Чем полезен бег на месте: Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице.

Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

• Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
• 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
• Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

• 10 минут пробежки;
• скручивания для пресса;
• отжимания;
• стойка для пресса;
• продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
5. Не опирайтесь на пятки.
6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника	Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками	2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад	1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности	3 минуты
пробежка с ускорением	2 минуты
бег средним темпом	3 минуты
шаги на месте	1 минута
бег с высоко поднятыми коленями	30-60 секунд
стандартный бег	1 минута
ходьба	30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы	2 раза
пробежка с захватыванием голени	1 минута
простой бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
стандартный бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
простой бег	1 минута
спортивная ходьба	1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка)	5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

• Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
• Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Бег на месте польза для похудения. Используем бег на месте для похудения дома

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

• не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
• бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
• нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
• независимость от погодных условий;
• отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
• при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
• для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

• Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
• Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег — это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

• задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
• стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
• беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
• снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
• повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
• упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
• стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка — это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку — она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу — так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте — это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них — это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг	Количество ккал за определенный промежуток времени
	5 мин.	10 мин.	20 мин.	30 мин.	40 мин.	50 мин.	60 мин.
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

• обструктивная болезнь легких;
• варикозное расширение вен;
• дистония;
• ишемия;
• бронхиальная астма;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• межпозвоночные грыжи;
• атеросклероз;
• артрит;
• гипертермия;
• острая дыхательная недостаточность;
• аллергический поллиноз;
• плоскостопие;
• незажившие переломы;
• трещины копчиковой кости;
• фасциит;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
• заболевания щитовидной железы;
• патологии почек;

• язвенные поражения органов пищеварения;
• прогрессирующая миопия;
• отслоение сетчатки глаз;
• глаукома;
• патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
• растяжение мышц и сухожилий;
• остеопороз;
• беременность;
• травмы позвоночного столба;
• цирроз;
• ожирение;
• коксартроз;
• острая сердечная недостаточность;
• эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

• провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

• обеспечить доступ кислорода в помещение;
• в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

1. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
2. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
3. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
4. Дыхание осуществляется через нос:

• при вдохе живот расслабить;
• при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
7. Дыхание должно идти только через нос.
8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

• ягодичные мышцы;
• коленный сустав;
• задняя часть бедра;
• мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
4. Опорная нога должна быть прямой.
5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

1. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
2. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
3. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
4. Бег с подскоком в течение 3 мин.:

• сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
• приземляться только на носок;

1. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

• при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
• дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

1. Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

• повышенный темп бега;
• бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

• квадрицепс, который состоит из:
• 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
• 1 прямой мышцы;
• заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

• камбаловидная мышца;
• 3-ьи малоберцовые;
• большеберцовые сзади и спереди;
• икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

• червеобразную мышцу;
• короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
• межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

• межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
• пресс, который позволяет удерживать равновесие;
• подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
• поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
• широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

• мышцы рук:
• трицепс;
• трех- и двуглавые плечевые;
• бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

• Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
• Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Доступное практически для каждого, простое и одновременно эффективное направление физической активности — бег на месте. Польза и вред занятий бегом, а также ряд ценных рекомендаций, детально разобраны в данной статье.

Польза бега на месте

Назовем основные преимущества постоянных домашних занятий бегом:

• улучшается состояние здоровья и качество жизни;
• снижается вес и преображается фигура;
• не требуется физической подготовки и специальных приспособлений.

Не для каждого доступны регулярные пробежки по улице, поэтому в среде занятых людей приобретает все большую популярность бег на месте. Заниматься можно дома и это огромный плюс. Кроме того, присутствует ощутимая польза бега для здоровья и фигуры.

Положительной стороной такой физической активности выступает неоспоримая польза бега для похудения и поддержания здоровья. При выполнении несложных движений многие группы мышц мягко нагружаются — мышечная ткань укрепляется, так как первоклассно прорабатывается корпус, ноги и ягодицы, причем, практически без усилий. Происходит сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы — производится профилактика различных нарушений работы сердца. Из достоинств также следует назвать улучшение микроциркуляции крови по организму, снижение чрезмерного аппетита, активацию плодотворной мозговой активности, налаживание работы выделительной системы. Человек вместе с потом избавляется от продуктов обмена, из тела выводится лишняя соль.

При регулярных занятиях бегом заметно поднимается настроение и повышается жизненный тонус, что актуально для любого возраста. Для практичных женщин это идеальный вид спорта, так как не требуется специальной экипировки и приспособлений, а также не нужно подстраиваться под погоду на улице. Занимаясь бегом, можно проводить тем самым профилактику малоподвижного образа жизни, снимать стресс, улучшать осанку.

доступный и полезный вид физической нагрузки для похудения и отличного самочувствия

Бег на месте и его недостатки

Вред бега на месте

Опасность бега заключается в следующих пунктах:

• при неправильном подходе можно навредить своему здоровью;
• при наличии ряда серьезных заболеваний бег противопоказан;
• при травмах ног и в состоянии беременности нельзя бегать.

Итак, мы выяснили, что дает нам бег на месте, польза и вред могут быть причинены человеческому телу, в зависимости от организации занятий. Например, несмотря на бесспорную полезность и безопасность умеренной физической активности, при неправильном подборе обуви возрастает нагрузка на коленные суставы и позвоночный столб, что в худшем случае провоцирует травмы.

Чтобы увидеть только положительные стороны домашних упражнений, нужно учитывать противопоказания. Если беспокоит существенное искривление позвоночника, варикоз или гипертония, то бег может нанести вред организму. При травмах тазобедренного сустава, голеностопов, позвоночника или колена также нельзя нагружать ноги, а особенно бегать. При беременности также не подходит данный вид физических нагрузок. В любом случае, даже если незаметно проблем со здоровьем, нужна консультация врача.

Бег на месте без недостатков

Можно выделить несколько явных минусов бега на месте, но каждому из нас удастся устранить все недочеты, превратив их в плюсы.

Недостатки домашних занятий бегом:

• нагрузки и соответственно эффективность ниже, например, по сравнению с джоггингом, то есть традиционным бегом трусцой;
• тренировки подразумевают перегрузку голеностопа, акцент на икрах и появляется риск их перекачивания;
• домашний бег отличается монотонностью и отсутствием свежего воздуха.

Для увеличения нагрузки можно менять частоту шагов, таким образом увеличится кардио-эффект. При максимальном поднятии колена лучше прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы пресса. От захлестывания голени назад отлично работает ножной бицепс и растягивается квадрицепс.

Проблема интенсивного накачивания икр в действительности несущественна, так как речь идет о мышцах, которые сложно вырастить чрезмерно, даже для профессиональных бодибилдеров.

Нежелательный эффект надоедания при выполнении одинаковых движений исчезает, если подобрать подходящую музыку или видео. Поставку свежего воздуха можно устроить, открыв окно или занимаясь на балконе.

Как правильно бегать на месте?

Повышение эффективности бега

Следующие полезные меры помогают получить от бега максимальный эффект:

• совмещение бега с аэробикой, скипингом (прыжками через скакалку), стретчингом (растяжкой тела), приседаниями, занятиями с обручем, плаванием;
• применение домашней беговой дорожки облегчает процесс и усиливает жиросжигающее действие бега;
• соблюдение общепринятых рамок правильного питания без переедания и вредных продуктов помогает похудеть и восстановить здоровье.

Дыхание при беге

Глубокое дыхание через рот

Особое внимание следует уделить дыханию, проделывая вдохи не носом, а именно ртом. Если практиковать носовое дыхание, то до опасного предела возрастает частота сокращений сердца, что нежелательно для нашего организма. Нужно стараться дышать ритмично и пропускать воздух через дыхательную систему без задержки.

Боль в боку от бега

Новичков нередко беспокоят боли в боку при беге. Такая неприятность связана с неспособностью своевременно совершать глубокие вдохи, в связи с этим сердце получает слишком малый объем крови, она задерживается в пределах печени, растягиваются ткани этого органа, вызывая боль.

Правило для бегунов

Для защиты от дискомфорта при беге необходимо соблюдать полный голод перед тренировкой, не есть около 2 часов. Следует обязательно проделывать разминку и правильно дышать, захватывая больше воздуха. Для тех, кто желает оставаться в хорошей физической форме и затрачивать минимум усилий определенно следует рассмотреть бег на месте. Польза и вред занятий домашним бегом нами уже изучены, пора приступать к практике.

Бег на месте для похудения и развития выносливости

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.2k.

Приветствую вас, дорогие читатели! Ни для кого не секрет, что регулярные физические нагрузки имеют целый ряд положительных эффектов для организма и жизни в целом. Впрочем, когда речь заходит о занятии спортом, многие сталкиваются с проблемой нехватки времени или ресурсов. Но это является не более чем отговоркой. Почему?

В данной статье мы рассмотрим такое занятие, как бег на месте. И прочтя это статью до конца, вы убедитесь в том, что вести активную физическую жизнь является лишь делом желания и упорства.

Что такое бег на месте?

Бег на месте – это вид физических упражнений, в котором отсутствует линейное передвижение тела в пространстве. Считается, что бег на месте является альтернативой джоггингу. При этом стоит отметить, что биофизический аспект данного упражнения практически ничем не уступает бегу трусцой. Однако упражнение не позволит полностью заменить обычные пробежки, поэтому наиболее правильным будет чередовать его с классическим бегом.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

• Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
• Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
• Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
• Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

• Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
• Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
• Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
• Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
• Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Основные недостатки бега на месте:

• Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
• Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
• Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
• Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

• Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
• Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
• В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Беременность.
• Болезни суставов.
• Гипертоническая болезнь, эндокардит.

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы пресса, а также квадрицепс.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Итог

Так чем же полезен бег на месте? Если придерживаться основных рекомендаций и советов, а также правильной техники выполнения, можно добиться хороших результатов и пользы от тренировок. Преимущества бега на месте:

• Отличный способ получить физическую нагрузку в домашних условиях
• Не нужна дорогая экипировка, специальная одежда
• Сбрасываем лишние килограммы
• Развитие выносливости и координации
• Укрепление скелетно-мышечного аппарата, сердца, увеличение жизненного объёма легких

Подписывайтесь на наш блог, в котором вы найдете огромное количество полезной информации. Помните, если следовать правилам тренировки, следить за своим состоянием и быть настойчивым, то вы добьетесь поставленных результатов.

польза и вред, результаты, эффективность

Некоторые бегуны-любители считают, что бег на месте – это исключительно бесполезное, никчемное упражнение, которое никак не помогает организму и уж точно не помогает при похудении. Так ли на самом дело обстоит ситуация? Дает ли хороший эффект это упражнение или все-таки от него больше вреда, чем пользы?

Бег на месте: общая информация

Дабы не разводить демагогию, споры, прения, обозначим сразу: любой бег, неважно какого он типа, приносит организму исключительную пользу. Многие думают, что бег на месте – это упражнение только для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Нет! Этот вид физической нагрузки доказывает свою эффективность и состоятельность.

Собственно, такая форма бега действует точно так же, как и бег по пересеченной местности или по асфальту в парке. Организм насыщается кислородом, разогревается, и тем самым заставляет работать все капилляры. Далее этот самый кислород распространяется по всему организму, и ваше тело вынуждено работать при повышенном давлении, а это значит, что нужны затраты дополнительной энергии. А что у нас является источником дополнительной энергии? Правильно – жиры и углеводы.

Это интересно

Медицинскую программу-минимум мы разобрали, такой бег действительно полезен и действительно помогает людям скинуть лишний вес, но есть еще ряд неоспоримых достоинств.

Польза бега на месте

1. Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
2. Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.
3. Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.

Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, 20-40 минут в день вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.

И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.

Это важно!

(Информация для тех, у кого проблемы со здоровьем). Также очень полезно познакомиться с вашим врачом, ибо бег на месте может быть разным, и различные техники помогут укрепить определенную часть вашего тела. Так, например, бегают с головой, откинутой назад, при этом руки заложены также назад – это укрепляет спину и шею.

Какой вред от бега на месте

Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.

Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках, ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.

Видео. Правила и техники бега на месте

Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.

Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день.

Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену. Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки. В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.

Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).

FAQ: как сделать бег на месте идеальным?

Боюсь накачать икры, как этого избежать?

— Не волнуйтесь, накачать их очень трудно, это подчас не удается сделать и профессиональным спортсменам, которые делают специальные упражнения. Эти мышцы очень сложно накачать.

Можно ли увеличивать нагрузку, добавляя другие упражнения?

— Да, бег на одном месте для многих покажется очень простым и утомительным в плане монотонности. К тому же он не дает той мощной нагрузки, которая нужна, чтобы похудеть максимально быстро. Делаем симбиоз упражнений (или сеты). Одним из примеров может быть: 10 минут бега на месте – скручивания для пресса – отжимания – стойка для пресса – снова бег (упражнения для затраты энергии можно делать любые). Обязательно прикупите скакалку – это мощное жиросжигающее средство.

Как улучшить показатели бега?

— Если вы планируете бегать в дальнейшем, а бег на месте для вас лишь начало, то почему бы и нет. Когда вы бегаете, поднимая высоко колени, вы прокачиваете нижний пресс и квадрицепс. Если бегать, захлестывая голени, то укрепится ножной бицепс. В целом, все улучшения идут только на пользу, вскоре вы овладеете бегом в совершенстве, при этом вы даже не выходили из дома.

Бег быстро надоедает, очень скучно.

— Да, есть такое свойство у бега на месте. Посоветовать можно только несколько вариантов: мотивирующая музыка, любимая передача по телевизору, выполнение дополнительных упражнений.

У меня имеются проблемы со здоровьем, с чего мне начать?

Если вы не способны к такому упражнению, и возникает вопрос: «чем заменить бег?», ответ очевиден – ходьбой. Ходьба очень полезна, ходить по дому значительно проще и приятнее, чем бегать в одном положении, начните с ходьбы и понемногу приступайте к бегу.

Беговая дорожка: да или нет?

— Однозначно – да! Само ее наличие подразумевает то, что у вас есть личный робот-тренер, ведь современная беговая дорожка отображает все: пульс, количество потраченных калорий, дистанцию, темп – все это запоминается, все эти показания можно улучшать день ото дня. Это очень полезный снаряд. К тому же можно менять угол наклона дорожки, что будет имитировать бег по пересеченной местности. Можно ли обойтись без дорожки? Конечно, можно, но если есть у вас деньги, и вам хочется добиться более быстрых результатов, то можете смело покупать этот тренажер.

Итог

Бег на месте – это достойный аналог обычного бега. Да, он действительно укрепляет ваше здоровье. Да, он действительно способствует похудению. Да, им можно заниматься вместо классического уличного бега.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения построения красивого тела, то обязательно включайте анаэробные упражнения (отжимания, гантели, гири), а бег станет для вас упражнением, которое просушит ваше тело и укрепит ноги.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения похудения, то добавляйте скакалку и иные аэробные упражнения, дабы достичь идеальной фигуры в кратчайший срок.

Правильно питайтесь, больше белков, меньше углеводов. Обязательна дисциплина, бег на месте хоть и значительно проще, но делать его нужно каждый день, желательно по определенному графику (к слову, заниматься им полезнее с утра).

Удачи!

Видео. Как сделать бег на месте полноценной эффективной тренировкой

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

в чем польза и вред, результаты, эффективность

Один из самых эффективных способов оздоровления — бег на месте

Бег на месте кому-то может показаться легким занятием, но на самом деле правильно выполнять его не просто. Благодаря такой активности человек сжигает лишние калории, подкожный жир, подтягивает мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка подойдет тем людям, которые ранее не занимались спортом, а также тем, кто восстанавливается после травмы.

Прохиндиада, или бег на месте, ускоряют обменные процессы в организме и способствуют похудению.

Бег на месте дома – это прекрасная альтернатива уличным тренировкам, если для таких нет возможности. Регулярный бег укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, заряжает энергией и хорошим настроением.

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает

Польза бега на месте проверена не одним спортсменом. Эффективный и правильный подход, высокая интенсивность, регулярность занятий – залог хорошего результата.

Материал по теме: особенности челночного бега

Преимущества бега на месте

1. Активизация выделительной системы. Из организма выводятся вредные шлаки, соли и токсины.
2. Мягкая нагрузка на организм. Риск получить травму минимальный. Нагрузка на мышцы мягкая. При таком беге организм не сильно устает, но сбрасывает лишний вес, улучшает свое состояние.
3. Активизация сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации для бега на месте

1. Выбрать место для тренировки. Для этого занятия не нужно много пространства. Тренироваться можно на ровной поверхности и на беговой дорожке. Главное условие – свежий воздух, или хорошая вентиляция в помещении.
2. Составить четкое расписание занятий. Начинать стоит с 30 минут ежедневно. Результат от бега на месте зависит от системности. Тренировка продолжительностью в 20 минут поможет потратить около ста ккал, для лучших результатов заниматься следует около часа. При этом рекомендуется выполнять дополнительные упражнения на разные группы мышц. Тогда первые достижения будут заметны уже через несколько недель ежедневных тренировок.
3. Подготовить специальный комплект одежды. Эффективность тренировки обеспечит правильно подобранная спортивная форма и качественные кроссовки с амортизацией.
4. Держать ритм. Обычный режим занятий не сможет гарантировать вам большой успех. Чтобы достичь результата, нужно постоянно менять ритм — выбирать интенсивный темп движений и чередовать его с расслаблением. Таким образом, вы будете поддерживать  организм в тонусе.
5. Начать с малого. Этот вид бега лишний раз доказывает – большие цели легче достигать постепенно. Постройте свой тренировочный комплекс так, чтобы бег на месте выступал в качестве разминки. Потом выполняйте упражнения на другие группы мышц и завершите занятие растяжкой.

Основные техники бега на месте

1. Бег без подскоков. Рекомендуем ставить ногу с пятки на носок, и перебирать ногами так быстро, как это возможно. Не следует высоко поднимать колени. Живот нужно втянуть, держать спину прямо, двигать руками как при классическом беге.
2. Бег с подскоками. Поднимая одну ногу, второй отталкивайтесь от пола, зависая на несколько секунд в воздухе. Руки держите свободно, в такт движению ног.
3. Боксерский бег. Другими словами, это бег на носочках. Перебирайте ногами как можно быстрее, синхронно двигая руками. Это упражнение – эффективный способ для похудения, если место ваших тренировок – дом.

«За» бег на месте

• Возможность сбросить лишние килограммы;
• Работа над развитием координации и выносливости;
• Улучшение работы сердца, легких, развитие склеено-мышечного аппарата;
• Это хороший вариант для того, чтобы выполнить физическую нагрузку, не выходя из дома;
• Нет необходимости в дорогой экипировке.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте

Если бегать на месте стало скучно, и вы хотите усилить эффект от занятий, начните использовать беговую дорожку. На этом тренажере можно задать нужную скорость, изменить угол наклона. Все это способствует укреплению общего физического состояния.

Выбирая беговую дорожку, отдайте предпочтение модели с датчиком измерения сердцебиения и подсчета потраченных калорий. Так вы сможете контролировать результат тренировки и свой личный прогресс. А чтобы не заскучать, советуем заниматься под любимую музыку, или интересную аудиокнигу.

Про не менее интересные факты и мифы спорта читай на нашем сайте все о спорте

Какая польза от бега утром и вечером для фигуры, похудения и общего здоровья

Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.

Польза и вред бега для мужчин и женщин

Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.

Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому — улучшается обмен веществ.

Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.

Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.

Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Польза и вред бега для мужчин

Плюсы:

• Правильный бег развивает суставную силу.
• Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
• Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
• Уменьшается риск заболевания раком.
• Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
• Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
• Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.

Минусы:

• Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.

• Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
• Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение — удобная обувь и выполнение технических правил.
• Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.

Польза и вред бега для женщин

Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:

• Появление упругой попы,
• Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.

Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.

Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.

Польза бега после 50 лет

Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.

• Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
• Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
• Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
• Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.

Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.

Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.

Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.

Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.

Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.

Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих «марафонов» ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.

Польза бега по утрам и вечерам

Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно «будить» мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.

Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 — 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.

Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.

С утра организм нужно «разбудить». Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.

Популярные виды бега и их польза

Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:

Польза бега трусцой

Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость — 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность — расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.

Основная ошибка — «втыкание» ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.

При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.

Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.

Польза бега на беговой дорожке

Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Отвлечение на гаджеты.
• Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
• Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
• Хождение с пятки на пятку.
• Слишком сильный наклон корпуса вперед.

А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.

Польза интервального бега для похудения

Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:

Особенность бега — чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.

Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.

Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.

Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.

Зашагивания на ящик с гантелями

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Польза бега на месте

Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.
Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном «небеговая» погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения — выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.

Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.

Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Чем бег на месте по сравнению с бегом?

У бега на месте меньше преимуществ, чем у бега на улице.

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Если у вас нет беговой дорожки и плохая погода, бег на месте может быть вашим единственным вариантом, если вы хотите бегать в этот день. В то время как бег на месте сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений, вы упускаете некоторые преимущества, полученные от бега на улице или на беговой дорожке.

Удобство

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают выполнять 150 минут аэробных упражнений каждую неделю для поддержания вашего текущего веса. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить время упражнений. Бег на месте может быть для вас наиболее удобным способом тренировки, потому что его можно делать в любое время и в любом месте. Но хотя это может быть удобнее, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе или похудеть, бегая трусцой на свежем воздухе.

Сожжено калорий

Сжигание калорий при беге на месте намного меньше, чем при беге на улице.Когда вы бегаете трусцой на улице, вы можете сменить местность, что может повысить нагрузку на ваше тело. Например, бег в гору требует больших усилий, чем бег по плоской поверхности. Человек весом 150 фунтов сжигает 272 калории за 30 минут бега трусцой на месте, а бег на улице в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю сжигает 425 калорий.

Интенсивность

Во время бега трусцой или на улице вы можете увеличить интенсивность тренировки. Когда вы бегаете трусцой на месте, увеличивайте свои усилия, подтягивая колени выше к груди и используя вес для сопротивления.При беге трусцой увеличивайте длину шага, скорость и даже наклон. Хотя и то и другое эффективно, когда дело доходит до интенсификации тренировки, изменение бега на свежем воздухе таким образом предъявляет более высокие требования к вашему телу, чем подъем коленей выше.

Мышцы работали

Оба вида деятельности задействуют основные мышцы вашего тела. Бег на месте и на открытом воздухе задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Ваш корпус также прорабатывается в обоих упражнениях и стабилизирует ваше тело во время движения.Верхняя часть тела задействована, когда вы махаете руками. Вы можете задействовать больше мышц верхней части тела, бегая трусцой на открытом воздухе, потому что вы должны использовать руки, чтобы продвигать свое тело вперед. Когда вы бегаете трусцой на месте, вы меньше полагаетесь на инерцию верхней части тела.

12 выдающихся преимуществ бега на месте

Бег на месте может показаться слишком простым, чтобы добиться успеха, но это одно из лучших кардиоупражнений для быстрого получения результатов. Почему? Это легко, доступно для всех, это быстро, проверено и реально, и как только вы узнаете о преимуществах бега трусцой на месте, вас продадут.

CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Мы определили, что упражнения с силовыми тренировками во время 30-минутной тренировки быстро сожгут 300 калорий. Хороший способ оценить серьезность — насколько это тяжело для вас.

Если вам приходится дышать ртом, это положительный знак.

Бег на месте иногда используется как часть разминки перед тренировкой. Тренировка может включать упражнения на подвижность, такие как высокие колени, удары ягодицами и приседания с прыжком.

У бега трусцой нет тех же преимуществ, что и у бега, потому что вы используете разные мышцы и движения, но многие из преимуществ идентичны.

Бег трусцой — прекрасная альтернатива аэробным упражнениям, если вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть вашим лучшим выбором, если: вам тесно в гостиничном номере, вам нужно поджечь пар на работе или если вы долго находитесь в аэропорту.

Если вы хотите проводить более длительную кардио-тренировку, бег на месте не может быть лучшим вариантом для длительного использования, если только альтернативы минимальны.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРУСКИ НА МЕСТЕ

Вот 12 преимуществ бега на месте;

Исследования показали, что одно из преимуществ бега трусцой на месте, когда работают мышцы живота, улучшает осанку.

Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови и сжигает калории и жир, что помогает сбросить вес.

Вы также можете улучшить сердечно-сосудистую функцию, увеличить объем легких и улучшить кровообращение.

Использование других кардиоупражнений позволит задействовать различные мышцы и скорректировать распорядок, чтобы избежать скуки.

Вы должны использовать правильную форму, чтобы получить максимальные преимущества от бега на месте. Бег трусцой по ковру или мягкой набивке минимизирует воздействие и напряжение на ваше тело.

Бег трусцой требует и помогает развить твердый корпус и верхнюю часть тела в дополнение к мощной нижней части тела.

Бег на месте поможет облегчить боль в коленях, сделав их сильнее и здоровее.

Развитие баланса, ловкости и координации для бега на месте может снизить риск падений или травм, что является одним из преимуществ бега на месте.

Бег на месте — это аэробное упражнение, которое позволяет постоянно вращать и сокращать мышцы, что увеличивает мышечную силу, стабильность и гибкость.

Новые мышцы разовьются, а существующие станут сильнее и эффективнее. Мышца, которая приносит наибольшую пользу помимо сердца, — это диафрагма.

Повышенная нейропластичность — одно из преимуществ бега трусцой на месте, что означает, что мозг может адаптироваться к изменениям, таким как беременность.

Бег трусцой на месте также известен как антидепрессант, минимизирует напряжение и повышает уровень энергии, а это означает, что легкий бег трусцой улучшит способность справляться с повседневными задачами. с повседневными делами.

КАК ДЕЛАТЬ БЕГ НА МЕСТЕ

Всегда разогревайте свое тело, начиная с более медленного темпа или выполняя несколько разогревающих упражнений перед тем, как начать.Завершите заминку ходьбой или бегом трусцой на месте в течение нескольких минут и сделав несколько растяжек.

При беге на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличивайте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте: одновременно поднимите правую руку и левую ногу.

Поднимите колени до уровня бедер. Затем перейдите на противоположную ногу, быстро поднимите правую ногу на высоту бедра.

В то же время отведите правую руку назад, а левую — вперед и назад.Продолжайте эти движения.

Вы должны бегать трусцой в течение некоторого интервала тренировок и разбивать его на различные упражнения. Начните с 10-минутного перерыва.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут. Вы также можете сократить время отдыха.

БЕГ вместо ХОРОШЕГО УПРАЖНЕНИЯ С КАРДИО?

Томми Бун, доктор философии Американского общества физиологов физических упражнений, описывает сердечно-сосудистые упражнения как «любые упражнения, которые увеличивают работу сердца и легких.«Бег на месте может быть такой же хорошей формой кардио, как и другие виды бега.

Если вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или просто на месте, вы можете получить сильную сердечно-сосудистую тренировку, если поддерживаете частоту сердечных сокращений.

Бег на месте — это удобное занятие, которым вы можете заниматься как в помещении, так и на улице, но это может быть скучно, если это единственная кардио-тренировка, которую вы выполняете. Рассмотрите возможность чередования с другими кардио-упражнениями, такими как бег по дороге или прыжки со скакалкой, чтобы сохранять концентрацию.

БЕГ НА МЕСТЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ БЕГ НА ПОМЕЩЕНИИ?

Бег на месте требует движений мышц, отличных от обычного бега.Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег на свежем воздухе, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-другому.

При беге трусцой не нужно задействовать мышцы, которые двигают вас вперед. Вы собираетесь больше приземляться на пальцы ног, что укрепит лодыжку и голень.

Однако более частое использование пальцев ног и яичек окажет дополнительное давление на колени и бедра. Вместо того, чтобы толкать тело вперед, вы собираетесь поднимать колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц.

Вы можете почувствовать мышечную слабость, болезненность или боль после бега на месте. Поддержание правильной формы при беге трусцой на месте может быть проблемой в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите сделать несколько 10-минутных тренировок в течение дня и ограничены в пространстве.

Ежедневный бег на свежем воздухе стимулирует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, снижая при этом напряжение сгибателей бедра.

В целом, бег на свежем воздухе лучше для тела и имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем бег на месте.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег на месте, безусловно, не будет ключевой тренировкой в ​​вашем фитнес-плане, но определенно принесет вам результаты. Это достаточно эффективный способ улучшить аэробную форму, сжечь калории и нарастить мышцы.

Даже если вы не получаете тех же преимуществ от ежедневного бега, бег на месте всегда является важной тренировкой. Это идеальный вариант, если вы не можете бегать каждый день или хотите быстро тренироваться в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, которые можно включить во время бега, чтобы поразить разные группы мышц и разнообразить свой распорядок дня.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — смотрите видео

Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Бег трусцой на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории

• Это эффективная кардиотренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе

• Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно

New Delhi: Хотите знать, поможет ли бег или бег трусцой сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте — это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте был оценен Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через джек и скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

Согласно данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте — например, улучшите аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

• Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
• Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы — чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

• Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом трусцой или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
• Растяните бедро, подколенное сухожилие, мышцы бедра и икр.
• В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы остудить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Запуск на месте | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ноги
Вторичные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Оснащение: Без оборудования

Инструкции по запуску на месте

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед, открывая грудь.
2. Начните подтягивать колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите коленные суставы расслабленными, грудь открытой и лицом вперед. Включите мышцы кора и подтяните колени вверх, медленно приземляясь на подушечки стоп. Дыхание должно быть как можно более нормальным и ровным.

Из магазина

Преимущества упражнений

Бег или бег на месте — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, сжигает калории и улучшает аэробную форму.Удобство этого упражнения совершенно очевидно: вы можете бегать на месте где угодно и в любое время и получать такую ​​же пользу для здоровья, как и при регулярном беге трусцой.

Демонстрация запуска на месте

подходов и повторений

Как и любое другое упражнение, всегда важно начинать медленно. Когда вы освоитесь и привыкнете бегать трусцой на месте, вы можете повысить уровень сложности, слегка приподняв колени, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями.Если вы хотите одновременно проработать руки и ноги, просто возьмите набор легких гантелей и бегите.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий во время бега на месте, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Удары прикладом
Прыжки
Удар боксера при приседаниях
Попеременные боковые выпады

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Запуск на месте: как это сделать и что использовать

Я вспоминаю слова своего врача, как будто это было вчера: «Похудей, или нам придется что-то менять.”

Но это было не вчера. Это было почти ровно год назад — 13 апреля 2020 года. Я проходил обследование у своего гастроэнтеролога и, как и многие другие, визит проводился практически из-за роста пандемии коронавируса.

Я сразу понял, что хочу внести эти изменения самостоятельно. Я глубоко вздохнул и всерьез начал свой путь похудания. Я начал следить за размером порций и сократить количество перекусов. Я также начал больше заниматься спортом. Я никогда не был спортсменом, но я чувствовал себя хорошо, зашнуровав свои тонкие зеленые теннисные туфли и прогуливаясь полчаса вверх, полчаса назад между моим домом и соседней застройкой.

Но в новую тогда эру пребывания дома я искал упражнения, которые можно было бы делать в безопасности моего дома. Так и сложился мой распорядок бега на месте.

Каковы преимущества работы на месте?

Кредит: Getty Images / vorDa

Вы можете подготовиться к бегу на месте так же, как вы готовитесь к бегу на улице.

Я начинал это путешествие по снижению веса с нуля, оставив только слова моего врача.Я приземлился на бег на месте, потому что это казалось подходящим занятием, чтобы облегчить мне регулярные тренировки — это было то, что я чувствовал, что мог бы делать, и для этого не требовалось слишком много строгих или странных движений, к которым мое тело не привыкло. . Несколько лет назад у меня развилась хроническая боль в спине, и с тех пор я не решался заниматься спортом. Мой врач-ортопед посоветовал не заниматься такими видами деятельности, как йога, но бег требовал простых движений, а не каких-либо изгибов или скручиваний, которые меня настораживали. С бегом на месте я мог контролировать свою скорость и силу удара и, в конечном итоге, облегчить себе путь к ускорению в темпе, который работал для моего тела.Мне нравились прогулки, так что это казалось таким, просто более быстрым. Что не менее важно, для обкатки на месте не требовалось никакого специального оборудования. Это позволило мне использовать те ресурсы, которые у меня были по дому (в то время у меня их не было). Поскольку я начинал с начального уровня подготовки, мне не нужна была беговая дорожка; моей главной целью было просто идти туда, где я был. Наконец, мне не нужно было полагаться на спортзал — а в то время я не мог этого сделать, потому что каждый день закрывались все больше залов, а торжественное открытие моей местной Planet Fitness откладывалось на неопределенный срок.

Исследования также показывают, что бег на месте может улучшить осанку. Вы можете бегать на месте с 10-минутными приращениями в течение дня, чтобы достичь 30 минут умеренной физической активности в день, как рекомендовано CDC. Что касается преимуществ, о которых я могу лично засвидетельствовать, то сейчас я похудел всего на 60 фунтов и стараюсь поддерживать этот вес. Четыре дня в неделю я хожу в гостевую комнату / комнату для тренировок / маленькую комнату (я все еще работаю над тем, как это назвать) на час, чтобы заниматься движениями умеренной интенсивности, с перерывами между днями отдыха.Первая половина моей тренировки всегда длится полчаса (а именно 31 минута, в зависимости от количества времени, которое мне требуется, чтобы прочитать песни, которые я хочу послушать) на коврике, за которой следует серия упражнений, таких как выпады и приседания.

Бег на месте, я думаю, это бег на беговой дорожке без беговой дорожки. Я нашел иллюстрированное руководство, которое помогло мне, когда я только начинал. Я стою прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч, поочередно поднимаю колени.Я обязательно приземляюсь на подушечки ног и повторяю бег.

Что использовать при запуске на месте

Кредит: Getty Images / MangoStar_Studio / Reviewed / Элисон Берштейн

С некоторыми мелодиями и своим ковриком я готов к работе.

Когда я впервые начал тренироваться в прошлом году, я бегал (ладно, больше похоже на легкую пробежку) на месте по 10 или 15 минут за раз — это примерно три или четыре песни в моей медиатеке iTunes.Мне приходилось останавливаться на передышку после каждой песни, потому что мое тело просто не привыкло так долго находиться в движении.

После нескольких недель бега по паркетному полу я стал сильнее, но натолкнулся на (метафорическое) препятствие: мне нужна была амортизация под ногами. Я ношу кроссовки, когда бегаю, но мне все еще нужна была дополнительная поддержка (и что-то, чтобы заглушить шум на паркетном полу). Мне пришлось проявить изобретательность в поисках коврика — помните, как трудно было найти туалетную бумагу в магазине. начало пандемии? Эта нехватка также относилась к оборудованию для тренировок (и это все еще актуально, если вы недавно пытались купить гантели в Интернете).Я хотел, чтобы коврик обеспечивал базовую амортизацию под ногами, но было сложно найти тот, который работал бы для меня. Поискать в Интернете и в разных магазинах было затруднительно, пока я из любопытства не решил проверить детское оборудование для отдыха в Target. Там я нашел складной разноцветный толстый поролоновый коврик от бренда Antsy Pants за 46 долларов. Этот коврик выглядел прочным (в конце концов, он якобы достаточно прочен, чтобы выдерживать повороты и неровности во время детских игр), а разноцветный внешний вид делал перспективу бега на месте немного более привлекательной.

Я купил коврик и проверил, как он будет работать под всеми углами: я бегал на месте в одном месте, бегал вверх и вниз по коврику вперед и назад. Достаточно скоро я понял, что использование прокладки в виде коврика под ногами во время бега на месте минимизирует нагрузку на мое тело. Я почувствовал себя лучше, имея устойчивую амортизацию под ногами с того момента, как впервые пробежал по коврику. Я разложил коврик горизонтально, пока не обнаружил, что бег по нему вдоль и поперек работает лучше всего.

Что мне нравится в беге на коврике

Кредит: Проверено / Элисон Берштейн

Коврик легко складывается, что приятно.

Коврик изготовлен из прочного материала: чехол из полиэфирной ткани с поролоновым наполнителем. Слой пены толщиной 1,2 дюйма обеспечивает высокий уровень поддержки, гарантируя, что мои колени и икры будут чувствовать себя хорошо, когда я бегаю так, как это не делают тонкие коврики для йоги в четверть дюйма. Его внешнее покрытие также кажется более прочным для повторяющихся шагов, чем более мягкие полудюймовые поролоновые коврики, которые обычно используются для пилатеса.После тренировки коврик, который покрывает площадь 77 на 30 дюймов, также служит пространством для растяжки для заминки, обеспечивая хорошую подушку, когда я лежу на спине. А когда это будет сделано, его легко сложить и хранить в упаковке высотой около девяти дюймов.

Разноцветный дизайн, на мой взгляд, также делает бег на месте более увлекательным. Коврик бывает красного, оранжевого, желтого, зеленого и пурпурного — по одному блоку каждого цвета в указанном порядке. Мне кажется, что я бегу по радуге, и мне нравится прыгать от цвета к цвету в такт музыке.Первый раз я пробежал по коврику три-четыре песни. Затем я стал делать больше. Однажды я помню, как сказал: «Я хочу набрать шесть песен», шесть из которых были моими любимыми и, следовательно, популярными, сколько я себя помню. Шесть песен превратились в 30 минут. Громоздкий бег трусцой превратился в полноценный бег. Запуск и остановка каждые пять минут привели к безупречной рутине. По мере того, как я становился более искусным в беге, мои тренировки развивались и менялся распорядок. Я мог бегать быстрее, поднимать колени выше и бегать дольше, не останавливаясь.Коврик был источником устойчивости во всем этом.

Что мне не нравится в коврике

Кредит: Target / Antsy Pants

Коврик предназначен для детей, поэтому он может быть не таким прочным, как некоторые люди хотят.

Каким бы прочным ни был коврик, он предназначен для детей, поэтому он может не полностью соответствовать профессиональному оборудованию для тренировок для взрослых. Я обнаружил, что он медленно скользит по деревянному полу повторяющимися беговыми движениями.Когда я впервые обнаружил это, я поместил пятифунтовый груз на петли ручки по обе стороны от мата, чтобы попытаться удержать его. Это не помогло так сильно, как я думал, поэтому примерно каждые 10 минут мне нужно спрыгивать с мата и снова распрямлять его. Но этот недостаток можно простить на том основании, что это де-факто детское снаряжение, предназначенное для кувырка, а не интенсивности бега вперед-назад. И есть обходной путь. Я укладываю коврик между двумя ковриками для небольшого дополнительного трения, когда устанавливаю его перед каждой тренировкой.Для тех, кто не складывает и не хранит коврик каждый день, плоский нескользящий захват для коврика или угловой захват может помочь сделать коврик частью постоянного рабочего места.

Если вам нужен коврик, который с большей вероятностью будет оставаться на месте во время бега, поищите коврик для йоги, который демонстрирует способность оставаться на месте во время потоков виньясы. Отличный вариант — двусторонний коврик для йоги Lululemon 5 мм — он не такой толстый, как детский коврик для акробатики, но он невероятно цепкий и остается безопасным при различных интенсивных движениях.

Коврик, который я использую, имеет незначительные, я имею в виду незначительные, косметические изменения в результате длительного использования. На красном блоке есть небольшая вмятина, а на желтом — слабые пятна от использования с течением времени. Но, учитывая, что я занимаюсь этим уже год, если это будет худшим из того, что случится, я возьму его.

Бежать на месте?

По предупреждению врача я начал бегать на месте просто для того, чтобы заставить себя двигаться, и купил коврик, который, как я думал, облегчит эту деятельность.

А теперь весело. Когда у меня появляется прилив энергии или, наоборот, когда я ищу что-нибудь, чтобы укрепить себя, я разворачиваю это и прыгаю на некоторое время. То, что начиналось как рецепт, превратилось в страсть, и мат Antsy Pants всегда был прочной опорой. Он видел эволюцию тренировок для новичков от элементарной концепции до определенной рутины. Со временем я вижу, что инвестирую в специализированное оборудование или даже (ах!) Беговую дорожку, но я благодарен за то, что этот коврик помог мне подняться на ноги.Он поддерживает гораздо больше, чем мои ноги. Фактически, я бы сказал, что этот коврик каждый раз заедает приземление.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

Вот почему бег на месте вреден для коленей и мышц

Бег на месте может быть вашим единственным шансом потренироваться в условиях пандемии, но вот почему это может плохо сказаться на вашей физической форме.

Нельзя отрицать, что бег имеет много преимуществ для здоровья. Регулярный бег помогает укрепить кости, поскольку это упражнение с собственным весом, укрепляет мышцы, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый вес. Споры о том, следует ли бегать на месте или нет, на беговой дорожке или на открытом воздухе, приобрели серьезный характер уже много лет.

Когда дело доходит до бега на месте, есть определенные факторы, которые следует учитывать при зашнуровке.

Вот как бегать на месте

Вы стоите на плоской поверхности и поднимаете ноги до уровня колен. Затем вы приземляетесь на ноги и перекатываетесь на пятки. Размахивайте руками, поднимая ноги, держите спину и плечи прямыми.

Бегать на месте довольно легко и весело! Изображение предоставлено: Shutterstock

Бежать на месте или нет?

Вот почему бег на месте может нанести вред вашему здоровью:

1.Боль в суставах: Часто бег на месте проводится дома. Таким образом, когда это движение выполняется на жесткой поверхности, такой как мрамор или гранит, возникает относительно меньшая генерация сил реакции земли, которые помогают укрепить кости. Поэтому бег на месте может не способствовать поглощению сил реакции опоры, что приводит к усилению воздействия на суставы, вызывая боль и дискомфорт.

2.Повышенная нагрузка на мышцы: Бег на месте может вызвать нагрузку на определенные мышцы, особенно если они выполняются в течение длительного времени. В конечном итоге вы можете испытывать боль в бедрах и мышцах бедер, голенях, лодыжках и лодыжках.

3. Сжигание калорий: Бег на месте может быть не так эффективен, как бег на улице. Это потому, что сопротивление ветра на улице помогает сжигать больше калорий.

4. Воспринимаемое усилие: Бежит ли он на месте или на открытом воздухе, важно поддерживать одинаковый уровень усилий.Усилия оцениваются по «воспринимаемому напряжению», то есть по тому, насколько тяжелым вы считаете занятие, независимо от того, как ваше тело реагирует на это действие. Бег на месте будет менее трудным, чем бег на свежем воздухе в дождливый или холодный день, даже если вы сжигаете больше калорий или у вас учащается пульс.

Бег на месте может привести к множеству проблем со здоровьем. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять при беге на месте

В случае, если вы включили бег на месте в свой ежедневный режим, примите во внимание следующие советы, чтобы избежать травм:

• Постройте свой распорядок медленно и убедитесь, что вы используете правильную форму.Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.
• Правильная разминка может улучшить приток крови к работающим мышцам и снизить жесткость, потенциально снижая риск травмы.
• Усильте свои тренировки с помощью пары прочной и удобной обуви, которая обеспечивает хорошую поддержку свода стопы и имеет мягкую пятку для поглощения ударов, а также свободную и дышащую одежду, которая дает вам пространство для движений.

Итак, дамы, помните об этих советах и ​​соображениях, когда будете бегать на месте в следующий раз!

Есть ли преимущества, связанные с бегом на месте?

Лучшее преимущество бега трусцой на месте заключается в том, что вам не нужно снаряжение.Это художественное упражнение выполняется в любом месте и в любое время; даже стоя в очереди в продуктовом магазине. Освоив форму бега трусцой для обеспечения безопасности тренировки, вы сможете насладиться другими преимуществами стационарного бега, такими как улучшенная сердечно-сосудистая система и разнообразие тренировок.

Использует

Бег на месте — это упражнение с нагрузкой от средней до высокой интенсивности. Вы меняете интенсивность удара в зависимости от того, насколько высоко вы отрываетесь от земли. Одно из преимуществ бега на месте — это возможность разогреть ваше тело для других занятий, таких как групповые занятия, бег на свежем воздухе или езда на велосипеде в помещении.Для ваших круговых тренировок бег трусцой на месте используется в качестве аэробного интервала, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми упражнениями. Сама по себе бег трусцой в течение 10 или более минут улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, так как ваше сердце и частота дыхания учащаются.

Указания

Начните с марша на месте, двигая ногами вверх и вниз и слегка приподнимая колени. Затем увеличьте скорость марша до уровня, напоминающего бег трусцой. Вы можете использовать различные движения во время бега трусцой, например, преувеличивая подъем коленей или пяток.Вы также можете держать ноги близко к земле и быстро двигать ими, имитируя спринт. Другой вариант — изменить направление бега: вперед, назад и в сторону. Когда вы бегаете трусцой, держите брюшной пресс напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Качайте согнутые руки, как будто вы бегаете трусцой. Приземлитесь на подушечку стопы и держите пятки приподнятыми.

Endurance

Ваше сердце не знает, бегаете ли вы на месте, на беговой дорожке или на улице.