Как разогнать максимальный пульс при беге: Про «не могу разогнать» пульс.

Содержание

Про «не могу разогнать» пульс.

Про «не могу разогнать» пульс. [Jun. 14th, 2019|11:40 am]

Nameless One


(навеяно постом в ленте, но я и раньше про это задумывался)

Периодически когда читаю про беговые тренировки натыкаюсь на фразе «не могу разогнать пульс выше ХХХ». Эта ситуация описывается как негативная. При этом употребляют эту фразу обычно совсем не новички.

А я совершенно не понимаю что это значит — «не могу разогнать пульс». Вероятно речь идёт о тренировках по пульсу когда задания формулируются в виде «бежать столько-то минут/километров в такой-то зоне». Но ведь невысокий пульс — это хорошо, разве нет? То есть скажем у меня при беге в темпе 5 мин/км пульс обычно бывает немного выше 140. И если я бегу 5 мин/км, а пульс ниже 140 — я только обрадуюсь. Обычно бывает наоборот — я бегу 5 мин/км, пульс — 155 и я думаю «в чём дело — заболеваю что ли?». Ок, ну допустим у человека план — бежать на пульсе 160, а он видит на пульсомере 150. Начинает прибавлять — и упирается во что? Ноги не бегут? Или что-то ещё? Я для себя могу представить ситуацию ну скажем на последних километрах половинки у меня пульс 175 и до 180 я не могу его разогнать (точнее могу, но очень коротко) — но это ситуация довольно далёкая от типичного тренировочного сценария.

Comments:
Hello!
LiveJournal categorization system detected that your entry belongs to the category: 18+.
If you think that this choice was wrong please reply this comment. Your feedback will help us improve system.
Frank,
LJ Team No way.

Not every XXX is «18+» 🙂

В глубине-то он прав! Пост про беговое задротство

Более низкий потолок пульса чем обычно — это не хорошо. Нет запаса с которым работать. Поэтому есть методика расчета от пульсового резерва = максимальный пульс минус пульс покоя.
Если не могу разогнать пульс, то соответсвенно тренировки на МПК или ПАНО выполнить качественно не получится.

И когда я бегу свою стандартную легкую пробежку на пульсе 120 вместо обычного 130 — я знаю что я устал и надо отдыхать.
Низкий потолок пульса это один из базовых признаков перетренированности.

Но этого состояния можно достичь только когда объем тренировок высокий. Я когда бегал 80-90 в неделю, с работами, то достаточно легко выходил на пульс 170+ на отрезках, даже до 176 доходил.
А сегодня, на фоне недель 100-130-140 даже не смог разогнать до 160 в конце пробежки 24 км где я бегу свой традиционный километр в горку.

Погоди — что ты понимаешь под «потолком»? Максимальный пульс?

Вот давай рассмотрим такой гипотетический пример. У человека максимальный пульс — 190. По плану у него — час бега на пульсе 160 (скажем третья зона). Он начинает бежать — и ему у же на пульсе 155 уже как-то сильно тяжело. По ощущениям — как обычно бывает на пульсе 170. И тут он говорит себе «эх — что-то пульс не разгоняется». А ты ему и говоришь — «Так это у тебя потолок пульса просел. Твой максимальный пульс сейчас не 190, а 175. Поэтому тебе и сложно до 160 разогнаться».

До сего момента такой сценарий выглядит реалистичным. Но мне кажется что немедленный вывод из такого сценария должен быть следующий «Если у меня просел максимальный пульс, а я хочу прямо сейчас всё равно тренироваться по пульсу — значит мне нужно скорректировать зоны. И третья зона будет прямо сейчас не 160, а 145.» Но при этом как раз необходимость разогнать пульс и сожаления о том что трудно то сделать — отпадают.

Потолок в данном случае это текущее состояние. Я не рассматриваю ситуацию когда год назад мой макс был 189, а сейчас 180 или я бегал легкие тренировки на пульсе 160, а сейчас на 140. Это возрастные изменения и тренированность, это нормально.

Но когда я на прошлой неделе бежал 5*800 и выходил стабильно на 174 удара, т.е. работал в зоне МПК, а на этой неделе на подобной работе у меня пульс 168 и дальше ноги не могут быстрее бежать — значит я устал. И данная тренировка уже не приносит тот эффект что должна была принести. Т.е. не развивает МПК. Обычно в этот же момент и скорость проседает.

И кстати, каково определение «стандартной лёгкой пробежки»? Если не пульс, то что — темп? Самочувствие?

Ощущения. Если все ок, то я бегу с темпом 5 на пульсе 130 и не страдаю — это состояние по молчанию. А если устал, то пульс 120, темп 5-30, а усилие как будто я в темпе 4-30 бегу.
Я для себя это определяю как заход в долг, overreaching. Нервная система на пределе. Это именно то что я от себя и добиваюсь, дойти до грани, но не уйти в перетренированность. Но надо понимать что в таком состоянии качественные быстрые тренировки не возможны.

Для легкого бега правда есть и обратная ситуация. Бежишь в темпе 5-30, но пульс 145. Обычно это то что ты написал — после болезни или во время.

так понимаю, что плохо, когда диапазон рабочего пульса маленький. а если можешь восстановительные бежать на 120 и на интервалах до 180 разгонять — вот это круто.

Тут я с тобой не спорю. У меня у самого рабочий диапазон как раз относительно узкий по причине высокой нижней границы. Я даже на лёгком беге редко когда вижу пульс ниже 140. и если бы я тренировался по пульсу — то работа по зонам в относительно узком диапазоне создавала бы проблемы — просто потому что легко промазать. Но такие проблемы сильно отличаются от описанной проблемы «не могу разогнать пульс».

Таже фигня! Мы вот сейчас, как раз, на Юле из Киева эксперимент ставим по этому поводу. Надеюсь, у нее хватит терпения быть подопытным кроликом (к НЙ готовится). Она тоже не может бегать на низком пульсе и сейчас ее легкие тренировки (120-130) практически ходьба. Очень интересно посмотреть, даст ей это что-нибудь или нет.

ну видишь, тебе не понять, у тебя проблемы разогнать пульс нет)

а есть люди, кто не могут разогнать выше 150 и они никогда не побегут быстро. просто потому что не хватит кислорода мышцам. их ограничивает именно сердце

ну значит твое счастье. у меня с возрастом пульс резко упал. раньше бывало стоишь на старте, а он уже 180, просто от волнения. а сейчас могу час бегать и он не выйдет за 100, хоть ты тресни. знакомые, ну кому за 50, разминаются аж по 40 минут перед короткими забегами, чтобы хоть как-то раскочегариться. ну, не бьется сердце. а без пульса не будет скорости, это очевидно. нужен большой обьем крови с кислородом, чтобы шел процесс. в общем, я думаю надо только немного подождать, лет 10 или сколько-то, и ответ придет к тебе сам ;-))

Похоже что собака зарыта именно здесь.

Такое описание ситуации мне сильно понятнее того что пишет Юра.

Похоже что цимес тут в интерпретации причинно-следственных связей между темпом, пульсом и самочувствием.

Поразмыслю немного.

Как это я такое пропустил??

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Алексей

03.07.2011 16:02

Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)»

Василий Парняков:

Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!

Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:

Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега —  с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу — 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.

Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут — ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один «мужчина в полном расцвете сил»! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.

Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых — день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это — база для дальнейших тренировок.

Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.

В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов — жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может понадобиться несколько месяцев — все зависит от начальной точки и от ваших способностей — но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.

В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.

Удачи!

Всё, что нужно знать о пульсе при беге


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Мы разобрались, есть ли смысл бегать по пульсу (спойлер — да, есть) и как контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает в процессе тренировок. Материал выходит в рамках рубрики, посвященной возможностям современных спортивных часов, при поддержке бренда Suunto и сети магазинов «Світ спорту».

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

  • Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
  • Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?
  • Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
  • Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?
  • Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

  • частота,
  • длительность,
  • интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Кстати, пульс можно измерять не только при помощи часов, но и просто нагрудным Bluetooth-датчиком, связанным с приложением для трекинга бега. На этой гифке показано показано как можно легко и быстро можно настроить работу датчика в приложении Movescount.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к «привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

Что ещё почитать:

Правильный пульс при беге для похудения. Какой пульс должен быть для сжигания жира? Как рассчитать пульс для сжигания жира на тренировке

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…


P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира , и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.


Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.


Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо .

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных .

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор .

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и .

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких , обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate,
  2. The Truth About the Fat Burning Zone,

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС» . Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать —

Зона первая (60 процентов)

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

Она отлично подходит людям с избыточным весом , для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

Также эта зона отлично подойдет:

Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

Зона вторая (70 процентов)

Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега , а также в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные

Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

Зона третья (80 процентов)

Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является

Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

Зона четвёртая (90 процентов)

Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

Интенсивность высокая . Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

Зона пятая (90-100 процентов)

Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

Узнаете из отдельной статьи

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Как ее измерить?

  • Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
  • Боле простой способ , которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
  • Многие современные оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести .

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека


Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)
Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны. Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира.

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.


Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Как пульс связан с продолжительностью жизни

05 августа 2019

5 минут на чтение

Изнуряющие тренировки, правильное питание и гонка за новейшими фитнес-трекерами — это то, что сегодня позволяет нам быть в тренде. Но вы уверены, что всё делаете правильно? Норвежский кардиолог Васим Захид в своей книге «Сердце. Как помочь нашему внутреннему мотору работать дольше» рассказывает об эффекте, который оказывают тренировки на сердечные заболевания и недуги, связанные с неправильным образом жизни. И первое, на что он призывает обратить внимание, — это пульс.

Пульс у людей и животных

Пульс человека в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту, а максимальный пульс, который способно вынести сердце, — 220 ударов. На тренировке, чтобы довести сердцебиение до 200 ударов, нам понадобится время и активные упражнения. А вот гепард может увеличить пульс со 120 до 250 ударов всего за несколько секунд, но это увеличение столь стремительно, что гепард способен сохранять скорость всего в течение 15–20 секунд. Если он будет бежать дольше, его внутренние органы перегреются.

У коз, коров и свиней пульс в состоянии покоя примерно такой же, как у людей. У более мелких животных — например, кроликов и кур — сердцебиение составляет от 200 до 300 ударов в минуту, а у хомяков и мышей — от 500 до 600. Сердце колибри бьется с бешеной скоростью — 1200 ударов в минуту во время полета. С крупными млекопитающими дела обстоят совершенно иначе. Пульс слона — около 30 ударов в минуту, а сердце синего кита за то же время успевает ударить всего восемь раз.

Пульс и продолжительность жизни

Если разместить на вертикальной шкале частоту сердцебиения, а на горизонтальной — продолжительность жизни, то становится ясно, что пульс обратно пропорционален возрасту. Животные с наиболее высоким пульсом в состоянии покоя — мыши, крысы и хомяки — живут меньше всех. Те же, у кого пульс немного медленнее, — кошки, тигры, собаки и лошади — живут чуть дольше. Самые же крупные животные, такие как слоны и жирафы, обладающие наиболее медленным пульсом, живут дольше всех. Но из этого правила есть одно важное исключение. Это человек. Мы в эту шкалу вообще не укладываемся.

Если судить по частоте нашего пульса, то продолжительность нашей жизни должна быть такой же, как у ослов и лошадей, то есть от 25 до 30 лет. Но, как известно, живем мы дольше, и это доказывает, что «правило пульса» работает не на сто процентов.

Другое интересное наблюдение — это сопоставление пульса и продолжительности жизни среди людей. Считается, что чем медленнее пульс в состоянии покоя, тем лучше у человека здоровье и тем дольше он живет, а частый пульс может указывать на заболевание. К тому же учащенное сердцебиение само по себе приводит к тому, что сердце и кровеносные сосуды изнашиваются быстрее.

Как измерить свой максимальный пульс?

Максимальный пульс — наибольшее количество сокращений, которое сердце способно совершить в минуту, — зависит от человека и во многом обусловлен генетически. Мы можем измерить его во время физических нагрузок, в частности тренировок.

Изучением эффекта, который тренировки оказывают на наше сердце, занимается исследовательская группа кардиологических упражнений (Cardiac Exercise Research Group, или CERG) при Университете Тронхейма. Немало внимания учёные уделяют высокоинтенсивному интервальному тренингу, известному также под названием 4 × 4. Этот метод очень эффективен и подходит для всех желающих, независимо от возраста и подготовки.

Каждое упражнение выполняется короткими интервалами: несколько минут интенсивных занятий чередуются с минутами отдыха. Между интервалами вы делаете перерывы — три минуты идете быстрым шагом. Сначала вас ждёт небольшая пробежка, чтобы разогреться, а затем начинается интервальный бег, где выкладываться надо по полной, чтобы участился пульс.

Желательно, чтобы во время интервалов спринта пульс составлял от 85 до 95% вашего максимального пульса.

Наибольшее количество сокращений, которое ваше сердце сможет осуществить во время этого упражнения, и есть ваш максимальный пульс.

Как посчитать пульс, если не хочется тренироваться?

Существуют и другие способы рассчитать максимальный пульс.

Максимальный пульс = 211 – 0,64 × возраст.

Например, вам 42 года, значит, ваш максимальный пульс составляет 211 — 0,64 × 42 = 184 удара в минуту. От 85 до 95% от этого показателя составляет от 157 до 176 ударов в минуту — именно с такой интенсивностью вам необходимо двигаться во время интервального тренинга.

К занятиям спортом нужно подходить со всей ответственностью и не перестараться. Если тренироваться несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность, вы уже спустя несколько недель заметите, как улучшилось ваше состояние.

 

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

  • ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
  • Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
  • Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
  • Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  1. аэробная
  2. развивающая
  3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивностиВычисления процента от МЧССПульсовые зоны
Восстановительная зона187×0,6 = 112,2;

187×0,7 = 130,9

112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1187×0,7 = 130,9

187×0,8 = 149,6

131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2187×0,8 = 149,6

187×0,85 = 159

150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1187×0,85 =159

187×0,9 =168,3

160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2187×0,9 =168,3

187×0,95 =177,7

169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1187×0,95 =177,7

187×0,98 =183,3

178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2187×0,98 =183,3

187×1,0 =187

184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

  • для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
  • для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

  • ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

 

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) легко: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.

Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.

Но сначала немного предыстории.

Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Какая у меня максимальная частота пульса?

Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

Есть ли что-нибудь, что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

Как определить максимальную частоту сердечных сокращений

Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже, чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.

КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

Сколько тебе лет?

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

Как рассчитать максимальную частоту пульса С помощью лабораторного теста

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.

Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

  1. Разогрейте 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
  4. Бегите назад с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
  5. Снова бегите в гору в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
  6. Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Секреты тренировки с низким пульсом

Что такое тренировка с низкой частотой пульса?

Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировок.Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.


Преимущества тренировки с низкой частотой пульса

  • Повышает вашу аэробную способность без перенапряжения, вызванного перетренировкой.
  • Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
  • Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без легких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

Бегите медленнее, чтобы быстрее

Несколько лет назад я открыл для себя тренировку с низкой частотой пульса. Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках. Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами гриппа.

Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений.Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.

Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.


План тренировок с низким пульсом Маффетона

Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.

Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне было 55 в то время, поэтому было 180-55 = 125 . Также была внесена дополнительная модификация: если вы болеете более двух простуд в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .

Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что — сначала нужно много терпения. , и это действительно так. Я смог пробежать лишь небольшое расстояние, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180.В этот момент мне нужно было быть действительно самодисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать, несмотря ни на что.

Это продолжалось для через пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог бегать более стабильно с низким пульсом. Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился все быстрее и через 3 месяца я мог бегать в обычном темпе тренировки.


Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь

В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он составлял 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т. Д.


Действительно ли работают тренировки с низким пульсом?

Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не приблизились к своей скорости на гонке, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.

Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам попробовать тренировку с низкой частотой пульса. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.

Один триатлет, которому я порекомендовал тренировку, остался очень доволен результатами. Он тренировался в группе и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его.Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Фила Маффетона philmaffetone.com.


Часто задаваемые вопросы

Что такое метод маффетона?

Фил Маффетон — тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса.Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с такой частотой сердечных сокращений, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.

Есть ли какие-либо изменения в формуле 180-летнего возраста?

Да есть:

  1. Если вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, принимаете лекарства или выгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
  2. Если вы получили травму, не улучшаете свои тренировки, болеете более чем двумя простудными заболеваниями или приступами гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
  3. Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
  4. Если вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, улучшаете свое время в гонках и не имеете травм, тогда добавьте 5.
  5. Если вам больше 65 лет, и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете время гонок или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
  6. Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
  7. Вместо этого может быть более подходящим тренировочный пульс 165.
Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?

Сначала вам придется притормозить. Если у вас нет других проблем со здоровьем, через три-шесть месяцев вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок с новым низким пульсом. Тогда вы можете потратить до 20% времени на работу на скорость.Остальные 80% вашей тренировки должны быть связаны с тренировками с низкой частотой пульса (MAF).

Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?

На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму. Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом средней ступни (приземление на всю ступню).Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а это делают многие бегуны!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я покажу вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.

Как я могу измерить частоту пульса во время бега?

Пульсометр — это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений. Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов.С 2015 года появились часы со встроенным оптическим пульсометром, а значит, нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.


Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.


Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов

Тренировка сердечного ритма для бегунов

Итак, вы решили попробовать свои силы в тренировке с частотой пульса, чтобы контролировать свои усилия во время бега. У вас есть пульсометр, у вас есть страсть, что теперь означают все эти цифры? На самом деле это проще, чем многие думают

В центре тренировки пульса находится максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя; MHR и RHR — критические числа, на которых будет сосредоточена вся ваша тренировка сердечного ритма.Например, когда вы читаете о «зонах частоты пульса» или «зонах сжигания жира», это просто относится к проценту от вашей максимальной частоты пульса и пульса в состоянии покоя.

Поскольку эффективность тренировки с ЧСС сильно зависит от максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя, очень важно правильно рассчитать максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Внизу поста мы даем вам калькулятор, который определяет ваши зоны для тренировки сердечного ритма, но есть также простой способ вычислить эти числа для себя, и для этого не требуется, чтобы у вас был врач. конец вашего имени.

Максимальная частота пульса

Просто умножьте свой возраст на 0,85, а затем вычтите это число из 217. Вот как будет выглядеть уравнение для вас, специализирующихся на математике.

MHR = 217 — (0,85 x возраст) [Miller et al (1993)]

Например, вот как выглядят мои числа:

Джефф, 27 лет

Шаг 1. 27 x 0,85 = 22,95

Шаг 2. 217 — 22,95 = 194,05

Максимальная частота пульса Джеффа 194 удара в минуту (уд ​​/ мин)

Обратите внимание, что, хотя я считаю, что тренировка пульса — отличный инструмент для улучшения бега, частота пульса может значительно варьироваться от человека к человеку.То есть у всех 35-летних не будет одинаковой частоты пульса. Чтобы получить действительно точные данные о частоте пульса, вам следует провести стресс-тест в лаборатории. Однако я понимаю, что очень немногие люди, читающие этот блог, имеют доступ к таким инструментам. Поэтому я создал несколько настроек, которые помогут вам получить более точную максимальную частоту пульса.

Между 20 и 30, и вы в хорошей форме — вычтите 3 удара в минуту
Между 45 и 55, и вы в хорошей форме — добавьте 3 удара в минуту
Если вам больше 55, и вы в хорошей форме — добавьте 5 ударов в минуту

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя определить проще и точнее.

1. Найдите себе тихую комнату, где можно прилечь и отдохнуть.
2. Убедитесь, что у вас есть часы, которые легко увидеть.
3. Расслабьтесь и глубоко вдохните в течение 1 минуты, позволяя себе полностью успокоиться.
4. Определите свой пульс на шее, под подбородком или на запястье.
5. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется, за 20 секунд. Умножьте это число на 3, и вы получите пульс в состоянии покоя в ударах в минуту (уд ​​/ мин)

.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наш калькулятор частоты пульса, чтобы узнать, каковы ваши индивидуальные зоны частоты пульса.

Получите мой калькулятор сейчас

Теперь, когда вы вычислили максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя, вы можете начать применять их к тренировкам.

Руководство для бегунов по тренировке сердечного ритма

Одно из лучших достижений в беговой технике за последнее время — наши мониторы сердечного ритма. Практически все новые часы для бега включают в себя показания пульса на запястье, что упрощает отслеживание этого показателя.Такие приложения, как Strava и Garmin Connect, показывают нам графическое представление того, как наше сердце реагирует на упражнения. Эти данные всегда у нас под рукой.

Так как вы его используете? В таком случае, почему даже настолько важно, чтобы быть стандартной функцией на стольких фитнес-устройствах? Это стандарт, потому что частота сердечных сокращений является базовой мерой нагрузки, которую вы испытываете. Узнайте, как разумно использовать частоту сердечных сокращений, и это может революционизировать ваши дни легкой пробежки, темп работы, темп гонки и даже то, как долго вы отдыхаете между тяжелыми усилиями.

В этой короткой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об использовании частоты пульса во время тренировочных пробежек.

Тренировка с частотой пульса может быть отличным инструментом, и мы покажем вам, как использовать частоту пульса, чтобы улучшить свой бег. Давайте начнем!

Что такое тренировка с частотой пульса?

Тренировка частоты пульса использует вашу частоту пульса — или, более конкретно, «зоны частоты пульса» — для измерения и регулирования усилий. Разные уровни интенсивности по-разному приносят пользу вашему телу.Хорошо спланированный тренировочный цикл сочетает в себе легкие и тяжелые усилия, чтобы сделать вас максимально сильными. Эта проблема? Большинство бегунов слишком много работают в легкие дни и недостаточно усердно в тяжелые. Другими словами, большинство бегунов просто запутываются, тренируясь, угадывая усилие, не получая выгоды от дифференциации тренировок. Если вы хотите видеть прогресс в беге, узнайте о зонах частоты пульса и убедитесь, что ваши тренировки придерживаются их, это поможет вам значительно продвинуться вперед.

Каковы преимущества тренировки с пульсом?

Тренировка с частотой пульса позволяет получать обратную связь в режиме реального времени во время бега.Это означает, что если вы бежите слишком быстро или слишком легко, вы можете быстро внести коррективы и вернуться на правильный путь.

Многие бегуны используют темп — обычно минут на милю — чтобы определить, насколько быстро или медленно тренироваться. Это хорошо работает, если вы бегаете по ровной местности в мягкую погоду. Но если учесть холмы и жаркую погоду, темп не будет соответствовать вашей интенсивности. Холмистые бега и жаркая погода (тоже холодная, хотя и в меньшей степени), естественно, замедлят вас. Если вы привыкли бегать в определенном темпе во время восстановительных пробежек, вы обнаружите, что слишком много бегаете в гору.

Решение — тренироваться по частоте пульса. Вместо того чтобы беспокоиться о темпе, частота пульса будет соответствовать уровню ваших усилий. Таким образом, становится намного эффективнее измерять интенсивность во время бега.

Тренировка по частоте пульса также помогает сохранять честность в своих усилиях. Во время восстановительных пробежек или легких дней вы можете быть шокированы тем, насколько медленно ваш пульсометр сообщает вам, что вам нужно идти. Точно так же в дни темповых или интервальных тренировок ваш пульс может показать вам, что вы не бегали достаточно интенсивно, чтобы получить пользу от этих тренировок.Использование частоты пульса гарантирует, что вы прилагаете соответствующие усилия.

Как вы отслеживаете пульс?

Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений двумя разными способами. Чаще всего используется датчик пульса на запястье. Часто в любых GPS-часах есть функция измерения пульса. Он будет контролировать частоту сердечных сокращений на запястье, как следует из названия, не требуя дополнительных устройств.

Нагрудные пульсометры, хотя и реже распространены, более точны и с большей вероятностью будут использоваться опытными спортсменами.Они обеспечивают более надежное считывание вашей частоты пульса. Нагрудный ремень определяет частоту вашего пульса напрямую (в отличие от пульса в артериях) во время тренировки и отправляет информацию на дисплей ваших наручных часов.

Как правило, мониторы с нагрудным ремнем имеют специальные функции, такие как отправка сигналов тревоги, когда вы слишком много или недостаточно работаете в своей тренировочной зоне. Если вы ищете хороший монитор, обратите внимание на компании Nike, Polar и Timex.

Типы пульса

Ваш датчик частоты пульса (независимо от того, где он расположен) предоставит вам различную информацию о частоте пульса, на которую важно обращать внимание.

Пульс в состоянии покоя

Первый — это частота пульса в состоянии покоя. Это ваша частота пульса, когда вы находитесь в состоянии покоя, сидите и не напрягаетесь. Обычно частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 пульсов. Часто, чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше здоровье человека. У спортсменов может быть 40 пульсов в состоянии покоя.

Помимо общего показателя здоровья, пульс в состоянии покоя также может указывать на перетренированность. Если ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет 60, но после пары недель большого пробега и тяжелой скоростной работы он увеличился до 70, это признак того, что вашему организму требуется значительное время для отдыха.Не забывайте: полноценный отдых — жизненно важная часть любой тренировочной программы.

Максимальная частота пульса

Вы можете найти приблизительную максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Это означает, что если вам 27 (как и я), ваша максимальная частота пульса составляет 193. Вы не хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, когда вы тренируетесь.

Редко когда на тренировке можно полностью выйти из строя. Чаще бегуны стараются работать не более чем на 85% от максимальной частоты пульса даже при высокой активности.Почему? Потому что чем ближе вы подойдете к этому максимальному числу, тем сложнее вам будет поддерживать свою активность. Вы сможете бегать с такой интенсивностью только на короткое расстояние.

Частота пульса восстановления

Это термин, который вы, вероятно, раньше не слышали, но он важен для любой хорошей беговой программы: частота пульса восстановления. Это скорость, с которой ваш пульс возвращается в норму после бега. Подсказка: чем быстрее, тем лучше.

Если у вас хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, ваш пульс будет ниже даже во время тренировки, и вы быстро вернетесь к своей нормальной частоте пульса после тренировки.Вы можете рассчитать частоту пульса восстановления, измерив частоту пульса сразу после пробежки, а затем измерив ее через две минуты.

Вычтите значение частоты пульса через 2 минуты из текущего значения частоты пульса. Чем выше число, тем лучше. Если число больше 66, вы в прекрасной форме. Если число меньше 22, возможно, вы захотите включить в свои тренировки больше кардио.

Тренировочные зоны

Если у вас есть такие модные часы, как у меня, вы, вероятно, знаете, как выглядят тренировочные зоны с частотой пульса, и имеете смутное представление о том, что это такое.Вот запасной вариант:

Зона 1

Это зона с самой низкой интенсивностью, которая называется «очень легкой» тренировочной зоной. Вы используете 50-60% максимальной частоты пульса. Для меня упражнения в зоне 1 будут нацелены на частоту сердечных сокращений от 97 до 115. Вы, вероятно, достигнете этого с помощью таких действий, как ходьба или простой, плоский велосипед.

Зона 2

Это «светлая» зона; это сложнее, чем зона 1, но вы можете оставаться в этой зоне вечно. Вы используете 60-70% своей максимальной частоты пульса.Для меня это будет от 115 до 135. Используйте это для простого запуска и восстановления.

Зона 3

В Зоне 3 становится немного сложнее. Это «умеренная» зона. Тренируясь в этой зоне, вы улучшаете кровообращение в сердце и мышцах. Здесь вы используете 70–80% максимальной частоты пульса. Опять же, при максимальной частоте пульса 193 я бы нацелился на 135–155. Поскольку эта зона не сложна и не легка, это менее распространенная цель для тренировок

.
Зона 4

Вы поднялись на ступеньку выше с Зоной 4, «жесткой» зоной.Вы будете напрягаться, когда приблизитесь к максимальной частоте пульса. Зона 4 — это 80-90% вашей максимальной частоты пульса, которая для меня составляет 155-174. Часто это целевая зона для темповой и скоростной работы.

Зона 5

Наконец, это «максимальная» или «чрезвычайно жесткая» зона. Вы сможете поддерживать эту зону только на короткое время. Это 90–100% вашей максимальной частоты пульса, или 174–193 для меня. Это территория коротких тотальных спринтов.

Как мне найти свои зоны частоты пульса?

Услышав все это о тренировочных зонах с частотой пульса, вы, возможно, задаетесь вопросом, как найти свою.Есть несколько способов. Сначала вы должны рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, а затем вычислить оттуда проценты.

Формула на основе возраста

Я использую основную возрастную формулу. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Хотя это легко, это также наименее точный. Но это может быть хорошей отправной точкой, если вы только начинаете тренировать пульс.

Этот калькулятор целевой частоты пульса основан на возрасте и даст вам рекомендуемую целевую зону пульса, если вы не хотите делать математические вычисления самостоятельно.

Лабораторный тест

Другой вариант — лабораторный тест. Хотя это будет намного дороже, чем формула, основанная на возрасте, вы получите точное число. Как правило, вы будете использовать максимальную беговую дорожку или велосипедный стресс-тест, чтобы получить это число.

Полевые испытания

Если вы хотите получить что-то более точное, чем формула, основанная на возрасте, но не совсем заинтересованы в лабораторных испытаниях, вы можете провести полевые испытания, которые являются наиболее точным методом DIY. Уделите 15 минут, чтобы разогреться на ровной поверхности, а затем бегите вверх по холму, подъем которого займет не менее 2 минут.Бегите изо всех сил и в темпе, который вы могли бы выдержать в течение 20 минут.

Вернитесь к подножию холма и на этот раз бегите сильнее. Бегите в темпе, который вы могли бы выдержать, на расстояние чуть менее 2 миль. Вернитесь к подножию холма и бегите изо всех сил в течение 1 минуты и посмотрите, какой у вас пульс после этой минуты. Это даст вам хорошее представление о вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

Как тепло влияет на частоту сердечных сокращений?

В жаркие дни твое сердце будет биться чаще. Вот почему летом вы будете бегать усерднее, но не так быстро: потому что ваше сердце работает усерднее.Когда внутренняя температура вашего тела повышается на градус, ваше сердце имеет тенденцию биться примерно на 10 ударов в минуту быстрее.

Это означает, что вам нужно быть осторожнее с собой, когда на улице жарко, потому что ваше сердце будет пытаться охладить вас при и без того очень высоких температурах. Снижайте темп во влажные дни и убедитесь, что вы хорошо гидратированы, — это хороший способ помочь своему сердцу.

Как высота влияет на частоту сердечных сокращений?

Точно так же ваше сердце будет биться быстрее на больших высотах.Поскольку воздух тоньше, вы не можете получить такое же количество кислорода, как на более низких высотах. Поскольку ваше тело все еще нуждается в кислороде, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы помочь продвинуть кислород через тело.

По мере того, как ваше тело акклиматизируется к высоте, ваш пульс замедлится до более нормального уровня. Обычно, если бегуны участвуют в забеге на большой высоте, они также тренируются на большой высоте и прибывают рано, чтобы убедиться, что их тела готовы.

В каких тренировках используется частота пульса?

Наконец, здесь мы рассмотрим некоторые тренировочные пробежки, которые вы можете включить в свой режим бега, где вы можете использовать зоны частоты пульса.

Запуски восстановления

Для восстановительных пробежек держите частоту пульса на низком уровне — в Зоне 2. Это будет казаться очень медленным , но вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и стать сильнее. Если вы новичок в беге, скорее всего, в дни восстановления вы бежите слишком быстро.

Убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Если вы будете слишком много бегать, вы упустите преимущества восстановления после этих простых пробежек. Восстановительные пробежки должны быть легкими, и использование зоны частоты пульса может очень помочь.

Если на часах появляется всплывающий цвет, ищите синий цвет, который обозначает зону 2, 60-70% вашей максимальной частоты пульса и светлую зону. Если вы начинаете видеть зеленый, оранжевый или красный, значит, вы перешли в более высокие зоны и слишком сильно нажимаете. Замедли это.

Забеги на аэробную выносливость

Эти пробежки помогут вам улучшить беговую выносливость. Вам нужно будет бегать на них с частотой около 70–75% от максимальной частоты пульса или в зоне 3 «умеренной». Это зона для более длительных пробежек от 30 до 60 минут или даже дольше.

Если вы тренировались на определенной дистанции, вы легко сможете оставаться в зоне 3, но если вы бежите на большую дистанцию ​​и начали терять углеводы, ваша частота сердечных сокращений повысится.

Прогоны лактатного порога

Пробежки с лактатным порогом — это тренировки, которые развивают вашу способность повышать темп и бегать все интенсивнее и дольше. Это зона 4 — «жесткая» зона — и она должна быть достаточно жесткой. Вы работаете изо всех сил, но на уровне, который вы можете удерживать в течение значительного количества времени.Обычно пробег с лактатным порогом составляет не менее 3 миль, а для бегунов на длинные дистанции может достигать 8 миль.

Если вы уже в хорошей форме, возможно, вам придется приложить больше усилий, чтобы попасть в Зону 4. Для многих бегунов темп с порогом лактата — это темп в 10 км. Для элитных бегунов это может быть на 15 секунд на милю медленнее, чем их темп на 10 км.

Макс. Количество циклов увеличения VO2

Если вы хотите повысить свой VO2 max и общую физическую форму и мощность, вам необходимо включить в свой распорядок несколько силовых аэробных тренировок.Это означает, что бегать в вашей Зоне 5. Для большинства бегунов это означает выход на трассу для интервалов скорости. Вам нужно будет выяснить, с какой скоростью вам нужно двигаться, чтобы приблизиться к максимальной частоте пульса. Но не беги быстрее этого.

Это будут интервальные тренировки, когда вы интенсивно бегаете не менее двух минут, а затем отдыхаете. Обычно бегуны включают такие тренировки по мере приближения дня соревнований, чтобы получить максимальную пользу с наименьшей нагрузкой на организм.

В конце концов, важно все перемешать.Если вы хотите стать лучше бегуном, вам необходимо включить тренировки, нацеленные на все пять зон частоты пульса, чтобы ваше тело всегда было в догадках и улучшалось.

Как бегать с использованием пульсометра

Многие часы для бега и трекеры здоровья в наши дни включают в себя датчик сердечного ритма — либо отдельный ремешок, который вы носите на груди, либо встроенный непосредственно в часы. Если вы бегун, пульсометр может стать ценным инструментом для ваших тренировок.Ваша частота пульса напрямую отражает усилия вашей тренировки и может помочь вам понять, слишком ли вы толкаете … или недостаточно сильно. Это также может помочь вам сохранить энергию во время пробежки или забега, чтобы вы не сбились с пути до того, как закончите.

Бег по частоте пульса (по сути, бег с усилием) может вам помочь:

  • Удалите все догадки о том, какой темп выбрать для каждой тренировочной пробежки или гонки
  • Сохраните свою энергию или напрягитесь в нужное время и, таким образом, тренируйтесь более эффективно
  • Заканчивайте каждую гонку с ощущением, будто вы выложились на все сто — и, надеюсь, установили немного личных рекордов!

Но как узнать, на какую частоту пульса следует ориентироваться и когда?

Расчет целевой частоты пульса

Первый шаг к тренировке с частотой пульса — это определение максимальной частоты пульса.Есть несколько способов сделать это — совершить тяжелую пробежку или просто посчитать. Переход к тяжелому бегу позволяет более точно определить вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений. Но простая математика, скорее всего, поможет вам довольно близко.

Чтобы определить фактическую максимальную частоту пульса во время бега:

  • Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и хорошо увлажнены.
  • Надев часы / монитор сердечного ритма, отправляйтесь на пробежку в место, где у вас достаточно места, чтобы вам не приходилось останавливаться, например, на треке, тихой тропе или беговой дорожке.
  • Разогрейтесь не менее 10 минут легкого бега.
  • Бегите усердно и быстро в течение двух-трех минут, восстанавливайтесь в легком темпе, затем повторите еще два раза, каждый раз чуть тяжелее и быстрее.
  • На третьем и последнем интервале толкайтесь, пока не достигнете максимального усилия. Самая высокая частота пульса, которую вы видите во время и / или сразу после последнего интервала, — это ваша максимальная частота пульса (MHR).

Чтобы вычислить целевую максимальную частоту сердечных сокращений , общая формула — вычесть половину вашего возраста из 205.(Или, если вы любите алгебру: MHR = 205 — ([ваш возраст] / 2)

Например, если вам 38 лет, то ваш MHR составляет 205 — (38/2) или 205-19, или 186.

После определения максимальной частоты пульса появляется множество предложений о том, как рассчитать целевую частоту пульса для различных типов тренировок путем расчета процента от максимальной частоты пульса. Некоторые рекомендуемые диапазоны, которые я видел и лично использовал:

  • Легкий или длительный забег = 65-75%
  • Темп забега = 87-92%
  • Повторы с интервалом = 95-100%
  • Гонка на 5 км = 95 — 97%
  • Гонка на 10 км = 92-94%
  • Половина Марафон = 85-88%
  • Марафон = 80-85%

Например, для марафона, чтобы найти нижнюю границу диапазона, умножьте свой MHR на 0.8. Чтобы получить верхнюю границу диапазона, умножьте свой MHR на 0,85. Если ваш MHR составляет 186, то средняя частота пульса, на которую вы должны ориентироваться во время марафона, будет между (186 * 0,80) до (186 * 0,85) или частотой пульса 149–158.

Не хотите заниматься математикой? (Просто чтобы сделать это снова, когда вам исполнится год?) К счастью для вас, я создал электронную таблицу, которую вы можете использовать для расчета максимальной частоты пульса и целевых зон для каждой тренировки. (И вы знаете, что я люблю хорошие таблицы.)

Как использовать частоту пульса во время тренировок

Теперь, когда вы знаете свою целевую частоту пульса, как вы используете ее во время тренировок? Многие бегуны (в том числе и я) часто выполняют все свои пробежки в одном темпе, поэтому может потребоваться небольшая корректировка, чтобы подтолкнуть себя к более жестким зонам частоты пульса.Но также сложно поддерживать достаточно низкий пульс, когда это необходимо.

Для большинства бегунов попытка оставаться в пределах «легкой / длинной» зоны ЧСС будет казаться очень легкой, а может быть, даже слишком легкой. Но есть причина, по которой они называют длинные дистанции «LSD» — длинная дистанция , медленная дистанция . Некоторым бегунам практически невозможно двигаться достаточно медленно, чтобы поддерживать такой низкий пульс во время бега. На что я говорю, не стыдно сделать перерыв на прогулку. Если я не могу поддерживать частоту пульса в целевой зоне на протяжении всего бега за , иногда вместо этого я стремлюсь к тому, чтобы общее среднее значение было в пределах этой зоны.

Что касается гонок, я часто игнорирую свой пульс в начале гонки, когда я разогреваюсь. (Если это не короткая гонка, например, бег на 5 км, и я разогреваюсь перед началом гонки.) Когда я разогреваюсь, я работаю над тем, чтобы довести частоту пульса до целевой зоны и поддерживать ее на этом уровне большую часть гонки. Я позволю своему ЧСС выйти за целевую зону в самом конце гонки, если я все еще чувствую, что у меня есть бензин в баке. Если я хорошо стараюсь оставаться в зоне своего ЧСС, у меня почти всегда остается немного газа, чтобы подтолкнуть его в конце.

Например, когда я пробежал свой полумарафонский PR, миля 1 была просто разминкой, и я не смотрел на часы (и, следовательно, не смотрел на свой пульс). Проехав 1 милю, я остался в целевой зоне ЧСС. После 10-й мили в моем баллоне осталось достаточно бензина, чтобы увеличить свой темп (и частоту сердечных сокращений), пока я не достиг своей зоны 5 км на последнем отрезке гонки. Я закончил чувствовать себя измученным, как будто оставил все на трассе, но я ни разу не наткнулся на стену. Я полностью проигнорировал свой темп — и добился 29-минутного пиара. И это было связано не только с правильным ритмом благодаря частоте сердечных сокращений, но и с более эффективными тренировками — также благодаря частоте сердечных сокращений.

Тренировка частоты пульса может помочь вам приспособиться к внешним факторам

Любой, кто прошел через несколько сезонов, знает, что погода влияет на ваши усилия. Бег по частоте пульса может значительно упростить регулировку вашего темпа весной и летом, вместо того, чтобы просто гадать и разочаровываться в том, что ваш обычный темп кажется таким трудным. Если я сохраню частоту пульса на прежнем уровне, тогда я буду знать, что это не я, а погода.

Кроме того, если вы возвращаетесь к бегу после травмы или длительного перерыва, может возникнуть соблазн подумать, что вы можете продолжить с того места, на котором остановились, с точки зрения темпа и расстояния.Бег по частоте пульса всегда делает меня скромным и в пределах моих реальных способностей.

В целом, тренировки и гонки по частоте пульса намного эффективнее и эффективнее, чем просто нацеливание на темп, который, как я думаю, я должен делать. При выборе темпа на основе прошлых или чужих результатов не принимается во внимание ваш текущий уровень физической подготовки, гидратация и питание, полноценный отдых, температура воздуха, качество воздуха, влажность и т. Д. Ваше эго может мешать, и вы тоже подталкиваетесь тяжело и разочароваться.Но в других случаях вы можете осознать, что не знаете, как сильно вы можете заставить себя. Вы можете удивить себя с помощью тренировки пульса и гонок!

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Для лучших тренировок знайте свою целевую частоту пульса

Мы знаем, что упражнения полезны для нас, и было доказано, что они имеют много преимуществ для психического и физического здоровья, включая сжигание калорий для похудания. Если в ваши цели упражнений входит похудание, как узнать, слишком много вы делаете или недостаточно? Один из способов — отслеживать частоту сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете, смотрите телевизор или усердно работаете, поднимаясь на гору.

Хотя нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту, кардиолог UNC Кристофер Келли, доктор медицины, говорит, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 85 ударов в минуту.

«Правда в том, что для большинства людей нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет, вероятно, 85 или меньше», — говорит доктор Келли. «Иметь пульс 99, когда вы сидите, отдыхаете и занимаетесь своими делами, хотя технически это определяется как нормальное явление, на самом деле это не так».

Как измерить целевую частоту пульса

Вы можете измерить частоту сердечных сокращений вручную: определите свой пульс на внутренней стороне запястья или шеи кончиками первых двух пальцев на противоположной руке.Подсчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте их на два, чтобы найти удары в минуту.

Конечно, технологии тоже могут помочь. Носимые устройства для отслеживания активности, такие как Fitbit или Apple Watch, приобрели популярность за последнее десятилетие и могут помочь вам контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений и отдыха.

Достижение целевой частоты пульса

Итак, какой у вас должен быть пульс во время тренировки? Ответ — это зависит от обстоятельств.

«Когда вы тренируетесь, ваша частота сердечных сокращений может немного повыситься, а максимум, который мы обычно видим, составляет около 220 минус ваш возраст», — сказал д-р.Келли говорит. «По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность к учащению пульса немного снижается. Итак, 220 минус ваш возраст — это примерно максимальная частота пульса, которой вы должны достичь с помощью упражнений — плюс-минус несколько ».

Таким образом, хотя для 20-летнего человека, выполняющего высокоинтенсивные тренировки, частота пульса составляет около 200 или даже немного выше, это совершенно нормально, для 70-летнего — это ненормально.

Нормальный целевой диапазон частоты пульса для похудания во время занятий умеренной интенсивностью, таких как бег трусцой или подъем по крутому склону, составляет примерно от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Во время интенсивных физических нагрузок, например, во время занятий спиннингом или бегом, оно составляет от 70 до 85 процентов от вашего максимума.

Итак, если вам 45 лет и ваша максимальная частота составляет около 175, вы можете достичь 122 ударов в минуту во время бега и 148 ударов в минуту во время бега с максимальной скоростью.

Если у вас слишком высокий пульс, снизьте скорость. Если он слишком низкий и вы не чувствуете головокружения, одышки или головокружения, вы можете заставить себя тренироваться немного усерднее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Имейте в виду, что если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону вашей целевой зоны, который составляет около 50 процентов, и наращивайте оттуда. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Другие факторы, повышающие частоту сердечных сокращений

Помимо упражнений, есть и другие вещи, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений, в том числе

стресс, неконтролируемое беспокойство и плохой сон. Все это повысит уровень адреналина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Употребление кофеина и алкоголя также увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Некоторые лекарства или медицинские условия, такие как гипертиреоз или анемия, могут увеличить частоту сердечных сокращений, а это означает, что у вас может быть более низкая максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса.

Сердечная недостаточность также может вызывать аномально повышенную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

«Если сердце не перекачивает столько крови каждый раз, когда сокращается по разным причинам, оно компенсирует этот факт, становясь быстрее, так что общее количество крови, перекачиваемой за минуту, будет одинаковым», — сказал доктор.Келли говорит. «Если каждый насос дает меньше крови, он просто перекачивает быстрее, поэтому общее количество перекачиваемой крови не меняется».

Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства от анемии или гипертиреоза, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.


Нужен кардиолог? Найдите ближайшего к вам .

 Фото: © JGI / Jamie Grill - gettyimages.com 

Самый простой способ рассчитать зоны частоты пульса

Максимальная частота пульса, целевая зона частоты пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему важны?

Максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя помогут вам легко и точно рассчитать зоны частоты пульса.

Если ваша цель — сохранить здоровье для своей семьи или добиться выдающихся результатов, этот простой в использовании калькулятор зон частоты пульса станет отличным инструментом для вашего фитнес-путешествия.

Почему важна частота пульса в состоянии покоя и как ее рассчитать

Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя за 4 простых шага

  1. Положите левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх).
  2. Поместите два пальца на лучевую артерию на одной линии с большим пальцем левой руки. Возможно, вам нужно будет нащупать свой пульс.
  3. Подсчитайте, сколько раз вы прощупываете пульс в течение 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы найти частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин).

Знаете ли вы, что…?

Пульс в состоянии покоя — действительно хороший показатель уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше вы в форме.

Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, физически лучше вас. Однако снижение частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы становитесь здоровее и крепче.

Почему вам следует знать частоту пульса в состоянии покоя

Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя при выполнении аэробных упражнений, тем больше энергии у вас будет для занятий любимым делом, например, проведения времени с друзьями и семьей или гонки свои первые 5 км.

Расчет максимальной частоты пульса

Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса. Самый простой и безопасный способ рассчитать максимальную частоту пульса — использовать метод Карвонена: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Этот метод достаточно точен для большинства людей и является хорошей отправной точкой для определения вашей тренировки по зонам частоты пульса.

Затем вам нужно будет взять 85% максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону частоты пульса для максимальной производительности.

С этим калькулятором пульса еще проще:

Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:

  • максимальная частота пульса = 220-35
  • максимальная частота пульса = 185
  • целевая частота пульса для максимальная производительность = максимальная частота пульса x 0,85
  • целевая частота пульса = 185 x 0,85
  • целевая частота пульса = прибл. 157

Чтобы стать здоровым и оставаться в форме, необходимо тренироваться в соответствующей зоне частоты пульса. Самый простой способ сделать это — надеть пульсометр или умные часы.Многие из самых популярных устройств совместимы с приложениями adidas Running и adidas Training, что позволяет легко и весело отслеживать свое здоровье и физическую форму.

Приложение направляет ваши тренировки, чтобы вы всегда находились в зоне, наиболее эффективной для вашего уникального тела.

5 советов для начинающих по тренировке с зонами частоты пульса

Тренировка может показаться сложной, особенно если у вас мало времени и энергии после работы. Использование новейших технологий и приложений adidas Runtastic позволяет легко оставаться в курсе ваших тренировок, поэтому все, что вам нужно сделать, это появиться и позволить приложению направлять ваши тренировки.

Вот пять советов для начинающих, которые следует помнить при запуске тренировок на основе зоны частоты пульса:

  1. Притормозите, если вы оказались в зоне слишком высокой частоты пульса для ваших целей.
  2. Частота сердечных сокращений колеблется ежедневно и может меняться в зависимости от потребления кофеина или обезвоживания.
  3. Зоны частоты пульса — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья, а не результат.
  4. Ваше тело уникально. Не поддавайтесь искушению сравнивать свои зоны с другими.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *