Как узнать свой процент жира: быстрая формула расчета
Стройное и подтянутое тело — это то, что всегда будет в моде. Вопреки распространенному мнению, самым объективным показателем качества тела является не вес, а процент жировой и мышечной массы в организме. Ведь люди с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному. Давайте разберемся, как рассчитать процент жира у себя в организме, и какие показатели являются нормой!
Формула расчета количества жира
Для самостоятельного вычисления процента жира в организме возьмите сантиметровую ленту и замерьте обхват талии, бедер и шеи, а также рост. Чтобы получить максимально точные значения, измерьте каждую область три раза. Лучше всего, чтобы вас кто-то измерил — так получится гораздо точнее.
Полученные результаты подставьте в следующую формулу:
% жира = 163,205 × LOG (объем талии + объем бедер – обхват шеи) – 97,68 × LOG (рост) – 104,91
В данной формуле LOG означает десятичный логарифм. К примеру, LOG(100) = 2. Чтобы его вычислить, можно воспользоваться автоматическим калькулятором или онлайн-калькулятором, который легко найти в сети.
Источник фото: shutterstock.comИнформация для женщин: измерения лучше проводить за неделю до цикла, либо через две недели после его окончания.
Информация для всех: измерения нужно проводить до силовой тренировки.
Норма жира в организме
Двух одинаковых организмов не существует, поэтому данный параметр представляет собой не конкретное число, а диапазон значений.
Норма жира в организме женщин в зависимости от возраста:
- меньше 30 лет — 15-22%;
- от 30 до 50 лет — 18-25%;
- больше 50 лет — 20-27%.
Норма жира в организме для мужчин в зависимости от возраста:
- меньше 30 лет — 11-18%;
- от 30 до 50 лет — 14-20%;
- больше 50 лет — 16-22%.
еще по теме
Как отличить силиконовую попу от настоящей накаченной
Если же он накапливается на руках, плечах, голенях и надколенной области, то это может быть признаком метаболических нарушений или гормонального сбоя. В этом случае есть смысл обратиться к врачу.Можно ли превратить жир в мышцы
Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.
Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».
И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.
1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.
2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.
Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.
3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы.
Как похудеть и привести тело в тонус
Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.
Как удержать мышечную массу при снижении веса
Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.
▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.
▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.
▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.
▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.
▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.
▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.
▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».
Советы по тренировкам
Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).
Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.
Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.
Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.
Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE
TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER
Как избавиться от внутреннего жира / Из рук в руки
Жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы, нам необходима. Она работает своеобразной «подушкой безопасности», защищая органы брюшной полости от ударов, сотрясений, опущения и других неблагоприятных воздействий. Однако доля такого жира не должен превышать 10-15% от общего объема жировых отложений организма. Когда висцерального жира становится слишком много, он начинает представлять реальную опасность для здоровья.
Существует несколько причин чрезмерного накопления висцерального жира. Во-первых, склонность к его излишнему образованию может быть наследственной. Во-вторых, играют роль две главные беды современного человека – недостаток движения и неправильное питание. В-третьих, бурное образование такого жира может быть вызвано гормональным сбоем – особенно это актуально для женщин старше 40 лет.
В-четвертых, висцеральный жир может активно образовываться из-за сбоев в обмене веществ. В-пятых, свою роль играют и вредные привычки – алкоголь и курение. И, наконец, в-шестых, следует «поблагодарить» стрессы и недосыпания.
Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:
1. Покрытое толстым слоем жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.
2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.
3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол. Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов и молочных желез.
4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина.
Но при излишках брюшного жира этих веществ становится слишком много, и клетки перестают реагировать на инсулин. Из-за этого начинает развиваться диабет.
5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.
6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИЗБЫТОК ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?Конечно, точно определить долю брюшного жира в организме можно лишь с помощью специально медицинского обследования. Но есть и внешние признаки, которые должны вас насторожить. Самый главный из них – большой живот того типа, который в народе называют «пивным». В отличие о мягкого, обвислого живота, образованного подкожным жиром, «висцеральный» живот — упругий на ощупь, не свисает и по виду похож на живот беременной женщины.
Второй признак – это объем талии. Если у женщины этот показатель больше 88 см, а у мужчин – больше 94 см, пора принимать меры.
Еще более точное измерение – соотношение между объемом бедер и тали. Чтобы его узнать, поделите обхват талии на обхват бедер. У женщин эта цифра должна быть меньше 0,88, у мужчин – меньше 0,95.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРАИзбавиться от брюшного жира очень сложно – но в целом можно. Главное правило – методичность. Метод блиц-кригов, когда вы едите, что хотите, а потом на месячишко садитесь на жесткую диету, тут совершенно не годится. Так вы только еще больше расшатаете и без того неправильный обмен веществ.
Чтобы вернуть тонкую талию, придется полностью перестроить свою жизнь. Правильное питание, физическая активность, режим дня, отказ от вредных привычек и избегание стрессов должны стать вашими постоянными спутниками.
Режим дняТем, кто хочет похудеть, придётся навести порядок во всех сферах своей жизни.
Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны проходить по графику, расписанному строго по часам. Что это дает?
1. Сон с 22:00 до 24:00 считается самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.
2. Те, кто спит менее 7 часов в сутки, почти в два раза чаще страдают ожирением.
3. Когда вы едите по часам, вашему организму нет нужды откладывать «запасы на черный день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.
4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» — и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.
5. Рваный режим дня, ночные бдения и «отсыпные» по выходным – это большой стресс для организма. А стресс, как мы помним, — один из факторов накопления висцерального жира.
Правильно питаниеКлассический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.
Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.
Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.
Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%).
От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.
Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи.
Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными.
При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.
Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть. Если стакана кефира или ряженки не достаточно – поешьте творог, яйцо или даже небольшой кусочек куриной грудки. Можно с огурцом.
СпортДаже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.
Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.
Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых.
Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.
В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.
Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.
Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой. А людям с весом более 80-85 кг бег и вовсе настоятельно не рекомендуется. Лучше всего для начинающих подойдут быстрая ходьба или езда на велосипеде. Подойдет также тренировка на велотренажере, беговой дорожке, степпере, эллипсе.
Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.
Как узнать, сколько во мне воды, а сколько — жира? Определяем «сухой вес»
Как узнать, сколько во мне воды, а сколько — жира? Определяем «сухой вес»
Существует метод, позволяющий довольно точно определить процент жира в организме.
Не субъективный, не по словам вашего приятеля – мол, «немного располнел» или, напротив, «ну и жиртрест!», а вполне научный, определяемый посредством специального оборудования.
Через человеческий организм пропускается слабый ток низкой частоты (практически никаких ощущений, тем более неприятных, проверял на себе), и по сопротивлению, которое сигнал встречает на своем пути, компьютер и определяет соотношение жира, воды и мышечной массы. Через мышцы, содержащие излишнюю жидкость, сигнал проходит быстрее.
Кроме вполне естественного интереса – разве не любопытно, насколько далеки вы от идеального веса! – этот метод вполне реально может помочь и в конкретных случаях. Например, он поможет объективно оценить эффективность вашей диеты. Спортсменам важно оценить рост мышечной массы. Больным людям – узнать, насколько эффективно лечение при некоторых манипуляциях. Так, при проведении процедуры гемодиализа (позволяющей жить людям с поражением почек) определение так называемого «сухого веса» просто-напросто обязательно. Любая ошибка в килограмм-два, а то и несколько сот граммов может привести к неприятным последствиям: резким скачкам артериального давления, судорогам, а то и потере сознания.
