Кардио натощак утром — тренировка для эффективного сжигания жира
Среди самых действенных и радикальных способов борьбы с жировыми отложениями по-прежнему выделяют утреннее кардио натощак или «голодное кардио». Такому виду тренинга также отдают предпочтение профессиональные спортсмены и спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, с целью избавления от подкожного жира и в период сушки. Простому обывателю также стоит взять на вооружение такой метод, ведь он дает практически мгновенные результаты в похудении.
Если вы стремитесь привести свою фигуру в порядок и сбросить несколько лишних килограммов, стоит сосредоточить свое внимание не на весе, который показывают ваши весы, а на объемах. Именно избыток ненавистной жировой ткани создает некрасивые выпуклости и бугорки, живущие на теле в виде складок на животе и валиках на талии. Что уж говорить про галифе на боковых поверхностях бедер? А некрасивые подушечки на спине, передавленные бюстгальтером, которые предательски подчеркиваются облегающими топами и блузками?
Почему жир откладывается в нашем теле
После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.
Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.
Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен
В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.
Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.
Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!
Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.
Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.
Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.
Кому подойдет кардио утром натощак
- Если вы жаворонок и с утра чувствуете себя достаточно бодрой и готовой к физической активности;
- Если вы спокойно можете обойтись без завтрака в течение 1-1,5 часов после пробуждения;
- Если вы пробовали кардио по утрам и вам подходят динамичные занятия после пробуждения;
- Если вы здоровы, дружите с фитнесом и чисто психологически можете выдержать продолжительное кардио утром.
Утренняя кардио тренировка для сжигания жира может быть противопоказана людям:
- Со слабой физической подготовкой или в период болезни;
- Имеющим хронические заболевания;
- Имеющим большой лишний вес;
- «Совам», чувствующим слабость и вялость с утра;
- Имеющим в анамнезе гипертонию, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Людям, которые имеют большой лишний вес, вместо активного кардио на голодный желудок, можно заниматься ходьбой натощак в энергичном темпе в течение 30-40 минут. Тут всё просто: проснулись, умылись и пошли зарабатывать свой завтрак.
Надо сказать, что утреннее кардио – это не прогулка в расслабленном темпе. Это достаточно серьезная нагрузка, которая затрагивает многие физиологические и химические процессы в вашем теле. Это значит, что к утренней кардиотренировке нужно правильно подготовиться.
Голодное кардио с утра: как правильно
Если вы решили прибегнуть к самому эффективному методу жиросжигания и избавиться от лишнего веса за достаточно быстрое время, нужно обеспечить себе такой режим дня, который убережет ваш организм от стресса. Если вы относитесь к людям со слабой или средней физической подготовкой, то кардио на голодный желудок с утра – уже само себе стресс, поскольку организму незнакомы такие нагрузки, и ему потребуется отдать много сил.
Людям с хорошей физической подготовкой также нужно быть осторожными и не злоупотреблять такими тренировками.
Нужно помнить о том, что кардио с утра дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.
Есть ли разница между кардио натощак и кардио вечером?
Разумеется, похудеть можно, занимаясь фитнесом по вечерам. Ведь в основе набора и сброса веса лежит простой закон: при профиците калорий мы набираем вес, при дефиците – теряем его. То есть, по большому счету неважно, каким образом и в какое время вы сожгли калории. Качественная кардиотренировка в вечернее время, а особенно после силового тренинга, также дает отличный результат. Но в процессе вечернего тренинга ваш организм в качестве топлива будет использовать гликоген, и вполне возможно, что к жиру он так и не успеет добраться.
Как правильно подготовиться к кардио натощак для похудения
- Накануне вечером поужинайте преимущественно белковой пищей (мясо, рыба, нежирный творог) с небольшим количеством углеводов. Это может быть салат из свежих овощей, овощи на гриле или рагу.
- Отправьтесь пораньше в постель. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов.
- С утра допускается прием 1 стакана воды.
- Не рекомендуется употреблять кофе перед кардио, чтобы не давать нагрузку на сердце и не повышать давление. Кофе можно выпить после тренировки.
- Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо сделать разминку или утреннюю зарядку, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и лимфу да и окончательно проснуться.
- Утреннее кардио натощак для похудения должно продолжаться 30-45 минут.
- Во время тренировки следите за своим самочувствием, не нажимайте на темп – лучше медленней, но дольше.
- Согласуйте свое дыхание с движениями: это поможет находиться в зоне жиросжигания достаточно продолжительное время и не переутомиться.
- После тренировки примите контрастный душ.
- Через 30-40 минут позавтракайте.
- В течение дня пейте 1,5-2 л воды и правильно питайтесь.
Завтрак после утренней кардиотренировки
Уделим особое внимание завтраку в день кардио натощак. Не стоит принимать пищу сразу после завершения кардио, поскольку процессы жиросжигания продолжаются еще некоторое время – не нужно им мешать. Но и затягивать с приемом пищи ни в коем случае нельзя. Спустя 30-40 минут после тренировки вы можете позволить себе заслуженный завтрак. Наверняка организм хорошо проголодался и потребует немедленной компенсации, чтобы восполнить запасы гликогена. Поскольку гликоген образуется из углеводов, то предпочтение нужно отдать именно углеводной пище. Это может быть натуральный йогурт без сахара и банан, бутерброд из цельнозернового хлеба или хлебцы, гречневая или овсяная каша, яичница-скрэмбл или омлет.
Волевой аспект: рекомендации
Все мы знаем, что процесс похудения подчас требует титанических усилий и стойкости. Это процесс небыстрый, и многие, ставшие на путь стройности, сходят с дистанции, так и не достигнув цели. Многим людям тяжело даются регулярные занятия спортом, а желающих подвергать себя кардио на голодный желудок и вовсе единицы. Для того, чтобы добиться успеха и выдержать все испытания, рекомендуем составить план, который поможет сосредоточиться на главном и не сбиться с намеченного пути.
Выделите себе 2-4 недели, в течение которых вы будете выполнять свою личную программу похудения. Программа должна состоять из двух пунктов: питание и спорт. Определите, сколько тренировок в неделю вы готовы проводить.
Не нужно делать утреннее кардио для похудения каждый день. Достаточно проводить его 1-2 раза в неделю.
То есть всего в месяц у вас должно получиться 4-8 кардио утром натощак. По истечении этого месяца сделайте перерыв на 2-3 недели. В это время переключитесь на другие спортивные активности. Такое разнообразие отлично снимает психологическое напряжение и не даст себя измотать.
Дайте себе время, чтобы привыкнуть. После кардиотренировки натощак организуйте свой день таким образом, чтобы в нем было поменьше стрессов и рабочей загрузки. Подумайте над разнообразием рациона вашего питания. Внесите позитивные нотки в вашу жизнь, чтобы компенсировать вашу усталость. Отмечайте позитивные изменения во внешнем виде, делайте замеры параметров 1 раз в неделю. Действуйте разумно и постепенно. У вас всё получится!
pohudete.ru
плюсы и минусы утренней тренировки
Кардио натощак – отличный способ быстро и эффективно избавиться от запасов лишнего жира. К тому же, этот способ является, чуть ли не основным в мире фитнеса, когда речь заходит о проработке мышечного рельефа. В чем же состоит теория занятий на голодный желудок, и так ли она эффективна – рассмотрим в этой статье.
Эффективность кардиотренировок натощак
Выполнять кардио на голодный желудок является эффективным способом потому, что углеводы – являются одним из основных источников энергии нашего организма. Когда мы питаемся, организм превращает питательные вещества в гликоген, который, в свою очередь, используется для осуществления любой физической активности.
Если в крови уровень гликогена мал, то организму требуется получать энергию из другого источника. И что же становится этим источником? Правильно, жировые запасы организма. Жир – это не просто неэстетичные отложения на нашем теле, а неприкосновенный запас нашего тела, который он использует в условиях дефицита пищи.
Другим случаем, когда организм активно сжигает жир с выработкой энергии, становится физическая деятельность. Если в обычных ситуациях сначала расходуется гликоген, а уже затем в ход идут жиры, то у занимающего кардио натощак человека просто-напросто не хватает гликогена для поддержания физической активности.
Если перед тренировкой вы принимаете в пищу углеводные продукты, то вы обеспечиваете организмом внешним источником энергии. Поэтому, потребность в использовании жира исчезает.
Мнения сторонников такого тренинга разделяются – некоторые считают, что тренироваться лучше утром, другие, наоборот, за вечернее время. Если говорить исключительно об эффективности, проводить тренировку на голодный желудок лучше в утреннее время. Потому что, перед сном и во время сна, ваш организм перерабатывает все питательные вещества, которые поступили в течение дня.
Если вы дополнительно соблюдаете режим правильного питания, то на утро в вашем организме гликоген будет на минимальном уровне. Чем быстрее закончится гликоген – тем быстрее в ход пойдут жировые клетки, а значит и тренировка будет более эффективной.
Эффективность голодного тренинга в плане сжигания жира неоспорим. Действительно, если ваша тренировка будет произведена натощак, то вы сможете сжечь большее количество калорий. Но, такой стиль тренинга имеет не только плюсы, но и минусы.
Нужно рассмотреть этот вопрос и с другой стороны. Если перед тренировкой вы получите немного энергии от пищи, то тем самым вы увеличите свою работоспособность. Кроме того, если поесть непосредственно перед тренировкой, то организм будет быстро и эффективно расходовать поступившие калории, а чувствительность к инсулину будет максимальной.
Это значит, что поев перед занятием, вы улучшите процесс жиросжигания на более длительную перспективу – на весь последующий день.
В это же время, после тренировки натощак, организм будет преобразовывать большую часть пищи в жир, стремясь восстановить затраченные резервы. Поэтому важно не просто тренироваться на голодный желудок, но и придерживаться правильного питания. В противном случае, эффективность от такого тренинга будет минимальной.
Что есть перед утренним кардио
Чтобы тренировка прошла успешно, нужно подумать не только о том, что есть, а еще и сколько нужно завтракать. Основной целью завтрака перед тренировкой является загрузка организма углеводами, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса и улучшить процесс выработки энергии организмом.
Соответственно, в пищу следует употреблять только качественные, медленные углеводы или белки. Жир – неприкосновенный запас организма, и с ним он будет расставаться очень неохотно. Поэтому, для профессиональных атлетов, лучше будет сделать небольшой прием белковой пищи. В противном случае, вместе с жиром будет перерабатываться и мышечная масса для восполнения энергетических запасов.
Говоря о небольшом количестве, имеются в виду действительно очень маленькие порции. Примерно треть от стандартной.
Как проводить кардио натощак
Кардиотренировка натощак должна проводиться, соблюдая несколько условий.
- Во-первых, если имеется в виду утреннее кардио, то вы не должны есть абсолютно ничего до проведения тренировки. Разрешается лишь пить чистую воду;
- Второе правило – интенсивность тренировки. Здесь, главным условием является продолжительность тренировки, а не ее скорость. Бег в среднем темпе – отличный способ получить максимум от голодного желудка;
- Третьим правилом такого тренинга является постепенность нагрузок. Организм действительно может адаптироваться к тренингу в условиях дефицита гликогена, однако, это придет со временем. Начните тренировки с 20 минут, постепенно наращивая время. В противном случае, вы будете чувствовать усталость и дискомфорт на протяжении всего дня;
- Голодное кардио лучше всего проводить, дополнительно выпив BCAA-аминокислоты. Это позволит эффективно избавляться от лишнего жира, не расходуя при этом мышечный белок.
Старайтесь внимательно следить за ощущениями в теле – на первых порах, во время тренировки вы можете начать чувствовать головокружение. Если так – то снизьте темп, или уменьшите время тренировки.
Время тренировки
Основной целью кардиотренировок утром на голодный желудок является сжигание жира. Это значит, что длительность ее должна быть не меньше часа. Примерно столько времени требуется организму, чтобы начать восполнение энергии за счет жиров. Постепенно увеличивайте время тренировки, стремясь дойти до этого показателя.
Утреннее кардио натощак не должно проводиться ежедневно – организм адаптируется к нагрузкам. Это значит, что жиросжигание будет происходить в меньших объемах, но тело, в свою очередь, будет чувствовать себя уставшим. Лучше всего практиковать подобный режим пару раз в неделю.
Проводить тренировку лучше в утреннее время. Это поспособствует не только более эффективному жиросжиганию, но и организму будет легче, если сначала будет тренировка, а уже потом восполнение запасов пищи.
Вечерняя тренировка подразумевает под собой то, что вам нужно не есть до тренировки, на протяжении половины или всего дня. В таком случае, у вас не будет хватать сил для осуществления повседневных дел, а вечером, перед тренировкой, вы будете ощущать огромную усталость.
Завтракать ли после кардио?
После подобной тренировки лучше позавтракать, но делать это нужно не сразу. Активное жиросжигание будет сохраняться на протяжении минимум получаса после непосредственного тренинга.
Когда после тренировки прошло примерно полчаса-час, нужно первым делом принять белковую пищу. Белок – строительный элемент нашего организма, и он всегда будет использован по назначению. А вот углеводы и жиры, особенно после такой тренировки, будут переработаны и отложены организмом, для восполнения потраченных запасов.
Кроме того, нельзя слишком затягивать с приемом пищи. Если вы будете голодать до обеда, то каждая следующая трапеза будет направлена на то, чтобы отложиться в виде жира. Реакция организма на долгое отсутствие питательных веществ будет такой, как будто наступили голодные времена. Любая употребленная пища будет сразу же откладываться в виде жира, а чувство голода будет достаточно сложно перебить.
fitneszon.ru
Кардио на голодный желудок и жиросжигание — CMT Научный подход
Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.
Источник: Зожник
Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Краткая физиология жиросжигания
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
- На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Самое ценное исследование
В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:
o Группа A тренировалась с утра натощак.
o Группа B – после приема пищи.
Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:
Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.
Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.
Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.
В защиту кардио натощак
О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?
Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.
Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.
За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.
Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.
МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.
Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.
Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:
Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.
Выводы:
В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:
Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.
Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.
Научные источники:
- o Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
- o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
- o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
- o Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)
- o Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62
- o Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15
- o Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com
- o Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com
cmtscience.ru
Кардио натощак: мифы и реальность
Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.
Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.
Аргументы «за»
1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров.
2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.
3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.
4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.
В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»).
Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов.
Аргументы «против»
1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.
2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок.
В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.
Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Кардио на голодный желудок, кардио тренировки натощак
В одной из предыдущих статей мы писали о пользе кардио-тренировок. В последнее время появилось много информации о том, что кардио особенно эффективно натощак с утра. Другими словами, вы проснулись и, не употребляя ничего кроме воды, выходите на пробежку. При этом для достижения хорошей физической формы, не обязательно бегать 40 минут, а то и час, достаточно всего лишь 20 минут активного бега. Действительно ли это так? Ведь это значительно облегчит жизнь многим худеющим атлетам. Однако как же самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу? Бытует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм и эффективнее сжигает жир. Так ли это? Об этом и поговорим в нашем сегодняшнем посте.
Какие же основные плюсы кардио натощак мы знаем:
- С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно жир;
- Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;
- После утренней кардио-тренировки на голодный желудок еще некоторое время продолжает сжигаться жир;
- После таких тренировок выделяются эндорфины, которые повышают ваше настроение;
- Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.
Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио-тренировок по утрам, проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио-тренировок идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что кардио-тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеет ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, — и будете терять лишний вес.
Многие профессиональные спортсмены придерживаются мнения, что если пришло время просушиться, необходимо включать в свой режим тренировок кардио на голодный желудок. И по их внешнему виду явно видно, что такие тренировки дают свой результат. Также многие профессиональные атлеты утверждают, что важно скорее соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, а не калорийность. Ведь в таком случае можно питаться шоколадом и фастфудом, но терять лишний жир, а это однозначно не так.
Выше мы упоминали о том, что после утреннего кардио калории будут дожигаться еще некоторое время в течение дня. Однако количество этих сожженных калорий не так велико. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых после тренировки жиров, вам необходимо включить в свой режим тренировок интервальный тренинг. Он заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Такие тренировки увеличивают количество расходуемых за день калорий.
Не стоит бояться и силовых тренировок. Они сжигают до 100-170 ккал после тренинга, т.е. вы можете сидеть и работать в офисе и активно расходовать калории. Это ли не счастье?
Однако вернемся к утреннему кардио натощак. Один из самых главных вопросов, который возникает у всех атлетов: не пожгу ли я мышечную массу? Для того, чтобы избежать разрушения мышц во время кардио-тренировок, нужно придерживаться следующих правил:
- Продолжительность утренних тренировок натощак не должна превышать 30 минут;
- Не стремитесь меньше есть, вы должны потреблять в течение дня все необходимые жиры, белки и углеводы. Если ваш организм не будет нормально питаться, он будет использовать мышцы для получения энергии;
- Не исключайте силовые тренировки.
Если же вы все-таки боитесь сжечь мышечную массу, за 30 минут до тренировки съешьте ВСАА или выпейте изолят протеина, это предотвратит разрушение мышц.
Таким образом, утренние тренировки на голодный желудок действительно способствуют активному сжиганию жиров. Удачных тренировок!
Запрещено копировать материал без ссылки на сайт: http://www.paladincenter.ru/
www.paladincenter.ru
Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира
Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.
Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.
Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.
С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.
Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).
Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.
Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.
Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.
Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.
Выбор времени для употребления углеводов.
Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.
Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.
Интенсивность упражнений.
Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.
Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.
Выводы:
Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.
Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.
Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.
Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013
Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Чем опасны кардиотренировки на голодный желудок
Начиная заниматься спортом, каждый надеется на укрепление здоровья, стройную фигуру и набор мышечных масс. Один из самых популярных видов похудения – кардитренировка. Для каждого человека подбирается своя программа в зависимости от его особенностей. Существует предположение, что утренние занятия натощак, ускоряют сжигание жиров и помогают быстрее укрепить мышцы. Но является ли такой способ похудения безопасным?
Как всё происходит?
Важно понимать, что кардиоупражнения в первую очередь направлены на развитие сердечных мышц и только потом на похудение. То есть сжигание жиров — это лишь побочный эффект при нагрузке на сердце.
Для того, чтобы понять, как происходит процесс похудения на голодный желудок, следует узнать, что происходит на сытый. После приёма пищи, когда питательные вещества усвоились, углеводы в виде гликогена переходят в мышцы, запасаясь там.
Гликоген – вещество, благодаря которому организм вырабатывает энергию, а в случае не поступления пищи использует, как источник энергии.
В момент выполнения кардионагрузок, первые 25 минут, используется гликоген. И только потом начинают сжигаться жиры. В случае тренировок на голодный желудок этот этап пропускается и сразу переходит к похудению.
Опасность кардио
Кроме плюсов, такая деятельность имеет и огромные минусы:
Кардио натощак плохо влияет на мышцы. Проведя исследования, выяснилось, что при сжигании жиров натощак, происходит и сжигание белков. Которые, как известно, являются строительным материалом для мышц. Такой нюанс очень важен для людей, занимающихся бодибилдингом, следящими за формой и размерами своих мышц.
Ещё один минус заключается в том, что утром, в нашем организме содержится переизбыток кортизола. И гормоны незадействованные на тренировки, откладываются в жировые прослойки. И чаще всего они откладываются именно в животе. Учёный Пит Маккол, утверждает, что с помощью таких тренировок вместо сжигания жира, возможно, только увеличить его количество в организме.
Кардиотренировки, могут также повлиять и на здоровье человека. Во время нагрузок вырабатывается желудочная кислота, которая часто приводит к серьёзным заболеваниям желудка.
Недоброжелатели занятий натощак, считают, что совершенно не важно в каких условиях проводятся тренировки, главное точно знать цель тренинга и идти к ней, а также придерживаться закона баланса энергии.
Питание после тренировки
Если всё же было принято решение продолжать тренировки, важно соблюдать правильное питание. Сжигание жира, заканчивается мгновенно с окончанием упражнений, поэтому не стоит затягивать с приёмом пищи.
Для поддержания здоровья, необходимо съесть, быстро усваиваемые белки и углеводы. Без углеводов, одни белки не смогут предотвратить разрушение мышц. Лучше съесть, что-то богатое и тем, и тем, например, блюда из яиц или кашу с кусочками фруктов.
Вывод
Стереотип о том, что кардиотренировки на голодный желудок – это хороший способ сжигания жиров, давно устарел. Многие специалисты проводили опыты, и каждый раз находили в этом занятии вред здоровью. Несмотря на многочисленные слухи о пользе, лучше принять решение об отказе и найти другой способ, не вредящий здоровью.
inform35.ru