Как накачать мощную шею: Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

накачанная шея

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

худая шея у парняхудая шея у парня

 худая шея у парняхудая шея у парня

Или как этот парень:
большая шеябольшая шея

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Содержание

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеиАнатомия шеи

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Анатомия шеиАнатомия шеи

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Анатомия шеиАнатомия шеи

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Сгибание шеи с утяжелениемСгибание шеи с утяжелением

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Сгибание шеи с утяжелением Сгибание шеи с утяжелением

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

головной шлемголовной шлем

Сгибание шеи в специальном тренажере

тренажер для шеитренажер для шеи

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым


Watch this video on YouTube
Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

упражнения на шею

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

как борцы качают шею

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
  3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
  4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
  5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
  6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

за сколько можно накачать шею

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

  • страдающим остеохондрозом в острой форме;
  • при гипертонии и тахикардии;
  • при наличии инфекционных заболеваний.

как накачать шею в домашних условиях

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

  • держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
  • преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
  • когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
  • выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

  • зафиксировать ладонями затылок;
  • создать усилие и отвести голову назад;
  • затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
  • сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

  • постелить на пол что-то мягкое;
  • исходное положение: лежа на лопатках;
  • сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
  • подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
  • при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

  • упереться головой в пол;
  • ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
  • перекатывать голову из стороны в сторону;
  • сделать 20 повторов для каждой стороны.

накачать дряблую шею

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

  1. Лечь на бок на край скамьи.
  2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
  3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

  1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
  2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
  3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

  1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
  2. Лямку закрепить на голове.
  3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

задние мышцы шеи

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

  • лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы вверх-вниз;
  • повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

  • лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

  • лечь на бок на скамью;
  • блин положить на голову;
  • поднимать голову в сторону 10-12 раз;
  • то же самое проделать на другом боку.

накачать шею помощью лямки

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

  1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
  2. Используется слишком большой вес.
  3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

упражнения для шеи и плечевого пояса

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

  1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
  2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
  3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
  4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
  5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

накачать дряблую шею

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

  1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
  2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
  3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
  4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
  5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
  6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

упражнения на шею

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Накаченные мышцыНакаченные мышцы

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

боковые мышцы шеибоковые мышцы шеи

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

головокружение после тренировки шеиголовокружение после тренировки шеи

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

скручивания на римском стулескручивания на римском стуле

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений 💪

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

  1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
  2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
  3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

  1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
  2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
  3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

  1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
  2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
  3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
  4. Голова двигается по прямой линии.
  5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
  6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

  1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
  2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
  3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Мощная шея: как накачать, упражнения, рекорды

Здравствуйте, друзья. А зачем нужна мощная шея? Кто в этом больше заинтересован. И какие есть методы её усиления?

На шею выпадает много ключевых функций организма. Через неё следуют:

  1. Пищевод.
  2. Гортань.
  3. Трахея.
  4. Сеть сосудов, питающих мозг.

Также шейные позвонки и мускулатура гарантируют голове лучшую подвижность, удерживают её в равновесии. При их повреждении может наступить летальный исход или инвалидность.

И очень важно правильно развивать мышцы шеи.

Мотивы тренировок

У каждого человека свои мотивации тренировок. Но обычная классификация мотивов такова:

  1. Для снижения вероятности появления травм и болезненных ощущений. Сегодня многие люди трудятся в офисах, проводит много времени за компьютером. И развитие шейных мышц помогает им не страдать шейным остеохондрозом. Также занятия снижают давление.

При стрессах мускулатура трапеции и шеи сильно напрягается. А благодаря сильным мышцам это напряжение снижается.

  1. Представители все спортивных дисциплин, особенно боевых просто обязаны иметь сильную шею. Это и защита от опасных столкновений, и от сотрясений мозга.
  2. Мощная шея у мужчин (да и женщин), занимающихся бодибилдингом служит для них гарантом стойкости при выполнении основных упражнений с серьёзным весом, например, когда они приседают со штангой, помещённой на плечи.
  3. Накаченная шея – это признак хорошей физической силы. И спортсмены с самыми мощными шеями тому подтверждение.

Но целенаправленные тренировки шеи может устраивать не каждый. Так как шея очень уязвимая зона, на неё не должны оказываться серьёзные нагрузки.

И некоторые людям вообще категорически нельзя заниматься подобными тренировками. У них из-за сидячей работы шейные позвонки довольно слабы и более склонны к повреждению.

И чтобы получить уверенность в безопасности занятий нужно получить консультацию врача, сделать УЗИ шейного отдела и прочие снимки. Если противопоказаний нет, можно тренироваться, но заниматься постепенно и под чутким контролем.

Если есть сложности, врач порекомендует как нужно тренировать шею или же здесь будет абсолютный запрет.

Какие шейные мышцы подлежат тренировкам?

Часто люди особо не увлечены данным вопросом. И упражняются без раздумий. Чтобы тренировка была эффективной, нужно иметь знания о расположении мышечных групп и способах их развития.

Как накачать мощную шею даже дома? Развивайте мышцы, которые интенсивно участвуют в обороне позвоночника и вращениях головы:

  1. Грудинно – ключично – сосцеподобная мышца. Её расположение – передняя сторона шеи. При обзоре спереди вид буквы V.
  2. Широкая трапециеподобная. У неё две важные функции: обороны верхнего отдела позвоночника и поворот головы.
  3. Группа подъязычной кости. Нахождение – прямо под подбородком.

На эти данные нужно основываться, выбирая упражнения для намеченных тренировок.

Тренировка

Перед силовыми действиями требуется качественная разминка шейной мускулатуры.  Это разгон крови в отделы, на которые последует нагрузка. И это защита мышц от излишнего напряжения, растяжения или спазма.

Как сделать хорошую разминку? Требуется выполнение следующих упражнений:

  1. Голова наклоняется вниз и вверх, вперёд и назад.

  1. Голова поворачивается в левую и правую сторону.

  1. Голова двигается по окружности в левую и правую сторону.

Действия, как в п1. Только нужно упереться ладонями в лоб.

Обхватите кистями затылок, наклоняйте голову вперёд и назад.

Во всех этих упражнениях действия выполняются плавно. Никаких дёрганий и резкости. Это может привести к пролапсам или протрузии.

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

В каждом пункте совершается по пять упражнений.  Каждую сторону 3-5 повторов.

На стадию разминки требуется максимум 5 минут. После чего наступает время силовой деятельности.

Как накачать мощную шею? Есть 3 разновидности силовых занятий.  В них происходит преодоление сопротивления. Источник сопротивления: тренажёр, собственные руки или руки помощника. От этих занятий и выстраивается последующие силовые действия.

Упражнений существует множество. Но самыми эффективными и безопасными для многих людей являются следующие:

Первое. На заднюю шейную мускулатуру.

  1. Нужно лечь на спину на горизонтальную лавочку.
  2. Шея должна свисать с края этой лавочки.
  3. Прорабатывайте мышцы. Можете работать в одиночку или с помощником.

Если работа идёт с ассистентом, то:

Он хватается руками за ваш лоб. Вы поступательно двигаетесь вверх и вниз. Когда действие идёт вниз, получается сопротивление (получается борьба с помощником, его задача – наклонить голову, ваша – этому препятствовать). При действии вверх образуется расслабление. Потом опять – борьба.

Количество подходов – 3. Повторений в каждом: 10-20.

Бычью шею таким методом, может, и не накачаете, но хорошо разовьёте её силу. При правильных действиях по окончанию любого подхода ощущается слабость и жжение.

Если работа идёт с весом, то вам нужно:

  1. Точно так же расположиться на горизонтальной лавке. Шея должна свисать с её края. В руках удерживается блин.
  2. Блин поместить на лоб. Он удерживается на этой позиции руками.
  3. Двигаться плавно, под контролем, опускать голову вниз. Вдохнуть. Поднять голову. Выдохнуть.
  4. Двигать головой по прямому вектору.
  5. Двигаться нужно крайне медленно. Никакой резкости.

В этом занятии число подходов – 3. Число повторений в каждом – минимум 10, максимум 20. Здесь имеет значение и ваше самочувствие.

Специалисты рекомендуют упражняться с ассистентом.  Это более комфортная и эффективная, и безопасная работа. Кому-то нравится действовать одному.  В любом случае не помешает попробовать оба варианта. И выбрать из них наиболее подходящий.

Второе. Развитие кивательных мышц.

  1. У этого упражнения есть аналогии с первым. Но вам следует расположиться на скамейке животом вниз.
  2. Голова опять же свисает с крайней стороны скамейки. За головой располагается блин.
  3. Можно действовать в одиночку или с помощником. Кому как удобнее.

Даже интенсивно и постоянно выполняя обозначенные упражнения можно развить мощную шею, как у быка.

А какие в мире есть достижения, касающиеся параметров шеи? У кого-то очень длинная шея, у кого-то невероятно мощная. Для этого нужно обратиться к соответствующим рекордам.

Шея. Рекорды

Сначала о длине. Как правило, этот показатель применим к женской шее. Например, согласно информации из Книги Гиннеса лидером по этому параметру считается шея одной женщины из Бирмы. Она является представительницей племени Падонг.

В этом племени шея у женщин считается красивой, если она длинная. У рекордсменки шея в длину достигает 40 см. Фото прилагается:

Конечно, ради такого результата женщине пришлось приложить невероятные усилия. И часто люди удивляются, как вообще на такой шее удерживается голова.

Самые накаченные шеи встречаются у бодибилдеров и бойцов-тяжеловесов, особенно в ММА. Например, Джефф Кинг. Его карьера выступлений началась в 1979 году. Через 4 года он стал «Мистером Америка» и «Мистером Вселенная». В 1988 году его карьера завершилась. И долгое время считалось, что он обладатель самой большой шеи в мире.

Однако с этим решаются поспорить те, кто видел вживую Билла Голдберга. Даже выдвигались предположения, что у него самая большая шея в обхвате. Говорят, что его шея и в 15 лет была уже огромной.

В этот список нельзя не включить Майка Ригейру. Это знаменитый пауэрлифтер. В этой дисциплине он дошёл до рекорда более 900 кг. Похоже, это и есть основная причина внушительных данных его шеи. А может, не тяжёлые нагрузки, а сама шея позволяет поднимать рекордные веса.

Самая мощная шея принадлежит Джо Ладниеру. Такое мнение сегодня очень актуально и логично. У этого бодибилдера ширина шея превосходит ширину головы.

Складывается такое ощущение, что шея просто отсутствует. Настолько она коротка. Его лысая голова образуется прямо из невероятной трапециевидной мускулатуры.

Заключение

Развивать мышцы шея необходимо. Это полезно для здоровья. Не обязательно накачивать шею до невероятных параметров. Но и слабой она не должна быть.

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Как накачать шею

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Мышцы шеиМышцы шеи

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Мышцы шеиМышцы шеи

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Разминка шеиРазминка шеи

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Подъем головы лежа на спинеПодъем головы лежа на спине

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Подъем головы лежа на животеПодъем головы лежа на животе

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Разгибание шеи с упряжьюРазгибание шеи с упряжью

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

как накачать их лучшими упражнениями

Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг. 

Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая.  Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.

В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).

Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!

И начнём мы с анатомии (кратко)…

Анатомия шеи

Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
  • Широкая трапециевидная мышца. Находится на задней части шеи.
  • Мышцы подъязычной кости. Их расположение — прямо под подбородком.

Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

  1. КРАСОТА И ЭСТЕТИКА. Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, прорабатывающие эту зону, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
  2. ЗДОРОВЬЕ. Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
  3. Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
  4. Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

  • Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
  • Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
  • Вращения. Поверните голову влево-вправо.
  • Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
  • Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
  • Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
  • Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ. Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ.  перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ. Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ. К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

«ПЛАНКА». Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК». Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.

«МОСТИК». Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его здесь.

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром  опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как построить мощную шею

  1. Шея часто является самым слабым звеном в силовой цепи.
  2. Сильная шея облегчает ваши другие подъемы.
  3. Шейные мосты помогут вам скоординировать всю заднюю цепь.

Некоторые парни делают в тренажерном зале вещи, которые серьезно снижают их мужественность, среди них:

  1. Использование швейцарского мяча.
  2. Не тренирует шею.

Тренировка шеи чрезвычайно важна для силы, здоровья, эстетики и .

Наличие более сильной шеи сделает ваши большие подъемы лучше и легче. Как и в большинстве случаев, самое слабое звено в цепи может привести к разрушению всей системы. Самым слабым звеном часто является шея.

Puny Neck, Puny Body

Многие ортопедические проблемы возникают из-за шеи, в том числе головные боли и боли в плече, а также боли в пояснице и бедра.

Фактически, существует более 10 различных систем хиропрактики, которые полностью сосредоточены на верхних шейных позвонках для лечения боли и дисфункции движений, фокусируясь в основном на атласе, оси и затылке.

Проще говоря, если ваша шея не в порядке, вы не можете посылать мозговые сигналы остальной части тела так же эффективно. Это принесет вам боль и слабость. Вы также будете выглядеть маленьким.

Шея Воина

Как люди, мы должны быть воинами. Естественный порядок человека — защищать и охотиться.Это значит искать часть. Наличие сильной шеи отделит вас от стада и сделает вас намного более жестким, чтобы убивать.

В качестве бонуса положение головы вперед, вызванное чрезмерным использованием компьютера и сидением, можно исправить с помощью умной тренировки шеи.

Одним из любимых движений для укрепления шеи на протяжении многих лет был мост борца. Это движение отлично подходит для спортивной борьбы, так как помогает освоить позу, часто используемую в спорте, а также повышает толерантность шеи.

Однако я обнаружил, что с бойцами, которых я тренирую, это не так сильно влияет на мускулатуру шеи, как я надеялся, и диапазон движений короче, чем мне хотелось бы.

Решение состоит в том, чтобы иметь больше свободы передвижения с мостом.

Введите швейцарский бал

О-о. Мне жаль. Похоже, я должен есть слова, которые я использовал ранее. Швейцарский мяч делает это движение в десять раз лучше и предлагает гораздо лучшую прогрессию и регрессию.

Посмотрите видео.Вы заметите, что диапазон движения простирается от крайнего глубокого сгибания шеи до полного разгибания. Ключевым моментом является то, что шея загружается в каждой позиции, а не только в конечную позицию обычного моста.

В видео также показана плавная регрессия, если у вас нет силы шеи для более сложных вариаций, а также упражнение на стабильность шеи, которое может быть отлично подходит для исправления положения головы вперед.

Еще одна замечательная особенность мостового соединения шеи заключается в том, что она помогает вам координировать всю заднюю цепь для правильного функционирования, как показано на видео, где ягодичные мышцы и спинальные мышцы поддерживают мост.

Я могу гарантировать, что ваше общее качество движений значительно улучшится, если вы начнете использовать шею, показанную выше.

Если вы уже выполняли шейные мосты на полу, швейцарский шаровый мост откроет новый уровень силы шеи и, соответственно, новый уровень общей прочности тела.

,

Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профи

Мышцы Трапеции растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапецию расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо ваших плеч, в голову приходят первые мысли о грубой и неуклюжей силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Маловероятно, что вы найдете профессионального бодибилдера, борца, сильного человека или линейного защитника НФЛ без массивных выпуклых трапеций, которые окружают шею как пара футбольных мячей.

Но мы будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной обратной связи. Если вы похожи на большинство атлетов, вы делаете много подходов к лохмотьям, не получая в итоге те мясистые трапециевидные мышцы, к которым вы стремитесь.

В какой-то момент тренировочного процесса возникает соблазн сдаться, помахать рукой по трапеции и сказать себе, что они такие же хорошие, какими должны быть. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировку по трапеции несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас — независимо от того, как долго вы их тренировали раньше?

У большинства людей нет снов-трапеций, потому что они не тренируют их так, как должны.Вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Mens Physicist, я дам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

Если вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, вы работаете над трапецией в конце тренировки спины, и это, вероятно, включает в себя подтягивание, вытягивание верхнего блока широким захватом, тягу штанги, тягу гантели, толчок в молоток, Т-образная тяга, тяга на нижнем блоке, пуловер и тяга.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеции, — говорит Капурсо, — вы уже тянете тысячи килограммов веса и выполняете приблизительно 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому времени у вас все еще есть физическое и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапеции достаточно внимания и заставить ее расти! Если вы строите свою тренировку таким образом, у вашей несчастной трапеции никогда не было шансов ».

Ты узнаешь себя? Если это так, пришло время отойти от догмы лифта и поставить трапецию перед самой широкой.»Что за вздор», восклицает ты. «Никто не делает это!» Но если вы никогда не видели желаемого роста мышц трапеции, вам придется принять эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапецию до тех пор, пока вы не станете свежими и полными энергии, и вы будете удивлены ростом рабочих весов и укреплением мышечной пампы.

Каждый, кто пытается накачать мышцы трапеции, делает косматые гантели, штангу или на тренажере. Одной из типичных ошибок является дополнительный вес, который уменьшает и без того небольшую амплитуду движения.Часто нужно посмотреть, как люди используют штангу или симулятор Смита, чтобы просто повесить на штангу целых двадцать.

«Иногда вы видите парней, которые вешают на штангу 200, 250 или 300 килограммов», — говорит Капурсо. «В результате их движения они больше похожи на мышечный спазм, а не на легитимных лохмотьев».

Уменьшение амплитуды уменьшает стимуляцию трапеций, и это стимуляция, которая приводит к гипертрофии мышц. Постарайтесь работать как можно дальше, начните с полной трапеции в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимите их до тех пор, пока они не будут полностью обрезаны.Капусо советует мысленно представлять сокращение так, как будто вы пытаетесь коснуться трапеции к ушам.

Частичные повторения в приседаниях или жиме лежа не позволяют полностью раскрыть потенциал мышц бедра. С трапецией та же история — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не в конкурентной борьбе за лохмотья. Цель состоит в том, чтобы прокачать мышцы трапеции.

Амплитуда очень мала в кожухах, поэтому, чтобы получить адекватные стимулы, нужно сделать больше повторений, чем обычно.Как правило, стандартная схема 8-12 не дает мышцам трапеции достаточного времени под нагрузкой; вам нужно идти к 12-15, или даже к 15-20 повторениям для подхода.

«В моих тренировках по трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Я ограничил рабочий вес, с которым я делаю 15 повторений, и продолжаю подход, пока я могу выполнить еще одно повторение. В конце концов, техник может немного пострадать, но если вы подключите правильные методы мошенничества, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренировку на следующий уровень.Отдохните 2 минуты, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода. «

Вам нужно увеличить количество повторений, и вы сразу же почувствуете боль трапеции, которая сигнализирует о росте мышц.

4. Забытые упражнения для трапеций

Шраги — умное упражнение для мышц трапеции, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает глубже истощить трапецию.

Когда вы жаждете подбородка, захватывая ширину плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкой хватки (15-20 см), тяга к подбородку превратится в бойца трапеции! Из исходного положения потяните планку к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Накачка и жжение, которые вы ощущаете в трапеции, заставят вас сожалеть о том, что вы не выполняли это упражнение с первого дня тренировки.

«Чтобы повысить эффективность тяги к подбородку, сделайте акцентированную тягу ближе к концу диапазона движений», — говорит Капурсо. «Пиковая мощность позволяет растянуть оболочку немного выше и генерирует импульс, который проходит через быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и ведет к еще большему росту».

5. Суперсеты + капли = Супер трапеции

Для большинства, обучение трапеций сводится к шагам, которые выполняются в духе обычных последовательных наборов.Если этот подход приносит вам результаты, это здорово! Если нет, то пришло время шокировать трапецию чем-то, чего они от вас не ожидают.

Supersets — отличный способ дать новым трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — это шрага с защелкой на подбородке с узкой хваткой. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: лохи изолируют и утомляют трапецию, а толчок подбородка соединяет плечи и руки, чтобы по-настоящему добить мышцы трапеции.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом супертете, и ваша трапеция получит всю стимуляцию, необходимую для стимулирования роста мышц.

Drop-наборы — еще один хороший трюк. Если у вас нет партнера, который поможет вам бросать блины, то лучше выбрать шага с гантелями для сета, а не со штангой или в симуляторе с блинами. Сначала сделайте базовый подход с максимальным рабочим весом, затем быстро положите гантели на стойку и немного упростите пару.Если сегодня у вас мазохистское настроение, для перекуса сделайте третий звонок с еще более легкими гантелями. Ваша трапеция будет кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.

Некоторые убеждены, что ремни для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильное сцепление.

«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные руки! Если ты хочешь накачать мощные и большие мускулы, наденьте ремни и потяните настоящую гравитацию», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапецию.Если захват выдает вас до того, как трапеция действительно устает, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинство сильных парней на плече могут делать трах с помощью штанги весом 200 кг, и лишь немногие способны выдержать дополнительный вес без ремней за весь подход из 12 повторений.

Нет никаких оснований полагать, что использование браслетов «обманывает» или «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться только о том, чтобы тренировать мышцы максимально интенсивно и эффективно.Так что наматывайте ремни, чтобы удерживать тяжелые веса!

7. Тренируйте трапецию 2 раза в неделю.

Даже самая упрямая часть тела не выдержит повышенного внимания. Если трапеция не оправдывает ваших ожиданий и надежд, начните работать над ними два раза в неделю. На первой тренировке разместите их в начале сеанса (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но попрактикуйтесь уже в конце сеанса (возможно, в день грудь или в день плеч).

Загрузите трапецию таким образом, и у них не будет выбора, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны увидеть серьезные улучшения в области мышц трапеции.

И последнее. Существует много доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, освободить мышцы от кандалов и дать им место для быстрого роста.Для хорошего разгибания фасции, окружающей трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть тяжелую штангу или пару гантелей ремешком на запястье и позволить свободно висеть руками в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. , Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

,
Важность насоса: Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

Хорошая мышечная помпа — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку она сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о гипертрофии мышц (рост). Но что именно является насосом, и как можно достичь этого важного компонента роста мышц?

Как и в большинстве глубоких физиологических процессов, насос является результатом сложного взаимодействия ряда связанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки является, конечно, правильная силовая тренировка. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает, что мы движемся в правильном направлении, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной производительности и чувствуем неудовлетворенность нашими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не работает мышечная помпа.

Неспособность создать насос также означает, что условия, необходимые для роста мышц, отсутствуют. Насос или его отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышц функционируют так, как должны.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам нужна кровь для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления отходов (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда тренируется мышца, кровоток отклоняется от многих других физических процессов, чтобы снабдить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна стать оксигенированной (что происходит посредством газообразного обмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она объединяется, в результате чего возникает ощущение стеснения, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцы требуют достаточного количества кислорода и питательных веществ для продолжения длительного сокращения, что приводит к насосу.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы могли продолжать свою работу. В конечном итоге, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

Рост мышц также будет вызван фасциальным растяжением, которое происходит, когда мышца перекачивается за пределы своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который может быть найден между кожей и мышцами) растягивается, становится доступным пространство для продолжения роста мышц.

Со временем насос также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и позволят увеличить насосы и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для накачки крови мышцей необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу, чтобы перекачивать больше крови. Эта кровь, получаемая благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, объединяет необходимые мышцы, создавая тем самым насос.

Механизм борьбы или выживания лежит в основе этого процесса, потому что мышцы готовятся к энергичной работе.Всякий раз, когда мы участвуем в любой форме активной деятельности, кровь отвлекается от необязательных физических процессов (таких как мочевая или пищеварительная системы), чтобы использоваться мышцами, имеющими отношение к поставленной задаче.

Спринтеры

, например, испытывают поразительные помпы на бедрах после 100-метрового усилия. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

Учитывая это занятие, такое как силовые тренировки, которые по природе анаэробны, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются для питания мышц, что позволяет продолжать работу, одновременно помогая работать с насосом.

Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного периода времени, что ограничивает интенсивность упражнения, что, в свою очередь, сдерживает усилия мышц, чтобы накачать достаточно. Молочная кислота (являющаяся побочным продуктом высокоинтенсивной работы) также будет собираться в мышцах, приводя к тому, что она не справляется с расходом энергии.

Кровь, которая поступает в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вывести эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемый в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышце, тем самым позволяя большему количеству крови течь в мышцу.

Насос

Перспектива одного спортсмена

Бодибилдеры — это одно население, которое близко знакомо с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро, один из культуристов, который накачивал свои мышцы естественным образом на протяжении многих лет.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности приобрести помпу. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Расслабьтесь и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему насос является важной частью бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Насос известен всем культуристам и почти всем, кто когда-либо имел хорошую тренировку — это высота вашей тренировки. Насос почти как наркотик, и так же, как привыкание.

Насос — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, попадающей в мышцы и наполняющей ее так же, как вы наполняете водяной шар. Ваши мышцы становятся очень полными, плотные, и ваша кожа становится плотнее из-за этого.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно мощное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти побеждают всю цель тренировки. Насос можно назвать сексуальным кульминационным моментом, потому что происходит то же самое. Кровь устремляется в мышцы, создавая прекрасное ощущение повышенной циркуляции крови.

Не говоря уже о всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки, хотя и в кровь.Чем больше крови течет через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда его не испытывал? Какие чувства связаны с насосом?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый сет, в мышцу выталкивается больше крови. Это похоже на полив газона. Вы получаете шланг и распыляете это по газону, чтобы накормить и увлажнить это. То же самое происходит с кровью. Насос также может прийти естественным путем в определенных случаях.

Например, как раз перед тем, как прозвенел звонок, сердце боксера начинает биться, и его мышцы готовятся к битве. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство помпы. Это называется ответом «бой или бегство».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка росла вдвое больше, когда загнана в угол другим животным, большим, чем он? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое относится и к нам, людям.

Как насос влияет на человека психически?

Можно подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь накачан для своего отпуска» или «Я накачан о своем новом доме». Это почти так же, как построение доверия.

Я вижу это много раз в спортзале. Парни, которые испытывают отличную помпу, будут выглядеть так, словно летят через тренажерный зал. Их уверенность и аура в это время на самом высоком уровне. Тогда, если они не получат насос один день, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что насос не был достигнут.Так что да, насос может повлиять на человека психически.

Какие способы человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это потому, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос работает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняются углеводными напитками, которые содержат большое количество глюкозы.Я расскажу вам проблему с этим: вы начнете тренировку и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоскими.

Это термин I и многие бодибилдеры используют для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? У него нет воздуха, он выглядит отвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы принимаете глюкозу в систему.

Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает свое питание примерно через 10–15 минут и сохраняет остаток в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, как хороший кусок дуба. Он сжигает его красиво и медленно и продолжает разжигать огонь прямо во время тренировки, создавая тем самым невероятный насос.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу создать план диеты, который определенно накачает вас! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой план сейчас.

— хороший ли насос Progres? Будет ли результат роста мышц чисто из-за насоса на ваш взгляд?

Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти как эффект плотины.Питательные вещества втягиваются в это. Так что да, насос, безусловно, ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для достижения насоса?

Существует масса информации, которая скажет: «Делай это, или придерживайся этого плана, или целуй свою бабушку в голову перед тренировкой». Это все болонья! Правда в том, что когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете удивительную помпу!

Теперь о лучших упражнениях: никаких конкретных упражнений нет.То, что вы хотите делать, когда тренируетесь, полностью превращается в мускулы и сосредотачивается на каждом повторении. Не просто вращайте колеса и считайте повторений, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре принудительных повторения — это то, что создаст насос. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы заканчиваете подход, затем сразу же, без всякого отдыха, снимаете часть веса и начинаете выталкивать еще пять-восемь повторений. Делайте это в своем последнем наборе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 принудительных повторения в конце второго сета. Используйте тот же вес, что и в третьем сете, но сделайте дропсет при неудаче.

3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачать за кулисы перед соревнованиями?

Насосная комната — не то, что можно себе представить.Вы могли бы подумать, что это будет мини-тренажерный зал или что-то подобное за сценой, но это совсем не так. Я помню времена на выставках, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я делал тонны отжиманий на полу и подтягивал все, что мог найти. Даже рама двери застревает — что бы это ни понадобилось.

Но суть в достижении наилучшего уровня обратной закачки — это прием сложных углеводов за час до того, как вы попадете на этап, а затем начните медленно накачивать.Затем, прямо перед тем, как вы будете готовы выйти (три-пять минут назад), выпейте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд выпивал кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Это займет всего три-пять минут на работу. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это так, как вы собираетесь.

Моя хитрость в том, чтобы иметь несколько шоколадных печенек.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Питье кока-колы или жидкого сахарного напитка было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше удерживает мои вены. Звучит безумно, но в конце дня вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно прокачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите прокачать каждую мышцу, так как каждая мышца была бы видимой. Но основные мышцы будут находиться в верхней части вашего тела, так как накачка ваших ног может привести к их давлению, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног на заднем плане, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать свои ноги согнутыми, пока вы находитесь на сцене, когда вас судят. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Страшно видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого все кончено, так что вы хотите убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы за этим?

Ну, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, как когда вы заводите машину утром или устраиваете матч. Тело входит в то, что я сказал ранее (бой или ответ полета). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает гореть, как свечи в автомобиле; нервные окончания организма выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Когда время «сражаться или бежать», нервная система работает с мозгом, выпуская гормоны, чтобы стимулировать организм.Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он отправляет тело в перегрузку.

Когда вы заканчиваете свой первый подход к усталости, ваши мышцы создают насос. Ваш мозг отправит сигнал в ваши легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцы, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время вырабатывается много отходов, которые отфильтровываются. Так что да, насос работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в том, что чем больше вы добьетесь помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, следовательно, создайте большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые сгребают снег или выполняют какую-то работу во дворе и получают сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того большого количества кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины накапливались без движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания или борьбы с телом. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на прокачку в ответ на определенный вид стресса?

Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя тело командами, такими как чувство выигрыша денег или чувство нападения.Мозг посылает сигналы молниеносно, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я принимал каратэ, и первое, что я узнал, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх будет первым ответом вашего мозга, но если вы сможете научиться контролировать свой страх и направить его на положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что на вас пойдет.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается перед телом. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять столько, или я не могу сделать другой сет, или мне не хочется тренироваться, это не тело, говорящее, это мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкую дорогу.

Помните, никто не собирается делать это для вас. Если вы хотите быть в лучшей форме вашей жизни, вы должны упорно трудиться, чтобы получить его. Так что иди в спортзал и начни НАСОСИТЬ!

Опишите, как насос чувствовал себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Ну, как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в моем доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал, что такое углеводы, белок или что-то еще.Единственное, что я знал, это готовка моей мамы.

Если бы вы тогда сказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашего автомобиля. Но, тем не менее, мои помпы были довольно хорошими, так как я раньше питался пастой для моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-Рони.

Итак, я получаю достаточно углеводов. Единственное, что я был таким же гладким, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

Если кто-то не испытывает насос, что они могут делать неправильно?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны взглянуть на эти две вещи, правильна ли ваша диета и достаточно ли вы едите сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые выполняют один набор упражнений и пять наборов разговоров?

Если это так, то это, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны сделать каждый счетчик повторений. Вы не можете потерять фокус, когда тренируетесь. Это то, что я говорю: ешь чисто, чтобы быть стройным, ты не можешь быть крепким, если у тебя неправильная диета!

Сколько времени тебе нужно, чтобы накачать? Сколько времени это займет среднего человека?

Я прокачиваюсь большую часть времени, в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю насосу, который я получу, так что я как будто ожидаю этого. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех упражнений.

Как я уже упоминал ранее, помпа имеет непосредственное отношение к вашей диете, потреблению воды и даже вашему уровню стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигналы телу, чтобы перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся плотнее и частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызываемым стрессом.

Кортизол является одним из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс.Этот гормон заставляет организм переходить в режим выживания почти так же, как когда ваши машины снижают производительность, происходит то же самое, из-за чего очень трудно получить насос или прийти в форму.

Если вы не получаете хороший насос в течение первых 10 минут тренировки и правильно тренируетесь, вышеперечисленные факторы могут быть полезными.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для насоса?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь целых продуктов для достижения наилучших результатов, такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично защищают от окисления, вызванного перетренированностью, и просто от ежедневного стресса.

Каковы ваши взгляды на БАДы на рынке, которые, как предполагается, способствуют удивительным насосам?

Забавно, ты должен это сказать. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу вливается кровь; это также вызывает чрезмерный приток крови к сердцу. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть другой друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимал креатин пару месяцев и чувствовал себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который вернулся ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Поэтому я немного смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужна таблетка для создания отличного тела, вам просто нужно сердце!

Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

Ну, это то, что происходит со мной много раз.У меня есть тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и будете танцевать каждый день, весь день, я скоро стану очень стройным и длинным телосложением.

Если вы положите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над моим Cadillac (у меня есть пара Deville 1979 года, которую я унаследовал от моего отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

Позже тем же днем ​​после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкий майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я приду, чтобы одолеть этого парня!

Быть естественным имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Так как я натуральная, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы!

Как вы думаете, помпа сравнивается с сексом с женщиной, как Арнольд Саид?

Арнольд сказал, когда он сравнил секс с помпой: «Можете ли вы поверить, сколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Я думаю, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что насос — невероятное чувство (как секс).

Это заставляет вас чувствовать себя непобедимым, и это оказывает много положительного воздействия на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

,

Получите смешной насос руки с этой тренировкой

Кто не любит хороший ручной насос? Попробуйте эту грязную тренировку руки для насоса вашей жизни.

Эта тренировка — идеальный способ закончить свою неделю или получить хорошую тренировку в выходные дни после тяжелых дней тренировок.

Это взрывает ваши бицепсы и трицепсы в общей сложности девятью упражнениями. Он начинается со скамьи с коротким хватом и переходит в три подхода к бицепсу, за которым следует трицепс.Тренировка заканчивается финишером со 100 повторениями, в котором ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех сетах (то есть 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждый набор пять раз.

1. Жим лёгкого захвата — 1×8,8,8,4,4,4

  • Установите на скамью, как если бы вы работали на обычном жиме лежа.
  • Переместите рукоятку примерно на один палец от обычной рукоятки.
  • Выполните жим лежа для 3-х подходов по 8, а затем, если сможете, увеличьте вес последних 3-х, когда вы упадете до четырех.
  • Отдых около 90 секунд между подходами.

2А. Молоток с гантелями Curl x12

  • Возьми две гантели, держи спину ровной и сверни колокольчики.
  • Держите нейтральное сцепление ладонями все время друг к другу.
  • Если вы начинаете чрезмерно изгибаться, разделите стойку одной ногой вперед.

2B. Кроссбоди с завитком x12

  • Начните с колокольчиков в нейтральном положении по бокам, ладонями друг к другу.
  • Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокол так, чтобы ваша ладонь одновременно была обращена вверх.
  • Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2C. Тесьма керл х15

  • Возьми группу и наступи на нее.
  • Держите один конец полосы ладонями вверх.
  • Прикрутите ленту к груди и управляйте на пути вниз.
  • Сожмите наверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Лежа Гантель Rollbacks x12

  • Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
  • Дотянись назад, возьми колокола и направь локти к потолку.
  • Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
  • Когда вы вытянете руки, вы почувствуете, что ваши латы слегка тянутся, а ваши локти слегка потянутся к вашим бедрам.
  • Контроль на пути вниз, положить колокола на землю и повторить.

3B. Tate Press x12

  • Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, прижатыми кверху ладонями вверх.
  • Медленно согните руки в локтях и поднесите колокольчики к груди, ладонями вверх.
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь при движении.

3С. Стабильность Ball Tricep Extension x15

  • Установите шар стабильности на землю и упадите на доску, положив предплечья на шар.
  • Положите руки близко друг к другу и вытяните руки вверх до локтей, пока они не будут заблокированы.
  • Контроль на пути вниз и повторить.

4. Гантельный керл с твистом x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

  • Начните с гантелей по бокам, ладони обращены за вами.
  • Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони смотрели на вас сверху.
  • Обратное движение и управление на пути вниз.

5. Band Pushdown x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

  • Подвесьте ленту на подтягивающую планку и возьмите ее за боковые стороны.
  • Держите локти плотно по бокам и прижимайте ленту вниз, пока руки полностью не вытянуты.
  • Контроль на пути вверх и повторить.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, дайте мне возможность следить за видео на YouTube, Instagram, упражнениями, тренировками и многим другим на YouTube. Погони это!

Подробнее …

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о