Биоимпеданс – сопротивление биологических тканей тела при прохождении электрического тока. Процедура биоимпендансометрии безболезненна, безвредна и занимает совсем немного времени, похоже на прохождение ЭКГ. К конечностям пациента присоединяют электроды – и уже через несколько минут компьютер выдаст результаты:
— Содержание воды в организме, хорошо проводящей электрический ток. Она находится и в связанном состоянии – внутри клеток, и свободном, внеклеточном состоянии – в крови и лимфе. Избыток воды в организме говорит об отеках или других локальных скоплениях жидкости — вроде плеврита, бурсита (воспаления слизистых сумок преимущественно в области суставов) или асцита (скопления свободной жидкости в брюшинной полости. Количество её может достигать 25 литров!).
— Содержание безжировой ткани и активной клеточной массы, которая проводит ток хуже — мышц, костей и суставов, нервных клеток. То есть всего того, что человек должен поддерживать в течение всей жизни, чтобы организм нормально работал. Любое резкое изменение этой массы приводит к болезням, иногда тяжелым.
— Содержание жировой ткани во всем теле, которая сопротивляется прохождению тока сильнее всего.
Специалисты рекомендуют повторные исследования (при необходимости) проводить не ранее чем через две недели после предыдущего. Перед самим исследованием (за 2-3 часа) следует воздержаться от приема пищи и жидкости.
Исследование не рекомендуют проводить беременным женщинам, а также с лицам с кардиостимулятором, имплантированными электронными устройствами.
Однако надо иметь ввиду, что при трактовке результатов биоимпеданса изначально исходят из возможности поддержания в организме идеального водного баланса – что встречается редко, слишком он зависит от вашего меню, от содержания натрия в пище, и даже от того, летали ли вы накануне на самолете (повышенное давление в салоне лайнера чрезвычайно способствует обезвоживанию).
Так что в любом случае при оценке данных советуйтесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма, знает, как шло ваше лечение.
Читайте у нас на сайте об определении «сухого веса» на гемодиализе:
* «Сухой вес» на гемодиализе. Определяем сами или автоматически?
* Как узнать, сколько во мне воды, а сколько – жира? Определяем «сухой вес»
И еще о гемодиализе:
* Что такое гемодиализ?
* Отказали почки. Как долго живут люди на гемодиализе?
* В Пензе будет открыт новейший диализный центр компании «Фрезенисус»
* Крупнейший в Европе диализный центр – в Краснодаре
* Диализные центры России (адреса, e-mail, телефоны )
* Фистула.
О чем должен знать пациент на гемодиализе?
* Рекомендации специалистов США для пациентов с хроническим заболеванием почек
* Доставка на гемодиализ – бесплатно?
* Сколько стоит сеанс гемодиализа?
Как выжить без почек? Книга, написанная пациентом
Большинство заметок, опубликованных на нашем сайте, написано на основе собственного горького опыта. Записки пациента составили книгу «Здоровье, почки, диализ, жизнь», заказать которую может любой из вас: в бумажном виде – по почте или в электронном – по интернету.
Со значительной частью книги можно ознакомиться бесплатно; заинтересует – за символическую плату получите остальные записки. Краткое содержание книги: симптомы болезни, лечение, диета, физическая активность, инвалидность, семейная жизнь, законы «в помощь» больному…
Заказать книгу можно на сайтах книги (часть 1 или часть 2), в интернет-магазинах Amazon, ЛитРес, OZON, на сайте издательства/, набрав в «поиске» имя автора (Шикур Шабаев) или название книги.
=========================
В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль
© i yunmai/unsplash
Автор Ирина Рудевич
26 марта 2019
Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье.
Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.
Когда веса недостаточно
На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.
Откуда берется недостаток веса
При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.
Последствия дефицита массы тела
© arvin chingcuangco/unsplash
По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции.
В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как начать поправляться и что для этого есть
Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.
Что и как пить
Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
Какие продукты включить в рацион
Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.
Какую активность добавить
Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира.
После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.
Дополнительные хитрости
Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок.Онлайн калькулятор: Как узнать свой идеальный вес?
Прежде чем начинать любую диету или цикл упражнений для похудения, стоит сначала определиться, к какому же весу Вы хотели бы прийти в результате. То есть поставить конечную цель, к которой стремиться. Такой целью зачастую является идеальный вес. Это либо тот вес, в котором Вам комфортно физически, либо удовлетворяющий Вас по внешним параметрам индекс.
Важно для постановки цели не перегнуть палку, потому что если поставить слишком высокую цель, её можно никогда не достичь. Если Вам предстоит сбросить больше 5 кг веса, лучше цель разбивать на несколько этапов. Например, сбрасывать по 1,5 кг каждый месяц в течение полугода, и т.д. Не забудьте прочитать 7 простых способов держать себя в форме.
Как же помочь себе определиться с тем, какой Ваш идеальный вес? Ведь, к сожалению, не все могут иметь осиную талию в силу своей конституции от рождения, но выглядеть хорошо можно с любой фигурой, если вес в норме.
Чтобы математически определить свой идеальный вес, необходимо рассчитать несколько параметров. Есть много способов это сделать. Ниже приведены основные из них.
Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела (ИМС)
Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,672=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:
| 16 и менее | Сильная нехватка массы тела (МТ) |
| 16 — 18,5 | Небольшой дефицит МТ |
| 18,5 — 25 | Нормальная МТ |
| 25 — 30 | Избыточная МТ |
| 30 и более | Ожирение разной степени |
В нашем случае ИМС в норме, так как результат 22,9 попадает в диапазон 18,5 — 25. Однако по-прежнему этот вес может не удовлетворять его обладательницу. Соответственно можно рассчитать свой идеальный вес, используя минимальную норму ИМС. Сделаем это: 19,5 х 1,672 = 54 кг.
Индекс Брока
Используется, если Ваш рост находится в пределах 155-170 см. Формула расчета: Рост (в см) минус 100 и минус 10. Получается: (167 – 100) – 10 = 57 кг
Индекс Брейтмана
Формула расчета: Рост (в см) умноженный на 0,7 и минус 50 кг. Получим 167 х 0,7 – 50 = 66,9 кг
Индекс Борнгардта
Чтобы рассчитать Ваш идеальный вес нужно применить формулу: Рост (см) умножить на окружность грудной клетки (см) и результат разделить на 240. В нашем варианте (учитывая, что грудная клетка 92 см) получится: 167 х 92 / 240 = 64 кг
Индекс Ноордена
Чтобы понять свой нормальный вес, необходимо: Рост (в см) умножить на 420 и разделить на 1000. Получаем: 167 х 420 / 1000 = 70 кг
Индекс Татоня
Нормальный вес тела рассчитывается по формуле: Рост (в см) минус (100 + (рост минус 100) делить на 20). Немножко запутанно, разберем на примере: 167 – (100 + (167 – 100) / 20) = 63,7 кг
ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР идеального веса
Итак…
Loading.
..Читайте также
Связанных постов нетЛишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»
| Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.
— Лекарство… — сказал он, — подействовало чересчур сильно. — Как так? — Потеря в весе — почти полная! И тут я, конечно, все понял. — Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»! «Правда о Пайкрафте». Герберт Уэллс. 1903г. |
Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.
Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках. Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.Но это не основная проблема, главная проблема в другом. Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.
Что такое скорость похудения?
Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды.
Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:
Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».
Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:
«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»
Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.
Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?
Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины, то это соответствует «всего лишь» уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь» написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.
Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что
«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день»
Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь:
«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»
Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.
Но что делать продавцам диет и методик для похудения?
Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах.
И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:
- Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)
- Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается
- Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна.
Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо. - Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
- Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
- Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения.
Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.
Что важно знать худеющему?
Самое главное — понимать разницу между жиром и весом. Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов. Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:
Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день.«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»
Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы — весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г). Мнемоническое правило получается такое Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю
Но что делать, если неделю (две, три) вес стоит?
Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:
В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды.«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»
Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка:
Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.
Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.
Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде:
«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме.
… » Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много.
Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть…).Истинное плато
Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.
Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно.
И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день. К списку статейСамые толстые города США
Индустрия фитнеса переживает бум, но год за годом талии американцев продолжают расти. Согласно последним отчетам, почти 40 процентов населения США в возрасте от 15 лет и старше страдают ожирением. Это влияет не только на наше физическое здоровье, но и на экономику. Высокая стоимость лечения заболеваний, связанных с ожирением, и ежегодная потеря производительности из-за прогулов на работе создают нагрузку не только на наши пряжки ремней, но и на наши кошельки.
Веб-сайт личных финансов WalletHub сравнил 100 самых густонаселенных городских районов США по трем ключевым параметрам: ожирение и избыточный вес, последствия для здоровья и питание и фитнес. он использовал данные из различных источников, таких как Бюро переписи населения США и CDC, чтобы составить итоговую позицию отчета.
Вы можете прочитать полный отчет здесь.
10. Округ Огаста-Ричмонд, Джорджия / Южная Каролина
Новым в списке в этом году стала Огаста, Джорджия.Он занял 4-е место по количеству взрослых с ожирением и 2-е место по количеству взрослых с низким уровнем потребления овощей / фруктов. Эксперт Джозефин Коннолли-Шунен, доктор философии, доктор медицинских наук, считает, что приготовление еды один раз в неделю полезно для здорового питания без больших затрат. «Планируйте питание по неделям; основывайте питание на сезонных овощах и готовьте несколько продуктов в нерабочие дни».
9. Батон-Руж, Луизиана
Батон-Руж может быть известен своей выпечкой, но жители должны отказаться от бенье и заняться чем-нибудь.Батон-Руж занимает 5-е место среди физически неактивных взрослых. Повышение физической активности помогает снизить кровяное давление и является хорошим способом контролировать набор веса, два фактора риска сердечных заболеваний.
8.
Толедо, ОгайоНовым в списке в этом году стал Толедо, Огайо. Он занимает 2-е место с самым высоким процентом взрослых с ожирением. Эксперт Дайан Гилберт-Даймонд, доцент Медицинской школы Гейзеля в Дартмутском колледже, предлагает сократить потребление газированных напитков, соков, спортивных напитков и других сладких напитков, чтобы питаться здоровее и сэкономить деньги.«Многие кофейные напитки также содержат сахар, и их стоимость со временем может существенно возрасти. Если у вас возникли проблемы с переходом на простую воду, попробуйте добавить в напиток пару кусочков фруктов (свежих или замороженных), чтобы добавить немного аромата. »
7. Ноксвилл, Теннесси
Ноксвилл улучшил свой рейтинг по сравнению с 2018 годом, но еще есть над чем поработать. Просвещение по вопросам здорового питания — это то, от чего может выиграть каждый. Есть много информации, которую нужно усвоить, но сокращение еды вне дома — одно из простых решений.Эксперт Брент М. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и здравоохранения Школы науки, технологий и здоровья Университета Биола, предлагает поискать в Интернете видеоролики с инструкциями, которые предлагают полезные, вкусные и легко приготовленные блюда из профессионалов в области питания. Вы не только сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, но и природа приготовления пищи по существу вынуждает людей взаимодействовать с его или ее едой, что дает больше возможностей для принятия решений, чем заказ продукта на основе выключить картинку в меню.»
6. Талса, Оклахома
Новым в списке в этом году стал Талса, Оклахома. Он занимает 3-е место в категории ожирения и избыточного веса. Эксперт Симин Лу, профессор эпидемиологии, хирургии и медицины в Университете Брауна , предлагает работодателям помочь с растущей эпидемией ожирения, создавая «дружественную и здоровую рабочую среду с частыми перерывами и возможностями личного общения, стимулируя к ведению здорового образа жизни».
работы и тренажерные залы на территории, а также рынки свежих продуктов.
5. Мобил, Алабама
Мобил, Алабама занимает место с самым высоким процентом взрослых с высоким кровяным давлением. Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными продуктами, ограничение потребления соли и регулярные физические упражнения — все это способы контролировать свое кровяное давление.
4. Джексон, Миссисипи
После того, как Джексон занял первое место в 2017 году, он добился улучшений и выпал из №С 1 по 7 место в 2018 году. Однако в этом году Джексон снова попадает в десятку лучших, переместившись на 4 место. Еще есть возможности для улучшения в снижении кровяного давления у взрослых и увеличении количества потребляемых фруктов и овощей.
3. Мемфис, Теннесси / Миссисипи / Арканзас
В Мемфисе нет недостатка в хорошей музыке и вкусной еде. Возможно, именно поэтому он занимает пятое место среди взрослых, страдающих ожирением. Петерсон считает, что для достижения наилучших шансов на успех в похудании и ведении более здорового образа жизни лучше всего начать с одного: «Я часто рекомендую людям начинать с малого (что бы это ни значило для человека), находить то, что им нравится, и делать больше. приятные вещи и будьте последовательны дольше месяца.Затем переоцените, сложите и повторите «. Маленькие шаги ведут к большим изменениям.
2. Шривпорт-Боссье-Сити, Луизиана
Второй год подряд занимает второе место Шривпорт-Боссье-Сити. Луизиана, область. Взрослые в этом районе чаще всего не едят фрукты и овощи на регулярной основе.
Шрила Шарма, доктор философии, доктор медицинских наук, LD, советует попробовать планировать свое еженедельное питание, чтобы сделать питание более здоровым. Недорого. Запасайтесь свежими фруктами и овощами, но покупка замороженных — тоже хороший вариант.Заморозьте остатки еды на случай, если вам что-нибудь понадобится быстро.
1. Макаллен-Эдинбург-Миссия, Техас
Поговорка «В Техасе все больше» остается верной. У жителей Макаллен-Эдинбург-Миссия, штат Техас, больше всего взрослых с ожирением и больше всего физически неактивных взрослых. По словам доктора Терезы Кваттрин, заслуженного профессора кафедры педиатрии UB, старшего заместителя декана по интеграции исследований Школы медицины и биомедицинских наук Джейкобса Университета в Буффало, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые трудно поддерживать, вносите постепенные изменения, такие как сокращение исключить сахаросодержащие напитки и добавить по крайней мере 10 минут дополнительной физической активности в день.Это поможет вам вести здоровый образ жизни.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 самых приспособленных городов США
Как рассчитать процентную потерю жира в организме
Существует несколько методов расчета потери жира в организме, но точность и стоимость варьируются.
Изображение предоставлено: Александр Женжиров / iStock / GettyImages
Слишком много жира в организме — даже при нормальном весе — может подвергнуть вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца.Но как узнать, слишком ли много жира в вашем теле? И, когда вы начинаете худеть, как вы можете рассчитать количество жира, которое вы действительно теряете?
Существуют различные методы измерения жира в организме, а также стратегии, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме и того, сколько жира вы теряете. Мы сломаем их здесь.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Сколько жира у вас должно быть?
Жир — это всего лишь одна часть состава тела, наряду с мышцами, костями и другими компонентами, — говорит Мир Али, доктор медицины, хирург общего профиля и бариатрический хирург в Центре хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.com.
«Жир — это общее количество жира в организме по сравнению с общей массой тела», — говорит Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Например, она говорит, что если у вас 30 фунтов жира в вашем теле и вы весите 150 фунтов, то у вас 20 процентов жира.
И хотя многие люди склонны думать о жире как о чем-то отрицательном, организму на самом деле требуется определенное количество жира, чтобы функционировать. «Наличие определенного уровня жира в организме очень важно для здоровья.- говорит Велткамп. — Женщинам требуется от 10 до 13 процентов незаменимых жиров, а мужчинам — от 2 до 5 процентов. Остальное — это накопленный жир, который также полезен для защиты внутренних органов и изоляции ».
По словам Велткампа и доктора Али, идеальный процент телесного жира для мужчин колеблется от 8 до 24 процентов, а идеальный процент телесного жира для женщин — от 20 до 35 процентов. Не существует единого стандарта для здорового жира в организме для всех людей, поскольку на это число влияет множество различных факторов.У спортсменов, например, будет меньше жира в организме, и диапазоны жировых отложений также будут различаться у разных людей на протяжении всей их жизни, поскольку пожилые люди будут терять мышечную ткань с возрастом и заменять ее жировой тканью, согласно Национальной медицинской библиотеке США.
