Разводка с гантелями: Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Содержание

Горизонтальная разводка с гантелями

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (% ИЭМГ — 87)

Упражнение работает более эффективно в процентном соотношении по ИЭМГ, чем профильные тренажеры!

 

Исходное положение:

 

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи и возьмите гантели хватом сверху.

2. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.

3. Лягте на горизонтальную скамью и одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.

4. Поднимите гантели вверх на длину рук.

5. В этот момент гантели удерживаются непосредственно над грудью, соприкасаясь друг с другом, ладони обращены друг к другу.

6. Руки остаются слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

 

 

 

Выполнение упражнения:

 

1. Медленно разводя руки в стороны опускайте гантели до тех пор, пока не достигнете кмфортного растягивания работающих мышц.

2. После достижения контролируемого растягивания, когда гантели находятся по обе стороны от груди, верните их в первоначальное положение, выполняя сведение в обратном направлении.

3. Повторите упражнение необходимое количество раз медленно и правильно выполняя движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PFC

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отведение с гантелями, горизонтальная разводка, Flat Dumbbell Flys

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

17 октября, 2016 Андрей Сорокин

Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.

В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.

Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.

Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.

Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.

Комплекс для грудных мышц:

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений

жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.

В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин Просмотров 2.8к.

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

  1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
  2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
  3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
  4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
  5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
  6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
  7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разведение гантелей лежа, не являясь «массонаборным» упражнением, будет незаменимым в работе над уплотнением и рельефом грудных мышц

Польза упражнения

     Разведение гантелей лежа, вовлекая в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

Выполнение этого упражнения положительно повлияет на ваши результаты в таких видах спорта как борьба, бокс, теннис, бадминтон, баскетбол, гимнастика и акробатика и многих других.

Техника выполнения разведения гантелей лежа:

1. Всем телом лягте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Самостоятельно, а лучше с помощью партнера возьмите гантели, удерживая их на практически выпрямленных руках над грудью. Ладони должны смотреть друг на друга. На протяжении всего сета не отрывайте голову от скамьи, не прогибайте спину и удерживайте руки с гантелями немного согнутыми в локтях. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно, строго в вертикальной плоскости, разведите руки в стороны до уровня плечей или, если позволяет растяжка, немного ниже. Достигнув нижней точки, без остановок, начинайте поднимать гантели верх. Пройдя «мертвую точку», сделайте выдох и верните гантели в исходное положение.

Это важно:

Осваивайте выполнение упражнения, работая с малыми весами.

Если выполняя упражнение, вы не контролируете угол в локтевом суставе, то вам нужно перейти к работе с более легкими гантелями. Изменение угла чревато тем, что локти будут опускаться значительно ниже уровня плеч, что снижает эффективность упражнения, превращая его в жим, и к тому же травмоопасно.

Задержка дыхания в «трудной фазе» позволяет не расслаблять мышцы стабилизирующие корпус, что помогает выполнять упражнение и уменьшает вероятность получения травмы.

Не делайте разведения, удерживая вес в прямых руках, это чревато травмой локтевых суставов.

Варианты

Разведение гантелей на наклонной скамье. По аналогии с жимом гантелей, этот вариант сместит акцент нагрузки на верх грудных мышц.

Работающие мышцы при разведении гантелей лежа

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы (передний пучок)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Разведение рук гантелями в упоре. Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Другие варианты проработки бицепсов

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

На календаре 31 января, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение рук лежа лицом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Разведение рук лежа лицом вниз. Что, к чему и почему?

Иногда (может, и чаще:)) в нашу тренировочную деятельность вносит свои коррективы жизнь. Например, по расписанию у Вас зал, а пойти в него не представляется возможным по какой-либо причине. Чтобы хоть как-то компенсировать вынужденный простой, мы на проекте рассматриваем различные упражнения, которые можно использовать в домашних стенах. Основное их преимущество — минимальное количество инвентаря или совсем его отсутствие. Сегодня на повестке дня необычное и редко используемое упражнение — разведение рук лежа лицом вниз. Что оно из себя представляет и чем может порадовать своего “делателя”, узнаем далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, бицепс (короткая головка) ;
  • стабилизаторы – малая грудная, передняя зубчатая, косая/прямая м.ж., квадрицепс, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, брахиалис, трицепс, разгибатели запястий;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук лежа лицом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на сегменты грудных мышц;
  • улучшение формы груди;
  • развитие ширины грудной клетки;
  • проработка большого количества мелких мышечных групп;
  • развитие выносливости;
  • развитие сердечно-сосудистой системы/улучшение работы сердечной мышцы.

Техника выполнения

Разведение рук лежа лицом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите два снаряда (EZ-гриф) на полу рядом друг с другом. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их на снарядах. Ноги поставьте на носки, вытянитесь в струнку, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, перекатывая снаряды по разные стороны от средней линии своего тела. Разводите руки в стороны до тех пор, пока корпус не займет строго вертикальное, параллельное полу, положение. Дойдя до крайне точки растяжения, на выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведений лицом вниз существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями (в т.ч. стоя на коленях – вариант для девушек) ;
  • с TRX-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно разводите руки и мощно и взрывно сводите;
  • разводите руки в стороны так сильно насколько сможете;
  • задерживайтесь в крайней точке траектории на 1-2 счета;
  • контролируйте движение на протяжении всего времени выполнения упражнения;
  • располагайте руки на EZ-грифе на середине или чуть выше;
  • по мере прогресса добавляйте блины (увеличивайте вес гантель) к грифу;
  • используйте гимнастические перчатки;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз/разведении, выдох – при сведении рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , количество повторений – 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как девушке хорошо проработать грудь дома?

Итак, Вы решили периодически заниматься дома и купили для этого разборные гантели. Используйте следующую программу тренировок для подтяжки груди:

  • количество тренировок в неделю – 3 , понедельник/вторник, четверг;
  • упражнения – отжимания от пола с колен + разведение рук с гантелями лежа лицом вниз с колен; жим гантелей лежа на скамье/полу; стойка 45 сек в упоре лежа с широкой постановкой рук + пуловер с гантелью;
  • режим выполнения – двусет 1+1 , отдых 45 сек, отдельно, двусет 1+1 , отдых 45 сек;
  • количество подходов – 4 , количество повторений – 15 .

Используйте эту схему на протяжении 2,5-х месяцев, и форменная грудь Вам обеспечена.

Собственно, на этом содержательная часть заметки подошла к концу, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы решили не ходить в зал, а потренировать грудные разведением рук лежа лицом вниз. Это редкое, но весьма эффективное упражнение, которое несомненно должно присутствовать в home-made тренировках. Используйте на здоровье!

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируетесь дома? Что идет в ход?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разведение рук с гантелями на горизонтальной. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.


Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.


Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой . Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди . Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.

Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.

В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.

Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

  • выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
  • применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
  • использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения

Техника выполнения разведения с гантелями

Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.

Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.

Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.

В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение . Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
  4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
  5. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: можете повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

  • Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Популярное

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45−60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками(5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
  2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.


Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
  2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
  3. Выжимай гантели вверх.
  4. Опусти руки с гантелями вниз.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Разводка гантелей лежа – упражнение для расширения груди

В тренировке мышц грудной части мускулатуры главное – правильно подобрать упражнения, причем сделать это нужно таким образом, чтобы выбранные движения как нельзя лучше соответствовали достижению поставленной цели. Наиболее актуальной является задача расширения пекторальной области. В рейтинге среди самых лучших упражнений в данном случае одно из высоких мест прочно занимает разводка гантелей лежа. Его особенность заключается в специфичности воздействия на целевую мышечную группу. Несмотря на простоту тренировки, существует несколько правил, не соблюдать которые нельзя.

Во-первых, разводка гантелей лежа на скамье эффективна только при стопроцентном соблюдении техники всех движений, образующих упражнение. Любое отклонение от заданной траектории может не только пройти впустую, но и стать причиной развития травмы. Во-вторых, вес гантелей должен быть подобран в полном соответствии с физическими возможностями занимающегося. Если в этом, простом на первый взгляд, упражнении применить стандартное правило силового тренинга (чем более высокоинтенсивной будет тренировка, тем лучше и быстрее окажется достигнут результат), то можно легко прийти к развитию растяжения, надрыва и другим травмам этой области. В-третьих, разводка гантелей лежа еще более эффективна, когда применяется под разными углами по отношению к фронтальной плоскости тела. Для этой цели используют скамью с изменяющимся к горизонтальной поверхности наклоном. Во время цикла тренировок, направленных на расширение грудной клетки, неплохо было бы также выполнять и другие упражнения, целью которых является стабилизация такого сложного элемента опорно-двигательного аппарата, как плечевой сустав. Это может быть разводка гантелей в наклоне. Известно, что именно это упражнение вносит большой вклад в развитие так называемой внешней манжеты ротатора плеча.

Любому новичку в тренажерном зале следует знать, что разводка гантелей лежа дает максимальный результат только в том случае, когда все участвующие в ходе ее выполнения структуры находятся в здоровом состоянии. При соблюдении вышеуказанных требований данное упражнение весьма эффективно воздействует на пекторальные мышцы и те участки опорно-двигательного аппарата, к которому они крепятся, в частности к грудине. Под действием постоянных сил данный сегмент способен очень быстро расти, тем самым приводя к расширению объема грудной клетки.

Разводка гантелей лежа в среднем должна выполняться два раза в неделю. Естественно, что в случае ее применения в качестве одного из упражнений для похудения можно повысить частоту ее использования. Многие атлеты силового спорта способны проявлять невероятную мощь в разведении рук с гантелями, однако обычному человеку следует помнить о том, насколько хрупким является такой сложный элемент двигательной системы человека, как плечевой сустав. Поэтому в первую очередь необходимо сосредоточиться на технике и медленной растяжке мышц под напряжением.

Низкотехнологичная схема с гантелями для наращивания функциональных мышц и сжигания жира

Возьмите пару гантелей или гантелей примерно на 25 процентов от вашего веса и пройдите этот дьявольский протокол, уделяя пристальное внимание достижению вашей формы и темпа на каждом разжигающем мышцы повторении.

Вы будете работать в формате схемы, прорабатывая повторения каждого движения, а затем переходя к следующему, прежде чем начинать сверху.

Выполните 7 раундов для ожога всего тела, отдыхая только по мере необходимости между движениями и раундами, чтобы сохранить форму и сосредоточиться на качественных сокращениях для наращивания мышц.’

« Количество повторений уменьшается по мере того, как движения становятся немного сложнее, поэтому увеличивайте темп там, где вы можете, и просто сосредоточьтесь на выполнении более тяжелых повторений с максимальной концентрацией на поддержании формы », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Старайтесь не отдыхать слишком долго между раундами. Если вы можете сделать весь раунд, не сбрасывая веса, вы либо стали слишком легкими, либо слишком долго отдыхали. К 7-му раунду вы должны подумать о том, чтобы бросить курить!»

7 патронов:

1) Становая тяга с гантелями x 12

    Расположив гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

    2) Приседания со стойкой спереди x 10

    Как только вы завершите свою последнюю становую тягу, взрывным движением перенесите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и присядьте, бедра параллельны полу ( B ).Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.

    3) Очищение с помощью повешения x 8

    Опустите гантели по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их к коленям ( A ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    4) Жим гантелей x 6

    Наконец, завершите последнее повторение с гантелями на плечах и будьте готовы выжать их до финишной черты.Сделайте вдох и напрягите сердцевину ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 упражнений с тросом лучше, чем версии с гантелями

    Некоторые люди скажут вам, что движение — это единственное, что имеет значение, и вес, которым вы его нагружаете, может быть любым. Гантель, трос, браслет или котенок — все примерно одинаково, верно?

    Не совсем так. Для определенных движений орудие определенно может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как кабельные версии пяти популярных изолирующих упражнений имеют явное преимущество перед аналогами с гантелями.

    Теперь, прежде чем вы соберете свои плавки для позирования в кучу, я не говорю, что упражнения с гантелями, выделенные ниже, бесполезны или что вы не должны их использовать — отнюдь нет! Я использую их и писал о различных способах их использования в некоторых из моих предыдущих статей, таких как «Умный подъем гантелей: изодиманическая тренировка». Я говорю, что если вы выбираете между тем, какую версию сделать в приоритете в тренировках, или у вас мало времени и вы ищете движение, которое дает максимальную отдачу от ваших затрат, то кабель — лучший выбор.

    Все дело в кривой прочности

    1. Боковое поднятие троса

    Выполненное правильно, это движение дает два преимущества перед подъемом гантелей в стороны. Во-первых, тросовый вариант обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части упражнения. Напротив, когда вы держите гантель рядом с собой, внизу практически нет напряжения.

    Это вы, возможно, уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше соответствует так называемой «кривой силы», тогда как версия с гантелями работает против нее.

    Вот о чем я. Существует принцип физиологии, известный как «соотношение длины и напряжения» или «кривая длины-напряжения», который описывает, насколько мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движений и слабее в сокращенном диапазоне (положение сокращения) [1]. ] В идеале вам хотелось бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между грузом и суставом, ответственным за его перемещение, — было наибольшим в точке, где вы сильнее всего, и меньше в точке, где вы слабее. Но зачастую это не так.

    Когда вы выполняете подъем гантелей в стороны, ваше тело чувствует, что вес является самым тяжелым, когда рука параллельна полу, потому что рычаг там самый длинный. Но это также та точка, где ваши мышцы самые слабые. Это дает вам наименьшее механическое преимущество над грузом, и именно поэтому вы так часто будете видеть, как лифтеры частично поднимают груз в хорошей форме, а затем толкают его до конца.

    Итак, что же такого особенного в кабелях? Если вы установите трос примерно на уровне лодыжки, сопротивление сделает их более жесткими в диапазоне движения, когда ваша рука перпендикулярна тросу.Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены.

    Это, конечно же, не делает подъем гантелей в стороны плохим, опасным или неэффективным, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить от движения максимальную отдачу. Например, как я объясняю в статье «4 новых способа увеличить время при напряжении», мне нравится удерживать верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с гантелями, а затем делать 8-10 повторений.

    2. Подъем троса спереди

    Поскольку подъемы вперед и подъемы в стороны являются очень похожими упражнениями, здесь работают те же рассуждения.Это также еще одно упражнение, при котором лифтеры, как правило, переходят на тяжелые, и когда они достигают точки максимальной сложности, они просто толкают вес дальше.

    Чтобы быть ясным, «читерство» имеет свое место, как я объясняю в своей статье «Чит-ориентированные: лучший способ выполнять читерские повторения». Но это место не в центре вашего обучения. Вам будет лучше выполнять твердые, контролируемые повторения с тросом, чем сражаться с гантелями.

    Используйте тот же подход, что и при подъеме в стороны: закрепите ручку низко, примерно на уровне щиколотки, и используйте вес, который вы можете контролировать.

    3. Фиксирующий трос заднего дельта

    Все, что я писал о боковых и передних подъемах, снова применимо и здесь. А поскольку задние дельты — такие маленькие мышцы, еще важнее правильно понимать детали при их тренировке. В противном случае вы попадете в лагерь атлетов, которые жалуются, что они чувствуют только движения задних дельт в своих трапециях.

    Еще раз попробуйте воспроизвести этот угол тяги в 45 градусов примерно на высоте лодыжки. А чтобы еще больше задействовать задние дельты, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а не за шарики на тросе или какой-либо другой пронированный (ладонями вниз) захват.Как я объяснял в статье «7 лучших упражнений на плечи, которые вы не выполняете», было показано, что нейтральный хват увеличивает активацию задних дельт.

    4. Вертикальный ответ на трицепс с тросом

    Откидывание гантелей назад — хорошее упражнение. Откидывание назад с помощью троса с прикрепленной ручкой на уровне колен — отличное упражнение. Фактически, я включил откат троса в свою статью «Шесть самых сложных упражнений на трицепс, которые вы не выполняете», хотя большинство лифтеров, вероятно, не сочли бы это движение чем-то близким к «твердому» на первый взгляд.Вот как я объяснил это там:

    «Гантель не требует нагрузки на трицепсы в нижней части упражнения, где вы сильнее всего. А в верхней части диапазона движений, где вы наиболее слабы, вес максимален. Это сложно. Вот почему так много людей вынуждены жульничать (используя инерцию или опуская руку или туловище дальше вперед) в верхней части диапазона движений при выполнении откатов с гантелями.

    «Я бы порекомендовал вместо этого просто использовать низкий трос и устанавливать его под углом примерно 45 градусов к полу.Это не только нагружает нижнюю позицию упражнения, но также создает самое длинное плечо рычага в среднем диапазоне движения и создает короткое плечо рычага в верхней части упражнения ».

    В этом и заключается вся суть умных кабелей: получение большего сопротивления там, где у вас больше всего, и меньшего там, где у вас самое слабое. Но ни в какой точке движения кабеля не будет сопротивления.

    5. Трос Pec Fly

    Здесь применимо все, что я сказал о других движениях: постоянное напряжение, больший диапазон движений и сопротивление на протяжении всего движения.Но есть еще одна причина, по которой упражнения на грудь с тросом лучше, чем с гантелями, и все дело в программировании.

    Когда большинство лифтеров делают разлет гантелей? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамья перед стойкой для гантелей — почему бы не использовать ее снова?

    Проблема в том, что разведение гантелей на грудь — это в основном то же упражнение, что и жим гантелей лежа, когда речь идет о том, как они нагружают вашу грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение для грудных мышц, когда кость бицепса параллельна земле, то есть под углом 90 градусов к вектору силы (т.е., гравитация). Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима гантелей лежа, в дополнение к тому, что трицепсы могут вносить свой вклад, в основном потому, что вес намного ближе к вашим плечевым суставам, что дает вашим грудным и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество. .

    Итак, с практической точки зрения, если вы используете жим гантелей в своей тренировке, излишне также выполнять махи на груди с гантелями. Однако упражнения на тросе нагружают горизонтальное отведение плеча по-разному, позволяя вам дать груди новый стимул после любого надавливающего движения.

    Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его в виде подходов с паузой, как я рекомендую в «Жесткой тренировке, которая нужна вашей верхней части тела». Выполните 8-10 плавных контролируемых повторений, а затем удерживайте последнее сокращение в течение 8-10 секунд. Удачи в этом с гантелями!

    Если вам понравились эти советы по упражнениям от Ника Тумминелло, ознакомьтесь с его программой Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса.

    Ссылки
    1. Хуглум, П.А., и Бертоти Д. Б. (2011). Клиническая кинезиология Бруннстрема. Ф.А. Дэвис .

    Разница между гантелями, тросами и ремешками

    Те, кто испытал движение на нашем предприятии, несомненно, использовали широкий ассортимент инструментов. На нашей игровой площадке есть большой ящик для игрушек, из которого можно наслаждаться движением. У нас есть штанги и гири, боевые веревки и веревки для скалолазания, мячи для устойчивости и медицинские мячи, а также множество других инструментов на выбор.У нас есть немало оборудования, не только для разнообразия, но и для достижения желаемого результата в организме. В зависимости от того, чего мы пытаемся достичь, программа обучения поможет нам определить, какие инструменты выбрать. Например, есть разница между использованием гантели, сопротивления кабеля и сопротивления резинкой при выполнении одного и того же движения. Давайте использовать жим от груди (отталкивание рук от груди) и приседания в качестве примеров упражнений и то, как с помощью трех различных инструментов вы можете изменить результат.Вот основные различия между всеми тремя:
    1. Гантели — отличные тренажеры для силовых тренировок, которые использовались веками. Гантели всегда используются против силы тяжести. Они плохо работают в космосе. Следовательно, чтобы нагружать те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, вы должны отрегулировать положение своего тела по отношению к груди. В случае жима от груди человек должен лечь на спину и нажать гантели вверх, чтобы нацелиться на область груди. Если бы они выполняли то же действие рук, стоя, целевая область изменилась бы и больше сосредоточилась на верхней части плеч и спине.По отношению к приседаниям гантели могут быть идеальным инструментом сопротивления, потому что тело движется в том же направлении, что и сила тяжести.
    2. Сопротивление троса может обеспечивать такой же уровень сопротивления, как и гантели, но разница в том, что можно регулировать направление силы, а не тело. Кабели тянутся к телу под разными углами, а не только вверх и вниз. В случае жима от груди человек может находиться в положении лежа, стоя или сидя и по-прежнему прикладывать напряжение к грудной мышце при условии, что трос находится под соответствующим углом.Что касается приседаний, тросы могут обеспечивать различные направления силы при вертикальном движении тела по сравнению с одним направлением силы с гантелями.
    3. Сопротивление ленты аналогично гантелям и тросу, но с одним важным отличием: ленты создают переменное сопротивление. Это означает, что чем дальше растягивается лента, тем больше создается сила. И гантели, и тросы полагаются на постоянную силу тяжести. Вот почему астронавты используют в космосе ленты сопротивления как одну из форм упражнений; они не зависят от силы тяжести! Еще одна крутая вещь в ремешках заключается в том, что большую часть времени ремешок находится в максимальной степени силы, когда тело находится в самом сильном положении, и оказывает наименьшее сопротивление в самом слабом месте.В случае грудного жима мы сильнее всего, когда наши руки вытянуты прямо, а самые слабые — когда мы ближе всего к нашему телу. В приседаниях мы самые сильные в положении стоя и самые слабые в самой нижней точке. Если бы полоса двигалась по траектории движения, наибольшая сила приходилась бы на самую сильную точку, а наименьшая — на самую слабую. Это круто.

    Это не означает, что резинки — лучший инструмент, а гантели — худший. На самом деле все зависит от движения и желаемого результата.Здесь есть место для всего, что вам просто нужно знать, когда что выбрать.

    Какие тросы или гантели лучше для набора мышечной массы?

    Это вопрос, который задает каждый фитнес-фанат, или иногда этот вопрос задают себе в голове, какие тросы или гантели лучше для набора мышечной массы. Это правильный вопрос, и похоже, что он беспокоил вас, такие инструменты, как я. Чтобы понять вескую причину для обоснования того, что лучше, нам нужно знать о способах выполнения упражнений в силовых тренировках .

    В силовых тренировках используются только два типа путей (траектория движения веса во время повторений): —

    1. Линейный путь

    2. Круговой путь

    Линейный путь

    Линейный путь также называется прямым путем. Линейный путь — это путь, по которому вес перемещается по прямой линии. Как и в жиме лежа, вес движется по прямой линии, эта линия всегда перпендикулярна земле.Все составные движения работают по линейным траекториям, например, жим лежа, приседания, становая тяга, жим плеч и т. Д. Для максимального развития мышц мы всегда должны выполнять сложные движения со свободными весами, используя гантели или штангу. Сложные движения или упражнения — это те, в которых задействовано более одной группы мышц, и во время движения задействовано более одного сустава, например становая тяга, поскольку при выполнении становой тяги задействуются мышцы всей нашей задней цепи, включая мышцы спины, ягодиц, подколенного сухожилия. В становой тяге задействованы тазобедренный, коленный, плечевые суставы, что делает его комплексным упражнением.

    Мы должны выполнять все комплексные упражнения со свободными весами (гантели или штанга), потому что мы должны создать линейный или прямой путь, чтобы выполнять эти упражнения правильно и чтобы создать линейный путь, вовлечение наших мышц, задействование мышц увеличивается и одновременно повышается наша стабильность. И в конечном итоге это приводит к лучшей форме подъема, технике и хорошей осанке, что в конечном итоге помогает обрести уверенность в поднятии тяжестей. Таким образом, когда вы начинаете поднимать тяжелые веса в комплексных упражнениях, вы в конечном итоге начинаете наращивать более качественную мышечную массу вместе с положительным гормональным сдвигом в пользу развития телосложения.

    Круговой путь

    В круговой траектории вес движется по кривизне, траектория траектории круговая. Вес перемещается по дуге круга, то есть во время сгибания гантелей на бицепс наш вес перемещается по круговой траектории от начальной точки до конечной точки упражнения. Чтобы получить максимальную пользу в упражнениях с круговыми траекториями движения, мы должны выполнять все круговые движения с помощью троса по двум причинам: —

    1.Трос обеспечивает постоянное натяжение.

    Под непрерывным напряжением понимается тот факт, что сопротивление, прилагаемое к мышцам во время упражнения с тросом, является равномерным во всем, при выполнении упражнения с гантелями напряжение не остается равномерным во всем. Например, во время сгибания гантелей на бицепс наибольшее сопротивление испытывается, когда угол в локтевом суставе составляет девяносто градусов. Здесь наши бицепсы сопротивляются 100% силе сопротивления (т. Е. Гравитационному притяжению гантели к земле).По мере того, как мы сгибаемся больше, сопротивление уменьшается, а сила сопротивления снижается примерно на 30%, когда бицепс достигает сорока пяти градусов. Непрерывное натяжение троса происходит из-за системы шкивов, которая поднимает и опускает весовой стек, и весовой стек всегда движется по прямой линии, таким образом, он всегда испытывает эквивалентную силу сопротивления на протяжении всего движения. Таким образом, из-за постоянного напряжения наши работающие мышцы получают равномерную нагрузку на протяжении всего движения, что делает его более подходящим для всех упражнений по круговым траекториям.

    Во-вторых, благодаря системе шкивов, которая также позволяет линии сопротивления быть динамичной. Динамическая линия сопротивления означает, что мы получаем постоянный прогресс, постоянное изменение на протяжении всего движения, которое помогает нашим мышцам двигаться в полном диапазоне движений. Как и в случае со свободным весом, существует ограниченное движение между начальной и конечной точкой упражнений, когда вы выполняете это с научной точки зрения, но в случае с тросом это ограничение исчезает из-за динамической линии действия троса, поэтому мы можем двигать мышцами в полный диапазон движений.

    Итак, выполняйте все ваши изолирующие упражнения (которые нацелены только на одну группу мышц, а во время упражнения задействован только один сустав), то есть сгибание гантелей на бицепс, при сгибании гантелей на бицепс в первую очередь задействована мышца двуглавой мышцы плеча и только один сустав. локтевой сустав задействован, поэтому это изолирующее упражнение. Чтобы получить максимальное задействование мышц и лучший рост мышечной массы, лучше всего выполнять все изолирующие упражнения с кабелем.

    Суть в том, что выполняйте все комплексные упражнения со свободными весами (гантели и штанги) и выполняйте все изолирующие упражнения с тросами для максимального увеличения размера мышц.В заключение я хотел бы предложить вам использовать эти советы, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить телосложение, используя все время, проводимое в тренажерном зале. Всего наилучшего.

    УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О НАС …

    Как преобразовать вес гантели в вес машины

    Используйте гантели или тренажеры, чтобы улучшить свое здоровье.

    Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

    Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти одна треть U.Популяция С. страдает ожирением. Тренировки с отягощениями могут быть важной частью сбалансированного плана упражнений, снижая риск ожирения и некоторых факторов, таких как общий холестерин, связанных с хроническими заболеваниями. Фактическое сопротивление подъема гантелей зависит от веса тела, в то время как на вес тренажеров с сопротивлением влияет длина рычагов, шкивов и т. Д.

    Гантели или свободные веса — удобный способ начать поднимать тяжести дома. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, которые более точно имитируют повседневные движения, что позволяет вам сосредоточиться на функциональной пригодности.Вы можете начать использовать всего один или два набора гантелей, которые продаются в спортивных или некоторых универмагах. Существенным недостатком использования гантелей является то, что по мере улучшения вашей физической формы вам нужно будет вкладывать средства в более тяжелые веса.

    Вес машины

    обладает значительным преимуществом, так как обеспечивает шаблон движения, который помогает вам поддерживать лучшую форму. Тренажеры также помогут вам увеличить подъемный вес за счет увеличения сопротивления на тренажере, не тратя дополнительных денег на гантели.Фактически, тренажеры могут позволить вам значительно увеличить вес, что невозможно без помощи наблюдателя. Однако для машин требуется ежемесячное членство в тренажерном зале или более высокая предоплата для покупки домашнего тренажера.

    Понимание фактического сопротивления, с которым вы тренируетесь в данный момент, полезно при составлении плана прогрессивных тренировок. Подъем 10 фунтов гантелей — это не то же самое, что подъем 10 фунтов на тренажере. Одна из причин этого в том, что при выполнении упражнений с гантелями ваше тело также оказывает сопротивление.Чтобы рассчитать фактическое сопротивление упражнения с гантелями, прибавьте вес гантелей к весу вашего тела. Например, если вы весом 150 фунтов, поднимаете 20 фунтов гантелей, фактическое сопротивление составляет 170 фунтов.

    Машинное сопротивление

    Чтобы преобразовать сопротивление, используемое в упражнениях с гантелями, в упражнения, выполняемые с помощью тренажера, принцип добавления веса для расчета сопротивления меняется на противоположный. Для упражнений на тренажере необходимо вычесть вес, выбранный на тренажере, из веса вашего тела.Например, если вы выполняете подтягивание с помощью машины, выберите вес 50 фунтов, а ваш вес — 150 фунтов, ваше истинное сопротивление составит 100 фунтов.

    Преобразование массы машины

    Обычные весовые тренажеры, за исключением тренажеров с вспомогательными весами, рассчитывают сопротивление на основе сопротивления, обеспечиваемого совокупным весом самих весовых пластин, шкивов, навесного оборудования и рычагов. Самый простой способ пересчитать вес гантели в вес тренажера — принять вес тренажера за указанную величину.То есть, если на табличке указано 10 фунтов, считайте это эквивалентом 10 фунтов веса гантели. Однако вы также можете рассчитать сопротивление с помощью упражнений с поднятием тяжестей, зная, что ваше тело увеличивает сопротивление с помощью гантелей. Например, если вы можете поднять 200 фунтов за четыре повторения на тренажере, в то время как ваш максимум из четырех повторений с гантелями составляет 150 фунтов, тогда 10 фунтов на тренажере будут равны примерно 7,5 фунтам сопротивления.

    У каждого производителя и единицы оборудования будут разные формулы преобразования, с изменением сопротивления в зависимости от истинного веса каждой пластины, длины рычагов, количества шкивов и любых крючков или ремней на машине.Обратившись напрямую к производителю, вы можете узнать его формулу пересчета, чтобы получить наиболее точную конверсию.

    кабельных машин в сравнении со свободными весами — что лучше?

    Это такой тяжелый вопрос, правда? Но это я получил от многих людей, которым вообще любопытно, какая стратегия силовых тренировок лучше для них. Короткий ответ: это зависит от человека, его целей и уровня подготовки. Продолжайте читать, чтобы получить более длинный и подробный ответ!

    Итак, давайте вернемся.Что именно — это свободных весов? Гантели. К упражнениям со свободным весом также относятся все, что «свободно» может двигаться в любом направлении, не будучи привязанным тросом, шнуром, веревкой или лентой. Их использование дает вам возможность варьировать упражнения в рамках набора, вместо того, чтобы придерживаться курса, выполняя одно движение за раз. Итак, в этом смысле я маркирую свободные веса, чтобы также включать в себя такое оборудование, как скамейки (плоские, наклонные, наклонные, вспомогательные, разгибания спины и т. Д.), Штанги, тарелки с отягощением, гири и многое другое.

    Это не совсем «свободные веса», но мои лучшие тренировки также включают библиотеку оборудования, которое вы можете найти в любом стандартном тренажерном зале, например, мячи для стабилизации, мячи Bosu, медицинские мячи, мячи для хлопков, настенные мячи, мешки с песком и многое другое. Но я думаю, это другая тема для другого дня.

    Кабельные машины включают стальную раму с грузоподъемным стеком, прикрепленную через систему троса и шкива к одной или нескольким ручкам. Некоторые тренажеры с тросом специально разработаны для упражнений на толкание или тягу, в то время как другие имеют разные тросы с обеих сторон тренажера и имеют больше возможностей.

    Оборудование для силовых тренировок, которое вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и тренировочных целей, и я надеюсь, что этот пост поможет вам выстроить распорядок дня или побудит вас обратиться к профессиональному фитнесу за помощью!

    Вот основные отличия. Свободные веса предлагают больше разнообразия, но меньшую стабильность. В отличие от свободных весов, при использовании тросовых тренажеров нет «точки покоя», но оба они очень эффективны для наращивания мышц и увеличения силы по разным причинам.

    Плюсы и минусы использования свободных весов по сравнению с канатными машинами

    Я подумал, что проще всего разбить свои мысли на список преимуществ и недостатков каждой стратегии обучения:

    Кабельные машины

    • эффективно наращивать мышцы и наращивать силу
    • может использоваться начинающими и опытными спортсменами
    • обеспечивает правильную технику подъема, которая необходима для предотвращения травм и неправильной тренировки мышц
    • суставы и рычаги направляют вас через правильный диапазон движений
    • требует постоянного напряжения мышц, при движении вверх и вниз от движений
    • может утомлять мышцы быстрее и приводить к ускоренному увеличению массы и силы
    • обычно есть изображения, чтобы показать вам, как правильно использовать тренажер и какие мышцы он работает
    • очень эффективны для изоляции только одной области (отлично подходят для восстановления после травм)
    • не предлагают столько разнообразия движений, так как вы должны отрегулировать тренажеры в соответствии с вашим ростом и уровнем силы

    Свободные веса

    • позволяет легко переключаться с одного упражнения на другое с помощью гантелей.
    • упрощает включение большего количества вариантов снаряжения, такого как набивные мячи, мячи для хлопков, гири, мешки с песком, мячи для стабилизации, мячи Bosu и т. Д.
    • создают больше баланса и координации, чем тренажеры
    • обеспечивают напряжение при поднятии веса против силы тяжести, но напряжение мышц теряется во время движения вниз
    • , как говорят, помогает вам стать сильнее быстрее, чем тренажеры
    • больше эффективный по времени с возможностью задействовать больше групп мышц за раз (моя любимая часть о свободных весах!)
    • может чувствовать себя намного естественнее и комфортнее
    • легче работать с мышечным дисбалансом и позволяет более слабой стороне стать сильнее
    • эта секция в спортзале обычно более заполнена, что может напугать

    Итак, какой тип обучения я предпочитаю? Оба.В некоторые дни я буду придерживаться тросовых тренажеров, в другие дни вытаскиваю все, что выглядит заманчиво на силовом полу, и в большинстве случаев я использую и то, и другое.

    Бывают моменты, когда я действительно хочу просто сесть и проработать одну группу мышц за раз. Это день кабельной машины. В других случаях мне нравится проявлять творческий подход и со временем получать больше прибыли от фитнеса. Все зависит от обстоятельств.

    Я скажу, что мои любимые тренировки, на которых я замечаю наиболее заметные результаты в силовых и спортивных показателях, включают в себя программу, в которой используются как тренажеры, так и свободные веса для каждой группы мышц.Например, я завершу суперсет «отталкивания», сосредоточив внимание на груди, жимами с троса на груди сразу же с последующими отжиманиями с набивным мячом. Следующий суперсет будет сосредоточен на «подтягивании», выполняя тягу на верхнем тросе и тягу гантели на одной руке (на скамье). Выполнение упражнений подряд в разных вариантах — отличный способ перегрузить мышцы для максимального набора силы.

    Хотя я и личный тренер, я не обязательно ваш личный тренер, поэтому я не могу рекомендовать вам один тип тренировок по сравнению с другим.Я скажу, однако, что при создании программ для клиентов я включаю в себя множество всего, и я сосредотачиваюсь на конкретных усовершенствованиях упражнений и дизайнах шаблонов, которые напрямую совпадают с их уровнем физической подготовки и целями. (У меня была бы совершенно другая программа тренировок для новичка, который хочет работать над стабильностью и силой, чем для более продвинутого посетителя тренажерного зала, который хочет нарастить скорость и увеличить мышечную массу — причудливое слово для набора мышечной массы).

    И, конечно же, есть и другие цели, которые включают улучшение баланса, гибкости, выносливости, мощности, спортивных результатов и многое другое.Все зависит только от того, где вы находитесь и каковы ваши основные цели!

    Независимо от того, какой режим силовых тренировок вы выберете — свободные веса, канатные тренажеры или комбинацию всего и всего оборудования — любой вариант позволит вам тренироваться эффективно, тонизировать мышцы и набирать силу. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или вы хотите обсудить со мной свои цели, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или напишите мне по адресу [email protected]

    Большое спасибо за чтение.Счастливого потоотделения!

    Вопрос для вас

    Вы предпочитаете использовать канатные машины, свободные веса или их комбинацию?

    Какой лучше? Боковые подъемы с гантелями или канатным шкивом, подъем на тросе в стороны против гантелей

    Дни на плечах неполны без боковых подъемов. Это основной продукт после упражнений на жим от плеч. Нет сомнений в том, что это упражнение заслуживает того, чтобы стать основным продуктом из-за его ключевого вклада в создание трехмерного образа плеча.В этой статье я буду сравнивать два распространенных варианта подъемов в стороны — подъемы в стороны с гантелями и подъемы в стороны со шкивом с тросом (подъем с тросом в стороны против гантелей). Что лучше? Давайте разберемся.

    Боковые подъемы плеч для болдерингов

    Совместное действие: Отведение локтей

    Первичная мышца: Медиальные / боковые дельтовидные мышцы

    © Бодибилдинг

    Боковые подъемы — это изолирующее движение, используемое для нацеливания на латеральную головку дельтовидной мышцы.Основная функция этой мышцы — отводить руку в сторону. Хорошо развитая боковая дельтовидная мышца придает плечам более полный и округлый вид. Упражнение можно было выполнять с разными вариациями; однако обычно это выполняется с использованием гантелей. Есть еще одна разновидность подъемов в стороны, которая выполняется с использованием канатного шкива, который, на мой взгляд, превосходит гантели. Ниже показано ключевое различие между обоими вариантами.

    подъемы в стороны с гантелями против подъемов в стороны с канатным шкивом

    © YouTube

    Подъемы гантелей в стороны выполняются стоя или сидя.Удерживая локти на боковых сторонах (вокруг боковых карманов шорт) в качестве исходного положения, это достигается поднятием рук в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Точно так же вы выполняете подъемы в стороны со шкивом с тросом одной рукой за раз.

    Вот почему боковые подъемы с тросом — лучший вариант

    Выполнение боковых подъемов с помощью тросового шкива — всегда разумный выбор, поскольку вы можете поддерживать постоянное напряжение над мышцами как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.С другой стороны, когда мы выполняем подъемы гантелей в стороны, напряжение над медиальными дельтовидными мышцами почти равно нулю в начальной или конечной точке эксцентрической фазы.

    Какая польза от постоянного напряжения?

    Когда мы тренируем любую мышцу, мы прикладываем механическое напряжение к мышечным волокнам, что приводит к микротравмам, также называемым разрушением мышц. Эти микротравмы затем переходят в процесс восстановления и восстановления, что приводит к укреплению мышц и гипертрофии. Следовательно, чем больше напряжение в мышцах, тем выше будет упадок сил.Следовательно, он работает лучше всего, когда рост мышц поддерживается правильным питанием и сном.

    3 распространенных ошибки, которых следует избегать при подъеме в стороны

    1) Не поднимайте руки выше плеч; это может привести к удару плеча.

    2) Избегайте читерских движений, также называемых маховыми движениями, при поднятии рук. Помните, что это изолирующее движение, когда вам просто нужно сосредоточиться на целевой мышце, а не на движении.

    3) Ваши руки не должны подниматься по диагонали, так как это активизирует большую часть передней дельтовидной мышцы, и сопротивление разделяется между латеральной и передней дельтовидной мышцами.Всегда держите руки в стороны во время движения, чтобы удерживать напряжение в большей степени над боковыми дельтовидными мышцами.

    Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, попробуйте выполнить подъемы в стороны с тросами.

    Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *