Что такое суперсет в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суперсеты в бодибилдинге: что это?

Суперсет представляет собой объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один сет. Например, это может быть упражнение на грудь + упражнение на спину, упражнение на трицепсы + упражнение на бицепсы.

Кроме того, существует также методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц, которая называется комбинированный сет. И хотя комбинированный сет имеет некоторые отличия от суперсета, все же часто его также называют суперсетом.

Методика выполнения

Основной идеей применения суперсетов в тренировках является сокращение времени занятий и совокупное повышение интенсивности, которое в свою очередь позволит более эффективно прокачать целевые мышцы.

Все упражнения в суперсете выполняются без отдыха, то есть после выполнения первого упражнения сразу же приступают ко второму, и только после этого сет считается завершенным. Оптимальным периодом отдыха между суперсетами является 2 минуты.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении суперсетов особую роль уделите подбору упражнений для противоположных групп мышц. Оптимальными комбинациями являются следующие связки:

– Бицепсы + трицепсы – любые упражнения на сгибание и разгибание рук

– Грудь + спина – любые тяговые и жимовые упражнения

– Квадрицепс + бицепс бедра – сгибание и разгибание ног

– Мышцы предплечья – обычные и обратные сгибания в запястьях

• Для достижение пампинга используйте большое число повторений в суперсете – 10-15
• Для повышения интенсивности тренировки не обязательно повышать рабочий вес, достаточно просто сократить время отдыха
• После завершения суперсетов выполните растяжку напряженных мышц
• Общее количество суперсетов за тренировку не должно превышать 2-4

См. также – “Влияние суперсетов на рост мышечной массы”.

Видео по теме: “Выполнение суперсетов”

это эффективный способ наращивания мышечной массы

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на увеличение мышечной массы. Для достижения этой цели имеется множество различных способов — тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге «Супертрененинг» Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет — это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет — это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

• на одну и ту же группу мышц;
• на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет мертвая тяга. Оба направлены на рост ягодичной зоны и бицепса бедра. Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является разгибание ног в тренажере на квадрицепс, вторым — сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет — это отличный способ выхода из застоя роста мышц. Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты — тренировка мышц последовательным выполнением упражнений — пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов — нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет — это удел более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Что такое суперсет в тренировке и как правильно его включать в программу?

Быть в хорошей физической форме – это значит не только красота тела, но еще и здоровье всего организма. Если заниматься с умом и внимательно следить за образом жизни в целом, то есть все шансы существенно улучшить качество и продолжительность жизни. Для того, чтобы добиться хорошей физической формы используются различные системы занятий, позволяющих добиваться определенных результатов. Среди прочего существует и такое понятие как суперсет, которое для многих остается непонятным иностранным словом. В этой статье мы разберемся что такое суперсет в тренировке, как его используют спортсмены и в чем преимущества и недостатки.

Многие относятся скептически к новым методикам, предпочитая использовать проверенные техники. Появление суперсетов вызвало ажиотаж и теперь многие, стремящиеся к быстрому похудению или набору мышечной массы стремятся обязательно включать их в свой тренировочный процесс. На сколько эффективна методика и как правильно добавить в занятия суперсет разберемся далее.

Что такое суперсеты в бодибилдинге?

Основная задача любого бодибилдера – это создать мощный и пропорциональный рельеф своего тела. Для проработки всех групп мышц спортсмен использует различные методики но рано или поздно приходит к тому, что масса перестает расти. Это, так называемое «плато роста» можно преодолеть за счет включения в программу тренировок суперсетов. Если говорить простым языком, то суперсет – это комбинация двух упражнений на одну зону, которые выполняются с высокой интенсивностью друг за другом без перерыва на отдых.

Суперсеты повышают интенсивность нагрузки на мускулатуру и их можно включать в программу спортивной подготовки, если основная цель занятий – похудеть. В основном же пользуются такой методикой уже опытные атлеты, которым необходимо нарастить мышечную массу и проработать мышцы-антагонисты и синергисты. Как правило, в одной тренировке может быть от 3 до 4 суперсетов, что зависит от подготовленности спортсмена. Крайне важно знать, как использовать суперсеты в занятиях как для опытного, так и для начинающего спортсмена. Если есть сомнения в своих силах, можно попросить составить программу тренера. С таким подходом риск получить травму будет меньше, а результат от нагрузки появится быстрее.

Отличия от комплексного сета?

В обилии спортивных терминов не мудрено растеряться даже опытному спортсмену. Возможно, именно из-за такой путаницы, многие называют любые составные подход суперсетами, однако это не совсем верно. Особенно часто путаются понятия между суперсетом и комбинированным. Если суперсерия затрагивает работу мышц антагонистов и синергистов, то комбинированный сет помогает проработать одну группу мышц.

Проще говоря, работая на бицепсом или трицепсом мы включаем в программу супер сет, а вот для проработки мышц верхних или нижних конечностей понадобится комбинированный. Понимая основные отличия гораздо проще воспринимать информацию, которую дает тренер, следовательно, эффективность на занятиях также повышается.

Преимущества и недостатки суперсетов

Разобравшись, что это – суперсет в спортесамое время определить, какими преимуществами и недостатками обладает методика. Учитывая, что подобный механизм тренинга разгоняет гликолиз, ответной реакцией является ускоренный рост мышц и фиксация обменных процессов на высоком уровне. То есть запускается механизм сжигания лишнего веса. Помимо этих преимуществ суперсерия имеет и другие:

• улучшение силовых показателей, что позволяет задействовать больший вес во время физической подготовки;
• ускоренное восстановление за счет усиления кровообращения в незадействованных мышцах;
• сокращение общего времени занятий за счет отсутствия пауз между подходами или их очень малой продолжительностью.

Однако, не все так безоблачно. За счет высокой эффективности суперсерии не рекомендуется использовать плохо подготовленным атлетам. Дело в том, что такие методики сильно нагружают сердечную мышцу, изнашивая ее. Чтобы не допустить фатального влияния на весь организм лучше ограничивать количество таких занятий, а без должной подготовки вовсе не использовать их.

Как правильно включать в тренировку?

Лучший вариант не допустить ошибок при включении суперсетов в тренировочный процесс – это доверить разработку программы опытному тренеру. Однако, существуют и базовые правила. За счет высокой интенсивности тренинга не стоит включать его в свой режи чаще 5 раз в месяц. В среднем на 3-4 посещении зала можно использовать суперсерии, в остальное время работать лучше в привычном темпе, выбирая более щадящие для сердца методы. Достаточно квалифицированные и опытные спортсмены могут увеличивать количество подобных занятий в месяц.

Правила отдыха в суперсете

Если в привычном тренировочном ритме атлет обязательно делает паузы между подходами, то в случае с суперсериями все иначе. Изолирующие упражнения, как правило, идут вовсе без пауз, либо они минимальны и используются для смены снаряда. Однако, при использовании базовых элементов необходимо давать стандартную двухминутную паузу. В противном случае эффективность все серии падает. Атлет не сможет показать максимум, что может вызвать скатывание прогресса или его ступор. Если же соблюдать предписание и давать телу отдых, то восстановление наступает быстрее, а атлет способен брать больший вес и выполнять большее количество повторений. Ускоренный рост мускулатуры дает также выполнение упражнений дроп-сетами. Чтобы лучше понимать механизм подобных видов тренинга, их преимущества недостатки рекомендуем нашу статью «Дроп сеты в бодибилдинге».

Трисеты и гигант-сеты

Помимо суперсерий, в которых выполняется 2 подряд упражнения без пауз, существуют и другие виды сетов. Популярностью у многих бодибилдеров пользуются трисеты. Как уже понятно из названия – это 3 идущих друг за другом упражнения без пауз между ними. Они выполняются, как и при суперсетах на мышцы антагонисты и синергисты. Кроме того часто применяются при подготовке спортсменов и гигант-сеты. При такой методике в занятие включается подход,задействующий от 4 и более упражнений на одну группу мышц без пауз.

Какими бы ни были методики важно всегда помнить о балансе и прислушиваться к внутренним ощущениям. При любых отклонениях от привычного состояния лучше замедлится или прервать тренинг. Чтобы не допустить травмы необходимо строго следить за техникой выполнения упражнений и не пытаться «прыгнуть выше головы» – это чревато серьезными травмами вплоть до полного противопоказания к спорту.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ. Майкл Гюндил

www.supertrening.narod.ru

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ
Майкл Гюндил
Ironman

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Теоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении — это мертвая точка.
Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет — это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.
Одна из классических форм — это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ — компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.

СУПЕРСЕТ последующего утомления

Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.

Суперсет на нижний отдел груди

1. Жимы лежа 3×6-8
2. Сведения рук на кроссовере 3×10-12

Суперсет на верхний отдел груди

1. Жимы на наклонной 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3×10-12

Суперсет для дельтоидов

1. Жимы в тренажере Смита 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями в стороны 3×10-12

Суперсет для трицепсов

1. Жимы лежа узким хватом 3×6-8
2. Жимы вниз 3×10-12

Суперсет для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой 3×6-8
2. Паучьи сгибания рук 3×10-12

Суперсет для широчайших мышц спины

1. Тяги вниз 3×6-8
2. Тяги вниз прямыми руками 3×10-12

Суперсет для среднего отдела спины

1. Тяги вниз за голову 3×6-8
2. Разведения согнутых рук в наклоне 3×10-12

Суперсет для квадрицепсов
 
1. Жимы ногами или приседания 3×6-8
2. Экстензии ног 3×10-12

Суперсет для бицепсов бедер

1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6-8
2. Сгибания ног 3×10-12

Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста.

Продвинутые формы суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.
Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки — не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления — великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу.
Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, — это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах.
Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление — это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста.

Сеты со сбрасыванием веса — еще один вид суперсетов.

Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения — также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник — стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы — не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета.

Искусство составления суперсета

Для создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж:

1. Подбор упражнений.

Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее.

2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма.

Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет.
Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма.
Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов — максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект.
Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию.
Ключевой момент здесь — продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным.
Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками.

3. Тоннаж.

Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель — увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором — с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса.
Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае — к перетренированности.

СУПЕРТРЕНИНГ

Особенности тренировок с суперсетами

Особенности тренировок с суперсетами

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-05-12

Все статьи автора >

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

СУПЕРСЕТЫ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 5 Опубликовано 2 августа, 2020

Суперсет — это два упражнения, выполненных подряд друг за другом без отдыха. В теории любые два упражнения могут объединяться в суперсет, но как всегда культуристы опытным путём нашли оптимальный вариант сочетаний мышечных групп в суперсете – мышц антагонистов. Обычно –это бицепс и трицепс, грудные и мышцы спины, четырёх и двуглавая мышцы бедра.
Мышцы антагонисты –это две мышцы одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны, т.к. мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но никак не толкать его.
⠀
Как выяснилось, нет никаких научных данных о том, какие дивиденды кроме большей плотности тренировки, т.е. выполненного объёма работы за тренировку.

Более того, вес снаряда или количество повторений в подходе может быть даже увеличено по сравнению с выполнением упражнений раздельно, о чём, кстати, писал А. Шварценеггер, выражая свою любовь к суперсетам.
Почему это происходит? Оказывается, сокращение мышцы (бицепс) увеличивает производство усилия на 7% при последующем сокращении антогониста (трицепса) за счёт запасаемой эластической энергии мышечно-сухожильного комплекса. А большее механическое напряжение может привести к увеличению мышечного роста. ⠀

Но увеличение мощности сокращения может проявляться ТОЛЬКО при быстрых движениях во взрывном стиле в концентрической фазе (позитивной) второго упражнения (А.В. Самсонова, 1998). То есть, чтобы проявить большую мощность в сгибаниях рук со штангой, нужно разгибать руки при выполнении французского жима во взрывном стиле в суперсете трицепс-бицепс.
⠀
В целом я согласен с выводом этого сравнительного ИССЛЕДОВАНИЯ

Выводы: Тренерам следует рассмотреть возможность использования метода суперсетов в течение ограниченных по времени периодов с целью выполнения большего объема тренировочной нагрузки и экономии времени в сравнении с обычным протоколом тренировки. Короче говоря при ограниченном времени тренировки применение суперсетов выглядит крайне рационально.

Подписывайтесь мою страницу

инстаграм YouTube канал

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

• Какими бывают сеты
• Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
6. Стрип сет или «Стриптиз». Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

суперсетов для роста

Суперсет — это когда два или более упражнений на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха между ними.

Почему Superset

Суперсет отлично подходит для силовых тренировок частей тела, требующих большого количества отдыха между подходами.

Например, при приседании с тяжелым весом вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсете вы можете использовать эти ценные 2 минуты времени в тренажерном зале для выполнения другого упражнения, например, жима лежа.Таким образом, вы можете потренировать грудь, пока ноги восстанавливаются. Затем, когда мышцы груди будут готовы к следующему подходу для жима лежа, вы можете выполнять набор приседаний!

Еще одна причина для суперсета — наращивание мышц, противостоящих друг другу, но использование разных упражнений для основной группы мышц.

Например, часто делают суперсеты на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания на скакалке. Хотя более крупные мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц все равно должны работать вместе.Конечный результат — двойная накачка нескольких перекрывающихся мышц размером с монстра!

Многие люди также делают суперсеты упражнений для груди и спины по обеим вышеуказанным причинам. Хотя между подходами в жиме лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также немного поражены, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний для суперсета!

Суперсет тренировки

Вот двухнедельный пример упражнений суперсета, которые вы можете попробовать добавить в свой распорядок тренировок, воздействуя на группы мышц спины и груди.Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для работы с вашими обычными упражнениями!

Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда вам действительно не хватает времени. Если в некоторые дни у вас есть только 30 минут, чтобы пойти в спортзал, суперсеты — отличный способ увеличить это окно до максимума.

1

ПОДЪЕМНИК (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

1

ПОДЪЕМНИК (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

Наконечники Superset

Некоторые из этих упражнений можно заменить другими. Не стесняйтесь использовать на тренировке другой подъемник, который задействует ту же группу мышц.

Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.

Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое — это приседания со штангой или гантелями, второе — жим гантелей над головой, а третье — грудь, например, отжимания на груди.

Когда вы начнете делать суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может стать проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.

Вы, вероятно, увидите мощный накачку мышц от одновременной работы нескольких перекрывающихся мышц, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.

суперсетов для суперразмера!

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что существует метод наращивания мышечной массы за меньшее время? Для тех из вас, кому интересно, я попытаюсь объяснить очень недооцененную тренировочную технику, которая потрясает ваши мышцы до экстремального роста.

Если вы тренируетесь какое-то время, вы поймете, что рост вашей силы и размеров замедляется, и их становится труднее достичь. Даже если вы, возможно, использовали суперсеты в своих тренировках раньше, вы можете не знать их во всех их формах или о множестве различных способов включения их в свои тренировки.

Суперсет отличается от обычного набора двумя способами. Прежде всего, суперсет выполняется практически без отдыха между подходами, тогда как вы можете отдыхать до 90 секунд между двумя обычными подходами.Во-вторых, суперсет включает в себя два разных упражнения, тогда как обычный набор состоит только из одного упражнения. По определению суперсет — это техника, при которой вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

Суперсеты

отлично подходят для развития мускулатуры, но не слишком эффективны для наращивания силы. Они не эффективны для наращивания силы из-за уменьшения веса, с которым вы можете справиться. Это снижение веса вызвано усталостью из-за отсутствия восстановления сил между подходами.

Преимущества суперсетов

1. Суперсеты экономят время, сокращая интервалы отдыха между двумя упражнениями.
2. Сокращение периода отдыха между подходами увеличит интенсивность за счет выполнения большего объема работы за меньшее время. Это особенно актуально, если вы привыкли к длительному отдыху между подходами.
3. Суперсеты также позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет перегрузки мышц. Это можно делать без обычных тяжелых весов, так как мышца разрушается двумя упражнениями без отдыха.

Самые распространенные суперсеты:

Как я уже упоминал выше, существуют разные типы суперсетов. Есть пять основных категорий, в которые попадают суперсеты. Самый распространенный тип суперсета — это суперсет той же группы мышц. Это выполняется с использованием 2 разных упражнений для одной и той же группы мышц. Например, суперсет сгибания рук с гантелями и сгибание рук со штангой. В этой категории расширенного набора есть 3 подкатегории.

1. Предварительное исчерпание , вероятно, самый эффективный тип расширенного набора.Суперсет перед вытяжкой — это сначала изолирующее упражнение, а затем — сложное. Идея предварительного истощения заключается в том, чтобы вывести мышцу за пределы ее нормальной точки истощения, тем самым стимулируя больше мышечных волокон. Единственный реальный недостаток предварительного истощения заключается в том, что вы сможете использовать только часть своего нормального веса для сложных упражнений.

2. Составные суперсеты могут произвести поразительный рост мышц за очень короткий период времени, так как вы выполняете два сложных упражнения, одно за другим.Это может быть тяжело для нервной системы и требует дополнительного времени на восстановление после тренировки. Основным недостатком сложных суперсетов является то, что ваша форма может стать небрежной, что увеличивает ваши шансы получить травму.

3. Изоляционные суперсеты выполняются за счет суперсетов из двух изолирующих упражнений, таких как отжимания от веревки и отдачи. Это становится полезным во время подготовки к соревнованиям или когда вы хотите, чтобы вас разобрали и определили. Это определенно не метод набора массы.

4.Я считаю, что суперсетов на противоположные группы мышц чрезвычайно эффективны, потому что пока одна мышца работает, другая отдыхает. Поскольку этот тип суперсета позволяет вашим мышцам отдыхать в течение короткого периода времени, он позволит вам набрать силу, а также увеличить размер. Например, бицепс и трицепс — очень распространенный набор мышц, используемых в суперсетах противоположных групп мышц.

5. Последний тип суперсета — это суперсетов , расположенных в шахматном порядке. В шахматном подходе вы объединяете большую мышцу с меньшей, совершенно не связанной с ней мышцей.Этот метод позволяет поднять слабую часть тела, работая над ней в большей степени каждую неделю. Например, делайте подъемы на носки между подходами сидя.

Заключение

Если вы воспользуетесь этой информацией и примените ее к своим тренировкам, я могу гарантировать, что вы увидите увеличение мышечного роста. Они увеличивают интенсивность ваших тренировок, позволяя прорваться через любые плато, с которыми вы, возможно, боретесь. Однако вы должны остерегаться перетренированности.

Суперсеты повреждают мышечную ткань до такой степени, что вам нужно время для восстановления. Я предлагаю использовать суперсеты каждые две-три недели.

LOCKE
Если тебе не становится лучше, значит, тебе становится хуже!

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами. Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены.Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног. Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но по-прежнему ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепс и спина, бицепс и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибания рук со штангой на жим лежа, а приседания с подъемом на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ

Например, разгибание ног с последующими приседаниями.Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать с ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

СУПЕРНАБОРЫ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ НАБОРОВ

Например, приседания с последующим разгибанием ног.Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

СОЕДИНЕНИЕ СУПЕРНАСТРОЙКИ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс.Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ С ШАГОМ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете бицепс, грудь — трицепс или плечи — грудь, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого. Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела. В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК — ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
• C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Сгибания рук со штангой назад / Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
• Работа с прессом (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Силовые чистки / Силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Сгибания рук / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Частичные разгибания гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Сгибания рук со штангой / Сгибания рук с молота: 4 подхода по 10 повторений
• C2: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• • Частичные мухи выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)

• Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

• Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной, а на неделе 2 — приседания со штангой на груди. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

• Эту программу нельзя использовать долгое время, потому что она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель сокращайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Однако я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты — это жим лежа с тяговыми тягами и сгибания рук со штангой с отжиманиями на бортах. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь, спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4×6, 4×8, 5×5, 5×8 и 5×10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто — лучший способ добиться этого. Например:

• Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
• Недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
• Недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
• Недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
• Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Сочетание одного сложного движения с другим сложным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолирующим дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Преимущества суперсета включают

• Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

• Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

• Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов — идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

• Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на бицепс со штангой и скручивания черепа и в то же время строить сеты пирамидой.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты — это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Суперсет поднимается над всеми шокирующими методами упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свои тренировки, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда — безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц — это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Жим лежа узким хватом
• Напольный пресс
• Отжимания с отягощением

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Подъем гантелей
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей в наклоне
• Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Становая тяга (вариации)
• Мощное очищающее средство
• Очищающее средство для подвешивания
• Pendlay Rows
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга гантелей
• Тяга лежа на спине
• Тяга Т-образной дуги
• Подтягивания
• Подтягивания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)

• Торцевые вытяжки
• Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
• Молотковые сгибания

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела — это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если вы выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 3 повторений, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) нагружают организм.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2-ОЕ МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько приемов, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ.

• Жим гантелей на плоской подошве с отжиманиями: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
• Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.

• Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
• Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
• Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
• Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬТЫ, ЛОВУШКИ, АБС.

• Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
• Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
• Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

СРЕДНИЙ-ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ОПЦИЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим гантелей на горизонтальной плоскости с тягами на Т-образную штангу: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
• Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
• Разгибания ног с сгибанием рук на груди: 2 суперсета
• Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
• Подъем на носки осла с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.

• Разгибание рук на трицепс лежа со штангой: 2 суперсета
• Разгибания рук с наклоном на наклонные: 2 суперсета
• Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
• Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим штанги на плоскости с тяговым усилием: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Наклонный жим с молотком ISO и сидячими рядами тросов: 2 суперсета
• Подъем гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.

• Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
• Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
• Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
• Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, — это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать усилия, которые вы делаете для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры — еще одна мышца, для которой упражнения не так истощают физически, как для групп мышц, таких как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, — это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс — еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям трудно развивать ноги, а также икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок — определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокие значения могут вызвать утомление.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, в то время как тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений — это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения «той накачки», но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Таким образом, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет суперсет от тяжелых прессинговых движений с менее утомляющими движениями мух, таких как кроссоверы, чем суперсет двух прессинговых движений. Я нахожу суперсет двух одинаковых движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому важно помнить несколько вещей при выборе упражнений для суперсета:

• Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, с одним, нацеленным на середину и нижнюю часть груди), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
• Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогают предотвратить усталость.
• Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, прекрасен. Если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес — еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, так как они разные по своей природе.

Пирамидный вес

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ-НАБОРЫ

Три-наборы — это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд — непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес — отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами, 2-3 секунды на отрицательную часть движения являются идеальными, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория, лежащая в основе дроп-сетов, такова: когда у вас есть абсолютный максимум вашего рабочего подхода, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении так далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы до последнего бита клеточной энергии, с большим упором на интенсивность, чем на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета — победитель. На втором месте находятся тройные сеты и отрицательное сопротивление. Трёхсеты — это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов — проверенный метод, который можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты — еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности — основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов — один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА SUPERSETTING

Суперсет — отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, почему суперсетинг важен и его следует использовать:

1. Экономьте время.
2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
3. Развивать силовую выносливость.
4. Увеличить интенсивность.
5. Получите отличный насос.

Есть несколько различных способов расширения:

1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс.
2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
3. Суперсет может выполняться с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
4. Суперсеты перед утомлением выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой на горизонтальной скамье с последующим набором разметок гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор другого сложного упражнения, например, сет-жим лежа на горизонтальной скамье с последующим набором жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, — это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это копирование программы тренировок чемпиона по бодибилдингу … в конечном итоге они жалуются на то, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — Брюшной пресс и предплечья
• Среда — ноги и плечи
• Четверг — Брюшной пресс и шея
• Пятница — Оружие
• Суббота — Кардио
• Воскресенье — День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ И СПИНКА.

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
• Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
• Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК — ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья 3 x 12
• Подъем ног в висе 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА — НОГИ И ПЛЕЧИ.

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
• Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ — ЖИВОТ И ШЕЯ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы вперед 3 x 25
• Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА — ОРУЖИЕ.

• Сгибания рук на бицепс со штангой EZ-Bar 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

СУББОТА — КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

• Первый набор — это набор для разминки. Не существует набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета — это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развивать мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете большую четкость.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете оба, вы получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа … Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая — восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение — другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг — один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), и полуторный способ.Все эти методы можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки — это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

• Форсированные повторения — форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

• Частичные повторения — Если вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторениям.

• Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

• Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала приседать, а не жать ногами, сделайте присед.

• Система взвода (21 сек.). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

• Питание — еда важна и жизненно важна для вашей программы бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Еда — тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

  Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового питания в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ

1. Энциклопедия современного бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет — это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение подхода одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку, включающую суперсеты, может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

На основе своего опыта я составил следующий план тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель — десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

• 2 подхода: жим штанги на наклонной скамье в тренажерном зале Смита на наклонной скамье, отжимания (с отягощением), отдых
• 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
• 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
• 2 подхода: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
• 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, отжимание на трицепс назад, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
• Отжимания — Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелить больше на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
• Flyes — Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении грудной клетки внизу, а затем представьте, что вы обнимаете дерево, поднимая тяжести.
• Другие упражнения — описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является хорошей тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ СЛЕДУЮЩИМ СОВМЕСТНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц — хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

• Спина / грудь
• Бицепс / Трицепс
• Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям — хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если вы делаете менее 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю «10», заключается в том, что есть предел ошибки. Любой интенсивный метод тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что вы не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНАЯ СОЕДИНЕНИЕ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

СВЕРХУСТАНОВКА ИЗОЛЯЦИИ / КОМБИНАЦИОННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: Вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты — хороший способ увеличить интенсивность, он позволяет заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам, что это может сделать. Возможность пойти немного дальше, даже после хорошего подхода, определенно может быть как удовлетворительной, так и стимулирующей для ваших мышц.

Единственное, чего следует остерегаться, — это использовать его слишком часто, что может привести к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз — плохая идея. Слишком много времени тратится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом и проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Так что мне кажется, что суперсет будет больше для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза — больше для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ / ЧАСТИЧНЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже может вызвать перетренированность.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока — это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ

• Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
• Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
• Просто ешьте больше.
• Попробуйте добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

• Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
• Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
• Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип — увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог рекомендовать только одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется широко известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, вспотею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

Бодибилдеры используют ряд специализированных тренировочных систем, чтобы сделать свои тренировки максимально продуктивными. Тренировочная система — это особая структура подходов, повторений и выполнения упражнений, разработанная для того, чтобы сделать упражнения достаточно сложными, чтобы они запускали рост мышц — процесс, называемый гипертрофией. Одна из таких тренировочных систем — суперсеты. Есть несколько вариаций этой системы тренировок, но общая черта всех вариаций суперсетов состоит в том, что упражнения парные и выполняются один за другим без отдыха между ними.

Обычные суперсеты

Обычные суперсеты включают выполнение двух одинаковых упражнений подряд без отдыха между ними. Это увеличивает продолжительность подхода и обеспечивает более интенсивную работу целевых мышц, чем обычно. Примеры обычных суперсетов включают приседания с последующими выпадами, жим лежа с последующими отжиманиями и приседания с последующими планками. Поскольку мышцы утомляются при первом упражнении, второе упражнение обычно требует меньшего сопротивления или выполняется с меньшим количеством повторений, чем если бы оно выполнялось первым.

Противоположные суперсеты

В этом варианте суперсета, также называемом антагонистическим суперсетом, упражнения выполняются для противоположных групп мышц — например, жимы плечами с последующими вытягиваниями вниз или разгибаниями ног с последующим сгибанием ног. Этот тип суперсета позволяет выполнить много работы за короткое время, поскольку каждое упражнение обеспечивает активный отдых от другого в паре. Из-за того, что называется взаимным торможением, противоположные суперсеты позволяют улучшить восстановление мышц между упражнениями.Когда одна мышца сокращается, другая должна расслабляться — в этом суть реципрокного торможения. Выполняя упражнения в противоположных парах, каждая мышца будет восстанавливаться быстрее.

Суперсеты с предварительным истощением

В большинстве упражнений обычно есть мышца слабого звена, которая выходит из строя раньше целевой мышцы. В упражнениях на пресс это обычно трицепс, а в упражнениях на тягу — бицепс. Предварительное истощение позволяет обойти эту проблему, удерживая более слабые мышцы, которые обычно не работают первыми, в резерве и задействуя их только во втором упражнении.Таким образом, основная мышца предварительно истощается при первом упражнении. Примеры суперсетов перед вытяжкой включают в себя мухи гантелей, выполняемые перед жимом лежа, пуловеры с гантелями, выполняемые перед тягами верха, и подъемы гантелей вперед, выполняемые перед жимом плеч.

Суперсеты для нижней / верхней части тела

Силовые тренировки обычно не связаны с сердечно-сосудистой системой, но, используя суперсеты для нижней / верхней части тела, вы можете получить эффективную кардиотренировку, несмотря на то, что не выполняете никаких конкретных сердечно-сосудистых упражнений.Просто выполните комплексное упражнение для нижней части тела и сразу за ним выполните упражнение для верхней части тела. Первоначальное упражнение на нижнюю часть тела повысит частоту сердечных сокращений, а последующее упражнение будет поддерживать его. Этот тип суперсета работает как интервальная тренировка — эффективный тип системы кардиотренировок. Примеры этого типа суперсета включают приседания с последующим жимом гантелей, выпады с последующими тяговыми тягами или становая тяга с последующими жимами от плеч. Суперсеты на нижнюю / верхнюю часть тела наиболее эффективны при выполнении с количеством повторений от среднего до большого — от 12 до 20.

Что такое суперсеты в бодибилдинге?

Суперсеты могут улучшить вашу повседневную жизнь в рекордно короткие сроки. Они требуют большей интенсивности и более быстрого темпа, и то и другое поможет вам достичь вашей цели — нарастить больше мышечной массы и четкости за короткое время.

Суперсеты — это комбинации упражнений, выполняемых последовательно без перерыва между подходами, которые могут выполняться на одной и той же группе мышц или на разных группах, в зависимости от ваших целей и предпочтений. Суперсеты позволяют вам перегрузить мышцы без использования тяжелых весов, что может потребоваться корректировщик, и они могут добавить интереса к застойной рутине подъема.Ускоряя процесс, суперсеты также добавляют к бодибилдингу тренировки сердечно-сосудистой системы.

Работа с одной и той же группой мышц

Первая стратегия для суперсетов — выполнять сразу два упражнения на одну и ту же группу мышц. Например, для тренировки бицепсов хорошим суперсетом является выполнение набора сгибаний гантелей и сгибаний на тросе без отдыха между ними.

Во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно, поэтому вам придется прибавить в весе или количестве повторений, но это отличный метод для предварительного истощения мышцы и ее полной изоляции.

Антагонистические группы мышц

Многие бодибилдеры предпочитают антагонистические суперсеты. Эти парные упражнения для противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бедра и подколенные сухожилия, или бицепсы и трицепсы. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется, обеспечивая дополнительную тренировку.

Суперсеты могут включать антагонистические упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, с последующим разгибанием на трицепс. В этих типах суперсетов нет никакого падения силы, потому что вы задействуете разные мышцы, и как только ваша сердечно-сосудистая система будет хорошо подготовлена, вы сможете поднимать столько же, сколько и не выполняя суперсеты.

Суперсеты с разными мышцами

Вы также можете выполнять суперсеты с совершенно разными группами мышц, такими как плечи и икры или верхний и нижний пресс. Они не задействуют одну и ту же группу мышц, но также не задействуют мышцы-антагонисты. Выполнение набора жимов от плеч с последующим разгибанием икр без перерыва — это надмножество различных групп мышц.

Выбор подпрограммы расширенного набора

Суперсеты на бицепс и трицепс часто дают хорошие результаты, равно как и последовательное совмещение упражнений на грудь и спину.Мышцы ног и брюшной пресс также получают накачку с помощью этой стратегии. Но результаты различаются, и вы могли бы увидеть больший прирост просто потому, что добавление суперсетов нарушает плато в ваших тренировках с отягощениями.

Поэтому вам следует попробовать разные виды суперсетов с каждой группой мышц, чтобы увидеть, где вы получите наибольший эффект от боли.

Наращивание мышц на кухне

Тренажерный зал — не единственное место, важное для бодибилдинга. Ежедневное потребление примерно грамма белка на каждый фунт вашего веса помогает нарастить мышечную массу, хотя большее количество не означает, что вы наберете больше массы.

Хорошие источники белка включают нежирную говядину, свинину, курицу и молоко, а также полезные орехи. Дополните сбалансированную, но здоровую диету сложными углеводами, такими как цельнозерновые и коричневый рис.