Подробнее: Что такое здоровый процент жира в организме?
Доктор Али объясняет, что процентное содержание жира в организме является лучшим показателем общего состояния здоровья человека, чем вес, но, к сожалению, измерить содержание жира в организме немного сложнее, чем прыгать по весам.
Расчет жира в организме
Итак, как можно подсчитать, сколько у вас жира или сколько вы потеряли? Есть три основных метода, которые могут помочь вам оценить уровень жира в организме: путем измерения толщины кожной складки, с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и с помощью медицинских методов.
Ниже приводится краткое изложение каждого из них.
Для измерения жировых отложений методом кожной складки специалист по питанию или фитнесу использует инструмент, называемый штангенциркулем, для сжатия кожи и жира в различных точках тела, а затем вставляет эти измерения в уравнение, оценивающее жировые отложения.Точность этого метода будет зависеть от навыков человека, выполняющего измерения, и, как правило, он менее точен для людей с избыточным весом или избыточной кожей. По оценкам Американского совета по упражнениям (ACE), коэффициент ошибок метода скин-фолда составляет 3,5 процента.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Биоэлектрический импеданс использует устройство, доступное во многих спортзалах и медицинских учреждениях, которое посылает электрический сигнал через ваше тело для оценки процента жира в организме на основе того, сколько времени требуется сигналу, чтобы пройти через ваше тело.Вельткамп предупреждает, что этот метод может сильно различаться как по точности, так и по стоимости.
Согласно Вельткампу, наиболее точными методами измерения жира в организме являются подводное взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Хотя эти методы являются наиболее точными, они дороги и не подходят для повседневного использования большинством людей.
Если у вас нет доступа ни к одному из вышеперечисленных методов измерения жира в организме, вы можете получить приблизительную оценку с помощью онлайн-калькулятора жира.Например, калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com использует ваш пол, а также ключевые измерения тела, чтобы приблизительно определить вашу общую жировую массу.
Harvard Health Publishing также рекомендует уделять особое внимание размеру талии, поскольку особенно опасен для здоровья абдоминальный жир. Например, у вас может быть общий процент здорового жира в организме, но если большая часть вашего жира сосредоточена в области живота, вы можете подвергаться более высокому риску таких осложнений, как сердечные заболевания и диабет.
Подробнее: Почему самый опасный вид жира также легче всего сбрасывать
Поделитесь с нами своей историей успеха в похудении!
Расскажите нам все о том, как вы сбросили вес и как его удерживали, чтобы мы могли разместить это на LIVESTRONG.com.
Расчет потери жира в организме
Если вы худеете, самый простой способ рассчитать процент жира, который вы потеряли, — это взять начальный процент жира в организме и вычесть конечный процент жира в организме.Но, конечно, не у всех есть эти мерки.
Если вы хотите узнать, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого процентного содержания жира, вы можете использовать начальный процент жира в организме — или оценку, основанную на вашем возрасте и поле, — чтобы приблизительно определить, какой вес тела вы будете нужно пролить.
Для этой цели ACE предоставляет следующую формулу:
Желаемая масса тела = текущая безжировая масса тела / (1 минус желаемый процент безжировой массы в десятичной форме)
Итак, скажем, например:
- Ваш текущий вес: 160 фунтов
- Текущее процентное содержание жира в организме: 30 процентов
- Вы хотите: 25 процентов жира в организме
Вес (160) x процентное содержание жира в организме (.3) = 48 фунтов, что означает, что в настоящее время у вас 48 фунтов жира.
Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме до 25 процентов, вы вычтите 0,25 из 1, чтобы получить 0,75 — желаемый процент безжировой массы в десятичной форме. Если у вас 48 фунтов жира, это означает, что у остальных из вас 112 фунтов мышечной массы, так что вы можете включить это в формулу, чтобы получить:
112 / (1 — 0,25) или другими словами 112 / 0,75 = 149 фунтов
160 — 149 = 11 фунтов жира
Поскольку ваш начальный вес составляет 160 фунтов, а желаемая масса тела для вашего целевого процента жира в организме составляет 149 фунтов, вам нужно сбросить 11 фунтов жира, чтобы достичь своей цели.
Но по мере того, как вы предпринимаете шаги по уменьшению жировых отложений, может быть полезно поработать как с диетологом, так и со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы теряете вес на самом деле за счет жира, а не мышц.
Если у вас нет средств для измерения жировых отложений, Вельткамп предлагает использовать измерения окружности вашей талии, бедер и бицепса, чтобы отслеживать ваш прогресс. Таким образом, если вы пытаетесь сбросить жир, вы сможете увидеть потерянные дюймы, что может быть лучшим показателем, чем фунты на шкале.
Подробнее: 2 причины, по которым ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть
Упражнения и диета для похудания
Если вы хотите уменьшить количество жировых отложений, Вельткамп рекомендует следующие советы:
- Увеличьте количество белка. Согласно Вельткампу, когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для получения энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы.«Помните, мы не хотим сбросить веса на , а хотим похудеть», — отмечает она. «Многие люди теряют мышцы при строгих диетах и думают, что теряют хорошо, но на самом деле теряют много мышц».
- Держите потерю веса до 1–2 фунтов в неделю. «Если вы теряете больше, то, скорее всего, вы теряете мышцы, а не жировые отложения», — говорит она.
- Добавьте кардиоупражнения и тренировки с отягощениями , чтобы сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Вельткамп добавляет, что, хотя стратегии похудания будут одинаковыми для мужчин и женщин, для женщин важно помнить, что у них естественный уровень жира в организме выше, чем у мужчин, из-за таких факторов, как ткань груди. Более высокий процент жира в организме женщины необходим для гормональной функции, в том числе для деторождения, и варьируется от человека к человеку в зависимости от генетики.
«Попытки избавиться от этого необходимого жира могут быть опасными и привести к расстройствам пищевого поведения, нарушению менструальной функции, потере / переломам костной ткани, бесплодию, нарушению роста, высокому холестерину и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает она.
Также возможно, что вы можете значительно изменить уровень жира в организме, не заметив никаких реальных изменений в вашем весе. Как показало исследование, проведенное в сентябре 2018 года в European Journal of Clinical Nutrition , введение программы упражнений людям с избыточным весом не сильно повлияло на их вес, но все же значительно снизило уровень жира в организме и, таким образом, улучшило их здоровье.
Как определить количество жира в организме
Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.
Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages
Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.
Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто. Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.
Во-первых, разберитесь в составе своего тела
Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.
Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.
Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.
«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния.«По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь».
Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.
- Мужчины: От 18 до 24 процентов
- Женщины: От 20 до 32 процентов
Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме.По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:
.- Мужчины: 28 процентов
- Женщины: 41 процент
Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов. У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.
И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.
«Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше человек занимается, особенно силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями, тем больше видны и ощущаются эти изменения».
Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме
В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах.
Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.
Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными. Более качественные, более надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.
Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.
Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.
Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.
Затем подсчитайте количество жира в организме
А теперь вычислите, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.
Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножьте 0,15 на 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.
В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?
Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира.Это определенно не то, что вам нужно.
Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.
Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.
Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной.Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , подтвердило это. Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.
Как определить, сколько фунтов жира нужно сбросить | Здоровое питание
Автор: Дакота Карратти Обновлено 14 декабря 2018 г.
По данным WebMD, ваше тело накапливает жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве источника энергии.Телесный жир можно описать как бурый жир, белый жир, подкожный жир, висцеральный жир или жир живота, хотя некоторые из этих категорий жиров пересекаются. Подкожный жир — это тип жира, который врачи измеряют с помощью кожных кронштейнов при оценке общего жира в организме, а висцеральный жир — это тип жира, который покрывает ваши органы внутри вашего тела. Это может иметь опасные последствия для вашего здоровья.
Взвесьте себя с помощью точных весов. Запишите это значение для использования в будущем.
Измерьте состав своего тела.Есть несколько способов сделать это, включая анализ биоэлектрического импеданса и измерители. Ваш врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам определить состав вашего тела. Запишите этот номер для использования в будущем.
Определите свой целевой процент жира в организме. У здоровых, но не спортивных женщин, которые Американский совет по физическим упражнениям называет «средними», имеется от 25 до 31 процента жира в организме, а у здоровых мужчин, не занимающихся спортом, — от 18 до 24 процентов жира.
Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением.У мужчин ожирением считается 25 и более процентов жира.Следуйте следующему уравнению, чтобы определить желаемый вес: Во-первых, вычтите желаемый процент телесного жира из 1. Например, если ваш желаемый процент составляет 20 процентов, вычтите 0,20 из 1. Затем разделите свою мышечную массу на это фигура. Это число является вашей целевой массой тела.
Вычтите целевой вес из текущего веса. Эта цифра представляет собой количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, потому что уравнение из шага 4 предполагает, что ваша мышечная масса не изменится.К тому времени, когда вы сбросите столько фунтов жира, вы достигнете своего целевого веса и процентного содержания жира в организме.
Весы
Калькулятор
Ручка и бумага
Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением.У мужчин ожирением считается 25 и более процентов жира.Вещи, которые вам понадобятся
Совет
У каждого человека есть индивидуальные цели в фитнесе и тип телосложения, поэтому вы можете посоветоваться с фитнесом или здоровьем профессионал, чтобы определить ваш целевой процент жира в организме.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом режима похудания.
Калькулятор жира в организме для мужчин и женщин
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы быстро оценить уровень жира в организме. Вы можете получить основную оценку, указав рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения вашего тела.
Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), массу жирового тела (FBM), процент телесного жира и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить количество сожженных калорий во время тренировки.
Как достичь идеального процента жира в организме
Увлечение едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье.
Как кулинарный энтузиаст, вы научитесь готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над питанием также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.
Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Когда у вас есть доступ к эпикурейским застольям, легко увлечься.И, как и все, если вы не следите за тем, что едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.
Вот почему так важно отслеживать свой вес, особенно жировую массу. Чтобы оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.
В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы и различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться нужного процента жира для улучшения здоровья.
Что такое правильный процент жира в организме (BFP)?Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, в том числе от пола, возраста и роста. Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу влияет на идеальный BFP человека. Как правило, у мужчин мышечная масса больше, чем у , а у женщин, как правило, больше жировая масса [1]. У женщин более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, чтобы поддерживать менструальный цикл , который имеет решающее значение для вынашивания детей.[2]
Состав тела — это количество жира по отношению к массе без жира. [3] Безжировая масса или безжировая ткань состоит из мышц, основных органов и костей. Хотя правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать работе ваших органов и ухудшать общую физическую форму. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены болезням.
Согласно Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал диаграмму идеального процентного содержания жира в организме .[4] Это влияет на возраст и различия в составе тела мужчин и женщин. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом. См. Таблицу ниже.
| Возраст | Мужчины Здоровый телесный жир% | Женщины Здоровый телесный жир% |
|---|---|---|
| 20-29 | 7 | 16–24% |
| 30–39 | 12–21% | 17–25% |
| 40–49 | 14–23% | 19–28% |
| 50 — 59 | 16–24% | 22 –31% |
| 60+ | 17–25% | 22 –33% |
Нужна более конкретная диаграмма BFP? Американский совет по упражнениям (ACE) выпустил диаграмму, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным фитнес-категориям.[5] Взгляните ниже.
| Классификация | Жир тела мужчин % | Жир тела женщин % |
|---|---|---|
| Основной жир * | 2-5% 904 % | |
| Спортсмены | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес | 14-17% | 21-24% |
| Среднее | 18-24% | 25 31% |
| Ожирение | 25% и более | 32% и более |
Приведенная выше таблица основана на процентном содержании основных жиров.Он указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспаления и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальное процентное содержание жира в организме специально для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением и людей с ожирением.
Зачем мне знать процент жира? Весы не показывают, сколько жира у вашего тела. Кроме того, это не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.
Даже при худом телосложении или среднем весе можно иметь высокий процент жира. Обычно это вызвано малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько у вас жира по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем вашего здоровья и физической формы. Он показывает, насколько вы худощавы, что может не быть очевидным на первый взгляд.
С другой стороны, очень низкое содержание жира в организме связано с множеством медицинских осложнений. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Университета Пенсильвании, низкий уровень жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы репродуктивного здоровья, желудочно-кишечные проблемы, а также сокращение внутренних органов.[6] Жир также служит изоляцией ваших органов и всего тела. Вот почему хорошо набрать массу перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.
В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания: [7]
- Болезнь сердца и инсульт
- Диабет
- Остеоартрит — заболевание суставов
- Рак — рак простаты, печени, груди и т. Д.
ИМТ — это соотношение веса к росту. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела. [8] Он не влияет на мышечную массу, органы или плотность костей.
По шкале ИМТ культурист может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой.В этом отношении ИМТ не является точным показателем безжировой мышечной массы или физической формы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболеваний, связанных с весом, у пациентов. [9]
Кроме того, US Military использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы. [10] Помня об этом принципе, модель US Navy предписывает заявителям максимальный вес и рост.[11]
На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.
| Показатель ИМТ | Классификация | Население США | Женщины США | Мужчины США |
|---|---|---|---|---|
| от 18,5 до 24.9 | Нормальный / здоровый вес | |||
| От 25 до 29,9 | Избыточный вес | 32,5% | 26,5% | 38,7% |
| 30427 | 9027 906e | 30,5% | 29,5% | |
| 35 лет и старше | Крайне ожирение | 7,7% | 9,9% | 5,5% |
Расчетная статистика распространенности ожирения была получена среди взрослых в США старше 20 лет Национальное исследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 гг.[12] Статистика в приведенной выше таблице является суммирующей:
- 40,4% взрослых женщин США страдают ожирением или крайне ожирением
- 70,2% населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением
- 29,8% населения Соединенных Штатов либо имеют недостаточный вес, либо нормальный здоровый вес
- 703 x вес (фунты) / [рост (дюйм)] 2
- вес (кг) / [рост (м)] 2
Если рост показан в см, разделите его на 100, чтобы преобразовать это в метры.Если высота указана в футах и дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.
Ограничения по ИМТОпять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное состояние здоровья.
Различные методы измерения жира в организмеОпределение процентного содержания жира в организме — это один из способов отслеживать состояние вашего здоровья.Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процентного содержания жира в организме.
1. Тест рулеткиИспользование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод заключается в измерении вашего роста, веса, окружности талии и шеи.Кроме того, для женщин берется окружность бедер.
Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Военно-морским научно-исследовательским центром здравоохранения (NHRC) со следующими формулами, приведенными ниже. [13]
- Мужчины,% жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
- Женщины,% жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * log10 (рост) — 450
Чтобы быстрее вычислить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором в верхней части этой страницы.
Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании ленты есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они верны. Такие факторы, как ваша одежда, насколько сильно вы натягиваете ленту и как давно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист проводил измерения для поддержания точности.
2. Тест суппорта кожной складкиОпределите процентное содержание жира в организме, выполнив тест кожной складки.Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную клетчатку (толщину вашего жира) в различных областях вашего тела. Штангенциркули также являются доступным и широко доступным инструментом для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями A.S. Джексон и М. Поллок. [14]
Вы можете использовать подход с 3 участками, подход с 4 участками или подход с семью участками, чтобы получить процентное содержание жира в организме. Эти щипковые тесты могут быть выполнены на следующих участках кожных складок:
- Живот — около пупка
- Supraillac — сторона живота
- Трицепс — складка за рукой
- Среднечелюстная мышца — точка под подмышкой
- Подлопаточная область — под лопаткой
- Грудь — над соском, в сторону
- Бедро — кожная складка около 4 дюймов.выше колена
- Для женщин — область над бедренной костью
Например, четырехсторонний доступ для мужчин может включать живот, грудь, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин четырехэлементный доступ может измерять площадь над бедренной костью, живота, бедра и средней подмышечной области.
Как и при тесте с магнитной лентой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с измерителями. Согласно Henry C. тест на кожную складку имеет диапазон ошибок от 3,5 до 5% жира.Лукаски , автор книги «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте». [15] Обязательно проконсультируйтесь с опытным профессионалом перед тестированием кожной складки калипера.
3. Шкала телесного жираВ этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического сопротивления (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до самого тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньше электрического тока по сравнению с мышцами и содержанием воды в теле.Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда указывает на большую сопротивляемость.
Чтобы определить процентное содержание жира в организме, эта шкала объединяет показания биоэлектрических данных с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.
Однако, согласно Healthline , этот инструмент может не обеспечивать очень точные результаты по сравнению с предыдущими методами. [16] Такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации, могут повлиять на результаты.Некоторые шкалы жировой прослойки также могут не подходить для спортсменов, пожилых людей и детей. Обязательно прочтите руководство перед покупкой.
4. Гидростатическое взвешивание
Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из наиболее точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги Human Body Composition , утверждает, что гидростатическое взвешивание может иметь частоту ошибок всего 2% жира.[17]
Это более точный метод, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, кожная складка или даже шкала жировой прослойки. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жировых отложений как у взрослых, так и у детей.
Этот метод включает погружение людей под воду, а затем предоставление им возможности выдохнуть как можно больше кислорода из легких. Затем объект взвешивается на суше, при этом оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела.Это число затем используется для вычисления процентного содержания жира в организме пациента.
Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. К другим ограничениям относятся субъекты, которые не могут полностью погрузиться под воду.
5. Компьютерная томография и МРТ
Еще один точный способ оценки жировой массы тела — это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ).Помимо помощи врачам в изучении поперечных сечений вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить уровень внутрибрюшного жира.
Хотя это не распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , использовалась МРТ всего тела для количественного определения и оценки различных жировых отложений у 67 женщин [18]. Результаты показали, что результаты МРТ сильно различаются по общему количеству внутреннего жира в организме, что невозможно предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).
В похожем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматической оценки жира. [19] Процедура была проведена на 5 мужчинах и 5 женщинах. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для определения жира в организме.
Хотя это один из лучших методов, он имеет серьезное ограничение. МРТ и компьютерная томография обходятся в огромную сумму. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.
Снижение жировых отложений с помощью здорового питанияТеперь мы подошли к самому сложному. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Похудение никогда не бывает легким и может быть непосильным. Серьезные изменения в диете могут показаться пугающими для любого, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений, шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными навыками вы определенно сможете приготовить вкусные и полезные блюда.
Вот основные советы по диете, которые могут помочь вам уменьшить жировые отложения:
1. Уменьшите количество углеводов и сахара. — Это означает сокращение количества десертов, включая пирожные, пончики и белый хлеб. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Обработанная пища, как известно, имеет высокий уровень сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Уменьшение количества углеводов и сладкого поможет вам избавиться от жира. Как? Согласно Mayo Clinic , принцип, лежащий в основе низкоуглеводной диеты, приводит к снижению уровня инсулина.Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. [20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.
2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион — Клетчатка — это углевод в растительной пище, такой как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, они не легко усваиваются кишечником. Фактически, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя он не обладает способностью сжигать жир, употребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки помогает избежать перекусов.
3. Ешьте продукты, богатые протеином. — Потребление большего количества протеина также имеет эффект насыщения. Потребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить голод гормона грелина, одновременно повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что потребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет около 20-30% термического эффекта по сравнению с углеводами 5-10%. [23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме пищи. Примеры продуктов, богатых белком, с высоким термическим эффектом, включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить сухие мышцы.
4. Прерывистое голодание — Пост помогает снизить потребление калорий, так как помогает меньше есть.Исследования также показали, что голодание не менее 48 часов помогает увеличить метаболизм на 3,6-14%. [24] Существуют разные методы прерывистого голодания, и наиболее популярным среди новичков является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы пропускаете завтрак каждый день и начинаете есть только через 8 часов после кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.Просто не забывайте делать маленькие шажки; не делайте 24-часовое голодание сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, отговоривший вас от голодания снова. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.
5. Попробуйте растительную диету. — Некоторые люди не могут навсегда стать вегетарианцами, но они могут попробовать поработать и отказаться от растительной диеты для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что растительные диеты могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как уменьшение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все вместе эти факторы улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо похудения, в исследовании, проведенном в JAMA International Medicine , отмечается, что потребление растительного белка может помочь вам прожить более долгую жизнь. [26]
Упражнения, которые помогают увеличить мышечную массуПомимо соблюдения диеты, постарайтесь вести более активный образ жизни. Простые движения, такие как длительные прогулки или быстрый бег, могут помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить больше мышечной массы, силовые тренировки могут помочь увеличить и сохранить ваши мышцы.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.
- Выполните тренировку с отягощениями — Тренировка, которая требует от ваших мышц приложения силы сопротивления , называется тренировкой с отягощением или силовой тренировкой [27]. Но помимо подъема тяжестей и гирь или тяги с эластичными лентами, есть и другие способы тренировок с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы можете проработать руки, бедра и ягодицы.Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы — Хотя сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же помогают в росте мышц. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с поднятием тяжестей. [28] Примеры хороших аэробных упражнений: танцы, бег, скакалка, прыжки с трамплина и езда на велосипеде.Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может относиться к аэробным упражнениям.
Кулинарный энтузиазм не должен мешать вам вести более здоровый образ жизни. Фактически, ваши знания различных кухонь действительно могут помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в диете могут показаться ошеломляющими, но если вы будете делать их постепенно, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые пищевые привычки.
Есть много способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свой прогресс.Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете использовать наш калькулятор выше для более быстрых результатов. Помните, что помимо похудения вы стремитесь к сильному и здоровому телу.
Хотите знать, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.
Источники:- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
- https://med.virginia.edu/ упражнения-физиология-основная-лаборатория / оценка-фитнес-для-членов сообщества / состав тела /
- https: // www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
- http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- лишний вес
- https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
- https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
- https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
- https://www.niddk .nih.gov / health-information / health-statistics / overweight-obesity
- https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
- http://www.umich.edu /~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold.6.3.pdf
- https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType= 901&permalink=y https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType= 901&permalink=y https://catalog.loc. www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
- https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
- https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight -loss / in-depth / low-carb-diet / art-20045831
- https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 2405717
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
- https://media.jamanetwork.com/news-item/eating-more-plant-protein-associated -with-low-risk-of-death /
- https://www.menshealth.com/fitness/a19530279/resistance-training-to-build-muscle/
- https://www.menshealth.com/fitness / a19515630 / long-run-build-muscle /
За пределами ИМТ: как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Ваши небольшие порционные приемы пищи постепенно и плавно становятся частью вашего распорядка дня, и режим тренировок начал давать результаты — вы теряете килограммы, теряете сантиметры, а ваш ИМТ возвращается в зеленую зону.Нет ничего лучше, чем достичь своих целей в фитнесе — когда все эти усилия, наконец, окажутся плодотворными. Когда дело доходит до измерения нашей физической формы, одним из наиболее распространенных методов является расчет нашего индекса массы тела (ИМТ). Он всегда служил предварительным ориентиром, почти как цель похудания, которая укладывается в идеальный диапазон 18,5–24,9. Но поскольку ИМТ помогает нам ставить цель, разве вы не хотели бы больше узнать о содержании жира в своем теле? Представляем процентное содержание жира в организме.
Прежде чем мы продолжим и поговорим о процентном содержании телесного жира и о том, как его вычислить, важно понять разницу между ИМТ и процентным содержанием телесного жира, а также то, как они помогают в похудании и управлении весом.
РАЗНИЦА
Индекс массы тела — это не что иное, как отношение вашего веса к вашему росту. Он показывает, является ли ваш вес нормальным в соответствии с вашим возрастом и ростом. Существует стандартная формула для расчета вашего ИМТ, которая выглядит следующим образом:
ИМТ = вес в килограммах, деленный на рост (в метрах) x рост (в метрах)
После того, как вы поместите все цифры в формула, вы получите двузначное число.Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, вы попадаете в нормальный диапазон веса. Все, что ниже 18,5, приведет к понижению веса, тогда как все, что выше 24,9, приведет к избыточному весу. Если у человека ИМТ более 29,9, это считается ожирением.
Телесный жир — это количество жира, которое есть у человека, кроме костей, содержания воды, мышц и различных органов. Уровень вашей физической подготовки зависит от двух компонентов — жировой прослойки и мышц тела. Два разных человека одного роста и одного возраста могут весить одинаково и иметь одинаковый ИМТ, но их содержание жира и мышц может различаться.У одного из них может быть больше мышц и меньше жира, а у другого — наоборот.
(Советы по снижению веса: что есть до и после тренировки) ВАЖНОСТЬ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА
По мнению экспертов по фитнесу, учет только ИМТ для определения физической формы был бы неправильным подходом. Можно посмотреть на ИМТ для предварительной потери веса. По прошествии определенного времени необходимо придать значение соотношению жира и мышц в теле. Фитнес-блогер и создатель фитнес-сайта Nerd Fitness Стив Камб хорошо разбирается в описании концепции жировых отложений.«Ваш ИМТ не напрямую связан с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистого Cheetos».
Исходя из этого комментария, обязательно знать, просто ли вы выглядите стройным и в основном сделаны из Cheetos, или же этот усовершенствованный ИМТ на самом деле трансформируется в мышцы.
ОСНОВЫ ЖИРА ТЕЛА
| КАТЕГОРИИ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | |
| Основные жиры | % | ||
| Athletic | 6-13% | 14-20% | |
| Fitness | 14-17% | 21-24% | |
| Среднее | 18-25% | 25- 31% | |
| Ожирение | 26% и более | 32% и более |
В приведенной выше таблице показаны различные категории процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин соответственно.В идеале у тех, кто занимается профессиональным бодибилдингом, должно быть всего лишь необходимое количество жира. Уровень незаменимого жира означает минимальный процент жира, который должен быть в организме для правильного функционирования. Чрезмерная потеря жира в организме может иметь серьезные последствия, включая органную недостаточность. Большинство спортсменов и спортсменов попадают во вторую и третью категорию. С медицинской точки зрения для функционирования мужского тела необходимо минимум 5% жира, тогда как для женского — 12%.
Женское тело отличается от мужского; женщине нужно больше жира для репродуктивных целей по сравнению с мужчиной, поэтому вы видите разницу в процентном содержании жира в организме. (От зумбы до танца живота: 5 веселых тренировок для похудения)
СОВЕТ ЭКСПЕРТА По словам Гаурав Шарма, менеджера по фитнесу в фитнес-центре Sports Fit в Васант Кундж, Дели, для среднего мужского жира диапазон% жира в организме составляет от 11 до 21,9%, для женщин — от 21,9 до 35%. «Некоторые из недавних исследований показывают, что стандартный диапазон ИМТ для азиатов будет отличаться от традиционного диапазона. Для азиатов стандартный диапазон ИМТ будет от 18,5 до 22.5 «, — поделился он. Важно следить за содержанием жира в организме. Чем больше у вас будет жира, тем вялее ваши органы будут влиять на эффективность их функционирования. В подтянутом и подвижном теле правильное кровообращение. и оптимальное кровоснабжение различных органов, тем самым повышая их эффективность ». Методы кожной складки, метод штангенциркуля и электронные сканеры — некоторые из легко доступных методов определения процентного содержания жира в организме. Они тоже точны. Если вы стремитесь похудеть, убедитесь, что вы теряете жир, а не мышцы.Только кардио заставит вас потерять больше мышц, поэтому режим тренировок и диета играют чрезвычайно важную роль. «Следуйте сочетанию кардио, кроссфита и силовых тренировок с диетой, богатой белком, но с низким содержанием углеводов», — объяснил Гаурав. Вес x 24 = калории, необходимые в день для поддержания вашего текущего веса Вес x 24 + калории, сжигаемые каждый день во время тренировки — 300 = требуемые калории (из которых 60% должны составлять белок, 30% углеводы и 10% жир). Если вы занимаетесь спортом, убедитесь, что последний прием пищи в день длится не менее пары часов перед сном и должны включать в себя продукты, богатые белком.
КАК ПОДСЧИТАТЬ ЖИР ТЕЛА?
Интернет наводнен статьями, объясняющими понятие телесного жира, а также способы его расчета. От профессиональных услуг до методик, которые помогут рассчитать его самостоятельно. Итак, давайте взглянем на различные методы расчета жировых отложений.
Штангенциркуль — Штангенциркуль — это устройство, которое помогает измерять расстояние между двумя концами. На рынке доступно множество штангенциркулей, которые можно использовать для измерения толщины жира в вашем теле.Как только вы придете к цифре (в миллиметрах / дюймах), вы можете обратиться к таблице, чтобы найти категорию, к которой вы подходите. Существуют различные тесты измерителя, которые можно пройти (тест измерителя AccuFitness, метод измерителя Джексона / Поллока и т. Д.). Некоторые штангенциркули поставляются с таблицей процента жира в организме, которая упрощает оценку вашего состояния. Таблица AccuFitness% жира в организме — одна из таких таблиц, которая доступна в Интернете и позволяет сопоставить свою фигуру с категорией. Штангенциркули используются для измерения жира в различных частях тела, включая бедра, грудь, руки и талию.
Штангенциркуль жира
Весы — На рынке доступно множество весов для измерения процента жира, которые также могут измерять ваш вес, ИМТ, содержание воды, плотность костей и процентное содержание жира в организме. . Они работают, создавая электрический поток и пропуская его через тело, чтобы прийти к различным фигурам. Мышцы обладают высокой проводимостью и содержат больше воды по сравнению с жиром; на этой основе такие устройства проводят анализ биоэлектрического импеданса и рассчитывают процентное содержание жира в организме.Было много споров по поводу точности, связанной с такими устройствами, поскольку результаты часто могут отличаться в зависимости от уровня гидратации тела.
(Как сделать упражнения привычкой )
Ручной метод — Существует ряд формул, которые утверждают, что дают вам процентное содержание жира в организме, однако тот, который я попробовал, оказался в некоторой степени надежным, поскольку на самом деле он учитывает измерения различных частей вашего тела, ваш вес и вашу мышечную массу.Вот формула:
Для мужчин : Вам нужно знать свой вес в фунтах и размер талии (в дюймах)
— (Вес x 1,082) + 94,42 = Значение 1 — (Талия x 4.15) = Значение 2 — Значение 1 — Значение 2 = Безжировая масса тела (ваш вес без жира) — Ваш фактический вес — безжировая масса тела = Значение 3 — Значение 3 / фактический вес x 100 = телесный жир%
Для женщин : Вам необходимо измерить ваш вес (в фунтах), а также ваше запястье, предплечье, бедра и талию в дюймах.
— Вес x 0,732 = Значение 1- Значение 1 + 8,987 = Значение 2 — Измерение запястья, деленное на 3,14 = Значение 3 — Измерение талии x 0,157 = Значение 4 — Измерение бедер x 0,249 = значение 5- Измерение предплечья x 0,434 = Значение 6 — Сложить Значение 2 + Значение 3 = Значение 7- Вычесть: Значение 7 — Значение 4 = Значение 8 — Вычесть: Значение 8 — Значение 5 = Значение 9- Добавить: Значение 6 + значение 9 = Безжировая масса тела — Масса тела — Безжировая масса тела = Значение 10- Значение 10 / фактический вес x 100 = % жира в организме
Цифровой измеритель жировых отложений с шагомером
Следует ли рассматривать тренировку чаще, чем один раз в день?) За этим тестом все довольно просто.Ваши мышцы и кости тяжелее; Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем тяжелее вы будете находиться под водой. Тест проводится путем погружения вас в резервуар с водой. Тест считается достаточно точным, в то же время довольно тяжелым для кармана.
Dexa Scan — Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия широко считается одним из наиболее точных способов определения процентного содержания жира в организме. В отличие от теста плотности под водой или других гидростатических тестов, dexa-сканирование проверяет наличие массы тела — как жировой ткани, так и безжировой мышечной массы, а также минеральных веществ в организме.Это также помогает определить распределение жира в разных частях тела. Тест включает в себя полный рентгеновский снимок вашего тела.
Существует множество веб-сайтов, на которых вы можете ввести свои цифры, а также свой возраст, пол и рост, а также рассчитать свой жир. Однако результаты могут отличаться. На всякий случай, если вы планируете заниматься строгой фитнес-программой или страдаете ожирением, вам необходимо получить точную оценку процентного содержания жира в организме. Предлагаем вам связаться со специалистами и пройти стандартные тесты для точных цифр.
Что это такое, как это измерить и как избавиться от него
‘грамм любит ставить надбавку за «правильные» колеблющиеся биты. Но мы знаем, что здоровые тела бывают разных форм и размеров. Итак, что насчет типов жира? Вы не поверите, но наука идет глубже, чем поверхностные слои. Мы говорим о висцеральном жире.
Что такое висцеральный жир?
Это часто невидимый вид жира, который накапливается между мышцами и жизненно важными органами.Он может даже покрывать внутреннюю часть ваших артерий или кишечника.
Врачи называют его «активным жиром» или «трансабдоминальным жиром», потому что это королева , активирующая проблем со здоровьем, и часто он оседает в ваших органах брюшной полости.
Сложный вопрос. Вы не можете увидеть большую часть висцерального жира снаружи. Даже жир на животе не всегда висцеральный.
Самый заметный жир скапливается прямо под кожей и называется подкожным жиром. Если можно ущипнуть, это подкожно.Вы можете найти его по всему телу, от пресса до рук и ног.
Единственными надежными методами измерения висцерального жира являются МРТ и компьютерная томография, которые являются дорогостоящими методами AF. Если вы сделали сканирование и у вас высокий уровень висцерального жира, ваш врач, вероятно, порекомендует как можно скорее изменить диету.
Поскольку МРТ недешевы, вы можете начать с предположения о своем уровне висцерального жира. На его долю приходится примерно 10 процентов общего жира в организме. Конечно, это означает, что вам нужно знать процентное содержание общего жира в организме, для чего нужны измерительная лента и калькулятор жира.
О чем говорит вам ваша талия
Не существует волшебной формулы для определения уровня висцерального жира, но ваша талия дает ключ к разгадке.
Считается, что у женщин окружность талии более 35 дюймов представляет собой высокий риск образования висцерального жира. Для мужчин переломным моментом является талия 40 дюймов или больше.
Но не воспринимайте это слишком серьезно. Некоторые состояния здоровья и мышечное #gainz могут повлиять на эффективность этих измерений. Ваш врач может помочь вам оценить точность этих расчетов, поскольку они относятся к вашим уникальным чертам.
Что говорит ваш ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) — один из наиболее распространенных инструментов «здорового образа жизни», но он не очень точен, поскольку основан только на росте и весе. Он не делает различий между фунтом мышц и фунтом жира.
Вы можете использовать калькулятор ИМТ CDC, чтобы приблизительно определить, есть ли у вас ожирение — клинический признак висцерального жира. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается «нормальным» (воспринимайте это с недоверием!), А показатели выше 30 — «ожирением».
Закатайте глаза, пожалуйста — CDC использует одну и ту же формулу для расчета ИМТ у мужчин и женщин. Важно отметить, что мужчины и женщины с одинаковым ИМТ могут иметь разный состав тела, поскольку у женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин.
Итог:
Если вас беспокоит уровень висцерального жира, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего рассчитать ваш процент. Самые точные варианты — МРТ и КТ — обычно обходятся дорого.
Независимо от вашей формы и размера, висцеральный жир — это не буено. Исследования показывают, что это может вызвать или ускорить эти проблемы со здоровьем:
Итог:
Избавление от висцерального жира — это не самооценка или позитивное отношение к телу. Это вопрос улучшения вашего здоровья.
Висцеральный жир — вещь страшная, но есть способы действовать на опережение.
Chillax
Стресс побуждает вас съесть нездоровое количество шоколада и выпивки. Он также вызывает реакцию вашего тела «бей или беги», высвобождая гормон, называемый кортизолом.Обзор исследований 2018 года показал, что длительный высокий уровень кортизола приводит к увеличению жира на животе.
Вместо этого, hakuna matata в течение дня, чтобы убрать висцеральный жир.
Двигай, двигай
Упражнения — самый старый трюк в книге для похудания. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы укрепить здоровье сердца и одновременно избавиться от висцерального жира.
Попробуйте прерывистое голодание
Исследования показывают, что прерывистое голодание может значительно уменьшить висцеральный жир.Звучит пугающе, но на самом деле это просто блок-график циклов голодания и приема пищи. Вот как найти безопасный метод, который подходит вашему образу жизни.
Идите под нож
Некоторое количество висцерального жира можно удалить с помощью подтяжки живота, но, вероятно, это не должно быть вашим первым шагом. Операция на брюшной полости — серьезное решение и требует времени на восстановление в больнице. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что прикус / подтяжка — ваш лучший способ избавиться от жира.
А липо?
Липосакция, также известная как коррекция фигуры, заключается в удалении подкожного жира.Он сглаживает целлюлит и избавляет тело от затяжных поверхностных покачиваний, но не затрагивает глубокий висцеральный жир.
Измените диету
Употребление сахара связано с повышением процентного содержания жира в организме. Так что будьте внимательны при употреблении сладких закусок, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений всех видов.
Как можно больше употребляйте эти питательные продукты:
- постные белки (например, рыбу, птицу и орехи)
- разнообразные фрукты и овощи
- сложные, богатые питательными веществами углеводы, такие как цельное зерно, бобы и сладкий картофель
- оливковое масло вместо арахиса или растительного масла
Висцеральный жир — не единственный вид — это просто, знаете, худшее.Некоторые виды жиров даже необходимы для хорошего здоровья.
Вот ускоренный курс:
- Подкожный жир накапливается чуть ниже поверхности вашей кожи. Он действует как защитный слой, когда вы наткнетесь на что-нибудь или окажетесь на морозе без пальто.
- Белый жир — это стандартный обычный жир, о котором вы узнали в школе. Он накапливается из лишних калорий и со временем может вызвать увеличение веса.
- Жир бурый фасованный с утюгом.Крошечные карманы бурого жира на плечах и шее на самом деле помогают вашему телу сжигать больше калорий (странно, правда?).
- Beige fat — это своего рода новичок в блоке. Ученые недавно определили, что это белый жир, который становится коричневым, что может немного изменить правила игры в мире похудания.
- Незаменимый жир — это жир, необходимый вашему организму для правильной работы мозга, нервов и других систем организма.