Упражнения На Увеличение Скорости Рук
Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!
Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.
Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!
Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.
Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)
Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!
Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.
Упражнения Для Боя С тенью:
Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!
Вот номера ударов, которые я использую:
1 = левый джеб
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша
Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!
Базовый джеб
Сдвоенный джеб
Строенный джеб Джеб, Правый Кросс
Левый Хук Левый-Правый-Левый-Правый!
| Искусные Комбинации
Апперкоты
Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)
|
Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.
Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.
Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.
Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!
Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)
Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.
Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.
Упражнение Удары С Интервалами:
Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.
Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:
- Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
- Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.
Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…
Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.
Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).
Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!
Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!
Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)
Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.
Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.
Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц
Отжимания (Взрывная скорость)
Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
- Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.
ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
- Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
- Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.
Тренировка с Сопротивлением для Скорости
Жгуты
Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.
Изометрические Тренировки
Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).
Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.
Мышцы Возврата
Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!
Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.
Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:
Бой С Тенью
- Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.
Подтягивания
- Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.
Упражнения На Растягивание
- Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.
Растяжка
Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.
Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук
Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…
Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.
…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.
Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.
Как утроить скорость удара в тхэквондо – рекомендации опытных тренеров
В боевых искусствах высокая скорость удара – признак величайшего мастерства. Именно молниеносные удары Брюса Ли создали его репутацию. Своими быстрыми ударами известны также Мухаммед Али, Шугар Рэй Леонард и Билл Уоллес. Они разительно отличаются по внешним данным, но их объединяет умение наносить завораживающие удары!
Как научиться наносить молниеносные удары?
Доктор спортивной психологии Дж. Ля Турретт, который также обладает черным поясом в кэпно-каратэ, уверен, что скорость удара на 99% зависит от настроя спортсмена. Другими словами, тренировка скорости – это психологическая работа. Следуя его программе, можно выделить 12 шагов к увеличению скорости.
Секреты для достижения мастерства
Итак, пройдя следующие ступени, можно достичь прекрасных результатов:
- Наблюдайте за лучшими. Моделируя навыки и техники опытных бойцов, вы сможете перенять их и внедрить в собственной стратегии боя.
- Используйте привычные стойки. Знайте, с какой позиции вам легче нанести мощный и быстрый удар, делая лишь одно небольшое движение, чтобы застать противника врасплох.
- Используйте текучие удары. Приемы китайского стиля, несмотря на их плавность, имеют больше мощи, чем удары бокса или каратэ. Тренируйтесь в технике ударов медленно, делая 3-4 движения за 1 подход. Для отработки вам может помочь груша для бокса. Со временем вы сможете выполнять за 1 секунду до 20 таких движений!
- Фокусируйте свою злость. Ваша задача – натренировать переход из спокойного состояния в полную боевую готовность. Для выполнения этого правила понадобится психологическая подготовка. Сразу после фокусировки на своей цели наносите быстрый удар.
- Визуализируйте. Это обязательная часть упражнений для повышения скорости удара. Если вам сложно, потренируйтесь в визуализации, представляя в подробностях какие-то знакомые предметы, каждый раз вспоминая новые детали. Представив себе бой, вы сможете представить, что уже владеете нужными навыками, – говорит Ля Турретт.
- Дышите правильно, не задерживая дыхание.
- Будьте настойчивы и упорны на пути к цели. Тренируйтесь по 30 минут трижды в неделю.
- Будьте в хорошей форме. Для скорости удара развивайте гибкость, выносливость и силу, работайте над своим телом, чтобы улучшить эти показатели. Вы можете купить боевой мяч и другое оснащение для своих занятий.
- Сохраняйте сбалансированную стойку.
- Будьте непредсказуемы. Если вы бьете быстро, но действуете предсказуемо, противник может победить. Лучше когда удары идут сбоку, а не на уровне лица – так их сложнее отследить.
Доктор Турретт также рекомендует тренироваться с настоящими противниками, чтобы научиться просчитывать действия оппонента. Реальный бой – лучший учитель. И самое важное правило – остерегаться тактики нанесения одного смертельного удара. Атака должна быть продуманной и последовательной, состоять из нескольких шагов.
Скорость удара | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге
Боксеров профессионалов отличает хлесткий удар. Он ошеломляет соперника и может даже привести к нокауту. И это не только работа рук, но и корпуса, и ног. Все это результат порой многолетних тренировок по несколько раз в неделю. Как же развить скорость удара?
Когда сила мешает
Многие, особенно начинающие спортсмены, считают, что для хорошего быстрого удара нужна большая сила. Именно сила мышц рук. Некоторые не забывают и о ногах. И начинают усиленно качаться. Но это в корне не верно.
Почему? Да потому что у накаченных ребят мышечные волокна стягиваются. А это затрудняет их быструю работу. Кроме того из-за увеличения мышечной массы теряется резкость. Здесь могут возразить в том плане, что есть вполне накаченные бойцы, которые и бьют достаточно быстро. Но, как правило, они занимались боксом или другими ударными единоборствами раньше и у них сохранилась так называемая мышечная память, которая и позволяет им бить быстро и резко. Но вот увеличение скоростных показателей уже под вопросом.
И еще один момент, касательно «качков» при накачивании мышц теряют гибкость связки, отвечающие за нанесение удара.
А что помогает?
Итак, тем, кто хочет увеличить скорость удара, железо нужно отложить в сторону. А заниматься лучше со своим весом, то есть подтягиваться и отжиматься.
Но тут тоже есть свои нюансы. Подтягивания и отжимания нужно производить резко и с выдохом, с каким производите удар.
Научиться быстрому и резкому удару можно только на практике, поэтому нужен постоянный спарринг. Это и выработка реакции, и умения воспринимать меняющуюся ситуацию, и уход от нападения, и то, что нам, в конечном счете, требуется — скорость удара.
Именно практика боя — залог увеличения скорости удара.
Еще один метод в этом направлении — тренировка ударов с утяжелителями в руках, то есть гантелями. Это верный способ накопить взрывную мощь, то есть не только скорость удара, но еще и его силу.
Прежде чем начать эти упражнения следует хорошо размяться. А при выполнении ударов важно концентрироваться на каждом из них.
Нанося удары важно помнить и об устойчивости корпуса. От этого зависит сила удара, ведь скорость не должна умалять силу.
Еще один метод — работа с грушей в рваном темпе, то есть, меняя темп от среднего к максимальному.
Максимальный темп выдерживаем десять-пятнадцать секунд и затем снова работаем на средней скорости. За счет этого и повышается резкость и взрывной характер ударов. Для этого важно также и поставить хорошую технику удара.
Чувство удара
Одна из причин хорошо поставленной скорости удара — бесчисленная отработка техники удара в спаррингах и условных боях.
И когда такой тренированный боксер видит цель, он уже не думает, а делает. Это как рефлекс, как чувство на подсознательном уровне. Все это достижимо, но легкого пути здесь нет. Впрочем, боксеры и не выбирают легких путей в жизни. Путем упорных тренировок доводить быстроту (молниеносность) и точность удара до автоматизма.
И еще нужно научиться предугадывать действия противника, бить четко тогда, когда он раскроется. Для этого нужно, прежде всего, упражняться с реальным противником, а не с мешком или грушей.
«Чувство удара» оттачивается методом многократного повторения атак. И тренироваться нужно до тех пор, пока вы не станете уверены, что это обретенное чувство не подведет вас в условиях реального боя.
Работа на скорость
Отработка удара с упором на скорость делается в несколько этапов. Что необходимо? Прежде всего, тренер или партнер вооруженный боксерской лапой (лапами).
Важно, чтобы они были качественными от хорошего производителя, ведь в противном случае у того, кто держит лапы очень, скоро могут быть отбиты руки.
Итак, первый этап. Отрабатываем одиночные прямые и боковые по лапе.
Толчком ступни закручиваем корпус, максимально быстро выкидываем руку. Как только обретаем уверенность в технике исполнения, то есть наносим удары без заваливания и потери силы, можно приступать к следующему этапу.
Для второго этапа партнер располагает лапу под прямой или боковой удар на дистанции так, чтобы тот, кто наносит удары, мог это делать без шага некоторый короткий отрезок времени, затем отставляет лапу назад. Начинаем с временного отрезка в две секунды и постепенно его уменьшаем. Таким образом, мы доводим скорость удара до максимума.
На третьем этапе отрабатываем на скорость прямые удары. Партнер располагает лапу в пределах досягаемости для удара. И, как только наносится удар, моментально сдвигает лапу так, чтобы кулак ушел в пустоту.
Лапу убираем не назад, а в стороны, имитируя уклоняющуюся голову противника. Задача нанести удар так молниеносно, чтобы партнер не успел ее убрать.
На четвертом этапе осваиваем три описанных выше упражнения с лапами и использованием обеих рук — скоростных ударов с шагом.
Ну а далее совершенствуем скорость ударов в сериях и с разнообразными шагами.
Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Отрабатываем и связки.
Кроме лап есть еще один «старинный» способ — «работа с документами», то есть с бумагой. Поясним, что это такое.
Подвешиваем лист бумаги и бьем по нему. Благодаря невероятной легкости этого «тренажера» можно добиться того, то руки будут «летать».
Можно нарезать газетные листы в формате А4 подбрасывать их и «ловить на лету» ударами, использовать бумагу для принтеров и т.п.
Есть люди способные ударом разорвать лист бумаги на лету! Но это уже высшее мастерство и пилотаж.
Отрабатываем скоростные удары в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники
Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.
Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.
«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.
1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.
Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.
Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.
Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.
Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.
Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?
После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.
Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.
5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».
В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.
Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.
Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.
Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…
7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.
Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.
8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.
Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.
Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.
9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.
10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.
11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.
Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.
Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.
Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.
12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.
Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».
Секрет молниеносной атаки: 7 способов увеличить скорость удара | This is Бокс
Людям, которые, дожив до совершеннолетия, не поняли, что сильный и быстрый удар — не подарки природы, а навыки, эффективно поддающиеся тренировки и совершенствованию, читать не рекомендуем. Всех остальных, тоскующих по дюжей прыти и проворству, милости прошу к нашему шалашу. Расскажем и покажем, как прокачать свои скоростно-силовые способности быстро и качественно.
Скоростная пневмогруша
Упражнения на пневмогруше — услада для медленных, точно чугунных, рук. Помимо развития точности ударов, чувства ритма и реакции, пневмогруша отлично способствует совершенствованию твоих скоростных качеств. Главное — следить за техникой нанесения ударов и не бить чересчур сильно, поскольку так теряется контроль и падает скорость, а это только вредит процессу.
Для повышения интенсивности и эффективности тренировки, можно комбинировать работу на снарядах, например, отработать 2-3 раунда на пневмогруше, а следующие 2-3 раунда провести на груше на растяжках.
По теме: Секрет молниеносной реакции: упражнения, которые помогут не пропускать удары в бою
Бой с тенью
Бой с тенью — святая святых всего сущего и боксерского, а потому относится к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью. Не нужно бездумно махать руками, дергаясь, словно танцуешь техно. Важно подходить к делу обдуманно, имитировать реальный бой, отрабатывая технику нанесения ударов и уходов от них.
Начни с одиночных ударов, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя длинные серии комбинированных ударов.
Для повышения эффективности добавь в руки вес, иными словами возьми в каждую руку по гантели и продолжай работу в том же темпе.
Дыхание
Мы уже как-то говорили, что правильное дыхание — это залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе — гарантия достойно пройти всю дистанцию боя. Поэтому его нужно тренировать. Как? Старайся не задерживать дыхание, поскольку любая задержка истощает твой организм, а значит он быстрее устает и как следствие не позволяет наносить сильные и быстрые удары.
По теме: Как не уставать в бою: тренировка дыхания по советской системе
Старайся делать выдох на каждый свой удар, это позволить удерживать нормальное количество кислорода в крови и будет приводить в напряжение брюшные мышцы, что добавит силу в удар.
Работа ног
Как говориться, «кто ноги не тренировал — тот в схватке проиграл». Сильные и, главное, легкие ноги дают огромное преимущество в бою. Они не дадут выдохнуться в ранних раундах, позволят быстро сокращать и разрывать дистанцию, улучшить скорость удара и общую производительность в бою.
Поэтому, расчехляй тренировочную лестницу, скакалку, тумбу или любую другую возвышенность, пригодную для запрыгивания на нее, и начинай тренировать ноги. А как это лучше делать — можешь прочитать в наших материалах:
Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног
Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике
И еще, возьми на вооружение интервальные спринты, иными словами, это бег, в котором придется чередовать ускорение с трусцой, за счет чего увеличивается скорость и выносливость.
Плиометрические отжимания
Поскольку твои мышцы неоднородны и состоят из двух типов волокон — медленных, которые медленно сокращаются и также медленно утомляются, а потому включаются в работу, например, в беге на длинные дистанции; и быстрых, которые нужны для разного рода деятельности, требующей силы и скорости — то и отжимания тебе нужны не простые, а плиометрические — это те, что прокачают твои быстрые мышечные волокна.
Отлично подойдут отжимания с хлопком. Принцип тот же что и в классических отжиманиях, с той лишь разницей, что на подъеме тебе сделать больше усилий чтобы оттолкнуться от пола и сделать хлопок. Это позволит прокачать так называемую взрывную силу. Главное, хорошо размяться, чтобы не травмировать плечевой пояс и другие части тела.
Работа со жгутом
Тут все просто. Главное, подобрать подходящую тебе упругость и можно переходить к делу. Один конец жгута прикрепи к объекту позади себя (статичному и устойчивому) на уровне груди, а другой возьми в руку, после чего наноси удары, преодолевая сопротивление, создаваемое жгутом. Следи за техникой нанесения ударов и постепенно увеличивай скорость и интенсивность тренировки.
Медицинбол
Для начала, найди подходящий тебе по весу мяч, например, если в тебе 66 кг. мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. Затем бери мяч в руки и с усилием бросай его о стену, имитируя удар. Это позволит увеличить взрывную силу и скорость твоего удара.
Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.
Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения
В боевых видах спорта, в том числе и в боксе скорость нанесения ударов руками играет решающую роль. Данный навык требует правильной техники и хорошо развитой определенной группы мышцы. Некоторые бойцы имеют такую способность от природы, но ее можно наработать на тренировках. Для увеличения быстроты существуют специальные упражнения.
Основные упражнения на скорость удара рукой
Каждому боксеру, стремящемуся к завоеванию победы, на тренировках нужно изучать и отрабатывать не только технические приемы, но и упражнения, направленные на развитие мышечных волокон рук. Они помогают увеличить скорость произведения атаки, что на ринге дает преимущество перед противником. Тренировочный процесс состоит из нескольких видов способов наработки быстроты.
Отжимания
Относятся к самым простым и основным упражнениям, которое прорабатывает всю необходимую группу мышц. Для выполнения спортсмену нужно опускать туловище медленно, а поднимать его быстро.
Исполнять можно с различными дополнениями:
- С хлопками от грудной клетки;
- С широко раздвинутыми ладонями;
- С близко поставленными руками;
- С расположенными по диагонали кистями;
- На кулаках, поставленными у живота;
- С ладонями, вытянутыми на уровень шеи.
В перерывах между подходами для восстановления мышц можно делать приседания или упражнения на пресс.
Существует еще один эффективный способ, выполняющийся следующим образом: в стойке боксеру нужно начать раскручивать корпус, затем одновременно оттолкнуться ступней и выкинуть руку максимально быстро. При этом главное – не заваливать корпус вперед и следить за мягкостью движений, перенося вес с одной ноги на другую.
Работа на лапах
Является важным занятием при отработке силы и быстроты ударов, требующее наличия спарринг-партнера. В данном случае напарник одевает на руки специальные снаряды под названием лапы, представляющие собой овальную подушку. Существует два варианта проработки техники:
- Партнер выставляет лапы на средней дистанции для того, чтобы при нанесении ударов не было необходимости совершать шаг. Спортсмен совершает атаки руками по лапам. Постепенно расстояние увеличивается, что способствует повышению скорости.
- Напарнику нужно быть на уровне досягаемости. Тренирующийся начинает наносить удары, и в это время спортсмену в лапах следует отвести руку в сторону. Боксеру необходимо не промахнуться, при этом сохранив скорость и силу атаки. Важно не потерять равновесие и не упасть.
Отработав упражнения на месте, бойцам нужно подключать передвижения. Таким образом, появляется возможность оценить ситуацию и найти решение, как еще больше увеличить скорость ударов.
Работа на снарядах с гантелями
Для выполнения нужно взять гантели весом в 200 граммов, постепенно увеличивая тяжесть. На секундомере засекается время в 30 секунд и исполняется либо определенная ударная серия, либо двойная атака, то есть левой и правой рукой, и три удара. После то же самое необходимо проделать без гантелей. Общий период выполнения подходов составляет 180 секунд. На отдых отводится минута и снова нужно делать упражнение, поменяв комбинацию.
Если в спортивном зале имеются мешки разнообразных весов и тяжести, необходимо тренироваться на них каждый раунд. Проделывая удары на тяжелой груше, следует бить сквозь нее так, чтобы она выталкивалась. Данный способ помогает не только повысить скорость атаки, но и понять, как можно ее увеличить.
Бой с тенью с гантелями
При тренировке спортсмену следует представить спарринг с соперником. Такой вид упражнения показывает, с помощью чего можно улучшить быстроту нанесения ударов. Техника выполнения:
- Боксер берет гантели весом в зависимости от физических возможностей в 500-700 граммов или 2-5 кг;
- Необходимо произвести удары в конкретном темпе;
- Всего должно быть 3-4 раунда: два или три периода следует наносить атаку на скорости, а на последнем нужно сделать упор на жесткости и точности.
Упражнение можно проделывать каждый день. Оно помогает тренирующемуся достичь более высокой скорости атаки руками и дополнительно укрепить мышечные волокна.
Лента-жгут
Для достижения необходимой быстроты ударов в боксе применяются резиновые амортизаторы с различной степенью тяжести. Занятия с данным инвентарем оказывают постоянное сокращение мышц, что держит их в тонусе, а при выполнении определенного упражнения способствуют повышению скорости атаки в боевых видах спорта
В боксе для тренировки применяется резинка, один конец которой привязывают к неподвижному предмету. Боксеру следует взять рукой другой край ленты, натянуть и нанести серию ударов. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, что усиливает не только скорость атаки, но и силу, выносливость спортсмена.
Резиновый амортизатор используется в основном на пробежке, что позволяет усовершенствовать быстроту ударов в движении. Такой способ приближает бойца к реальным условиям боя.
Упражнения с теннисным мячом
В боксе мяч для тенниса применяется для повышения координации и быстроты нанесения ударов. Практикуется два способа наработки скорости атаки:
- Боксеру нужно взять в руку мяч и начать поочередно отбивать его от пола ладонями. Это позволяет повысить моторику и координацию;
- Во втором упражнении применяется мяч на резинке, который спортсмену необходимо надеть на голову. Далее следует отбивать его, меняя при этом руки.
К преимуществам данного инвентаря можно отнести возможность тренироваться в домашних условиях.
Чистый разум
В боксе важно работать над психологическим состоянием. Перед совершением атаки мышцы должны находиться в расслабленном положении, а разум – в спокойном. Постоянное передвижение по рингу и попытки нанести удары создают напряжение в теле, вследствие чего тратится большое количество энергии.
Одним из эффективных упражнений в данном случае становится тренировка в парах, напоминающая игру «пятнашки». Максимально расслабленное тело дает возможность за короткое время дотронуться до партнера в любую часть тела. Это позволит спортсмену во время боя наносить быстрые удары не прямолинейно, а в разные участки туловища.
Помимо этого, атаки руками наносятся на выдохе, поэтому при увеличении темпа дыхания повышается ударный ритм. Таким образом можно приумножить скорость серийных ударов.
Связывание ударов
В спаррингах большую роль играют не одиночные удары, а целые комбинации. Отрабатывая на тренировках определенную серию атак, дополнительно достигается скорость. С помощью мышечной памяти в боях на подходящей дистанции выбрасывается наработанная связка ударов.
На тренировках не нужно думать, достигнут ли атаки соперника. Здесь раскрываются скрытые возможности организма. Правильно поставленная техника серий позволяет автоматически наносить быстрые и точные удары.
Скорость от расслабления
В совершении атак важным требованием является расслабленность мышц. Кулаки сжимаются только во время нанесения удара, в остальных случаях должны быть немного разжатыми. Плечи не следует держать в напряжении, как и все части тела. Только в таком состоянии есть возможность быстро, четко и сильно совершить атаку.
Общая физическая подготовка
В данном случае используются упражнения с пустым грифом от груди, подобранным под массу тела спортсмена. Выполнять лучше перед зеркалом для того, чтобы отслеживать правильность техники для исключения получения травм. Боксеру необходимо взять гриф и прижать его к грудной клетке. Одновременно с легким прыжком на носках следует вытолкнуть инвентарь от груди и прижать обратно. Тренироваться нужно в три подхода с максимальным количеством раз.
Второе упражнение с грифом совершается следующим образом: один конец инвентаря нужно упереть в угол, а другой – взять в руку. Из стойки бойцу следует совершать прямые удары определенное количество повторений, после чего поменять руку. Важно соблюдать правильность техники: незадействованная рука прижимается к туловищу, защищая локтем талию, а кулаком – подбородок.
Какие мышцы отвечают за скорость ударов руками?
Главным образом за быстроту атаки отвечают трицепс и бицепс.
Тренировать их можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках. Одним из эффективных упражнений является отжимание на брусьях. При выполнении корпус должен находиться вертикально, а локти нужно полностью разгибать в верхней точке. На развитие трицепса имеются два занятия с гантелями. Техника выполнения:
- Боксер в положении сидя берет инвентарь в одну руку и заводит ее за голову. Необходимо в локте производить сгибания и разгибания. Затем следует проделать то же самое другой рукой.
- Из положения стоя надо шагнуть вперед и согнуть ногу в колене. В противоположную руку взять гантель, вытянуть ее назад, после чего сгибать и разгибать ее в локтевом суставе.
Помимо данных упражнений имеются различные способы тренировки силы со штангой:
- Сидя, бойцу нужно взять штангу обеими руками, поднять над головой. После этого следует плавно согнуть руки в локтях, заводя инвентарь за голову, и вернуться в прежнее положение. Выполняется в три подхода по 8-10 раз.
- Лежа, следует обхватить штангу двумя руками и завести их за голову. Затем надо согнуть локтевой сустав и выпрямить. Исполнять нужно по 8-10 повторений в 3 подхода.
- Разгибание рук в запястьях. Для этого необходимо сесть на скамейку, предплечье облокотить на сиденье или колени. Штанга берется захватом сверху. Спортсмен должен поднять обе кисти вверх, после чего опустить.
Простое упражнение «подтягивание на турнике» относится к результативным способам для увеличения силы и скорости удара. Выполнение с прямым хватом позволяет проработать мышцы предплечья и спины, трицепс, бицепс.
Таким образом, в боксе важно уметь не только сильно наносить атаку, но и быстро. Для отработки навыка имеется большое множество упражнений, при выполнении каждого из которых нужно уделять внимание ускорению. Возможность проявить скорость в любой момент, даже в последнем раунде может стать решающим в поединке.
Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом
Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.
- Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.
- Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
- Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
- Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
- Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
- Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником.
- Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
- Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
- Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
- Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
- Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
- Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
- Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
- Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
- В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
- «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
- Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
- Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
- Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
- Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом.
- Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
- Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
- Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу
Как боксеру, абсолютно необходимо научиться увеличивать скорость и силу удара. Это поможет сделать ваши удары более эффективными, когда вы тренируетесь с боксерской грушей, боксом с тенью или спаррингом.
К счастью, есть несколько упражнений для увеличения скорости удара. Многие из этих упражнений практически не требуют оборудования и могут выполняться не выходя из дома.Если у вас есть опыт работы в боксе и правильная техника нанесения ударов, можно начинать.
Вот несколько советов и упражнений для увеличения скорости удара:
3 совета по увеличению скорости штамповки
Хотя существует множество конкретных упражнений, которые могут помочь бойцу развить скорость удара, есть несколько общих тренировочных советов, которые могут помочь:
1. Используйте гири
Эффективная тренировочная техника для улучшения скорости нанесения ударов — использование ручных отягощений во время боя с тенью.Утяжелители для рук могут быть любыми: от утяжелителей на липучках для запястий до удержания легкой гантели (около 2-5 фунтов) при ударе.
2. Используйте перчатки Focus
.Если у вас есть друг или член семьи, готовый помочь, начните тренировку с фокусировкой на рукавицах. Выполняя работу на рукавицах, один партнер диктует удары, которые нанесет другой партнер, удерживая рукавицы в определенном положении. Начните с того, что ваш партнер будет называть вам комбинации, но в конечном итоге постепенно перестаньте нуждаться в словесных подсказках для распознавания ударов.
3. Начните с техники
Еще один отличный совет по увеличению скорости удара — сосредоточьтесь на своей технике. Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались при ударах или кроссах, а удары плотно прилегали к корпусу. С каждым ударом возвращайте свои удары в защитную позицию. Повышение скорости начинается с совершенствования техники.
Упражнения для повышения скорости штамповки
Сосредоточьтесь в основном на упражнениях с собственным весом, которые тренируют ключевые группы мышц. Когда вы изучаете, как увеличить скорость ударов без тяжелого мешка, тренировки с собственным весом и удары по скорости являются одними из лучших стратегий.
Упражнение 1: Подтягивания и подтягивания
- Используя перекладину для подтягивания, поднимите тело так, чтобы подбородок оказался на высоте перекладины
- Медленно отпустите, пока ваши локти полностью не выпрямятся
- Повторить
Рукоятка для подтягивания
- Держите руки на перекладине на ширине плеч
- Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
- Держите запястья как можно более прямыми
Рукоятка для подтягивания
- Держите руки на перекладине на ширине плеч
- В отличие от подтягиваний, ладони должны быть обращены к вам и обернуты вокруг задней части перекладины.
- Держите запястья как можно более прямыми
Для дополнительной тренировки удерживайте свое тело в верхней части подтягивания или подтягивания в течение 10-15 секунд, прежде чем медленно опускаться.Расположите руки на перекладине примерно вдвое ширины плеч для подтягиваний, чтобы выполнить вариант с широким хватом, который еще больше подтолкнет мышцы спины.
Упражнение 2: варианты отжиманий
В то время как грудь важна для развития силы удара, ваши руки являются ключом к скорости удара. Упражнения отжимания могут проработать как руки, так и грудь. Поскольку скорость — это главное в игре, взрывные отжимания — важный вариант упражнения, на котором нужно сосредоточиться, в частности, отжимания с хлопками:
- Примите положение отжимания, руки на ширине плеч
- Опуститесь в отжимание и, закончив свое движение, быстро подтолкните себя вверх
- Держите ступни на земле, но когда вы взрываетесь вверх, поднимите руки в ладоши, прежде чем приземлиться обратно в стандартное положение для отжиманий
- Повторение 10-15 повторений и еще 2 подхода
Упражнение 3: Классический бой с тенью
В то время как предыдущие два упражнения были сосредоточены на наращивании мышц, бой с тенью — это активный способ научиться бить быстрее.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе, сосредоточьтесь исключительно на своей скорости в боях с тенью.
При работе с боксерской грушей отработка силовых ударов и комбинаций может помочь нарастить силу. Однако при боях с тенью нет сопротивления, поэтому тренировочные скоростные комбинации могут быть более эффективными, чем силовые.
Следующие комбинации боксерских ударов могут быть эффективными для увеличения вашей скорости ударов:
- Джеб — Джеб — крест
- Укол — крестообразный крюк
- Удар — Удар — Удар — Поводковый крюк — Крест
Приведенные выше три комбинации примеров особенно эффективны при боях с тенью, потому что они делают упор на быстрые удары, а не на силу.Кросс, безусловно, является мощным ударом, но его сочетание с джебом помогает тренировать скорость.
Когда боксеры учатся бить быстрее, им нужно начинать медленно и сосредотачиваться на ключевых комбинациях, в которых используются быстрые удары. Сочетание вышеперечисленных комбинаций с мощными комбинациями может дать боксеру эффективный арсенал в спарринг-матче.
Как лучше всего увеличить скорость штамповки?
Лучший способ увеличить скорость удара — это тренировать определенные мышцы, участвующие в «щелчке» удара, с помощью упражнений с собственным весом, а также с использованием комбинаций бокса с тенью, ориентированных на скорость.
Практикуйте эти стратегии, и вы будете бить быстрее в кратчайшие сроки. Чтобы получить больше советов по боксу для улучшения ваших тренировок, посетите FightCamp, лучший домашний боксерский бокс, в котором есть все необходимое оборудование, а также тренировки и обучающие видео для всех уровней.
Статьи по теме
Лучшие техники удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется 🥊
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊
5 тренировок для улучшения скорости рук в боксе
Многие величайшие боксеры в истории спорта смогли добиться успеха, потому что у них были быстрые руки; Таким образом, очевидно, что тренировка скорости рук в боксе жизненно важна для успеха.
Если у вас быстрые руки, ваши кулаки достигают цели быстрее и быстрее. Попасть туда первым важно в великой схеме нападения и защиты. Вы можете шокировать своих оппонентов и получать чистые комбинации, потому что у вас более быстрые руки. Поэтому развитие скорости рук должно стать важной частью ваших тренировок.
Более быстрые руки часто также означают, что у вас больше силы. Самые сильные панчеры в истории бокса, такие как Мэнни Пакьяо и Майк Тайсон, обладали невероятной скоростью, чтобы идти вместе со своим кулачным динамитом.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться в боксерском зале, постарайтесь развить скорость рук. Мы разработали несколько упражнений, которые напрямую повышают скорость рук. Попробуйте и посмотрите, насколько быстро вы сможете это сделать.
Сегодня Evolve Daily делится пятью тренировками, которые можно выполнять, чтобы улучшить скорость рук в боксе.
1) Быстрые отжимания
Один из секретов получения быстрых рук — выполнять быстрые отжимания. Это может научить ваши мышцы работать быстрее и усилить мышечную реакцию.Конечно, более быстрая реакция мышц означает лучшую скорость и более быстрые удары.
Отжимания — отличный способ тренировать все мышцы, участвующие в науке нанесения ударов. Быстрые отжимания тренируют грудные мышцы и мышцы плеч, чтобы стрелять быстро и многократно, что дает вам лучшую скорость удара.
Очевидно, никогда не жертвуйте скоростью ради формы. Поэтому, даже если вы делаете быстрые отжимания, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения, поддерживая оптимальную форму. Как только вы освоитесь, тренироваться станет легче, и вы обязательно заметите прирост скорости в ваших комбинациях.
2) Прыжки со скакалкой
Еще одна отличная тренировка, которая довольно часто используется в боксе, — это прыжки со скакалкой. Как и отжимания, прыжки со скакалкой помогают развивать группу мышц, отвечающую за быстрые и мощные удары, особенно быстро сокращающиеся мышечные волокна в верхней части спины и плечах.
Когда вы находитесь в ритме, попробуйте увеличить скорость прыжка через скакалку. Это важно, потому что он тренирует все необходимые мышцы действовать и реагировать быстрее, чем обычно.Чтобы набрать скорость, вы должны использовать скорость. Прыжки со скакалкой не только являются отличным способом развития скорости, но и улучшают вашу выносливость.
Прыжки со скакалкой — это навык, который нужно тренировать и выучить, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не так хорошо получается в первый раз. С постоянной практикой, последовательностью и сосредоточенностью вы разовьете этот навык и быстро улучшите свою скорость удара.
3) Стимуляция керна
Еще один способ улучшить скорость вашей руки — убедиться, что в вашем бензобаке достаточно топлива, чтобы иметь возможность последовательно наносить быстрые удары, и, что еще более важно, сохраняйте скорость и активность по мере продолжения схваток.
«Бензобак», о котором мы говорим, — это, конечно, ваше ядро. Хорошая сила и энергия в боксе напрямую связаны с наличием сильного и развитого ядра. Укрепите мышцы кора и увеличьте запасы топлива.
Регулярные тренировки кора способствуют хорошему кровообращению и доставке кислорода к мышцам. Это очень важно для вашей общей физической формы, особенно в боксе, где есть постоянное движение в верхней части туловища.
Выполняйте приседания, скручивания, наклоны и подъемы ног, чтобы укрепить мышцы кора.Дыхательные упражнения также помогают организму расходовать энергию разумно и более эффективно. Работа над ядром сделает вас быстрее, чем вы ожидали.
4) Тень с отягощениями
Бокс с тенью — одна из самых важных тренировок в боксе, не только потому, что она приучает вас к боевым движениям, но и потому, что она помогает подготовить ваше тело к правильным боксерским приемам. .
Однако один из способов улучшить ваши тренировки по боксу с тенью — это взять легкий вес, чтобы добавить сопротивление вашим движениям.Легкий вес может составлять около 1-3 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с меньшего веса.
Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнения по боксу с тенью с каждым весом в руке, увеличивая степень сложности и стимулируя мышцы, участвующие в ударе, для большего эффекта. Бой с тенью с отягощениями — отличная тренировка сама по себе, и вы быстро заметите преимущества.
Старайтесь наносить удары со скоростью и силой в каждом повторении. Практикуйте весь свой арсенал ударов — джебы, прямые, хуки и апперкоты — и все это с отягощениями.Сделайте это в течение нескольких раундов, а затем сбросьте веса и shadowbox как обычно.
5) Сверла для скоростных мешков
И последнее, но не менее важное: работайте со скоростными мешками. Сумка для скорости — ваш друг.
Сумка на скорость — это потрясающая тренировка в боксе, которая непосредственно прорабатывает ваши руки и тренирует их скорость.
Это может потребовать некоторой практики, но как только вы научитесь бить скоростной мешок, вас зацепят.После того, как вы примете ритм и снизите темп, постарайтесь бить скоростным мешком как можно быстрее в каждом цикле. Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем быстрее станут твои руки.
В боксе скорость убивает. А сумка для ускорения — важный инструмент для повышения скорости вашей руки.
Тренировки со скоростным мешком также улучшают координацию рук и глаз, ритм и время, а также точность ударов. Это одна из лучших тренировок для улучшения ваших боксерских навыков в целом.
Пять упражнений для увеличения скорости штамповки
Боксеры используют бой с тенью, чтобы разбудить свои нервно-мышечные системы.
Кредит изображения: Джон Ховард / Фотодиск / Getty Images
Победителем в боксерском поединке часто становится участник с самой быстрой скоростью удара. То, как быстро вы можете нанести удар, увеличивает ваши шансы нанести удар и увеличивает силу удара. Хотя скорость ударов частично зависит от генетики, каждый может добиться значительных улучшений с помощью последовательных тренировок. Регулярно включайте эти пять упражнений в свой тренировочный режим. Перед тем, как начать, всегда выполняйте разминку с помощью скакалки или бега трусцой.
Упражнение по боксу с тенью
Бой с тенью включает в себя отработку множества ударов в воздухе. Это помогает улучшить нервно-мышечную координацию, позволяя нейронной системе быстрее посылать сигналы вашим рукам. Работайте над каждым ударом, включая левый джеб, правый кросс, левый хук, правый оверхенд, левый апперкот и правый апперкот. Переходите к комбинациям, таким как левый джеб, за которым следует левый хук, или левый апперкот, правый апперкот и правый кросс. Сосредоточьтесь на технике и скорости каждого удара.
Скорость работы сумки
Тренировка на скоростной груши увеличивает скорость нанесения ударов, улучшая зрительно-моторную координацию и мышечную выносливость плеч и рук. Наносите короткие компактные удары, при этом мешок должен висеть примерно на уровне вашего рта. Сосредоточьтесь на том, чтобы мешок двигался вперед и назад в ритмичной манере. Увеличивайте скорость ударов по мере улучшения координации.
Кондиционирование с интервалом толчков
По мере того, как вы устанете, ваша скорость удара будет снижаться.Вы можете повысить выносливость рук и плеч с помощью интервалов между ударами. Попросите партнера крепко держать боксерскую грушу. Пробивайте мешок без остановки в течение 15-20 секунд. После того, как вы закончите, попросите вашего партнера уйти, пока вы держите сумку. Как только ваш партнер закончит, снова приступайте к упражнению. Продолжайте, пока вы и ваш партнер не пройдете в общей сложности три минуты. Выполните два-три подхода по три минуты каждый. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Плио отжимания
Взрывные отжимания помогут развить силу груди, плеч и трицепсов, основных мышц верхней части тела, участвующих в ударе.Плио-отжимания похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы поддерживать постоянную частоту вращения педалей, вы опускаетесь на пол с постоянной скоростью, а затем взрываетесь от пола. Вы должны произвести достаточно энергии, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Приземлитесь с руками, готовыми немедленно перейти к следующему повторению. По мере того, как вы улучшитесь, хлопайте в ладоши, когда верхняя часть тела находится от пола. Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений.
Ручные упражнения и упражнения на скорость
Хотите серьезную скорость удара? Если вы уже прочитали «Как бить быстрее», значит, вы готовы практиковать упражнения и упражнения, которые улучшают скорость рук!
Скорость убивает, все это знают.Он есть у многих великих бойцов: Мухаммеда Али, Томаса Хернса, Рэя Леонарда, Майка Тайсона, Роя Джонса, Флойда Мэйвезера, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать бесконечно.
Возможность нанести удар раньше соперника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунды может иметь решающее значение между победным поднятием руки и отрывом от холста. Даже если вы не родились со скоростью, она вам все равно нужна. Даже если это не часть вашего стиля, вам все равно придется его улучшить.И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в свои регулярные занятия, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю, что цель — скорость, но не торопитесь с этими упражнениями. Самым важным фактором достижения максимальной скорости является расслабление. Расслабление — это сначала состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Сохраняйте ясность ума и не зацикливайтесь на чем-то одном. Расслабиться! Расслабиться! Расслабиться!
Вместо того, чтобы дополнять скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации.Слишком много новичков сначала пытаются объединить скорость и мощность, но это только замедляет их и заставляет загружать свои удары. Не нагружайте свои удары и не пытайтесь сосредоточиться на поражении цели. Вместо этого отпустите руки, просто попытайтесь удержать равновесие под собой, и ваше тело двигается вместе в координации с этой скоростью рук.
Острое и расслабленное дыхание = резкое и расслабленное движение
Shadowboxing (Тренировка на чистую скорость)
Shadowboxing — это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта — боксе, тем больше понимаю, что бокс с тенью — это иногда все, что вам нужно.Эта базовая практика позволяет вам практиковать любую технику и не изнашивает ваши суставы и не подвергает ваше тело стрессу. Это недооцененное упражнение может помочь вам развить практически все в боксе, работе ног, равновесии, силе, координации, технике, форме и, в нашем случае — СКОРОСТИ!
Shadowboxing — вероятно, самая грубая форма скоростных упражнений. Никакой сумки, чтобы остановить ваш удар, никаких перчаток, утяжеляющих ваши руки. Вы бьете, держа в воздухе только вес руки. Нет ничего, что могло бы вас замедлить, это самое быстрое, что вы когда-либо сможете двигать руками.Вы можете бить так быстро, как только можете представить свои комбинации. Бой с тенью может развить вашу скорость мысли, скорость удара и скорость восстановления после удара.
Упражнения по боксу с тенью:
Начните двигаться и расслабьте все тело. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять руки до упора. Используйте правильную технику, но не до тех пор, пока не почувствуете скованность и усталость в плечах. Вы хотите, чтобы все ваше тело было расслабленным и расслабленным, когда вы играете с тенью на скорость!
Вот номера штампов, которые я использую:
1 = левый джеб
2 = прямой правый / правый крест
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
* поменяйте местами, если вы левша (левша)
Хорошо, МЫ ИДЕМ! Следуйте и перемешайте!
Базовый Jab
- 1, передвигаться, 1
- 1, ступенька назад, 1
- 1, шаг за шагом, 1
Двойной отбойник
Тройной удар
Джеб, правый крест
- 1-2
- 1-1-2
- 1-2-1
- 1-2-1-2
- 1-2-1-1
Левый крючок сейчас
Лево-Право-Лево-Право!
- 1-2-3-2-1
- 1-2-1-2-3
- 2-3-2
- 2-3-2-1
- 2-3-2-1-2
Хитрые комбинации
- 1-3
- 1-1-3
- 1-3-2
- 1-2-3-3-2
- 1-3-1-2
- 1-2-3-1-2
- 5-6-2
- 5-1-2-3-2
- 1-6-2-1-2
Апперкоты сейчас
- 1-6
- 1-6-3-2
- 3-6-3-2
- 1-2-5
- 1-2-5-2
Длинные комбинации (сосредоточьтесь на резком учащенном дыхании!)
- 6-5-6-5-2-3-2
- 1-2-5-2-3-6-3-2
- 1-1-2-3-6-3-2
- 5-2-1-6-3-2-1-2
- возьмите любой из вышеперечисленных и объедините его с другими комбинациями ударов
Сделайте 3 раунда подряд.Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении. Не беспокойтесь о выполнении всех перечисленных выше комбо. Выбирайте свои любимые, а затем пробуйте каждый раз один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то вы слишком жесткие. Расслабьте плечи еще немного и, возможно, даже немного замедлите ход. Если вы задыхаетесь от удара кулаком, представьте, что вы чувствуете на ринге.
Когда вы ходите во время комбо, делайте РЕАЛЬНЫЕ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Вам нужно делать только один дюйм шага, чтобы ваши ноги могли двигаться так же быстро, как ваши руки.Если вы сделаете большие шаги, ваши ноги все еще могут быть в воздухе, оставляя ваши удары незаземленными и обесточенными.
Не беспокойтесь о мощности! Некоторые последовательности с двойным левым или двойным правым ходом будут казаться слабыми. Опять же, вы просто работаете над скоростью, а не над мощностью. Просто позвольте своим рукам течь и погрузитесь в ритм. Делайте несколько пауз между комбинациями, а затем снова набирайте скорость.
Последнее замечание, пожалуйста, посмотрите видео о бою с тенью Мэнни Пакьяо ниже.То, что он делает, является прекрасным примером скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень крошечные шаги, быстрое сосредоточение на ударах. Он не сосредотачивается на одиночных ударах, он сосредотачивается на целых комбинациях. И в 923084723-й раз РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ!
Быстрое нанесение ударов по тяжелой сумке (Speed Endurance)
Быстрая штамповка — это не всегда скорость. Иногда дело в выносливости. Быстрое перемещение веса всегда требует больше энергии. Так что довольно сложно наносить быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у вас нет для этого выносливости.
Шквал быстрых ударов может утомить любого. Сначала вы этого не понимаете, но как только вы устаете, ваш более медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости заключается в том, что ваши удары станут слишком медленными, чтобы поразить противника. Так что давайте поработаем над скоростной выносливостью, чтобы вы могли наносить быстрые удары на протяжении всего боя, а не только в первом раунде.
Сверла с интервалом перфорации:
Возьмите напарника и встаньте по разные стороны мешка.Один боксер держит мешок неподвижно, а другой безостановочно наносит удары в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока не закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения — отличный способ завершить тренировку с тяжелым мешком.
Некоторые мысли об этом перфораторе:
- Не тратьте время на то, чтобы заставить кого-нибудь отследить вам 15-20 секунд. Вместо этого просто считайте это в уме или вслух, когда бьете. Когда вы закончите, просто остановитесь, и другой боксер должен инстинктивно понять, что нужно начать удар.
- Вы можете делать вариации против мешка. В первом интервале делайте обычные удары, направленные высоко (ладонью к земле, направьте мешок на 6-8 дюймов над вашей головой). Во втором интервале нанесите вертикальные удары прямо на уровне плеч в сумку. Под «вертикальными ударами» я имею в виду ладонь, обращенную в сторону, как «стоячий кулак». В третьем интервале делайте МАЛЕНЬКИЕ быстрые апперкоты в мешок на уровне тела. Продолжайте повторять, пока раунд не закончится.
Интервальные упражнения с ударами развивают выносливость рук и плеч.Что ОЧЕНЬ важно для вашего выступления в более поздних раундах. Неважно, если ваше тело в целом не устало…
Когда ваши руки и плечи слишком устают,
ваши удары становятся слишком медленными, чтобы поразить вашего противника.
Конечно, у вас все еще есть сила в последних раундах, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте, чтобы развить выносливость рук и плеч. Если вы не заметили, это упражнение с быстрым ударом представляет собой боксерское исполнение упражнений Табата (на случай, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе этого метода тренировки).
Важное напоминание: не становитесь слишком амбициозными и старайтесь вот так бить по сумке 3 минуты подряд. Периоды отдыха позволяют вашим рукам восстановить энергию для удара на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (100% -ное движение, когда вы истощены, не является «истинной максимальной скоростью»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за один раз. Вместо этого они бегут на короткие дистанции, делают перерыв и повторяют (также известные как интервалы спринта). Перерыв позволяет ногам восстановить энергию, чтобы снова бежать на полной скорости.Точно так же вы хотите делать перерывы, чтобы восстановить силы, чтобы снова бить на полной скорости. Таким образом, вы проводите больше времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинной скорости, что происходит, когда чрезмерно амбициозные новички проводят 30 минут без перерыва без перерыва!
Другая часть того, чтобы не пропускать перерыв, заключается в том, что у вас может быть лучше тренировка, когда вам постоянно нужно останавливаться и начинать заново. Наносить безостановочные удары легко, когда вы уже в движении. Но остановиться и начать заново, как в реальном бою, сделать гораздо труднее, когда нужно поддерживать свой ритм.Так что, пожалуйста, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд на каждого боксера, затем переключитесь!
Форсированная тренировка скорости (Speedbag и Double-End Bag)
Спидбэг и двухсторонний мешок — отличное снаряжение для наращивания скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлексов и координации, они отлично подходят для упражнений на «форсированную скорость рук». Быстро бить довольно легко, если вы бьете только тогда, когда вам этого хочется. К сожалению, в реальных боях этого не происходит.В настоящих боях вас всегда ПРИНУЖДАЮТ наносить удары, даже если вы этого не хотите. Поскольку вы наносите эти удары как паническую реакцию, а не действие по собственному желанию, эти «принудительные удары» утомляют вас быстрее. Итак, вернемся к спидбэгу и двустороннему мешку, они заставляют вас бить, даже когда вы этого не чувствуете. Независимо от того, насколько вы устали, вы ДОЛЖНЫ наносить удары по сумке.
Спидбэг и двусторонний мешок также обладают своими уникальными качествами. Спидбэг действительно повышает выносливость рук и плеч.Сумка с двойным концом помогает улучшить вашу точность и время. Эта сумка заставляет всегда быстро реагировать и быстро думать. Научиться работать с двусторонним мешком — это уже само по себе искусство. Так что я приберегу это длинное объяснение до другого дня. На данный момент просто имейте в виду, что это улучшит вашу скорость руки. Сделайте по 2-3 раунда на спидбэге и двустороннем мешке.
Тренировка с отягощениями для развития скоростных мышц
Отжимания (взрывная скорость)
Отжимания, выполняемые со специальной техникой, могут помочь вам увеличить скорость ваших ударов.Поскольку руки у всех разные, вам нужно найти идеальный вариант того, где ставить руки и как низко опускаться. Основное внимание уделяется скорости, а не мощности. Вы хотите закончить эти наборы БЫСТРО!
УДЛИНИТЕЛЬНЫЙ ТОЛКАТЕЛЬ
- Из-за того, что у меня длинные руки и тонкая фигура, я предпочитаю делать отжимания, которые опускаются только на 1/3. Это означает, что в этой «расширенной» фазе отжиманий я прорабатываю только трицепсы. Я делаю около 10 быстрых подходов всего по 10-15 повторений в каждом.Опять же, я прорабатываю только верхнюю фазу отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость, и пытаюсь взорваться на каждом из них. Сосредоточьтесь на быстром спуске и быстром подъеме (большинство людей спускаются медленно и быстро). Когда вы делаете паузу, делайте паузу в верхней части отжимания, а не в нижней.
МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH-UPS
- Примите положение для отжимания, но с набивным мячом под рукой. Выполняя одно отжимание, быстро переместитесь на другую сторону и приземлитесь другой рукой на набивной мяч.Делайте это как можно быстрее. 3 подхода по 15 повторений. Другой вариант, который вы можете сделать, — это поставить 2 медицинских мяча на расстоянии больше ширины плеч. Возьмитесь одной рукой за набивной мяч, а другой рукой опустите на землю прямо между ними. Во время отжимания вы будете двигать телом в стороны, так что обе руки будут постоянно перемещаться между боком и серединой. (Прокомментируйте, если вам нужно более подробное объяснение.) И снова 3 подхода по 15 повторений.
ТЯГАЮЩИЙ ТЯГАЧ
- Еще одно упражнение в плиометрическом стиле отжиманий, которое мне нравится, — это отжимания в ладоши.Вы можете делать 3 подхода по 10-15 отжиманий в ладоши за раз. Важно проводить как можно меньше времени в нижней части отжимания. Необязательно высоко отрываться от земли, просто убедитесь, что вы не проводите слишком много времени с согнутыми руками в нижней части отжимания.
Тренировка сопротивления на скорость
Полосы сопротивления
Вы также можете развивать более быстрые удары с помощью лент сопротивления и изометрической тренировки. Когда вы наносите удары, эспандеры прикладывают постоянную силу.Это постоянное сопротивление позволяет развивать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения. Обычные силовые тренировки не могут этого сделать, потому что вес тяжелый только вначале. Когда вы толкаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы вытягиваете руку. Плавание также может быть полезно для постоянных тренировок с отягощениями, поскольку вода постоянно работает против вас.
Изометрическая тренировка
Изометрическая тренировка — это тренировка, при которой вы прикладываете силу, но ваше тело вообще не двигается.Но как можно применить силу, не двигаясь ?! Вы можете выполнять изометрическую тренировку руками, подходя к стене и представляя себя в позе для удара, как если бы вы ударяли кулаком по стене. Теперь прижимайтесь к стене на 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, имитируя разные удары и воздействуя на разные мышцы (грудь, плечи, трицепсы).
Вся теория, лежащая в основе изометрической тренировки скорости, заключается в том, что вы тренируете руки, как если бы они были резинками.Вы тренируете мышцы руки, чтобы накапливать энергию, так что, как только удержание отпущено… SNAP — ваша рука вылетает, как заряженная резинка.
Мышцы восстановления
Скорость восстановления после удара — это то, чем МНОГИЕ боксеры пренебрегают при тренировках на скорость. Всем нравится прорабатывать ударные мышцы, такие как грудь и трицепс, но они редко работают с восстанавливающими мышцами, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеча. Многие боксеры не осознают, что фаза восстановления — это половина движения удара, поэтому возможность отвести руки назад быстрее позволяет вам нанести новый удар гораздо раньше!
Я также заметил, что многие новички не делают ничего, кроме ударов по тяжелому мешку на тренировке.Тяжелая сумка — это твердый объект, поэтому, если вы ударите по ней, она всегда будет отбрасывать вашу руку обратно на вас, что не тренирует ваши мышцы восстановления после удара. Конечно, вы можете легко пройти 10 раундов с тяжелым мешком, но что происходит, когда вы пытаетесь спарринговать? После того, как вы пропустили всего несколько ударов в ринге, ваши руки полностью устали, и вы не знаете, почему. Это потому, что вы не привыкли промахиваться, и вы не привыкли бить по воздуху, поэтому ваши восстанавливающие мышцы (спина, задние плечи и задние широчайшие) развиты, чтобы достаточно быстро отводить руки назад.
Лучшие тренировки для укрепления мускулов восстановления после удара:
Теневой бокс
- Вы постоянно отбиваете воздух во время боя с тенью, что заставляет вас задействовать мышцы, чтобы отвести руки назад. Попробуйте бой с тенью на 100% скорости в перчатках, и вы поймете, насколько слабы ваши восстановительные мышцы. Вам не нужно прибавлять веса или делать что-нибудь необычное. Даже регулярный бой с тенью поможет сбалансировать задние мышцы верхней части тела с передними мышцами верхней части тела.
Подтягивания
- Подтягивания — отличное упражнение для спины и широчайших. Сделайте 3 подхода по 6, 8 или 12. Что бы вы ни делали, просто делайте это. Теперь ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.
Упражнения на вытягивание
- Мне стало лень искать названия упражнений. Подойдет любое упражнение, имитирующее тянущее движение. В моем тренажерном зале есть подвесная лента TRX, и она отлично подходит для этого, но подтягивание троса или натягивание эластичных лент также подойдет.
Растяжка
Свободные, расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болезненностью в плечах и в теле. Убедитесь, что у вас есть хорошие занятия на растяжку и не торопитесь, чтобы разогреть мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости для бокса .Для справки, вы должны делать растяжку МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой, а затем еще 10-20 минут в конце дня. Профессиональные боксеры и, возможно, все элитные спортсмены обычно делают как минимум вдвое больше.
Последние мысли, упражнения на скорость
Скорость начинается сначала в уме, а ЗАТЕМ в теле…
Если вы не умеете быстро думать, вы никогда не сможете двигаться быстро.
… в конце концов, ваше тело не может боксировать с автопилотом.Расслабьте ум, сконцентрируйтесь и оставайтесь сосредоточенными, но осознавайте все, что вас окружает. Не фокусируйте каждый удар один за другим. Постарайтесь сосредоточиться на всей комбинации или на всей суматохе. У каждой комбинации ударов есть своя цель, будь то проникновение внутрь, попадание нескольких крючков в тело или просто заставить вашего противника защищаться, чтобы освободить место для вашего побега.
Да и еще кое-что. Не пытайтесь выполнять все упражнения, прежде всего, за один день и каждый день тренировки. Делайте вариации и сосредотачивайтесь на чем-то одном каждый день, а не на всем каждый день.
Улучшение скорости руки | GB Boxing
GB Тренер боксерского подиума Дэйв Аллоуэй объясняет, как набор простых упражнений может помочь увеличить скорость ваших рук.
Вопрос
Я 60 кг, мне 17 лет, и я занимаюсь боксом всего год. Все это время я изо всех сил старался увеличить скорость своих рук, и это не особо улучшалось. Я делал удары руками с гантелями с отягощением 1-2 кг и заметил небольшие изменения, но не очень.
Какие упражнения я могу делать, чтобы улучшить свою скорость, и как часто мне нужно делать упражнения?
Ясень Девз
GB Тренер подиума Дэйв Аллоуэй отвечает:
«Вы можете продолжать удары руками с гантелями, но для увеличения скорости и реакции рук вам также следует попробовать несколько простых упражнений на скорость и реакцию.
«Мы разработали набор простых упражнений на скорость и реакцию, которые вы можете выполнять сколь угодно часто, чтобы улучшить скорость рук без использования утяжелителей. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее улучшатся ваша скорость и реакция ».
Сверло 1 — Использование стены
1) На стене напротив вас разметьте два ряда по три точки, равномерно расположенных.
2) Пронумеруйте места от одного до шести.
3) Попросите друга или вашего тренера наугад произнести шесть чисел и, тыкая рукой, коснитесь чисел, когда они будут выкрикиваться.
Постепенно увеличивайте скорость произнесения чисел, чтобы улучшить вашу скорость ударов кулаком и реакцию.
Упражнение 2 — Использование скакалки
1) Встаньте лицом к стенке или боксерскому мешку.
2) Попросите тренера или друга взять скакалку в одну руку и повернуть ее за ручки перед сумкой или настенной подушкой.
3) В промежутках между вращениями проткните скакалку с по на сумке или настенной подушке, не позволяя скакалке касаться перчатки.
Ваш тренер может изменять скорость, с которой он или она раскручивает скакалку, по мере того, как вы привыкаете пробивать себе дорогу во вращениях.
Упражнение 3 — Использование перчатки или линейки
1) Попросите кого-нибудь встать перед вами и протянуть предмет на расстоянии вытянутой руки (используйте что-то, что можно легко схватить, например боксерскую перчатку. Линейка — еще один хороший инструмент для этой задачи — вы можете измерить, насколько Ваши реакции улучшаются каждый раз, когда вы его ловите!)
2) Когда объект выпущен, попытайтесь поймать его ударной рукой, когда он упадет.
Поначалу вам будет сложно, но постепенно ваше время реакции улучшится с практикой.
Как развить скорость и точность удара
Статьи по теме
Бокс — это вид спорта, который имеет много положительных преимуществ для вашего тела и ума, но научиться делать это хорошо — это не только наука, но и искусство. Развитие скорости и точности ударов лучше всего достигается путем создания и соблюдения графика тренировок, включающего общую физическую форму и специальные упражнения, адаптированные для бокса.Ключевым моментом является практика, равно как и получение хороших отзывов от тренеров, хорошо осведомленных в этом виде спорта.
Step 1
Тренируйтесь как минимум три-четыре дня в неделю. Если вы не можете потратить столько времени, вы, скорее всего, не заметите значительных улучшений в своих боксерских навыках. Хороший график тренировок включает как минимум два дня боксерских тренировок и тренировок, два дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок. Некоторые из этих тренировок можно комбинировать, в зависимости от вашего идеального графика тренировок в течение недели.Делайте один полный выходной каждую неделю, чтобы избежать выгорания и других симптомов перетренированности.
Step 2
Shadowbox перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, насколько точны ваши удары. Практикуйте джебы, хуки и перекрестные удары в повторениях по 30 или более за раз, прежде чем сменить руки. Во время тренировки встаньте в правильную боевую стойку, слегка отставив одну ногу от другой. Разогревайтесь до конца тренировки, занимаясь боксом с тенью, и используйте эту технику, чтобы остыть в конце дня.
Step 3
Используйте большую подвесную боксерскую грушу, чтобы регулярно тренировать скорость и точность. Встаньте в боксерскую стойку, слегка отставив одну ногу от другой, слегка согнув колени для комфорта и устойчивости. Надевайте боксерские перчатки поверх бинтов, чтобы защитить мышцы и кости рук. Потренируйтесь наносить мешком короткие, жесткие удары и поперечные удары, которые чередуются в каждом направлении через туловище, и крючки, которые слегка вытягивают ваши руки полукругом, прежде чем касаться мешка.
Step 4
Практикуйте скорость с сумкой для скорости не менее двух дней в неделю по 15–30 минут. Ударьте сумку как можно быстрее одной рукой, затем другой рукой, а затем чередуйте руки при каждом ударе. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить вашу общую скорость во время занятий боксом.
Step 5
Тренируйтесь со спарринг-партнером, когда это возможно, займитесь боксом или займитесь боксерским залом. Это поможет вам научиться точности и скорости, регулярно отрабатывая движения.Вы получите мотивацию и получите отзывы о методах, которые сделают вас лучшим боксером.
Step 6
Прыгайте через скакалку и выполняйте другие мероприятия, связанные с сердечно-сосудистой системой, каждую неделю в течение 30 минут или более два или более раза в неделю. Это помогает улучшить вашу выносливость, что позволяет вам дольше заниматься боксом быстрее.
Step 7
Включите силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, в свой распорядок тренировок каждую неделю. Более сильные мышцы работают быстрее, поэтому вы увидите улучшения в боксе по мере того, как будете продвигаться вперед с этим типом тренировочной программы.Тренируйте нижнюю и верхнюю часть тела, потому что сила удара исходит не только от рук. Вам нужна прочная основа для создания сильных и мощных ударов, и это исходит от вашего корпуса и ног.
Источники
Изображение предоставлено
Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Тренировочные упражнения на скорость рук и ног для боксеров — клинч-снаряжение
Когда дело доходит до бокса, последний стоящий мужчина (или женщина) обычно проявляет наибольшую скорость, ловкость и, прежде всего, СКОРОСТЬ ! Да, сила и сила наносят более сильный удар.Техника, безусловно, полезна для защиты при нанесении (или уклонении) от ударов. А стойкость и умственные способности, без сомнения, являются ключевыми составляющими этого уравнения. Однако, при прочих равных условиях, скорость обычно является основным определяющим фактором при выполнении вышеуказанных факторов.
Как получить скорость? Можно ли улучшить скорость? Конечно, скорость — это то, что от природы наделено многими атлетами, но ее можно улучшить, используя правильные упражнения.Это будет нелегко, но со временем вы будете двигаться немного быстрее руками и ногами с каждой неделей. Ключевым моментом является наращивание мышц, которые двигают ваши руки и ноги, а также выносливость для поддержания этой скорости. Давайте посмотрим на упражнения для рук и ног!
Ручные скоростные дрели
Отжимания в ладоши
Боксеру нужны быстрые руки. Использование отжиманий (с быстрым хлопком, когда вы отрываетесь от земли в верхней части каждого повторения отжиманий) — отличный способ создать быструю взрывную силу в вашем теле, наряду с некоторой дополнительной координацией.Держите локти под широким углом 90 градусов и выполняйте одинаковые повторения в четырех подходах по 8-10 повторений.
Прыжки со скакалкой
Интервалы с использованием скакалки развивают как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, увеличивают объем легких и улучшают координацию мышц в дополнение к дополнительной скорости. Прыгайте одну минуту, затем следующие полминуты, используя двойные подъёмы (два поворота скакалки для каждого прыжка). Повторяйте до изнеможения, обычно это от 2 до 4 оборотов.
Бокс с гантелями и тенью
Тренировки с отягощениями — надежный способ нарастить мускулы и силу удара, а также ускорить нанесение ударов. В тот момент, когда вы поставите гантель (после двух минут ударов каждой рукой), ваши руки станут очень легкими и намного более быстрыми. Повторите от 3 до 6 подходов обеими руками.
Speed Bag
Перчатки здесь не нужны. Четыре раунда по 3 минуты каждый — это все, что вам нужно, чтобы оживить руки и нарастить мышечную выносливость и скорость, чтобы ваши удары каждый раз приходили немного быстрее.Каждый удар должен быть идентичен предыдущему, без изменений в темпе или форме.
Пробивное сверло
Наконец, ничто не сравнится с простыми универсальными перфораторами. Скорость рук, общий объем легких и выносливость улучшатся от этого упражнения. Вы же не хотите наносить здесь удары на полную мощность. Держите предел около 40% от вашей максимальной мощности на удар. За тридцатью секундами удара следует 30 секунд отдыха. Повторите от 4 до 6 подходов.
Сверла для ускорения ног
Скакалка для прыжков с высоким коленом
Альтернативная стандартная скакалка с высоким коленом, в которой вы подтягиваете колени почти до уровня талии при каждом повторении.Вам понадобится больше внимания, чтобы оставаться на ногах при выполнении этого движения, но в результате вы разовьете новую скорость ног. Придерживайтесь диапазона повторений 45 секунд, отдых 45 секунд.
Бег в воде
Бег с сопротивлением в воде — это эффективный способ задействовать мышцы кора и ног и, как и в случае с ударами гантелей, научить ваши конечности двигаться быстрее после того, как сопротивление исчезнет. Бег по воде на большие расстояния подойдет, в зависимости от имеющихся у вас возможностей.
Приседания с прыжком
Держите вес легким и держите свое тело под контролем для этого высокоэффективного, но потенциально опасного движения. Это стандартный набор приседаний, в котором вы взрываетесь или прыгаете с середины каждого повторения. Всегда тщательно разминайтесь перед выполнением этого движения.
Спринт
Уникальный аспект спринта по сравнению с бегом на длинные дистанции состоит в том, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна, используемые для взрывных быстрых движений.Это та сила, которая вам нужна, когда вы делаете выпад для удара или пытаетесь пошевелить ногами, чтобы избежать удара. Бегите на 40 метров, затем вернитесь назад и повторите. Бегите с почти максимальной скоростью, но не настолько, чтобы вы теряли контроль и безрассудно.
Никакая мировая скорость не поможет, если мы сможем ее контролировать. Это вводит фактор, известный как ловкость. Проще говоря, ловкость — это ваша способность быстро менять направление ног, рук, рук или всего тела, сохраняя при этом контроль над равновесием и телом.Самый быстрый двигатель в мире не имеет значения для автомобиля, если рулевое управление и тормоза не работают! Смотрите на ловкость как на свою способность сдерживать и контролировать скорость, над которой вы работали. Такие упражнения, как бёрпи, прыжки с препятствиями, прыжки на ящик, лестницы для ловкости и бег с полосами сопротивления помогут вам повысить уровень ловкости. Удачи!
.