Как увеличить массу: Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ. Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс

Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.

Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.

Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.

Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.

Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.

Как же увеличить массу тела в домашних условиях?

Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.

Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.

Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.

Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.

Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.

Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!

Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!

Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!

Эффективная прокачка. Как увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки.

С трудностями при наборе мышечной массы могут столкнуться, как новички, так и опытные спортсмены. Ведь это сложный биофизический процесс и запустить его нужно грамотно, чтобы увеличить именно мышечную массу, а не просто набрать вес. В этой статье мы рассмотрим 5 основных принципов, которые помогут привести к результату эффективно и безопасно для здоровья.

Как растут мышцы?

Силовые нагрузки приводят к микроразрывам мышц. После запускается ряд биохимических реакций, направленных на компенсацию повреждений. С помощью белковых соединений в организме восстанавливаются поврежденные участки и происходит рост новых мышечных волокон. То есть ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении и в обеспечении организма белком для этого процесса.

5 советов по увеличению мышечной массы.

Быстро увеличить объем мышц без вреда для здоровья можно только соблюдая режим питания, тренировок и отдыха. Эти советы полезны как новичкам, так и тем, кто долгое время не может сдвинуться с мертвой точки.

1. Усильте физические нагрузки.

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы в спорте достаточно давно, то чтобы нарастить мышечную массу, нужно работать над силой. Для этого нужно брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

2. Отдыхайте после тренировок.

Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая тренировка увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после нее. Поэтому занимайтесь через день. Тренируясь на пределе возможностей без перерыва, единственное, что вы получите — это перетренированность. Достаточно спите. Во время сна вырабатывается до 80% суточного количества гормона роста.

3. Увеличьте потребление белка.

Наш организм расходует белок на разные цели, например на синтез гормонов и на рост мышц, при активном образе жизни, его может быть недостаточно. Нужно создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует. Спортсменам рекомендуется употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

4. Потребляйте большее количество калорий за сутки, чем расходуете.

Чтобы увеличить массу мышц нельзя голодать. Питание должно быть регулярным и частым. Если вы мало едите, то в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия.

5. Пищевые добавки.

Да. Но не все подряд, что посоветуют друзья или форумы в интернете. Действовать нужно по науке.

В питании спортсмена должно быть достаточное количество аминокислот. Ведь именно из них строятся белки. Здесь можно выделить следующие аминокислоты:

• Аргинин. Стимулирует образование оксида азота, который действует как сосудорасширяющее средство. Это способствует увеличению доставки питательных веществ в мышцы, одновременно удаляя отходы. Эффективный приток крови к работающим мышцам во время упражнений улучшает производительность, что положительно сказывается на их росте.

Аргинин снижает уровень подкожного жира, ускоряет метаболизм и снижает уровень холестерина в крови.

Треонин. Способствует наращиванию и укреплению мышечной массы за счет участия в синтезе коллагена и эластина. Это помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Треонин формирует прочную эмаль зубов, дарит коже красоту и здоровье, укрепляет связки и мышцы, включая сердечные.

Лейцин. Подавляет распад белка на фоне тренировок. Это сохраняет мышечную массу и снижает катаболический процесс. Ускоряет синтез белка, что способствует увеличению мышечной массы. Увеличивает выброс инсулина в плазму крови, что увеличивает силовые показатели на тренировках. Стимулирует выделение гормона роста.

Ну и конечно же тестостерон. Этот гормон имеет важное значение для спортсменов, так как влияет на рост мышечной ткани. Его специально дополнительно принимают для ускорения процесса роста мышц. Натуральный бустер тестостерона Артурон — это комплексное средство, направленное на повышение уровня собственного тестостерона у мужчин.

В составе Артурона:

• D-Аспарагиновая кислота, которая воздействует на гипоталамус, что и приводит к выработке тестостерона и гормона роста. Эти гормоны ускоряют восстановление после тяжелых силовых тренировок, улучшают работоспособность и помогают избежать перетренированности.
• Экстракт Пажитника. Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, что повышает выносливость. Способствует набору качественной массы тела. Улучшает концентрацию внимания и положительно влияет на нервную систему.
• Цинк. Участвует в синтезе различных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.

Нарастить массу не сложно. Следуйте режиму и дисциплинированно выполняйте все рекомендации. А чтобы сделать этот процесс более быстрым и комфортным, обязательно помогите организму приемом дополнительных источников питательных веществ. И результат вскоре не заставит себя ждать.

Как увеличить мышечную массу?

Тренировка с отягощениями — это тренировка, направленная на увеличение объема мышечной массы во всем теле. Однако для получения видимых результатов недостаточно тренироваться, помимо упражнений следует также соблюдать диету и принимать соответствующие добавки. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения, такие как тяга с гирями, приседания со штангой и жим лежа с гантелями и штангой.

Инвентарь для наращивания мышц

Отягощения нужны при таких тренировках для того, чтобы вызвать рост мышц максимально быстро и эффективно. Да, такие тренировки тяжелы, однако и эффект от них наблюдается гораздо быстрее, чем при тренировках без отягощений. В виде отягощений используют штанги, гири, гантели, эспандеры или фитнес-резинки, а также утяжелители. В нашем интернет-магазине Starfit Shop вы найдете этот и другой фитнес инвентарь от ведущих произодителей, таких как Starfit и Yousteel – признанных лидеров рынка.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Мы тренируемся с наибольшим весом, но с небольшим количеством повторений. Упражнения для массы также характеризуются тем, что количество серий во время тренировок значительно больше, чем во время упражнений для рельефа. Для больших групп мышц, таких как пресс, спина, грудь и ноги, количество подходов увеличивается с 12 до 16.

В каждом подходе должно быть выполнено до 12 повторений. Для небольших мышечных частей, таких как бицепс, трицепс, плечи, выполняйте от 9 до 12 серий, включая до 12 повторений. Перерывы между подходами должны составлять до 3 минут. Во время тренировок выполняйте упражнения только на свободных весах, таких как штанги или гантели и избегайте тренажёров. Так, эффект будет достигнут скорее.

Как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы?

Занятия следует проводить каждые два дня, лучше всего составить расписание на целый месяц и придерживаться его. Каждую тренировку следует уделять особое внимание различным мышечным частям. Она всегда должна состоять из упражнений для больших и маленьких мышечных групп: например, мы тренируем грудь и бицепс один день, а спину и трицепс на следующий день. Также важно соблюдать правильную диету, которая позволит вам набрать сухую мышечную массу.

Питание для наращивания мышечной массы

Человек, желающий набрать вес, должен рассчитать количество калорий, потребляемых ежедневно, определенное количество потребляемых белков, углеводов и жиров. Полученный результат делится на количество приемов пищи, которое может доходить до 7 в день. Питание для мышечной массы должно состоять из 60% углеводных продуктов, 25% еды, состоящей из белка и 15% жира. Суточная порция белка составляет около 2-3 г на каждый килограмм веса тела.

Потребление белка следует разбить на несколько приемов пищи, потому что организм не будет поглощать более 50 г за один раз. Употребление углеводов перед сном нецелесообразно, поскольку оно увеличивает жировые отложения. Диета должна состоять из следующих продуктов: — белки, в основном жирная рыба; скумбрия, тунец, минтай, куриные грудки, говядина, яйца, нежирный белый сыр. Углеводы: гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, рис, овсянка.

Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции

Питание кошки во время набора веса

Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.

Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.

Как помочь кошке набрать вес

Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.

• Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
• Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
• Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
• Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
• Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
• Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.

Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.

4 способа, как набрать массу

Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.

Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это «массонабором», подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.

При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.

Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц. В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.

Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье. Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.

Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.

1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий

Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении — это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы. Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.

Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель — раздуться. Эксперты советуют: «Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям. Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора.»

Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью — это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.

2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе

Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу. Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.

Профессионалы говорят: «Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе». Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.

Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.

— Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.
— Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.
— Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.
— Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
— Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
— Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг. 3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
— Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками

Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.

Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.

Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.

Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.

4. Отслеживайте ваш прогресс

Так как отслеживание питания — это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.

Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок.  Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.

Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений. Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.

Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин.«Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно, — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

• Брюшной пресс (мышцы кора)

• Бицепс (мышцы передней части плеча)

• Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

• Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

• Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

• Грудные (грудные мышцы)

• Трапеции (мышцы верхней части спины)

• Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

• Gastrocnemius (мышца голени)

• Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

• Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение массы тела может быть важной производственной или эстетической целью в развитии спортсмена. Обычно спортсмены стремятся к увеличению мышечной массы и силы; с немногими желающими увеличения жировых отложений. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам наиболее эффективно достичь ваших целей, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно реалистично подходить к поставленным целям и временным рамкам для достижения целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все они оптимизированы, на начальном этапе можно будет прибавить 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона.Для большинства людей это может быть трудным, поскольку набор мышц и сжигание жира имеют разные цели в области питания.

Следуйте правильной программе тренировок

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и расписанию тренировок. Межсезонье — идеальное время для работы над набором мышечной массы. Тренер по силовой и кондиционной подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Ешьте достаточно энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей / калорий) необходимо для достижения значительного прироста мышечной массы. Тем, кто обеспокоен увеличением количества жира в организме, следует вводить небольшое увеличение количества потребляемой энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и / или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности для приема пищи и перекусов, в то время как интенсивные тренировки могут снизить аппетит.Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии по увеличению потребления энергии включают:

• Увеличение частоты приема пищи и перекусов
• Употребление более калорийных закусок и напитков для увеличения калорийности без значительного увеличения объема съедаемой пищи
• Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
• Планируйте заранее, чтобы не пропустить еду или закуски, а также не прибегать к быстрому выбрасыванию мусора в магазине на углу или в кафе

Время выработки белка

Белок — это не только то, сколько его вы едите.Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка за один раз. Это означает, что время и время распространения этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение протеина в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может обеспечить положительный баланс протеина, способствуя росту мышц.

Получайте пищевые добавки правильно

При таком большом количестве добавок на рынке может быть трудно понять, какой вариант лучше всего подходит для вас.Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и отдельные аминокислотные добавки. Они могут быть в виде батончиков, напитков, таблеток, порошков и гелей. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и тщательности научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Как увеличить мышечную массу: полное руководство

Подъем, дизель, ярмо… не имеет значения, какой термин вы предпочитаете, почти каждый мужчина хочет стать большим. Конечно, 150 фунтов с прессом могут хорошо выглядеть в Instagram, но в реальной жизни вы никого не удивите своими 13-дюймовыми руками и узкими плечами.

Итак, теперь остается вопрос, с чего мне начать?

Что ж, я уверен, вы видели десятки, если не сотни этих статей от разных авторов, но правда в том, что все они должны вращаться вокруг одних и тех же основных положений.

Я думаю, что эту идею продолжают перефразировать, потому что люди не хотят принимать факты, которые постоянно подтверждаются снова и снова.

Они ищут «секреты, которых они все время упускали», хотя многие из их целей могут быть достигнуты упорным трудом и самоотверженностью.

Кое-что из этого может быть новым для некоторых читателей, но если вы упорно тренировались в течение нескольких лет, то большая часть этого должна прочно закрепиться в вашей памяти. Если нет, узнайте это сейчас и никогда не забывайте.

Обучение: хлеб и масло быть большим

Ты не станешь большим, если не будешь поднимать тяжести, верно? Ну, я имею в виду, что ты можешь, но факт в том, что твое телосложение пострадает.

Создание широкой спины, больших ног или толстой груди — результат терпения и усилий; они не появляются просто волшебным образом, когда человек начинает глотать протеиновые коктейли и есть из посуды Tupperware каждые два с половиной часа.

Если вы ничего не помните из этой статьи, возьмите с собой одну мысль на всю оставшуюся жизнь: тренировки всегда должны вращаться вокруг принципа прогрессивной перегрузки.

Если вы не выполняете больше работы, чем в последний раз, то у вас не будет положительной физиологической или нервной адаптации.

Однако имейте в виду, что прогрессирующая перегрузка может быть достигнута с помощью различных средств: увеличения количества повторений, веса, подходов, времени под напряжением, плотности (работа выполняется за установленный промежуток времени), диапазона движений, степени сложности упражнения, или порядок выполнения упражнений. Часто, когда атлеты становятся более продвинутыми, вес не может быть добавлен к грифу так быстро, поэтому им приходится искать другие переменные, которыми можно манипулировать.

Помимо прогрессивной перегрузки, вы также должны позволить специфике определять ваши тренировки. По сути, специфика и перегрузка идут рука об руку.

Вы должны спросить себя, какие качества вы хотите улучшить; это определит, какой метод вы используете для усиления стимула перегрузки.

Например, если вы хотите улучшить приседания со спиной, вы должны сделать упор на схему приседаний или вариации движения (перед, кубок, перекладина безопасности и т. Д.).

Я уверен, что это кажется довольно примитивным, но я вижу, что многие люди портят это в своей вспомогательной работе.Нет, недостающая переменная для вашей слабой скамьи — это не трос или отдача на трицепс; совершенствоваться в конкретном двигательном паттерне, который вы пытаетесь улучшить.

И последнее замечание, которое стоит повторить: если вы хотите добиться какого-либо долгосрочного прогресса и действительно достичь приличного телосложения, вы должны придерживаться данной программы как минимум в течение 3-4 месяцев.

Лично я проводил модификацию DUP в течение последнего года подряд с несколькими небольшими вариациями упражнений, но если я подчеркну вышеупомянутые концепции, результаты будут продолжать улучшаться.

Если вы чувствуете, что делаете все абсолютно правильно, но ваша тренировка зашла в тупик, ознакомьтесь с другой моей статьей: 11 причин, по которым вы не становитесь сильнее.

Интенсивность или объем?

Почему не оба? У каждого есть свое место в программе, но это полностью зависит от их применения.

Хороший тренер понимает, где установить приоритет каждой переменной в мезоцикле спортсмена, но если вы пишете собственное программирование, не обладая достаточными базовыми знаниями, это может усложнить задачу.

Если вам нужно немного больше рекомендаций по разработке программы и о том, как включить обе переменные в одну и ту же процедуру, вам следует ознакомиться с Ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что он на пути к обмороку, можно предположить, что он хочет увеличить площадь поперечного сечения мышц, чтобы создать видимость как можно большего размера. Когда кто-то хочет максимизировать все аспекты своего гипертрофического программирования, есть несколько переменных, которым нужно расставить приоритеты на физиологическом и биомеханическом уровне.

Я много писал об этом в прошлом, и вы можете найти их здесь, если хотите улучшить дизайн своей программы: Тренируйтесь, как атлет, смотрите как бодибилдер

Однако было бы серьезной ошибкой, если бы я не исправил ошибку, которую, как я вижу, делают многие молодые стажеры: прекратите злоупотреблять объемом. Тренировки создают стресс для организма, они накапливают достаточное количество стресса, и организм адаптируется — вот как мы устроены на физиологическом уровне. Но стресс также следует концепции минимально эффективной дозы — как только вы достигнете определенного порога, произойдут положительные адаптации, но не гарантируется, что большее количество приведет к еще большей адаптации.

Если кто-то начинает с невероятно большого объема упражнений (например: 10 подходов по 10), это будет огромным стрессом для организма как с физической, так и с неврологической точки зрения, но что произойдет, когда тело достигнет гомеостаза на этом уровне? объема? Вы собираетесь увеличить количество повторений до 15 или 20 подходов по 10? Надеюсь нет.

Придерживайтесь минимально эффективной дозы и постепенно прогрессируйте. Поверьте, рабдомиолиз никому не помогал.

Дополнение: вы, вероятно, берете больше, чем вам нужно

Добавка

— это в значительной степени запасной вариант для каждого атлета, когда он не видит результатов.

«Может быть, мне нужно начать принимать BCAA, удвоить дозу глютамина и взять тест-бустер?»

Как насчет того, чтобы вы научились есть и тренироваться в соответствии со своими целями?

Добавка

, вероятно, на 5% изменит вашу тренировку, восстановление и образ жизни, но каждая из приведенных ниже рекомендаций основывается на фактических данных, довольно дешево и является полезным дополнением для тех, кто хочет вывести свои результаты на новый уровень.

1. Креатин моногидрат

Не вдаваясь в подробности физиологического механизма креатина, мы можем сказать, что он просто способствует повторному фосфорилированию АТФ, чтобы увеличить производство энергии в вашей фосфагенной системе.

Не слишком увлекайтесь механизмом, но для того, чтобы понять его преимущества, вы должны понимать, что это добавка, эффекты которой не сразу ощущаются. Вы не можете сравнивать его с кофеином или бета-аланином, но если вы разбираетесь в физиологии, вы поймете важность этого, учитывая огромное количество исследований, демонстрирующих улучшение выходной мощности, способности загружать гликоген, увеличения силы и анаэробного метаболизма. ^{[ 1,2,3]}

Однако всякий раз, когда я упоминаю креатин спортсмену, первый вопрос, который мне всегда задают: «Разве это не заставит меня набрать вес?» Короче да.Но эта вновь приобретенная масса — не настоящая ткань; это просто увеличение внутриклеточной задержки воды, что часто неверно интерпретируется.

Когда кто-то (он же каждый мужчина в спортзале) «гоняется за помпой», он генерирует побочные продукты метаболизма из различных энергетических систем, а также изменяет внутриклеточную концентрацию воды за счет набухания клеток. Это механическое изменение фактически сигнализирует об анаболических путях, поскольку ваше тело пытается поддерживать гомеостаз. ^{[ 4]} Конечным результатом является увеличение синтеза мышечного белка и клеточная адаптация для предотвращения повреждений в будущем.

Итак, не беспокойтесь о любом увеличении веса воды от добавок моногидрата креатина, вы на самом деле усиливаете гипертрофическую адаптацию, когда комбинируете это с гликолитической тренировкой. ^{[ 5]}

2. Рыбий жир

Если вы впервые слышите о рыбьем жире в этой статье, вам нужно активизировать свою игру с добавками. Исследования показали, что он весьма полезен при регулировании уровня триглицеридов, артериального давления, функции сосудов и множества других факторов. ^{[ 7,8,9]}

Типичная американская диета богата омега-6, но не хватает омега-3, поэтому именно здесь в игру вступает рыбий жир. Конечно, вы можете просто съесть немного холодноводной рыбы, такой как лосось, 2-3 раза в неделю, и все будет в порядке, но у некоторых людей может не быть на это денег или интереса, поэтому добавки станут необходимыми и полезными.

3. Витамин D

Если вы похожи на большую часть корпоративной Америки, вы проводите большую часть своей карьеры в помещении.Кроме того, если вы читаете этот веб-сайт, мы можем предположить, что по крайней мере одно из ваших увлечений (например, лифтинг) также имеет место в помещении. Однако пребывание на солнце является одним из наиболее важных факторов, определяющих уровень витамина D в организме, и большинству из них его не хватает.

Если у вас возникнут сомнения, вы можете провести простой анализ крови, чтобы проверить свои уровни, и если ваш уровень ниже 50 нмоль / л, я бы порекомендовал вам добавить немного дополнительного витамина D из-за его влияния на мышечную массу, силу. , и функция. ^{[ 6]}

4. Мультивитамины

Скажу вам честно, я думаю, если бы больше людей поняли важность качественного питания, мне бы даже не пришлось добавлять этот последний пункт. Однако, учитывая, что это не так, поливитамины точно не повредят.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам провести исследование, поскольку некоторые компании используют более дешевые формы определенных витаминов и / или минералов с низкой биодоступностью. Конечным результатом является слабый продукт для потребителя, но большая прибыль для производителя.

Если вы хотите провести собственное исследование и посмотреть, какие ингредиенты являются лучшими, загляните на сайт Examine.com и посмотрите на хороших людей на сайте Examine.com, на сегодняшний день это один из самых полных и непредвзятых источников в Интернете.

Питание: Слон в комнате

В конце концов, большинство учеников понимают, что питание — это ответ на их отсутствие прогресса, просто никто не хочет этого признавать. Я работал со многими старшеклассниками, студентами и даже с несколькими профессиональными спортсменами, которые, казалось, разделяли одну и ту же проблему: они не могут набрать вес, даже если они этого хотят.

Конечно, это кажется счастливой «проблемой», но в некоторых случаях она может на самом деле препятствовать выступлениям спортсмена или ограничивать их право на участие в соревнованиях. Разговор обычно идет примерно так …

Я: « Как обстоят дела с питанием? Масштаб движется в правильном направлении? »

Спортсмен: « Я хочу … Я ТАК МНОГОЕ ем и не могу набрать ни единого фунта. Мне кажется, что я ем весь день, но никогда не набираю вес. »

Звучит знакомо? По правде говоря, набор веса может превратиться для некоторых спортсменов в подработку.

Если вы когда-либо работали очень активно, занимались студенческими видами спорта или интенсивно тренировались с отягощениями с целью набрать мышечную массу, то вы знаете, сколько еды время от времени можно съесть.

Постарайтесь не ошибиться

Перво-наперво, если вы тот, кто на полпути проглотил бургер, или ваше представление о «плотном завтраке» — это пара яиц с тостом и фруктами, то у вас есть над чем поработать.

Вы должны понимать, что БУДУТ моменты, когда вы не голодны и не хотите есть, это просто факт.В вашем теле есть различные гомеостатические механизмы, которые предназначены для регулирования веса тела, но вы должны помнить о своей цели.

Однако, если вы один из тех, у кого метаболизм резко ускоряется, вы должны получать некоторое количество калорий каждые 3-4 часа.

Еда должна стать вашей работой. Каждый раз, когда вы садитесь перекусить, вы должны сократить количество калорий. Когда вы начинаете получать замечания от людей типа: « Вы действительно собираетесь съесть все это прямо сейчас? »или« Ух ты, съешь на двоих! «Тогда вы знаете, что вы, вероятно, на пути к Сволвиллу.

До тех пор, пока вы не измените свое мнение о том, что «есть много», вы не наберете лишние килограммы. Все зависит от того, насколько сильно вы чего-то хотите; если вы действительно желаете успеха, вы найдете способ добиться его.

Как я могу себе это позволить ?!

Я знаю, о чем вы думаете: «Еда сегодня такая дорогая, а« здоровая »еда стоит еще дороже, я ни за что не могу себе этого позволить!»

Определенно не так, у меня довольно ограниченный бюджет, и в большинстве недель я трачу всего 55-65 долларов на продукты.Я максимально использую свои с трудом заработанные деньги, покупая мясо оптом, используя дешевые источники углеводов и покупая определенные продукты только в сезон.

Если ваш вес, кажется, упал, вот несколько идей, чтобы снова сдвинуть дело с мертвой точки …

Яйца — Как гласит старинная пословица, «невероятное съедобное яйцо». Что не любить? Дешево, с чрезвычайно высокой биодоступностью, отличным источником холина и очень прост в приготовлении. Они, конечно, лучшие друзья холостяка, не считая его собаки.

Овес — Они невероятно универсальны — готовьте протеиновые оладьи, бросайте их в коктейль, взбивайте на ночь овсяные хлопья … возможности безграничны!

Картофель — Давайте будем честными, стейк и картофель — вот где все началось. Не ограничивайтесь только сладким разнообразием; белый картофель полон полезных витаминов и минералов и является одним из самых дешевых источников углеводов.

Белый рис — «Но я думал, вам подходит только коричневый рис?» Хорошо, послушай сюда, мак, у этого плохого парня 200 калорий на чашку, и это один из самых простых продуктов, который можно съесть, если тебе трудно получить калории.Не говоря уже о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно повышают чувство насыщения, что затрудняет их употребление в больших количествах.

Кокосовое масло — Если вы впервые читаете о кокосовом масле в этой статье, то пришло время сделать шаг вперед. В этом суперпродукте не только много триглицеридов со средней длиной цепи и лауриновой кислоты; это также один из лучших вариантов для приготовления пищи, учитывая его низкую скорость окисления при высоких температурах.

Bananas — Это не проблема для каждого хардгейнера.Почему бы вам не иметь под рукой хотя бы дюжину? Они портативны, дешевы и питательны. Фактически, прежде чем вы прочитаете оставшуюся часть этой статьи, вы должны сделать себе бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

«Я всегда полон, что мне делать?»

Это не редкость, и, как я уже упоминал ранее, отчасти это просто то, как устроено ваше тело. У некоторых парней ненасытный аппетит, а другие с трудом могут съесть 2000 калорий в день, не чувствуя себя сытым.

Однако есть несколько простых советов и приемов, которые могут вам очень помочь.Фактически, вы, возможно, уже используете некоторые из них, даже не осознавая этого.

1. Ешьте чаще — установите часы, если вам нужно, но каждые 3-4 часа — хорошее место для начала.
2. Ограничьте продукты с высоким содержанием клетчатки — Вопреки тому, что вы думали? Ну, я не знаю, пробовали ли вы когда-нибудь съесть 4500 калорий из сладкого картофеля, курицы и брокколи, но это довольно неприятно, если не невозможно. Не говоря уже о том, что употребление чрезмерно большого количества клетчатки может ограничить или даже заблокировать всасывание некоторых витаминов в желудочно-кишечном тракте.
3. Используйте жидкие калории — Нет необходимости покупать гейнер, просто сделайте свой собственный:

• Цельное или кокосовое молоко (при необходимости отрегулируйте при непереносимости лактозы)
• 2-4 столовые ложки ореховой пасты
• 1-2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 чашка овса
• 1-2 банана
• Пара горсток шпината (гарантия, что вы его не попробуете.)
• 1-2 столовые ложки меда
• Корица

4. Ешьте больше фруктов — Сладкие продукты очень вкусны, а фрукты также очень богаты витаминами и минералами.Если вы много тренируетесь, я рекомендую 3-4 порции в день.

Насколько сильно вы этого хотите?

Хорошее питание требует терпения и последовательности. Со временем ваш желудок адаптируется к большему количеству пищи за один присест, и вы сможете накапливать достаточно калорий для семьи из 4.

Никто не заставляет вас есть все эти калории; Вам решать, хотите ли вы достичь своих целей. Все начинается с простого: опустите вес и возьмите вилку.

Практические выводы

Выигрыш 101: это не ракетостроение, это просто вопрос того, хотите ли вы принять неопровержимые факты и приступить к работе. Я знаю, что статья была немного длинной, но вот важные концепции, от которых вы должны уйти сегодня:

1. Ваше обучение должно вращаться вокруг понятий специфики и прогрессивной перегрузки.
2. Тренировочные стрессоры должны основываться на минимально эффективной дозе — больший объем не означает больший выигрыш для всех.
3. Включите интенсивность и объем, если вы хотите максимизировать все компоненты гипертрофической адаптации.
4. Добавки должны быть минимальными, но есть несколько, которые могут дать некоторые преимущества: моногидрат креатина, витамин D, рыбий жир и, возможно, поливитамины.
5. Отсутствие роста, вероятно, связано с потреблением пищи или плохим восстановлением.
6. Питание должно синергетически способствовать тренировкам; Вы не можете тренироваться в землю, если собираетесь есть, как подросток, склонный к весу.
7. Никто не добился успеха за 12 или 16 недель, самоотверженность и упорный труд продвинут вас дальше, чем большинство других, если вы захотите изучить основы и неустанно их применять.

Вопросы, комментарии, проблемы? Бросьте их ниже, и мы поговорим о магазине.

Как нарастить мышечную массу

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно нарастить более мышечную массу. Для этого нужно поднимать тяжелее. Но как на самом деле начать поднимать больше и что на самом деле означает увеличение мышечной массы на физиологическом уровне?

Наши тела — сложные машины, и изменение внешнего вида и ощущений иногда кажется слишком сложным.В целях тренировки нас интересует баланс между телесным жиром и безжировой мышечной массой и насколько легко его настроить. Состав тела — это просто взгляд на то, сколько у нас мышц и сколько энергии мы накопили в резервуаре.

Хотя у большинства из нас не будет инструментов для точного измерения этих показателей (есть ли у вас дома сканер тела? Нет, я тоже), размышления о составе тела и сухой мышечной массе позволяют сосредоточиться на наращивании силы без зависания, которые идут с указанием размера или веса в качестве мерок.

Дело не только в том, что чем больше у вас мышечная масса, тем ниже процент жира в организме; Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Annals of Medicine , высокая мышечная масса может сделать вас сильнее, энергичнее, мобильнее и в целом более здоровым.

«Состав тела имеет значение, потому что, если у нас есть здоровый баланс между мышцами и жиром, у нас, скорее всего, будет больше энергии, более высокий уровень самооценки, уверенности, а также это будет означать, что мы меньше подвержены риску сердечных заболеваний и диабета. и другие вопросы », — объясняет силовой тренер и основатель FeelFit.«Этот здоровый баланс увеличивает продолжительность жизни — в конце концов, мы все стремимся тренироваться на всю жизнь! Но на самом деле это означает достижение хорошего баланса между ними; около жировые отложения полезны, особенно для нас, женщин, поскольку слишком худое тело может привести к серьезным проблемам со здоровьем ».

НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ МЫШЦ

На наши мышцы приходится до 60% нашей общей массы тела, поэтому чем больше у вас сухих мышц (т. Е. Чем вы сильнее), тем вы тяжелее. Когда мы становимся старше, мы естественным образом начинаем терять мышцы; как только нам исполнится 40, этот процесс резко ускорится: за десятилетие теряется около 8%.Мышцы важны, потому что они обеспечивают правильное функционирование наших органов, помогают сохранить целостность нашей кожи, поддерживают высокий уровень иммунитета и, очевидно, помогают нам оставаться сильными.

Забудьте о калиперах или сканировании тела, все, что вам нужно делать, это время от времени выполнять несколько простых упражнений, чтобы проверять свой прогресс и базовую подвижность:

• Сможете ли вы сделать 10 отжиманий?
• Можете ли вы удерживать доску 30 секунд?
• Можете ли вы сделать 20 обратных выпадов?
• Можете ли вы бегать трусцой 20 минут?
• Можете ли вы тянуть 10 кг?

Возможно, вы не сможете сделать все это изначально, но по мере наращивания мышечной массы это станет намного легче.Как только вы освоите их, увеличьте интенсивность — переходите к 20 полным отжиманиям, минутной планке и т. Д. Еще лучше, почему бы не выполнить один из наших тренировочных планов, а затем посмотреть, насколько сильнее вы почувствуете себя в конце ?

Решить, какой «сильный» вам кажется, лучший способ поставить ваши цели.

КАК СИЛА ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЕТ НА СОСТАВ ТЕЛА?

Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего начать с программы силовых тренировок. Кардио отлично подходит для тренировки сердца, но силовые тренировки позволяют воздействовать на определенные мышцы, заставляя их расти.

«Силовые тренировки могут помочь изменить состав тела, поддерживая или способствуя увеличению мышечной массы, а в сочетании с диетическим вмешательством — уменьшению жировой массы. Внешний вид мускулов — это то, что мы часто называем «выглядящими в тонусе», — объясняет Джошуа Петерс, PT в SIX3NINE.

Гипертрофия, как правило, является наиболее распространенным типом силовых тренировок для преобразования жира в мышечную массу. Наши скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты.Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышце сокращаться; гипертрофия — это когда количество этих миофибрилл увеличивается, в результате чего мышцы становятся сильнее и плотнее. Медленное увеличение нагрузки на мышцы приводит к их повреждению, которое затем восстанавливается организмом. Этот процесс заставляет мышцы адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе.

КАРДИО ПРОТИВ СИЛЫ

Причина, по которой силовые тренировки так хороши для наращивания сухих мышц, заключается в том, что вы можете воздействовать на определенные мышцы и постепенно увеличивать нагрузку в течение определенного периода времени — без вмешательства других факторов.Для сравнения, бег намного сложнее нанести на карту; Вы можете легко увеличить вес в становой тяге, перейдя на гантели следующего размера, но если у вас нет беговой дорожки, может быть трудно понять, как и когда вы увеличиваете интенсивность бега. Джошуа объясняет: «Силовые тренировки — гораздо лучшая стратегия для увеличения мышечной массы, поскольку они обеспечивают необходимый стимул для изменения вашего тела. Сердечно-сосудистые тренировки обычно не стимулируют наращивание мышечной массы. Тем не менее, кардио-тренировки низкой интенсивности можно использовать для повышения способности организма восстанавливаться после тяжелых тренировок, что, в свою очередь, может быть использовано для улучшения силовых тренировок.Он продолжает, что силовые тренировки также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы, если вашей целью является сокращение жировых отложений.

Тем не менее, Элли подчеркивает, что кардио-упражнения играют действительно важную роль в формировании физической формы и изменении состава тела. «Я бы не сказал, что (силовые тренировки) лучше кардио — я считаю, что мы должны включить и то, и другое в наши программы упражнений. Да, силовые тренировки изменят вашу форму, но наличие хорошего уровня кардио-фитнеса также является ключом к поддержанию того баланса, к которому мы все стремимся.Они разные, но оба одинаково важны ».

Итак, действительно ли нам нужно думать о составе нашего тела, если наша цель — сила? Важно отметить, что «сила» может означать разные вещи для разных людей, поэтому вам нужно решить, что для вас значит быть сильным. Если, например, ваша цель — сделать первое подтягивание, то более низкий уровень жира и более высокая мышечная масса помогут вам достичь этого … но если вы просто хотите чувствовать себя сильным, «тогда соотношение между мышцами масса и жировая масса менее важны », — говорит Джошуа.«Большинство сильнейших людей в мире имеют более высокий уровень жировой массы, но у них также будет исключительное количество мышечной массы».

Элли соглашается: «Чтобы быть сильным, не важно форма или размер. Мы часто зацикливаемся на том, насколько сильным должен быть , и фитнес-индустрия навязала идеалу тела то, как выглядит эта сила, но она выглядит и ощущается по-разному для всех нас ». Сказав это, однако, она продолжает, что состав тела имеет важное значение , потому что увеличение сухой мышечной массы может помочь нам почувствовать себя сильнее и мощнее.«Сила — это хорошо, если вы следуете правильной программе, потому что вы увидите как увеличение физической силы, так и, как побочный продукт, изменения в вашей форме».

СЛОВО О ПИТАНИИ

Поговорка (немного проблематичная) гласит: прессов строятся на кухне, а не в спортзале . Однако правда в том, что питание действительно играет огромную роль в том, как наше тело выглядит, ощущается и функционирует, а еда часто является недостающим фактором, когда дело доходит до подпитки и получения пользы от силовых тренировок или изменения состава тела.

Опять же, питание — это то, что «индивидуально для всех нас, поскольку на самом деле нет единого плана, который подошел бы всем, и он должен быть простым», — подчеркивает Элли. «Как тренер, я часто замечаю, что люди недоедают, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Роль питания в изменении состава вашего тела и наращивании силы очень велика. Мы можем легко ошибиться, а затем задаться вопросом, почему мы видим результаты или очень устали ». Она советует избегать любых планов, которые защищают ограничение групп питания.

Джошуа говорит, что для увеличения или поддержания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество белка. «Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вам также может потребоваться небольшой избыток калорий для наращивания мышц». Если вы хотите немного уменьшить жировые отложения, небольшой дефицит энергии может быть полезен, поскольку «одни упражнения не очень эффективны». Это потому, что часто упражнения не требуют много энергии, и Джошуа предупреждает, что «фитнес-трекеры имеют тенденцию сильно переоценивать, сколько энергии мы сжигаем во время тренировок.Корректировка вашего ежедневного выбора питания будет иметь гораздо большее влияние на вашу работоспособность и самочувствие, будь то увеличение потребления белка, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите каждый день, или сосредоточение внимания на потреблении пяти порций фруктов и овощей. в день, чтобы получать широкий спектр витаминов.

Увеличьте мышечную массу с помощью классической становой тяги с гирями — проработайте заднюю цепь и такие мощные мышцы, как ягодицы и подколенные сухожилия.

Готовы вспотеть? Зайдите в видеотеку SWTC, где вы найдете ряд 30-50-минутных тренировок под руководством наших собственных тренеров SWTC.

Изображения: Getty

Больше веса или больше представителей?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени.В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления.Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения.Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим числом повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они имеют меньшую мощность, чем Тип 2, но основаны на выносливости и гораздо медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом небольших повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда больше не сможете поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

В то время как многие люди хотят набрать мышечную массу и массу с помощью силовых тренировок, многие пловцы избегают этого. Когда большинство людей думают о том, чтобы выглядеть как пловец, они представляют себе высокое соотношение силы и массы, человека с хорошей подвижностью, особенно в плечах, и прочным корпусом.Большая цель в засушливых районах почти для каждого пловца — выяснить, как стать сильнее, не набирая мышечную массу.

Некоторые спортсмены опасаются, что у них будет дополнительное сопротивление в воде, если они наберут мышечную массу в засушливых районах. Хотя многие люди поднимают тяжести в надежде стать больше и мускулистее, маловероятно, что с индивидуальной программой для засушливых земель это произойдет. Чтобы добиться больших результатов от тренировок, необходимо воздействовать на несколько мышечных и гормональных адаптаций таким образом, чтобы они способствовали гипертрофии.

Гипертрофия определяется как увеличение размера мышечных волокон в пределах площади поперечного сечения. В то время как некоторая гипертрофия необходима для того, чтобы мышцы стали более эффективными, подъем веса здесь и там или даже постоянное усиление не гарантирует набора массы или ощущения себя больше.

Только подумайте об индустрии пищевых добавок стоимостью в миллиард долларов, которая процветает, помогая людям в достижении их массовых целей. Эта отрасль не просто так прибыльна: набрать мышечную массу и объем на самом деле довольно сложно.Так что не волнуйтесь, что после нескольких сгибаний на бицепс вы внезапно сможете увидеть значительный прирост бицепса.

Поднятие тяжестей в засушливых районах дает много преимуществ, которые спортсмены могут легко упустить, если они беспокоятся о том, чтобы стать слишком большими. Ниже мы расскажем, как тренироваться, чтобы вы стали сильнее, не набирая мышечной массы.

1) Сосредоточьтесь на преимущественно нервно-мышечной адаптации

Тело становится более эффективным в движении, задействуя больше двигательных единиц способами, которые мозг считает более эффективными.Для этого мозг задействует более крупные мышечные волокна, прежде чем задействовать более мелкие. Эта научная теория, известная как выборочный набор , означает, что при тренировке на максимальную силу тело будет обходить меньшие мышцы и вместо этого сначала задействовать более крупные мышцы. Поскольку они находят более эффективные схемы работы этих мышц, нет необходимости «наращивать» мышечные волокна. Вместо этого мозг создает пути для привлечения основных движущих сил упражнения.Это вызывает более плавные сокращения и дает спортсмену больше ритма в каждом мышечном «повторении».

Например: возьмем двух спортсменов с одинаковой массой тела и техникой, но один человек может сделать 10 подтягиваний, а другой — только 5. Атлет, который может сделать больше подтягиваний, не обязательно имеет большую массу для движения, но у них больше возможностей для работы. Это означает, что их мозг стал лучше задействовать мышечные волокна и создавать нейропатии. Это также относится к воде. Атлет с более высокой работоспособностью, иначе говоря, с более высоким отношением силы к массе , сможет задействовать больше мышечных волокон в любой конкретной гонке.

2) Используйте нагрузку, интенсивность, подходы, повторения и объем для оптимизации структурных изменений

Когда мы думаем о спорте, в котором задействованы весовые категории, например о борьбе или олимпийской тяжелой атлетике, мы знаем, что многие спортсмены тренируются на силу, не набирая слишком много веса. При правильном применении правильных принципов тренировки очень возможно сохранить размер. То, как тренируется спортсмен, будет определять гормональную реакцию организма. Рекомендуется выдерживать время под напряжением до 30 секунд или меньше.

Еще один способ добиться оптимальных структурных изменений — тренироваться с высокой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы оставаться в диапазоне повторений менее 6 повторений в максимуме, чтобы в первую очередь использовать энергетическую систему АТФ-ПК, которая быстро задействует эти большие мышечные волокна и быстро утомляет. Выполнение высокоинтенсивных движений с меньшим объемом позволяет мышцам адаптироваться без значительного увеличения в размерах. Несмотря на то, что важно иметь некоторые структурные изменения в мышцах, они не будут действовать как основная адаптация, если количество повторений не будет большим, а тело в первую очередь вынуждено больше полагаться на систему быстрого гликолиза.

Небольшие переменные тренировки на засушливых землях со временем складываются. Трудно переоценить, что если вы хотите стать сильнее, не набирая мышечную массу, вам нужно постоянно проверять параметры тренировки, такие как подходы, повторения и отдых, чтобы избежать зон, оптимизированных для гипертрофии.

3) Воспользуйтесь преимуществом метаболических изменений

Пловцы, которые занимаются как силовыми тренировками, так и плаванием в ярдах в бассейне, видят лучшие улучшения в своей аэробной работе.По мере того, как тело становится более эффективным при поднятии тяжестей и выполнении тренировок на суше, оно преобразует определенные подтипы быстро сокращающихся мышечных волокон типа II в другие подтипы типа II, которые имеют больше митохондрий и, следовательно, улучшают аэробную выносливость.,

Силовые тренировки в тренажерном зале не только помогают спортсменам выполнять такие упражнения, как подтягивания, более эффективно, но и позволяют им дольше оставаться в этой аэробной энергетической системе. В свою очередь, спортсмен может плавать более быстрыми темпами дольше, чем спортсмен, который занимается только анаэробной нагрузкой или вообще избегает тренировок на суше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Силовые тренировки полезны для пловцов при правильном выполнении. Как при правильном количестве калорий, потребляемых метаболически во время плавания, так и при соблюдении правильных тренировочных переменных, практически невозможно увидеть, как пловец наберет массу или прибавит в весе после занятий на суше пару раз в неделю.

Работа с гипертрофией должна выполняться усердно и с очень конкретным диапазоном / интенсивностью повторений, чтобы спортсмен стал значительно крупнее.Подумайте о бодибилдере и о времени, самоотверженности, диете и специфике, на которые они тратятся, чтобы поддерживать желаемую мышечную массу. Засушливые земли служат не для этого.

Поскольку плавание является основным тренировочным стимулом, программа на засушливых землях только поможет пловцу задействовать мышечные волокна, необходимые для создания более оптимальных и гладких мышечных сокращений. Силовые тренировки на суше — это то, что отличает пловца от пловца, который тренируется только в воде и не имеет программы на суше.

Не обманывайте себя, можно стать сильнее, не набирая мышечной массы! Выполните 3 описанных шага, чтобы встать на верный путь.

А если вам нужна дополнительная помощь…

Начните прямо сейчас с нашими программами SURGE Strength

Получите сертификат SURGE Strength Dryland (SSDC)

СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ

Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.

SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, нацелен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.

Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть. Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.

В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.

Нет, набор мышц, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама. Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы.Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и получении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, а метаболизм работал со скоростью света.

Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы.Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим рекомендациям:

При тренировке помните:

1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей, преодолевая сопротивление, обеспечиваемое вашим телом, силой тяжести земли, весом гантелей, лент или утяжеленных брусьев. использовать во время тренировки. Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.

2. Когда дело доходит до силовых тренировок, станьте медленнее и масштабнее
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день.Вы всегда можете постепенно увеличивать поднимаемый вес. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь вашему делу как никто другой.

Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

На тот случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины.А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.

3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, скажем, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. . Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением.Чего еще ты хочешь от жизни?

Во-вторых, хотя время, проведенное на беговой дорожке, может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может разогреть ваши мышцы и снизить риск травм, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

Ваша диета тоже важна.Так что имейте в виду это руководство:

1. Увеличьте количество потребляемых калорий
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полкилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Это просто зависит от того, какую пищу вы выберете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального прироста.

2.Правильно питайтесь
Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.

Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, так как они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.

Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

.

3. Но не забывайте соблюдать баланс.
Увеличение потребления белка, несомненно, даст вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?

.