Какие углеводы содержатся в фруктах: Sports Training Camps in Madeira

польза, вред и как их правильно есть каждый день

https://ria.ru/20210405/frukty-1604336766.html

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Все о фруктах: польза, вред и как их правильно есть каждый день

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, РИА Новости, 26.04.2021

2021-04-05T18:22

2021-04-05T18:22

2021-04-26T14:53

питание

еда

яблоко

здоровье — общество

фрукты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_0:309:3092:2048_1920x0_80_0_0_edf63cb26821f6e837c6219188868f32.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Как фрукты влияют на человекаФрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма «плохого» холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием. Какие витамины содержатся во фруктахФрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах. Фруктоза: польза или вредФруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы. «Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета», — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. Польза фруктовФрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника. «Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания».Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями. Для работы сердцаДля поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. Для печениЗеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита. Для сосудовГранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вред фруктов и противопоказанияПри чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.Какие фрукты полезны для женского организмаХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень «плохого» холестерина.»Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья».Во время беременностиВо время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.Какие фрукты полезнее всегоПо словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.Какой фрукт самый вредныйФрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.Как правильно есть фруктыСчитается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.Можно ли есть фрукты каждый деньФрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д. Сколько фруктов нужно в деньСогласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.Почему нельзя много фруктовИз-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания. Какие фрукты можно при сахарном диабетеПри выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа. Какие фрукты можно есть на ночьФрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки. Сколько фруктов можно есть в день детямДо года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм. Фрукты при похуденииВо время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы. Как выбирать и хранить фруктыСамые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

https://ria.ru/20210308/frukty-1600313325.html

https://ria.ru/20210227/frukty-1599181142.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210227/frukty-1599102519.html

https://ria.ru/20210225/sovet-1598877047.html

https://ria.ru/20210115/immunitet-1593122709.html

https://ria.ru/20210325/pokhudenie-1602750465.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_30:0:2761:2048_1920x0_80_0_0_1e12338696c0dcb82123ff4be85fd8e0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, еда, яблоко, здоровье — общество, фрукты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Как фрукты влияют на человека

Фрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма «плохого» холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием.

Какие витамины содержатся во фруктах

8 марта, 02:29

Врач объяснила, как правильно есть фрукты

Фрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах.

Фруктоза: польза или вред

Фруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы.

«Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета», — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова.

27 февраля, 04:10

Названы самые полезные и опасные для здоровья фрукты

Польза фруктов

Фрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника.

«Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания».Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями.

Для работы сердца

Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. 27 февраля, 04:00Сказано в эфиреНазваны фрукты, употреблять которые вредно

Для печени

Зеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита.

Для сосудов

Гранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред фруктов и противопоказания

При чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.

Какие фрукты полезны для женского организма

25 февраля, 10:34

Специалист рассказала, какие фрукты и ягоды следует покупать в магазинахХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень «плохого» холестерина.»Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья».

Во время беременности

Во время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.

15 января, 04:18

Как фрукты и овощи влияют на иммунитет

Какие фрукты полезнее всего

По словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.

«Сок половины лимона в стакане воды по утрам — отличный «будильник» для печени. Кислый вкус лимонов вызывает гормональную активацию печени и пищеварительной системы. Это также очень полезно для тех, кто страдает вялым кишечником, помогая полностью вывести токсины из вашего тела, прежде чем они могут быть реабсорбированы. Ананас — еще один фрукт, который содержит уникальный пищеварительный фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения, снижению аллергических реакций, общего уровня воспаления в организме. Помимо фитонутриентов, ананас богат витаминами А и С, минералами, в том числе содержит минимальную дневную дозу марганца».

Какой фрукт самый вредный

Фрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.

«Наименее полезны сладкие фрукты, в них содержание фруктового сахара будет намного превосходить количество клетчатки и нутриентов, поэтому их потребление лучше сократить: это любые сухофрукты, особенно финики, бананы, виноград. Такие фрукты не рекомендуют есть на ежедневной основе».

Как правильно есть фрукты

Считается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.

Можно ли есть фрукты каждый день

Фрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д.

Сколько фруктов нужно в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.

«В день достаточно употреблять 1-2 фрукта. В случае, если состояние здоровья не благоволит их потреблению, как, например, при сахарном диабете, гипогликемии, инсулинорезистентности, дисбиозе, из-за высокого содержания в них фруктозы — авокадо остается альтернативным выбором».

Почему нельзя много фруктов

Из-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания.

Какие фрукты можно при сахарном диабете

При выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:

• —

  яблоки;

• —

  груши;

• —

  грейпфрут;

• —

  апельсины;

• —

  лимоны;

• —

  сливы;

• —

  абрикосы.

Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа.

Какие фрукты можно есть на ночь

Фрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки.

Сколько фруктов можно есть в день детям

До года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм.

25 марта, 09:17

Назван необычный способ похудеть

Фрукты при похудении

Во время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы.

Как выбирать и хранить фрукты

Самые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Химический состав, пищевая и биологическая ценность овощей и фруктов

В овощах, картофеле, фруктах и ягодах содержатся весьма ценные питательные вещества — углеводы (сахара, крахмал, пектиновые вещества и др.), белки, жиры, органические кислоты, дубильные и минеральные вещества и др.

В небольшом количестве содержатся биологически активные вещества: витамины, ферменты, полифенольные соединения, органические кислоты, минеральные вещества.

Наряду с веществами, составляющими пищевую и биологическую ценность (сухие вещества), овощи и фрукты содержат много поды.

Вода. Содержание воды в сочном растительном сырье может колебаться в значительных размерах. В овощах в среднем ее содержится от 65 до 95%, в картофеле — около 75, во фруктах — от 73 до 88 %.

Вода играет огромную роль в жизнедеятельности любого организма, в том числе и растений. Все обменные процессы протекают в воде. Питательные вещества потребляются клеткой только в том случае, если они растворены в воде и раствор этот имеет определенную концентрацию, изменение которой может привести к гибели живых клеток.

Порчу пищевых продуктов, в том числе овощем, картофеля и фруктов, вызывают микроорганизмы. В процессе обмена веществ они всасывают через поверхность своего тела растворенные в воде вещества, причем концентрация этих растворов относительно невысокая. Для нормального развития бактерий требуется не менее 30 % влажности, для нормального развития плесеней — 15 %.

Если из продукта удалить воду, т. е. подвергнуть его сушке, то питание микробов станет невозможным из-за повышения концентрации растворенных в воде питательных веществ. При этом микроорганизмы могут и не погибнуть, но в таких неблагоприятных условиях развиваться не будут. В этом и состоит сущность сохранения и консервирования пищевых продуктов методом сушки.

В сочном растительном сырье вода распределена неравномерно. Наибольшее количество ее находится во внутренних тканях, покровные содержат ее значительно меньше, и совсем мало воды в семенах. Поэтому очищенные и подготовленные к дальнейшему технологическому процессу овощи и фрукты содержат больше воды, чем исходное сырье.

В последнее время наряду с обычным понятием «влажность продукта» введено новое понятие «активность воды» (a_ω

). Активность воды характеризуют отношением парциального давления паров воды над данным продуктом (ρ₁) к давлению паров воды над чистой водой (ρ₀) при одной и той же температуре т. е. a_ω = ρ₁/ρ₀. Парциальным называется давление компонента идеальной газовой смеси, которое он оказывал бы, если бы один занимал объем всей смеси.

Активность воды измеряется в долях единицы и указывает, какая доля воды находится в продуктах в связанном состоянии.

Активность воды в пищевых продуктах зависит от характера и концентрации водорастворимых компонентов, связывающих молекулы воды, от структуры вещества, активной кислотности среды и ряда других факторов.

Установлено, что рост бактерий в пищевых продуктах прекращается при a_ω = 0,9. Чтобы затормозить развитие плесневых грибов, a_ω должна быть равна 0,6.

Сухие вещества. При обезвоживании овощей и фруктов важное значение имеет содержание в них сухих веществ (т. е. всех веществ, кроме воды). В зависимости от содержания сухих веществ установлены нормы расхода сырья на единицу готовой продукции. Содержание сухих веществ влияет на производительность оборудования, продолжительность технологических операций и другие производственные показатели. Чем больше в сырье сухих веществ, тем выше выход готовой сушеной продукции, больше производительность технологической линии и тем меньше энергетические затраты на удаление влаги. Большую часть сухих веществ картофеля, овощей и фруктов составляют углеводы, которые обусловливают вкусовые качества и консистенцию продукта, а также технологические особенности их переработки.

Углеводы в овощах и фруктах представлены сахарами, крахмалом, целлюлозой, пектиновыми веществами и др.

Плоды и овощи содержат различное количество сахаров в виде сахарозы (свекловичный сахар), глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (плодовый сахар). Из растительного сырья наиболее богаты сахарами фрукты (8—12 %) и виноград (17—30 %). Общее количество сахаров в огурцах, томатах, капусте 2—4 % в моркови, столовой свекле 6—15 %.

Сахара обладают сладким вкусом и в сочетании с другими веществами, главным образом с органическими кислотами, обусловливают вкус. Они легко растворяются в воде и хорошо усваиваются организмом человека.

Вследствие хорошей растворимости сахара в воде, увеличивающейся с повышением температуры, в процессах подготовки сырья, особенно при мойке и обработке горячей водой, возможны потери сахаров. Поэтому плодоовощное сырье рационально обрабатывать паром (бланшировать) в целом виде.

При сушке сахара могут подвергаться карамелизации (распаду при высокой температуре) и другим изменениям, приводящим к образованию темноокрашенных веществ (меланоидинов), в результате ухудшается вкус и цвет готовых продуктов. Эти изменения необходимо учитывать при выборе режимов тепловой обработки сырья.

Углеводы весьма гигроскопичны, т. е. обладают способностью поглощать влагу из воздуха. Особенно гигроскопичны фруктоза и смесь ее с глюкозой (инвертный сахар). Поэтому сушеные овощи (свекла, морковь, капуста и др.) и сушеные плоды, богатые фруктозой или инвертным сахаром, надо хранить в сухом месте.

Составной частью многих растительных продуктов является крахмал. Значительное количество его содержится в картофеле (14—25 % в зависимости от сорта и условий выращивания), зеленом горошке и кукурузе. В плодах и ягодах крахмала немного (около 1 %).

В холодной воде крахмал не растворяется, а в горячей (62—73 °С) образуется клейстер. Поэтому в картофеле после бланширования (обработка паром или горячей водой при температуре 95—98 °С) или варки крахмал находится в кластеризованном состоянии.

Овощи и фрукты содержат также клетчатку (целлюлозу), являющуюся основной частью клеточных оболочек растений. В отличие от других углеводов она почти не усваивается организмом человека, по способствует нормальной деятельности кишечника. Содержание клетчатки в овощах и плодах составляет 1—2%.

В состав многих фруктов и овощей входят пектиновые вещества, являющиеся производными углеводов. В растительном сырье они встречаются или в виде нерастворимого в воде протопектина, который входит в состав клеточных оболочек и придает им жесткость (в недозрелых плодах), или в виде растворимого в воде пектина. Пектиновые вещества обусловливают хорошее качество таких изделий, как желе, мармелад, джем, повидло.

При созревании плодов и овощей под действием ферментов протопектин переходит в пектин, растворимый в клеточном соке, плоды становятся мягче.

При добавлении к клеточному соку или раствору, содержащему 1—2 % пектина, 50—60 % сахара и 0,5—1 % кислоты образуется желе (гель). При высокой температуре и длительном нагревании желирующая способность пектина ослабевает, он превращается в пектиновую кислоту. Пектин овощей желе не дает.

Общее содержание пектиновых веществ в плодах 0,1—2 %. Наиболее богаты пектиновыми веществами айва, крыжовник, черная и красная смородина, яблоки, сливы, вишня, абрикосы, персики и цитрусовые. Пектиновых веществ больше всего содержится в кожице плодов и меньше — в мякоти. При сушке количество пектиновых веществ и их желирующая способность почти не изменяются. Поэтому кожицу, являющуюся отходом при производстве соков и консервов, подвергают сушке, а затем из сушеного продукта получают пектин.

Белки в отличие от других питательных веществ в своей молекуле содержат азот, поэтому они не могут быть заменены углеводами или жирами, в молекулах которых нет азота. Кроме азота в состав белков входят углевод, кислород, водород; многие белки содержат серу, а некоторые — фосфор. Под действием кислот и ферментов белки гидролизуются на полипептиды, пептоны и аминокислоты.

Плоды и овощи содержат небольшое количество белков (в среднем около 1,5 %), хотя содержание их в петрушке достигает 3,7%, в чесноке — 6,5, а в бобовых культурах (горох, фасоль и чечевица) — 25 %.

При сушке общее содержание азотистых веществ (белков, аминокислот, полипептидов и др.) в плодах, овощах и картофеле уменьшается мало. Однако количество белков и аминокислот в них может изменяться как при сушке, так и при хранении сушеных продуктов в условиях высокой температуры.

Жиры в картофеле, овощах и фруктах содержатся в небольшом количестве (в плодах до 0,2 %, в овощах от 0,1 до 0,4 %). Наиболее богаты жиром орехи, в которых количество его доходит до 87 %.

В семенах плодов и овощей жира содержится до 45 %, откуда он может быть извлечен для получения пищевого или технического масла. Кожица плодов и некоторых овощей содержит жир в виде воскообразного вещества. Это вещество предохраняет их от проникновения микроорганизмов через кожицу, а также способствует уменьшению испарения влаги.

Витамины — очень важные для жизни и незаменимые вещества, содержащиеся в пище в незначительном количестве, но необходимые для нормального обмена веществ в клетках организма человека. Отсутствие витаминов в пище вызывает у человека тяжелые заболевания (авитаминозы).

По своим свойствам и характеру распространения в природных продуктах витамины подразделяются на водорастворимые — витамины группы В, а также витамины С и Р, и жирорастворимые — A, D, Е и К. Картофель, овощи и фрукты являются источниками витаминов — С, Р, РР и др.

При отсутствии в пище витамина С (аскорбиновая кислота) развивается цинга. Главными естественными источниками витамина С являются продукты растительного происхождения. Потребность взрослого человека в этом витамине в зависимости от характера его трудовой деятельности и состояния организма составляет 70—100 мг в сутки. Наиболее богаты витамином С плоды шиповника (от 2000 до 4000 мг в 100 г продукта), черная смородина (от 80 до 400 мг в 100 г продукта), цитрусовые плоды, сладкий стручковый и горький перец, томаты, щавель, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук и др. В картофеле витамина С содержится от 10 до 30 мг в 100 г. Содержание витамина С в овощах и плодах колеблется в зависимости от сорта, условий выращивания, срока хранения, степени зрелости. По мере созревания овощей и плодов содержание в них витамина С повышается, но при перезревании уменьшается. При осенне-зимнем хранении сырья количество витамина С снижается.

Витамин С растворяется в воде, быстро разрушается кислородом воздуха и при нагревании, поэтому при переработке необходимо избегать длительного контакта нарезанного сырья с воздухом, водой, металлами (медь, железо), а термообработку надо проводить паром в максимально короткие сроки.

Наиболее распространенным из витаминов группы В (B₁, В₂, В₆ и др.) является витамин B₁ (тиамин). Недостаток или отсутствие его в пище вызывает расстройство нервной системы, нарушение обмена веществ (особенно углеводного) и т. п. Суточная доза витамина B₁ для человека 2—3 мг. В 100 г свежих овощей и плодов содержится его 0,1—0,2 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин) содержится в цветной и белокочанной капусте, луке, шпинате, томатах. Он участвует в процессе дыхания, белковом обмене и является фактором роста. Суточная доза В₂ для взрослого человека 2,5—3 мг. Важное значение имеют и другие витамины этой группы.

Витамин А в овощах и плодах в свободном виде не содержится, однако в некоторых из них в значительном количестве имеется желтый красящий пигмент — каротин, так называемый провитамин А — вещество, из которого организм синтезирует витамин А. Витамин А необходим для нормального роста и развития организма, большое влияние он оказывает на зрение. Потребность взрослого человека в витамине А 1—2 мг в сутки, в каротине 2—3 мг. Из овощей наиболее богаты каротином морковь, содержащая 6—8 мг на 100 г, репа, шпинат, салат, укроп, ботва овощных растений и др., из фруктов — абрикосы, персики, смородина.

Большое значение для организма человека имеют также витамины РР (никотиновая кислота) и Р (гиспередин).

Витамин РР содержится в плодах цитрусовых, томатах, в бобовых и овощах. Отсутствие его в пище вызывает заболевание пеллагрой, при которой поражаются кожа, желудочно-кишечный тракт и возникает психическое расстройство.

Витамин Р, как правило, сопутствует витамину С и содержится в значительном количестве в плодах шиповника, цитрусовых, рябине, сливе, черной смородине, вишне, моркови, капусте и др. Он способствует лучшему усвоению витамина С.

Органические кислоты и их соли содержатся почти во всех овощах и фруктах. Наиболее распространены яблочная кислота (в семечковых и косточковых плодах, моркови, томатах, капусте, свекле, луке, огурцах), лимонная (в цитрусовых плодах и некоторых ягодах) и винная (в винограде, где содержание ее достигает 1,7 %).

Общее количество кислот в плодах составляет от 0,1 до 4 %, а в лимонах — даже до 8,3 %. В овощах содержание кислот колеблется от 0,01 до 0,6 %, в картофеле — от 0,1 до 0,28 %. Органические кислоты и их соли улучшают вкус пищи и играют важную роль в обмене веществ в организме человека.

Полифенолы составляют целый ряд соединений, являющихся производными фенола. К ним относят дубильные вещества, катехины, красящие вещества, хлорогеновые кислоты, антоцианы и т. п. Типичным представителем полифенолов является витамин Р. Все эти вещества обладают высокой биологической активностью и играют определенную роль в образовании вкуса, запаха, цвета плодов и овощей, однако при технологической обработке полифенолы часто являются причиной потемнения продукта.

Дубильные вещества в небольшом количестве входят в состав почти всех плодов. Например, айва содержит 0,1—0,6 %, яблоки, груши, черная смородина — 0,3—0,5 %, остальные плоды — 0,2—0,6%. В овощах дубильных веществ мало.

Эти вещества придают вяжущий, терпкий вкус. В незрелых плодах их содержится больше, чем в зрелых. Фрукты с большим количеством дубильных веществ для сушки менее пригодны. Дубильные вещества растворимы в воде и под действием ферментов легко окисляются кислородом воздуха, образуя темноокрашенные соединения.

Минеральные вещества имеют для человека большое физиологическое значение и являются необходимой составной частью пищи. Они входят в состав каждой клетки. Недостаток их может вызвать различные заболевания. Важнейшими из минеральных веществ являются соли кальция, натрия, калия, железа, серы, фосфора и хлора. Особое значение в питании человека имеет поваренная соль (хлористый натрий), потребность в которой составляет 10—15 г в сутки.

В овощах, картофеле и плодах содержатся разнообразные минеральные вещества: в овощах 0,4—2,5 %, в картофеле 0,5—2 % и фруктах 0,33—1,16 %.

Солями железа богаты яблоки, персики, сливы, дыня, салат, картофель, цветная капуста. Соли кальция содержатся в капусте, картофеле, редисе, шпинате, соли фосфора и магния в картофеле, капусте, особенно их много в зернах бобовых.

В составе овощей, плодов и картофеля встречается около 60 химических элементов. Многие из них содержатся в очень малых количествах (менее 0,01 %), поэтому их называют микроэлементами. К ним относятся медь, цинк, кобальт, йод, фтор и др.

При сушке картофеля, овощей и фруктов почти все минеральные соли сохраняются. Во избежание потерь растворимых форм минеральных веществ нельзя нарезанное плодоовощное сырье долго держать в воде.

В состав овощей, картофеля, фруктов и ягод входят также ферменты, эфирные масла, красящие и другие вещества, имеющие важное значение в питании человека и подвергающиеся различным изменениям в процессе подготовки их к сушке и при сушке.

Белки, жиры и углеводы, входящие в состав овощей и плодов, в организме человека претерпевают ряд сложных биологических изменений, в результате которых выделяется энергия, необходимая для жизнедеятельности.

При переваривании 1 г чистого жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 ккал, 1 г углеводов и белков — по 4,1 ккал. Исходя из этих данных и химического состава продуктов, определяется калорийность пищи. Калорийность овощей или фруктов по сравнению с такими продуктами, как жиры, сахар и др., невелика, однако калорийность 100 г некоторых из них составляет от 50 ккал (свекла, лук, абрикосы, вишни) до 75 ккал (зеленый горошек, виноград) и более (картофель — до 94 ккал). Калорийность сушеных овощей и фруктов значительно выше вследствие удаления из них большого количества воды и концентрирования питательных веществ. Так, калорийность 100 г сушеного картофеля 304 ккал, сушеных плодов 243, а винограда 325 ккал.

Таким образом, овощи и фрукты представляют собой сложные соединения различных питательных веществ. Чем больше их входит в состав пищи, тем она полноценнее. Хотя овощи и плоды содержат незначительное количество белков и жиров, они богаты углеводами, витаминами, кислотами, минеральными и другими веществами, благодаря чему являются важными, а иногда и незаменимыми продуктами питания.

Правильное и рациональное использование овощей, картофеля и фруктов, выполнение установленных режимов технологической обработки при обезвоживании позволяют максимально сохранить в них питательные вещества, биологическую активность, а также увеличить их калорийность.

Источник: З.А. Кац. Производство сушеных овощей, картофеля и фруктов. Изд. 2-е, перераб. и доп. «Легкая и пищевая промышленность». Москва. 1984

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме и отличном самочувствии, нужно поддерживать в рационе здоровый баланс углеводов — как избыток, так и недостаток этой важной части рациона приводит к неблагоприятным последствиям. Контроль потребления углеводов вы легко осуществите с помощью нашего счетчика калорий, а необходимые знания по теме получите на этой странице.

 

Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека. 

 

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

 

Простые углеводы (сахара).

Молекулы простых сахаров состоят из неразветвленных углерод-углеродных цепей с различным числом атомов углерода. В пищевых продуктах наиболее широко представлены глюкоза, фруктоза и галактоза.

 

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

 

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

 

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

 

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

 

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

 

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

 

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.

 

Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды.

Усваиваемые (крахмальные) полисахариды представлены в основном крахмалом и гликогеном.

 

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

 

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Так же выделяют группу «модифицированных» крахмалов, все шире используемых в пищевой промышленности. Это крахмалы, чьи свойства модифицированы путем физических, химических или биологических воздействий. Модифицированные крахмалы используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.

 

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. Неусваиваемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.

 

К неусваиваемым углеводам относятся, в первую очередь, глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

 

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

 

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40 %. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

 

Пектиновые вещества, кислые полисахариды растений, присутствующие в клеточной стенке, межклеточном веществе, клеточном соке, накапливаются в плодах и корнеплодах. В большом количестве пектины содержатся в яблоках, лимонах, сахарной свекле. В присутствии сахаров и кислот пектины способны образовывать гели, что используется в пищевой промышленности при производстве желе, мармелада и джемов.

 

Лигнин, слизи, смолы не являются полисахаридами, но представляют собой высокомолекулярные вещества, которые так же относят к группе пищевых волокон. Рекомендуемая среднесуточная норма потребления пищевых волокон — 20 г. Пищевые волокна положительно влияют на функции толстого кишечника, стимулируют перистальтику, а также способствуют усилению выделения желчи.

 

Углеводы в пищевых продуктах и в организме человека

 

Основная функция углеводов — обеспечение энергетических затрат организма (на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи).

Количество и состав углеводных компонентов пищи очень важны для поддержания здоровья. Средний уровень углеводов в пищевом рационе людей составляет около 60 %.

 

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов, для людей с усиленной физической или умственной нагрузкой потребление углеводов может увеличиваться до 700 г и выше. Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти — с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %.

 

В растительных продуктах содержатся как простые углеводы (сахара), так и полисахариды — крахмал, гликоген и пищевые волокна. По мере созревания во фруктах увеличивается количество простых сахаров, а содержание крахмала уменьшается. Поэтому зрелые фрукты становятся более сладкими.

 

При попадании в организм человека переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Это связано с тем, что для утилизации их организмом все углеводы должны быть гидролизованы ферментами пищеварительного тракта до простых сахаров.

 

Простые сахара — глюкоза и фруктоза усваиваются быстро и легко.

 

Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза усваиваются медленнее, т.к. предварительно должны быть гидролизованы до простых сахаров. Лактоза — наиболее важный углевод в питании новорожденных и детей младшего возраста.

 

Крахмал и гликоген до усвоения проходят еще более долгий путь гидролиза до глюкозы. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах, семенах бобовых растений, картофеле. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза) и кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы — двух наиболее распространенных в природе моносахаридов — достигает 20 % общего потребления углеводов.

 

Для оценки пищевой ценности углеводов используется гликемический индекс. Эта расчетная величина отражает способность поступивших в организм углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Наиболее высокий гликемический индекс характерен для чистой глюкозы и мальтозы, а также для углеводов, содержащихся в картофеле, моркови, меде, кукурузных хлопьях, пшеничном хлебе.

 

Еще одной характеристикой углеводов является их сладость. В наибольшей мере сладкий вкус присущ фруктозе и глюкозе, сахарозе, некоторым сахароспиртам (мальтитол, маннит, сорбит). Искусственные заменители сахара (сахарин, аспартам) по «сладости» в сотни раз превосходят натуральные углеводы. Поэтому заменители сахара используют в тех случаях, когда необходимо придать продуктам сладкий вкус, не увеличивая их калорийность.

 

Пищевые волокна — целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза организмом не усваиваются, но частично расщепляются под влияниям ферментов, вырабатываемых микрофлорой толстого кишечника.

 

Переваривание углеводов начинается в ротовой полости, где амилаза слюны частично расщепляет крахмал. Дисахариды расщепляются до глюкозы ферментами сахаразой, лактазой и мальтазой. После всасывания в кровь моносахара поступают в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.

 

Глюкоза является основным источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Энергия выделяется при окислении глюкозы. Если содержание глюкозы превышает уровень, необходимый для получения нужного количества энергии, то происходит ее резервирование в виде гликогена. Запасы гликогена в мышцах и печени человека могут достигать от 300 до 400 г.

 

Когда запасы гликогена достигают максимального уровня, из глюкозы синтезируются жиры, которые откладываются в жировых клетках. При повышении энергетических затрат гликоген снова превращается в глюкозу.

 

Хотя среднесуточное поступление глюкозы в чистом виде в организм человека относительно невелико (от 15 до 18 г), много глюкозы поступает в связанном виде — в составе дисахаридов, крахмала. Для выполнения своих функций центральная нервная система расходует около 140 г глюкозы за сутки, эритроциты крови — 40 г, мышечная ткань расходует глюкозу также в больших количествах, в зависимости от выполняемой физической работы.

 

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

 

Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. «Лишняя» глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела.

 

Что касается не усваиваемых пищевых волокон, то, помимо их исключительной роли для процессов пищеварения, очень важна способность выводить из организма токсические вещества. Так, одним из важнейших свойств пектиновых веществ является образование молекулами пектина комплексов с ионами тяжелых металлов и радионуклидов. Поэтому дополнительные количества пектина рекомендуется включать в рацион питания лиц, контактирующих с соединениями тяжелых металлов или находящихся в среде, загрязненной радионуклидами.

 

Лигнины способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества. Это детоксицирующее свойство позволяет использовать их в программах комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

 

Материал подготовлен по учебному пособию «Основы здорового питания»  А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья? 

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

 

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). 

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

© Pixabay / PollyDot

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. 

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление. 

 

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

 

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

 

© Pixabay / silviarita

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Подробнее о продуктах, содержащих большое количество свободных (добавленных) сахаров, можно прочесть в статье на нашем сайте.

 

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд,молочные продукты и т. д.

 

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия. 

 

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

 

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

                        

Как можно ограничить потребление сахара? 

• Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или               замороженные фрукты, ягоды, орехи.
• Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
• Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
• Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
• Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
• Отказаться от фабричных соусов.
• Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
• Изучать состав продуктов на этикетках.

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

 

 

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

• Крупы, зерна, злаки
• Бобовые культуры
• Овощи, зелень, грибы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые мучные изделия
• Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
• Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

• Падает настроение, появляется вялость и усталость.
• Снижается продуктивность и работоспособность.
• Замедляются умственные и мыслительные процессы.
• Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
• Появляется нервозность и агрессия.
• Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
• Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

• Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
• Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
• Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
• Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
• Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

• Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
• Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
• Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
• Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

• Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
• Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
• Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
• Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
• Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны углеводы, которые мы часто употребляем. Углеводы составляют большую часть энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб, и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания. с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах, бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и фрукты. Сахар — это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются вместе они образуют крахмал.

Роль Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех калории. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал.Это потому, что эти два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как Сделаны углеводы?

Растения могут готовить себе еду, потому что у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают пищу известным способом как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого. вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза диоксид и солнечный свет должны присутствовать. Также в растении обязательно должна быть вода. Только тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят трава? Отчасти потому, что у него неприятный вкус; но что более важно, мы не могут получать питательные вещества из травы. В нашей пищеварительной системе нет способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву, трава выйдет непереваренной.Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики, В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут получать питание от травы.

Если очень хочешь жить на траве, попробуй приготовление травы перед едой. При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей у вас нет ничего, кроме калорий.Например, безалкогольные напитки содержат только сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями, но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму. An Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и содержит белки, витамины и минералы.

Искусственный Подсластители

Вы пытаетесь сократить сладкое, внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара? К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для желаемый сладкий вкус.Один из них — сахарин, а другой — аспартам. Они почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках. Несмотря на то что сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту спустя некоторое время.

Как сладко ваш сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой: Сахароза = 100%

Меньше сладкого Глюкоза 75% Кукурузный сироп 60% Сорбитол 60% Маннитол 50% Галактоза 32% Мальтоза 32% Лактоза 16%

Еще сладкое Сахарин 50 000% Аспартам 18 000% Фруктоза 170% Мед 120–170% Меласса 110%

Углеводы и ваше Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут превращаются в жиры, если они не используются.Но углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, и приносят сытость и удовлетворение. Ты можете наполнить себя миской риса и почувствовать себя сытым, вместо того, чтобы калорийные конфеты и все еще чувствуете голод. Итак, ешьте больше углеводов и меньше жиров.

Углеводы Загрузка

Возможно, вам захочется бежать быстрее в ближайшее время. гонка по пересеченной местности. Попробуйте загрузку углеводами. Это тебе поможет. Изменяя сумму вы занимаетесь спортом и употребляете дополнительные углеводы за несколько дней до мероприятия, ваши мышцы накапливают дополнительный гликоген.Этот дополнительный запас топлива сохранит ваше мышцы будут длиннее, и у вас будет лучшая производительность.

примеров углеводов | Биологический словарь

Углеводы считаются наиболее распространенными органическими веществами в природе. Их можно условно разделить на две основные группы; простые углеводы (или сахара ) и сложные углеводы (AKA крахмалы ).

Общие примеры простых углеводов включают глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу.Примеры сложных углеводов включают крахмал, гликоген и целлюлозу.

Продукты, содержащие углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это класс органических соединений, в основном состоящих из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Они производятся посредством фотосинтеза , процесса, в котором зеленые растения используют энергию солнечного света для превращения углекислого газа и воды в глюкозу (простой сахар).

Углеводы можно условно разделить на две основные группы.Это простые углеводы ( сахара ) и сложные углеводы ( крахмалы ).

Простые углеводы (сахара)

Продукты, содержащие простые сахара

Простые углеводы также известны как сахара. Они используются организмом в качестве источника энергии с быстрым высвобождением и естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты и молоко. Рафинированный сахар представляет собой обработанный сахар, который содержится в таких пищевых продуктах, как столовый сахар, конфеты и газированные напитки.

Простейшие виды углеводов называются моносахаридами (буквально означает один сахар ). Моносахариды представляют собой мономеры углеводов и могут быть связаны вместе, чтобы образовать более сложные углеводы.

Примеры моносахаридов

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются моносахаридами

Глюкоза

Глюкоза является наиболее распространенным типом моносахаридов в природе и содержится в хлебе, рисе, макаронах, картофеле, фруктах, овощах и рафинированном сахаре.

Фруктоза

Фруктоза — это «фруктовый сахар», который содержится во фруктах, овощах, меде и столовом сахаре.

Фруктоза содержится во фруктах

Галактоза

В природе галактоза обычно обнаруживается связанной с другими сахарами, например, с лактозой (молочный сахар ).

Дисахариды — это еще один тип простых углеводов. Дисахарид означает два сахара; , следовательно, они состоят из двух моносахаридов, соединенных гликозидной связью . Гликозидные связи образуются между сахарами в результате химической реакции, называемой реакцией конденсации (она же реакция дегидратации ).

Примеры дисахаридов

Дисахариды образуются в результате реакций конденсации

Лактоза

Лактоза содержится в молоке и состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой галактозы.

Сахароза

Сахароза используется в качестве молекулы хранения энергии зелеными растениями и состоит из одной молекулы фруктозы, связанной с одной молекулой глюкозы.Он извлекается из растений для использования в качестве столового сахара и содержится в конфетах, пирожных и других подслащенных продуктах.

Мальтоза

Мальтоза (или солодовый сахар ) естественным образом содержится в пшенице, ячмене, кукурузной муке и других зерновых. Он также содержится в некоторых фруктах, таких как персики и груши. Мальтоза состоит из двух соединенных вместе молекул глюкозы.

Мальтоза содержится в зернах

Сложные углеводы (крахмалы)

Сложные углеводы также известны как крахмалов. Это полисахариды (то есть много сахаров ) и состоят из множества молекул глюкозы, которые соединены в длинные цепи гликозидными связями. Есть три основных типа полисахаридов; это крахмал, гликоген и целлюлоза.

Примеры полисахаридов

Крахмал

Крахмал вырабатывается зелеными растениями и состоит из избыточной глюкозы, образующейся во время фотосинтеза. Он используется растениями в качестве молекулы для хранения пищевых продуктов и содержится в хлоропластах (где он хранится в виде гранул) или в клубнях (например.грамм. картофель) или корни некоторых растений (например, маниока).

Крахмал содержится во многих продуктах питания, включая зерна и зерновые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, пшеница и овес), определенные овощи (например, картофель, кабачки и кукуруза) и бобовые (например, горох, фасоль и чечевица). .

Продукты с высоким содержанием крахмала

Гликоген

В то время как крахмал используется для хранения энергии в растениях, гликоген используется для хранения энергии у высших животных (включая людей) и различных микроорганизмов (таких как бактерии и грибы).У людей он в основном находится в печени и мышцах.

Целлюлоза

Целлюлоза (AKA волокно ) представляет собой структурный материал, содержащийся в стенках растительных клеток. Он очень жесткий и используется для сохранения формы растительных клеток и защиты их содержимого.

Целлюлоза содержится в клеточных стенках

Множество животных (например, коровы, лошади и коалы) могут переваривать целлюлозу, но человеку не хватает фермента, необходимого для этого. Однако целлюлоза необходима для здорового пищеварения у людей, поскольку она помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту.Целлюлоза в рационе называется , , клетчатка (, ).

Как организм использует углеводы?

Как простые, так и сложные углеводы используются организмом как источник энергии . Во время пищеварения гликозидные связи, удерживающие моносахариды вместе, разрушаются в результате реакций гидролиза . Молекулы глюкозы (также известные как «сахар в крови») высвобождаются и превращаются в энергию, которая затем используется для питания реакций во всех клетках тела.Любой избыток глюкозы хранится в печени или мышцах в виде гликогена.

Углеводы | Биология для майоров I

Обобщите роль углеводов в биологических системах

Полезны ли углеводы? Людям, желающим похудеть, часто говорят, что углеводы вредны для них, и их следует избегать. Некоторые диеты полностью запрещают потребление углеводов, утверждая, что низкоуглеводная диета помогает людям быстрее похудеть. Однако углеводы были важной частью рациона человека на протяжении тысячелетий; артефакты древних цивилизаций свидетельствуют о наличии пшеницы, риса и кукурузы в хранилищах наших предков.

