Силовая тренировка с гантелями: как выбрать вес, комплексы упражнений

Содержание

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за 

ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

2 силовые тренировки с гантелями на неделю. Для мужчин тренирующихся дома после 40. | health and beauty

Домашняя тренировка не менее полезна силовой тренировки проведенной в зале. Так как дома не поставить кучу тренажеров (имеются в виду обычный дом среднестатистического россиянина), но вы твердо решили тренироваться в собственных стенах, то оптимальным будет приобрести 2 разборные гантели и настенный турник.

Двух силовых тренировок мужчине после 40 будет достаточно. Этого хватит и для роста мышц и для поддержания тонуса всего организма. Но не нужно забывать о кардио тренировках, они в этом возрасте обязательны.

В дни когда нет силовой сделай кардио, сбегай кросик или сходи в бассейн, можно выполнить кардио и дома, главное тренировка должна быть с пульсом 120-14 ударов в минуту и упражнения с собственным весом.

Перед началом силовой тренировки необходимо размяться и растянуться. Это подготовит ваши суставы и связки к нагрузкам.

1 Тренировка. Все упражнения выполняются по круговой схеме 3 подхода по 8-12 повторений.

1.1 Выпады с гантелями

1.2 Жим гантелей сидя

1.3 Тяга гантели в наклоне

1.4 Становая тяга гантелей

1.5 Махи гантелей в сторону

1.6 Пуловер лежа

1.7 Подъем ног

2 Тренировка. Все упражнения выполняются по круговой схеме 3 подхода по 8-12 повторений.

2.1 Жим гантелей лежа

2.2 Отжимания на трицепс

2.3 Бицепс

2.4 Разводка с гантелями лежа

2.5 Французский жим гантели

2.6 Подтягивания обратным хватом

2.7 Скручивания на полу

Тайны вашего тела,читайте и подписывайтесь!
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

Главная › Фитнес › Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

© undrey/IStock

Давно известно, что продолжительные кардионагрузки заставляют тело расщеплять не только жировые отложения, но и мышцы, тогда как наличие последних как раз и необходимо для расходования лишних калорий. Чтобы разорвать этот порочный круг и сделать так, чтобы в процессе тренировок уходили именно лишние жиры, а не мышечная масса, важно регулярно выполнять силовые нагрузки. Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями и штангой не сделают из вас мужеподобного Терминатора, а, наоборот, помогут стать утонченной и подтянутой.

На силовые тренировки стоит отводить 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут, уделяю каждой группе мышц 1-2 занятия в неделю. Для того чтобы мышцы стали крепче и больше, нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений — от 8 до 12. И помните о том, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, которая способствует более быстрому восстановлению поврежденных волокон.

© Vasyl Dolmatov/iStock

План силовых тренировок 3 раза в неделю от фитнес-ресурса Good Looker:

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

План силовых тренировок 4 раза в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

План силовых тренировок 5 раз в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Упражнения на грудь и трицепс

Отжимания (3 подхода по 8-10 повторений)

Отжимания на коленях

Разведение рук с гантелями (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим гантелей от груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Отжимания на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)

Жим на трицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Отведение рук на трицепс (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения на спину и бицепсы

Тяга гантелей (5 подходов по 10-12 повторений)

Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)

Тяга гантели одной рукой (4 подхода по 10-12 раз на каждую руку)

Сгибание рук на бицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 подходов по 10-12 повторений)

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Жим гантелей для плеч (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъемы рук перед собой (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в стороны (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъем гантелей к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения для ног

Вариант тренировки для новичков:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпад на месте (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Выпады назад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мах ногой с гантелью (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Боковой выпад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Вариант тренировки для продвинутых:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Сумо-приседание (5 подходов по 10-12 повторений)

Болгарские выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мостик на одной ноге (5 подходов по 10-12 повторений)

Диагональные выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Упражнения на пресс

Раунд 1:

Скручивание (3 подхода по 12-15 повторений)

Планка на локтях (3 подхода по 40-60 секунд)

Велосипед (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Пловец (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Двойные скручивания (3 подхода по 12-15 повторений)

Касание плеч в планке (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Раунд 2:

Подъем ног (3 подхода по 12-15 повторений)

Паук (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону)

Лодочка (3 подхода по 10-12 повторений)

Супермен  (3 подхода по 15-17 повторений)

Русский поворот (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Боковая планка (2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Ножницы (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Силовые видеотренировки, которые также можно выполнять, не выходя из дома:

Читайте также 10 веских причин, почему зрелым женщинам нужен силовой тренинг

Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин

Даже если нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-студию, вы все равно можете продолжать занятия фитнесом дома, чтобы похудеть или улучшить качество тела. Силовая тренировка дома с гантелями для женщин проработает все группы мышц и не потребует много места.

Гантели — универсальный вид спортивного инвентаря. Бросьте вызов самой себе, включите в свой распорядок дня домашнюю видео-тренировку с гантелями для девушек и приготовьтесь к работе.

Содержание

Эффективная домашняя тренировка с гантелями: укрепление мышц и формирование красивого тела

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки — это набор литых гантелей или разборные гантели.

Перед домашней тренировкой с гантелями проведите разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму.

Женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины и заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, чтобы получить видимые результаты в кратчайшие сроки. Выбирайте спортивные снаряды такого веса, чтобы выполнить 10-12 повторов.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, наблюдайте за собой в зеркале во время тренировки. Или воспользуйтесь видео-тренировками дома с гантелями для девушек.

Преимущества силовых тренировок:

  • Улучшение осанки. При сидячей работе осанка сильно страдает на протяжении многих лет, это может привести к хронической боли в спине, вплоть до грыжи межпозвоночного диска. При регулярных тренировках можно навсегда забыть о боли.
  • Профилактика остеопороза: женщины подвергаются опасности снижения плотности костей. Последствиями могут быть переломы. Те девушки, кто вовремя начнёт регулярные силовые тренировки, смогут остановить патологический процесс.

  • Борьба с бессонницей. Было доказано, что силовые тренировки могут улучшить качество сна. Те, кто с трудом засыпает, должны тренироваться в первой половине дня.
  • Потеря веса. Силовая тренировка способствует похудению за счет жировых отложений, при этом кожа не обвисает и выглядит более упругой. А метаболизм активизируется даже в состоянии покоя за счет роста мышечной массы.

Регулярная силовая тренировка способствует укреплению не только мускулатуры, но и формирует устойчивость к стрессу.

План упражнений для девушек

Для рельефных рук, подтянутых ног и плоского живота рекомендуем вам выполнять план тренировок дома с гантелями для девушек, рассчитанный на 3 месяца. Используйте умеренный вес для всех упражнений. Вы можете медленно переходить к более тяжелым весам, когда выбудете чувствовать себя готовой к интенсивной нагрузке.

Тренировочная программа на две недели

Первая неделя

Понедельник

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Тяга гантелей из-за головы лежа.
  3. Молотки на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Отжимания от опоры.
  6. Попеременное касание плеча в планке с утяжелением.

Среда

  1. Гоблет-приседания.
  2. Жим лежа с гантелями.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Скручивания лежа на полу с одной гантелей.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Молотковые сгибания с гантелями.

Суббота

  1. Выпады с отягощением.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей стоя.
  4. Подъем ног с гантелей.
  5. Ягодичный мостик с отягощением.
  6. Приседания с отягощением.

Вторая неделя

Вторник

  1. Жим лежа.
  2. Молотковые сгибания.
  3. Подъемы на носки с отягощением.
  4. Обратные выпады с гантелями.
  5. Сплит-приседания с поднятием рук с гантелями.
  6. Скручивания с гантелями.

Четверг

  1. Поднятие рук сидя на бицепс.
  2. Русский твист с одной гантелей.
  3. Косые скручивания с отягощением.
  4. Зашагивание на коробку с гантелями.
  5. Обратные выпады с отягощением.
  6. Мертвая тяга с гантелями.

Суббота

  1. Тяга гантели к поясу в высокой планке.
  2. Жим на трицепс лежа.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Сгибания на бицепс в высокой планке.
  5. Французский жим стоя.
  6. Боковые выпады с утяжелением.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения. Проделайте 3-4 подхода. Отдыхайте 30 секунд между каждым сетом.

Девушки, которые только начали тренироваться, не должны выбирать слишком тяжелые веса. Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется начинать с умеренного веса и медленно увеличивать его по мере роста выносливости. Упражнения с гантелями начинаются с изучения правильной техники. Приготовьтесь к сильной крепатуре, мышцы будут болеть, вам будет трудно подняться по лестнице и встать с дивана.

Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Жжение в тех мышцах, над которыми вы работаете, совершенно нормально. Но острая боль — это повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Чтобы избежать травм, начните тренировку с правильной разминки.

Пять минут ходьбы по беговой дорожке, короткого комплекса суставной гимнастики или других разминочных упражнений будет достаточно. Женский тренировочный комплекс для вашего удобства мы сопроводили видео-тренировками.

Чтобы быстрее достичь своих целей:

  • Занимайтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю.
  • Не забывайте об отдыхе для быстрого восстановления мышц.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После силового тренинга не забывайте о растяжке, чтобы закрепить достигнутый результат.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания. Не забывайте о присутствии в рационе пищевых волокон, здоровых жиров, полноценного протеина, сложных углеводов. При недостатке в рационе основных нутриентов, минералов, витаминов, используйте спортивное питание и принимайте витаминный комплекс.
  • Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием и проветривайте помещение. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве кислорода.

При наличии хронических заболеваний перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь в отсутствии противопоказаний. Придерживаясь этих рекомендаций, реально достигнуть потрясающих результатов, запустить процесс жиросжигания и стать обладательницей спортивной фигуры.

Видео домашней тренировки с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Тренировка с тяжестями для большинства людей кажется непосильной задачей. Несмотря результаты исследований, в которых доказана польза от силовой тренировки на общее состояние здоровья человека, многие люди до сих пор считают, что «культуристы» равны наркоманам. Ведь силовая тренировка это отличное решение для управления весом своего тела и борьбы с болезнями, особенно это относится к мужчинам. Поэтому, чтобы переломить ваше мнение, мы хотим развенчать 20 самых распространенных мифов о работе с весами. Итак, начнем …

Во-первых, несколько слов о важности силовой тренировки: регулярные силовые тренировки позволяют регулировать вес тела, положительно сказываются  на плотности костей, мышечной силе и, прежде всего, здоровом метаболизме в организме. Силовая тренировка увеличивает ваш общий результат от физических упражнений, сохраняет силу мышц и помогает развитию формы.

Миф 1: Результатом силовой тренировки является увеличение веса. Все люди, которые тренируются с большими “весами” имеют мускулистый внешний вид?
Факты: При правильной тренировке и постановке цели все зависит от вас, Если вы едите в избытке, то избыток калорий приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. И если вы поднимаете тяжести и не переедаете, то вы будете снижать свой вес.

Миф 2: работа с гантелями делает тренировку легкой и, следовательно, давайте заниматься с ними!
Факты: Использование импульса при работе с отягощениями является распространенной ошибкой, вы будете думаете, что этот вес для вас очень мал. Для получения лучшего результата: замедлите время выполнения до 2-х счетов при подъеме и до 4-х счетов при опускании снаряда.

Миф 3: Работа с легкими весами не придаст вам громоздкий вид.
Факты:Если вы едите много, то есть получаете больше калорий, чем вы сжигаете в день, то вы будете набирать лишний жир и не важно поднимаете вы тяжести или нет. Подъемные легких весов ничего не делает, чтобы увеличить ваш метаболизм, за исключением случаев, когда вы новичок или очень слабы физически «.

Миф 4: Силовая тренировка добавляет давления на суставы, в том числе коленный.
Факты: Это происходит только тогда, когда вы блокируете ваши колени. Лучшая поза для большинства упражнений: грудь развернута, плечи и спина слегка изогнуты, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Эта поза позволяет работать с тяжестями без давления на любые суставы. Как и в любом упражнении, в силовых тренировках бывают правильные и неправильные формы для любых движений.

Миф 5: Существует разница в организации силовых тренировок для мужчин и женщин.
Факты: На самом деле, разница лишь в мышечной массе. Это старый миф, который в действительности не имеет научной основы. Вес ваших отягощений должен быть подобран в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и общего образа жизни, а не на основе вашего пола «.

Миф 6: Мышца превращаются в жир, если вы перестанете поднимать тяжести.
Факты: Мышцы и жир два совершенно разных типа ткани, так же, как ваши глаза и кожа. Эти два вида ткани не могут преобразовываться одна в другую. Может случиться, что ваша мышечная масса пойдет вниз, а ваши жировые запасы будут увеличиваться, когда вы перестанете тренироваться, но это произойдет, если вы прекратите любую форму тренировок, а не только силовые тренировки.

Миф 7: Забудьте о подтянутых мышцах живота, только увеличение количества повторений приносит результат.
Факты: Это обычная ошибка новичков. Следите за тонусом мышц пресса, приведение их в порядок потребуют много времени. Избегайте этой ошибки, напрягая мышцы пресса и синхронизируя дыхание с выполняемыми движениями.

Миф 8: Задерживайте дыхание во время выполнения упражнения с отягощениями, это делает его более продуктивным и поэтому лучше.
Факты: Задержка дыхания сделает три вещи — 1. Напряжение мышц шеи может способствовать получению травмы этих мышц. 2. Напряжение усложнит выполнение упражнения. Сделает его неэффективным, так как дыхание и внутреннее напряжение идут рука об руку. 3. Это серьезно снизит уровень производительности, так как неправильное дыхание будет означать, нарушения осанки, ритма и качества выполнения.

Миф 9: Тяжелая атлетика делает вас медленным и негибким.
Факты: Однажды во время Олимпийских игр было сделано тестирование на гибкость, и было установлено, что штангисты заняли второе место самых гибких спортсменов после гимнастов. Отсутствие растяжки и выполнение упражнений слишком медленно сделают вас медленным. Всегда старайтесь двигаться как можно быстрее, в течение активной части движения, чтобы быть быстрым.

Миф 10: Женщины считают, что поднятие тяжестей сделает их мужеподобными.
Факты: Это невозможно для любой женщины чисто физиологически, даже повторяя методику тренировки мужчин. В случае, если Вы думаете о тех профессиональных спортсменках, которые выступают на соревнованиях, то большинство из них используют анаболические стероиды (синтетические гормоны).

Миф 11: Белковые добавки являются обязательными при занятиях тяжелой атлетикой.
Факты: Использование белковых добавок не является обязательным и его можно избежать, просто поддерживая сбалансированный рацион питания за счет молочных продуктов, овощей, фруктов, злаков и бобовых.
Тем не менее, белковые добавки становятся важными, если вы поднимаете тяжелые веса и вашему организму больше не хватает белка, получаемого из натуральных продуктов. Еще раз, это полностью зависит от ваших целей.

Миф 12: Требуется индивидуальная, изолированная работа мышц.
Факты: Вместо того, чтобы выбрать упражнения с локальной нагрузкой на мышцы, лучше используйте упражнений комплексного воздействия. Многие эксперты фитнес-центров и тренеры рекомендуют тренировки включающие такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания для получения более быстрого результата.

Миф 13: Если у вас дряблый живот или другие проблемные зоны, то изолированные нагрузки на эту область приведут ее в порядок.
Факты: Это второй самый большой миф. Вопреки тому, что большинство рекламных роликов предлагают узконаправленное воздействие на отдельную зону тела (в котором одно упражнение помогает тонизировать изолированную часть тела без общих усилий) — это не работает. Это выдаваемое желаемое за действительное. Только комплексное воздействие и общие нагрузки принесут нужный результат.

Миф 14: Тренировки с отягощениями влияют на размер груди.
Факты: В то время как упражнения могут влиять на размер грудных мышц, они не имеют абсолютно никакого влияния на ткани молочной железы, которые состоят из жировой ткани (жир), соединительной ткани, связок и молочных желез. Таким образом, ткани молочной железы не могут гипертрофироваться под воздействием тренировок.

Миф 15: Тяжелая атлетика не может быть объединена с кардио-тренировкой.
Факты: Даже если вы регулярно проводить кардио-тренировки, крайне важно включить в них силовые тренировки. Причина в том, что они помогут вам построить сильные мышцы, кости и суставы, которые, что в свою очередь, поможет вам лучше выполнять ваши обычные задачи.

Миф 16: Нет необходимости увеличивать вес с течением времени.
Факты: Чтобы получить лучшие результаты, необходимо увеличивать вес. Вы должны быть более заинтересованными в работе с новыми и более тяжелыми весами, вы обнаружите, что можете завершить весь старый комплекс упражнений, уже не выкладываясь на 100%.

Миф 17: Силовые тренировки не требуют разогрева мышц.
Факты: Отсутствие разминки и упражнений на гибкость может привести к частым травмам (особенно нижняя часть спины) и регулярным мышечным судорогам.

Миф 18: Длительные перерывы между подходами.
Факты: Длительные перерывы с одной стороны облегчат вашу работу и снимут напряжение с мышц, но в тоже время, ваши мышцы и связки остынут. Это увеличит ваши шансы на травму.

Миф 19: Заминка не важна, можно закончив тренировку просто взять сумку и уйти.
Факты: Процесс остывания мышц важен при любой тренировке, особенно если она была с высокой интенсивностью, очень важно, чтобы ваш пульс и дыхание успокоились и пришли в норму. Упражнения на гибкость на данном этапе крайне важны, так как ваши мышцы достаточно “теплые” для растяжки и вы отдыхаете во время их выполнения.

Рекомендации даны фитнес-тренером Арнавом Саркаром (Arnav Sarkar).

Источник.

Дополнительный материал.

Силовая тренировка с гантелями — видео для занятий дома, часть 2

содержание

Силовая видео-тренировка с гантелями, в которую не включены приседания и отжимания — специально для тех, кто не хочет приседать (по разным причинам). И для тех, кому приседания и отжимания даются сложно технически и физически. Исключены упражнения в различных упорах на руках, с которыми трудно справляться тем, у кого еще недостаточно развиты силовые возможности. Но много времени уделяется проработке ягодичных мышц, мышц живота и спины.

Общая продолжительность: 47,5 минут. Разминка (6,5 минут), основная (силовая) часть (32,5 минуты), заключительная часть (8,5 минут). В первой половине основной части занятия, продолжительностью 13 минут, выполняются упражнения в положении стоя. Прорабатываются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника, дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча, трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины. Во всех упражнениях в качестве дополнительного оборудования используются гантели, некоторые упражнения требуют проявления координационных возможностей и чувства равновесия.

Во второй половине основной части занятия, продолжительностью 19,5 минут, в положениях лежа на спине и на боку выполняются упражнения для большой ягодичной мышцы (с гантелями), приводящих мышц, грудных мышц (с гантелями) и мышц живота.

 

В начале каждого упражнения на экран выводится текстовая информация о работающих мышцах и основных тонкостях техники.

как использовать

После оплаты вы сможете воспроизводить видео из личного кабинета неограниченное количество раз либо на компьютере (ноутбуке), либо на экране телевизора. Перед первой тренировкой рекомендуем посмотреть видео полностью, чтобы получить общее представление о занятии.

Если у вас нет гантелей, выполняйте упражнения без них. Или используйте бутылки с водой: в руках удобно держать бутылки объемом по 0,5 — 1,5 литра. Но лучше иметь две пары гантелей разного веса, чтобы можно было подобрать необходимую для себя нагрузку в каждом упражнении.

 

При выполнении большинства упражнений сохраняйте прямое (ровное) положение туловища, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Все движения вверх выполняйте без замахов, без рывков, плавно и равномерно. При движениях вниз не расслабляйтесь, контролируйте действие, продолжая напрягать мышцы, чтобы руки/ноги/туловище не падали, а постепенно опускались. Уменьшайте количество повторов, если не получается сделать так качественно, как требуется.

для кого

Для фитнес-инструкторов, которые проводят групповые силовые тренировки: используйте предложенную тренировку в неизменном виде или модифицируйте ее, увеличивая количество повторов и/или подходов, уменьшая количество повторов при большей нагрузке (более тяжелых гантелях), меняя местами блоки чередующихся упражнений в зависимости от контингента занимающихся.

 

Для всех, кто хочет тренироваться самостоятельно в любое время, дома или в отпуске. Используйте полную тренировку 2-3 раза в неделю. Или разделите основную часть на два блока (стоя и лежа) и тренируйтесь, чередуя их, 4-6 раз в неделю.

Силовая тренировка всего тела с гантелями

Если вы сдерживали вес, который использовали для этого испытания, эта силовая тренировка всего тела может быть идеальным временем, чтобы попробовать более тяжелый вес. Это потому, что если вы хотите продолжать наращивать мышцы или становиться сильнее, в какой-то момент вам придется начать поднимать более тяжелые веса. Есть много подробностей о том, как вы можете прогрессировать в тяжелой атлетике (прочтите наше руководство для полного разбора!), Но вы также можете попробовать что-то действительно простое: подойдите к силовой стойке и возьмите гантели следующего по величине размера.Вероятно, это примерно на 5 фунтов тяжелее того, с чем вы сейчас работаете. Испытайте его на 1 контуре и посмотрите, как оно пойдет. Как хорошее практическое правило, вы хотите иметь возможность выполнить все повторения в своем подходе (или периоде времени) и знать, что если бы вам пришлось сделать еще 2-3 повторения (или, скажем, еще 10 секунд работы) , ваша форма начнет сбиваться.

С другой стороны, это слишком быстрое поднятие тяжестей (да, мы вас видим!). Прежде чем приступить к этому, помните, что прирост не происходит в одночасье — медленные и устойчивые тренировки помогут вам выполнить безопасные и безопасные силовые тренировки всего тела.Убедитесь, что ваша форма хорошо выглядит и уровень вашей энергии в норме. Другими словами, если вы уже пережили сильный стресс или переутомились, возможно, сейчас не лучшее время для увеличения веса.

Силовая тренировка всего тела, приведенная ниже, предназначена для 23-го дня. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.

Направления тренировки

Делайте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (Вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд.Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3-5 раз. После последней схемы попробуйте AMRAP.

  • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
  • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
  • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Вам понадобится 2 гантели для этой тренировки.

Бонус: AMRAP (Как можно больше раундов)
Сделайте 10 повторений каждого следующего движения по порядку. Завершите как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше.Внимание: вы можете выполнить этот бонус полностью без веса или сбросить вес в любое время в течение четырех минут.

  • Выпад с реверансом на выпад в стороны — повторить с каждой стороны
  • Подтягивание вверх

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся 2 гантели.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат вас и даже помогут вам добиться прогресса, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа.Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Еще наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5.Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей.Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей к трём точкам
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Жим гантелей мостик
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Гантели сумо RDL
  • Дробилка для черепа с гантелями

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Может оказаться затруднительным загрузить более тяжелые гантели на пол и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите на гирю вверх, затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае делайте жим мостовидным жимом так же, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Спина: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно упереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Установите туловище параллельно полу или немного вертикально от параллели, а руки подпереть.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка Б. Жим Арнольда

  1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянули вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте движение вверх совпадающим с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, кушетку или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
  4. Обратное направление и зафиксируйтесь на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью выпрямленным локтем.
  2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Установите шарнир в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую домашнюю тренировку для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в спальне или подвале.Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги Not Another Fitness Book: A Memoir. Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы сможете выполнять определенные упражнения по 5 или 6 повторений.Через два месяца вы сможете делать эти движения с 10 или 12 повторениями ».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы. Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
  2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), держа грудь вверх и вес на пятках.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

  1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
  3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
  4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
  5. Повторить.
Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели одной рукой

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать тело.Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
  2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
  3. Опустите вес обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
  2. Держите гантели над локтями.
  3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
  4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

  1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
  2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
  3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
  4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Наращивайте мышцы и становитесь стройнее с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями

Независимо от того, кто вы, если вы хотите нарастить мышечную массу и стать стройным, вам необходимо заниматься силовыми тренировками.Силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей, помогают наращивать мышцы и укреплять кости. А согласно Американскому онкологическому обществу, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает сжигание жира и стройность.

Но не все силовые тренировки одинаковы. Вам также необходимо правильно выбрать упражнения, чтобы получить желаемую стройную фигуру. Как тренер, я обычно рекомендую делать силовые упражнения для всего тела и состоять в основном из сложных движений (то есть в них задействовано более одного сустава).Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц за каждое движение, делая тренировки более эффективными и сжигающими калории.

Конечно, некоторые люди любят разделять свои силовые тренировки на определенные части тела (например, день груди, день ног и т. Д.). Это может быть полезно, если у вас есть определенная группа мышц, которая нуждается в дополнительной любви. Но большинству людей для достижения максимальных результатов лучше тренировать все свое тело. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у мужчин, которые выполняли пять тренировок всего тела в неделю, наблюдался больший прирост толщины мышц, чем у мужчин, которые делили свои пять тренировок между группами мышц.

Кроме того, каждая силовая тренировка должна включать четыре основных модели движений: толчок, тяга, приседание и поворот. Это гарантирует, что вы проработаете все мышцы всего тела и сбалансируете все части тела. (Перевод: вы избежите распространенной в спортзале проблемы с разорванной верхней частью тела и сверхслабыми ногами.)

По общему признанию, это очень много, чтобы отслеживать. Не волнуйся, я тебя прикрыл. Вот тренировка с четырьмя движениями, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить фигуру.Кроме того, он включает в себя все типы движений, которые я обсуждал выше, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку. Добавьте этот распорядок в свой режим тренировок, и вы увидите большие изменения в своем теле.

Все, что вам нужно, это мотивация и пара гантелей. Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, и вы должны быть настроены. (Чтобы узнать о других режимах упражнений, прочтите: Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным.)

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди.Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте это 12 раз, прежде чем переходить к следующему ходу. (Дополнительные сведения о приседаниях см. В статье «Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке».)

Тим Лю

Встаньте параллельно скамейке, поставив одну ногу на пол, противоположное колено и рука плотно прижаты к скамье.Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения. Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем двигаться дальше.

Тим Лю

Начните с положения стоя, держа гантели рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Сделайте это еще девять раз, прежде чем переходить к последнему подходу. Если вы ищете больше тренировок для рук, обратите внимание: этот 5-минутный взрыв для всего тела укрепит мышцы и быстро растопит жир.

Тим Лю

Возьмите гантели и держите их перед собой. Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, опуская вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, чтобы снова поднять вес, сжимая ягодицы до конца.Теперь вернитесь к первому упражнению и повторите все еще два или три раза, чтобы завершить тренировку. Подробнее: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Как выполнять силовые тренировки без гантелей

Простые движения, такие как планка и отжимания, могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Getty Images

Когда гантели, гири и практически все виды силового оборудования были распроданы вскоре после блокировки, я втайне почувствовал облегчение. Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднимать тяжести. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и всегда чувствовал себя обязанным делать это больше.Когда разразилась пандемия, тренажерные залы закрылись, а веса распродавали в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть веское оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.

Теперь с отягощениями найти немного легче, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых тренировок. Несмотря на то, что я не думаю о них таким образом, они включают упражнения, которые кажутся сложными, и, если я использую собственный вес, эспандеры или даже более легкие веса, они полностью считаются силовыми тренировками.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышцы и стать сильнее без тяжелых весов или силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как стать сильнее без тяжелых гантелей.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Тоннам людей еще предстоит получить в руки набор гантелей для использования дома, что является одной из причин, по которой люди могут выбирать тренировки без веса.Также существует фактор запугивания, который людям приходится преодолевать по-настоящему. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди чувствуют, что подняли действительно тяжелый вес, чтобы почувствовать, будто они чего-то добиваются», — говорит Мердок.

Помимо пугающего фактора, связанного с поднятием тяжестей, есть еще и тот факт, что веса часто являются инвестициями, если вы можете их найти. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, даже если они начнут действовать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. Если вы тренируетесь дома, есть реальный риск травмы, если вы не знаете, что делаете.

«Риск травмы — определенно еще одна причина, по которой кто-то может уклоняться от подъема. Если вы не пользуетесь тренажером или не знакомы с силовыми тренировками, вы легко можете причинить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от силовых тренировок из-за необходимости, предпочтений или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя собственный вес или используя множество других методов тренировок, подобных приведенному ниже.

Упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если когда-либо выполняли отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это сверхсложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование сопротивления собственного тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при тренировках без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени отдыха, чтобы испытать себя. Помните, что если движение кажется легким, вероятно, это не слишком бросает вам вызов. Освоение обычных упражнений с собственным весом (например, приведенных ниже) — хороший первый шаг перед тем, как переходить к более сложным движениям или тем же движениям с добавленным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в основах, добавление большего веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или не делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие ниже упражнения прорабатывают все разные части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, которые вы делаете, с меньшим отдыхом или перерывами между ними.

Доски

«Традиционная планка — отличная тренировка, которая прорабатывает практически все тело, уделяя особое внимание поперечным и прямым мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, мне нравится добавлять движение к этому статическому упражнению. Такие движения, как планка, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам в этом.»

Русский Твист

«[Русский твист] прорабатывает массу мышц, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручивать, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через тело с каждым вращением или импульсами руки над головой между каждым вращением».

Класс Barre

Классы Barre могут показаться простыми, но поверьте мне, они далеки от этого. Как только вы начнете прорабатывать меньшие мышцы в изометрических удержаниях, вы почувствуете боль, которой никогда не ожидали.«Барре — отличный способ тренировать меньшие группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных классах / тренировках по поднятию тяжестей. Как барре-инструкторы, мы сосредотачиваемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что занятия на штанге могут помочь вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с тяжелыми весами.Благодаря этим тренировкам у вас будет более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело », — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в студию barre прямо сейчас, вы можете транслировать barre тренировки дома с популярными брендами, такими как Pure Barre, Xtend Barre on OpenFit, Barre3, Glo и Alo Moves, все предлагают уроки barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящая балетная стойка, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо Если вы хотите приобрести штангу для домашнего спортзала, вы можете купить ее в Интернете.Amazon продает множество бочек по цене ниже 150 долларов — например, этот. Если вы хотите вложить больше средств в другую эстетику — основатель Xtend Barre, Андреа Роджерс недавно выпустила этот нестандартный домашний ствол, который выпускается в акриловой или металлической отделке за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на потоковую платформу, YouTube — отличное место, чтобы увидеть, на что похожи классы barre, прежде чем переходить к тарифному плану или платному приложению. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эспандеры

Эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок.«Эспандеры — отличный вариант для развития общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, способствуя росту мышц», — говорит Мердок. Хотя использование лент не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете при работе с лентой, отличается от использования гантелей, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в настоящее время тяжестями или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки мышц по-новому.Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с помощью лент (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Сейчас играет: Смотри: Новый фитнес-браслет Amazon против сарказма Нью-Йорка

11:06

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

штанги против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели. На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно.Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, односложных ответов здесь нет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не сочетаться только с одним методом или одним тренажером», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э. Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудия, которыми пользовались прыгуны в длину.Спортсмены раскачивали гири назад, а затем вперед перед взлетом, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, колокола были сняты, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20 -го 9055-го века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих залах, обычно в диапазоне (парами) от пяти фунтов до 100+ фунтов, и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские брусья.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также работает с вашим телом так, как он двигается в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — , включая спортсменов-лифтеров, спортсменов, занимающихся скоростными силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол, легкая атлетика, и любого любителя тренажерного зала с высоким уровнем мышечной силы. Цели в 1 повторении (1ПМ). Поскольку штанга выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы движений, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

При работе со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом большего объема ПЗУ является повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам найти свой собственный лучший путь, вы не испытываете той же боли в суставах, которую испытываете при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышечную массу, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны для работы с конкретными мышцами и может влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее, чем штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете так же легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. И просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Альпайн, Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации будет различаться. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседания с гантелями и кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих людей это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движения, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном основном: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем варианты со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В виде гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, при котором цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы средней части тела при подъеме штанги, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться задницей к стене. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Офсетный потолочный пресс

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите кнопку штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Учтите, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес вверх или использовать инерцию.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и отведите плечи назад и вниз как можно сильнее. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сожмите ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни за пределами спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены позади себя. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги одной рукой.

Шаг 2. Взрывно поднимите штангу вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Задержка держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны Поддерживайте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке висеть на вашем боковая сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым числом повторений или легче с большим числом повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Распределите вес на бедре, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороны.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это название свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их жимовыми движениями над головой.

Шаг 1. Стенд ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите кнопку поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, вероятно, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим числом жима штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите кнопку тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. ты можешь. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым на протяжении. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективная по времени и рентабельная тренировка, которая поможет вам:

  • Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
  • Снизьте риск остеопороза
  • Укрепите мышцы
  • Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями.Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

  • Хотя мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Ожидается легкий дискомфорт или болезненность, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ!

В комплект входит:

  • 10 пар гантелей (5-50 фунтов)
  • Стеллаж на выбор
  • Опциональная складная скамья

Этот набор гантелей включает 20 гантелей, стойку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
  2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
  3. Держите плечи неподвижно и медленно, , поднимите тяжести к плечам.
  4. Удерживаясь вверху на секунду, медленно опустите гири обратно в исходное положение.
  5. Не сжимайте гири.

Разгибание трицепса над головой

  1. Держите груз над головой обеими руками.
  2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
  3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

  1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
  2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
  3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
  4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

  1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
  2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
  4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Боковое поднятие

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
  4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
  2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретятся.
  3. Задержитесь наверху немного.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
  4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Приседания

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
  2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
  3. Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
  4. Подождите немного.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем зацепа

  1. Стойте, держите гантели в каждой руке, руки свесите ладонями внутрь.
  2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
  3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
  4. Задержитесь наверху немного.
  5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Дровосек

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
  2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
  3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
  4. Медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

Полный комплект домашней тренировки с гантелями для всего тела

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ!

В комплект входит:

  • 10 пар гантелей (5-50 фунтов.)
  • Стеллаж на выбор
  • Опциональная складная скамья

Этот набор гантелей включает 20 гантелей, стойку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование.Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.


    Еще несколько советов с гантелями для начинающих

    У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

    Насколько тяжелыми должны быть гантели?

    Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении.Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

    Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

    Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

    Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин.Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

    Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

    • Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
    • Посмотрите свою форму в зеркало.
    • Погуглите движение, если вы не уверены.

    Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

    Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

    Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок.Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.


    Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

    Для получения дополнительных советов мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

    Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!


    Ищете способ облегчить боль в мышцах?

    Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *