Фото накаченных ягодиц: Фитнес ягодицы фото девушек накаченные до и после

Инстаграм → 

Йованне всего 18 лет, она модель, ее фото однажды лайкнул Джастин Бибер (и потом снял свой лайк, подлец). Она активно тренируется и рассказывае об этом у себя в инстаграме. Наприседала она прекрасную попу, но при этом ей пришлось потрудиться: например, приседания сумо она делает аж с пятнадцатикилограммовой гантелью. Что в итоге?

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— 15 причин начать приседать прямо сейчас

— Попа как орех: Как накачать попу

— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

— Екатерина Усманова: наше все

фото результатов.

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

• упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
• помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
• чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
• для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
• тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
• начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы:)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня).

6 комментариев на «“Как я накачала красивую и круглую ….”»

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

• Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
• Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
• В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Сейчас стыдно выглядеть плохо… С развитием интернета, соц сетей и всяких мотивирующих профилей.
Вот и я перед очередной поездкой на море решила заняться собой.
Немного о себе: Мне 31 год (точнее, без месяца 32 года). Я худая. При росте 178 вешу 58-60. Это мой нормальный постоянный вес. На диетах не сижу, в еде себя любимую не ограничиваю. Но в моменты жора, на попе появляется ненавистный целлюлит. Как я с ним борюсь?

Начнем с фигуры ДО всего что я предприняла. В целом нормальная, но рыхлая задница. Жить можно!

Но нам же надо не нормальную а хорошую ) Поэтому для начала идем в тренажерку.

Я не стала ходить вокруг да около, изучать тонну сайтов, пошла путем меньшего сопротивления — купила 10 индивидуальных тренировок.
Потом еще 10. Мне повезло. Мне попался отличный тренер, который давал разные упражнения, научил чувствовать мышцу, которую качаю. И вот через полтора месяца, лежа я жму уже не пустую штангу, а 90 кг! Задачей моей НЕ было накачать себе Кардашьян. Я далека от такой красоты. Просто хотелось подтянуть заднюю поверхность и попу. Так как моя выглядела скорее как блин, нежели пирожок. А при широком бедре это вообще очень некрасиво. Особенно в джинсах.

Итак, 2 месяца тренажерки. Далее подключаю домашние тренировки. Качаю самое полезное из всех полезных приложение Demifit, и, адаптируя под себя, выполняю тренировки дома + упражнения на растяжку. Причем от этих тренировок тело у меня болит поболе, чем от тренажерного зала!

Время от времени подключаю йогу и понимаю, что с растяжкой беда! Планирую в ближайшее время найти хорошую студию йоги или пилатеса и активно потянуться. Ведь помимо силовых тренировок обязательно нужно тянуть мышцы!

Из любимого еще TRX. Частично включала в тренажерном зале в тренировку, и я в востроге! Прорабатываются даже те мышцы, о наличии которых не подозреваешь!

Итак небольшой комплекс для дома на нижнюю часть тела (именно филейную).
Все упражнения делаю по 5 подходов. 1 — разминочный с легкими весами, после основательно. По 12-15 раз если с весами, 20-25 если без.

1. Выпады с гантелями. Выпады — самый эффективный на мой взгляд, инструмент для красивой попы.
В руки — гантели (можно без них). Попеременно шагаем то правой, то левой ногой. ВАЖНО: дабы не нагружать колени, мы следим за тем, чтобы угол между бедром и коленом был прямым!!!

2. Присед. Также как и выпад — отличное средство для прокачки попы… Но еще и для убийства коленей. Мы долго тренировали мой присед так, чтобы колени не заходили за голени… В противном случае можно повредить коленный сустав… Поэтому не уверенны — не беритесь! Делайте выпады!))

3. Ягодичный мост. Наверное все знают это упражнение ) Только я делаю его не лежа на полу, а положив лопатки и голову на кровать (поверхность должна быть жесткой). Верхняя часть тела образует прямую линию, ноги на ширине плеч на полу, под прямым углом к телу. Получился такой вот тело-мостик. Беру утяжелитель (в зале блин, дома гантеля, кг 10), кладу на живот, фиксирую руками. И попой касаюсь пола, потом возвращаюсь обратно. Ягодицы напрягам!

4. Махи ногами. Это упражнение эффективнее делать с утяжелителями на ногах. Становимся на четвереньки. Спина прямая.И делаем взмах (плавно, медленно) согнутой ногой (носок на себя), — вверх.

5. В конце минутку — 1,5 планка. Дома планку не люблю, у меня коврик тонковат и больно локтям )

Позанимались, получили за 2 месяца такую попу.

Тоже не идеал, но уже лучше, правда?

В комплексе со спортом обязательно нужно использовать уход.

У меня такой:
1. Массаж жесткой сухой щеткой или мочалкой. У меня такая:

Массируем, начиная с ног, заканчивая шеей. Проблемным зона уделяем особенное внимание.

2. Скрабирование . Я в последнее время делаю все время одно и то же кофейное скрабирование. Кофе (молотый!) мешаем со сметаной и тремся, тремся, тремся.
Сейчас добавляю еще вместо сметаны льняное масло и три капельки апельсинового эфирного масла. Кстати, эффект автозагара от кофе никто не отменял!

3. Обертывания . У меня самое простое: Голубая косметическая глина по 10 рэ. Развожу с теплой водой, и капаю туда апельсиновое масло (3-5 капель).
Все это мажу кисточкой на бедра и попу, заматываюсь пищевой пленкой, укрываюсь одеялом или одеваю теплую пижаму и часик провожу время так. Потом все это смываю, а проблемные зоны мажу антицеллюлитным кремом . Сейчас у меня два крема.

Вот этот более густой и им я смело мажу и тело. Отлично питает кожу!

А этот дает прохладный эффект.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг.

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Девушки с накаченными ягодицами (71 фото)

Спортивные женские попы

Девушки в спортзале в леггинсах

«Мисс стальные ягодицы» Бахар Набиева

Накаченная попа в спортивных штанах

Высокие ягодицы

Фитоняшка в очках

Бахар Набиева ее задница

Женская попа не накаченная

Бахар Набиева Патриция Аламо

Лаура Гордон фитнес

Британи Йобе фитнес

Красивая фигура без лица

Худые девушки с накаченными ягодицами

Накаченные ягодицы девушек

Бахар Набиева ягодицы

Катя Усманова селфи

Екатерина Усманова фигура

Кассандра Дэвис попа

Бахар Набиева тело

Попа в мурашках

Бахар Набиева ягодицы

Спортивные накаченные попы в стрингах

Накаченные ягодицы девушек

Катя Элиза Генри

Накачанные женские попы

Виктория Ломба (Victoria Lomba)

Анастасия Березюк фитнес модель

Пейдж Хэтэуэй ягодицы

Бахар Набиева ягодицы

Спортивная пышная фигура

Домашние красивые попы

Спортивные ноги у девушек

Накаченные ягодицы девушек

Спортивные женские ноги

Джен Селтер фитоняшка

Фитнес девушки с большими ягодицами

Трапы с накачаной попой

Красивая попа селфи девушек

Катя Усманова ягодицы

Накаченные круглые ягодицы девушки

Накаченные женские ягодицы

Фитоняшка Наташа Эспиноза

Спортивные попы

Тамра Дэй попа

Накаченные попы Инстаграм

Селфи женских ягодиц

Сандра Приккер рост вес

Шикарные булки

Спортивная фигура ягодицы и ноги

Девушка Карима Бензема

Красивая попа в купальнике

Красивая фигура сзади в инстаграме

Классные попки девушек

Фитоняшки в зале

Розанна Аркл поп

Красивая спортивная попа

Дженнифер Селтер

Andressa Alves

Селфи ягодиц девушек

Katya Elise Henry

Бахар Набиева 2020

Karolina Isaza

Фитнес Бахар Набиева

Брюнетка с накаченной попой

Adriana Hughes

Спортивная попа

Большие ягодицы

Спортивные попки в стрингах

Yael Cohen (YC Demons) голая

Селфи ягодиц

Спортивные женские ножки

Девушки с накаченными ногами и ягодицами (72 фото)

Спортивная попа

Бразильские девушки фитоняшки

Набиева фитнес модель

Фитнес Бахар Набиева

Накаченная попа

Украинская фитнес модель Бахар Набиева

Мощные ягодицы у женщин

Лорен Дрейн попа

Бахар Набиева попа

Накаченные ягодицы

Шура накаченная попа

Накаченная попа у женщин

Накачать ягодицы женщине

Накачать ягодицы женщине

Девушки с накачанными ягодицами

«Мисс стальные ягодицы» Бахар Набиева

Эшли Кальтвассер тренировки

Женские попки в спортзале

Бахар Набиева сливы

Жопастые девушки на каблуках

Селфи ягодиц

Накаченные стройные ноги девушки

Cassandre Davis

Девочки с накаченными попами

Бахар Набиева ее задница

Спортивные женские попы

Бахар вагиныч

Фитоняшка сзади

Базар Набиева ягодиции

Мощные ягодицы у женщин

Бахар Набиева ягодицы

Накаченная попа частное

Фитнес попки

Накаченные ягодицы девушек

Фитнес модель Яна Кузнецова

Накаченная попа сбоку

Фитоняшка Анна Нистром

Бахар Набиева ноги

Marine Smezz фото

Виктория Ломба (Victoria Lomba) 18+

Andressa Alves

Девушка с очень накаченной попой

Бахар Набиева попа

Спортивные девушки ягодицы

Karolina Isaza

Кейтлин Райс горячие 18+

Бахар Набиева фото

Брюнетка с накаченной попой

Jenny Mosienko ноги

Накаченные женские ноги

Худые девушки с накаченными ягодицами

Мощные бедра

Спортивные женские ножки

Фитнес-модель Бахар Набиева

Катя Усманова фигура

Бахар Набиева onlyfantasy

Накаченные ноги у женщин

Paige Hathaway Fitness 18

Подкаченная фигура девушка

Фитнес попки

Бахар Набиева Патриция Аламо

Спортивная фигура ягодицы и ноги

Екатерина Усманова ягодицы

Виви Винклер ягодицы

Сандра Приккер топлес

Девушки с накаченными ногами и ягодицами

Фитнес модель Виктория Ломба ass

Ura pechen модели

Бахар Набиева тело

Диета для бедер и ягодиц — «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»

Привет милые девочки ! )

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

Начну с предыстории !

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками — я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру «помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !»

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

Спустя 3 месяца такого режима — я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась — это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : «у тебя генетика , фигуру не изменить «, «у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !» , «просто больше кушай и тонировки не нужны !» И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

Что я поняла !!

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты — это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений !

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

Итак , что я делала :

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

Первые результаты !

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее — в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница — небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

Мои упражнения :

1. Присед с гантелями
2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
4. Мертвая тяга тех же гантель
5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
6. Растяжка

Это все упражнения!

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

Про Питание !

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

• Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные — то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
• Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

  мой перекус

• Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов — появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания — всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание — всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

Пишите комментарии , буду рада общению !

Эти фотографии до и после показывают, насколько вы можете изменить свою задницу за две недели

Мне было 15 лет, когда моя лучшая подруга впервые описала мою задницу в виде блинов как «расширенное бедро» — и она была права. Даже сейчас, когда мне 26 лет, и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, мне никогда не удавалось добиться заметных успехов в добыче.

Миа Лардьер

И хотя я люблю свое тело, мне всегда было интересно, смогу ли я построить пузырящуюся задницу, которая докажет, что мой друг ошибается.

В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою задницу за две недели. За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу Drive Health Clubs и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

Tweaking My Diet

Когда я впервые встретился с Кайден, я обрисовал в общих чертах, что я ел регулярно, прежде чем она оценила мою скорость метаболизма в покое с помощью специального инструмента под названием MedGem, в который вы вдыхаете:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По ее словам, для значительного увеличения ягодичных мышц мне нужно потреблять больше калорий, чем я ел. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

• Придерживайтесь цельных продуктов. «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, посоветовав отказаться от обработанных пищевых продуктов, в том числе быстрых и здоровых, вроде протеиновых батончиков и коктейлей.Она также отговорила меня от глютена, поскольку он содержится во многих упакованных товарах.
• Увеличьте количество белка. Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление нежирных животных белков, таких как курица, стейк и рыба, чтобы поддерживать тренировки и увеличивать мышечную массу.
• Съешьте все углеводы. «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден.Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, — сказала она мне. Чтобы заполнить эту квоту, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
• Избегайте молочных продуктов и орехов. Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, — объяснил Кайден, — и это было правдой для меня, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите непереносимые продукты, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить энергию», — сказала она. В свете короткого испытания, которое оставляло мало времени для проб и ошибок, она также посоветовала мне отказаться от орехов, поскольку их так легко переедать.
• Избегайте рафинированного сахара. Кайден говорит, что этот продукт не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падению сахара в крови. Все это отрицательно сказывается на моей успеваемости в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержит меня.
• Уменьшите потребление натрия. Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, — не идеально, когда вы намереваетесь нарастить мышцы, а не вес воды.
• Избегайте алкоголя. Она сказала мне, что это основной источник пустых калорий.Кроме того, похмелье лишает вас энергии и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

Я перешел на новую диету в выходные до того, как официально началось испытание, путем постепенного увеличения количества потребляемой пищи. Хотя по воскресеньям я обычно готовлю еду в течение часа, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из кабачков и тушение фарша из индейки.


Вот что я обычно ел в день до и после встречи с Кайденом:

Кэти Баклейтнер

Настройка тренировок

Перед испытанием я бегал на две-три мили на улице перед работой или брал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или буткемп по беговой дорожке.После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки — это весело, но они повторяются», — сказал он. «Они заставляют вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности».

Чтобы усилить его, Саладино структурировал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 утра, с одним днем ​​отдыха по выходным. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это на себе в фитнес-приложении Playbook: Saladino записал все мои тренировки в Bubble Butt Challenge.(Вот ссылка на бесплатную 7-дневную пробную версию.)

~ ВЫЗОВ ~

В мой первый день было очень странно съесть весь обед в 6 часов утра — я обычно ем небольшой перекус перед тренировкой . Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, которые помогли мне почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и готовым к тренировке.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Потом я отправился на встречу с Саладино. Во время нашей первой тренировки я катал с пеной ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. С этого момента мы перешли на кардио-силовую схему с ударами набивного мяча и переносом гирь по полу спортзала.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, Саладино провел меня через толчки бобслея с отягощениями — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) махов гирями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я не просто выполнял движения — я убивал их. Когда дело доходит до формы, Саладино — приверженец: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он посоветовал мне сделать восемь и довести все до совершенства.Мы завершили большинство наших тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на стационарном штурмовом велосипеде — тот, в котором вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере, — по 10 секунд каждый с 30 секунды отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит ускоряющий метаболизм эффект моей тренировки.


После этого Саладино дал моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать большую, чем обычно, предтренировочную закуску на протяжении всей тренировки.Я боялся, что из-за того, что слишком сильно заставлю себя так рано утром сделать меня бесполезным к тому времени, когда я доберусь до работы.

Когда я добрался до своего офиса, я почувствовал себя неловко, загружая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был так наелся, что не знал, как закончить всю еду.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перерыв на обед, перекус и ужин в течение рабочего дня казался мне рутинной работой, в то время как постоянное переедание сытной еды заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

И хотя я обычно чередую сижу на стуле за письменным столом и стоя за регулируемым столом, я стоял столько, сколько мог, чтобы избежать жесткости мышц, которая возникает после сидения. К концу дня мое тело было истощено. Я с трудом бодрствовал после 22:30.

На следующее утро моя задница сильно заболела.Даже залезть в ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по более прекрасным вещам в жизни, таким как счастливый час с вином и сыром в офисе, где я придерживался одобренных Кайденом продуктов, таких как киноа, хумус и другие цельные продукты.


Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться, чувствуя себя заряженным, голодным и впервые в жизни сильным.Я процветал в тренажерном зале, набирая 180 фунтов на бобслее против 90 фунтов, которые я делал в начале недели, и бегал через мертвые мельницы (беговая дорожка с отключенным питанием, установленная на самом высоком наклоне) быстрее, чем когда-либо на земле. Я почувствовал себя новым человеком, обретшим уверенность в себе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также начал чувствовать себя бодрее в течение дня, не испытывая тяги к кофеину, и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks.Кайден объяснил, что постоянное употребление цельных продуктов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что объясняет, почему у меня повысился уровень энергии. Хотя мне поставили диагноз гипогликемия, у меня не было головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые я иногда чувствую, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

Помимо мышечной боли, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные испытания, но и Кайден, и Саладино поощряли меня прислушиваться к своему телу, съедая то, что я жаждал — простые углеводы, нежирные белки. , и холодные фрукты — и пропуск тренировок, NBD.Я прибавил три дополнительных дня, чтобы наверстать упущенное.

ТАК, ПОСТРОИЛ ЛИ Я САМОК СВОЕЙ МЕЧТЫ?

Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

Хотя вы не можете точно измерить прирост уверенности, моя задница выросла на два дюйма (!). Жир в моем теле также уменьшился на 2,6 процента, и я набрала 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда подходила немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои формы, и я действительно заполняю свои леггинсы:


Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

КУПИТЬ СЕЙЧАС Леггинсы с цветными блоками, OUTDOOR VOICES, 95 $; Укороченный топ, НАРУЖНЫЕ ГОЛОСА, 50 долларов США.

Оглядываясь назад, можно сказать, что увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, тренируясь и готовя еду.

Тем не менее, было так весело заниматься тренировками, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать пищу как топливо, я склонен готовить более полезные блюда. И я планирую продолжить использование приложения Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять мое «расширенное бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее во всем.

Следуйте за Мией в Twitter и Instagram.

Миа Лардьер Директор по новым платформам Миа Лардьер — директор по новым платформам Cosmopolitan, курирующая канал Cosmo Snapchat Discover, страницу TikTok и помещения для клубов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Улучшение ягодиц | Американское общество пластических хирургов

Увеличение ягодиц

Увеличение ягодиц , или увеличение ягодиц, используется для улучшения контура, размера и / или формы ягодиц. Это делается с помощью имплантатов ягодиц, пересадки жира или иногда их комбинации.

Ягодичные имплантаты — это устройства, наполненные силиконом, которые хирургическим путем вводятся глубоко в ткани ягодиц.Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира включает перенос жира из одной части тела в ткани ягодиц. Этот метод иногда называют бразильской подтяжкой ягодиц .

Общества пластической хирургии срочно предупреждают о рисках, связанных с бразильской подтяжкой ягодиц

Что может сделать операция по увеличению ягодиц

• Увеличить полноту, округлость и выступающую часть ягодиц или ягодиц
• Улучшить баланс вашей фигуры
• Улучшить вашу фигуру самооценка и уверенность в себе

В дополнение к процедурам увеличения ягодиц, подтяжка ягодиц может быть выполнена путем хирургического удаления мягких тканей.

Подтяжка ягодиц

Подтяжка ягодиц , или подтяжка ягодиц, улучшает форму и тонус подлежащих тканей, которые поддерживают кожу и жир в области ягодиц.

Старение, солнечные повреждения, беременность, значительные колебания веса и генетические факторы могут способствовать снижению эластичности тканей, что может привести к провисанию ягодиц.

Для получения более гладкого и приятного контура удаляются излишки дряблой кожи и жир. Традиционная подтяжка ягодиц не увеличивает ягодицы, но может улучшить неровную поверхность кожи с ямочками.Эта процедура может быть включена в бодилифтинг или выполняться отдельно.

Чего не может подтяжка ягодиц

Подтяжка ягодиц не предназначена строго для удаления излишка жира и не предназначена для увеличения объема ягодиц. Для увеличения объема можно использовать пересадку жира, имплантаты ягодиц или автоматическое увеличение (когда часть вашей собственной ткани остается под кожей). Иногда для улучшения контуров кожи добавляют липосакцию.

Как сделать идеальное селфи из задницы

Забудьте о традиционных селфи, в 2018 году растет популярность BELFIE, или, если вы не знакомы с этим термином, бездельников-селфи.Популярность фотографирования нашего заднего вида связана с самой королевой селфи, Ким Кардашьян Уэст, и если бы у нас была ее добыча, мы бы также фотографировали нашу каждые пять минут. Belfie любят знаменитости, кролики из тренажерного зала и блоггеры о путешествиях. Belfie’s везде, от тренажерного зала до пляжа.

Модель: @alexxyates_fitness
Продукт: Резиновые леггинсы

По большей части, Belfie — это понимание ваших углов, а не естественная сила тяжести позади.Так как именно сделать идеальное селфи с задницей? Здесь, в House Of Peach ®, мы собрали наши лучшие советы по совершенствованию этого персикового изображения.

ЭТАП ПОДГОТОВКИ: НАКАЧИ ЭТИ КЛЕЙКИ

Прокачка ягодиц перед тем, как взять Belfie, — отличное быстрое решение, когда вы готовитесь к сексуальной съемке. Выполнение примерно 3-4 подходов приседаний, выпадов и толчков бедрами приведут в движение ваши ягодицы, что поможет сделать вашу ягодицу более полной и круглой, готовой к крупной крупной заднице.

1.ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ


Товар: классические темно-серые леггинсы
Создано @liftingwithlashes_

Правильная одежда для Belfie может существенно повлиять на ваши результаты. Подберите хорошо сидящую и приподнятую нижнюю часть к вашему наряду Belfie — отличный способ увеличить вашу добычу. House Of Peach ® предлагает широкий выбор леггинсов для подтяжки ягодиц и улучшения формы, которые творят чудеса, поэтому вам не придется это делать.

2. АРЧЕК

Создано @wojies

Арка имеет огромное значение для любого бельфа и еще один секрет угла, который может сделать вашу задницу более полной.Независимо от того, какую позу или позу вы выберете, обязательно выгните спину, чтобы увеличить свою добычу. Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы также можете одновременно втягивать живот, чтобы действительно получить некоторую высоту в своей раме, которая, в свою очередь, приподнимает вашу задницу.

3. ПОВОРОТ И ПОЗИЦИЯ

Продукт: Черный вернулся Леггинсы здесь
Модель: @emmamcaleer

Просто пролистав страницу исследования IG, вы увидите, что эта поза, вероятно, самая популярная, когда дело касается Belfies.Да, любой профессионал Belfie скажет вам, что крутить тело, чтобы обнажить попку, — лучший способ получить идеальную позу. В то время как скручивания накачивают заднюю часть тела, поместив плечи и бедра на другую ось, вы получите иллюзию узкой талии, которая действительно даст вам идеальную красоту.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: ФИЛЬТРЫ — ВАШ ДРУГ

Хороший фильтр сделает ваше селфи неповторимым и действительно поможет улучшить вашу фигуру. Затенение — ваш лучший друг, когда дело доходит до усиления вашего Belfie, убедитесь, что вы не просто сосредотачиваетесь на своей добыче, следите за тем, чтобы остальная часть изображения была в равных пропорциях, а затенение важно для получения этой плавной привязки.

КАМЕРЫ В ГОТОВНОСТИ…

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как сделать идеальное селфи с задницей, пришло время применить наши главные советы в действии. Если это хорошо для Ким К., то для нас достаточно, верно !? Если вы все же купите некоторые из наших корректирующих костюмов, не забудьте отметить нас @HouseOfPeachofficial в своей Belfie в Instagram, чтобы мы могли увидеть вашу идеальную позу. Мы дадим вам 10% скидку на ваш заказ, когда вы разместите свою одежду! Ознакомьтесь с нашей коллекцией Insta belfie ниже!

Автор Ребекка Арнольд из AllthatB.co.uk

СМОТРЕТЬ! Мне сделали подтяжку ягодиц без пластической хирургии или инъекций за день до отпуска

Прежде чем отправиться в тропический отпуск, вы изо всех сил стараетесь подготовиться к отпуску — идеальный маникюр, воск для бикини и подтяжка ягодиц? Да, подтяжка ягодиц вполне возможна перед отпуском без каких-либо инвазивных процедур, требующих использования игл или необходимости ложиться под нож. Как редактор стиля жизни на BET.com, когда я обнаружил, что базирующаяся в Нью-Йорке BeautyFix Med Spa предлагает вакуумную терапию ягодиц в качестве более безопасной альтернативы сладострастной ягодице, я понял, что это мой долг — попробовать ее.Так что может быть лучше, чем за день до моего отъезда в Тулум, Мексика?

Вакуумная ягодичная терапия

не требует простоев, поэтому, когда ваша задница накачана, можно начинать. Однако это временное и быстрое решение прямо перед праздником или событием. Тем не менее, это надежное решение для получения фото в бикини, достойного Instagram, не прибегая к бразильской подтяжке ягодиц.

Технология обеспечивает более подтянутую, подтянутую и очерченную заднюю часть кожи, с улучшенной упругостью, тонизированной и гладкой кожей и улучшенным контуром за четыре процедуры.У меня был только один, чтобы начать, и я уже заметил лифт у себя сзади!

Согласно BeautyFix, он работает, «растворяя жировые карманы, которые вызывают ямочки и неровности на коже, перемещая часть податливого жира для более привлекательного контура ягодиц. Затем расщепленный жир естественным образом откладывается в организме через лимфатическую систему ».

Я маленькая женщина, некоторые могут сказать, что у нее не хватает ягодиц, но после вакуумной терапии ягодиц я был впечатлен помпой, которая сделала мои щеки примерно через тридцать минут.Машина, также известная как пылесос, к которому вы подключены, поначалу может показаться немного неудобным, но только потому, что это неудобное ощущение, что устройство буквально накачивает вашу добычу. Всего полчаса неловкости, чтобы убить мои отпускные фотографии? Я возьму это!

Посмотрите мой полный опыт применения вакуумной терапии ягодиц ниже:

Доктор объясняет, почему не следует закачивать кубики в задний проход, чтобы увеличить ягодицы

У нас было очищение огурцом (сделайте себе одолжение и не щелкайте), тенденция чесночного влагалища (тот же совет), вагинальное парение (только почему), и чем меньше говорят о банановой кожуре и пенисах, тем лучше.Теперь появилась новая тенденция, которую можно добавить к ужасающему списку опасных и непонятных вещей, которые вы не должны делать со своими «нижними» регионами: выстреливание бульона в задний проход.

Хорошо, это тоже застало нас врасплох. В своей ветке в Твиттере, которой широко делились за последние несколько дней, доктор Силас Агбеси Джой подробно объяснил, почему вам не следует закачивать стандартные кубики в задний проход, чтобы ягодицы выглядели больше.

Во-первых, кажется, что люди этим занимаются, особенно в Демократической Республике Конго, где большие ягодицы часто считаются более желанными.Есть даже песня под названием «Ntaba ya Bandundu», в которой упоминается практика добавления кубиков магги в качестве суппозитория или смешивания их с водой для создания клизмы.

«Вы уже использовали восемь из десяти, которые вы взяли с кухни», — начинается песня, спетая на языке лингала, «используйте оставшиеся два, чтобы приправить бобы».

Для справки, кубики содержат йодированную соль, сахар, перец чили, перец, гвоздику, лук, кукурузный крахмал, глутамат натрия (MSG), пальмовое масло, соевый лецитин и карамельный краситель.

В 2018 году документальный фильм Vice изучил эту практику, поговорив с женщинами, которые прошли через процесс или были соблазнены им.

–

Некоторые не знают о потенциальных проблемах со здоровьем, которые это может вызвать, в то время как другие знают об этом, но продолжают действовать, несмотря на это.

«Здесь есть риски», — объяснила одна женщина Vice в видео. «Врач посоветовал мне никогда больше этого не делать».

Убеждение — хотя и не подтвержденное научными данными — заключается в том, что соль заставляет ткань расширяться, делая ягодицы больше и округлее.Согласно сообщениям Afrik News, эта практика приводит к развитию инфекций и даже смерти людей.

Объясняя риск, связанный с этой практикой, доктор Силас Агбеси Джой написал, что это может привести к гипертонии или к худшему.

–

«Если вы раздавите кубики приправы, которые содержат большое количество соли, и введете их в свой задний проход, слизистая оболочка заднего прохода поглотит огромную часть этой соли в ваш кровоток», — продолжил он. «Избыток соли в кровотоке является основным фактором гипертонии, особенно у африканцев.Теоретически в результате такой практики у человека может развиться гипертония ».

В сущности, как правило, всегда следует перестраховаться и не класть продукты из кулинарии в задний проход.

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько наборов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующей вечеринке… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту добычу «насос»?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или полного отсутствия веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как действие с накачкой .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, вероятно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям
• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Бедро-упоры с лентой

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Бандажное отведение бедра сидя

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• Видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как нацеливать различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это сделать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 раз. раз в неделю
Список упражнений: 15 лучших дома упражнения для более сильных и больших ягодиц
1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ноги.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга одной ногой тазобедренным суставом

Выведите тазобедренное движение на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодиц. Добавьте на колени эластичную ленту, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь максимально высоко, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, что вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую.

No related posts.