Как научиться делать отжимания: Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Содержание

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)


Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

  • В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
  • Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
  • Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
  • Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
  • Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
  2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
  3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
  4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

И для дам

Женщинам достаточно 30 отжиманий в день. Но для дам обязательны еще и упражнения на пресс. И, даже если нет времени или возможности заниматься со специальными снарядами, можно поднимать ноги на стуле или делать «уголок» на полу. Но надо делать правильно: с небольшой нагрузкой и продолжительное время. Все просто: ложитесь на пол, расслабьтесь и попытайтесь оторвать лопатки от пола примерно на сантиметр. Параллельно смотрите телевизор и стараетесь так заниматься 5-10 минут. Если сможете посмотреть любимое ток-шоу и параллельно качать пресс, то есть, где-то полчаса на занятия потратить, то через неделю получите плоский живот на «восемь кубиков». И все. Прекрасно, если женщина пойдет на фитнес, на пилатес или просто в тренажерный зал. Сейчас почти во всех залах есть зоны, где можно получить кардионагрузку не бегом или прыжками, а работой на тренажерах с небольшими весами. Долго, в течение 40 минут. Такая нагрузка отлично тренирует организм. Кстати, в Америке многие женщины сейчас занимаются своим телом именно так. И при этом — никаких перегрузок, никаких перекачанных мышц.

Теги:

  • Спина
  • Пресс
  • Отжимания

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

  • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
  • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
  • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
  • Формируется красивый пресс;
  • Улучшается настроение;
  • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Польза отжиманий

Существует множество способов выполнения этого упражнения. Все виды способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классический вид направлен на проработку мышц груди, плеч. Кроме этого, они формируют для девушек плоский живот. Главная польза отжиманий для девушек состоит в том, что они прекрасно сжигают калории.

При постоянных тренировках первые результаты можно увидеть через два месяца. Главное не пропускать занятия, тренироваться честно, и успех будет гарантирован. Перед каждой тренировкой рекомендуется выполнять разминку в течение 10—15 минут для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам и растяжениям.

Как научиться делать мои первые отжимания, не теряя надежды?

Когда я вижу, как кто-то делает отжимания, это кажется таким легким. Я пытался сделать это сам много раз, но мне это очень трудно.

Это трудно. Вот почему они того стоит!

Есть ли постепенный пошаговый процесс, чтобы научиться делать отжимания?

Есть много способов научиться делать больше отжиманий. Все, что вы попробуете, почти наверняка поможет.

Вот (несколько смешной) методика, которой я воспользовался, и мои ученики, похоже, наслаждаются:

  1. Начните в положении выжимания. В частности, позиция отжимания, которая работает для вас. Это могут быть колени, соприкасающиеся с землей, или прямые колени, ноги вместе или врозь. Все, что работает для вас. Важным моментом является то, что вы работаете и используете правильные мышцы.
  2. Теперь подожди немного. На уроке я здесь и болтаю о том, «почему вы жалуетесь? Мы еще даже не сделали ни одного отжимания?» Ваши мышцы начнут чувствовать усталость.
  3. Теперь опустите до точки, где ваши локти находятся под прямым углом. Это так далеко, как вам нужно пойти на отжимания.
  4. Теперь подожди снова. В классе это — то, где начинается стон. «Вы жалуетесь на то, что делаете половину отжимания ?!»
  5. Теперь вернитесь к началу.

Congrats! Вы сделали один отжимание. Большое дело, верно?

На самом деле, да, это большое дело. Вот некоторые вещи, которым вас это учит:

  1. Правильная позиция (которая работает для вас). Вы не должны падать, вы не должны ломать спину и т. Д. Отжимания будут казаться легче, когда вы поймете, что можете сохранить равновесие.
  2. Чтобы дышать (вот для чего нужны эти времена ожидания). Задержка дыхания ужасна для такого рода упражнений. Вы должны получить этот углекислый газ. Когда я делаю это со своим классом, я постоянно кричу на них. Вы должны смело кричать, что кажется уместным (то есть нецензурная лексика приветствуется ;-).
  3. Правильный переход (который, опять же, работает для вас). Не заходите слишком далеко, так как (а) это не стоит того и (б) будет слишком трудно вернуться.
  4. Что вы можете сделать один отжимание. Уверенность имеет решающее значение: если вы можете сделать одно, вы можете сделать два. Может быть, не в эту минуту, может быть позже сегодня, но это может быть сделано (доказательство существованием).

Предостережение : У каждого из нас есть свои индивидуальные ограничения, и вам придется выяснить, что это такое, и приспособиться к ним. Например, я действительно не должен делать отжимания ладони, показанные в этом ответе . Из-за скручивания и сгибания запястья мои руки болят, когда я пытаюсь печатать и использовать мышь. Так как я зарабатываю на жизнь, я редко делаю отжимания на ладони.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.

Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Техника безопасности и меры предосторожности

Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.

Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.

Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.

ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.

Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.

Поэтапный план отжиманий от стены до пола

Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.

Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.

ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.

Этап №1. Отжимания от стены

Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.

Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.

Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.

Видео сюжет

Этап №2. Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

НеделяДеньПодходыВсего
1 неделя12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 неделя14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 неделя110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 неделя112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 неделя117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

  • Повышению выносливости.
  • Проработке мышц рук.
  • Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
  • Проработке мышц пресса.
  • Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
  • Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

  • Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
  • Переутомление при слишком активных занятиях.
  • Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
  • Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Полезные советы

Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.

 Загрузка …

Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.

Как научиться отжиматься? | Методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему:

Слайд 1

Как научиться отжиматься?

Слайд 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Как научиться?

Слайд 3

6 этапов обучения Условия обучения: — Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь. — Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

Слайд 4

1 этап. Отжимания от стены Техника выполнения: 1) Встать в метре от стены. 2) Упереться в стену руками на уровне плеч 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Слайд 5

2 этап. Отжимания на коленках Техника выполнения: 1) Встать на колени 2) Руки поставить на пол 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Слайд 6

3 этап. Отжимания на скамье Техника выполнения: 1) Встать рядом со скамьей 2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол 3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение . Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Слайд 7

4 этап. Стойка в упоре лежа Техника выполнения: 1) Принять упор лежа 2) Находиться в таком положении максимальное количество времени Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Слайд 8

5 этап. Негативные отжимания Техника выполнения: 1) Принять упор лежа 2) Как можно медленней сгибать руки и опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола 3) После этого встать 4) Снова принять упор лежа и опуститесь Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Слайд 9

6 этап. Отжимания от пола Техника выполнения: 1) Примите упор лежа 2) Согните руки и коснитесь грудью пола 3) Разогните руки и примите исходное положение П оздравляю ! Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Слайд 10

Нужны ли дополнительные тренировки? Для ускорения процесса будет не лишним выполнение силовых тренировок с гантелями или штангой. Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Слайд 11

Спасибо за внимание ! Будьте здоровы!

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Всем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, упругие ягодицы с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать заниматься дома – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, трицепсы), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (пресс), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и трапециевидная мышца, и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Рекомендации для девушек

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

Как научиться отжиматься от пола с нуля: этапы и рекомендации

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Для выполнения понадобится стена:

  1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
  2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
  3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

  • Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
  • При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

  • Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
  • Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
  • Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
  • Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Автор Тарвердиев Рустам На чтение 9 мин. Просмотров 5.9k.

Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).

Как известно, бич конца 20 – начала 21 веков – повальная гиподинамия общества. То есть простыми словами, физическая активность, такая как физический труд, специальные физические нагрузки и упражнения все меньше имеют места быть у людей в современном обществе.

Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.

Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).

У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.д.)

Группы мышц, участвующих в отжиманиях от пола

Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.

Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:

— трехглавая мышца плеча

— большая грудная мышца и ее разные пучки

— передняя дельтовидная мышца

А так же мышцы-стабилизаторы. В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий.

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

  1. Занимаем положение «упор лежа».
  2. Становимся на колени.
  3. Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
  4. Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
  5. Голова в естественном анатомическом положении.
  6. Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
  7. Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Обратные отжимания

Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.

Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
  2. Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
  3. Становимся спиной к опоре
  4. Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
  5. Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
  6. Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
  7. Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
  8. Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.

Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.

Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.

Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях

Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.

Понедельник:

  1. ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
  2. ОО (обратные отжимания) – 3*15-20

Вторник: отдых

Среда: тоже, что и в понедельник

Четверг: ОО – 3*15-20

Пятница: ОСК – 3*15-20

ОО – 3*15-20

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

И так далее, то есть в понедельник снова начинается цикл.

Терминология

Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.

Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.

Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

Понедельник: ОСК – 3*12

ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

Вторник: ОСК — 3*25

ОО – 3*20

Среда: отдых

Четверг: ОСК — 3*15

ООО 3*15

ОО – 3*15-20

Пятница: отдых

Суббота: ОО – 3*20

ООО – 4*12-15

Воскресенье: отдых

Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

Рекомендации:

  1. Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
  2. Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
  3. Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте о питании после тренировки и правильном питании в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. И просто пробуйте.
  4. Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного состояния перетренированности.

Ну а на этом я прощаюсь, уверен через несколько месяцев от полы вы научитесь отжиматься минимум пару десятков раз, и читайте также на нашем портале о методиках правильных подтягиваний на турнике, о том, как накачать пресс с помощью турника и также забирайте наши программы по занятиям в тренажерном или фитнесс зале для начинающих и отдельно программа силовых тренировок для девушек.

Как делать отжимания: руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих. Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимание так сложно, потому что оно задействует все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки.Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движение в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии.Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

  • Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
  • Держите плечи над запястьями.
  • Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
  • Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе.Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
  3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование возвышенной поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание.Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд. Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае вы будете работать над своим ядром.Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой.Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Полное руководство по освоению отжиманий — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

  • Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
  • Чем отжимания лучше жима лежа
  • Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
  • Отжимания за 16 дней
  • Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическое наказание за проступки.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного продукта упражнений, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания во время тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц в верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ТОЛЩИНЫ и ЖИМ НА ЛЬМЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим любимым упражнением на грудь — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»

Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЗАДАНИЕ ОТЖИМАЯ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевые вещи, о которых следует помнить:

  • Руки поставьте шире плеч.
  • Нижняя часть груди до уровня локтей
  • Нижняя часть тела как единое целое
  • Согните корпус и напрягите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как научиться отжиматься всего за 2 недели / Фитнес

Отжимания иногда получают плохую репутацию — они слишком часто рассматриваются как «золотой стандарт» в мачо-тестах на мужественность, тогда как их следует рассматривать как то, чем они являются на самом деле: одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять.Простое отжимание задействует вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины — подвиг, с которым могут справиться и некоторые другие упражнения.

Обратной стороной отжиманий является то, что они могут быть очень сложными. Но не волнуйтесь! Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания прямо сейчас, в течение двух недель вы сможете получить отличную тренировку отжиманий, если просто будете следовать простому плану, приведенному ниже.

День 1

В первый же день не ожидайте, что у вас получится отжиматься, но все равно попробуйте! Примите правильное положение и опуститесь как можно ниже, прежде чем отжиматься.Держите ягодицы и пресс напряженными и снова поднимитесь. Сосредоточьтесь на правильном положении.

Делайте столько, сколько вы можете заставить себя сделать в этом положении — опускаясь только половину или большую часть пути вниз. Как только ваши мышцы расслабятся, дайте себе две минуты, чтобы остыть, и примите положение для отжиманий на коленях (колени на земле, а ступни в воздухе). Делайте столько, сколько сможете — с вашей целью сделать не менее 10.

День 2

Повторите усилия первого дня, стараясь сделать как можно больше обычных отжиманий, только опускаясь вниз. насколько это возможно.Это укрепит мышцы груди. Затем сделайте набор из 10 отжиманий на коленях.

А теперь попробуйте еще раз! Еще раз, займите позицию для обычных отжиманий и делайте столько, сколько сможете. Затем сделайте второй подход из 10 отжиманий на коленях и подталкивайте себя, пока не сделаете эти вторые 10!

День 3

Выделите день, чтобы дать мышцам груди время для восстановления. Сделайте несколько аэробных упражнений — это поможет улучшить восстановление и восстановление мышц.

День 4

Это первый день, когда вы сделаете настоящее отжимание! Примите положение и заставьте себя делать это правильно. Полностью опускайтесь и возвращайтесь со сжатыми ягодицами и напряженным прессом. Не сомневайтесь, что вы можете это сделать, просто делайте это, не задумываясь. Это на 100% возможно просто потому, что вы укрепили свою грудь в дни 1 и 2. Все, что вам нужно сделать, это одно из них — если вы можете сделать больше, отлично! Но сделайте одно идеальное отжимание.

Сделайте перерыв и сделайте два подхода по 10 отжиманий на коленях.

День 5

Остыть. У тебя день отдыха.

День 6

Сделайте два обычных отжимания подряд. Если вы не можете, сделайте одно обычное отжимание перед первым подходом из 10 отжиманий на коленях и второе перед вторым подходом из 10 отжиманий на коленях.

День 7

Еще один день отдыха.

День 8

Сделайте три отжимания. Мышцы груди могут справиться с быстрым укреплением, так что напрягайте себя.Если вы не можете сделать три, сделайте один или два перед двумя подходами по 12 отжиманий на коленях.

День 9

Отдохните.

День 10

Сделайте три отжимания, но на самом деле делайте их правильно. Тщательно опускайтесь вниз при каждом толчке и держите корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь вверх. Еще раз сделайте еще два подхода по 12 отжиманий на коленях или подтолкните себя и увеличьте это число.

День 11

Снова отдохни.

День 12

Добавьте еще отжимания, чтобы получилось четыре! К настоящему времени вы должны уметь делать четыре отжимания подряд, так как у вас увеличилась сила груди.В завершение тренировки сделайте два подхода по крайней мере из 12 отжиманий на коленях.

День 13

Еще один день отдыха.

День 14

Сделайте пять обычных отжиманий подряд. Поздравляю! Отметьте свой успех еще двумя подходами по 12 отжиманий на коленях в каждом.

Выполнение пяти отжиманий не слишком сильно нагружает ваше тело, поэтому вы можете легко сделать эти шаги прогресса в течение двух коротких недель. Продолжайте добавлять по одному регулярному отжиманию каждые два дня, а также увеличивайте количество отжиманий на коленях, которые вы делаете в каждом подходе.К концу месяца вы будете делать 10 обычных отжиманий. Успех!


Энди Пелокин всю свою жизнь боролся с проблемами потери веса. Чтобы преодолеть это, он начал заниматься фитнесом и сейчас занимается этим. стать сертифицированным профессиональным фитнес-тренером. Он упражняется семь дней в неделю и с радостью поделится своими практическими знаниями о упражнения и фитнес.

Как правильно отжиматься: освоить движение, накачать мышцы

Не знаете, как правильно отжиматься? В этой статье мы покажем вам, как это сделать, а также предложим вам попробовать несколько забавных (читай: убийственных) вариаций.

Отжимания — одно из первых упражнений, которым мы знакомимся в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. А если вы когда-нибудь пробовали заниматься фитнесом, скорее всего, инструктор попросит вас выполнить это сложное упражнение. Поэтому знание того, как правильно делать отжимания, имеет первостепенное значение, поскольку плохая форма может привести к травмам.

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых проблем более следующие 10 лет их жизни.

Это можно сделать проще, если выполнять его на наклонной поверхности, например, на стуле или скамейке, или сделать сложнее, выполнив один из вариантов, описанных ниже на этой странице.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать ваши грудные мышцы, трицепсы и ядро, что делает его отличным движением для наращивания мышц, которое может помочь вам в тонусе и похудеть на руках. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания. Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу.Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: советы и типичные ошибки, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания касаются не только груди: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер, показывая одно из своих Лучшие советы по отжиманию: используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своей формой. Кроме того, некоторые эксперты по фитнесу считают, что вы с большей вероятностью сохраните прямое тело, если зацепите одну лодыжку за другую.

Вам следует начать двигайтесь руками под грудью, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариант: Отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука приобрело свое название на тему супергероев, так как имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
  • Как только вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость вашего кора.

  • Начните с адаптированной позиции отжимания, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
  • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: отжимания Diamond

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

  • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы вытянуты.
  • Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимания «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимания «скорпион» являются настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

  • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
  • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
  • Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
  • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

  • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь стандартным образом.
  • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
  • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
  • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
  • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение — теперь к следующему…

5 движений, которые помогут вам освоить отжимания за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу. Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен.Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы делаете много толкающих упражнений, подобных тем, что описаны в этой программе. Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра.Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки. Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

ПЭК Прессы

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью.Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч.Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы абсолютно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм полой скалы

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх.Напрягите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске.Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 10 жимов на грудь
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом на 20 секунд
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 10 секундами отдыха
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале с последующим 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд удержания планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом на 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом на 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход из 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание в полой скале
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, а затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать идеальное отжимание

Давайте посмотрим правде в глаза: существует множество неправильных представлений о том, что такое отжимания. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя быть не идеальным в первый раз — это абсолютно нормально, вы должны знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании сил, необходимых для достижения этой цели.

Тип отжиманий, о котором я здесь говорю, на самом деле — это идеальное отжимание, потому что оно задействует все ваше тело в одну сильную прямую линию, и это именно то, что вам нужно.

И да, есть — это различных типов отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела — например, более широкая стойка рук проработает вашу грудь больше, точно так же, как при отжиманиях рептилий больше внимания уделяется прессу. Но когда я говорю о простом отжимании, я говорю о , .

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы узнать, как именно делать идеальные отжимания:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вам следует принять позу планки, положив плечи прямо на руки или немного шире — где ваши руки будут зависеть от вашего личного состава тела и того, что наиболее удобно для вас.

Ваши бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии, а глаза должны быть направлены вниз. Оттолкнитесь плечами, затем сожмите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы заняли правильное положение, можете начинать опускаться к полу. Вместо того, чтобы раздвигать локти — как многие из нас учат делать отжимания, — постарайтесь держать руки максимально плотно прижатыми к телу. Это значительно усложнит задачу, потому что при этом больший упор делается на мышцы трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно женщин).

Когда вы опускаетесь, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более напряженным и не позволять вашему положению вообще меняться. Я знаю, что это, вероятно, покажется странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вам следует активно напрягать пресс и мышцы ягодиц! И убедитесь, что вы держитесь прямой линии во время всего отжиманий . Сделайте небольшую паузу в нижней части отжимания, чтобы убрать любой импульс, который у вас может быть, затем снова надавите через плечи, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

В конце концов, вам захочется прикоснуться грудью к земле, но это может быть непросто даже для людей, которые практиковали отжимания в течение многих лет. Итак, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, насколько низко нужно прицелиться. В противном случае вас может слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли вы занимаетесь позицией, одна из вещей, которые действительно могут помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записать, как вы делаете пару отжиманий.Это поможет вам понять, позволяете ли вы вообще прогибаться или обманываете каким-либо другим образом.

Модифицируйте отжимания

Если полные отжимания для вас сейчас слишком тяжелы, есть несколько хороших вариантов, чтобы изменить их, чтобы помочь вам набраться сил:

Отжимания на наклонной скамье. Для этого вам нужно найти какую-нибудь возвышенность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и при полном отжимании, стараясь держать все ровно и как можно плотнее.

Продвиньтесь через плечи, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Вернитесь назад и полностью расправьтесь через плечи. Помните, что вы можете усложнить отжимания на наклонной поверхности, опустив поверхность, на которой вы их делаете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это абсолютно законный способ набрать силу, чтобы делать полные отжимания для девушек и парней. Для их выполнения примите положение отжимания, затем опустите колени на землю.

Практикуйте отжимания на коленях до тех пор, пока не достигнете полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при отжиманиях

Вот ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите тело ровным, сильным
  • Никаких провисаний — держите все плотно и не выгибайте спину!
  • Толкни через плечи
  • Держите локти и руки плотно прижатыми к ребрам
  • Как можно ниже опустите, цельтесь в землю
  • Оттолкнитесь до полного выпрямления рук

Вот и все! Теперь вы знаете, как делать идеальные отжимания, поэтому каждый раз, когда я говорю вам отжиматься, это — это то, к чему вы должны стремиться.

Не волнуйтесь, если у вас еще не получается — с практикой и самоотверженностью вы станете лучше и сильнее, я обещаю!

А теперь потренируйтесь в отжиманиях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять отжимания: полное пошаговое руководство | Преимущества

Отжимания, которые являются самой распространенной программой физических тренировок в наше время, помогают нам улучшить основные силы и верхнюю часть тела. Отжимания — это простые, но сложные упражнения, не требующие никакого оборудования. Новички делают стандартные отжимания, а продвинутые бодибилдеры и спортсмены пробуют разные его вариации. Давайте посмотрим, как выполнять отжимания, различные их виды и их преимущества.

Как делать отжимания
  1. Лицом к полу, балансируйте корпусом, расположив руки немного шире плеч.
  2. Ноги должны быть сбалансированы на носках и сохранять прямую осанку с головы до пят.
  3. Не должно сгибаться или выгибаться.
  4. Для начала опустите тело на землю, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение, не лежа и не касаясь земли.
  5. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  6. Сгибания в локтях должны быть под углом 90 градусов и не сгибать спину во время упражнения.
  7. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не перегрузите свое тело или не сделаете столько, сколько вам требуется.
ПРОЧИТАТЬ | Изучите разминку | Значение | Преимущества | Как выполнять

Различные типы отжиманий 907 907 907 907 отталкивание 907 9081 1

Обычные отжимания

Источник изображения: вверху.me

Как упоминалось ранее, регулярные отжимания развивают силу верхней части тела и корпуса, в основном улучшая грудь, плечи, руки и трицепсы. Это отжимание предназначено для начинающих и тренированных гимнастов и является обязательным условием для любых продвинутых вариантов.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Шихара Дхавана

Отжимания от колен

Источник изображения: KreedOn

Это модифицированная версия для тех, кто не может выполнять стандартные отжимания. Некоторые люди не могут сбалансировать свое тело и не могут продолжать регулярные отжимания после нескольких повторений.Отжимания на коленях улучшают баланс тела и делают вас достаточно сильными, чтобы выполнять обычные отжимания. Все, что вам нужно сделать, это балансировать на коленях и пальцах ног, а не только на пальцах ног, и проделать те же шаги.

Отжимания на наклонной скамье

Источник изображения: Verywell fit

Еще одна более простая версия обычных отжиманий для тех, кому трудно делать это. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится скамья или другой предмет аналогичной высоты. Это просто стандартное отжимание, когда руки лежат на скамье, формируя наклонную позу.

ЧИТАТЬ | План диеты и программа тренировок Сании Мирзы

Отжимания с упором

Источник изображения: Очень хорошо подходит

Немного более сложная версия обычных отжиманий, когда ваши ноги лежат на скамейке. Вам понадобится больше баланса и силы рук, чтобы выполнить отжимание на наклонной поверхности, потому что на ваши руки будет передаваться повышенный вес тела.

Широкие отжимания

Источник изображения: Healthline.com

Когда ваши руки разводятся на ширину больше плеч, это называется широким отжиманием.Больше внимания уделяется мышцам груди и плечам, а руки должны быть расставлены на 2,5–3 фута.

ЧИТАТЬ | Программа Хардика Пандьи по диете и фитнесу

Треугольные или алмазные отжимания

Источник изображения: Lean life.com

Он назван так потому, что в этом типе отжиманий ваши руки должны быть так близко, чтобы образовались внешние ладони. треугольник или ромб. Поскольку расстояние между двумя руками почти равно нулю, упор делается на трицепс. Убедитесь, что треугольник или ромб находится прямо под грудью.

Человек-паук Отжимания

Источник изображения: verywell fit

В этой версии также известны как отжимания с боковыми ударами ног. Начиная с обычного положения, при опускании одно из колен должно согнуться в сторону и коснуться соответствующего локтя. Продолжайте одновременно с обоими коленями. Пальцы ног должны быть очень близко в стандартном положении, чтобы эффективно выполнять отжимания человека-паука. Это упражнение не только укрепляет верхнюю часть тела и кора, но и увеличивает гибкость бедер.

ЧИТАТЬ | Ежедневные советы MS Dhoni, которые вдохновят вас оставаться в форме

Pike Push up

Это в основном для плеч. Начните с позы йоги собаки, сохраняйте перевернутую V-образную форму вашего тела на протяжении всего упражнения. Согните локоть и опустите голову к земле, держа бедро высоко и балансируя на носках.

Индуистские отжимания

Источник изображения: Focusfitness

Индуистские отжимания — традиционное упражнение в индийском стиле, выполняемое борцами.Каждое повторение включает в себя переход от положения собаки вниз к позе кобры, удерживая голову и тело близко к земле. Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Он работает с основной силой, плечами, бедрами и трицепсами.

ЧИТАТЬ | Программа Сайны Нехвал

Отжимания в стойке на руках

Источник изображения: Verywellfit

Я бы сказал, что это совсем непростая задача.Отжимания в стойке на руках — один из самых продвинутых видов отжиманий, и любой, кто хочет попробовать этот вариант, должен знать, как стоять на руках на стене. Каким бы сложным оно ни было, это упражнение приносит пользу всему телу, но оно также рискованно для людей с плохой силой верхней части тела и гибкостью тела. Новичкам рекомендуется не выполнять это упражнение, пока вы не наберете достаточную силу корпуса.

Отжимание от лучника

Источник изображения: Menshealth.com

В отжимании с лучником руки остаются шире, чем в обычном отжимании, и, когда вы опускаете тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклоняетесь к этой руке, в то время как другая рука держится прямо.Одновременно двигайте телом в обе стороны. Чтобы отжиматься от лучника, вы должны сохранять плотное, устойчивое и контролируемое тело.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Виджендера Сингха

Отжимания от стены

Более легкий вариант стандартного отжимания, отжимания от стены означают выполнение обычных отжиманий, положив руку на стену. Чем дальше вы отодвинете ноги от стены, тем сложнее будет. Вы можете попробовать множество подвариантов, таких как отжимания от алмазной стены, отжимания от широкой стены и отжимания на одной руке от стены.Этот вид тренировки отжиманий предназначен для новичков.

Отжимания на трицепс

Источник изображения: Stack.com

Как следует из названия, оно предназначено для трицепсов. Есть лишь небольшая разница в уменьшении ширины между руками, меньше ширины плеч. При выполнении упражнения руки должны быть максимально близко к телу. Отжимания на трицепс — это промежуточный уровень между обычными отжиманиями и алмазными отжиманиями.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Вирата Кохли, план диеты и секреты фитнеса

Отжимания от планки

Это комбинация упражнений на планку и отжимания.В отжиманиях на планке вы не оказывает такого большого давления на локтевые суставы, как при обычных отжиманиях. Начиная из положения планки, вы медленно переходите в обычное положение для отжимания, поднимая руки одну за другой, и опускаетесь в положение планки, опуская локти один за другим. Это полный пакет услуг для груди, рук, спины, пресса и плеч.

Есть намного больше вариаций, таких как отжимания в ладоши, отжимания с прыжком, смещенные руки и т. Д. Изобретение новых стилей приносит пользу по-разному, но основные цели отжиманий остаются неизменными для каждой версии.Это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и мышц. Плечи, грудь, бицепсы, трицепсы, живот и спина укрепляются только этим упражнением. Но дело не только в том, чтобы делать много, но и в том, чтобы делать это правильно.

ЧИТАТЬ | Что нужно, чтобы быть в форме, как Сунил Чхетри

Советы по отжиманиям для начинающих

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении отжиманий:

  • Не сгибайтесь и не прогибайтесь в середине, потому что позже это вызовет сильную боль в спине. день.При отжиманиях очень важна прямая осанка.
  • Не сгибайте руки в локтях при подъеме. Всегда хорошо иметь небольшой изгиб во время упражнения.
  • Убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником, а ваши плечи не пожимают плечами.
  • Вы не позволяете своему телу упасть, вместо этого вы опускаете его, заставляя мышцы. Не забывайте правильно регулировать дыхание.
  • Не забывайте, что полное повторение с соблюдением надлежащих инструкций важнее, чем спешка.Лучше делать меньше повторений правильным образом, чем ложно повторять его сто раз.

10 лучших преимуществ отжиманий
  • Укрепление нескольких мышц: рук, груди, трицепсов, мышц верхней части спины, плеч.
  • Укрепляет суставы и кости
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает осанку
  • Повышает функциональную силу тела
  • Предотвращает травмы поясницы, укрепляя мышцы спины.
  • Никаких затрат не требуется для полной тренировки тела
  • Укрепление основной зоны
  • Легко, можно выполнять где угодно
  • Не требуется никакого оборудования

[Для получения более свежих новостей и историй об индийском спорте (и спортсменах) , подпишитесь на сеть KreedOn сегодня —
KreedOn: Голос #Indiansport] .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

SN Типы отжиманий
1 Обычные отжимания
2 2 907
3 Отжимания на наклонной скамье
4 Отжимания на наклонной скамье
5 Широкие отжимания
6 Треугольник или ромбовидный отжим 907 907 907 907 907 907 907 907 Пайк-отжимание
9 Индусское отжимание
10 Отжимание в стойке на руках
11 Арчер отжимание
12 Отжимание
14 Отжимания от планки