Как увеличить бедра в ширину: Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу.

Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

И снова здравствуйте! Рассмотрением темы «Как сделать бедра шире» мы решили завершить ноябрь. По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

1. подвздошная;
2. седалищная;
3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения.

Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней.

Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа.

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции.

Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? 🙂 Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

1. боковые выпады с гантелями;
2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

1. отведение ноги вверх лежа на боку;
2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить свой костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PPS. а вы довольны шириной своих бедер?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Узкие бедра у женщин накачать. Как сделать бедра более широкими. Одежда, помогающая визуально увеличить бедра

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Большие бедра, как и упругие и округлые ягодицы, становятся несомненными преимуществами каждой женщины, которая с такими формами является лакомым кусочком для многих мужчин. Но как быть представительницам прекрасного пола, которые от природы имеют весьма скромные размеры и формы бедер? Смириться и развивать другие свои качества? Отнюдь, бедра можно увеличить в домашних условиях, и при этом совершенно бесплатно. Все что потребуется для роста объема бедер – терпение и определенное количество свободного времени, которое вы готовы тратить на регулярные тренировки. Итак, какие можно использовать увеличивающие упражнения в домашних условиях, чтобы добиться большого прироста бедер в ширину за короткий срок?

Будьте готовы к тому, что одного желания и тренировок в домашних условиях будет недостаточно для того, чтобы добиться заметного результата.

Вам потребуется соблюдать следующие правила:

• Выполняйте все упражнения с правильной техникой – более подробно о выполнении тех или иных движений вы сможете узнать в Интернете, просмотрев видеоруководства.
• Выбранные вами упражнения, увеличивающие ненавистные Вам узкие бедра, следует выполнять регулярно – только системный подход может принести ожидаемый результат. Наберитесь терпения!
• Вместе с тренировками необходимо пересмотреть свой режим питания – так как упор делается на увеличение мышц бедер, следует добавить в рацион больше животных белков и сложных углеводов, урезав количество быстрых углеводов и различных жиров.

Теперь, когда вы знаете, как добиться максимального эффекта от выполнения упражнений для роста бедер, можно приступить к разбору самих тренировок, которых вам стоит держаться.

3 главных упражнения

Перечисленные далее упражнения являются базовыми и необходимыми – при условии верного выполнения они способы оказать убойный эффект на мышцы бедер, заставив их увеличиваться в размерах. Внимательно отнеситесь к технике выполнения движений, чтобы не получить травму:

Все указанные упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с выполнения трех подходов по 8-10 повторений. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последние (9-10) повторения давались с большим трудом – так называемый «рабочий вес». Рекомендуется проходить тренировочную программу три раза в неделю, устраивая один выходной между соседними днями тренировок мышц бедра.

Если у Вас возникли болевые ощущения, которые не проходят даже через несколько тренировочных дней, рекомендуется снизить нагрузку или вовсе на некоторое время отказаться от упражнений на бедра, чтобы не принести здоровью непоправимый ущерб.

В этом деле важно проявлять осторожность!

Альтернативные упражнения на бедра

Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

• Бег с высоким подниманием колен
  Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
• Махи ногами
  Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

6 идеальных упражнений, чтобы расширить бедра и сузить талию

Всем пора на тренировку!

Идеальная фигура — это песочные часы: узкая талия и широкие бедра. Но природа наделила такой не всех.

И все же не стоит расстраиваться: благодаря простому комплексу упражнений вы можете сделать отличную фигуру уже за месяц.

Делайте этот комплекс 3-5 раз в неделю в удобное для вас время, сосредотачиваясь на технике выполнения.

1. Приседания.

culturacolectiva

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, ягодицы и нижняя часть пресса должны быть напряжены. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Йога.

culturacolectiva

Асаны йоги прекрасно воздействуют на бедра и укрепляют ягодицы. Сделайте комплекс на ваше усмотрение в течении 15 минут утром и вы быстро увидите результат.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

culturacolectiva

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить. Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

4. Махи ногой.

culturacolectiva

Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Сделайте 4 похода по 25 раз на каждую ногу.

5. Мостик.

culturacolectiva

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Затем медленно поднимайте бедра вверх, зажав ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите, не касаясь пола, и повторите движение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

6. Выпады.

culturacolectiva

Встаньте прямо, можете взять гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

А какие упражнения делаете вы?

Марта Олийник

27 Aug, 2019

---

Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем  в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы  бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

Как увеличить бедра в ширину 🚩 как разместить поясной набор по ширине 🚩 Спортивные тренажеры 🚩 KakProsto.ru: как просто сделать всё

Автор КакПросто!

Худощавые девушки часто комплексуют из–за тонких бедер и ног. Увеличить их в объеме можно за счет накачивания мышечной массы. Упражнения, способствующие увеличению объемов мышц, нужно выполнять в очень медленном ритме. Во время всей тренировки старайтесь максимально напрягать мышцы бедер. Выполняйте упражнения не менее 3 раз в неделю и постепенно заметите, что с бедер исчезла дряблость, а ноги стали более рельефные и округлые.

Статьи по теме:

Инструкция

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу отведите назад, носочек потяните на себя. На вдохе левую ногу поднимите выше, с выдохом опустите к полу, но не касайтесь поверхности. Сделайте еще 20 – 25 подходов на левую ногу, затем повторите упражнение правой ногой. Встаньте около стула, ладонями придерживайтесь за спинку. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите над полом. С выдохом левую ногу отведите в сторону и поднимите как можно выше. Зафиксируйте позу на 1 минуту. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на 3 – 5 секунд. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 15 – 20 приседаний. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите вверх. С выдохом скрестите бедра, на вдохе разведите ноги максимально в стороны. Делайте упражнение в течение 5 минут. Из этого же положения переходите к следующему упражнению «езда на велосипеде». Выполняйте упражнение не менее 5 минут.

Лягте на правый бок, правую руку расположите под головой, левую перед собой. Потяните носочек левой ноги на себя, со вдохом поднимите ногу вверх. С выдохом ногу опустите к полу, но не касайтесь поверхности. Сделайте 20 подходов левой ногой, затем повторите упражнение правой.

Источники:

• увеличить бёдра

Как увеличить бедра в ширину :: JustLady.ru

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки на поясе. С выдохом медленно начинайте приседать, при этом отводите копчик назад. Когда бедра станут параллельны полу, зафиксируйте положение, и удерживайте его 10 – 20 секунд. На вдохе также медленно начинайте выпрямлять ноги. Немного отдохнув, повторите упражнение еще 4 – 6 раз.

Лягте на спину, руки положите за голову, носки ног потяните на себя. С выдохом согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. На вдохе выпрямите ногу, удерживая ее над полом. При выдохе поднимите ногу вверх перпендикулярно полу. На вдохе опустите ногу на пол. Выполните не менее 20 повторений. Затем проделайте упражнение левой ногой.

Лягте на правый бок, руки расположите так, как вам удобно, чтобы удерживать равновесие. С выдохом поднимите левую ногу вверх, носок направьте на себя. Делайте махи ногой вверх–вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте 40 – 50 подъемов, затем повторите упражнение другой ногой.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите вверх, носки направьте на себя. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, с выдохом при таком же темпе сведите их вместе. Выполняйте движение в течение 4 минут.

Облокотитесь на локти за спиной, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе вытяните ноги над полом, с выдохом согните вновь колени и направьте их к себе. Сделайте упражнение 20 раз.

Не меняя исходного положения, выполняйте следующее упражнение. Вытяните над полом правую ногу, левую при этом удерживая у груди. Затем одновременно начинайте сгибать правую ногу в колене, а левую выпрямлять. То есть меняйте поочередно положение ног, выпрямляя то правую, то левую ногу. Упражнение выполняйте в течение 2 – 4 минут.

Лягте на живот, руки положите под лоб. С выдохом поднимите над полом правую ногу, немного подержите ее в таком положении. На вдохе опустите ногу на пол. Со следующем выдохом приподнимите вверх левую ногу. Выполните по 30 подъемов каждой ногой.

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы маленький, худой от природы человек, который хочет выглядеть пышнее? Единственное, что определяет размер наших тазобедренных костей: генетика.Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать вид более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья.Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

• Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, например, сердечных заболеваний. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
• Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер.Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
• В идеале, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечно-сосудистых и других заболеваний, ваш коэффициент не должен превышать 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании хрупкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

• Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши.Гормоны заставляют их тело накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
• И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попытки поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и физических упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Этого можно добиться с помощью комбинации:

• Тренировка тяжелых мышц.
• Упражнения, расширяющие бедра.
• Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

• Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них.Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
• Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

• Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и, следовательно, вы, скорее всего, не добьетесь успеха в увеличении размера бедер, не увеличивая размер талии.
• То, что мы можем контролировать , — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для расширения бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

• Упражнения с отягощением тела отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
• Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту.Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
• Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
• Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с полосами

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Напрягите пресс, поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
4. В верхней части упражнения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

1. Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
2. Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
3. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
5. Повторять 45 секунд.

4. Пластинчатые отведения колена

1. Оберните бедра вокруг обоих бедер.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторять 45 секунд.

5. Подъемники для ног с ремнями

1. Оберните бедра вокруг обоих бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений.Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторять 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины. Чтобы упражнения окупились, ваша диета должна соответствовать требованиям.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

• Когда вы едите для похудания , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
• И наоборот, когда вы пытаетесь набрать , чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы дать вашему телу энергию для наращивания мышечной массы.
• Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших основных калорий, необходимых вам в день (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеина невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7 — 1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, в частности, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

упражнений для увеличения ширины бедер

Узкие бедра означают, что у вас прямое телосложение, и вы можете носить что угодно. Но когда вы хотите показать изгибы, вам не повезло.

Хотя вы не можете изменить свою генетически одаренную форму тела, вы можете увеличить ширину бедер и укрепить мышцы, которые необходимы для поддержки таза во время ходьбы и бега, наращивая ягодицы.В то время как ваши бедра состоят из множества разных мышц, те, которые придают вам объем, находятся на вашей ягодице.

Стратегии наращивания бедер

Чтобы действительно добиться результатов и нарастить более крупные мышцы, не возитесь с легкими или даже умеренно тяжелыми весами. Выбирайте большие. Выбирайте веса, которые заставляют вас чувствовать себя исчерпанным после подхода из шести-восьми повторений, и планируйте выполнять от четырех до восьми подходов с интервалом от 2 до 3 минут. Если вы новичок в тренировках, начните с меньшего веса, но вы намерены создать основу, чтобы вы могли набирать большие веса.

Если вы действительно сильно работаете с отягощениями, вам понадобится не более одной тяжелой тренировки для бедер в неделю. В другие дни подумайте о том, чтобы делать кардио на степ-тренажере или беговой дорожке с крутым наклоном, чтобы напрячь таз и бедра. У вас также может быть второй день силовых тренировок для нижней части тела, который включает комплексные упражнения, которые тренируют ваши бедра вместе с другими мышцами ног. Эта вторая тренировка может включать в себя такие движения, как выпады, подъемы и приседания.

Упражнения для бедер

Каждое из следующих упражнений изолирует ваши бедра и предотвратит перегрузку четырехглавой мышцы.

Hip Thrusts

Освойте тазобедренный мост перед выполнением тазобедренного толчка. Тяга бедра требует поддержки со стороны выпрямляющего позвоночника, который поддерживает позвоночник, поэтому перед выполнением этого движения убедитесь, что ваша спина здорова.

Как выполнять тягу бедром: Сядьте на землю, скамейка с отягощениями находится прямо позади вас и перпендикулярно вашему телу. Поместите штангу со штангой на верхнюю часть бедер. Вдохните и перекатите штангу так, чтобы она находилась чуть выше ваших бедер. Откиньтесь на скамейку, чтобы упереться в нее лопатками.

Плотно прижмите ступни к полу и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Поддерживайте свой вес и вес штанги плечами и ступнями. Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнения для увеличения ширины бедра

Становая тяга

Становая тяга предлагает задействование бедер как приседания с меньшим задействованием квадрицепсов. Штанга — лучший вариант для этого упражнения, но гантели можно использовать для разнообразия.

Чтобы сделать становую тягу: Встаньте с нагруженной штангой на полу перед собой.Сделайте шаг вперед, чтобы ступни оказались под перекладиной. Присядьте, чтобы взять штангу, руки расставьте на расстоянии плеч. Вытяните бедра и колени, чтобы поднять штангу так, чтобы она находилась напротив ваших бедер, когда вы стоите. Медленно опустите штангу, чтобы выполнить одно повторение.

Протягивание троса

Вытягивание троса задействует такие же мышцы, как и махи гири, но это безопаснее для позвоночника. Вы также можете немного лучше контролировать активацию бедра и ягодиц при использовании троса.Также легче изучить протяжку троса и выполнить его надлежащей формы, что делает его более доступным для подъемников.

Как протягивать кабель: Присоедините прямую штангу к кабельной машине и установите ее на минимальную высоту. Встаньте спиной к тренажеру и поставьте ступни чуть шире бедер. Наклонитесь вперед от бедер, отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину между ног. Держите позвоночник в нейтральном положении, вставая и проводя трос между бедрами.Держите подбородок втянутым и сжимайте ягодицы, когда вы стоите прямо, фиксируя колени. Поверните назад вперед и засуньте ягодицу назад, чтобы выполнить одно повторение.

30-дневный конкурс больших бедер (Wider & Curvier)

Последнее обновление: 31 августа 2021 г., Femniqe Editor

---

Да, это можно сделать, но… вам придется поработать.

Если вы хотите увеличить бедра вместе с тонкой талией, вы можете этого добиться.

Цель состоит в том, чтобы нарастить более широкие бедра, не прибавляя при этом много жира, а вместо этого добавив мускулов.

В этом 30-дневном испытании на бедра тренировки будут нацелены на малую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу (основные мышцы ягодиц) и среднюю ягодичную мышцу. Это основные группы мышц, которые помогают формировать форму бедер и ягодиц.

Все дело в том, чтобы придерживаться сверхцелевого плана тренировок для бедер и правильно питаться для поддержки роста мышц.

Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете повлиять на форму ваших мышц.

Несмотря на то, что это возможно, как упоминалось ранее, это потребует от вас больших усилий.

Также имейте в виду, что ширина бедер в основном определяется размером таза.

Итак, если у вас генетически узкие бедра, вам потребуется постоянная работа и решимость, чтобы увеличить размер бедер.

Чтобы расширить бедра с помощью упражнений, вам нужно больше сосредоточиться на интенсивных движениях, нацеленных на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Другими словами, силовые тренировки и упражнения с собственным весом должны быть объединены для получения результатов в кратчайшие сроки.

Итак, будьте готовы, мы собираемся погрузиться в тренировки, которые расширят ваши бедра.

План тренировки для больших бедер

Это 30-дневное испытание на более широкие бедра будет состоять из 3 тренировок.

Два будут связаны с силовыми тренировками, а другие — с упражнениями с собственным весом.

Вам не нужно ходить в спортзал, вам просто понадобится пара гантелей от 15 до 25 фунтов.

Вот упражнения:

1. Боковой выпад с гантелями

Это одно из лучших упражнений для увеличения ширины бедер, его можно выполнять с гантелями или штангой.

Вы не собираетесь делать обычный боковой выпад, так как он не будет напрягать ваши мышцы, как мы этого хотим для достижения этой цели.

Выполнение этого упражнения с гантелями будет стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению ширины бедер.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, держа перед собой пару гантелей.
• Повсюду лицом вперед, старайтесь стоять как можно прямо.Вы собираетесь сделать большой шаг в сторону во время опускания в этом глубоком приседании.
• Теперь вернитесь вверх, верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте необходимое количество наборов, указанное в таблице.

2. Сумо-приседания с гантелями

Еще одна мощная тренировка для более широких бедер, которая хорошо работает. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вы двигались самостоятельно.

Сохраняйте диапазон движений в более медленном темпе, чтобы вы могли почувствовать интенсивность в ваших мышцах.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а ноги вывернуты от бедер.
• Теперь держите гантель обеими руками прямо перед собой, руки прямые, а плечи отведены назад.
• Медленно согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра стали параллельны земле.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
• Выполните необходимое количество повторений, указанное в таблице ниже.

3. Боковые подъемы

Эта тренировка с собственным весом определенно увеличит интенсивность тренировки.

Это может показаться очень простым, но если вы делаете это правильно, вы обязательно это почувствуете.

Очень эффективно воздействует на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это сделать

• Встаньте прямо, положив левую руку на спинку стула.
• Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону как можно дальше, затем медленно опустите ее и повторите.

Календарь соревнований по увеличению бедер на 30 дней

Лучшая диета для широких бедер

Теперь, когда мы поговорили о тренировках, пора поговорить о еде.

Это очень важно, и на это нужно обращать пристальное внимание.

Помните, мы говорим о мышцах, и для роста им необходимо правильное питание. Для достижения наилучших результатов подойдет не любая диета.

Вы должны сосредоточиться на том, что обеспечивает достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Как мы уже говорили во многих наших публикациях, то, что вы едите до и после тренировки, может иметь огромное значение для ваших результатов.

Правильная диета позволит вам сжечь лишний жир с талии и бедер, одновременно способствуя росту мышц, что повлияет на изгибы бедер.

Чтобы сделать его максимально простым, вот образец еженедельной диеты, которую вы можете использовать или даже изменить по своему вкусу.

Это даст вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, которые вы будете выполнять.

Однако не забывайте о своих пропорциях и ешьте умеренно.

Не переусердствуйте! 😉

День 1

Завтрак: Вы можете есть хлопья с высоким содержанием клетчатки с миндальным молоком и черникой.

Обед : Сделайте салат из чечевицы с луком, брокколи, сельдереем и несколькими дольками апельсина.

Ужин : Вы можете съесть лосося с фасолью, сбрызнутой оливковым маслом и 2 стаканами коричневого риса.

Между закусками: Горсть ореховой смеси или свежих яблок.

День 2

Завтрак: Приготовьте яичный омлет, смешанный с нежирным творогом и небольшими кусочками ананаса. Для бутербродов используйте 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Обед: Суп из черных бобов с гарниром из зеленого салата, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима.

Ужин: Куриная грудка среднего размера без кожи с запеченными дольками картофеля.Можно добавить ломтики авокадо.

Между закусками: Нарежьте 1 яблоко чайными ложками нежирного миндального масла или чипсов тортильи с фасолевым соусом.

День 3

Завтрак: Приготовьте лаваш с начинкой из 2 омлетов и 2 ломтиков авокадо.

Обед: Вы можете съесть жареную курицу с салатом из нута, состоящим из брокколи, капусты и салата.

Ужин: Несколько сладкого картофеля с бифштексом.

Между закусками: Одна чашка нежирного греческого йогурта или свежесрезанных палочек сельдерея с соусом из хумуса.

День 4

Завтрак: Овсяные хлопья, смешанные с нежирным миндальным молоком, с орехами и ягодами.

Обед: Чашка хумуса с лавашем и куриной грудкой на гриле.

Ужин: Запеченная тилапия с ломтиками помидора и свежим салатом.

Между закусками: Нежирное миндальное масло с несколькими ломтиками пшеничного хлеба или смузи из темного шоколада.

День 5

Завтрак: Чаша овсянки с ломтиками банана и малиной. Для смешивания можно использовать миндальное молоко.

Обед: Вы можете отведать цельнозерновой сэндвич с помидорами, шпинатом, салатом и несколькими ломтиками авокадо.

Ужин: Рыба на пару с 2 чашками коричневого риса, заправленная салатом, сбрызнутым оливковым маслом. Добавьте 1 ломтик авокадо.

Между закусками: Выпейте обезжиренное молоко с низким содержанием жира, чтобы приготовить клубничный или шоколадный протеиновый коктейль.Также можно есть морковные палочки, смоченные нежирным творогом.

День 6

Завтрак: 2 ломтика тостов из цельнозерновой муки с пастой из органического нежирного арахисового масла.

Обед: Вы можете съесть вегетарианский бургер.

Ужин: Куриная грудка на гриле без кожи с одной чашкой киноа с брокколи.

Между закусками: Съешьте рисовые крекеры с сальсой или даже печеный картофель с половиной чайной ложки нежирной сметаны.

День 7

Завтрак: Нежирный греческий йогурт с фисташками, грецкими орехами и миндалем.

Обед: Вы можете съесть буррито, но убедитесь, что в нем есть бобы, овощи и нежирный сыр.

Ужин: Котлеты из индейки с салатом из брокколи, салата и капусты, сбрызнутым оливковым маслом.

Между закусками: Один протеиновый коктейль или кусочки пшеничного хлеба, намазанные нежирным арахисовым маслом.

Если вы хотите больше идей низкокалорийных закусок, прочтите => этот пост.

Если вы хотите получить больше идей о том, что есть до и после тренировки, обязательно прочтите => и этот пост.

Пришло время попробовать это 30-дневное испытание на увеличение бедер

Вот он, действенный план, который поможет вам сделать бедра шире и пышнее.

Это вполне достижимо, вы должны быть готовы поработать, чтобы получить результаты.

Лето уже не за горами, но у вас еще есть достаточно времени, чтобы выполнить 30-дневный вызов бедрам.

Так что действуйте и будьте последовательны! 👍

О, не забудьте напечатать это на Pinterest! 🙂

Как отрегулировать талию по размеру бедра (глубина бедра) по выкройке

С Новым годом! Добро пожаловать в мой первый пост в новом году.

В прошлом году один из читателей моего блога задал мне следующий вопрос : Я шью для своей свекрови, у которой размер талии 35 дюймов и размер бедер 52 дюйма.Я никогда не смогу добиться плавности ее изгибов от одной точки к другой. Есть какие-нибудь советы или предложения?

Что ж, после нескольких попыток проб и ошибок с этими измерениями, я думаю, что у меня есть ответ на ее вопрос. Или, по крайней мере, хорошее место для начала.

Проблема

Существует значительная разница (17 дюймов) между размером талии (35 дюймов) и размером бедер (52 дюйма), что затрудняет формирование ее бокового шва от талии до бедра или глубины ее бедер.

Я понимаю, в чем проблема, потому что коммерческие выкройки допускают расстояние только от 8 до 10 дюймов между талией и бедрами. Но когда у вас очень тонкая талия и большие бедра, вам нужно больше места для формирования бокового шва.

Решение

Увеличьте расстояние между талией и бедром, чтобы оно соответствовало расстоянию на вашем теле или теле человека, для которого вы шьете.

Измерительные наконечники (щелкните изображение, чтобы увеличить)

Если вы измеряете свое тело, будет намного проще, если вы попросите кого-нибудь помочь вам с этим.

A. Обвяжите резинкой естественную линию талии и линию бедер. Если вы не знаете, где находится ваша естественная талия, завяжите резинку там, где вы думаете. Затем наклонитесь вправо и снова влево. Резинка должна доходить до вашей естественной талии.

Привяжите еще один кусок резинки к самой полной части бедра . Самая полная часть — , где ваша задница торчит больше всего , из-за отсутствия лучшего способа ее описать.

B. Убедитесь, что резинка, привязанная к бедру, параллельна полу. Он НЕ должен быть направлен к потолку или к полу (обозначен двумя синими стрелками на изображении be) .

C. Измерьте глубину бедер или расстояние между резинкой на талии и резинкой на бедре.

В видео ниже я покажу вам, как:

1. Измерьте глубину бедра на выкройке
2. Измерьте глубину бедер на своем теле
3. Отрегулируйте деталь выкройки

как расширить бедра — как обсудить

Как расширить бедра

Есть идеи для расширения бедер?

Широкие бедра; Возможно, это не самая распространенная цель для женщин, но я могу обещать вам, что многие женщины хотели бы иметь широкие бедра без них.

Я вам сейчас скажу, это будет непросто, но, безусловно, можно!

Но сначала … вы хотите знать, почему сложно увеличить ширину бедер с такой силой в зоне? Все достигает ваших костей.

Как видите, ширина ваших бедер (без учета скоплений в этой области) во многом определяется размером вашей талии. Если у вас генетически узкие бедра (спасибо за это вашим родителям!), Будет очень сложно получить более широкие бедра.

Даже с ползунками, если вам нужно больше ползунков, вы ограничены структурой кости.Затем ваше внимание должно быть сосредоточено на создании более широкой и выпуклой формы боковой дельты.

Но единственная проблема с бедрами заключается в том, что внешняя часть комнат не имеет особой мускулатуры! Имея это в виду, на самом деле легче развить более широкие изгибы, чем делать более широкие изгибы во время силовых тренировок.

Основными мышцами, которые работают в области бедра (для наших целей), являются три ягодичные мышцы … ягодичная мышца (большие мышцы), средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Основная функция ягодичной мышцы — возвращать ногу назад (т. Е. Разгибать бедро). Это сильная мышца, потому что это наша самая важная функция! Когда вы делаете шаг назад, ваше удовольствие работает.

Ягодицы и пальцы ног находятся в центре внимания при попытке увеличить ширину бедра. Обе эти мышцы называются отводящими.

Абдукция — это механический термин, обозначающий движение конечностей от средней линии. В этом случае держите бедра подальше от центра y.Если вы в состоянии алкогольного опьянения (что включает в себя сжатие ног и бедер), это противоположное движение.

Чтобы расширить бедра с помощью тренировок, нужно уделять пристальное внимание ягодицам и минусовым мышцам. И когда я много работаю, я не имею в виду, что вы — движение света, пытающееся сжечь себя.

Для наших целей это не только пустая трата времени, но и совершенно противоречиво. Легкие упражнения не укрепляют бедра и мешают мышечной стимуляции, которая фактически укрепляет бедра.Так что, если вы хотите сделать бедра шире, воспроизводите четкое видео на стопке. Це не выйдет.

Если вы хотите результатов, пора сломать орла и гантели и начать заниматься настоящим бодибилдингом!

Примечание: упражнение, которое я опишу, может быть неизвестно

от вашего имени. Обязательно нажмите на ссылку ниже и

Чтобы правильно выполнить это упражнение, посмотрите видео на WWE.

Они вам очень помогут!

Лучшее упражнение для увеличения ширины бедер — не одиночное отведение.Возможно, вы видели похищение инструктора в тренажерном зале, где вы сидите на стуле, заставляете ноги и сражаетесь. Возможно, вы их видели … они всегда ставят этих мастеров перед кардиотренажером или перед входом в спортзал!

Лучшее упражнение называется боковой шезлонг и может выполняться со штангой или ольхой. Но я не буду заставлять вас делать обычные боковые линзы … Это упражнение заставляет вас использовать легкие веса, чтобы не напрягать колени. Эта версия обеспечивает большую выносливость и, следовательно, больший рост мышц и большую ширину бедер!

Так вы берете побочные платежи? Ну, используя обычную технику, вы встаете и поете.Затем сделайте шаг в сторону (иногда вперед, а не поочередно) и опустите Y-C в гостиную. Вы опускаетесь на колени, а затем встаете.

Проблема с этой техникой — это буквально нагрузка на колени, когда вы отступаете. Колени не рассчитаны на боковое давление, они все отступают (как шарнир). Выход есть, но найти дорогу и качнуться вам бывает сложно — спросите любого футбольного оператора!

Вместо того, чтобы пытаться выздороветь, мы погрязли в своей печали и, таким образом, переживаем еще больше неудач.Вы берете инициативу в сторону и ставите ступни на другую ногу. И ты его туда положишь!

Когда вы подойдете вправо, согните правое колено и войдите в длинное положение. Ваша левая нога полностью выпрямлена и служит фокусом. Подойдите и сделайте это, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем используйте силу бедер, чтобы приподняться, выпрямите правую ногу, но ничего не дуйте в воздух.

Как расширить бедра

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

Являясь центром движений вашего тела, бедра ежедневно удовлетворяют высокий уровень нагрузки.Повышенная подвижность бедер может облегчить движения и снизить нагрузку на тело. Что такое подвижность бедра? Это относится к диапазону движения более 15 мышц в области бедра.

Почему так важна подвижность бедра? Свободное положение может помочь улучшить вашу стабильность, гибкость и силу. В качестве бонуса это поможет вам добиться успеха в атлетике. Упражнения для бедер также могут помочь в борьбе с такими проблемами, как боли в пояснице и проблемы с коленями.

8 эффективных упражнений на подвижность бедра

Хотите знать, как увеличить подвижность бедра? Один из способов — включить эти восемь упражнений в свой распорядок дня — специального оборудования не требуется!

1.Вращение бедрами лежа

Это легкое упражнение на разминку поможет вам войти в ритм вашей программы упражнений на бедра. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поворачивайте бедра внутрь и наружу, чтобы хорошо растянуться.

2. Грушевидная растяжка

Если во время работы вы проводите значительную часть дня сидя, мышцы задней части — например, грушевидной мышцы — могут напрягаться. Расслабьте нижнюю часть тела, полностью скрестив одну ногу с другой.Колено должно пересекать бедро. Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу и задержитесь, прежде чем сменить ногу и повторить.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» нацелена на мышцы паха и помогает улучшить вращение бедра. Держите спину прямо и сядьте прямо, ноги вместе. Руками прижмите колено к земле и переместите пах к пяткам. Повторите с каждой стороны.

4. Растяжка лягушки

Чтобы завершить растяжку лягушки, примите положение на руках и коленях, расставив колени как можно дальше друг от друга.Раскачивайтесь вперед и назад, держа ступни на земле, а пальцы ног направлены наружу. Повторите это движение несколько раз, прежде чем расслабиться в растяжке.

5. Выпады на коленях

Примите положение выпада, расставив колени и ступни на ширине плеч. Держите бедра квадратными, а верхнюю часть тела прямой. Наклонитесь вперед в выпаде, затем оторвите заднее колено от земли и направьте его к телу, чтобы полностью согнуть бедра.

6. Приседания с внутренним вращением

Растяните сгибатели бедра короткой серией внутренних вращений при приседании! Присядьте на корточки и опустите одно колено на землю.Медленно выполняйте движение, а затем переключитесь на другое колено. Если вам трудно принять позу на корточки, попробуйте сесть на табурет, чтобы выполнить это упражнение.

7. Казачий присед

Сделайте широкую стойку, а затем опустите себя в глубокие приседания. Пятки должны быть опущены, а колени выше пальцев ног. Отведите одну ногу в сторону для равновесия. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы паха. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем повторите с другой стороны.

8. Растяжка 90/90

Начните с сидения, согнув колени на полу под углом 90 градусов. Держите спину прямо, приближая грудь к одному колену. Это растянет ягодицы и бедра. Поверните назад через заднюю ногу. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Все еще страдает от ограниченной подвижности бедра? Позвольте нам помочь.

Если у вас ограниченная подвижность бедра или дискомфорт, возможно, пришло время для профессиональной консультации.Институт позвоночника Северной Америки предлагает квалифицированную помощь под руководством нашего специалиста доктора Янни.

Как лидеры по лечению боли в позвоночнике и суставах, мы используем наименее инвазивные методы, чтобы облегчить вашу боль и возродить ваше стремление к жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

Записаться на консультацию

Pendrell Sew-Along # 4: Изменение бедер и талии

Сегодня я покажу вам, как уменьшить ширину бедер на блузке Pendrell.В этом самое замечательное в шитье — вы можете подогнать все под свое тело, независимо от вашей формы!

То, что мы будем делать сегодня, будет обратным тому, что я делаю практически по каждому шаблону. Мне всегда приходится прибавлять к бедрам на обычных выкройках!

ВНИМАНИЕ! Сегодняшний пост связан с математикой. Простая математика, но все же математика. Это может немного сбивать с толку, поэтому я надеюсь, что фотографии для расчетов сделают все ясно и легко!

Узнай о первых пришивных столбиках здесь!

Во-первых, начните с начерченного узора, как мы это делали в регулировочном посте «Укорочение блузки».

Вы будете рады услышать, что мы бережно относимся к окружающей среде для этой демонстрации! Это тот же листок из последней демонстрации, со стёртыми карандашными пометками.

А теперь давайте определим, сколько мы хотим снять с бедра. В нашей Таблице размеров у размера 4 размер груди 32 дюйма, талия 26 дюймов и бедра 38 дюймов. Сравните это со стандартом Vogue / McCalls / Butterick, где ближайший сопоставимый размер — 10 при груди 32,5 дюйма, талии 25 дюймов и бедрах 34,5 дюйма. В сегодняшней демонстрации я покажу вам, как уменьшить бедро до стандартных пропорций — с бедра 38 дюймов до бедра 35 дюймов.

Для регулировки — измерьте бедра и сравните его с измерением бедер выбранного вами размера. Если у вас бюст 32 дюйма, талия 26 дюймов и бедра 35 дюймов — тогда вы уменьшите размер бедер на 3 дюйма. Определите, какая для вас сумма разницы, прежде чем переходить к следующему шагу.

Хорошо! Нам нужно удалить три дюйма, так что давайте посмотрим, откуда мы можем взять эту сумму. Посмотрите на выкройки и посмотрите, с каким количеством швов нам нужно работать:

У нас есть в общей сложности три шва на каждой стороне тела : передний шов, боковой шов и задний шов.Теперь это покрывает только половину нашего тела! У нашего тела две стороны, поэтому мы удвоим три шва, чтобы уменьшить в общей сложности шесть мест.

Давайте разделим нашу трехдюймовую сумму на шесть равных величин. Это дает нам полдюйма , которые нужно убрать с каждого шва.

Помните, что для каждого шва нужно учитывать две стороны тела, поэтому разделите полученную сумму еще раз пополам. Теперь мы точно знаем, что делаем — уменьшаем с каждой стороны каждого шва на четверть дюйма.

Начнем с переднего шва «принцесса». На линии бедер (то есть подола блузки, если вы резко не укорачиваете свою) сделайте отметку 1/4 дюйма внутри линии разреза.

Повторите то же самое с разметкой на другой стороне линии шва — в данном случае на боковой передней части.

Теперь соединим эту линию с линией талии. Вы можете видеть, где узор переходит на талию, это то место, где мы собираемся растушеваться. В данном случае это не так уж и много, если разбить 3 дюйма на сегменты по четверть дюйма.

Проведите прямую линию на пару дюймов вверх от подола. Как только шов начинает загибаться, вы прекращаете рисовать линию.

Теперь поверните линейку внутрь, чтобы она совпала с линией талии И с линией, которую вы только что нарисовали. Нарисуйте оставшуюся часть вашей линии. Если у вас изогнутая линейка, вы сможете провести более красивую линию. Я показываю с помощью прямой линейки, поскольку, как я предполагаю, это то, что есть у большинства людей дома!

Повторите то же самое на другой стороне линии шва на лицевой стороне.

Вы можете видеть, что фигура стала намного прямее, чем раньше. Выглядит более стандартно, для стройной фигуры. Повторите то же самое со всеми частями выкройки: другой стороной передней стороны, обеими сторонами стороны спинки и одной стороной части спинки.

Готово! Теперь ваши части будут равномерно сужаться к бедрам по всему телу. Если сложить все наши уменьшения, добавятся к нашей разнице в 3 дюйма. Быстро посчитайте, чтобы убедиться, что все ваши маленькие сужения линии шва составляют общую сумму уменьшения.

Теперь, когда вы увидели, как это делается, та же теория применима к , увеличивающему бедра. Если ваши бедра больше размера выкройки, просто определите, сколько нужно добавить, и добавьте это таким же образом, равномерно к каждому элементу выкройки.

Та же теория работает и для увеличения или уменьшения талии. Сравните свои размеры с размерами тела выкройки и добавьте или уменьшите их, следуя инструкциям выше.