Углеводы следует дополнять белками, витаминами и жирами, чтобы они были частью хорошо сбалансированной диеты. С точки зрения калорийности грамм углеводов обеспечивает 4,3 ккал. Для сравнения, жиры дают 9 Ккал / г, менее желательное соотношение. Углеводы содержат растворимые и нерастворимые элементы; нерастворимая часть известна как клетчатка, которая в основном состоит из целлюлозы. Волокно имеет множество применений; он способствует регулярному опорожнению кишечника за счет увеличения объема и регулирует скорость потребления глюкозы в крови. Клетчатка также помогает вывести из организма лишний холестерин.Кроме того, еда, содержащая цельнозерновые и овощи, дает ощущение сытости. В качестве непосредственного источника энергии глюкоза расщепляется в процессе клеточного дыхания, в результате чего образуется АТФ, энергетическая валюта клетки. Без потребления углеводов доступность «мгновенной энергии» была бы уменьшена.

Исключение углеводов из рациона — не лучший способ похудеть. Низкокалорийная диета, богатая цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирным мясом, вместе с большим количеством упражнений и большим количеством воды — более разумный способ похудеть.

Цели обучения

• Различают моносахариды, дисахариды и полисахариды
• Определите несколько основных функций углеводов

Большинство людей знакомы с углеводами, одним типом макромолекул, особенно когда речь идет о том, что мы едим. Чтобы похудеть, некоторые люди придерживаются «низкоуглеводной» диеты. Спортсмены, напротив, часто «загружают углеводы» перед важными соревнованиями, чтобы у них было достаточно энергии для соревнований на высоком уровне.Фактически, углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона; злаки, фрукты и овощи — все это естественные источники углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией, в частности, через глюкозу, простой сахар, который является компонентом крахмала и ингредиентом многих основных продуктов питания. Углеводы также выполняют другие важные функции у людей, животных и растений.

Молекулярные структуры

Углеводы могут быть представлены стехиометрической формулой (CH ₂ O) n , где n — количество атомов углерода в молекуле.Другими словами, соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Эта формула также объясняет происхождение термина «углевод»: компонентами являются углерод («углевод») и компоненты воды (отсюда «гидрат»). Углеводы подразделяются на три подтипа: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды ( моно — = «один»; sacchar — = «сладкий») представляют собой простые сахара, наиболее распространенным из которых является глюкоза.В моносахаридах количество атомов углерода обычно составляет от трех до семи. Большинство названий моносахаридов оканчиваются на суффикс — ose . Если сахар имеет альдегидную группу (функциональная группа со структурой R-CHO), он известен как альдоза, а если у него есть кетонная группа (функциональная группа со структурой RC (= O) R ‘), он известен как кетоза. В зависимости от количества атомов углерода в сахаре они также могут быть известны как триозы (три атома углерода), пентозы (пять атомов углерода) и / или гексозы (шесть атомов углерода).См. Рисунок 1 для иллюстрации моносахаридов.

Рис. 1. Моносахариды классифицируются на основе положения их карбонильной группы и количества атомов углерода в основной цепи. Альдозы имеют карбонильную группу (обозначена зеленым) на конце углеродной цепи, а кетозы имеют карбонильную группу в середине углеродной цепи. Триозы, пентозы и гексозы имеют три, пять и шесть углеродных скелетов соответственно.

Химическая формула глюкозы: C ₆ H ₁₂ O ₆ .У человека глюкоза является важным источником энергии. Во время клеточного дыхания из глюкозы выделяется энергия, которая используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Растения синтезируют глюкозу, используя углекислый газ и воду, а глюкоза, в свою очередь, используется для удовлетворения потребностей растений в энергии. Избыточная глюкоза часто хранится в виде крахмала, который катаболизируется (расщепление более крупных молекул клетками) людьми и другими животными, которые питаются растениями.

Галактоза и фруктоза — другие распространенные моносахариды: галактоза содержится в молочном сахаре, а фруктоза — во фруктовых сахарах.Хотя глюкоза, галактоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), они различаются структурно и химически (и известны как изомеры) из-за разного расположения функциональных групп вокруг асимметричный углерод; все эти моносахариды имеют более одного асимметричного углерода (рис. 2).

Практический вопрос

Рис. 2. Глюкоза, галактоза и фруктоза — это гексозы. Они являются структурными изомерами, то есть имеют одинаковую химическую формулу (C6h22O6), но другое расположение атомов.

Что это за сахара, альдоза или кетоза?

Показать ответ

Глюкоза и галактоза — альдозы. Фруктоза — это кетоза.

Моносахариды могут существовать в виде линейной цепи или кольцевых молекул; в водных растворах они обычно находятся в кольцевых формах (рис. 3). Глюкоза в кольцевой форме может иметь два различных расположения гидроксильной группы (-ОН) вокруг аномерного углерода (углерод 1, который становится асимметричным в процессе образования кольца).Если гидроксильная группа находится ниже углерода номер 1 в сахаре, говорят, что она находится в положении альфа ( α ), а если она выше плоскости, говорят, что она находится в положении бета ( β ). .

Рис. 3. Моносахариды из пяти и шести атомов углерода находятся в равновесии между линейной и кольцевой формами. Когда кольцо образуется, боковая цепь, которую оно замыкает, фиксируется в положении α или β. Фруктоза и рибоза также образуют кольца, хотя они образуют пятичленные кольца в отличие от шестичленного кольца глюкозы.

Дисахариды

Дисахариды ( di — = «два») образуются, когда два моносахарида подвергаются реакции дегидратации (также известной как реакция конденсации или синтез дегидратации). Во время этого процесса гидроксильная группа одного моносахарида соединяется с водородом другого моносахарида, высвобождая молекулу воды и образуя ковалентную связь. Ковалентная связь, образованная между молекулой углевода и другой молекулой (в данном случае между двумя моносахаридами), известна как гликозидная связь (Рисунок 4).Гликозидные связи (также называемые гликозидными связями) могут быть альфа- или бета-типа.

Рис. 4. Сахароза образуется, когда мономер глюкозы и мономер фруктозы соединяются в реакции дегидратации с образованием гликозидной связи. При этом теряется молекула воды. По соглашению атомы углерода в моносахариде нумеруются от концевого углерода, ближайшего к карбонильной группе. В сахарозе гликозидная связь образуется между углеродом 1 в глюкозе и углеродом 2 во фруктозе.

Обычные дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу (рис. 5). Лактоза — это дисахарид, состоящий из мономеров глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке. Мальтоза, или солодовый сахар, представляет собой дисахарид, образующийся в результате реакции дегидратации между двумя молекулами глюкозы. Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза или столовый сахар, который состоит из мономеров глюкозы и фруктозы.

Рис. 5. Общие дисахариды включают мальтозу (зерновой сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (столовый сахар).

Полисахариды

Длинная цепь моносахаридов, связанных гликозидными связями, известна как полисахарид ( поли — = «много»). Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать разные типы моносахаридов. Молекулярная масса может составлять 100000 дальтон или более в зависимости от количества соединенных мономеров. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются основными примерами полисахаридов.

Крахмал — это хранимая в растениях форма сахаров, состоящая из смеси амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы).Растения способны синтезировать глюкозу, а избыток глюкозы, превышающий непосредственные потребности растения в энергии, хранится в виде крахмала в различных частях растения, включая корни и семена. Крахмал в семенах обеспечивает питание зародыша во время его прорастания, а также может служить источником пищи для людей и животных. Крахмал, потребляемый людьми, расщепляется ферментами, такими как амилазы слюны, на более мелкие молекулы, такие как мальтоза и глюкоза. Затем клетки могут поглощать глюкозу.

Крахмал состоит из мономеров глюкозы, которые соединены α 1-4 или α 1-6 гликозидными связями.Цифры 1-4 и 1-6 относятся к числу атомов углерода двух остатков, которые соединились с образованием связи. Как показано на рисунке 6, амилоза представляет собой крахмал, образованный неразветвленными цепями мономеров глюкозы (только α 1-4 связи), тогда как амилопектин представляет собой разветвленный полисахарид ( α 1-6 связей в точках ветвления).

Рис. 6. Амилоза и амилопектин — две разные формы крахмала. Амилоза состоит из неразветвленных цепей мономеров глюкозы, соединенных α 1,4 гликозидными связями.Амилопектин состоит из разветвленных цепей мономеров глюкозы, соединенных гликозидными связями α 1,4 и α 1,6. Из-за способа соединения субъединиц цепи глюкозы имеют спиральную структуру. Гликоген (не показан) похож по структуре на амилопектин, но имеет более сильную разветвленность.

Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других позвоночных, состоящая из мономеров глюкозы. Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой сильно разветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц.Когда уровень глюкозы в крови снижается, гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы в процессе, известном как гликогенолиз.

Целлюлоза — самый распространенный природный биополимер. Клеточная стенка растений в основном состоит из целлюлозы; это обеспечивает структурную поддержку клетки. Дерево и бумага в основном целлюлозные по своей природе. Целлюлоза состоит из мономеров глюкозы, которые связаны β, 1-4 гликозидными связями (рис. 7).

Рис. 7. В целлюлозе мономеры глюкозы связаны в неразветвленные цепи β 1-4 гликозидными связями.Из-за способа соединения субъединиц глюкозы каждый мономер глюкозы переворачивается относительно следующего, что приводит к линейной волокнистой структуре.

Как показано на рисунке 7, каждый второй мономер глюкозы в целлюлозе перевернут, и мономеры плотно упакованы в виде вытянутых длинных цепей. Это придает целлюлозе жесткость и высокую прочность на разрыв, что так важно для растительных клеток. В то время как связь β 1-4 не может быть разрушена пищеварительными ферментами человека, травоядные животные, такие как коровы, коалы, буйволы и лошади, способны с помощью специализированной флоры в их желудке переваривать богатый растительный материал. в целлюлозе и использовать ее в качестве источника пищи.У этих животных определенные виды бактерий и простейших обитают в рубце (часть пищеварительной системы травоядных) и секретируют фермент целлюлазу. В аппендиксе пасущихся животных также содержатся бактерии, переваривающие целлюлозу, что придает ей важную роль в пищеварительной системе жвачных животных. Целлюлазы могут расщеплять целлюлозу на мономеры глюкозы, которые могут использоваться животным в качестве источника энергии. Термиты также способны расщеплять целлюлозу из-за присутствия в их телах других организмов, выделяющих целлюлазы.

Рис. 8. У насекомых есть твердый внешний скелет, сделанный из хитина, типа полисахарида.

Углеводы выполняют различные функции у разных животных. У членистоногих (насекомых, ракообразных и др.) Есть внешний скелет, называемый экзоскелетом, который защищает их внутренние части тела (как видно у пчелы на Рисунке 8).

Этот экзоскелет сделан из биологической макромолекулы хитина, которая представляет собой полисахаридсодержащий азот. Он состоит из повторяющихся единиц N-ацетил- β -d-глюкозамина, модифицированного сахара.Хитин также является основным компонентом клеточных стенок грибов; грибы не являются ни животными, ни растениями и образуют собственное царство в области Эукарии.

Вкратце: Углеводы

Углеводы — это группа макромолекул, которые являются жизненно важным источником энергии для клетки и обеспечивают структурную поддержку растительным клеткам, грибам и всем членистоногим, включая омаров, крабов, креветок, насекомых и пауков. Углеводы классифицируются как моносахариды, дисахариды и полисахариды в зависимости от количества мономеров в молекуле.Моносахариды связаны гликозидными связями, которые образуются в результате реакций дегидратации, образуя дисахариды и полисахариды с удалением молекулы воды для каждой образованной связи. Глюкоза, галактоза и фруктоза являются обычными моносахаридами, тогда как общие дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Крахмал и гликоген, примеры полисахаридов, являются формами хранения глюкозы в растениях и животных соответственно. Длинные полисахаридные цепи могут быть разветвленными или неразветвленными.Целлюлоза является примером неразветвленного полисахарида, тогда как амилопектин, составляющий крахмал, представляет собой сильно разветвленную молекулу. Хранение глюкозы в виде полимеров, таких как крахмал или гликоген, делает ее немного менее доступной для метаболизма; однако это предотвращает его утечку из клетки или создание высокого осмотического давления, которое может вызвать чрезмерное поглощение воды клеткой.

Проверьте свое понимание

Ответьте на вопросы ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе.В этой короткой викторине , а не засчитываются в вашу оценку в классе, и вы можете пересдавать ее неограниченное количество раз.

Используйте этот тест, чтобы проверить свое понимание и решить, следует ли (1) изучить предыдущий раздел дальше или (2) перейти к следующему разделу.

Углеводы и клетчатка — важные питательные вещества

Углеводы — ключевой источник энергии, а клетчатка важна для пищеварения.

Мы все слышали о модных диетах и ​​о диетах, которые «не содержат углеводов», но независимо от хронических заболеваний, таких как диабет, или от того, желательна ли потеря веса, углеводы нужны каждому.

Углеводы — это «топливо» для наших клеток крови, нервной системы и мозга. При недостатке этого важного питательного вещества у нас будет много физических проблем, а также быстрое старение ума. Углеводы являются основным материалом для построения почти каждой части вашего тела.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах, таких как злаки, крахмалистые овощи и фрукты. В большинстве продуктов животного происхождения очень мало углеводов, но молоко и йогурт — исключения из этого правила.В этих двух продуктах животного происхождения довольно мало углеводов.

Крахмалистые углеводы содержатся в овощах, таких как картофель, тыква, сушеные бобы, чечевица и кукуруза, и это лишь некоторые из них. Они также содержатся в макаронах и рисовых продуктах вместе с хлебом. Если вы решите есть цельнозерновые, они лучше подходят для вас, потому что при переработке они не теряют свои питательные вещества, тогда как очищенные зерна теряют свою питательную ценность. Цельнозерновые по-прежнему содержат высокий процент углеводов.Сладкие углеводы содержатся в конфетах, желе, сиропах, меде и даже во фруктах и ​​соках.

Клетчатка содержится в большинстве растительных продуктов (наряду с углеводами), таких как цельное зерно и продукты с кожурой (например, яблоки и кабачки), очень важны для процессов нашего организма. Клетчатка помогает нашей пищеварительной системе и регулирует уровень сахара в крови. Когда вы едите овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, яблоки вместе с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, эти продукты помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс попадания сахара в наш уровень в крови.Клетчатка также снижает уровень холестерина в крови.

Советы по выбору здоровых углеводов и увеличению клетчатки в рационе:

• Заполните половину тарелки различными овощами и целыми фруктами. Разнообразие цвета добавит разнообразных питательных веществ.
• Ешьте в основном цельнозерновые продукты, например коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Прочтите этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты, в качестве первого ингредиента которых является цельное зерно.
• Во время завтрака выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки.
• Заменяйте мясо сушеной фасолью, горохом и чечевицей пару раз в неделю.
• Поскольку цельные фрукты содержат клетчатку, ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, обязательно пейте много воды для ее переработки.

Для получения дополнительных советов по здоровому питанию посетите Расширение Мичиганского государственного университета.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

3 Углеводы и клетчатка | Потребности в питательных веществах нечеловеческих приматов: второе пересмотренное издание

Паулини, И., Т. Мехта и А. Харгис. 1987. Изменения структуры кишечника у африканских зеленых мартышек после длительного кормления псиллиумом или целлюлозой. J. Nutr. 117: 253-266.

Пичард Г. и П. Ван Сост. 1977. Растворимость белков кормов для жвачных животных. Стр. 91-98 в Proc. Cornell Nutr. Конф. Итака, штат Нью-Йорк: Корнельский университет.

Попович Д.Г., Диренфельд Э.С. 1997. Питание. в «Управление горилл в неволе: руководство по животноводству», «План выживания видов горилл», J. Ogden and D. Wharton, Eds.Являюсь. Доц. Zoos Aquar.

Попович Д.Г., Д.Дж.А. Дженкинс, C.W.C. Кендалл, Э. Диренфельд, Р. В. Кэрролл, Н. Тарик и Э. Видген. 1997. Рацион западных низинных горилл имеет значение для здоровья людей и других гоминоидов. J. Nutr. 127: 2000-2005.

Пауэр, M.L. и O.T. Офтедал. 1996. Различия среди содержащихся в неволе каллитрихидов в пищеварительной реакции на пищу жевательной резинки. Являюсь. J. Primatol. 40: 131-144.

Проский, Л., Н-Г. Asp, I. Furda, I., J.H. Деврис, Т.Ф. Швейцер и Б. Ф. Харланд. 1985. Определение общего количества пищевых волокон в пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах: совместное исследование. J. Assoc. Выключенный. Анальный. Chem. 68: 677-679.

Reiser, S., D.E. Михаэлис, Дж. Патни и Дж. Холлфриш. 1975. Влияние кормления сахарозой на транспорт сахаров в кишечнике у двух линий крыс. J. Nutr. 105: 894-905.

Робертсон, Дж. Б. и П. Дж. Хорват. 1992. Моющий анализ пищевых продуктов. Стр. 49-52 в Справочнике CRC по диетической клетчатке в питании человека, 2 ^nd ed., Г.А. Spiller, Ed. Бока-Ратон: CRC Press.

Робертсон, Дж. Б. и П. Дж. Ван Сост. 1981. Система анализа детергентов и ее применение к продуктам питания человека. Стр. 123-158 в Анализ диетической клетчатки в продуктах питания, W.P.T. Джеймс и О. Теандр, ред. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Марсель Деккер.

Роджерс, M.E., F. Maisels, E.A. Уильямсон, М. Фернандес и C.E.G. Тутин. 1990. Рацион горилл в заповеднике Лопе, Габон: анализ питания. Oecol. 84: 326-339.

Rylands, A.B.1993. Экология львиных тамаринов, Leontopithecus : некоторые внутриродовые различия и сравнения с другими каллитрихидами. Стр. 296–313 в «Мартышки и тамарины: систематика, поведение и экология», A.B. Рилэндс, Эд. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Райлендс, А.Б., Д.С. де Фариа. 1993. Среда обитания, экология кормления и размер ареала обитания представителей рода C allithrix . Стр. 262-272 в Мартышки и тамарины: систематика, поведение и экология, А. Рилэндс, Эд.Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Ryttig, K.R., A.R. Лидс и С. Рёсснер. 1990. Пищевые волокна в борьбе с избыточным весом. Стр. 87-100 в книге «Перспективы диетических волокон — обзоры и библиография», Vol. 2, А. Лидс, Эд. Лондон: John Libbey & Co., Ltd.

Sachslehner, A., G. Foidl, N. Foidl, G. Gubitz, D. Haltrich. 2000. Гидролиз изолированного кофейного маннана и кофейного экстракта маннаназами Sclerotium rolfsii . J. Biotech. 80: 127-134.

Э. Сакагути, К. Судзуки, С. Котера, А. Эхара. 1991. Переваривание клетчатки и время удерживания перевариваемого вещества у макак и колобусов. Стр. 671-674 в приматологии сегодня. Лондон: Elsevier Science Publ.

Салли, Дж. Дж. И У. Ф. Брайсон. 1957. Дефицит витамина А у хомяка. J. Dent. Res. 36: 935-944.

Salyers, A.A., J.R. Vercellotti, S.E.H. Уэст и Т.Д. Уилкинс. 1977 г. Ферментация муцина и растительных плойсахаридов штаммами Bacteroides из толстой кишки человека.Прил. Environ. Microbiol. 33: 319-322.

Шацкин, А., Э. Ланца, Д. Корл, П. Ланс, Ф. Ибер, Б. Каан, М. Шике, Дж. Вайсфельд, Р. Берт, М. Р. Купер, Дж. У. Кикендалл и Дж. Кэхилл. 2000. Отсутствие эффекта диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. Исследовательская группа по профилактике полипов. N.E. J. Med. 20: 1149-1155.

Schneeman, B.O. 1990. Поглощение макроэлементов. Стр. 157-166 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К.Бонфилд и Дж. Андерсон, ред. Нью-Йорк: Пленум Пресс.

Смит, Д. 1969. Удаление и анализ общих неструктурных углеводов из растительной ткани. College Agr. & Life Sci. Res. Отчет № 41, Унив. Висконсин, Мэдисон.

Саутгейт, Д.А.Т. и Х. Энглист. 1985. Пищевые волокна: химия, физические свойства и анализ. Стр. 31-55 в «Диетическая клетчатка, продукты с низким содержанием клетчатки и болезни», H. Trowell, D. Burkitt и K. Heaton, Eds. Лондон: Academic Press.

Спиллер, Г.А. 1992. Определение пищевых волокон. Стр. 15-18 в Справочнике CRC по диетической клетчатке в питании человека, 2 ^nd ed., G.A. Spiller, Ed. Бока-Ратон: CRC Press.

Стивен А. 1985. Запор. Стр. 133–144 в «Диетическая клетчатка, продукты с низким содержанием клетчатки и болезни», H. Trowell, D. Burkitt и K. Heaton, Eds. Лондон: Academic Press.

Стивен А.М. и Дж. Х. Каммингс. 1980. Механизм действия пищевых волокон в толстой кишке человека. Nature 284: 283-284.

Стерлинг, Э.J., E.S. Диренфельд, К.Дж. Эшборн и A.T.C. Файстнер. 1994. Рацион питания, состав пищи и потребление питательных веществ в диких и содержащихся в неволе популяциях Daubentonia madagascariensis . Folia Primatol. 62: 1-3, 115-124.

Стивенс, Б.Дж., Р. Р. Селвендран, К. Э. Бейлисс и Р. Тернер. 1988. Разложение материала клеточной стенки яблочных и пшеничных отрубей фекальными бактериями человека in vitro. J. Sci. Food Agri. 44: 151-166.

Стивенс, C.E., and I.D. Юм. 1995. Сравнительная физиология пищеварительной системы позвоночных, 2 ^nd ed.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Cambridge Univ. Нажмите.

Streett, J.W., and A.M. Йонас. 1980. Непереносимость лактозы у оседлых макак ( Macaca arctoides ) — отчет о клиническом случае. Лаборатория. Anim. Sci. 30: 1: 80-84.

Сугано, М. И Икеда, К. Имаидзуми, Я.-Ф. Лу. 1990. Пищевые волокна и абсорбция липидов. Стр. 137-156 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К. Бонфилд и Дж. У. Андерсон, ред. Нью-Йорк: Пленум Пресс.

Szepesi, B. 1996.Углеводы. Стр. 33-43 в Present Knowledge in Nutrition, 7 ^th ed., E.E. Ziegler and L.J. Filer, Jr., Eds. Вашингтон, округ Колумбия: Междунар. Life Sci. Inst. Нажмите.

Taiz, L., and E. Zeiger. 1998. Физиология растений, 2 ^nd изд. Сандерленд, Массачусетс: Sinauer Assoc., Inc.

Троуэлл, Х. 1990. Пищевые продукты с обедненным клетчаткой крахмалом и NIDDMdiabetes. Стр. 283–286 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К. Бонфилд и Дж. У. Андерсон, ред.Нью-Йорк: Пленум Пресс.

Van Soest, P.J. 1994. Экология питания жвачных животных, 2 ^nd ed. Итака, Нью-Йорк: Cornell Univ. Нажмите.

Ван Сост, П.Дж., Дж. Б. Робертсон и Б.А. Льюис. 1991. Способы получения пищевых волокон, нейтральных детергентных волокон и некрахмальных полисахаридов в отношении питания животных. J. Dairy Sci. 74: 3583-3597.

Vellayan, S. 1981. Химический состав и усвояемость натуральных и домашних продуктов питания Lar gibbon ( Hylobates lar ) в Малайзии.M. Sc. Диссертация, Univ. Pertanian, Malaysia (Serdang), цитируется Davies, A.G., J.O. Калдекотт, Д.Дж. Чиверс. 1983. Натуральные продукты как руководство по питанию приматов Старого Света. Стандарты обращения с лабораторными животными. Совместный симпозиум UFAW / LASA, Лондон.

Vonk, H.J. and J.R.H. Западный. 1984. Сравнительная биохимия и физиология ферментативного пищеварения. Academic Press, Лондон. 501 с.

Waterman, P.G., and G.M. Чух. 1981. Влияние веществ, снижающих усвояемость, в листьях на выбор пищи некоторыми Colobinae.Малайзия. Прил. Биол. 10: 147-162.

Уотерман, П.Г., и К.М. Kool. 1994. Выбор пищевых продуктов Colobine и химия растений. Стр. 251-284 в Colobine Monkeys: их экология, поведение и эволюция, A.G. Davies and J.F. Oates, Eds. Кембридж, Массачусетс: Издательство Кембриджского университета.

Уоткинс, B.E., D.E. Уллри, П.А. Уеттер. 1985. Усвояемость диеты на основе печенья с высоким содержанием клетчатки для черных и белых колобусов ( Colobus guereza ). Являюсь. J. Primatol. 9: 137-144.

Понимание углеводов — Мемориальная больница округа Смит

Одна из самых больших дискуссий по поводу диеты — это диета с низким содержанием углеводов.Я обычно остаюсь в стороне от этого противоречия, потому что большинство людей основывают свое мнение о низкоуглеводных диетах на журнальных или газетных статьях без ссылок, вводящих в заблуждение веб-сайтах или предвзятых мнениях телевизионных комментаторов. Много раз я слышу разговоры о низкоуглеводных диетах, начинающиеся со слов «Я слышал, что…» Слухи, более известные как сплетни, — плохой способ начать формулировать свое личное мнение по любому поводу! Разговор с кем-то, кто основывает свое мнение на сплетнях, им не поможет, и, поскольку моя цель — помочь людям найти способы улучшить свое здоровье с помощью диеты, в большинстве случаев лучше всего для меня молчать. закрыть.Время от времени я сталкиваюсь с ситуацией, когда молчание может навредить людям. Сейчас один из таких моментов.

Мое внимание привлекла недавняя презентация на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Он основан на метаанализе. Как вы помните из моего совета по здоровому питанию о клетчатке от 7 августа, метаанализ — чрезвычайно мощный исследовательский инструмент, используемый для определения того, был ли достигнут «консенсус». Это отдельное исследование результатов многих других исследований, в которых собраны чрезвычайно большие наборы данных.Помните, что для исследователей, ученых, врачей и медицинских работников термин «прямая причинность» является почти недостижимым уровнем уверенности. «Консенсус» — это общее соглашение между членами научного сообщества по поводу чего-либо. Это наиболее близкое к тому, что все эти люди подходят к прямой причинной связи или «факту». Когда исследователи начинают делать смелые заявления, это свидетельствует о формировании консенсуса. Споры никоим образом не окончены, но недавние смелые заявления о низкоуглеводных диетах указывают на то, что есть новые данные, на которые стоит обратить внимание.

Я читал этот мета-анализ и связанные с ним исследования около недели, и о его выводах стоит поговорить. Прежде чем мы сделаем это в следующие недели, нам нужно сначала понять, что такое углеводы и как мы можем использовать эти знания, чтобы помочь нам похудеть и улучшить здоровье сегодня!

Макроэлементы — это большие категории продуктов питания, которые снабжают наш организм калориями. Это углеводы, белки и жиры. Углеводы — это сахара и крахмалы, которые содержатся во фруктах, овощах, зернах, бобах и обработанных пищевых продуктах.Один грамм углеводов содержит 4 калории. Вопреки распространенному мнению, белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе; животные получают белок из растений. Фасоль и злаки — отличный источник белка. Один грамм белка также содержит четыре калории. Жир содержится всего в нескольких овощах, но также в орехах и семенах, а мясо почти всегда связано с некоторым количеством жира. Обработанные продукты обычно содержат большое количество жира. Один грамм жира содержит девять калорий. Один грамм алкоголя содержит семь граммов калорий.

Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Белок: 1 грамм = 4 калории
Жир: 1 грамм = 9 калорий
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Углеводы — это сахара и крахмалы, также известные как сахариды . Они представляют собой основной источник пищи для большинства живых существ на планете. Есть разные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды представляют собой наименьшую возможную сахарную единицу.Примеры включают глюкозу, содержащуюся во многих продуктах, галактозу, содержащуюся в молоке, и фруктозу, содержащуюся в меде и спелых фруктах. Глюкоза — это основной источник энергии для клетки. «Уровень сахара в крови» — это показатель глюкозы в крови.

Дисахариды представляют собой две молекулы моносахаридов, связанные вместе. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется сахароза. Сахароза содержится в столовом сахаре.

Полисахариды действуют как сахар или аккумуляторы энергии. У растений он называется крахмалом, а у животных — гликогеном.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей. Важный для нас полимер или цепной углевод называется крахмалом. Крахмалы — это полимеры (цепи) глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина. Одна из причин, по которой мы знаем, что крахмал является важным источником пищи для человека, заключается в том, что у нас есть ферменты амилазы. Амилаза присутствует в нашем организме, чтобы позволить нам переваривать или расщеплять большие цепи крахмала на более мелкие сахарные цепи или моносахариды, которые мы затем «сжигаем» для создания энергии в наших телах.Крахмал — это способ, которым растения хранят эту энергию в виде полисахарида, а гликоген — это способ, которым животные, в том числе люди, хранят энергию в виде полисахарида. Гликоген — это жир, который мы все видим на своем теле.

Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами, а полисахариды также называют сложными сахарами.

Простой сахар — быстрый источник энергии для нашего тела. Примеры включают белый рис, белую муку, белый сахар и конфеты. Хотя мы быстро получаем энергию из простых сахаров, она длится недолго, и вскоре после этого мы чувствуем голод.Люди с диабетом осознают, что уровень глюкозы в крови повышается почти сразу после того, как они едят простой сахар, но также довольно быстро снижается.

Сложные сахара состоят из длинных цепочек молекул сахара. Клетчатка и крахмал являются общими терминами для сложных сахаров, и примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис, бобы, бобовые, овес, фрукты, орехи и овощи. Сложные сахара, как правило, дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минералов.

Более здоровые сложные сахара превращаются в более простые сахара, когда во время обработки пищевых продуктов убирается клетчатка. Цельнозерновая мука превращается в белую муку, коричневый рис — в белый рис, а цельные апельсины с тоннами клетчатки превращаются в апельсиновый сок без клетчатки и 100% простой сахар, который очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Инструмент, который измеряет, насколько быстро различные продукты повышают уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Диапазон значений — от 0 до 100, при этом продукты выше 70 считаются высокими, а продукты ниже 55 — низкими.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, а продукты с ГИ ниже 55 повышают уровень сахара в крови медленнее.

Вот две очень важные вещи, которые следует помнить о важности углеводов.

1) Вашему мозгу необходимы углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир!

2) Рекомендации США по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии за счет углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов.Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, в одной банке шипучки содержится около 150 калорий, в результате чего человеку ростом 6 футов требуется 2000 калорий в день, всего 50 калорий из простых сахаров на весь день, чтобы соответствовать очень консервативным рекомендациям. от правительства США. Если этот человек добавит сахар в свой утренний кофе, на весь день он сделает простой сахар! Если ваш рост ниже шести футов и вам требуется всего 1500 калорий в день, как многим в Центре Смита, эта банка — ваша ежедневная норма простого сахара.

Итак, с точки зрения похудания и здоровья, какой практический вывод можно сделать из этого базового урока органической химии?

Во-первых, углеводы неплохие, но есть меньше простых и более сложных углеводов. Исключите как можно больше еды и продуктов с высоким содержанием простых сахаров и увеличьте количество сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Во-вторых, ешьте больше клетчатки, вот что делает простой углевод сложным. Помните, что фруктовый сок ничем не лучше шипучки; это простой сахар с высокой степенью переработки и нулевым содержанием клетчатки! Диетические рекомендации предполагают употребление не менее 25-30 граммов клетчатки в день.Калифорнийский университет в Сан-Франциско утверждает, что в среднем американцы получают менее 15 граммов клетчатки в день.

В-третьих, сократите количество обработанных пищевых продуктов или полностью откажитесь от них. Обработка — тройной удар. Он удаляет клетчатку и увеличивает как простой сахар, так и жир.

В-четвертых, особенно если вы один из 10 американцев, страдающих диабетом, или каждый третий американец с преддиабетом, вам стоит обратить внимание на гликемический индекс. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Будьте осторожны с продуктами с гликемическим индексом выше 70 и ешьте больше продуктов с ГИ ниже 55.Если вы страдаете диабетом и по-прежнему употребляете обработанные хлопья для завтрака, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления и картофель фри, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть продукты с большим содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом.

На следующей неделе мы рассмотрим низкоуглеводные диеты. А пока сделайте эту неделю здоровой!

Вот ссылки на сегодняшний Совет по здоровому питанию:

Всю информацию о питании и органической химии, содержащуюся в этом совете по здоровому питанию, можно найти в любом хорошо написанном учебнике.Пожалуйста, напишите мне, если вы хотите прочитать дополнительную информацию по этим темам.

Фонд гликемического индекса. О гликемическом индексе. Что такое GI? https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index. (Дата обращения 19.08.2020.)

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет. Ресурсы и публикации. Особенности и особенности. Национальный статистический отчет по диабету, 2020 г. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html. (Дата обращения 20.08.2020.)

Что такое углеводы

.
Углеводы — это макроэлементы, которые нам нужны в наибольших количествах. Это сахар, крахмал и клетчатка, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах.

..

.
Употребление надлежащего количества углеводов имеет много преимуществ, в том числе:
.

• Они являются основным источником топлива для организма.
• Предотвратить использование протеина в качестве источника топлива.
• Они легко используются организмом для получения энергии.
• Все ткани и клетки нашего тела могут использовать глюкозу для получения энергии.
• Они необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, мозга, мышц (включая сердце).
• Они могут накапливаться в мышцах и печени, а затем использоваться для получения энергии.
• Углеводы важны для здоровья кишечника и удаления шлаков.

Углеводы в основном содержатся в крахмалистых продуктах (например, в зернах и картофеле), фруктах, молоке и йогурте. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи, семена и творог, содержат углеводы, но в меньшем количестве.В организме углеводы расщепляются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти маленькие единицы всасываются из пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Этот сахар в крови или глюкоза в крови транспортируется через кровоток для снабжения энергией ваших мышц и других тканей. Это важный процесс; Фактически, мы могли бы сказать, что из различных функций углеводов обеспечение энергией является основной ролью.

Большинство клеток вашего тела используют простую углеводную глюкозу для получения энергии, но ваш мозг особенно нуждается в глюкозе в качестве источника энергии.Итак, мы можем добавить, что важная функция углеводов — это снабжение мозга энергией.

Если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и чувствовали, что ваш мозг затуманен в течение нескольких дней, то вы испытали, насколько важны углеводы для правильного функционирования мозга.

Еще одна функция углеводов — предотвращать расщепление белков для получения энергии. Потребляя достаточное количество углеводов в своем рационе, вы гарантируете, что ваше тело сможет удовлетворить свои потребности в энергии, но если вы потребляете слишком мало углеводов и у вас недостаточно жира, ваше тело вынуждено расщеплять белки для получения энергии. .
.
Волокно относится к определенным типам углеводов, которые наш организм не может переваривать. Эти углеводы проходят через кишечник в неизменном виде и помогают выводить отходы из организма. Было доказано, что диеты с низким содержанием клетчатки вызывают такие проблемы, как запор и геморрой, а также повышают риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки. Диеты с высоким содержанием клетчатки; однако было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и помогают снизить уровень холестерина.

Практическое правило
Женщины — минимум 30-35 г в день
Мужчины — минимум 40-45 г в день

.
Слишком много углеводов

Углеводы также влияют на метаболизм жиров.
Если у тела достаточно энергии (углеводов) для удовлетворения насущных потребностей, он накапливает дополнительную энергию в виде жира .

Слишком мало углеводов

Чтобы получить доступ к этой накопленной энергии, вашему телу нужна рабочая энергия углеводов. Если в вашей диете не хватает углеводов, например, если вы пытаетесь перейти на интенсивную диету или строгое низкоуглеводную диету, тогда метаболизм жиров не может протекать нормально, и в результате образуются кетоны.Кетоны — это кислотные молекулы, образованные частично расщепленными жирами. Кетоны могут использоваться вашим телом для получения энергии, и они могут даже уберечь часть белка от расщепления, но если в крови присутствует слишком много кетонов, это приводит к состоянию, называемому кетозом. Это делает кровь кислой, что может препятствовать нормальным процессам в организме…. дерьмовый метаболизм…. НЕ МОЖЕТ ПОХУДЕТЬ.

.

No related posts.