Пол Уэйд: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.
ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Квадрилла! Си квадзуки) 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графика тренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
Читать дальшеПол Уэйд — Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. читать онлайн бесплатно
ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графика тренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
4- я заповедь: растягивайтесь! 99
5- я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания! 100
6- я заповедь: тренируйте связки! 108
7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105
8- я заповедь: используйте принципы синоптической
фасилитации! 106
9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть
двигайтесь иногда побыстрее)! 107
10- я заповедь: тренируйте силу сознания! 109
1. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона 113
Гормоны н мышечный рост 113
Шесть правил повышения уровня тестостерона 114
Современный миф о нехватке тестостерона 180
Отбой! 184
Благодарности! 125
Эта книга зародилась в длинном, состоящем из двух частей посте на блоге сайта по прогрессивной кали- стенике СРСС; Progressive Calisthenics Certification). Посты были размещены под названием «Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой». (Если вы не заметили, то я оторвался на количестве пунктов в списках — «Большая шестерка», затем «Десять шагов» и т. д. Несомненно, сказывается тюремное прошлое.)
После того как я получил сотни вопросов и комментариев, многие из которых были присланы по электронной почте, стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и ее связь с калистеникой является, как, впрочем, и всегда являлась, очень актуальной. Люди задавали вопросы, делились новыми идеями и наблюдениями, в общем, они хотели получить больше информации, чем можно было вместить в пару статей в блоге.
Вот что заставило меня сесть за написание книги «Тренировки без „железа» и тренажеров. Калистеника». В ней содержится расширенная и отредактированная версия первых двух статей, которые были объединены для ясности и в справочных целях. Здесь также представлена масса материалов, добавленных специально для книги, в том числе глава, посвященная основам бодибилдинга с собственным весом, раздел по составлению программ, рекомендации по тренировке отдельных групп мышц и полное руководство, содержащее ответы на часто задаваемые вопросы и помогающее выявить и устранить любые проблемы, а также еще много полезного.
Красивое тело без спортзала — это реально
Что такое калистеника
Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.
Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).
Калистеника тренирует всё тело
Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).
Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.comПресс
Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.
Руки
В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.
Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.
Ноги
Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.
Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.
Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира
Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.
Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.
Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.
Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.
Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.
Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.
Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.
Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.
Где искать программу тренировок
В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.
Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.
Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.
Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.
Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.
Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.
А вы пробовали заниматься калистеникой?
Калистеника книги | лучшие киниги Пола Уэйда
Теория в калистенике переживает резкий подъем. За годы развития уличного спорта, воркаута, тренировок с весом собственного тела появились мастера этого вида тренировок. Эти гуру калистеники создали множество систем тренировок, которые без прибегания к свободным весам и тренажерам, помогут создать спортивное тело, обрести силу и выносливость.
Калистеника книги
— подборкаТренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Тренировочная зона — отличная книга для входа в калистенику, и по сути является ее классикой. Автор книги, Пол Уэйд, рассказывает о своей тренировочной системе, разработанной им во время пребывания в заключении. Основные достоинство книги — ее простота и поэтапность. Уэйд создала такую систему, которая опираясь на принцип увеличения нагрузок поможет каждому, поэтапно достичь своей цели. Эта книга по калистенике настоящий мастхэв, для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела.
Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок
Продолжение первой части, в этот раз Пол Уэйд рассказывает о нюансах связанных с процессом тренировок с собственном весом и выполнения сложных упражнений. Книга рассказывает о укреплении хвата, сухожилия, развития умения подтягиваться на одной руке, выполнять флажок и отжимания на пальцах. Эта книга подойдет людям, которые уделили калистенике больше года регулярных тренировок и хотят двигаться дальше. Без ознакомления с первой книгой, к этой лучше не приступать.
КУПИТЬ
Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника
В оригинале книга носит название — “C-MASS: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training”, что переводится , как ускорить мышечный рост, используя только тренировки с весом собственного тела. Об и рассказывает книга. Тут Пол Уэйд подробнее рассматривает упражнения из калистеники, подробно описывая базовые варианты и продвинутые техники тренировок.
Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров
Автор — Эл Кавалдо
Отличное дополнение к Тренировочной зоне от друга и соратника Пола Уэйда. Эл Кавалдо приводит серию упражнений и комплексов исключительно с весом собственного тела, для развития основных групп мышц. Кроме развития силы масса внимания уделена развитию координации и ментальной связи с мышцами. Книга снабжена массой информативных иллюстраций.
Explosive Calisthenics / Взрывная калистеника
Эта книга Пола еще не переведена на Русский язык. В ней рассказывается, как методами калистеники можно развить не только силу и размер мускулатуры, но и ловкость, скорость, рефлексы. Как всегда, Уэйд приводит программу и упражнения с собственным весом для развития этих качеств.
Если Вы знаете еще полезные для занятий книги, можете поделиться им в комментариях. Если статья была Вам полезна – делитесь ее в социальных сетях с помощью кнопок снизу, также можете подписаться на обновления сайта в блоке справа.
ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИОтзыв на книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда
Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера
Положительные стороны книги
Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.
1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.
2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.
0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.
Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.
Отрицательные стороны книги
1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.
На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.
2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие — часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.
По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.
3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.
4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.
5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.
6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).
С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).
7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.
8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.
9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.
К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.
10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.
11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.
Вместо итогов
Главный мой вывод — не стоит тратить время на данную книгу.
Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.
Пол Уэйд: краткая биография, книги
Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.
Биография Пола Уэйда
Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.
Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.
Книги, написанные Уэйдом
Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:
- “Тренировочная зона” в двух частях.
- “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.
Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.
Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.
Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.
Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.
Философия тренировок Уэйда: старая школа
Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.
Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика — это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.
Известные исторические гимнасты и атлеты
Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.
Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.
Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.
Программа тренировок по методике Уэйда
В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.
Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.
Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.
Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.
Заключение
Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.
«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.
Владимир Ролич, глава федерации Street Workout
В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое?
Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.
А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?
Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.
Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.
В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.
Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
Чем калистеника отличается от воркаута?
Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.
Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?
Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.
Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?
Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.
Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.
А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
Что мне нужно, чтобы начать заниматься?
Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.
А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.
То есть можно самому поставить технику?
Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.
С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?
Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.
На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?
Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.
Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.
А вдруг я получу травму?
Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.
Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.
Как составить план тренировки?
В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.
Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.
Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.
Сколько нужно заниматься?
Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.
Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?
В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.
Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.
Как понять, что пора прекращать тренировку?
Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.
УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.
Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям
Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.
Подтягивания
Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.
Отжимания
Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.
Отжимания на брусьях
Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.
Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.
Пресс у шведской стенки
Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Приседания с опорой на одну ногу
Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.
Пресс лежа на полу
Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.
Обратные отжимания с упором на скамью
Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.
Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.
Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)
Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.
Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.
Для продвинутых
Выход силой
Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.
Подтягивания на одной руке
Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.
Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.
Отжимания в стойке вверх ногами
Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.
Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.
Флажок
Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.
Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).
Отжимания от скамьи
Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.
Приседания на одной ноге
Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.
Пресс на перекладине
Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.
Подводящее к переднему вису
Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.
Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
5 лучших книг по художественной гимнастике для начинающих и экспертов — Так мы плывем …
Большинство из нас знает, что такое отжимания, подтягивания и приседания. Большинство из нас в тот или иной момент включало их в свои повседневные тренировки. Но что, если мы хотим вывести тренировки с собственным весом на новый уровень? Войдите в художественную гимнастику.
Что такое художественная гимнастика?
Художественная гимнастика — это общий термин для силовых тренировок, в которых используется только вес тела и минимальное внешнее оборудование. Это толкание, вытягивание, балансировка, прыжки, сгибание и раскачивание — которые, в зависимости от того, как они реализованы, могут привести к увеличению силы, физической формы, проприоцепции (баланса) и гибкости.
Все классические движения с собственным весом, которые вы знаете и любите, такие как отжимания и подтягивания, находятся под его эгидой, а также сложные движения, которые вы найдете в гимнастике, такие как подъем мускулов, передний рычаг и неуловимый железный крест. чтобы назвать лишь некоторые из них.
Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов kalós , что означает «красивый», и sthenos , что означает «сила». Вы могли заметить, что «искусство использовать собственный вес для создания эстетически привлекательного телосложения» ».Это может показаться излишне романтичным, но любой, кто увлекся художественной гимнастикой, знает, что со временем это выходит за рамки «упражнений» и действительно становится своего рода видом искусства. Сосредоточение внимания на построении привлекательного телосложения не всегда важно (хотя, конечно, не мешает то, что художественная гимнастика может заставить вас выглядеть великолепно обнаженным) — одни двигаются за счет достижения впечатляющих визуальных навыков, другие — за счет усилий и вознаграждений, которые несет путешествие.
Художественная гимнастика прошла долгий путь со времен древних греков, превратившись далеко за пределы своей первоначальной цели — стать основным компонентом военной подготовки, скалолазания, гимнастики, решением упражнений для обычного человека и даже собственной уличной дисциплиной…
Расцвет уличной гимнастики
«Уличная гимнастика» устраняет разрыв между парнем, отжимающимся в своей спальне, и спортсменом мирового класса, готовящимся к Олимпийским играм. Продвинутые движения стали популярными и достижимыми целями для обычных людей. Вам больше не нужно быть гимнастом, чтобы достичь высокого уровня навыков — просто небольшое руководство, последовательность, площадь пола и, возможно, перекладина для подтягиваний.
Хотя вам не обязательно быть гимнастом, вам действительно нужны некоторые гимнастические знания (или кто-то, кто будет направлять вас), чтобы сделать скромное отжимание до стойки на одной руке.В отличие от обычных силовых тренировок, гораздо сложнее оценить прогресс в художественной гимнастике, и прогресс гораздо менее очевиден, чем просто поднятие более тяжелых гантелей.
Социальные сети и их влиятельные лица сыграли огромную роль как в популярности художественной гимнастики, так и в обилии доступных сейчас знаний. До сих пор большая часть информации хранилась в головах спортсменов-экстремалов и ведущих тренеров по гимнастике. Простой поиск в Google «как сделать планш?» Предоставит вам бесчисленное множество источников информации и советов, но зачастую интернет-ресурсы непоследовательны и неполны.Если вы готовы серьезно относиться к художественной гимнастике, нет ничего лучше, чем тщательно продуманная книга, чтобы собрать все это воедино.
Существует несколько настоящих источников тренировок с собственным весом в виде книг, но те, которые действительно существуют, удивительно эффективны, информативны и интересны для энтузиастов движения — как новичков, так и экспертов. Мы можем с уверенностью сказать, что прошли через все, что примечательно и хорошо известно. На протяжении многих лет Джейк, наш основатель, не только читал эти книги, но и месяцами и годами использовал их в качестве учебного пособия.Вы можете прочитать их один раз и двигаться дальше, следовать подготовленной программе, тщательно выстраивать свой распорядок дня на основе того, что вы изучаете, или держать их под рукой в качестве постоянного ресурса на долгие годы.
Вот наши 5 лучших книг по художественной гимнастике, которые помогут убедиться, что следующая покупка книги будет соответствовать вашим потребностям и позволит вывести тренировки с собственным весом на новый уровень.
5 лучших книг по художественной гимнастике для начинающих и экспертов
Стань сильнее — Аль Кавадло и Дэнни Кавадло
Для тех, кто: хочет простой, но эффективный план, который превратит их из новичка в опытного
Не для тех, кто: имеет в виду определенные двигательные цели и хочет построить свой собственный распорядок дня
Get Strong — это наша рекомендация номер 1 для всех, от новичка до среднего, кто хочет простую и понятную программу от начала до конца.Этот формат рассчитан на 16 недель, начиная с упражнений начального уровня с собственным весом и заканчивая через 4 месяца впечатляющими движениями, такими как отжимания в стойке на руках и приседания с пистолетом. Он представлен в удобном для чтения формате, но включает важную информацию о других аспектах тренировки, таких как разминка, образ мышления и дополнительные упражнения.
Написано в жизнерадостном и восторженном стиле Кавадло с соответствующими изображениями и дизайном.
Полная художественная гимнастика 2 — Эшли Калым
Для тех, кто: хочет узнать больше, чем основы, и ищет более сложных навыков в обучении
Не для тех, кто: хочет сразу заняться программой, без исследований и подготовки
Complete Calisthenics — это, пожалуй, самая полная книга по упражнениям с собственным весом, не имеющая отношения к гимнастике.Это делает его более доступным, чем «Преодоление гравитации» (см. Ниже), но все же имеет большую глубину. Калым имеет военное прошлое, поэтому фундамент строится с учетом требований к кондиционированию, но есть множество продвинутых изометрических движений, таких как передний рычаг и человеческий флаг с подробным описанием того, как туда добраться. Включены некоторые программы, но основное внимание уделяется подробному описанию упражнений и четкой прогрессии.
Это идеальная книга для всех, кто хочет улучшить свои знания художественной гимнастики и построить свою собственную программу, основанную на конкретных целях.
Кондиционирование осужденных — Пол Уэйд,
Для тех, кто: хочет сохранить простоту и создать впечатляющие механизмы без оборудования
Не для тех, кто: интересуется изометрическими движениями, такими как плоскость и передний рычаг
Convict Conditioning входит в число оригинальных учебников по тренировкам с собственным весом и, по крайней мере, частично отвечает за представление концепции прогрессивной гимнастики в относительных массах.В ней нет чуши и грубовато — но, в конце концов, Уэйд разработал книгу в тюрьме! Метод фокусируется на 6 движениях, каждое из которых состоит из 10 последовательностей, которые помогут вам от самого простого выражения к самому сложному. Последние 6 движений различаются по сложности — они являются промежуточными по гимнастическим стандартам — но бросят вызов даже опытным спортсменам с собственным весом.
Программа кондиционирования заключенных проста в использовании и не требует особого понимания, но может быть ограничена для тех, кто хочет развиваться в широком диапазоне навыков.
Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке — Стивен Лоу
Для тех, кто: хочет максимальной сложности, детализации и информации от гимнастического подхода
Не для тех, кто: не может уделять время обучению или хочет простой план
Преодоление гравитации — гигантская книга как по физическим размерам, так и по деталям. Это, без сомнения, самая исчерпывающая книга по художественной гимнастике из всех существующих, читаемая как учебник по гимнастике, в котором не осталось камня на камне.Если вы хотите, чтобы программа была простой, «Преодоление гравитации» не для вас. Это для тех, кто хочет потратить время и силы на понимание гимнастического подхода к упражнениям с собственным весом, включая обширные главы по биологии человека, программированию, мобильности, реабилитации и многому другому.
Чтобы извлечь из этой книги то, что вам нужно, уйдет бесчисленное количество часов — это, по меньшей мере, сложно. Но помимо найма личного тренера по гимнастике, это лучший ресурс, которым вы можете владеть, чтобы помочь вам на пути к достижению мастерства с собственным весом.
Уличная тренировка — Аль Кавадло
Для тех, кто: те, кто хочет антологию классических и нетрадиционных механизмов, поэкспериментируют с
Не для тех, кто: хочет подробную программу тренировок или подробную информацию помимо самих упражнений
Это указано в названии, но Street Workout использует городской, неформальный подход к художественной гимнастике, а не подход клинической гимнастики.Он объединяет стандартные упражнения с собственным весом, гимнастические движения и движения, изобретенные в современной уличной художественной гимнастике, в одном месте — так что вы можете легко добавлять новые увлекательные упражнения в свою тренировку. Street Workout информативен, но очень увлекателен — мы обнаружили, что это отличное дополнение к тренировкам в парке, где каждый всегда ищет следующий альтернативный вариант отжимания или подтягивания.
Так как программирование ограничено, Street Workout лучше всего использовать в качестве помощника, чтобы стать сильным или улучшить состояние осужденного, или, в качестве альтернативы, для тех, кто имеет хорошую основу для упражнений с собственным весом и хочет расширить свой словарный запас в непринужденной и игровой манере.
