной фазы, вероятно, будет хорошей идеей снизить интенсивность кардиотренировок, совершив длительную прогулку или, может быть, медленную пробежку. Ходьба — отличная идея восстановительной тренировки, которую вы можете легко выполнять, чтобы поддерживать форму во время менструации.

Легкая силовая тренировка

Вы можете продолжать заниматься силовыми тренировками во время менструальной фазы менструации, но на этом этапе было бы разумно уменьшить вес во время тренировки. Из-за повышенной утомляемости менструальная фаза — не время, чтобы слишком сильно напрягаться, поэтому постарайтесь придерживаться того места, где вы сейчас находитесь, или даже относитесь к этому немного проще, чем обычно.

Физические упражнения во время фолликулярной фазы

Ваш менструальный цикл закончился, и вы находитесь в фолликулярной фазе менструального цикла. Давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться в этот период месяца.

Фолликулярная фаза фактически начинается в первый день менструации и продолжается до начала овуляции. Обычно это дни с 1 по 11 менструального цикла. Во время фолликулярной фазы ваше тело вырабатывает гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).Этот гормон сигнализирует яичникам о создании яйцеклеток для фазы овуляции, каждая из которых находится внутри «фолликула». После окончания менструации уровень эстрогена значительно повышается, поскольку ваше тело готовится выпустить яйцеклетку, что обычно связано с увеличением энергии.

Как следует тренироваться во время фолликулярной фазы?

Фолликулярная фаза — хорошее время, чтобы использовать свою возросшую энергию, чтобы бросить вызов самому себе, а также попробовать что-то новое в своей повседневной тренировке.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT как часть своей обычной тренировки или это совершенно ново для вас, тренировки HIIT — отличный способ упражняться с повышенным уровнем энергии. HIIT — это быстро, весело и имеет физические преимущества, связанные с увеличением VO2max, а также продолжением сжигания энергии в течение 48-72 часов после завершения тренировки.

Бокс

Еще один отличный способ дать волю своей энергии и попробовать что-то новое? Используйте свою дополнительную энергию для наращивания общей силы и выносливости во время занятий боксом.

Силовые тренировки

Во время фолликулярной фазы, когда у вас высокий уровень энергии, вы можете попробовать себя немного сильнее с помощью силовых тренировок. Это может означать, что вам нужно будет бросить вызов себе с более тяжелыми весами или попробовать отжиматься на пальцах ног, а не на коленях. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с упражнений с собственным весом, чтобы укрепить свою уверенность в себе.

Физические упражнения во время фазы овуляции

Фаза овуляции вашего цикла наступает сразу после фолликулярной фазы, обычно от 3 до 5 дней между фолликулярной и лютеиновой фазами — с 12 по 19 дни вашего цикла.Во время этой фазы у вас все еще будет высокий уровень эстрогена из-за повышения во время фолликулярной фазы, а также повышенный уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона. ЛГ — это то, что заставляет организм начать овуляцию.

Овуляция, как и фолликулярная фаза, скорее всего, будет временем высокой энергии. Если это так, вы можете извлечь из этого выгоду, выполняя высокоэнергетические тренировки.

Как следует тренироваться во время фазы овуляции?

По большей части вы можете продолжать выполнять упражнения высокой интенсивности, которые вы делали во время фолликулярной фазы. Вы также можете попробовать бегать или изменить стиль кардио, который вы делаете — если вы выполняли HIIT в стиле Табата, почему бы не смешать его и вместо этого попробовать круговые тренировки? Попробуйте эту тренировку всего тела BBG без оборудования.

Физические упражнения во время лютеиновой фазы

Последняя фаза вашего менструального цикла — перед менструацией — это лютеиновая фаза. Обычно это длится 14 дней, между 20 и 28 днями. Во время первой части лютеиновой фазы у вас, вероятно, еще будет энергия от овуляции, которая начнет снижаться по мере приближения к менструации.

Лютеиновая фаза характеризуется пиком уровня прогестерона, что у некоторых людей может вызывать сонливость. Один обзор исследования Сиднейского университета в Австралии за 2003 год, опубликованный в Sports Medicine, , показал, что для женщин, проходящих длительные тренировки на выносливость, фаза середины лютеинового цикла связана с повышенным напряжением сердечно-сосудистой системы и сокращением времени до истощения в жарких условиях. , скорее всего, из-за повышения температуры тела в этой части цикла.Это необходимо для женщин, тренирующихся на выносливость или планирующих гонки, особенно в жарких и влажных условиях.

Повышение внутренней температуры тела во время лютеиновой фазы, приводящее к снижению экономичности бега (работоспособности), также наблюдалось в небольшом исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Университета Святой Марии в Великобритании. Это не означает, что вам не следует бегать или выполнять упражнения во время лютеиновой фазы, но это может быть труднее, чем обычно, или во время других фаз вашего цикла.

Как следует тренироваться во время лютеиновой фазы?

Во время лютеиновой фазы вы можете продолжать тренировки как обычно, но вы можете столкнуться с некоторыми трудностями при их выполнении с той же интенсивностью. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать во время лютеиновой фазы менструального цикла.

Йога или пилатес

В исследовании 2019 года, проведенном Институтом физиотерапии им. К.М. Пателя и Центром физиотерапии и питания Ананья в Индии, опубликованном в журнале Journal of Education and Health Promotion, изучили 72 участника в течение месяца, сравнивая преимущества аэробных упражнений и йоги для облегчения предменструального периода. симптомы синдрома (ПМС).Было обнаружено, что у тех, кто занимался йогой, симптомы ПМС значительно уменьшались по сравнению с теми, кто занимался аэробными упражнениями, хотя аэробные упражнения по-прежнему оказались эффективными для уменьшения симптомов ПМС.

Во время лютеиновой фазы, когда у вас вот-вот начнутся месячные, и уровень энергии может быть ниже, это прекрасное время для занятий йогой или пилатесом, которые мягко увеличивают общую силу, а также снимают мышечное напряжение. Если вы новичок в йоге, вы можете начать с этого руководства по йоге для начинающих.

Кардио низкой интенсивности

В том же исследовании 2019 года было установлено, что аэробные упражнения также полезны для облегчения симптомов ПМС, если их выполнять три раза в неделю в течение 12 недель. Во время лютеиновой фазы вы можете попробовать низкоинтенсивные кардиотренировки: это может быть длительная прогулка, несколько кругов плавания в океане или бассейне или поездка на велосипеде.

Небольшое обсервационное исследование Саарландского университета в Германии в 2017 году, опубликованное в PLoS One, , показало, что во время фазы середины лютеинового цикла у футболисток неэлитного уровня наблюдалось снижение максимальной выносливости.Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что результаты показывают, что на этом этапе невозможно заставить себя работать с максимальными кардиоусилиями в течение длительного периода времени, поэтому попробуйте вместо этого выбрать аэробные упражнения низкой интенсивности.

Отслеживайте свой период, чтобы узнать свой цикл

Чтобы знать, в какой фазе цикла вы находитесь, важно отслеживать свои месячные. Вы можете сделать это старомодным способом, используя календарь и составив карту, когда у вас есть период и ваши симптомы, или используйте приложение для отслеживания менструации.

Отслеживание своего цикла может позволить вам лучше узнать, как работает ваш уникальный цикл, и как различные фазы вашего цикла влияют на ваш уровень энергии, настроение и выполнение упражнений.

Следует ли менять график упражнений на протяжении всего цикла?

Это действительно будет зависеть от того, как вы себя чувствуете на разных этапах цикла, и от типа тренировок, которые вы предпочитаете выполнять.

Обзор литературы Сиднейского университета, Австралия, опубликованный в 2003 г. в журнале Sports Medicine, , показал, что на VO2max, который обозначает максимальное потребление кислорода и является показателем аэробной выносливости и физической формы, менструальный цикл не влияет.Это может указывать на то, что оптимальная производительность может быть достигнута при выполнении низкоинтенсивных устойчивых упражнений, силовых тренировок и даже краткосрочных высокоинтенсивных упражнений на любой стадии менструального цикла.

Физические упражнения во время менструации: делайте то, что подходит вам

Несмотря на то, что существуют научные доказательства того, что гормоны могут влиять на выполнение упражнений во время различных менструальных фаз, это не означает, что существует универсальный подход к тренировкам.

Вы можете обнаружить, что у вас много энергии во время менструации или даже в середине лютеиновой фазы. В таком случае вам не нужно корректировать тренировку в соответствии с циклом.

Отслеживание менструации — отличный способ оставаться в курсе своего здоровья и понимать свои гормональные колебания, но это не обязательно должно быть решающим фактором, определяющим, какие упражнения вы выполняете. Делайте то, что кажется вам правильным, и помните, что любые упражнения — даже если это просто растяжка — и соблюдение здоровых привычек полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Вот как ваш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки

Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

Поиск здоровых способов облегчить неприятные симптомы может быть сложной задачей, особенно когда требуются аспирин и привычная еда. И хотя это может быть последнее, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации.«Тренировки действительно могут помочь облегчить некоторые симптомы менструального цикла», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги How to FATflampting . «Упражнения помогают уменьшить судороги и улучшить настроение».

Тем не менее, менструация приносит больше, чем спазмы и тягу к еде. Гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

Например, вы можете испытывать головные боли, диарею, спазмы, рвоту, боли в спине и тошноту. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней недели для борьбы с этими симптомами.

Однако важно точно знать, как менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки. Здесь мы расскажем, как настроить упражнения в соответствии с вашим периодом и как это упражнение может помочь облегчить симптомы.

Четыре фазы женского менструального цикла

Во-первых, важно понять, как приходят и уходят ваши месячные. Каждая фаза менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

Фаза 1 : Это начало вашего периода, когда слизистая оболочка матки разрушается и отслаивается.Это может вызвать спазмы, а также истощение энергии, боли и боли (доказано, что это помогает от боли).

Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки. В результате этого процесса вырабатывается эстроген, который может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения спермой, если произойдет контакт. Возможная беременность.

Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает. Разрушение тканей матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать колебания от беспокойства до депрессии. Возможны спазмы и болезненность груди.

Физические упражнения помогают снять усталость и улучшить настроение.

Физические упражнения влияют на месячные, помогая улучшить настроение и давая заряд энергии для снятия усталости.В течение цикла организм проходит через ряд гормональных подъемов и падений.

Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению. Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что вызывает падение уровня гормонов (четвертая фаза). Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина.Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет выделения эндорфинов», — говорит Сара Дж. Джемисон, доктор медицины, сертифицированный врач скорой помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые дают телу чувство эйфории и энергии, а также уменьшают боль, воспринимаемую мозгом».

Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла.Посмотрите уроки растяжки, йоги и другие занятия здесь, в приложении Aaptiv.

Ваши результаты на тренировке в это время могут измениться.

Согласно исследованиям спортсменок, даже несмотря на спазмы и вздутие живота, эффективность тренировок при месячных остается неизменной. Тем не менее, может быть трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины считают, что даже если они будут заниматься спортом, тренировка будет не такой качественной, как в периоды отсутствия менструации», — говорит Шемек.

Это беспокойство вполне понятно.В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировок, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более утомленным, чем обычно, и вы можете чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете». Возможно, вы не в состоянии тренироваться с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

Также важно помнить, что в организме будет повышаться уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки и способствует возникновению менструации.Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми для травм суставов. Итак, выбор тренировок, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее в приложении Aaptiv, — это хорошая идея.

В целом, вы не должны видеть слишком больших изменений в ваших тренировках. «Даже несмотря на то, что вы можете почувствовать« бла », было обнаружено, что у тренированного человека не наблюдается изменений аэробных показателей или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Дор из Garden State Spinal Care.«Они обнаружили, что выработка лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации ». Таким образом, у вас могут быть лучшие тренировки сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в себе.

Какие тренировки лучше всего?

Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить судороги. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, ваша цель — начать двигаться.Как только вы начнете, вы можете почувствовать меньше боли и спазмов. Макфаден рекомендует «HIIT, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

Далее она предлагает избегать поз, которые могут вызвать набухание кровеносных сосудов в матке, таких как стойка на руках, что может привести к еще большим спазмам и еще большему кровотечению. Успокаивающие тренировки, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и даже облегчить боль. Такие высокоэнергетические тренировки, как танцы и кардио, могут стимулировать выработку эндорфинов для поддержания хорошего настроения.