Добавьте суперсеты к тренировкам, чтобы добиться большего за меньшее время

Суперсеты были основным продуктом сообщества тяжелой атлетики в течение многих лет. Еще со времен правления Шварценеггера в бодибилдинге крысы во всем мире черпали вдохновение из его культовых тренировок с тяжелыми руками в суперсете.

Суперсеты

могут быть мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но можно легко пойти наперекосяк и применить их неправильно. Чтобы получить представление о суперсетах как о концепции и перенести их от теории к практике, мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать о суперсете.

Разъяснение суперсетов

Самый простой способ определить суперсет — это выполнение двух упражнений один за другим без отдыха между .

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений. Некоторые методы тренировок, такие как комплексы со штангой или PAP-тренинг, на самом деле в первую очередь вдохновлены суперсетами.

Здесь широкий термин «суперсет» может немного сбить с толку атлетов, только начинающих заниматься в тренажерном зале. В то время как любые два движения, выполняемые последовательно без отдыха, технически считаются суперсетом, манипулирование переменными, такими как относительная интенсивность или выбор движений, имеет решающее значение для использования суперсетов в полной мере.

Типы суперсетов

Несмотря на то, что предпосылка суперсетов — переход от одного упражнения непосредственно к другому без остановки — проста, как и большинство аспектов тренировки, дьявол кроется в деталях.

Понимание различных стилей суперсетов может помочь вам определить, как оптимально интегрировать их в свой распорядок дня.

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсета является агонист-антагонист или комбинация двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.Например, сочетание двух движений верхней части тела — одного «толчка» и одного «тяги» — позволит вам проработать больше всей мускулатуры за меньшее время, без необходимости сидеть и ждать, пока ваше тело восстановится.

Этот стиль хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Суперсеты с агонистами и антагонистами позволяют быстро накопить большой объем, так что вы можете втиснуть тренировку в обеденный перерыв.

[Связано: малоударное, высокоинтенсивное 15-минутная цепь с гирями ]

Во-вторых, они отлично подходят для поддержания сбалансированного количества стимулов.Если вы практикуете суперсеты с агонистами и антагонистами, вы почти наверняка одинаково стимулируете все части своего тела, что очень важно для создания сбалансированного телосложения или предотвращения травм.

Наборы одинаковых / похожих групп мышц (тренировка PAP)

Выполнение суперсета, включающего два упражнения, задействующих одну и ту же мускулатуру, требует немного большего такта. Хотя одинаковые / похожие наборы групп мышц можно рассматривать как часть комплекса, их также можно использовать в первую очередь для гипертрофии.

Вы бы выполнили подход жима лежа, а затем серию разминки черепа с этим стилем тренировки. Если мы говорим конкретно о PAP-тренинге — силовом и кондиционирующем элементе, предназначенном для улучшения выходной силы и спортивных результатов — вы должны выполнить что-то вроде приседаний, а затем взрывных движений, таких как прыжок на ящик.

Преимущества этого стиля суперсета включают в себя стимулирование большего количества аспектов вашей спортивной результативности — чистой силы при приседании, а также взрывной мощности от прыжка — наряду с более высокой утомляемостью мышечных волокон, что способствует дополнительному росту.

Верхний-нижний комплекты

Суперсеты для верха и низа — это форма контрастной тренировки, популярная среди тех, кто выполняет упражнения на все тело или методологию кроссфита. Предпосылка аналогична суперсетам агонист-антагонист, но применяется ко всему телу.

При последовательной работе верхней и нижней части тела одна половина отдыхает, а другая тренируется, и наоборот. Представьте себе набор выпадов с гантелями прямо в жиме стоя над головой. Это позволяет вам выполнять как можно больше работы за минимальное количество времени, а также улучшать общую выносливость и спортивные результаты.

Преимущества суперсетов

Хотя суперсеты не являются завершением тренировок с отягощениями и уж точно не «следующим большим достижением», они имеют ряд преимуществ, которые делают их полезным дополнением к вашему плану тренировок.

Огромная экономия времени

Если вам не хватает времени, суперсеты помогут сократить продолжительность тренировок, сохраняя при этом достаточную интенсивность и объем для долгосрочного прогресса. Если у вас на блюде восемь упражнений, сгруппируйте их в четыре пары по два суперсета, и это немного ускорит процесс.

[Связано: Настоящая причина того, что ваш прогресс не является линейным ]

Дополнительная выходная мощность

Если вы практикуете суперсеты со сложным стилем или, в частности, тренировку PAP, вы получите преимущества на арене взрывной активности. Тренировка мышц с помощью силовых упражнений (основной принцип тренировки PAP) может заставить вас прыгать дальше и быстрее, а плиометрическая работа, как правило, хорошо сочетается с движением, сосредоточенным на силе.

Улучшение метаболизма

Это аспект всех тренировок суперсета, но кардио может стать центральным элементом, если вы выберете больше повторений в подходе или упражнения, требующие большего количества движений тела. Суперсеты могут быть интересным способом заставить ваше сердце биться чаще, если у вас нет подходящего оборудования.

Повышенная гипертрофия

Основным фактором увеличения размера в тренажерном зале является то, сколько утомления вы можете накопить (и, конечно же, от него восстановиться).Будь то удвоение стимула, атакуя одну и ту же мышцу дважды подряд, или совместное использование рук, чтобы полностью утомить себя всего за несколько минут, суперсеты могут быть смертельными, когда дело доходит до роста мышц.

Как программировать суперсеты

Если вы добавляете суперсеты в свои тренировки, вам следует рассмотреть несколько переменных тренировки, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и на пути к прогрессу.

Знай свои цели

Если ваша основная цель — эффективность, то вам лучше всего подойдет суперсет «верхний-нижний».Если вы больше всего заботитесь о том, чтобы набрать как можно больше размеров, суперсеты с одинаковыми мышцами, вероятно, вам подойдут.

Знание того, куда вы хотите пойти с обучением, — это первый шаг к тому, чтобы действительно достичь этого, и дает вам возможность выполнять работу там, где это важно.

Заказ на исполнение

Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.

Если вы совмещаете большое многосуставное упражнение с меньшим изолирующим, сначала убедитесь, что вы выполняете работу с мясом и картошкой.

Интенсивность

Обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Возможно, вам придется настроить суперсеты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что вы выполняете один подход из двух различных движений, которые увеличивают нагрузку на ваше тело. Если вы впервые добавляете новый суперсет в свои тренировки, ошибитесь в сторону легкости.

Хороший способ увеличить интенсивность — упростить первое движение суперсета, а затем приложить больше усилий во второй половине, чтобы сразу после этого получить заслуженный отдых.

Примеры расширенного набора

С помощью «что» и «почему» на бумаге объяснить, как именно использовать суперсеты, просто. Несколько примеров выбора должны направить вас на верный путь к интеграции их в ваши собственные тренировки.

Агонист-антагонист — Hammer Curl + Dumbbell Skullcrushe r

Выполните сет молоточковых сгибаний с гантелями по восемь-десять повторений, сидя на скамейке, затем сразу же сядьте и выполните серию изгибов черепа, чтобы поджечь руки.

Same Muscle / PAP — Тяга гантелей + подтягивание гантелей

Выполните подход тяги гантелей к одной или двум руками, затем возьмите один из отягощений и, лежа на скамейке, выполните комплекс пуловеров с гантелями, чтобы выполнить комбинацию ударов одного-двух ударов, нацеленных на широчайшие.

Верхняя / нижняя тяга — румынская становая тяга + вертикальная тяга

Завершите подход румынской становой тяги перед тем, как перейти непосредственно к серии вертикальных тяг со штангой. Хотя вам может потребоваться короткая пауза, чтобы снизить вес, переход от одного упражнения со штангой к другому все равно значительно сэкономит ваше время.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не знаете, что такое суперсеты или подходят ли они конкретно вам, мы можем сделать еще один шаг вперед и непосредственно ответить на общие вопросы.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Какие преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования.Они отлично сэкономят время в тренажерном зале, могут улучшить вашу выходную мощность и обеспечить массу дополнительных мышечных стимулов.

Кто может использовать суперсеты?

Пока ваше обоснование для их включения имеет смысл, любой, включая новичков, может использовать суперсеты. При этом, если вы только начинаете свою первую тренировку, дополнительная интенсивность, обеспечиваемая суперсетами, может вам не понадобиться для прогресса.

Завершение

С первого взгляда, суперсеты — это полезный способ сэкономить ваше время во время тренировок.Однако в них есть больше, чем кажется на первый взгляд, и больше преимуществ, чем вы думаете, если вы знаете, что делаете.

Будь то быстрое выполнение большого количества работы с суперсетами верхний и нижний, взрывы бицепсов суперсетами сгибаний с одинаковыми мышцами или полное задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий суперсетами агонистов-антагонистов, вариативность достаточно, чтобы превратить суперсеты в эффективные. достойное включение в любой распорядок дня.

Показанное изображение: Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

суперсетов: полное руководство! — Революционный дизайн программы

Суперсеты — один из самых популярных в мире методов тренировок по бодибилдингу.Они были популяризированы легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером и его друзьями в 1970-х годах и до сих пор используются тяжелоатлетами во всем мире. Если вы хотите ускорить свой прогресс в тренажерном зале, суперсеты для вас!

Введение

• Часть 1: Суперсеты одной и той же группы мышц
• Часть 2: Суперсеты противоположных групп мышц

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать суперсеты для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 разных упражнения подряд с отдыхом 0-10 секунд между каждым упражнением. Суперсеты очень эффективны для наращивания мышц, поскольку они увеличивают плотность тренировки и заставляют мышцы выполнять больше работы за более короткий период времени.

Существует 2 различных типа суперсетов:

• Суперсеты на те же группы мышц
• Суперсеты противоположных групп мышц

Эти 2 типа суперсетов полностью отличаются друг от друга и помогают наращивать мышечную массу с помощью различных механизмов роста мышц.

Суперсеты с одинаковыми группами мышц, также известные как «суперсеты с агонистами» — это техника, при которой вы выполняете 2 упражнения подряд для одной и той же группы мышц. Вот несколько примеров суперсетов одной и той же группы мышц для разных частей тела:

• Квадрицепсы: Приседания со спиной —–> разгибания ног
• Грудь: Жим лежа на наклонной скамье —–> муха гантелей горизонтально
• Плечи: Жим гантелей сидя —–> подъемы гантелей в стороны
• Спина: Широкие подтягивания / подтягивания сверху —–> узкие / подтягивания снизу
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье —–> сгибания рук проповедника
• Трицепс: Жим лежа узким хватом —–> разгибание трицепса лежа
• Квадрицепсы: Приседания со спиной —–> разгибания ног
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног —–> Румынская становая тяга

Для каждого из этих суперсетов с агонистами вы должны выполнить первое упражнение, отдохнуть максимум 10 секунд и выполнить второе упражнение.

Вот профессионал IFBB Фуад Абиад, демонстрирующий суперсет с жестким разгибанием ног / хакк-приседом для своих квадрицепсов:

Поговорим о жестоком суперсете!

Суперсеты

Agonist настолько эффективны для наращивания мышц, потому что они продлевают время напряженности ваших сетов и заставляют ваши мышцы работать в два раза дольше, чем обычно. Если вам требуется 20 секунд на выполнение обычного «прямого подхода» для ног, то вам потребуется 40 секунд, чтобы выполнить два разных упражнения вместе в качестве суперсета.

Это дополнительное время нахождения под напряжением увеличивает повреждение мышц и метаболический стресс, которые являются двумя основными причинами мышечной гипертрофии.

Суперсеты противоположных групп мышц, также известные как суперсеты антагонистов, совершенно разные: вместо выполнения двух упражнений подряд для одной и той же группы мышц вы попеременно переключаетесь между подходами для двух противоположных групп мышц.

Например, вы можете выполнять суперсеты антагонистов для груди и спины.Вы можете выполнить подход для груди, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход для спины, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще один подход для груди.

Вот отличное видео, на котором Джонатон Иризарри выполняет суперсеты в жиме лежа и тяги гантелей на наклонной скамье для груди и спины. Проверить это:

Джонатон использует суперсеты с противоположными группами мышц, чтобы улучшить свой жим лежа. Когда он тренирует верхнюю часть спины между подходами жима лежа, он может задействовать больше мышечных волокон и жать штангу с большей силой.

Антагонистические суперсеты также отлично подходят для наращивания мышечной массы, но они работают по совершенно другим причинам, чем суперсеты с агонистами или суперсеты с одной и той же группой мышц. Суперсеты-антагонисты работают по трем основным причинам:

• Они учат ваши мышцы производить больше силы
• Повышают мышечную выносливость
• Позволяют выполнять вдвое больше работы за то же время

The 8x Mr.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер был большим поклонником антагонистических суперсетов и постоянно использовал их в своих тренировках по наращиванию мышц. Он имел обыкновение чередовать подходы для груди и спины или для бицепсов и трицепсов.

Конечно, Арнольду не нужно было читать какие-либо рецензируемые исследования, прежде чем он начал использовать суперсеты антагонистов в своей тренировке. Он сразу понял, насколько они эффективны для наращивания мышц, и использовал их почти на всех своих тренировках!

Надеюсь, этот обзор суперсетов оказался для вас полезным.Как всегда, если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок в этом руководстве, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программы тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Суперсеты одной и той же группы мышц

Суперсеты Agonist или «суперсеты с одинаковыми группами мышц» — это высокоинтенсивный тренировочный метод бодибилдинга, который наращивает гипертрофию, тренируя мышцы до отказа. Суперсеты с агонистами удваивают количество времени под напряжением вашего подхода, что приводит к большему повреждению мышц и метаболической усталости, чем когда-либо могли бы быть прямые подходы!

Вот отличная демонстрация суперсета той же группы мышц Джона Медоуза:

Джон выполняет суперсет с двумя разными типами упражнений на трицепс:

• Отжимания на трицепсе стоя
• Разгибания трицепсов над головой

Джон выполняет оба этих упражнения подряд без отдыха между подходами.Мышцы Джона сильно утомлены после первого упражнения, но второе поднимает его трицепс на совершенно новый уровень! Есть много разных способов разработать суперсет одной и той же тренировки для группы мышц. Вот несколько лучших стратегий:

• Суперсеты до истощения
• Суперсеты после истощения
• Суперсеты Mechanical Advantage
• Суперсеты тяжелые-легкие
• Суперсеты с тройной угрозой

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стратегий.

Стратегия №1: Суперсеты до истощения

Суперсеты с предварительным выхлопом — одна из старейших и наиболее эффективных стратегий суперсетов. Суперсет перед истощением — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же группы мышц: изолирующее упражнение и сложное упражнение.

Изолирующее упражнение позволяет изолировать и предварительно истощить целевую группу мышц, в то время как комплексное упражнение позволяет перегрузить целевую мышцу гораздо более тяжелым весом.

Суперсеты с предварительным истощением — один из самых эффективных методов тренировки отстающих групп мышц. Многие из лучших мировых бодибилдеров, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали суперсеты перед вытяжкой для тренировки своих более слабых частей тела.

Арнольд выполнял суперсеты перед вытяжкой для своих квадрицепсов, чтобы помочь им догнать его огромную верхнюю часть тела. Арнольд выполнял серию разгибаний ног, отдыхал 10 секунд, а затем выполнял серию тяжелых приседаний на спине. Арнольд сделал это, чтобы потрясти свои мышцы и заставить его квадрицепсы работать намного тяжелее, чем обычно, при приседаниях на спине.

Вот одно из любимых упражнений Арнольда на квадрицепсы перед вытяжкой. Проверить это:

Программа Арнольда Шварценеггера перед вытяжкой четырехглавой мышцы

• A1: Разгибания ног, 5 x 6-10, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• A2: Приседания со спиной, 5 x 6-10, 2/0 / X / 1, отдых 3-5 минут
• B1: Приседания со штангой на тренажере, 5 x 6-10, 2/0 / X / 0, отдых 2 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Арнольд выполнял эту тренировку 2–3 раза в неделю, когда он действительно хотел улучшить свои отстающие квадрицепсы. Многие другие бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также использовали разгибания ног, чтобы предварительно утомить свои квадрицепсы, прежде чем перейти к более сложным упражнениям.

Конечно, суперсеты с предварительным выхлопом можно использовать и для верхней части тела. Вот отличный суперсет перед вытяжкой для трицепсов, разработанный Джоном Медоузом. Проверить это:

Программа Джона Медоуза перед вытяжкой на трицепс

• A1: Отжимание на трицепс стоя (губчатые захваты), 4 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B1: Разгибание на трицепс лежа (штанга для игры в футбол / узкий хват), 4 x 6, 1/0/1/0, без отдыха
• B2: Жим лежа (штанга / узкий хват), 4 x 6, 1/0/1/0, отдых 90 секунд
• C1: Разгибание трицепса над головой (футбольная штанга) **, 4 x 8, 1/0/1/0, без отдыха

** Выполняйте статическую растяжку в нижней позиции упражнения в течение 10 секунд сразу после последнего повторения.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео, как Джон Медоуз выполняет эту тренировку.

Суперсет перед вытяжкой выполняется в середине тренировки с упражнениями «В». Джон выполняет 6 тяжелых повторений на разгибании трицепса лежа, а затем сразу же выполняет шесть жимов лежа узким хватом с тем же весом.

Этот тип суперсета — отличный способ продлить время натяжения вашего сета и заставить трицепсы работать тяжелее, чем обычно.

Стратегия № 2: Суперсеты после истощения

Суперсеты после утомления — еще один простой, но чрезвычайно эффективный суперсет для одной и той же группы мышц.Суперсеты после утомления — это метод тренировки, при котором вы выполняете комплексное упражнение, сразу за которым следует изолирующее упражнение для той же группы мышц.

Например, вы можете суперсет жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей на наклонной скамье для груди или жима над головой и подъема гантелей в стороны для дельтовидных мышц.

Исследования показывают, что суперсеты после истощения даже более эффективны, чем суперсеты до истощения для наращивания мышечной массы. Сначала вы можете задействовать высокопороговые двигательные единицы в своей рутине с помощью комплексного упражнения, а затем еще больше утомить мышцы с помощью более легкого изолирующего упражнения.

По моему опыту суперсеты после утомления особенно эффективны для наращивания рук. Вот суперсет после утомления, который популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. Проверить это:

Программа работы с вытяжной суперсетой руки Charles Poliquin

• A1: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 5 x 6-8, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/02/0, 3 минуты отдыха
• B1: отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• B2: Удлинение троса подвесного троса, 5 x 10-12, 2/01/2, 3 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка включает два разных суперсета после утомления: один для бицепса и один для трицепса. В первом суперсете после утомления вы собираетесь делать суперсет подтягиваний и наклонных сгибаний гантелей. Большинство людей не воспринимают подтягивания как упражнение на бицепс. Однако, когда вы выполняете их как часть суперсета с подъемом гантелей на наклонной скамье, они могут быть чрезвычайно эффективными!

Одна из замечательных особенностей этого суперсета — это перегрузка обеих головок двуглавой мышцы.Подъемы подбородка перегружают короткую головку бицепса, потому что ваши локти находятся впереди вашего тела, в то время как наклонные сгибания гантелей перегружают длинную головку ваших бицепсов, потому что ваши локти находятся позади вашего тела, когда вы сгибаете вес.

После пяти раундов этого суперсета ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренировочная часть этого упражнения столь же эффективна. Вы собираетесь выполнить суперсет после утомления с двумя потрясающими упражнениями на трицепс: отжимания на V-образном перекладине и разгибания на трицепсе с тросом над головой.

Исследования показывают, что отжимания — лучшее упражнение для задействования всех трех головок трицепса, в то время как разгибания троса над головой фантастичны для растяжки и утомления длинной головки трицепса. После пяти раундов суперсета после утомления ваши трицепсы будут готовы взорваться!

Стратегия № 3: Расширенные наборы Mechanical Advantage

Суперсеты с механическим преимуществом — это метод тренировки, при котором вы выполняете два разных варианта одного и того же упражнения подряд.Главное — начать с более сложного варианта упражнения и перейти к более легкому для выполнения.

Например, вы можете выполнять подтягивания широким хватом / хватом сверху, отдыхать 10 секунд, а затем выполнять подтягивания узким хватом / хватом снизу. Вы сильнее в подтягиваниях узким хватом / нижним хватом, поэтому вам не нужно менять вес поднимаемого вами веса от одного упражнения к другому!

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в суперсетах с механическим преимуществом, — это то, что их очень легко выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале.Вам нужно использовать только одно оборудование за раз.

Вот упражнение суперсета с упором на гипертрофию верхней части спины на механическое преимущество, которое вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка суперсета с механическими преимуществами для верхней части спины

• A1: Тяга вниз (широкий / пронированный хват), 4 x 12-15, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга вниз (узкий / нижний хват), 4 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, 3 минуты отдыха
• B1: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 10-12, 2/01/0, 2 минуты отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, что и в упражнении A1.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

В первой части этой тренировки вступают в игру суперсеты с механическим преимуществом. Вы собираетесь выполнять тяги на широчайших с широким хватом / хватом сверху, сразу за которыми следует тяга на ширине узким / супинированным хватом.

Это отличный способ вызвать большее повреждение мышц и метаболическую усталость в широчайших, чтобы вы могли расти больше и сильнее. Просто убедитесь, что вы используете один и тот же вес в первых двух упражнениях.В этом, прежде всего, весь смысл суперсетов с механическим преимуществом!

По моему опыту, суперсеты с механическим преимуществом особенно хорошо работают для повышения функциональной гипертрофии или гипертрофии, характерной для быстро сокращающихся мышечных волокон. Ключом к работе с быстро сокращающимися мышечными волокнами является использование подходов в диапазоне 4-8 повторений.

Вот фантастическая программа суперсетов для нижней части тела после утомления для наращивания функциональной гипертрофии. Проверить это:

Тренировка суперсета для четырехглавой мышцы, механическое преимущество

• A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 4-6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 3 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить жесткий набор приседаний на груди из 4-6 повторений.

После последнего повторения вы поднимаете вес и сразу же садитесь под штангу, чтобы выполнить подход приседаний на спине. Затем вы снимаете вес, выходите и выполняете столько повторений, сколько сможете, в приседе со штангой на спине с тем же весом, что и при приседании на груди. Вы, вероятно, получите 4-6 повторений в переднем приседании и 1-4 повторения в приседании на спине, в зависимости от того, насколько вы сильны в переднем приседании.

Конечно, вы можете выполнить еще несколько упражнений для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия для более полной тренировки нижней части тела.Однако, если вы используете этот метод обучения, вам следует сосредоточиться на нем. Это невероятно сложно, но если у вас хватит смелости преодолеть боль, вы будете вознаграждены пластинами функциональной гипертрофии на ногах.

Стратегия № 4: Суперсеты тяжелых и легких

Одна из замечательных особенностей суперсетов на одни и те же части тела заключается в том, что вы можете использовать разные диапазоны повторений для каждой группы мышц. Это позволяет задействовать различные типы мышечных волокон в каждом упражнении и помогает максимально задействовать все три триггера для роста мышц:

• Механическое натяжение
• Повреждение мышц
• Метаболическая усталость

Одна из лучших стратегий суперсета — выполнять первое упражнение с малым числом повторений, а второе упражнение с большим числом повторений.Это называется «суперсет тяжелый-легкий». Например, вы можете выполнить свое первое упражнение с диапазоном 5-8 повторений, а второе упражнение — с диапазоном 10-20 повторений. Таким образом, вы получаете преимущества подходов с тяжелой нагрузкой И преимущества «пампинговых» сетов с большим числом повторений, объединенные в один расширенный подход.

Вот пример суперсета с тяжелым и легким весом для верхней части спины, который вы можете попробовать в тренажерном зале. Проверить это:

Тяжелые / легкие суперсеты Тренировка спины

• A1: Подтягивания (средний / хват сверху), 5 x 6, 1/3/0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга широких мышц (широким хватом / хватом сверху), 5 x 15, 01.02.02, отдых 3 минуты
• B1: Тяга с опорой на грудь (пронированный захват / локти указаны), 3 x 6, 2/01/2, отдых 10 секунд
• B2: Тяга к тросу сидя, 3 x 15, 2/0/1/1, 3 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка задействует все группы мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Есть много разных способов разработать суперсет с тяжелым и легким весом. Важно поэкспериментировать, чтобы увидеть, на что ваше тело лучше всего реагирует.

Стратегия № 5: Суперсеты тройной угрозы

Если вы по-настоящему креативны, вы можете выполнить до трех разных суперсетов для определенной группы мышц за одну тренировку.У этого метода тренировки суперсета нет официального названия, поэтому я называю его «суперсетами тройной угрозы».

Суперсеты тройной угрозы особенно эффективны для тренировки сложной группы мышц, такой как бицепс или трицепс. Большинство людей не осознают этого, но бицепсы — очень сложная группа мышц.

Для достижения оптимальных результатов вы должны использовать упражнения, нацеленные на длинную головку И короткую головку бицепса. Вы также должны использовать упражнения, которые непосредственно нацелены на другие скручивающие мышцы, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Один из лучших способов разработать суперсет для бицепса — использовать три разных суперсета для непосредственного воздействия на каждую из этих мышц:

• Длинная головка двуглавой мышцы
• Короткая головка двуглавой мышцы
• Плечевая и лучевая мышца

Не волнуйтесь, я покажу вам, как именно это сделать. Вот потрясающая программа суперсетов с тройной угрозой, написанная Чарльзом Поликуином. Проверить это:

Программа для бицепсов с суперсетом тройной угрозы Чарльза Поликвина

• A1: Сгибание рук с гантелями двумя руками (хват супинацией), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд
• B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 10-12, 4/01/0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / пронированный хват), 3 x 10–12, 2/02/0, отдых 120 секунд
• C1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• C2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

В этой тренировке используются три потрясающих суперсета, чтобы перегрузить все мышцы для завивки.

Первый суперсет использует два типа сгибаний рук проповедника, чтобы перегрузить короткую головку бицепса. Во втором суперсете используются два типа обратных сгибаний для перегрузки плечевой и плечевой мышц. Наконец, последний суперсет использует два типа наклонных сгибаний, чтобы перегрузить длинную головку ваших бицепсов.

Если вы ищете программу для гипертрофии, чтобы «шокировать» ваши бицепсы для роста, тогда на этой тренировке ваше имя написано повсюду! Просто убедитесь, что вы напрягаетесь в каждом подходе.Вам не обязательно тренироваться до отказа, но если вы оставляете более 1-2 повторений в баке в любом из подходов, то вы не тренируетесь, вы просто притворяетесь!

Часть 2: Суперсеты противоположных групп мышц

Суперсеты противоположных групп мышц или суперсеты антагонистов — это продвинутый метод тренировки, при котором вы чередуете подходы для противоположных групп мышц.

Например, вы можете выполнить подход для груди, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход для спины, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще один подход для груди.Вы будете продолжать чередовать два упражнения, пока не выполните все подходы для обоих упражнений.

Многие из лучших силовых тренеров мира, такие как Джош Брайант и Чарльз Поликвин, используют суперсеты противоположных групп мышц со своими спортсменами.

Есть три основные причины, по которым вы хотели бы использовать суперсеты противоположных групп мышц в своей программе:

1. Они помогают задействовать больше мышечных волокон и увеличивать силу целевых мышц
2. Они улучшают вашу мышечную выносливость, поэтому вы можете выполнять больше подходов за одно упражнение
3. Позволяют выполнять больше подходов высокого качества за то же время

Поговорим об отличном методе тренировок! Если вы тренируетесь для дополнительного роста мышц, то еще одно огромное преимущество суперсетов с противоположными группами мышц заключается в том, что они дают вам невероятную накачку.Это было одной из причин, по которой Арнольд Шварценеггер использовал суперсеты противоположных групп мышц во всех своих тренировках!

Вот 6-дневный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Среда: Бицепс / Трицепс
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Суббота: Бицепс / Трицепс
• Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд разработал всю свою тренировочную программу так, чтобы он мог использовать суперсеты противоположных групп мышц.Вот пример одного из дней тренировок Арнольда для груди и спины, когда он использовал суперсеты. Проверить это:

Программа суперсета Арнольда Шварценеггера для груди / спины

• A1: Подтягивания (широким / пронированным хватом), 3-5 подходов по 6-12 повторений
• A2: Жим лежа (широким хватом), 3-5 подходов по 6-12 повторений
• B1: Тяга на ширину (широкий / пронационный хват), 3-5 подходов по 6-12 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (широкий хват), 3-5 подходов по 6-12 повторений
• C1: Тяга Т-перекладины, 3-5 подходов по 8-15 повторений
• C2: гантели на плоской подошве, 3-5 подходов по 8-15 повторений
• D1: Тяга на тросе сидя (V-образной рукояткой), 3-5 подходов по 8-15 повторений
• D2: Кроссовки с верхним шкивом, 3-5 подходов по 8-15 повторений

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2, упражнение D1, упражнение D2.

Арнольд выполнял весь свой распорядок, чередуя подходы взад-вперед для противоположных групп мышц. Он выполнял набор подтягиваний, отдыхал 1 минуту, выполнял набор жимов лежа, отдыхал 1 минуту и ​​выполнял еще один подход подтягиваний. Он использовал эту технику буквально во всех подходах своей тренировки.

Конечно, суперсеты на противоположные группы мышц — это еще и отличный способ тренироваться на абсолютную силу. Чередуя подходы вперед и назад для двух противоположных групп мышц, вы можете создать больше силы и стимулировать больший прирост силы, чем при использовании традиционных «прямых подходов».«Вы даже можете тренироваться с подходами в диапазоне 1-3 повторений, используя суперсеты противоположных групп мышц!

Вот модифицированная тренировка по методу Хепберн для груди и спины, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Модифицированная подпрограмма расширенного набора метода Хепбёрна

• A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Подтягивания (средний / нейтральный хват), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Как видите, на протяжении всей тренировки вы попеременно выполняете упражнения для двух противоположных групп мышц.

Обычно было бы невозможно выполнить 8 подходов синглов в одном упражнении, а затем еще 5 подходов по 5 повторений в немного другой версии тех же упражнений. Однако, когда вы используете суперсеты противоположных групп мышц, это становится очень легко сделать.

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько лучше ваша мышечная выносливость, если вы тренируетесь таким образом.

Есть еще одна техника суперсета, которую я хочу вам показать. Если вы действительно креативны, то можно объединить два разных типа суперсетов в один тренировочный метод. Другими словами, вы должны выполнять те же суперсеты группы мышц И суперсеты противоположных групп мышц за одну тренировку.

Это станет более понятным, если мы рассмотрим пример программы обучения. Проверить это:

Программа расширенных наборов рук

• A1: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 5 x 6-8, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 5 x 10-12, 2/02/0, 2 минуты отдыха
• A3: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A4: Удлинение троса подвесного троса, 5 x 10-12, 2/01/2, 2 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Это немного измененная версия процедуры суперсетов для рук после утомления, которую я показал вам ранее в этой статье. Основное отличие состоит в том, что вы будете чередовать суперсет на бицепс и суперсет на трицепс.

Другими словами, вы должны выполнить суперсет на бицепс, отдохнуть 2 минуты, выполнить суперсет на трицепс, отдохнуть 2 минуты и выполнить еще один суперсет на бицепс. Вы должны повторять этот процесс, пока не выполните 5 суперсетов для каждого упражнения.Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров: суперсеты одних и тех же групп мышц и суперсеты противоположных групп мышц!

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько эффективны суперсеты этого типа для улучшения мышечной гипертрофии.

Заключение

Суперсеты — один из старейших и наиболее эффективных методов высокоинтенсивных тренировок. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены во всем мире используют суперсеты, чтобы как можно быстрее нарастить размер и силу.

Существует два основных типа суперсетов: суперсеты одной и той же группы мышц и суперсеты противоположных групп мышц. Суперсеты на одни и те же группы мышц — это, скорее, техника высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Они позволяют тренироваться до отказа, действительно утомляя и накачивая мышцы.

Суперсеты противоположных групп мышц очень разные. Они отлично подходят для наращивания размеров и силы и могут использоваться практически в любой тренировочной программе. Большим недостатком суперсетов противоположных групп мышц является то, что вам может потребоваться специальный тренировочный сплит, в котором вы тренируете противоположные группы мышц вместе каждый день тренировки.

Суть в том, что суперсеты — это продвинутый метод тренировок, который вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе в рекордно короткие сроки. Так чего же ты ждешь? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти продвинутые стратегии суперсетов!

«Когда ваши желания станут достаточно сильными, вам покажется, что вы обладаете сверхчеловеческими способностями для достижения».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса Classic Physique Mr.Конкурс Олимпия. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr.

No related posts.