–
Мы пропустили вашу любимую книгу по художественной гимнастике? Если да, дайте нам знать, и если мы сочтем это достойным, мы добавим его в список.
лучших книг по художественной гимнастике для спортсменов с собственным весом
Если вы ищете лучшие книги по художественной гимнастике, вы попали в нужное место.
В этом руководстве мы представим вам 3 книги, которые нужно прочитать и следовать , чтобы стать атлетом элитного уровня.
Лучшая часть? Мы пропустили книги, которые не представляют большей ценности, чем поиск в Google (а их много!)
Обзор: Лучшие книги по художественной гимнастике
Лучший в целом: Преодоление гравитации, 2-е издание, Стивен Лоу
Лучшая старая школа: Кондиционирование заключенных, Пол Уэйд
Лучшая новая школа: Complete Calisthenics, by Ashley Kalym
Неизвестная польза от чтения книги по художественной гимнастике
Так что вы можете подумать про себя…
«Хорошо, но зачем читать книгу о художественной гимнастике, если я могу просто найти все в Google?»
Что верно.Вы найдете всю эту информацию в Интернете.
Есть фраза, которая звучит примерно как «вы не знаете, чего не знаете».
Доступ к Интернету и неограниченное количество полезных ресурсов бесполезно, если вы не знаете того, что вам следует знать.
А вот тут и пригодится книга.
В книгах по художественной гимнастике, которые мы рассмотрели ниже, вы найдете информацию о:
- Основополагающих принципах тренировки
- Как работает наращивание мышц
- Как запрограммировать тренировку на оптимизацию силы, мышечной массы или выносливости
- Когда отдыхать и как это делать
- Как избежать травм или что делать, если вы уже травмированы
- Как начать
- Как прогрессировать
- И многое, многое другое…
Таким образом, да, у вас есть доступ ко всей этой информации в Интернете. Бесплатно.
Однако вам будет не хватать структуры, и вы будете сталкиваться с плато за плато, прежде чем даже поймете, что может быть слабое звено, о котором вы не подозреваете.
Так что давайте посмотрим на разницу между художественной гимнастикой старой и новой школы…
И наши 3 лучших подборки для лучших книг по художественной гимнастике.
Различия: гимнастика старой школы и новой школы
Если вы читаете это, скорее всего, вы уже знаете, что такое художественная гимнастика.
Короче говоря, это тренировка с собственным весом.
Однако существует довольно большой разрыв между художественной гимнастикой старой и новой школ.
Фундамент остался прежним, но конечная цель сильно изменилась.
Чтобы найти лучшие книги по художественной гимнастике для вашей конкретной ситуации, вам необходимо знать, какая школа художественной гимнастики вас интересует.
Старая школа художественной гимнастики
Конечная цель этой школы художественной гимнастики — построить красивое телосложение.
Вы можете добиться этого, выполняя много повторений базовых упражнений:
- Подтягивания
- Отжимания
- Отжимания
- Перевернутые тяги
Это не редкость для атлетов художественной гимнастики старой школы. делать мускулы, передний и задний рычаг, подтягивание одной руки и человеческий флаг.
Однако на этом их мастерство в силовых элементах почти не исчерпывается.
Эта школа представлена такими фигурами, как Bar Brothers, Barstarzz и братья Кавадло.
Плюсы
- Построить красивое телосложение
- Без сложного программирования
- Быстрые тренировки
Благодаря тому, что этот стиль часто повторяется, вы одновременно наращиваете мышечную массу, выносливость и худеете. время.
Программирование простое …
Вам нужно только сосредоточиться на выполнении базовых упражнений, и делать их много.
Кроме того, тренировки довольно быстрые, обычно занимают до часа, но частота выше (это означает, что вы будете тренироваться чаще — до 6 раз в неделю).
Минусы
- Невозможно максимизировать силу или наращивание мышечной массы
- Тренировка на вырезку печенья
К сожалению, если вы хотите максимизировать силу или наращивание мышечной массы, это может быть не оптимальным стилем тренировок для вас .
Поскольку вы будете делать много повторений, вы движетесь в сторону выносливости, а не от силы.
Еще нам не нравится резкий подход к обучению.
Просто начните делать подтягивания и отжимания, и у вас все получится.
В конечном итоге это может привести к неоптимальным результатам в различных областях, например, в вашей осанке.
Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Кондиционирование заключенных», которое мы рассмотрели ниже.
Новая школа художественной гимнастики
Конечная цель этого стиля — выполнение сложных силовых элементов, в основном заимствованных из гимнастики, или выполнение базовых упражнений с отягощением.
С новой эрой художественной гимнастики вы получаете такие упражнения, как:
- Planche
- Передний и задний рычаг
- Отжимания под углом 90 градусов
- Железный крест
- и т. Д.
Эта школа представлена множеством спортсменов, таких как Даниэль Ваднал, Миша Шульц и Освальдо Лугонес.
Плюсы
- Максимальная сила и наращивание мышечной массы
- Более эффективное программирование
- Менее скучное
Благодаря упражнениям с высокими требованиями этот стиль тренировок позволит вам стать сильнее и нарастить мышечную массу быстрее, чем олдскульный стиль.
У вас есть возможность лучше программировать, уделяя больше внимания слабым звеньям.
Наконец, так как этот стиль предлагает больше способов снять шкуру с кошки, вы можете изменить свои упражнения, чтобы не скучать, и при этом не отставать от своих целей.
Минусы
- Программирование сложнее
- Тренировка может быть дольше
Хотя программирование более эффективно с новой школьной гимнастикой, это сложнее.
Есть больше областей для работы, больше слабых звеньев и больше упражнений на выбор.
К сожалению, если вы хотите овладеть этим стилем обучения, вам придется уделять тренировкам больше времени.
Тренировки могут длиться от полутора до двух часов.
Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Полная художественная гимнастика», рассмотренная ниже.
3 лучших книги по художественной гимнастике
В этом разделе мы представим 3 книги, которые мы считаем наиболее полезными.
Первый — лучший в целом (и, без сомнения, самый полезный), а два других — альтернативы, ориентированные на гимнастику старой и новой школы соответственно.
Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке (2-е издание)
Дайте человеку рыбу, и вы накормите его в течение дня. Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.
С Преодолением гравитации вы получите рыбу и научитесь ловить рыбу.
А именно, вам будет предложено несколько программ тренировок для начинающих, средних и продвинутых.
Однако вся цель этой 598-страничной книги прямо противоположна тому, чтобы дать вам подход к работе с печеньем.
Стивен Лоу, автор, сосредотачивается на том, чтобы научить читателей правильно выбирать свои цели, а затем строить свои собственные тренировки для их достижения.
Содержание
Книга разбита на 5 частей.
Каждая часть разбита на главы и подразделы.
- часть первая
- часть вторая
- часть третья
- часть четвертая
- часть пятая
База фундаментальных знаний
Глава 1: Принципы тренировки с собственным весом
Глава 2: Физиология силы и гипертрофии
Глава 3: Графики прогресса и постановка целей
Глава 4: Структурные соображения баланса
Глава 5: Введение в программирование, атрибуты и иерархия подпрограммы
Глава 6: Соображения по совокупности
Построение распорядка
Глава 7: Построение распорядка тренировки
Глава 8: Разминка и отработка навыков
Глава 10: Методы развития
Глава 11: Реабилитация, изоляция, гибкость и заминка
Глава 12: Планирование мезоцикла
Факторы, влияющие на тренировку
Глава 13: Выносливость, кардио, кросс-тренинг, гибридные шаблоны и программы
Глава 14: Перетренированность и перетренированность
Глава 15: Здоровье и управление травмами
Глава 16: Факторы образа жизни
Глава 17: Нетренированный новичок: рутинное построение и прогресс
Глава 18: Тренированный новичок: рутинное построение и прогресс
Глава 19: Промежуточный: рутинное построение и прогресс
Глава 20: Продвинутый: рутинное построение и прогресс
Травма / ресурсы для реабилитации и упражнения с собственным весом
Глава 21: Распространенные травмы при тренировках с собственным весом
Глава 22: Ресурсы для реабилитации, мобильности и гибкости
Глава 23: Техника упражнений, описания и советы
Глава 24: Варианты стойки на руках
Глава 25 : Упражнения на вытягивание
Глава 26: Варианты толкания
Глава 27: Многоплановые упражнения, кора и ноги
Хорошее
Первое, что нам понравилось в этой книге, — это ее цель научить вас, как построить свой собственный распорядок дня.
Люди обычно не знают, сколько работы уходит на построение хорошего распорядка, который:
- Поддерживает ваши цели и помогает вам их достигать
- Не приводит к мышечному дисбалансу или травмам
Нам очень полезно иметь возможность ставить цели и оценивать слабые стороны, а затем создавать распорядок для их исправления и достижения указанных целей.
«Преодоление гравитации 2» поможет вам развить эту способность.
Во-вторых, , нам понравились примеры подпрограмм.
Безусловно, полезно иметь основу для построения собственных процедур, а примеры в книге — отличная отправная точка.
В-третьих, нам понравилась осведомленность о перетренированности и управлении травмами.
Люди, занимающиеся художественной гимнастикой, не подозревают о травмах или просто не обращают на них внимания. Идея состоит в том, что вы всегда должны использовать «звероподобный образ, братец!»
Стивен Лоу расскажет, как восстановление повышает производительность и что такое правильное восстановление.
В-четвертых, , нам понравилось, как автор указал на различия в популяциях:
- Сидячий и активный
- Молодые и старые
- Спортсмены, занимающиеся спортом и отдыхающие
- Не травмированные и травмированные
А также различия между уровнями квалификации:
- Нетренированный новичок
- Тренированный новичок
- Средний
- Продвинутый
Для каждой категории он указал, как вам следует подходить к тренировкам, с какими проблемами вы можете столкнуться, рекомендовал упражнения, а также пример программы тренировок для каждого.
Наконец, , книга заканчивается огромным списком упражнений с собственным весом от новичка до элиты.
Здесь вы найдете вариации упражнений, от самых простых до самых сложных, с инструкциями по форме и биомеханике.
Плохое
На наш взгляд, проблема номер один с Overcoming Gravity 2 заключается в том, что она не совсем удобна для новичков.
Книга довольно техническая, и иногда ее бывает трудно читать.
Если у вас нет немного скина в игре, это может вызвать некоторую путаницу, заставляя вас зацикливаться на не очень важных вещах.
Еще один недостаток — размер книги. Представьте себе 600 листов бумаги формата А4, сложенных друг на друга.
Наконец, книгу можно было бы немного лучше организовать.
Плюсы и минусы
- Обучает составлению своей собственной программы
- Подробная информация обо всех областях художественной гимнастики
- Приводит примеры программ тренировок
- Обучает, как избежать травм или бороться с ними
- Может использоваться как единственный ресурс
- Не совсем подходит для новичков
- Довольно большой и тяжелый
- Может быть лучше организован
Личный опыт
Было время, когда мы не добивались успехов в художественной гимнастике.
После прочтения и применения информации, содержащейся в «Преодолении гравитации 2», мы смогли достичь всех наших целей (на тот момент) в течение года.
Это ни в коем случае не волшебство.
Мы только что узнали некоторые принципы, которые повлияли на мои тренировки в лучшую сторону:
- Как правильно тренироваться для увеличения силы и мышечной массы
- Важность и поддержание здоровья плеч
- Постановка реалистичных целей
- Что делать, когда мы достигли плато
- Значение, когда и как планировать неделю разгрузки
- Как правильно использовать эксцентрики, изометрии и концентрики
Эти уроки были неоценимы для нас и нашего прогресса.
Вот почему мы поддерживаем эту книгу.
Кроме того, Стивен Лоу — бывший гимнаст и тренер.
Он имеет докторскую степень по физиотерапии, бакалавр наук в области биохимии и является старшим тренером по сертификации прогрессивной художественной гимнастики Dragon Door (PCC).
По этим причинам мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.
распродажа Преодоление гравитации 2-е изданиеЭта книга предлагает всю необходимую информацию, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой и преуспевать в ней.Вы получите доступ к распорядкам, планам тренировок, принципам тренировок для создания собственных распорядков, управлению / профилактике травм и многому другому.
Кондиционирование осужденного: как избавиться от всех слабостей — используя утраченные секреты высшей силы выживания
Эта книга — одна из классических статей по фитнесу с собственным весом.
Цель автора, Пола Уэйда, заключалась в том, чтобы предложить людям способ улучшить свою физическую форму без использования модного оборудования.
Используя «большую шестерку силовых движений» и его методологию…
Ему удалось сделать старый шаг в новом направлении; а именно, он вернул в центр внимания художественную гимнастику старой школы.
Оглавление
Подготовка осужденных занимает 304 страницы.
Книга разбита на 3 части, которые далее разбиты на главы.
1. Введение: Путешествие силы
2. Художественная гимнастика старой школы: потерянное искусство силы
3.Манифест осужденного: Тренировка с собственным весом в сравнении с современными методами
4. Кондиционирование осужденного: Об этой книге
5. Отжимания: грудные мышцы с броней и трицепсы из стали
6. Приседания: бедра с тросом подъемника
7. Подтягивание: спинка двери сарая и основные ружья
8. Подъем ног: шестерка -пак из ада
9. Мостик: позвоночник готов к бою
10. Отжимания в стойке на руках: здоровые, мощные плечи
11. Мудрость тела: чугунные принципы
12.Программы: программы тренировок
Хорошее
Во-первых, , нам очень понравилось, как Пол Уэйд упрощает фитнес и идею получения хорошей формы.
Его методика основана на шести упражнениях (и их последовательностях!) И объективных целях, которых вы должны достичь, чтобы справиться с ними.
- Отжимания
- Приседания
- Подтягивания
- Подъемы ног
- Мостик
- Отжимания в стойке на руках
Поскольку эта книга была предназначена для помощи людям в хорошей форме, этот подход очень полезен, потому что прямолинейный, вневременной и простой в использовании.
Во-вторых, нам понравилось количество прогрессий, которые он решил включить.
Все упражнения начинаются с упражнений, настолько простых, что их может выполнить буквально каждый. После этого автор постепенно наращивает их, чтобы перейти к более сложным упражнениям.
Мы видим в этом большое преимущество для новичков, людей с избыточным весом и пожилых людей, которые занимаются фитнесом.
Наконец, , нам понравился его вневременной характер.
Вы можете тренироваться так, как описано в этой книге, в течение многих лет и при этом набираться сил.
Плохое
Во-первых, нам совершенно не нравился догматический подход к фитнесу с собственным весом.
А именно, автор продолжал указывать на то, насколько тренировки со свободными весами устарели, как они приводят к травмам и как они ставят тело в опасные положения.
Он пытался доказать, что жим штанги приводит к неправильному положению вращающей манжеты плеча, когда жим за шею, а не спереди.
Любое упражнение для задней части шеи вредно для плеч, если у вас недостаточно подвижности.
Еще нам не понравилось игнорирование упражнений на бедро и шарнир, отжиманий и перевернутых тяг.
Мы считаем это недостатком, потому что игнорирование вышеупомянутых упражнений / областей может привести к мышечному дисбалансу и, возможно, травмам.
Плюсы и минусы
- Ориентированная на результат и простая методология
- Совет, неподвластный времени
- Очень доступный как для новичков, так и для продвинутых
- Можно использовать в течение многих лет прогресса в конце
- Догматический подход, предполагающий, что физическая подготовка с собственным весом является универсальной. все решение
- Пренебрежение некоторыми упражнениями, которые могли бы поддерживать структурный баланс
Личный опыт:
Мы сделали несколько выводов из этой книги, особенно некоторые прогрессии.
Например, мы убрали прогрессии, в которых Пол использовал баскетбольные мячи, чтобы усложнить упражнения.
Еще один вывод — важность, которую мы должны придавать задним мостам.
На самом деле мы должны начать уделять внимание здоровью и стабильности нашего позвоночника.
К сожалению, с помощью художественной гимнастики вы не слишком сильно прорабатываете нижнюю часть спины. Поэтому, увидев это упражнение в «Большой шестерке силовых приемов», мы открыли глаза.
распродажа Кондиционирование осужденныхКнига предназначена для тех, кто начинает с любого уровня, кто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым, не слишком усложняя вещи.В этой книге вы сосредоточитесь только на проверенных временем упражнениях художественной гимнастики.
Полная гимнастика: полное руководство по упражнениям с собственным весом
Если вы решили, что хотите попробовать новую школьную гимнастику, эта книга может стать для вас хорошим выбором.
Полная гимнастика более удобна для новичков, чем Преодоление гравитации 2.
Эшли Калым, автор, использовал упрощенный подход к фитнесу с собственным весом в своей книге.
Содержание
Полная художественная гимнастика состоит из 356 страниц.
Он разбит на 5 разделов, каждый из которых разбит на главы и подразделы.
- часть I
- часть II
- часть III
- Часть IV
- Часть V
Питание, отдых и восстановление
5. Разминка и мобильность
20. Кондиционирование
22.Часто задаваемые вопросы
Хорошее
Первое , что привлекло наше внимание в Complete Calisthenics, — это упрощенный подход к тренировкам.
Это пособие для новичков, которым важно только самое эффективное начало работы.
Во-вторых, , нам понравились фотографии Эшли, выполняющей упражнения.
«Преодоление гравитации» содержит компьютерные изображения высокого качества, но иногда они не могут представить правильную форму упражнения.
Однако, в случае с Эшли Калым, фотографии правильные, когда дело касается формы.
Это преимущество, потому что вы сможете лучше понять, как должно выглядеть упражнение.
Наконец, , структура книги действительно хороша.
Он закладывает основу, затем по порядку ведет вас к упражнениям и их вариациям, а затем к программам тренировок.
Плохое
Самое первое, что нам не понравилось, — это программа тренировок.
К сожалению, на наш взгляд, это в лучшем случае избыточность.
Понедельник, в «день тренировки рычагов», программа тренировки выглядит следующим образом:
Planche work: Начните с самого начала и продолжайте только тогда, когда будете готовы. Стремитесь достичь идеальной формы на каждом этапе.
Варианты подтягивания: Стремитесь выполнить самый сложный вариант, который вы можете.
Стойки на руках: Практика от 5 до 10 минут
Нет повторений. Нет наборов.Нет времени удержания.
Никакой информации, кроме «делай то, то и то упражнение».
Еще нам не нравится то, что книга рекламируется как полное руководство.
К сожалению, это руководство для начинающих и не более того.
Наконец, автор учит только стойку на руках на банане. Однако при этом не заботится о здоровье нижней части спины.
Плюсы и минусы
- Упрощенный подход к тренировкам
- Качественные картинки, показывающие правильную форму упражнений
- Хорошая структура
- Очень плохая программа тренировок
- Далеко не лучшее руководство
- Не обращая внимания на прямую стойку на руках
Личный опыт
Мы прочитали эту книгу и на самом деле не получили каких-либо существенных знаний
Это отчасти связано с тем, что у нас уже есть скин в игре (мягко говоря).
Есть некоторые факты, которых мы не знали и из которых могли извлечь пользу, поэтому их стоит быстро прочитать. Однако, если вы новичок, вы найдете хорошую и полезную информацию.
Полная художественная гимнастикаКнига для начинающих, открывающая путь к высоким навыкам и упражнениям по художественной гимнастике. Если вам не нужно много наставлений или вы хотите, чтобы это было просто, эта книга будет для вас хорошим выбором.
Заключение
Это наш список лучших книг по художественной гимнастике.
Благодаря обилию информации, методологии, примеров и его конечной цели — научить других строить свой собственный распорядок, мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.
В ней содержится гораздо больше информации и выводов, чем в двух других рассмотренных книгах.
Более того, независимо от того, выберете ли вы старую или новую школьную гимнастику, «Преодоление гравитации 2» определенно удовлетворит ваши потребности с точки зрения процедур и программирования, а также постановки и достижения целей.
Лучшие книги по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом
Поскольку мы все снова медленно выходим из изоляции, само собой разумеется, что многие из нас решили заняться спортом. Будь то улучшение добровольного режима тренировок или работа над тем, чтобы избавиться от лишнего веса!
Если вы хотите научиться делать это без затрат на дорогостоящее оборудование, ознакомьтесь с нашим списком самых лучших книг по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом.
Перед тем, как погрузиться в процесс, ознакомьтесь с персональными тренировочными курсами и пакетами OriGym, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень и поделиться некоторыми важными знаниями с другими.
Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект курсов, чтобы получить полную информацию о наших курсах.
Мы рассмотрим следующие темы:
Давайте рассмотрим 21 нашу лучшую книгу по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом.
В чем разница между художественной гимнастикой и тренировкой с собственным весом?
Художественная гимнастика — это форма физической подготовки, которая направлена на то, чтобы научить вас контролировать свой собственный вес с использованием минимального оборудования, такого как отягощения. В дополнение к этому, большое внимание уделяется выполнению некоторых требующих навыков движений.
Тренировка с собственным весом — это искусство физической подготовки, в котором единственным используемым оборудованием является естественное сопротивление вашего собственного веса.
Если вы абсолютный новичок, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о художественной гимнастике для начинающих.
Лучшие 5 художественной гимнастики для начинающих
Эти книги по художественной гимнастике — наш лучший выбор для начинающих. Так что, если вы только начинаете заниматься этим или возвращаетесь к тренировкам по художественной гимнастике после блокировки, у нас есть для вас подходящая книга по тренировкам по художественной гимнастике.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок OriGym, чтобы начать свой фитнес-путь!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 1 — Библия тренировок по художественной гимнастике: Руководство № 1 для начинающих
Брюс Харлоу
Стоимость Amazon: £ 7,95
Стоимость Kindle: 1,99 фунта стерлингов
WHSmiths Стоимость: 11,95 фунтов стерлингов
Если вы абсолютный новичок в художественной гимнастике, то мы рекомендуем вам сначала проверить это, чтобы понять основы.Это не самая подробная книга, но она, безусловно, поможет вам понять и сделать первые шаги в обучении художественной гимнастике.
Эта книга включает в себя более 75 различных упражнений с собственным весом, имеет издание Kindle, а также звуковую версию, так что вы можете слушать эту книгу, когда пробуете некоторые из упражнений!
Вы также можете загрузить одно из любимых приложений OriGym по художественной гимнастике, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!
Если вы уже знакомы с художественной гимнастикой, возможно, эта книга не для вас, но если вы новичок, мы рекомендуем вам ознакомиться с этой.
Многие обзоры книг по художественной гимнастике рекомендуют это конкретное руководство, если вы только начинаете заниматься самостоятельной тренировкой по художественной гимнастике из-за ее простоты и минимального количества упражнений.
Итак, если у вас есть опыт в обучении художественной гимнастике, попробуйте одну из наших лучших книг по художественной гимнастике в продвинутом разделе.
# 2 — Кондиционирование осужденных
Пол «Тренер» Уэйд
Стоимость Amazon: 20,99 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 6,59 фунтов стерлингов
Стоимость Blackwell: 21 фунт стерлингов.45
Теперь у этого пика интригующее название. Он назван так потому, что эта работа является кульминацией тренировочных знаний бывшего осужденного Пола Уэйда.
Уэйд провел более двух десятилетий в тюремной системе Калифорнии и служил вместе с некоторыми из самых закоренелых преступников США. Из тюрьмы он вышел со знанием тюремной жизни.
Из всех лучших книг по художественной гимнастике, которые мы просмотрели, это, вероятно, самая цитируемая во всех наших исследованиях.Многие обзоры используют эту книгу в качестве дополнения ко многим другим своим тренировкам.
Идея сбалансированной тренировки Уэйда состоит в выполнении шести движений, как показано ниже:
Вот и все. И если вы выполняете их с «правильными знаниями и большой решимостью», этого достаточно.
Но не ожидайте, что вы овладеете всем из этой книги для начинающих по художественной гимнастике! Несмотря на то, что она считается одной из лучших книг по художественной гимнастике для начинающих, это не значит, что она не будет развиваться вместе с вами по мере вашего прогресса.В этой блестящей книге есть еще несколько продвинутых техник, к которым она постепенно вас подталкивает.
Эта книга тренировок по художественной гимнастике — идеальное руководство для построения режима тренировок. Если вы ищете более продвинутую версию, выберите номер 6!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше# 3 — Художественная гимнастика для начинающих: Step- Пошаговые тренировки для наращивания силы при любом уровне физической подготовки
Мэтт Шифферле
Стоимость Amazon: 10 фунтов стерлингов.49
Стоимость Kindle: 7,74 фунтов стерлингов
Стоимость Blackwell: 10,58 фунтов стерлингов
Самопровозглашенный комплексный план тренировок, эта книга для начинающих по художественной гимнастике представляет собой простую и понятную книгу, которая объясняет ценные принципы фитнеса и предоставляет простые в использовании диаграммы для свои упражнения!
Эта книга о художественной гимнастике не потребует огромных жертв, потраченных на ваше время, энергию или кошелек, и тщательно проведет читателя через каждый из процессов.
Эта книга была написана Мэттом Шифферле, автором «Умной тренировки с собственным весом» (о которой мы поговорим позже!), Сертифицированным тренером по художественной гимнастике в Денвере, штат Колорадо, и руководителем группы по сертификации прогрессивной гимнастики Dragon Door.
Schifferle уже выпустила девять книг по фитнесу. Он также является основателем проекта Red Delta и выпустил коллекцию видео и подкастов на YouTube.
Обратной стороной этой книги является то, что для выполнения всех описанных упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания! Конечно, вы можете купить его в Интернете или воспользоваться местным парковым инвентарем (некоторые качели являются идеальной заменой).
# 4 — Стань сильнее: окончательная 16-недельная программа трансформации для набора мышечной массы и силы
Аль Кавадло и Дэнни Кавадло
Стоимость Amazon: 28 фунтов стерлингов.99
Стоимость Kindle: 7,72 фунтов стерлингов
WHSmith’s Cost: 28,99 фунтов стерлингов
Эта книга, написанная братьями Элом и Дэнни Кавадло, вероятно, является наиболее масштабной из всех, выбранных нашими новичками. Get Strong — это подробная программа тренировок, замаскированная под книгу!
Основная цель книги — развить идею о том, что прогресс — это все. Начиная с некоторых базовых упражнений, книга развивает промежуточные и более поздние продвинутые техники. Этому прогрессу братья Кавадло приписывают достижение тела своей мечты.
Возможно, это лучшая книга по художественной гимнастике для начинающих, если вы ищете книгу, которая может дать вам полноценный опыт.
Эта книга, как и предполагает название, содержит 16-недельную программу, объяснения по различным аспектам фитнеса и питания, общие советы по успешному выполнению программы, упражнения, которые вы можете выполнять с партнером по фитнесу или другим человеком, и умственные трюки, чтобы держать ваш мозг в курсе дела!
Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как улучшить психологическую стойкость, чтобы получить преимущество в тренировках по художественной гимнастике.
Небольшие дополнения, которые дает книга, также включают в себя советы из шести наборов, упражнения для ходьбы и объяснения авторов, почему они считают, что определенные фитнес-упражнения необходимы.
Книга разбита на фазы: Фаза 1 (Фундамент), Фаза 2 (Кирпич и раствор), Фаза 3 (Бетон и железо) и, наконец, Фаза 4 (Ковка из стали). Каждый этап завершается «тестом», и, независимо от того, сдадите вы его или нет, есть совет, что делать после теста.
Хотя 16 недель — это ориентир, возлагайте на себя реалистичные ожидания, но если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, это может занять у вас немного больше времени!
В целом эта книга — одно из наших любимых открытий, потому что читатель может работать в своем собственном темпе, все еще следуя некоторой форме запланированного временного масштаба.
# 5 — Ты сам спортзал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин
Марк Лорен
Стоимость Amazon: 11,09 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 1,99 фунтов стерлингов
Стоимость WHSmith: 13,59 фунтов стерлингов
Хотя название может предполагать, что это руководство без оборудования, для некоторых упражнений требуется минимальное оборудование, поэтому мы поместили это руководство в нашу категорию художественной гимнастики!
В этой книге тренировок автор разбивает каждое упражнение на 80 страниц, подробно объясняя каждую инструкцию.Программа легко настраивается под нужды любого читателя или его цели.
Еще одним бонусом является то, что копия этой книги в мягкой обложке переплетена по спирали. Это упрощает использование книги и следование ей во время тренировки. Несмотря на планы относительно различных способностей (от базового до «высшего класса»), мы поместили его в конец нашей категории «новичков» из-за того, насколько просто и легко выполнять эти процедуры!
Марк Лорен, автор, работал с некоторыми из самых сильных спортсменов на сегодняшний день и даже работал с солдатами специальных операций над разработкой этого плана тренировок, который можно выполнять дома с минимальным оборудованием для фитнеса.
Если эти обзоры книг по художественной гимнастике убедили вас попробовать эту тренировку, наши советы о том, как начать заниматься художественной гимнастикой, могут дать вам полезный толчок в правильном направлении!
Лучшие 5 художественной гимнастики для продвинутых пользователей
Следующие книги по художественной гимнастике — наш лучший выбор для тех из вас, кто более продвинут в художественной тренировке. Так что, если вы просто хотите расширить свои знания в этой области, они могут быть вам полезны!
# 6 — Кондиционирование осужденных 2
Пол Уэйд
Стоимость Amazon: 31 фунт стерлингов.59
Стоимость Kindle: 6,59 фунтов стерлингов
Стоимость WHSmith: 29,91 фунтов стерлингов
Из этих двух книг по художественной гимнастике Уэйда это своего рода продолжение, поскольку Convict Conditioning 2 начинает с того места, где остановился его предшественник.
Рецензии на эту книгу по художественной гимнастике восхищаются тем, как она строится на уже заложенных основах и позволяет последователям перейти к более продвинутым техникам. Если вы хотите получить первую, то, возможно, в ваших интересах выбрать и эту, с дополнительными 543 страницами информации, которые можно дополнить вашими знаниями.
Это продолжение длиннее, чем его первое издание, и уводит читателя намного дальше в мир художественной гимнастики, поэтому дает гораздо больше возможностей для знакомства.
Есть много новых упражнений и несколько старых классических упражнений с новыми поворотами! Но, чтобы вы знали, вы бы не захотели взять в руки эту удивительную книгу, не взяв в руки и ее предшественника. Мы рекомендуем получить оба варианта в версии для Kindle, чтобы вы всегда могли иметь эту удобную маленькую книгу, куда бы вы ни пошли.
Подробнее о преимуществах художественной гимнастики читайте в нашем недавнем сообщении в блоге.
Не забудьте скачать БЕСПЛАТНУЮ программу силовых тренировок дома!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
№ 7 — Художественная гимнастика: СУПЕРЧЕЛОВЕК Набор: 150 упражнений с собственным весом | Полное руководство по обучению с собственным весом № 1
от Pure Calisthenics
Amazon Стоимость: 22,26 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 10,95 фунтов стерлингов
Недоступно в других магазинах.
Несмотря на то, что в книгу включена бесплатная программа тренировок с собственным весом для новичков, она может понравиться новичкам, но в ней есть более продвинутый и более широкий спектр упражнений с собственным весом, что ставит это упражнение в нашу более продвинутую шкалу.
Если вы ищете книгу, которая подтолкнет вас, то эта книга для вас. В его значительном диапазоне упражнений есть выбор средних и сложных техник, к которым вы можете стремиться развиваться.
Эта книга написана Pure Calisthenics, командой профессиональных персональных тренеров, энтузиастов тренировок с собственным весом и работающих диетологов, посвятивших себя обучению искусству художественной гимнастики.Команда была сформирована в 2015 году и с тех пор выпускает впечатляющий ассортимент качественных книг, посвященных (как следует из названия) художественной гимнастике.
Если питание — это больше ваша чашка чая, почему бы не стать диетологом?
Если вы ищете немного более легкую версию этой книги для начинающих, ознакомьтесь с одной из их других книг: «Художественная гимнастика для начинающих: 50 упражнений с собственным весом для начинающих»
№ 8 — Силовые тренировки с собственным весом: 12 недель для наращивания мышечной массы и сжигать жир
Джей Кардиелло
Стоимость Amazon: 11 фунтов стерлингов.48
Kindle Стоимость: 5,88 фунтов стерлингов
WorldOfBooks Стоимость: 9,99 фунтов стерлингов
Одна из наших наиболее продвинутых книг по художественной гимнастике, эта книга по тренировкам с собственным весом — простая, базовая информация, которую легко усвоить абсолютный новичок. Эта книга не перегружает вас ненужной информацией.
С подробным описанием таких техник, как сумо-приседания, удержания на лопатке, скручивания туловища, отжимания, отжимания на трицепс и многое другое, эта книга содержит все необходимое, чтобы узнать, как создать свой режим веса тела.
В этом сборнике тренировок с собственным весом описаны 40 различных упражнений, каждое из которых полностью иллюстрировано и сопровождается пошаговыми инструкциями.
Его трехмесячный план можно гибко изменять в соответствии с вашими личными потребностями, а также увеличивать или уменьшать интенсивность в соответствии с вашим уровнем.
Эта книга доступна для начинающих тренеров с собственным весом, но ее могут оценить и более опытные энтузиасты тренировок!
Это 224-страничное руководство по тренировкам, возможно, лучшая книга по тренировкам с собственным весом! Мы поместили его в раздел для продвинутых пользователей, потому что он также отлично подходит для поддержки новых инструкторов и личных тренеров, которые ищут простой, но понятный способ объяснения упражнений и их цели студентам и стажерам.
# 9 — Городская гимнастика: разорвитесь и станьте сильнее с прогрессивными уличными тренировками, которые можно делать где угодно
от Tee Major
Стоимость Kindle: 5,99 фунтов стерлингов
Стоимость Kobo: 11,95 фунтов стерлингов
Это одна из наших меньших -известный выбор, но мы думаем, что это одна из идеальных книг по тренировкам переходной художественной гимнастики! Если благодаря предыдущим книгам вы приобрели более сильную силу верхней части тела, эта поможет вам продолжить ваш прогресс!
Одна из первых техник в этой книге — подтягивание на одной руке — так что, если вы не можете выдержать свой вес, эта книга, вероятно, еще не для вас.
С 70 упражнениями с собственным весом и 10 точными упражнениями, эта книга, безусловно, поможет расширить ваши знания и кругозор, если вы увлечены художественной гимнастикой.
Большинство упражнений в этом упражнении сопровождаются подробными иллюстрациями, чтобы помочь читателю показать, как именно выполняется движение. В нем вновь представлены некоторые классические упражнения художественной гимнастики, а также представлены некоторые новые вариации.
Мы думаем, что ключевой особенностью этой книги является введение в японскую философию кайдзен и ее применение в фитнесе!
У OriGym есть еще несколько отличных обзоров продуктов для фитнеса, которые вы должны проверить!
# 10 — Street Workout Всемирная антология городской художественной гимнастики
Аль Кавадло и Дэнни Кавадло
Стоимость Kindle: 7 фунтов стерлингов.01
Dragon Door: 25,43 фунтов стерлингов
Вы, наверное, узнаете имена авторов этой книги из нашего выбора для новичков номер 4!
Это одна из самых популярных книг по художественной гимнастике в большинстве фитнес-блогов просто потому, что она оптимизирует окружение человека.
В этой книге авторы исследуют искусство тренировки в городе. Мы думаем, что эта книга идеально подходит для того, чтобы использовать свою среду для тренировки художественной гимнастики — не нужно идти и покупать оборудование!
Вы также можете попробовать использовать некоторые обычные предметы домашнего обихода, чтобы повысить уровень своего обучения!
Главы с 4 по 8 этого шедевра помогут вам, читателю, овладеть пятью основополагающими принципами фитнеса для всего тела: толчками, тягами, приседаниями, гибкостью и мостом, причем каждая глава раскрывается по разному «ключу».
Street Workout использует смесь вдохновляющих фотографий (которые подробно показывают, что и когда делать) и пошаговых чертежей, чтобы помочь вам достичь совершенства тела!
Одна только глава 9 показывает вам 34 различных прогрессивных упражнения от стойки для лягушки до абсолютной стойки на голове и до Scorpion Planche! Эти сложные фитнес-упражнения заставили нас поместить это великолепное чтение в раздел для опытных пользователей, потому что они определенно не для слабонервных любителей фитнеса.
В этой книге используется более неформальный тон, по сравнению с некоторыми другими нашими подборками, и именно поэтому книга по тренировкам с собственным весом держит читателя заинтересованным и мотивированным!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать большеНаши 10 лучших книг по тренировкам с собственным весом
Взгляд лучшую книгу по тренировкам с собственным весом? Иногда лучшие книги о собственном весе — это те, которые упрощают науку и объясняют основы.Вот наши пять лучших книг для начинающих и наши пять лучших книг для продвинутых!
Лучшие 5 учебников для начинающих с собственным весом
# 11 — Как построить сильные и стройные мышцы с собственным весом
Энтони Арванитакис
Стоимость Amazon: 11,27 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 9,99 фунтов стерлингов
Стоимость Abebooks: 11 фунтов стерлингов
Иногда лучшие книги по художественной гимнастике — это те, в которых объясняется научное обоснование техник. Эта 139-страничная книга ясно и кратко объясняет научные основы тренировок с собственным весом и показывает, какие шаги нужно предпринять для достижения своих целей.
Это одна из самых популярных книг по художественной гимнастике с оценкой 4,7 из 5.
Если вы ищете меньше книг по гимнастике с собственным весом, то эта книга для вас! Автор сосредотачивается исключительно на том, что лучше всего работает для наращивания мышц и фитнеса с помощью тренировок с собственным весом, уделяя особое внимание здоровью, благополучию и предотвращению травм.
Автор также продолжает объяснять, когда уместно делать перерывы, и даже подробно останавливается на том, что делать в отпуске и в период Рождества.
Если вам понравилось, мы рекомендуем вам также ознакомиться с дополнительным буклетом Арвантиакиса «Как вылепить мраморный сундук греческого бога с помощью отжиманий», в котором объясняется правильная форма отжимания и содержится вся необходимая информация. для улучшенной техники. Он дает точные объяснения того, почему качество повторений важнее количества повторений.
# 12 — Интеллектуальная тренировка с собственным весом
от Мэтью Шифферле
Amazon Стоимость: 33 фунта стерлингов.05
Kindle Стоимость: 7,54 фунта стерлингов
Abebooks Стоимость: 33,05 фунта стерлингов
Мэтью учит вас сосредоточить внимание на преобразовании тела. Автор сделал свои рекомендации настраиваемыми, чтобы вы могли адаптировать эти тренировки к своему образу жизни.
Шифферле открыл для себя этот тип тренировок несколько лет назад, когда решил изменить свою тренировку с обычных кардио-силовых программ и попробовать тренировки с собственным весом. Спустя всего несколько месяцев Шифферле изменил свою тренировочную стратегию и сосредоточился на тренировках с собственным весом.Как только он начал, его занятия стали менее дорогими и занимали меньше времени, чем те, которые требовали от него посещения тренажерного зала.
Эта книга отличается от других руководств по собственному весу, потому что автор делает свои рекомендации настраиваемыми и взаимозаменяемыми.
Эта книга тренировок по художественной гимнастике поможет вам добиться большей самообладания и дисциплины и позволит вам прорабатывать и задействовать все мышцы вашего тела с помощью умных и эффективных тренировок.
Одна из лучших особенностей этой книги заключается в том, что в ней объясняется, как установить нейронную связь с нашим телом, прежде чем двигаться через естественные мышечные связи через тело.
Другой популярной особенностью этого учебника по тренировкам с собственным весом является тот факт, что он предоставляет вам инструменты, которые вы можете использовать для корректировки тренировок в соответствии с вашими обстоятельствами.
# 13 — Библия с собственным весом: 44 лучших упражнения
от Феликса Хардера
Стоимость Amazon: 9,99 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 3,22 фунтов стерлингов
Abebooks: 8,75 фунтов стерлингов
Одна из лучших книг о тренировках с собственным весом, Библия с собственным весом это фантастическая книга, которая включает в себя различные упражнения по бодибилдингу и художественной гимнастике.
Предназначенная для тех, кто плохо знаком с художественной гимнастикой и хочет достичь своих целей в фитнесе простым и эффективным способом, эта книга была написана Феликсом Хардером, сертифицированным государством диетологом и тренером по фитнесу, ставшим автором бестселлеров Amazon. Девиз Хардера разрывается в упрощенной форме.
Библия веса тела была написана, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу и набрать силу, и исследует различные тренировки с собственным весом, упражнения бодибилдинга и художественную гимнастику.Эти упражнения сосредоточены на различных группах мышц, включая грудь, спину, ноги, руки, плечи / шею и пресс.
У OriGym есть несколько отличных руководств по тренировкам, которые тоже могут помочь, например, наше руководство о том, как увеличить руки или наши лучшие упражнения для икр для больших икр.
Состоящая из шести различных глав, это одна из лучших книг по художественной гимнастике, поскольку она подробно исследует каждую область и охватывает все важные группы мышц.
Для каждой группы мышц есть выбор из 4-8 различных упражнений.Что наиболее важно, в этой книге приводятся советы по безопасности, а также приводятся иллюстрации и возможные альтернативные варианты этих упражнений.
# 14 — 30-дневная программа тренировок для начинающих: Программа общего веса для новичков
Автор: Шон Виг
Стоимость Kindle: 1,89 фунтов стерлингов
Итак, если вы искали книги по тренировкам с собственным весом с разницей, то эта должна вас заинтересовать . Это своего рода «интерактивная книга», которая предоставляет вам ссылки на видео, чтобы вы могли следить за ними вместе с автором, Шоном Виге.
Причина, по которой мы включили это в список наших новичков для тренировок с собственным весом, заключается в том, насколько легко им следовать. В этой книге вы найдете ссылку на «главный список» видео и пароль для доступа к ним.
На каждой странице есть скриншот видео, представленного в этот день, а также небольшой комментарий. Следуя за этими видео на странице автора на YouTube, вы можете найти множество других видео, за которыми вы можете следить, чтобы продвинуться в своей повседневной жизни.
В целом эта «книга» дает вам твердый ежемесячный распорядок дня, которому вы должны следовать, и мы считаем, что это идеальный способ начать тренировки с собственным весом.
Это одна из лучших книг по тренировкам с собственным весом, если вы надомный работник или родитель, который пытается вернуться в фитнес; за ним легче всего следить, потому что вы можете делать это вместе со своим инструктором!
# 15 — Стать гибким леопардом: полное руководство по облегчению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов
Доктор Келли Старрет и Глен Кордоза
Стоимость Amazon: 27,36 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 21 фунт стерлингов.54
WHSmith’s Cost: 37,49 фунтов стерлингов
Этот выбор ориентирован не только на тренировки с собственным весом и может так же легко попасть в нашу категорию художественной гимнастики, однако мы поместили его сюда, потому что «Стать гибким леопардом» показывает вам правильную растяжку. следует делать, чтобы развить гибкость, необходимую для тренировки с собственным весом.
Несколько быстрых советов по повышению гибкости читайте в нашем блоге.
Помимо важнейших растяжек, большинство показанных техник ориентированы на вес тела, и лишь в некоторых упражнениях используется оборудование, а это означает, что если вы искали различные художественные упражнения, эта книга, вероятно, не оправдала бы ожиданий.
В этой книге используется комбинация иллюстраций и фотографий, чтобы тщательно показать и объяснить, почему определенная поза препятствует наращиванию мышц, а также может стать причиной травм. Стать податливым леопардом добилось большого успеха, и даже New York Times и Wall Street Journal стали бестселлерами букмекерских контор.
Оба автора имеют опыт в области фитнеса и спорта. Доктор Келли Старретт получила степень доктора физиотерапии в Университете Сэмюэля Мерритта в 2007 году и является тренером по кроссфиту, физиотерапевтом, автором и спикером.
Глен Кордоза — бывший профессиональный боец смешанных единоборств и боксер тайского бокса. Он является одним из наиболее публикуемых авторов по ММА, бразильскому джиу-джитсу, муай-тай и фитнесу. В настоящее время на его имя опубликовано еще 24 книги.
5 лучших книг по тренировкам с собственным весом для продвинутых пользователей
Эти книги по тренировкам с собственным весом — наш лучший выбор для тех, кто имеет некоторый опыт тренировок с собственным весом.
# 16 — Your Body is Your Barbell
by BJ Gaddour, CSCS
Amazon Стоимость: 12 фунтов стерлингов.99
Стоимость Kindle: 9,99 фунтов стерлингов
Стоимость WHSmith: 15,99 фунтов стерлингов
В 2013 году, когда компания Men’s Health решила, что им нужно руководство по тренировкам с собственным весом, они попросили Би Джей Гаддура, фитнес-директора по мужскому здоровью, составить новую тренировку с собственным весом. план. Он придумал «Ваше тело — это ваша штанга»: режим с собственным весом, не требующий оборудования и использующий комбинацию проверенных рекомендаций по питанию и всеобъемлющего плана тренировок.
Именно поэтому мы поместили этот план питания в более сложные книги, так как он требует более строгого режима.
Каждое описанное упражнение сопровождается четким описанием, чтобы избежать путаницы. План тренировки состоит из восьми различных упражнений и пяти уровней прогрессии.
Эта книга может быть лучшей книгой по тренировкам с собственным весом в сочетании с планом питания, поскольку она дает план для всех, кто надеется начать тренировку дома.
Загрузите 16-недельную программу силовых тренировок сегодня!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 17 — 100 тренировок без оборудования
Автор: Нейла Рей
Стоимость Amazon: 12 фунтов стерлингов.57
Стоимость Kindle: 6,49 фунтов стерлингов
Стоимость WHSmith: 12,87 фунтов стерлингов
Эта тетрадь с собственным весом на самом деле является частью серии упражнений. Он предлагает более 100 тренировок с собственным весом, которые вы можете выбирать и чередовать, добавляя их в домашнюю тренировку!
Читатели могут следить за этими тренировками и имитировать их, а также постепенно подталкивать себя к их выполнению.
Знаете ли вы, что художественная гимнастика на самом деле является разновидностью тренировки с отягощениями?
Все тренировки включают в себя большое количество упражнений, которые позволяют читателю выбрать те, которые ему удобны, поскольку они изображены визуально, направляя вас от первого упражнения каждой тренировки к последнему.
Книга содержит три уровня развития с каждой тренировкой, чтобы приспособить ее как для новичков, так и для более опытных любителей фитнеса, но из-за ее большого разнообразия мы поместили их в нашу категорию для более опытных, потому что есть из чего выбирать. .
Этот первый том был выпущен в сентябре 2016 года, и с тех пор были выпущены еще два тома, а это означает, что с книгами Рей вы будете в курсе последних тренировок без оборудования, которые вы найдете в большинстве книг по художественной гимнастике!
# 18 — 100 тренировок без оборудования, том.2
Нейла Рей
Стоимость Amazon: 13,30 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 8,69 фунтов стерлингов
Это, как следует из названия, второй том из вышеупомянутых 100 тренировок без оборудования. Этот том был выпущен в июле 2017 года, а третий выпуск этих простых для понимания книг по художественной гимнастике был выпущен в августе 2019 года.
Мы включили и оценили оба первых тома, потому что они оба содержат очень большой и полезный диапазон упражнений. и пока том I знакомит вас с основами техник, в томе II есть гораздо более продвинутые техники (и если вам действительно понравились оба из них, есть даже том III!).
Автор Рей, кажется, страстно увлечен этим жанром книг по художественной гимнастике, потому что, помимо томов с I по III, есть еще несколько томов, из которых можно выбрать, и в дополнение к этому есть также 100 офисных тренировок и карманных тренировок.
Эти книги по художественной гимнастике вписываются в нашу более продвинутую подборку, потому что, хотя они предоставляют удивительный набор техник, они не обязательно объясняют необходимость в них из-за их компактности и полноты содержания. Из-за этого мы чувствуем, что более опытный и знающий энтузиаст художественной гимнастики получит от них больше пользы.
Если вам действительно понравились книги Рей, возможно, стоит заглянуть на сайт автора: darebee.com, где представлены тренировки, программы, рецепты и планы питания!
Если вы дочитали до этого места, то, вероятно, вам будет полезно выполнить простое упражнение по борьбе с большим пальцем скроллера!
# 19 — Полная гимнастика: полное руководство по упражнениям с собственным весом. получил некоторый опыт в художественной гимнастике и тренировках с собственным весом, особенно если вы ищете серьезный подход.
В этой книге объясняются некоторые основы, которые вам необходимо знать о тренировках с собственным весом, а представленная информация доступна и проста для понимания.
Причина, по которой мы поместили это в наш более продвинутый список, заключается в том, что, хотя в книге очень подробно описаны некоторые маневры (и к большинству упражнений есть отличные сопровождающие изображения / иллюстрации), некоторые упражнения потребуют дальнейшего разъяснения для абсолютного новичка. .
Автор, Эшли Калым, очень увлеченный писатель, имеющий многолетний опыт в художественной гимнастике и тренировке с собственным весом.Вы можете узнать больше о том, как стать писателем о фитнесе, в нашей статье!
Его страсть к фитнесу зародилась во время тренировок в Королевской морской пехоте. Он также имеет большой опыт в различных видах спорта и дисциплинах.
Эта книга объясняет многие базовые движения, такие как подтягивания, отжимания, приседания, и медленно переходит к более сложным упражнениям, таким как планше, человеческий флаг, рычаги и так далее. Поэтому это идеальное сопроводительное пособие для начинающих, желающих продвинуться, профессионалов или людей, которые находятся где-то посередине.
# 20 — Обнаженный воин: овладейте секретами суперсильных — используя только упражнения с собственным весом
, Павел Цацулин
Стоимость Amazon: 205,81 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 6,59 фунтов стерлингов
Эта книга написана бывший тренер российского спецназа спецназа и специалист по силовой подготовке. В этой книге он очень простым и понятным образом делится своими 3 основными принципами силовых тренировок. Автор избегает использования слишком сложного языка и сохраняет его простым.
Причина, по которой мы поместили это в нашу категорию для продвинутых, не в том, что он включает в себя большое количество сложных техник, на самом деле он говорит только о двух упражнениях во всей книге!
Верно!
Эта 210-страничная книга состоит всего из двух упражнений: отжимания на одной руке и приседания на одной ноге (или с пистолетом). Причина, по которой эта книга содержит только эти два упражнения, заключается в том, что автор демонстрирует, как выполнять эти упражнения и их многочисленные варианты, с множеством фотографий и простых инструкций, а также как их можно использовать для получения желаемой формы мышц.
# 21 — Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса (2ndEdition)
Стивен Лоу
Стоимость Amazon: 37,40 фунтов стерлингов
Стоимость Kindle: 15,99 фунтов стерлингов
Стоимость Abebooks: 42,82 фунтов стерлингов после
Просматривая и анализируя бесчисленные книги по художественной гимнастике и учебники по тренировкам с собственным весом, мы пришли к выводу, что это наша лучшая собака из всех.
Это, безусловно, самая полная и всесторонняя из всех наших подборок и, возможно, лучшая книга по художественной гимнастике в нашем списке.Подробное руководство на 600 страниц о том, как выполнять различные техники, объясняющее, как вы можете построить свой распорядок дня. Далее автор объясняет преимущества программирования и разрабатывает план для достижения ваших целей.
Написано Стивеном Лоу, бывшим заключенным, за спиной которого прошли многие годы обучения; Стивен имеет степень бакалавра наук в области биохимии Мэрилендского университета. У него также есть докторская степень по физиотерапии в Университете Мэриленда, Балтимор, которая дает представление о том, как эта книга объясняет определенные техники и как они работают, а также демонстрирует правильные и безопасные положения для каждой из них.
Хотя для большинства упражнений требуются кольца, некоторые из них можно выполнять на земле, и если вы чувствуете, что хотите перейти на кольца, можно купить комплект гимнастических колец менее чем за 25 фунтов стерлингов!
Эти кольца можно удерживать за перекладины, заброшенные футбольные ворота, крепкую ветку дерева (хотя это на ваше усмотрение), балку в подвале, подтягивания или даже игровую площадку!
Эта книга настолько насыщенна, что даже в ее содержании есть субсодержание!
Заключение
Надеюсь, вы нашли то, что искали, в нашем списке лучших книг по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом в 2021 году!
Эти книги по художественной гимнастике и учебники по тренировкам с собственным весом должны помочь даже самым неопытным спортсменам встать на путь доступных, не требующих оборудования и легких тренировок.
Здесь, в OriGym, мы любим читать обо всех новых способах поддержания максимальной работоспособности, включая новые идеи о привычках питания или тренировках. Не все можно найти в Интернете, особенно с подробными сведениями, поэтому всегда полезно расширить свой диапазон (именно поэтому мы составили список наших лучших книг по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом)!
Если вы занимаетесь спортом и фитнесом, присоединяйтесь к OriGym и выведите свою физическую форму на новый уровень уже сегодня.Станьте персональным тренером 3-го уровня или продвинутым спортивным диетологом 4-го уровня! Загрузите проспект наших курсов, чтобы получить всю информацию о наших курсах и пакетах, аккредитованных REPS и CIMSPA.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Лучшие книги по художественной гимнастике — Снаряжение для художественной гимнастики
Если вы миллениал, книги могут быть не вашим первым источником информации, когда это приходит на тренировку советом.
Вы можете сразу перейти к Интернету и поискать лучшую программу тренировок по художественной гимнастике.
Каким бы практичным ни был этот подход, он имеет свои ограничения.
Информация, которая сама по себе, как правило, менее точна, чем материалы, опубликованные в печати, легко может ошеломить.
По этой причине мы посвящаем эту статью, чтобы показать вам 5 лучших книг по художественной гимнастике.
Мы также включим несколько других рекомендаций, не связанных с художественной гимнастикой, которые будут дополнять список для чтения.
Преодоление гравитации — так называется книга бывшего гимнаста, ставшего писателем Стивена Лоу.
Его полномочия говорят сами за себя: Он имеет докторскую степень по физиотерапии в Университете Мэриленда в Балтиморе, он является инструктором по сертификации прогрессивной художественной гимнастики Dragon Door и имеет долгую и успешную карьеру в качестве гимнаста.
В этом шедевре есть все: упражнений, тренировок, а также рамки , которые помогут вам разрабатывать тренировки и дать вам более глубокое понимание того, как работает наращивание мышц.
Художественная гимнастика построена на многих дисциплинах, но гимнастика, вероятно, является наиболее похожим и полезным видом спорта для художественной гимнастики.
Эта книга занимает первое место, так как это, безусловно, наиболее комплексный подход к тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике, с которыми мы когда-либо сталкивались.
Он охватывает травмы, отдых, анатомию, физиологию и все остальное, что вам нужно, чтобы стать мастером художественной гимнастики.
(отзывы читайте здесь)
И отзывы говорят сами за себя…
С более чем 350 отзывами, в среднем 4,8 из 5, это, вероятно, лучшая книга, которую я когда-либо видел.
Стойки на руках и статические удержания — огромная часть художественной гимнастики.
Эта книга в 10 раз повысит вашу эффективность в этих категориях.
Это безумие, как мало идей может дать вам тот «щелчок», который открывает целый мир упражнений. Эта книга содержит некоторые из этих идей.
Главная изюминка книги — это более 60 упражнений, которые можно выполнять практически везде, , а также некоторая основательная теория балансировки.
Часто в художественной гимнастике сила пальцев и хвата является основным препятствием для прогресса.
Эти мышцы обычно первыми сдаются новичкам, поэтому очень полезно иметь список из 17 упражнений для запястий, пальцев и предплечий.
Наша единственная претензия заключается в том, что книга немного коротковата, однако, если вы любите легкое чтение, эта книга для вас.
Выбор № 3: Street Workout
Street Workout написан братьями Кавадло, имена которых уже известны в художественной гимнастике.
Эта книга, вероятно, одна из самых читаемых в мире художественной гимнастики, получив оценку 4,34 из 5 в 99 обзорах.
Она также получила почти идеальную оценку 4,8 из 5 на Amazon, хотя было опубликовано только около 70 отзывов:
(все обзоры здесь)
Основное отличие от других книг в этом списке, на наш взгляд, заключается в том, что неформальный и мотивационный тон книги. Вместо того, чтобы просто выкладывать упражнения, авторы делают все возможное, чтобы вы были мотивированы и развлечены.
Это книга без чуши, которая важна для любого практикующего художественную гимнастику, независимо от уровня квалификации.
И последнее, но не менее важное: Полная художественная гимнастика Эшли Калым.
Эшли, живущая в Великобритании, — еще одна известная фигура в мире художественной гимнастики.
Что нам больше всего понравилось в этой книге, так это ее практичность. Иногда бывает трудно передать правильную форму посредством письма, но Эшли отлично справляется со своей задачей.
В книге найден баланс между техническими предметами, такими как анатомия, и советами по упражнениям.Он не слишком технический, но предоставляет большое количество новой информации даже для более информированных спортсменов.
С помощью иллюстраций и хорошо объясненных упражнений это лучшая книга для читателей, желающих реализовать новые распорядки.
Эта книга идеально подходит для спортсменов среднего уровня, но также может многому научить начинающих и опытных спортсменов.
Последние мысли
Вот и все: 4 книги, которые выведут тренировки с собственным весом на новый уровень.
Понимание теории художественной гимнастики также важно, и многие книги в этом списке дадут вам необходимые знания, чтобы начать целостный подход к тренировкам.
Если у вас есть другие рекомендации по книгам, оставьте комментарий ниже. Мы хотели бы услышать, что у вас в списке для чтения!
Две лучшие книги по художественной гимнастике, которые изменят ваш способ тренировок
Когда вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой и даже для тех, кто уже достиг определенного уровня, объем информации о тренировках с собственным весом может быть огромным.
Какие упражнения мне нужно делать, чтобы развить это?
Сколько подходов и повторений?
Как улучшить определенный навык?
Как я могу больше подтягиваться или отжиматься?
Как мне программировать тренировки?
Какой самый эффективный способ стать сильнее?
Как я могу нарастить мышцы?
Как мне похудеть?
На самом деле, даже если вы тренировались в течение десяти лет, вам еще предстоит многому научиться и так много потенциальных вопросов, которые вы можете иметь в виду.Мы всегда ищем наиболее эффективный способ сделать что-то, как улучшить наши текущие возможности; исследовать и собирать информацию — в нашей природе.
Если вы в настоящее время достигли плато, ваше обучение затруднено, потому что вы не знаете, как продвинуться дальше определенного уровня, или вы чувствуете себя демотивированным, потому что больше не видите никаких результатов.
Интернет-форумы и социальные сети могут быть ценным источником информации, к которой большинство людей обычно обратится из-за их доступности, но даже тогда; информация разбросана по всему широкому полотну Интернета, как кусочки пазла.
Вот почему в этой статье я собрал две ЛУЧШИЕ книги по художественной гимнастике, в которые вы можете инвестировать.
Эти гигантские книги являются феноменальным источником информации, библией тренировок с собственным весом.
Если вы хотите узнать больше о методологии и систематических подходах, которые можно применить к силовым тренировкам, в книгах перечислены реалистичные техники прогрессирования, упражнения и методы периодизации для начинающих и опытных спортсменов.Хотя она ориентирована на спортсменов с собственным весом, я рекомендую эти книги всем.
Пожалуй, самое полное учебное пособие из существующих, эта книга поразит вас количеством качественного содержания, которое она содержит, и тем, как она повлияет на ваши тренировки на всю оставшуюся жизнь.
Стивен Лоу, автор книги «Преодоление гравитации», в прошлом гимнаст высокого уровня, имеет степень бакалавра наук в области биохимии и докторскую степень по физиотерапии.
Он применил к книге свои физиологические знания и основы самым ясным образом, чтобы читатель мог понять, как и почему силовые тренировки и тренировки с собственным весом.
От начала до конца, Преодоление гравитации — это золотая жила знаний
Вы будете точно знать, как перейти от одной ступени к следующей, как усложнять любые упражнения с собственным весом, пока не достигнете элитных уровней силы и могут выполнять впечатляющие навыки, такие как Железный крест, полная доска или подтягивание на одной руке.
Вы узнаете, как построить свой собственный распорядок, поскольку автор подробно расскажет о программировании и построит четкий план для достижения ваших целей.
Он дополняет книгу своим опытом в области физиотерапии, описывая общие травмы, как выстроить распорядок вокруг травм, сколько подходов и повторений нужно выполнять для лучшего заживления и как вы можете подготовить свой сустав, чтобы избежать их в целом.
Библиотека упражнений показывает, какие движения вы можете выполнять, чтобы набраться силы, нарастить мышцы, а иногда даже в считанные месяцы, чтобы развить силу для очень сложных навыков.
Даже для того, кто очень серьезно относится к тренировкам с собственным весом, основам гимнастики, которые к ним относятся, и как оптимизировать свои тренировки, восстановление и избежать травм, сбор информации , которая содержится в этой книге, поможет ему более десяти лет .
Тем не менее, вот оно, все готово для вас и готово к использованию для ускорения ваших тренировок и перехода на следующий уровень.
Примените информацию, содержащуюся в этой библии упражнений, к своему собственному обучению, и вы будете удивлены, увидев, как все цели, которые, как вы думали, были так далеко от вас, теперь становятся реальностью по мере того, как вы постепенно становитесь все сильнее и сильнее.
Вот обзор, оставленный читателем / пользователем программы «Преодоление гравитации» на Amazon:
[thrive_testimonial name = ”” company = ”” image = ”https://bodyweighttribe.com/wp-content/ uploads / 2018/05 / ddd.jpg ”] Эта книга изменила мою жизнь. После нескольких месяцев усердной практики я стал сильнее, стройнее и гибче, чем когда-либо за всю свою жизнь. Я сбросил более 25 фунтов и нарастил значительное количество мышц. Впервые в жизни у меня есть упаковка из шести штук, которой у меня не было даже на гибриде P90X / Insanity, но это не лучшая часть.Прирост силы, которого я добился, просто феноменален. Я увеличил свои большие 3 подъема более чем на 50 фунтов, даже не работая над ними! Я могу делать приседания на одной ноге, стойку на руках, подтягивания на мускулах с кольцом L-сидя, отжимания на одной руке, рычаг назад, подворачивание и даже рычаг на локтях, как показано на обложке. Я не мог сделать ничего похожего, пока не купил эту книгу. Тем не менее, описанные в книге последовательности выполнения этих упражнений — это, безусловно, самое сложное, что я когда-либо делал физически.По сложности сдвига она не сравнится ни с одной стандартной программой, так что будьте готовы к большим неудачам. Однако автор учит вас необходимым концепциям того, как адаптировать вашу программу специально для ваших целей и способностей, что позволит вам прогрессировать без травм намного быстрее и достигать гораздо лучших результатов, чем все, что вы можете купить в рекламном ролике. Хотя это требует от пользователя немного больше работы с точки зрения программирования и оценки. Если не найти настоящего тренера, эта книга действует так, как я до сих пор просто не мог поверить в возможность.PS: Я бы порекомендовал купить колесо для пресса, кольца, паралетки, перекладину для подтягивания, перекладину и веревку длиной 20 футов. Это инструменты, которые я использую в своих прогрессиях, помимо штанги для определенных упражнений, например, жим для развития силы для стойки на руках. Я бы не сказал, что все это оборудование абсолютно необходимо, но это огромное преимущество. Если у вас ограниченный бюджет, я бы посоветовал просто купить или изготовить кольца. Кольца обязательны ИМО. ОБНОВЛЕНИЕ: после 9 месяцев тренировок по гимнастике я потерял в общей сложности около 60 фунтов, снизившись с 237 до 177 фунтов и снизившись с 24% жира до 11%.В настоящее время я работаю над перевернутыми мышцами вверх, так называемым «лифтом», а также над железным крестом, и я очень близок к достижению обоих. Кроме того, что я повредил ногу из-за падения с руля, я не получил никаких травм, и все советы по программированию и прогрессу, приведенные в книге, окупились. Конечно, я тренировался от 1 до 5 часов в день, 6-7 дней в неделю и придерживался очень строгого режима питания / сна, поэтому мои результаты могут быть нетипичными для большинства. Моя жизнь полностью изменилась, и я могу только представить, что принесут мне еще 9 месяцев тренировок.[/ thrive_testimonial]
Помимо предоставления ценной информации в своей книге, автор также активно присутствует на онлайн-форумах, таких как Reddit, где он ответит на любые ваши вопросы о тренировках с собственным весом и даже рассмотрит ваши собственные тренировки. .
Вы также можете найти дополнительную информацию в блогах и статьях на его веб-сайте.
Статистика
[thrive_progress_bar count = ”3 ″ label0 =” Content ”percent0 =» 95 ″ color0 = «green» label1 = « Четкость информации » процент1 = «90 ″ color1 =« зеленый » label2 = « Настоятельно рекомендуется » процент2 = «100» цвет2 = «зеленый»]
Основные выводы
Если вам интересно получить подробное руководство по тренировке с собственным весом, вы знаете, какое упражнение, что и почему , и зная технические детали упражнений с собственным весом и гимнастических упражнений от нетренированного спортсмена до эксперта, эта книга для вас.
Хотя это может показаться немного подавляющим, когда вы абсолютно неподготовленный новичок, вы быстро приобретете знания, необходимые для понимания всего, и построите свои собственные программы тренировок для наиболее эффективного пути к увеличению массы и силы.
[button href = ”https://amzn.to/2NMiLVa” style = ”emboss” size = ”medium” color = ”# 41a32c” hovercolor = ”# 81d742 ″ textcolor =” # ffffff ”] Посмотреть цену на Amazon [/ button]
Когда я впервые натолкнулся на эту книгу, я был заинтригован смелостью ее названия и тем, что она может представлять с точки зрения содержания, чтобы раскрыть «утерянные секреты высшей силы выживания».
При первом чтении автор цитирует, как современный фитнес-мир исказил то, что действительно важно в тренировках, и что так много людей проветриваются в тренажерном зале, искусственно размахивая руками, всегда стремясь двигаться, давая больше веса, оставляя в стороне другие. важные вещи, такие как здоровье суставов, возможность комфортно двигаться в теле и упражнения для долголетия вместо краткосрочного прироста s .
Книга является результатом приобретения знаний в ходе обучения как самого себя, так и других заключенных в течение 23 лет, проведенных автором в тюрьме.
Он утверждает, что для выживания в такой суровой и неумолимой среде, где люди постоянно молятся о слабых, ваш единственный вариант — стать сильнее, а тренировки с собственным весом всегда были основным вариантом, поскольку веса часто были недоступны, и можно было построить безумно сильное и мощное телосложение в своей камере с ограниченным количеством материалов.
В этой книге вы найдете краткую справочную информацию об авторе и введение в фитнес с собственным весом и впечатляющие силовые навыки, которые можно развить с помощью этого метода тренировок, ШЕСТЬ мощных движений, которые он использовал на протяжении всего своего пребывания в исправительном учреждении. и как организовать тренировку.
Ниже представлены шесть мощных движений:
- Отжимания
- Приседания
- Подтягивания
- Подъем ног
- Мостик
- Отжимания в стойке на руках
Каждое из шести основных силовых движений содержат иллюстрированные шаги, показывающие, как можно перейти от самой простой формы упражнения к чему-то столь же сложному, как отжимание на одной руке.
Все демонстрируется шаг за шагом, с подсказками о форме и о том, сколько повторений и подходов вы должны сделать, чтобы перейти к следующему этапу упражнения.
Вот обзор, оставленный читателем / пользователем системы кондиционирования осужденных на Amazon:
[thrive_testimonial name = ”” Adam = ”” image = ””] Эта книга действительно невероятна и представляет собой множество других 99% других книг были написаны только о силовых тренировках с собственным весом. Основная причина того, что большинство книг, написанных по силовым тренировкам с собственным весом — отстой, заключается в том, что они представляют собой не что иное, как набор упражнений с собственным весом, продемонстрированных на фотографиях автором / авторами.Больше ничего. «Это отжимание…» «Это подтягивание… ..» «Это приседание…:« Вот отжимание в стойке на руках, не делайте этого, пока вы не «продвинетесь»… ». и т. д. Все это очень хорошо демонстрирует, как выполнять упражнения, но КАК нам перейти к более сложным упражнениям? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться? На сколько повторений мы стреляем? Сколько обычных отжиманий мне нужно сделать, прежде чем я смогу начать делать повторения на одной руке? Ни один из этих вопросов никогда не рассматривается. Нам просто показывают десятки фотографий парня в майке, демонстрирующего силовые движения.Такие люди, как Джон Э. Петерсон, фотографируют себя, выполняя невероятные силовые упражнения, такие как отжимания в стойке на руках между боксами, а затем предупреждают нас, что это упражнение предназначено «только для продвинутых спортсменов мирового класса». Большое спасибо. Как это помогает мне в тренировках? Это то, что делает кондиционирование заключенных таким особенным. Вам показывают окончательную версию или «главный шаг», над которым вы собираетесь работать, но вы поднимаетесь на этот уровень через очень тщательно спланированные шаги или «прогрессии». Самые первые шаги настолько просты, что их может делать тот, кто никогда в жизни не тренировался (например, отжимания от стены).Заключительные шаги (отжимания на одной руке, ноги вместе, подтягивания на одной руке, приседания с пистолетом и т. Д.) Настолько сложны, что очень немногие люди могут даже выполнить одно повторение. Дело в том, что вам ясно показывают, ШАГ, ЗА ШАГОМ, ЗА ШАГОМ, ЗА ШАГОМ, как работать до этих невероятных силовых подвигов, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь в настоящее время с помощью 10 прогрессий. Дорожная карта раскрывается для вас, чтобы вы могли начать свое путешествие, а затем вам остается только приступить к работе. Это НЕ метод быстрого становления сильным и разорванным.Вы не достигнете мастер-шагов за пару недель — возможно, не за годы, а в случае некоторых упражнений, возможно, НИКОГДА. (Я не уверен, что смогу когда-либо развить до полного подтягивания на одной руке, но я постараюсь сделать это наилучшим образом!) Однако вы станете все сильнее и крепче, по мере того, как вы будете продвигаться по этапам в погоне за высшим достижением. сила движется. Фантастическая книга, которую я не могу рекомендовать достаточно высоко. Эта книга действительно РЕВОЛЮЦИОННАЯ, это слово слишком часто используется, но в данном случае оно вполне заслужено.[/ thrive_testimonial]
Удивительная своей простотой, эту книгу интересно читать, и она содержит отличное содержание. Каждое упражнение начинается с уровня 1, который рекомендуется использовать, если у вас есть травма в определенной целевой области.
Когда я начал применять совет автора по тренировкам, после нескольких месяцев тренировок с избыточным весом мне помешал неприятный теннисный локоть, который благодаря правильной прогрессии, продемонстрированной в книге, быстро улучшился, до точки, когда я мог выполнять более высокий уровень. упражнения без боли.
Начните со своего уровня и медленно продвигайтесь по каждой прогрессии.
Никогда не спешите; как говорит автор, мы теперь настолько привыкли к мгновенному удовлетворению и всегда имеем все, что хотим, без необходимости работать так много, что, когда появляется что-то, что невозможно быстро отследить, то, над чем вам нужно много работать, в течение длительного периода время, которое мы всегда отдаем рано.
Стремитесь к долгосрочному развитию, а не к краткосрочной выгоде.
Статистика
[thrive_progress_bar count = ”3 ″ label0 =” Content ”percent0 =« 80 ″ color0 = «green» label1 = « Ясность информации » процент1 = «95 ″ color1 =« зеленый » label2 = « Настоятельно рекомендуется » процент2 = «85» цвет2 = «зеленый»]
Ключевые выводы
Методы тренировок, представленные в книге, позволят вам набрать значительную силу, так как а также нарастить мышечную массу.Это поможет вам выполнять базовые упражнения и постепенно повышать их до уровня, когда вы будете выполнять сложные навыки, такие как отжимание на одной руке или отжимание в стойке на одной руке.
Если вы ищете простое объяснение и пошаговые инструкции, которые проведут вас от А до Б, эта книга для вас.
Если вы хотите улучшить свои физические возможности и продлить жизнь суставов и тела в целом, эта книга для вас.
Если вы хотите узнать, как развить другие навыки, такие как стойка на руках, передний рычаг планше или другие, эта книга не для вас
Если вы хотите добиться успеха с помощью программ тренировок, включенных в эти книги, вы можете захотеть ищите и в другом месте.
[button href = ”https://amzn.to/2PYgWWI” style = ”emboss” size = ”medium” color = ”# 41a32c” hovercolor = ”# 81d742 ″ textcolor =” # ffffff ”] Посмотреть цену на Amazon [/ button]
В целом, обе книги выдающиеся с точки зрения того, чему вы научитесь у них, но больше всего выделяется одна из них — «Преодоление гравитации». Информация, которую вы найдете в этой книге, не похожа ни на что другое, это настоящая золотая жила содержания.
Если вы хотите стать сильнее, подойдут обе книги.Однако «Преодоление гравитации» превосходит по качеству и достоверности информации. Я считаю, что прогрессивные упражнения более реалистичны и лучше подходят для оптимального и быстрого набора силы, чем тот стиль тренировки «каторжник», который вы найдете в Convict Conditioning.
Здесь также гораздо больше информации, и она охватывает гораздо большую базу данных различных упражнений и прогрессий, а также подробно описывает, как создать свой собственный распорядок, а также предотвратить травмы и реабилитацию.Кроме того, он, вероятно, больше подходит для того, чтобы получить растерзание с помощью движений с собственным весом, чем схема с большим числом повторений в кондиционировании Convict.
В целом, кондиционирование Convict — это фантастика, если вы хотите укрепить все свое тело и обеспечить его средствами долголетия, так что вы будете делать подтягивания вплоть до 80-х годов, но не так информативно и полно, как Преодоление гравитации. который охватывает аналогичную информацию, но с гораздо большим количеством деталей, содержания и качества; это настоящая библия знаний, книга, из которой каждый практикующий художественную гимнастику может многому научиться.
5 лучших книг по художественной гимнастике, которые улучшат ваши результаты в 2021 году
Обновлено сегодня
Итак, вы хотите изучить , какие книги являются лучшими для изучения художественной гимнастики, но не знаете, с чего начать?
Посмотрим правде в глаза.
Существуют сотни разных авторов, книг и программ по художественной гимнастике, но большинство из них плохие…
Но не все!
Вот лучшие книги по художественной гимнастике, которые вы можете найти…
Привет, меня зовут Божидар , и в этой статье я поделюсь с вами моими лучшими 5 любимыми книгами по художественной гимнастике, которые я когда-либо читал.
Ага, я на самом деле купил и прочитал все , так что вам не нужно!
Все 5 книг рядомВместо этого вы можете прочитать мои обзоры, выбрать тот, который вам больше всего нравится, и проверить его!
Но зачем останавливаться на достигнутом?
Чтобы помочь вам еще больше, я потратил время и создал это потрясающее обширное руководство под названием How to Start Calisthenics: The Ultimate Guide .
И самое лучшее, что — это 100% бесплатно + он упакован множеством полезных вещей ! В отличие от большинства книг, которые вы можете найти.
Чтобы получить его, просто введите адрес электронной почты ниже, и я немедленно отправлю его вам.
[thrive_leads id = ’15657 ′]
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к моим 5 любимым книгам о художественной гимнастике и о том, чему вы можете по ним научиться.
Спешите?
Если у вас нет времени прочитать всю эту статью и просмотреть все книги, которые я рекомендую, то взгляните на мою любимую книгу — Преодоление гравитации (второе издание).
Это самая большая книга по художественной гимнастике, которую я когда-либо видел ( 600 страниц, ), и внутри нее вы можете найти все, что вы действительно хотите знать о художественной гимнастике:
- Наука за всем
- Сотни различных упражнений и способы их выполнения
- Многие прогрессивные и эффективные тренировки
- Все о питании
- Важность восстановления
- Рекомендуемое снаряжение
- и многое другое.
Если у вас есть бюджет только на покупку одной книги, пусть это будет эта.
Щелкните здесь, чтобы проверить Преодоление гравитации на Amazon <<
Прежде чем мы перейдем к книгам, я хочу сказать вам кое-что действительно важное…
Стоит ли покупать книги по художественной гимнастике? Они действительно того стоят?
Каков наилучший подход, когда вы пытаетесь узнать что-то новое, о чем не имеете ни малейшего представления или просто хотите перейти на следующий уровень?
Когда дело доходит до ответа, у вас есть 2 простых варианта .
- Попробуйте учиться самостоятельно.
- Посоветуйтесь с тем, кто это уже сделал.
Какой вариант, по вашему мнению, будет самым быстрым и эффективным?
Самый быстрый способ получить прямой доступ ко всему опыту и знаниям, которыми обладает другой человек. — это читать его книги.
Поверьте мне, если вы попадете в руки хорошей книги , вы МОЖЕТЕ многому научиться .
Вот 8 веских причин, почему вам действительно стоит инвестировать в книги по художественной гимнастике.
С помощью лучшей книги по художественной гимнастике…
- … вы можете улучшить свои текущие знания и опыт.
- … вы готовы выполнять целые программы тренировки.
- … вы можете научиться выполнять определенные упражнения безопасно и избегать травм.
- … вы узнаете, как избежать типичных ошибок, которые совершает большинство новичков.
- … вы узнаете больше упражнений и их различных вариаций.
- … вы можете понять науку, лежащую в основе всего, что вы делаете, всех «почему» и «как».
- … вы можете узнать больше о правильном питании, сне, добавках и восстановлении.
- … вы можете узнать, какое оборудование является лучшим для художественной гимнастики.
И, самое главное, вы можете улучшить свои результаты. ..
Вот краткий обзор моих Топ-5 самых любимых книг по художественной гимнастике , которые, я считаю, всем следует прочитать:
Если вы хотите узнать больше об определенной книге, щелкните маленькое изображение или название книги.
Итак, теперь вы знаете, почему действительно полезно читать книги, что вы можете получить от них и какие лучшие из них вы можете получить.
Но прежде чем мы сразу перейдем к обзорам, я хочу поделиться с вами парой важных вещей , которые вам следует знать, прежде чем покупать конкретную книгу.
Это действительно хорошо, что мои советы подходят и для большинства книг, поэтому, если вы любите много читать, они могут оказаться для вас очень полезными.
Давайте посмотрим, что я приготовил для вас…
Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon
Кто автор?
Автор этой книги Стивен Лоу .
Стивен показываетЧто мне в нем нравится, так это то, что он действительно делает то, что проповедует. Стивен — бывший гимнаст, за плечами у которого много лет тренировок. Он также имеет докторскую степень по физиотерапии.
Во время тренировочного периода он развил поистине удивительную силу и приобрел различные навыки с помощью упражнений с собственным весом.
Он может удерживать 10-секундный железный крест , может сделать несколько подтягиваний на одной руке обеими руками и может подтягиваться на гимнастических кольцах с дополнительными 70 фунтами на талии.
Я должен сказать, что этот человек — зверь, и вы можете многому научиться, следуя его советам.
Чего вы можете ожидать от этой книги?
Книга Стивена Преодоление гравитации — очень большая книга, полная полезных и применимых знаний.
Он состоит из 600 страниц шириной , что делает его намного больше, чем аналогичные книги этого жанра.
И могу сказать, что все, что есть внутри, полезно и нет лишнего пуха.
Мне нравится говорить людям, что если они ищут Википедию по художественной гимнастике, им следует прочитать эту книгу — в ней буквально есть все, что вы когда-либо могли пожелать.
Преодоление гравитации Содержание
Вот несколько скриншотов, показывающих, как структурирована эта книга. (надеюсь, вы сможете увидеть ее на мобильном телефоне):
Содержание 1 (Главы с 1 по 7) Содержание 2 (Главы с 8 по 22) Содержание 3 (Главы 23-25)Да, это еще не все…
Содержание 4 (Глава 26) Содержание 5 (Глава 27 — Конец)Как видите, Преодоление гравитации (второе издание) — это не шутка, а его ОГРОМНЫЙ!
В нем тонны и тонны отличного содержания, и именно поэтому это моя любимая книга по художественной гимнастике. . Я очень рекомендую , вы получите .
А теперь посмотрим, что внутри…
Что внутри:
- Стивен показывает вам множество способов повысить сложность многих различных упражнений с помощью силы тяжести.
- Преодоление гравитации учит вас, каковы фундаментальные принципы силовой тренировки, прогрессивной перегрузки. Внутри вы также узнаете о науке, лежащей в основе наращивания мышечной массы и силы, и о том, как нервная система участвует во всем этом.
- Все очень хорошо объяснено, и многие из упомянутых вещей дополнительно показаны в подробных, легко читаемых диаграммах, которые действительно помогают понять.
- Есть также совет о том, как правильно ставить цели с учетом вашего текущего состояния. Это отличная информация, подходящая как для новичков, так и для более продвинутых людей.
- Внутри вы узнаете много нового о различных типах силовых тренировок, включая изометрические, эксцентрические и концентрические. Все типы тренировок включают в себя простые и более сложные методы, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего текущего состояния.
- Inside Преодоление гравитации Стивен также объясняет, как включить различные типы тренировок в ваш текущий распорядок.Он также рассказывает о распространенных травмах, связанных с лишним весом, о том, как их предотвратить и что делать, если они у вас есть. Вы также можете найти отличную информацию о восстановлении, питании, сне, о том, что делать, когда вы заболели, и о многих других факторах, которые важны для вашего общего прогресса.
- Стивен очень подробно описывает, как создавать свои собственные программы тренировок, независимо от вашего текущего состояния — новичок, средний или продвинутый.
- Книга охватывает все, что вы хотите знать о тренировках с собственным весом, ее легко читать, и люди очень довольны тем, что они получают.Многие клиенты рассказывают, что, применив все принципы и методы из книги, они получили отличные результаты за относительно короткий промежуток времени.
- Если вы воспользуетесь знаниями из этой книги, вы станете стройнее, сильнее и гибче.
Заключительные мысли:
Я считаю, что Преодоление гравитации рекомендуется прочитать всем, кто занимается тренировками с собственным весом или это красивое слово «художественная гимнастика», кто хочет перейти на следующий уровень. Он действительно дает вам все, что вам нужно, и стоит каждого пенни.
Прочтите эту книгу, если…
… вы хотите знать все «почему» и «как» всего, что связано с тренировками с собственным весом.
… вы хотите научиться создавать свои собственные индивидуальные тренировки. Вы можете использовать те же знания и создавать распорядки для других людей.
… вы ищете глубокие знания о силовых тренировках, прогрессе и о том, как использовать вес и силу своего тела в ваших интересах без необходимости в модном и дорогом оборудовании.
Щелкните здесь, чтобы получить проверить Преодоление гравитации на Amazon
Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon
Кто автор?
Эшли Калым — очень увлеченный писатель, имеющий большой опыт в художественной гимнастике, гимнастике и тренировке с собственным весом.
Ashkey делает L-sitОн действительно увлекся этим типом тренировок во время его службы в Королевской морской пехоте.
Он также имеет большой опыт в различных видах спорта и дисциплинах.
Вы действительно можете увидеть его страсть к тренировкам по тому, как он пишет и описывает разные вещи.
Если вы ищете практических знаний о тренировках с собственным весом , он станет отличным автором для начала.
Чего вы можете ожидать от этой книги?
Complete Calisthenics — это хорошее серьезное чтение, которое дает вам все необходимое, что вы хотите знать о тренировках с собственным весом, избавляя вас от деталей.
Все хорошо написано, легко читается и упаковано на 356 страницах , которые заполнены применимыми и простыми для выполнения шагами.
Это еще одна отличная книга для чтения, если вы хотите учиться и совершенствоваться в художественной гимнастике.
Полный перечень содержания по художественной гимнастике
К сожалению, в этой книге нет оглавления, но в ней в 10 раз больше изображений, показывающих, что именно нужно делать, по сравнению с множеством других книг, которые я видел.
Вот пример того, как они выглядят:
Пример изображенийЧто внутри:
- Эта книга охватывает многие базовые движения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и медленно переходит к более сложным упражнениям, таким как планше, человеческий флаг, рычаги и т. Д. Она идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов или людей
лет. где то посередине.
- Книга содержит красивые картинки в сочетании с пошаговыми инструкциями по выполнению каждого из этих упражнений.Существует также отличный план развития, как научиться выполнять более продвинутых упражнений с использованием поддержки, различных положений и т. Д.
- Внутри Complete Calisthenics вы также узнаете, каковы основные различия между повторениями и статическими удержаниями. и какие преимущества они приносят.
- Есть несколько отличных готовых планов тренировок, которые вы можете использовать сразу, поэтому вам не придется составлять их самостоятельно. Не волнуйтесь, планы тренировок подходят людям с любым уровнем подготовки — базовым, средним и продвинутым, поэтому независимо от того, где вы находитесь, вас ждет хорошая тренировка.
- Вы также узнаете много нового о физической форме, подвижности и растяжке с помощью прилагаемых практических упражнений, сопровождаемых хорошими картинками и описаниями.
- Эшли также говорит о важности питания, необходимого оборудования, отдыха и восстановления. Есть также очень важные советы, которым вы можете следовать и чему можно научиться.
Заключительные мысли:
Complete Calisthenics больше на активной стороне вещей и не углубляется, как некоторые подобные названия.
Если вы ищете что-то более практичное, и легкое для чтения, эта книга может хорошо вписаться в вашу домашнюю библиотеку.
Прочтите эту книгу, если…
… вы — абсолютный новичок, который только начинает заниматься художественной гимнастикой и хочет узнать больше.
… вы хотите изучить сложные движения художественной гимнастики и применять их в хорошо продуманных упражнениях.
… вы ищете книгу, которая содержит подробный пошаговый процесс и фотографии того, как выполнять множество различных упражнений для наращивания силы, восстановления и разминки.
… вы не хотите слышать все подробности всего, что вы делаете. Вам просто нужен действенный практический совет.
Щелкните здесь, чтобы проверить полную художественную гимнастику на Amazon
Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon
Кто автор?
Эта великая книга написана братьями Кавадло .
Братья КавадлоЭто два очень страстных брата с большим опытом в художественной гимнастике.
Оба они освоили все продвинутые движения и пишут очень ясно и просто.
У них есть канал на YouTube с подписчиками 67000 . На мой взгляд, вы можете многому у них научиться, независимо от вашего опыта — новичок, средний или продвинутый.
У них есть другие похожие книги, которые также хорошо написаны и любимы многими людьми. Вы не ошибетесь, если купите одну из их книг.
Чего вы можете ожидать от этой книги?
С его 218 страниц непрерывного содержания , Get Strong предлагает многое.
Взамен вложенных средств вы получаете полный комплекс тренировок, сопровождаемый массой полезной информации.
Я говорю о таких вещах, как вопросы и ответы, полная процедура разминки, типичные ошибки и подводные камни, которых следует избегать, дополнительные упражнения, тренировки и множество полезных советов и приемов.
Get Strong Содержание
Вот как устроен Get Strong и чего ожидать:
Как видите, все действительно хорошо структурировано, и в нем легко ориентироваться и следовать 4 этапам.
Но давайте поговорим подробнее …
Что внутри:
- Что мне нравится в их книге, так это то, что внутри нет никакой ерунды или бесполезной информации. Все просто и хорошо объясненная информация — применимые упражнения, тренировки и все, что вам нужно знать о том, как их выполнять эффективно.
- Вся книга очень доступна, и цена того стоит. Есть много подобных продуктов с завышенной ценой, которые содержат лишь малую часть того, что вы можете получить от них.
- Внутри Get Strong вы найдете чрезвычайно хорошо структурированный 16-недельный тренировочный план , предназначенный для того, чтобы превратить вас из новичка в профессионального спортсмена всего за 4 месяца .
- Следование их советам и плану тренировок очень эффективно и поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость в течение этого периода. Многие клиенты действительно подтверждают, что программа действительно работает — если вы готовы приложить все усилия.
- Их план тренировок разделен на 4 различных этапа, каждый из которых сложнее предыдущего. Независимо от вашего текущего состояния, вы можете начать с одного из них. Чтобы узнать, к какому из них вы принадлежите, вам нужно будет выполнить определенное физическое задание. Это делает всю программу удобной как для новичков, так и для экспертов.
- Все тренировки красиво объяснены, отформатированы и не требуют дополнительного оборудования, за исключением хорошей перекладины для подтягиваний , стены, стула, и достаточно свободного места на полу. Все тренировки можно выполнять как дома, так и на улице.
- Что мне действительно нравится в «Get Strong » братьев Кавадло , так это то, что они показывают вам, как правильно выполнять каждое упражнение, используя больших изображений и пошаговые инструкции . Также есть очень полезные советы по выполнению каждого упражнения и хорошее краткое описание того, какие мышцы задействованы, чтобы вам не приходилось гадать.
- Целые тренировки относительно короткие, около 30-50 минут и разработаны так, чтобы усложняться с каждой неделей с использованием прогрессивных перегрузок и более сложных версий упражнений . Таким образом, вы можете быть уверены, что добьетесь прогресса и результатов.
Последние мысли:
Что мне нравится в Get Strong , так это то, что в нем нет подробностей, а также науки и причин, стоящих за каждым упражнением или движением.
Я предпочитаю простую и применимую информацию, которая просто работает, но если вы хотите получить более научный подход , я бы порекомендовал вам взглянуть на Преодоление гравитации или Анатомия силовых тренировок с собственным весом .
Обе эти книги могут дать вам много дополнительной информации по этому поводу. Даже если эта книга намного проще, я считаю, что это прекрасное руководство, которое действительно может поднять вас на следующий уровень.
Прочтите эту книгу, если…
… вы ищете готовый и проверенный план тренировок, которому вы можете следовать, используя пошаговые инструкции.
… вы хотите увеличить силу, размер и выносливость за относительно короткий период времени.
… вы не хотите платить много и ищете что-то очень практичное и простое.
… вы хотите тренироваться без какого-либо дополнительного дорогостоящего оборудования и делать это не выходя из дома.
Нажмите здесь, чтобы проверить, как стать сильнее на Amazon
Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon
Кто автор?
Брет Контрерас — очень известный автор в индустрии фитнеса.
Фотография БретаЗа исключением книги «Анатомия силовых тренировок с собственным весом », он также написал много похожих книг, которые очень полезны, если вы хотите узнать больше о тренировках.
Он имеет докторскую степень. в спортивной науке и работал с большим количеством клиентов, от обычных людей до профессиональных спортсменов.
Когда дело доходит до знаний и опыта, Брет — это тот, у кого можно многому научиться. Снова и снова доказывается, что его книги наполнены очень хорошими знаниями, которые вы можете использовать в своих интересах.
Чего вы можете ожидать от этой книги?
Его книга «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» ( 224 страницы, ) — это то, что должен прочитать каждый, кто действительно занимается тренировками с собственным весом.
Внутри книги вы найдете 156 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять буквально в любом месте с базовыми повседневными предметами, которые большинство из нас должны иметь дома.
Конечно, он также дает вам применимые знания о том, как их комбинировать, в каком порядке, и дает вам готовые планы тренировок, которым нужно следовать.
И вы можете получить все это за по очень доступной цене.
Анатомия силовых тренировок с собственным весом Содержание
Вот чего ожидать от книги и того, как она структурирована:
Содержание (с 1 по 5 глав)И вторая часть…
Содержание 2 (с 6 по 11 главы)Как видите, в этой книге есть одна из лучших и простейших структур, которые я когда-либо видел, что делает ее отличным источником для поиска новых упражнений всего за пару секунд.
Но вы получите гораздо больше.
Вот о чем я …
Что внутри:
- Что мне нравится в Анатомия силовых тренировок с собственным весом , так это то, что каждое упражнение показано очень подробно с использованием цветных анатомических изображений высокой четкости. Каждое изображение показывает вам, какие именно мышцы задействованы, а какие играют второстепенную роль во время движения.
- Кроме того, есть очень четкие инструкции о том, как правильно выполнять все упражнения, какова общая сложность каждого из них и какие еще альтернативы вы можете сделать.Я должен сказать, что все это делает эту книгу королем упражнений с собственным весом года.
- Одна из моих любимых вещей в этой книге — то, что есть упражнения буквально для каждой группы мышц, которая существует в вашем теле. Я говорю о различных упражнениях, нацеленных на вашу грудь , плечи, руки, спину, бедра, ягодицы, спину, корпус и икры . Есть также дополнительные условные упражнения для всего тела, которые можно использовать для сжигания жира и похудания.
- Брет также рассказывает, какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок, гипертрофии (наращивания мышц), потери веса или для работы с конкретными группами мышц, которые у вас могут отсутствовать.Таким образом вы сможете узнать, какие из них помогут вам больше всего.
- Он также дает полезные советы о том, как объединить все эти упражнения в эффективные тренировки , специально разработанные для ваших целей . Вы также узнаете, в каком порядке их выполнять, как часто тренироваться, сколько упражнений нужно делать и какое время и темп отдыха использовать. Проще говоря, вы узнаете, как выполнять все упражнения и как их выполнять, чтобы составить надежный план тренировок.
- Есть также несколько отличных планов тренировок, чтобы вы могли понять, что делать.Конечно, вы можете следовать им прямо сейчас или, что еще лучше, использовать все знания из книги и построить их самостоятельно.
Последние мысли:
К сожалению, в этой книге вы не найдете более сложных движений, таких как планше, рычаги или человеческий флаг.
Насколько я понимаю, это скорее книга по художественной гимнастике для начинающих, чем книга для продвинутых людей , но с таким большим разнообразием упражнений вы можете легко создать более сложный план тренировки, если это необходимо.
На мой взгляд, Анатомия силовых тренировок с собственным весом — это отличное чтение, которое действительно может помочь вам улучшить свои знания и узнать, как работает ваше тело, и использовать все это в своих интересах.
Прочтите эту книгу, если…
… вы хотите видеть науку в каждом упражнении с собственным весом.
… вы хотите узнать, какие мышцы задействуются при каком движении и как вы можете сделать это более эффективно. Это действительно может улучшить ваши результаты и прогресс.
… вы хотите узнать, как составить личный план тренировки, основанный на научных данных.
… вы полный новичок, который только начинает заниматься художественной гимнастикой и ищет хороший способ изучить все основы.
Щелкните здесь, чтобы проверить анатомию собственного веса на Amazon
Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon
Кто автор?
Пол Уэйд — автор Convict Conditioning — одной из лучших книг по тренировкам с собственным весом.
Пол в действииОн был фактически приговорен и некоторое время находился в тюрьме. Там ему пришлось стать крутым и адаптироваться к новой среде, имея только свой собственный вес и не имея оборудования.
Он делится всеми знаниями о том, как он это делал, в своих нескольких книгах.
Inside Explosive Calisthenics he выводит вещи на новый уровень и учит вас, как овладеть искусством взрывной силы , чтобы стать еще лучшим спортсменом.
Чего вы можете ожидать от этой книги?
Эта книга — отличное дополнение для всех, кто уже имеет опыта и силы, развитые с помощью упражнений с собственным весом.
Внутри его доступной 392-страничной книги вы найдете все, что вам действительно нужно знать, как улучшить и получить желаемую взрывную силу.
Применимая информация внутри поможет вам перейти на следующий уровень к , помогая вам изучить и освоить некоторые из основных взрывных движений в художественной гимнастике.
Если у вас уже есть силы, чтобы делать приличное количество отжиманий, приседаний, подтягиваний, подъемов ног, мостика и отжиманий в стойке на руках, то эта книга вам подойдет.
Взрывная гимнастика Содержание
Вот как устроен Explosive Calisthenics и чего ожидать:
Как видите, книга состоит из 3 частей, в которых используется прогрессивная структура перегрузки.
В дополнение к этому вы также получаете приятных бонусных материалов и простые таблицы прогресса.
Давайте подробнее рассмотрим все это…
Что внутри:
- В первой части книги вы поймете 3 качества, которые вам необходимо освоить — скорость, мощность и ловкость . Вы также узнаете, как использовать их в своих тренировках и как получить от них максимум. Что мне нравится в этой книге, так это то, что в ней есть очень хорошие примеры, объясняющие, как и почему вам может не хватать того или другого из этих факторов и как это исправить.
- Цель Explosive Calisthenics — научить вас выполнять упражнения « Explosive Six » — прыжки, силовые отжимания, разгибания, вращения вперед, назад и тренировки со взрывным грифом.
- Чтобы овладеть каждым движением, вам дается 10 упражнений с предельно подробными сведениями о том, как их выполнять аналогично тому, как в его предыдущей книге Convict Conditioning . Эти упражнения начинаются с самого легкого варианта и постепенно переходят к самому тяжелому.Итак, чтобы научиться выполнять «Взрывную шестерку», вам сначала нужно выучить много сложных движений.
- Каждый шаг и упражнение, которые вы найдете в книге, снабжены прекрасными изображениями, подробными инструкциями, советами и часто задаваемыми вопросами, чтобы предоставить вам все, что вам может понадобиться для их изучения.
- Внутри Explosive Calisthenics вы также узнаете, как узнать, готовы ли вы перейти к следующему шагу, как победить свои страхи, сколько повторений нужно сделать, как часто тренироваться и многое другое.Другими словами, эта книга представляет собой полное руководство о том, как развить всю скорость, мощность и маневренность , необходимые для изучения всех тех взрывных движений, которые профессионалы делают в известных видеороликах и рекламных роликах на YouTube.
Последние мысли:
Внутри взрывной гимнастики вы также можете найти очень хорошие советы и множество полезных советов и приемов, которые вы можете применить в различных упражнениях и тренировках.
Даже если это не книга для начинающих , я считаю, что она очень хорошо написана и красиво отформатирована.
Чтение Взрывная гимнастика действительно может вам очень помочь, если вы хотите изучить взрывную гимнастику и перейти на следующий уровень. И с его помощью вы можете сделать это очень доступным способом.
Прочтите эту книгу, если…
… у вас уже есть опыт и силы, и вы хотите перейти на следующий уровень.
… вы хотите научиться создавать взрывную силу и полностью контролировать планку и воздух, следуя подробному пошаговому плану.
… вы ищете эффективное руководство, которому вы можете следовать, чтобы научиться выполнять очень сложные движения, которые не могут сделать большинство людей.
Нажмите здесь, чтобы проверить взрывную гимнастику на Amazon
5 вещей, на которые следует обратить внимание при покупке лучшей книги по художественной гимнастике
Я настоятельно рекомендую вам не пропускать эту часть , потому что эти 5 вещей, которыми я собираюсь поделиться с вами, могут сказать вам, хороша книга или нет.
С их помощью вы убедитесь, что ваши инвестиции окупаются, и вы многому научитесь.
Поехали…
1. Кто автор?
Перед покупкой книги настоятельно рекомендуется узнать , кто ее написал.
… Я написал книгу по художественной гимнастике…Если вы еще не знаете автора или авторов любимой книги, выполните быстрый поиск в Интернете и узнайте кое-что из этого:
- Кто он?
- Он известен и хорошо известен в этой отрасли?
- Может ли он доверять советам?
- Действительно ли он активно занимается тем, о чем пишет?
- и т. Д.
Если вы хотите прочитать лучшую книгу по художественной гимнастике, вы должны убедиться, что книга действительно написана кем-то, кто действительно хорош в художественной гимнастике, верно?
Также вы можете узнать об авторе, сколько у него опыта в художественной гимнастике и есть ли у него другие похожие книги на эту тему и, самое главное, хороши ли они?
Если все другие книги, написанные тем же автором, хороши, то очень высока вероятность, что книга, которую вы хотите прочитать, также будет хорошей.
Наконец, выясните, что думают о нем другие люди — нравится он большинству из них или нет? Если нет, то почему?
Совет:
Чем больше вы знаете о человеке / людях, создавших книгу, тем лучше.
2. Есть ли полезные советы и полезная информация?
Когда вы собираетесь купить книги по художественной гимнастике, маловероятно, что вы делаете это просто для развлечения. Вы хотите читать по этой теме, потому что хотите узнать полезные вещи, которые можно применить в своих тренировках и повседневной жизни.
В этом отношении одни книги по художественной гимнастике будут лучше других.
Я многому научился из этой книги… Давайте воспользуемся ею!На мой взгляд, лучшая книга по художественной гимнастике должна быть забита пачкой всевозможных советов, техник, различных упражнений, причин, по которым вы должны их делать, как часто их делать, что есть, как прогрессировать, что делать. ожидайте, какое оборудование вам следует использовать, и многое другое.
Как видите, хорошая книга должна дать вам ответы на все эти вопросы.И, конечно же, делать это таким образом, чтобы вы действительно могли использовать знания и сразу же применять их.
Еще одна полезная вещь, которую вы можете найти в хорошей книге, — это история того, как автор / авторы достигли своего уровня знаний.
На мой взгляд, одна из самых важных вещей, которую вы можете узнать, — это , как кто-то перешел из точки А в точку Б.
Как, например, Джонни превратился из тощего и слабого обычного человека в мастера художественной гимнастики, который теперь является одним из лучших спортсменов в этой области.
- Как он это сделал?
- Что он делал?
- Сколько времени ему потребовалось, чтобы добраться туда?
- Как он думал?
- С какими проблемами он столкнулся и как он их решил?
- и т. Д.
Наличие всех ответов на эти вопросы в книге может вам очень помочь . Таким образом у вас будет четкое представление о том, чего вы на самом деле доберетесь и чего ожидать.Конечно, мы все разные, и это не может гарантировать вам успеха, но это даст вам реалистичных ожиданий , чтобы вы могли быть готовы к тому, что впереди.
Каждая хорошая книга по художественной гимнастике должна содержать очень подробную информацию о том, что я называю « за кулисами », потому что в сегодняшнем обществе нам промывают мозги, полагая, что большой успех приходит легко и быстро, путь, и это что-то похожее на мгновение. мероприятие.
Правда далеко не .
Хорошая книга должна направлять вас и дать вам реальную информацию обо всем процессе и показать , что именно приведет вас , чтобы добраться от того места, где вы находитесь, туда, куда вы хотите попасть.
И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что настоятельно рекомендуется купить книгу, в которой есть много разных фотографий, рисунков или диаграмм , показывающих вам, как выполнять определенные движения и т. Д., Потому что это один из лучших способов узнать что-то новое. это визуально.
Особенно, когда дело касается упражнений и прочего.
3. Что другие думают о понравившейся вам книге?
Это самый важный фактор , который может сказать вам, хорошая книга или плохая.
Ну чего ты ожидал?Если вы не хотите тратить зря деньги или время, покупайте только те книги, которые очень нравятся и рекомендованы большинством людей, которые их читали.
Эту информацию легко найти в разделе обзоров.Отсюда вы также можете увидеть, довольны ли читатели тем, что они получили взамен, и была ли книга полезной и принесла ли она то, что обещала.
По личному опыту могу сказать, что большинство лучших книг, которые я когда-либо читал, не являются бестселлерами или чрезвычайно популярны. .
Если вы быстро выполните поиск в Интернете, вы, вероятно, не найдете их, потому что они не имеют больших рекламных бюджетов или созданы только для того, чтобы зарабатывать деньги для авторов.
Мои любимые книги — это , упакованные по цене , и единственный способ узнать о них — это рекомендации от человека к человеку , такие как вы и эта статья.
Итак, мораль этой истории такова: даже если на книгу, которая вам нравится, , нет десятков тысяч отзывов, это не значит, что она плохая, и вы должны игнорировать ее.
Некоторые из лучших книг по художественной гимнастике могут быть не самыми очевидными…
4. Для какой аудитории написана книга? (Это для вас?)
Это то, что вы не должны игнорировать, потому что разные книги подходят для разных людей.
OMG! Эта книга потрясающая…Некоторые книги ориентированы на начинающих , которые только начинают учиться и хотят научиться и начать заниматься художественной гимнастикой.
Другие книги могут включать в себя более продвинутые техники и советы, которые могут быть применены только людьми, имеющими около опыта в художественной гимнастике.
Чтобы узнать, подходит ли вам книга по художественной гимнастике, взгляните на ее оглавление и посмотрите названия глав.
Таким образом, вы можете иметь приблизительное представление о том, чего от этого ожидать и поможет ли это вам или нет.
На мой взгляд, даже если вы очень продвинуты в определенной области , всегда есть что-то новое, чему вы можете научиться, независимо от того, насколько вы хороши. Но для того, чтобы это произошло, вы должны быть непредубежденными и стремиться изучать что-то новое.
5. Имеет ли значение длина книги? (Жесткая правда)
Даже если длина книги не несет прямой ответственности за качество содержания, я считаю, что он все равно играет важную роль.
Хорошо, может быть, слишком много…Не знаю, как вы, но я, , никогда бы не заплатил за « книгу », в которой всего 100 страниц и она написана за 3 месяца .
Эти типы книг имеют в виду только одно — , чтобы заработать деньги для автора , и из-за этого большая часть контента является чистым мусором и заполнена тем, что я люблю называть «вздором».
Я очень рекомендую вам держаться подальше от этих типов книг .Они не стоят ни ваших денег, ни вашего времени.
Напротив, если у книги приличный объем, обзоры отличные, а заголовки в главах, которые вы можете найти, хороши, то вероятность того, что книга хороша, высока.
Хорошая книга в этом жанре должна иметь по крайней мере 200 страниц хорошего содержания. Я рекомендую вам не покупать ничего, что меньше этого.
Учтите, что если в книге много изображений, общее количество страниц может увеличиться.Даже если мы проигнорируем их, в хорошей книге должно быть приличное количество страниц, заполненных полезной информацией.
Книги по художественной гимнастике: следующие шаги
Итак, теперь вы понимаете, почему вам полезно читать книги и как они влияют на ваши результаты.
Пора определиться, , какая книга вам нравится больше всего .
Я знаю, что это очень трудное решение, потому что все 5 книг очень хорошо написаны и содержат полезную информацию, которую вы можете использовать сразу.
Даже если у вас есть что-то еще, обязательно используйте все 5 советов, которыми я с вами поделился, чтобы принять правильное решение и не тратить свое время и деньги на плохие чтения.
Итак, чтобы упростить вам жизнь, я создал эти 3 простых шага, которым вы можете следовать немедленно.
ШАГ 1. Уделите 3 секунды и загрузите мое совершенно бесплатное руководство «Как начать заниматься художественной гимнастикой: полное руководство» (если вы еще не сделали этого) .
Это лучше, чем 99% книг, которые вы можете найти + это на 100% бесплатно.
[thrive_leads id = ’15657 ′]
ШАГ 2. Если вы все еще хотите купить книгу, но не знаете, какую из них, я бы порекомендовал вам приобрести Преодоление гравитации (второе издание) .
На мой взгляд, — лучшая книга по художественной гимнастике , потому что это комбинация буквально всего, что вам нужно знать о художественной гимнастике и гимнастике.
Внутри вы найдете все знания, которые вам нужны , чтобы стать лучше и научиться выполнять многие сложные дела, о которых вы всегда мечтали.Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу и лично убедиться, о чем я говорю.
Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену на Amazon <<
ШАГ 3. Ознакомьтесь с более серьезными статьями о художественной гимнастике.
Если вы хотите вывести свои тренировки по художественной гимнастике на новый уровень, будет очень полезно, если вы посмотрите мои другие последние статьи по этой теме, вы можете найти здесь .
В некоторых из своих последних я делюсь с вами, какие мои любимые ленты сопротивления , дип-брусья , дополняют и даже бинты на запястья и что делает их такими . Посмотрите, есть ли у вас время. Вы можете найти там что-нибудь полезное.
Прежде чем я закончу эту статью, я хочу лично поблагодарить вас за то, что вы нашли время прочитать этот пост. Я буду очень счастлив, если мне удастся помочь вам принять правильное решение и купить хорошую книгу, которая предоставит вам все необходимые знания.
Если вы найдете этот пост полезным, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать. Я также буду очень признателен, если вы поделитесь им с друзьями, используя одну из кнопок.
А теперь пора…
Надеюсь увидеть вас снова,
— Божидар
1 КНИГА — Художественная гимнастика и кардиотренировки
Не хотите ходить в спортзал? Без проблем! Хотите улучшить мышечную выносливость и выносливость? Это план для вас! Если вы только начинаете заниматься спортом или хотите добавить в 6-14-недельный цикл промежуточных / продвинутых тренировок PST, эта программа найдет ответы для обоих концов фитнес-спектра.
РУКОВОДСТВО ПО МИНИМАЛЬНОМУ ОБОРУДОВАНИЮ ДЛЯ ТЕХ, НЕ ТРЕБУЮЩИХСЯ БЕЗ спортзала
Что ж, вам действительно нужна перекладина для подтягивания и место для бега, велосипеда или плавания, но доступны все варианты кардио, и если есть упражнения, которые вы не можете выполнять, вы можете заменить их более легкими гантелями, TRX, мешком с песком / резинкой или взвешенный вариант.
По мере прохождения недель этого цикла мышечной выносливости и выносливости вы будете подвергаться более высокому повторению гимнастики и более длинным / более быстрым кардио упражнениям.Этот цикл является летней фазой моей местной предвоенной / спецподготовки, хотя вы можете выполнять этот цикл в любое время в течение года, в зависимости от ваших потребностей.
А надо давить PST? Это оно.
Вам нужно научиться бегать и плавать? Это оно.
Вам нужно тренироваться дома практически без оборудования? Это оно.
Вот что вы получите:— График фитнеса для начинающих на 30 дней, чтобы снова начать двигаться
— Шестинедельная программа следующего уровня, которая включает в себя несколько миль бега / езды на велосипеде и метров плавания в качестве кардио-опций, а также создание базы художественной гимнастики.
— Восьминедельный цикл подготовки PST уровня Advanced Spec Ops, который будет сосредоточен не только на PST, но и на многих других упражнениях, которые можно увидеть в тренировках по гриндеру и упражнениям на удары (ползание медведя, перенос пожарных, выпады и т.