Сколько повторений делать на массу бицепса: Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Обеспечение вашего бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пришло время сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот несколько продуктов, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Hydra-Charge

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы достаточным количеством воды, которое необходимо для максимальной производительности и накачки мышц.

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

Тренировка рук с высоким числом повторений для набора серьезной массы

Чтобы добиться максимально быстрого роста, вы должны заставить свои мышцы работать больше, чем они должны были работать раньше.И когда вы пытаетесь нарастить бицепсы и трицепсы, ничто не заставит их расти быстрее, чем увеличение количества выполняемых вами повторений.

Один из самых сложных и эффективных способов увеличить объем работы, выполняемой вашими бицепсами и трицепсами за одно занятие, — это тройной подход, который представляет собой три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними. Эта тренировка состоит из двух тройных подходов, при этом количество повторений быстро увеличивается, начиная с шести повторений для первого движения, 12 для второго и целых 25 повторений для последнего.По мере вашего прогресса вам понадобятся более легкие гантели и соблюдайте строгую форму, чтобы проработать максимальное количество мышечных волокон для большего набора

Как выполнять тренировку

Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех движений. -задавать. Первый нацелен на ваши бицепсы; второй твой трицепс. Вы будете делать каждый тройной подход по три раза. Выполняйте движения по порядку, соблюдая правильную технику, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!

1A Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Повторений 6 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, держа гантели в каждой руке обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам.Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1B Сгибание рук с гантелями на бицепс

Повторений 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, держа более легкие гантели в каждой руке ладонями от себя.
Удерживая локти неподвижно, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1С Сгибание рук с гантелями с молоточком

повторений 25 Отдых 3 мин

Встаньте прямо, грудь вверх, держа еще более легкие гантели в каждой руке ладонями к бедрам.Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

2A Алмазный отжим

повторений 6 Отдых 10 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2B Жим гантелей с молотком

повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, хват ладонями обращен к ладоням.Держа грудь вверх, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

2C Разгибание гантелей над головой

Повторений 25 Отдых 3 мин

Сядьте на вертикальную скамью с более легкими гантелями в каждой руке, руки прямо над головой. Держа локти прямо вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц. Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

1. Сгибание рук с гантелями поочередно
2. Сгибание рук со штангой узким хватом
3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
4. Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
5. Кабель EZ Bar Curl
6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
7. Сгибание рук паук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
9. Узкая рукоятка для завивки руля EZ
10. EZ Bar Curl Wide Grip
11. EZ Bar Preacher Curl
Сгибание рук
12. EZ Bar Spider Curl
13. Hammer Curl
14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
15. Машинный проповедник для завивки
16. Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепсов, например, сгибания рук со штангой.
2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, такие как скручивания гантелей на бицепс.
3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены хотя бы в некоторых случаях, чтобы тренировать бицепсы в отведении плеч с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепсы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 секунд кажутся довольно рискованными, но выполнение утяжеленных подтягиваний под рукой в ​​дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы, по крайней мере, не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью вверх, вы, вероятно, упускаете стимулирующий рост эффект полного ROM.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что бицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для бицепса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут не быть оптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, например, как «паучьи кудри». Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее, а не на связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения в течение нескольких минут после все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши бицепсы, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикл)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к тренировкам. увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена вообще отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более утомляющих систематически упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Довольно легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление хвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

очень хорошо работает для бицепса, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.

7 удивительных советов для больших рук

В наши дни так много говорят о «функциональной тренировке», и кажется, что ее популярность резко упала. Хотя в некоторых кругах это может иметь место, для тех из нас, кто начал поднимать тяжести в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероя, прямая работа на бицепс и трицепс никогда не выйдет из моды.

Иметь большие мускулистые руки, которые растягивают рукава рубашки, тоже никогда не выйдет из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост руки.

1 — Тренировка во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: «Что мне делать: низкое, среднее или большое количество повторений?» когда они действительно должны спрашивать: « Когда мне следует делать низкие, средние и высокие повторения?»

Видите ли, культурист, которому нужны большие руки, должен стимулировать эти би и три с помощью различных стимулов, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Атлет, как боец ​​в весовой категории, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с малым количеством повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность. Бодибилдер должен делать подходы и , чтобы максимально увеличить время под напряжением, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как правило, для максимального увеличения размера руки потратьте около одной трети времени тренировки на малое количество повторений, одну треть на умеренное повторение и одну треть на выполнение подходов с большим числом повторений. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.

2 — Тренируй оружие меньше

Для тех, кто действительно любит тренировки, самая распространенная ошибка, которую делают, когда дело касается тренировки рук, — это слишком много общей работы руками.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, которое включает сгибание локтя, вы также задействуете бицепс. Несмотря на то, что тренировка спины не «перегружает» бицепсы, общее напряжение все же в некоторой степени накапливается, складываясь со временем.

Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашими трицепсами во время упражнений на толкание груди и плеч.Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или базовое отжимание, жимовые движения создают значительную нагрузку на трицепсы.

Стремясь получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют в свою программу тренировок наборы упражнений на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться.И если вы не выздоравливаете, вы не растете.

Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете каждую неделю. Если ваш объем тренировок, связанных с толкающими / тянущими частями тела, довольно велик, то недостаток роста рук вполне может быть результатом перетренированности.

3 — Train Arms More!

Хотя многие фанатичные ученики не достигают прогресса в размере рук из-за того, что они перетренированы, многие люди попадают в другой конец спектра и могут использовать более прямую работу руками… особенно больше частая работа руками .

Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью восстановленного состояния. Если вам нужно сделать перерыв в тренировках на целую неделю или на месяц для прямых тренировок рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.

В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы выполнять все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете ускорить рост руки, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.

Примерно через четыре недели после этого добавьте немного больше объема (один или два рабочих подхода в неделю), если вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете. Если возможно, сделайте то же самое через две недели, после чего наступит время для столь необходимого восстановления.

Пример высокочастотной программы тренировки рук

Понедельник

среда

пятница

4 — Используйте целевую форму

Если у вас есть яички, вы получаете определенное ощущение силы от сосредоточенности и усилий, которые требуются для подъема «тяжелых ягодиц».Но если ваша цель — увеличить руки, вам нужно следить за своим эго и убедиться, что вы оптимально стимулируете свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их.

Нет, это не значит, что вы должны выбирать неженатые веса и всегда тренироваться так, как наблюдают полицейские. Но вы, , должны всегда тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы.

Чтобы держать форму под контролем, контролируйте эксцентрическую (или опускающуюся) часть повторения так, чтобы вы могли продлиться не менее двух или трех секунд.Не обязательно делать это при каждом повторении, но убедитесь, что можете.

Точно так же сосредоточьтесь на мышце, над которой вы работаете, как будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания рук со штангой, представьте, как ваши двуглавые мышцы плеча укорачиваются на подъеме, а затем удлиняются при спуске.

Главное, о чем нужно помнить при тренировке рук, — это убедиться, что вы действительно чувствуете, как работают ваши бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если при тренировке рук у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами, уменьшите вес, замедлите темп и / или немного измените форму, пока не добьетесь нужного результата.

Помните, спортсмены тренируют движения, а культуристы тренируют мышцы. Если вы хотите руки, как бодибилдер, сосредоточьтесь на своих бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании локтей.

5 — стройнее

В буквальном смысле похудание — это не совет для увеличения размеров рук. Если подумать, стройность обычно улучшает чувствительность к инсулину, что облегчает поступление питательных веществ, способствующих росту, внутрь мышечных клеток… но я отвлекся.

Удаление слоя жира с рук — лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши руки выглядели больше на !

Кого волнует, что на самом деле измеряют ваши руки? Это имеет значение только при отслеживании вашего прогресса, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет.Мы заботимся о том, как выглядят наши руки. И когда мы становимся стройнее, наши руки становятся больше и лучше!

Каждый раз, когда я сажусь на диету перед соревнованиями, кто-то говорит: «Боже, у тебя руки огромные! Насколько вы прибавили в весе? »

Когда я говорю им, что на самом деле похудел на 10 фунтов, они мне не верят, потому что видят собственными глазами, насколько «больше» у меня руки. Но на самом деле они видят руки, которые кажутся больше, потому что они больше не покрыты толстым слоем жира.

Точно так же, как вы можете сделать две горы больше, выкопав между ними долину, вы можете увеличить свои бицепсы, трицепсы и плечи, избавившись от жира между ними.

6 — Тренируйте би и троих вместе

Изначально я подозревал, что сочетание трицепсов с грудью и / или плечами при тренировке бицепсов за спиной, вероятно, будет лучшим вариантом, поскольку это дает больше времени для отдыха и восстановления для бицепсов и трицепсов. Хотя это определенно работает, это не лучший подход.И тренировка бицепса не идет после груди, а трицепса — после плеч.

Снова и снова лучшие результаты в наращивании рук достигаются при тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день, и в день, который они проводят сами.

Очевидно, что тренировка рук (или любой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед тренировкой их, когда вы устали от тренировки другой части тела, но преимущества, похоже, выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Превосходство роста рук от дня рук настолько очевидно, что я не мог не надела свою мыслящую шапку, чтобы придумать объяснение.Я подозреваю, что тренировка бицепса и трицепса (а затем и большого плеча) в одном и том же сеансе оказывает значительно большую внешнюю и, следовательно, экспансивную силу на окружающую фасцию, чем тренировка каждого по отдельности.

Если выполнять многократно с течением времени, это будет способствовать росту и расширению плотной фасции, охватывающей ваше плечо, особенно если вы тщательно растягиваете руки, пока они еще накачиваются.

Тренировка трицепсов, бицепсов и их друга плечевого сустава за один сеанс — это отличная стратегия для того, чтобы гипертрофия руки двигалась в правильном направлении.

7 — Спаси свои локти

Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, вам потребуются здоровые и безболезненные локти. И как человек, который одновременно имел травмы локтя и лечил их, я могу сказать вам, что намного проще предотвратить , чем исправить !

Первый шаг к защите локтей от тендинита — это использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который контролирует вы .

Растяжение черепа (разгибание трицепса), которое является одним из лучших существующих упражнений на трицепс, имеет тенденцию вызывать тендинит локтевого сустава, если выполнять его круглый год.Конечно, здесь задействовано множество факторов, но если в вашем распорядке дня более восьми месяцев в году используются черепные дробилки, вероятность тендинита трехглавой мышцы значительно возрастает!

На всякий случай пройдите «Сокрушители черепов» в одном тренировочном цикле, а затем не используйте их в следующем. Эта область чуть выше локтей будет вам благодарна.

Сводка по большой руке

• Поймите, что нет волшебного числа повторений, подходов или упражнений, которые заставят ваши руки лучше расти. Разнообразие имеет решающее значение.
• Еще важнее то, что вы не получите травм. В противном случае вы будете наблюдать, как ваши руки атрофируются, а не гипертрофируются!
• Сделайте одолжение своему оружию, предоставив ему свой собственный день, используя целенаправленную и контролируемую форму.

Воспользуйтесь некоторыми из этих советов прямо сейчас и будьте готовы растянуть рукава рубашки через несколько месяцев!

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Желаете развить бицепсы бодибилдера без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые, как показало исследование UCLA, сделают вас более привлекательными для нее? Что ж, вы пришли в нужное место.Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как получить большие бицепсы. Приготовьтесь к стрельбе.

1. Снимите гирю

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем ворчать, как Шарапова с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного рекорда в каждом повторении, загрузите штангу с отягощениями, которые вы можете с комфортом поднять от 12 до 15 раз. Почему? На каждое массивное повторение на самом деле расходуется тестостерон, поэтому слишком сильно нагружайте свое тело, и вы фактически истощите лучшее в вашем организме химическое вещество для наращивания мышц.Возьмите листок из советов Джейсона Стэтхэма по тренировкам и не переусердствуйте.

(Связано: У вас дефицит тестостерона? )

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибаний на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать заново. Завершите три раунда, и ваше оружие будет прокачано для разрушения города.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.

— Используйте бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

2. Поездить меньше

Когда дело доходит до развития бицепсов, лучшая стратегия — упорная игра. На самом деле, по словам Симса, для достижения наилучших результатов вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю. Любое больше приведет к перегрузке ваших пушек, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших рук )

Но не волнуйтесь, иногда флирт на бицепс будет держать их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер.Почему? Если вы сохраняете правильную форму на всех остальных тренировках, ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное толкающее и тянущее движение проработает ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут подталкиваться слишком близко к краю, но все же будут обеспечивать достаточный стимул для доставки ваших билетов на огнестрельное шоу.

3. Иди или иди домой

Если вы хотите иметь пару рыхлителей для рукавов, вам придется поработать на них, но не очень долго.Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ взорвать мышцы живота, поскольку они нацелены на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Поясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Небольшие, медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время — если только вы случайно не сжали ее во время стирки. С другой стороны, быстрые сокращения крупнее и используются для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся мускулы, но исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

(Связано: Полное руководство по наращиванию мышц и сжиганию жира с помощью HIIT )

Но подождите, станет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с гантелями, гирями или собственным весом, вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост вашего оружия. Не говори, что мы ничего для тебя не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика для использования в гонке вооружений? «Сосредоточение внимания только на бицепсах», — говорит Фрост.Мышцы, которые вам нравятся больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы игнорировать их. Ответ: комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше сжигаете калорий и тем лучше выглядит.

(Связано: 10 простых способов накачать грудные мышцы — быстро! )

Помните, у родителей есть свои фавориты (вы, очевидно), но, как и любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов.Но как? Вот три лучших сложных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Военная пресса

— Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.

— Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

— Взрывно подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Совет эксперта

Держите корпус заблокированным, а ягодицы напряженными, чтобы спина оставалась прямой, без провисания бедер.

Дип

— Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь и вытяните руки.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не вспыхивали.

— Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта

Возможно, вы захотите узнать, как получить большие бицепсы, но больший трицепс не менее важен и подчеркнет важность оружия. Чтобы поразить трицепс, держитесь прямо, поджав локти.

Жим узким хватом

— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Совет эксперта

Используйте толстую штангу, чтобы толкать предплечья дальше.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Нет, не те. Если вы хотите максимизировать свои бицепсы и держать руки в целости, тогда укрепляйте свои стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как девушка ухаживает за вашими вращающими манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса.Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, введя сгибание бицепса обратным хватом после основного упражнения.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер хватом сверху.

— Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.

— Медленно верните гантели и повторите.

6. Возьми себя в руки

Оказалось, что максимизировать каждое повторение легко. Серьезно, сжимая мышцы бедра во время любого движения, сохраняя медленный темп — лучший способ активировать быстро сокращающиеся волокна мышц руки. Вот почему физкультурники, такие как Фрост, используют сгибания троса на бицепс, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук на бицепс через кабель

— Держите тросик хватом снизу на ширине плеч.

— Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.

— Опустите его обратно к бедрам и повторите.

Канатная машина взята? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, выполняя упражнения во всех упражнениях. Просто заставьте вас не делать этого перед зеркалом — невозможно будет сосредоточиться на своей форме с впечатляющей накачкой мышц, которую вы увидите.

7. Ударьте по перекладине

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы.Но что лучше? Есть только один способ узнать это: БОРЬБА, спросите экспертов MH ! «Это рисунок в моей книге», — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот с гантелями, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Апперкот с гантелями

— Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу.

— Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге.

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимально увеличить мышечную массу, — говорит Фрост.

8. Сохраните форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто кричит «сгибание бицепса», повторяет, выгибая спину и раскачивая тяжести, как маятник на стероидах.Ну, вы правильно угадали: он дурак. И это не только из-за его шерстяной шляпы; если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии веса, не отклоняясь назад или вперед, и прорабатывайте полный диапазон движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.

(Связано: Пять самых раздражающих парней в вашем спортзале. Да, даже он )

Почему? Плохая форма смещает работу с бицепса на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая вероятность травм.Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми бортами в тренажерном зале поначалу может показаться впечатляющей, но в A&E она будет выглядеть намного менее крутой.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Наращивать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очереди за гантелями, вы могли бы выполнить эффективную схему с собственным весом рук и вернуться домой, восхищаясь своим ростом. Неудивительно, почему упражнения с собственным весом будут (буквально) оставаться в нашем списке главных увлечений здоровьем на долгие годы.

А лучшие строители бицепса с собственным весом? Вот наша тройка лучших.

Алмазный отжимание

— Примите позу для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.

— Держите спину прямо при опускании, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Этот прием не является полностью бесплатным для экипировки, но его легко сделать с дверной планкой Men’s Health.

— Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками.

— Ваши руки должны быть на ширине плеч.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опустить под контролем обратно в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Нет скамейки? Ваша лестница — легкая замена.

— Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.

— Вернитесь назад в исходное положение, сжимая грудь.

— Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

10. Поставьте свой арсенал

Проще говоря: если вам нужны большие руки, вы должны правильно их заправлять. Под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите увеличить объем своего бисера, вам понадобится 1.6–2,0 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей )

И нужно думать не только о белке. Слишком много углеводов, неправильные жиры или недостаток витаминов могут нарушить ваш план тренировок. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками в питании и нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.