Как выровнять осанку: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

Попытка исправить осанку и перекос без консультации со специалистом может вызвать некоторые проблемы. Например, вы можете больше беспокоить позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненная растяжка йоги может вызвать сильную боль и даже усугубить симптомы.

Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские снимки предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы вообще не можете ее поймать.

Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте заморозить их, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест, и это лечит только симптом основной проблемы .

Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног, а также во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

Хотя это не так часто, некоторые пациенты серьезно травмируются, пробуя различные домашние процедуры. Неправильно повернув шею или слишком долго растягиваясь, может все усугубить.Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

Еще одна серьезная проблема с тем, что люди часто называют расколом спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете накопившийся газ. Производимый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений.Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, чтобы оказывать давление в различных точках тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

Когда вы пойдете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Scoliosis Institute, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания трехмерных изображений позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

Исследования движения — важная часть процесса. Во время выполнения рентгеновских лучей профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полный обзор.

Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, когда пациенты изучают индивидуально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать ролики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты предпочитают его.

Самостоятельное исправление осанки и искривления позвоночника опасно, но вы можете найти такое же удобство и комфорт с методом CLEAR. Сертифицированные специалисты CLEAR также проводят подробные инструкции и проводят практическое обучение, чтобы дать пациентам наилучшие рекомендации во время их визита. В некоторых местах даже выдают DVD-диски с инструкциями по выполнению упражнений.

1. Исследования активного движения выявляют основные проблемы и помогают выявить истинные проблемы в позвоночнике, тазовой кости и других областях.
2. В основном упражнения и растяжки в домашних условиях позволяют избежать постоянных посещений врача.
3. Вам не придется иметь дело с хирургическим вмешательством, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
4. Ясный и лаконичный тренинг легко освоить с использованием как можно меньшего количества оборудования.
5. Метод CLEAR дает сертифицированные, надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

Часто соглашаются, что нет ничего лучше, чем правильная растяжка, когда вы работаете над укреплением спины и поддержанием здорового положения позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все равно сможете немного уменьшить отек и начать возвращать вещи в норму.

• Вращательные наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. Область таза невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
• Растяжка широчайшей мышцы спины: возьмите руки вместе над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, удерживайте 5 секунд, а затем повторите то же движение в другом направлении. Также наклоните все тело руками.
• Наклоны шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растянуться в течение 20-25 секунд. Повторите то же движение влево другой рукой.
• Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не изнуряет.

Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома. Чтобы улучшить механику позвоночника, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

Вам также следует прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в течение всего дня. Сидите ли вы, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.Во время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сместится или двинется в зависимости от расположения ваших мышц.

Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вам пригодится, опробовав метод CLEAR. В них нет тех подробных инструкций, которые вы получили бы от сертифицированного специалиста, но вы все равно получите от них полезную пользу, хотя вы не получите пользы от хиропрактических корректировок, которые были бы при посещении CLEAR.

В целом, вы определенно можете делать несколько растяжек и упражнений в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль.Правильное растяжение имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

Сколиоз — серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем ситуация может ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, избегающие лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

В этой статье мы рассмотрели:

• Как лечение в домашних условиях не дает тех же результатов, что и подход CLEAR.
• Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
• Повороты тазом, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут помочь облегчить боль.

Источники

Заявление об ограничении ответственности: Взгляды автора являются его собственными и могут не отражать точку зрения CLEAR Scoliosis Institute.

Самостоятельная оценка своего позвоночника + научитесь его защищать

Ты шалава? Колеблющийся? Скорее всего, вы в какой-то степени тот или иной — несмотря на все усилия мамы много лет назад, чтобы заставить вас сесть прямо и перестать сутулиться. Вероятно, она сказала вам, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если поработаете над своей осанкой, и была абсолютно права. Но если вы похожи на большинство людей, вы закатываете глаза и игнорируете ее или выпрямляете, пока она не перестает смотреть.И вы, вероятно, вообще не задумывались о позе, пока не пришли на свой первый урок йоги и не попытались встать в Тадасане (позе горы).

Когда вы новичок, удивительно сложно овладеть искусством опускаться вниз через ступни, одновременно удлиняясь через позвоночник, держа грудь открытой, не выпячивая нижние ребра, и удерживая мышцы ног сильными и приподнятыми, не напрягая их. живот или челюсть. Но в конечном итоге Тадасана требует только одной простой вещи: вы должны стоять так, чтобы поддерживать естественные изгибы здорового позвоночника.Так почему это так сложно? И почему мы так усердно работаем, чтобы овладеть правильной осанкой в ​​йоге, покидая занятия, чувствуя себя выше и здоровее, а только для того, чтобы резко упасть в автокресло по дороге домой или вернуться к покачиванию, когда мы вешаем свои набитые сумки для йоги на спину?

Короче говоря, современная жизнь противостоит хорошей осанке. Мы проводим дни, сидя за столами, глядя в экраны компьютеров. Когда мы путешествуем, мы путешествуем на машинах или, что еще хуже, самолетах. Мы сидим в мягких креслах, созданных больше для внешнего вида, чем для поддержки поясницы.И мы платим людям за то, чтобы они косили наши газоны, ухаживали за садами и вывозили мусор, чтобы мы могли проводить больше времени на работе, за рулем или сидя. В культурах, не ведущих оседлый образ жизни, за некоторыми исключениями, нет такой эпидемии проблем со спиной и шеей, как у нас. Представьте себе женщину, изящно балансирующую на голове большую корзину с едой. Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник и сильные мышцы, поддерживающие осанку. Вы не получите такого единства и силы, сидя без дела и смотря трубку.Однако вы можете получить это от регулярной практики йоги.

См. Также Хватит сутулиться! Улучшение осанки с помощью позы лука

Принципы улучшения осанки: попробуйте эту стратегию из трех частей

Чтобы добиться отличного выравнивания вашего тела, я рекомендую трехчастную стратегию. Во-первых, повышайте осведомленность, оценивая свою осанку и свой образ жизни. Затем создайте рецепт йоги для вашей конкретной проблемы с осанкой, включив несколько простых поз в свою обычную практику. Наконец, возьмите недавно сформировавшееся осознание проблем с выравниванием и примените его в повседневной жизни.

Однако, прежде чем переходить к практическим рекомендациям, важно понять анатомию правильной осанки. Сидите вы или стоите, ваш позвоночник имеет естественные изгибы, которые необходимо поддерживать. Это мягкий изгиб вперед (например, легкий прогиб назад) в области шеи и поясницы и легкий изгиб назад в верхней части спины и средней части спины. По мере того, как вы практикуете йогу, вы учитесь поддерживать эти оптимальные изгибы во многих позах стоя, в большинстве поз сидя и в перевернутых позах, таких как Ширшасана (стойка на голове) и Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Если какая-либо из этих кривых обычно сглажена или чрезмерно изогнута, неправильная осанка может застрять в теле. Могут возникать самые разные аномальные изгибы, включая плоскую шею и плоскую нижнюю часть спины, но мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленная верхняя часть спины (известная как чрезмерный кифоз), которая обычно связана с выступом вперед. головы (известное как передняя голова) и, на другом конце спектра, сильное колебание в пояснице (известное как чрезмерный лордоз).Эти экстремальные изгибы способствуют возникновению многих болезненных проблем — растяжения мышц, боли в суставах и проблем с диском, и многих других, — которые физиотерапевты и другие практикующие врачи лечат каждый день.

Однако поддержание только правильных кривых — это только часть уравнения; для эффективного функционирования ваша скелетная структура также должна быть выровнена по вертикали. Это означает, что когда вы стоите, ваши уши должны быть над плечами, ваши плечи — над бедрами, а ваши бедра — над коленями и лодыжками.Когда какая-либо часть тела выпадает из этой вертикальной линии, соседние опорные мышцы ощущают напряжение. Например, годы, когда голова была наклонена вперед, мышцы верхней части спины и шеи будут уставать и болеть из-за того, что они выдерживают вес головы против силы тяжести.

Итак, хотя вам не нужно беспокоиться о сутулости, вы можете обнаружить, что простой акт выпрямления может изменить вашу жизнь. Если вы тренируете свое тело, чтобы поддерживать нормальные изгибы позвоночника и сохранять вертикальную и просторную осанку, когда стоите или сидите прямо, вы, вероятно, почувствуете себя лучше во всем.И это то, о чем стоит рассказать.

См. Также Секрет идеальной осанки Кэтрин Бадиг: трюк с ремнем для йоги против сутулости

Вы падаете или раскачиваетесь? Возьмите оценку

Первый шаг к избавлению от вредной привычки — это осознать, что у вас есть проблема, верно? Итак, давайте начнем вашу программу улучшения осанки с осознания ваших ошибок осанки. Вы можете оценить изгибы позвоночника, стоя у дверного косяка. Когда вы стоите, поставив пятки очень близко к косяку, вы должны касаться крестца (перевернутая кость треугольной формы на несколько дюймов выше копчика), средней и верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и задней части тела. голова.При нормальных изгибах позвоночника нижняя часть спины (поясничный отдел) и шея (шейный отдел позвоночника) не соприкасаются — между дверным косяком и позвонками нижней части спины должно быть около дюйма пространства. Но если вы можете провести в пространство всей рукой, у вас будет раскачка или чрезмерный лордоз.

Стоя у дверного косяка также дает ценную информацию о кифозе и передней голове. Если вы заметили, что ваш подбородок приподнимается, когда вы кладете затылок на косяк, вероятно, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.Сочетание чрезмерного кифоза и передней головы является обычным явлением, и это создает значительную нагрузку на мышцы шеи и межпозвоночные диски.

Также стоит отметить, что у вас может быть сочетание проблем с осанкой, таких как повышенный кифоз с чрезмерным лордозом. В этом случае обычно лучше сосредоточиться на создании правильного выравнивания таза и поясницы, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете каждый день на работе, дома, в школе — везде, где вы проводите много времени.Поддерживающие кровати и стулья, а также тщательно настроенный стол и компьютерное рабочее место будут способствовать хорошему выравниванию. С другой стороны, обвисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте подготовят почву для деградации осанки. Сделайте лучший выбор мебели, чтобы поддержать ваш путь к лучшему здоровью позвоночника.

Позы для улучшения осанки для йогов с работой за столом

Сидение не является корнем всех зол, оно способствует как кифозу, так и лордозу.Большинство людей невольно наклоняют голову вперед и вниз во время работы — чтобы увидеть бумаги на своем столе или прочитать то, что отображается на экране компьютера. Часто руки также тянутся вперед, чтобы дотянуться до клавиатуры. Легко увидеть, как это способствует обвисшей осанке.

Когда вы наклоняетесь вперед за столом, грудная клетка сжимается и сдавливает сердце, легкие и диафрагму. Сгорбление также напрягает мышцы спины, заставляя их чрезмерно растягиваться и становиться слабыми. Если вы потеряли сознание из-за кифоза, ключом к избавлению от этой привычки является растяжение мышц груди, повышение гибкости грудного отдела позвоночника и ребер, а также укрепление и сокращение мышц спины.Поддерживаемые изгибы спины растягивают большую грудную мышцу, поэтому они являются отличным способом раскрыть грудную клетку. Они также увеличивают подвижность в самой жесткой части позвоночника — грудном.

Чтобы укрепить и укоротить мышцы, поддерживающие середину спины, практикуйте Шалабхасану (Поза Саранчи) и Бхуджангасана (Поза Кобры). Оба являются эффективными усилителями длинных мышц, которые идут параллельно позвоночнику, а также мышц, которые помогают поддерживать и позиционировать лопатки (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).В сутулой позе лопатки обычно опускаются вперед к груди и горбятся к ушам. И Бхуджангасана, и Шалабхасана тренируют среднюю часть спины, чтобы лопатки удерживались в их нормальном положении, которое направлено вниз от ушей и прилегает к задним ребрам.

См. Также Устранение сутулости: 4 позы при синдроме верхнего скрещивания

Сидение весь день также может привести к серьезным перекосам в пояснице и тазу. При продолжительном сидении укорачиваются сгибатели бедра — мышцы (включая подвздошно-поясничную, прямую мышцу бедра и широкую фасцию напряжения, и это лишь некоторые из них), пересекающие переднюю часть бедра.Если вы сидите много часов каждый день, не растягивая сгибатели бедра регулярно, они постепенно утратят свою нормальную длину, что приведет к наклону таза вперед (известному как передний наклон таза), когда вы стоите. Сильный наклон кпереди обычно вызывает чрезмерный лордоз или раскачивание, что способствует хронической стесненности и боли в мышцах поясницы. Это также может вызвать боль в пояснице из-за сжатия фасеточных суставов, мелких суставов по бокам позвоночника, где позвонки перекрывают друг друга.Фасеточные суставы не рассчитаны на то, чтобы выдерживать большой вес, и сжатие может истирать хрящ, выстилающий суставы, вызывая артрит. К сожалению, вы можете не знать, что ваш хрящ изнашивается, пока после многих лет сидения, стояния и ходьбы с чрезмерным лордозом вы не обнаружите, что живете с хронически болезненным артритом в пояснице.

См. Также Устранение спада: 4 позы при синдроме нижнего скрещивания

Если вы попадаете в категорию качелей, сосредоточьтесь на удлинении и растяжении этих тугих сгибателей бедра в своей практике йоги.Добавьте выпады и Вирабхадрасану I (Поза Воина I) к своей повседневной практике или, по крайней мере, делайте их два или три раза в неделю. Вы, конечно, можете включить эту растяжку в Приветствие Солнцу, но оптимально удерживать сгибатели бедра в растянутом положении в течение одной-двух минут. Попробуйте добавить хорошую растяжку сгибателей бедра позже, когда мышцы будут в тепле, и сосредоточьтесь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц, пересекающих переднюю часть бедра.

Также практикуйте наклон назад, поднимая передний таз над передним бедром и опуская копчик к полу в выпадах или Вирабхадрасане I.Это действие создаст пространство и снимет компрессию в фасеточных суставах нижней части спины.

В дополнение к этим упражнениям вы можете уменьшить наклон таза кпереди, поддержать внутренние органы и помочь снизить риск травм поясницы за счет укрепления брюшного пресса. Такие упражнения, как скручивания и скручивания, делают упор на верхнюю часть живота. Но если верхняя часть живота становится слишком сильной и напряженной, она может ограничивать дыхание и фактически опускать грудную клетку, способствуя усилению кифоза и сглаживанию нормального изгиба нижней части спины.Вместо этого практикуйте такие позы, как Навасана (поза лодки) и Урдхва Прасарита Падасана (подъем ног), чтобы укрепить нижнюю часть живота, которая наиболее важна для поддержки нижней части спины и таза.

См. Также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Ежедневная практика йоги для улучшения осанки: Вирасана

Независимо от того, является ли ваша проблемная зона верхней частью спины, нижней частью спины или и тем, и другим, я рекомендую вам сидеть на несколько минут один или два раза в день в Вирасане (Позе Героя).Это прекрасная поза для закрепления правильной осанки, потому что она учит правильному выравниванию всех изгибов позвоночника. После короткой ежедневной практики Вирасаны вам будет легче интегрировать свое осознавание выравнивания, когда вы днем ​​сидите. Просто не забывайте применять те же подсказки, которые вы выучили в Вирасане, когда вы сидите на диване или за столом.

После того, как вы освоитесь в Вирасане, положите одну руку на поясницу. Теперь подставьте копчик под копчик — вы действительно будете сидеть на нем. При этом почувствуйте, как вы опускаетесь и ваш поясничный отдел становится плоским.Теперь двигайтесь в противоположном направлении, перекатывая лобковую кость к полу. Ваш таз наклонится вперед, и у вас будет чрезмерный поясничный лордоз, который вы также можете почувствовать рукой. Теперь двигайтесь вперед и назад между этими двумя крайностями, пока не найдете точку, сбалансированную между ними, где вы можете сесть прямо на седалищные кости и почувствовать здоровое выравнивание таза и поясницы.

Затем перенесите внимание на верхнюю часть спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте, что грудная клетка поднимается вверх от сердца и легких, когда вы задействуете мышцы спины, чтобы удлинить позвоночник вверх.Когда вы поднимаетесь, не увеличивайте изгиб нижней части спины и не позволяйте нижним передним ребрам выступать вперед. Отведите лопатки от ушей и широко раздвиньте ключицы, не прижимая лопатки к задней части позвоночника.

Двигаясь дальше по позвоночнику, убедитесь, что у вас нет головы вперед. Я не рекомендую людям с головой вперед класть палец на подбородок и откидывать голову назад, потому что это может привести к чрезмерно уплощенной шее и неудобству.Обычно простое уменьшение кифоза приближает голову к ее нормальному положению, при этом уши находятся на плечах. Вы также можете попробовать положить плоские части пальцев на шею сзади и опустить подбородок. Почувствуйте, как изгиб вашей шеи сглаживается, а ткани становятся твердыми. Если вы поднимете подбородок и посмотрите в потолок, вы почувствуете, как задняя часть шеи сильно изгибается и сжимается. Теперь вернитесь в среднее положение, где ваш подбородок и взгляд находятся на одном уровне — вы должны почувствовать плавный изгиб, слегка приближающийся к изгибу назад.

Чтобы закрепить хорошее выравнивание стоя, вернитесь в позицию для оценки дверного косяка. Вы можете использовать это положение несколько раз в день, не надевая одежду для йоги и не вынимая коврик, так что вы научитесь, чувствуя, как оставаться в вертикальном положении и сохранять нормальные изгибы стоя.

Вытяните позвоночник до дверного косяка, потянув макушку к потолку, в то время как ваши плечи опускаются от ушей. Если вы склонны к чрезмерному лордозу, возможно, вам будет намного легче уменьшить поясничный изгиб, согнув колени.Если это так, вероятно, ваши сгибатели бедра напряжены, а мышцы живота слабы. Чтобы поработать над укреплением брюшного пресса, встаньте у дверного косяка, слегка согните колени и подтяните копчик к полу, а заднюю часть талии — к дверному косяку.

Не сокращайте брюшной пресс так сильно, что вы рухнете в груди или не сможете дышать — помните, что цель состоит в том, чтобы иметь легкий (не чрезмерный или полностью плоский) изгиб в нижней части спины, в сочетании с открытой грудью и подбородок на уровне земли.(Если ваш подбородок и взгляд имеют тенденцию подниматься вверх, когда вы подносите голову к косяку, ваш кифоз, вероятно, по-прежнему вызывает наклон головы вперед. Чтобы уменьшить кифоз, потребуется время; тем временем не заставляйте голову Дверной косяк. Продолжайте поднимать грудину, не перекрывая поясницу, и оставайтесь в положении, в котором вы можете держать подбородок и смотреть на одном уровне.) Наконец, отойдите от дверного косяка, тренируя свое тело, чтобы запоминать чувства и свой разум. запоминать подсказки к правильной вертикальной позе.Когда это произойдет, вы будете стоять в Тадасане (позе горы).

Мебель для улучшения осанки

Критически взгляните на мебель, которую вы используете чаще всего или которую собираетесь купить в ближайшем будущем. Как бы модно это ни было, не приносите домой диван с длинным сиденьем, из-за которого вы будете падать назад в поисках поддержки. Если она у вас уже есть, держите под рукой достаточно подушек, чтобы заполнить пространство между задней частью бедер и спинкой дивана.Это верно для любого типа сиденья; когда спина ваших икры ударяется о передний край сиденья, а позади вас есть промежуток, заполните промежуток, чтобы ваша спина поддерживалась и стояла прямо.

Если возможно, попробуйте кресло на коленях, которое ближе всего к Вирасане от пола. Если вы невысокого роста, используйте обычный стул для ног, чтобы они не болтались в воздухе и не вызывали напряжения в пояснице. Если вы высокий и ваши колени выше бедер, когда вы ставите ступни на пол, вы можете легко упасть назад.Решите эту проблему, приподняв сиденье стула — если оно максимально высоко, сядьте на подушку. В крайнем случае, вы можете сесть к переднему краю сиденья и отвести ноги назад, чтобы колени оказались ниже бедер. Эта форма похожа на форму Вирасаны.

Когда вы работаете за компьютером, убедитесь, что экран находится на такой высоте, на которой вы можете смотреть прямо вперед или немного вниз. Научитесь печатать вслепую, чтобы вам не приходилось смотреть на клавиатуру, и возьмите подставку для книг или наклонный стол, чтобы материалы для чтения были ближе к уровню глаз.Установите клавиатуру — вам может понадобиться подставка для клавиатуры — так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу.

Лучшее положение для сна для правильной осанки

Лучшее положение для сна для большинства людей — на спине или на боку; спать на животе — самое большое запрещение. (Если у вас чрезмерный лордоз, сон на животе усугубит его, особенно на слишком обвисшей или мягкой кровати.) Если вы спите на спине, не увеличивайте привычку вперед, складывая подушки под голову.Лучше использовать одну пуховую подушку, которая соответствует форме вашей головы и шеи, или поролоновую подушку с опорой для шеи и углублением для затылка. Если вы лежите на боку, будьте осторожны, не вытягивайте голову вперед.

Запечатайте практику йоги для улучшения осанки и повторите

После того, как вы выполнили свою физическую оценку, осмотрели свою мебель и добавили позы в свой арсенал, вам остается сделать только одну очень важную вещь — практиковаться, практиковаться, практиковаться.При частом повторении старые привычки и модели могут быть заменены новыми и здоровыми способами передвижения, стояния и сидения. Но важно помнить, что изменение требует времени. Я говорю своим ученикам и клиентам, что они должны работать в течение года, прежде чем новые привычки позы и движения станут автоматическими. Мышцы не удлиняются и не укрепляются за ночь. По мере того, как вы растягиваете узкие участки и укрепляете слабые, ваше тело постепенно найдет путь к более сбалансированному выравниванию.

Также важно замечать, как вы себя чувствуете, когда ваша осанка хорошая.Ваше тело чувствует себя непринужденно? Как настроение? Ваш уровень энергии? Точно так же обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда у вас плохая осанка. Вы чувствуете себя подавленным, спешите или устали? Когда к вам подкрадываются вредные привычки?

Цель не в том, чтобы достичь совершенства; нужно просто найти наиболее здоровое равновесие — такое, при котором вы чувствуете себя одновременно сильным и непринужденным, учитывая структуру вашего тела. Это потребует времени, терпения и настойчивости.

Успокойтесь, зная, что йога тренирует не только тело, но и разум.По мере того, как вы продолжаете посвящать себя практике, вы будете больше присутствовать в своем теле и больше осознавать свое выравнивание и начнете естественным образом делать выбор, который улучшит ваше здоровье и качество вашей жизни. Со временем сочетание повышенной осознанности и физической подготовки позволит вашему улучшенному выравниванию распространиться на другие области вашей жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя непринужденно, когда будете практиковать хорошее выравнивание йоги, сидя за своим столом, стоя у копировального аппарата и сидя за обедом.Вы будете заниматься йогой все часы бодрствования. А кто знает? Вы могли бы просто произвести впечатление на свою маму!

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

10 преимуществ правильной осанки: DMC Healthcare: мануальные терапевты

«Сидеть прямо» — это, наверное, то, что вы часто слышали в детстве, и не без оснований. Когда вы стоите или сидите, с хорошей осанкой, ваше тело будет здоровым и хорошо выглядеть.Хорошая осанка — это не просто назойливый приказ тиранов этикета. Есть реальные преимущества в том, чтобы держать свое тело в правильном положении. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют.

1. Лучшее дыхание

Исследования показывают, что плохая осанка отрицательно влияет на вашу способность глубоко дышать и наполнять легкие. Сутулость укорачивает мышцы передней части тела и снижает вашу способность полностью дышать. Если вы встанете прямо, ваша способность усваивать старый добрый кислород может увеличиться на 30%.

2. Сверхуверенность в себе

Когда вы стоите прямо, вас замечают другие. Вы выглядите уверенно, уверенно и уравновешенно. Сутанность и сутулость говорят о грустном поведении и отсутствии чувства собственного достоинства.

3. Облегчение спины

Ваше тело спроектировано так, чтобы стоять в «нейтральном» положении, в котором ваш таз, голова и туловище находятся в сложенном положении. Голова вперед, наклоненные бедра и чрезмерно изогнутые позвоночники создают нагрузку на мышцы, на которую они не рассчитаны.И в долгосрочной перспективе этот стресс вызывает боль — обычно в спине. Когда у вас хорошая осанка, вы правильно задействуете мышцы, поддерживающие позвоночник. Кроме того, кости, суставы, связки и другие соединительные ткани также взаимодействуют друг с другом, чтобы ваша спина была менее напряженной и напряженной. Когда вы стоите и сидите в правильной осанке, ваши мышцы задействуются так, как они задуманы, поэтому ваше тело, особенно спина, чувствует себя лучше.

4. Улучшение настроения

Осанка влияет на настроение.Подумайте, как выглядит человек в депрессии — сутулый и сутулый, с сутулыми плечами и свисающей головой. Когда вы чувствуете себя расслабленным и счастливым, вы естественным образом принимаете прямую открытую позу. Если вы чувствуете себя подавленным, встаньте, отведите плечи назад и поднимите лицо. Это простое действие поможет вам почувствовать себя более оптимистично.

5. Оптимальное пищеварение

Когда у вас хорошая осанка, ваши внутренние органы хорошо выстраиваются. Это означает меньшее сжатие желудка, кишечника и печени, облегчая свободный поток пищи и пищеварительных соков.Ссутуленная осанка препятствует нормальной деятельности желудочно-кишечной системы, что делает вас уязвимыми для расстройств пищеварения, включая запоры и ГЭРБ.

6. Выглядите стройнее

Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть на 10 фунтов тоньше. Плохая осанка может создать вид живота горшка и более толстой середины. Встаньте или сядьте прямо и удлините фигуру — килограммы распределяются более равномерно, и вы будете выглядеть стройнее.

7. Уменьшение головной боли

Опускание головы и опущение плеч может создать ненужное напряжение, которое способствует головной боли.Исследования показывают, что у людей, которые имеют позу с наклоненной вперед головой, как правило, больше головных болей, и они длятся дольше, чем у людей с хорошей осанкой.

8. Больше функций с возрастом

Ваша осанка влияет на то, как ваше тело стареет. Если вы стоите с неправильной осанкой, это вызывает нагрузку на соединительные ткани, особенно на суставы, из-за чего с возрастом вы чувствуете боль и скованность. Правильная осанка на протяжении всей жизни поможет вам оставаться подвижным по мере взросления. В качестве дополнительного бонуса вы также выглядите моложе.

9. Повышенная энергия

Сутулость требует работы. Когда ваши мышцы находятся в неестественном положении, им приходится работать усерднее, и они быстрее утомляются. При правильной осанке вы не тратите впустую энергию, поскольку ваши мышцы задействуются эффективно.

10. Повышение концентрации

Улучшенный поток кислорода, который достигается при правильной осанке, положительно влияет на ваш мозг. Нейроны в вашем мозгу ценят питательные вещества, которые поступают с улучшенным кровообращением, чему также способствует хорошая осанка.Когда нейроны вашего мозга питаются, они срабатывают более эффективно, помогая вам сосредоточиться и выполнять задачу.

Регулярные занятия хиропрактикой могут помочь сбалансировать ваше тело и поддержать хорошую осанку. Приходите к доктору Веддлу, чтобы снова выровняться.

Как иметь правильную осанку (включая ноги!)

Выравнивание ступней и коррекция походки необходимы для поддержания хорошей осанки и общего самочувствия.

Возможно, вы не считаете, что ноги являются важной частью вашей осанки, но они неразрывно связаны с формой вашего позвоночника и положением вашего тела.

Вот почему внимание к своим ногам в повседневной жизни — сидите ли вы на работе, идете в продуктовый магазин или стоите в очереди — имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Ваша осанка влияет на здоровье всех систем вашего тела. Исправляя осанку и походку, вы можете изменить свое здоровье к лучшему.

Узнайте больше о позе и ступнях ниже!

Как ступни влияют на осанку?

Ваши ступни — основа вашего тела.Когда вы стоите, сидите и ходите, выравнивание ступни имеет значение, так как это влияет на остальную часть вашего тела.

Точно так же положение вашего позвоночника, груди, шеи и бедер влияет на ваши ступни. Сгорбленные плечи и слабые стабилизирующие мышцы создадут проблемы со стопами и лодыжками, если их не исправить.

Плохая осанка потенциально может вызвать проблемы со стопами и лодыжками из-за нагрузки на разные части стопы и нарушения кровообращения. Ступни и лодыжки могут опухать из-за плохого кровотока.Кости и связки будут изо всех сил пытаться справиться с изменяющейся нагрузкой веса, что может вызвать боль и другие проблемы.

Помимо опорно-двигательного аппарата, осанка также влияет на вашу нервную систему, пищеварительную систему, сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. От кратковременного перерыва до недержания мочи — неправильная осанка может нанести серьезный ущерб вашему телу, поэтому очень важно работать над правильной осанкой.

Понимание связи между ногами и остальным телом позволит вам контролировать свою позу.

Что вызывает плохую осанку?

Плохая осанка может быть вызвана несколькими факторами:

• Стресс может вызвать неправильную осанку, заставляя тело изгибаться внутрь.
• Рабочая среда без эргономичных инструментов способствует плохой осанке.
• Беременность может привести к неправильной осанке из-за растяжения мышц живота и дестабилизации кора.
• Высокие каблуки изменяют положение стопы и могут повлиять на равновесие.
• Слабые осаночные и стабилизирующие мышцы, такие как кора и спина, способствуют неправильной осанке из-за недостаточной активности, а также негибкости.

Очевидно, что на осанку влияют многие образы жизни и окружающая среда, которые являются обычным явлением в современном обществе. Вот почему еще важнее осознавать свою позу и принимать меры, чтобы исправить ее.

Состояние стопы и строения стопы также может стать причиной плохой осанки:

• Плоскостопие или низкие своды стопы побуждают стопу скатиться внутрь к своду и упасть на землю. Это создает нагрузку на стопу, лодыжку и, следовательно, на бедра и поясницу.
• Высокие своды приводят к большему давлению на переднюю часть стопы, из-за чего туловище наклоняется назад и может вызвать боль в пояснице.
• Проблемы со стопами, такие как пяточные шпоры и шины на голени, также могут быть причиной плохой осанки.

Форма стопы может передаваться по наследству, но также может быть обусловлена ​​выбором образа жизни, например, обувью. К счастью, вы можете скорректировать осанку и избежать боли и других симптомов с помощью ортопеда, внимательности и постоянной коррекции.

Исправить положение стопы вверх

Для коррекции осанки важно учитывать все аспекты своего тела, от положения ног до наклона головы.

Сидя, держите обе ноги на земле или воспользуйтесь табуреткой, если ступни не достигаются. Колени должны быть под углом 90 градусов и располагаться прямо над лодыжками. Ваша спина и бедра должны быть прижаты к стулу и иметь поясничную опору. Также следует поддерживать шею, а плечи расслабить, а лопатки опускать поперек и вниз по спине.Если вы используете компьютер, держите предплечья параллельно полу и поместите экран компьютера немного выше уровня глаз, чтобы не наклонять голову вперед.

Ваша осанка в положении стоя должна выглядеть как прямая линия от щиколотки до бедра и плеча. Слегка согните колени, чтобы не нарушить кровообращение в ногах, и держите вес тела преимущественно на подушечках стоп. Ноги также должны быть на ширине плеч. Включите корпус, чтобы защитить спину, приподнимите грудь и отведите лопатки назад.

Если вы работаете, важно переключаться между сидением и стоянием, чтобы защитить свое тело (и ноги!) От ненужного стресса.

Коррекция походки

Ходьба также важна для поддержания правильной осанки. Это похоже на стояние, втягивание корпуса и удерживание плеч назад, но более задействованы ступни и лодыжки.

Нарушения походки могут вызвать напряжение вашего тела. Ходьба вразвалкой, позволяющая ступням царапать землю, волочение ступней или наклон вперед или назад создает нагрузку на ступни и лодыжки, а также на все остальное тело.

Чтобы исправить нарушения походки, рекомендуется посетить ортопеда, чтобы он изучил ваши движения и дал индивидуальные рекомендации по исправлению.

Однако есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы исправить свою походку:

• Носите ортопедические приспособления, чтобы поддерживать ноги и более равномерно распределять вес тела.
• Работайте на своем балансе. Вы можете практиковать йогу или другие позы, чтобы укрепить ноги и обрести устойчивость.
• Вытяните ступни, лодыжки и икры, чтобы они не стеснялись.
• Сосредоточьтесь на ходьбе в первую очередь на подушечках стопы, а не на походке с пятки вперед. При ходьбе с опорой на пятку основная тяжесть вашего веса приходится на пятку, что еще больше влияет на вашу осанку.
• Обратите внимание на выравнивание ног при ходьбе. Если при ходьбе пальцы ног направлены внутрь или наружу, подумайте о том, чтобы надеть шину на ночь, чтобы выровнять ступни во время сна.

Ваша осанка — ключ к общему благополучию.

Ставя во главу угла хорошую осанку, вы можете улучшить свое здоровье — от сухожилий в ногах до дыхания. Практикуйте приведенные выше советы по осанке, и вы будете на пути к оптимальному самочувствию. Если вам нужна помощь в исправлении положения стопы и походке, посетите доктора Франкеля, чтобы изменить осанку и улучшить свою жизнь.

Посетите стопу и лодыжку Франкеля, чтобы узнать о проблемах, связанных с походкой.

Доктор Франкель основал Frankel Foot & Ankle , чтобы предоставить пациентам в трех штатах Пенсильвании, Нью-Йорке и Нью-Джерси последние достижения в области диагностических технологий и лечения состояний спортивной медицины, реагирования на травмы стопы и голеностопного сустава, а также инновационных хирургических и хирургических вмешательств. регенеративные подходы. Свяжитесь с Frankel Foot & Ankle сегодня .

Категория: Здоровье стопы и лодыжки, Статьи для пациентов, Лечение

Здоровье осанки и спины — Harvard Health

Следите за осанкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни.Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине. К счастью, мы можем многое сделать, чтобы предотвратить подобные проблемы. Важны общая физическая подготовка и здоровый вес. Но одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение: обращать внимание на свою осанку.

Хорошая осанка не только защищает от болей в спине, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид.С другой стороны, плохая осанка вызывает боли в спине и может повлиять на положение и функцию ваших органов брюшной полости, затруднить дыхание и потребление кислорода, а также вызвать головные боли. Это также может повлиять на настроение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги. Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно (см. Иллюстрацию).

Спина имеет три естественных изгиба: небольшой изгиб вперед в области шеи (шейный изгиб), небольшой изгиб назад в верхней части спины (грудной изгиб) и небольшой изгиб вперед в нижней части спины (поясничный изгиб). Когда эти кривые выровнены должным образом, позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся в равновесии, а вес тела распределяется равномерно.Результатом является меньшее напряжение и нагрузка на мышцы, суставы и связки, а также снижение риска боли в спине, шее и плечах. Некоторые из классических признаков плохой осанки — живот, округлые плечи, а также выступающая шея и подбородок (известное как положение головы вперед).

Оцените свою осанку

Есть несколько способов проверить свою осанку, чтобы узнать, нужно ли вам более тщательное обследование у физиотерапевта. Американская ассоциация физиотерапии предлагает несколько методов.Начните с того, что встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно трех дюймов от стены. Положите одну руку на шею сзади, а тыльной стороной ладони к стене. Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Если вы можете легко двигать руками вперед и назад более чем на дюйм или два, возможно, вам придется скорректировать осанку, чтобы восстановить нормальные изгибы позвоночника.

Теперь встаньте перед зеркалом в полный рост. Держите голову прямо на уровне ушей.Ваши плечи ровные? Равны ли промежутки между руками и сторонами? Ваши бедра на уровне? Обе коленные чашечки должны быть направлены прямо вперед, а колени расслаблены. (Закрепление колен может привести к их чрезмерному вытягиванию и травмам, вызывая боль в пояснице.) Ваши лодыжки также должны быть прямыми; если они перекатываются, ваш вес будет падать на внутреннюю часть стопы, вызывая боль в стопе и лодыжке и плохое положение, которое может повлиять на колени, бедра и спину.

Примите хорошую осанку

Вы можете улучшить свою осанку, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

• Снимки. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на уровне — пояснице не позволяйте раскачиваться. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Подтяжка подбородка. Сядьте удобно в кресле, поставив ступни на пол. Держите плечи расслабленными и опущенными. Держите голову прямо. Подтяните подбородок к шее; удерживайте эту позицию на счет до пяти; а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы направить голову, вы можете осторожно надавить на подбородок двумя пальцами.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Втягивание живота. Встань или сядь. Вдохните; затем медленно выдохните на счет до пяти, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы пупок двигался по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь и дышите нормально.Повторите несколько раз.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда вы встаете из-за стола, чтобы передвигаться, или прямо перед запланированными перерывами и обедом.Скоро это войдет в привычку.

Дополнительные советы по поддержанию хорошей осанки

Многие простые варианты образа жизни могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Следите за своей позой в течение дня и регулярно корректируйте себя.

• Чтобы предотвратить мышечную усталость, не стойте в одном положении долгое время.Меняйте позу или вставайте, чтобы двигаться каждые 30 минут или час.

• При длительном стоянии (во время обучения в классе, глажки или мытья посуды) попробуйте поставить одну ногу на низкий выступ, табурет или ящик.

• Держите материалы для чтения на уровне глаз.

• Спите на прочном удобном матрасе. Чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника, попробуйте положить небольшую подушку под шею и свернутую простыню или полотенце на поясницу.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы живота и спины. Быстрая ходьба с высоко поднятой головой и напряжением мышц живота в течение 20–30 минут в день — хорошее начало. Чтобы узнать о других упражнениях для укрепления спины и живота, посетите / womenextra.

• Если вы предпочитаете медленную, мягкую физическую активность, попробуйте тай-чи или водные упражнения, чтобы улучшить вашу осанку, силу и равновесие.

• Поддерживайте здоровую массу тела.

• Носите удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку.

• Если вас беспокоит ваша осанка, подумайте о сеансе с физиотерапевтом, обученным оценивать осанку. Органы различаются: некоторым женщинам может помочь растяжка мышц; другие — от укрепляющих упражнений.

  No related posts.