Какие продукты содержат сложные углеводы таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

Где содержатся?

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

  • овощи и некоторые фрукты
  • бобы, чечевица
  • орехи и семена растений
  • крупы, цельнозерновая мука
  • отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводами
Продукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочныеГречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёдФрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастилаЯгоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.


Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

  • Гречневая крупа (до 60%).
  • Рис (до 70%).
  • Овсяная крупа (около 49%).
  • Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
  • Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
  • Пшеничный хлеб (35-51%).
  • Чечевица (более 40%).
  • Горох (до 44%).
  • Соя (3,5%).
  • Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс

Список продуктов

Менее 15

Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.

15-29

Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.

30-39

Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).

40-49

Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.

50-59

Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.

60-69

Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.

70-79

Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.

80-89

Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

  • Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
  • Придерживайтесь многокомпонентного питания.
  • По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
  • Жиров в рационе должно быть не более 30%.
  • Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

  • бобовые (за исключением сои), нут, маш;
  • злаковые культуры;
  • овощи и фрукты, зелень;
  • гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
  • макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

функция, состав, роль в питании. Сложные углеводы и простые углеводы. Таблица углеводов с гликемическим индексом. Углеводы в продуктах – Medaboutme.ru

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

  • При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
  • При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
  • С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.
Углеводы во время беременности


Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

  • Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
  • Пороки развития плода.
  • Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

  • шпинат,
  • спаржа,
  • салат,
  • брокколи,
  • брюссельская капуста,
  • цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

  • хлебобулочные изделия,
  • мучные блюда,
  • рисовая каша, макароны,
  • чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

  • Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
  • Голодания, пропущенные приемы пищи.
  • Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
  • Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме


Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

  • овощи,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

  • сладости,
  • сдобу,
  • макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

  • Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
  • Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
  • Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
  • Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
  • Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе


Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

  • Дети.
  • Беременные женщины.
  • Спортсмены.
  • Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
  • Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

  • Страдающие от избыточного веса, ожирения.
  • Ведущие малоподвижный образ жизни.
  • Пожилые люди.
  • Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

  • 15-20% – белки.
  • 30% – жиры (преимущественно растительные).
  • 50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

  • Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
  • Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

  • Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
  • От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
  • Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
  • Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
  • Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
  • Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
  • Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
  • Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
  • Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы


Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

  • Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
  • Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
  • Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
  • Брокколи (5,8 г на 100 г).
  • Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
  • Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
  • Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
  • Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
  • Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы


Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • арахис,
  • кешью,
  • авокадо,
  • семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

  • Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
  • Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
  • Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

  • Низкий ГИ – от 10 до 40.
  • Средний – от 40 до 70.
  • Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы


Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

  • Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
  • Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
  • Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
  • Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

  • Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
  • Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
  • Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
  • На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом


Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

  • Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
  • Высокий уровень инсулина.
  • Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

  • Постоянное чувство голода.
  • Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
  • Жажда.
  • Усталость.
  • Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

  • Усталость, вялость.
  • Головокружения.
  • Резкое похудение.
  • Раздражительность, нервозность.
  • Чувство голода и жажды.
  • Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов


Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

  • Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

  • Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

  • Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

  • Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

  • Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

  • резкое похудение;
  • постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
  • жажда;
  • частое мочеиспускание;
  • усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

  • 25-30 – избыточный вес.
  • 30-35 – 1-я стадия ожирения.
  • 35-40 – 2-я стадия ожирения.
  • Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
  • Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
  • Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
  • Артрит.
  • Болезни дыхательной системы.
  • Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах


Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Картофель жареный, запеченный – 95.
  • Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
  • Морковь вареная – 85.
  • Картофельное пюре – 80.
  • Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

  • Картофель в мундире – 65.
  • Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

  • Сельдерей сырой (корень) – 35.
  • Помидоры – 30.
  • Морковь – 30.
  • Чеснок – 30.
  • Баклажан – 20.
  • Спаржа – 15.
  • Брокколи – 15.
  • Сельдерей (стебли) – 15.
  • Брюссельская капуста – 15.
  • Шпинат – 15.
  • Имбирь – 15.
  • Цветная капуста – 15.
  • Огурец – 15.
  • Перец болгарский – 15.
  • Ревень – 15.
  • Авокадо – 10.
  • Салат – 10.
  • Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

  • Арбуз – 75.
  • Изюм (синий и белый) – 70.
  • Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

  • Дыня – 60.
  • Банан и бананы «беби» – 60.
  • Манго – 50.
  • Хурма – 50.
  • Киви – 50.
  • Кокос – 45.
  • Ананасы – 45.
  • Виноград – 45.
  • Инжир сушеный – 40.
  • Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Апельсины – 35.
  • Айва – 35.
  • Гранат – 35.
  • Нектарин – 35.
  • Яблоко – 35.
  • Слива – 35.
  • Курага – 35.
  • Грейпфрут – 30.
  • Груши – 30.
  • Смородина красная – 25.
  • Вишня – 25.
  • Малина – 25.
  • Черника – 25.
  • Лимоны – 20.
  • Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых


Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

  • Рисовая мука – 95.
  • Рис клейкий обработанный – 90.
  • Попкорн – 85.
  • Просо, пшено – 70.
  • Кукурузная крупа – 70.
  • Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

  • Перловка – 60.
  • Мюсли (без добавления сахара) – 50.
  • Коричневый рис – 50.
  • Басмати – 45.
  • Овсянка – 40.
  • Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

  • Зеленый горошек – 35.
  • Консервированная фасоль– 40.
  • Фасоль стручковая – 30.
  • Чечевица – 30.
  • Шампиньоны – 15.
  • Арахис – 15.
  • Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

  • Сахар – 100.
  • Белый хлеб 1 сорта – 85.
  • Пончики – 75.
  • Чипсы – 75.
  • Молочный шоколад – 70.
  • Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
  • Коричневый сахар – 70.
  • Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

  • Рисовая лапша – 65.
  • Ржаной хлеб – 65.
  • Мармелад – 65.
  • Мед – 60.
  • Сливочное мороженое – 60.
  • Кетчуп – 55.
  • Суши – 55.
  • Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов


Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

  • Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

  • Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

  • Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

  • Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт


Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

  • Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

  • После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

  • До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

  • Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

  • Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

  • При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

  • Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)


Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия.
  • Лапша из мягких сортов пшеницы.
  • Кондитерская выпечка.
  • Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

  • Тыква.
  • Свекла.
  • Сухофрукты (финики, изюм).
  • Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
  • Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 17

Другие популярные нутриенты:

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которое поможет вам оставаться сытым и принесет множество других преимуществ для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это источник энергии в пище, состоящий из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов.Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Сложные углеводы и простые углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются по химической структуре пищи и скорости переваривания и всасывания сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и мгновенно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро перевариваются организмом, после чего они отправляют выброс глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

  • Конфеты
  • Не диетические газированные напитки, например газированные напитки
  • Сахар столовый
  • Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (подумайте: белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или превращаются в продукт, например, столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляют в пищу в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара включают некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается очищенными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы, как правило, содержат много калорий, но не имеют питательной ценности. Другими словами, от количества потребляемых калорий ваше тело получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и получать максимальное удовольствие от питания, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Фрукты — простые углеводы?

Ответ на этот вопрос имеет несколько нюансов.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, поставляя витамины и минералы, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но благодаря клетчатке, белку и другим питательным веществам, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, согласно AHA, они действуют в организме как сложные углеводы.

По этим причинам их рекомендуют как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, шоколадный батончик или яблоко, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая сложные углеводы в форме растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела большей работы, чтобы получить к нему доступ.Это означает, что сложные углеводы медленно высвобождают свою энергию.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, кукуруза, макаронные изделия, хлеб и крупы. Хотя эти продукты содержат витамины и минералы, цельнозерновые крахмалы и некоторые фрукты и овощи являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Вот некоторые распространенные примеры сложных углеводов:

  • Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
  • Овощи крахмалистые, включая картофель
  • Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что есть два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и помогает замедлить пищеварение. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени. Растворимую клетчатку вы найдете в:

  • Фасоль
  • Овес
  • Яблоки
  • Морковь
  • Ячмень
  • Цитрусовые
  • Подорожник
  • Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, и поэтому эти части проходят через наши тела, добавляя грубые корма, чтобы помочь двигаться вперед. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

  • Гайки
  • Фасоль
  • Овощи
  • Отруби пшеничные
  • Цельнозерновая мука

По данным Mayo Clinic, чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

По данным клиники Кливленда, крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительной пище. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зерновые
  • Кукуруза
  • Лимская фасоль
  • Овес
  • Горох
  • Рис
  • Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, когда специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, способствуя здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь, имеют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер согласно Совету по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Было доказано, что люди, которые потребляют по крайней мере три порции цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, на 43 процента и рака, связанного с гормонами, на 10–40 процентов.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Лайнуса Полинга, пищевые волокна, содержащие сложные углеводы, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), нормализуя с течением времени уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Употребление углеводов и похудание

Углеводы часто являются первой группой продуктов, которую сокращают, когда люди пытаются похудеть, но это может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два очень разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам сохранить сытость и бодрость.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Хотя в культуре питания картофель иногда критикуют, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим о всех типах картофеля, а не только о сладком картофеле).

Картофель — богатый питательными веществами продукт. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы витамина C, 24 процента дневной нормы. витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Когда дело доходит до похудения, картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно обзору за февраль 2020 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии .Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья.

Другая причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Волокнистые продукты в целом поддерживают контроль веса, поскольку они богаты питательными веществами и низкокалорийны, особенно фрукты и овощи. (подумайте: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, проведенном в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine.

«Без углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и похудеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди решают полностью исключить углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но не употребляют их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов, обычно рекомендуется сокращать потребление углеводов после 15:00. — действительно личное решение.

На самом деле, употребление в пищу полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто занимается рано утром, повысить их выносливость и / или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой для получения энергии во время физических нагрузок, углеводная загрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше выспаться.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам заснуть и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов на ночь — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно заправляетесь в течение дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

При чтении этикетки, чтобы узнать об углеводах в пище, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: граммах общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммах клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов равно количеству граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, стоит сосредоточиться на цельнозерновых продуктах.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

  • Кабачок желудь
  • Каша из отрубей
  • Амарантовый ячмень
  • Черная фасоль
  • Горошек черноглазый
  • Гречка
  • Булгур
  • Мускатная тыква
  • Дурум
  • Эйнкорн
  • Эммер
  • Фарро
  • Бобы гарбанзо (нут)
  • Горошек зеленый
  • Камут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Просо
  • Фасоль военно-морская
  • Овсянка
  • Овес
  • Пастернак
  • Фасоль пинто
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Рожь
  • Горох колотый
  • Сорго
  • пишется
  • Сладкий картофель
  • пшеница
  • Ягоды пшеницы
  • Цельнозерновые (хлеб, крупы, мука)

Помните: хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их нужно есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли. Это то, что будет держать вас сытым благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Состав

  • 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 чашка нарезанного миндаля
  • 1 стакан очищенных несоленых фисташек
  • 1 стакан несладкой тертой кокосовой стружки
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 3/4 стакана чистого кленового сиропа
  • 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
  • 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
  • 3/4 стакана изюма

Инструкции

  1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
  2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем переложите в сухую смесь.
  3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут.Затем переложите в большую миску.
  4. Хранить остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы он длился дольше.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена.Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные виды углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу.Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе. Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы
  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений. Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды.Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу. Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах.Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии. Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница.Некоторые овощи также содержат крахмал, например, морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов.Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

  • Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
  • Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
  • Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
  • Крендели (16 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
  • Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один вид крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) разбирается на части и удаляется большое количество клетчатки. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в целости и сохранности — это так называемые устойчивые крахмалы.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.

Кроме того, когда некоторые вареные крахмалы, такие как определенные виды картофеля и риса, подвергаются тепловой обработке и охлаждению, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
  • Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные при варке, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
  • Ограничьте количество выпечки, например, печенья и пирожных, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Углеводы — простые и сложные

Сводка

Зерновые продукты — это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.


Материалы


Фон для учителей

Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

Углеводы можно разделить на категории.

УГЛЕВОДЫ — наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица «сахар».

Углеводы — это тот элемент в нашей пище, который:

  1. обеспечивает энергией автоматическую деятельность организма и выполнение наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
  2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и крупы») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы — быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

САХАР — Глюкоза — это основной вид простого сахара. Глюкоза — основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известна как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда — виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто поставляют энергию и другие питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается организм.Они лучший выбор.

КРАХМАЛ — в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Семена — самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основные продукты питания, из которых их люди получают энергию. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис — основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соевые бобы. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу, а также содержат значительное количество белка.

Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО — содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

Сахар — фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

Крахмал — хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

Клетчатка — отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн


Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ОБУЧЕНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе «ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ» или использовать УГЛЕВОДОРОДНЫЙ ЛИСТ.

При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм — это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм — это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

100 грамм (очень приблизительно) вес:

  • Полстакана большинства овощей
  • полстакана жидкости, например молока или сока

Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.

ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить списки из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

ВАРИАНТ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках в еде и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ об их личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на свой рацион, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.

После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

  • Какой список длиннее?
  • Сделайте обобщение относительно типов продуктов, которые можно найти в каждом списке.
  • Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
  • Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
  • Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в свой рабочий лист ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрый максимум, быстрый минимум. Проведите горизонтальную линию через колоколообразную кривую, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное снабжение энергией.

ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

ЧАСТЬ A
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам — например, разрыхлители, виды жидкого теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулонное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

.

разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод

ВАРИАНТ № 4
Как ЗВОНОК показывает студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Здесь представлена ​​некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим дополнительным агентом для получения последней информации о ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВЕ МАРКИРОВКИ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли ссылаться на нее.

Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

  1. Общее название продукта.
  2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
  3. Стиль, вид, описание товара.
  4. Содержимое нетто по весу, мере или количеству.
  5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
  6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
  7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
  8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы умеете читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, — это то, чего в пакете содержится наибольшее количество.

Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

  • размер порции или порции
  • порций или порций в упаковке
  • калорий на порцию
  • граммов протеина на порцию
  • граммов жира на порцию
  • белков, витаминов и минералов в процентах от рекомендованной суточной нормы США

ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы определить зерновые из пшеницы и других зерновых.

Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.

Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.


Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных.Это также называют простым сахаром и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В разделе «Нерастворимая клетчатка и сахарные спирты»

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами.Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин младше и . 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом получат пользу от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, стремящимся похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложные углеводы относится к любым крахмам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

  • Белый хлеб
  • Пироги
  • Большинство кондитерских изделий и
  • Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови до еды и во время еды — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Если таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных.Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

-Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не обладают никакой пищевой ценностью.

-Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья виды этих углеводов — наименее обработанные, например, киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня.Сложные углеводы, как правило, дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры сложных углеводов продуктов с низким гликемическим индексом включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, киноа, гречка, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: такие как молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат простые углеводы: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин. , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как рис и овсяное молоко.

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией.Но не все углеводы плохие. На самом деле правильные углеводы — важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновой пасте и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ — это мудрый выбор. В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и полезных для вас простых углеводов:

  • Прочтите этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. В качестве первого ингредиента ищите цельнозерновую муку.
  • Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, рогалики или английские кексы.
  • Добавьте бананы или ягоды к овсяным хлопьям или овсяным хлопьям или добавьте немного фруктов.
  • Храните коробки для сока из сухофруктов и овощей в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
  • Поставьте на кухонном столе вазу со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
  • Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день.Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
  • Выбирайте коричневый рис вместо белого.
  • Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
  • Выберите цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Что такое сложные углеводы? / Питание / Углеводы

Если вы слышали, что вам следует есть сложные углеводы, а не простые, вы можете задаться вопросом, что же такое сложные углеводы и каковы их преимущества.

Итак, что это такое?

Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды или отдельные молекулы сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Простые углеводы также включают диссакариды, которые состоят из двух молекул сахара. Например, столовый сахар — это диссахарид — это глюкоза, связанная с фруктозой.

А сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды.Полисахарид означает «много сахаров». Полисахариды или сложные углеводы — это несколько простых молекул сахара, связанных вместе. Это может быть до 10 000 простых молекул сахара, связанных вместе. Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, потому что они полисахариды.

Что лучше? Простой или сложный?

Большинству людей лучше выбирать более сложные углеводные продукты, чем простые углеводные. Это по двум причинам.

Первая причина заключается в том, что сложные углеводы обычно дольше расщепляются в крови на глюкозу, а это означает, что они обеспечивают длительную энергию и стабилизируют уровень сахара в крови, а не повышают его, как это делают простые углеводы.Скачок уровня сахара в крови, например, в результате употребления в пищу продуктов с высоким содержанием простых углеводов, таких как конфеты, может быть вреден для вашего здоровья, если он происходит слишком часто, что является одной из причин, по которой вы не должны есть слишком много нездоровой пищи.

Вторая причина, по которой сложные углеводы лучше простых углеводов для большинства людей, заключается в том, что они обеспечивают больше питательных веществ, чем простые углеводы. Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как узнать, сложный крахмал или нет?

Несмотря на то, что крахмал является сложным углеводом, сложность крахмалистых продуктов может быть разной, что означает, что есть более крахмалистые продукты, чем другие.Например, цельнозерновые продукты более сложны, чем очищенные, и для большинства людей они являются лучшим выбором.

Из рафинированного зерна были удалены части зерна, что объясняет, почему они перевариваются быстрее, чем цельные зерна — вашему организму приходится меньше расщеплять. Цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, не очищаются, как белый рис, хлебные злаки и макаронные изделия.

Цельные зерна считаются цельными, потому что они все еще содержат зародыши, эндосперм и отруби.Отруби — это внешний слой зерна, в котором содержится большая часть клетчатки, витаминов группы В и минералов, а зародыши — это следующий слой, содержащий множество других питательных веществ, включая витамин Е и незаменимые жирные кислоты. Эндосперм — крахмалистая середина зерна. Поскольку цельные зерна содержат все три части зерна, они содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Выбор продуктов с более сложными углеводами включает не только неочищенные цельнозерновые продукты. Овощи, фасоль, бобовые, орехи, семена и фрукты также содержат сложные углеводы и являются выбором здоровой пищи для большинства людей.



Джейми Якуб, магистр медицины, доктор медицинских наук — клинический диетолог с Магистр общественного здравоохранения в области питания Получила степень бакалавра Наука в клиническом питании от Калифорнийского университета в Дэвисе через четыре года, в течение в это время она участвовала в стажировках в нескольких разных среды питания, включая Kaiser Permanente и женщин, младенцев, И Дети (W.I.C.). После окончания Калифорнийского университета в Дэвисе она продолжила изучать общественное питание в Университете Лома Линда, где она получила степень магистра общественного здравоохранения в области питания.Джейми завершил часть ее диетической стажировки в качестве стажера для Сертифицированный специалист по спортивному питанию. Она закончила как еду услуги и клинические аспекты ее диетической интернатуры в топ-100 больницу в стране, куда ее наняли как единственную клиническую больницу. вскоре после этого диетолог. Джейми сейчас работает амбулаторным врачом. диетолог и эксперт в области лечебного питания (M.N.T.), использующий процесс питания (N.C.P.), включая историю болезни и текущие лабораторные показатели как основа оценки питания.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *