Как усилить кисти рук: Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Содержание

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.
Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.


Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Как развить силу пальцев и железный хват? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.

Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

1. Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки

2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.

3. Выполните вращение кистей в кулаках

Читайте полную версию материала в оригинальном оформлении на нашем сайте Bodymaster.ru

2. Упражнения на силу пальцев

1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

2. Отталкивание пальцами от стены.

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.

4. Кистевой эспандер.

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

5. Вис на перекладине.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

6. Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

7. Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

7. Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru-вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!

Как укрепить пальцы рук и суставы

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Как укрепить пальцы рук

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма» — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче, а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение, оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение, в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про спортивные утяжелители) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России. Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

  • Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
  • Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
  • Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
  • Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук. Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Сила мышц кистей исключительно важна в волейболе. Поэтому для каждого будет полезно выполнять упражнения, рассчитанные специально для развития силы кистей. Представленные упражнения не отнимают много времени, их можно и нужно выполнять каждую тренировку в ходе общей разминки, для этого достаточно выбрать пару-тройку из списка ниже.

 

Перед началом упражнений на развитие силы кистей необходимо подготовить их, разогреть мышцы, связки. Для этого следует произвести растяжку, без рывков, плавно поочередно потянуть кисти рук на себя/ от себя, второй рукой помогая создавать дополнительное натяжение. Произвести вращения кистей вправо/влево, также не забудьте про упражнение “пальцы в замок”, вытягивая руки перед собой и над головой.

    

=Упражнение №1=

Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями. Для начала используйте небольшие веса 1-15 кг, со временем увеличивая нагрузку.

=Упражнение №2=

Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг. Упражнение можно выполнять в паре, имитация верхней передачи партнеру. Перед началом упражнения хорошо прочувствуйте вес мяча, а также хорошо разогрейте пальцы рук.

=Упражнение №3=

Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели. На рисунке изображено вращение кистей без отягощения, выполнять тоже самое с гантелями в  руках.

=Упражнение №4=

Выполнять поднятие и опускание кистей с гантелями в руках, ладонями направленными вверх, а потом вниз.

=Упражнение №5=

Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.

=Упражнение №6=

Отжимание от пола на пальцах.

=Упражнение №7=

Эспандер! Просто закиньте его в машину, сумку, в офис. Уделяйте 10-15 минут работе в эспандером во время перерывов от работы, по дороге домой (если вы не водитель!)

Желаем Вам отличных тренировок и хорошего настроения!

упражнений для рук для детей — укрепите слабые руки!

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабых рук , среди прочего, из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств.

У других детей есть потенциал нормальной силы рук, но, возможно, они потратили слишком много времени, играя в с электронными гаджетами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействия на различные виды крупной и мелкой моторики , чтобы развить хорошую силу рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, которые помогут вашему ребенку! (щелкните, чтобы перейти к упражнениям на этой странице)

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, аналогичные тем, которые я использую.Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага


Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

По мере увеличения силы их рук мяч становится туже.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Пожалуйста, убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.


Губки для отжима


Эта губка небольшого размера, которая использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки. Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья машин, подобные этим на Amazon (партнерская ссылка), очень приятно выжимать в ванне.

В начало

Бутылочки с распылителем


Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с распылителем к «Развлечение во время купания» !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики на Amazon (партнерская ссылка) или в любом долларовом магазине. Если вы решите повторно использовать свои собственные аэрозольные баллончики, пожалуйста, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящих жидкостей для безопасности вашего ребенка.

Ножничная резка


Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резании ножницами .

Хотя ножничная резка в первую очередь работает с пальцами штатива, модель целиком может стать сильнее с ножничной резкой.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и рисункам.


Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок с трудом подстригает ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и предоставит вам пошаговых фотоснимков , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

В начало

Упражнения для рук из пластилина


Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких ручек!

Попробуйте сделать эти следов динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы вместе в центре шарика пластилина.2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след! 3) После того, как вы растянете все капли, попросите ребенка превратить каждый след обратно в каплю.

В идеале, пусть по каждая рука сделает свой собственный набор из следов и снова скомкает их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

В начало

Валовая моторная деятельность


Любая грубая двигательная активность, требующая захвата и удерживания руками , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , используемые для лазания и тяги , легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите своего ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

Поднимитесь на стену для скалолазания! Поднимитесь в тренажерный зал в джунглях!

В начало

Более сложные упражнения для рук и пальцев


По мере того, как у вашего ребенка улучшается сила рук, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Вся моя мелкая моторика в одном месте!

Вы хотите, чтобы практических занятий помогли развить мелкую моторику вашего ребенка с помощью повседневных ресурсов?

Вы устали от списков предложений, которые не показывают вам, КАК выполнять действия?

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит полезной информации , а также более 24 страниц с фотографиями занятий , которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Посмотреть мою электронную книгу о мелкой моторике Забронируйте сейчас!

Спасибо, что посетили эту страницу! Надеюсь, вам помогли!

Пожалуйста, заплатите вперед, поделившись моей страницей, чтобы другим можно было помочь!

И подпишитесь на мою бесплатную информационную рассылку, если вы хотите оставаться на связи с новыми дополнениями на моем сайте!

В начало

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переведен с на .

Упражнения для пальцев, рук и запястий в офисе

Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:

  • Восьмерки: Согласно Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам.Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
  • Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
  • Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей. Тем не менее, всегда имейте в виду, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches

https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /

https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

упражнений на фортепиано, чтобы укрепить руки

В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений для рук, которые должен знать каждый пианист. Мы покажем вам преимущества включения их в ваш режим практики и объясним, как их выполнять, шаг за шагом.

Вы когда-нибудь задумывались, как пианистам удается играть сложные пассажи, подобные тем, которые встречаются в виртуозных фортепианных сочинениях, подобных этой?


Ответ прост — большинство известных нам пианистов мирового уровня часами занимались гаммами и выполняли другие упражнения! Пока мы обсуждаем эту тему, меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы кто-то научился игре на фортепиано.Эта статья хорошо подводит итог.

Теперь мы знаем, что у вас не все время в мире. Итак, 5 выбранных нами простых упражнений не займут у вас больше пары минут.

Почему вам следует выполнять упражнения для рук

Как вы видели в видео выше, очень важно иметь сильные пальцы и руки, обеспечивающие гибкость, ловкость и контроль. Если вы хотите играть вместе с великими людьми, важно улучшить эти навыки, выполняя упражнения для рук.

Если что-то стоит делать, то стоит делать хорошо. В Skoove мы осознаем важность научить вас читать музыку и играть все ваши любимые песни в увлекательной игровой форме. Мы стараемся убедиться, что вы тоже учитесь ПРАВИЛЬНО. По этой причине мы предлагаем уделить время технической составляющей вашей игры.

Вы также получите множество преимуществ от игры на пианино, пока вы на нем. В этой статье объясняется, как занятия на фортепиано приносят пользу вашему мозгу.

Вы сохраните эти навыки… навсегда! Профессиональные пианисты используют техники, которым они научились в начале своего пути, практически во всех своих выступлениях.Мы часто видим, как они включают трели, движения, передачи и другие техники, которым вы научитесь, выполняя эти упражнения.

Когда делать упражнения для рук?

Вы можете сравнить выполнение разминки перед игрой с Усэйном Болтом, растягивающим мышцы перед олимпийским спринтом. Подумайте об этом: то, что достаточно хорошо для Усейна Болта, достаточно хорошо для ВАС!

? PRO-TIP 1: Выполните эти упражнения перед практикой

Игра на пианино холодными пальцами может быть рискованным делом по разным причинам.Я знаю многих людей, которые в течение многих лет испытывают боли и боли из-за неправильной практики на фортепиано. Нет, вы, вероятно, не попадете в отделение неотложной помощи, если не согреете как следует руки, выполняя упражнения для рук и пальцев. Но разминка предотвратит дискомфорт от игры с холодными пальцами, и это достаточная причина для их выполнения!

? PRO-TIP 2: Выполняйте эти упражнения на откидном поддоне на плоскости, на подлокотнике ТВ-дивана или на приборной панели автомобиля.

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений вне фортепиано. «Подальше от пианино» означает буквально где угодно — в самолете, автобусе, едете на работу или отдыхаете на диване. Делать их, когда вам скучно или просто хочется поиграть на пианино, может быть хорошей идеей. И, вероятно, это заставит вас чувствовать себя менее виноватым из-за того, что вы не уделяете достаточно времени для практики.

В этой статье есть несколько отличных советов по практике игры на фортепиано во время путешествия и вдали от дома.

? PRO-TIP 3: Выполняйте эти упражнения, когда вам нужно немного отвлечься во время тренировки. Или сделайте их, когда вы просто хотите убить несколько минут, играя на пианино.

Наконец, не все практические занятия одинаковы. Все мы знаем это чувство. Вы садитесь за пианино. Вы думаете, что будете готовиться к выступлению в Рождественском эстрадном спектакле в Карнеги-холле. Но через 5 минут вы начинаете отвлекаться и чувствовать усталость.Или вы хотите попрактиковаться и, садясь для этого, вспоминаете свое чайное свидание с тетей Мавис. Кто позвонит в дверь… ровно через 10 минут!

1-е упражнение: отработка правильного положения рук

Многократное выполнение этого упражнения поможет вам развить то, что мы называем «мышечной памятью». Мышечная память срабатывает, когда ваша рука автоматически занимает правильное положение на клавишах во время игры. Дополнительным преимуществом является то, что вы укрепите мышцы руки, пока вы это делаете!

Вам понадобится стресс-мяч, например, этот:

Мы выполним это упражнение в 3 этапа:
  1. Начните с сгибания рук перед собой, имитируя стойку тираннозавра прошлых лет.Держите пальцы в расслабленном положении. Затем разведите пальцы прямо, прежде чем начинать их скручивать. Начните сгибание с первого сустава (сустава, ближайшего к кончикам ваших пальцев), и полностью контролируйте движение, делая это медленно-у-у-у-у.
  2. После того, как вы проделаете это несколько раз, сделайте то же движение завивки, удерживая мяч для снятия стресса. Итак, крепко возьмитесь за мяч, пытаясь контролировать кончики пальцев, так, чтобы вы согнули пальцы в первом суставе. Затем медленно сожмите мяч, изо всех сил стараясь контролировать движение пальцев.Вы почувствуете некоторое напряжение — и напряжение — уже через пару минут.
  3. Теперь вы готовы возложить руки на ключи. Попробуйте представить, как ваши пальцы сжимают мяч для снятия стресса (многие учителя называют это «создание теннисного мяча руками»), когда вы кладете руки на заметки. Убедитесь, что ваши ладони выше клавиш. У вас должно быть поднятое положение руки, при этом ладонь образует небольшую платформу. Все пальцы должны оставаться свернутыми в форму шара. Теперь посмотрите на свои руки: это правильное положение.После того, как вы разместили позицию, уберите руки и попробуйте еще раз в другом месте на пианино.
Коротко о позе руки

Многие учителя по всему миру отмечают, что подобные упражнения могут помочь предотвратить синдром запястного канала или артрит. Все, что мы знаем, это то, что это самый простой способ приучить руку к устойчивому и правильному положению руки. Правильная осанка творит чудеса, позволяя вам иметь максимально возможный диапазон движений для ваших рук. Это значительно улучшит ловкость и общую подвижность.

2-е упражнение: дрель для пальцев

Теодор Лешетицкий был пианистом и профессором XIX века. Он популяризировал идею о том, что легче запоминать музыку с нотами на коленях, чем перед пианино. Его исполнительские способности заставляют нас думать, что он мог кое-что знать о правильной практике:

Мы рекомендуем практиковаться и вдали от фортепиано. Вы можете делать это, просматривая ноты, выполняя упражнения для пальцев, нажимая ритмы и т. Д. Как можно чаще.

Это упражнение хорошо подходит для занятий «вне игры».

Как выполнять упражнение

Вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности — на обеденном столе, в окне поезда метро, ​​на рабочем столе, буквально в любом месте!

Итак, мы будем практиковать независимость пальцев с помощью пальцевых упражнений. Это отличный способ улучшить силу пальцев и координацию.

  1. Положите пальцы на плоскую поверхность, как будто вы кладете их на пианино.Затем «поиграйте» каждым пальцем, обращая внимание на движение ваших пальцев. Начните с большого пальца (палец номер 1), поднимите его и опустите. Теперь поиграйте указательным пальцем (палец номер 2) и продолжайте, пока не сыграют все пять пальцев. Остальные пальцы держите неподвижно и убедитесь, что вы не поднимаете ни одного пальца, кроме того, который играет.
  2. После того, как вы проделали это пару раз, попробуйте смешать это, проигрывая последовательности чисел. Вы можете использовать практически любую последовательность — например, 15324, 14253 и так далее.
  3. Наконец, вы можете играть двумя руками одновременно, используя один и тот же палец на каждой руке. Попробуйте сыграть последовательности вместе, так чтобы оба больших пальца были пальцами под номером 1.
Другие упражнения для пальцев

Мы рекомендуем использовать упражнения для пальцев из-за многих преимуществ, которые вы можете получить от их выполнения. Есть много разных книг, веб-сайтов и других пособий, посвященных исключительно упражнениям для рук для пианистов.

Hannon, популярная серия книг, содержащих упражнения для пальцев, — одна из них.Издатель Hannon утверждает, что их книги имеют «доказанный послужной список в улучшении технических навыков, скорости и точности». Я обнаружил, что студентам часто надоедает однообразное выполнение этих упражнений часами напролет. Так что я не всегда рекомендую играть в них, если они не являются продвинутыми учениками. Однако вы можете найти некоторые из примеров на их веб-сайте интересными.

3-е упражнение: 5-нотная шкала

Это упражнение мы называем пента-шкалой, в котором вы играете первые 5 нот шкалы независимыми пальцами.Выполнение этого упражнения отлично подходит для тренировки слуха — оно научит вас определять звучание каждой клавиши. В то же время он одинаково хорош для развития мышц пальцев.

Умение играть ноты контролируемым движением жизненно важно, если вы хотите быть разносторонним пианистом. Сильные пальцы позволят вам легко играть динамично или добавить эмоций к вашему выступлению. Мы рекомендуем включить это конкретное упражнение в свою программу разминки, которую вы можете расширить, включив в нее другие гаммы и арпеджио на более позднем этапе.

Как выполнять упражнение
  1. Начните с того, что поместите большой палец правой руки на средний C. Затем поместите указательный палец на D, средний палец на E, безымянный палец на F и мизинец на G. — положение рук, пальцы слегка согнуты, ладонь выше, чем клавиатура пианино.
  2. Теперь сыграйте каждую ноту, обращая особое внимание на то, какой звук вы производите. Вы хотите создать однородный звук (играя каждую ноту с той же громкостью, что и предыдущая).Попробуйте также создать равномерный темп (удерживая каждую ноту в течение того же времени, что и предыдущая). Сыграйте все 5 нот по возрастанию — CDEFG и все 5 нот по убыванию — GFEDC несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, резко увеличьте темп и замедлите его.
  3. Теперь повторите этот процесс для левой руки. Начните с того, что поместите мизинец (палец 5) на нижнюю C, и повторите тот же процесс.
  4. Наконец, попробуйте скоординировать свои руки, сыграв одинаковые 5 нот обеими руками — сначала по возрастанию, затем по убыванию.

Если вам все по-гречески, мы вам поможем. В блоге Skoove есть отличная статья, которая поможет вам немного лучше понять гаммы фортепиано.

Если вы хотите немного попрактиковаться, попробуйте сыграть пентатонику минор в приложении Skoove здесь:

Перейти к уроку

4-е упражнение: Игра на аккордах

В большинстве книг по теории аккорды называются трезвучиями. Первая часть слова Tri- означает три — как мы находим это в треугольнике, трехколесном велосипеде и т. Д.Таким образом, триады состоят из ТРЕХ нот. Триады и аккорды — это одно и то же, но пока мы будем называть их аккордами.

Это упражнение поможет вам правильно расставить руки и заставит использовать одновременно более одного пальца. Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно координировать действия. Вы сможете довольно легко подготовить свои мышцы к естественному размещению аккорда после того, как проделаете это несколько раз.

Итак, как это работает?

Когда вы берете аккорд, вы обычно пропускаете ноту между каждой нотой.Вы можете построить аккорд C, играя C, E и G пальцами 1–3–5 правой руки. Видишь, как ты уходишь из D и F?

  1. Начнем с правой руки. Положите большой палец на любую заметку. Затем возьмите руку в нужное положение и играйте каждую вторую ноту, начиная с большого пальца. Вы должны играть эти три ноты — большой палец, средний палец и мизинец — одновременно. Попробуйте несколько раз нажать все три ноты одновременно.
  2. Теперь переместите руку, пытаясь сыграть аккорд на той ноте, на которой приземляется ваша рука.
  3. Освоив игру на аккордах правой рукой, попробуйте выполнить то же упражнение левой рукой.

Чем больше вы это делаете, тем легче становится — так что продолжайте! Если вы хотите узнать больше об аккордах, эта статья в блоге Skoove может быть вам полезна.

5-е упражнение: Игра нот легато и стаккато.

В музыке композиторы часто инструктируют исполнителей играть ноты легато или стаккато. Ноты легато — это плавные, ровные ноты, которые обычно создают плавные фразы в музыке.Ноты стаккато — это рыхлые, разделенные, короткие ноты.

Выполнение этих упражнений поможет вам лучше играть и укрепит вашу руку. Умение делать стаккато и легато в конечном итоге даст вам больше контроля над цветом тона музыки, которую вы играете.

Как только вы научитесь читать ноты, вам нужно будет выполнять то, что вы читаете. Просто сыграть правильные ноты — это первый шаг. Добавление эмоций, различных прикосновений, динамики и фраз — это второй шаг. Кстати, если вы еще не умеете читать ноты, эта статья может вам помочь.

Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что существует два типа стаккато. Первый тип — это стаккато на запястье, при котором вы играете, двигая только запястьем. Второй тип — это стаккато для пальцев, который зависит исключительно от скорости вашего пальца, чтобы сыграть короткую резкую ноту стаккато. Часто выбор исполнителя остается за исполнителем. В этом упражнении мы будем практиковать отрывистое движение пальцев.

Грэм Фитч — популярный педагог по игре на фортепиано, играющий в New York Times, который описывается как «чистое удовольствие».В этом видео он более подробно объясняет легато и стаккато:

Как выполнять упражнение:
  1. Положите все 5 пальцев правой руки на пианино и начните играть на пента- шкала. Удерживайте каждую ноту, пока не сыграете следующую — соединяя их и играйте их плавно. Убедитесь, что нет тишины, когда вы поднимаетесь и опускаетесь по разным нотам.
  2. Затем попробуйте другой конец спектра и сыграйте шкалу Пента стаккато коротким пальцем.Представьте, что ноты такие горячие и ваши пальцы горят при прикосновении к ним — это должно дать вам правильную технику. Убедитесь, что ваша рука не отрывается от клавиатуры. Просто делайте легкие прикосновения пальцами, когда они касаются каждой клавиши.
  3. Попробуйте выполнить это упражнение, играя обеими руками одновременно.

Заключение

Приложение Skoove поможет вам развить эти навыки и приемы, пока вы учитесь играть. Выполнив эти упражнения, почему бы не попробовать наш интерактивный урок, играя популярную песню ABBA Dancing Queen?

Перейти к уроку

Чтобы немного вдохновиться, посмотрите интерпретацию «Танцующей королевы» талантливого пианиста Франческо Паррино.

Если немного попрактиковаться, это могли бы быть вы! В конечном итоге ваша рука состоит из костей, связок и, что наиболее важно, мышц. Как и любой спортсмен, тренирующий свои мышцы, вы, как пианист, должны тренировать свои мышцы. То есть мышцы руки. И единственный способ привести ваши руки в форму … это ТРЕНИРОВАТЬ их!

Удачной практики и счастливой игры, мускулистый пианист!

Статья по теме:


Автор сообщения в блоге:

Рулоф Стридом — словесный мастер с 30-летним стажем, чьи материалы были опубликованы во всем мире.Он родился с абсолютным слухом и оттачивал свои навыки чтения с листа, посещая всемирно известную хоровую школу мальчиков Дракенсбург. Когда он не пишет, он проводит время, играя на пианино, пьет красное вино, читает хорошие книги или управляет круиз-контролем на своем старом «Бенце» на бескрайних просторах Южной Африки, где он живет. Он владеет музыкальной школой, в которой в настоящее время преподают музыку примерно 250 студентам, и является популярным артистом, выступающим в стиле пианино в Йоханнесбурге.


Как усилить хват для лучшего управления мотоциклом

Как усилить хватку для лучшего управления мотоциклом

Когда мы едем на мотоцикле, наши руки управляют ключевыми элементами управления.Это включает в себя хватание, скручивание, удержание, вытягивание и сжатие — все зависит от силы нашего захвата. Это часто может быть проблемой не только для женщин-гонщиков, но и для мужчин. Усиление сцепления с дорогой приведет к лучшему управлению мотоциклом и его управляемости. Это также поможет избежать усталости и позволит вам чувствовать себя более уверенно при управлении мотоциклом в целом.

Сила и сила вашего захвата зависит от многих факторов. Такие вещи, как размер вашей руки и плотность костей.Даже мышцы рук и пальцев, поддерживающие запястья и предплечья, имеют отношение к вашей силе и выносливости. Если вам когда-либо приходилось ездить на мотоцикле в пробке в час пик, в так называемой ситуации «бампер-бампер» вы понимаете, какие мускулы необходимы, чтобы держать рычаг сцепления под хорошим контролем.

Укрепите хватку с помощью этих упражнений

Хотя любая тренировка или упражнение с отягощениями, основанное на вашем хвате, является надежным методом увеличения силы ваших рук.Следующие упражнения были специально выбраны для создания сильной руки и неутомимого сцепления с дорогой для любого мотоциклиста!

Рукоятки со спиральной пружиной

Это наши любимые! Вы можете найти рукоятки со спиральной пружиной практически в любом магазине спорттоваров или универмаге, где есть отдел спортивных товаров. Их так удобно носить с собой, что их можно использовать где угодно — даже за рабочим столом во время работы. Просто возьмитесь за ручки и сожмите. Сведите руки вместе как можно сильнее, затем отпустите и повторите.В качестве подсказки используйте только руки; что-нибудь еще, и вы действительно не будете работать над укреплением рук.

Ручные захваты со спиральной пружиной приведут к следующему:

  1. Мускулистость предплечья: Мышцы предплечий контролируют ваши пальцы. Сгибатели предплечья контролируют закрытие руки, а разгибатели предплечья — раскрытие. Эти мышцы будут в первую очередь бенефициарами использования ручных захватов и так важны для неутомимого управления сцеплением и рычагом тормоза.
  2. Выносливость рук: Выносливость ваших рук автоматически увеличивается, когда вы тренируетесь с захватами для рук, потому что вы увеличиваете силу, которую могут приложить ваши руки. Еще один способ увеличения выносливости ваших рук — это время, в течение которого вы можете применять силу. Работая с захватами для рук, вы можете научиться оказывать давление в течение более длительных периодов времени. Практическая область, для которой это дает мгновенные преимущества, — это, например, когда вы едете со сцеплением в движении от бампера к бамперу.После того, как вы на некоторое время увеличите выносливость рук, вы заметите, что не так легко поддадитесь усталости от использования сцепления.
  3. Повышенная сила рук: Третье преимущество работы с ручными захватами — это результат увеличения силы рук. Ваша тренировка заключается в увеличении силы пальцев и запястий.
  4. Улучшенная ловкость: Захваты для рук будут работать, чтобы независимо наращивать силу ваших пальцев, тем самым улучшая ловкость.Это тоже практика музыкантов и машинисток.
Мотоцикл Grip Fitness

Сжимая резиновый мяч

Так же, как захваты со спиральной пружиной — периодически или вместо захвата.

Беговые перекатывания гантелей + штанги на запястье:

При использовании тросов вы тянете вверх легкий трос, протягивая два троса прямо перед собой. Сгибайте только запястья, сгибая их вверх-вниз. Чередуйте хват сверху и снизу.С гантелями держите руки прямо перед собой, чтобы рука выиграла от этого упражнения. Теперь сначала согните запястья вверх и вниз; обязательно используйте очень легкий набор гантелей. Теперь поверните запястья. Выполните эти же два маневра нижним хватом. В версии со штангой вы будете держать штангу сначала сверху, затем снизу, руки плотно прижаты к бокам. Согните запястья вверх и вниз.

Утяжелители для пальцев в перчатках с утяжелением

Утяжелители для пальцев или перчатки с утяжелителями: Гитаристы часто носят утяжелители для пальцев во время повседневных занятий, чтобы укрепить пальцы при игре.Утяжеленные перчатки выполняют аналогичную задачу.

Ролик для запястья — используется стержень, веревка + отягощение: Вы держите стержень перед собой, руки прямые. Вы катите его, поднимая вес с веревкой, когда она крутится вокруг стержня. Прокручивайте гирю вверх и вниз снова.

Обратные сгибания рук: При обратном сгибании рук со штангой вы сгибаете штангу назад к подбородку и снова опускаетесь вниз.

Сгибание рук на предплечьях для проповедника — Выполняется на наклонной скамье и в остальном выглядит как обратный сгибание предплечий.

! Будь осторожен. Возможны травмы запястья и предплечья. Начните медленно, соблюдая правильную форму и дыхание. Используйте легкий вес и увеличивайте его по мере продвижения.

Упражнения для укрепления рук

Мышцы рук могут быть небольшими по сравнению с более крупными группами мышц ног, груди и спины, но они играют важную роль в повседневной жизни.Слабые руки, вызванные такими заболеваниями, как артрит, несчастные случаи или плохая физическая подготовка в целом, могут ухудшить вашу способность поднимать и удерживать предметы, а также писать, вязать или выполнять работу по дереву. Укрепляйте мышцы рук упражнениями ежедневно или раз в два дня для достижения максимального результата. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, которые могут отрицательно повлиять на ваше текущее состояние.

Press It Out

Жимы пальцами укрепляют внутренние мышцы пальцев, большого пальца и ладони.Более сильные пальцы и большие пальцы позволят вам брать и удерживать маленькие и большие предметы, такие как ручки, ожерелья и книги. Выполняйте это упражнение, прижимая большой палец к кончику пятого пальца примерно на пять секунд. Повторите с цифрами от первой до четвертой, прижимая большой палец к кончику пальца. Повторяйте три раза на палец один или два раза в день.

Сожми, сожми

Сжимай мяч — отличное упражнение для укрепления внутренних мышц руки. У вас улучшится сила захвата, способность открывать банки и двери, а также держаться за кофейные чашки или сумочки.Выполните это упражнение с маленьким мячом, который умещается в ладони, например с теннисным мячом. Обхватите его пальцами и сожмите как можно сильнее, избегая боли или дискомфорта. Удерживайте примерно 3-5 секунд и повторяйте 10 раз два-три раза в день.

Приготовьтесь к действию запястья

Упражнения на сгибание и разгибание запястья улучшают диапазон движений и увеличивают силу кисти, включая запястье и пальцы. Сухожилия сгибателя и разгибателя запястья пересекают лучезапястный сустав в руку, поэтому нарушение подвижности ограничивает движение руки, что приводит к слабости.Укрепите сгибатели запястья, сидя или стоя, согнув локоть и повернув ладонь вверх, удерживая легкий вес, который утомит вас после 10 повторений. Локоть и предплечье должны оставаться неподвижными, пока вы сгибаете запястье, затем делаете паузу, а затем опускаетесь. Повторите 10 раз по три подхода. Тренируйте мышцы-разгибатели запястья, перевернув предплечье ладонью вниз. Согните запястье, чтобы поднять руку, сделайте паузу, опустите и повторите 10 раз по три подхода.

Эластичные ленты

Укрепляйте разгибатели пальцев простой резинкой дома несколько раз в день.Оберните ремешок вокруг пальцев и большого пальца и просто надавите, преодолевая сопротивление ремешка, до упора. Повторите 10-15 раз, всего три подхода. Вы также можете изолировать отдельные пальцы, поместив браслет одновременно на два пальца, например на большой и пятый пальцы или указательный и средний пальцы.

Как укрепить мышцы рук

Статьи по теме

Сила рук может влиять на другие аспекты тренировки, например, на то, как долго вы можете удерживать тяжелую штангу.Если мышцы рук истощаются раньше, чем мышцы рук, вы все равно должны прекратить поднимать тяжести, иначе вы рискуете сбросить вес. Исследование профессора физиотерапии Университета Коннектикута Ричарда Боханнона также показывает, что сильная хватка в среднем возрасте может быть индикатором повышения функциональных способностей и здоровья с возрастом. Чтобы накачать мышцы рук, вам понадобится только простое оборудование.

Шаг 1

Касайтесь пальцами, чтобы разогреть мышцы рук. Держите руки ладонью вверх и коснитесь указательным пальцем большого пальца.Отпустите движение и коснитесь средним пальцем большого пальца. Повторяйте со всеми пальцами в течение 30 секунд. Сожмите кончики пальцев обеих рук, совместив их так, чтобы, например, указательный палец правой руки соприкасался с указательным пальцем левой руки. Сожмите ладони, затем вытяните их, удерживая кончики пальцев соединенными, чтобы растянуть мышцы пальцев и ладоней.

Шаг 2

Сожмите мягкий стресс-мяч в ладони одной руки, удерживая сжатие в течение трех секунд, прежде чем отпустить.Сделайте 12 повторений, затем повторите еще один подход. Поменяйте руки и выполните два подхода по 12. Когда это упражнение станет легким, переходите к более твердому мячу для снятия стресса. Для большей устойчивости используйте теннисный мяч вместо стресс-мяча. Для разнообразия держите мяч кончиками пальцев, а не ладонью, когда сжимаете.

Step 3

Держите гантели среднего веса, например 10 фунтов, в каждой руке, чтобы совершить походку фермера. Пусть руки свисают прямо по бокам, крепко держась за ручку гантели.Сделайте три-пять шагов вперед, затем вернитесь назад. Сделайте от трех до пяти шагов в каждую сторону, затем повторите последовательность. Продолжайте в течение одной минуты, работая до пяти минут, прежде чем увеличивать вес. Во время ходьбы фермера использует вашу силу захвата, чтобы держать гантели во время движения.

Step 4

Зажмите небольшой груз, например 5 фунтов, между большим и пальцами. Ваши пальцы должны лежать на плоской стороне груза, а большой палец должен зацепиться за выступ на внешней стороне груза.Начните с одной руки за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на захвате. Сильно ущипните и удерживайте тарелку рядом с собой в течение одной минуты, доведя до пяти минут. Поменяйте руки. Увеличивайте вес, если сможете удерживать текущий в течение пяти минут без усилий.

Ссылки

Советы

  • Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, то двухминутное висение может укрепить мышцы рук. Для более интенсивного зависания отпустите одну руку и выполняйте подвешивание обезьяны, используя только одну руку за раз.

Предупреждения

  • Не размахивайте руками и не двигайте пластину, удерживая ее сжимающей рукояткой; защемление не обеспечивает надежного захвата, и вы рискуете сбросить вес, чем больше будете двигаться.

Изображение предоставлено

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Укрепите пальцы с помощью упражнений на гриф

Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

Проблема

Есть статические движения, которые нельзя делать, потому что вы не можете удерживать зацепки.

Решение

Тренируйте силу пальцев на вешалке. Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы получат максимальную пользу от простого лазания), тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов. Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом.При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете.Имейте в виду, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно.Подъем на уровне, близком к уровню онсайта, должен быть достаточным. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

Если вы сидите дома на хендборде и не можете залезть на разминку, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и упражнений для кора, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепах. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

Планирование тренировки на Hangboard

Несмотря на то, что хэнгбординг не так сильно напрягает ваши пальцы, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2-х пальцев, карман для 3-х пальцев и косынку. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

Тренировка:
  • Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 1 (снова та же задержка, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 2: 10-секундное зависание, 5-секундный отдых
  • Повторите цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 2 (снова та же задержка, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить, и не требуется никаких дополнительных проверок для новых удержаний.

Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются снизить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще после двух-четырех тренировок увеличенный вес снова должен ощущаться легко — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые представляли наибольшую трудность на тренировке, и продолжайте делать от одного до двух подходов для каждого из них один раз в неделю.

Наконечники для подвешивания

Выбор трюмов

Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

Регулировки

Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы добиться почти полного отказа в последнем повторении каждого подхода. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть сложно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника подвешивания

  • Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
  • Напрягите спину, слегка потянув вверх и сжимая лопатки вместе.
  • Локти слегка согнутые; не свешивайтесь с прямых рук.
  • Держите сердечник плотно и активным.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *