Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу: Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу — основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу — основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β 

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдят Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ достиТСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†. Одна ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – физичСская сила. Если трСбуСтся Π΅Ρ‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – ваТная, Π½ΠΎ Π½Π΅ СдинствСнная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ успСха.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ разновидности подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ внСшнСго сопротивлСния. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 3 разновидности – с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСстСй, занятия с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСпятствий внСшнСй срСды.
  • Π‘ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго вСса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – силовыС упраТнСния ΠΈΠ· гимнастики ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅.
    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ пассивного ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния с внСшним сопротивлСниСм

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития силы, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ процСссС ΠΈΡ… выполнСния вСдётся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, достигаСтся ΠΈΡ… изотоничСскоС сокращСниС. Π—Π° счёт большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сила постСпСнно возрастаСт.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий:

  • Π‘ использованиСм тяТСстСй. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎ для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ снарядов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса ΠΈΠ»ΠΈ силы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ посСщСния спортзала: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π’ΠΎ внСшнСй срСдС. Под Π΅Ρ‘ сопротивлСниСм ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия для занятий. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΏΠΎ снСгу, упраТнСния Π½Π° Π»ΡŒΠ΄Ρƒ, Π½Π° пСскС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’ΠΠ–ΠΠž! ВыполняСмыС усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ стали ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго вСса

По своСй эффСктивности Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ занятий. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ посСщСния спортзала.

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· гимнастики. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ подтягивания – классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ создаёт Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ созданиС напряТСния Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСм количСствС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… частСй.

Π‘Π°ΠΌΠΎ напряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ пассивным.

  • АктивноС. Ѐиксация Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ напряТСниС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это нСсколько сСкунд.
  • ПассивноС. Бюда относятся упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ развития силы

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской силы. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ «просСдаСт», занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Рассмотрим Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² 1-2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выстроСнныС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ измСнСния.
  • БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ спортсмСну-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ повСрхностно, Π° Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ профСссионалом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон. УсрСднённый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаСв – ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 7-8 часов Π² сутки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это нСмалая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сил просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π₯отя ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ сразу.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НачатоС Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы. БпСциализированная информация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ВиляниС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ развития физичСской силы

  1. ΠœΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Β ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ основной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ в силовом Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅ ΠΈΒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ во врСмя подъСма тяТСстСй, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСС ΠΏΠΎΒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ (Π½Π°Β 10–30%) напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Β ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… напряТСниях.
  3. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ (статичСский) ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ срСдство для воспитания силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ статичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. На трСнировках ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСскиС усилия ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π΄ΠΎΒ 100% ΠΎΡ‚Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд)ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π΄ΠΎΒ 50% ΠΎΡ‚Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–30 сСкунд).
  4. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ в сСбС свойства ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ и изомСтричСского ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠ½Β Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ высокого класса Π²ΠΎΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ эффСктивСн, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 75% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, 15%Β β€” Π²Β ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΒ 10%Β β€” Π²Β ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ инструкция

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ прСпятствия Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ самоконтроля, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свою силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это сад, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° садовник, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСустанно ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° этим садом ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, – сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

Уильям ШСкспир

ВсС ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠΌ сСбя Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅: Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом съСдаСм большой кусок Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал ΠΈ Π½Π΅ посСщаСм занятия, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ тянСмся Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ сигарСтой. ΠœΡ‹ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ с упорством ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ прямо ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ сворачивая Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манящиС, Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² сторону Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡ‹. НСуТСли эти люди Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ нас? «Им ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ», — скаТСтС Π²Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСйчас. Как ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Уильям ШСкспир смог ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ – ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ сСбя Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ счастливой Тизнью. БСгодня Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.

Ѐизиология ΠΊΠ°ΠΊ основа силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, которая интСрСсуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ этого Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ отбавляй. А Ссли ΠΈ найдСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ испытаниС силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, вСдь Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ самоконтроля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ язык Π·Π° Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ.

МногиС ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своСй силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π΅ особСнности становятся основой совСтов ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сильно ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ – это инстинкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сформировался Π² процСссС ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ своим ТСланиям ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ привСсти ΠΊ довольно скорой расправС, Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочныС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

  2. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствовало Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ особого участка Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, – ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€Π° потрСбляСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ устали, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ страдаСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ·Π³ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии Π² ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° энСргии Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро сокращаСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя интСнсивных умствСнных ΠΈΠ»ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

  3. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° стрСсс, которая выраТаСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… – Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ», инстинкт самоконтроля запускаСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ процСсс – Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΒ». Если Π²ΠΎ врСмя стрСсса вся энСргия подаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ инстинкт самоконтроля, максимальноС количСство энСргии поступаСт Π² ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ. Если стрСсс – это рСакция Π½Π° внСшнюю ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ запускаСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ (я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ лСнь).

  4. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ физиологичСский ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. Π§Π΅ΠΌ большС частота сСрдСчных сокращСний мСняСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ своСго срСднСго значСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, устоит Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² прСдстоящСм Π΅ΠΌΡƒ испытании ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ стрСссС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сильно сниТаСтся, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ тСряСм ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

  5. Π Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Об этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ составляСтС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ наполСоновскиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ со всСми своими Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Как Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ говорится Π² пословицС: Ρ‚ΠΈΡˆΠ΅ СдСшь, дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: эти Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

НСобходимыС условия для укрСплСния силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° нашС физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, влияСт ΠΈ Π½Π° силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° снабТСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° энСргиСй, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π° запуск Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π² состоянии стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссии, ΠΌΡ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСм Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² использовании силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ условия:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС хотя Π±Ρ‹ нСбольшиС, Π½ΠΎ рСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй ΠΈ повысит Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.
  • Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-7 часов ΠΈ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° сон Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС низкогликСмичСской ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: постный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Вакая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сахар Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСдостаток Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ стрСссов. Π•ΡΡ‚ΡŒ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ со стрСссом: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°, врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй, массаТ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, мСдитация, ΠΉΠΎΠ³Π°, творчСскиС занятия. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅.

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ самоконтроля

Помимо физичСского состояния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

НравствСнныС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ

Π’ своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» К. Макгонигал описываСт основныС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ сСбС. Они Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ самоконтроля ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для достиТСния поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  1. Β«Π― Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Π²Π΅Π» ΠΈ заслуТил Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΡƒΒ». ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ считаСм Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ посСтили ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ занятиС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого мСсяц Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Однако Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ поступки ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нас Π½Π° нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. ΠŸΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ вспоминайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ дСйствия Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π·Π° саму Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – это Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°, Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π°.

  2. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ»Π°. ΠœΡ‹ всСгда пытаСмся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собираСмся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ свой ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚. НапримСр, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ блюдо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позиционируСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅, вся ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π° окаТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ этого блюда Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, салат ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°, надСляСт Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π₯отя, Ссли Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ логичСски, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ салата, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ самой ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Но ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ этой ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСкту ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ своих поступков (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π½Π΅Π³).

  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Однако ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ интСрСсным Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хвалят Π·Π° прогрСсс, склонны Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сидят Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, хвалят, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ вмСсто яблока для пСрСкуса. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит? ВсС просто. ΠŸΠΎΡ…Π²Π°Π»Π° Π·Π° прогрСсс – это Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π―Β». И, ΠΊΠ°ΠΊ справСдливый ΠΏΠ°ΠΏΠ°, ΠΌΠΎΠ·Π³ слСдом стрСмится Β«ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Β«Π― инстинктивноС». Но прогрСсс Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, для этого достаточно ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с Β«Π― ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всСго сдСлал, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° Β«Π― ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всСго сдСлал, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для мСня, поэтому я Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усСрдно».
  4. Новая Тизнь с понСдСльника. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая Π±Π΅Π·ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ сСбС Π΄Π°Π΅ΠΌ, – это послаблСниС Π² счСт Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принял Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, скорСС всСго, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½. Когда Π² мСню появляСтся салат, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ Π±ΠΈΠ³ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ². ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ свято Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устроим сСбС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄. А Ρ„Ρ€Π°Π·Π°: «БСгодня Ρƒ мСня Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°ΡŽ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β», Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Но ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ возмоТности Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚. Как? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° постоянством повСдСния. НапримСр, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сладкого, Π° Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ 12 ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π² дСнь. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ смоТСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас: Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ сСгодня ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒΒ». ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ раскладС Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пословицС «сгорСл сарай, Π³ΠΎΡ€ΠΈ ΠΈ баня». Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π² сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π½Π΅ получится.

МСньшС мыслСй, большС дСйствий

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС мСньшС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… мыслСй замаячит идСя: «А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Ρƒ Π΅Π³ΠΎΒ». Наш ΠΌΠΎΠ·Π³ – настоящий Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ. ВспомнитС свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Бколько Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Β«Π·Π°Β», Π° сколько Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β»? Бколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ лСнь? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: «БСгодня я ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π² спортзал. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ? НСт, Π½Π°Π΄ΠΎ, пропуски ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ скаТутся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. Но Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, сколько всСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° это врСмя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· классный Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ я ΡƒΠΆΠ΅ 2 мСсяца Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° рСгулярно, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ я сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, сСгодня я всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСдСлС…». Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону Ρ‡Π°ΡˆΠΈ Β«Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ». ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ найдСтся ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½. Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Π²Ρ‹ сдСлали 2 шага Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ вас ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ хочСтся, сразу (вспомнитС ΠΏΡ€ΠΎ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π² Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅). По сСбС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ большС сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° мысли ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ваши Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ события. НапримСр: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π΄ΡƒΡˆ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим сдСлаю зарядку; Ссли я ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠ°Ρ„Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСсСрт; Ссли я ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄ΠΎ 10, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ стимулом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π° связана. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ повСдСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² самый послСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π Π°ΡΡΠ΅ΡΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π°Π±Π° Π¨ΠΈΠ², профСссор ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ· Бтэнфордской Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ бизнСса, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» экспСримСнт, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ: Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ отвлСкаСтся, ΠΎΠ½ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ поддаСтся ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ экзамСнам Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ (ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ!) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этого. На Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС усилий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² любой ситуации, – это мСдитация. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС – Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мысли. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ – Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ мыслСй, Π° ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ сСбя ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, всякий Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ с постоянной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ваша Тизнь станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ осознанной ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ укрСпится.

Чувство Π²ΠΈΠ½Ρ‹

ΠžΡΠ»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ часто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ чувство Π²ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π° ΠΌΡ‹ ΠΈ сами Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ самоСдством всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ допускаСм ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…. Но Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Чувство Π²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стрСсс, ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСприятными ощущСниями, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ источник приятных эмоций.

Чувствуя сСбя Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ большС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ соблазнам.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с чувством Π²ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°, всСм Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сСбя Ρ€ΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ нас Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. Но экспСримСнты Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. Когда люди ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π·Π° проступки, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ быстрСС находят способы, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ситуации Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹

Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТилось Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ для нас Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ самой Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ научился Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² дрСвности заставлял нас Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ нас ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² своСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ. НСрСдко ΠΌΡ‹ гонимся Π·Π° соблазнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВспомнитС случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ добивались, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вас посСщало Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅? ВспомнитС всС Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΈ? ВспомнитС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ доставило Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ стоят Π»ΠΈ эти ощущСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ наСлись послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½Π° – Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нас Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Он Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ чувство удовлСтворСния, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии для дСйствий ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ чувство Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½ – Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нас ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… зависимостСй, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΈΠ³Ρ€. Как ΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собой. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вас ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° собой соблазн ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹, с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ исчСзнСт ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ дальшС, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши чувства Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ вовсС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с соблазном Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для развития силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

МалСнькиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ

Β«ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² 1000 миль начинаСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠšΠΎΠ½Ρ„ΡƒΡ†ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ нСсгибаСмой силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ начинаСтся с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ собой. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ малСнькиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ свой дСнь. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ зарядку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 страниц. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого: Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ усилий, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Π²Ρ‹ сумССтС ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΡˆΠ°ΡΡ‚Ρ‹Ρ…: ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свою силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ приобрСсти ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· нашСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ искрСннС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ„Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ утвСрТдСния. НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ повторяйтС сСбС: «Моя сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ становится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ дСнь ΠΎΡ‚ΠΎ дня, ΠΈ я всС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ поддаюсь соблазнам». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π½Π΅ останСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹ сСбя Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ.

БкольТСниС

Π”ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ кусок Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π² 10 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π½Π° этой мысли, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡ…Ρƒ: вряд Π»ΠΈ эта стратСгия часто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими ощущСниями. Как выраТаСтся вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅? ЧувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ напряТСниС Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ части? Как Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сСбя ваш ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ? КакиС мысли приходят Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ?

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ – это Π²ΠΎΠ»Π½Π°, которая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас всС сильнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ достигаСт ΠΏΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, вСдь Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ наступаСт спад. Π’Π°ΠΊ ΠΈ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своим ощущСниям. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ отгоняя, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ поддаваясь соблазну. НС Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас получится ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Однако постоянная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярныС ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для развития осознанности Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха.

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. НапримСр, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятиС, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ хочСтся ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятным ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Уортонской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ бизнСса ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Милкман Π² своСм сСминСдСльном исслСдовании ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π° 60%), Ссли ΠΈΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² это врСмя ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ хотят быстрСС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, с большим ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ английский, сидя Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любимом ΠΊΠ°Ρ„Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ – Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² занятии Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ интСрСсноС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° дСтях (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эпизод ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚Π»ΡŒΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ быстро съСли ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прСдставили сСбя космонавтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚). ВзрослыС – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, психологи Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π‘Π°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈ Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Камба ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсных способов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя супСргСроСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ сладкоС ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»ΡŽ дСсант инопланСтян.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ со стороны

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ оказалось, ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° заразная. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ-ΠΊΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ нСпосрСдствСнном ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅. Достаточно ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π½Π° ваш взгляд, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ просто извСстныС личности. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… историй Π·Π° всС врСмя сущСствования Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° накопилось ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Ода силС Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ».

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя: «Как Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ поступил Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации?Β»

Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ 5 Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² ΠΈ 5 ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ гСроя ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ:

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ отступлСния. Если Π²Ρ‹ рассказали всСм Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² отпуск Π½Π° ΠœΠ°Π»ΡŒΠ΄ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своСм прогрСссС, Π²Π°ΠΌ лишний Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стыдно Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг навстрСчу объявлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСщания, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Π΅ΠΌ людям, Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ большС всСго ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Николы ВСслы

Π“Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π» силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ описал способ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ:

ВозмоТности силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ самоконтроля Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ притягивали ΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя. Если Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сочноС яблоко, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π΄ΠΎ смСрти Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, я ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ испытывал Π’Π°Π½Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΊΠΈ, с болью, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ стояла какая-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, я набрасывался Π½Π° Π½Π΅Π΅ снова ΠΈ снова, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π». Π’Π°ΠΊ я практиковался дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ сильного умствСнного усилия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² склонностСй ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ шли Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ΅ ослабСвало, ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠΎΠΈ воля ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ стали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ сСгодня, ΠΈ Π² этом Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ сСкрСт всСх ΠΌΠΎΠΈΡ… успСхов (ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Никола ВСсла. НСкоторыС Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ воспоминания»).

Бкорая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ способы:

  1. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ частоту дыхания Π΄ΠΎ 4-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, усилитС силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… сСрии экспСримСнтов, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π‘ΠΈΠ½Π³Π°ΠΏΡƒΡ€Π°. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ просили Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ задания Π½Π° силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° справляСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Какая? Π’Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ просили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ тСстов Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Ссли ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас. НапримСр, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΡƒΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблазн Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…, соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ простоС физичСскоС дСйствиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  3. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сладкоС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, большС энСргии достанСтся ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Однако Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этим способом Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ такая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ усвоСния сахара ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ я это дСлаю?

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈ являСтся Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, хитрости ΠΈ Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ с Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с цСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π² блиТайшСй пСрспСктивС. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π° наш взгляд, эта Ρ‚Π΅ΠΌΠ° описана Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π”ΠΆ. ΠšΡΠ½Ρ„ΠΈΠ»Π΄Π° «ЦСльная Тизнь». Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с цСлями ΠΈ дСйствиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΈΡ… достиТСния, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ нарисуСтС Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΡ€ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своСго. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· прСдставляйтС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ соблазн ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ становится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСнь ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ осознанному Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своих цСлях ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Как сказал Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½: Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ сдался».

ΠŸΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСской силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ плаванию

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, благодаря плаванию ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Β Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ плаванию ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½ ΠŸΠΈΠΊΠ΅Ρ€ΠΈΠ½Π³ дСлится ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° прСдставляла Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

ΠŸΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС благодаря нашим совСтам ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ физичСской силы

Как ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с доской для плавания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с доской для плавания. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ доска, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ доску Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиям.

УслоТняйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³: Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… дистанций.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стили

ЧСрСдуя стили, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ластами

ИспользованиС ласт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вслСдствиС сопротивлСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. (N.B. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ласты, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅ брассом).

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с колобашкой

Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ, заТимая Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Β  ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с колобашкой, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ максимально сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… скоростях ΠΈ дистанциях

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… скоростях ΠΈ дистанциях, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, для усилСния ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

УсилСниС сопротивлСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для плавания усилят сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сразу почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ИспользованиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ для плавания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°, хотя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, заставит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС усилиС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ интСнсивнСС. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ колобашки Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усилит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для плавания, создаСт большоС сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ заставляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ дольшС? ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ к совСтам ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½ ΠŸΠΈΠΊΠ΅Ρ€ΠΈΠ½Π³: ΠΎΠ½Π° раскрываСт свои сСкрСты ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ. 6 способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ


Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘Π°Π»ΠΌΠ°Π½ΠΆΠΈ

ΠžΡ‚Β ΡΠΈΠ»Ρ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΈ зависят нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ успСхи, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с другими Π»ΡŽΠ΄ΡŒΠΌΠΈΒ β€” это извСстный Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ИмСнно ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скучными, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСнными, Π½ΠΎΒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, нСсмотря Π½Π°Β ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Благодаря ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ собой мы нС слСдуСм всСм ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌ и ТСланиям Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π°.

Когда самоконтроля Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉΒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡΠ΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΒ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нСдостаток силы Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ β€” это Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€: Π΅Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ β€” рассказываСт профСссор Бтэнфорда КСлли Макгонигал в своСм бСстсСллСрС Β«Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ». ДСлимся совСтами ΠΈΠ·Β ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ.


Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹Β ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Β Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π΅, нС слишком понимая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈΒ ΡƒΠΆΒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΠΈΠΉ о послСдствиях. По большСй части ΠΌΡ‹Β Π΄Π°ΠΆΠ΅ нС сознаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, связанныС с вашим Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ испытаниСм. КакиС-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Β«Π˜Π΄ΡƒΒ Π»ΠΈ я в трСнаТСрный Π·Π°Π» послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹?Β» Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, и потрСбуСтся Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ их послСдствия. Допустим, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹Β ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сумку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ? (ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ поступок — у вас мСньшС шансов ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.)


Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΒ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚Γ³ вы чувствуСтС ΠΈΒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша воля подвСргаСтся ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ куском Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°. АнализируйтС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим цСлям, Π°Β ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, получится ли у вас ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Β Ρ‚ΠΎΡ‚ самый ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ зудящСС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ). Осознав свои ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Β Π½ΠΈΡ…, вы смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠœΠΎΠ·Π³Β β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΒ β€” ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ на любой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, и он станСт сильнСй Π²Β ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, и он станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСспокойным. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, и он станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

Мозг способСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя в процСссС обучСния, поэтому Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡΒ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ из самых простых ΠΈΒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… способов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

НСйробиологи ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вы проситС ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Β ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, нС просто ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ в этих сфСрах. Π‘ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ отлаТСнная волСвая машина. Π£Β Π½ΠΈΡ… большС сСрого вСщСства Π²Β ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅ ΠΈΒ Π²Β Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… за самосознаниС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°: пятиминутная мСдитация для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈΒ β€” простая, но мощная мСдитативная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Она сниТаСт напряТСниС ΠΈΒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ (влСчСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ, ТСлания) и снаруТи (Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…ΠΈ).

ΠŸΠΎΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… исслСдований, рСгулярная мСдитативная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Β Π±Ρ‹ Π½ΠΈΒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ испытания, эта пятиминутная мСдитация Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ пригодится. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим.

1. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Π΅Ρ€Π·Π°Ρ‚ΡŒ во врСмя ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ β€” это физичСская основа самоконтроля. Если Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ это стрСмлСниС, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Β ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ простого условия — Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹Β β€” отчасти зависит успСх Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Β ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ посылаСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ

Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, просто сфокусируйтС взгляд Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НачнитС ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Β«Π²Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΈΒ Β«Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Когда Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ в свои мысли (Π°Β Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚), просто Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° постоянного возвращСния ΠΊΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ усиливаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹ и успокаиваСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ стрСсса ΠΈΒ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ и посторонниС мысли

Бпустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Β«Π²Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΈΒ Β«Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ на ощущСниях от дыхания. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ваши Π½ΠΎΠ·Π΄Ρ€ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΒ ΡΠ΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Β ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡŒ на свои мысли. Как ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ посторонниС мысли, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Если это даСтся с трудом, вновь нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Β«Π²Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΈΒ Β«Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β». Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ самосознаниС ΠΈΒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

НачнитС с пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь. Когда это Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎΒ 10Β ΠΈΠ»ΠΈ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если станСт Π²Β Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ к пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ. ЕТСднСвная короткая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ длинная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Β Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°.

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ о сСбС

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ нСдосыпом, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ и мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваши силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… в вас хроничСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ на стрСсс. НаучныС исслСдования ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Ссли вы настроСны Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ за свои Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ испытания Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ о сСбС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‚ лишь нСсколько стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ самоконтроля.

1. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ

РСакция на стрСсс наполняСт энСргиСй Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вы дСйствовали инстинктивно, ΠΈΒ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅Β ΡƒΒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π»Β Π±Ρ‹ СС для принятия ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

БтрСсс, физичСский ΠΈΠ»ΠΈ психологичСский,Β β€” Π²Ρ€Π°Π³ самоконтроля.

Один ΠΈΠ·Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ от стрСсса — рСлаксация. ΠŸΠΎΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдований, Ссли Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π΅Π΅ врСмя, это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π².

НС стоит Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Β Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с бокалом Π²ΠΈΠ½Π° Π·Π°Β ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ВмСсто этого лягтС на спину и слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ). Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° и сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это станСт вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, особСнно Ссли Π²Π°ΠΌ приходится ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с чрСзмСрными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

МСган ΠžΡƒΡ‚Π΅Π½, психолог, и КСн Π§Π΅Π½Π³, Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, из УнивСрситСта ΠœΠ°ΠΊΠΊΡƒΠΎΡ€ΠΈ Π²Β Π‘ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅ протСстировали Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ стали ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΒ 18Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ в возрастС ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚.

Бпустя Π΄Π²Π° мСсяца лСчСния ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ и мСньшС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ мСньшС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, снизили ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спиртного ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°Β β€” хотя Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ их об этом нС просил. Они Π΅Π»ΠΈ мСньшС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ и большС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Β β€” Π½Π°Β ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ. Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈ дСньги и мСньшС Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΠΈ на спонтанныС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими эмоциями. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ и мСньшС ΠΎΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ за чудСсноС лСкарство ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ? ВсСго лишь физичСскиС упраТнСния. Участникам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ нС занимались спортом рСгулярно, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ члСнство Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ и посовСтовали ΠΈΠΌΒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Благодаря спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ люди Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎΒ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ в сСбС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ источник силы и стали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ собой во всСх сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹. ВсС это позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта достаточно Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… пятиминутных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Β Ρ‡Π΅Π³ΠΎΒ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Β Π½ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ, всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ в саду, гуляйтС, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΒ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ домашними ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹, короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. НачнитС Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Если Π²Ρ‹Β Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, отводя мСньшС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ часов на сон, вСсьма вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ собой. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, но хроничСский нСдосып Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивым к стрСссу, влСчСниям и соблазнам. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими эмоциями, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ испытания силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ экспСримСнтов, послСдствия нСдосыпа для ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡŒΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽΒ β€” ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ согласятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это состояниС слабо способствуСт ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для укрСплСния силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ)

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ссли рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΠΎΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с малого, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вы рискуСтС довСсти сСбя Π΄ΠΎΒ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вы проскакиваСтС, нС замСчая.

ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании людСй попросили ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сроки ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈΒ ΠΈΡ…. Π˜Ρ…Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для любой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Β Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π²Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ: нСдСля 1Β β€” ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈΒ ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ взглядом бСспорядок; нСдСля 2Β β€” ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠΌ; нСдСля 3Β β€” Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ относится к допСрСстроСчному Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ; нСдСля 4Β β€” Π½Ρƒ, вы поняли.

Когда участники экспСримСнта составили расписаниС Π½Π°Β Π΄Π²Π° мСсяца Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹, но и стали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, мСньшС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ„Π΅. Они Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎΒ Π±Ρ‹ ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ самоконтроля.

ΠŸΠΎΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ исслСдованиям, Ссли постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Β Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ: ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ за осанкой, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кистСвой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ сладкоС, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.


Π‘Π°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ утомляСт, но со врСмСнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ из этих Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ:

β€”Β Β«Π―Β Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΒ»: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ), Π½Π΅Β ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидитС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.

β€”Β Β«Π―Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΒ»: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅), просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ в создании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Допустим, Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выноситС мусор.

Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ связано с вашим испытаниСм. НапримСр, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, выполняйтС 10 присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΒ Π½Π΅Β ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, Ссли этот экспСримСнт нС пСрСсСчСтся с вашими Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌΠΈ цСлями.

Если Π²Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС упраТнСния Π½Π°Β ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ вас во всСх Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… испытаниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своими эмоциями.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ о своих ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ…

Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ с испытаниями, ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся для вас Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ трудности Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π°Β Ρ€Π°Π΄ΠΈ сСбя — Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ? Вас Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° о прСкрасном Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΒ β€” ΠΈΠ»ΠΈ подгоняСт страх ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈΡ… послСдствий? ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π²Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ слабости, и вспоминайтС ΠΎΒ Π½ΠΈΡ… всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вы особСнно склонны ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


ВспомнитС о своих ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ…Β β€” и у вас откроСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Когда сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ на исходС, поразмыслитС Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ для вашСго испытания.

β€”Β Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, прСуспСв в испытании? Π§Ρ‚ΠΎ принСсСт ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ? Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅, свободу, Ρ„ΠΈΠ½Π°Π½ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, успСх?

β€”Β ΠšΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹Β ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с испытаниСм? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди от вас зависят и ваши Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β Π½ΠΈΡ…. Как вашС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сказываСтся на вашСй сСмьС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅? Как ваш успСх ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΠΈΠΌ?

β€”Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со врСмСнСм испытаниС станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, но сСйчас Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ к трудностям. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ окаТСтся ваша Тизнь, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ в этом испытании? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСудобства в настоящСм, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ лишь врСмСнная ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π° Π½Π°Β ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ к успСху?

ΠžΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅

Наш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹Β β€” подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, успСх, экономичСская ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β β€” каТутся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌΒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прямо сСйчас. ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹Β Ρ‚Π°ΠΊ часто поддаСмся ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΒ β€” Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ за просмотром сСриала ΠΈΠ»ΠΈ тянСмся Π·Π°Β Π±ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ½Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΡ‹Β Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ краткосрочноС, Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚Π»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ оказываСтся у нас ΠΏΠΎΠ΄ носом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ малСйшая ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π°, Ρ‡Π°ΡˆΠ° вСсов вновь склоняСтся в сторону систСмы самоконтроля.

ΠžΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ ваш ΠΏΡ‹Π».

Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅Β Π±Ρ‹ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” нС слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹Β Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎΒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот срок мСняСт наши взгляды Π½Π°Β ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. ИмСнно Β«ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» наслаТдСния Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ наш ΠΌΠΎΠ·Π³ и мСняСт наши прСдпочтСния. Но стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ биологичСский ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ сниТаСтся.


Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ отсрочку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΒ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. За это врСмя вспомнитС ΠΎΒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π±Π»Π°Π³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ от соблазна физичСски (ΠΈΠ»ΠΈ хотя бы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ).

Π’Ρ‹Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ Π½Π°: Β«10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ моТСшь Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ». Когда 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ закончатся, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ β€” Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, приступив ΠΊΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Β Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ самоконтроля ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ,Β β€” Π²Β ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ»

ОблоТка поста ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ — ΠΡ„ΠΈΡˆΠ° Daily

Если считаСтС, что у вас нСт силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ,Β β€” Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Мозг Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй просто Π½Π΅Β ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹Β Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСриалы, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ молСкулярный Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° Π―ΠΊΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ, которая совсСм скоро выступит на ЀСстивалС ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΒ».

Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° Π―ΠΊΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ

ΠœΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Воля ΠΈΒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ: ΠšΠ°ΠΊΒ Π³Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с соблазнами»

Π§Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ?

Π’Β Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ нСт понятия «сила Π²ΠΎΠ»ΠΈΒ», ΡΡ‚ΠΎΒ ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½. Π•Π³ΠΎΒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Β β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию. Π§Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ? Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ под воздСйствиСм эмоций и часто ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ нашим долгосрочным ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: вы сидитС Π½Π°Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ в гости, Π³Π΄Π΅Β Π²Π°ΠΌΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚. Вы смотритС Π½Π°Β Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вкусный, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΒ Ρ€Ρ‚ΡƒΒ β€” ΠΈΒ Π²Ρ‹Β Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ сСбС кусочСк. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: что я сдСлал, я вСдь Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽ, у мСня, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·-за вСса. Но поздно, вы нС смогли ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ТСланию Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚. Однако ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв способны ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ приятноС сСйчас, Π½ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ в долгосрочной пСрспСктивС. ИмСнно ΠΈΡ…Β ΠΌΡ‹Β ΠΈΒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π°Β ΠΊΡ‚ΠΎΒ β€” Π½Π΅Ρ‚?

Π”ΠΎΒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ в сСбС силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, просто Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ нС хотят Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, лСнятся, Ρ€Π°ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒΒ β€” ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но послСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Β«ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ бСзволия Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π΅Π½. В числС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ людСй Π½Π°Β ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ поступки. НапримСр, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Β«Π·Π΅Ρ„ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ тСст». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ проста: ΡƒΒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΊΠ°, ΠΈΒ ΠΎΠ½Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ СС прямо сСйчас, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрнСтся экспСримСнтатор, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст Π΅ΠΌΡƒΒ Π΅Ρ‰Π΅Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΈΠ½ΡƒΒ β€” при условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚. И оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ в состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°Β Π΄Π²Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΒ β€” Π½Π΅Ρ‚. Взрослым Π²Β ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… экспСримСнтах ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ нС сладости, а дСньги. Π˜Β ΠΎΠ½ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ дСлятся на два лагСря, хотя ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сумму, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅.

Когда ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹ проводятся с использованиСм Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, оказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠ·Π³ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ в дальнСйшСм, но приятныС сСйчас прСдлоТСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ‚Π΅Ρ…, кто в состоянии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ краткосрочному соблазну. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡƒΒ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчив ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию: ΠΎΠ½Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подавляСт Сго. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡƒΒ Π½ΠΈΡ…Β Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅Β Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Β Π΅Π³ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘Β Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ·Π³Π° опрСдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, как в нашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β β€” химичСскиС вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, в том числС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ соблазну ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ.

И Ссли Π²Π°ΠΌΒ ΠΎΡ‚Β ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ с папой Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСгда.

Π’Π°ΡˆΒ ΠΌΠΎΠ·Π³ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Ρ‹, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вы всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию. Π˜Β ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ статСй Β«ΠšΠ°ΠΊΒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ особСнным Π°ΡƒΡ‚ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π³Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ нС вырастСт.

Π§Ρ‚ΠΎΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΠ½Π΅Β Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Β«Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» Π³Π΅Π½Ρ‹?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π²Ρ‹Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΒ Π½Π΅Β ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹Β Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, что склонны ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию, у вас будут слоТности с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ соблазн усилиСм Π²ΠΎΠ»ΠΈ,Β β€” ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ что инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, чтобы это самоС усилиС ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΒ Π²Π°ΡΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

Но это нС означаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π° и вам суТдСно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π°Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π²Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ бСзостановочно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСриалы. Π’Β ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ для тСх, кто страдаСт ΠΎΡ‚Β ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠžΠ½ΠΈΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ нС на условном Β«Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΌ смыслС» ΠΈΠ»ΠΈΒ ΡƒΠΌΠΎΠ·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… психологичСских тСориях: это итог дСсятилСтий нСйробиологичСских исслСдований. И одна ΠΈΠ·Β ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉΒ β€” ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ в ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ усилиС, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ акт сопротивлСния соблазну. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΠΊΠ°ΠΊΒ Ρ€Π°Π·Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смСло глядит Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊ, Ρ€ΡŽΠΌΠΊΡƒ или сигарСту, Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ отворачиваСтся от них и красиво ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Β Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚. ΠšΠ°ΠΊΒ Ρ€Π°Π·Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρƒ ΡΒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли у вас проблСмы со сладким ΠΈΠ»ΠΈΒ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π²ΠΈΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Β ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Если соблазна Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Β Π·ΠΎΠ½Π΅ досягаСмости — вы нС смоТСтС Π΅ΠΌΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НуТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅Β Π΄Π»ΡΒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ и бСсполСзного сопротивлСния соблазнам, а для планирования своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС с ними ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Б нСйробиологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎΒ β€” ΡΡ‚ΠΎΒ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ эмоция, ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная эмоция. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, что это врСдно, ΡΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с порывом нС под силу. Π­ΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π²Β ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌΒ Β«ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅Β» Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, отвСтствСнныС Π·Π°Β Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΒ ΠΎΠ½ΠΈΒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ наглядно ΡΡ‚Π°Β Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ проявляСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ²: всС они прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ опасно Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Β ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ остаСтся Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠΈ, она нС способна ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Но вот когда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΒ Π²Ρ€Π°Ρ‡, с трСвогой глядя Π½Π°Β Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «Если Ρ‚Ρ‹Β Π½Π΅Β Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡˆΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ‹Β ΡƒΠΌΡ€Π΅ΡˆΡŒΒ», Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β». Π˜Β ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ… скорой ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ смСрти ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ от курСния. Π˜Π»ΠΈΒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ возлюблСнного, Ссли он нС выносит курящих.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Начну Π² понСдСльник: психологи ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сСбС обСщания

Начну Π² понСдСльник: психологи ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сСбС обСщания

ΠšΠ°ΠΊΒ ΠΌΡ‹Β ΡΠ°ΠΌΠΈ способствуСм своСму бСзволию?

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ нашС Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹Β ΠΊΒ Π½Π΅ΠΌΡƒ нС склонны — и особСнно, Ссли склонны. НапримСр, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. Для работы ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° глюкоза. Если Π²Ρ‹Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пытаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π²Β ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, и СщС нСизвСстно, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚Β Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. В том числС сниТаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹, Π°Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ за сопротивлСниС ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ поступкам. Π’Π°ΠΊΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мСроприятиями, Π³Π΄Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ,Β β€” скаТСм, бСсСдС ΡΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΒ Π·Π°Ρ€ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π΅Β β€” ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Β β€” стрСсс. Π­Ρ‚ΠΎΒ Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π²ΡˆΠ΅Π΅ слово из глянцСвых ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², Π°Β Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ физиологичСский ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ спасти Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… воздСйствий ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ при стрСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС «побочныС» Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Β Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, вырабатываСтся Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ·Π³Π° притупляСтся, Π±Ρ€Π°Π·Π΄Ρ‹ правлСния ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрым ΠΈΒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ за эмоции. БоотвСтствСнно, в ситуации стрСсса мы становимся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию.

МоТно ли бСзвольного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π£Β Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй слабая внутрСнняя мотивация, Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π΅Π΅Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ тС самыС Β«Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅Β» Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΒ Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°Π½, склонных ΠΊΒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Но внСшняя мотивация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСгда. Π˜Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, чтобы искусствСнно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС внСшнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π²Π°ΠΌΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΒ Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅,Β β€” ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, что приятно, Π½ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подходящий форс-ΠΌΠ°ΠΆΠΎΡ€ заставит Π²Π°ΡΒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… соблазнов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ в фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нС долгосрочный Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Β β€” по статистикС, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΒ 70% людСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Β Π½Π΅Π³ΠΎ максимум Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия, Π°Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΡƒΒ Π²Π°ΡΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСд собой, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅Β ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Β Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊΒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ люди Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΌΡƒΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ: к слабСнькой Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ прибавляСтся внСшнСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎΒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым: достаточно нСТСлания Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π°Β ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ внСшнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° приятнСС, Ρ‡Π΅ΠΌΒ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

ΠŸΡ‡Π΅Π»Ρ‹-ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Ρ‹, особыС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ история Π² ΠΌΠ΅ΠΌΠ°Ρ…: Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π€Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ²Π°Π»ΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΒ»

ΠŸΡ‡Π΅Π»Ρ‹-ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Ρ‹, особыС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ история Π² ΠΌΠ΅ΠΌΠ°Ρ…: Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π€Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ²Π°Π»ΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΒ»

Π‘Β 8 ΠΏΠΎΒ 11 ноября в МосквС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π€Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ²Π°Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΒ». ΠžΠ½Β ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎΒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, как устроСн Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ и мир вокруг нас. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Β Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… фСстиваля финалисты ΠΈΒ Π»Π°ΡƒΡ€Π΅Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ на самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹Β β€” ΠΎΡ‚Β Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ до комиксов и «убийства» языков. В частности, лСкция Π˜Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π―ΠΊΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ состоится 10 ноября (рСгистрация ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°). ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ со всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ по этой ссылкС.

УпраТнСния Π½Π° силу | УпраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ для достиТСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ быстрСС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сТигаСтС излишки ΠΆΠΈΡ€Π°, дольшС Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ – возрастаСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ цикличСски. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, скрСсного шага. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимальной ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскоС состояниС позволяСт справится с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° рассмотрСна ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ вопросу частых ошибок Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом.
Если ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ нСдостаточно, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСна.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ сила являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· условий для развития Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² сочСтании со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Наибольший успСх Π² бою ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнут ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ высокой скорости, силы ΠΈ выносливости.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, примСняя снаряды вСсом Π²ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ плюс 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², для Π½ΠΎΠ³ β€” 75% вСса Ρ‚Π΅Π»Π° плюс 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈΠ»ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ОбъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличиваСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (нСсколько мСсяцСв ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Β 

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнСС сопротивлСниС. Π’ качСствС сопротивлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любоС внСшнСС отягощСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ частСй.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ проявлСния силы — поднятиС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ) Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы называСтся максимальной силой.
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ поднятиС тяТСсти) называСтся силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
УпраТнСния, связанныС с проявлСниСм максимальной силы, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ .
Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты — это особыС образования, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… (ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний Π² сущСствСнной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ нСсущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
УпраТнСния, связанныС с проявлСниСм силовой выносливости (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² срСднСй тяТСсти), Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния объСма Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ содСрТимого: запасов ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… элСмСнтов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ количСство кровСносных сосудов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сказываСтся Π½Π° Π΅Π΅ объСмС.
ОбъСм ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ практичСски Π½Π΅ мСняСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимальной силы, хотя сопровоТдаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
БоотвСтствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π° счСт увСличСния объСма ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, ΠΈ Π·Π° счСт увСличСния объСма Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ содСрТимого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, выполняСмая силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ проявлСниСм максимальной силы ΠΈ проявлСниСм силовой выносливости.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью для разгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, пятки Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅, просунув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.Β 
Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказалась Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ягодиц.
НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слишком высоко, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ пСрСмСстился Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ распрСдСлСн Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ягодицы двиТутся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎ 45Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.
НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ
НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ , всС Π΅Ρ‰Π΅ задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
НачинайтС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ самый слоТный ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ подъСма. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 — Вяга Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со свободным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π³Π΄Π΅ траСктория двиТСния ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° двумя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΌ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:
Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладонями Π½Π° сСбя. НачинаСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ соотвСтствСнно Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, смотря ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 — Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ говорят, β€” GOOD MORNING) Β«Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ «столбы» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, раздСляя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ добавляя ΠΈΠΌ «полосатости».
Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно, спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы напряТСны, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: торс наклоняСтся Π·Π° счСт сгибания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!
Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ торс станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Поднимая торс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма. Π’ΠΎ врСмя всСго двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 — Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, воздСйствуя Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° внСшнюю сторону этого участка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСт ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ сзади. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (дСфиниция) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (сСпарация).
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС для сгибаний Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π»Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ изголовьСм ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ скамьи) ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ края скамьи. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π² колСнях ΠΈ потянитС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° сСбя.
Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ упраТнСния (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ рассмотрСны упраТнСния для занятий фитнСсом.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. БовсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСкунды для подъСмов ΠΈ опусканий вСса. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ забывая ΠΎ сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС свои упраТнСния с вСсом, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сСтов. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • На ΠΏΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для баланса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы ΠΈ прироста мускулов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС пСрСусСрдствуйтС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ основного упраТнСния, Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ большом количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вполсилы.
  • Π‘Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ смСнитС спортзал Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ…. ИмСнно для этого фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ инструктор.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Вяга Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ дСталям ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ опрСдСлимся β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ какая ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.

πŸ‰ Нагрузка для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания ΠΈ отТимания. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относят:

πŸ”Έ ВсС упраТнСния с собствСнным вСсом, гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

πŸ”Έ Π’ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, пауэрлифтинг, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

πŸ”Έ Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅, вСлоспортС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ.

πŸ”Έ НСкоторыС ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта: Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎ.

❗️ Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π΅Ρ‚ силовой ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ролях. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

πŸ† Адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°-ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°-адаптация. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

πŸ‹οΈβ€β™€οΈ πŸ†š 🚴 Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯отя мСханичСски ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ сцСнариям: Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1️⃣ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с большим вСсом.

2️⃣ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π₯отя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ связан Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдом, ΠΎΠ½ повысит тонус ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ силы

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЦСль руководства ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы Muscle & Strength — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ всС инструмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ наращивания силы. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ популярных структурах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ упраТнСниях для наращивания силы, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданиях ΠΈ становой тягС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого руководства.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Muscle & Strength.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для наращивания силы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π°. ОбС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния силы для ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ тяги, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ стрСмятся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° использовании ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв. комплСксныС упраТнСния.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

НиТС приводится список ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ статСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ силовому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… опрСдСлСния.

  • Intensity — Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ часто рассматриваСтся Π² контСкстС «высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». Под ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подразумСваСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального повторСния (1ПМ), с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • ОбъСм — ОбъСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ — ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΈ постоянный рост.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈΠ»ΠΈ суставы ΠΈ связки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ симптомы усталости ΠΈΠ»ΠΈ пСрСтрСнированности ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня силы.
  • МаксимальноС усилиС (ME) — МаксимальноС усилиС относится ΠΊ тяТСлым (интСнсивным) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дням, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ выполняСт Π΄ΠΎ 5, 3 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального повторСния для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π”Π½ΠΈ ME ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • Dynamic Effort (DE) — Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с динамичСским усилиСм основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ 50-60% ΠΎΡ‚ 1ПМ для быстрых / ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ с динамичСскими усилиями часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ для становой тяги, 3 повторСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ 2 для присСданий.Π”Π½ΠΈ DE ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимальной скорости.
  • УсилиС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (RE) — Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с усилиСм с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся использованию большСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ приблиТаСтся ΠΈΠ»ΠΈ заканчиваСтся Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π”Π½ΠΈ RE ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимальной силы.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мСста ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ / ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ СстСствСнной силы ΠΈ оТидания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ стандарты силы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π° основС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈΒ» Π›ΠΎΠ½Π° ΠšΠΈΠ»Π³ΠΎΡ€Π°, ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π“Π»Π΅Π½Π½Π° ПСндли. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных подъСмников:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы присСданий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Масса НСобучСнный ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 ​​ 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Масса НСобучСнный ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Бтановая тяга
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы становой тяги для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Масса НСобучСнный ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 ​​ 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Накладной прСсс
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Масса НСобучСнный ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Power Clean
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы Power Clean для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Масса НСобучСнный ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ.НайдитС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих долгосрочных цСлях ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ рСалистичными, Π½ΠΎ нСпростыми. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнут Π·Π° 6 мСсяцСв 99,99% насСлСния.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свои долгосрочныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ краткосрочных цСлях. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ малСнький шаг Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, 6 мСсяцСв ΠΈ Π³ΠΎΠ΄.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ любой Ρ†Π΅Π»ΠΈ — это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия.Никогда Π½Π΅ тСряйтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° строятся Β«ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π° Ρ€Π°Π·Β» нСбольшими, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами.

7 основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ СстСствСнной силы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠœΡ‹ созданы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

БСмь основных СстСствСнных силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подъСмов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выполняСт чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

  • Horizontal Push — НаТатиС / ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Horizontal Pull — ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ / ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тягового двиТСния — тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° являСтся Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.
  • Vertical Pull — ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ свСрху. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянущСго двиТСния являСтся тяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с сохранСниСм полупрямого торса, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ присСданий являСтся присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • ПодъСм с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ — ПодъСм ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм (согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого двиТСния являСтся становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Carry — Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пСрСноски, Ссли ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ фСрмСрская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выполняСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 7 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою силу Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ всСх 7 основных двиТСниях, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ с силой.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития силы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ состоят ΠΈΠ· основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВсС эти упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вариациями сСми основных СстСствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс.
  • Бтановая тяга ΠΈ румынская становая тяга.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чистки ΠΈ олимпийскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², стрСмящихся быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Доски
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с отягощСниСм ΠΈ кроссовСры
  • Π Π΅ΠΉΠ· ягодичной / Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ЀСрмСрская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° качСство, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со «списком Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ появляСтся Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои силы

НСрСдко Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ поиска волшСбной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания силы. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ сущСствуСт магичСской систСмы . ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ быстрому ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ прогрСссу Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² соблюдСнии ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ настойчивым — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои силы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Stay Basic — ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π­Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сСйчас. УсвойтС основы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ популярных систСм для наращивания силы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ структуру с использованиСм Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания силы.
  • Don’t Undereat — Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои усилия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.НСдоСданиС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс.
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ — Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал Π±Π΅Π· Π³ΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² вСсС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания силы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° развития. Никакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ случайной ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

4 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° — плюс 1

Π’ основС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ power clean.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга ΠΈ силовая чистка ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ двиТСниями Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ спину, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ становая тяга ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС — это Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. УпраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ (Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ структурированный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ подобия баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

НуТСн Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ пояс?

НуТСн Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ популярная ΠΈ часто острая дискуссия. Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон этого Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с использованиСм подъСмного рСмня.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ношСния подъСмного рСмня:

  • Pro — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Pro — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ пояс позволяСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ силовым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, увСличивая количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Pro — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ увСрСнности.
  • Con — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ использовании рСмня Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с тяТСлым вСсом. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ с Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, сначала ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.
  • Con — слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ затянутый ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Роль Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднятии тяТСстСй, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма (ЦНБ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом процСссС. ЦНБ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ источник энСргии — ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π΅ пробуТдСния Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трСбуСтся Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ЦНБ», Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΡ‚ΡŽΠ³, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мСньшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ЦНБ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ послС любой тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° 25% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвСроятно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствована, задСйствуя максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Как часто ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой 1ПМ?

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ острой нСобходимости часто ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой 1ПМ Π² упраТнСниях.ПодъСм тяТСстСй Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ физичСских усилий ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдСль восстановлСния.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. УсиливайтС сСбя Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ систСм силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянного прибавлСния вСса. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ структурированный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ увСличСния вСса.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° Muscle & Strength:

.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-6 мСсяцСв, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° этих схСм прогрСссии Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ЦНБ для достиТСния максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НЕ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ скачки вСса Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ЦНБ Π² достаточной стСпСни ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСкомСндациям ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ тСстировании макс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ спринт. Если Ρƒ вас нСдостаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ это сдСлаСтС.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы. НСкоторыС повторСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ этом случаС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ схСмы прогрСссии, основанныС Π½Π° вашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ слоТными ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТного повторСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², исходя ΠΈΠ· вашСго Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ смысла. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ смыслом ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

100–199 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс. (1ПМ)

  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 75 x 3 повторСния
  • 95 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 115 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 135 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 155 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 175 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 195 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

200-299 Π€ΡƒΠ½Ρ‚ макс. Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1ПМ)

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 135 x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 185 x 3 повторСния
  • 205 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 225 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 245 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 265 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 285 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

300-399 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ макс. Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1ПМ)

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° x 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 135 x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 185 x 3 повторСния
  • 225 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 275 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 305 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 325 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 345 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 365 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 385 x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортС

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

  • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ . ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, структурируя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданий ΠΈ становой тяги. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… / Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ 2 дня Π² стилС ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, трицСпс, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ 2 дня для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.
  • Π‘ΠΈΠ»Π°Ρ‡ . МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС стронгмСна ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. НСрСдко ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанныС Π½Π° тяги, прСссС ΠΈ присСданиях, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Олимпийская тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° . Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ олимпийскиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, часто ΠΏΠΎ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь. ОлимпийскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ присСданий Π½Π° спинС, основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ повторСниям олимпийских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ . Π₯отя кроссфит Π½Π΅ являСтся особым Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ кроссфиту ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… олимпийских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подъСмной силы. Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° 101 — Взгляд Π½Π° большиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прогрСсса ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100%. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρƒ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отличная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ добавляСтся всС большС ΠΈ большС вСса, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСдостатки Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ содСрТатся совСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Румынская становая тяга Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² этот список, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° 101

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, заходя Π² спортзал, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ видишь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сидит Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ становится свидСтСлСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ присСдаСт с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы стали ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ изобраТСния ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий.Π£ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этих фотографиях ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСряСм Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ присСдания становятся всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ приблиТаСмся ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнными.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Β» . Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных нСдостатков Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСдания — это ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, соСдинив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Когда ΠΌΡ‹ Π² дСтствС сидим Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ часто Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ рисуСм Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ присСдаСт, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это с Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ …

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….Если Π²Ρ‹ посмотритС Π²Π½ΠΈΠ·, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов, плюс-минус.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сначала ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ … ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСй ступни.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ — это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ простого упраТнСния.Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Β», ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π²Π½ΠΈΠ·, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов, плюс-минус.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ напрягая поясницу, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ … ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСй ступни.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для присСданий

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСданий. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ посСтитС Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌ Muscle & Strength.

Π£Π³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° / стопы .На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ сСрСдины квадрицСпсов ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΡƒΠ³Π»Ρƒ вашСй стопы. Если Π²Ρ‹ присСдаСтС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° стопы, становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ напрягаСтС поясницу.

Поводок Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ . Оказавшись Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ (Π² отвСрстии), ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ягодицы) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ нСвСроятно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясницу.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ . ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ сбоку ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы Π²ΠΎ врСмя присСдания. Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° находится Π½Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ / ступни.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ руководитСля .ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΈΠ· ямы, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° послСдуСт Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ информация ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ присСданий

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ . Π’ присСданиях с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ . Π’ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опираСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹.
  • ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, соТмитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ . БохраняйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя присСдания.
  • ПолоТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° . Найдя ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ . Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСдания, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ . Освободив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, посмотритС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Бпуск Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… . ΠŸΡ€ΠΈ спускС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бтановая тяга 101

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ становой тяги. Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ имСя мСханичСских нСдостатков, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сильно влияСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ становой тяги слСдуйтС этим рСкомСндациям:

  • Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² . ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину вашСй стопы. Глядя Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния вашСй стопы, поэтому попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΄Π°Ρ‚ΡŒ указания ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π°ΡˆΡƒ настройку становой тяги.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° .Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ СстСствСнной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° волосок Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу косолапыми.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ . ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСсто, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² СстСствСнном ΠΈ сильном / максимальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ тягу со слишком высокими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСханичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΈ силы.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Π»Π°Π·Π° смотрят хотя Π±Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя становой тяги вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ тягу, глядя Π²Π½ΠΈΠ·, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнная ошибка Π² становой тягС.
  • Назад . Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина Π½Π΅ округлая. НС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π₯отя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ тягой, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мыслСнно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, часто слишком высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ склонны ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ румынская становая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ плохая позиция с Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вставании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВстаниС — СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, сохраняя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сохранитС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

НачнитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо.Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МногиС тяги тСрпят Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ «тянут» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ . ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ . Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, становая тяга — это Π½Π΅ тяга. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ являСтся СстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ вставания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ становой тягС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 101

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², СстСствСнно, способСн Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ вСса, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· нас слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° повторСния. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ использованию Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Посади Π½ΠΎΠ³ΠΈ . Один ΠΈΠ· скрытых ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΈ силы. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ . Найдя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, соТмитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эксцСнтрику ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° напряТСнной ΠΈ сильной.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, самая большая ошибка Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для силы. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ внСсти Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ . ГрСсти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅? Π”Π°, Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ крСпкая спина — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спины, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тягу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π“Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ яблоко ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ . ΠžΡ‚Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ спускайтС Π³Π»Π°Π· с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ мСсту Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² . Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ усиливайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… повторСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ . Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ находятся прямо Π½Π°Π΄ локтями, Π° суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса / прСсса

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° — это Π΄Π²Π΅ разновидности ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния.Оба двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строго, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ, с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасСн для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, самая большая ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. Π’ послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² стало ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, удСляя ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания тяТСлым ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ постоянным растяТСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВмСсто этого ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ балансу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ рядами.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ армСйских ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСссов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Π±Π»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ПолоТСниС стопы . РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° волосок большС.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ стойку стопы, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ . РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ / снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ . ВыполняйтС силовой ΠΆΠΈΠΌ с нСбольшим сгибаниСм Π² колСнях.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного сгибания Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, начиная с Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ . Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

Взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ . Π’ΠΎ врСмя прСсса ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тСндСнция ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Румынская становая тяга Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° 101

Румынская становая тяга ΠΈ родствСнноС Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — становая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НиТС пСрСчислСны нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… . Бтановая тяга Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… выполняСтся со слСгка согнутыми колСнями, Π½ΠΎ с Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свисая с Π½ΠΎΠ³. НачнитС спуск с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π² напряТСнном ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ со становой тягой с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствСнного различия. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся Π²Π½ΠΈΠ·, останавливая спуск, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ систСмы

Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, сущСствуСт нСсколько Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярных ΠΈ извСстных систСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ эффСктивны, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила

«Бтартовая сила» — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, разработанная ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ассоциируСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ этой Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠΊΠΈ-страницы Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила»:

.

«НС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями сдСлаСт вас сильнСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ успСха. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй НЕ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас большим. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас большим. Если Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса, Π²Ρ‹ толстССтС. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ вмСстС с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.”

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ шаблон стартовой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ A ΠΈ B Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 3 дня Π² нСдСлю, Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… подряд, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…5
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…5
  • Бтановая тяга 1Ρ…5

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…5
  • 3×5 ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
  • 5×3 Power ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚

ВСстсайдская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы Westside Barbell — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, созданная Π›ΡƒΠΈ Биммонсом.Π•Π³ΠΎ часто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΎΠ½ создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Базовая структура ВСстсайда:

ПонСдСльник — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ / становая тяга с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм

  • ДинамичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ВрицСпс
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины / вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с динамичСским усилиСм

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимальноС усилиС
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Низкая спина
  • АББ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ / становая тяга с динамичСским усилиСм

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимальноС усилиС
  • ВрицСпс
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины / вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм

  • ДинамичСскиС присСдания
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Низкая спина
  • АББ

Wendler’s 531

БистСма 5/3/1 Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° Π’Π΅Π½Π΄Π»Π΅Ρ€Π° быстро прСвращаСтся Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² пауэрлифтингС ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅.Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сСгмСнт Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ° Muscle & Strength ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Wendler’s 5/3/1 ΠΈ добиваСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Wendler’s 531 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

John Christy’s AB Split

Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» тысячи людСй, помогая ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° малоизвСстСн, ΠΎΠ½ остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы для СстСствСнных ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² основного шаблона Π”ΠΆΠΎΠ½Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΈ сочинСниях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A — понСдСльник

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  3. Бтановая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  5. ГрСбля с гантСлями
  6. БтатичСский Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B — Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹
  2. Бтановая тяга (согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
  3. ВоСнная прСсса
  4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  5. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  6. ПодъСм Π½Π° носки стоя

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ посСтитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π±-сайт: Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ, Real Muscle Real Strength.

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ² сквот, Π΄ΠΎΠΌ

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ² — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивный российский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши присСдания Π½Π° 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² всСго Π·Π° 3 мСсяца. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ² Π½Π΅ являСтся Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β» ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСда.

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ² состоит ΠΈΠ· 4 Ρ„Π°Π· ΠΈ конусной Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

  • Π’Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» … 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап.Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 3 дня, работая Π½Π°Π΄ тяТСлыми ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ присСдаСтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» … 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ понСдСльник Π²Ρ‹ сдСлаСтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² срСду — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² пятницу — 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² субботу — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π° Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ PR.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ … 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся компСнсаторно-ускорСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ плиомСтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» … 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самая напряТСнная Ρ„Π°Π·Π° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 80-90% вашСго 1ПМ.
  • 13 нСдСля . ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ PR присСданий.

Π‘ΠΈΠ»Π»Π° Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ€Π° 5×5

Π‘ΠΈΠ»Π» Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ€ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π’ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «БильнСйшиС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°Β» описан Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5×5, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вращался Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство
  • Π–ΠΈΠΌ — Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΈΠ»Π»Π° Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ€Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Π‘ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² 1976 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ПонСдСльник — ВяТСлый

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чистки — 5 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5
  • Π–ΠΈΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚. По 1 Γ— 10 ΠΈΠ· 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8-12 нСдСль ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚. Π‘ отягощСниСм 1 Γ— 10 ΠΈΠ· 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

(Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 35% Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° 2 70% Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° 3 80% Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° 4 90% Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° 5 Ρ†Π΅Π»ΡŒ)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π‘Π²Π΅Ρ‚

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чистки — 5 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚.1 Γ— 10 ΠΎΡ‚ 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚. Π‘ отягощСниСм 1 Γ— 10 ΠΈΠ· 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Набор 5 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° понСдСльника

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — БрСдняя

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чистки — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚.
    Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚. Π‘ отягощСниСм 1 Γ— 10 ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚. Π‘ вСсом 1 Γ— 10 ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° УстановитС 5 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· 3-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° понСдСльника, установитС 5 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ 4-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° понСдСльника

ВСхасский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

ВСхасский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — это популярная систСма силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 дня Π² нСдСлю с использованиСм ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ упраТнСния основан Π½Π° цСлях, Π½ΠΎ общая структура Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ПонСдСльник — ВяТСлый дСнь
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ восстановлСния
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — PR дСнь

ЦСль ВСхасского ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° — ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ PR Π² 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдназначСнная для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСднСго уровня.

Π’ своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ВСхасский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

ПонСдСльник — Π”Π΅Π½ΡŒ объСма

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, 5 x 5 @ 90% ΠΎΡ‚ 5ПМ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, 5 x 5 @ 90% 5RM
  • Бтановая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ восстановлСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, 2 x 5 @ 80% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса понСдСльника
Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² понСдСльник), 3 x 5 с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс 5 x 5 OHP, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Ссли OHP Π² понСдСльник), 3 Ρ… 5 @ 90% ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса 5 Ρ… 5.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 3 x собствСнный вСс
Разгибания спины ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ягодиц, 5 x 10

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ интСнсивных занятий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΌ разрядС Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сингла, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5RM
(Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² понСдСльник) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ссли Π² понСдСльник OHP), Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ разрядС ΠΈΠ»ΠΈ удваиваСтся Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сингла, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 5RM
Power clean, 5 x 3 повторСния ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, 6 x 2 повторСния *

* Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ заявляСт: Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ становая тяга Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана Π² понСдСльник, пятница — это дСнь силового Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° / ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.ОлимпийскиС упраТнСния — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, позволяя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ способом Β».

3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ пауэрлифтинга

Π’Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…β€¦ присСданиях, становой тягС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ПонСдСльник — Π”Π΅Π½ΡŒ присСданий
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ становой тяги

Услуги ΠΏΠΎ оказанию ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ структурированы ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ построСнии силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ идСю наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ . ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ срСднСго уровня большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π² основных упраТнСниях — присСданиях, становой тягС, ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слабыС стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  1. ВсС являСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабы.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ истинныС слабыС стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌ прогрСссС ΠΈΠ»ΠΈ рСгулярно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Когда это Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля.

Starting Strength ΠΈΠ»ΠΈ Bill Starr 5×5 — прСкрасныС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ эффСктивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π›ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ срСднСго уровня . АтлСты срСднСго уровня ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Ρ€ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ силу ΠΊ своим ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданиям ΠΈ становой тягС, ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ . Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ срСдних Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся слишком тяТСлыми для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния . Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этом этапС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для нацСливания Π½Π° «слабыС мСста», Π° скорСС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° срСднСго уровня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ срСдними днями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρ‹ (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль. ВСхасский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая цикличСски мСняСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ 531 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π΅Π½Π΄Π»Π΅Ρ€Π° цикличСской интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-нСдСльного курса. И Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ наращивания силы

Π›ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ срСднСго уровня Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΈΠ· мСсяца Π² мСсяц ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ прогрСсс Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ застопорился.ИмСнно здСсь ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ подъСмники . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Они Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ соотвСтствСнно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² строят свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ исходя ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ основу ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания силы ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² соотвСтствии со своими потрСбностями.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания силы — Westside Barbell.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ свСдСния ΠΎ структурах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

ПослС выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ сосрСдоточится Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НиТС приводится список Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС основного упраТнСния.

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ВрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спина.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, поясница, квадрицСпсы, прСсс.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ВрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спина.
  • Бтановая тяга — ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, поясница, квадрицСпсы, прСсс.

НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ бицСпсов.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области, поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой слоТныС слоТныС двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ВрицСпс — Π–ΠΈΠΌ с досок, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° — Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ подтягивания.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — ПодъСм ягодичных / Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, гипСрэкстСнзия ΠΈ подтягиваниС.
  • Quads — Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  • Abs — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм, скручивания Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹.

Адаптация ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнным ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ.ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся объСм для наращивания силы. Для Π½ΠΈΡ… прогрСсс ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² подъСмС клавиш — это Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎΒ».

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ силовыми упраТнСниями, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ «увСличСния объСма Ρ€Π°Π΄ΠΈ объСма». Π’ сфСрС наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅; Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ строитС силы Π½Π° основах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сломано. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ настойчивости, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ основы, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ объСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии.

Когда объСм Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° нСсколько нСдСль ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ трСбованиям Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ прогрСссу

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ прогрСссу ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ силы срСднСго уровня.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ прогрСссивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

ЛинСйная прогрСссия . ЛинСйная прогрСссия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· рСгулярныС ΠΈ частыС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии:

  • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс . ДобавляйтС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.
  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ подъСмника .Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ с мСньшими приращСниями.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ . Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Β«Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² вСсС.

Π£ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ наращивания силы, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС рСгулярно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.ИмСнно Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля с использованиСм Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии просто ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π£ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 нСдСль, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ внСсти измСнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 Ρ„Π°Π·Ρ‹:

  • МягкоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • РастяТка — НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

Π¨Π°Π³ 1 — ЛСгкая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НСрСдко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стСснСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЦСль этого этапа — ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ТСсткиС суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ силы для прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2 — Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ повысили Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° растяТку.

Π¨Π°Π³ 3 — Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ трСбуСтся.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с тяТСлым вСсом . ВяТСлыС слоТныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов.

Наборы для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство усталости. ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов — ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы, сухоТилия ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ прСдстоящим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым сСтам.

Если Π²Ρ‹ утомляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ сниТаСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π° . Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт примСрная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ с использованиСм 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 1 — Π“Ρ€ΠΈΡ„ x 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 2 — 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 3 — 185 x 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 4 — 205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Π½Π°

ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ — это Π²ΠΈΠ΄ массаТа. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС цилиндричСского куска пСнопласта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° зСмлю. БпортсмСны Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ расходятся Π²ΠΎ мнСниях ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ· пСнопласта. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни участвуСт Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ силовому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком тяТСлыС, слишком частыС.
  2. Блишком частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. НС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ПоСзд слишком тяТСлый . «ВяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» — Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю с ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 90% ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π°, которая прСдоставляСт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ повторСниям, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, основанныС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального повторСния Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 90% +.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90% + ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° нСдСлю — это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 90%, это лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅.

Блишком частоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ . ЧастыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» объСм ΠΈ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПослС внСсСния этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° . Π‘Π°ΠΌΠΎ собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ тяТСлого вСса опасно. Никогда Π½Π΅ считайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° идСальна. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с указатСлями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скованным ΠΈΠ»ΠΈ напряТСнным, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов.

Π’ случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс каТСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большим, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. Когда вСс каТСтся тяТСлым, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ЦНБ «проснСтся».

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° прСдставлСна ​​ранСС Π² этом руководствС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСн Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ оказанию ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° основС слабых мСст ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ качСствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для устранСния этих нСдостатков.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° слабых мСст . НиТС приводится список ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ связанных с Π½ΠΈΠΌΠΈ нСдостатков. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько слабых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ внСсти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли эти прСдлоТСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ стороны ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Блабая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ . Если Ρƒ вас слабая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (динамичСскоС усилиС) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • Блабая сСрСдина . Если Π²Ρ‹ слабы Π² сСрСдинС прСсса, это, скорСС всСго, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ нСдостаточной силой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этими областями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ с досок, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.
  • Блабая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° . Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с силой трицСпса. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ творчСскиС способы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° 3, 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 досок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.
  • НСравномСрная Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° . Π­Ρ‚ΠΎ обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, особСнно Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стаТСров. НСравномСрный Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСдостатку силы трицСпса. На Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах подъСма это часто происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ отсутствия ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силы. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ скамьСй, добавляйтС нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ мСста ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Β«Π£Π³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡΡΡŒΒ». Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв плохая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с присСданиСм «с колСнями».Если ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° вашСй стопы, Π²Ρ‹ присСдаСтС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° нСдостаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Блабая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Ρƒ вас слабый Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ работая нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° скоростная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° (динамичСскоС усилиС).
  • Блабая Π² Π΄Ρ‹Ρ€ΠΊΠ΅ . ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания — это Π½Π΅ просто ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отвСрстиС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСда начинаСтся с подъСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²Ρ‹ слабы Π² ямС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° создании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (динамичСскоС усилиС).

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ стороны Π² становой тягС

  • Блабая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° . Π‘Π»Π°Π±ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ становой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлой Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, силовых Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использования Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π² становой тягС осущСствляСтся Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Блабая ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . Часто становая тяга рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² становой тягС — вСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, слСдуСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈ это для вас слабоС мСсто, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (динамичСскоС усилиС) ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стали Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… эффСктивности. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ . Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодичных Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½, скоростныС присСдания, присСдания Π½Π° ящик, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° прСсс, тяги Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ / ягодичный мостик.
  • Бтановая тяга . ДСфицитная становая тяга, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° прСсс, тяТСлыС тяги, силовыС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° . Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ с досок, скоростной ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, тяТСлыС тяги, тяги Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ олимпийских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БущСствуСт мноТСство разновидностСй олимпийских подъСмников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Power Clean
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с повСшСниСм
  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
  • Высокая тяга
  • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Shrug
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • РычаТная Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° High Pull
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс

ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ систСмы силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Westside Barbell сдСлала использованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм.

Π¦Π΅ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям, становой тягС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достиТСния Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ свСрху ΠΈΠ»ΠΈ снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт подъСм Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ повторСния.

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с динамичСскими усилиями), Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с тяТСлыми вСсами для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слабых мСст.

Взгляд Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ — это Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ объСма для максимального восстановлСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ трСбуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ срСднСго уровня ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ становится всС сильнСС ΠΈ сильнСС.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НиТС приводится список популярных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ЛинСйная пСриодизация .ЛинСйная пСриодизация начинаСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких схСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² использованиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим вСсом ΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Дэйва Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° «Библия ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ». Он Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² нСдСльной прогрСссии:

  • 1 нСдСля — 5×10 @ 62% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • НСдСля 2 — 4×10 @ 64% ΠΎΡ‚ 1ПМ.3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 3 нСдСля — 3×10 @ 66% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 4 нСдСля — 3×8 @ 68% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 5 нСдСля — 3×8 @ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 6 нСдСля — 5×6 @ 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 7 нСдСля — 4×6 @ 77% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • НСдСля 8 — 4×5 @ 79% ΠΎΡ‚ 1ПМ.3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 9 нСдСля — 4×5 @ 82% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 10 нСдСля — 3×4 @ 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 11 нСдСля — 3×4 @ 87% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 12 нСдСля — 3×3 @ 89% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 13 нСдСля — 3×3 @ 91% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 14 нСдСля — 3×3 @ 93% ΠΎΡ‚ 1ПМ.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 15 нСдСля — 3×3 @ 95% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 16 нСдСля — 2×2 @ 97% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 17 нСдСля — 2×1 @ 99% ΠΎΡ‚ 1ПМ. 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

НСлинСйная пСриодизация . НСлинСйная пСриодизация цикличСски ΠΈΠ»ΠΈ чСрСдуСтся с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ интСнсивности ΠΈ объСма Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ линСйная прогрСссия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ структурирована, нСлинСйная прогрСссия дСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цикличСски.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссиСй:

ΠΠ›ΠŸ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1:

  • НСдСля 1 — Низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 65% ΠΎΡ‚ 1ПМ.
  • НСдСля 2 — Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ.

NLP ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — Низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 65% ΠΎΡ‚ 1ПМ.
  • Workout 2 — Бкоростная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° (динамичСскоС усилиС).8-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния с 55% ΠΎΡ‚ 1ПМ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° . ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 Π±Π»ΠΎΠΊΠ° постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ интСнсивности, выполняСмых Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эти Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, трансмутация ΠΈ рСализация.

  • НакоплСниС — Π€Π°Π·Π° накоплСния фокусируСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ большим объСмом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Врансмутация — Π€Π°Π·Π° трансмутации Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности.
  • РСализация — РСализация — ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ тяТСлого подъСма. Π“Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкая, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ использованиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² оборудования.

  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ . Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для измСнСния слоТности подъСма Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик . Π―Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈΠ· Π»ΡƒΠ½ΠΊΠΈ.
  • РСмСнь . ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с тяТСлыми вСсами, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установкС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π³Π°Ρ…, ΠΈ рСмнями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ высококлассными силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ башмаки . Для становой тяги Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΎΡƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькой подошвой. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто носят Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π§Π°ΠΊΠ° Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для становой тяги. Π’ ΡˆΠΎΡƒ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приподнятая подошва, Π½ΠΎ эта подошва Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой ΠΈ нСсТимаСмой.
  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ . Доски ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ для ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ прСсса для ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • НаколСнники . НаколСнники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ· отвСрстия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установкС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ максимуму присСданий.
  • Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ . Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для запястий ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² области запястий ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ / Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ .Π ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. МногиС силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Β« ΠšΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹Β» . ΠšΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ для присСданий, становой тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ «снаряТСниС», ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, отскок ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСну Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сотни Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ .ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ привязаны ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСну ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях цСлСсообразно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· использования стоСк ΠΈ ΠΊΠ΅Π³Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° стойка со статичСскими ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ кСглями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

МногиС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ бСзопасноС мСсто, пСрСмСститС скамью Π² стойку для присСданий ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бСзопасном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² случаС Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ.

НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· стойки.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойкС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Π°.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ упраТнСния для силачСй

Π’ послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ стали популярны сорСвнования силачСй. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΡΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ мСстном фСстивалС, каТСтся, проводятся сорСвнования силачСй.

Если вас интСрСсуСт силач, слСдуСт рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° . Одно ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… событий силачСй — это тяТСлая Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ°. Участники ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, натягивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ привязанныС ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ событиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколькими способами. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° пустой ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π₯ΠΎΠΌΡƒΡ‚ . Π₯одьба Π½Π° коромыслС — это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рассчитанноС Π½Π° врСмя мСроприятиС, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСны Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины мСталличСскоС «ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΎ» с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сСткой (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании) ΠΈ ходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° Π±Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ ΠΈ прСссованиС . ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° ΠΈ ppress — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ событиС. БпортсмСны ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ставя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Камни Атласа . КамСнь Атлас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ участник поднял всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ помСстил ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Высота ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это событиС с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сроком дСйствия.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° . ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ нСсти бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ странный тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° . Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ распространСнноС мСроприятиС силачСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ проводят Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подъСм ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° максимальноС расстояниС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π² качСствС синхронизированного события.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

НСльзя Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ качСствСнным ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна слабым. БильноС структурированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост силы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ питания для наращивания силы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.НСдостаточно просто Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΡƒΒ». Π₯отя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ питания для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ . Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ постоянноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСдоСданиС — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ отсутствия достиТСний.
  2. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ . Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° находится Π² постоянном состоянии Β«Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°Β». ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ постоянно восстанавливаСтся ΠΈ замСняСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ это восстановлСниС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°Π·ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ баланс.
  3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ . Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ — это энСргия. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся максимум энСргии для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, всплСск инсулина послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ анаболичСским Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ пСрСносит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отчаянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌ трСбуСтся энСргия ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ принСсут Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  4. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ . Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ являСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ мноТСству ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. НСдоСданиС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСтрСнированности. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ находится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ BMR ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΈ интСнсивности выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ инструмСнт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½. ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для расчСта Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² калориях.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш BMR — это всСго лишь ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ внСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, слишком быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ прибавляСтС силы.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои усилия, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нСидСальной Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, мСТсСзонья ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ сущСствуСт.

Бколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу для занятия спортом, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ «сухой массы». Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько мСст, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ агрСссивно ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ чистой прочности, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. БпортсмСны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ спортсмСны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ СстСствСнного пауэрлифтинга.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост силы…Если Π²Ρ‹ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π° 100%, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — это всСго лишь быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ увСличСния вСса ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΎ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² вСса, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Чистая масса . ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ масса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ массы:

АгрСссивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ .Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточный вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для агрСссивной массы:

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с нСдостаточным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² свой расчСт BMR, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс. Π’ этом случаС добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈ слСдитС Π·Π° своим вСсом Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мСсяцС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вычислСния — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ силС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ:

Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² сфСрС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ:

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ — Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 35 Π΄ΠΎ 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2.ΠžΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 3 часов.
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5–3 часа.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, минимальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, составило Π±Ρ‹ 175 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° максимальноС — 240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ 180 Π΄ΠΎ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² достаточно для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ростом 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° 240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» спСктра, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30% ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ 30. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΡ€ содСрТит 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, самый простой способ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² довольно просто.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассчитали свой BMR, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ это число Π½Π° 4, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π² дСнь. НапримСр:

  • Π¨Π°Π³ 1 — BMR. Π’Ρ‹ подсчитали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π¨Π°Π³ 2 — Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ составляСтС ΠΏΠ»Π°Π½ питания, основанный Π½Π° 180 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² суммС Π΄Π°Π΅Ρ‚ 720 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π¨Π°Π³ 3 — Π–ΠΈΡ€. Π’Ρ‹ составляСтС ΠΏΠ»Π°Π½ питания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 25% Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ 750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ 83,33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π¨Π°Π³ 4 — Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 720 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 1530 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 382,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² дСнь.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

План питания для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΅Π΄Π΅ — это ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ закуски. Π­Ρ‚ΠΈ закуски позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, помогая Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • Закуска
  • ОбСд
  • Закуска
  • Π£ΠΆΠΈΠ½
  • Закуска

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания:

  • Frequent Protein — Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2.ΠžΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 3 часов. Π’ качСствС закусок ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ простым, ΠΊΠ°ΠΊ сывороточный ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сыра, яйца ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°.
  • ВрСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большСго количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…. Молоко, сыр, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, миндаль, сливочноС ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ — Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.Π‘Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ яблоко вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ удобная закуска. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ салата ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Π»ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!).
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ — Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° основС Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, содСрТит Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС основы.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСтрСнировочноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. ПослС тяТСлой ΠΈ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ истощаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ (сахара, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для получСния энСргии), аминокислоты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ потСрянный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ инсулин, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ быстроусвояСмыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ этого ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ дСкстроза ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» восковой ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹. Для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ всплСска инсулина Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь . Бколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для силы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ горячо обсуТдаСмой Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания:

  • ЧастыС кормлСния . Π₯отя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5–3 часа Π±Ρ‹Π»ΠΎ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π² поднятии тяТСстСй Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий, ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ … ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.
  • МСнСС частоС ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ . Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3-4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигли уровня потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ макроэлСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ BCAA ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ЯвляСтся Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π»Π΅ΠΎ-Π΅Π΄Π° ТизнСспособным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ?

ПалСо-Π΅Π΄Π° фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ распространСны Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ — нСолитичСской Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ.ИмСнно Π² это врСмя (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 000 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄) Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°-собиратСля ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ сСльского хозяйства, основанного Π½Π° посСлСнии. ΠŸΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии большСй части истории чСловСчСства Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ употрСблял Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом.

Paleo — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободно ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ опасаясь Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом поощряя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для учащихся с нСдостаточным вСсом ΠΈ «ΡΠ»Π°Π±Ρ‹Ρ…»

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько довольно распространСнных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ слабому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ силу.

Π“ΠžΠœΠΠ” . Π“ΠΎΠΌΠ°Π΄ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π² дСнь». ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΈ спортсмСны ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² дСнь.

Плюс 1000 .Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ быстрого роста силы ΠΈ роста:

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π΅Π΄Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² — ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этим. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСйчас, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ) Β».

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ . ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ — ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Бтартовая сила». Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

«Молоко Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стСроиды, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ эффСкта.”

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ прямого наблюдСния продСмонстрировали ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стаТСры Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² прогрСссивной Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ прогрСссивной Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прогрСссивныС Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этому способствуСт постоянный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСня, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π»ΠΈ я Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡ‚.Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я дСлаю эти замСчания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌβ€¦ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Ρ‹Ρ€ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒβ€¦ ΠœΠžΠ›ΠžΠšΠž. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, скаТитС ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Β».

Β«Π’Ρ‹, рСбята, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ чистом ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ просто Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ оправдания своСй одСрТимости прСссом. На 3000 ΠΊΠΊΠ°Π» / дСнь нСльзя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. И нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ 7000 Π² дСнь ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ идСально «Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΎ».”

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

На Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΡ… дСйствиС ΠΈ способы ΠΈΡ… использования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π₯отя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ часто просто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π΅Π΄Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ . Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ просто Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΡˆΡŒ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ высокоС качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²: сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ:

  • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ . Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро усваиваСтся, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ аминокислотный ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ, с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ биодоступности (BV). Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ . Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° пСрСвариваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 часов.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ сразу. КазСин ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дольшС всСго вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ обходится Π±Π΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ спитС. КазСин Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ . ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Он СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ встрСчаСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах содСрТится Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ красноС мясо. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно для всСх, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ использовали Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ АВЀ (основного источника энСргии, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, помогая Π²Π°ΠΌ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ потрСбности ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ расходуСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НСкоторым людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.НСкоторым Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌΒ» для роста трСбуСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они состоят ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². МногиС люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ счСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ . ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ самая очСвидная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°, ваши достиТСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм количСствС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, поэтому Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ вашСго супСрмаркСта ΠΈΡ… Π½Π΅ сократят.

Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ . L-Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ — самая распространСнная аминокислота Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ истощСниС (ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ восстановлСниС. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ тяТСлСС Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅! Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся основным источником энСргии для ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы, поэтому ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ распространСнныС заболСвания.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньшС шансов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. Π“Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° Π°Π±ΡΠΎΡ€Π±Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π° . Оксид Π°Π·ΠΎΡ‚Π° — это Π³Π°Π· Π² свободной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вырабатываСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для связи с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ оксид Π°Π·ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ усилСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для доставки большСго количСства ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π² условиях стрСсса.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

МногиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с оксидом Π°Π·ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹ с усилитСлями энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ тСстостСрона . Π‘ возрастом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ сниТаСтся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. БустСры тСстостСрона часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ популярныС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ZMA, Tribulus ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

BCAA ΠΈ аминокислоты .Аминокислоты — это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с аминокислотами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, росту ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ спортивного питания — аминокислоты с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½.

ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» прСдоставлСн Π“Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠΌ Уэллсом ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² сфСрС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ.Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Π»Π°; ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ шанс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя восстановлСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МоТно Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств; просто это Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вопроса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ салазок : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ салазок Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ : Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ спринты (20–100 ярдов, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° скорости — полная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ).
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ : спринты Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Prowler Push : МаксимальноС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄Ρ‹ : НайдитС ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄Ρƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ. НСсколько сотСн ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈ ваши Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚.
  • Tire Flipping : основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π² стронгмСнских ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° : Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ силача. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ фСрмСрских Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ самыС тяТСлыС гусСницы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пСшком ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50-100 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². НСвСроятный конструктор Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΊΠ° для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

МСшки с пСском, ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² / Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉ — всС это ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой арсСнал. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ бСсконСчны, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со всСми. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ обусловливания, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π½Π° восстановлСниС.

НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.НачнитС с 2–3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сила

БСгодня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ Π½Π° M&S

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ просматриваСмый ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΎ Muscle & Strength сСгодня. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, руководств ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, подписавшись Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку. Π­Ρ‚ΠΎ бСсплатно, Π±Π΅Π· спама.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мускулатуру ΠΈ силу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для расчСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 REP MAX. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ Π½Π° 100%, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ!

12.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 6,5 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

3,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 864

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимального увСличСния вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° 10 нСдСль. УсилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² основном тяТСлыС комплСксныС упраТнСния.

17,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 3,7K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‚ СдинствСнный 7 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ интСнсивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с большим объСмом ΠΈ частотой.

4,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 312

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅.

4,1 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 921

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная рутинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» прСдставляСт собой систСму большого объСма с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

5,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 392

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² этом 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, основанном Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксных двиТСниях. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

7,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1,7 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ полная 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ѐункция Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для наращивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

5,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 739

Π­Ρ‚Π° 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

2,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 348

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 325

ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого сбалансированного 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-сСкундныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

2,8 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 391

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° / Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 549

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сила

БСгодня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ Π½Π° M&S

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ просматриваСмый ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΎ Muscle & Strength сСгодня. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, руководств ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, подписавшись Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку. Π­Ρ‚ΠΎ бСсплатно, Π±Π΅Π· спама.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мускулатуру ΠΈ силу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для расчСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 REP MAX. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ Π½Π° 100%, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ!

12.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 6,5 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

3,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 864

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимального увСличСния вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° 10 нСдСль. УсилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² основном тяТСлыС комплСксныС упраТнСния.

17,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 3,7K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‚ СдинствСнный 7 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ интСнсивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с большим объСмом ΠΈ частотой.

4,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 312

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅.

4,1 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 921

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная рутинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» прСдставляСт собой систСму большого объСма с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

5,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 392

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² этом 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, основанном Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксных двиТСниях. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

7,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1,7 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ полная 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ѐункция Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для наращивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

5,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 739

Π­Ρ‚Π° 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

2,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 348

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 325

ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого сбалансированного 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-сСкундныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

2,8 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 391

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° / Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 549

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сила

БСгодня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ Π½Π° M&S

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ просматриваСмый ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΎ Muscle & Strength сСгодня. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, руководств ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, подписавшись Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку. Π­Ρ‚ΠΎ бСсплатно, Π±Π΅Π· спама.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мускулатуру ΠΈ силу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для расчСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 REP MAX. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ Π½Π° 100%, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ!

12.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 6,5 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

3,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 864

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимального увСличСния вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° 10 нСдСль. УсилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² основном тяТСлыС комплСксныС упраТнСния.

17,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 3,7K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‚ СдинствСнный 7 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ интСнсивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с большим объСмом ΠΈ частотой.

4,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 312

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅.

4,1 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 921

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная рутинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» прСдставляСт собой систСму большого объСма с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

5,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 392

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² этом 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, основанном Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксных двиТСниях. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

7,6 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1,7 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ полная 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ѐункция Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для наращивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

5,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 739

Π­Ρ‚Π° 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

2,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 348

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 325

ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого сбалансированного 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-сСкундныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

2,8 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 391

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° / Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1.5 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 549

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою силу

Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π² свитСрС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ИсслСдованиС Π² Current Sports Medicine Reports ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС . Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потСряСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² сСбС.(1)

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡΠ·Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — это ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π° Π½Π΅ спринт (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ инструмСнты ΠΈ Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами: Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ свой ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ укрСпляСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу:

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сила

Π‘ физиологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу довольно просто: Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ внСшнСС напряТСниС ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π»Π΅Π½Ρ‚), ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΊ этому стрСссу.По сути, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ: Β«Π­ΠΉ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ поднял этот вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приступай ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅Β». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — нСвСроятная машина, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚: Β«ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, босс, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒΒ».

BLACKDAY / Shutterstock

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС усилий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΡ‹ вСрнСмся ΠΊ этому ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с стойкой для присСданий.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно .

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для наращивания силы, — это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со своих Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ присСданиС Π½Π° спинС — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ автомобиля — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° стоячий ряд ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС присСданиС Π½Π° спинС с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² тросах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ — Π½Π΅Ρ‚.

Однако извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослыС люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚. (1) Если Π²Ρ‹ станСтС сильнСС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ с возрастом Π²Ρ‹ сохранитС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ваша нСрвная систСма

Π‘ΠΈΠ»Π° начинаСтся Π½Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° с Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы . НСрвная систСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму (ЦНБ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму (ПНБ). ЦНБ состоит ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ПНБ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отходят ΠΎΡ‚ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ проходят ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.ОбС эти систСмы ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… чувств, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, сон ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ).

sportpoint / Shutterstock

Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло), Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π² вашСм ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. ΠšΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° испускаСт сигнал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΈ сокращаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ твоя нСрвная систСма. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для выполнСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь выполнСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ нСрвная систСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, нСрвная систСма ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, прСдоставив Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† . Π­Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС сокращСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Когда ваша нСрвная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ двиТСниям, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скоординированными. Π­Ρ‚Π° спСцифичСская для двиТСния координация, которая достигаСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша моторная ΠΊΠΎΡ€Π° опрСдСляСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Богласно Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, ваша нСрвная систСма Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Neuroscience , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Ρ‹-ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти, ΠΈ отслСТивали влияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹. ΠžΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Ρ‹ выполняли тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связаны с Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ адаптациями». Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.(2)

Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ГипСртрофия — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ систСму, которая адаптируСтся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исслСдовании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, хотя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ интСрСсны ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ внимания, Π½Π΅ стоит ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ со счСтов влияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯отя гипСртрофия ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это скорСС ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ прямая рСакция.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй ΠΊΠ°ΠΊ с тяТСлым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС 80% ΠΈ 30% ΠΎΡ‚ максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния) ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Авторы исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прирост силы Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частично обусловлСн Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. (3)

Как ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π² вашСм ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ являСтся созданиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ прогрСссирования, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для построСния вашСй собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ распрСдСляСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

АлСксандр Π—Π°ΠΌΡƒΡ€ΡƒΠ΅Π² / Shutterstock

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нравится этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большим объСмом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ссли Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… разновидностСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмов: становой тяги, присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой слоТныС двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ, скаТСм, упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, дСнь присСданий ΠΈ дСнь становой тяги . Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, тяга, сплит для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Β». ПослС основного двиТСния Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² вашСм основном подъСмС. НапримСр, ваши трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НачнСм с ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° : становая тяга (тяга)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° : ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ : ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ иСрархия.Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, : ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга ΠΈ присСдания Π½Π° спинС — это Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π² . Если свСсти эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈ присСданиС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сорСвнованиях.

danjaivanov / Shutterstock

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ВмСсто присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС присСдайтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ бСзопасности ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ВыполнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданий ΠΈ становой тяги нСдостаточно для стимуляции всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ дню Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², тяговыС упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ становой тяги ΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠ³ Π² дСнь присСданий.ВсС просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ составными ΠΈΠ»ΠΈ многосуставными упраТнСниями , просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ большС для вас, наращивая силу. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ разгибаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС бСспорядка. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ).Π’ΠΎΡ‚ список Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основному двиТСнию Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ списка ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дню . ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ эти двиТСния Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ восСмь-12 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ свСТими.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь
Π”Π΅Π½ΡŒ вытяТки
Π”Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³
Π―Π΄Ρ€ΠΎ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

К настоящСму ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос: сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния?

Π‘Ρ€Π΄ΠΆΠ°Π½ Π Π°Π½Π΄ΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock

БущСствуСт обратная Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС. ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эффСктивный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², стрСмящихся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС . ВСс достаточно тяТСлый, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший рост, Π° большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ваши суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подняли Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший вСс для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для слоТных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для односуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° .

Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ развития

НСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, выполняя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ увСличСния силы. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстро приспосабливаСтся ΠΊ стрСссу, ΠΈ поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ стрСсс (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС вСса ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ способ развития.

Prostock-studio / Shutterstock

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — это постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ .Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с выполнСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для своСго основного силового двиТСния. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π·Π° восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ основным ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляйтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ процСсс Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ большим, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ равняСтся 140 лишним ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π² силовых упраТнСниях. Если Π²Ρ‹ добавляСтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму 135-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 195 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ скачок.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу

Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв — ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± установлСнии Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ PR (Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°). ВСст Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — самый Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ тСст Π½Π° силу. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ постСпСнно, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако тСст Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ силачам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° этих сорСвнованиях трСбуСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСса Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ установлСнный вСс, сдСлав ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π·Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π Π°ΡƒΠ½ΠΎ Π₯Π΅ΠΉΠ½Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС Π±Π΅Π· вСса

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ инструмСнты, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.РСгулируя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΈ измСняя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ прогрСссирования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ) свою силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Но сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими оТиданиями. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 подтягиваний (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ впСчатляСт). Π’ΠΎΡ‚ нСсколько шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π±Π΅Π· вСса.

НСсс ΠŸΠΈΡ€Ρ / Shutterstock

Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания — прСдставитСли

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом с повторСниями.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — это ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, отТимания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ установитС Ρ†Π΅Π»ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 10. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 35 ΠΈΠ»ΠΈ 40. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичныС, Π½ΠΎ постСпСнныС, основанныС Π½Π° повторСниях Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с собствСнным вСсом, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ИдСя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ принСсут большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ подтягиваний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΌ нравятся подтягивания, отТимания ΠΈ присСдания) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС. Или слСдуйтС упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с вариациями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС:

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² вСрсии толкания, тяги ΠΈ смСщСния Π½ΠΎΠ³ с собствСнным вСсом:

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания: ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

Pike Push-Up: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°: Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ вытягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских подтягиваний: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

ЭксцСнтричСскоС подтягиваниС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, Π½Π° опусканиС Ρƒ вас ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд (ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния).

Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом: ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

БкольТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Tempo Training

ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ идСя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’Ρ‹, вСроятно, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’Ρ‹ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅, Π½Π΅ прибавляя Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΊ спинС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду Π² нСдСлю, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСда ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, опуститС сСбя Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части упраТнСния Π·Π° Ρ€Π°Π·, — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„Π°Π·Π° опускания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„Π°Π·Π° подъСма, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд Π² пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкундС ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС этого Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду.ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. Или ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π³Π½Π΅Π·Π΄ΠΎ ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ скоро вырастут. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² дСнь Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² дСнь тяги ΠΈ присСдания Π² дСнь Π½ΠΎΠ³. Или ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 8–12 нСдСль.
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ прогрСсса .НачнитС с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ восьми-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для аксСссуаров. Если Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю . Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ повторяйтС эту нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свои силы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 16 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° прогрСссирования.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу

На этом ваши занятия силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  1. ВСсткотт Π’Π›. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — это ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°: влияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  2. Π“Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, И.Π‘., ΠΈ Π‘Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€, Π‘.Н. (2020). ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
  3. ДТСнкинс, Н. Π”., ΠœΠΈΡ€Π°ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈ, А. А., Π₯ΠΈΠ»Π», Π­. К., Π‘ΠΌΠΈΡ‚, К. М., ΠšΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΉΠ½-Π‘Π½Π°ΠΉΠΌΠ°Π½, К. Π‘., Π₯Π°ΡƒΡˆ, Π’. Π”ΠΆ., И ΠšΡ€Π°ΠΌΠ΅Ρ€, Π”ΠΆ. Π’. (2017). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ нСйронная адаптация послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями с высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331

Featured image: АлСксандр Π—Π°ΠΌΡƒΡ€ΡƒΠ΅Π² / Shutterstock

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу | ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: постоянно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1ПМ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5Ρ…5. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описываСтся ряд ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° оборудования.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с основами. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния; Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.


Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° |

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

# 1 Бтановая тяга Бтановая тяга

— это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, СстСствСнно, смоТСтС пСрСнСсти самый тяТСлый вСс ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных подъСмов; ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы (ЦНБ), поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ эффСктивно.ИспользованиС становой тяги ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу тяги Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³. Π’Π°Ρˆ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

# 2 Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для большСй изоляции трицСпсов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стандарт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ приросту силы Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

# 3 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ увСличСния силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания — самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ задСйствования ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ эксцСнтричСской части двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π²Π½ΠΈΠ· Π² ямкС» ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ваши квадрицСпсы Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ концСнтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присСдайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹; использованиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… башмаков Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ .

# 4 Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСвосходноС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым опасным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния вСс находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сила для выполнСния двиТСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ провСдя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с простым Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….


Rep Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 12, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄; мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ больший вСс = большС внимания ΠΊ силС.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы , ΠΈ я быстро объясню, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΡƒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. 4 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмников).

Wendler’s 531

> Π­Ρ‚ΠΎ силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1+ Π΄ΠΎ 5 . Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы, Wendler 531 Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ опрСдСляли свой собствСнный вСс Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимального Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (90% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ) , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя вялым.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 531 составляСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ увСличиваСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ вСса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ максимумом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт 65%, 75% ΠΈ 85% .На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния . К послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСняСтся Π΄ΠΎ , ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 3 ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1+.

Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ числом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ β€˜+’, , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС . ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшСго ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ шок для систСмы, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь происходит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ваша сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния 5 Γ— 5

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — использованиС 5 Γ— 5 . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых объяснСний; Π²Ρ‹ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… 4 подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ ; Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с , увСличивая вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π° , Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π΅Π½Π΄Π»Π΅Ρ€Π° 531, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² процСссС, Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Γ— 5 Π½Π° 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимума. постоянно.


НаконСчники прочности

1) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для пауэрлифтинга (ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку) для присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

2) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании для большСй мощности

3) ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу сумо вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ

4) Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ свод Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

5) ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° концСнтричСских сокращСниях для максимальной мощности

6) Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°)

7) Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ (5 Π³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь) — Для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ (5 Π³ x4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь) , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 5 Π³ Π² дСнь Π² дальнСйшСм.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы

И ГипСртрофия


Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ — Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ; Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… областях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ гипСртрофия Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас использования Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого вСса.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ создания ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 3 Γ— 3 Π² становой тягС) Π·Π° Π΄ΠΎ , Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ , EG; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя дня ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, это прСкрасно, Ссли Π²Ρ‹ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° силС . ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сначала выполняйтС комплСксныС двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, связанноС с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ |

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — это, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° 4 дня;

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 | Бтановая тяга 3 Γ— 3

(По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ бицСпсов)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 | ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3 Γ— 3

(ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСнь для Π½ΠΎΠ³ / упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 | Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 Γ— 3

(Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы)

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 | Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3 Γ— 3

(Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ занятия Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Pull / Legs / Push ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ 4 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ; ΠΌΠΎΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΈ я Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ свой ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Pull / Legs / Push / Pull / Legs / Push.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Β«PullΒ» я Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ становой тягС. На f — ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» я Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ силовыС упраТнСния присСдания. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Β«Π–ΠΈΠΌΒ» я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Β«Π–ΠΈΠΌΒ» ( дСнь 6, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ оставляСт Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ силового Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСниям, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ облагаюсь Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ для OHP.


Take Home Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС 4 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСма, слСдуя силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.


Наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ обСспокоСны, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

наращивания силы для максимального Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ пауэрлифтСра, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу, Π° Π½Π΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС долгосрочныС прСимущСства Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ пауэрлифтСра, Π½ΠΎ сила самого сильного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ гипСртрофичСскиС послСдствия.

НС Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° слово. Ряд Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΈ сСгодня — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ†, Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман, Π‘Π΅Π½ Π£Π°ΠΉΡ‚, Π”ΠΆΠΎΠ½Π½ΠΈ ДТСксон, Бтэн Π­Ρ„Ρ„Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ — Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° силу, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ долгосрочноС прСимущСство Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π° силовыС упраТнСния, Π²Ρ‹ станСтС сильнСС Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, 305 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² любом многосуставном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, эта увСличСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π΅ нСвСроятно быстрыС успСхи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ добились, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ замСдлились ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго объСма, большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ форсированныС повторСния ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ быстро снова Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ — ΠΈΠ»ΠΈ станСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ измСнится, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. УсСрдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вступаСт Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ большого вСса, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ объСма с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ физичСскими упраТнСниями, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это Β«ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ», ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ увСличСния силы ΠΈ массы.

БущСствуСт ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ чСртовски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массивный Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мускулов — Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для силы

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ инструмСнты Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, схСмы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависят ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большим, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эти различия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° достиТСниС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… — ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ….

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈΠ· пяти ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ВсС эти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ адаптация вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ различаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 4-6 нСдСль) Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… происходит адаптация — ΠΎΠ½ΠΈ становятся большС. Но ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… эти Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ нСврологичСскими, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, эффСктивных Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ АдСль, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ / ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ iSatori ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, трСбуСтся мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ большим подъСмам.Β«

2. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²: основныС двиТСния Π² пауэрлифтингС — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания ΠΈ становая тяга. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΆΠΈΠΌ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВыполняйтС эти слоТныС многосуставныС двиТСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ согласованно. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнноС высвобоТдСниС тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ массу.

Если Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЦСль силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, становой тягС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ для укрСплСния слабых звСньСв ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² основных упраТнСниях, Π° Π½Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт использования Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅.

3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. Однако для наращивания силы Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня — это ваш основной подъСм. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, постСпСнно увСличивая вСс, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 80-90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1ПМ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π·Π° 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-20.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 2–3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 6 ΡˆΡ‚.
  • 3-4 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 5 ΡˆΡ‚.
  • 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния ΠΈΠ»ΠΈ самый тяТСлый вСс Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ слСдуСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго 1ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 4 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго ΠΏΠΎ 2-4 повторСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

4. Π‘ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ свою Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго максимума) с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с большим объСмом.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния слабых мСст, поэтому ваши основныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй это ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°; для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слабости Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ПослС основного упраТнСния Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² вашСй Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 15-25 повторСниями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 70-80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, создайтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ послС основного Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ опусканиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Бтановая тяга Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга стойки
  • Бтановая тяга румынская
  • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичной Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

5.НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡

Как ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚, прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Π”ΠΠš, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это максимальноС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° силу.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш прогрСсс [ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силС]Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ YouTube ΠΈ спортсмСн, спонсируСмый iSatori, Ник Π Π°ΠΉΡ‚. Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΠΈΠ½Π΄Π΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ свою Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.Β«

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния, Π Π°ΠΉΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ машинС. Β«Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€‹β€‹ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым — это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° высокиС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ останСтся бСзопасным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС мСханичСскиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ — это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ просто опасная Π·ΠΎΠ½Π°. Π’Ρ‹, ЦНБ адаптируСтся ΠΊ скрСТСту ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.Β«

ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ БтивСнсон, Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ iSatori, рассматриваСт этот вопрос с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Β«Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° накоплСния ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ , Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, позволяло Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ погоню Π·Π° силой.Β«

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу являСтся сохранСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π½ΠΊΠ΅. Π₯отя Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ — всСгда отличная идСя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ форсированныС повторСния.

6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, задавались вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

Π’ своСй Β«Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы» Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ основному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСлого вСса с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ анаэробного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ систСмой АВЀ-ПК (адСнозинтрифосфат-фосфокрСатин)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мСтаболичСский ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для подъСма тяТСлого вСса ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚Π° систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для большСй части восстановлСния». 1

Π’ основном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² основном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго максимума, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с 80% вашСго 1ПМ Π΄ΠΎ 90, трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов Π² Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹
  • 4-7ПМ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 8-10ПМ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • 11-13ПМ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Π‘Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 13ПМ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

7. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксный двухмСсячный Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π΅ статичны — Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдуСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ распорядку с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ повторСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.Π₯отя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послСдниС повторСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² станут слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ записи, Π° Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ случайному ΠΈΠ»ΠΈ бСссистСмному ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

8. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт для максимальной силы

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? НС совсСм.Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для силы отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для чистой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° силу — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша нСрвная систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС, быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Π΅Π· , Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΡˆΠ° схСма Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ сдСлаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ вСсом. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повторСния с вСсом 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 3 повторСния (205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

+ 1 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

9.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΈ добавляйтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

БСйчас Π½Π΅ врСмя Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сил.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, поэтому Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Hyper-Gro ΠΎΡ‚ iSatori, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. Hyper-Gro Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с использованиСм изолята говяТьСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² качСствС основного источника ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поставляСт всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ источником ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с высокой Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сочСтаСтся с чистыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² сочСтании с усилитСлСм синтСза ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° настроит вас Π½Π° успСх Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы. Hyper-Gro содСрТит ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Π±Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈ всС вмСстС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основы наращивания силы, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ основного упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокой интСнсивности, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для увСличСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв. ПослС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² качСствС основного упраТнСния, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поиск супСрсилы — ΠΈ супСрразмСра.

Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ становой тяги

1

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой тяги с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс с 6 повторСниями.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *